Rullar på baksidan. Rullar på ryggen (rullar som en boll)

Övningar för att stärka ryggraden. Utseende en person, hans gång, hur han rör sig kan säga mycket om hans hälsa. När ryggraden är frisk går en person lätt, fritt och känner inte sin kropp. Om anpassningen störs påverkar detta andra funktioner i kroppen: andnings-, kardiovaskulära, matsmältnings- och utsöndringssystem lider.

Många människor lider av huvudvärk, de tar mediciner till ingen nytta, och orsaken ligger ofta i osteokondros halsryggraden ryggrad, när halskotornas artärer komprimeras ytterligare och hjärnan får mindre blodtillförsel. Synen lider förresten också av dålig cirkulation.

Din Zest Jag har redan skrivit om hur man kan göra ljusningsövningar på arbetsplatsen för att lindra spänningar i halsryggraden för den som på grund av sitt arbetes natur måste sitta länge vid skrivbord och dator: Ljusövningar i arbetsplats.

Från stillasittande arbete Inte bara halsryggen lider utan även ländryggen, som ett resultat kan även radikulit förvärras. Gymnastik mot radikulit, som hjälper till att stärka ländryggen ryggraden kan du titta på det effektiva komplexet för radikulit.

Endast motion kommer att bidra till att stärka och förbättra ryggradens allmänna hälsa. När kotorna normalt sträcks, komprimeras inte nervändarna, passagen av nervimpulser till olika organ och vävnadsnäring förbättras. Genom att utföra dessa övningar förlängs ryggraden och musklerna som stödjer den i ett redan sträckt tillstånd stärks. Det är inte för inte som de säger: om du förlänger din ryggrad förlänger du din ungdom. I den här artikeln Din Zest vill presentera de 5 mest användbara övningar för ryggraden, utför regelbundet som du kan träna och träna alla delar av ryggraden på en mängd olika sätt - livmoderhalsen, bröstkorgen och ländryggen, stärker ligamenten och musklerna som stöder den. Som ett resultat kommer din hållning att förbättras, dina inre organ blir starkare och du kommer att börja andas korrekt. För att processen att läka ryggraden och alla dess delar ska kunna ske måste dessa 5 övningar göras regelbundet - dagligen eller åtminstone varannan dag. Golvytan ska vara plan och hård, för träning behöver du en matta, tunn madrass eller frottéhandduk.

1 Övning. Gevär

I.p. - sitta på golvet, dra benen mot kroppen, fötterna ska pressas mot varandra. Vira händerna runt benen vid anklarna, tryck hakan mot knäna. I denna position bildar baksidan av huvudet, nacken och ryggen en båge. Rulla tillbaka på ryggen och återgå till startpositionen. Rulla på rygg 10 till 20 gånger och andas slumpmässigt. Viktigt: rullar bör endast utföras på ett plant golv, för att inte förskjuta kotorna.

Effekt: detta är en mycket välgörande övning för ryggraden - den stärker ryggraden och utvecklar flexibiliteten, och hjälper därmed till vid behandling av sjukdomar som reumatism, hjärnsjukdomar, och dessutom stärker träningen minnet.

Efter träningen, slappna av lite och gå vidare till nästa.

2 Träning. Kobra

I.p. - liggande på mage, med ansiktet nedåt, hälar och tår sammankopplade, hakan vilande på mattan.

Placera händerna på golvet och lyft övre del kropp så högt som möjligt, medan nedre halvan magen går inte av ända fram till naveln. Kasta huvudet bakåt så långt du kan, dina ögon tittar upp. Du måste andas genom näsan, slumpmässigt, och sedan sakta återgå till startpositionen. Upprepa övningen 5-10 gånger.

För dem som redan lätt kan göra den här övningen, här är en mer komplex version:

Utför alla rörelser enligt beskrivningen ovan - böj dig upp och bakåt, och vänd sedan huvudet över din högra axel så att du kan se hälen på din vänstra fot. Det är viktigt att armar och ben sitter kvar och inte lossnar Nedre delen mage. Vrid långsamt huvudet framåt och gör detsamma, men vrid huvudet över din vänstra axel för att se hälen på din högra fot. Böj dig sedan upp igen, kasta huvudet sakta bakåt och återgå till utgångsläget, sänk dig ner. Upprepa övningen, men följ en annan sekvens av rörelser - upp, vänster, höger, upp, ner.

När du utför denna övning är det viktigt att göra mjuka rörelser, stanna i varje position i en halv minut, för detta kan du långsamt räkna till dig själv till 30.

Effekt: ryggraden blir mer flexibel, böjning och andra krökningar av ryggraden elimineras, och vacker hållning, funktionen av hela matsmältningskanalen förbättras, i synnerhet ökar tarmmotiliteten, och det är också bra gymnastik för ögonen. Med denna övning kan du bota radikulit.

3. Träning. Triangel

I.p. – stå på golvet, sprid benen tillräckligt brett, avståndet mellan benen är ungefär en meter. Sträck armarna åt sidorna, handflatorna nedåt. Luta dig långsamt åt vänster tills du känner spänning i höger sida. Sträva efter att nå din vänstra fot med vänster hand, din högra arm sträcks ut horisontellt ovanför ditt huvud, böj inte benen! Stanna i denna ställning i 5-8 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör samma sak åt andra hållet - till höger. Utför 3-5 böjar i varje riktning.

För de mer avancerade, ett mer komplicerat alternativ, men mycket användbart för ryggraden, eftersom det stärker ländryggen och därigenom behandlar radikulit:

Ta samma utgångsposition som beskrivits ovan. Böj dig långsamt ner samtidigt som du vrider dig i midjan, samtidigt som du flyttar din högra hand mot höger ben tills han rör vid den, höjs vänster hand upp. Blicken riktas mot fingertopparna på handen som lyfts vertikalt uppåt. Det är viktigt att hålla ben och rygg rak under träningen! Håll denna ställning i 5 sekunder och återgå till startpositionen.

Upprepa böjningarna i båda riktningarna minst 3 gånger.

Som du kan se, i denna övning i ländryggen är det inte bara stretching, utan också vridning, kotorna rör sig mer och detta hjälper till att slappna av mellankotskivorna. Ländryggen är bättre utvecklad och samtidigt stärkt.

Effekt: Övningen stärker musklerna som stöder ryggraden, dess flexibilitet utvecklas, i den första versionen sträcker den sidoytor bål, vilket är bra för midjan, och i det andra alternativet är ländryggen väl genomarbetad och stärkt.

4 Träning. Lök

I.p. – liggandes på magen, benen böjda i knäna, sträck ut armarna, placera dem bakom ryggen och ta tag i anklarna – andas in. Lyft sedan långsamt huvudet, benen och bålen så högt som möjligt från golvet, kasta huvudet bakåt samtidigt som du håller andan. Återgå till startpositionen - andas ut.

Den här övningen har också ett andra alternativ, för avancerade är det svårare, men med tiden kommer du att kunna göra det också:

Utför alla rörelser enligt beskrivningen i övningen ovan och sedan, medan du håller andan, gör 4-5 svängningar fram och tillbaka, återgå till startpositionen, slappna av.

Effekt: träning stärker mag-tarmkanalen, bildar en vacker byst hos kvinnor och stärker bröst, och viktigast av allt, det eliminerar alla brister i utvecklingen av ryggraden.

5. Träning. Fisk

Övningen består av två delar - den första syftar till att sträcka ryggraden, och den andra delen består av vibrationsövningar för ryggraden, som ett resultat av vilka mellankotskivorna tränas, cellerna rensas från gifter och blodcirkulationen är normaliserad.

I.p. -liggande på rygg, utsträckta armar höjda och liggande bakom huvudet, benen räta framåt, tårna dragna mot dig. Börja sträcka ut benen ett i taget, flytta hälarna lite framåt - först vänster, sedan höger, långsamt räkna till dig själv till 5. Gör några av dessa fina, stretchande rörelser. Lägg sedan händerna bakom huvudet, under nacken, armbågarna i golvet, för ihop benen, dra strumpor mot dig. I denna position börjar du svänga åt vänster och höger, som en fisk i vattnet. Det är användbart att göra denna övning i 2-3 minuter på morgonen och kvällen.

Effekt: övningen främjar bildandet av enskilda kotor på deras ställen, eliminerar skolios och andra krökningar i ryggraden, förbättrar tarmens motilitet och normaliserar blodcirkulationen.

Du kan inkludera dessa övningar i din rutin. morgonövningar. Utför data regelbundet övningar för att stärka ryggraden, om bara ett par veckor kommer du att känna att hans tillstånd kommer att förbättras avsevärt, smärtan försvinner och det blir lättare för dig att böja och räta ut dig när du böjer dig. Dessutom får du rätt hållning och andas, du kommer att bli mer motståndskraftig.

Försök inte att omedelbart utföra det rekommenderade antalet repetitioner, börja smått - med 2-3 repetitioner av varje övning. Kom ihåg att alla rörelser måste utföras i i långsam takt, fixa och hålla i varje position (börja med 5 sekunder och arbeta upp till 30 sekunder) för att göra musklerna starkare och starkare, bättre kunna stödja ryggraden. Om dina muskler gör ont och känner dig trött nästa dag, minska antalet repetitioner, men sluta inte med övningarna. Efter några pass försvinner muskelsmärtan när du blir mer tränad.

Endast dagligt arbete som syftar till att träna huvuddelarna av ryggraden hjälper dig att hantera radikulit, cervikal osteokondros och andra ryggradsproblem. Kom ihåg att spendera minst en halvtimme om dagen för att hålla ryggraden i gott skick. När allt kommer omkring beror hans vackra hållning, flygande gång och allas tillstånd på hans hälsa. inre organ och system i människokroppen.

Fler artiklar om detta ämne:

Enkelt och effektivt komplex Pilatesövningar för viktminskning och hälsoförbättring

En uppsättning övningar för flexibilitet i ryggen

Om din nacke är trött - avlastande gymnastik på arbetsplatsen

En effektiv uppsättning övningar för radikulit

Fysioterapi för leder

Hur man snabbt kommer i form. En uppsättning effektiva övningar.

Kontorsgymnastik för att lindra smärta och trötthet i rygg och nacke på arbetsplatsen

Förbereda kroppen för våren - gymnastik för en idealisk figur

Ryggvärk? En uppsättning övningar kommer att hjälpa

Överdriven rörelseomfång är oacceptabelt för en sjuk ryggrad

Det välkända talesättet "Fysisk utbildning läker, men idrottsförlamningar" kan omformuleras som "Riktig fysisk fostran läker, men felaktig fysisk utbildning förlamar." Sjukgymnastik (fysioterapi) kan faktiskt orsaka allvarliga hälsoskador, och dess klassiska rörelser kommer att förvandlas till övningar som är farliga för ryggraden, lederna och andra kroppssystem.

Vanliga vanliga misstag

Terapeutiska fysiska rörelser förvandlas till farliga övningar om reglerna för träningsterapi bryts under lektionerna:

Majoritet speciella övningar utförs endast vid stabil frånvaro av smärta. I det akuta skedet av sjukdomen eller under dess exacerbation, såväl som i den tidiga postoperativa perioden, utförs andningsövningar och en liten mängd övningar som påverkar friska leder.
Övningen kan utföras i frånvaro av högt intrakraniellt och blodtryck. Förhöjd kroppstemperatur, en akut period av en infektionssjukdom, en kraftig förvärring av någon annan kronisk patologi, dålig hälsa är direkta kontraindikationer för terapeutisk träning.
Typ, antal repetitioner och tillvägagångssätt, sekvens av utförande, amplitud och rörelsetempo, mängd erhållen förstärkning fysisk aktivitet från en specifik övning och från lektionen som helhet, är bland de indikatorer som måste godkännas av den behandlande specialisten.

Ett exempel i analogi. Läkaren skrev ut ett recept för att ta medicinen: 3 gånger om dagen, 2 tabletter, efter måltid, med 250 ml vatten. Patienten köpte ett läkemedel med liknande namn, drack det 5 gånger om dagen, 4 tabletter, före måltiderna och svalde tabletterna utan att skölja ner. Slutsatserna är uppenbara.

Varje träningsterapisession bör börja med en uppvärmning av leder och muskler och avslutas med en sista avslappningsövning. Även friska, men "ouppvärmda" leder skadas lätt, och terapeutiska rörelserövningar som utförs utan preliminär uppvärmning kommer att förvandlas till övningar som är skadliga för ryggraden. Överdriven brådska i slutet av lektionen kommer att reducera alla ansträngningar till ingenting.
Du kan träna bara 60-90 minuter efter huvudmåltiden. Att bryta mot denna regel belastar dessutom kroppen och distraherar den från matsmältningsprocessen. Dessutom, om du har problem med ländryggen, kan träning på full mage leda till en förvärring av patologin, eftersom biomekaniken för rörelser kommer att skilja sig från det vanliga.
Det är nödvändigt att strikt följa " gyllene regel» Träningsterapi – om smärta uppstår avslutas sessionen omedelbart. Om problemet uppstår på nästa gång, konsultation med en läkare är nödvändig.

En hygienisk dusch kan vara farlig för ledhälsan

På en lapp. Om du tar en dusch, avstå från härdningsprocedurer, och ånga inte innan du simmar i poolen! Vid antagning vattenprocedurer efter sjukgymnastik, bör den initiala vattentemperaturen inte vara lägre än 29 ° C.

Övningar som är farliga för dina ryggleder

Så vilka övningar är skadliga för ryggraden, och när blir "medicin till gift"? Videon kommer inte att presenteras i den här artikeln, men övningar som är farliga för ryggraden kommer att åtföljas av foton och förklaringar.

Cervikal region

För sjukdomar i halsryggen (se Terapeutiska övningar för osteokondros i halsryggen - ett komplex som anges för nästan alla), bör vissa övningar utföras med extrem försiktighet. Kostnaden för att ignorera varningen är för hög - svimning, minnesförsämring, ischemisk stroke, förlamning av armarna.

Bild och titel	Vanliga misstag och rekommendationer
Lutar och vänder åt sidan	Uppvärmning innan huvuddelen av lektionen bör börja med lederna i benen, sedan de nedre och mellersta delarna av ryggraden, axelgördel, och först efter det värma upp halsen. Rörelser bör inte vara skarpa, ryckiga eller utföras av ansträngning eller smärta. För att stärka dina nackmuskler, gör statiska övningar med spänning.
Luta med rotation (i olika projektioner)	Denna övning är förbjuden att utföra med bråck i halsryggraden. Från alla andra kommer det att kräva extra uppmärksamhet. Innan du utför denna typ av nackvridning är det bättre att få en "pedagogisk" konsultation med en ortoped eller idrottsläkare.
Crunches	Medan du stärker dina magmuskler, "dra dig inte i nacken" genom att knäppa händerna bakom huvudet. Detta leder till det faktum att belastningen på bukmusklerna minskar, och halsryggraden tvärtom överbelastas. Du bör inte träna dina magmuskler med armarna utsträckta uppåt. Medan du pumpar magen, håll armarna i följande positioner: a) korsade över bröstet; b) händer nära öronen; c) sträckt framåt längs kroppen.
	Om du har patologier i halsryggraden kan du inte simma i mässings- och fjärilsstilarna - det här är skadliga övningar för ryggraden. Dessutom, om du inte är tränad att röra dig i vattnet Freestyle (Front Crawl), så är det enda sättet kvar till ditt förfogande Back Crawl.

Viktig! Trots försäkringar från många privata kliniker och centra som behandlar ryggpatologier om den läkande kraften hos manuell manipulation, förbjuder WHO:s instruktioner användning av kiropraktorer för patienter som diagnostiserats med diskbråck och instabilitet i ryggraden.

Thoracic regionen

Trots det faktum att patologier i bröstryggen är sällsynta (se Hur man behandlar thorax osteokondros i olika stadier av sjukdomen), och för honom finns det övningar för ryggraden som är skadliga i sin biomekaniska komponent.

Lumbosakral korsning

Bild	Beskrivning
Böj bålen åt sidan	Om din nedre rygg stör dig bör du avstå från att böja dig åt sidan i kombination med svängar. Du kan luta dig framåt, men samtidigt måste du böja knäna något och bibehålla den naturliga avböjningen av ryggraden.
	Flickan på bilden utför en av varianterna av Bridge-övningen, som endast är lämplig för personer med frisk ryggrad– Böjd i nedre delen av ryggen. MED problem tillbaka Denna övning måste göras så att ryggraden alltid förblir rak (grön linje). I utgångspositionerna: stående eller liggande på magen är det också förbjudet att kröka ryggen.
	Allas favoritövning, Katten (arg, glad, tittar på svansen), finns också på listan över förbjudna övningar! Om du behöver utföra rörelser när du står på knäna, bör ryggen vara rak. Undantaget är livmoderhalsregionen. Från stående position kan du inte heller luta dig framåt på raka ben, runda ryggen.
Startpositioner – sittande	Absolut alla övningar som utförs i sittande ställning är farliga för ryggraden med ländryggsbesvär. Ett sjukgymnastikpass bör bestå av 20% övningar i stående och 80% i liggande.

Alla delar av ryggraden

Fotogalleriet med förbjudna övningar för sjukdomar i ryggraden som presenteras nedan behöver inga ytterligare kommentarer.

Du kommer att behöva ge upp att spela fotboll, volleyboll, basket och tennis. Cykling - efter samråd med läkare

Och avslutningsvis, låt oss återigen påminna dig om att fysioterapiövningar kommer att vara användbara och effektiva endast om en behandlingsplan med deras hjälp utvecklas av den behandlande läkaren, med hänsyn till alla nyanser av hälsotillståndet och de individuella egenskaperna hos utvecklingen av sjukdomen.

Rolling Back är en pilatesövning för att stretcha och massera ryggraden och ryggmusklerna.

Träningsteknik

Första position. Sitt på mattan och dra ihop benen och dra knäna mot bröstet för att samla hela kroppen till en tight boll. Böj huvudet mot knäna så långt flexibiliteten tillåter. Vira händerna hårt runt smalbenen. Lyft fötterna från golvet och balansera bara på skinkorna.

Andas in. Rulla tillbaka försiktigt på ryggen.

Utandning. Rulla framåt för att återgå till startpositionen. Upprepa rullarna på ryggen 10 gånger.

Huvudsakliga arbetande muskler

Muskler som böjer och stabiliserar ryggraden: rectus abdominis, extern sned, intern sned, transversal abdominis.

Tillbehörsmuskler

Muskler som böjer benet höftled: iliopsoas muskel, rectus femoris muskel.

Muskler som sträcker ut benet vid höftleden: stora sätesmuskel, bakre grupp lårmuskler.

Adductor muskler i låret: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.

Muskler som sträcker ut benet vid knäleden: quadriceps femoris.

Muskler som sträcker ut armen axelleden: latissimus muskel rygg, teres major, stor bröstmuskel(sternokostal bunt).

Muskler som böjer armen vid armbågsleden: biceps, brachialis.

I den första fasen av att rulla på ryggen, dra in magen så att ryggraden tar formen av bokstaven "C" från ditt huvud till svanskotan. Höftböjningsmusklerna håller benen suspenderade.

I början av den andra fasen, dra in magen ännu mer för att luta bäckenet bakåt och, lämna balansen, rulla försiktigt tillbaka. Försök inte rulla för långt, rörelsen ska sluta i övre delen av ryggen.

För att underlätta övergången till returrörelsen i fas 3, använd höftsträckningsmusklerna för att flytta knäna lite längre från bröstet (armarna begränsar denna rörelse). Musklerna som sträcker ut armen vid axelleden drar fötterna i riktning nedåt. Samtidigt, genom att dra ihop dina magmuskler, böj ryggraden ännu mer i ländryggen och flytta bålen framåt.

Under hela backrollövningen, försök att minimera förändringar i flexionsvinklar vid höft, knä och armbågsleder. Kroppen ska rulla som en enhet. För att göra detta, använd isometriska sammandragningar av musklerna i armar och ben, som skapar spänningar men inte producerar synliga rörelser. Vid framrullning är benen endast något förlängda vid höften och knäleder, så långt deras händer tillåter det. Händerna försöker i sin tur dra anklarna mot skinkorna.

Använd dina höftadduktorer för att hålla ihop benen under hela övningen.

Mental bild. Föreställ dig att du är inne i en stor gymnastikboll, som rullar fram och tillbaka, och din rygg formar sig efter ytans form.

Anteckningar

Artikulering av ryggraden i back roll-övningen uppnås genom inverkan av många muskler. Målet här är att behålla en konstant båge i ryggen så att varje kota får individuell kontakt med mattan när du rullar. Detta kräver växelvis aktivering olika grupper muskler och upprätthålla en delikat balans mellan dem. Du kommer att behöva alla dessa färdigheter i många andra övningar.

Ändringar

Om din nedre rygg och hamstringsmusklerna är spända och du har svårt att återgå till startpositionen, placera inte händerna på dina smalben, utan på dina baksida höfter i knäområdet.

alternativ

Placera händerna på anklarna och sprid ut armbågarna åt sidorna. Detta gör att ryggraden böjas mer i ländryggen, men något mindre i bröstkorgsregionen.

Rullar på rygg i korsbent läge. Nästa övning för flexion av ryggraden utförs med korsade smalben. Starta rörelsen från samma position som den föregående. Rulla på ryggen, korsa benen och dra samtidigt fötterna (klämma dem med handflatorna från utsidan) mot bröstet. Släpp sedan fötterna och placera smalbenen parallellt och återgå till startpositionen. (Börja alltid rörelsen med benen parallella.)

Med varje repetition, ändra vinkeln för att korsa benen så att när du rullar på ryggen spänns båda sidorna av din nedre rygg jämnt. Gör övningen 6-8 gånger.

Uppmärksamhet: Om din rygg är för stel, sträck den inte för mycket direkt. Arbeta med din teknik; dra benen mot bröstet i en mjuk, lätt rörelse, försök att bibehålla balansen. Sträck ut dig långsamt, utan att överanstränga dig, och fokusera på avslappning. Var tålmodig.

Att sträcka på ryggen tar mycket tid. Hoppa inte från en övning till en annan. Sikta på att slappna av dina muskler med varje sträckning. Anpassa träningsgraden efter hur du mår. Tortera inte dig själv.

Försiktigt: Om du har problem med nacke eller ländrygg, utför dessa övningar eller varianter med stor försiktighet. Dessa sträckor är svåra för de flesta. Om de orsakar dig smärta eller obehag är det bättre att ge upp dem.

Från en liggande position, med benen dragna så nära huvudet som möjligt, börja sakta räta ut bålen och försök känna trycket på varje kota i tur och ordning. Till en början kommer du med största sannolikhet att göra detta snabbt, men med tiden kommer du att vänja dig vid det och din ryggrad kommer att få den rörlighet som krävs för att långsamt flytta från en kota till en annan.

Ta tag i dina ben med händerna precis ovanför knäna och räta ut bålen och håll knäna böjda. Använd armarna för att hålla ihop benen. Detta kommer att hjälpa dig att bättre kontrollera hastigheten på uträtning. Huvudet ska ligga fritt på golvet, men allt eftersom övningen fortskrider kan det höjas något för att bibehålla balansen.

Genom att räta ut din bål på detta sätt från en position ovanför, kommer du att kunna avgöra exakt vilken del av din rygg som är mest stel. Den eller de styvare delen eller delarna av ryggen är svårast att räta ut långsamt. Men du kan övervinna stelheten och orörligheten i ryggraden om du ägnar lite tid varje dag till att sträcka den.

För att mer effektivt reglera belastningen på ryggen medan du sänker benen, sträck ut armarna ovanför huvudet och ta tag i något massivt, något föremål. Håll sedan armarna och benen lätt böjda, sänk långsamt ner bålen, känn kot för kota. Genom att använda ett handstöd kan du sträcka på ryggen mycket mer effektivt. Utför rörelsen långsamt och justera belastningen försiktigt.

Försök att inte överanstränga dig, utan gradvis utveckla dina fysiska förmågor.

Att utföra övningar i liggande läge med benen uppdragna mot huvudet är mycket fördelaktigt för ryggen och stimulerar blodcirkulationen mellan underbenen och bålen.

SITTER på huk. Många av dem som måste tillbringa långa timmar stående eller sittande upplever ländryggströtthet. Spänningar i denna del av kroppen kan minskas genom att sitta på huk.

Försiktigt: Jag är säker på att denna position är en av de mest naturliga poserna, men för personer som upplever vissa problem med sina knän är huk kontraindicerat. Om du har några tvivel om din kropps förmågor, var noga med att konsultera en kvalificerad professionell.

Från stående position, sitt på huk med fötterna utåtvända i en vinkel på cirka 15°. Dina knän bör vara 10 till 30 cm från varandra, beroende på hur flexibel din kropp är, eller, när du blir mer erfaren med stretching, vilka delar av din kropp du vill sträcka ut. Hukpositionen sträcker ut knäna, ryggen, anklarna, akillessenorna och ljumskområdet. Försök att hålla knäna på utsidan av axlarna, direkt ovanför stortårna. Håll en behaglig stretch i 10–15 sekunder. För vissa av er kommer detta att vara väldigt lätt att göra, för andra kommer det att vara väldigt svårt.

Alternativ. Vissa av er kan ha svårt att upprätthålla balansen i början, och personer med särskilt snäva anklar och akillessenor kan falla på ryggen. Om du inte kan uppnå den position som visas i figuren, försök att bemästra den med följande övningar.

Prova att sitta på huk på en svag sluttning på din garageuppfart eller på sidan av en kulle.

Du kan använda en vertikal stolpe eller staket för att upprätthålla balansen.

Med viss erfarenhet kommer du att upptäcka att detta är en extremt bekväm position som hjälper till att lindra spänningar i nedre delen av ryggen. Återgå nu till startpositionen som visas på sidan 67.

Alternativ. Ta en stående position, fötterna axelbrett isär eller bredare, handflatorna vilar något på inre delen höfter strax ovanför knäna. Börja sitta långsamt på huk medan du sprider ut höfterna åt sidorna tills du känner en lätt sträckning i ljumsken. Håll i 10–15 sekunder. Övningen är också fördelaktig för fotleden och akillessenorna. Sänk inte höfterna under knähöjd.

Om du har några knäproblem, var försiktig. Sluta stretcha om smärta uppstår.

För att öka graden av stretch i ljumskområdet, inta en hukposition, vila armbågarna på insidan av låren och flytta dem mjukt isär medan du lutar dig framåt från dina höfter. Vira händerna runt fötterna så att stortårna är vända inuti stopp, och resten - från utsidan. Håll i 15 sekunder. Överansträng dig inte. Om du har svårt att hålla balansen lyfter du hälarna något från golvet.

För att höja dig från en hukande position till en stående position, stoppa hakan lite bakåt, håll ryggen rak och använd kraften från din quadriceps ensam. När du står upp, luta inte huvudet framåt för att inte överbelasta nacken och nedre delen av ryggen.

TRÄNINGSschema för rygg, bäcken och ben

Dessa övningar kan utföras i den angivna sekvensen som ett enda komplex.

Upprätthålla doserad belastning under en viss tid; hjälper din kropp att anpassa sig till sin nya position. Med tiden kommer området som sträcks att vänja sig vid den lätta belastningen och du kommer att kunna öka ditt rörelseomfång utan att uppleva den initiala påfrestningen.

Lyft upp benen ovanför huvudet

Lyft upp benen ovanför huvudet före och efter ansträngande träning fysiska aktiviteter- ett bra sätt att bekämpa trötthet nedre kroppsdelar. Det finns en behaglig känsla av lätthet i benen och i hela kroppen, orsakad av en ökning av styrka som behövs för att utföra vardagliga uppgifter i samband med fysisk aktivitet. I denna position kan du vila och koppla av perfekt, speciellt om du var tvungen att stå på fötterna hela dagen. Dessutom är det enkelt och effektiv metod förebyggande och förebyggande av exacerbationer av åderbråck. Jag rekommenderar att du tar denna position minst två gånger om dagen i 2-3 minuter eller mer för att öka energitonen i din kropp och slappna av.

Det enklaste sättet att hålla benen ovanför huvudet är att ligga på golvet och vila fötterna på väggen. Försök att räta ut nedre delen av ryggen. Avståndet från rumpan till väggen bör vara minst 8-10 cm.Om det inte finns någon vägg i närheten kan du ta en liggande position med benen ovanför huvudet, eller helt enkelt lägga flera kuddar under fötterna så att de är över ditt hjärtas nivå. Börja övningen med en minut och öka gradvis dess varaktighet. Om dina ben börjar glida nerför väggen, vänd dig åt sidan och sätt dig sedan ner. (Tekniken för korrekt övergång från denna ställning till en sittande position beskrivs på sidan 20.) Att resa sig snabbt upp på fötterna efter denna övning rekommenderas inte, eftersom du kan känna dig yr.

Effekt

Spinalmassage, sträcka ut ryggmusklerna, utveckla magmusklerna, förbättra balans och koordination.

Placera

Sitt på golvet, böj knäna och knäpp knäna med handflatorna. Lyft fötterna från golvet och hitta din balans. Dra armbågarna åt sidorna. Axlarna är så långt bort från öronen som möjligt.

Rörelse

Runda ryggen, skicka svanskotan framåt och för naveln närmare ryggraden. Hakan nuddar bröstet. Starta rullen, håll kroppen i utgångsläget. När du rör dig, försök att runda ryggen ännu mer. Rulla till kanten av dina skulderblad och gå tillbaka till startpositionen. Rullen utförs helt och hållet på arbetet med musklerna i mitten, och inte på tröghet - överväldiga inte dina ben.

Detaljer

— När du rullar tillbaka, rör inte huvudet i golvet. Vid retur, rör inte golvet med fötterna. Håll din kropp i balans.
— Fortsätt rörelsen inte genom tröghet, utan på grund av kraftcentrets musklers arbete.
– Känn hur varje kota ligger på golvet och reser sig.
— Undvik att vända och röra dig på golvet.

Förenkling

Placera en liten boll mellan låren och magen. Håll fötterna under knäna, inte bakom dem. Lämna en fot på golvet.

Komplikation

1. Seal roll: Sitt på golvet, böj knäna, sprid dem axelbrett isär och för ihop hälarna. Lyft fötterna från golvet och hitta din balans. Håll hälarna med handflatorna. När du andas in, för din navel närmare ryggraden. Runda ryggen så mycket som möjligt och andas ut och rulla tillbaka till kanten av dina skulderblad utan att ändra rumpans och benens position. Hitta balansen på dina skulderblad med benen något bakom huvudet. Utför tre sparkar med hälarna mot varandra. När du andas ut, återgå till sittande läge, för hakan mot bröstet och runda ryggen.

2. Gungstol eller benen rullar isär: Sitt i en balanserad position, håll benen, håll benen raka, tryck naveln mot ryggraden. När du andas ut, rulla tillbaka och för ihop benen. När du andas in, återgå till startpositionen.

3. Sträck armarna framåt, utför rullningar utan att hålla i benen med händerna.

Varaktighet

Gör 5 till 10 rullar åt gången. Utför inte övningen på bara golvet!!

Övningsexempel

Terapeutiska fysiska rörelser förvandlas till farliga övningar om reglerna för träningsterapi bryts under lektionerna:

De flesta speciella övningar utförs endast när det finns en stabil frånvaro av smärta. I det akuta skedet av sjukdomen eller under dess exacerbation, såväl som i den tidiga postoperativa perioden, utförs andningsövningar och en liten mängd övningar som påverkar friska leder.
Övningen kan utföras i frånvaro av högt intrakraniellt och blodtryck. Förhöjd kroppstemperatur, en akut period av en infektionssjukdom, en kraftig förvärring av någon annan kronisk patologi, dålig hälsa är direkta kontraindikationer för terapeutisk träning.
Typ, antal repetitioner och tillvägagångssätt, sekvens av utförande, amplitud och rörelsetempo, mängden fysisk aktivitet som erhålls från en specifik träning och från passet som helhet är bland de indikatorer som måste godkännas av den behandlande specialisten.

Ett exempel i analogi. Läkaren skrev ut ett recept för att ta medicinen: 3 gånger om dagen, 2 tabletter, efter måltid, med 250 ml vatten. Patienten köpte ett läkemedel med liknande namn, drack det 5 gånger om dagen, 4 tabletter, före måltiderna och svalde tabletterna utan att skölja ner. Slutsatserna är uppenbara.

Varje träningsterapisession bör börja med en uppvärmning av leder och muskler och avslutas med en sista avslappningsövning. Även friska, men "ouppvärmda" leder skadas lätt, och terapeutiska rörelser som utförs utan preliminär uppvärmning kommer att förvandlas till övningar som är skadliga för ryggraden. Överdriven brådska i slutet av lektionen kommer att reducera alla ansträngningar till ingenting.
Du kan träna bara 60-90 minuter efter huvudmåltiden. Att bryta mot denna regel belastar dessutom kroppen och distraherar den från matsmältningsprocessen. Dessutom, om du har problem med ländryggen, kan träning på full mage leda till en förvärring av patologin, eftersom biomekaniken för rörelser kommer att skilja sig från det vanliga.
Det är nödvändigt att strikt följa den "gyllene regeln" för träningsterapi - om smärta uppstår avslutas sessionen omedelbart. Om problemet uppstår nästa gång bör du konsultera en läkare.

På en lapp. Om du tar en dusch, avstå från härdningsprocedurer, och ånga inte innan du simmar i poolen! När du tar vattenprocedurer efter sjukgymnastik bör den initiala vattentemperaturen inte vara lägre än 29 ° C.

Övningar som är farliga för dina ryggleder

Cervikal region

För sjukdomar i halsryggen (se) bör vissa övningar utföras med extrem försiktighet. Kostnaden för att ignorera varningen är för hög - svimning, minnesförsämring, ischemisk stroke, förlamning av armarna.

Bild och titel	Vanliga misstag och rekommendationer
	Uppvärmning före huvuddelen av lektionen bör börja med lederna i benen, sedan de nedre och mellersta delarna av ryggraden, axelgördeln och först efter det värma upp nacken. Rörelser bör inte vara skarpa, ryckiga eller utföras av ansträngning eller smärta. För att stärka dina nackmuskler, utför statiska övningar med spänning.
	Denna övning är förbjuden att utföra med bråck i halsryggraden. Från alla andra kommer det att kräva extra uppmärksamhet. Innan du utför denna typ av nackvridning är det bättre att få en "pedagogisk" konsultation med en ortoped eller idrottsläkare.
	Medan du stärker dina magmuskler, "dra dig inte i nacken" genom att knäppa händerna bakom huvudet. Detta leder till det faktum att belastningen på bukmusklerna minskar, och halsryggraden tvärtom överbelastas. Du bör inte träna dina magmuskler med armarna utsträckta uppåt. Medan du pumpar magen, håll armarna i följande positioner: a) korsade över bröstet; b) händer nära öronen; c) sträckt framåt längs kroppen.
	Om du har patologier i halsryggen bör du inte simma i mässings- och fjärilsstilarna - det här är skadliga övningar för ryggraden. Dessutom, om du inte är tränad att röra dig i vattnet Freestyle (Front Crawl), så är det enda sättet kvar till ditt förfogande Back Crawl.

Viktig! Trots försäkringar från många privata kliniker och centra som behandlar ryggpatologier om den läkande kraften hos manuell manipulation, förbjuder WHO:s instruktioner användning av kiropraktorer för patienter som diagnostiserats med diskbråck och instabilitet i ryggraden.

Thoracic regionen

Trots det faktum att patologier i bröstryggen är sällsynta (se), och det finns övningar för ryggraden som är skadliga i sin biomekaniska komponent.

Lumbosakral korsning

Bild	Beskrivning
	Om din nedre rygg stör dig bör du avstå från att böja dig åt sidan i kombination med svängar. Du kan luta dig framåt, men samtidigt måste du böja knäna något och bibehålla den naturliga avböjningen av ryggraden.
	Flickan på bilden utför en av varianterna av Bridge-övningen, som bara är lämplig för personer med en frisk ryggrad - hon böjer sin nedre rygg. Med en problematisk rygg bör denna övning göras så att ryggraden alltid förblir rak (grön linje). I utgångspositionerna: stående eller liggande på magen är det också förbjudet att kröka ryggen.
	Allas favoritövning, Katten (arg, glad, tittar på svansen), finns också på listan över förbjudna övningar! Om du behöver utföra rörelser när du står på knäna, bör ryggen vara rak. Undantaget är livmoderhalsregionen. Från stående position kan du inte heller luta dig framåt på raka ben, runda ryggen.
	Absolut alla övningar som utförs i sittande ställning är farliga för ryggraden med ländryggsbesvär. Ett sjukgymnastikpass bör bestå av 20% övningar i stående och 80% i liggande.

Alla delar av ryggraden

Fotogalleriet med förbjudna övningar för sjukdomar i ryggraden som presenteras nedan behöver inga ytterligare kommentarer.

Du måste sluta spela fotboll, volleyboll, basket och tennis. Cykling - efter samråd med läkare

Självmassage. Massera in alla delar av ryggen som du kan nå. Gnid nacken med baksidan av handen. Först med höger hand och sedan med vänster. Placera höger hand bakom vänster axel, massera in vänster axel och skulderblad. Försök att nå så långt som möjligt. Hjälp dig själv med din vänstra hand, stöd dig själv i högerhands armbåge. Upprepa med den andra handen.

Gör dig en rulle, gärna en trä. Diameter 7-8 cm, längd 11-12 cm Du kan använda en kavel för att kavla ut degen. Lägg dig på den med ryggen och börja sakta rulla fram och tillbaka på denna rulle. Först med kläder på och sedan med bara ryggen. Det kommer perfekt att sätta alla kotorna på plats. Gör den här övningen noggrant så att du inte får blåmärken.

Jag har ont i ryggen, övningen kallas "bulle". Vi lägger oss på rygg. Vi knäpper ihop knäna med händerna, lutar huvudet mot bröstet. Vi börjar rulla på ryggen, som en boll, som en bulle. Fram och tillbaka. Fram och tillbaka. Denna övning är också bra för att sätta kotorna på plats.

Föreställ dig att det finns ett rep spänt mellan stolarna och du måste krypa under det. Vi går på alla fyra. Huvudet ner, böj ryggen, kryp under repet. Vi sträcker ut oss. Och nu gick vi åt motsatt håll, också med en ryggbåge. Det är mycket användbart att göra denna övning på morgonen.

Ryggen gör ont, träna på den horisontella stången. Gör en horisontell stång hemma eller köp den i en sportaffär. Det finns ingen anledning att göra några svåra övningar. Häng bara på den horisontella stången var och en ledig minut. Ryggraden är sträckt. Du kommer att skydda dig från många problem och lindra smärta. På så sätt hjälpte jag mig till och med att återhämta mig från en luxation i axelleden.

Jag lånade följande övning från andningsövningar"Qigong." Jag rekommenderar starkt att ta upp detta system - det finns många användbara övningar för rygg och leder. Ligg på mage. Res dig upp på utsträckta armar och tår. Kroppen är parallell med golvet. Stå där så länge du kan. Försök att slappna av medan du gör övningen. Gör flera tillvägagångssätt.

Vi gör armhävningar från golvet. Du kan börja med att stå på knä. Fötterna höjda. Det första tillvägagångssättet är att placera händerna brett isär. Den andra metoden är att föra armarna närmare, händerna inåt. Det tredje tillvägagångssättet - händerna placeras på golvet nära varandra, vända inåt.

Kom ihåg Kuznetsovs applikator. Det samlar förmodligen damm någonstans på mezzaninen. Hitta det omgående. Om inte, köp den på apoteket. Han kommer att rädda dig från smärta. Oavsett om det gör ont i ryggen på dagen eller på natten, lägg dig med nakna rygg på applikatorn och försök slappna av. Har smärtan blivit värre? Fantastisk! Ha tålamod så länge du kan. Du kommer att känna smärtan försvinna och somna lugnt eller fortsätta att göra dina affärer.

Alla dessa övningar har testats personlig erfarenhet- verkligen hjälp.

Gillade du övningarna? Lämna din kommentar!