Sportgrupper för fullt. Träning hemma för viktminskning för överviktiga kvinnor

Konditionsklasser hjälper till att bli av med extra pund wow, det är ett obestridligt faktum. Det är logiskt att anta att ju mer överviktig, desto mer intensiv och intensiv bör träningen vara. Det är det dock inte. Dessutom varnar läkare för det tjocka människor sport kan vara farligt och till och med kontraindicerat. Låt oss försöka lista ut det.

Och fyllighet är hur mycket i kilo?

Först och främst måste du definiera termer. Det är känt att vissa tjejer, även med en vikt på 60 kg, anser sig vara fulla, medan andra, även med en centner, kan bevisa att detta är deras normala eller till och med idealiska form. av de flesta på ett enkelt sätt för att ta reda på din optimala vikt är beräkningen av höjd (i cm) minus 100. Det är dock endast lämpligt för dem som inte har vuxit högre än 165 cm. Damer måste ta en större siffra - 110.

En mer exakt guide är kroppsmassaindex (BMI). Men samtidigt är det nödvändigt att ta hänsyn till benens svårighetsgrad. När man beräknar IMS är det bättre att fokusera på en formel som tar hänsyn till handledens omkrets. Och slutligen kan den mest tillförlitliga beräkningen ges av nutritionister med specialutrustning som låter dig bestämma procentandelen fett i den totala massan. Om det är 30 % eller mer är den här artikeln för dig.

Eliminera stötbelastningar

Detta är det första villkoret för att kompilera ett program för komplett. Denna kategori inkluderar steg, hopprep (och alla andra hoppövningar), mobila danser, inklusive skarpa manövrar, svängar, löpning. En hel persons egen vikt är redan en belastning. Ingen skulle kunna tänka sig att hoppa med skivstång! Muskuloskeletala systemet förlåter inte detta. Även en bana med en speciell anti-chock-beläggning kommer inte att rädda situationen. Låt oss ta hand om våra leder, de är redan svåra.

Börja smått

Beslutet att börja träna för en tjock person är nästan en bedrift. Om du ger dig ut för att komma till träningen blir det en stor frestelse att genast ta tjuren vid hornen. Gör inte det här. Börja i ett behagligt tempo, med lätt belastning, en lugn uppvärmning. Det kommer att ta lång tid att gå till gymmet, allt kommer i tid. Och om du börjar allt på en gång, kan den här gången vara den sista, och det är bra om det gör det utan konsekvenser.

En halvtimmes konditionsträning för första gången räcker. I efterföljande pass kan du lägga till 5-10 minuter och ta upp passet till 45 minuter. När du börjar styrketräna räcker det med att börja med 10 övningar in långsam takt. Detta gör förresten att du kan bättre behärska tekniken för deras genomförande. Vikter bör väljas på ett sådant sätt att de sista par tryckningarna vid varje ansats utförs med uppenbar ansträngning, men inte med kraft.

Inte varje dag!

Den optimala kuren skulle vara två lektioner per vecka. Tre är max. För det första kommer det att ge det nödvändiga beroendet från kroppens sida (och först och främst från det kardiovaskulära systemet). För det andra är det på vilodagar som effekten av träningen märks. Och för det tredje behövs inte mer alls. Men det är ingen mening att göra heltidsövningar mindre än två gånger i veckan.

Hoppa inte över lektioner!

Kom igång - bli upptagen. Andra gången blir det svårare att starta, och tredje gången blir det nästan omöjligt. Det är bättre att omedelbart ställa in en takt som du kan stå emot länge. Endast regelbundna belastningar leder till resultat. Kroppen kommer gradvis att vänja sig vid det, och sedan uppstår ett behov, särskilt när de första framgångarna börjar dyka upp. Om träningen är oregelbunden kommer de att vara jämförbara med stress, och kroppen börjar lagra fett av vana.

Styrketräning är inte kontraindicerat!

Vanlig missuppfattning överviktiga kvinnor- "Jag behöver inga styrkeövningar, jag har redan tjocka armar och ben." Tjocka armar har inget med muskler att göra. Muskler behövs för ytterligare energiförbrukning, annars går viktminskningen mycket långsammare. Det är musklerna som är en konstant, dygnet runt-konsument av energi. Det är dit kalorierna vi äter går. Del styrkeövningar det är att föredra att göra det liggande eller sittande för att minska belastningen på benens leder. Knäböj ersätts bäst med benpress.

Läs också:

Inget fungerar för mig! 11 vanligaste träningsmisstagen
Världen då. Varför skjuter vi upp träningspass?

Optimalt tempo

Både för en tjock person och för vilken annan person som helst är takten i vilken han tröttnar och svettas rejält optimal, men inte i en sådan utsträckning att han redan håller på att kvävas och inte kan prata. Detta är samma rytm som aktiv fettförbränning sker. Detta tempo kan dock inte hållas under lång tid för att undvika överbelastning. Lejonparten av träningen bör fortfarande ges till konditionsträning i ett lugnt läge. Sådana övningar gör sakta men säkert sitt jobb.

Den optimala kombinationen av säkerhet och effekt för personer med övervikt representerar riktningar som utvecklar koordination, flexibilitet, styrka och balans. Om vi föreställer oss vårt vanliga liv, bör träning imitera de mest nödvändiga åtgärderna - gå, gå i trappor, etc. Det finns olika typer av fitness som går på plats. Yoga eller Pilates har inga kontraindikationer för feta människor. Dessutom har knubbiga tjejer vanligtvis mer rörliga leder, och stretchövningar är lätta för dem. Med större lätthet kommer ägare av en magnifik kropp att ges en mängd olika vattenfitness, när alla övningar utförs i vatten. Till exempel är en hydrorider - en cykel monterad på botten av poolen - en idealisk lösning för konditionsträning.

Komfort i kläder

När du väljer kläder till gymmet bör du föredra komfort, även om det kommer på bekostnad av skönhet. Vi kommer att vara vackra senare när vi klarar av allt detta, men för närvarande ligger all uppmärksamhet på bekvämlighet och säkerhet. Du behöver inte försöka klä dig varmt för att svettas mer. Detta kommer att kosta ytterligare plåga, och vattnet kommer tillbaka till sin plats med det allra första glaset. Men du behöver dricka mer, även under träningen. Skor för klasser är nödvändiga även hemma. Huvudkravet för det är bra fotledsstöd.

Stor överviktär en stor börda. På hjärtat, lederna, och inte bara knäna, om de möjliga problem som läkare så enträget påminner feta människor om, utan också höften, fotleden, ländryggen, venerna - ofta hos överviktiga personer.

"Mycket övervikt åtföljs i allmänhet av många sjukdomar", säger Yanina Sabirova, mästare i sport inom bodybuilding, personlig tränare fitnessklubb Janinn Fitness. - Högt blodtryck, diabetes, artros ... Det här gänget av problem kan vara hos medelålders män och kvinnor, och även unga. Och allt detta måste beaktas när man överväger ett träningsprogram. Helst efter samråd med en terapeut och/eller en läkare på gymmet.

Övervikt - hur mycket i kilo?

Vi underskattar ofta oss själva. För någon och 65 kg med en höjd på 165 cm och en liten mage - detta är "jag är fruktansvärt tjock." För någon är även 80 kg med samma höjd "bara småsaker".

"För beräkning idealvikt det finns många formler”, minns Yanina Sabirova. De är dock inte helt korrekta. Låt oss säga att den välkända formeln "höjd i centimeter minus 100" är bra för en kvinna upp till 165 cm lång. Men längre damer bör ändra den och subtrahera 110, inte 100.

Beräknande Body mass Index- en annan bra riktlinje - du måste komma ihåg att ett BMI över normen också kan erhållas på grund av en stor muskelmassa. Och tro mig, det händer människor som inte är involverade i fitness, och på grund av tunga, täta ben.

Det är bäst att bestämma din kroppssammansättning, till exempel från en nutritionist eller läkare på gymmet. Om mer än 30 % av din vikt kommer från fett (BMI - 30 eller mer) - är du mycket överviktig, och du behöver bygga upp dina träningspass i enlighet med detta.

Fysisk aktivitet måste kombineras med en diet, påminner experter. Tja, inte med en diet, men rätt näring. Genom att helt enkelt ta bort godis, bullar, fet, stekt mat från kosten och öka energiförbrukningen med endast 100 kcal, kan en person med en stor övervikt på en månad kan gå ner 1-2 kg.

Stor övervikt: vad ska man tänka på när man bygger träningspass?

* Eliminera eventuella stötbelastningar. Regelbunden aerobics och step aerobics, dans (alla plötsliga rörelser, manövrar, vändningar är också farliga för en överviktig person), alla hoppträningar, löpning. "Av konditionsmaskiner råder jag dig att välja en ellips eller en cykel", säger Yanina Sabirova. – Banan, även med en stöttålig beläggning, utesluter ändå inte belastningen på lederna. Och hos en person med mycket övervikt kan det vara bra inte bara när man springer, utan även när man går.

* Träna inte mer än tre gånger i veckan. För det första ackumuleras effekten av träning exakt på vilodagar, under återhämtning. Och för det andra, en nybörjare inom fitness - och en person med mycket övervikt, förmodligen är han - behöver inte mer. Välj ett par pass för styrketräning och en för konditionsträning. Eller vice versa - efter önskemål. På inledande skede det är viktigt för dig att inte köra själv, utan att utveckla en vana av fysisk aktivitet - det bildas på 21 dagar, att älska dem.

* Börja med lite tid, tempo, vikt. För att, återigen, inte köra själv direkt, till att börja med, ta bara 30 minuter för konditionsträning, inklusive en uppvärmning och ett slag, och spendera det i en takt som är bekväm för dig. Varje vecka kan du lägga till 5-7 minuter till träningspasset om du vill, och få den totala tiden till 45 minuter (plus en uppvärmning och ett knep). "Bakom kraftlektion gör 8-10 övningar, inte mer, säger Yanina Sabirova. "Utför dem i långsam takt - så att du bättre behärskar tekniken och känner musklerna, och förresten, pumpa dem bättre: när vi gör övningen snabbt uppstår en del av rörelsen ofta genom tröghet." Välj en lätt vikt, så att du kan göra 12-15 repetitioner med den utan att bryta tekniken och de två sista med en tydlig ansträngning. Om de ges till dig mycket lätt, kan du öka vikten av bördan.

* Välj rätt övningar. Allt som rekommenderas för en smal person är inte lämpligt för en fitnessidrottare med mycket övervikt. Mycket extra vikt är också volym. Någon, säg, kommer inte att klara av vridning på grund av en utbuktande mage.

"I det här fallet, istället för att göra övningen med fel teknik eller otillräcklig amplitud, måste den bytas ut", säger Yanina Sabirova. - På pressen, till exempel, gör en pendel: liggande på rygg, lyft benen böjda i knäna och sänk ner knäna till höger och vänster. Du kan helt enkelt böja dina knän och dra dem mot dig. Eller liggande på rygg och utan att ta fötterna från golvet, bara höja något övre del kropp och stretch sedan höger hand till höger häl, sedan vänster till vänster.

* Gör åtminstone en del av styrkeövningarna sittande eller liggande. Så du minskar belastningen på benens leder. Till exempel, när man tränar lårmusklerna, knäböj och utfall bör definitivt föredras framför benpressen på en simulator med liten vikt - detta kommer också att förbättra venöst utflöde. Många armövningar kan göras när du sitter i en lågryggad stol. Du kan helt enkelt inte göra vissa rörelser med en hög, men den som är ungefär upp till mitten av ryggen kommer inte att begränsa dig på något sätt och kommer samtidigt att stödja nedre delen av ryggen. Hos överviktiga personer har den en allvarlig belastning, och de stabiliserande musklerna är ofta svaga.

* Glöm inte uppvärmningen och haken. " LEVA! pratar om det hela tiden. Och detta är mycket viktigt även för fysiskt starka, smala idrottare. Men för en person med mycket övervikt - speciellt. Uppvärmningen förbereder inte bara musklerna för belastningen, utan även kärlen och det kardiovaskulära systemet. En hitch hjälper till att normalisera pulsen och utflödet av blod i armar och ben.

* Inkludera i styrketräningövningar för stora muskelgrupper. Muskler i rygg, bröst, underkropp (ben och skinkor). "På ett styrketräningspass måste du träna igenom dem alla", säger Yanina Sabirova. - Hur mer muskler tänds på en gång, desto fler kalorier förbränner du. Därför övningarna isolerade muskler låt dig inte vara intresserad. Separata övningar för händerna kan också utelämnas. De kommer fortfarande att vara sammankopplade i rörelser som fungerar på bröstet och ryggen. Välj 2-3 övningar för de angivna muskelgrupperna och, efter att ha gjort två set, slutför lektionen med 2 övningar för pressen.

* Undvik statisk belastning. "De ökar trycket", förklarar Yanina Sabirova. – Och, som vi redan har sagt, överviktiga människor har en tendens till högt blodtryck. Det är av denna anledning som en överviktig person bör utöva yoga med försiktighet. Och helst, välj specialklasser för kompletta, under vilka instruktören tar hänsyn till fysiologiska egenskaper och eventuella hälsoproblem.

* Öva i bekväma kläder. Genom att medvetet klä dig varmt kommer du naturligtvis att svettas mer. Men du kan enkelt få tillbaka den förlorade vätskan med det allra första glaset vatten du dricker. Samtidigt kan träning i tajta och varma kläder vara så obehagligt att du helt enkelt avbryter passet. Träna i skor, även hemma. Med mycket övervikt har vi ofta svaga ligament, bland annat i fotled. Utan bra fotstöd är skador lätt.

* Övervaka din hälsa. En överviktig person har generellt svårt för fysisk aktivitet. Kom ihåg detta och försök att inte avbryta träningen utan anledning. Bortse dock inte från de störande symtomen. Andnöd, riklig kallsvett, yrsel, illamående, en blekad nasolabial triangel eller tvärtom ett rodnat ansikte - allt detta är en signal om att gå upp, göra ett problem och inte återgå till konditionen denna dag.

Det hände så att jag i kommunikation om denna resurs, såväl som på brunnsvideor och i e-postsvar, ständigt stöter på människor som väger 90 kg eller mer, som inte vet hur man går ner i vikt, och tror att med en sådan vikt är det i allmänhet omöjligt. Gå förbi någon som ber om hjälp, det skulle jag aldrig kunna. Det är särskilt ynkligt för 12-18-åriga flickor som väger 100 kilo, faller in i depression, ger upp, förstör hälsan med svältdieter eller förstör rygg och leder genom att försöka lyfta kroppen för att pumpa pressen eller knäböj. . Igår svarade jag en tjej som i en träningsklubb tvingades sitta på huk med 3-kilos hantlar, vilket gjorde att hon gjorde mycket ont i ryggen, och på en annan fick hon allmänt besked om att gå ner i vikt först, och sedan komma tillbaka, eftersom "pumpa muskler för fett det är ingen mening".

Därför skriver jag denna lapp för överviktiga personer med tips och länkar till videor för fullständig– kanske kommer det att vara användbart för någon.

Råd:

1. Människor går ner i vikt från vilken vikt som helst - 100, 120, 130 kg - det spelar ingen roll! Det viktigaste är tålamod och tro på framgång! Om detta hjälper dig på något sätt, titta på historien om Ekaterina Mirimanova - som blev känd för att ha förlorat 60 kg på egen hand på 1,5 år, informationen finns på Internet.

2. Med mycket vikt är det VIKTIGT OCH NÖDVÄNDIGT att idrotta, lyssna inte på dem som säger att du först måste gå ner i vikt (gå på en diet) och sedan börja idrotta. Muskler hjälper till att påskynda ämnesomsättningen – det vill säga de hjälper till att gå ner i vikt snabbare och avvänja kroppen från att lagra allt i fett. Om du bara går ner i vikt på en diet utan sport, kommer du att sakta ner ämnesomsättningen ännu mer, som redan saktats ner fullt ut, och i ett vackert ögonblick kan viktminskningen sluta helt. Det enda MEN: du kan inte göra vissa övningar väldigt kompletta - se punkt 3

3. Övervikt det är inte önskvärt att sitta på huk, springa och hoppa, samt lyfta kroppen när man ligger från golvet helt för att pumpa upp pressen - detta kan leda till sjukdomar i leder, ryggrad och ryggmuskler, eftersom belastningen på dem när stor vikt för stor.

4. Bästa vyerna sporter till att börja med mycket tung vikt - yoga, pilates, yogalates, stretching, dans aerobics, loppgång på plats (till exempel från), såväl som stående - utan knäböj och lutningar av kroppen. Det är svårare och farligare att svänga ben med mycket vikt, man kan helt enkelt försöka lyfta dem åt sidorna upp till 45 grader 10-20 gånger för att starta, i långsam takt. Om några specifika övningar ges med smärta i nedre delen av ryggen eller knäna - gör inte dem, ersätt dem med andra. Du behöver också göra morgonövningar VARJE DAG i 15 minuter – detta hjälper dig att vara i bra form, få fart på ämnesomsättningen och dämpa aptiten lite. Det är bättre att göra övningar på gatan eller med ett öppet fönster. Efter att du lyckats gå ner i vikt till 70-80 kg och förbättra din fysiska kondition lite, kan du ta dig an mer komplex och intensiva klasser - Gym, videokomplex från, etc. Om du har möjlighet att gå till gymmet från de första dagarna av att gå ner i vikt - det vill säga det finns en tränare som är redo att arbeta med dig - gå djärvt. Om det inte finns någon bra tränare-rådgivare är det bättre att inte ta det på egen hand, om du inte kan exekveringstekniken, utan gör yoga och pilates med en bra tränare.

5. Det är lämpligt att besöka en kompetent nutritionist som kommer att berätta vad och hur mycket du ska äta, beräkna alla detaljer för din längd och vikt, för ditt hälsotillstånd. Om det inte går att gå till en nutritionist, välj en diet, eller, samt Montignac-metoden eller diet för. Du kan läsa, Oleg Terns "The Suit for the Soul" och Filatovs "Theory and Practice of Fat Burning" är särskilt värdefulla

6. Var noga med att konsultera en läkare och ta reda på orsakerna till en så stark viktökning - oftast är orsaken i vissa sjukdomar och hormonella störningar- Dessa skäl måste behandlas, då blir det lättare att gå ner i vikt, och du kommer inte att skada dig själv med dieter.

7. I inget fall bör du sitta på hungrig och mono-dieter - detta leder alltid till sammanbrott, och även om det inte fanns några sammanbrott, men du lyckades gå ner i vikt, kan vikten återvända och bli ännu mer än innan du gick ner i vikt! Med en initialvikt på 90-100 kg är detta redan farligt för hälsan! Minska därför inte kalorier under 1200 kcal och under 30% av ditt kalorimål. Det kan beräknas efter kaloriinnehållet. Näringen bör vara balanserad - det vill säga fetter, proteiner och kolhydrater bör finnas i kosten i en ungefärlig andel av plus eller minus 40-50% (kolhydrater) -35-50% (protein) -10-15% (fetter) . Näringsgrunden är kyckling- och kalkonbröst, fisk, grönsaker, keso, ägg, flingor och frukt med bär och örter. Nötter, mjölk, svamp, nötkött - ingår också 2-3 gånger i veckan. 2 msk vegetabiliska oljor eller fisk olja per dag - nödvändigtvis (i en sallad eller separat). Inget socker, majonnäs, ketchup, korv och dumplings, lagra juice och halvfabrikat - det är lämpligt att ge upp allt detta för livet. Och från stekning också - baka allt, gryta utan olja, på grillen, i en dubbelpanna. Tillsätt endast olja till den färdiga skålen. Det finns mindre salt, ibland kan man använda sojasås, citronsaft, vitlök och torkade örter med tomater istället, tomatpuré. Lär dig laga mat på ett nytt sätt - utan kemikalier, socker och mononatriumglutamat. Om du bestämmer dig för att räkna kalorier, bli inte galen med dem och väg dig inte varje dag, bara räkna ut ungefärliga uppsättningar av diet och portioner för dagen, räkna kalorier i en vecka eller två, och då är det bättre med ögonen , annars händer det att kaloriräkning drar in och orsakar beroende och raserianfall efter varje extra portion frukt som inte passade in i kalorikorridoren - detta är skadligt för psyket och leder till sammanbrott.

Den enorma bördan som övervikt lägger på hjärtat, lederna och ryggraden, såväl som på Andningssystem och vener, bara vid första anblicken verkar det inte vara ett så stort problem. Men utöver ovanstående kan unga män och kvinnor som är överviktiga ibland inte bli gravida och föda avkomma normalt.

Efter att ha bestämt sig för att bekämpa extra kilon och använda genomförbar fysisk aktivitet, möter en person av imponerande storlek svårigheter - några av dem är helt enkelt bortom hans makt. Elementära vridningar av kroppen eller övningar för pressen med en höjning av överkroppen är inte möjliga, eftersom kroppsfett i buken får inte röra sig.

Vilken typ av fysisk aktivitet är lämplig för överviktiga

Simning. Det bästa alternativet för överviktiga människor, för förutom att träna alla muskelgrupper får en person naturlig hydromassage, vilket påskyndar lymfdränering och garanterar hudton;
Gående. Till att börja med, sedan snabbt eller skandinaviskt, med hjälp av pinnar, vilket gör att även händernas muskler fungerar;
Cykel. Huvudvillkoret är en stabil cykel av hög kvalitet som tål tunga belastningar. Plus att cykla, som att gå - träning sker på frisk luft borta från datorer och kylskåp. En bra ersättning för en cykel kommer att vara - du kan trampa medan du tittar på ditt favoritprogram;
Dans. Stora damer kan ge alla slags preferenser till orientaliska danser, där exakt de "nödvändiga" musklerna är inblandade, och belastningen på lederna är ganska sparsam;
Skidor. Skidåkning är tillgänglig för alla, de kräver inga speciella kostnader, och effekten av dem är fantastisk;
Pilates, yoga. Perfekt för överviktiga personer som behöver stretching och andningskontroll. I det inledande skedet kommer de att lära dig att känna din kropp och andas rätt, men det är viktigt att förstå att inte alla asanas du kan utföra.

Vad du behöver veta om fitness

Att besluta om behovet av träning är halva vägen till framgång, eftersom du alltid måste bestämma målet och motivationen. Endast medicinska indikationer kan också tjäna som kontraindikationer för klasser i hallen sällsynt puls och också högt tryck, allt annat gör att du kan börja träna. Träningsprogrammet som sammanställs av tränaren bör ta hänsyn till dina individuella egenskaper och utesluta övningar som innebär en risk för din hälsa.

Några tips för att hjälpa dem som är fast beslutna att lyckas:

Till att börja med - medeltempo, lätt vikt och en kort tid träningspass. Det är dumt att hoppas på det fet man uthärda lugnt den vanliga träningen för resten. Det kommer att vara farligt, en person kommer helt enkelt att överanstränga sig själv och köra bort sig själv. Den optimala tiden för de första klasserna är 20-30 minuter, bestående av 6-8 övningar, tempot väljs individuellt. Att värma upp och stretcha efter ett träningspass är ett måste!
Vid minsta tillfälle - gör övningar sittande eller liggande, såväl som på simulatorer. Belastningen på venerna, lederna i benen och ländryggen hos överviktiga personer är många gånger större än hos de vars vikt är lätt överviktig. Övningar för axelgördel det är fullt möjligt att utföra sittande, och benpressen är att föredra framför utfall.
Individuellt förhållningssätt till val av övningar. En kompetent tränare kommer definitivt att berätta hur och med vad du ska ersätta övningar som inte kan utföras korrekt på grund av betydande kroppsvolymer. Istället för att lyfta och kasta benen över huvudet i en pressövning är en cykel eller en pendel perfekt.
Tränar alla muskelgrupper. Du bör dela upp tiden för lektionerna i sektioner för armar och bröst, rygg, press, ben och skinkor. Ju fler muskler som är involverade på en gång, desto effektivare blir träningen.
Regelbunden träning. Efter de första titaniska ansträngningarna och litervis av svett som tappats under träningen är det väldigt svårt att tvinga sig själv (särskilt kroppen) att gå på den andra lektionen. Faktum är att för dem som övermannar sig själva de första två, tre eller fem gångerna, börjar vikten gå bort mycket snabbt, till avundsjuka för dem som inte kan skiljas från 5-7 extra kilo. Därför, när du väljer den optimala träningsregimen för dig själv, måste du hålla dig till den och, om möjligt, inte missa klasser.
Bekväma kläder. Svett är bara vatten, den mängd som du kommer att fylla på så snart du dricker ett glas vatten. Därför bör du inte värma dig, att sitta löst på kroppen är det perfekta valet.
Lyssna på dig själv. En persons välbefinnande blir en indikator för fysisk aktivitet. Andnöd och svettning är en normal reaktion av kroppen, men kallsvettning, kraftig svaghet och yrsel, blekhet och illamående tyder tydligt på att träningen akut måste avbrytas.

Börja med en trevlig och sakta engagera dig. Kom ihåg att viktminskning endast är möjlig tillsammans med konditionsträning och rätt näring. Var frisk, ta hand om dig själv!

Träning hemma för viktminskning för kvinnor är det mest bekväma och effektiva alternativet för att bli av med övervikt under bekväma förhållanden. Träningskomplex för hemmaträningar är mycket bekväma med ett hektiskt arbetsschema, täta avgångar och långa affärsresor, men de kräver regelbundenhet, ett integrerat tillvägagångssätt och en kombination av olika sorter massor.

Träning hemma för viktminskning

Problemet är mycket vanligt - miljontals kvinnor runt om i världen kämpar med övervikt, och i de flesta fall ger denna kamp inte de önskade resultaten. Efter fåfänga försök att gå ner i vikt, diverse lossningsdagar och alla typer av dieter plågas kvinnor av frågan: varför äter jag väldigt lite, men jag kan fortfarande inte gå ner i vikt?

Svaret är enkelt - inte ens de mest kända och effektiva dieterna ger absolut ingen effekt utan systematisk träning, och de flesta det bästa sättet för att bli av med extra kilon är rätt, balanserad kost och individuellt utvalda uppsättningar av övningar.

Allmänna principer för att organisera träning i hemmet

Hemträning för viktminskning för kvinnor är en stor möjlighet att utföra motion individuellt och välj den lämpligaste uppsättningen hemmaträning. Det enklaste alternativet för hemmaträning är klasser om färdiga videolektioner, men till en början, när övervikt det kan vara svårt att komma in i en optimal rytm.

Ett av de ledande misstagen när man planerar hemträning är att fokusera på individuella zoner, utföra monotona övningar för muskler. buken eller för lårbens- och sätesmusklerna: hemmaövningar för viktminskning för kvinnor kräver regelbundenhet och fokuserar på att träna alla muskelgrupper, inklusive hjärtmuskeln. Detta hjälper till att undvika obalanser i figuren och göra kroppen vacker. Börja med det mesta enkla övningar och små inflygningar, med en gradvis ökning av belastningen.

Funktioner för viktminskning för överviktiga människor

Alla muskler i vår kropp består av långsamma och snabba muskelfibrer. Snabba muskelfibrer drar ihop sig snabbare och deras huvudsakliga energikälla är glukos från blodomloppet. Långsamma muskelfibrer arbetar mycket långsammare, men är samtidigt mer uthålliga, eftersom deras energikällor är reserver av fettvävnader. Hos olika människor varierar förhållandet mellan dessa två typer av muskelfibrer avsevärt.

Genom att studera detta förhållande med en biopsi och efterföljande mikroskopisk analys olika grupper muskler, fann en grupp brittiska forskare att smala människor har en mycket högre andel långsamma fibrer som fungerar på bekostnad av fettvävnad. Hos personer som har en tendens att vara överviktiga är innehållet av snabba fibrer i muskeln, som inte använder fett som energiresurser, mycket högre.

Det är därför för feta kvinnor inte regelbundna träningspass ineffektiv. Dessutom tröttnar musklerna hos överviktiga personer snabbare, och intensiva belastningar är svåra för dem.

Det är omöjligt att ändra det genetiska förhållandet som naturen fastställt. Men med regelbunden och intensiv träning uppstår muskelanpassning, där arbetet med snabba fibrer börjar imitera arbetet med långsamma. Till exempel vanlig morgonövningar för överviktiga kvinnor att gå ner i vikt hjälper till att återuppbygga muskelminnet och påskynda ämnesomsättningen.

Fördelar med regelbunden fysisk aktivitet

Regelbundna övningar hemma för viktminskning för kvinnor tonar blodkärlens väggar och ökar blodtillförseln till organen. Hos överviktiga kvinnor som är benägna att en stillasittande livsstil kan blodet inte cirkulera fritt på grund av den svaga muskelramen i blodkärlen, vilket leder till syrebrist i vävnader och organ i hela kroppen.

Människor som inte tränar dagligen har en svag muskeltonus och ton till livet i allmänhet, eftersom rörelse är liv. Dessutom, under träning, uppstår aktiv svettning och kroppen renas från ackumulerade gifter.

Svettning uttrycks i de första stadierna av träningen, i början av träningen efter en sjukdom eller ett uppehåll under lång tid, med en ökning av intensiteten av belastningar. Stark svettning leder till viktminskning och regelbunden träning hjälper till att stabilisera blodtrycket och normalisera pulsen.

Vilka träningspass ska man välja och vad ska man träna?

Gymnastik för överviktiga kvinnor att gå ner i vikt hemma

Det finns många råd om hur man går ner i vikt hemma för en kvinna, men vi får inte glömma att det finns en omedelbar effekt även från högintensiv träning förvänta dig det inte i början. Initiala resultat visas först efter regelbundna belastningar av enhetlig intensitet med en fasad studie av olika muskler.

Naturligtvis kommer hemträning att kräva uthållighet och uthållighet, men detta är det enda sättet att gå ner i vikt och få en fantastisk figur.
Vad ska man göra hemma? Valet av typ och intensitet av träning beror på personliga preferenser, kondition, tillgänglig sportutrustning och på vad problemområden behöver korrigering.

Vad behöver du träna hemma?

Sportutrustning för hemmaträning:
hantlar (hopfällbara) från 2 till 12 kg, vikten väljs individuellt, i processen att öka träningsintensiteten kan vikten öka,
halkfri matta,
bekväma kläder som inte begränsar rörelsen,
viktad båge (vikten på en gymnastikbåge kan vara från 0,5 till 3 kg).

All träning och gymnastik för överviktiga kvinnor att gå ner i vikt börjar alltid med en kort uppvärmning - detta stimulerar uppvärmningen av musklerna och förbereder dem för nästa belastning. Uppvärmningens varaktighet är från 15 till 25 minuter, det rekommenderas att börja med att gå på plats, förvandlas till en löprunda, medan knäna reser sig tillräckligt högt.

Du kan diversifiera uppvärmningen genom att luta bålen. Uppvärmningen avslutas med rotationer av axlar, händer, svängningar av armarna i olika riktningar. Morgonträning för viktminskning för äldre kvinnor måste det också nödvändigtvis börja med en kort uppvärmning för att förbereda musklerna för inte bara den efterföljande belastningen, utan också återställa ledrörlighet och undvika skador. Efter uppvärmningen börjar huvudövningarna.

Knäböj

En klassisk träningsform som verkligen främjar viktminskning. För korrekt utförande knäböj, ben ska placeras axelbrett isär, ryggen ska hållas rak, händerna ska hållas framför dig eller i midjan. Du bör också noggrant övervaka din andning - låg på knäböj vid inspiration, återgå till startpositionen vid utandning. Du måste börja med 15-20 gånger. Gradvis är det nödvändigt att ta upp till fem tillvägagångssätt med en kort paus, och efter två veckors träning rekommenderas det att börja sitta på huk med en extra belastning.

Utfall

Vi tar växelvis ett brett steg framåt med varje fot, medan det andra benet nuddar golvet med knät. Om det är svårt att hålla balansen när du kliver fram kan du hjälpa till med händerna och sprida dem. I taget måste du utföra 5-10 utfall, efter två veckors träning, ta det till 25.

Bröstträning

Träning bröstmusklerna

Hantelbackpressen ska utföras från ryggläge på en hård plan yta, medan du andas in, sprid armarna inåt olika sidor, när du andas ut, ta med armarna halvböjda vid armbågarna ovanför huvudet. Varje tillvägagångssätt bör bestå av 15 repetitioner. När konditionen växer måste du öka vikten på hantlarna och antalet tillvägagångssätt till fem.

Träning för mag- och sätesmusklerna

Lyfta kroppen från en position på ryggen, benen böjda i knäna, fötterna stadigt pressade mot golvet. Lyft upp kroppen tillräckligt högt så att skulderbladen är från golvet. Övningen utförs tills full trötthet börjar.

Magträning

För utarbetande lägre muskler magen ligger på rygg, bör du lägga händerna bakom huvudet och, böj knäna, höja dem när du andas ut och sedan sakta sänka dem när du andas in. Denna övning är en av de svåraste, men är mycket effektiv för att stärka magmusklerna och snabb förbränning extra kilon från sidorna.

planka

Det unika och relevansen av baren är att när du utför denna övning överflödigt fett brändes utan aktiva rörelser. Stången utförs enligt följande - kroppen hålls i en utgångsposition, för att upprätthålla vilken alla muskelgrupper arbetar. Startposition - betoning på utsträckta armar (som vid armhävningar från golvet), ryggen rätas ut, vi anstränger magmusklerna och försöker stabilisera i denna position från 30 sekunder till två minuter. Öka träningstiden gradvis till fem minuter.

Horisont på ett ben

Övningen syftar till att träna små muskler och hjälper även till att strama upp kroppens konturer och gå ner i vikt. Startposition - stående, rak rygg, fötterna axelbrett isär. Du bör luta dig framåt samtidigt som du växelvis tar benet bakåt, som i övningen "svälja". Utför 2 set med 10-15 repetitioner.

Ring

Det är en utmärkt assistent för att bränna extra kilon på midjan eller skinkorna, hjälper till att eliminera celluliter, på grund av den höga träningsintensiteten accelereras ämnesomsättningen. Effekten blir synlig om du vrider bågen 2-3 gånger om dagen i 20 minuter.

Andra typer av hemmaträning

Ett av tipsen om hur man går ner i vikt hemma för en kvinna gäller köp av träningsmaskiner och alla typer av hjälpmoduler för att öka träningsintensiteten. Detta hjälper till att diversifiera övningarna och öka intresset och motivationen för vanliga lektioner.

Exempelvis träning med stegplattformar, hopprep bidrar till växlingen av medium och höga belastningar, du behöver inte träna mer än 20 minuter, men effekten av dem är lika med en timmes lektion. Man bör dock komma ihåg att för överviktiga personer är det värt att börja sådan träning på individuell basis och med ett noggrant val av belastning. Mest troligt, i början av träningen, är uppmätta övningar i ett skonsamt läge lämpliga för dem.

Hur bibehåller man regelbundenhet och ökar effektiviteten?

För att bibehålla en positiv attityd till sport under lång tid, rekommenderas att dela upp träningen hemma för viktminskning för kvinnor i flera korta set per dag. Det är önskvärt att genomföra träning i ett ventilerat rum och följa sekvensen av övningar, med en bra uppvärmning före och en kort sträcka efter träningen.

En viktig förutsättning för effektivitet fysisk aktivitet hemma - det här är frekventa promenader, en ordentlig balanserad kost, med tillsats av en stor mängd frukt och grönsaker till kosten och begränsningen av söt, stärkelsehaltig och fet mat.

Det rekommenderas definitivt att äta frukost, berika kosten med vegetabilisk mat, försöka äta middag med lätta, okomplicerade måltider så att kroppen återhämtar sig efter en hård dags arbete.
Om du följer dessa regler kommer resultatet av träningen att märkas efter fyra veckor vanliga klasser. Förutom:

Att börja träna hemma för viktminskning för kvinnor är viktigt med Ha ett gott humör, har hög nivå motivation och självdisciplin och kom ihåg det ultimata målet med träning.
Träning bör ske tre till fyra gånger i veckan.
Den optimala tiden för träning är tidsintervallet från 11:00 till 13:00, och även från 17:00 till 19:00.
Träna inte efter att ha ätit på full mage, eftersom detta kommer att minska deras effektivitet och störa matsmältningen - efter att ha ätit kan du bara spela sport efter två timmar.
Att träna "genom styrka" förstör en positiv inställning till träning, minskar motivationen och bidrar inte till att gå ner i vikt och få kroppen i form.
Stötbelastningar på ryggraden och lederna, hopp och löpning är kontraindicerat för överviktiga, eftersom risken för skador ökar.

Alla träningspass för viktminskning hemma är effektiva i högst fyra veckor, sedan anpassar kroppen sig till belastningarna och börjar den så kallade platån, där vikten slutar lämna. Under denna period är det nödvändigt att öka belastningen och ändra uppsättningarna av övningar.