Στόχος

Καθήκοντα:

Προβολή περιεχομένων εγγράφου
«Περίγραμμα μαθήματος Θέμα: Έλεγχος: σήκωμα του σώματος σε πρηνή θέση, έλξη από το κρέμασμα σε ψηλή μπάρα»

Περίγραμμα μαθήματος

Θέμα:Έλεγχος: σηκώνοντας το σώμα σε πρηνή θέση, τραβώντας ψηλά από το κρέμασμα σε μια ψηλή μπάρα

Η ημερομηνία της:

Δάσκαλος:

Τάξη:

Στόχος: Προσδιορίστε το ατομικό συνολικό επίπεδο φυσική κατάσταση. (OUFP).

Καθήκοντα:Εξασφάλιση της βέλτιστης ανάπτυξης των ιδιοτήτων ταχύτητας, δύναμης και ισχύος. Προώθηση του σχηματισμού κοινωνικής δραστηριότητας των μαθητών: πειθαρχία, ανεξαρτησία.

		Δοσολογία	Οργανωτικά - Κατευθυντήριες γραμμές(WMD)
	Προετοιμασία 1-Κατασκευή, επικοινωνία στόχων μαθήματος. 2- ασκήσεις διάτρησης 3-Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις στο περπάτημα. Στις κάλτσες? Στα τακούνια? Με πλαϊνά σκαλοπάτια Μισό squat Full squat, άλματα Τρέξιμο με αλλαγή κατεύθυνσης, με αλλαγή αρχηγού. Εξωτερικός διακόπτης σε κίνηση: Ασκήσεις για το πάνω μέρος ωμική ζώνη Ασκήσεις συντονισμού κίνησης (στροφές) Κουνήστε τα πόδια σας Πετάξτε μπροστά κάθε βήμα	12 ’	Ο αξιωματικός υπηρεσίας υποβάλλει αναφορά στον δάσκαλο για την ετοιμότητα της τάξης για το μάθημα. Ο δάσκαλος κοινοποιεί τους στόχους και το σκοπό του μαθήματος. Οδηγίες για t/b. Σαφήνεια στην εκτέλεση εντολών και στροφών. Δώστε προσοχή στη στάση σας: ευθεία πλάτη. Κεφάλι – κατεύθυνση προς τα πάνω – προς τα εμπρός. Θέση των χεριών κατά την κίνηση. Πλάτη ίσια, κεφάλι ψηλά, μπροστά, κρατήστε αποστάσεις. Διατήρηση διαστημάτων και αποστάσεων με δεδομένο ρυθμό. Εκτελέστε ασκήσεις αναπνοής. Ακριβής εκτέλεση των κινήσεων των χεριών, διατηρώντας το βέλτιστο πλάτος. Ο σωστός συνδυασμός κατά τη στροφή (l/πόδι - p/arm; p/leg - l/arm) Τραβάμε το δάχτυλο του ποδιού, μην λυγίζουμε το γόνατο. Βαθιά βόλτα, τα χέρια στη μέση
	Κύριος 1-Εργασία με σταθμούς: 1 σταθμός Σκύψτε προς τα εμπρός από καθιστή θέση (cm) 2 σταθμός Ανύψωση του σώματος από την ύπτια θέση σε 30 δευτερόλεπτα. (αριθμός φορών) 3 σταθμός Κάμψη και έκταση των χεριών, κατάκλιση (αριθμός φορών) 2-Συμπλήρωση καρτών οδηγιών.	30 ’	Παρέχονται οδηγίες σχετικά με τον τρόπο συμπλήρωσης των εκπαιδευτικών καρτών. Εκτίμηση ευελιξίας - σκύψτε μπροστά από μια καθιστή θέση από την αρχική θέση καθίσματος, με τα πόδια σας τόσο φαρδιά όσο τα πόδια σας, σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Αξιολόγηση ιδιοτήτων ταχύτητας και δύναμης. Ανάποδα: τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι ωμοπλάτες ανοιχτές όταν ξαπλώνετε, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και σταθερά. Αξιολόγηση των ιδιοτήτων του αλατιού. Τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ίσια. Κατά τη διάρκεια των push-ups, τα χέρια δεν φεύγουν από το πάτωμα, τα χέρια ισιώνονται. Τα αποτελέσματα καταγράφονται στην κάρτα και το ατομικό γενικό επίπεδο φυσικής κατάστασης καθορίζεται ανεξάρτητα.
	Τελικός Κατασκευή, σύνοψη του μαθήματος.	3 ’	Το ατομικό γενικό επίπεδο φυσικής κατάστασης (OGLP) προσδιορίστηκε χρησιμοποιώντας τον πίνακα στην κάρτα οδηγιών. Συμπεράσματα: διατήρηση επιπέδου ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, Βελτιώσου, μάθετε την κουλτούρα της επικοινωνίας.

Σχέδιο - περίγραμμα ΑΘΛΗΤΙΚΟ ΓΕΓΟΝΟΣ"Τραβήξιμο στην οριζόντια γραμμή"

Θέμα μαθήματος: Τραβήξτε στην οριζόντια μπάρα

Σκοπός της εκδήλωσης:ανάπτυξη δύναμης, βελτίωση των δεξιοτήτων των μαθητών στο θέμα «Τραβήγματα στη ράβδο».

Στόχοι μαθήματος:

1. Αναπτύξτε ιδιότητες ευελιξίας και δύναμης.

2. Διαμορφώστε τη σωστή στάση του σώματος.

3. Προωθήστε τη δραστηριότητα, την ανεξαρτησία και την ευσυνειδησία.

4 . καλλιεργούν ενδιαφέρον για το υλικό που μελετάται και σκληρή δουλειά.

Τοποθεσία:στην αυλή του σχολείου

Θέμα μαθήματος: Τραβήξτε στην οριζόντια μπάρα

Εξοπλισμός και απόθεμα:οριζόντια μπάρα.

Διάρκεια μαθήματος: 30 λεπτά.

Τάξη: 7

Πρόοδος του μαθήματος:

1. Εναρκτήρια σχόλια του δασκάλου:

Η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία ανθρώπινο σώμα. Υπάρχουν ένας αριθμός ειδικές ασκήσεις, που ωφελούν την ανθρώπινη σπονδυλική στήλη. Οι έλξεις στην οριζόντια μπάρα είναι ακριβώς τέτοιες ασκήσεις. Αυτός είναι ο πιο δημοκρατικός τρόπος για να λυθεί το πρόβλημα του πόνου στη σπονδυλική στήλη, από το οποίο υποφέρουν πολλοί άνθρωποι. Ίσως το μόνο πράγμα που μπορεί να συναγωνιστεί τα οφέλη των έλξεων είναι η κολύμβηση, η οποία είναι επίσης εξαιρετικά χρήσιμη για την απόκτηση εξαιρετικής στάσης και την απαλλαγή από τον πόνο στη σπονδυλική στήλη. Οι ασκήσεις έλξης ενισχύουν τους μυς της πλάτης σας και σας βοηθούν να διατηρήσετε αθλητική στολή. Τραβώντας τον εαυτό σας προς τα πάνω, ένα άτομο αναπτύσσει επιπλέον άλλους μύες και έμμεσα ενισχύει τη σπονδυλική στήλη. Αν όμως ο στόχος σαςαποκτήσει ολόκληρο το σωματικό βάρος , τότε δεν θα μπορέσετε να λύσετε αυτό το πρόβλημα τραβώντας τον εαυτό σας προς τα πάνω· αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη σημαντική ενίσχυση κυρίως του άνω μέρους του ανθρώπινου σώματος. Εκτός από την ενδυνάμωση των μυών της σπονδυλικής στήλης, των χεριών και της πλάτης, τα τακτικά έλξεις στοχεύουν επίσης στην ανάπτυξη αντοχής.

Μιλώντας για τα οφέλη των έλξεων, πρέπει να σημειωθεί ότι ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΑυτές οι ασκήσεις δίνουν, ανάλογα, διαφορετικά αποτελέσματα προπόνησης. Όταν τραβάτε προς τα πάνω με άμεση λαβή, οι μύες της πλάτης, του αντιβραχίου και της μακριάς κεφαλής του δικεφάλου δέχονται μεγαλύτερο φορτίο. Όταν εκτελείτε την άσκηση με στενή λαβή, το φορτίο μετατοπίζεται από το πάνω μέρος των πλατιωτών μυών στο κάτω μέρος και αυτή η άσκηση επιβαρύνει επίσης τους οδοντωτούς μύες. Αν στόχος σου είναι να δυναμώσεις πλατύς μύεςΚαι κοντό κεφάλιδικέφαλου, τότε χρειάζεστε έλξεις με μεσαία αντίστροφη λαβή.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχετε την ενδυνάμωση των λατ είναι το τράβηγμα με ευρεία λαβή, όπως ονομάζονται για αρχάριους, είναι εύκολο να το κάνετε, αλλά δίνουν καλό αποτέλεσμα όταν τακτική εφαρμογήγυμνάσια. Το πολύ ευρεία λαβήΥπάρχει ένα φορτίο στους μύες του άνω μέρους της πλάτης, το τέντωμα που σας επιτρέπει να αυξήσετε οπτικά το πλάτος της πλάτης. Η συστηματική προπόνηση θα σας βοηθήσει όχι μόνο να βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά και να δημιουργήσετε μια αθλητική σιλουέτα, η οποία μιλά για αναμφισβήτητα οφέλη.

2. Ένα σύνολο ασκήσεων για προθέρμανση.

Το τρέξιμο και το περπάτημα προθέρμανσης εκτελούνται: με κανονικό ρυθμό, στα δάχτυλα των ποδιών, στις φτέρνες, στο εσωτερικό και στο εξωτερικό του ποδιού, με τα χέρια ακουμπισμένα στα γόνατα, σκύβοντας προς τα κάτω. με ψηλή ανύψωση ισχίου σε μισό squat, σε squat, με γοφούς, πλάγια και μεταβλητά βήματα, με σταυρωτό βήμα μπροστά και στο πλάι. Είναι δυνατός ένας συνδυασμός περπάτημα και άλματος. Το τρέξιμο μπορεί να είναι φυσιολογικό, με ψηλή άνοδο των γοφών, με κάμψη των ποδιών προς τα πίσω, με ίσια πόδια προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, με σταυρωτό βήμα προς τα εμπρός, προς τα πίσω, στο πλάι με στροφές, στάσεις, πετώντας και πιάνοντας αντικείμενα, με άλματα πάνω από εμπόδια, με κίνηση πάνω από εμπόδια.

Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις περιλαμβάνουν:
ασκήσεις για τους μύες των χεριών και της ζώνης των ώμων, σηκώνοντας ίσια χέρια προς τα εμπρός, πάνω, στα πλάγια, πίσω, ταυτόχρονα, εναλλάξ, διαδοχικά.
ασκήσεις για τους μύες του κορμού και του λαιμού - κλίση του κεφαλιού και του κορμού προς τα εμπρός, προς τα πίσω στα πλάγια. Κυκλικές κινήσειςκεφάλι, σώμα προς τα δεξιά και αριστερά.
ασκήσεις για τους μύες των ποδιών - κάμψη και επέκταση των ποδιών, άλματα, άλματα από τη θέση του squat, ελαστικές κινήσεις σε οκλαδόν.
ασκήσεις για τους μύες της πλάτης.

Προϋποθέσεις για την εκτέλεση της άσκησης:

Εκτελείται από θέση κρέμασης με χειρολαβή, κάθε φορά από ακίνητη θέση ανάρτησης σε ίσια χέρια (παύση 1 δευτερόλεπτο), χωρίς τραντάγματα ή αιωρούμενες κινήσεις των ποδιών, το πηγούνι βρίσκεται πάνω από το επίπεδο της εγκάρσιας ράβδου.

Μέτρα ασφαλείας.

Το προσωπικό είναι ντυμένο με αθλητικά ρούχα, ζεσταίνεται πριν από το μάθημα, νιώθει φυσιολογικά και αποφεύγει την υπερφόρτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εάν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε αδιαθεσία, σταματήστε μόνοι σας τη δραστηριότητα και αναφέρετε το περιστατικό στον προϊστάμενό σας.

Κατεβάστε

Περίληψη με θέμα:

Φυσική άσκηση

Σχέδιο:

Εισαγωγή

• 1 Γενικές πληροφορίες
• 2 Τύποι φυσική άσκηση
• 3 Οφέλη της Άσκησης
Βιβλιογραφία

Εισαγωγή

Φυσική άσκηση- στοιχειώδεις κινήσεις που αποτελούνται από αυτές κινητικές ενέργειεςκαι τα συμπλέγματά τους, συστηματοποιημένα με σκοπό τη φυσική ανάπτυξη.

Στην πράξη φυσική αγωγήαναπτύχθηκαν σωματικές ασκήσεις (με βάση κινήσεις και ενέργειες δανεισμένες από την ανθρώπινη εργασία, την καθημερινή ζωή και τις στρατιωτικές δραστηριότητες - τρέξιμο, περπάτημα, άλματα, ρίψεις, άρση βαρών, κολύμπι κ.λπ.) και έλαβαν οργανωτική και μεθοδολογική μορφή με τη μορφή γυμναστικής, ελαφριάς και άρση βαρών, κινητό και αθλητικά παιχνίδια, αθλητικός τουρισμόςκλπ. Διάφοροι συνδυασμοί και συστήματα σωματικών ασκήσεων αποτελούν τη βάση και το περιεχόμενο του αθλητισμού και περιλαμβάνονται σε προγράμματα φυσικής αγωγής σε εκπαιδευτικά ιδρύματα.

1. Γενικές πληροφορίες

Για κάθε άσκηση, οι μύες προσδιορίζονται ως πρωταρχικά εμπλεκόμενοι στην κίνηση - ανεξάρτητα από το αν είναι ενεργοί ή στατικοί. Οι ενεργοί (ή πρωτεύοντες) μύες είναι εκείνοι που συστέλλονται και κινούν μια συγκεκριμένη δομή του σώματος. Στατικές είναι εκείνες που είτε βοηθούν τη συστολή, είτε, έχοντας αρχίσει να κινούνται, κάνουν σταθερή την πρωτογενή ή δευτερεύουσα δομή, η οποία προάγει την κίνηση.

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών τύπων σωματικών ασκήσεων - για οποιαδήποτε από αυτές υπάρχουν πάντα τέσσερις ή πέντε με διάφορους τρόπουςαλλάξτε τον διεγερτικό μυ (με αλλαγή της λαβής, της θέσης των ποδιών, αλλαγή της ταχύτητας κίνησης κ.λπ.).

Η επιλογή των συγκεκριμένων ασκήσεων, η έντασή τους (βάρος που εφαρμόζεται όταν χρησιμοποιούνται), ο όγκος (αριθμός σετ και επαναλήψεων), η διάρκεια και η συχνότητα (αριθμός συνεδριών ανά εβδομάδα) καθορίζονται με βάση τις ατομικές ικανότητες και στόχους του ατόμου. Τα καλύτερα και τα περισσότερα αποτελεσματικός τρόποςγια να αποφασίσετε για αυτό - ζητήστε συμβουλές από έναν ειδικό φυσικής κατάστασης (γενική υγεία, ασκήσεις δύναμης) και λάβετε ατομικό πρόγραμμακαι συστάσεις που θα λαμβάνουν υπόψη τις ατομικές ανάγκες και δυνατότητες.

2. Είδη άσκησης

• Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης -όπως άρση μπάρα, έλξεις- στοχεύουν στην αύξηση μυική μάζακαι δίνοντας περισσότερη δύναμη στους μύες
• Οι ασκήσεις καρδιο - όπως το ποδήλατο, το τρέξιμο, το κολύμπι - εστιάζουν στην αύξηση της αντοχής και στη μείωση του σωματικού βάρους
• Ασκήσεις διάτασης μυών - με στόχο τη βελτίωση της ευλυγισίας του σώματος

Τράβηγμα ενός χεριού

3. Οφέλη της Άσκησης

Φυσική άσκηση:

• Επιτάχυνση ΧΤΥΠΟΣ καρδιαςκαι έτσι διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος, εξασφαλίζοντας την εντατικοποίηση των μεταβολικών διεργασιών στους ιστούς του σώματος
• Βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών
• Αποτρέπει τη διαστολή των φλεβών
• Χαρίζει όμορφη επιδερμίδα στο πρόσωπο
• Διατηρεί την ελαστικότητα του δέρματος
• Βοηθά στη σωστή στάση του σώματος
• Βοηθά στην ομαλοποίηση του βάρους
• Δυναμώστε τα οστά
• Χαρίζει ευελιξία σε αρθρώσεις και συνδέσμους
• Ενσταλάζει τη γεύση για μια τακτική και πειθαρχημένη ζωή

Βιβλιογραφία

• Μεγάλη Σοβιετική Εγκυκλοπαίδεια
• Ανατομία ασκήσεων. Εκπαιδευτής και βοηθός στις σπουδές σας. Pat Manocchia / Anatomy of Exercise / ISBN 978-5-699-30200-0

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμεΘα μιλήσω για μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις, από τεχνική άποψη, για τα έλξεις.

Αυτή η άσκηση είναι πολύ αμφιλεγόμενη, αλλά στην ουσία πολύ απλή. Το τράβηγμα είναι δουλειά ή αγώνας; ίδιο βάροςκαι τη δύναμη της βαρύτητας της γης. Μπορεί επίσης να είναι πολύπλοκο αν το κρεμάσετε από το σώμα επιπλέον βάρος.

Θα πω αμέσως ότι αυτή η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για όλους και ίσως αξίζει να δώσετε προσοχή σε εναλλακτικές επιλογές. Ανεξάρτητα από το πόσο θα θέλατε να τραβήξετε τον εαυτό σας μέχρι την μπάρα, υπάρχουν φορές που, λόγω ανατομικών, φυσιολογικών ή ίσως εμβιομηχανικών λόγων, αυτή η άσκηση μπορεί απλώς να είναι υπερβολική για να την κάνετε. Τα έλξεις μπορούν να μαθευτούν και θα κάνεις έλξεις, αλλά δεν θα είναι πάντα ακριβώς η άσκηση που χρειάζεσαι και που θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Υπάρχουν πολλοί τύποι αυτής της άσκησης, χρησιμοποιώντας διαφορετικά μηχανήματα και διαφορετικές λαβές. Αλλά αξίζει να γίνει διάκριση μεταξύ δύο μόνο τύπων έλξης:

1. Στρατιωτικά έλξεις - ο κύριος στόχος είναι να ρίξετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα. Συνήθως φαίνονται τρομερά, σαν σπασμούς. Ουσιαστικά πρόκειται για εργασία στην οριζόντια μπάρα με στόχο τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
2. Τραβήγματα για προπόνηση και εξάσκηση των μυών της πλάτης

Υπάρχει ένα τεράστιο χάσμα μεταξύ αυτών των δύο τύπων έλξης. Με την έννοια ότι το τράβηγμα προς τα πάνω από την ποσότητα συνεπάγεται παραμέληση σωστή τεχνικήεκτελώντας την άσκηση. Τα στρατιωτικά έλξεις ή έλξεις μέτρησης δεν είναι τεχνικά συμβατά με ασκήσεις πλάτης. Σε αυτά, το κύριο έργο εκτελείται με νευρομυϊκή εννεύρωση, κυματοειδείς συστολές των μυών στο σώμα για να δώσουν ώθηση δύναμης και αδρανειακές κινήσεις. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει εκγύμναση των πλατύ ραχιαίων μυών και δεν έχει τραπεζοειδείς μύες. Εμπλέκονται στη δουλειά, αλλά δεν προπονούνται όπως χρειαζόμαστε, δηλαδή για να αναπτύξουμε αυτές τις μυϊκές ομάδες.

Περιοριστικοί παράγοντες όταν κάνετε έλξεις

Για πολλούς, τα κοινά πράγματα είναι αντενδείξεις για έλξεις:

1. Υπερβολικό βάρος

Το υπερβολικό βάρος είναι ένας περιορισμός στο να κάνετε έλξεις, ειδικά για άτομα που δεν έχουν κάνει ποτέ έλξεις και αποφάσισαν να μάθουν. Εάν το ποσοστό λίπους στο σώμα σας είναι μεγαλύτερο από 20% και δεν μπορείτε να κάνετε έλξεις κανονικά, τότε θα πρέπει να αποφύγετε την οριζόντια μπάρα μέχρι να χάσετε το περιττό λίπος. Αυτό προκαλείται από την ισορροπία δύναμης μεταξύ του σωματικού βάρους και των δυνατοτήτων δύναμης των μυών της πλάτης και των χεριών. Σε αυτή την άσκηση, το σώμα είναι και το βάρος. Νομίζω ότι έχετε παρατηρήσει περισσότερες από μία φορές ότι οι αδύνατοι άνθρωποι μπορούν συχνά να κάνουν 10 έλξεις χωρίς προετοιμασία. Είναι απλό, όσο πιο βαρύς γίνεται ένας άνθρωπος, τόσο πιο δύσκολο είναι για αυτόν να κάνει έλξεις. Το υπερβολικό βάρος είναι ένα βάρος. Όπως είπε και ο Arnold Schwarzenegger: «Το λίπος δεν τεντώνει». Δεν προτείνω προπόνηση στην οριζόντια μπάρα με υπέρβαροςέστω και μόνο επειδή υπάρχει κίνδυνος να καταστραφούν οι αρθρώσεις των ώμων, οι οποίες δεν είναι ακόμη έτοιμες για τέτοια φορτία.

2. Φυσιολογία και ανατομία

Ένας άλλος καθοριστικός παράγοντας εάν είστε σε θέση να κάνετε ένα τεχνικά τέλειο pull-up ή όχι είναι η ανατομία σας, η εμβιομηχανική σας (χονδρικά μιλώντας, η τοποθεσία αρθρώσεις ώμωνσε σχέση με το στήθος) διόγκωση ή κατάθλιψη του θώρακα, η οποία εξαρτάται άμεσα από την κατάσταση της πλάτης σας. Δηλαδή, τα pull-up επηρεάζονται από την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Εάν δεν φροντίζετε τη στάση σας από την παιδική σας ηλικία και έχετε γίνει έστω και λίγο καμπούρη, τότε αυτό επιβάλλει περιορισμό στο εύρος κίνησης και συστολής των πλατύ ραχιαίων και τραπεζοειδών μυών. Αυτή η καμπούρα στο πίσω μέρος δεν θα σας επιτρέπει πλέον να στρίβετε κανονικά. στήθος, γιατί είναι ήδη αρκετά σκληρό. Σε αυτήν την περίπτωση, τα έλξεις μπορούν να είναι μόνο εν μέρει σωστά.

3. Κινητικότητα της άρθρωσης του ώμου

Η κινητικότητα των ώμων παίζει σημαντικό ρόλο στα έλξεις. Αν όμως υπάρχουν προβλήματα με την κινητικότητα, τότε μπορούν να διορθωθούν.

4. Ικανός για αυτοδιδασκαλίαςέλξεις

Η ικανότητα να βοηθάτε τον εαυτό σας στην εκμάθηση έλξης παίζει ρόλο. Δηλαδή, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά μπορεί ανεξάρτητα να μάθει να κάνει έλξεις σε μια οριζόντια ράβδο, σύμφωνα με το παρακάτω διάγραμμα. Αλλά ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά ή περισσότερο χρειάζεται ήδη τη βοήθεια ενός συντρόφου. Θα σας πω παρακάτω πώς να βοηθήσετε σωστά με έλξεις.

Πώς να μάθετε να κάνετε έλξεις

Για να μάθετε πώς να κάνετε έλξεις, πρέπει πρώτα να χάσετε βάρος, δηλαδή να χάσετε το περιττό βάρος για να κάνετε το έργο πιο εύκολο για τους μύες μας.

Πώς πρέπει να μάθετε να κάνετε έλξεις; Απλώς το παίρνουμε και αρχίζουμε να κάνουμε έλξεις στην οριζόντια μπάρα (αν δεν έχουμε υπερβολικό βάρος). Δεν χρειάζεται να κυνηγάτε αποτελέσματα, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε ποσότητα - κάντε ποιότητα.

Το πιο απλό πρόγραμμα για να μάθετε πώς να κάνετε pull-ups στη μπάρα

Πλησιάστε την οριζόντια μπάρα και προσπαθήστε να κάνετε ένα pull-up με τέλεια τεχνική και καθίστε να ξεκουραστείτε. Μετά ξανά με τη σωστή τεχνική και αυτό μπορεί να γίνει επ’ άπειρον. Και μπορείτε να το κάνετε αυτό για προσεγγίσεις 10-20-30 μέχρι τα χέρια σας να αρχίσουν να κουράζονται. Και με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να κάνετε 2 φορές σε ένα σετ, μετά 3, και έτσι μπορείτε να μάθετε να κάνετε έλξεις.

Πώς να βοηθήσετε σωστά τον σύντροφό σας να μάθει να κάνει έλξεις

Όταν ζυγίζετε 80 κιλά ή περισσότερο, χρειάζεστε βοήθεια ή χρησιμοποιείτε ένα gravitron, έναν προσομοιωτή που φέρει βάρος που μας βοηθά να μειώσουμε εν μέρει το σωματικό βάρος, μας ωθεί προς τα πάνω και μας βοηθά να τραβήξουμε τον εαυτό μας. Αλλά αν δεν είναι εκεί.

Ο ευκολότερος τρόπος είναι να προσλάβετε έναν βοηθό. Μπορείτε συχνά να δείτε στην αίθουσα όταν ένας βοηθός προσπαθεί να βοηθήσει ένα άτομο να τραβήξει τον εαυτό του και αρχίζει να σπρώχνει εκείνον που σπουδάζει στην πλάτη. Και αυτό είναι σοβαρό λάθος.

Γιατί δεν μπορείτε να βοηθήσετε να σηκωθείτε ακουμπώντας στην πλάτη σας;

Όταν σπρώχνετε στην πλάτη κάποιου που κάνει έλξη, μπερδεύετε το νευρικό του σύστημα. Όταν το άτομο έχει ήδη προετοιμαστεί, τεντώσει τους μύες του και άρχισε να τραβάει την οριζόντια μπάρα προς το μέρος του, αρχίζετε να το σπρώχνετε προς τα πίσω. Αυτή τη στιγμή, ο εγκέφαλος αφαιρεί αυτόματα μέρος της ώθησης από την πλάτη, αρχίζει δηλαδή να λειτουργεί λιγότερο έντονα. Γιατί αρχίζουν οι εξωτερικές παρεμβολές, που δεν θα έπρεπε να υπάρχουν. Σε γενικές γραμμές, μας αποσπάται η προσοχή από την άσκηση, αν και δεν το θέλουμε αυτό. Τα πόδια δεν χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια έλξης, και έτσι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να σας βοηθήσουν να τραβήξετε τον εαυτό σας μέχρι τη μπάρα.

Ποιοι μύες λειτουργούν όταν κάνετε ένα τράβηγμα;

Ενεργός στο τράβηγμα είναι μόνο πάνω μέροςσώμα - κορμός. Κατά τη διάρκεια των έλξεων, λειτουργούν μόνο οι μύες του άνω μέρους του σώματος:

• Πίσω
• Οι θωρακικοί μύες
• Ώμοι

Τα πόδια δεν λειτουργούν σε αυτή την άσκηση και πατάτε σαν βάρη που μας τραβούν προς τα κάτω.

Σωστή τεχνική έλξης για να δουλέψετε τους μυς της πλάτης σας

Οι έλξεις είναι η ίδια κάθετη σειρά, αλλά εδώ δεν είναι η λαβή που έρχεται προς το μέρος μας, αλλά τραβάμε τον εαυτό μας μέχρι την οριζόντια γραμμή. Και ο βασικός κανόνας είναι ότι το διάνυσμα φορτίου πρέπει να περνά μέσα από το στήθος. Όχι κατά μήκος, αλλά μέσα από το στήθος. Πώς να το πετύχετε αυτό;

Μια νοητική αρχή μπορεί να σας βοηθήσει. Κάποιος φτάνει νοερά προς την οριζόντια μπάρα, δηλαδή προσπαθεί να τραβήξει το σώμα του προς την οριζόντια δοκό, ενώ κάποιος νοερά τραβάει την οριζόντια μπάρα προς το μέρος του. Αν φανταστείτε, κρεμασμένοι στην οριζόντια μπάρα, αυτές τις δύο στιγμές με τη σειρά τους, τότε θα παρατηρήσετε διαφορά στην πραγματική διάθεση για τράβηγμα προς τα πάνω. Αυτή η μέθοδος βοηθά να τεθεί το σωστό κίνητρο. νευρικό σύστημαγια να ολοκληρώσετε την άσκηση. Επομένως, πρέπει να επιλέξετε τον δικό σας τρόπο να φανταστείτε τι ακριβώς κάνετε, να τραβάτε τον εαυτό σας μέχρι την οριζόντια γραμμή ή να τραβάτε την οριζόντια μπάρα προς το μέρος σας.

Θέση κεφαλιού σε έλξεις

Προκειμένου η πλάτη και τα χέρια να λάβουν τη μέγιστη δυνατή νευρομυϊκή ώθηση, όλοι οι αχρησιμοποίητοι μύες πρέπει να αποσυνδεθούν από τις προσπάθειες του νευρικού συστήματος. Η θέση του κεφαλιού σε αυτή την άσκηση εξαρτάται από την κατάσταση του λαιμού. Όταν κάνετε έλξεις, πρέπει να χαλαρώσετε τον αυχένα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε το κεφάλι σας να γέρνει προς τα πίσω. Δεν πρέπει να κοιτάτε την οριζόντια μπάρα ενώ κάνετε έλξεις. Και πρέπει να ρίξεις το κεφάλι σου πίσω και να κοιτάξεις το ταβάνι.

Θέση ποδιών για έλξεις

Δεν χρειάζεται να μετακινήσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός ή να τα κρατήσετε ίσια. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα πίσω και σταυρωμένα για να δημιουργήσουν μια άκαμπτη δομή.

Όταν τραβάμε τον εαυτό μας προς τα πάνω, δεν τραβάμε το πηγούνι μας προς την οριζόντια μπάρα, αλλά μάλλον τραβάμε το στήθος μας προς την οριζόντια μπάρα ή τραβάμε την οριζόντια μπάρα προς το στήθος μας (όλα εξαρτώνται από την ευφάνταστη επιλογή που έχετε επιλέξει για τον εαυτό σας). Κατά τη διάρκεια των έλξεων, πρέπει να προεξέχετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς την κατεύθυνση της οριζόντιας ράβδου (αυτό είναι πολύ σημαντικό).

Το τέλειο τράβηγμα δεν μοιάζει καθόλου με το συνηθισμένο τράβηγμα του πηγουνιού πάνω από τη μπάρα.

Τέλεια έλξηθα πρέπει να μοιάζει με κάθετο τράβηγμα στο μπλοκ. Θα πρέπει τελικά να φέρετε τη μπάρα στο κάτω ή στο πάνω μέρος των θωρακικών μυών. Όλα εξαρτώνται από το κράτημα που θα επιλέξετε: όπισθεν ή εμπρός. Δηλαδή, πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε το θωρακικό μέρος του σώματος προς την οριζόντια ράβδο και το υπόλοιπο σώμα θα πρέπει απλώς να κρέμεται.

Τι να κάνετε αν δεν λειτουργήσει ποτέ καλά;

Χρησιμοποιούμε μια μέθοδο ενδυνάμωσης που ονομάζεται «παύση ανάπαυσης», η οποία θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τους δικούς σας πόρους δύναμης ακόμη και μεταξύ των προσεγγίσεων εντός της ίδιας προπόνησης.

Κάνουμε ένα τράβηγμα, ακόμα και με έναν βοηθό, και ξεκουραζόμαστε ενώ στεκόμαστε στο πάτωμα, όχι κρεμασμένοι, για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κρεμόμαστε ξανά στην οριζόντια μπάρα, τραβάμε τον εαυτό μας για άλλη μια φορά με τη βοήθεια ενός βοηθού και επαναπαυόμαστε. Και έτσι κάνουμε 6-8 επαναλήψεις. Αρκετοί κύκλοι τέτοιων έλξεων σε διάστημα 1-2 μηνών και θα μπορείτε να κάνετε έλξεις μόνοι σας. Απλώς να έχετε κατά νου ότι αυτό είναι δυνατό εάν το βάρος σας είναι φυσιολογικό και δεν υπάρχει περίσσεια λίπους, δηλαδή όχι περισσότερο από 15%. Τότε αυτό θα σας εγγυηθεί αποτελέσματα, και αν έχετε πολύ λίπος, τότε πρέπει να χάσετε βάρος.

Λαβή

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι τα άτομα με φυσικά μεγάλους δικέφαλους μυς και στενή πλάτη δεν πρέπει να κάνουν έλξεις με αντίστροφη ή παράλληλη στενή λαβή. Γιατί ένα τέτοιο άτομο δεν θα φορτώσει ακόμα την πλάτη του και το σωματικό του βάρος θα τραβηχτεί από τους δικέφαλους μυς του. Ως εκ τούτου, ένα προικισμένο άτομο μεγάλα χέριακαι μια καταθλιπτική πλάτη, πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας ψηλά με μια ευρεία λαβή.

Αν όλα φαίνονται καλά με την πλάτη σας, αλλά τα χέρια σας υστερούν, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε την αντίθετη στρατηγική. Για να μάθετε πώς να τραβάτε τον εαυτό σας αποτελεσματικά, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να βοηθήσετε την πλάτη σας. Έτσι τα χέρια μπορούν να αναπτυχθούν μαζί με την πλάτη, με ισορροπημένο τρόπο. Δεν υπάρχει κίνδυνος τα χέρια να πάρουν ολόκληρο το φορτίο πάνω τους και να μην επιτρέψουν στην πλάτη να λειτουργήσει, επειδή τα χέρια ενός τέτοιου ατόμου είναι γενετικά αδύναμα.

Είναι ενδιαφέρον να γνωρίζετε: τα pull-ups είναι ένα από τα καλύτερες ασκήσειςγια προπόνηση δικεφάλων. Ως απόδειξη, δείτε τις αθλήτριες που παίζουν στους κρίκους και τις ανώμαλες μπάρες, αυτοί οι τύποι έχουν απλά κολοσσιαία μπράτσα.

Τραβήγματα με βάρη

Όταν έχετε ήδη μάθει και είναι θέμα να κάνετε αυτή την άσκηση πιο βαριά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος. Όταν κάνετε έλξεις με βάρη, καλύτερα να κρεμάτε το βάρος από πίσω, ώστε το βάρος να μην αποβάλει την ισορροπία σας. Χρησιμοποιώντας σωστή τεχνικήΟι έλξεις (όταν το στήθος τραβιέται μέχρι τη μπάρα, όχι το πηγούνι), το βάρος που αιωρείται μπροστά θα επηρεάσει σημαντικά. Θα ασκήσει πίεση στα πόδια του και θα προσπαθήσει να στρίψει το σώμα του σε κάθετη θέση. Επομένως, είναι καλύτερα να κρεμάτε τα βάρη για έλξεις από πίσω, έτσι θα κρέμεται παράλληλα με τα πόδια σας και δεν θα παρεμβαίνει στην προπόνησή σας.

Μερικές αποχρώσεις σε έλξεις

Όταν χρησιμοποιείτε ένα μπλοκ για να κατακόρυφη ώθησηστο στήθος, για να μάθετε πώς να τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, πρέπει να φτάσετε το βάρος εργασίας σε αυτό, το οποίο θα είναι ίσο με το 80-90% του σωματικού σας βάρους. Αυτό θα βάλει μια καλή βάση ώστε να μπορέσετε να αρχίσετε να βελτιώνεστε αργότερα.

Όσο περισσότερο ζυγίζει ο αθλητής, τόσο περισσότερο τα έλξεις μετακινούνται στο πλάι ασκήσεις δύναμης. Κάποιοι μπορεί να πιστεύουν ότι ένας αθλητής με περισσότερους μύες πρέπει να κάνει περισσότερα έλξεις. Αλλά ολόκληρη η μάζα του σώματός του αποτελείται όχι μόνο από μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν σε έλξεις. Και επίσης μύες που λειτουργούν ως έρμα που πρέπει να τραβηχτούν κατά μήκος. Επειδή όσο αυξάνεται το σωματικό βάρος, αλλάζει η ισορροπία στο δυναμικό δύναμης. Και όσο πιο βαριά γινόμαστε, τόσο πιο δυνατά γίνονται τα pull-ups για την πλάτη μας. Και κάποια στιγμή, αυτή η άσκηση για τον αθλητή ξεφεύγει από την κατηγορία της προπόνησης με το δικό του βάρος, γιατί το δικό του βάρος είναι ήδη πολύ βαρύ για αυτή την άσκηση. Εξαιτίας αυτού του υπερβολικού βάρους, πάρα πολλές γρήγορες ίνες αρχίζουν να ενεργοποιούνται και οι μύες αρχίζουν να γίνονται πολύ όξινοι. Σε τέτοιες συνθήκες είναι πολύ δύσκολο να αναπτύξεις αντοχή στη δύναμη. Και όταν το βάρος υπερβαίνει τα 100 κιλά, γίνεται δύσκολο για ένα άτομο να τραβήξει τον εαυτό του ακόμα και περισσότερες από 10 επαναλήψεις. Εάν κυνηγάτε τον αριθμό των έλξεων με μεγάλο βάρος, μπορεί να τραυματίσετε τις αρθρώσεις των ώμων και μπορείτε να πείτε αντίο στις έλξεις για μερικούς μήνες.

Συμπέρασμα: όταν ζυγίζετε ήδη περισσότερα από 100 κιλά, δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έλξεις στην περίοδο της άντλησης, όταν πρέπει να αντλήσετε, όταν ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση ξεπέρασε τις 12-15. Δηλαδή, τα pull-ups χρησιμοποιούνται καλύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.

Αλλο σημαντικό σημείοσε έλξεις

Όταν κάνουν έλξεις, πολλοί αθλητές υποφέρουν από αρθρώσεις των ώμων που αρχίζουν να πονάνε και να πονάνε. Για να το αποφύγετε αυτό δεν μπορείτε χαμηλότερΟ σημείο(όταν κρέμεστε στην οριζόντια μπάρα) βραχιονιο οστοαφήστε τα χέρια να εκταθούν από την άρθρωση του ώμου. Δεν μπορείτε να αφήσετε το χέρι σας από την άρθρωση του ώμου, δηλαδή οι ώμοι σας πρέπει να είναι άκαμπτοι, ακόμα και στο χαμηλότερο σημείο. Χαλαρώστε θωρακικοί μύεςκαι μπορείς να τεντώσεις. Το τέντωμα της άρθρωσης του ώμου στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους θα οδηγήσει σε ένα μόνο αποτέλεσμα - έναν χρόνιο τραυματισμό, τουλάχιστον ένα διάστρεμμα. Κάτι που στη συνέχεια θα οδηγήσει σε απώλεια των αρθρώσεων και δυσφορία σε άλλες ασκήσεις.

Σας υπενθυμίζω για άλλη μια φορά: δεν μπορείτε να χαλαρώσετε την άνω ζώνη ώμου για να μην τραυματίσετε τους ώμους σας κατά τη διάρκεια των έλξεων.

Στο τέλος, σας προσφέρω δύο βίντεο για έλξεις. Σε αυτά δύο εκπαιδευτές μιλούν για την τεχνική και την δείχνουν στην πράξη.

Πειραματιζόμενος με κάθε είδους σειρές, πουλόβερ και πρέσες, είναι εύκολο να ξεχάσεις τον αρχικό στόχο - μια μεγάλη και δυνατή πλάτη. Εν τω μεταξύ, το κλειδί της επιτυχίας είναι απλό - έλξεις

Μια από τις αγαπημένες ασκήσεις του Arnold Schwarzenegger, τα pull-ups, έχει τεράστιες δυνατότητες. Δεν είναι άδικο που πολλοί bodybuilders θεωρούν ότι τα pull-ups είναι βασικές ασκήσεις. Η αξία των έλξεων είναι ότι είναι ακριβώς όπως βασικές ασκήσειςΧρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, δουλεύοντας τέλεια τη μέση και το πάνω μέρος της πλάτης.

Αλλά το μόνο που χρειάζεται για έλξεις είναι μια κανονική οριζόντια μπάρα ή εγκάρσια μπάρα, η οποία βρίσκεται όχι μόνο σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, αλλά και έξω σε αυλές και αθλητικά γήπεδα.

Τεχνική

Η τεχνική του να κάνεις pull-ups είναι πολύ απλή και προσβάσιμη σε απολύτως όλους. Η θεωρία είναι απλή: όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο που ασκείται στους πλατύ ραχιαίο μύες. όσο πιο στενό είναι, τόσο περισσότερο το φορτίο πέφτει στους θωρακικούς μύες.

Εάν τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, αγγίζοντας τη ράβδο με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, οι πλατύς μύες τεντώνονται σε πλάτος. Και αν τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, αγγίζοντας το πηγούνι σας, τότε τα lats τεντώνονται επίσης σε πάχος. Στο στενή λαβή, με τις παλάμες σας προς τον εαυτό σας, το κάτω μέρος του lats, που βρίσκεται στην περιοχή της μέσης, δέχεται επιπλέον φορτίο.

Πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας στην οριζόντια μπάρα ομαλά, χωρίς τραντάγματα, με άνετο ρυθμό. Επίσης, δεν πρέπει να ρίχνετε το σώμα σας κάτω. Όταν ο κορμός βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο, τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα. Μην ξεχνάτε την αναπνοή: όταν κατεβείτε, εισπνεύστε. τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω - εκπνεύστε.

Δεν πρέπει να κάνετε έλξεις έως ότου το πίσω μέρος του κεφαλιού σας ακουμπήσει τη μπάρα. Αυτό μειώνει σημαντικά το εύρος κίνησης, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες λειτουργούν λιγότερο. Επιπλέον, είναι τραυματική. Η άρθρωση του ώμου είναι φυσιολογικά προσαρμοσμένη για να κινεί το χέρι στο πρόσθιο ημισφαίριο και είναι επικίνδυνο να το αναγκάζεις να εργάζεται στα όρια, και ειδικά πέρα ​​από αυτό. Όταν στο τελικό σημείο το κεφάλι και το στήθος κινούνται προς τα εμπρός και οι αγκώνες κινούνται προς τα πίσω, η άρθρωση του ώμου βρίσκεται σε αφύσικη θέση, γεγονός που την καθιστά πολύ ευάλωτη.

Τα οφέλη των έλξεων στην οριζόντια μπάρα

Όπως έχουμε ήδη πει, τα pull-ups, εκτός από τους πλατύσιμους μύες, αναπτύσσουν τους μείζονες και ρομβοειδείς μύες, τεντώνουν σε μεγάλο βαθμό τους μυς του δικεφάλου και του αντιβραχίου και ενισχύουν επίσης τα χέρια. Κατά τη διάρκεια των έλξεων, ο δικέφαλος μυς παίρνει καλές διατάσεις, ειδικά στην περιοχή άρθρωση του αγκώνα, που τις περισσότερες φορές είναι προβληματική για πολλούς αθλητές. Επιπλέον, ο δικέφαλος μυς λαμβάνει εξαιρετική ανάπτυξη σε πλάτος, αποκτώντας ένα τακτοποιημένο και ισορροπημένο σχήμα.

Είναι πολύ χρήσιμο όταν εκτελείτε πιέσεις πάγκου ή αλτήρες, και μεταξύ των σετ, εκτελείτε ελαφριά έλξεις στην οριζόντια μπάρα. Έτσι, όταν εναλλάσσονται πιέσεις πάγκου και έλξεις, φορτώνονται οι ανταγωνιστές μύες, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη ανάπτυξη των αρθρώσεων τους και επίσης τεντώνει τους μύες του θώρακα.

Οι έλξεις στην οριζόντια γραμμή (και) μπορεί κάλλιστα να αντικαταστήσουν μια πλήρη προπόνηση όταν δεν υπάρχει χρόνος ή ευκαιρία για αυτήν, ας πούμε, όταν δεν υπάρχει γυμναστήριο κοντά, αλλά έχετε προγραμματίσει μια προπόνηση.

Τύποι έλξης

Ας δούμε τους κύριους τύπους έλξης, εστιάζοντας στην τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων και στις μυϊκές ομάδες που αναπτύσσονται.

Ευρύ κράτημα στο στήθος

Είναι από τις πιο δύσκολες επιλογές άσκησης όσον αφορά τη σωστή τεχνική.

Τεχνική: Ευρύ κράτημα. Όταν κάνετε έλξεις, πρέπει να αγγίζετε τη μπάρα με το στήθος σας, φέρνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τις ωμοπλάτες σας και χαλαρώνοντας τους δικέφαλους μυς σας. Απαιτείται κάμψη στην πλάτη. Μετά από μια μικρή παύση στην κορυφή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οι μύες που δούλευαν: άνω πλατύς, τέρας, υποακάνθιος και τραπεζοειδής μύες.

Ευρεία λαβή στο κεφάλι

Επικίνδυνη επιλογή. Εάν η κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων σας αφήνει πολλά να επιθυμείτε, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε υπερβολικά αυτήν την έκδοση έλξης για να αποφύγετε τραυματισμό.

Τεχνική: Ευρύ κράτημα. Όταν τραβάτε προς τα πάνω, ο κορμός σας πρέπει να είναι αυστηρά κάθετος στο πάτωμα. Οι αγκώνες δείχνουν ευθεία προς τα κάτω.

Οι μύες που δούλευαν: άνω και μεσαίος πλατύς, τέρας, υποακάνθιος και τραπεζοειδής μύες.

Μέτρια λαβή στο χέρι

Παραδοσιακή έκδοση έλξης.

Τεχνική: Πιάστε στο πλάτος των ώμων. Όταν τραβάτε προς τα πάνω, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάνω μέρος του στήθους σας στη μπάρα, ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Στο χαμηλότερο σημείο, τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο, ισιώνοντας εντελώς τα χέρια σας.

Εργαζόμενοι μύες: μύες της πλάτης και καμπτήρες του αντιβραχίου.

Μεσαία αντίστροφη λαβή

Μια πιο ελαφριά εκδοχή της προηγούμενης άσκησης, γιατί Οι καμπτήρες των βραχιόνων αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.

Τεχνική: Πιάστε στο πλάτος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς. Όταν τραβάτε προς τα πάνω, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάνω μέρος του στήθους σας στη μπάρα, ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Στην αρχή της κίνησης, προσπαθήστε να μετακινήσετε τους ώμους σας πίσω προς τα κάτω.

Εργαζόμενοι μύες: πλατύμορφοι μύες, δικέφαλοι.

Μερικά τραβήγματα μεσαίας αντίστροφης λαβής

Αυτός ο τύπος έλξης θα κάνει τους ώμους σας.

Τεχνική: Ανάποδη λαβήκαι τραβήξτε τον εαυτό σας ακριβώς μέχρι τη μέση. Σε αυτή τη θέση, το σώμα είναι στερεωμένο σε ορθή γωνία στο πάτωμα και, λυγίζοντας τα χέρια σας, προσπαθήστε να φέρετε τις κλείδες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην εγκάρσια ράβδο.

Μύες εργασίας: δικέφαλος μυςώμος

Στενή ευθεία λαβή

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την κινητικότητα των αρθρώσεων του καρπού, τότε αυτό το είδος έλξης θα είναι αρκετά εύκολο για εσάς.

Τεχνική: Στενή λαβή. Λυγίστε την πλάτη σας και όταν τραβάτε προς τα πάνω, προσπαθήστε να αγγίξετε τη μπάρα με το κάτω μέρος του στήθους σας.

Στενή αντίστροφη λαβή

Αυτή είναι μια καταπληκτική άσκηση οικοδόμησης δικεφάλων.

Τεχνική: Πιάστε το κεφάλι σας οριζόντια εγκάρσια μπάραμε μια χειρολαβή, έτσι ώστε τα μικρά σας δάχτυλα να βρίσκονται 15-30 εκ. στη ράβδο Ξεκινώντας σε μια θέση "νεκρή κρεμάστρα", με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από το επίπεδο της ράβδου. Λυγίστε την πλάτη σας και, καθώς τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, συγκεντρωθείτε στο να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πίσω. Στο επάνω σημείο, προσπαθήστε να αγγίξετε τη γραμμή κάτω μέροςστήθη

Οι μύες δούλευαν: κάτω λατ, δικέφαλοι.

Ουδέτερη λαβή κατά μήκος της ράβδου

Οι έλξεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας μια λαβή σε σχήμα V που είναι προσαρτημένη σε μια ράβδο.

Τεχνική: Όταν τραβάτε προς τα πάνω, λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω, προσπαθήστε να αγγίξετε τη λαβή με το κάτω μέρος των θωρακικών σας μυών.

Οι μύες που δούλευαν: κάτω λατ, δακτύλιος και βραχιόνιος.

Για να ενισχύσετε τα χέρια και τη λαβή σας, τραβήξτε τον εαυτό σας επάνω σε μια παχιά μπάρα ή χρησιμοποιώντας μια λαβή με δύο έως τρία δάχτυλα.