Pilates grunder för nybörjare. Pilates för nybörjare hemma: de bästa övningarna

I modern värld, där alla hyser en önskan att vara vacker, har det blivit inte bara relevant, utan också modernt att ta hand om din hälsa och besöka Gym eller gym. Därför står många nybörjare, när de väljer den optimala riktningen för sportaktivitet, inför konceptet Pilates. Detta system, som uppstod för inte så länge sedan tack vare Joseph Pilates, kombinerar element av gymnastik, yoga och fitness och är därför extremt populärt över hela världen. Pilates är särskilt efterfrågat för nybörjare, vilket förklaras av övningarnas effektivitet, lättheten att utföra dem under nästan alla förhållanden och den lägsta risken för skador. Och idag kommer vi att berätta vad som är speciellt med den här riktningen och vilka pilatesövningar du kan bemästra hemma.

Pilates är ett av få system som har en komplex gynnsam effekt på kroppen, vilket ökar dess fysiska egenskaper (flexibilitet, rörlighet, plasticitet) och låter dig skapa en idealisk figur.

U
övningar utövas i nästan alla fitnesscenter. Därför kan många ha sett en läskig Pilates-reformator. Utan tvekan ger träning på en sådan simulator många fördelar människokropp. Nybörjare kan dock börja träna tekniken även utan att behöva ta till specialutrustning.

Men innan du börjar träna måste du känna till funktionerna i denna teknik och dess grundläggande principer. Det är värt att notera att träningssystemet Pilates utvecklades av D. Pilates, som personligen stötte på hälsoproblem, som en speciell terapeutisk träning. Därför är alla sådana övningar utformade för att nå de djupaste och minsta musklerna, och noggrant arbeta var och en av dem.

Genom att regelbundet träna enligt D. Pilates-metoden kan du märka övningarnas generella stärkande effekt. Under sådan träning blir en person mer motståndskraftig, flexibel, flexibel, fysiskt vältränad och smal.

Detta system anses vara unikt av flera anledningar:

låter dig stärka muskelfibrer på grund av deras stretching och pumpning.
Träningen är inriktad på högkvalitativt och noggrant genomförande av övningar med ett litet antal repetitioner.
Rörelserna ska vara mjuka och smidiga, med jämn andning.
Tekniken är utformad på ett sådant sätt att när du utför övningarna tränas alla muskelgrupper.
Regelbunden implementering av komplexet hjälper inte bara att förbättra din hälsa, utan också att bli av med extra pund s, vilket resulterar i en vacker, passform och smal kropp.

För de som bestämmer sig för att bemästra detta unik praxis, är det första steget att lära sig hur man utför pilateslektioner för nybörjare med hjälp av videoinstruktioner. De är speciellt utformade för personer med ingen eller minimal sporterfarenhet, samt begränsade fysiska förmågor på grund av skada eller sjukdom.

Var ska en nybörjare börja?

Innan du börjar klasser med D. Pilates-metoden är det viktigt att studera och ta hänsyn till de nödvändiga kraven för nybörjare, som är följande:

För att utföra Pilatesövningar för nybörjare räcker det att förvärva. Till en början kan du använda en vanlig men tjock handduk.
Gör ett träningsschema i förväg, med hänsyn till att det inte rekommenderas att äta mat 1 timme före och efter träning.
Preferenser i kläder bör ges till saker som inte begränsar rörelsen. När det gäller skor utförs pilatesövningar barfota.
Förhandsgranska videohandledningen med komplexet för nybörjare för att lära sig tekniken och funktionerna i varje övning.
När du utför komplexet, följ sekvensen.
Var uppmärksam på dina förnimmelser, eftersom åtgärder under Pilates inte bör orsaka obehagliga känslor eller smärta.
Om sjukdomen utvecklas under träning, sluta träna och kontakta din läkare.
Varje träningspass bör börja med ett pass som varar från 5 till 10 minuter och inkluderar enkla övningar för att "värma upp" alla kroppens muskler.
Vid det första tecknet på trötthet, avsluta ditt träningspass. Det är bättre att fortsätta övningen senare, när kroppen får kraft att utföra de återstående övningarna.

Utförandefunktioner

Funktioner för att utföra övningar inkluderar andningstaktik och mjuka rörelser. Under pilatesträning är det viktigt att andas genom bröstkorgen, samtidigt som du andas in, dra in tillräckligt med luft för att expandera revbenen. När du andas ut bör du försöka dra ihop de arbetande musklerna så mycket som möjligt.

Muskelkontroll buken– också ett nödvändigt krav. När du utför rörelser är det viktigt att ständigt hålla magen spänd och använda den som en energikälla för hela kroppen.

Och för att öka kroppens flexibilitet måste du försöka sträcka ryggraden smidigt medan du gör övningar. Genom att gradvis öka avståndet mellan ryggradsskivorna kan du uppnå utmärkta resultat i kroppens plasticitet, samt stärka muskelkorsetten som stödjer rörelseapparaten.

Första träningen

Det finns cirka tre dussin pilatesövningar för människor som precis börjat bekanta sig med systemet. Men för att behärska exekveringstekniken och förstå principen för D. Pilates metod räcker det att lära sig hur man utför ett tiotal enkla övningar, som är idealiska för ditt första träningspass.

Du måste börja ditt träningspass med en uppvärmning, som anges ovan. För att värma upp dina muskler kan du utföra följande övningar:

Startposition – liggande på rygg på golvet. Andas in djupt, spänn magen och börja lyfta benen, böj dem och dra knäna mot bröstet. I det här fallet måste du trycka benen hårt mot kroppen med händerna, stanna kvar i den här positionen i några sekunder och sedan andas ut. Medan du är kvar i denna position måste du fortfarande utföra 3 cykler av inandning och utandning. Det rekommenderas att göra 2 repetitioner av övningen.
I.p. – samma som i föregående fall. Med armarna utsträckta åt sidorna måste du höja benen böjda i knäna så att låret och smalbenet bildar en rät vinkel. Från denna punkt, sänk benen samtidigt till höger, sedan till vänster. När du drar åt magmusklerna måste du ta djupa andetag och andas ut och dröja kvar vid den översta punkten.

Låt oss gå vidare till de grundläggande rörelserna

Vi kommer inte att beskriva hela uppsättningen Pilatesövningar för nybörjare, men du hittar den enklaste och mest effektiva av dem med steg-för-steg-implementering nedan.

Hundra (100)

Under denna övning, musklerna i buken press, nacke, övre axelgördel, lår och rumpa. Själva namnet på övningen kommer från antalet andningscykler som bör utföras över 10 set.

Startposition – liggande på golvet på rygg. Raka armar ska sträckas ut längs kroppen, raka ben pressas hårt mot varandra, abs spänd, ytlig andning.

Du bör börja övningen genom att höja huvudet och armarna som visas på bilden. I denna position ska du göra fjädrande rörelser med armarna upp och ner med en liten amplitud, andas in och andas ut ytligt 5 gånger i rad. Det totala antalet är 10 tillvägagångssätt och 100 in- och utandningar.

Under denna övning används musklerna i magen, benen och ryggen. Dessutom utvecklas koordinationen av rörelser och hållningen förbättras.

För att utföra det måste du sitta på golvet på en matta och höja armarna längs kroppen. Efter att ha rundat ryggen, överför tyngdpunkten till svanskotan och höj den raka eller böjda ben. Du måste hålla ut i denna position och bara balansera på svanskotan i 10 till 15 sekunder. Set kan utföras 9-10.

Sträcker benen växelvis

Att sträcka på benen växelvis gör att du kan träna rakt och sidomuskler mage, rumpa, stora ryggmuskler. I.p. - liggande på rygg. När du har kopplat ihop dina ben måste du lyfta dem från golvet med cirka 40-50 cm, samtidigt som du lyfter dem övre del hus. Dra åt dina magmuskler, dra ditt böjda eller raka ben mot bröstet med händerna och håll det i denna position i 10-12 sekunder. Återställ den till upphängd position, upprepa övningen med det andra benet. Totalt kan du utföra från 5 till 10 tillvägagångssätt av övningen.

I.p. – samma som i föregående fall. Böj dina knän och dra dem mot bröstet för att vira armarna runt dem. Spänn dina magmuskler, sträck ut benen tills de bildar en vinkel på 45⁰. Sträck samtidigt armarna i motsatt riktning mot benen och försök sträcka ut ryggraden. Återgå till startpositionen. Rekommenderat antal repetitioner är 10-15.

I.p. – stång på armbågarna. Ta en position så att din kropp bildar en rak linje från nacken till hälarna. Ta ett djupt andetag och lyft samtidigt upp rumpan, samtidigt som du sänker huvudet och andas ut. Håll i 5-8 sekunder i denna position och utför ytterligare en andningscykel.

I.p. - Sitt i sidled på golvet, lutad mot vänster lår och uträtad vänster arm. Lyft upp din kropp och håll den spänd på topppunkten i 5-10 sekunder. Dra samtidigt tårna mot dig och rikta blicken i riktning mot din högra hand som ligger längs din kropp, som visas på bilden. Upprepa denna övning 8-10 gånger på varje sida.

I.p. – Stå rakt mot väggen så att ryggen ligger mot dess yta. Utför knäböj, försök att inte lyfta din ryggrad och nedre delen av ryggen från väggen. Andningen ska vara djup, inte ytlig. Du bör utföra 10 repetitioner för varje sida.

I.p. - samma som i sjöjungfruövningen, men betoningen ligger inte på handflatan, utan på armbågen och ett knä. Från denna position, håll magen spänd, gör 10-15 benhöjningar. Byt sida och upprepa övningarna på det andra benet.

Mycket effektiv, förbättrar hållningen och förebygger skolios. Samtidigt hjälper det att träna ryggmusklerna, magen, skinkorna, låren och musklerna i den övre axelgördeln.

För att utföra den här pilatesövningen måste du ligga på rygg och dra dig uppåt, böja på knäna, med hälarna mot skinkorna. Med händerna nära fötterna, lyft upp bäckenet så att bröstet nuddar hakan. Glöm inte att spänna magen och andas jämnt. Efter att ha hållit i topppunkten i några sekunder, andas ut och återgå till i.p. Upprepa övningen 10-15 gånger.

Som du kan se är pilatesövningar ganska enkla att utföra. Den enda svåra delen är koncentrationen och behovet av att hela tiden hålla magen spänd. Men tro mig, du kommer klara av detta efter 2 veckors hård träning. Att ha bemästrat Första nivån Pilates, du kan börja träna mer komplexa övningar.

Under flera århundraden har kvinnor och män runt om i världen lagt stor vikt vid sin figur och utseende, förbättra, lägga till hälsa, smalhet och skönhet till henne.

Sådan envishet och önskan är märkbar i det moderna samhället. Pilates- en riktning som hjälper dig att "skulptera" en figur från dina drömmar, utan att kräva speciella materiella investeringar eller övernaturlig fysisk ansträngning.

Vad är Pilates?

Pilatesär en exceptionell uppsättning övningar som syftar till att träna alla muskelgrupper för att skapa en hälsosam och fantastisk kropp för viktminskning.

Pilates har införlivat helt andra riktningar fysisk kultur såsom yoga, klassisk och modern koreografi, akrobatik, kampsport, förena dem och göra dem till ett enda system.

Pilates utvecklar ledernas flexibilitet och rörlighet, stärker musklerna, gör dem starkare, förbättrar tonen och korrigerar hållningen.

Utseendehistoria

Denna kroppsförbättringsteknik utvecklades av Joseph Hubert Pilates.

Genom att vidarebefordra kunskap och erfarenhet till sina elever, anslöt han sig till sina beundrare genom att öppna sin första träningsstudio, och hans träningssystem blev populärt över hela världen.

I sitt program lärde han ut korrekt andning, stretching och brottning, med hjälp av all sorts utrustning som han själv skapat. Pilatesmetoden har blivit känd inte bara bland män och kvinnor, utan även bland barn och äldre.

På det här ögonblicket Pilates är en av de mest bästa programmen, korrigera figuren och förbättra den. Som träning och erfarenhet visar är pilatesklasser mest populära bland kvinnor, men de är inte mindre lämpliga för män.

Vilka är fördelarna med Pilates?

För kvinnor

Joseph beskrev sätesmusklerna och musklerna i magen och låren, som "styrkacentrum", vilket är anledningen till att de flesta övningar syftar till att stärka dessa områden. De är i sin tur i de flesta fall de mest problematiska för kvinnor.

Denna riktning är lämplig för ägare av "päron", "timglas" och "äpple" figurer - det kommer att ge en möjlighet att förbättra problemområden och ta bort fett.

Pilates är bland annat användbart för kvinnor över fyrtio år. Det förebygger sjukdomar som påverkar skelettsystemet, ökar muskelelasticiteten och lugnar nervsystem och kämpar med känslomässig instabilitet.

Som en "trevlig bonus" av Pilates klasser för flickor och kvinnor, den sk intima muskler. Vissa övningar påverkar bäckenmusklernas funktion, vilket bidrar till att öka känsligheten i intimområdet.

För män

Pilates är bra för män främst för att det hjälper till att förbättra den övergripande prestationen. fysisk träning, utveckla ännu större uthållighet och muskelaktivitet.

När man spelar sport styrs män oftast av viljan att bygga upp sig så snabbt som möjligt. muskelmassa och lägger därför stor vikt vid kraftbelastningar.

Samtidigt glömmer de flesta bort hur viktigt det är att öka flexibiliteten och inte täppa till musklerna. Det är trots allt stretch- och stärkande övningar som gör att musklerna kan återhämta sig så snabbt som möjligt efter styrketräning, öka blodflödet, ligamentens elasticitet och undvika skador.

Pilates kommer att vara användbart för älskare av öldrycker, för med frekvent konsumtion, överskott kroppsfett i bukområdet. För att bli av med det börjar den manliga hälften av befolkningen aktivt arbeta på magen och helt glömma musklerna i ryggen och ryggraden, men de bär belastningen först och främst.

Ojämn muskelträning kan leda till ryggsmärtor. Pilatas tillåter dig att jämnt tona alla muskelgrupper utan mycket ansträngning och ha en gynnsam effekt.

Fördelar och nackdelar

Pilates principer

Tekniken för att organisera pilatesklasser kommer ner till följande:

Indikationer för Pilates

Innan du utför ditt första träningspass för nybörjare bör du bekanta dig med följande principer för Pilates:

andningskoncentration;
noggrannhet och kontroll av tekniken för varje rörelse;
smidigt utförande;
absolut avslappning och frånvaro av främmande tankar;
regelbundenhet av klasser;
värma upp musklerna

Lektionernas längd och frekvens

Som i alla andra aktiviteter är rätt träningsfrekvens viktig för att uppnå maximala resultat. Om du tränar Pilates en gång i veckan kommer det att vara omöjligt att uppnå önskat resultat och förbättra din fysisk kondition, eftersom musklerna inte kommer att ha möjlighet att vänja sig vid belastningen.

För önskat resultat måste du träna två till tre gånger i veckan i en timme. När det gäller uppfinnaren själv, Joseph Pilates, rekommenderade han 4-5 lektioner per vecka.

Är det möjligt att göra Pilates hemma?

Det är definitivt möjligt och nödvändigt att göra Pilates hemma. Om ditt mål är att få synliga resultat utan drastisk fysisk aktivitet, överansträngning och smärta, då kommer Pilateslektioner hemma att vara din räddning.

Jämfört med andra tekniker är Pilates överlägsen andra genom att det påverkar hela kroppen snarare än bara enskilda områden. Modet för Pilates hemma dikterar en individuell, icke-standardiserad inställning till träning, utan maskiner eller besök på gymmet.

Enkla grundövningar

Träna "hundra" (hundra)

Övning "Twist Up"

Fickknivsövning

Nackförlängningsövning

Träning formar hållningen och förbättrar rörligheten i rörelseapparaten.
När du ligger ner, försök att sträcka huvudet och nacken vertikalt uppåt medan du sitter eller står och lutar dig framåt.
I det här fallet ska hakan nå mot bröstet;

Träna "sträcka ut raka ben ett i taget"

Träna "bud"

När du ligger på rygg måste du böja benen så att de blir vinkelräta mot kroppens yta och sedan nå knäna med händerna.
Därefter måste du samtidigt sträcka ut dina armar och ben framåt i en 45-graders vinkel.
Du bör förbli i denna position i flera sekunder och sedan återgå till startpositionen. Denna övning bör upprepas i tre set om 10-15 gånger.

Komplexa övningar

Övning "Den lilla sjöjungfrun"

Stärker mag- och magmuskler, handleder och axelgördel.
Först måste du sitta på golvet i turkisk pose och placera händerna på dina höfter.
När du rätar ut ryggraden, sänk ner axlarna och förläng nacken, titta framåt.
Efter att ha fixerat ditt vänstra ben i en stationär position måste du räta ut ditt högra ben och lämna det framför dig.
Därefter bör du placera lemmen bakom höger skinka.
Böjning höger hand vid armbågen, försök att vända handflatan uppåt.

Övning "lyfta upp benet medan du ligger ner"

Träning "cirklar med benen vilande på armbågarna"

Träning ger ton till mag- och magmusklerna.
Ta en sittställning på golvet och vila händerna på mattan bakom dig.
Fingrarna ska vändas bakåt.
Därefter måste du höja dina ben så att din kropp liknar bokstaven "V".
Hela kroppens tyngd ska vila på ischialbenen.
Andas ut, vrid bäckenet och benen i en riktning och använd sedan en cirkulär rörelse för att återställa dem till sin ursprungliga position.

Träning "rullar på magen"

Kan gravida kvinnor göra Pilates?

Det faktum att det under graviditeten är nödvändigt att göra specialdesignad gymnastik förnekas inte av någon läkare.

Fördelarna inkluderar följande:

Är det möjligt att gå ner i vikt med Pilates?

Om du har satt upp ett mål att gå ner i vikt tar det tid att uppnå det med Pilates. Frånvarande under denna sport snabb förbränning fett, men effekten kommer att bli märkbar efter en cykel med regelbunden träning.

Om viktminskning är en omedelbar önskan, är det värt att kombinera Pilates-klasser med aerobics.

resultat

Om du planerar att gå ner över femton kilo övervikt, då är Pilates ett bra sätt. Långsamma men extremt effektiva kaloriförbränningsövningar hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, utan också förbättra din hälsa.

Med en liten skillnad i tid, jämfört med de som går ner i vikt med ett accelererat program, kommer du att uppnå önskat resultat och samtidigt få en starkare, friskare kropp.

I framtiden, fortgående klasser, kommer det att vara möjligt att behålla den förvärvade vikten, naturligtvis är detta endast möjligt samtidigt som rätt näring. Som ett resultat kommer resultatet att överträffa alla förväntningar: magen kommer att bli platt, musklerna blir starkare och tonade, och dålig hälsa och trött utseende kommer att försvinna för alltid.

Pilates för mage

Pilates för magen är en utmärkt rehabilitering utbildningsmetodik som hjälper till att bli av med problemområden. Det kommer att hjälpa till att utveckla absolut alla muskelgrupper och klara av fettavlagringar på buken. Med Pilates kan du få en nästan perfekt midja.

Pilates för höfter och rumpa börjar med baskomplexövningar som syftar till att bygga muskelstyrka och elasticitet i det önskade området:

Pilates stretching

Stretching, motståndsövningar, alla möjliga sorter styrkeövningar Och rätt teknik andning - allt detta kommer att öka kroppens flexibilitet under pilateslektioner. Den här typen Sport är en sorts utlöpare av yoga.

Kulten av en vacker och felfri kropp har blivit mycket viktig i det moderna samhället. Att gå på gym och rätt kost, det vill säga det som förbättrar hälsa och fysisk kondition, har blivit populärt.

Alla har rätt att välja sin egen utvecklingsväg för att uppnå önskat resultat. Men som vanligt litar man bara på de tekniker som har använts av andra människor i årtionden. Pilates är en av dessa.

Det kommer att passa dig om du:

klagar över periodisk smärta i ryggraden;
lider av artros;
eliminera en stillasittande livsstil;
vill stärka dina ryggmuskler och förbättra deras flexibilitet;
du behöver återhämtning från en skada;
vill behålla fysisk kondition under graviditeten.

Utvecklingen av alla levande varelser bygger på ständiga förbättringar för att underlätta överlevnaden för varje specifik art. Om en art inte kan anpassa sig till förhållandena i en aggressiv miljö försvinner den.

Människan har följt samma väg genom hela historien om sin utveckling och bildning på denna planet. Vår kropp är en perfekt mekanism som kan anpassa sig till ett mycket brett spektrum av förhållanden.

Men ju mer den mänskliga civilisationen utvecklades, desto mer minskade betydelsen av effektivt fungerande. människokropp för hans överlevnad. Idag behöver en person inte nödvändigtvis vara snabb och stark för att få mat åt sig själv.

Som ett resultat av detta, såväl som på grund av en ökning av livskomforten och tillgången på mat, lider större delen av mänskligheten i den moderna världen av problem i samband med övervikt.

Detta tillstånd har orsakat den snabba utvecklingen av dietet och ett brett utbud av metoder för att gå ner i vikt, bland vilka vem som helst kan välja en aktivitet efter eget tycke.

De som gillar intensiva rörelser väljer aktiva sporter, och de som gillar smidiga och lugna övningar, under vilka varje muskel i kroppen känns, föredrar lugna metoder.

Vi föreslår att prata om en av dessa metoder, som under åren av dess existens har samlat en hel armé av fans. Det handlar om om Pilates - en populär metod för att gå ner i vikt och bibehålla utmärkt fysisk form.

Vi kommer att förstå vad Pilates är inom fitness och hur det är användbart, om du kan göra det hemma, eller är det bättre att besöka en Pilatesstudio, hur Pilates skiljer sig från yoga, och överväga också en uppsättning enkla Pilatesövningar för ryggen och andra problemområden i kroppen.

Pilates historia

Pilatesgymnastik skapades i början av förra seklet av Joseph Pilates, som den fick sitt namn efter. Skapad av Joseph Pilates själv effektiv metodik förbättring av min kropp föranleddes av mina egna hälsoproblem.

Sedan barndomen var han ett mycket sjukt barn som led av astma och andra allvarliga sjukdomar.

Detta tillstånd passade inte ung Pilates, och medan han fortfarande var ett mycket litet barn började han studera anatomi och andra vetenskaper och försökte hitta ett sätt att läka och förbättra sin kropp.

Tack vare sin naturliga påhittighet och beslutsamhet, samt otroliga viljestyrka, vid 14 års ålder, tack vare sitt eget träningssystem, blev han helt av med alla sina sjukdomar och bildade en stark, vacker och stark kropp.

På 20-talet av 1900-talet emigrerade Pilates till USA, där hans system snabbt fick en otrolig popularitet. I vårt land blev Pilates utbredd först på 90-talet av förra seklet, och idag har denna typ av fitness en stark position bland andra fitnessområden i Ryssland.

Grundläggande principer för Pilates

Pilates är ett komplex gymnastiska övningar, som utförs i lugn takt, inkluderar en jämn belastning på alla muskelgrupper, och åtföljs också av aktiv andning.

Sådana belastningar, förutsatt att de är regelbundna, leder till betydande utveckling av alla fysiska tillstånd i kroppen.

Grundprincipen för Pilates, som gör att kroppen kan bli av med övervikt, är att påskynda ämnesomsättningen genom träning. Dessutom förbränns fettavlagringar på grund av den aktiva mättnaden av alla kroppsceller med syre.

Denna symbios tillåter effektivt avlägsna alla skadliga ämnen från kroppen, och även använda energin som produceras när fettvävnad förstörs.

Pilates är lämplig för män och kvinnor i alla åldrar och hälsonivåer och har praktiskt taget inga kontraindikationer. Inom medicin har Pilates länge använts aktivt för rehabilitering efter svåra skador ryggrad, med osteokondros eller andra problem med muskuloskeletala systemet.

Pilates låter dig också korrigera din figur på rätt ställen, uppnå perfekta proportioner kroppar.
Pilates skiljer sig från andra liknande viktminskningssystem i komplexiteten av dess effekt på kroppen - varje övning syftar till att kvalitativt träna det maximala antalet muskelgrupper.

Varje rörelse fortsätter den föregående och flyter in i nästa, vilket gör att du kan utveckla koncentration och kontroll över din egen kropp.

Fördelar och nackdelar med komplexet

Pilates har ett antal obestridliga fördelar:

Trots sina imponerande fördelar är Pilates praktiskt taget fri från nackdelar och har dessutom väldigt få kontraindikationer.

Du bör inte göra Pilates om:

Du är sjuk med akuta luftvägsinfektioner eller influensa och din temperatur är över 37,5.
Du har skador som inte är helt läkt (frakturer, luxationer etc.).
Dina kroniska sjukdomar har förvärrats eller inflammatoriska processer har börjat.
Du är mottaglig för störningar i nervsystemet som inte tillåter dig att effektivt kontrollera din kropp.
Du kan uppleva plötsliga inre blödningar.

Pilates regler för nybörjare

För att uppnå önskad effektivitet av pilatesklasser måste du strikt följa följande regler:

Du kan ta reda på effektiviteten av Pilates-systemet och recensioner om det med vår artikel "Pilates för viktminskning - diskussion och recensioner."

Pilatesövningar för nybörjare hemma

Innan du börjar en pilatesklass, som innan alla andra träningspass, måste du göra en bra uppvärmning. Detta kommer att hjälpa dig att undvika onödiga skador och kommer också att hjälpa dig att lära dig grundläggande teknik Pilates - andning, korrigera buksammandragningar och koncentration på ett område av kroppen.

Följande övningar utförs som uppvärmning:

Efter uppvärmningen kan du börja utföra de faktiska pilatesövningarna. Observera att varje övning måste utföras 13-15 gånger. Låt oss titta på de grundläggande pilatesövningarna i bilder som kan utföras utan tränare.

båt

Träningens startposition: sitt på golvet, böj knäna, knäpp låren med händerna. Lyft sedan dina smalben från golvet så att de är parallella med det.

Stanna i detta tillstånd i 10 sekunder, koncentrera din uppmärksamhet på att andas och träna dina magmuskler. Ta ett lugnt andetag. När du andas ut, runda ryggen, luta dig lite bakåt och dra in magen så mycket som möjligt.

Vid nästa inandning, återgå till startpositionen.

Planka

Träningens startposition: stå i ryggläge liggandes på underarmarna. Dina fötter ska föras samman, ditt bäcken ska vara vinkelrätt mot markytan och hela din kropp ska vara rak, utan att böjas.

Ta ett lugnt andetag. Samtidigt som du andas ut höjer du höfterna och sänker huvudet, och vid nästa inandning går du tillbaka till den position där du började övningen.

Träna "Hundre" i Pilates

Träningens startposition: inta en liggande position, böj knäna och höftleder så att dina smalben är parallella med golvet. När du andas ut lyfter du huvudet och överkroppen, sträcker armarna längs golvet, böjer på knäna. När du andas in, återgå till startpositionen.

Korsrörelser

Träningens startposition: Lägg dig på mattan och höj benen böjda så att smalbenen är parallella med marken. Håll händerna bakom huvudet och armbågarna ut åt sidorna. När du är i denna position, medan du andas in, dra in magen, lyft huvudet och överkroppen till skulderbladen.

När du andas ut, vrid din övre bål åt vänster samtidigt som du rätar ut ditt högra ben i en spetsig vinkel mot golvet. När du andas in, återgå till den position du började övningen och upprepa rörelsen åt höger.

Mahi

Träningens startposition: stå i en position liggande på handflatorna. Dina fötter ska föras samman och hela din kropp ska rätas ut i en linje. Andas in samtidigt som du lyfter upp ett ben. Andas ut och sätt tillbaka benet start position, och med nästa inandning, lyft det andra benet.

Ryggförlängning

Träningens startposition: Ligg på mage, sträck ut helt. Huvudet ligger med pannan på mattan, armarna ligger längs med kroppen. Ta ett lugnt andetag. Samtidigt som du andas ut lyfter du huvudet och överkroppen från mattan. Med en efterföljande inandning, återgå till startpositionen för övningen.

Pilates för gravida kvinnor

Pilateslektioner under graviditeten har en positiv effekt på dess förlopp. Men innan du börjar göra det behöver du Var noga med att rådfråga din läkare.

Som i den vanliga versionen börjar blivande mammor pilatesklasser med en uppvärmning. Den, liksom hela träningspasset, är lätt och består av följande övningar:

Stå rakt, sprid benen axelbrett isär, armarna hänger längs kroppen. Ta ett smidigt djupt andetag, fyll membranet med luft först och sedan magen.
Sträck ut nacken genom att vrida huvudet åt sidorna utan att kasta det bakåt.
Ta en position som liknar den första uppvärmningsövningen. Ta djupa, mjuka andetag, samtidigt som du sprider dina armar åt sidorna, och när du lämnar, återställ dem till utgångsläget.

En uppsättning övningar för gravida kvinnor

I de flesta fall utförs pilatesövningar för blivande mammor i stående läge på alla fyra, vilket hjälper till att lindra ryggsmärtor och främjar fostrets naturliga position. Låt oss titta på några enkla pilatesövningar för gravida kvinnor med foton.

Katt

Träningens startposition: Stå på alla fyra, vila handflatorna på mattan. Andas in smidigt och böj samtidigt ryggraden uppåt och återgå till startpositionen när du andas ut. Ta 6-8 andetag.

Fick syn på

Träningens startposition: sitt på mattan, sprid dina lemmar åt sidorna. När du andas in, vänd kroppen åt sidan och när du andas ut, återgå till den position där du började övningen. Gör 5 varv i varje riktning.

Glida

Träningens startposition: Ta en liggande position, håll knäna i vinkel, fötterna platt på golvet. När du andas in, lyft bäckenet tills det är i linje med din bål. När du andas ut, återgå till startpositionen för övningen. Gör 6 lyft.

Bortföranden av ben och armar

Träningens startposition: gå på alla fyra, vila handflatorna mot golvet. När du andas in, flytta ditt högra ben bakåt och uppåt så att det är parallellt med golvet.

Sträck samtidigt ut din vänstra arm så att den också är parallell med golvet. När du andas ut, återgå till startpositionen för övningen och andas sedan in, upprepa samma rörelser med det andra benet och armen.

Sväng benen

Träningens startposition: liggande på sidan, benen utsträckta. Medan du andas in, lyft ett ben och gör 4-5 korta svängningar och cirkulära rotationer. När du andas ut, återgå till startpositionen för övningen. Gör övningen 5 gånger på varje ben.

Om du vill lära dig tekniken för att utföra övningar, samt bli utbildad i Pilatesmetoden, var uppmärksam på vår artikel "Pilates för nybörjare - videolektioner."

Joseph Pilates-metoden när den används korrekt och regelbundet kommer att rädda dig från många hälsoproblem, inklusive övervikt. Effektiviteten av Pilates har bevisats av miljontals människor runt om i världen som förbättrar sin kropp på bara 10 minuter om dagen.

Utövar du Pilates? Vilken typ av det föredrar du - stretching eller power pilates? Vad tycker du om tanken på att träna? motion hemma? Dela dina tankar med oss i kommentarerna!

Svetlana Markova

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den!

27 mars 2017

Innehåll

Ett universellt system med övningar för alla muskelgrupper - Pilates - låter dig inte bara förbättra din hälsa utan också gå ner i vikt utan att lämna hemmet. Regelbunden träning stärker leder och muskler, lindrar stress och förbättrar nervsystemets funktion. Rekommenderas för att sträcka och stärka ryggraden.

Vad är Pilates

I början av 1900-talet utvecklades en uppsättning övningar som hjälper till att stärka alla muskelgrupper, dess författare är Joseph Pilates. Pilatesövningar passar alla, för att bemästra dem hemma behöver du ingen träning eller utrustning, risken för skador under träning är minimal - alla övningar utförs långsamt, med stor uppmärksamhet åt varje rörelse. En speciell egenskap är det specifika exekveringssystemet - andningsrytmen är viktig, den måste vara korrekt, helt interagera med kroppsrörelser.

Pilates för viktminskning

Eftersom denna träningsteknik kännetecknas av att varje rörelse utförs långsamt, kan den hjälpa dig att gå ner några extra kilon och förbättra din hälsa. Nybörjare kan utföra moderna pilateslektioner online för viktminskning hemma om viktminskningsprocessen är långvarig. Träning bör kombineras med ett minskat kaloriintag och rätt näring. För att göra en lektion hemma kommer kroppen att spendera cirka 300 kcal, parallellt med att bränna fett kommer muskler och ryggrad att stärkas.

Pilates för ryggraden

Denna träningsteknik används ofta för ryggsjukdomar, eftersom den stärker muskler och leder, och återställer flexibilitet och plasticitet till ryggraden. Pilatesgymnastik för ryggraden rekommenderas för alla - det är ett utmärkt förebyggande av ryggsjukdomar, inflammation i ischiasnerven, fördelar för leder, skelett, förebyggande av skolios, som ofta finns hos ungdomar och äldre. På regelbundet genomförande Pilateslektioner hemma kan förbättra din hållning avsevärt.

Pilates för nybörjare hemma

Den stora fördelen med dessa övningar är att du inte behöver köpa ett gymmedlemskap, övningarna kan göras hemma. Pilates för nybörjare kräver bara en matta och ledigt utrymme i huset. Det bör finnas en flaska vatten i närheten, du bör förbereda en bekväm sådan sportuniform, du måste göra det barfota. Vi får inte glömma att värma upp - det kommer att förbereda hjärtat för fysisk aktivitet och värmer upp musklerna.

För att korrekt utföra pilatesövningar hemma måste du komma ihåg att under klassen bör det finnas maximal koncentration av uppmärksamhet på den fysiska och andliga nivån. Varje rörelse ska vara noga genomtänkt, alla tankar ska bara handla om kroppen. Detta hjälper till att balansera nervsystemet och lindra stress. Detta är det enda sättet att träning kommer att gynna inte bara din figur, utan också din hälsa.

Hur man gör Pilates hemma på rätt sätt

För att träna effektivt hemma måste du följa följande grundläggande principer:

andning - det ska vara djupt, smidigt, under träning ska en stor mängd syre komma in i kroppen;
magmuskler – under träning ska magmusklerna vara spända, så huvudbelastningen tas bort från ryggraden;
utför övningar långsamt;
exekveringsteknik – Pilatesprogrammet hemma involverar exakt utförande av varje rörelse, iakttagande av andningsreglerna;
Regelbundenhet – du måste träna 2-3 gånger i veckan för att uppnå önskat resultat.

Pilateskomplex för nybörjare

Kan enkelt göras hemma full träningäven utan förberedelser. Basic Pilates, en uppsättning övningar för nybörjare, innehåller följande övningar:

lyfta benen i en liggande position i en vinkel på 90 grader;
kroppsrotationer;
flexion-förlängning av ryggen medan du ligger på magen;
vågor - liggande på rygg, på en plan yta med böjda knän, sakta, växelvis, medan du andas in, lyft nedre delen av ryggen, ryggen, skinkorna från golvet, och medan du andas ut, sänk dem växelvis.

Pilatesövningar hemma

För att spänna och stärka hela kroppen finns det flera övningar som ingår i den vanliga hemträningsrutinen. Pilates hemma består av följande övningar:

Björk - dra in magen, medan du andas in, sträck benen och ländryggen högt, för benen längre än huvudet, fixa positionen i 20 sekunder. Upprepa 10 gånger.
Bensträckning - liggande på rygg, rikta in benen horisontellt framför dig, växelvis, knäpp varje ben med händerna utan att böja, håll i ett par sekunder. Upprepa 5 gånger.
Nackstretch – sitt ner, sträck händerna mot fötterna, bröstkorg i knähöjd, sträck på nacken. Upprepa 10 gånger.

Pilates för mage

Med dessa träningspass kan du spänna och stärka dina magmuskler. Genom att regelbundet utföra pilates för magen hemma förbränns fett och lättnad inträder. Magövningar:

Lyft upp kroppen - armarna bakom huvudet, eller längs med kroppen, axlarna, skulderbladen raka, höj kroppen när du andas in, sänk ner när du andas ut. Genom att utföra denna övning, de sneda, lägre och övre muskler Tryck.
Sax – inta en liggande position, höj benen rakt upp, växelvis böj varje ben mot dig vid inandning, och ändra långsamt position medan du andas ut.
Planka – vila händer och fötter på golvet, spänn kraftigt magmusklerna och håll i denna position så länge som möjligt.

Pilates för skinkor

För att spänna och pumpa upp musklerna i låren och skinkorna, rekommenderas att utföra hemma speciella övningar med betoning på benen. Pilates för rumpa och lår är bra eftersom övningarna ska mätas, fettförbränningen på rumpa och lår fördubblas om du försöker upprepa övningarna med vikter så mycket som möjligt (du kan använda hantlar, band, en isotonisk ring, en flaska vatten) och kombinera med övningar för andra muskelgrupper.

"Corkscrew" - höj benen pressade mot varandra i rät vinkel, rotera och ansträng dina sätesmuskler.
"Såg" - sitt ner, sträck ut dina lemmar i startpositionen, sprid armarna inåt olika sidor. Rör vid lillfingret på din vänstra handflata mot lillfingret på din högra fot utan att böja ryggen, varva armar och ben.
Ligg på vänster sida, lyft från golvet först med höger, sedan vänster ben och stanna exakt i denna position i cirka 10-20 sekunder.

Pilates stretching

I varje hemmaträning är det första och sista steget stretching. Stretching spelar en stor roll i Pilates, det förbereder musklerna i början av träningspasset och lindrar spänningar från musklerna i slutet. För att slappna av i ryggen måste du sitta på knäna, sänka huvudet till fötterna, sträcka ut armarna, sträcka på ryggen. Denna övning kommer att lindra spänningar från kotorna, musklerna i benen, skinkorna och ryggen; den bör utföras efter lektionen och upprepas 3-5 gånger.

Är det möjligt att gå ner i vikt med Pilates?

Att stärka musklerna, stretcha och lindra stress är resultatet av vanliga pilateslektioner hemma eller på gymmet. Men hjälper Pilates dig att gå ner i vikt? Om man kombinerar regelbundna träningspass med rätt näring, begränsad konsumtion av fet, söt mat, kommer fettförbränningen att ske nästan på samma sätt som med konditionsaktivitet. Endast korrekt utförande träning, en balanserad kost med regelbunden träning hjälper dig att gå ner i vikt och få en vacker, smal figur.

På sidorna på vår webbplats har vi redan pratat om effektiviteten av Pilates-metoden för att gå ner i vikt och förbättra kroppskvaliteten. Och nu erbjuder vi dig ett unikt urval av pilatesövningar för problemområden , som hjälper dig att stärka dina muskler, spänna magen, förbättra formen på dina skinkor och ben.

Pilatesövningar är särskilt värda att uppmärksamma dem som har problem med leder och blodkärl. Också vanliga klasser Pilates hjälper till att bli av med ryggproblem, räta ut ryggraden, förbättra hållningen och stärka muskelkorsetten.

Funktioner för att utföra pilatesövningar:

När du gör pilatesövningar vi försöker räta på ryggen, räta ut axlarna och dra tillbaka dem. Vi håller kroppen spänd och samlad, den ska inte vara avslappnad.

I plankläget böjer vi inte, sänker inte eller lyfter upp bäckenet. Kroppen ska bilda en rak linje.

När du gör pilatesövningar på ryggen Den nedre delen av ryggen ska inte lossna från golvet och böjas, försöker vi trycka ner henne i golvet. Vi drar magen mot ryggraden, utan att slappna av.

Under lektionerna hjälper vi oss inte med nacken, vi jobbar bara med våra kärnmuskler. Baksidan av huvudet sträcker sig bakåt och uppåt.

Pilates övningar utförs för kvalitet, och inte på kvantitet och hastighet. Upprepa varje övning högst 15-20 gånger, men gör det långsamt och eftertänksamt.

När du gör Pilates bör du vara fokuserad på musklerna och hur de fungerar. Till att börja med, gör inte Pilates i mer än 20 minuter så att din uppmärksamhet inte vandrar, som händer under ett långt träningspass.

Det rekommenderas inte att göra Pilates under exacerbationer av sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Vi erbjuder dig 60 pilatesövningar för problemområden som främst hjälper dig att arbeta över musklerna i mage, rygg, lår och rumpa . Alla övningar är uppdelade i två stora grupper: för nybörjare och mer avancerade. Denna samling innehåller de viktigaste grundläggande övningar från Pilates och också de mest populära och effektiva ändringarna. Detta komplex hjälper dig att effektivt och effektivt arbeta på alla muskelgrupper.

För både nybörjare och avancerade har vi delat in Pilatesövningar i 3 grupper:

Övningar för mage, rygg och muskelkorsett
Övningar för höfter och rumpa
Övningar för överkroppen

Som du förstår, uppdelningen är mycket villkorad. Till exempel arbetar många mag- och ryggövningar även på musklerna i ben och rumpa. Eller i nästan alla övningar för överkroppen är inte bara musklerna i armar och axlar involverade utan även mage, rumpa och ben.

Eftersom det finns många övningar, och det inte går att komma ihåg dem efter bara en läsning, rekommenderar vi att du bokmärker den här artikeln (för att bokmärka, använd kortkommandot CTRL+D) för att återgå till urvalet av pilatesövningar på rätt tid.

30 Pilatesövningar för nybörjare

Pilatesövningar för mage och rygg

1. The Hundred (The Hundred)

2. Crunch

3. Reverse Crunch

4. Benförlängning

5. Benförändringar

6. Side Crunch

7. Twist Crunch

8. Stretch med enkel ben

9. Stretch med raka ben

10. Ryska vändningar

11. Sidohälen når

12. V-Crunch (Crunch)

13. Fågelhund (höjer armar och ben på alla fyra)

14. Nedre ryggförlängning

15. Bokstaven 'T' i nedre delen av ryggen

16. Simning

1. Bro ( Gluteal bro)

2. Benhöjningsbro (lyfta benen i sätesbryggan)

3. Åsnespark (lyfter benen på alla fyra)

4. Mussla (Diamond Leg Raise)

Eller det här alternativet:

5. Sidobenslyft

Eller det här alternativet:

6. Inre benlyft

7. Knästående sidospark

Övningar från Pilates för överkroppen:

1. Planka

2. Plankbenlyft

3. Side Plank Mermaid Raise (Sjöjungfru)

4. Planka från sida till sida

5. Uppåtgående planka

6. Push-up Knä + Benlyft

30 pilatesövningar för avancerade

Pilatesövningar för magen och ryggar

1. De hundra ben raka

2. Dubbelbensstretch

3. Dubbla raka benstretch

4. Roll-up (full rulle)

5. Sit-up (höjning av kroppen)

6. Rullande som en boll (back roll)

7. Båt

8. Russian Twist Boat (Vrider av kroppen i båtläge)

9. Crosscross (cykel)

10. Sax

11. Bencirklar

12. Sidojackkniv

13. Lyft korsgående ben

14. Stålmannen

15. Avancerad simning

Pilatesövningar för ben och rumpa

1. Bridge One Ben (Gluteal bridge på ett ben)

2. Bridge Circle Leg (Gluteal bridge med benrotation)

3. Toe Bridge

4. Åsnabenscirkel

5. Främre sparkben (sväng benet på sidan)

6. Stängningsben (stängningsben på sidan)

7. Bencirklar ( Cirkulära rörelser fot på ryggen)

8. Benpulser (benet höjs medan du ligger på magen)

9. Sadelväska rakapparat (benhöjning för skinkorna på sidan)

Pilatesövningar för överkroppen

1. Push-up (Klassisk armhävning)

2. Down dog + push up

3. Knä till insidan av armbågsplankan

4. Sidoplankbenlyft

5. Side Plank Crunch

6. Side Plank Oblique Twists

7. Plank Ben Pulse (pulserande benhöjning i plankan)

Tack till YouTube-kanaler för gifs: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Har du precis börjat med pilates? Då erbjuder vi dig färdig plan klasser från grunduppsättning enkla pilatesövningar ! Om en övning inte fungerar för dig eller orsakar obehag, hoppa över den eller ändra den till en enklare version.

The Hundred (The Hundred): 30 sekunder
Crunch: 15 gånger
Benbyten: 15 gånger varje ben
Single Leg Stretch: 10 gånger per ben
Bokstav 'T' i nedre delen av ryggen: 10 gånger
Simning: 10 gånger på varje sida
Fågelhund (lyft armar och ben på alla fyra): 10 gånger på varje sida
Bro (Gluteal bridge): 15 gånger
Donkey Kick: 15 reps på varje ben
Mussla (Diamond Leg Raise): 15 reps på varje ben
Sidobenlyft: 10 reps på varje ben
Inner benlyft: 10 reps på varje ben
Planka: 30 sekunder
Side Plank Mermaid Raise (Sjöjungfru): 10 gånger på varje sida
Uppåtgående planka: 10 gånger på varje ben