Προγράμματα κολύμβησης για αρχάριους. Το κολύμπι στην πισίνα ως ιδανικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να διορθώσετε μια προβληματική σιλουέτα

Σε κάθε επιχείρηση, και ειδικά στον αθλητισμό, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε τι προσπαθείτε και εάν ενεργείτε σωστά - γι 'αυτό χρειάζεστε ένα σχέδιο.

Πρόγραμμα

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει καθολικό πρόγραμμα εκπαίδευσης - όλα εξαρτώνται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, τις δυνατότητες και τους στόχους κάθε ατόμου.

• αριθμός προπονήσεων: 3 φορές την εβδομάδα;
• διάρκεια: 30-60 λεπτά?
• τι να κάνω:καθιερώνοντας τεχνική, αναπτύσσοντας ιδιότητες αντοχής, δύναμης και ταχύτητας (δείτε περισσότερα παρακάτω).

Ενταση

Προσοχή:μακρύ φορτίο επίσης υψηλός καρδιακός ρυθμός κακό για την καρδιά!

Σχετικά με τις αρνητικές συνέπειες της οξίνισης του καρδιακού μυός.

Επομένως, πρέπει οπωσδήποτε να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας - να υπολογίσετε το μέγιστο επιτρεπόμενο Καρδιακός ρυθμός (220 μείον την ηλικία σας) και πάρτε το 50-80% από αυτόκαι να μην υπερβείτε αυτό το επίπεδο ή επίσης να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό χρησιμοποιώντας τον τύπο Karvonen (εμφανίζονται όλα).

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Εάν θέλετε να κολυμπήσετε γρήγορα και να πετύχετε σοβαρά αποτελέσματα, τότε εκτός από την προπόνηση στο νερό, συνιστάται και η προπόνηση των κολυμβητών στη στεριά - προκειμένου να προετοιμαστούν οι αντίστοιχες μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στην κολύμβηση.

Αυτό το βίντεο το εξηγεί πολύ καλά:

Πρόγραμμα για αρχάριους

1. Εγκατάσταση εξοπλισμού

Αν μόλις ξεκινάς, πρώτα από όλα πρέπει να αναπτυχθείς:

• σωστή τεχνική?
• αντοχή.

Φροντίστε να παρακολουθήσετε και να δοκιμάσετε τις ασκήσεις από αυτό το βίντεο:

Εάν έχετε ήδη σωστή τεχνική(τουλάχιστον σε κάποιο επίπεδο), τότε μπορείτε να αρχίσετε να το βελτιώνετε, να αναπτύξετε αντοχή - για αυτό, μεταβείτε στα προγράμματα που αναφέρονται παρακάτω.

2. Καταμέτρηση εγκεφαλικών επεισοδίων

Το να μετράτε τα χτυπήματά σας ανά πισίνα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την τεχνική σας (όσο λιγότερα χτυπήματα χρειάζεστε, τόσο καλύτερη είναι η τεχνική σας).

Απόσταση – 600 μέτρα, κολύμβηση crawl:

• δύο φορές 50 μέτρα ως προθέρμανση?
• τέσσερις φορές 25, μετρώντας τον αριθμό των κτυπημάτων - πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τον ίδιο αριθμό κτυπημάτων σε κάθε τμήμα.
• τέσσερις φορές 50, με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε τμήμα.
• τέσσερις φορές 25, μετρώντας εγκεφαλικά επεισόδια.
• δύο φορές 50 για ένα δροσερό - χαλαρό.

3. Αντοχή και σωστή αναπνοή

Απόσταση – 600 μέτρα, κατευθυντικότητα - να αναπτύξουν αντοχή και να χτίσουν σωστή αναπνοή , επομένως στο τελευταίο θα πρέπει να δοθεί η μεγαλύτερη προσοχή.

Κολύμπι:

• 100 ως προθέρμανση με ανάπαυση μεταξύ των τμημάτων.
• τέσσερις φορές 50 με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε τμήμα - η ταχύτητα κολύμβησης πρέπει να είναι η ίδια σε όλη την απόσταση.
• τέσσερις φορές 25 με εναλλασσόμενη αναπνοή - εισπνεύστε κατά τα δύο πρώτα τμήματα στο τέταρτο εγκεφαλικό επεισόδιο, πάρτε μια ανάσα στα δύο τελευταία τμήματα στο δεύτερο εγκεφαλικό επεισόδιο;
• δύο φορές 50 σε οποιοδήποτε στυλ με ανάπαυση τριάντα δευτερολέπτων μεταξύ των τμημάτων.
• 100 freestyle ως cool down - χαλαρό.

Σπουδαίος:Για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, θα πρέπει πάντα να χαλαρώνετε μετά από κάθε προπόνηση!

4.Crawl και ένα άλλο στυλ

Απόσταση – 800 μέτρα. Κολύμπι:

• προθέρμανση crawl 150 με ξεκούραση?
• 4 x 50 με αλλαγή στυλ κάθε 25 και διάλειμμα μεταξύ των αποστάσεων.
• 4 x 25 ελεύθερο με μέτρηση εγκεφαλικών επεισοδίων.
• 4 x 50 σε ένα από τα στυλ κατά την κρίση σας με διάλειμμα μεταξύ των αποστάσεων.
• δροσίζω 150 χαλαρός.

5. Έλεγχος αναπνοής

Απόσταση – 800, κολύμβηση crawl:

• προθέρμανση 150 μέτρα με ξεκούραση?
• 8 x 25 γρήγορα με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
• 100 με μέτρηση κτυπήματος ανά τμήμα και τη μείωση του αριθμού τουςστο επόμενο?
• 4 x 25 γρήγορα με μια προσπάθεια να κρατήσετε την αναπνοή σας σε κάθε τμήμα με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των κολυμπήσεων.
• 100 με μέτρηση πινελιών στο τμήμα και μείωση του αριθμού τους στο επόμενο.
• κρυώσει 150 μέτρα.

Μέσο επίπεδο

1. Έλεγχος της αναπνοής και αντοχή

Απόσταση – 900 μέτρα, προπόνηση ελεύθερος:

• προθέρμανση 2 x 100 μέτρα με ένα διάλειμμα στη μέση.
• Γρήγορη ανίχνευση 4 x 25 με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ των τμημάτων.
• 4 x 50 με τρεις κινήσεις σε κάθε διαδρομή και 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μετά από κάθε 50 μέτρα.
• 4 x 25 γρήγορα κρατώντας την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια του τμήματος και ξεκούραση 30 δευτερολέπτων μετά.
• 4 x 50 με τρεις πινελιές σε κάθε διαδρομή και 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μετά από κάθε μισό εκατό.
• κρυώσει 100 μέτρα.

2. Όλα τα στυλ

Απόσταση – 900 μέτρα, σχέδιο:

• προθέρμανση με crawl 2 x 100 με ξεκούραση κατά την κρίση σας.
• 4 x 25 στο πίσω μέρος με διαλείμματα 15 δευτερολέπτων.
• 4 x 25 πρόσθιο με σπασίματα.
• 4 x 25 πεταλούδα με σπασίματα.
• 2 100 με τη σειρά - 25 σε κάθε στυλ με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά από εκατό.
• δροσιστείτε με ελεύθερο 200 μέτρα.

3. Κουνέλι + σύμπλεγμα

• προθέρμανση 200 χωρίς διάλειμμα?
• 4 x 50 ελεύθερο με εναλλασσόμενες ταχύτητες κάθε 25 μέτρα και ανάπαυση για 15 δευτερόλεπτα.
• 4 x 100 εναλλάξ - 25 μέτρα σε κάθε στυλ με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά από εκατό.
• κρυώσει 200 ​​μέτρα.

4. Κουνέλι + σύμπλεγμα Νο 2

Απόσταση – 1000 μέτρα, σχέδιο:

• προθέρμανση με ελεύθερο 100 μέτρα χωρίς διάλειμμα.
• 4 x 50 εναλλάξ πεταλούδα και σέρνεται κάθε 25 μέτρα και ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε 50 μέτρα.
• 4 x 50 - πλάτη και ανίχνευση.
• 4 x 50 - πρόσθιο και ανίχνευση.
• 4 x 50 ελεύθερο με εναλλασσόμενες ταχύτητες κάθε 25 και ξεκούραση.
• 100 μέτρα ελεύθερο ψύξη.

5. Αντοχή, ρυθμός αναπνοής, τεχνική στροφής

Επιλογή 1

• προθέρμανση σέρνεται 300 μέτρα χωρίς ανάπαυση.
• 4 x 50 ελεύθερο με εναλλασσόμενες αναπνοές - εισπνοή στο 4ο στα πρώτα 25 μέτρα και στο 2ο στα επόμενα 25 μέτρα με ανάπαυση 15 δευτερολέπτων.
• 200 ελεύθερο ακολουθούμενο από 10 στροφές μετά από κάθε δεύτερο εγκεφαλικό επεισόδιο.
• 4 x 50 σε οποιοδήποτε στυλ κατά την κρίση σας με ένα διάλειμμα.
• 300μ ελεύθερο ψύξη.

Επιλογή 2

Απόσταση – 1200 με πρόσθετες στροφές, σχέδιο:

• προθέρμανση crawl 200 χωρίς ανάπαυση.
• 200 ελεύθερο ακολουθούμενο από 4 στροφές μετά από κάθε τέταρτο εγκεφαλικό επεισόδιο.
• 4 x 100 ελεύθερο, εισπνοή στο τέταρτο χτύπημα και ανάπαυση 15 δευτερόλεπτα μετά το τμήμα.
• 4 στροφές μετά από κάθε τέταρτο κτύπημα.
• 4 x 50 σε οποιοδήποτε στυλ κατά την κρίση σας με ένα σύντομο διάλειμμα.
• δροσιστείτε 200 μέτρα ελεύθερο.

Πώς να αυξήσετε την ταχύτητα ανίχνευσης

Wayne Goldsmith - διάσημος Αμερικανός προπονητής κολύμβησης

1. Μείωση του χρόνου μεταξύ της κολύμβησης με το συνηθισμένο σας στυλ και στα πόδια σας (Killer Kick Set).

   Αποτελείται από δύο μέρη:

   • Αναζήτηση για όριο ταχύτητας- για να το κάνετε αυτό πρέπει να κολυμπήσετε 50 μέτραστυλ και προσθέστε χρόνο 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κολυμπήστε αυτή την απόσταση με τα πόδια σας σε λιγότερο συνολικό χρόνο, μετά τον οποίο θα πρέπει να αφαιρέσετε ένα δευτερόλεπτο και προσπαθήστε να κολυμπήσετε εκτός του καθορισμένου χρόνου.

     Όταν ο κολυμβητής αγγίξει το πλάι ακριβώς την καθορισμένη ώρα, θα επιτευχθεί το όριο.

   • Προπόνηση ορίου ταχύτητας– κολυμπήστε 8 x 50 στα πόδια σας εντός του καθορισμένου ορίου ταχύτητας, διαθέτοντας δύο λεπτά για κάθε τμήμα με ένα διάλειμμα.
2. Βελτίωση του χρόνου με περισσότερα ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ(Πάνω/Κάτω σετ). Το θέμα είναι να ξεπεράσετε τον καλύτερο δείκτη παλιού χρόνου διαιρώντας την προπόνηση σε μικρότερα τμήματα, μειώνοντας σταδιακά τον χρόνο για κάθε απόσταση.
3. Συνδυασμός αύξησης εγκεφαλικού επεισοδίου (8-10-12-14-16). Το θέμα είναι να κάνεις μια ορισμένη ποσότηταδυνατά χτυπήματα στην αρχή και μετά κολυμπήστε το τμήμα σε περισσότερα με αργό ρυθμό. Ακολουθώντας αυτόν τον συνδυασμό, ο κολυμβητής πρέπει να κάνει:
   • στο πρώτο τμήμα - 8 δυνατά εγκεφαλικά επεισόδια και πιο ήρεμος ρυθμός μέχρι το τέλος.
   • στο δεύτερο τμήμα - 10 και στη συνέχεια, όπως και στα επόμενα τμήματα, παρόμοια πιο ήρεμη.
   • στο τρίτο τμήμα - 12
   • την τέταρτη – 14;
   • την πέμπτη – 16;
   • 100-200 μέτρα ψύχεται.
4. Αγωνιστική άσκηση σε ζευγάρια (Κώνοι κατάδυσης). Η ιδέα είναι να καλύψουμε μεγαλύτερη απόσταση σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Δηλαδή, ο στόχος του κολυμβητή είναι να κολυμπήσει έναν καθορισμένο αριθμό τμημάτων σε λιγότερο χρόνο από τον αντίπαλο. Όπως αναφέρθηκαν σετ, μπορείτε να πάρετε 5 τμήματα των 10 δευτερολέπτων, 4 από 15, 3 από 20, 2 από 25.
5. Ξεπερνώντας τμήματα των 60 μέτρων με μέγιστη ταχύτητα (Super Sixties). Αυτή η απόσταση θεωρείται η καλύτερη για την ανάπτυξη των ιδιοτήτων ταχύτητας ενός κολυμβητή. Ως πρόγραμμα προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την επιλογή 6 έως 60 με χαλαρωτική κολύμβηση μεταξύ τμημάτων ταχύτητας.

Τι να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Όπως και με άλλες αερόβιες ασκήσεις, ένα άτομο χάνει υγρά ενώ κολυμπά.

Ταυτόχρονα, οι απώλειές του δεν είναι τόσο μεγάλες σε σύγκριση με το τρέξιμο και το κολύμπι - αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της κολύμβησης ένα άτομο βιώνει πρόσθετη ψύξη λόγω του νερού που τον περιβάλλει.

Ωστόσο, καθώς η απώλεια υγρών συνεχίζεται, συνιστάται η αναπλήρωσή τους.

Δεν υπάρχει ενιαία προσέγγιση εδώ, αλλά Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να τηρήσετε τα ακόλουθα:

• Εάν είστε αρχάριος κολυμβητής και η προπόνησή σας δεν είναι πολύ έντονη, τότε το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να πάρετε ένα μπουκάλι νερό και, κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, να φτιάξετε ένα μερικές μικρές γουλιές. Μην πίνετε πολύ – το σώμα σας δεν χάνει τόσα υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης χαμηλής έντασης και το υπερβολικό νερό στο στομάχι σας μπορεί να προκαλέσει δυσφορία.
• Εάν έχετε μια πιο έντονη προπόνηση (αλλά και πάλι όχι εξαντλητική), τότε μπορείτε πίνετε και νερό, απλά σε λίγο περισσότερη ποσότητα.
• Εάν έχετε μια έντονη, μεγάλη και εξαντλητική προπόνηση, τότε το σώμα χάνει περισσότερα υγρά και μπορεί να αναπληρωθεί ισοτονικό ποτόπου περιέχουν άλατα και ηλεκτρολύτες (καθώς και αυτοί χάνονται και πρέπει να αναπληρωθούν). Μπορείτε να φτιάξετε αυτό το ρόφημα μόνοι σας: ανακατέψτε νερό με κομπόστα, προσθέστε μια πρέζα αλάτι.

Η υπερβολική αύξηση των υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης οδηγεί σε αύξηση του φορτίου στην καρδιά (απαιτείται περισσότερο αίμα για να αντληθεί) και η έλλειψή του οδηγεί στο ίδιο πράγμα (απαιτείται πολύ παχύ αίμα για να αντληθεί). Επειδή κρατήστε τη «χρυσή μέση»Με βάση την ένταση των δραστηριοτήτων σας: μην πίνετε πολύ ή πολύ λίγο.

Ασκήσεις για τραυματισμούς

Η κολύμβηση βελτιώνει την υγεία και έχει θετική επίδραση στη διαδικασία αποκατάστασης για διάφορους τραυματισμούς, γι' αυτό συνιστάται στη θεραπεία κακώσεων της σπονδυλικής στήλης, ρήξεις μηνίσκου, κατάγματα άκρων και πολλών άλλων τύπων τραυματισμών.

Εάν είχατε τραυματισμό, τότε πριν πάτε για πρώτη φορά στην πισίνα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να λάβετε τις συστάσεις του.

Η αποκατάσταση μετά από τραυματισμό περιλαμβάνει σταδιακή προσαρμογή στο νερό. Κατά γενικό κανόνα, συνιστάται να ξεκινήσετε με 20-30 λεπτά απλές ασκήσειςμε ομαλή μετάβαση σε πιο σύνθετες προπονήσεις.

Κήλη

Εδώ είναι μια καλή περιγραφή του πώς να κολυμπήσετε με κήλη δίσκου:

Κάκωση σπονδυλικής στήλης

Ομοίως, εδώ είναι μια παραλλαγή της άσκησης για τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης:

Πιθανό σχέδιο μαθήματος

Εάν είχατε ασχοληθεί προηγουμένως με την κολύμβηση και είχατε τραυματισμό, εδώ είναι ένα παράδειγμα πιθανής προπόνησης για σκολίωση ή κήλη σπονδυλικής στήλης (επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν είναι αποδεκτό στην περίπτωσή σας!):

• 15-20 απλές βυθίσεις στο νερό κατά την εισπνοή και την εκπνοή.
• 200 μέτρα ύπτιο με δύο χέρια.
• 100 στην πλάτη με εναλλακτικά χέρια πεταμένα.
• 300 πρόσθιο με χωριστά χέρια και πόδια.
• 200 σέρνεται με αναπνοή μετά από 2 εγκεφαλικά επεισόδια.
• 200 πεταλούδα?
• 15-20 απλές βυθίσεις σε νερό κατά την εισπνοή και την εκπνοή.

Πόσο αποτελεσματικό είναι το κολύμπι για την απώλεια βάρους και τη διαμόρφωση του σώματος; Αυτό το θέμα παραμένει ανοιχτό προς συζήτηση σήμερα και είναι πολύ επίκαιρο. Υπάρχουν πολλές απόψεις και διαφορετικά αποτελέσματα των τάξεων.

Κάποιος κατάφερε να απαλλαγεί από εναποθέσεις λίπους με αυτόν τον τρόπο και υπερβολικό βάρος, και για κάποιους η εκπαίδευση δεν έφερε κανένα όφελος και δεν μείωσε τα νούμερα στη ζυγαριά. Γιατί συμβαίνει αυτό? Ποια μυστικά κρύβει αυτό το άθλημα για όσους ονειρεύονται να γίνουν αδυνατισμένοι; Όλα είναι σε τάξη.

Αποδοτικότητα

Πρώτον, αξίζει να κατανοήσουμε πώς η κολύμβηση επηρεάζει την απώλεια βάρους από ιατρική άποψη. Για το θέμα αυτό έχει γίνει πολλή έρευνα.

Τα αποτελέσματά τους είναι ξεκάθαρα: ο συνδυασμός αυτού του αθλήματος με τη σωστή διατροφή είναι από τους περισσότερους αποτελεσματικούς τρόπουςτην καταπολέμηση της περιττά κιλάκαι εναποθέσεις λίπους σε διάφορα μέρη του σώματος. Επιπλέον, έντονο θεραπείες νερούαποδεικνύεται ότι είναι πιο προτιμότερο από οποιοδήποτε άλλο είδος σωματικής δραστηριότητας. Και για αυτο:

• ανάλογα με το στυλ κολύμβησης, σε μισή ώρα ενεργές δραστηριότητεςΜπορείτε να κάψετε από 200 έως 400 θερμίδες.
• εάν επιλέξετε τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους: κολύμπι ή τρέξιμο, οι ειδικοί λένε ότι η πρώτη επιλογή είναι προτιμότερη, καθώς σε αυτή την περίπτωση δαπανάται πολύ περισσότερη ενέργεια - έως και 25%.
• διπλή επιτάχυνση του μεταβολισμού.
• χωρίς διαστρέμματα αρθρώσεων ή μυϊκή υπερφόρτωση.
• εξαφάνιση της κυτταρίτιδας, η οποία είναι πολύ σημαντική για τις γυναίκες που υποφέρουν από φλούδα πορτοκαλιού.
• βελτιωμένη υγεία: η λειτουργία των πνευμόνων και της καρδιάς ομαλοποιείται, η αποτελεσματικότητα αυξάνεται, η αρτηριακή πίεση σταθεροποιείται και η νευρική ένταση μειώνεται.
• Το μασάζ του νερού (το λεγόμενο φυσικό υδρομασάζ) σχηματίζει μια λεπτή, ευέλικτη, σμιλεμένη φιγούρα, καθώς όχι μόνο καίει θερμίδες, αλλά και εκτελεί σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες.

Εάν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος, πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι το ενεργό και τακτικό κολύμπι στην πισίνα θα σας βοηθήσει αποτελεσματικά να το πετύχετε. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος απέτυχε να χάσει βάρος με αυτόν τον τρόπο, απλώς δεν ακολούθησε τις συστάσεις των εκπαιδευτών και των διατροφολόγων στο aqua fitness και μπορεί να μην έλαβε υπόψη ορισμένες από τις αποχρώσεις τέτοιων ασκήσεων.

Πράγματι, αρκεί απλώς να πάτε στην πισίνα για μια εβδομάδα για να εκτιμήσετε όλα τα οφέλη της στην καταπολέμηση υπέρβαρος.

Σύμφωνα με έρευνα.Ακόμη και μόνο το να μένεις στην επιφάνεια του νερού (το κολύμπι δεν είναι απαραίτητο) μπορεί να κάψεις περίπου 300 θερμίδες την ώρα.

Πλεονεκτήματα

Εάν εξακολουθείτε να αμφιβάλλετε αν η κολύμβηση είναι καλή για την απώλεια βάρους, η λίστα με τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματά της σε αυτό το θέμα θα σας πείσει ότι μπορείτε να γίνετε αδύνατοι και να ταιριάξετε μαζί της. Αυτή είναι η θέα σωματική δραστηριότηταΣυνιστάται ιδιαίτερα για υπέρβαρες γυναίκες για διάφορους λόγους:

• Η κολύμβηση είναι ένα μικρό φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα, έτσι πολλά κιλά δεν αποτελούν εμπόδιο για αυτό το άθλημα.
• Το νερό δημιουργεί ένα φαινόμενο «υδραυλικής έλλειψης βαρύτητας», το οποίο σας επιτρέπει να αποδώσετε ακόμη και τα περισσότερα δύσκολες ασκήσειςχωρίς να αισθάνεστε κόπωση και σοβαρό άγχος στους μύες, το οποίο εξακολουθεί να εμφανίζεται.
• Η κολύμβηση είναι κατάλληλη για απώλεια βάρους για κάθε κατηγορία πολιτών: εφήβους και συνταξιούχους, αθλητές και ακόμη και άτομα με ειδικές ανάγκες.
• ένα επιπλέον και πολύ ευχάριστο πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους είναι το φυσικό υδρομασάζ, το οποίο εξαλείφει την κυτταρίτιδα και τη φλούδα πορτοκαλιού.
• ενεργή καύση θερμίδων.

Το κολύμπι λοιπόν ως τρόπος απώλειας βάρους είναι εξαιρετική επιλογήΓια χοντροί άνθρωποιπου για κάποιο λόγο δεν είναι κατάλληλοι για προπόνηση στο γυμναστήριο ή για άλλο άθλημα.

Κι όμως, δεν καταφέρνουν όλοι να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά επισκεπτόμενοι την πισίνα. Το θέμα είναι ότι αν έρχεστε στην πισίνα από καιρό σε καιρό για να κολυμπήσετε, χωρίς κανένα σετ ασκήσεων και προγράμματος, χωρίς την υποστήριξη προπονητή και σχήματος κατάλληλη διατροφή, τίποτα δεν θα λειτουργήσει. Όπως κάθε μετάλλιο, υπάρχει ένα μειονέκτημα - μειονεκτήματα.

Ενδιαφέρον γεγονός.Αν συγκρίνουμε τους κολυμβητές με άλλους αθλητές, υπάρχουν 2 φορές λιγότεροι από αυτούς που πάσχουν από υπέρταση.

Ελαττώματα

Δεν καταφέρνουν όλοι να χάσουν βάρος κολυμπώντας στην πισίνα και δεν φταίνε τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση παίζουν ρόλο οι ιδιαίτερες ιδιότητες αυτού του αθλήματος. Είναι αυτοί που εμποδίζουν τον οργανισμό να χάσει τα περιττά κιλά. Και αυτό συμβαίνει για τους εξής λόγους:

1. Το κολύμπι είναι ύπουλο για όλες τις γυναίκες, γιατί μετά από αυτό, πολλοί άνθρωποι έχουν μια βάναυση όρεξη και αν παραδοθείτε στη δύναμή του, οι θερμίδες που ξοδέψατε στην πισίνα θα επανέλθουν ξανά.
2. Μετά από αυτό το βλέμμα σωματική δραστηριότητακουράζεστε πολύ, επομένως υπάρχει κίνδυνος να περάσετε την υπόλοιπη ημέρα χωρίς να κινηθείτε και αυτό είναι γεμάτο με εναπόθεση λίπους.
3. Η καύση θερμίδων συμβαίνει απευθείας κατά τη διάρκεια της κολύμβησης, αλλά δεν έχει αποτέλεσμα μνήμης, δηλαδή μόλις βγείτε από την πισίνα, αυτή η διαδικασία θα σταματήσει αμέσως.

Λόγω αυτών των μειονεκτημάτων, ορισμένοι γυμναστές και εκπαιδευτές πιστεύουν ότι η κολύμβηση δεν είναι τόσο αποτελεσματική στην προώθηση της απώλειας βάρους όσο άλλα αθλήματα. Ως εκ τούτου, συνιστούν να το επιλέξετε ως πρόσθετη τεχνική στο κύριο πρόγραμμα για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν μια λίστα αντενδείξεων για την άσκηση στην πισίνα:

• δερματικά προβλήματα?
• επιληψία;
• αφροδίσια νοσήματα;
• ογκολογία?
• καρδιακή ασθένεια;
• στάδιο ΙΙΙ υπέρταση;
• φυματίωση.

Δεν επιτρέπεται η είσοδος στην πισίνα χωρίς πιστοποιητικό από θεραπευτή και δερματολόγο που να επιβεβαιώνει την απουσία αυτών των ασθενειών. Και η απώλεια βάρους κολυμπώντας σε ανοιχτό υδάτινο σώμα (λίμνη, ποτάμι ακόμα και θάλασσα) δεν είναι πάντα αποτελεσματική, γιατί δεν υπάρχει προπονητής, εξοπλισμός, πρόγραμμα κ.λπ.

Αλλά αν δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας και οι ελλείψεις μπορούν να παρακαμφθούν επιστρατεύοντας τη θέλησή σας, ήρθε η ώρα να αγοράσετε απαραίτητο εξοπλισμόγια τάξεις.

Αυτό είναι ενδιαφέρον.Η κολύμβηση είναι μια πολύ ευεργετική διαδικασία για το καρδιαγγειακό σύστημα. Εάν το κάνετε τακτικά, ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι μεταξύ 55-60 παλμών ανά λεπτό αντί 60-65, όπως για τους απλούς ανθρώπους.

Απαραίτητος εξοπλισμός

Είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος μέσω της κολύμβησης; Λοιπόν, αυτό είναι αξιέπαινο, αλλά πρώτα, πηγαίνετε σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και αγοράστε τον απαραίτητο εξοπλισμό για άσκηση.

Ο απλός και πολύ φθηνός εξοπλισμός θα κάνει το να πάτε στην πισίνα πραγματικές διακοπές, θα σας κάνει να νιώσετε επαγγελματίας και το πιο σημαντικό, θα συμμετάσχετε επίσης ενεργά στη μάχη κατά του υπερβολικού βάρους.

• Γυαλιά

Πλέον σημαντικό κριτήριοόταν επιλέγετε γυαλιά κολύμβησης - σφίξιμο, δηλαδή η ικανότητα να κρατάτε έξω το νερό.

• Μαγιό

Για ενεργό κολύμπι, μια γυναίκα θα χρειαστεί ένα πρακτικό, άνετο μαγιό. Δεν πρέπει να τρίβεται πουθενά και δεν πρέπει να φοβάστε συνεχώς μην το χάσετε. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε ένα μονοκόμματο μοντέλο, το οποίο θα πρέπει να ταιριάζει στο μέγεθός σας.

• καπάκι

Δεν χρειάζεται να πετάξετε χρήματα αγοράζοντας ένα σκουφάκι κολύμβησης. Όσον αφορά τη λειτουργικότητα, είναι όλα τα ίδια - δεν υπάρχει θεμελιώδης διαφορά στα μοντέλα.

• Παντούφλες

Οι αντιολισθητικές σόλες είναι το βασικό κριτήριο για να επιλέξετε παντόφλες στις οποίες θα φτάσετε στην πισίνα.

• Βατραχοπέδιλα

Ίσως το μοναδικό Αθλητικός εξοπλισμός, που κατά κάποιο τρόπο συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Εξάλλου, η κολύμβηση με πτερύγια αυξάνει το φορτίο στα πόδια σας και σας κάνει να χάνετε βάρος πιο ενεργά στη μέση και στα πλευρά.

Συγκεκριμένα για προπόνηση στην πισίνα και ασκήσεις στο νερό, δεν χρειάζεστε κανένα εξειδικευμένο εξοπλισμό. Πολλοί όμως αγνοούν τα παραπάνω, πιστεύοντας ότι δεν παίζουν κανένα ρόλο στην απώλεια βάρους.

Και μόνο λίγοι καταλαβαίνουν ότι χωρίς αυτά, ενώ κολυμπούν, υπάρχει κίνδυνος να προσβληθούν από μόλυνση, να πάθουν επιπεφυκίτιδα, να γλιστρήσουν και να τραυματιστούν. Και όλες αυτές οι συνθήκες θα σας κρατήσουν μακριά από τα μαθήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα και, κατά συνέπεια, δεν θα μπορείτε να πείτε αντίο ούτε στο υπερβολικό βάρος.

Σε μια σημείωση. Η καλύτερη στιγμήγια κολύμβηση - 7-9 και 18-20 ώρες. Το πρωί, το σώμα είναι χαλαρό και πολύ επιρρεπές σε αυτού του είδους το στρες. Το βράδυ, αυτό το άθλημα μπορεί να κάψει τις μέγιστες θερμίδες.

Προπόνηση

Όπως ήδη αναφέρθηκε, θα χρειαστείτε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για κολύμπι σε πισίνα για απώλεια βάρους, το οποίο είτε θα πρέπει να βρείτε και να προσαρμόσετε μόνοι σας είτε να καλέσετε έναν έμπειρο εκπαιδευτή για βοήθεια.

Εάν έχετε ήδη καλές δεξιότητες σε αυτό το άθλημα, πιθανότατα θα σας προσφερθεί το λεγόμενο διαλειμματική προπόνηση, που θεωρούνται η καλύτερη επιλογή για όποιον θέλει να χάσει τα περιττά κιλά και να διορθώσει τη σιλουέτα του.

Διαλειμματική προπόνηση (για όσους είναι καλοί κολυμβητές)

Η διαλειμματική προπόνηση κολύμβησης για απώλεια βάρους, όταν γίνεται σωστά, μπορεί να κάψει σχεδόν 10 φορές περισσότερες θερμίδες από την αερόβια άσκηση στο ίδιο χρονικό διάστημα. Δεν πρέπει να τα ξεκινήσετε μόνοι σας, γιατί αυτό επιβαρύνει σοβαρά πολλά όργανα. Επιπλέον, είναι κατάλληλα μόνο για όσους μπορούν να κολυμπήσουν πολύ καλά και νιώθουν σαν ψάρι στο νερό.

Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή, προσπαθήστε να αξιολογήσετε αντικειμενικά τις δυνατότητές σας - και μόνο τότε προχωρήστε στην εφαρμογή τους χρησιμοποιώντας την ακόλουθη μέθοδο:

1. Κάντε προθέρμανση 10 λεπτών σε ξηρή γη.
2. 10 λεπτά κολύμπι στην πισίνα διαφορετικά στυλ- και ως προθέρμανση.
3. Μέσα σε 30 δευτερόλεπτα, πιέστε το 90% της δύναμής σας και κολυμπήστε πεταλούδα.
4. Τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα είναι ξεκούραση, όταν πρέπει να κολυμπήσετε πρόσθιο με ήρεμο ρυθμό.
5. Για 1 μάθημα, επαναλάβετε από 5 έως 7 κύκλους, αν είναι δυνατόν.
6. Δεν πρέπει να μείνει άλλη δύναμη για τον τελευταίο κύκλο.
7. Με τον καιρό, το σώμα θα προπονηθεί και στο τέλος του τελευταίου διαστήματος θα μείνει αρκετή δύναμη. Αυτό είναι ένα σήμα για την αύξηση της ενεργητικής φάσης κολύμβησης και τη συντόμευση της φάσης ανάπαυσης κατά τον ίδιο χρόνο.
8. Τα μαθήματα γίνονται κάθε δεύτερη μέρα (ή κάθε 2) τρεις φορές την εβδομάδα.
9. Το μάθημα απώλειας βάρους είναι 3 εβδομάδες, μετά ένα μεσοδιάστημα 2 μηνών και επιστροφή στα μαθήματα.

Αυτή είναι η τεχνική κολύμβησης για την απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας διαλειμματική προπόνηση. Τέτοιες δραστηριότητες είναι πολύ εξαντλητικές και απαιτούν ένα συγκεκριμένο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, αλλά ταυτόχρονα ακονίζουν τη φιγούρα και κάνουν τους μύες πιο εμφανείς και όμορφους. Με μια τέτοια διόρθωση, δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε την ανορεξία ή τη δυστροφία.

Τι πρέπει όμως να κάνουν αυτοί που δεν μπορούν να κολυμπήσουν τόσο καλά και δεν είναι έτοιμοι για τέτοια εξαντλητικά φορτία;

Μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης

Συχνά ένα άτομο μπορεί να κολυμπήσει καλά, αλλά το επίπεδο φυσικής του κατάστασης δεν του επιτρέπει να κάνει διαλειμματική προπόνηση. Για απώλεια βάρους, μπορούμε να προτείνουμε ένα πιο απλοποιημένο πρόγραμμα άσκησης:

1. 10 λεπτά προθέρμανση σε ξηρό έδαφος.
2. 15 λεπτά ήρεμης κολύμβησης για να συνηθίσει το σώμα σας στο νερό.
3. Κρατώντας μια σανίδα (μπάλα) στα χέρια σας, κολυμπήστε 200 μέτρα χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σας.
4. Στην επιστροφή, κρατήστε τον ίδιο εξοπλισμό (μπάλα, σανίδα) με τα πόδια σας και κολυμπήστε την ίδια απόσταση χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας.
5. Κολυμπήστε προς τη μία κατεύθυνση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και προς την άλλη όσο πιο αργά γίνεται. Εκτελέστε με το ίδιο στυλ. Κάντε 4-5 φορές.
6. Χαλαρώστε. Επιπλέετε ανάσκελα για λίγα λεπτά.

Συνήθως, αυτή η τεχνική απώλειας βάρους μέσω της κολύμβησης επιλέγεται από άτομα με υπέρβαροςπου δυσκολεύονται να εκτελούν πολύ έντονα φορτία.

αρχάριοι

Μερικοί άνθρωποι μαθαίνουν συγκεκριμένα να κολυμπούν για να χάσουν βάρος. Και όχι μάταια. Άλλωστε, έχουν και ένα ολόκληρο πρόγραμμα ασκήσεων για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Στην αρχή δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά, αλλά σταδιακά, καθώς το σώμα συνηθίζει στο νερό, αυξάνονται σε 1 ώρα. Πρόγραμμα εκπαίδευσης:

1. 5 λεπτά προθέρμανση σε ξηρό έδαφος.
2. Η ίδια ποσότητα βρίσκεται στο νερό.
3. 5 λεπτά - ανίχνευση.
4. 5 λεπτά ξεκούραση.
5. 5 λεπτά - πρόσθιο.
6. 5 λεπτά ξεκούραση.
7. 5 λεπτά - ανάσκελα.
8. 5 λεπτά ξεκούραση.

Εάν έχετε θέσει ως στόχο να χάσετε βάρος μέσω της κολύμβησης, μπορείτε να το κάνετε αυτό μόνο εάν προσεγγίσετε το θέμα σωστά. Τα εκπαιδευτικά αυτά προγράμματα είναι ενδεικτικά. Συνήθως οι εκπαιδευτές τα προσαρμόζουν λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του πελάτη.

Συγκεκριμένα, πρέπει να μπορείτε να επιλέξετε το σωστό στυλ κολύμβησης για το σώμα σας. Μετά από όλα, καθένα από αυτά λειτουργεί κατά προτεραιότητα σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος.

Ουάου!Μάζα στο νερό ανθρώπινο σώμαμειώνεται έως και 10 φορές. Μακάρι να ήταν το ίδιο με τα κιλά!

Στυλ κολύμβησης

Βασικά στυλ κολύμβησης

Τα προγράμματα κατάρτισης που περιγράφονται παραπάνω βοηθούν αποτελεσματική απώλεια βάρους. Αλλά αν συμπεριλάβετε ένα συγκεκριμένο στυλ κολύμβησης σε αυτά, το οποίο διορθώνει το σχήμα του σώματος σε ένα συγκεκριμένο σημείο, αυτό θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους σε αυτές τις προβληματικές περιοχές.

Ο παρακάτω «χάρτης» θα σας αποκαλύψει αυτά τα μυστικά:

• Η κολύμβηση με πρόσθιο θεωρείται η πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, που σας κάνει να ταιριάζετε γυναικεία πόδιααπίστευτα λεπτή?
• Η ανίχνευση και η πεταλούδα εκπαιδεύουν τους μύες των γοφών, των γλουτών και των κοιλιακών, επομένως χρησιμοποιήστε τους για να χάσετε βάρος σε αυτά τα μέρη.
• Το κολύμπι ανάσκελα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος στα πλευρά σας.

Και απολύτως οποιοδήποτε στυλ κολύμβησης λειτουργεί πάντα άρθρωση ώμουκαι ενίσχυση του Τύπου. Εάν πηγαίνετε τακτικά στην πισίνα, η κοιλιά σας θα είναι επίπεδη και σταθερή, ανεξάρτητα από το πώς κολυμπάτε.

Εκτός από όλες αυτές τις προπονήσεις, υπάρχουν και ειδικές ασκήσειςγια παράσταση στο νερό, που σας επιτρέπουν επίσης να προσαρμόσετε τη σιλουέτα σας σε διαφορετικά σημεία.

Το ήξερες?..Στις γυναίκες κολυμβήτριες, πιστεύεται ότι ένα στυλ όπως το crawl κάνει τη μέση πιο λεπτή και λεπτή.

Γυμνάσια

Εάν πρέπει να χάσετε βάρος σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος που υποφέρει από εναποθέσεις λίπους, επιλέξτε ένα ειδικό σετ ασκήσεων για κολύμπι. Για κάθε επίσκεψη στην πισίνα πρέπει να ολοκληρώσετε 5 προσεγγίσεις. Ξεκινήστε με 10 φορές σε 1 προσέγγιση, αυξάνοντας σταδιακά αυτόν τον αριθμό.

Ο μέγιστος αριθμός είναι 100. Ένα σημάδι ότι τα κάνετε όλα σωστά είναι η ένταση στην περιοχή που θέλετε να διορθώσετε.

Πόδια

1. Εάν χρειάζεστε κολύμπι για να χάσετε βάρος στα πόδια σας, ταλαντεύστε τα ακριβώς στο νερό.
2. Περπάτημα στο νερό με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός και τα γόνατα σηκωμένα ψηλά. Προσπαθήστε να επιταχύνετε από καιρό σε καιρό.
3. Πόδια - μαζί, χέρια - στα πλάγια. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια, ενώ ταυτόχρονα φέρτε τα χέρια σας μαζί.

Μέση, πλαϊνά

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Τα χέρια είναι στα πλάγια.
3. Εκπνεύστε βαθιά.
4. Τεντώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
5. Εισπνέω.
6. Χαμηλώστε τα πόδια σας.
7. Αυτή η άσκηση ονομάζεται «Μπαλαρίνα» και χρησιμοποιείται καλύτερα για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς στο νερό.

Χέρια

1. Κρατήστε την μπάλα με τα πόδια σας και κολυμπήστε χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας.
2. Κάντε την άσκηση με το ψαλίδι με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός στο νερό.
3. πεταλούδα - το καλύτερο κολύμπιγια αδυνάτισμα μπράτσας.

Τρώω διαφορετικά συμπλέγματαασκήσεις για να κάνετε στο νερό με σκοπό την απώλεια βάρους. Πρέπει να αναζητήσετε ένα που θα είναι αποτελεσματικό για το σώμα σας. Ένας προπονητής και ένα παγκόσμιο δίκτυο μπορούν να βοηθήσουν.

Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε ότι η κολύμβηση έχει τις δικές της αποχρώσεις που μπορούν να σας εμποδίσουν να χάσετε τα περιττά κιλά. Πρέπει να μπορείτε να τα αποφύγετε.

Αυτό ισχύει για ασκήσεις στο νερό. Για όσους θέλουν να κάνουν επιπλέον άσκηση έξω από την πισίνα, συνιστούμε να εξοικειωθείτε με τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους των ίδιων σημείων του σώματος, μόνο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο: "" και "".

Θυμήσου.Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική λύση εάν άλλα αθλήματα αντενδείκνυνται λόγω προβλημάτων στις αρθρώσεις, προβλήματα στην πλάτη, παχυσαρκία ή εγκυμοσύνη.

Προκειμένου η κολύμβηση να αποφέρει πραγματικά οφέλη και να συμβάλει στην αποτελεσματική απώλεια βάρους στο συντομότερο δυνατό χρόνο, πρέπει να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε τους παρακάτω κανόνες.

1. Για τα πρώτα μαθήματα και την επιλογή ενός προγράμματος εκπαίδευσης, προσλάβετε έναν εκπαιδευτή.
2. Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με προθέρμανση 10 λεπτών σε ξηρή γη για να ζεστάνετε τον μυϊκό σας ιστό.
3. Άλλα 10 λεπτά - προθέρμανση στα πλάγια ώστε το σώμα να συνηθίσει στο νερό.
4. Ο ρυθμός αυξάνεται σταδιακά προς τη μέση του μαθήματος και μετά σταδιακά μειώνεται.
5. Για να αποκαταστήσετε την αναπνοή, χρησιμοποιήστε το ύπτιο.
6. Για τις πρώτες 2 εβδομάδες, τα μαθήματα δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από μισή ώρα, τα επόμενα 2 - 45 λεπτά το καθένα και, τέλος, μπορείτε να προχωρήσετε σε ωριαία προπόνηση.
7. Η συχνότητα των μαθημάτων είναι κάθε δεύτερη μέρα.
8. Συνδυάστε διάφορα στυλ κολύμβησης για να χάσετε βάρος σε διάφορα μέρη του σώματος.
9. Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο όταν κολυμπάτε για απώλεια βάρους. Δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα, αλλά θα πρέπει να κάνετε μικρότερες μερίδες, να τρώτε πιο συχνά (έως 6 φορές την ημέρα), να εξαλείψετε οτιδήποτε βλαβερό (ή τουλάχιστον να το περιορίσετε) και να τρώτε κρέας, ψάρι (βραστό ή μόνο στον ατμό), φρούτα, λαχανικά, πρασινάδα.
10. 1,5 ώρα πριν το κολύμπι και τον ίδιο χρόνο μετά από αυτό, δεν πρέπει να τρώτε καθόλου.

Έχω άποψη.Οι εκπαιδευτές κολύμβησης Fitness πιστεύουν ότι το πιο χρήσιμο στυλ για την απώλεια βάρους είναι το πρόσθιο. Εάν κολυμπάτε ενεργά για μόλις μισή ώρα, μπορείτε να κάψετε 360 θερμίδες ταυτόχρονα. Σε αυτή την περίπτωση, σχεδόν το 70% των μυών θα εμπλακεί στη διαδικασία.

Το πόσο αποτελεσματική θα είναι η κολύμβηση ως μέσο απώλειας βάρους θα εξαρτηθεί από τη συμμόρφωση με όλες τις παραπάνω συστάσεις και η σωστή επιλογήτεχνική και σύνολο ασκήσεων.

Και αν σε όλη αυτή τη δράση υφαίνονται οργανικά διαβουλεύσεις και σχόλια εκπαιδευτή, μέσα σε ένα μήνα εντατική εκπαίδευσηστην πισίνα, μερικά από τα κιλά θα φύγουν, θα υπάρχουν λιγότερα αποθέματα λίπους και το πιο σημαντικό, η φιγούρα θα λάμπει με το γοητευτικό, γλυπτό σχήμα της.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης κολύμβησης είναι απαραίτητο για όσους αθλητές θέλουν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους και να μάθουν να κολυμπούν καλύτερα και πιο γρήγορα. Επιπλέον, ένας αρχάριος θα χρειαστεί επίσης ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα.

Το πρόγραμμα πρέπει να προσεγγιστεί με σύνεση

Έμπειροι αθλητές μοιράζονται την εμπειρία τους με αρχάριους. Υποστηρίζουν ότι δεν αρκεί μόνο η συμμετοχή στο κολυμβητικό τμήμα. Είναι επίσης σημαντικό να αναπτύξετε το δικό σας σύνολο ασκήσεων. Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης κολύμβησης για αρχάριους είναι απαραίτητο προκειμένου να αυξηθεί η ταχύτητα κίνησης στο νερό και η αντοχή. Το απλό κολύμπι δεν θα φέρει παρόμοια αποτελέσματα.

Συνήθως, η κολύμβηση αποτελείται από τα ακόλουθα σημεία:

• Ελαφριά προπόνηση. Πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον το 10-15% του συνολικού χρόνου εκπαίδευσης σε αυτό.
• Εξάσκηση ώθησης και τεχνικών. Ο χρόνος που διατίθεται είναι 10-20% του συνολικού χρόνου.
• Το κύριο μέρος καταλαμβάνει από 40 έως 70 τοις εκατό του συνολικού χρόνου εκπαίδευσης.
• Αποθεραπεία (5-10% της προπόνησης). Σε αυτό το στάδιο, ο αθλητής πρέπει να κολυμπήσει αρκετούς αγώνες 100 μέτρων σε ελεύθερο και ήρεμο στυλ.

Η γνώμη των επαγγελματιών είναι σημαντική

Προκειμένου να βελτιωθούν, συνιστάται στους αρχάριους να εγγραφούν σε τμήματα κολύμβησης. Επιπλέον, δεν αρκεί μόνο να πάτε ομαδική εκπαίδευσηκαι παρακολουθούν τα μαθήματα όπως έχουν προγραμματιστεί. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε να συμμετέχετε σε αγώνες.

Αξίζει να θυμόμαστε ότι οι διαγωνισμοί δεν χρειάζεται να είναι υψηλό επίπεδο. Επίσης, δεν χρειάζεται να στεναχωριέστε εάν ένας αθλητής δεν πετύχει κανένα ρεκόρ. Η συμμετοχή είναι σημαντική.

Σε αγώνες είναι που ο εκπαιδευτής-δάσκαλος θα μπορεί να καταλάβει πόσο αποτελεσματικό είναι το τρέχον πρόγραμμα προπόνησης κολύμβησης του αθλητή. Εάν είναι απαραίτητο, γίνονται προσαρμογές σε αυτό.

Προηγμένη εκπαίδευση και αυτο-ανάπτυξη

Υπάρχουν πολλοί τρόποι βελτίωσης των δεξιοτήτων και της αυτο-ανάπτυξης ενός αθλητή. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα προπόνησης κολύμβησης ( μέσο επίπεδο) πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει τη συμμετοχή σε διάφορα σεμινάρια. Μόνο μέσα από σεμινάρια ένας αθλητής θα μπορέσει να κατακτήσει νέες τεχνικές και να πετύχει καλύτερα αποτελέσματα.

Μερικοί αθλητές μπορούν να αναπτυχθούν ανεξάρτητα μελετώντας διάφορα βιβλία, περιοδικά και ταινίες. Κατά κανόνα, οι τεχνικές εξηγούνται καθαρά και λεπτομερώς στη βιβλιογραφία. Πολλοί θρυλικοί αθλητές έχουν αναπτύξει και βελτιώσει τις τεχνικές τους χάρη σε έντυπες συστάσεις.

Επίσης, εκτός από την επίσκεψη, είναι σημαντικό ο αθλητής να πηγαίνει τακτικά σε γυμναστήριο. Έχει αποδειχθεί ότι οι μηχανές άσκησης όχι μόνο σε βοηθούν να αναπτυχθείς περισσότερο σωματικά, αλλά σου επιτρέπουν επίσης να εκπαιδεύσεις τον καρδιακό σου μυ, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για έναν επαγγελματία αθλητή. Επιπλέον, τα άλματα, οι καταλήψεις και κάποιες άλλες ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη ορισμένων μυϊκών ομάδων.

Το κύριο πράγμα στον αθλητισμό είναι η στάση

Για να κολυμπήσετε πιο γρήγορα και καλύτερα, πρέπει πάντα να βάζετε έναν στόχο. Χωρίς στόχο, ένα άτομο χάνει την πίστη στον εαυτό του και το ενδιαφέρον του για αυτό που συμβαίνει. Για παράδειγμα, αν είναι σημαντικό για έναν αθλητή όμορφη φιγούρα, τότε έρχεται σε βοήθεια ένα πρόγραμμα προπόνησης κολύμβησης για ανακούφιση. Αν η υγεία του είναι σημαντική, τότε επιλέγει ήπιες δραστηριότητες.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε να θέτουμε στον εαυτό μας όλο και περισσότερα νέα καθήκοντα. Για παράδειγμα, σήμερα ένας αθλητής θέτει ως στόχο να κολυμπήσει πιο γρήγορα από τον φίλο του κ.ο.κ.

Πολλοί έμπειροι κολυμβητές συνιστούν να μην χάνεις ποτέ την πίστη στον εαυτό σου και να μην τα παρατάς ποτέ. Μόνο ένας αθλητής που έχει ατσάλινα νεύρα και απεριόριστη δύναμη θέλησης μπορεί να μάθει να κολυμπά γρήγορα. Δεν πρέπει ποτέ να δίνετε προσοχή στους άλλους, αλλά να πηγαίνετε προς τον στόχο σας. Παρεμπιπτόντως, στενοί συγγενείς μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό.

Πώς να κολυμπήσετε γρήγορα στον αγώνα

Ένα πρόγραμμα προπόνησης κολύμβησης για την αύξηση της ταχύτητας θα βοηθήσει τους επαγγελματίες αθλητές να κερδίσουν έπαθλα σε διάφορους αγώνες. Η βελτίωση των δεξιοτήτων σας είναι πολύ εύκολη. Αρκεί να ακολουθείτε μερικούς απλούς κανόνες κατά τη διάρκεια των αγώνων.

1. Πρέπει να γυρίσεις σωστά. Αξίζει να κάνετε τις σωστές στροφές ακόμα και σε απλές βουτιές. Το να μην αγγίζετε τη σανίδα μπορεί να γίνει συνήθεια και κατά τη διάρκεια των αγώνων οι κριτές μπορεί να επιβάλουν πρόστιμο στον αθλητή για αυτό.
2. Έχοντας δει έναν τοίχο, δεν πρέπει να τον θεωρήσετε ως δεύτερο μέρος για να ξεκουραστείτε. Όταν το πλησιάζει, συνιστάται στον αθλητή, αντίθετα, να αυξάνει το ρυθμό και να αγγίζει τον τοίχο το συντομότερο δυνατό.
3. Πρέπει να σπρώξετε από τον τοίχο με προσπάθεια. Αυτή η μέθοδος επιτρέπει στους επαγγελματίες αθλητές να διατηρήσουν ή και να αυξήσουν την ταχύτητα κίνησής τους.
4. Πλέον γρήγορος τρόποςκίνηση κάτω από το νερό - σαν δελφίνι. Κατά την επόμενη ώθηση, ο αθλητής αρχίζει να κινείται κατά κύματα. Έτσι μπορεί να σώσει μέγιστη ταχύτητακαθ' όλη τη διάρκεια της κολύμβησης.

Φυσικά, σε ένα τέτοιο σχέδιο δράσης μπορεί να καταφύγει κανείς μόνο εάν επιτραπεί η κολύμβηση να πραγματοποιηθεί με ελεύθερο στυλ.

Οπως αναφέρθηκε προηγουμένως, επαγγελματίες αθλητέςΣυνιστούμε ανεπιφύλακτα στους αρχάριους να προγραμματίσουν τις προπονήσεις τους. Δεν πρέπει να ξεχνάμε πόσο σημαντικό είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης κολύμβησης και πόσο βοηθά στη μελλοντική επιτυχία.

Υπάρχουν μερικές πρακτικές συμβουλές που μπορούν να δοθούν σε κάθε αρχάριο αθλητή.

Η πρώτη συμβουλή είναι να μην τα παρατάς. Είναι πολύ σημαντικό. Στην αρχή μετά την προπόνηση, ένα άτομο θα αισθάνεται σαν στυμμένο λεμόνι. Σε αυτό το στάδιο είναι που ένας τεράστιος αριθμός αθλητών εγκαταλείπει τα όνειρά του. Εγκαταλείπουν την προπόνηση, νομίζοντας μάταια ότι δεν θα βγει καλό. Πιστεύεται ότι τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι αισθητά μόνο έξι μήνες μετά την έναρξη των μαθημάτων. Όλα εξαρτώνται από τις δυνατότητες του αθλητή. Είναι πιθανό ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επιτευχθούν αποτελέσματα.

Η δεύτερη συμβουλή είναι να θυμάστε να φοράτε τα σωστά ρούχα για κολύμπι. Είναι σημαντικό να φοράτε, για παράδειγμα, ένα καπάκι. Θα προστατεύσει όχι μόνο τα μαλλιά σας, αλλά θα μειώσει επίσης την τριβή του νερού, η οποία επίσης παρεμποδίζει την ταχύτητα κίνησης. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές κολυμπούν πάντα μόνο με ειδικές στολές. Σας δίνουν επίσης μερικά νικηφόρα δευτερόλεπτα στη γραμμή τερματισμού.

Η κολύμβηση, όπως και κάθε άλλο άθλημα, πρέπει να ασκείται τακτικά. Η κανονικότητα και η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να εξαρτώνται τόσο από τις φυσικές σας δυνατότητες όσο και από τους στόχους σας. Για τους ερασιτέχνες, η καλύτερη επιλογή είναι δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για 40-50 λεπτά. Τέλεια επιλογή- πρόκειται για μαθήματα με εκπαιδευτή (ανεξαρτήτως - ομαδικά ή ατομικά), αφού ένας έμπειρος δάσκαλος θα δομήσει σωστά το μάθημα, θα επισημάνει όλα τα λάθη σας και θα σας ενθαρρύνει να εκτελέσετε δύσκολες ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να προχωρήσετε σημαντικά. Αλλά αν αποφασίσετε να εξασκηθείτε μόνοι σας, τότε πρέπει να θυμάστε μια σειρά από απλούς κανόνες. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ξεκινήσετε τα μαθήματά σας με προθέρμανση. Εάν είναι δυνατόν, αφιερώστε τουλάχιστον 5 λεπτά προθέρμανσης στη στεριά. Εκτελέστε το διαδοχικά, από πάνω προς τα κάτω - πρώτα πρέπει να ζεστάνετε απαλά το λαιμό σας, μετά τα χέρια σας από τα χέρια μέχρι τους ώμους, τον κορμό σας (ειδικά την πλάτη σας) και, τέλος, τα πόδια σας. Παρεμπιπτόντως, ένα ντους πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, το οποίο πρέπει να κάνετε σε οποιαδήποτε πισίνα, είναι επίσης καλό για τους μυς σας. Εάν δεν είναι δυνατό να ζεσταθείτε στη στεριά, τότε φροντίστε να το κάνετε στο νερό. Η προθέρμανση στο νερό μπορεί να είναι πολύ διαφορετική - όλα εξαρτώνται από το τι ακριβώς κάνετε αυτή η εκπαίδευση. Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, αυτό μπορεί να είναι είτε συρόμενο πρόσθιο 50 μέτρων είτε μεικτό 400 μέτρων. Σε κάθε περίπτωση, μην προσπαθήσετε να δώσετε όλα όσα μπορείτε από τα πρώτα κιόλας δευτερόλεπτα - ξεκινήστε αργά, ακούστε το σώμα σας, αυξήστε σταδιακά την ένταση των ασκήσεων που εκτελούνται. Είναι καλύτερα να σκεφτείτε εκ των προτέρων το κύριο μέρος της εκπαίδευσης. Εναλλακτικές ασκήσεις για χέρια και πόδια, αντοχή και δύναμη, ταχύτητα και τεχνική. Το περισσότερο ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΟι ασκήσεις μπορούν να βρεθούν τόσο σε μορφή κειμένου όσο και σε μορφή μαθημάτων βίντεο στο Διαδίκτυο. Εκεί μπορείτε επίσης να βρείτε έτοιμα σχέδιαεκπαίδευση. Μην παραμελείτε τις ασκήσεις προσθετος εξοπλισμος- φτυάρια, σανίδες, ψωμάκια, βατραχοπέδιλα και άλλες συσκευές. Εάν σας φαίνεται ότι κάνετε κάτι λάθος και δεν υπάρχει κανείς να ζητήσει συμβουλές, τότε ζητήστε από έναν φίλο να σας ηχογραφήσει (ή να ηχογραφήσει τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας ένα τρίποδο), κοιτάξτε τον εαυτό σας από έξω - τα λάθη θα πιάσουν αμέσως το μάτι σου. Προσπαθήστε να τηρείτε τα χρονικά διαστήματα που έχετε ορίσει (είτε πρόκειται για 1 λεπτό ξεκούρασης είτε για μια σειρά ασκήσεων που πρέπει να ολοκληρωθούν σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα). Για να γίνει αυτό, δεν είναι απαραίτητο να έχετε ένα νέο ρολόι με χρονόμετρο - στις περισσότερες πισίνες υπάρχουν ρολόγια που κρέμονται στους τοίχους που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε την ώρα της συνεδρίας και ταυτόχρονα να παρακολουθείτε την πρόοδο της προπόνησης. Μετά το κύριο, έντονο μέρος της προπόνησης, μην παραμελείτε τη λεγόμενη «αναπήδηση» - κολυμπήστε τουλάχιστον 50-100 μέτρα αργά, ήρεμα, χαλαρώστε σταδιακά τους καταπονημένους μύες.

Η κολύμβηση είναι ένα άθλημα που σου επιτρέπει να αναπτύξεις όλες τις μυϊκές ομάδες και έχει πολλά πλεονεκτήματα. Αυτό βασικό πρόγραμμαΗ προπόνηση θα σας επιτρέψει να ανακτήσετε τη χαμένη σας φόρμα, να δουλέψετε στην τεχνική σας και να αυξήσετε την ταχύτητα κολύμβησής σας.

Όλοι έχουν ακούσει για τα οφέλη της κολύμβησης σε πισίνα. Στο νερό, μπορείτε να αντλήσετε γρήγορα και αποτελεσματικά όλους τους μύες του σώματος με ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού. Και επίσης - να αναπτύξετε την αναπνοή, να αναπτύξετε αντοχή και να σκληρύνετε.

Η κολύμβηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους θέλουν να είναι πάντα σε καλή φόρμα και να νοιάζονται για την υγεία της πλάτης τους.

Αλλά από πού να ξεκινήσετε αν δεν έχετε πάει στην πισίνα εδώ και καιρό; Ή αν, γνωρίζοντας ήδη κολύμπι, αποφασίσετε να βγείτε έξω νέο επίπεδοκαι να κολυμπήσετε όχι μόνο για ευχαρίστηση, αλλά και για όφελος της τεχνολογίας; Εδώ είναι ένα βασικό πρόγραμμα εκπαίδευσης πισίνας που μπορείτε να μάθετε μόνοι σας.

ΠΩΣ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ;

Μια καλή προπόνηση έχει 4 μέρη:

1. Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε στην τεχνική και την αντοχή, πρέπει να ζεστάνετε τους μύες σας και να κάνετε ασκήσεις καρδιο για να τονώσετε την κυκλοφορία του αίματος.

2. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στην προπόνηση για να βελτιώσετε την τεχνική κολύμβησης.

3. Το επόμενο βήμαΕκτελούνται ασκήσεις για την ανάπτυξη της αντοχής.

4. Και τέλος - μια σειρά ασκήσεων με βοηθητικά αξεσουάρ, στην πλάτη ή στο πρόσθιο, για ξεκούραση και χαλάρωση των μυών.

45-60 ΛΕΠΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΖΕΣΤΑΣΗ - 10 ΛΕΠΤΑ

Η προθέρμανση διαρκεί 10 λεπτά, ο στόχος είναι να ζεσταθούν οι αρθρώσεις και οι μύες. Εστιάστε στο εύρος της κίνησής σας και κολυμπήστε:

• 50 μ. ελεύθερο
• 25μ ύπτιο
• 25μ πρόσθιο

Κάντε πολλές επαναλήψεις με τον δικό σας ρυθμό.

Ανάκτηση - 1 λεπτό.

ΚΑΡΔΙΑΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Οι ασκήσεις καρδιο εκτελούνται για να σας αυξήσουν ΧΤΥΠΟΣ καρδιαςκαι προετοιμάστε την καρδιά για το επόμενο άγχος.

Χρησιμοποίησε το 80% των δυνατοτήτων σου, μην πας όλα έξω, εξοικονομήστε δυνάμεις για το κύριο μέρος της προπόνησης!

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για μια ήπια προπόνηση καρδιάς:

• 25 μέτρα ελεύθερο (γρήγορος ρυθμός)
• ανάκτηση 30 δευτ
• 50μ ελεύθερο (γρήγορος ρυθμός)
• ανάκτηση 30 δευτ
• 25 μέτρα ελεύθερο (γρήγορος ρυθμός)
• ανάκτηση 30 δευτ

Επαναλάβετε ξανά την άσκηση και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ ΚΑΙ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΜΥΩΝ ΠΟΔΙΩΝ

Εξάσκηση τεχνικών κολύμβησης

Τοποθετήστε ανάσκελα, τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας, κολυμβητική σανίδα στα χέρια σας, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τη σανίδα μπροστά από τους γοφούς σας με τα χέρια σας τεντωμένα. Στόχος αυτή η άσκηση- εξάσκηση στον έλεγχο της βύθισης στο νερό της λεκάνης και των ποδιών.

• 2 x 50 μ. ύπτιο
• Χρόνος αποθεραπείας 1 λεπτό.

Ενδυνάμωση των μυών των ποδιών

Δουλέψτε τα πόδια σας σαν να κολυμπούσατε σέρνοντας, στο πλάι, εναλλάσσοντας την αριστερή και τη δεξιά πλευρά για κάθε νέο τμήμα της απόστασης. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε μια σανίδα κολύμβησης: το ένα χέρι στη σανίδα, το άλλο εκτεταμένο κατά μήκος του σώματος.

• 2 x 50 μ
• ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα μεταξύ σετ των 50 μ

ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ ΚΑΙ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΜΥΩΝ ΤΟΥ ΧΕΡΙΟΥ

Κολυμπήστε συρθείτε, κρατώντας το κουλούρι ανάμεσα στα πόδια σας. Το φορτίο τοποθετείται στους μυς της κοιλιάς και των ποδιών, ενώ τα χέρια είναι πολύ τεντωμένα. Τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο κατά την είσοδο και την έξοδο από το νερό.

• 2 x 50 m crawl (με το βαρίδι)
• ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα μεταξύ σετ των 50 μ

Επαναλάβετε ξανά εάν αισθάνεστε αρκετά δυνατός και μετά ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

ΑΝΤΟΧΗ

Κολυμπήστε έρποντας με πτερύγια· η αντίσταση που δημιουργούν σας επιτρέπει να δουλέψετε τους μύες σας βαθιά και σας βοηθά να διατηρήσετε τη θέση του σώματός σας στο νερό πιέζοντας περισσότερο.

Ποια είναι η αρχή της σωστής κίνησης στα πτερύγια; Η κίνηση πρέπει να είναι πλάτος και να προέρχεται από το ισχίο, όχι από το γόνατο. Τα πτερύγια σας επιτρέπουν να ταξιδεύετε περισσότερο μεγάλες αποστάσεις, που αυξάνει την αντοχή και την ταχύτητά σας.

Αυτή είναι η τελευταία άσκηση. Δώσε το 100%, προσπάθησε να ξεπεράσεις τον εαυτό σου!

• 150 μ. ανίχνευση με πτερύγια
• ανάκτηση - 2 λεπτά

Επαναλάβετε ξανά εάν αισθάνεστε αρκετά δυνατός και μετά ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.

ΑΝΑΚΤΗΣΗ

Σε αυτό το στάδιο της προπόνησης, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς σας και να ξεκουραστείτε. Αυτή είναι η τελευταία άσκηση, πάρτε το χρόνο σας, αναπνεύστε ήρεμα και βαθιά, χαλαρώστε τους μυς σας.

Όταν κολυμπάτε πρόσθιο, κάντε μεγάλες κινήσεις, αναπνεύστε καθώς πιέζετε και χαμηλώστε τον εαυτό σας κάτω από το νερό με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας.

• 2 x 50 μ. πρόσθιο
• ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα μεταξύ σετ των 50 μ
• 3 x 50 μ. ύπτιο

Όταν κολυμπάτε ανάσκελα, κάντε οικονομία οριζόντια θέσησώμα μέσω της κίνησης των ποδιών. Οι ώμοι εμφανίζονται εναλλάξ πάνω από την επιφάνεια του νερού.

Η προπόνηση τελείωσε, μπράβο! Κάντε ένα δροσερό ντους για να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών!

Επαναλάβετε αυτό το πρόγραμμα μέχρι να ανακτήσετε το σχήμα.

Είναι σημαντικό να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγετε κράμπες ή πόνο.Χρήση κατά τη διάρκεια της προπόνησης - είναι πολύ άνετο!