Άσκηση ενηλίκων. Πρωινές ασκήσεις για άνδρες: οι καλύτερες ασκήσεις

Το μεγαλύτερο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού είναι πολύ δύσπιστο αθλητικές ασκήσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για κάτι τέτοιο όπως οι πρωινές ασκήσεις.

Εξάλλου, πολλοί άνθρωποι θα προτιμούσαν να απολαύσουν μερικά λεπτά ηρεμίας για να αντισταθμίσουν με κάποιο τρόπο την «αναστολή» κατάσταση· πολλοί καταφεύγουν σε τέτοια κόλπα όπως ντους αντίθεσης και δυνατός αρωματικός καφές.

Όλα αυτά όμως είναι απλώς διεγερτικά που δεν ξυπνούν τον οργανισμό, αλλά απλώς επιβραδύνουν τις διαδικασίες κόπωσης και υπνηλίας.

Όσο για τις πρωινές ασκήσεις, δίνουν ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα, όχι μόνο ξυπνώντας το σώμα, αλλά και γεμίζοντας το με ενέργεια και τόνο για όλη την ημέρα. Εξάλλου, η ίδια η διαδικασία πλυσίματος και χρήσης διαφόρων διεγερτικών ενεργοποιεί το έργο μόνο των νεύρων και του εγκεφάλου, και για πλήρη δραστηριότητα αυτό δεν αρκεί, πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες και τις αρθρώσεις. Σε αυτό ακριβώς το αποτέλεσμα στοχεύει η πρωινή φυσική προπόνηση.

Αλλά πριν σας πω ποιες ειδικές μέθοδοι και συστήματα υπάρχουν, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε όλες τις χρήσιμες πτυχές αυτής της προσέγγισης για το πρωινό ξύπνημα.

Το πρώτο πράγμα που προσφέρει αυτό το είδος άσκησης είναι ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα. Τα αποτελέσματα από τις ασκήσεις θα είναι μόνο στη συστηματική περίπτωση, όταν με την πάροδο του χρόνου όλα τα φορτία θα γίνουν βαρύτερα και πιο περίπλοκα. Εκτός από όλα αυτά, οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να γίνονται με ελαφριά ρούχα και σε δωμάτιο όπου ο αέρας αερίζεται καλά.

Τα οφέλη τέτοιων κινήσεων γίνονται αισθητά αμέσως, γιατί μετά την άσκηση το σώμα σας θα είναι σε καλή κατάσταση, η διάθεσή σας θα ανέβει και όλα τα νευρικά και εγκεφαλικά κύτταρα θα λειτουργούν σε πλήρη λειτουργία, γεγονός που θα σας οδηγήσει σε νέες επιτυχίες.

Όπως σε κάθε άλλη επιχείρηση, η χρέωση έχει τους δικούς της κανόνες και νόμους που εγγυώνται αποτελέσματα υψηλής ποιότητας.

Έχετε μια ερώτηση, τι πρέπει να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι οι πρωινές σας ασκήσεις είναι σωστές;

Παρακάτω θα είναι σύντομες οδηγίες, που θα σας βοηθήσει να κάνετε όλα τα φορτία απολαυστικά και να δώσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Οι οδηγίες είναι οι εξής:

• Δεν είναι επιθυμητό να φορτώνουμε το σώμα με «βαριές» ασκήσεις αμέσως μετά το ξύπνημα. Αυτό είναι κακό για την καρδιά.
• Συνιστάται να ξεκινήσετε τη φόρτιση από το κρεβάτι. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν τέντωμα, στροφή του σώματος, κάμψη και κάμψη των χεριών και των ποδιών.
• Επίσης, μετά τον ύπνο, θα πρέπει να πάτε στο μπάνιο για να βουρτσίσετε τα δόντια σας και να πλύνετε το πρόσωπό σας. Έτσι, διεγείρετε τον εγκέφαλο να λειτουργήσει και τα νευρικά κύτταρα θα αρχίσουν να εκτελούν ενεργά τις λειτουργίες τους.
• Μόνο μετά από όλες τις παραπάνω διαδικασίες συνιστάται να ξεκινήσετε το κύριο σύνολο ασκήσεων.
• Συνιστάται να ενεργοποιήσετε τη μουσική που σας αρέσει και να ξεκινήσετε τη φόρτιση ενώ ακούτε τους ήχους των μελωδιών.
• Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή, γιατί σωστή αναπνοήκορεσμός των μυών και των κυττάρων με οξυγόνο, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερο τόνο.
• Μην υπερφορτώνετε το σώμα, καθώς το καθήκον σας είναι να φέρετε το σώμα σε κατάσταση λειτουργίας και όχι να αντλήσετε ένα σωρό μυών. Ακούστε το σώμα σας και μόλις σας δώσει σημάδια ότι είστε υπερβολικά κουρασμένοι, σταματήστε την άσκηση.

Επίσης, μην ξεχνάτε ότι η τόνωση του σώματος είναι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις. Αυτό είναι ένα σύστημα που θα συμβάλει στην καλή υγεία, δραστηριότητα και ζωντάνια σας για όλη την επόμενη μέρα.

Αντί για καφέ και τεχνητή διέγερση, μπορείτε να αποκτήσετε πραγματική και αποτελεσματική δραστηριότητα χωρίς να βλάψετε το σώμα ή τα μεμονωμένα όργανά του.

Δεδομένου ότι έχει ήδη ειπωθεί ότι οι πρωινές ασκήσεις είναι ένα σύνολο συγκεκριμένων ασκήσεων, θα δοθεί μια ολόκληρη ενότητα παρακάτω στην οποία θα περιγραφεί λεπτομερώς το σύστημα γενική θέσηγια πρωινή άσκηση.

Ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις

Αναμφίβολα, οι πρωινές ασκήσεις χωρίζονται σε πολλούς τύπους, αλλά, όπως κάθε άθλημα, υπάρχουν κάποιες βασικές και θεμελιώδεις ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε κάθε σύστημα. Όλες οι αρχές που περιλαμβάνονται θα παρατίθενται παρακάτω.

• Περιοχή λαιμού. Για αυτήν την περιοχή, συνιστάται η κλίση του κεφαλιού σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά· το να χαμηλώσετε και να ρίξετε πίσω το κεφάλι σας θα είναι επίσης χρήσιμο. Η περιστροφή του κεφαλιού σας σε κύκλο βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
• Ασκήσεις για τα χέρια. Συνιστάται να ξεκινήσετε το ζέσταμα των αρθρώσεων περιστρέφοντας ομαλά τις γροθιές σας ή κλείνοντας τις παλάμες σας σε μια «κλειδάρα». Στη συνέχεια θα πρέπει να προχωρήσετε στις περιστροφές των ώμων, τόσο μαζί όσο και χωριστά. Αφού ζεστάνετε τις αρθρώσεις σας, ξεκινήστε τις περιστροφές με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση, αρχίστε να αναπτύσσετε τους μύες του αντιβραχίου των χεριών περιστρέφοντάς τους. Μετά από όλους αυτούς τους χειρισμούς, αγγίξτε τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας και αρχίστε να εκτελείτε περιστροφικές κινήσειςχέρια.
• Φορτία γάστρας. Σας συνιστούμε να θυμάστε σχολικό πρόγραμμα σπουδώνκαι σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Και αρχίζουμε να σκύβουμε προς το πάτωμα πολύ ομαλά και ομοιόμορφα, ενώ είναι απαραίτητο να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας ή καλύτερα με τις παλάμες σας. Αφού ζεσταθείτε, στερεώνοντας τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ξεκινήστε κυκλικές κινήσεις με την πυελική σας άρθρωση. Μετά από αυτό, πρέπει να λυγίσετε στα πλάγια, κρατώντας το ένα χέρι στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να επεκτείνετε το άλλο και να συνεχίσετε να λυγίζετε.
• Ασκώντας τα πόδια σας. Κουνήστε τα πόδια σας εναλλάξ· οι κινήσεις πρέπει να γίνονται προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε 10-15 προσεγγίσεις. Στη συνέχεια, σηκώνετε εναλλάξ κάθε πόδι στα πλάγια. Όταν τελειώσετε την άσκηση, αρχίστε να κάνετε κυκλικές περιστροφές με τα γόνατά σας. Και στο τελικό στάδιο πρέπει να κάνετε squats. Σημειώστε ότι όταν κάνετε οκλαδόν, οι φτέρνες σας δεν πρέπει να φεύγουν από το πάτωμα.

Κάνοντας όλο αυτό το απλό σετ πρωινών ασκήσεων, θα μπορείτε να νιώσετε ένα κύμα ενέργειας και δραστηριότητας στο σώμα σας μετά την πρώτη συνεδρία. Και αυτό θα συμβάλει στην επιτυχία και την πρόοδό σας στην καριέρα σας, κάτι που σίγουρα όχι μόνο θα ενισχύσει την κοινωνική σας θέση, αλλά θα σας κάνει πιο υγιείς και ευτυχισμένους.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι εκτός από γενικοί κανόνεςΥπάρχει ένας μεγάλος αριθμός εξειδικευμένων τεχνικών που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για παιδιά, γρήγορο τόνο, απώλεια βάρους ή γυναίκες που θέλουν να βάλουν σε τάξη τη σιλουέτα τους και να σφίξουν τις περιοχές που χαλάνε.

Πρωινές ασκήσεις για γυναίκες

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι πρωινές ασκήσεις έχουν διαφορετικά σετ ασκήσεων και τα δικά τους αποτελέσματα για το σώμα.

Το πρώτο και πιο δημοφιλές σύστημα θεωρείται ότι είναι οι πρωινές ασκήσεις των γυναικών, επειδή οι γυναίκες έχουν πολλές «απορίες» για το σώμα τους». Και για να απολαύσετε το σώμα σας, πρέπει να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις:

Θέλετε κάτι ενδιαφέρον;

• Περπατήστε σε ένα μέρος σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Σταυρώστε τα δάχτυλά σας, μετά βάλτε τα στο ένα γόνατο και τεντώστε το άλλο πόδι προς τα εμπρός και κάντε κάμψη. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται σε κάθε πόδι με τη σειρά.
• Ρίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και τεντώστε τα, ενώ γέρνετε τον κορμό σας στο πάτωμα όσο πιο χαμηλά γίνεται.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, βάλτε το ένα χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, το άλλο στο κάτω μέρος της πλάτης σας και σκύψτε στη μία πλευρά, έτσι ώστε το χέρι στο πόδι σας να γλιστρήσει προς τα κάτω κατά μήκος του.
• Στερεώστε τα χέρια σας στη ζώνη σας και μετά γυρίστε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά.
• Περιστρέψτε τα χέρια σας σε κύκλο.
• Εκτελέστε ένα σετ squats.
• Σταθείτε σε έναν τοίχο ή ντουλάπι και σηκώστε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας.
• Ξαπλώστε επίπεδη επιφάνειαΛυγίστε το γόνατό σας και τραβήξτε το προς το στήθος σας, στη συνέχεια σφίγγοντας το τραβηγμένο γόνατο με τα χέρια σας, σηκώστε ολόκληρο τον κορμό σας.
• Κάντε ασκήσεις κοιλιακών.

Εκτός από την τακτική άσκηση των γυναικών, η οποία έχει σημαντική διαφορά από την ανδρική, πολλοί εκπρόσωποι του ωραίου φύλου θέλουν να βάλουν σε τάξη το σώμα τους και να απαλλαγούν από το ενοχλητικό «λίπος» που εκκρίνει όλο και περισσότερο με τον καιρό. Για τα κορίτσια, λόγω απεριποίητου σώματος και μη τονισμένους μύεςαναπτύσσονται συμπλέγματα διαφόρων τύπων. Για να αποφευχθεί αυτό, πολλοί ειδικοί κάνουν τεράστια δουλειά για τη δημιουργία νέων έργων που θα βοηθήσουν να απαλλαγούμε από τα υπερβολικά «λιπίδια».

Πάρτε μια ώθηση ενέργειας και χάσετε βάρος ταυτόχρονα

Πρωινή προπόνησηγια την απώλεια βάρους είναι ένα συγκεκριμένο σύμπλεγμα που συνδυάζει πολλές μοναδικές και απαραίτητες ασκήσεις.

Όταν εκτελούνται, είναι οι πλεονάζουσες εναποθέσεις που καίγονται.

Για τέτοια φόρτιση απαιτούνται τα ακόλουθα φορτία:

• Καρδιο φορτία?
• Ασκήσεις που δουλεύουν τα χέρια, την πλάτη και τα πόδια.
• Άντληση των κοιλιακών μυών.
• Τεχνικές που επηρεάζουν τους γλουτούς και τα πόδια.

Όλες οι ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο σύστημα απώλειας βάρους βασίζονται σε βασικές ασκήσεις και πρέπει να εκτελούνται σύμφωνα με τα προτεινόμενα πρότυπα. Αλλά αυτό το είδος άσκησης έχει επίσης τις δικές του προσθήκες, δηλαδή τη ρυθμική μουσική και μια υποχρεωτική διαδικασία προετοιμασίας, η οποία περιλαμβάνει την υποχρεωτική κατανάλωση νερού με άδειο στομάχι.

Εκτός από τόσο πολύπλοκες και χρονοβόρες ασκήσεις, υπάρχει μια εξαιρετικά γρήγορη και «μη επιθετική» πρωινή άσκηση, σχεδιασμένη να διαρκεί 10 λεπτά.

Πρωινή δραστηριότητα: γρήγορη και αξιόπιστη

Προκειμένου να φέρετε το σώμα σας σε κατάσταση λειτουργίας μετά το ξύπνημα, έχουν αναπτυχθεί πρωινές ασκήσεις για 10 λεπτά, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση του μεταβολισμού και στην αύξηση του σθένους για όλη την επόμενη μέρα.

Το ίδιο το συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις για την εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος: ξεκινώντας από στήθοςκαι τελειώνει με τους λιγότερο ενεργούς κόμβους του σώματος. Για να γίνει αυτό, αρκεί απλώς να ζεσταθούν οι αρθρώσεις και οι κόμβοι των τμημάτων του σώματος στις κύριες κατευθύνσεις.

Εκτός από τις τυπικές ασκήσεις, υπάρχει μια μοναδική κινεζική τεχνική που ονομάζεται «gygong» ή απλά πρωινές ασκήσεις. Πολλοί ασκούμενοι προπονητές και άνθρωποι ισχυρίζονται ότι αυτό το είδος άσκησης επιβραδύνει τη γήρανση, γεμίζει το σώμα με σθένος και επίσης βοηθά στη θεραπεία σχεδόν όλων των ανθρώπινων ασθενειών. Εξάλλου, η τεχνική βασίζεται στην απόκτηση θετικής και θεραπευτικής ενέργειας.

Εκτός από δεκάλεπτες ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε και παιδικές ασκήσεις, οι οποίες είναι σχεδιασμένες για παιδιά και έχουν εκπληκτικό αποτέλεσμα ειδικά για ανθρωπάκια.

Οι πρωινές ασκήσεις για παιδιά είναι ένα σύνολο ασκήσεων που είναι γνωστές σε όλους τους ανθρώπους του κόσμου, καθώς περιλαμβάνονται στο σχολικό πρόγραμμα και διεγείρουν τη σωματική ανάπτυξη του παιδιού. Ταυτόχρονα, δεν υπερφορτώνει το σώμα του, δεν οδηγεί σε τραυματισμό και είναι πολύ αποτελεσματικό, αφού έχει σχεδιαστεί ως παιχνίδι. Και τα παιχνίδια, όπως γνωρίζετε, είναι πολύ στο πνεύμα των παιδιών και συνδυάζουν ευχάριστα τη δουλειά με την ευχαρίστηση. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τέτοιες ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται πριν από το πρωινό για 4-5 λεπτά..

πρωινές ασκήσεις- ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που εκτελούνται αμέσως μετά τον ύπνο. Στόχος πρωινές ασκήσεις- "Τρακουνήστε" το σώμα, διεγείρετε το μέτρια, δηλαδή δώστε στους μύες δουλειά, δημιουργήστε μια αίσθηση σθένους, επιδεξιότητας, δύναμης. αυξάνουν τη συνολική ζωτικότητα και διασφαλίζουν έτσι την ταχεία είσοδο στις καθημερινές εργασιακές δραστηριότητες. Οι πρωινές ασκήσεις βελτιώνουν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού, του νευρικού και αναπνευστικά συστήματα, ενισχύει το μεταβολισμό, δυναμώνει και αναπτύσσει τους μύες, προάγει την καλή στάση του σώματος. Ενεργοποιώντας τη δραστηριότητα όλων των οργάνων και συστημάτων, η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της υγείας και στη βελτίωση της συνολικής υγείας. ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗπρόσωπο.
Άτομα κάθε ηλικίας μπορούν να κάνουν πρωινές ασκήσεις. Οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να κάνουν μια σειρά από πρωινές ασκήσεις που μεταδίδονται στο ραδιόφωνο. Εάν δεν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε, μπορείτε να εκτελέσετε μόνοι σας ένα ή άλλο σετ ασκήσεων. Είναι απαραίτητο μόνο να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και το φύλο, την κατάσταση της υγείας, καθώς και μια σειρά από βασικές υγιεινές και μεθοδολογικές απαιτήσεις. Πρέπει να κάνετε πρωινές ασκήσεις τακτικά, κάθε μέρα. Κάντε τις ασκήσεις με τη σειρά που υποδεικνύεται στο σύμπλεγμα. Αυξήστε το φορτίο σταδιακά. Είναι καλύτερα να ασκηθείτε αμέσως μετά το ξύπνημα (πριν από τη γυμναστική, φροντίστε να είστε ελεύθεροι Κύστη, κατά προτίμηση έντερα). Τα μαθήματα πρέπει να διεξάγονται σε καθαρό, αεριζόμενο δωμάτιο με ανοιχτό παράθυρο (το χειμώνα) και σε εξωτερικούς χώρους (το καλοκαίρι) με ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση (για άνδρες - σε σορτς και παντόφλες, για γυναίκες - με σορτς, ένα T- πουκάμισο και παντόφλες)? Όταν εκτελείτε ασκήσεις, παρακολουθήστε την αναπνοή σας. Η εισπνοή πρέπει να γίνεται βαθιά από τη μύτη και η εκπνοή από το στόμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. αναπνέετε ανάλογα με την κίνηση. Η εισπνοή γίνεται συνήθως όταν το στήθος διαστέλλεται και ο κορμός ισιώνεται, η εκπνοή όταν το στήθος στενεύει και ο κορμός λυγίζει. Όταν δεν υπάρχουν σαφώς καθορισμένες φάσεις εισπνοής και εκπνοής σε μια άσκηση, πρέπει να αναπνέετε ομοιόμορφα όλη την ώρα.
Όταν κάνετε πρωινές ασκήσεις, πρέπει να παρακολουθείτε την υγεία σας και φυσική ανάπτυξη; πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, και στη συνέχεια μία φορά κάθε 3 μήνες θα πρέπει να επισκέπτεστε έναν γιατρό. Καλό να το πάρετε μετά το μάθημα διαδικασία νερού- στέγνωμα, ντους (βλ Σκληρύνοντας το σώμα).
Οι ασκήσεις κάθε συγκροτήματος, κατά κανόνα, συντάσσονται σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο σχέδιο ή τα λεγόμενα. πρότυπο σχήμα.
Ξεκινήστε τα πρωινά μαθήματα άσκησης με περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ. Αυτή η άσκηση σχετίζεται με βαθιά ανάσακαι προετοιμάζει το σώμα για επακόλουθη σωματική εργασία.
Πρώτη άσκηση- τέντωμα? στόχος του είναι να ισιώσει τη σπονδυλική στήλη, να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες της ωμικής ζώνης και των χεριών και να προετοιμάσει το σώμα για επόμενες πιο σύνθετες ασκήσεις.
Δεύτερη άσκησηχρησιμεύει ως κεφ. αρ. για την ενίσχυση των μυών των ποδιών, αυξάνει την κινητικότητα στις αρθρώσεις των ποδιών, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
Τρίτη και τέταρτη ασκήσειςενισχύουν τους μύες του κορμού, της πλάτης και της κοιλιάς, αυξάνουν την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και βελτιώνουν τη λειτουργία των κοιλιακών οργάνων. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν την εργασία πολλών μυών και επομένως συνιστάται να κάνετε ασκήσεις με μικρό φορτίο μετά από αυτές.
Πέμπτη άσκηση- για τους μύες των χεριών και της ωμικής ζώνης.
Έκτη άσκηση- για την ενίσχυση των πλευρικών μυών του σώματος και τη βελτίωση της δραστηριότητας των κοιλιακών οργάνων.
Έβδομη άσκηση- ασκήσεις αιώρησης για αύξηση της κινητικότητας στις αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών.
Όγδοη άσκηση- άλμα ή τρέξιμο. χρησιμεύει για την ενίσχυση του γενικού μεταβολισμού στο σώμα, την αύξηση της δραστηριότητας των αναπνευστικών και κυκλοφορικών οργάνων.
Ένατη άσκηση, λεγόμενο τελικό, χρησιμεύει για να ηρεμήσει τη δραστηριότητα των αναπνευστικών και κυκλοφορικών οργάνων.
Χρησιμοποιώντας το καθορισμένο τυπικό διάγραμμα, ο καθένας μπορεί να δημιουργήσει το πιο κατάλληλο συγκρότημα φόρτισης για τον εαυτό του. Για να επιλέξετε ένα σύμπλεγμα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τη βιβλιογραφία που υποδεικνύεται στο τέλος του άρθρου ή να συμβουλευτείτε έναν ειδικό (γιατρό φυσικής αγωγής). Ακολουθούν μερικά παραδείγματα συμπλεγμάτων.

Πρωινά συγκροτήματα άσκησης για παιδιά
προσχολική ηλικία (4 - 6 ετών).
Συγκρότημα Νο. 1.

Πρώτη άσκηση. «Φτάσε ψηλά».

Αρχική θέση: τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
Εκτέλεση: σηκώστε τα χέρια σας ψηλά - εισπνεύστε. χαμηλώστε από τις πλευρές προς τα κάτω - εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 4-6 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.

Δεύτερη άσκηση. "Πατινέρ".

Εκτέλεση: γείρετε τον κορμό προς τα δεξιά, λυγίζοντας το δεξί πόδι στο γόνατο (εκπνοή). πάρτε την αρχική θέση - εισπνεύστε. Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές προς κάθε κατεύθυνση, μέτριο ρυθμό.

Τρίτη άσκηση. "Ξυλοκόπος".

Αρχική θέση - πόδια ανοιχτά, χέρια ψηλά, χέρια συνδεδεμένα.
Εκτέλεση: σκύψτε προς τα εμπρός, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, περνώντας τα κάτω από τα πόδια σας, εκπνεύστε. Ισιώστε, σηκώστε τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 4-6 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.

Τέταρτη άσκηση. «Χτυπήματα μπροστά και πίσω».

Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια.
Εκτέλεση: χτυπήστε τα χέρια από πίσω, χτυπήστε τα χέρια από μπροστά. Κάντε 6 - 8 παλαμάκια. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, ο ρυθμός γρήγορος.

Πέμπτη άσκηση. "Τικ τοκ."

Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας.
Εκτέλεση: γείρετε τον κορμό σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Κάντε 4 - 6 φορές προς κάθε κατεύθυνση, αναπνέοντας ομοιόμορφα, με μέσο ρυθμό.

Έκτη άσκηση. "Ο Zaychik είναι άλτης."

Αρχική θέση - λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, τις παλάμες προς τα εμπρός.
Εκτέλεση: άλμα στα δύο πόδια. Κάντε 12-16 άλματα και προχωρήστε σε ένα βήμα επί τόπου, αναπνέοντας ομοιόμορφα, ο ρυθμός είναι μέτριος.

Συγκρότημα Νο 2.

Πρώτη άσκηση. «Σήκωσε το ραβδί».

Εκτέλεση: σηκώστε το ραβδί προς τα πάνω, λυγίστε στο στήθος - εισπνεύστε. κατεβάστε το ραβδί προς τα κάτω - εκπνεύστε. Κάντε την άσκηση 4 - 6 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.

Δεύτερη άσκηση. «Περάστε τη γραμμή».

Αρχική θέση - ραβδί μπροστά, με τα χέρια κάτω.
Εκτέλεση: λυγίστε τα γόνατά σας εναλλάξ, περάστε το ραβδί μπροστά και ξανά πίσω. Κάντε την άσκηση 4-6 φορές, ο ρυθμός είναι αργός, η αναπνοή ομοιόμορφη.

Τρίτη άσκηση. «Στρίψτε δεξιά, στρίψτε αριστερά».

Εκτέλεση: γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Κάντε την άσκηση 4-6 φορές προς κάθε κατεύθυνση, μέτριο ρυθμό, ακόμη και αναπνοή.

Τέταρτη άσκηση. "Τικ τοκ."

Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά, κολλήστε πίσω από την πλάτη σας.
Εκτέλεση: γείρετε τον κορμό σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Κάντε την άσκηση 4-6 φορές προς κάθε κατεύθυνση, μέτριο ρυθμό, ακόμη και αναπνοή.

Πέμπτη άσκηση. «Όλο και ψηλότερα και ψηλότερα».

Αρχική θέση - ραβδί μπροστά, με τα χέρια κάτω.
Εκτέλεση: σηκώστε το ραβδί προς τα εμπρός και κάτω, μετά προς τα εμπρός και κάτω, προς τα εμπρός προς τα πάνω - κάτω και, τέλος, προς τα πάνω και κάτω. Εκτελέστε ολόκληρο τον κύκλο των κινήσεων 3 - 4 φορές, ο ρυθμός είναι μέτριος, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

Έκτη άσκηση. «Πήδα πάνω από το ραβδί».

Αρχική θέση - το ραβδί βρίσκεται μπροστά στο πάτωμα, απέναντι, σε απόσταση 10 - 15 εκαπό τα πόδια του ασκούμενου.
Εκτέλεση: πηδήξτε πάνω από το ραβδί με ένα πάτημα και των δύο ποδιών, γυρίστε και πηδήξτε ξανά. Κάντε 4 - 6 άλματα. Ολοκληρώστε την άσκηση με αργό περπάτημα. Οι κινήσεις αυτού του συμπλέγματος μπορούν να γίνουν και με κρίκους.
Για να γίνει το παιδί πιο πρόθυμο να κάνει τις ασκήσεις, συνδέονται με γνωστές εικόνες. Για παράδειγμα, για να εκτελέσετε την άσκηση «Αφήστε επάνω», πρέπει να δείξετε στο παιδί σας πόσο μεγάλο θα είναι όταν μεγαλώσει. Για να κάνετε το παιδί σας πιο πρόθυμο να εκτελέσει την άσκηση «Tick-Tock», μπορείτε να του υπενθυμίσετε το εκκρεμές στο ρολόι κ.λπ. Όταν εκτελείτε τις ασκήσεις Ιδιαίτερη προσοχήπρέπει να προσέχετε την αναπνοή, βεβαιωθείτε ότι το παιδί αναπνέει από τη μύτη του και δεν κρατά την αναπνοή του. Σε εκείνες τις ασκήσεις στις οποίες εκφράζονται ξεκάθαρα οι φάσεις (περίοδοι) της αναπνοής, μπορείτε να προφέρετε λέξεις χαρακτηριστικές μιας δεδομένης κίνησης, για παράδειγμα, "ουχ", "ω" (όταν σκύβετε προς τα εμπρός στην άσκηση "Ξυλοκόπος"). Για κινήσεις, πρέπει να χρησιμοποιείτε ευρέως αντικείμενα με τα οποία αρέσει να παίζουν τα παιδιά: μπαστούνια, σημαίες, κρίκους, μπάλες κ.λπ.

Πρωινό σύμπλεγμα ασκήσεων
για παιδιά δημοτικού σχολείου
(7 - 10 ετών).

Αρχική θέση - τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
Εκτέλεση: σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε. επιστροφή στην αρχική θέση - εκπνοή. Κάντε την άσκηση 5-6 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.

Εκτέλεση: σκύψτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, αγγίξτε το εξωτερικό των χεριών σας στο πάτωμα - εκπνεύστε. ισιώνω - εισπνέω. Επαναλάβετε την άσκηση 5 - 6 φορές, με μέτριο ρυθμό.

Τρίτη άσκηση. «Σκύψε προς τα δεξιά (αριστερά) με ένα παλαμάκι κάτω από τα πόδια σου».

Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά (πλατύ), τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες προς τα πάνω.
Εκτέλεση: γείρετε τον κορμό σας προς τα δεξιά προς το γόνατο του δεξιού σας ποδιού και χτυπήστε τα χέρια σας κάτω από το πόδι σας - εκπνεύστε. επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Κάντε την άσκηση προς κάθε κατεύθυνση 4-6 φορές, με μέσο ρυθμό.

Τέταρτη άσκηση. «Γέρνοντας το σώμα δεξιά και αριστερά».

Αρχική θέση - τα χέρια ψηλά, τα δάχτυλα συμπλέκονται με τις παλάμες προς τα πάνω, τα πόδια ενωμένα.
Εκτέλεση: γείρετε τον κορμό προς τα δεξιά και το εγχείρημα προς τα αριστερά. Κάντε την άσκηση προς κάθε κατεύθυνση 4 - 6 φορές, αναπνέοντας ομοιόμορφα, ο ρυθμός είναι μέτριος.

Πέμπτη άσκηση. «Κινήσεις με χτυπήματα των χεριών».

Αρχική θέση - πόδια ανοιχτά, πόδια παράλληλα, χέρια σφιγμένα σε γροθιές.
Εκτέλεση: σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω - μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω. αλλάξτε τη θέση των χεριών σας. Η κίνηση είναι συνεχής, απαλή, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα, κάντε το 6 - 8 φορές, αναπνέοντας ομοιόμορφα.

Έκτη άσκηση. «Πηδώντας στη θέση του».

Εκτέλεση: κάντε 4 άλματα - πόδια μαζί και 4 - πόδια χωριστά. Επαναλάβετε κάθε κύκλο κινήσεων 4 - 6 φορές (16 - 24 άλματα), αναπνέοντας ομοιόμορφα, ο ρυθμός είναι μέτριος. Στο τέλος των αλμάτων, πηγαίνετε σε ένα βήμα στη θέση του - πρώτα γρήγορα και μετά αργά.

Έβδομη άσκηση.

Ηρεμιστικές κινήσεις: περπατώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας με βαθιά αναπνοή.
Κατά την εκτέλεση αυτού του σετ ασκήσεων, θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στις σωστές θέσεις εκκίνησης πριν από τις ασκήσεις και σωστή στάση του σώματος. Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Μετά από ασκήσεις που προκαλούν αυξημένο και γρήγορο καρδιακό παλμό και αναπνοή (μετά από άλματα, καταλήψεις), πρέπει να κάνετε παύση για 30-90 δευτερόλεπτα (περπατήστε στη θέση ή στο δωμάτιο). Οι πρωινές ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν κόπωση στα παιδιά.

Συμπλέγματα πρωινών ασκήσεων για ενήλικες με μικρή φυσική κατάσταση.

Ασκήσεις για άνδρες.

Πρώτη άσκηση. "Τέντωμα"

Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά, τα πόδια παράλληλα.
Εκτέλεση: σηκώστε τα χέρια σας ψηλά ενώ τα σηκώνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας - εισπνεύστε. χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, στην αρχική θέση - εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 4 - 6 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.

Δεύτερη άσκηση. "Κοντόχονδρος"

Αρχική θέση - τα χέρια στη ζώνη.
Εκτέλεση: καθίστε κάτω, τα χέρια προς τα εμπρός - εκπνεύστε. επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 6 - 8 φορές, με μέτριο ρυθμό.

Τρίτη άσκηση. «Γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός».

Αρχική θέση - πόδια ανοιχτά, πόδια παράλληλα, χέρια μπροστά, χέρια σφιγμένα σε γροθιές.
Εκτέλεση: λυγίστε προς τα εμπρός, τα χέρια πίσω, ανοιχτά χέρια - εκπνεύστε. επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 6 - 8 φορές, με μέτριο ρυθμό.

Τέταρτη άσκηση. «Γέρνοντας τον κορμό στα πλάγια».

Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά (πλατύ), τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες ψηλά.
Εκτέλεση: γυρίστε τον κορμό προς τα δεξιά και, έχοντας κάνει έναν [κλώνο προς τα εμπρός, αγγίξτε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού με τα δάχτυλα των ποδιών σας, εκπνεύστε. επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Το ίδιο - προς την άλλη κατεύθυνση. Κάντε την άσκηση προς κάθε κατεύθυνση 6 - 8 φορές, με μέσο ρυθμό.

Πέμπτη άσκηση. «Κυκλικές κινήσεις των χεριών».

Αρχική θέση - τα χέρια προς τα εμπρός, τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές.
Εκτέλεση: 4 κυκλική κίνησητα χέρια κάτω, πίσω, πάνω, εμπρός και 4 κινήσεις των χεριών προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εκτελέστε κάθε κύκλο 4 κινήσεων 4 φορές, αναπνέοντας ομοιόμορφα, ο ρυθμός είναι μέτριος.

Έκτη άσκηση. «Ψεύτικη έμφαση».

Θέση εκκίνησης - κύρια στάση.
Εκτέλεση: καθίστε οκλαδόν με τα χέρια σας να ακουμπούν στο πάτωμα μπροστά σας, σπρώξτε τα πόδια σας πίσω στην πρηνή θέση, επιστρέψτε στη θέση προς τα πάνω ενώ σκύβετε και μετά ισιώστε. Κάντε την άσκηση 4 - 6 φορές, αναπνέοντας ομοιόμορφα, ο ρυθμός είναι αργός.

Έβδομη άσκηση. «Γυρίζει τον κορμό στα πλάγια».

Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά, στο πλάτος των ώμων, τα χέρια μπροστά από το στήθος.
Εκτέλεση: γυρίστε τον κορμό προς τα δεξιά, ισιώστε δεξί χέριστο πλάι, με την παλάμη προς τα πάνω, κοιτάξτε το - εισπνεύστε. επιστροφή στην αρχική θέση - εκπνοή. Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Κάντε την άσκηση προς κάθε κατεύθυνση 4-6 φορές, με μέσο ρυθμό.

Αρχική θέση - τα χέρια στη ζώνη.
Εκτέλεση: 2 άλματα - πόδια μαζί, 2 - πόδια χωριστά. Κάντε 30 - 40 άλματα, αναπνέοντας ομοιόμορφα. Μετά το άλμα, μεταβείτε σε ήρεμο περπάτημα.

Ασκήσεις για γυναίκες.

Πρώτη άσκηση. "Τέντωμα"

Αρχική θέση - τα χέρια στους ώμους.
Εκτέλεση: σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας, εισπνεύστε. βάλτε το πόδι και τα χέρια σας στις σόμπες - εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 4 - 6 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.

Δεύτερη άσκηση. «Σκύψη μπροστά με οκλαδόν».

Θέση εκκίνησης - κύρια στάση.
Εκτέλεση: σκύψτε προς τα εμπρός, κάντε οκλαδόν στο ένα πόδι, αφήστε το άλλο στην άκρη, αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας - εκπνεύστε. επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 6 - 8 φορές, αλλάζοντας τη θέση των ποδιών, ο ρυθμός είναι μέτριος.

Τρίτη άσκηση. «Σηκώνοντας τα πόδια σου μπροστά».

Αρχική θέση - τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω.
Εκτέλεση: σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός σε ορθή γωνία και χτυπήστε τα χέρια σας κάτω από αυτό - εκπνεύστε. επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε την κίνηση για κάθε πόδι 6-8 φορές, με μέσο ρυθμό.

Τέταρτη άσκηση. «Υποστήριξη ξαπλωμένη».

Αρχική θέση - καθίστε στο πάτωμα και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα από πίσω.
Εκτέλεση: σηκώστε τη λεκάνη και πηγαίνετε σε μια θέση έμφασης που βρίσκεται πίσω - εισπνεύστε. επιστροφή στην αρχική θέση - εκπνοή. Κάντε την άσκηση 6 - 8 φορές, με μέσο ρυθμό.

Πέμπτη άσκηση. «Ανύψωση ποδιών σε ξαπλωμένη θέση».

Αρχική θέση - ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
Εκτέλεση: σηκώστε το δεξί σας πόδι σε ορθή γωνία, χαμηλώστε το. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι, κατεβάστε, σηκώστε και κατεβάστε και τα δύο πόδια 2 φορές και μετά επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο των κινήσεων από την αρχή. Εκτελέστε κάθε κύκλο κινήσεων 3 - 4 φορές, ο ρυθμός είναι μέτριος, η αναπνοή ομοιόμορφη.

Έκτη άσκηση. «Λυγίζει στα χέρια ενώ στέκεται».

Θέση εκκίνησης - σταθείτε απέναντι από μια καρέκλα σε απόσταση μεγάλο βήμα, ακουμπήστε τα χέρια σας στην πλάτη του.
Εκτέλεση: λυγίστε τα χέρια σας, αγγίξτε το στήθος σας στο πίσω μέρος της καρέκλας, σηκώστε το πόδι σας - εισπνεύστε. επιστροφή στην αρχική θέση - εκπνοή. Κάντε την άσκηση 6 - 8 φορές, με μέσο ρυθμό.

Έβδομη άσκηση. «Στροφές του κορμού με κίνηση του χεριού».

Αρχική θέση - τα πόδια ανοιχτά, στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση.
Εκτέλεση: γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, μετακινήστε το δεξί χέρι στο πλάι με την παλάμη προς τα πάνω, κοιτάξτε το - εισπνεύστε. επιστροφή στην αρχική θέση - εκπνοή. κάντε την ίδια άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε την άσκηση 4 - 6 φορές προς κάθε κατεύθυνση, μέτριο ρυθμό.

Όγδοη άσκηση. «Πηδώντας στη θέση του».

Θέση εκκίνησης - κύρια στάση.
Εκτέλεση: άλμα στη θέση του με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια, με το δεύτερο άλμα πάρτε την αρχική θέση. Κάντε 20 - 30 άλματα, αναπνέοντας ομοιόμορφα, μέτριο ρυθμό. Μετά το άλμα, μεταβείτε σε ήρεμο περπάτημα στη θέση του.

Ένατη άσκηση.

Η τελευταία κίνηση είναι το περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών σας με βαθιά εισπνοή και εκπνοή.
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων αυτών των συμπλεγμάτων, το φορτίο θα πρέπει να ρυθμίζεται ανεξάρτητα, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Κατά τη διάρκεια των πρώτων τάξεων, ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης θα πρέπει να είναι ελάχιστος και, στη συνέχεια, καθώς εμπλέκεστε περισσότερο στις τάξεις, θα πρέπει να αυξηθεί στον αριθμό που υποδεικνύεται σε κάθε άσκηση. Μεταξύ των ασκήσεων χρειάζεται ξεκούραση (από 30 έως 60 δευτερόλεπτα), κατά την οποία καλό είναι να χρησιμοποιείτε το περπάτημα με βαθιές αναπνοές και μυϊκή χαλάρωση.

Πρωινά συγκροτήματα άσκησης
για ηλικιωμένους και ηλικιωμένους,
έχοντας μικρή φυσική κατάσταση.

Ασκήσεις για άνδρες.

Πρώτη άσκηση. "Τέντωμα"

Αρχική θέση - τα χέρια στη ζώνη.
Εκτέλεση: απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, τις παλάμες προς τα πάνω, σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας - εισπνεύστε. επιστροφή στην αρχική θέση - εκπνοή. Κάντε την άσκηση 4 - 6 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.

Δεύτερη άσκηση. "Κοντόχονδρος"

Αρχική θέση - σταθείτε σε απόσταση ενός βήματος από την καρέκλα, κρατηθείτε στην πλάτη.
Εκτέλεση: καθίστε χωρίς να αφαιρέσετε τα χέρια σας από την πλάτη της καρέκλας - εκπνεύστε, ισιώστε - εισπνεύστε. Κάντε την άσκηση 6 - 8 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.

Τρίτη άσκηση. «Στροφές του κορμού με κίνηση των χεριών».

Αρχική θέση - πόδια ενωμένα, χέρια ψηλά.
Εκτέλεση: γυρίστε τον κορμό προς τα δεξιά, τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες προς τα πάνω, κοιτάξτε την παλάμη του δεξιού χεριού - εισπνεύστε. επιστροφή στην αρχική θέση - εκπνοή. Κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε προς κάθε κατεύθυνση 4 - 6 φορές, με μέτριο ρυθμό.

Τέταρτη άσκηση. «Υποστήριξη ξαπλωμένη».

Αρχική θέση - καθίστε με τα πόδια ανοιχτά, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας πίσω σας.
Εκτέλεση: σηκώστε τη λεκάνη και πηγαίνετε σε μια θέση έμφασης που βρίσκεται πίσω - εισπνεύστε. καθίστε - εκπνεύστε. Κάντε 6 - 8 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.

Πέμπτη άσκηση. «Κίνηση των ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα».

Αρχική θέση - ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας.
Εκτέλεση: Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα στο στήθος σας, ισιώστε τα σε ορθή γωνία και χαμηλώστε τα αργά. Κάντε την άσκηση 5 - 6 φορές, αναπνέοντας ομοιόμορφα, ο ρυθμός είναι αργός.

Έκτη άσκηση. «Το χέρι λυγίζει ενώ είναι ξαπλωμένο μπροστά σε μια καρέκλα».

Αρχική θέση - ξαπλωμένη, τα χέρια μπροστά σε μια καρέκλα.
Εκτέλεση: λυγίστε το runi στους αγκώνες, αγγίξτε την καρέκλα με το στήθος σας, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά (αριστερά) - εκπνεύστε. ισιώστε τα χέρια σας - εισπνεύστε. Κάντε την άσκηση 6 - 8 φορές, με μέσο ρυθμό.

Έβδομη άσκηση. «Τρέχοντας στη θέση του».

Αρχική θέση - λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, χαλαρώστε τα χέρια σας.
Εκτέλεση: τρέξιμο στη θέση του για 30 - 40 δευτερόλεπτα. Μετά το τρέξιμο, μεταβείτε σε αργό περπάτημα στη θέση του. Αναπνεύστε ομοιόμορφα, δουλέψτε δυναμικά με τα χέρια σας, σηκώστε τους γοφούς σας ψηλότερα.

Ασκήσεις για γυναίκες.

Πρώτη άσκηση. "Τέντωμα"

Αρχική θέση - χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, συνδέστε τα χέρια σας.
Εκτέλεση: σηκώστε τα χέρια σας συνδεδεμένα στα χέρια σας προς τα πάνω, στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα πάνω - εισπνεύστε. χωρίστε τα χέρια και χαμηλώστε τα χέρια από τις πλευρές προς τα κάτω στην αρχική θέση - εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 4 - 6 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.

Δεύτερη άσκηση. "Κοντόχονδρος"

Αρχική θέση - σταθείτε μισό βήμα μακριά από την καρέκλα.
Εκτέλεση: καθίστε, στηρίξτε τα χέρια σας σε μια καρέκλα - εκπνεύστε. σπρώχνοντας από την καρέκλα με τα χέρια σας, ισιώστε - εισπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 6 - 8 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.

Τρίτη άσκηση. «Γέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός και προς τα πίσω».

Αρχική θέση - βάλτε το ίσιο πόδι σας σε μια καρέκλα, με τα χέρια ψηλά.
Εκτέλεση: σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας - εκπνεύστε. ισιώστε ακολουθούμενο από κάμψη προς τα πίσω - εισπνεύστε. Κάντε την άσκηση 6 - 8 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.

Τέταρτη άσκηση. «Γυρίζει το σώμα δεξιά και αριστερά».

Αρχική θέση: καθίστε σε μια καρέκλα, τα χέρια μπροστά από το στήθος σας, τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός.
Εκτέλεση: γυρίστε τον κορμό προς τα αριστερά, μετακινήστε τον αριστερό βραχίονα στο πλάι προς τα πάνω - εισπνεύστε. επιστροφή στην αρχική θέση - εκπνοή. Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε την άσκηση προς κάθε κατεύθυνση 4 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.

Πέμπτη άσκηση. "Ανύψωση ποδιών"

Αρχική θέση - καθίστε σε μια καρέκλα, στηρίζοντας τον εαυτό σας στα χέρια σας πίσω σας.
Εκτέλεση: σηκώστε το δεξί σας πόδι, χαμηλώστε το. Το ίδιο ισχύει και για την αριστερά. Κάντε την άσκηση 8 - 10 φορές για κάθε πόδι, αναπνέοντας ομοιόμορφα, ο ρυθμός είναι μέτριος.

Έκτη άσκηση. «Μπούκλες στα όρθια μπράτσα».

Η αρχική θέση είναι να σταθείτε σε απόσταση ενός μεγάλου βήματος από το πίσω μέρος της καρέκλας και να ακουμπήσετε τα χέρια σας πάνω της.
Εκτέλεση: λυγίστε τους αγκώνες σας, αγγίξτε το στήθος σας στο πίσω μέρος της καρέκλας, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά (αριστερά) - εισπνεύστε. επιστροφή στην αρχική θέση - εκπνοή. Επαναλάβετε την άσκηση 6 - 8 φορές, ο ρυθμός είναι αργός.

Έβδομη άσκηση. «Περπάτημα στη θέση του».

Αρχική θέση - βασική στάση, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες.
Εκτέλεση: περπάτημα στη θέση του (45 - 60 δευτερόλεπτα) με ψηλά γόνατα και έντονη εργασία στα χέρια. Ο ρυθμός είναι μέτριος, η αναπνοή ομοιόμορφη.
Κατά την εκτέλεση αυτών των συμπλεγμάτων, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στον ρυθμό των ασκήσεων. Στις πρώτες τάξεις, θα πρέπει να είναι αργό και μόνο καθώς το σώμα τραβιέται στην εργασία, θα πρέπει να φτάσει στο μεσαίο και ακόμη και γρήγορο, αν αυτό, φυσικά, καθορίζεται από τη φύση της άσκησης. Μετά τις πιο έντονες ασκήσεις, σε αυτή την περίπτωση για τους άνδρες μετά το 2ο και το 6ο, και για τις γυναίκες μετά το 2ο, 3ο και 6ο, πρέπει να κάνετε μικρά διαλείμματα από 30 έως 60 δευτερόλεπτα, τα οποία είναι καλύτερα γεμάτα με ενεργές μορφές ανάπαυσης - περπάτημα με βαθιά αναπνοή. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι σωστή, μην την κρατάτε και αποφύγετε την καταπόνηση. Όταν εκτελείτε όλες τις ασκήσεις, αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις· θα πρέπει να εκτελούνται απαλά, όσο το δυνατόν ακριβέστερα, σύμφωνα με την περιγραφή.

Αναμμένο.: Gugin A. A., Πρωινή γυμναστική για μαθητές, Μ., 1954; Γκρέυ Ν., Γυμναστική για όλους, Μ., 1955; Zhuravlev E. P. και Yananis S. V., Καθημερινή γυμναστική για άνδρες, 5η έκδ., Μ., 1956; δικός τους, Καθημερινή γυμναστική για γυναίκες, 5η έκδ., Μ., 1956; Machinsky V.I., Η φυσική κουλτούρα στην καθημερινή ρουτίνα, Μ., 1956; Φυσική καλλιέργεια σε μεγάλη ηλικία, γενικά. εκδ. Sarkisova-Serazini I. M., M., 1956.

Νιώστε αναζωογονημένοι και φτάστε όλη μέρα στο καλή διάθεση, εκτελώντας πολλές το πρωί απλές ασκήσεις, απολύτως ο καθένας μπορεί. Και αυτό δεν είναι μόνο εκλαΐκευση στο θέμα υγιής εικόναζωής, αλλά γεγονός που αποδείχθηκε ως αποτέλεσμα πολυάριθμων μελετών. Οι πρωινές ασκήσεις είναι ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που στοχεύουν στο ζέσταμα των αρθρώσεων και διαφόρων μυϊκών ομάδων.

Η πρωινή σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στο συναισθηματικό υπόβαθρο ενός ατόμου. Πετυχαίνει πολύ περισσότερες επιτυχίες στη δουλειά, στην οικογένεια και τις φιλίες. Σύμφωνα με μια μελέτη από το Appalachian State University, η άσκηση κάθε πρωί μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ένας ψυχολόγος από το Πανεπιστήμιο Duke, παρατηρώντας ασθενείς με κατάθλιψη, αντανακλούσε στη μελέτη του «The Benefits of Morning Exercise» τη σχέση μεταξύ της κατάστασης των ασθενών και της άσκησης. Ανακάλυψε ότι το ζέσταμα το πρωί όχι μόνο ανακουφίζει από αυτή τη διαταραχή, αλλά προλαμβάνει και την επανεμφάνιση της νόσου. Οι New York Times δημοσίευσαν ένα ολόκληρο άρθρο για το πώς οι επιστήμονες κατάφεραν να τεκμηριώσουν το γεγονός αυτό φυσική άσκησητόνωση και αύξηση της πνευματικής δραστηριότητας.

Πρωινές ασκήσεις στο σπίτι

Προϋποθέτει την εκτέλεση διάφοροι τύποιασκήσεις που αυξάνουν μυϊκός τόνοςκαι βελτίωση της ροής του αίματος. Μπορείτε να κάνετε προθέρμανση το πρωί τόσο στο σπίτι όσο και έξω.

Σύνολο ασκήσεων

Για να ασχοληθείτε με την πρωινή σωματική δραστηριότητα, δεν χρειάζεται να το ψάχνετε Γυμναστήριο, ανοίγοντας τα ξημερώματα ή αγοράστε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό. Υπάρχουν δέκα αποτελεσματικές και εύκολες στην εκμάθηση ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα πρώτο πράγμα το πρωί.

Ο αθλητισμός είναι σίγουρα ωφέλιμος για όλους. Ωστόσο, δεδομένης της παρουσίας ορισμένων προβλημάτων υγείας και των χαρακτηριστικών του ίδιου του οργανισμού, θα ήταν χρήσιμο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Αφού βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις ή περιορισμοί, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την άσκηση.

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να τονώσετε τους μυς σας και είναι μια εξαιρετική πρόληψη της αρθρίτιδας. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προθέρμανση σας το πρωί με διατάσεις. Αυτά μπορεί να είναι και δυναμικά και στατικές ασκήσεις. Οι πιο χρήσιμες τις πρωινές ώρες θεωρούνται οι πρώτες, που γίνονται από τις θέσεις «καμήλα» και «γάτα».

Αυτό δεν σημαίνει ότι αποτελούν μόνο μέρος της πρωινής προθέρμανσης. Οι διατατικές ασκήσεις είναι ωφέλιμες ανεξάρτητα από την ώρα που εκτελούνται. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που εργάζονται σε συνθήκες που δεν απαιτούν ενεργή δράση. Οι διατάσεις αυξάνουν την ευλυγισία των μυών της πλάτης και έχουν θερμαντικό αποτέλεσμα.

Για να εκτελέσετε το τέντωμα:

1. Πάρτε μια στάση καμήλας. Ανέβα στα τέσσερα, στρογγυλεύοντας την πλάτη σου ώστε το κεφάλι σου να δείχνει προς τη λεκάνη σου, δηλαδή να είναι χαμηλωμένο.
2. Πάρτε μια στάση γάτας. Λυγίστε την πλάτη σας σε ένα τόξο προς τα κάτω, σηκώνοντας το κεφάλι σας.

Η μετάβαση μεταξύ των θέσεων πραγματοποιείται με ομαλές και αργές κινήσεις. Ο προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 4-5.

Μπορείτε να τρέξετε σε διάδρομο ή σε εξωτερικούς χώρους. Το πλεονέκτημα της τελευταίας επιλογής είναι η ευκαιρία να βρίσκεστε στη φύση, αλλά η εκπαίδευση στον προσομοιωτή δεν εξαρτάται από τις καιρικές συνθήκες.

Μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα του τρεξίματος ελέγχοντας το χρόνο και αυξάνοντας συνεχώς τη διάρκεια. Οι ξεκάθαροι στόχοι θα βοηθήσουν σε αυτό. Εάν το τζόκινγκ είναι νέο, θα πρέπει να ξεκινήσετε με γρήγορο περπάτημα. Το τελευταίο, παρεμπιπτόντως, θα γίνει μια εξαιρετική εναλλακτικήΤρέχω για ηλικιωμένους.

Χάρη στο τακτικό τρέξιμο και το περπάτημα, ο οστικός ιστός ενισχύεται και καθίσταται δυνατός ο έλεγχος του βάρους. Αυτό το είδος σωματική δραστηριότηταΔιατηρεί την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογικά επίπεδα, καλό για τον καρδιακό μυ.

Πηδώντας στη θέση του

Μια πραγματικά καλή πρωινή άσκηση περιλαμβάνει το άλμα στη συνολική ρουτίνα. Υποστηρίζουν τον μυϊκό τόνο, αλλά κυρίως τους δελτοειδή και τους μύες της γάμπας και έχουν ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Εκτέλεση:

Στέκεστε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα και πηδήξτε επάνω. Καθώς πηδάτε, απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πλάι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε το άλμα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με διάρκεια ενός λεπτού και στη συνέχεια να αυξήσετε τον χρόνο εκτέλεσης μέχρι να είναι ο βέλτιστος.

Αποσκοπεί στην εξάσκηση των απαγωγών μυών του μηριαίου οστού, οι οποίοι εμπλέκονται συνεχώς όχι μόνο κατά το τζόκινγκ, αλλά και σε Καθημερινή ζωή. Λειτουργούν όταν κάνουν ποδήλατο και ακόμη και όταν ένα άτομο μόλις μπαίνει σε ένα αυτοκίνητο.

Η αιώρηση των απαγωγέων ισχίου βοηθά στην πρόληψη της κλίσης της λεκάνης προς τα εμπρός, μια αρκετά κοινή διαταραχή της στάσης του σώματος. Εκτελούνται πολύ απλά, κάτι που φαίνεται ξεκάθαρα στις φωτογραφίες που παρουσιάζονται. Ο συνιστώμενος αριθμός ταλαντώσεων σε κάθε πλευρά είναι 10-15 φορές.

Τα οφέλη της άσκησης δεν περιορίζονται στα ευεργετικά αποτελέσματα στην πλάτη. Η στάση «τραπέζι εξισορρόπησης» σάς επιτρέπει να βελτιώσετε την έμφυτη αίσθηση ισορροπίας, να αναπτύξετε τη μνήμη και να βελτιώσετε τη συγκέντρωση.

Εκτέλεση:

1. Για να μπείτε στην αρχική θέση, ανεβείτε και στα δύο γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κάθε κίνηση προηγείται από μια εισπνοή.
2. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω παράλληλα με το πάτωμα και το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός.
3. Χαμηλώστε το χέρι και το πόδι σας καθώς εκπνέετε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία, αλλά με το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με δέκα επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Συμμετέχετε τα γόνατα, τους γοφούς και τις κνήμες στην εργασία. Τα squats βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών της γάμπας και του τετρακέφαλου, των οπίσθιων μηριαίων και των αρθρώσεων των γονάτων.

Εκτέλεση:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης σας.
3. Σηκωθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με δύο σετ των 15 squats. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι το περιγραφόμενο ακραίο σημείο δεν περιορίζεται αυστηρά. Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν πιο βαθιά.

Αποσκοπεί στην εργασία του τρικεφάλου, του αυχένα και της ωμικής ζώνης. Είναι σύνθετες ασκήσεις που σας επιτρέπουν να δυναμώσετε σχεδόν κάθε μυϊκή ομάδα. Η μηχανική των push-ups είναι τέτοια που το σώμα εμπλέκεται πλήρως.

Εκτέλεση:

1. Λαμβάνοντας μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας εισπνέοντας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε.

Μια ευκολότερη επιλογή για αρχάριους θα ήταν να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή μια καρέκλα στην οποία θα ακουμπήσετε τα πόδια σας. Αυτό θα μειώσει το στρες στο σώμα. Όταν αυτά τα push-ups αρχίσουν να είναι εύκολα, μπορείτε να προχωρήσετε σε πλήρη εφαρμογή.

Οι επαναλήψεις πρέπει να αυξάνονται σταδιακά. Έτσι, χωρίς να το προσέξετε, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups σε 100 σε μία προσέγγιση.

Διατηρήστε τον τόνο και δυναμώστε τους μύες των μηριαίων, των γλουτιαίων και των τετρακέφαλων μυών. Ωστόσο, δεδομένο υψηλό φορτίο, γίνονται κάθε δεύτερη μέρα. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για όσους ασκούνται με βάρη.

Εκτέλεση:

1. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Πήγαινε το δεξί σου πόδι μπροστά. Το λυγισμένο γόνατο πρέπει να είναι στην ίδια κάθετη γραμμή με το πόδι. Ταυτόχρονα, το αριστερό πόδι χαμηλώνει, αγγίζοντας πρακτικά την επιφάνεια του δαπέδου με το γόνατο.
3. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία στο δεύτερο πόδι.

Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Αυτή η άσκηση τρικεφάλου όχι μόνο λειτουργεί υπέροχα στους μυς των χεριών σας, αλλά ενισχύει επίσης τους μύες του αντιβραχίου και του βραχιονίου. Μπορεί να γίνει και όρθια και καθιστή. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε αλτήρες ή ένα εύχρηστο μέσο ζύγισης με άνετο βάρος που μπορεί να κρατηθεί εύκολα στα χέρια σας.

Εκτέλεση:

1. Πάρτε αλτήρες και καθίστε με τους αγκώνες σας να ακουμπούν στους γοφούς σας, όχι πολύ μακριά από τα γόνατά σας.
2. Λυγίστε το χέρι σας άρθρωση του αγκώναπρος τους ώμους. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες, εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα βάρη.

Κάντε ένα ή δύο σετ 10-12 φορές σε κάθε πλευρά.

Ποδήλατο

Η πιο αποτελεσματική άσκηση τσακίσματος για τους κοιλιακούς. Η εφαρμογή του περιλαμβάνει τη χρήση του μέγιστου δυνατού αριθμού μυϊκών ομάδων.

Ένα βίντεο που δείχνει ξεκάθαρα την τεχνική θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε το ποδήλατο. Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε ένα ποδήλατο με τις βέλτιστες 15-20 επαναλήψεις.

Δεν χρειάζεται να κάνετε κάθε μία από τις δέκα ασκήσεις κάθε μέρα. Τα πιο δύσκολα, δηλαδή από το έκτο έως το δέκατο, μπορούν να εκτελεστούν τα Σαββατοκύριακα. Τις καθημερινές, το τζόκινγκ, το περπάτημα και οι διατάσεις θα είναι αρκετά. Αυτό θα σας επιτρέψει να μπείτε γρήγορα στον επιθυμητό ρυθμό και να απολαύσετε τις προπονήσεις σας.

συμπέρασμα

Οι πρωινές ασκήσεις είναι ένα σύμπλεγμα απλών και αποτελεσματικές ασκήσεις, τακτική εκτέλεσηπου βοηθά στη βελτίωση του ύπνου, στην καλή διάθεση κάθε μέρα, στη διατήρηση και στον έλεγχο του βάρους.

Βασισμένο σε υλικά από: lifehack.org

Κάνεις πρωινές ασκήσεις; Οχι? Μάταια! Οι πρωινές ασκήσεις δεν είναι μόνο ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να φτιάξετε το κέφι, αλλά και μια εξαιρετική ευκαιρία να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα χωρίς επιπλέον ειδική εκπαίδευση. Δεν χρειάζεστε εξωτικές ασκήσεις για να ασκηθείτε. Τα συνηθισμένα και γνωστά εδώ και καιρό είναι αρκετά.

Το κύριο πράγμα είναι να τα κάνετε αυτά απλές ασκήσειςδεξιά, μέσα σωστή στιγμήκαι στη σωστή ποσότητα.

Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να είναι ένα ολοκληρωμένο σύστημα εκγύμνασης του σώματος και του συνόλου σας φυσική καλλιέργεια, αν το προσεγγίσετε σοβαρά (θα σας μιλήσω για αυτήν την προσέγγιση παρακάτω).

Σε αυτή την ανάρτηση θα μοιραστώ μαζί σας πέντε χρήσιμες ασκήσειςγια πρωινές ασκήσεις και θα σας εξηγήσω πώς και σε τι όγκο να τις εκτελέσετε για να έχετε μια αξιοπρεπή και πραγματικά υγιή άσκηση.

Πρωινές ασκήσεις, σετ ασκήσεων

Για να ξεκινήσετε, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές μέσα και έξω, ώστε η άσκηση να μην προκαλέσει οξεία ανεπάρκεια οξυγόνου στο σώμα, η οποία θα οδηγήσει σε πολύ δυνατό καρδιακό παλμό (βλ.).

1. Καταλήψεις: 20-30 φορές.

2. Push-ups: 10-15 φορές. (Αν τακτικά push-upsδύσκολο για εσάς, κάντε push-ups από τα γόνατά σας όπως περιγράφεται παρακάτω).

3. Ξαπλωμένα crunches: 15-20 φορές.

4. Λύγισε προς τα εμπρός: 15-20 φορές.

5. Λυγίστε στα πλάγια 3-5 φορές προς κάθε κατεύθυνση με καθυστέρηση 2-3 δευτερολέπτων.

Παρακάτω θα εξηγήσω πώς να κάνετε καθεμία από αυτές τις ασκήσεις και θα τις δείξω σε ένα βίντεο. Αλλά πρώτα, θα εξηγήσω τους κανόνες για την εκτέλεση πρωινών ασκήσεων, τους οποίους χρησιμοποιώ ο ίδιος εδώ και πολλά χρόνια.

Πώς να κάνετε πρωινές ασκήσεις;

Το πρωί ξυπνούσαμε 10 λεπτά νωρίτερα για να δώσουμε χρόνο στον εαυτό μας για άσκηση. Πήγαμε στην τουαλέτα και πλυθήκαμε. Πιείτε μισό ποτήρι ή ένα ποτήρι καθαρό νερό. Μετά από μερικά λεπτά μπορείτε να ξεκινήσετε τη φόρτιση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να αερίσετε το δωμάτιο και να ντυθείτε για το μάθημα. Ένα σορτς (ή ένα σαλονάκι) και ένα μπλουζάκι θα κάνουν μια χαρά. Μπορείτε να ασκηθείτε ξυπόλητοι.

Πάντα ξεκινάμε και τελειώνουμε τη φόρτιση άσκηση αναπνοής. Πάρτε 3-5 ήρεμες αλλά βαθιές αναπνοές μέσα και έξω.

Εκτελέστε κάθε άσκηση δύναμης 10-20 φορές ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Εκτελέστε ένα σετ από κάθε άσκηση, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για λίγο και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Είναι σημαντικό η αναπνοή να γίνεται αισθητά πιο γρήγορη, αλλά όχι πολύ γρήγορη. Για πρωινές ασκήσεις, μια μέτρια, χωρίς υπερβολική, φόρτιση αρκεί.

Πρωινή προπόνηση. Ένα σύνολο ασκήσεων.

Καταλήψεις

Πολύ χρήσιμο για πόδια, γλουτούς, πλάτη. Τα πόδια έχουν πλάτος 40-50 εκ. Εκτελούνται δυναμικά, αλλά χωρίς να «γεμίζουν». Κάθισαν ομαλά και σηκώθηκαν δυναμικά όρθιοι. Όταν λυγίζετε τα πόδια σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, όταν ισιώνετε, εκπνεύστε. Όταν λυγίζετε τα πόδια σας, τα χέρια σας εκτείνονται προς τα εμπρός.

Η επιλογή με τα χέρια σηκωμένα ψηλά ενισχύει πολύ αποτελεσματικά την πλάτη, βελτιώνει τη στάση του σώματος και βοηθά στην καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη.

Κάμψεις

Αναπτύξτε χέρια, κοιλιακούς, ωμική ζώνη, δυναμώστε τα πόδια σας. Χέρια σε πλάτος 80 cm ή περισσότερο. Σώμα και πόδια είναι σε ευθεία. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, εισπνέετε, όταν απλώνετε, εκπνεύστε.

Για ποικιλία, επιδεικνύω μια περίπλοκη εκδοχή των push-ups με εναλλακτική άνοδοςπόδια Αυτό είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο ανάπτυξης.

Αν σας δυσκολεύουν τα κανονικά push-ups, κάντε push-up από τα γόνατά σας. Οι κανόνες για την εκτέλεση και την αναπνοή είναι οι ίδιοι.

Κραντσάκια

Αυτή είναι μια άσκηση για τους κοιλιακούς μυς. Σφίγγει τέλεια το στομάχι και οδηγεί στην εμφάνιση "κύβων". Εκτελέστηκε ενώ ήταν ξαπλωμένος σε ένα χαλάκι. Κοιτάζοντας το ταβάνι. Δεν τραβάμε το κεφάλι μας με τα χέρια μας. Στρίβουμε το σώμα έτσι ώστε να αλλάξει η απόσταση μεταξύ των κάτω πλευρών και του ηβικού οστού.

Όταν στρίβουμε (σηκώνουμε το σώμα), εκπνέουμε, όταν κινούμαστε προς τα πίσω, εισπνέουμε.

Κάμψεις προς τα εμπρός

Αυτό φοβερή άσκησηγια ευελιξία. Τα πόδια έχουν πλάτος 10-15 εκ. Το κάτω μέρος της πλάτης είναι τοξωτό και σταθερό. Όταν γέρνει προς τα εμπρός, θα πρέπει να παραμένει σε αυτή τη σταθερή θέση. Μην στρογγυλοποιείτε σε καμία περίπτωση!

Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και σταθερά. Όταν σκύβετε, εισπνεύστε, όταν εκτείνεστε, εκπνεύστε. Αποφύγετε να πονάτε πολύ στο πίσω μέρος των μηρών σας και πίσω από τα γόνατά σας. Θα πρέπει να είναι μέτρια και ευχάριστα. Μην πιέζετε την άσκηση. Πρόσεχε. Η υπερβολική προσπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στο γόνατο και στη μέση.

Πλαϊνές κάμψεις

Άσκηση για τη βελτίωση της ευελιξίας. Εξαιρετικό για την ενίσχυση της πλάτης σας.

Τα πόδια έχουν πλάτος 10-15 cm ή ελαφρώς φαρδύτερο. Σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω και, συνεχίζοντας την κίνηση, απλώστε το με όλο σας το σώμα, σκύβοντας στο πλάι. Κρατήστε τη στροφή. Στη συνέχεια επιστρέψτε ομαλά σε όρθια θέση και λυγίστε προς την άλλη πλευρά.

Εισπνεύστε καθώς σκύβετε. Όταν επιστρέφετε σε όρθια θέση, εκπνεύστε.

Τι είδους άσκηση κάνετε;

Ο λήθαργος μας το πρωί μπορεί να εξηγηθεί μόνο από ένα πράγμα - το σώμα, παρά το ξύπνημα, παραμένει σε ήρεμη και υπνηλία για κάποιο χρονικό διάστημα. Για να ξυπνήσει επιτέλους, χρειάζεται περίπου 2-3 ώρες. Το πλύσιμο του προσώπου σας το πρωί θα σας βοηθήσει να φτιάξετε λίγο κέφι, καθώς σας επιτρέπει να στείλετε μια συγκεκριμένη ώθηση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Αλλά χωρίς να φέρετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας στη δουλειά, δεν θα μπορείτε να ξυπνήσετε πλήρως. Αυτός είναι ο λόγος που ένα άτομο χρειάζεται πρωινές ασκήσεις. Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία υλοποίησής του, πρέπει να κατανοήσετε τη χρησιμότητα ενός συνόλου τέτοιων ασκήσεων.

Οποιος ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗαπαιτούν 3 ή 4 επισκέψεις στο γυμναστήριο την εβδομάδα και ενδελεχή μυϊκή φόρτιση. Στη συνέχεια, καθώς τα μαθήματα το πρωί έχουν μόνο νόημα που βελτιώνει την υγεία. Το μέγιστο όφελος από την πρωινή προπόνηση θα είναι μόνο όταν, κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εκτέλεσης, το σύνολο των ασκήσεων είναι βελτιωμένο και περίπλοκο. Συνιστάται η φόρτιση να γίνεται σε καλά αεριζόμενο χώρο και να φοράτε ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση. Είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε τα μαθήματά σας με ένα ντους αντίθεσης.

Τα προφανή οφέλη των πρωινών ασκήσεων είναι τα εξής:

• Βελτιώνει τη διάθεση.
• Αυξημένη ζωτικότητα.
• Το επίπεδο της υπνηλίας μειώνεται.
• Ο λήθαργος και η κόπωση εξαφανίζονται.
• Το σύνδρομο, που εκφράζεται ξεκάθαρα με μια ευερέθιστη στάση προς τον έξω κόσμο (υποκινησία), εξαφανίζεται.

Δεδομένου ότι η φόρτιση έχει τελείως διαφορετικό σκοπό, δεν χρειάζεται να τη μετατρέψετε σε κανονική εκπαιδευτική διαδικασία. Εξάλλου, το ίδιο το όνομα υποδηλώνει ότι αυτές οι δραστηριότητες έχουν σχεδιαστεί για να φορτίζουν το ανθρώπινο σώμα με ενέργεια για όλη την ημέρα. Σε αντίθεση με την άσκηση, η προπόνηση στοχεύει στην καταπόνηση των μυών, εξαντλώντας το σώμα. Στο τέλος του, το σώμα θέλει πάντα να ξεκουραστεί, αφού έχει ξοδευτεί πολλή δύναμη και ενέργεια. Χωρίς κάποια προετοιμασία για προπόνηση, μπορεί να προκαλέσετε ανεπανόρθωτη βλάβη στο σώμα σας.

Υπάρχουν άνθρωποι που, μαζί με το πρωινό τζόκινγκ, προτιμούν να κάνουν κάθε είδους δραστηριότητες. ασκήσεις δύναμηςΓια διάφορες ομάδεςμύες, χέρια και κοιλιακούς. Αυτό το συγκρότημα διαρκεί περισσότερο από την κανονική φόρτιση, περίπου 40-50 λεπτά. Επομένως, δεν είναι σωστό να ονομάζουμε τέτοια φορτία ως φόρτιση. Παρά όλα αυτά Φορτιστής- Αυτό είναι ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που προορίζονται για το ζύμωμα των αρθρώσεων και του μυϊκού ιστού.

Αυτό το συγκρότημα συχνά συνδυάζεται με ορισμένα φορτία αντοχής, αλλά ο αριθμός τους, καθώς και ο τύπος και η διάρκεια εφαρμογής, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη φυσική κατάσταση, την επιθυμία και τη διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου. Ποιες είναι οι καλύτερες στιγμές για να περάσετε αθλητικές δραστηριότητες? Η βέλτιστη ώρα για φορτία που φέρουν δύναμη στο σώμα είναι μετά το μεσημεριανό γεύμα, αλλά οι ασκήσεις είναι καλύτερα να γίνονται το πρωί.

Σωστές πρωινές ασκήσεις

Η σταδιακή αφύπνιση του σώματος δεν δέχεται βαριά φορτία αμέσως μετά τον ύπνο που αναγκάζουν την καρδιά να στραφεί σε πιο ενεργή εργασία, προκαλώντας ανεπανόρθωτη βλάβη στον καρδιακό μυ.

Υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν εύκολα να γίνουν απευθείας στο κρεβάτι. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις προθέρμανσης που δεν φέρουν κανένα φορτίο. Ταυτόχρονα, να θυμάστε ότι δεν αρκούν για μια χαρούμενη και δραστήρια ευεξία όλη την ημέρα. Θα χρειαστεί να περπατήσετε λίγο, να κάνετε ντους ή απλά να πλύνετε το πρόσωπό σας, να πιείτε ένα ποτήρι νερό και μόνο μετά από όλα αυτά κάντε τις βασικές ασκήσεις.

Οι πρωινές ασκήσεις εκτελούνται με μουσική, η οποία επιλέγεται ξεχωριστά για κάθε άτομο. Η παρουσία έντονων ασκήσεων στο συγκρότημα σας αναγκάζει να επιλέξετε μουσική της οποίας ο ρυθμός θα είναι περίπου 140 ή 170 παλμοί το λεπτό. Πολλές συνθέσεις της εποχής μας έχουν ακριβώς αυτό το ρυθμό. Όταν εκτελείτε ασκήσεις σε πιο ήρεμο ρυθμό, επιλέγονται αργά τραγούδια. Για να οργανώσετε σωστά τις κινήσεις του σώματος και να συντονίσετε την αναπνοή σας με αυτές, συνιστάται να επιλέξετε τραγούδια ρυθμικής φύσης.

Εκείνη η πρωινή άσκηση που σου χαρίζει καλή διάθεση και έξαρση δύναμης θεωρείται η καλύτερη. Το κύριο λάθος στη φόρτιση είναι υπερβολικά φορτία. Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι ο κύριος σκοπός της άσκησης είναι να τονώσει. Η ιδέα της δεν είναι χτισμένη μυική μάζα. Ο καλύτερος τρόποςΟ προσδιορισμός του βαθμού στρες στο σώμα είναι το πώς αισθάνεται ένα άτομο. Το σώμα δεν πρέπει να αισθάνεται κουρασμένο ή υπερβολικά κουρασμένο. Με αυτά τα συμπτώματα, το απαραίτητο μέτρο θα πρέπει να είναι η μείωση του φορτίου.

Σύνολο ασκήσεων

Υπάρχουν πολλές επιλογές για ασκήσεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια πρωινών ασκήσεων, αλλά υπάρχουν μερικές βασικές μεταξύ τους.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την περιοχή του τραχήλου της μήτρας

• Κάνοντας στροφές κεφαλής προς τα αριστερά και δεξιά.
• Κεκλιμένες κινήσεις του κεφαλιού αριστερά-δεξιά, εμπρός-πίσω.
• Κυκλική περιστροφή του κεφαλιού με αργό ρυθμό.

Δεν πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας εάν έχετε προβλήματα με το αιθουσαίο σύστημα.

Πρωινή προθέρμανση για τα χέρια

Ένα σύνολο βασικών ασκήσεων

Ζέσταμα ποδιών

Πρόσθετο σύνολο ασκήσεων

Στις παραπάνω ασκήσεις που γίνονται το πρωί, μπορείτε να προσθέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις ενδυνάμωσης:

• κούνια τύπου,
• περιστροφικές ασκήσεις γυμναστικής στεφάνης,
• χρήση αλτήρων ελαφρού ή μεσαίου βάρους σε ασκήσεις.

Η επίδραση των πρωινών ασκήσεων

Όλα τα σετ ασκήσεων που παρουσιάζονται παραπάνω θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την κατάσταση ολόκληρου του σώματός σας και να μπείτε στη λειτουργία εργασίας πολύ πιο γρήγορα.

Οι πρωινές ασκήσεις κάνουν πιο ενεργά τα ακουστικά, αιθουσαία, οπτικά και άλλα συστήματα μας, βοηθώντας στο συντονισμό του κεντρικού οργάνου νευρικό σύστημαμε τρόπο εργασίας και βγάλτε το σώμα από την ανασταλτική κατάσταση που υπάρχει τις πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα. Εάν οι ασκήσεις είναι τακτικές, τότε ένα άτομο παρατηρεί θετικές σωματικές αλλαγές: βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος, σωστή λειτουργία της καρδιάς, επιταχυνόμενη φλεβική ροή αίματος. Η άσκηση έχει επίσης ευεργετική επίδραση στους πνεύμονες. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, το επίπεδο οξυγόνου στο αίμα αυξάνεται και αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε ενεργές διαδικασίες μείωσης των οξέων στο σώμα, εντείνοντας μυϊκός ιστόςκαι δυναμώνει τις αρθρώσεις.

Η εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων καθημερινά το πρωί θα προετοιμάσει το σώμα σας για όλο το σωματικό, ψυχικό και συναισθηματικό στρες που θα αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και να θυμάστε ότι μόνο το σωστό σετ ασκήσεων μπορεί να σας φτιάξει τη διάθεση και να σας κάνει να νιώσετε όλη τη γοητεία μιας δραστήριας ζωής.