Στη γυμναστική, ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός κρεμάσματος και μιας έμφασης; Άσκηση «γωνιά» για τον Τύπο

επαγγελματίας του κρατικού προϋπολογισμού εκπαιδευτικό ίδρυμα

Περιφέρεια Ροστόφ

"Παιδαγωγικό Κολλέγιο Zernograd"

ΔΡΟΜΟΛΟΓΗΣΗ

μάθημα φυσική καλλιέργεια,

που διεξήχθη στις 30 Οκτωβρίου 2015 στην 4 «Α» τάξη

MBOU Δευτεροβάθμια Σχολή Δημόσιας Επιθεώρησης της Δημόσιας Επιθεώρησης του Zernograd

φοιτητής του GBPOU RO "ZernPK"

Izosova Anastasia Alexandrovna

Εκπαιδευτικός: Ο.Α. Αντίπκινα

Μεθοδιστής: Zh.A. Τιμοσένκο

_____________________

(υπογραφή)

Ζέρνογκραντ

Τάξη: 4 "Α"

Θέμα μαθήματος: "Γυμναστική.Βίζες σε γυμναστικός τοίχος ».

Σκοπός του μαθήματος:δημιουργήστε συνθήκες ώστε οι μαθητές να αναπτύξουν την ιδέα της ανάρτησης σε έναν γυμναστικό τοίχο.

Στόχοι μάθησης:

Με στόχο την επίτευξη προσωπικών αποτελεσμάτων:

1. Κατοχή των κανόνων ενός υγιεινού και ασφαλούς τρόπου ζωής.

2.Ανάπτυξη κινήτρων επίτευξης και ετοιμότητας για την υπέρβαση των δυσκολιών με βάση εποικοδομητικές στρατηγικές αντιμετώπισης και την ικανότητα κινητοποίησης των προσωπικών και σωματικών πόρων του ατόμου για αντίσταση στο στρες.

Με στόχο την επίτευξη αποτελεσμάτων μετα-θέματος:

1. Η ικανότητα να σχεδιάζετε, να ρυθμίζετε, να ελέγχετε και να αξιολογείτε τις ενέργειές σας.

2. Διενέργεια αμοιβαίου ελέγχου.

3. Διαμόρφωση της ικανότητας για εργασία σε ομάδα, διαπραγμάτευση της κατανομής λειτουργιών και ρόλων σε κοινές δραστηριότητες

Με στόχο την επίτευξη ουσιαστικών αποτελεσμάτων:

1.Πρόληψη της στάσης του σώματος.

2. Κατοχή των μεθόδων κινητικής δραστηριότητας.

3. Βελτίωση της τεχνικής των μαθητών για την εκτέλεση κρεμαστών σε έναν τοίχο γυμναστικής

Εξοπλισμός δασκάλου:αθλητική στολή, σφυρίζω, μπάσκετ, μάρκες, επεξηγηματικό και ενδεικτικό υλικό.

Απογραφή για μαθητές:αθλητική στολή.

Βήματα μαθήματος	Δραστηριότητες εκπαιδευτικών	Δραστηριότητες μαθητών	Καθολικές μαθησιακές δραστηριότητες
Εγώ.Οργανωτικό στάδιο	Καλωσορίζει τους μαθητές: "Γειά σου! Με λένε Αναστασία Αλεξάντροβνα. Και σήμερα θα σας δώσω ένα μάθημα φυσικής αγωγής». Δημιουργεί συναισθηματική διάθεση για εκμάθηση νέου υλικού. Ελέγχει την ετοιμότητα των μαθητών για το μάθημα. Εκφράζει το θέμα και τον σκοπό του μαθήματος. Μας υπενθυμίζει τις προφυλάξεις ασφαλείας και τις τεχνικές αναπνοής στα μαθήματα φυσικής αγωγής.	Ακούστε τις πληροφορίες του δασκάλου. Μπείτε σε έναν διάλογο και θυμηθείτε τη φυματίωση ενώ κάνετε την προθέρμανση	Προσωπικός:Η εσωτερική θέση του μαθητή βρίσκεται στο επίπεδο μιας θετικής στάσης απέναντι στο μάθημα της φυσικής αγωγής.
II.Στάδιο ενημέρωσης γνώσεων	Δίνει την εντολή: «Να είσαι ίσος! Προσοχή! Δίνει την εντολή: «Στα δεξιά!» Δίνει την εντολή "Μάρτιος!" Δίνει την εντολή "Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας, βαδίστε στα δάχτυλα των ποδιών σας!" Δίνει την εντολή "Βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου, περπάτα στις φτέρνες σου, βαδίζω!" Δίνει την εντολή: «Πορεία με κανονικό ρυθμό!» Δίνει την εντολή: «Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας, περπατήστε με πλάγια βήματα στη δεξιά σας πλευρά!» «Πορεία στην αριστερή πλευρά!» «Μάρτιος ως συνήθως!» «Αποκατάσταση της αναπνοής». "Ο οδηγός είναι στη θέση του - τα υπόλοιπα είναι στη θέση τους αριστερά, αριστερά 1-2-3." Να σταματήσει! Ενα δύο! Αριστερά!" Δίνει την εντολή: «Σταθείτε σε δύο γραμμές!» Δίνει την εντολή: «Άνοιξε τα χέρια σου τεντωμένα!» Πραγματοποιεί διανομείς εξωτερικού χώρου επί τόπου (βλ. Παράρτημα αρ. 1).	Οι δάσκαλοι ακούν με προσοχή. Εκτελέστε το περπάτημα με μια εργασία. Τρέξιμο με μια εργασία. Εκτελέστε κυκλικά συστήματα διανομής εξωτερικού χώρου.	Ρυθμιστικό:έλεγχος με τη μορφή σύγκρισης της μεθόδου δράσης και του αποτελέσματός της με ένα δεδομένο πρότυπο. Προσωπικός: δημιουργία σύνδεσης μεταξύ του σκοπού της μαθησιακής δραστηριότητας και του κινήτρου της από τους μαθητές.
III. Εκμάθηση νέου υλικού.	Διεξάγει μια συζήτηση σχετικά με το κρέμασμα στον τοίχο γυμναστικής. (βλ. Παράρτημα αρ. 2). Εξηγεί τις προφυλάξεις ασφαλείας όταν κρεμάτε σε τοίχο γυμναστικής. (βλ. Παράρτημα αρ. 3). Εξηγεί την τεχνική της εκτέλεσης κρέμασης σε γυμναστικό τοίχο. ( βλέπε Παράρτημα αρ. 4) Δείχνει την τεχνική εκτέλεσης κρεμαστών σε γυμναστικό τοίχο. Παρακολουθεί την εκτέλεση απαγχονισμών από τους μαθητές. Micrototal.	Μπείτε σε διάλογο με τον δάσκαλο. Οι μαθητές εξοικειώνονται με τις προφυλάξεις ασφαλείας ακούγοντας. Παρατηρήστε την τεχνική τρέξιμο εκτός δρόμου. Παρακολουθήστε προσεκτικά τον δάσκαλο. Εκτελέστε κολλάει	Γνωστική:εξοικειωθείτε με τις τεχνικές τρεξίματος εκτός δρόμου και να το ακολουθήσετε αυστηρά. Ρυθμιστικό:αναγνώριση και επίγνωση από τους μαθητές για το τι έχει ήδη μάθει και τι πρέπει ακόμα να μάθουν· προβλέψει το αποτέλεσμα της κατάκτησης του μελετημένου υλικού.
IV. Πρωτογενής κατανόηση και εμπέδωση	Διεξάγει το υπαίθριο παιχνίδι «Κυνηγοί και πάπιες». Παίζει ένα καθιστικό παιχνίδι «Μεταμφίεση στις στήλες». (βλ. Παράρτημα αρ. 5). Δημιουργεί συναισθηματική διάθεση και παρέχει κίνητρα για απόδοση. Micrototal.	Πάρτε ενεργό μέρος σε παιχνίδια.	Ρυθμιστικό:αποδεχτείτε και διατηρήστε τη μαθησιακή εργασία ενώ συμμετέχετε στο παιχνίδι.
V.Περίληψη μαθήματος. Αντανάκλαση	Δίνει την εντολή: «Σταθείτε στην τάξη σε μια γραμμή!» Να είσαι ίσος! Προσοχή! Συνοψίζει το μάθημα. Συνοψίζει τις γνώσεις που απέκτησαν οι μαθητές στο μάθημα: 1.Τι κάναμε σήμερα στην τάξη; 2.Τι τεχνική άσκησης επαναλάβαμε σήμερα; 3. Τι είναι το vis; 4. Η βασική προϋπόθεση για την ασφαλή άσκηση κατά την εκτέλεση ασκήσεων κρέμασης;	Οι μαθητές ξεκινούν διάλογο με τον δάσκαλο και συνοψίζουν το μάθημα.	Προσωπικός: Κατανοούν τη σημασία της γνώσης για ένα άτομο και προβλέπουν το επίπεδο επιτυχίας στο μάθημα.

Εφαρμογές

Παράρτημα Νο. 1.

Ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων χωρίς θέμα

1. Το κεφάλι γέρνει.

I. σ. – τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. 1 – κλίση κεφαλιού προς τα εμπρός. 2 – κλίση κεφαλιού προς τα πίσω, 3 – κλίση κεφαλιού προς τα δεξιά, 4 – κλίση κεφαλιού προς τα αριστερά.

2. Κυκλική περιστροφή της κεφαλής.

I. σ. – τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. 14 - κυκλικές κινήσειςκατευθυνθείτε προς τα δεξιά? 5 - 8 – προς την άλλη κατεύθυνση.

3. Κυκλικές περιστροφές σε αρθρώσεις ώμων.

I. σ. – πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με τους ώμους. 1 – 4 – περιστροφή προς τα εμπρός. 5 – 8 – ίδια πλάτη.

4. Τραντάγματα των χεριών με στροφή στο πλάι.

I. σελ. – τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια μπροστά από το στήθος. 1 – 2 – τραντάγματα με τα χέρια μπροστά από το στήθος. 3 – 4 – τραντάγματα με τα χέρια γυρισμένα προς τα δεξιά.

5. Λύγισε προς τα εμπρός.

I.p. - τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια 1-κλίση προς το αριστερό πόδι, το αριστερό χέρι πίσω από τη ζώνη, το δεξί πίσω από το κεφάλι. 2 - I.p. 3 - κλίση προς τα δεξιά, το δεξί χέρι πίσω από τη ζώνη, το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι.

6. Κλίσεις.

I. σ. – τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. 1 - κλίση του σώματος προς τα εμπρός, 2 - κλίση προς τα πίσω, 3 - κλίση προς τα δεξιά, 4 - κλίση προς τα αριστερά.

7. Λάγκες προς τα εμπρός.

Ι. σ. - κύρια στάση. 1 - βυθίστε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι. 2-3 ελαστικές κινήσεις. 3- Αλλαγή ποδιών.

8. Καταλήψεις. I. p. - τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια ενωμένα. Κορίτσια 10 φορές, αγόρια 15 φορές.

9. Άλμα με παλαμάκια.

I. σ. - πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. 1-3 - τρία άλματα στη θέση τους. 4 - πηδήξτε, λυγίζοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός και χτυπώντας τις παλάμες σας στο γόνατό σας.

10. Ασκήσεις για την αποκατάσταση της αναπνοής.

Παράρτημα Νο. 2

Συνομιλία «Κρεμασμένος στον τοίχο γυμναστικής».

Vis-Αυτή είναι μια θέση σώματος στην οποία οι ώμοι βρίσκονται κάτω από τα σημεία λαβής.

Αρπάζω-τρόπος συγκράτησης του βλήματος: από πάνω, από κάτω, φαρδύ, στενό.

Τύποι κρεμαστών:κρεμασμένα, κρεμασμένα σε λυγισμένα χέρια - κατά την οποία οι μαθητές κρατιούνται από τη συσκευή μόνο με τα χέρια τους και ανάμεικτα κρεμαστά: όρθια κρεμασμένα, ξαπλωμένα κρεμασμένα, κρεμασμένα κρεμασμένα, όπου το υπόλοιπο ρούχο μπορεί να στηριχθεί από άλλα μέρη του σώματος.

Με τη βοήθεια κρεμαστών ασκήσεων, επιλύονται προβλήματα όχι μόνο γενικής φυσικής, αλλά και εφαρμοσμένης φύσης. Οι δεξιότητες εκτέλεσης ασκήσεων σε απλά και μικτά δάση χρησιμοποιούνται στον τουρισμό κατά τη διάρκεια περιπάτων και υπαίθριων παιχνιδιών. Χρησιμοποιούνται ασκήσεις με βάρη ή ανάπτυξη δύναμης και αντοχής, ιδιαίτερα των μυών και των συνδέσμων των χεριών και ωμική ζώνη, κοιλιακούς, πλάτες. Επιδρούν θετικά στη σπονδυλική στήλη και στον μυϊκό κορσέ που την περιβάλλει. Πολλές ασκήσεις τελειώνουν με σιδεράκια και προσγειώσεις, επομένως πρέπει πάντα να τηρούνται προφυλάξεις ασφαλείας κατά την προπόνηση.

Παράρτημα αρ. 3

«Προφυλάξεις ασφαλείας κατά την ανάρτηση σε τοίχο γυμναστικής»:

Η βασική προϋπόθεση για την ασφαλή άσκηση κατά την εκτέλεση ασκήσεων κρέμασης είναι η αξιοπιστία της λαβής σας.

Οι μαθητές πρέπει να δίνουν συνεχώς προσοχή σε αυτό.

Για ρελέ, χρησιμοποιούνται τραμπολίνο, ψάθες, ζώνη για ρελέ, γάντια και μαξιλαράκια παλάμης.

Ο μαθητής πρέπει:

Ακούστε προσεκτικά και ακολουθήστε ξεκάθαρα τις οδηγίες του δασκάλου.

Όταν κινείστε, κοιτάξτε μπροστά, διατηρήστε επαρκή διαστήματα και αποστάσεις και αποφύγετε τις συγκρούσεις.

Οι μαθητές δεν επιτρέπεται να:

Αφήστε την τοποθεσία του μαθήματος χωρίς την άδεια του δασκάλου.

Σπρώξτε, σκοντάψτε και μετακινηθείτε.

Ανεβείτε σε ζευκτά μπάσκετ, κρεμάστε σε κρίκους.

Μασήστε τσίχλα?

Παρεμβαίνει και αποσπά την προσοχή όταν εξηγεί μια εργασία και εκτελεί ασκήσεις.

Εκτελέστε ασκήσεις με βρεγμένες παλάμες.

Αλλάξτε απότομα την κατεύθυνση της κίνησής σας.

Παράρτημα αρ. 4

«Τεχνική παράστασης κρέμεται στον τοίχο γυμναστικής":

Επίδειξη απαγχονισμού σε τοίχο γυμναστικής. Επίδειξη τεχνικών αιώρησης και έλξης σε γυμναστικό τοίχο από κρεμαστή θέση.

Κρεμασμένος με την πλάτη στον τοίχο γυμναστικής.

Πρέπει να πλησιάσετε τις ράβδους τοίχου, να σταθείτε στη δεύτερη κάτω ράγα, να κρατήσετε μια λαβή με τα χέρια σας, να γυρίσετε την πλάτη σας στον τοίχο, να πάρετε μια θέση κρέμασης. Να είστε προσεκτικοί όταν εκτελείτε την άσκηση. Σηκώνοντας τα πόδια σας ενώ κρέμεστε σε ορθή γωνία. Ενώ κρεμάτε, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.

Κρεμαστό pull-up.

Εκτελέστε έλξεις στις ράβδους τοίχου. Αρχική θέση, κρέμεται με λαβή στο χέρι. Ο μαθητής σηκώνεται μέχρι το πηγούνι του να περάσει την μπάρα, χωρίς παύσεις ανάπαυσης, λίκνισμα και υπόταση των ποδιών στα γόνατα. Το σώμα είναι ίσιο, τα πόδια κλειστά. Τα πόδια στέκονται στις 2 κάτω ράγες. Το κράτημα του σώματος εξαρτάται από το κράτημα για 15 δευτερόλεπτα.

Κρεμαστό pull-up σε γωνία 45 μοιρών.

Χωρίστε την τάξη σε 4 ομάδες.

Πρέπει να πάτε στο ράβδους τοίχου, σταθείτε στη δεύτερη κάτω ράγα υπό γωνία 45 μοιρών. Κάντε μια λαβή με τα χέρια, τα πόδια ενωμένα.

Εκτέλεση κρεμαστών έλξεων. Ποσότητα 10 φορές.

Αρχική θέση, κρέμεται με λαβή στο χέρι. Να είστε προσεκτικοί όταν εκτελείτε την άσκηση.

Παράρτημα αρ. 5

Περιγραφή του υπαίθριου παιχνιδιού "Κυνηγοί και πάπιες"

Μία από τις ομάδες - "πάπιες" - στέκεται στη μέση ενός μεγάλου, προκαθορισμένου κύκλου, η άλλη - "κυνηγοί" - στέκεται έξω από τον κύκλο. Οι κυνηγοί προσπαθούν να πάρουν βόλεϊσε πάπιες Οι πάπιες που αγγίζονται από την μπάλα είναι εκτός παιχνιδιού. Οι ρόλοι αλλάζουν όταν οι κυνηγοί σκοτώνουν όλες τις πάπιες. Η ομάδα που θα βγάλει νοκ άουτ τις πάπιες στο λιγότερο χρόνο κερδίζει.

Οδηγίες για το παιχνίδι . 1) Οι πάπιες μπορούν να τρέξουν μόνο σε κύκλο και οι κυνηγοί μπορούν να χτυπήσουν πάπιες μόνο από τη θέση τους. 2) Οι παίκτες θα πρέπει να δώσουν προσοχή στο γεγονός ότι είναι ωφέλιμο για τους κυνηγούς να ρίχνουν την μπάλα ο ένας στον άλλο και να χτυπούν με αυτήν τις πάπιες μόνο όταν βρίσκονται κοντά στον παίκτη με την μπάλα. 3) μπορείτε να υπολογίσετε τα κέρδη όχι με βάση το χρόνο, αλλά από τον αριθμό των χτυπημάτων με την μπάλα στις πάπιες και μια πάσα δεν μετράει ως χτύπημα.

Καθιστικό παιχνίδι«Μεταμφίεση στις στήλες»

Η τάξη είναι χτισμένη σε κύκλο και κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού περπατούν κυκλικά ή σκορπίζονται.

Στο αυθαίρετο σήμα του δασκάλου "Hock!", "Path!", "Humps!", οι παίκτες σχηματίζουν έναν κύκλο με τα χέρια τους σηκωμένα (σοκ). βάζουν τα χέρια τους στους ώμους αυτών που περπατούν μπροστά (μονοπάτι). οκλαδόν (χτυπήματα).

Πρώτη γνωριμία με την οριζόντια μπάρα

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα. Πρέπει να αρχίσετε να εξοικειωθείτε με αυτό το γυμναστικό όργανο κατακτώντας τα κολλήματα και τις στάσεις.

Vis

Η απλούστερη άσκηση θεωρείται ότι είναι το κρέμασμα. Η κυριαρχία της οριζόντιας ράβδου ξεκινά με αυτό - σε οποιαδήποτε ηλικία.

Πρώτα πρέπει να μάθετε να κρεμάτε, χαλαρώνοντας εντελώς ολόκληρο το σώμα σας, ισιώνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες και «κρεμώντας» στους ώμους. Μια αίσθηση τραβήγματος στο κάτω μέρος της πλάτης και στους ώμους δείχνει ότι τα κάνετε όλα σωστά. Ο σκοπός της άσκησης είναι απλός - να μάθετε να χαλαρώνετε. Αυτό το κρεμαστό είναι καταπραϋντικό και χαλαρωτικό μετά από μια προπόνηση. Συχνά ταραζόμαστε και βιαζόμαστε, και μια τέτοια κρεμάστρα - ένα είδος "πόζας του νεκρού" της γιόγκα - χαλαρώνει τους μύες και βοηθά στη χαλάρωση εσωτερικά.

Μετά από αυτό θα πρέπει να κυριαρχήσετε το κρεμάστε, το οποίο είναι θέση εκκίνησηςσε ασκήσεις δύναμης που εκτελούνται από κρεμαστή θέση. Τα χέρια είναι ισιωμένα στους αγκώνες, το κάτω μέρος της πλάτης είναι ελαφρώς τεντωμένο, δηλαδή σε καλή κατάσταση. Μην «κρεμάτε» στους ώμους σας! Πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας. Αυτή η άνοδος είναι μικρή, μόνο 2-3 εκατοστά, αλλά θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς κατά τη διάρκεια ασκήσεων δύναμης. Για να το κατακτήσετε πιο γρήγορα, πρέπει να εξασκηθείτε.

· Στη συνέχεια ακολουθούν διάφορα power hangs και hanging κινήσεις. Πρέπει να κάνω αμέσως μια κράτηση: πολλοί άνθρωποι αγνοούν τις ασκήσεις που στοχεύουν στην κυριαρχία του κολλήματος και της έμφασης, προσπαθώντας να προχωρήσουν σε κινήσεις δύναμης το συντομότερο δυνατό - έλξεις, ανύψωση ισχύος και άλλες ασκήσεις αυτού του είδους. Αυτό είναι λάθος. Μεταξύ των απλούστερων ασκήσεων, υπάρχουν και εκείνες που καταπονούν πολύ το σώμα και τους μύες, επομένως μπορούν να εκτελεστούν μόνο μετά από σοβαρή προετοιμασία.

Πρώτα, λίγα λόγια περίπου το πλάτος της λαβήςκατά τη διάρκεια του κρέμματος. Η λαβή μπορεί να είναι στενή - όταν οι παλάμες αγγίζουν ή βρίσκονται κοντά η μία στην άλλη. μεσαία - παλάμες στο πλάτος των ώμων και φαρδιές - παλάμες ευρύτερες από τους ώμους. Και τώρα για το πώς πρέπει να τοποθετηθούν τα χέρια το ένα σε σχέση με το άλλο. Η λαβή μπορεί να είναι άμεση (οι παλάμες γυρνούν μακριά από εσάς), ανάποδα (οι παλάμες στρέφονται προς το μέρος σας) και διαφορετική (η μία παλάμη στρέφεται μακριά από εσάς, η άλλη γυρισμένη προς το μέρος σας).

· Από μια κρεμαστή θέση με στενή ευθεία λαβή, σε μικρά «βήματα», απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ κρέμεστε ευρεία λαβή, μετά φέρτε τα μαζί. Επαναλάβετε πολλές φορές στη σειρά. Μην «κρεμάτε» στους ώμους σας.

· Μεταβείτε από το να κρεμάσετε στα δύο χέρια στο να κρεμάσετε στο ένα χέρι. Καλύτερα αντίστροφη λαβή, δηλαδή, πρέπει να κρεμαστείτε για να βλέπετε όχι το πίσω μέρος του χεριού εργασίας σας, αλλά την παλάμη του. Μην γυρίζετε, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία με τη δύναμη των μυών της ωμικής ζώνης. Μην «κρεμάτε» στους ώμους.

· Κρεμασμένο πλάγια σε δύο μπράτσα. Κίνηση ενώ κρέμεται στο πλάι. Τα πόδια κρέμονται χαλαρά, δεν λυγίζουν στα γόνατα και δεν «πατούν» στον αέρα εγκαίρως με την κίνηση των χεριών. Μπορείτε να μετακινηθείτε με το πρόσωπο προς τα εμπρός (Εικ. 1) ή προς τα πίσω. Αυτό το κρέμασμα εκτελείται είτε με βαθιά λαβή, όταν η λαβή πραγματοποιείται όχι μόνο με τα δάχτυλα, αλλά και με το παλαμιαίο μέρος του χεριού ή μόνο με τα δάχτυλα. Μπορείτε να κινηθείτε με δύο τρόπους: βήμα «διασταύρωση» και «βήμα». Στην πρώτη περίπτωση, κάθε επόμενη αναχαίτιση πραγματοποιείται μέσω του υποστηρικτικού χεριού, θα λέγαμε, επικαλύπτοντας. Το αριστερό και το δεξί χέρι εμφανίζονται εναλλάξ μπροστά. Στη δεύτερη περίπτωση, το ένα χέρι παραμένει μπροστά -από την αρχή μέχρι το τέλος- και το άλλο έλκεται από αυτό κατά την κίνηση.

Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Είναι πολύ αποτελεσματικό άσκηση δύναμης. Η ράβδος της οριζόντιας ράβδου αγγίζει τον ώμο. Μπορείτε να κινηθείτε, όπως στην προηγούμενη άσκηση, με δύο τρόπους. Επιπλοκή: η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί κρατώντας τα πόδια σας στη θέση «γωνία». Αλλά αυτή η επιλογή είναι αρκετά περίπλοκη. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όχι μόνο στην οριζόντια μπάρα, αλλά και στις ράβδους μαϊμού. Ο ρυθμός μπορεί επίσης να αλλάξει, αν και είναι προτιμότερο το αργό - ισχύς.

· Ενώ κρεμάτε, σκύψτε με μια μεσαία ευθεία λαβή, τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω και πιέστε το στην κορυφή των ωμοπλάτων σας (Εικ. 2). Διατηρήστε τη θέση χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας για αρκετά δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε σε θέση κρέμασης, επαναλάβετε. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί δυναμικά, δηλαδή χωρίς καθυστέρηση, πολλές φορές στη σειρά. Μην βιαζεσαι. Μια επανάληψη πρέπει να διαρκεί 4-5 δευτερόλεπτα.

· Ενώ κρεμάτε, ενώ εκπνέετε, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος. Ταυτόχρονα, τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα γόνατά σας. Η άσκηση είναι εξαιρετική για διατάσεις και ταυτόχρονα αποφόρτιση της πλάτης σας. Απαραίτητο μετά από εργασία στον κήπο, στο οικόπεδο, μετά από μια μεγάλη βόλτα, μετά από μια δύσκολη μέρα, ενώ ταξιδεύετε με ποδήλατο. Πρέπει να επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές στη σειρά μέχρι να κουραστούν οι μύες.

Εμφαση

Η επόμενη θέση είναι η έμφαση. Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη από το hang. Πρέπει να κρατάτε σταθερά τη ράβδο της οριζόντιας ράβδου, με βαθιά λαβή. Τα χέρια είναι ισιωμένα στους αγκώνες, μην «βουλιάζετε» στους ώμους, προσπαθώντας να σηκώσετε το κεφάλι σας πάνω από τους ώμους σας. Για να φέρει μια άσκηση δύναμης με σημείο-κενό εύρος μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να μάθετε, ενώ στέκεστε, να μην αγγίζετε τη ράβδο με κανένα σημείο του σώματος εκτός από τα χέρια.

Είναι καλύτερα να κυριαρχήσετε την έμφαση σε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα. Η ράβδος πρέπει να ενισχυθεί στο επίπεδο των ώμων. Πρέπει να μεταβείτε στο εύρος κενού σημείου πιέζοντας τα πόδια σας από ένα μισό squat: ώθηση - έμφαση. Έμφαση - τα χέρια είναι ισιωμένα. Κάτω ξανά και ξανά με ένα κενό σημείου ώθησης. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

· Στήριξη με τα χέρια λυγισμένα. Ο φόρτος εργασίας εδώ είναι μεγάλος. Είναι απαραίτητο όχι μόνο να στηρίζεται το σώμα, αλλά και να διατηρείται η ισορροπία. Πρέπει να φτάσετε σε αυτή τη θέση κατεβαίνοντας αργά από τη στάση. Μην ξεχνάτε την ομοιόμορφη αναπνοή.

Αφού κατακτήσετε καλά αυτές τις δύο ασκήσεις, μπορείτε να τις συνδυάσετε - σπρώξτε μέχρι το εύρος κενού σημείου, χαμηλώστε αργά στο εύρος κενού σημείου, λυγίζοντας τα χέρια σας, κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και πηγαίνετε σε όρθια θέση. Επαναλαμβάνω.

· Η επόμενη άσκηση είναι ένα μισό-πάνω, όταν ο αγκώνας του ενός χεριού κοιτάζει προς τα πάνω και ο αγκώνας του άλλου χεριού κοιτάζει προς τα κάτω (όπως όταν εκτελείτε μυς προς τα πάνω). Αυτή είναι μια σύνθετη άσκηση στατικής δύναμης. Σχεδιασμένο για την ενίσχυση των συνδέσμων και τη βελτίωση της ισορροπίας. Από αυτή τη θέση, πρέπει να μάθετε να δίνετε έμφαση με τα χέρια σας ίσια, και επίσης να μεταβαίνετε από τη θέση έμφασης σε μια θέση μισής επάνω.

· Και τέλος, έμφαση στο ένα χέρι. Ενώ βρίσκεστε στη θέση ημι-στήριξης, χαμηλώστε προσεκτικά το άλλο (χωρίς στήριξη) χέρι προς τα κάτω, στρέφοντάς το με την παλάμη προς τα έξω και κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Μην κρατάς την αναπνοή σου. Άλλαξε χέρι. Μόλις κατακτηθεί αυτή η άσκηση, μπορεί να βελτιωθεί. Από τη θέση μισής ανάπαυσης, σηκωθείτε ελαφρώς προς τα πάνω και αλλάξτε το χέρι στήριξης. Δεν πρόκειται για push-up, αλλά για αλλαγή θέσεων των χεριών σε θέση μισού-πάνω ra.

Η κρέμασμα είναι μια θέση στην οποία η γραμμή της ωμικής ζώνης του αθλητή περνά κάτω από τα σημεία λαβής. Υπάρχουν απλές αναρτήσεις, στις οποίες ένα μέρος του σώματος κρατιέται από τη συσκευή (συχνότερα με τα χέρια), και μικτές αναρτήσεις, στις οποίες χρησιμοποιείται πρόσθετη στήριξη από ένα άλλο μέρος του σώματος (πόδι, πόδια κ.λπ.). .

Το σκυμμένο κρεμαστό είναι ένα μικτό κολάρο στο οποίο τα λυγισμένα πόδια και τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα ή το στήριγμα. Για παράδειγμα: σε ανώμαλες ράβδους διαφορετικού ύψους.

Λυγισμένη κρέμα - μια ανάρτηση στην οποία το ισιωμένο ή ελαφρώς λυγισμένο σώμα είναι ανάποδα (ξαπλωμένο) μπροστά ή πίσω από τη συσκευή.

Απλή κρέμασμα - μια θέση κρέμασης όταν το βλήμα πιάνεται από ένα μέρος του σώματος (χέρια, πόδια, δάχτυλα των ποδιών).

Μικτή ανάρτηση - μια θέση ανάρτησης με πρόσθετη στήριξη στη συσκευή ή στο πάτωμα από άλλο μέρος του σώματος.

Κρεμασμένος από πίσω - κρεμασμένος με τα χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω.

Bent over hang - ένα κρεμα στο οποίο το σώμα είναι λυγισμένο αρθρώσεις ισχίουέτσι ώστε τα ίσια πόδια να βρίσκονται πάνω από το σώμα, μπροστά ή πίσω από το βλήμα.

Η όρθια ανάρτηση είναι μια μικτή ανάρτηση, στην οποία το σώμα ισιώνεται και γέρνει προς τα πίσω, και τα πόδια ακουμπούν το πάτωμα με τα πόδια κάτω από τη λαβή.

Η όρθια κρεμάστρα είναι μια μικτή κρεμάστρα με τα χέρια ξαπλωμένα προς τα πίσω, στην οποία το ισιωμένο σώμα γέρνει προς τα εμπρός και τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα με τα πόδια κάτω από τα σημεία λαβής.

Το ξαπλωμένο κρεμαστό είναι ένα μικτό κρεμαστό, στο οποίο τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα με τα πόδια (σε παράλληλες ράβδους διαφορετικού ύψους - με τους γοφούς) μπροστά ή πίσω από την περιοχή λαβής.

Το κρέμασμα στο δεξί (αριστερά) είναι ένα μικτό κρέμασμα, στο οποίο το δεξί (αριστερό) λυγισμένο πόδι στηρίζεται με την ιγνυακή πτυχή στη συσκευή και το αριστερό (δεξί) πόδι είναι ίσιο, το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο, το κεφάλι τραβιέται πίσω..

Επί ψηλό δοκάριαυτή η θέση (κρέμασμα) είναι η αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις χωρίς εξαίρεση. Ιδιαίτερα σημαντικό σωστή εκτέλεσηκρέμεται για να αποκτήσει επαρκές πλάτος της ταλάντευσης και τις επακόλουθες ταλαντεύσεις.

Στη θέση κρέμασης, το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Αυτό επιτυγχάνεται με χαλάρωση στις αρθρώσεις της στερνοκλείδας και των ώμων, καθώς και με χαλάρωση των μυών στην οσφυϊκή περιοχή. Τα χέρια είναι επίσης ισιωμένα, αλλά όχι τεντωμένα. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια στα γόνατα και στις αρθρώσεις του ισχίου, με τα δάχτυλα να επισημαίνονται. Συνιστάται να διδάξετε το κρέμασμα χρησιμοποιώντας μια ολιστική μέθοδο.

Η στήριξη είναι μια θέση στην οποία οι ώμοι βρίσκονται πάνω από τα σημεία στήριξης.Υπάρχουν απλά και μικτά στηρίγματα. Στα απλά υπάρχει ένα υπομόχλιο και στα σύνθετα δύο ή περισσότερα σημεία υπομόχλιο. .

Πλαϊνή υποστήριξη - μια θέση με ίσιο σώμα προς τα πλάγια προς το βλήμα και που υποστηρίζεται από το ένα χέρι και τα πόδια.

Σταθείτε έφιππος - τα πόδια χωριστά με το δεξί (αριστερά).

Οριζόντια στάση - μια στάση στην οποία ένα ίσιο ή ελαφρώς λυγισμένο σώμα βρίσκεται σε οριζόντια θέση.

Στήριγμα δακτυλίου - ξαπλωμένος στο στομάχι σας με στήριξη από τα χέρια και τους γοφούς των ποδιών σας λυγισμένα προς τα πίσω, τα πόδια σας να αγγίζουν το κεφάλι σας.

Ξαπλωμένη υποστήριξη - μια θέση που υποστηρίζεται από ίσια χέρια και τα δάχτυλα των τεντωμένων ποδιών.

Ξαπλωμένη στους γοφούς - μια ξαπλωμένη θέση που υποστηρίζεται από ίσια χέρια και το μπροστινό μέρος των μηρών.

Γονατιστή - γονατιστή θέση που υποστηρίζεται από τα χέρια.

Στήριξη στους πήχεις - μια θέση με στήριξη στους πήχεις.

Στήριγμα χεριών - τοποθετήστε στις ανώμαλες ράβδους με στήριξη στα χέρια σας σε όλο το μήκος.

Στήριγμα λυγισμένο πάνω από τα χέρια - ένα στήριγμα στα χέρια στα οποία τα ανυψωμένα ίσια πόδια βρίσκονται πάνω από το σώμα.

Στήριγμα ποδιών έξω - στήριξη με ίσια πόδια ευρέως απλωμένα οριζόντια, που βρίσκεται πίσω από τα χέρια.

Στήριγμα ποδιών εκτός από το δεξί (αριστερά) - μια θέση στήριξης όταν το δεξί (αριστερό) πόδι είναι μπροστά από το βλήμα και το αριστερό (δεξί) πόδι είναι πίσω από αυτό.

Έμφαση στο squat - θέση οκλαδόν, τα γόνατα ενωμένα, που υποστηρίζονται από τα χέρια κοντά στα δάχτυλα των ποδιών.

Διαφορετική έμφαση - 1) Θέση στις ανισόπεδες ράβδους των γυναικών, όταν το ένα χέρι δίνει έμφαση στον κάτω στύλο και το άλλο δίνει έμφαση στο χέρι στον επάνω. 2) Τοποθέτηση σε άλογο, όταν το ένα χέρι ακουμπά στη λαβή, το άλλο στο σώμα του βλήματος.

Υποστήριξη πλάτης - 1) Καθιστή θέση με στήριξη με τα χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω ή ξαπλωμένη με το σώμα σας ίσιο και στηριγμένο με τις φτέρνες σας. 2) Θέση σε ηρεμία, όταν το βλήμα βρίσκεται πίσω από το σώμα.

Μπροστινό στήριγμα - 1) Η θέση ενός ευθύγραμμου ή ελαφρώς λυγισμένου σώματος με στήριξη στο βλήμα με τα χέρια και την μπροστινή επιφάνεια των μηρών ή των ποδιών. 2) Θέση σε ηρεμία, όταν το βλήμα είναι μπροστά από το σώμα.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά - σταθείτε με ίσια πόδια ανοιχτά.

Όρθιος σκυμμένος - όρθιος σκύψτε προς τα εμπρός με στήριξη από τα χέρια σας. .

Οι ασκήσεις σε θέσεις ανάρτησης και ανάπαυσης αντιπροσωπεύουν διάφορες θέσεις (οριζόντιες, κάθετες και κεκλιμένες) και τις κινήσεις όσων ασκούνται σε όργανα γυμναστικής σε αυτές τις θέσεις. Ασκήσεις σε κρεμάστρες και στηρίγματα είναι διαθέσιμες σε παιδιά από 7-8 ετών. ΣΕ διδακτέα ύληΜε φυσική αγωγήπεριλαμβάνονται από την τάξη Ι. .

Η αποδοχή διαφόρων θέσεων σε κρεμαστά και στηρίγματα, η εξισορρόπηση του σώματος σε ορισμένες στάσεις συνδέονται με τονωτικές συσπάσεις ολόκληρου του μυϊκού συστήματος. Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστές και θέσεις στήριξης, με γενική ενδυνάμωση στο σώμα, συμβάλλει στην αρμονική ανάπτυξη όλων σωματικές ιδιότητες, ειδικά η στατική δύναμη, και η μετακίνηση του σώματος από τη μια θέση στην άλλη απαιτεί δυναμικές μυϊκές προσπάθειες, κάτι που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης.

Διάφορες θέσεις σώματος: κεκλιμένη, κάθετη (το κεφάλι κάτω) - έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικά συστήματα, καθώς και στη δραστηριότητα των οργάνων ισορροπίας (αιθουσαία συσκευή). Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμασμένες και υποστηριζόμενες θέσεις συνδέεται με το κράτημα στάσεων που απαιτούν από τους εμπλεκόμενους να μπορούν να συντονίζουν καλά την εργασία πολλών μυϊκές ομάδες. Οι μυϊκές αισθήσεις που προκύπτουν κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμασμένες και υποστηριζόμενες θέσεις, καθώς και η παρουσία τονωτικών αντανακλαστικών που καλύπτουν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα του σώματος, δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για τη διατήρηση σωστή στάση του σώματος. Είναι επίσης σημαντικό κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε θέσεις κρεμαστού και ανάπαυσης, τα παιδιά να κατακτούν την ικανότητα να αξιολογούν τη θέση του σώματός τους στο χώρο, να διακρίνουν τη διάρκεια στατικές στάσειςκαι τη φύση της μυϊκής προσπάθειας. Η ικανότητα να εκτελούνται κρεμαστές και υποστηριζόμενες ασκήσεις με καλή στάση, εύκολα και όμορφα, είναι σημαντική για την προετοιμασία των παιδιών για γυμναστική.

Για την εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστά και στηρίγματα, ανάλογα με την πολυπλοκότητα του συντονισμού και τη διαθεσιμότητα του κατάλληλου εξοπλισμού, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μετωπικές, ομαδικές και ροές μέθοδοι οργάνωσης των μαθητών.

ανάμεικτα στηρίγματα και κρέμονται. Η αναρρίχηση σε μικτά στηρίγματα και κρεμαστά είναι πολύ πιο εύκολη από ό,τι με τα χέρια μόνο, καθώς όταν αναρριχώνεστε σε μικτά κρεμαστά, τα χέρια, τα πόδια και οι μύες του κορμού συμμετέχουν στην εργασία. Λαμβάνοντας υπόψη τη δυσκολία των ασκήσεων αναρρίχησης, είναι απαραίτητο να τις πραγματοποιήσετε ξεκινώντας από απλές τεχνικέςόπως σκαρφάλωμα σε κεκλιμένους πάγκους γυμναστικής, γυμναστικό τοίχο, κεκλιμένα και οριζόντια κρεμαστά σχοινιά και μετά προχωρήστε στην εκμάθηση τεχνικών αναρρίχησης σε κάθετο σχοινί.

Αναρρίχηση σε κεκλιμένους πάγκους

Τεχνική εκτέλεσης.Η αναρρίχηση στην κατηγορία Ι πραγματοποιείται σε κεκλιμένους πάγκους υπό γωνία 30° σε θέση σκύψιμο και γονατιστή ομώνυμη θέση (η κίνηση του αριστερού ποδιού συνδυάζεται με την κίνηση του αριστερού χεριού ή του δεξιού ποδιού και δεξί χέρι) και αντίθετα (η κίνηση του αριστερού ποδιού συνδυάζεται με την κίνηση του δεξιού χεριού και αντίστροφα) με τρόπους (Εικ. 115).

Ακολουθία προπόνησης.

Εκτελέστε οκλαδόν και γονατιστικές θέσεις στο πάτωμα.

Το ίδιο, αλλά σε παγκάκια γυμναστικής τοποθετημένα παράλληλα μεταξύ τους. Μαθητές 5-8 ατόμων παρατάσσονται σε κάθε παγκάκι απέναντι του σε ίση απόσταση μεταξύ τους. Κατόπιν εντολής, οι δάσκαλοι κάθονται καβάλα, πιάνουν τις άκρες του πάγκου με τα χέρια τους και, ακουμπισμένοι στα χέρια τους, τοποθετούν τα πόδια τους εναλλάξ στον πάγκο, παίρνοντας τη θέση ενός στηριγμένου και γονατιστού (επαναλάβετε κάθε θέση 2-3 φορές). Οι ασκήσεις εκτελούνται μετωπικά από όλη την τάξη.

Αναρρίχηση σε οριζόντιους πάγκους ενώ σκύβετε με τον ίδιο τρόπο. Οι μαθητές παρατάσσονται σε μια στήλη, ένας κάθε φορά, στη στενή πλευρά καθενός από τους 4-5 πάγκους. Κατόπιν παραγγελίας-

Σύμφωνα με τον καθηγητή, οι μαθητές που στέκονται πρώτοι στις κολώνες ακουμπούν τα χέρια τους στις άκρες του πάγκου και αρχίζουν να κινούνται. Μόλις οι πρώτοι μαθητές προχωρήσουν 1-2 m μπροστά, οι δεύτεροι μαθητές αρχίζουν να σκαρφαλώνουν και ούτω καθεξής με συνεχή τρόπο. Ο μαθητής που ολοκλήρωσε την άσκηση στέκεται πίσω από τη στήλη του.

Το ίδιο με διαφορετικούς τρόπους.

Το ίδιο με τις ασκήσεις 3, 4, αλλά όρθιοι στα γόνατα.

Το ίδιο με τις ασκήσεις 3, 4, 5, αλλά σε πάγκους που τοποθετούνται υπό γωνία 30°. Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να στερεώσετε γάντζους στους πάγκους για να τους κρεμάσετε από τον τοίχο γυμναστικής.

Τυπικά λάθη:ακατάλληλος συντονισμός των κινήσεων των χεριών και των ποδιών.

Αφού κατακτήσετε την αναρρίχηση στον πάγκο σε σκυφτή θέση και σε όρθια θέση, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε έλξεις ενώ είστε ξαπλωμένοι με το στομάχι σας σε έναν οριζόντιο πάγκο, που είναι μια βασική άσκηση για έλξεις από κρεμαστές και κρεμαστές θέσεις. Η άσκηση ξεκινά από μια θέση ξαπλωμένη στο στομάχι στο ένα άκρο του πάγκου, με το κεφάλι προς το αντίθετο άκρο του. Με τα χέρια σας, πιάστε τις άκρες του πάγκου περαιτέρω και, λυγίζοντας τα χέρια σας, τραβήξτε τον κορμό σας προς τα χέρια σας, στη συνέχεια πιάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τραβήξτε τον κορμό σας ξανά προς τα πάνω. Έτσι, φτάστε στο τέλος του πάγκου και ολοκληρώστε την άσκηση. Εκτελέστε με συνεχή τρόπο σε 4-6 πάγκους.

Αναρρίχηση στον γυμναστικό τοίχο

Τεχνική εκτέλεσης.Στον γυμναστικό τοίχο, καθώς και στους πάγκους γυμναστικής, η αναρρίχηση προς τα πάνω και προς τα κάτω γίνεται με τον ίδιο τρόπο (Εικ. 116, ΕΝΑ)και διαφορετικά ονόματα (Εικ. 116, σι)τρόπους, καθώς και αριστερά και δεξιά με πλαϊνά βήματα. Όταν σκαρφαλώνετε, κοιτάξτε το σημείο όπου αναχαιτίζετε τα χέρια σας.

Ακολουθία προπόνησης.

Δωρεάν αναρρίχηση πάνω-κάτω.

Ανεβείτε, πατώντας σε κάθε ράγα εναλλάξ με δύο πόδια.

Απομίμηση των κινήσεων των χεριών και των ποδιών στο δάπεδο αναρρίχησης με την ίδια μέθοδο.

Ανεβοκατεβαίνοντας στον τοίχο με τον ίδιο τρόπο.

Απομίμηση των κινήσεων των χεριών στο δάπεδο αναρρίχησης με διαφορετικούς τρόπους.

Ανεβοκατεβαίνεις έναν τοίχο με διαφορετικούς τρόπους σε ένα ορισμένο ύψος.

7. Ανεβείτε αριστερά και δεξιά. Η άσκηση εκτελείται σε εκτεταμένα βήματα με εναλλασσόμενες ανακατατάξεις προς το ίδιο πόδι και χέρι. Πρώτα, κινούνται όρθιοι στην κάτω ράγα κατά μήκος 2-3 πτήσεων και μετά σε όλο το μήκος του τοίχου. Μετά από αυτό, η αναρρίχηση εκτελείται σε μεγαλύτερο υψόμετρο (μέχρι την 5-6η ράγα).

Σκαρφαλώνοντας πάνω από έναν πάγκο γυμναστικής και ένα σωρό ψάθες

Τεχνική εκτέλεσης.Το κύριο καθήκον είναι να διδάξουμε στους μαθητές πώς να σκαρφαλώνουν πάνω από κάθετα εμπόδια (πάγκος γυμναστικής, τσουλήθρα ματ). Η τάξη χωρίζεται σε 4-5 στήλες. Η άσκηση εκτελείται σε κάθε στήλη με τη σειρά, με δύο μαθητές σε κάθε πάγκο.

Ακολουθία προπόνησης.

Στέκεται στο πλάι να πάγκος γυμναστικής, ακουμπήστε τα χέρια σας στις άκρες του, βάλτε εναλλάξ τα πόδια σας στον πάγκο, όρθια στα γόνατά σας και, μετακινώντας εναλλάξ τα πόδια σας στην άλλη πλευρά του πάγκου, ολοκληρώστε την άσκηση.

Το ίδιο, αλλά σκύβοντας μέσα από την έμφαση.

Το ίδιο πράγμα, αλλά περάστε πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.

Αναρρίχηση με οποιονδήποτε τρόπο σε δύο παγκάκια που στέκονται παράλληλα στο πάτωμα σε απόσταση 30-50 cm.

Αναρρίχηση με οποιονδήποτε τρόπο πάνω από έναν πάγκο γυμναστικής στερεωμένο σε γωνία 30°.

Σκαρφαλώνοντας με οποιονδήποτε τρόπο πάνω από ένα σωρό ψάθες.

ΣΕΜΙΝΑΡΙΟ Νο 2

«Μεθοδολογία διδασκαλίας κολλάει και υποστηρίζει στα σχολεία της δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης»

1. Ορισμός κρεμαστών και στάσεων

2. Η σημασία των κρεμαστών και των στάσεων

3. Τύποι αναρτήσεων και στηρίξεων

4. Μέθοδοι διδασκαλίας κρέμονται και υποστηρίζονται από τις τάξεις I έως XI

Ορισμός κρεμαστών και στάσεων

Οι ασκήσεις σε θέσεις ανάρτησης και ανάπαυσης αντιπροσωπεύουν διάφορες θέσεις (οριζόντιες, κάθετες και κεκλιμένες) και τις κινήσεις όσων ασκούνται σε όργανα γυμναστικής σε αυτές τις θέσεις. Ασκήσεις σε κρεμάστρες και στηρίγματα είναι διαθέσιμες σε παιδιά από 7-8 ετών. Εντάσσονται στο πρόγραμμα σπουδών φυσικής αγωγής από την πρώτη τάξη.

Στην τάξη I, οι μαθητές κατακτούν την αναρρίχηση σε τοίχο γυμναστικής, πάγκο, ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙαναρρίχηση, αναρρίχηση και έρπωση, και από τη 2η τάξη αρχίζουν να κατακτούν τα κρεμαστά και τις στάσεις.

Οι ασκήσεις κρέμασης και στήριξης είναι απλές στην τεχνική και κατά τη διδασκαλία αρκεί να τις δείξετε και να τις εξηγήσετε συνοπτικά.

Για να κατακτήσετε και να βελτιώσετε τις κολλήσεις και τις στάσεις στα μαθήματα γυμναστικής με νεαρούς άνδρες, χρησιμοποιείται το υλικό που καλύπτεται στις προηγούμενες τάξεις, καθώς και: push-ups με δύναμη. κρεμασμένος σκυμμένος, σκύβοντας, από πίσω. κάμψη και έκταση των χεριών σε στήριξη στις ανώμαλες ράβδους, γωνία στη στήριξη, στάση ώμων από το squat, πόδια ανοιχτά. σηκωθείτε με αναστροφή, σηκωθείτε με προέκταση μέχρι τα πόδια να χωρέσουν, κατεβείτε με μια κίνηση προς τα πίσω. Όταν προπονείστε με κορίτσια, συνιστούμε να χρησιμοποιείτε ένα σπρώξιμο των ποδιών για να σηκώνετε το κενό μέχρι τον επάνω πόλο. ώθηση δύο ποδιών που κρέμονται υπό γωνία. ισορροπία στον κάτω πόλο. Έμφαση σκύβοντας στο ένα πόδι, κατεβαίνοντας με κίνηση.

Οι ασκήσεις σε κρεμαστά και στηρίγματα περιέχουν πολύ απλές ασκήσεις, προσβάσιμο σε μαθητές 5-6 τάξεων, και πολύ σύνθετο, προσβάσιμο μόνο σε μαθητές γυμνασίου κ.λπ.

Στο σχολικό πρόγραμμα για αυτούς τους τύπους γυμναστικές ασκήσειςκατανέμεται μια σημαντική θέση και όσο μεγαλύτεροι είναι οι μαθητές, τόσο πιο έντονες είναι οι τάξεις με αυτές τις ασκήσεις.

Οι ασκήσεις κρέμασης και ορθοστασίας είναι ωφέλιμες εάν χρησιμοποιούνται σύμφωνα με φυσιολογικά χαρακτηριστικάσώμα και επίπεδο κατάρτισης των εμπλεκομένων. Ωστόσο, με κακές μεθόδους διδασκαλίας, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι διαφορετικό.

Visa. Ένα απλό κρέμασμα είναι η αρχική θέση για ασκήσεις σε ψηλή μπάρα, κρίκους, σχοινί, γυμναστική σκάλα και άλλο εξοπλισμό. Όταν κρεμάτε, οι μύες ολόκληρου του σώματος είναι τεντωμένοι, αλλά το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στους μύες των χεριών, κυρίως στην ωμική ζώνη. Στο σωστή εκπαίδευσηΟι κρεμαστές ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στη στάση του σώματος: δυναμώνουν τους μύες της πλάτης, των κοιλιακών και της ζώνης των ώμων και βοηθούν στην ανόρθωση της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης.

Λαζάνια.Το πρόγραμμα φυσικής αγωγής συνιστά αρκετές ασκήσεις αναρρίχησης. Ωστόσο, ο αριθμός τους μπορεί να αυξηθεί σημαντικά χρησιμοποιώντας μια ποικιλία εξοπλισμού: γυμναστικό τοίχο, σχοινιά, κεκλιμένες, οριζόντιες, κάθετες σκάλες. Αυτά τα κοχύλια σας επιτρέπουν να σκαρφαλώνετε με διαφορετικούς τρόπους και προς οποιαδήποτε κατεύθυνση (πάνω, κάτω, πλάγια). Η αναρρίχηση με στήριξη από τα πόδια σε διάφορες σκάλες και γυμναστικό τοίχο δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια και είναι χρήσιμη για όλα τα παιδιά.

Η αναρρίχηση με σχοινί είναι μια πιο περίπλοκη άσκηση: ο μαθητής σηκώνεται με τα χέρια του και σπρώχνεται με τα πόδια του, εμπλέκοντας τους καμπτήρες σε ενεργή εργασία. άνω άκρακαι τον κοινό εκτείνοντα πλάτης. Είναι πιο δύσκολο να σκαρφαλώσετε σε ένα σχοινί χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας. Αρχική θέση – κρεμασμένο με τεντωμένα χέρια. Στη συνέχεια, υπάρχει μια εναλλαγή μεταξύ του κρεμάσματος στο ένα χέρι και του κρεμάσματος σε δύο μπράτσα. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να έχετε πολύ δυνατό κράτημα και να μπορείτε να κρατάτε το σώμα σας σε ένα λυγισμένο χέρι. Αυτό απαιτεί εξαιρετική ένταση στους μύες των χεριών, της ωμικής ζώνης και της πλάτης και των κοιλιακών.

Η αναρρίχηση από το ένα χέρι είναι πολύ πιο δύσκολη , παρά με τις κρεμαστές ασκήσεις, διατηρήστε τη ρυθμική αναπνοή, οι ωμοπλάτες απομακρύνονται από τη σπονδυλική στήλη πολύ πιο αισθητά. Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σε χαμηλότερες τάξεις, αλλά σε μεγαλύτερες τάξεις θα πρέπει να εισάγεται σταδιακά, καθώς ενισχύονται οι μύες.

Σταματά.Η έμφαση στο όργανο είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις γυμναστικής. Η υπερβολική χρήση παράλληλων ράβδων ή αλόγου με λαβές μπορεί να προκαλέσει κακή στάση σώματος σε απροετοίμαστους μαθητές. Όταν μελετάτε στάσεις, πρέπει ιδιαίτερα να τηρείτε αυστηρά την αρχή της βαθμιαίας εκπαίδευσης. Πριν προχωρήσετε σε συσκευές, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε ασκήσεις σε μικτά στηρίγματα. Αυτά περιλαμβάνουν όρθια στηρίγματα και ξαπλωμένα στηρίγματα.

Όρθια στηρίγματα.Δεν απαιτούν μεγάλη προσπάθεια, το σώμα έχει επιπλέον υποστήριξη και η αναπνοή δεν είναι δύσκολη.

Έμφαση ψέματος. Σε αυτή την άσκηση, η ποσότητα της μυϊκής εργασίας αυξάνεται. Οι εκτατές του κεφαλιού και του λαιμού είναι πολύ τεντωμένοι, μύες τρικέφαλουώμους και άλλους μύες που στερεώνουν τις αρθρώσεις. Η σύσπαση των κοιλιακών μυών εξουδετερώνει την κάμψη του κορμού υπό την επίδραση της βαρύτητας.

Απλές στάσεις.Οι πιο δύσκολες ασκήσεις αυτού , τύπος - έμφαση σε παράλληλοι ράβδοι: Απαιτούν μεγάλη ένταση σε όλους τους μύες. Ένα γνωστό γεγονός: για αρχάριους σε μια απλή στήριξη, το κεφάλι φαίνεται να πέφτει ανάμεσα στις κλείδες και τις ωμοπλάτες, ενώ οι ωμοπλάτες είναι υπό πίεση βραχιονιο οστοαπομακρυνθείτε από τη μέση γραμμή του σώματος και στρέψτε την κάτω γωνία προς τα έξω. Οι συνθήκες για την αναπνοή στα στηρίγματα της συσκευής είναι οι ίδιες με αυτές κατά την ανάρτηση.

Η έννοια του κολλάει και σταματά

Η αποδοχή διαφόρων θέσεων σε κρεμαστά και στηρίγματα, η εξισορρόπηση του σώματος σε ορισμένες στάσεις συνδέονται με τονωτικές συσπάσεις ολόκληρου του μυϊκού συστήματος. Οι τονικές συσπάσεις με μικρά στατικά φορτία, που είναι τυπικές για τις περιγραφόμενες ασκήσεις, απαιτούν λιγότερη ενεργειακή δαπάνη από μυϊκές συσπάσειςφάσης φύσης. Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστές και θέσεις στήριξης, με γενική ενδυνάμωση στο σώμα, συμβάλλει στην αρμονική ανάπτυξη όλων των φυσικών ιδιοτήτων, ιδιαίτερα της στατικής δύναμης, και η μετακίνηση του σώματος από τη μια θέση στην άλλη απαιτεί δυναμικές μυϊκές προσπάθειες, κάτι που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης.

Διάφορες θέσεις σώματος: κεκλιμένη, κάθετη (το κεφάλι προς τα κάτω) - έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, καθώς και στη δραστηριότητα των οργάνων ισορροπίας (αιθουσαία συσκευή). Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμασμένες και υποστηριζόμενες θέσεις σχετίζεται με το κράτημα στάσεων που απαιτούν από τους εμπλεκόμενους να μπορούν να συντονίζουν καλά την εργασία πολλών μυϊκών ομάδων. Οι μυϊκές αισθήσεις που προκύπτουν κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστές και υποστηριζόμενες θέσεις, καθώς και η παρουσία τονωτικών αντανακλαστικών που καλύπτουν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα του σώματος, δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για τη διατήρηση της σωστής στάσης. Είναι επίσης σημαντικό κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε θέσεις κρεμαστού και ανάπαυσης, τα παιδιά να αποκτούν την ικανότητα να αξιολογούν τη θέση του σώματός τους στο χώρο, να διακρίνουν τη διάρκεια των στατικών στάσεων και τη φύση των μυϊκών προσπαθειών. Ο ρόλος της μυϊκής αίσθησης είναι εξαιρετικά ποικίλος. Είναι σημαντικό για την υλοποίηση μιας σειράς λειτουργιών του σώματος, από τη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος μέχρι την ανάδυση ιδεών για το χρόνο και το χώρο. Η ικανότητα να εκτελείς κρεμαστές και υποστηριζόμενες ασκήσεις με καλή στάση, εύκολα και όμορφα είναι σημαντική για την προετοιμασία των παιδιών για γυμναστική.

Οι ασκήσεις στην αναρρίχηση και την αναρρίχηση συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης (ιδιαίτερα των μυών των άνω άκρων και της ζώνης ώμων), της ευκινησίας, του συντονισμού των κινήσεων, της αντοχής και, επιπλέον, έχουν άμεση πρακτική σημασία.

Οι ασκήσεις σε κρεμάστρες και στηρίγματα βοηθούν στη βελτίωση της ικανότητας πλοήγησης στο διάστημα σε ασυνήθιστες θέσεις σώματος, αναπτύσσουν επιδεξιότητα, ευλυγισία, δύναμη των χεριών, της ζώνης ώμων και του κορμού.

Τύποι κρεμαστών και στηρίξεων

Ασκήσεις αναρρίχησης- πρόκειται για κίνηση σε μια γυμναστική σε απλές και μικτές κρεμαστές και στάσεις. Για αναρρίχηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί, ένα κοντάρι, έναν γυμναστικό τοίχο και πάγκο, ξύλινες και σκάλες από σχοινί. Οι ασκήσεις αναρρίχησης ταξινομούνται ως εξής:

ü αναρρίχηση σε μικτά κρεμαστά ή στηρίγματα.

ü αναρρίχηση σε απλά κρεμαστά ή στηρίγματα.

ü αναρρίχηση με στάσεις (δέσιμο σε σχοινί).

ü αναρρίχηση με φορτίο ή συνεργάτη στους ώμους.

ü αναρρίχηση.

Η αναρρίχηση πραγματοποιείται σε κάθετες, οριζόντιες και κεκλιμένες κατευθύνσεις.

Ασκήσεις ανίχνευσηςχρησιμεύουν ως ένα καλό εργαλείο για την ανάπτυξη της ταχύτητας, της ευκινησίας, της δύναμης και της αντοχής. Βασικές ασκήσεις:

ü σέρνεται ενώ στέκεστε με τα πόδια λυγισμένα.

ü σέρνεται ενώ στέκεστε στα γόνατά σας.

ü σέρνοντας ενώ στέκεστε στα γόνατά σας με στήριξη στους πήχεις σας.

ü σέρνεται στο πλάι.

ü σέρνεται στις κοιλιές κάποιου.

ü σέρνοντας με έναν σύντροφο στην πλάτη ή με φορτίο.

Ασκήσεις σε συσκευέςαποτελούνται κυρίως από στάσεις, κρέμες και διάφορες μεταβάσεις από τη μια θέση στην άλλη.

Στη στήριξη, οι ώμοι είναι πάνω από τα σημεία λαβής, για παράδειγμα: στήριξη, στήριξη στους πήχεις, στήριξη του ποδιού εκτός από το δεξί ή στο ίδιο επίπεδο με τα σημεία λαβής, για παράδειγμα: στήριξη στα χέρια, στήριξη του μπράτσα στα πλάγια στους κρίκους (σταυρός).

Στις κρεμαστές, οι ώμοι βρίσκονται κάτω από τα σημεία λαβής, για παράδειγμα: κρεμάστε, λυγισμένο κρεμάστε, λυγισμένο κρεμάστε.

Τόσο οι στάσεις όσο και οι αναρτήσεις χωρίζονται σε απλές και μικτές. Σε απλά στηρίγματα ή κρέμονται, ο αθλητής κρατά τη συσκευή μόνο με τα χέρια του (λιγότερο συχνά μόνο με τα πόδια του). Όταν χρησιμοποιείται πρόσθετο στήριγμα από άλλα μέρη του σώματος, οι κρέμες ή τα στηρίγματα ονομάζονται μικτά. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, κρεμασμένο σκυμμένο, κρεμασμένο ξαπλωμένο, ξαπλωμένα πόδια ανοιχτά, όρθια έμφαση.

Ασκήσεις καθαρού κρεμάσματος. Με καθαρά κολλήματα, ολόκληρο το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης πραγματοποιείται από τις μυϊκές ομάδες των άνω άκρων και του σώματος. Με άλλα λόγια, το βάρος του σώματος ξεπερνιέται με την εργασία περιορισμένων μυϊκών ομάδων που σχετίζονται άμεσα με τις κινήσεις στήθος. Οι καθαρές κρεμαστές χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση και τέντωμα των μυών των χεριών και της ζώνης των ώμων, για την ανάπτυξη εύρους κίνησης στις αρθρώσεις των άνω άκρων, για αποφόρτιση της σπονδυλικής στήλης και τέντωμα της και σε ορισμένες άλλες περιπτώσεις, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις από το καρδιαγγειακό Σύστημα. Η χρήση καθαρών κρεμαστών εμφανίζεται σε μεγαλύτερο βαθμό όταν η φυσική ανάπτυξη. Μετά την καθαρή άσκηση, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης των μυϊκών ομάδων εργασίας ή ασκήσεις αναπνοής για να μειώσετε το συνολικό σωματικό φορτίο.

Μικτά κρέμονται και στηρίγματα.Οι μικτές κρέμες, σε αντίθεση με τις καθαρές κρέμες, πραγματοποιούνται με τη συμμετοχή μυϊκών ομάδων των χεριών, των ποδιών και του σώματος, με την υποχρεωτική λαβή της συσκευής με τα χέρια και τη στήριξη των ποδιών. Με τη βοήθεια ασκήσεων σε μικτές κρεμαστές, μπορείτε να ενισχύσετε με επιτυχία τους μύες των χεριών, των ποδιών και του σώματος, να αναπτύξετε κινήσεις στις αρθρώσεις των άκρων και της σπονδυλικής στήλης και να αυξήσετε επιλεκτικά σωματική δραστηριότητασε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και συνδυάζουν επιτυχώς τον ρυθμό των κινήσεων με την αναπνοή.

Τα στηρίγματα, όπως τα κρεμαστά, μπορούν να χωριστούν σε καθαρά και μικτά.

Καθαρή στάση- έμφαση στις πλάτες των καρεκλών, των κρεβατιών κ.λπ. - χρησιμοποιείται κυρίως για τραυματισμούς των κάτω άκρων.

Μικτές στάσειςχρησιμοποιούνται συχνά. Σε αντίθεση με τα κρεμαστά, τα οποία ενισχύουν τους καμπτήρες, τα κρεμαστά αναπτύσσουν δύναμη εκτεινόντων.

Ασκήσεις σε όργανα γυμναστικής(σε τοίχο γυμναστικής, πάγκο, κρίκους κ.λπ.). Παρέχει μια κυρίως μεμονωμένη επίδραση σε μεμονωμένα τμήματα του μυοσκελετικού συστήματος, στη λειτουργία εσωτερικά όργανα, αιθουσαία λειτουργία, κ.λπ. Οι ασκήσεις σε όργανα γυμναστικής με τη μορφή κρεμαστών, στηριγμάτων, έλξεων, χαρακτηρίζονται από υψηλή ένταση τόσο τοπικής όσο και γενικής δράσης

Ι ΤΑΞΗ

Οι μαθητές της πρώτης τάξης καταφέρνουν να σκαρφαλώνουν σε έναν κεκλιμένο πάγκο, σε έναν γυμναστικό τοίχο, να κάνουν έλξεις ενώ είναι ξαπλωμένοι με το στομάχι τους σε έναν οριζόντιο πάγκο, να σκαρφαλώνουν πάνω από ένα σωρό ψάθες και έναν πάγκο γυμναστικής. Η αναρρίχηση και η αναρρίχηση συνδέονται με την υπέρβαση εμποδίων και έχουν πρακτική σημασία. Η αναρρίχηση και οι ασκήσεις αναρρίχησης είναι ενεργητικές κινητικές ενέργειες, κατά τις οποίες όλα τα μέρη του κινητικού συστήματος εμπλέκονται στην εργασία. Επιπλέον, παρέχει γενικό σωματικό αντίκτυπο σε μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, κάτι που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη δύναμης, ταχύτητας και ευκινησίας, καθώς και για την ανάπτυξη θάρρους και αυτοπεποίθησης στις πράξεις κάποιου. Η παρουσία μιας μεγάλης ποικιλίας τεχνικών αναρρίχησης σε διάφορα όργανα γυμναστικής (επικλινείς πάγκοι γυμναστικής, γυμναστικός τοίχος, σχοινιά, κοντάρια), αναρρίχηση πάνω από ένα γυμναστικό δοκάρι, ένα άλογο και έναν λόφο από χαλάκια καθιστούν αυτές τις ασκήσεις προσβάσιμες σε μαθητές όλων των ηλικιακών ομάδων . Στα βασικά μαθήματα γυμναστικής στις junior τάξεις, οι ασκήσεις αναρρίχησης εκτελούνται σε μικτά στηρίγματα και κρέμονται. Η αναρρίχηση σε μικτά στηρίγματα και κρεμαστά είναι πολύ πιο εύκολη από ό,τι με τα χέρια μόνο, καθώς όταν αναρριχώνεστε σε μικτά κρεμαστά, τα χέρια, τα πόδια και οι μύες του κορμού συμμετέχουν στην εργασία. Λαμβάνοντας υπόψη τη δυσκολία των ασκήσεων αναρρίχησης, είναι απαραίτητο να τις εκτελέσετε, ξεκινώντας με απλές τεχνικές, όπως αναρρίχηση σε κεκλιμένους πάγκους γυμναστικής, γυμναστικό τοίχο, κεκλιμένα και οριζόντια κρεμασμένα σχοινιά και στη συνέχεια να προχωρήσετε στην εκμάθηση τεχνικών αναρρίχησης σε κάθετο σχοινί. .

ΙΙ ΤΑΞΗ

Το ολοκληρωμένο πρόγραμμα για μαθητές της Β' τάξης περιλαμβάνει την αναρρίχηση κεκλιμένος πάγκοςσε θέση σκύψιμο και γονατιστή (οι πάγκοι τοποθετούνται υπό γωνία 40°). ξαπλωμένος στο στομάχι, τραβώντας τον εαυτό σου προς τα πάνω με τα χέρια σου. κατά μήκος του γυμναστικού τοίχου με ταυτόχρονη αναχαίτιση των χεριών και αναδιάταξη των ποδιών, σκαρφάλωμα πάνω από τη γυμναστική δοκό σε ύψος 60 εκ. Από τη 2η τάξη, οι μαθητές αρχίζουν να κατακτούν κρεμαστές και στηρίγματα: ασκήσεις κρεμαστού ενώ στέκονται και ξαπλώνουν. ενώ κρέμεται σε έναν γυμναστικό τοίχο, κάμψη και επέκταση των ποδιών. κρέμεται σε λυγισμένα χέρια? ασκήσεις υποστήριξης ενώ είστε ξαπλωμένοι και στέκεστε στα γόνατα και στηρίξτε (σε άλογο, δοκός ισορροπίας, πάγκος γυμναστικής). κρεμασμένο pull-up ενώ ξαπλώνει σκυμμένο, το ίδιο από τη σέλα με τα πόδια ανοιχτά σε σχοινί και κρεμασμένο.

Οι ασκήσεις αναρρίχησης στη δεύτερη τάξη διαφέρουν από αυτές της πρώτης στο ότι οι συνθήκες για την υλοποίησή τους είναι πιο περίπλοκες. Για παράδειγμα, η αναρρίχηση πραγματοποιείται σε πάγκους που είναι εγκατεστημένοι υπό γωνία 40°. Η αναρρίχηση σε έναν πάγκο γυμναστικής, το τράβηγμα του εαυτού σας προς τα πάνω ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, εκτελείται επίσης σε κεκλιμένους πάγκους. Η αναρρίχηση στον γυμναστικό τοίχο πραγματοποιείται με ταυτόχρονη αναχαίτιση των χεριών και αναδιάταξη των ποδιών. Προστίθεται η διαγώνια αναρρίχηση, καθώς και η πλάγια αναρρίχηση με σταυρωτά σκαλοπάτια. Οι συνθήκες για αναρρίχηση γίνονται επίσης δυσκολότερες. Σε αυτό το μάθημα, οι μαθητές πρέπει να μάθουν πώς να σκαρφαλώνουν πάνω από μια δοκό ύψους 60 εκ. Η αναρρίχηση σε μια δοκό μπορεί να διδαχθεί με δύο τρόπους:

1. Αναρρίχηση με εναλλασσόμενα πόδια(Εικ. 117).

2. Σκαρφαλώνοντας χρησιμοποιώντας χέρια και πόδια(Εικ. 118).

Από τη δεύτερη τάξη, οι μαθητές αρχίζουν να κατακτούν τα μικτά κρεμαστά όρθιοι και ξαπλωμένοι. Αλλά πριν μάθουν να κρεμούν, πρέπει να εξοικειωθούν με τις μεθόδους λαβής. Οι ασκήσεις κρέμασης εκτελούνται με λαβή από πάνω (Εικ. 119,α), από κάτω (Εικ. 119 , σι)Και διαφορετικό κράτημα(Εικ. 119, V).

Οι μέθοδοι λαβής μπορούν να μελετηθούν μετωπικά με όλη την τάξη χρησιμοποιώντας γυμναστικά μπαστούνια.

Όρθιος κρέμεται

3. Κρεμασμένοι ενώ στέκεστε σκυμμένος (Εικ. 122). Από θέση κρέμασης, λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου σε γωνία 90°, τα χέρια ίσια, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο.

4. Κρεμάστε ενώ στέκεστε από πίσω (Εικ. 123). Από θέση κρέμασης, γυρίστε κυκλικά, απελευθερώνοντας το ένα χέρι, και πιάστε ξανά τη συσκευή με αυτή στο πλάτος των ώμων με μια λαβή κάτω από το χέρι.

5. Κρεμασμένο σκυφτό (Εικ. 124). Από το κρέμασμα, να στέκεστε σε λυγισμένα μπράτσα, να ισιώσετε τα χέρια σας, κάντε οκλαδόν και πάρτε το κρεμασμένο σκύψιμο.

6. Κρεμασμένο σκυμμένο από πίσω (Εικ. 125). Από μια όρθια πλάτη κρεμάστε, κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός και κάντε οκλαδόν χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας.

1. Κρεμασμένοι ξαπλωμένοι (Εικ. 126). Εκτελείται από κρέμασμα σε λυγισμένα χέρια με εναλλασσόμενη ή ταυτόχρονη κίνηση των ποδιών προς τα εμπρός. Η γωνία του σώματος προς το πάτωμα είναι μικρότερη από 45°. Οι ώμοι πρέπει να είναι σχεδόν σε κατακόρυφο επίπεδο κάτω από την εγκάρσια ράβδο (η ράβδος των παράλληλων ράβδων).

2. Κρεμασμένοι ξαπλωμένοι σκυμμένοι (Εικ. 127). Από μια ξαπλωμένη κρεμάστε, λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου και κάντε μια σκύψιμο πάνω από κρεμάστε.

3. Κρεμασμένοι ξαπλωμένοι από πίσω (Εικ. 128). Από κρεμασμένη θέση, σκύβοντας από πίσω, μετακινώντας τα πόδια προς τα πίσω, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση από πίσω.

Βίζες (απλή)

1. Κρεμαστά (Εικ. 129) Τα χέρια, ο κορμός και τα πόδια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Στη θέση κρέμασης, κρατήστε το σώμα σας ίσιο, τους μύες της ωμικής ζώνης σε μέτρια ένταση και το στομάχι σας σφιγμένο. Αρχικά, μελετάται η θέση κρέμασης σε έναν γυμναστικό τοίχο, όπου 10-15 άτομα μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση ταυτόχρονα. Το κρέμασμα μπορεί να γίνει είτε με την πλάτη στον τοίχο είτε στραμμένο προς αυτόν. Όταν εκτελείτε μια κρεμάστρα με την πλάτη σας στον τοίχο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μαθητές την αγγίζουν με το πίσω μέρος του κεφαλιού τους, τις ωμοπλάτες, τους γλουτούς, τους μύες της γάμπας και τις φτέρνες τους και όταν εκτελούν κρεμάστρα προς τον τοίχο - με το στήθος, το στομάχι τους, τους μηρούς και τα δάχτυλα των ποδιών.

2. Κρεμασμένο σε λυγισμένα μπράτσα (Εικ. 130). Από το κρέμασμα, το να στέκεστε σε λυγισμένα χέρια στον γυμναστικό τοίχο στην πρώτη ή στη δεύτερη ράγα, χαμηλώνοντας τα πόδια σας, κρεμάστε σε λυγισμένα χέρια. Στις συσκευές, το κρεμασμένο σε λυγισμένα χέρια μπορεί να αφαιρεθεί από το κρεμασμένο ενώ στέκεστε: πιέζοντας ελαφρά με τα πόδια σας και λυγίζοντας τα χέρια σας, κρεμάστε στα λυγισμένα χέρια σας και
κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο.

4. Κρεμάστε με τα πόδια λυγισμένα (Εικ. 131). Από θέση κρέμασης, σπρώξτε με τα πόδια σας, λυγίστε τα στα γόνατα και σταθεροποιήστε για λίγο αυτή τη θέση.

Ξεκινώντας από τη δεύτερη τάξη, οι μαθητές της δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης πρέπει να πληρούν τα πρότυπα φυσικής κατάστασης στα έλξεις. Τα αγόρια εκτελούν κρεμαστές έλξεις στη μπάρα και τα κορίτσια εκτελούν έλξεις κρεμαστές ενώ είναι ξαπλωμένα. Δεδομένου ότι η υιοθέτηση προτύπων είναι ένα είδος δοκιμής, είναι απαραίτητο να τηρούνται ορισμένες απαιτήσεις για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.

Ασκήσεις κρέμασης

1. Κρεμασμένο με την πλάτη στον τοίχο γυμναστικής - κρεμασμένο με το ένα πόδι λυγισμένο - κρεμασμένο - κρεμασμένο με το άλλο πόδι λυγισμένο - κρεμασμένο.

2. Κρεμαστά – κρεμασμένα με λυγισμένα πόδια – κρεμασμένα.

3. Κρεμαστά πόδια χωριστά - κρέμονται.

ΙΙΙ ΤΑΞΗ

Στην τρίτη τάξη, οι μαθητές συνεχίζουν να βελτιώνονται στην αναρρίχηση σε κεκλιμένους πάγκους υπό γωνία 45-50°, και ιδιαίτερα στην αναρρίχηση ξαπλωμένοι με το στομάχι, τραβώντας ψηλά με τα χέρια και ξαπλωμένοι με στήριξη. Η βασική άσκηση αναρρίχησης που οι μαθητές πρέπει να διδάσκουν IIIτάξη, αυτό είναι αναρρίχηση με σχοινί ενώ κρέμεσαι σε λυγισμένα χέρια με τα πόδια να πιάνουν το σχοινί, καθώς και σκαρφάλωμα πάνω από ένα κούτσουρο, ένα άλογο ύψους 90 εκ. Επιπλέον, η εκτέλεση ασκήσεων σε απλές και μικτές κρεμαστές και στάσεις σε διάφορους συνδυασμούς είναι βελτιωμένη.

Ασκήσεις σε κρεμαστά και στηρίγματα

1. Κρεμαστά – κρεμασμένα με λυγισμένα πόδια – κρεμασμένα. Εκτελέστε 5-6 φορές.

2. Κρέμαση με λυγισμένα χέρια - κατέβασμα σε θέση κρέμασης σε 6-8 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 2-3 φορές.

3. Κρεμαστά έλξεις (αγόρια).

4. Από όρθια θέση, θέση άλματος σε άλογο, κούτσουρο (κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα) - αποβίβαση με αιώρηση προς τα πίσω. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

5. Από στάση ενώ στέκεσαι πάνω σε άλογο, σε κούτσουρο με άλμα, στάση - στάση με τα πόδια ανοιχτά - στάση και αποβίβαση με αιώρηση προς τα πίσω.

Απαιτήσεις επιπέδου φυσική κατάστασηΦοιτητές IIIτάξη σε κρεμαστές έλξεις (αγόρια): 5 φορές ή περισσότερες - ψηλά. 3-4 φορές - κατά μέσο όρο. 1 φορά - χαμηλό.

Απαιτήσεις για το επίπεδο φυσικής κατάστασης των μαθητών της τρίτης τάξης σε ξαπλωμένα κρεμαστά έλξεις (κορίτσια): 16 φορές ή περισσότερες- υψηλός; 7-11 φορές- μέση τιμή; Zraza και λιγότερο- χαμηλός.

IV ΤΑΞΗ

Στην τέταρτη τάξη ξεκινά η εκμάθηση της αναρρίχησης με σχοινί σε τρία βήματα και οι δεξιότητες της αναρρίχησης πάνω από εμπόδια συνεχίζουν να βελτιώνονται. Οι μαθητές κατακτούν νέους τύπους κρεμαστών και στηριγμάτων, όπως κρεμασμένα λυγισμένα και σκυμμένα, κρεμασμένα σε λυγισμένα πόδια και χέρια (κρέμασμα με κουρτίνα στα δύο), κρεμασμένα υπό γωνία και συνεχίζουν να αυξάνονται ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗλόγω έλξης και ανύψωσης ποδιών που κρέμονται.

Ξεπερνώντας τα εμπόδια

Στόχος της εκπαίδευσης είναι να διδάξει στα παιδιά την ικανότητα να χρησιμοποιούν μαθημένες τεχνικές αναρρίχησης σε πιο δύσκολες συνθήκες. Για την επίλυση αυτού του προβλήματος, το ύψος του βλήματος αυξάνεται, η τεχνική της υπέρβασης των εμποδίων γίνεται πιο περίπλοκη και χρησιμοποιούνται διαδρομές εμποδίων. Οι συνδυασμοί ασκήσεων για την υπέρβαση μιας διαδρομής με εμπόδια θα πρέπει αρχικά να είναι απλοί και να αποτελούνται από 2-3 στοιχεία. Για παράδειγμα, περπατήστε κατά μήκος της ράγας ενός πάγκου γυμναστικής, πηδήξτε πάνω από έναν άλλο, σκαρφαλώστε πάνω από έναν κορμό ψηλά 80-100 δείτε μία από τις μεθόδους που μελετήθηκαν IIIτάξη. Η επόμενη επιλογή θα μπορούσε να είναι αυτή: περπατήστε 5 μέτρα στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τρέξτε κατά μήκος του πάγκου γυμναστικής, ανεβείτε στον τοίχο γυμναστικής μέχρι την πέμπτη ράγα και περπατήστε με πλευρικά βήματα προς τα αριστερά κατά μήκος ολόκληρου του γυμναστικού τοίχου, κατεβείτε στο πάτωμα, τρέξτε 5 μέτρα και πηδήξτε στο τσέρκι, περπατήστε 3 μέτρα και σκαρφαλώστε πάνω από το κούτσουρο.

Μπορείτε να προετοιμάσετε μια τέτοια διαδρομή με εμπόδια. Κοντά στα εξωτερικά ανοίγματα του γυμναστικού τοίχου, τοποθετούνται δύο πάγκοι απέναντι, σε απόσταση 2 m από τα άκρα των πάγκων τοποθετείται ένα κούτσουρο ύψους 1 m. Τοποθετούνται βάσεις άλματος 3 m από το κούτσουρο και το σχοινί τραβιέται σε ύψος 60 cm (Εικ. 146).

Δύο μαθητές αρχίζουν να ξεπερνούν τη διαδρομή με τα εμπόδια από τη γραμμή εκκίνησης 2 μέτρα από τα μεσαία ανοίγματα του γυμναστικού τοίχου. Κατόπιν εντολής του δασκάλου, τρέχουν στον τοίχο, σκαρφαλώνουν στην επάνω ράγα, ο ένας κινείται προς τα δεξιά, ο άλλος αριστερά στις πιο απομακρυσμένες πτήσεις και, αφού κατέβουν, περπατούν στον πάγκο, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι τους, πηδήξτε και τρέξτε μέχρι το κούτσουρο, σκαρφαλώστε από πάνω του με οποιονδήποτε τρόπο, τρέξτε και πηδήξτε μέσα από το σχοινί, τρέχοντας γύρω από τους στύλους και κορμού δεξιά και αριστερά, επιστρέφουν στις θέσεις τους. Τα μαθήματα εμποδίων μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά ανάλογα με τον στόχο του μαθήματος και τις σχετικές συνθήκες.

Τα τσέρκια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ευρέως για διαδρομές με εμπόδια, φαρμακευτικές μπάλες, ράβδους και άλλα βλήματα.

Κρεμιέται και στηρίζει

Κρεμαστά λυγισμένα(Εικ. 147) εκτελείται στην εγκάρσια ράβδο, στις παράλληλες ράβδους και στους δακτυλίους. Το σώμα είναι λυγισμένο στις αρθρώσεις του ισχίου σε γωνία περίπου 50-70°, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη, το κεφάλι είναι ελαφρώς γερμένο προς το στήθος και τα χέρια είναι ίσια. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση πηγαίνοντας σε μια κρεμασμένη θέση ενώ στέκεστε από πίσω ή, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας, σε μια κρεμασμένη θέση ενώ σκύβετε.

Κρεμασμένος υπό γωνία(Εικ. 148) εκτελείται σε γυμναστικό τοίχο, εγκάρσια ράβδο, κρίκους, παράλληλες ράβδους. Από το κρέμασμα, σηκώστε ίσια πόδια μέχρι οριζόντια θέση. Μπορεί επίσης να γίνει ως εξής: από μια κρεμάστρα, κρεμάστε με τα πόδια σας λυγισμένα και μετά ισιώστε τα πόδια σας σε κρεμάστρα υπό γωνία.

Κρεμασμένος σκυμμένος(Εικ. 149) εκτελείται σε γυμναστικό τοίχο, εγκάρσια ράβδο, κρίκους, παράλληλες ράβδους.

Συνιστάται να ξεκινήσετε τη διδασκαλία της λυγισμένης κρεμάστρας σε έναν γυμναστικό τοίχο. Από το να κρέμεσαι όρθιος από πίσω, να σκύβεις προς τον γυμναστικό τοίχο με ένα πάτημα των ποδιών, κρεμάστε σκύβοντας. Στη θέση κρέμασης, τα χέρια πρέπει να είναι απολύτως ίσια (όχι τραβηγμένα προς τα πάνω). Το πίσω μέρος του κεφαλιού, η πλάτη, τα πόδια και οι φτέρνες αγγίζουν τον τοίχο, το κεφάλι γέρνει ελαφρά προς τα πίσω (Εικ. 150). Εκτελέστε με βοήθεια. Παρέχετε βοήθεια ενώ στέκεστε στο πλάι, κάτω από τον ώμο και τα πόδια.

Κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια και χέρια(Εικ. 151) εκτελείται στην εγκάρσια ράβδο ή στις ράβδους r/v. Από το κρέμασμα ενώ στέκεστε, σπρώξτε δύο πόδια, λυγίζοντας τα, κάντε μια κούνια με δύο και κρεμάστε σε λυγισμένα πόδια και χέρια (κρεμάστε με δύο). Μπορεί να γίνει με άλλο τρόπο: από ένα κρέμασμα που στέκεται από πίσω με μια κάμψη προς τα εμπρός με δύο ωθήσεις, μέσω ενός λυγισμένου κρέμεται, κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια και χέρια.

Κρεμασμένο στο ένα(Εικ. 152): λαβή στο πλάτος των ώμων, το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο τοποθετείται στην εγκάρσια ράβδο, στο κοντάρι, το άλλο είναι ίσιο και ελαφρώς χαμηλωμένο, το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο, το κεφάλι είναι ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω. Belay ενώ στέκεται στο πλάι, με το ένα χέρι στον καρπό, το άλλο στην κνήμη του ποδιού εκτελώντας την ανύψωση. Εκτελείται από μια κρεμαστή θέση από πίσω, μια ώθηση με δύο, μέσα από μια κρεμαστή λυγισμένη από πίσω, κουνώντας το ένα πόδι.

Κρεμασμένο στο ένα(Εικ. 153) εκτελείται παρόμοια με το κρέμασμα στο ένα (πέπλο), μόνο που το λυγισμένο πόδι δεν είναι ανάμεσα στα χέρια, αλλά έξω.

Κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια(Εικ. 154) εκτελείται στην εγκάρσια ράβδο και στις παράλληλες ράβδους. Πόδια ενωμένα, γόνατα λυγισμένα, σώμα ίσιο, ελαφρώς τοξωτό, κεφάλι γερμένο προς τα πίσω. Ρελέ που στέκεται στο πλάι, δίπλα στις κνήμες, έτσι ώστε τα πόδια να μην ισιώνουν στις αρθρώσεις των γονάτων. Εκτελέστε την άσκηση από το κρέμασμα σε λυγισμένα πόδια και χέρια (δύο κουρτίνες κρέμονται), χαμηλώνοντας τα χέρια και ισιώνοντας προς τα πάνω. Αρχικά, οι βραχίονες χαμηλώνονται ένα προς ένα και στη συνέχεια ταυτόχρονα. Όταν μεταβαίνετε από το κρέμασμα σε λυγισμένα πόδια και χέρια σε κρεμασμένα σε λυγισμένα πόδια, κολλήστε τις κνήμες από πάνω με το ένα χέρι και στηρίξτε την πλάτη με το άλλο.

Έμφαση στις παράλληλες ράβδους(Εικ. 155), εγκάρσια ράβδος, παράλληλες ράβδοι (Εικ. 156). Τα χέρια είναι ίσια, ο κορμός και τα πόδια σχηματίζουν μια σχεδόν ευθεία γραμμή, το κεφάλι είναι ίσιο. Ξεκινήστε την προπόνηση κατακτώντας την έμφαση στις ανομοιόμορφες ράβδους αφού επαναλάβετε την έμφαση στη δοκό ισορροπίας και το άλογο με άλογα (III βαθμός).

1. Από το εύρος κενού σημείου, που στέκεστε εγκάρσια στα άκρα των παράλληλων ράβδων, μεταβείτε στο εύρος κενού σημείου.

2. Το ίδιο και στη μέση.

3. Από το κρέμασμα ενώ στέκεστε στην οριζόντια ράβδο, στις ανώμαλες ράβδους, με ώθηση και ώθηση δύο σε σημείο κενό

Στον τοίχο του γυμναστηρίου

1. Αντιμετωπίστε τον τοίχο, κρεμάστε με λυγισμένα χέρια, κρατήστε για 5-6 δευτερόλεπτα. Σταματήστε 8-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

2. Από το να κρεμαστείτε στην επάνω ράγα, χαμηλώστε τον εαυτό σας τέμνοντας εναλλάξ τα χέρια σας.

3. Από το να κρέμεσαι με την πλάτη στον τοίχο, να σηκώνεις τα λυγισμένα πόδια σου. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

4. Το ίδιο, αλλά κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα και τεντώνοντάς τα προς τα εμπρός σε μια κρεμασμένη γωνία και χαμηλώνοντάς τα αργά σε θέση κρέμασης.

Στον πάγκο της γυμναστικής

1. Ξαπλώστε, τα χέρια σε πάγκο, κάμψη και επέκταση των χεριών (αγόρια - 8-10 φορές, κορίτσια - 5-6 φορές).

2. Ενώ ξαπλώνετε πίσω, κάμψη και έκταση των χεριών (αγόρια - 5-6 φορές, κορίτσια - 3-4 φορές).

3. Από πρηνή θέση, τα χέρια σε έναν πάγκο καλυμμένο με χαλάκι, σπρώξτε τα πόδια σας σε μια σκυμμένη θέση και πηδήξτε προς τα εμπρός στη σωστή θέση προσγείωσης.

Εγκάρσια μπάρα (χαμηλή)

Από ένα κρεμασμένο όρθιο άλμα σε μια θέση κενό - χαμηλώνοντας προς τα εμπρός σε κρεμασμένο σκύψιμο - με ένα πάτημα των ποδιών, κουνώντας τα πόδια σας κάτω από τη ράβδο σε μια κρεμαστή θέση λυγισμένη - εναλλάξ απελευθερώνοντας τα χέρια σας, κρεμώντας σε λυγισμένα πόδια - σηκώνοντας κορμός προς τα εμπρός, κρεμασμένος σε λυγισμένα πόδια και χέρια (κρέμασμα με δύο κουρτίνες) - ισιώστε τα πόδια σας και κατεβάζοντάς τα προς τα πίσω, κρεμάστε όρθια από πίσω - απελευθερώνοντας τα χέρια σας, προχωρώντας μπροστά o. Με.

Απαιτήσεις για το επίπεδο φυσικής κατάστασης των μαθητών της IV τάξης σε κρεμαστές έλξεις (αγόρια): 5 φορές ή περισσότερες- υψηλό, 3-4 φορές- μέση τιμή; 1 φορά- μικρός,

Απαιτήσεις για το επίπεδο φυσικής κατάστασης των μαθητών της IV τάξης σε ξαπλωμένα κρεμαστά έλξεις (κορίτσια): 18 φορές ή περισσότερες- υψηλός; 8-13 φορές- κατά μέσο όρο, 4 φορές ή λιγότερο- χαμηλός.

V ΤΑΞΗ

Ξεκινώντας από τον βαθμό V, εντείνεται μια διαφοροποιημένη προσέγγιση για αγόρια και κορίτσια κατά την επιλογή του εξοπλισμού, των ασκήσεων και της δοσολογίας τους. Τα αγόρια χρησιμοποιούν εγκάρσιες ράβδους και ράβδους για να εκτελούν κολλήματα και στάσεις, και τα κορίτσια χρησιμοποιούν ράβδους r/v. Όλοι οι μαθητές της V τάξης συνεχίζουν να βελτιώνονται στην αναρρίχηση με σχοινί σε τρία βήματα και στις ασκήσεις σε μικτές και απλές αναρτήσεις και στηρίγματα. Αγόρια στο οριζόντιο δοκάρι κρέμονται λυγισμένα και λυγισμένα, κουνώντας τα πόδια τους, στηρίζοντας τα δεξιά (αριστερά) πόδια τους ανοιχτά, χωρίς να ακουμπούν τα δεξιά (αριστερά) πόδια τους ανοιχτά, πηδώντας το ένα πόδι προς τα εμπρός με μια στροφή προς τα αριστερά (δεξιά). Στις ανώμαλες ράβδους - ποικιλίες στηριγμάτων (στηρίζονται στους πήχεις, τα χέρια) και Sedov (καθίστε τα πόδια χωριστά, καθίστε στον μηρό).

Κορίτσια σε ανώμαλες ράβδους μάστερ κρεμασμένα δεξιά (αριστερά), κρεμασμένα σκυμμένα και ξαπλωμένα δεξιά (αριστερά), κρεμασμένα με τα πόδια ανοιχτά με το δεξί (αριστερά), έμφαση από πίσω.

Τόσο τα αγόρια όσο και τα κορίτσια συνεχίζουν να εργάζονται για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, χρησιμοποιώντας κρεμαστές έλξεις και ίσιες ανασηκώσεις ποδιών (αγόρια) και κρεμαστές έλξεις (κορίτσια).

Εγκάρσια μπάρα (χαμηλή)

Ένα από τα δύσκολα στοιχεία στην εγκάρσια ράβδο είναι η λυγισμένη προεξοχή (βλ. Εικ. 135, κατηγορία IV).

Τεχνική εκτέλεσης.Από το κρέμασμα, να στέκεστε από πίσω, λυγισμένα, σπρώξτε τα πόδια σας σε μια κρέμα λυγισμένα, ισιώστε στις αρθρώσεις του ισχίου, κρεμάστε σκυμμένα. Το σώμα είναι τοξωτό και βρίσκεται σε κάθετη θέση με το κεφάλι προς τα κάτω. Χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με λαβή από το χέρι, τα πόδια ενωμένα, τα δάχτυλα μυτερά. Το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω.

Ι. Μπαρ

Οι μαθητές της Ε΄ τάξης βελτιώνουν τις επιδόσεις τους στις στάσεις. Για αυτό συνιστάται τις παρακάτω ασκήσεις.

1. Κατά την ώθηση, τη χαλάρωση και την ανύψωση του σώματος στις αρθρώσεις των ώμων.

2. Μετακίνηση σε κοντινή απόσταση. Για παράδειγμα, πάρτε μια στάση στα άκρα των πόλων με ένα άλμα και, αναδιατάσσοντας εναλλάξ τα χέρια σας, προχωρήστε προς τα εμπρός. Όταν φτάσετε στην άλλη άκρη των πόλων, πηδήξτε. Εάν ο μαθητής δεν μπορεί να φτάσει στο τέλος, τότε πηδήξτε μέσα στις μπάρες.

3. Κίνηση σε συνδυασμό με στροφές.

Υποστήριξη αντιβραχίου

Τεχνική εκτέλεσης.Ο κορμός και τα πόδια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, το κεφάλι είναι ίσιο. Το χέρι είναι ελαφρώς μετατοπισμένο προς τα έξω και ο αγκώνας προς τα μέσα. Υπάρχει γωνία 90° μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου. Αυτή η διάταξη των αντιβραχίων σας επιτρέπει να αποφύγετε την ολίσθηση των αγκώνων κατά την εκτέλεση ασκήσεων (Εικ. 158). Συνιστάται πρώτα να μελετήσετε την έμφαση που δίνετε ξαπλωμένη και ξαπλωμένη πίσω στους πήχεις στο πάτωμα και στη συνέχεια στις παράλληλες ράβδους διδάσκετε τη σωστή λαβή με τα χέρια και τη θέση των αντιβραχίων. Μετά από αυτό, διδάξτε την έμφαση στους πήχεις.

Στήριγμα χεριών

Τεχνική εκτέλεσης.Όταν στέκεστε, το σώμα κρατιέται ίσια χωρίς να χαλαρώνει στις αρθρώσεις των ώμων. Τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα αρθρώσεις του αγκώνα, πιάστε τα κοντάρια, ακουμπώντας πάνω τους κυρίως από έξω (Εικ. 159). Όταν εκτελείτε μια στάση χειρός, το πλάτος των πόλων πρέπει να καθορίζεται από το μήκος του αντιβραχίου. Είναι αλήθεια ότι δεν είναι εύκολο να μείνεις σε τέτοιους πόλους στην αρχή, αλλά στη διαδικασία της προπόνησης, οι μύες της ωμικής ζώνης γίνονται γρήγορα πιο δυνατοί και αυτό το πλάτος των πόλων γίνεται οικείο και βολικό για την εκμάθηση και την εκτέλεση ταλαντώσεων. Για να αποφύγετε τον πόνο στα χέρια σας, μπορείτε να βάλετε μαξιλαράκια αφρού στους στύλους. Για την ενίσχυση των μυών της ωμικής ζώνης και την αποφυγή χαλάρωσης στους ώμους, συνιστάται να σηκώνετε και να χαμηλώνετε το σώμα κρατώντας τα χέρια μειώνοντας ή αυξάνοντας τη γωνία μεταξύ των ώμων και των πόλων. Η κανονική θέση των ώμων σε σχέση με τους πόλους θεωρείται ότι είναι όταν η γωνία είναι περίπου 45°.

Τεχνική εκτέλεσης.Από το squat, τα πόδια ανοιχτά, κουνήστε το ένα πόδι πάνω στο squat στον μηρό (Εικ. 161) . Τα πόδια βρίσκονται έξω. Το ένα πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, ακουμπά ολόκληρη την κάτω επιφάνεια του μηρού στο κοντάρι και το άλλο είναι ξαπλωμένο, με τα δάχτυλα τραβηγμένα προς τα έξω. Κνήμη λυγισμένο πόδιπαράλληλα με το ίσιο πόδι ξαπλωμένο, κρατήστε τον κορμό και το κεφάλι ίσια. Η στήριξη στους στύλους μπορεί να γίνει και με τα δύο χέρια ή με το ένα χέρι και το άλλο στο πλάι.

V/W κρέμονται

Οι μαθητές εξοικειώθηκαν με τις ασκήσεις με το κρέμασμα στη Β' τάξη, όπου κατάφεραν να κρεμαστούν σε έναν γυμναστικό τοίχο. Η διαφορά είναι ότι στη θέση κρέμασης το σώμα δεν είναι σταθερό, αλλά ελεύθερο. Για να βελτιώσετε την κρεμάστρα, μπορείτε να προτείνετε τις ακόλουθες ασκήσεις: με τη βοήθεια ενός κρεμάσματος στη μέση - ένα κρεμάσμα με τα πόδια λυγισμένα - ένα κρέμασμα - ένα κατέβασμα προς τα κάτω. Πρέπει να σημειωθεί ότι το κρέμασμα είναι η κύρια θέση εκκίνησης για την εκτέλεση πολλών ασκήσεων σε παράλληλες ράβδους.

Κρεμασμένο σκυμμένο στο πάτωμα

Τεχνική εκτέλεσης.

Ακολουθία προπόνησης:στην κλάση V, το κρέμασμα ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα μπορεί να αφαιρεθεί από το κρέμασμα μέσα από το κρέμασμα ενώ σκύβετε. Από το κρεμαστό ξαπλωμένο, πάρτε το κρεμαστό ξαπλωμένο, σκυμμένο, μετά κρεμάστε με τα πόδια λυγισμένα και κρεμάστε, πήδα κάτω.

Κρεμασμένο με το ένα πόδι ανοιχτό (επί ίππου)

Πίσω υποστήριξη

Τεχνική εκτέλεσης.Το πίσω στήριγμα γίνεται πιο βολικά αποδεκτό από θέση κρεμάσματος ενώ βρίσκεται στο πάτωμα. Με διαδοχικές ανακοπές των χεριών πίσω από το κάτω μέρος του σώματος, μετακινηθείτε σε μια θέση κενή θέση από πίσω - ένα είδος καθίσματος στο κοντάρι (Εικ. 165).

Κρεμασμένος ξαπλωμένος στο πάτωμα

Τεχνική εκτέλεσης.Όταν κρέμεστε όταν είστε ξαπλωμένοι, το σώμα πρέπει να είναι ίσιο και ελαφρώς τοξωτό, το κεφάλι ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω, τα χέρια ίσια, στήριξη πίσω επιφάνειαγοφούς στο κάτω μέρος (Εικ. 163).

Ακολουθία προπόνησης:στην κλάση V, το κρέμασμα ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα μπορεί να αφαιρεθεί από το κρέμασμα μέσα από το κρέμασμα ενώ σκύβετε. Από μια πρηνή κρεμάστρα, πάρτε μια πρηνή κρεμάστρα σκυμμένη