Idealvikt. Antropometri och proportioner inom bodybuilding

Dryshch- en person som knappt har kommit till gymmet, som har sett skivstången bokstavligen 2 gånger, men som redan visar sina biceps till höger och vänster (vikt - upp till 70 kg).

Dokhlik– en man som hade tränat i ungefär ett år, slog till slut sin storebror. Biceps visar non-stop (vikt upp till 85 kg). Deadhead behandlar Dryshchi med stort förakt... När han ser Dryshch i hallen, spottar han på golvet och märker att Dryshchi igen inte kommer att tillåta normala jocks att träna, som Big och jag...

Givare- en man som bänkpressade 100 kg och nu anser sig vara en stor lyftare. Lärde sig att visa bröst från sidan (Vikt - upp till 95 kg).

Vildsvin(Svin, beroende på vikt) - väger redan över 100 kg, men har 25% kroppsfett. Piskan är ca 45 cm Bänk - upp till 140 kg Han funderar på tävlingar.

Kraftig- över hundra kg och magmusklerna är synliga. Bänk ca 170 kg. Gissla under femtio dollar, tävlar, men flyger.

Stor- vikt över 115 kg, med rester av pressen eller med pressen, bänkpress på nästan 200 (+10 kg) tävlar och vinner.

Stilig- bänkpress och handstorlek spelar ingen roll. Han gör alla övningar nära spegeln och har den ljusaste t-shirten på gymmet.

Vader- som tillägg efter ett namn (till exempel Vovka - Vader) - vet ALLT. Bänk och handstorlek spelar ingen roll.

Ond ande- Vikten är godtycklig, men det finns inga magmuskler och har aldrig varit det. Han breder ut sina armar och imiterar latsen. Ger råd åt vänster och höger.

Chatterbox- går runt i hallen och diskuterar vardagsproblem med andra, och när ingen är där, då med sig själv. Storlekarna är gömda under t-shirtarna...

Säkerhetstjänsteman- vikt över 110, fettprocent över 25. Fungerar alltid med maxvikt, vid 1/4 amplitud, vilar 10 minuter mellan inflygningarna, andas högljutt och svettas rikligt. Han tar ALDRIG isär skivstänger och träningsredskap!

Fett-ass- Vikt 100 eller mer. Han förvånar alla, inklusive Bolsjoj, med sitt knäböj och skrämmer alla med skriken från flickorna som kommer. Sträva efter att se till att Grisen också blir en Fat Ass och inte växer upp till att bli en Fitnessist. Samtidigt lockar han också till sig Strongman...

Fitnessist- under lågsäsong kan du inte skilja honom från en galt eller en stark man, men innan tävlingar lyckas han krympa ner till storleken på en galt och börjar genast håna stora magar T-J och vildsvin. Han stoltserar alltid med sina vackra och skulpterade magmuskler, som tjejerna som kommer verkligen gillar, det enda synd är att de flyr iväg från hallen i fasa från skriken från Fat-Ass.

Sköldpadda- en kemist till kärnan. Har utseendet av en sköldpadda, eftersom Ryggen och bröstet är helt täckta med ett tjockt lager av akne, som en sköldpaddas skal. Vikt spelar ingen roll eftersom... Kanske är det Sneaky Turtle, eller kanske är det Grunt Turtle.

Ett finger- som regel en jock som har tränat i ett eller två år. Vikt 80-90, nybörjarkemist. Varför ett finger? Eftersom han övervakar massan extremt strikt, till den grad att han inte sätter mer än en pinne. Han tror att detta kommer att skada hans "stora" massa.

Mutant- Vikt långt över hundra, arbetsvikter är enorma, professionell kemist. Han pratar inte med någon i hallen, han jobbar professionellt. Om du behöver en bänkpress och han är upptagen utan att säga något, flyttar han helt enkelt de små åt sidan och börjar sina monstruösa pressar. Det väcker respekt.

Tarzan- har inget annat än mage, som flitigt hamrar varje träningspass i en halvtimme. Han tränar ständigt utan t-shirt, tittar på tjejerna med feta ögon, försöker förstå om de uppskattade hans extraordinära personlighet?

Volontär-försäkrar! – Vikt, hållfasthetsindikatorer och dimensioner spelar ingen roll. Mellan inflygningarna, vila längre än själva inflygningarna varar. Medan han vilar ser han sig omkring och undersöker tjejerna i hallen. I själva "peak" ögonblicket av upprepningen strävar han efter att vara i närheten och "försäkra", förmodligen av misstag, ta tag i vissa ställen på kroppen.

Varje person minst en gång i sitt liv tänkt på idealvikt . På en psykologisk nivå förstår den genomsnittliga personen vissa saker, men kan inte förklara dem. Det är till exempel inte bra att vara helt smal eller helt tjock. I den här artikeln kommer vi att överväga allt som har med en persons vikt att göra, nämligen förhållandet muskelmassa och kroppsfettprocent, såväl som idealvikten för en specifik längd.

För mycket smal person– en person som faktiskt är ohälsosam. I teorin kanske han inte har några hälsoproblem, men om man ser på en sådan person är de enda tankarna som kommer att tänka på att han är sjuk. Detta är en djurbedömning, på instinktnivå (precis som en tjej med väldigt smalt bäcken på psykologisk nivå verkar olämplig för moderskap). Följaktligen är en smal person inte längre ägare av en idealvikt. Frågan är bara hur man identifierar en riktigt smal person. Det finns många olika formler och procentsatser, men de är så genomsnittliga att det inte är någon idé att skriva om dem. Som ett exempel tar man inte hänsyn till benens olika täthet (tyngd) någonstans. Därför är det mycket lättare att bestämma en smal person med ögat, du kommer definitivt inte att missta dig. Naturligtvis om du inte är en stor och kraftfull styrkelyftare, för vilken alla runt dig är små och smala. Till exempel är en man med en längd på 175 cm och en vikt på 55 kg en ohälsosam smal person (eller en tjej med en längd på 165 cm och en vikt på 40 kg). Om en sådan man inte har en imponerande bredd axelgördel Med en relativt smal midja kommer han att verka helt skröplig och skröplig.

För mycket fet person– en person som faktiskt är ohälsosam. En viss andel kroppsfett är helt enkelt livsnödvändigt. Det är därför som dess frånvaro väcker tankar om en smal persons dåliga hälsa. Men överflödigt fett är inte mindre skrämmande. Alla har tjocka människor problem med hjärtat, ofta med leder och så vidare och så vidare. Fullhet är för kroppen övervikt, som varken hjärtat, andra organ eller leder är anpassade till. Det är ännu lättare att definiera fethet än bara en smal person. Här behövs inga formler eller beräkningar. Full man en man kan anses vara 175 cm lång och väger 85 kg (en flicka är 165 cm och väger 65). Ju större vikt på denna höjd, desto närmare fetma är den, desto längre från idealvikten. Det viktigaste är att inte bara blanda ihop en tjock person och en frisk, kraftfull manlig kraftlyftare eller kroppsbyggare under lågsäsongen. Titta på dina ben, speciellt dina vader, då blir det direkt klart om det här är en lyftare framför dig eller bara en tjockis.

Det vi diskuterade ovan om överviktiga är så att säga andelen kroppsfett utan att ta hänsyn till muskelmassa. Det vill säga en man som väger 175 cm och väger 85 kg, med ordentlig muskelmassa, faktiskt en riktig atlet, och på en bra nivå. Dessutom, om vi tar en stor för kroppen övervikt t ex över 100-110 kg är det stora hälsoproblem för överviktiga personer. Men om vi tar en idrottare med samma vikt med ett normalt, genomsnittligt fettlager, så är han ganska frisk. Lederna är perfekt förberedda för en så stor kroppsvikt, och hjärtat är också anpassat till belastningen. En sådan person är verkligen stark både utanför och inuti. Dessutom kommer en sådan person visuellt att vara mycket komplex. Men en tjock person kommer att vara mycket mer besvärlig, speciellt utan kläder. Dessutom väger fett mycket lättare än muskler, därför kommer 100-110 kg för en tjock person att se helt enkelt enorm och formlös ut.

Som ett resultat kom vi till slutsatsen att i princip allt beror på andelen fett i kroppen, och inte på förhållandet mellan vikt och längd, eftersom vi nu också tar hänsyn till muskelmassa. Så till exempel en kroppsbyggare i tävlingar väger å ena sidan mycket, och å andra sidan är fettprocenten så låg att det helt enkelt är omöjligt att leva med ett sådant fettlager, det kommer att leda till många olika komplikationer. Därför måste du först, för att bestämma din idealvikt, ta reda på vilken procentandel fett du har i din kropp. Normen som tar dig närmare din idealvikt är 10-25% fett för män och 15-30% för kvinnor. Detta är den procentandel av fett som en person känner sig mest bekväm med, till exempel fettlager spelar bara en positiv roll och har inga negativa konsekvenser. För att ta reda på din kroppsfettprocent med maximal noggrannhet kan du genomgå en undersökning. Men du kan ungefär kolla bilden nedan, inte fokusera på muskelmassa (det är olika för alla, vare sig det är en byggare eller en smal person, med samma % fett), utan på att rita muskler (avlastning) eller omvänt , om fetma (fullhet) .

Kroppsfettprocent:

Nu när vi har förstått en så viktig aspekt kan vi prata om längd och vikt i allmänhet. Det finns faktiskt ingen idealvikt som sådan. Det finns bara de gränserna (tunnhet, fyllighet) där kroppen tappar något och ser obekväm ut. Annars är idealvikten ett fan av olika kombinationer av längd och vikt, som personen väljer i varje specifikt fall. Det är därför, när man tävlar i bodybuildingtävlingar, finns det olika kategorier för både män och kvinnor – fitness, bodyfitness (eller klassisk bodybuilding), bodybuilding osv. Var och en av er väljer vilken vikt han vill ha, och följaktligen bedöms andra människor positivt med en vikt nära idealet enligt din åsikt. Men även om fansen är stor är alla fortfarande överens om det atletisk kropp, med muskelmassa, ser vacker och tonad ut.

Eventuell muskelmassa som uppnås utan användning av farmakologi är harmonisk och vacker för alla (för nästan alla är vissa generellt emot sport, för att inte tala om professionell sport med AC). Det betyder inte att muskelmassan blir liten, inte alls. En person kan väga över 110 kg. Till exempel skulptur Antikens Grekland visar tydligt idealet för den manskropp grekerna såg. Det var stora manskroppar, med vackra proportioner, symmetriskt utvecklade, med ganska stor muskelmassa och en fettprocent på ca 10-15%. Som praktiken visar var grekernas världsbild och deras idéer om idealvikt verkligen korrekta och sanningsenliga.

Nu föreslår vi att du använder beräkningsverktyget!

Lycka till med att skapa din idealfigur!

Det fanns legender bland kroppsbyggare om mästarnas enorma biceps (över 60 cm i omkrets). Armarna är verkligen kraftfulla, men den verkliga storleken är naturligtvis mycket mindre än så här. Så, Schwarzenegger har 56 cm, Louis Ferrigno har 58,5 cm. Kanske kan någon skryta med mer betydande figurer, men för att bli en mästare måste du också ha lämplig utveckling av alla delar av kroppen och oklanderlig muskeldefinition. Det är denna omfattande utveckling som skiljer mästare från många andra framstående idrottare.

Arnold Schwarzenegger menar att varje idrottare har sin egen viktgräns. Om han överskrider det kommer han inte längre att kunna ha skulpterade, magra muskler. Den maximala nettovikten av muskelmassa är utan tvekan relaterad till längden, varför den är störst bland gigantiska idrottare. Bästa vikt Arnold Schwarzenegger med en höjd av 187 cm - 111 kg, Louis Ferrigno med en höjd av 196 cm - 118 kg, den tjeckiska kroppsbyggaren Josef Vesely med en höjd av 193 cm - 115 kg. Men idrottare med en höjd på 170-175 cm kan också ha en ganska stor muskelvikt. En av dem, den berömda Edwardo Cossack ("Mr. Europe", två gånger "Mr. World", tre gånger "Mr. Universe"), med en höjd av ca 170 cm, hade en netto muskelvikt på 105 kg. Många idrottare över 170 cm har en muskelvikt på 90-100 kg. Till exempel hade Albert Beckles, känd för sin atletiska livslängd, en längd på 174 cm, vikt 100 kg, biceps 50 cm. "Libanesiskt lejon" Zamir Bonou blev "Mr. Olympia", med en netto muskelvikt på 95 kg, två Den tidiga världsmästaren tjecken Pavol Yabloniski med sin höjd 173 cm vägde 93,5 kg.

Det är också intressant att titta på storleken på kända idrottare som var korta till växten. På toppen av sin form vägde Freddy Ortiz (höjd 165 cm) 88 kg och hade en bicepsomkrets på 50 cm, vilket gav honom smeknamnet den mest muskulösa lilla mannen." Francesco Colombo (höjd 165 cm), som var herr Olympia 1976 och 1981, vägde 85 kg och hade en imponerande fysisk utveckling och stor styrka. Även om Sergio Oliva var en förespråkare för gigantiska muskler, kräver det enorm höjd och massiva ben. Oliva, med en höjd av 179 cm, verkade ibland miniatyr. Lee Henie, Mr. Olympia, har en massiv muskeltyp och en smal midja med en höjd på 180 cm och en vikt på 110 kg. Serge Noubret, en stjärna inom fransk bodybuilding (Mr. Olympia, Mr. World, Mr. Universe), verkade ibland extremt uppblåst, men eftersom han var tydligt tunnbent, med en höjd av 179 cm, vägde han 98,5 kg och biceps 52 cm. Den tunnbenade jätten John Brown ("Mr. World", "Mr. Universe") med superrelief hade en vikt på 108 kg.

Varje muskelvolym motsvarar dess egen kroppsvikt. Det är omöjligt att till exempel öka bicepsomkretsen till 45 cm och bröstomkretsen till 125 cm med en höjd på 175 cm och en vikt på 75 kg. För att uppnå detta behöver du gå upp ca 10 kg till. Efter införandet av viktkategorier på tävlingar kan man dock konstatera att idrottare som tävlar i kategorin upp till 70 kg ofta har armstorlekar som är nästan lika bra som de som väger betydligt mer. Detta är resultatet av att du minskar din kroppsvikt före tävling. I denna mening är vikt och storlek inte direkt relaterade. Vikten kan falla, men måtten förblir desamma. Eller en person som väger mer kan ha mindre mängder muskler än någon som väger mindre.

Olika system av proportioner föreslogs för idrottare beroende på graden av muskelutveckling. Men tills nu erbjuds de som har enorma biceps en tabell över förhållandena mellan kroppsstorlekarna för en genomsnittlig person som inte har hypertrofierade muskler. Detta är helt klart ett missförstånd.

Dessa proportioner är: bröstomfång - 100%, nacke - 38%, midja - 75%, bäcken - 90%, höft - 54%, biceps och vad - 38%, bröst, underarm - 30%. Dessa förhållanden gäller endast för dem vars bröstomkrets är 100-105 cm.

Med en ökning av muskelvolymen kommer andra lagar in i bilden. Vi erbjuder ett av Widers bord, speciellt designade för länder där de inte använder angloamerikanska mått på längd och vikt.

Höjd	Vikt	Biceps	Nacke	Bröst	Midja	Höft	Skenben
150	60	38	38	101	68,5	53,5	36,5
155	65	39,5	39	103	71	55	38
160	75	40,5	40,5	110	76	56,5	39,5
165	80	41,5	41,5	115	78,5	58	40
170	85	43	42,5	118	79,5	59,5	40,5
175	90	44,5	43	121	82	62	41,5
180	95	45	44,5	124	83	63,5	42
185	105	45,5	45,5	126	84	65	43

Tabellen anger inte volymen av bäckenet och axelbandet. Vanligtvis har de flesta proportionella idrottare med en bröstomkrets på 120-122 cm en bäckenomkrets på 98-100 cm, och en underarm på upp till 35 cm.De med stora biceps strävar i allmänhet inte efter en stor midja och bäckengördel. Man tror att Steve Reeves skapade modet för en märkbart smal midja med sina framgångsrika framträdanden inom bodybuilding. Han hade mycket breda axlar och bröst, tunn (upp till 76 cm) midja och smala höfter.

På många sätt bestäms proportionerna av idrottare av individens maximala förmåga muskelgrupper till tillväxt. Tabellen visar till exempel att biceps alltid når ett högre värde än underbenet.

Således bör proportionerna av idrottare med hypertrofierade muskler vara som följer.

Om bröstomkretsen tas till 100 %, är midjan ungefär ⅔ av bröstomkretsen, bäckengördeln är 80-85 %. Axelomkretsen är lika med bröstomkretsen + 15 cm Den spända bicepsen är 36 % eller mer. Höftomkretsen är minst halva bröstomkretsen. Underbenet och underarmen är maximalt utvecklade. Ofta vid tävlingar är idrottares midjor till och med mindre än ⅔ av deras bröstomkrets, men detta är bara typiskt för toppen av tävlingsformen.

Generellt sett värderas en kroppsstruktur med naturligt breda axlar och en smal midja i en atletisk miljö.

Sammanfattningsvis några ord om de ideala proportionerna av figuren. Längden på benen är lika med höjden på pubis 50-53% av höjden, från baksidan från början av benen till golvet - 47-48%. Armspannet med smala axlar är lika med höjden, med breda överstiger det höjden med minst 5 cm. Bröstets bredd är lika med bredden på höfterna och motsvarar höjden minst 5 gånger. Höjden på huvudet passar höjden 7,5-8 gånger. Bredd breda axlar Passar 3,5 gånger figurens höjd.

Yuri ANDRIANOV, konstnär, coach för bodybuilding

Liknande artiklar

Meditation: andning, pranayama, visuell, mantra

Det finns många sätt att meditera på andningen, varav de flesta är variationer av uråldriga metoder. Metoden som jag kommer att föreslå kommer från andningssystemet som används inom yoga. Sitt bekvämt. Var uppmärksam nu...

De flesta muskeltidningar försöker låtsas att deras läsare går till gymmet för hälsa och livslängd... Men det är inte sant. I synnerhet när det gäller vissa aspekter av bodybuilding relaterade till en direkt ökning av muskelvolym och massa... Ack och ah, men majoriteten av "riktiga pojkar" runt om i världen har bara ett mål i sina huvuden - att bli störst, mest hemskt muskulös freak, som en person till och med kan vara!

Medan sportkritiker och mycket professionella tränare av lyxiga och dyra idrottsanläggningar tjatar om estetik och mejslade linjer, ge monsteroiderna som går berg av åderklämmande, upppumpat kött...

Som till exempel stjärnan genom tiderna Ronnie Coleman... Muskeln på förra bilden är också hans, förresten...

Varje dag, lite efter lunchtid, börjar han med övningar "för nedre delen av ryggen" - lyfter en skivstång som väger 61, 105 och 140 kg. Därefter utför han en uppsättning av tio repetitioner med en vikt på 185 kg, men i jämförelse med hans berömda video "Incredible", där han lyfter en skivstång som väger 370 kg, är dessa "leksaker" ...

Därefter går Coleman vidare till hantlar. Nya hantlar som vägde 150 kg fick honom av ägaren till gymmet, Brian Dobsan, på hans födelsedag. Killen hoppades överraska honom, eftersom atleten vanligtvis tränar med 90 kg hantlar... På ett par dagar bemästrade Ronnie dem...

Därefter kommer övningar med en T-formad stång, bara några skivor på 50 och 20 kg, och den totala vikten når redan 250 kg. 10 reps. Tre minuter senare upprepar Ronnie setet. Den otroliga högen med skivor på halsen ser komisk ut, det finns redan elva av dem, och den totala vikten är 290 kg. Han virar remmen runt det V-formade handtaget och lyfter skivstången igen, och föreläser för sig själv "ett, två, tre, fyra..." Sedan är det övningar för ben, mage, armar, axlar och varje gång Ronnie lyfter en otrolig vikt, set efter set, upprepning efter upprepning...

Har någon annan frågor om varför Coleman är bäst?

Bara för vad? Verkligheten är inte alls så vacker som den verkar...

Dave Palumbo...

Förresten, kroppsvikten, som bestämmer monstruöshetens heliga graal, är 135 kg och storleken på handen har helt enkelt ingen rätt att vara ens ett hår som är mindre än 50 cm och detta är bara det minsta...

Och det här är år av oavbruten träning och alla vensjukdomar som mänskligheten känner till, ända fram till benamputation...

Markus Ruhl...

När du tittar på den här mannen förstår du mycket väl att en enkel person inte är avsedd att växa till så otroliga storlekar, och för de flesta kanske det inte är möjligt att försöka uppnå detta...

Så alla är väl medvetna om att jockarna i världen som kan växa till en storlek som står i proportion till fulhet utan steroider kan räknas på en hand... Men även de ser ut som små barn bredvid de kemiskt framkallade jockarna...

Jay Cutler... Naturligtvis använde han aldrig illegala steroider, som anses vara omoraliskt av vissa...

Han bara tog det och vände sig från en så ung man...

Ett sånt monster!

Och om allt fortfarande ser anständigt ut på de officiella bilderna, då...

Privata bilder är ibland helt enkelt fantastiska!

Det här är två vänner, ja...

Greg Kovacs... Han, som många av de moderna proffsen som aldrig kommer att tävla igen, slipper aldrig kemikalierna. De varvar tunga cykler med skonsammare regimer och håller sina kroppar i ett konstant tillstånd av farmaceutiskt accelererad anabolism...

Utan detta är det ingen idé att ens drömma om att ockupera baksätet på en Cadillac ensam, säg "proffs"...

Och de måste också leva för att kunna gunga och äta...

Swing - tre gånger om dagen, trots begravningar och jordbävningar...

Och ät från 6 till 8 gånger om dagen exakt efter klockan... "Maten finns med dig i kylen vart du än går, oavsett om det är tillåtet eller inte. Att resa vart som helst kräver, så att du tar flera rätter med dig och ät dem oavsett om du är på ett flyg, tåg eller bil. Var bara försiktig med ketchup och senap... de kan skapa mycket smuts," - detta är rådet från proffsen...

Men allt handlade så att säga om välmående monster. Den här mannen heter Klaus Doring. Och han "utvecklade en inte helt framgångsrik symmetri"...

Nu ser han ut exakt så här, men för att fixa det... Det är roligt, eller hur?

Den här mannen drömde om att vara ett så muskulöst monster att var han än gick hördes skriken från chockade förbipasserande: "..ka! Titta på storleken på den här...".

Han lyckades...

Men vem visste att biceps och triceps ibland slits som en rutten klänning?

Och detta är inte det sämsta alternativet. Ibland slits en muskel, och då är det ett handikapp...

Här är en bild på honom i sin ungdom...

Om arbete... Experter säger på allvar att en riktig muskelman inte har tid att jobba...

Därför förvandlas varannan kroppsbyggare en vacker dag till en oavslutad cirkusartist och visar sina tricks "runt nästa hörn"...

Många av dem blir också personliga tränare eller kemikalieförsäljare, och ibland båda samtidigt. Varelse personlig tränare, du är på gymmet hela tiden och du behöver inte lämna din arbetsplats för att träna... Så det finns ingen anledning att prata om någon seriös utbildning...

Tja, och slutligen, om kvinnor... Här är helt riktiga fotografier... Det här är till exempel italienaren Denis Masino...

Och det här är Amelia Fernandez... Är det inte sant att när du tittar på henne kommer du ihåg barndomen och moderskapet?

Denise Hoshore, franska... Kombinationen av ett sådant ansikte och sådana muskler ger en verkligt fantastisk effekt!

Michelle Maroldo... Förresten, på det här fotot är hon under trettio...

Tja, och "till att börja med" en berättelse om den en gång mycket berömda estniska idrottaren Inna Uit. Hon var en gång så här...

Sen blev hon så här...

Förresten, under denna lyckliga tid uppträdde hon i en av de lokala nattkabaréerna och utnyttjade "bilden av en tiger"... Det här, som de säger, handlar om att prata om arbete...

Nu ser charmiga Inna ut så här... Det återstår bara att fråga: ja, och för vilken?!.

Hej kära läsare och besökare! Nåväl, luta dig tillbaka och gör dig redo att lyssna noga, för ett mycket viktigt ämne väntar oss framåt - antropometri. Till vem och för vad, frågar du? Naturligtvis framför dig och framtida resultat. När allt kommer omkring definitionen av de initiala, initiala arbetsdata (vad behöver jobbas på) en mycket viktig uppgift i alla företag. Det är som parametern "given:", som är inställd från början, och vi kan inte göra något med den.

Så jag tror att du redan har gissat att vi idag kommer att prata om sådana frågor som: alla typer av mätningar, antropometri, ideala kroppsproportioner i bodybuilding och andra parametrar som kommer att tjäna oss (dig) som en slags utgångspunkt för att övervaka prestationer ( eller vice versa) resultatträning.

I allmänhet kommer vi att bestämma alla våra initiala fysiologiska, metaboliska energi- och andra parametrar i vår kropp för att ha framför våra ögon en fullständig bild av alla förändringar som händer oss. Som ett resultat kommer du inte bara att lära dig hur du tar alla mätningar korrekt, utan också lära dig om ett nytt verktyg som hjälper dig att uppnå ditt mål - en skulpterad kropp - mycket snabbare.

Börja…

Antropometri: idealiska proportioner inom bodybuilding

För att vara ärlig så känner jag inte många människor som inte vill gå ner ett par kilo eller lägga till ett par centimeter till sin biceps omkrets. Vi vill alla se attraktiva ut, och temat perfekta proportioner kommer alltid att vara mycket relevant, och dubbelt relevant för kroppsbyggare.

När allt kommer omkring betyder själva begreppet bodybuilding bokstavligen "skulptera" din kropp, och inte bara som låten säger: "Jag skulpterade den från det som var, och sedan...", utan vacker, atletisk, symmetriskt och korrekt byggd. Tror du varför olika bodybuilding-turneringar har hållits i årtionden? (skriv " Herr Olympia" eller " Arnold klassiker”) . Allt är korrekt - det här är inte så mycket en tävling av typen "vem som är större är coolare", utan snarare vem och i vilken utsträckning som lyckades uppnå dessa mycket idealiska proportioner och komma närmare kroppens harmoniskt korrekta symmetri.

Du kan vara den mest massiva i världen minst trehundra gånger Gym, men det kommer en person som har mycket mindre muskler än du, men som har rätt kroppsproportioner, eftersom du helt klart kommer att förlora mot hans bakgrund. När allt kommer omkring är bodybuilding, först och främst, skönheten i byggnaden, och först sedan allt annat. För att göra det tydligt vad jag pratar om ska jag ge exempel på idrottare med symmetriska kroppsproportioner ( 1 ) och respekterade säkerhetstjänstemän ( 2 ), men med olika proportioner (se bild).

Om du kommer ner till jorden och kastar dig in i verkligheten på de flesta gym kan du se en allvarlig skillnad i kroppsstrukturen hos många tränare (och uppenbarligen mer än ett år). Till exempel massiv övre delär flera storleksordningar före underkroppen eller stora händer och en tunn hals med en fullständig frånvaro av axlar. Det finns många alternativ här, titta närmare på de som står och övar bredvid dig, så kommer du att se den här typen av pinsamhet.

Varför pratar jag om allt detta? Jag behöver bara fylla artikeln med något. Nu ska jag förklara. Många tänker, varför behöver jag veta allt detta nonsens om kroppens korrekta proportioner, jag är inte en konkurrerande kroppsbyggare och jag har ingen att visa upp för. Det är så det är, men proportioner är också viktiga när det gäller att bestämma de parametrar och förmågor hos din kropp som den kan nå i hela kroppen. Förutom att bestämma din genetiska potential kommer du också mer medvetet att närma dig själva träningsprocessen, genom att i förväg veta vilka eftersläpande delar av kroppen som bör ägnas särskild uppmärksamhet.

Låt mig ge dig ett enkelt exempel. Mycket ofta närmar sig människor sina träningspass "utan en kung i huvudet." De där. de har absolut ingen aning om de nödvändiga kroppsproportionerna och de (låt oss säga) med armar som piskor försöker göra otroliga bicepcurls 40-50 kg, eller på axlarna med tändsticksben. Så om du har en uppfattning om de nödvändiga proportionerna, kan du enkelt undvika sådana misstag, så låt oss prata om den tekniska sidan (hur, vad och var det ska vara) idealiska proportioner inom bodybuilding.

Kroppsantropometri: allt handlar om siffror

Så hur attraktiv den eller den personen eller den här eller den idrottaren är beror inte på "smak", utan på "siffror". Tja, vad händer om vi har att göra med siffror? (som med en matematisk operator), vilket betyder att proportionerna måste beskrivas med någon specifik formel. Och det kallas det "gyllene snittet". Detta är ett nummer som beskriver hela människokroppen (t.ex. längd på armar och ben jämfört med bålen) och avgör vilka av dess proportioner som är mest korrekta av naturen och ser bäst ut. Till exempel den välkända teckningen av den vitruvianska mannen Leonardo Da Vinci (se bild) till Detta är just en demonstration av triumfen av vanliga geometriska former i proportionerna av den mänskliga kroppen.

I siffror ser det "gyllene snittet" ut som förhållandet " 1:1,618 ”, dvs. om ditt ben (lår) tas för 1 , då ska benet och underbenet vara 1,618 . På grund av det faktum att en person är en rationell varelse som ständigt strävar efter harmoni, balans, symmetri, bedömer vi kroppens skönhet efter hur mycket den senare skiljer sig eller inte skiljer sig från den idealiskt symmetriska kroppen, som det "gyllene snittet" beskriver. När det gäller fitness/bodybuilding bör du förstå att du måste ta ett heltäckande förhållningssätt till din kropp och utveckla den harmoniskt och vara uppmärksam på var och en. Det är värt att säga här att genom att ändra den mest märkbara delen - ditt förhållande mellan midja och axel, kommer du omedelbart att ta ett betydande steg mot en harmonisk kropp.

Många kroppsbyggare försöker först och främst att optimera "midja-axel"-förhållandet till formen. 1:1,618 , även kallat Adonis-index (åh, vad mycket folk älskar alla möjliga mytiska ord :-)).

Notera:
Om du har en kroppstyp (tunn) så blir det lättare för dig att pumpa upp axlarna först, annars börjar du med att minska midjemåttet först.

För att uppnå dina ideala parametrar måste du först och främst bestämma de personliga parametrarna för "det gyllene snittet" och sedan beskriva en specifik handlingsplan i formuläret rätt program Träning. Låt oss nu titta närmare på vilka parametrar vi har vid ingången, vad vi ska göra med dem och hur vi beräknar våra ideala proportioner. Därför att människor som kommer till gymmet är alla olika i sin struktur och tillstånd fysisk träning, därför en universell parameter för att bestämma ideala proportioner (vilken volym ska dina muskler vara) den största kan prestera kroppsdel, och ofta är detta bäckenet. Därför kommer vi att bygga vidare på det.

Så de ideala proportionerna av din kropp bör uppfylla följande förhållanden:

bäckenomkrets och bröstomfång ska vara 9:10 . De där. om ditt bäcken 90 cm (i omkrets), då ska bröstomkretsen överensstämma 100 centimeter;
halsomkrets bör vara 38% bröstet omkrets. Om bröstet 100 cm, sedan halsen, respektive, 38 centimeter;
omkretsen på underarmarna bör vara 30% Bröstkorgsomkrets; Om bröstet 100 cm, då ska underarmarna vara 30 centimeter.
midjemått - 75% Bröstkorgsomkrets;
låromkrets - 60% bäckenomfång;
vadomkrets - omkretsen av en spänd biceps eller 40% bäckenomfång, eller 60% Höftomkretsen.

Du kan också ta reda på dina idealiska proportioner baserat på vikt och längd från följande tabell (se tabell).

Notera:
"Vikt/höjd"-förhållandet är förhållandet mellan din vikt (i kilogram) och din längd (i centimeter). Till exempel är din vikt 70 kg och höjd 180 cm, betyder närmast din koefficient ( 0,388 ) betydelse 0,39 , därför tittar vi på proportionerna som motsvarar den.

Så jag grävde fram statistik om antropometri av kända idrottare, jag tror att du kommer att tycka att det är intressant (se tabell).

Så vi kommer smidigt till den mest intressanta delen. (Jag skulle till och med säga kreativ process) , nämligen hur man tar mått korrekt för att sedan beräkna de ideala kroppsproportionerna?

Antropometri: hur man gör mätningar korrekt

Det viktigaste är att du bör följa vissa regler, som är följande:

Det är bäst att ta mätningar med ett vanligt måttband, men ett budgetalternativ är också möjligt - tjock tråd och en vanlig linjal;
Den lämpligaste tiden för mätningar är morgon, d.v.s. när musklerna är som mest avslappnade och kroppen som helhet är "kall".

Mycket ofta säger många att deras antal fluktuerar, detta beror just på att mätningar görs vid olika tidpunkter på dygnet. Naturligtvis, efter träning, när blodet rusar till musklerna, kan dina resultat helt enkelt verka imponerande, men efter en tid återgår allt till det normala och siffrorna är långt ifrån verkligheten.

Måttbandet ska inte hänga eller vara för hårt.

Du bör inte försköna eller försöka påverka uppgifternas tillförlitlighet. Ett mycket vanligt misstag är att vilja verka bättre än du egentligen är. Och därför används olika knep - rita i buken när man mäter midjan, drar in luft i membranet när man mäter bröstomkretsen och så vidare. Naturligtvis vill du nå de nödvändiga siffrorna på alla sätt, inte fysiskt, men åtminstone på papper, men var extremt objektiv när det gäller mätningarnas noggrannhet och lägg inte till/subtrahera inte extra centimeter.

gör mätningar på samma ställen och flera gånger ( 2-3 ) för en mer exakt uppskattning.

Det händer ofta att det är nödvändigt att göra en serie mätningar för att bättre säkerställa noggrannheten i slutresultatet. Dessutom, om du är rädd att du kommer att glömma platsen från vilken du tog mätningen, ta en närmare titt på din kropp och kom ihåg (skriv ner bättre) den karakteristiska "identifieraren" för denna del av kroppen. Till exempel zon - underarm, identifierare - mullvad på inuti lämnar in på rätt plats mätningar I allmänhet, markera de karakteristiska detaljerna för varje specifikt område som mäts för att göra det lättare att komma ihåg var du ska placera mätaren nästa gång.

för en dagbok över mått och din personliga fotoarkivportfölj.

I den sista anger du bilder tagna med en kamera vid spegeln från tre vinklar (front, hel ansikte, profil) genom varje 2-3 månad. På så sätt kan du inte bara spåra dina framsteg med hjälp av torr statistik, utan också, viktigast av allt, visuellt utvärdera ditt resultat, vilket gör att du kan gå framåt snabbare och snabbare.

Baserat på all insamlad data kommer du alltså att kunna hantera din träningsprocess och justera programmet på språng. Ja, till en början kommer den här processen att verka trist, men när du engagerar dig och ser de första resultaten i spegeln kommer den verkligen att börja motivera dig att gå vidare mot ditt mål. Nu några ord om hur, vad och var man ska mäta. För en tydlig demonstration kommer jag att ge följande illustration (se bild).

Huvudmätplatser (se tabell).

De återstående mätpunkterna ser ut så här.

Notera:
Ur korrekta/formade proportioner - volymen på biceps, hals och vader ska vara densamma, då säger man att personen är atletiskt välbyggd.

Egentligen är vi klara med antropometri, men det finns en rad andra indikatorer som också måste ha i åtanke när man övervakar prestationer. Nu ska vi titta på dem.

Antropometri: body mass index, puls och energiförbrukning

BMI

Den enklaste och samtidigt mest talande indikatorn är din egen kroppsvikt. Vi vet alla hur man mäter det och vad det helst borde vara. Så, vikten eller massan av en kropp är ett visst mått på den totala mängden materia och substans (vätska, fett, muskel- och benmassa), som finns i en person. Den mest populära formeln som alla hör för att bestämma den erforderliga kroppsvikten är:

optimal kroppsvikt = höjd (cm) – 100 (enheter)

Dessutom finns det ett sådant koncept som begreppet Body Mass Index eller body mass index, som låter dig bedöma graden av överensstämmelse mellan en persons längd och hans vikt för att identifiera eventuella avvikelser i den senare.

Beräkningsformel:

Body mass index (BMI) = M/H 2,
där: M - mänsklig kroppsvikt (i kilogram);
H - mänsklig höjd (i meter).

Det optimala BMI för män anses vara ett index i intervallet 25-27 enheter, men för det rättvisa könet är detta den så kallade tröskeln för fetma.

Notera:
Tabeller för att uppskatta BMI-värden är lätta att hitta på Internet. (som de säger, Google att hjälpa dig).

Därför att De korrekta proportionerna och symmetrin för alla muskelgrupper är viktiga för oss, så denna indikator är inte lämplig för oss att bedöma optimal kroppsvikt, eftersom kroppens kroppsbyggare skiljer sig från den genomsnittliga personen, och ett högt BMI-värde kan bara förklaras med mer utvecklade muskler. De där. BMI mäter inte kroppssammansättningen.

Notera:
För att göra beräkningen med denna BMI-formel mer exakt måste du ta hänsyn till ditt förhållande mellan midja och höft. För att göra detta, mät volymerna för det senare och dividera sedan det första värdet med det andra. Hos män bör det resulterande förhållandet normalt vara 1 , och för kvinnor - 0,85 . Om din midjestorlek överstiger de angivna värdena, är det vettigt att tänka på att ta bort din mage.

Jag skulle vilja säga att det mest kända och tillgängliga sättet för människor att mäta kroppsvikt är golvvågar, men idrottare (särskilt kroppsbyggare) och här är allt inte så enkelt, eftersom det är nödvändigt att tydligt övervaka kroppens proportioner, i synnerhet sådana parametrar som: nivåer av fett, vatten och muskel-/benmassa. Detta kan göras tack vare special elektroniska vågar med kroppssammansättningsanalysatorer. I allmänhet bedöms en kroppsbyggares kroppssammansättning mer exakt baserat på mager och fettmassa.

Mager massa är summan av vikten av ben, muskler, inre organ och vätskor, allt annat är fettvävnad. Onödigt att säga, för olika typer I sport är de optimala värdena för mager och fettmassa olika. I genomsnitt varierar andelen fettvävnad från 7 innan 15% och det kan bedömas med en speciell metod - bioimpedansometri, men för detta är det värt att besöka en idrottsmedicinsk klinik.

Om medel eller rätt institution inte är till hands, är ett budgetalternativ ganska lämpligt, en bromsok - en individuell hudveckstjockleksmätare från ett enkelt apotek. Totala fettveck i människokroppen 6 :

axel;
bröst;
subscapular;
abdominal;
ileal;
femoral

Vi mäter allt 6 fettveck (Jag kommer att berätta hur du gör detta korrekt i en separat artikel), addera deras värden och använd formeln:

Formel för beräkning av fettprocent
Ålder (mindre 30 år):

(Summa av veck, mm) x 0,097 + 3,64
Ålder (över 30 år):

(Summan av veck, mm) x 0,1066 + 4,975

Pulsfrekvens

Det verkar som att detta är en oviktig indikator, men träningens effektivitet beror till stor del på hjärtfrekvensen under träning. Till exempel när man får muskelmassa och styrketräning En hög puls har en negativ effekt på hjärtat och utlöser kataboliska processer (destruktion) i musklerna tidigare. Låg puls (när du arbetar på en motionscykel eller löpband) när man går ner i vikt - inte det bästa effektiv metod förbränning av fett, även oavsett tidsåtgång. Därför är det viktigt att känna till och arbeta i din målpulszon för en specifik fysisk aktivitet.

Så för att bedöma träningsintensiteten används Karvonens formel :

Puls (HR) under träning = (maxpuls - vilopuls) x intensitet (%) + vilopuls.

Till exempel du 20 år och vilopuls är 60 . Vill du veta med vilken puls du behöver träna så att intensiteten på belastningen blir 80% ?

Beräkningarna är som följer:

220 – 20 = 200 (maxpuls);
200 – 60 = 140;
140 x 80 % = 112;
112+60 = 172.

Det visar sig att pulsen under träning med intensitet 80% från maximum kommer att vara cirka 172 slag per minut. Du kan ändra formeln och beräkna intensiteten:

Intensitet (%) = (puls under träning - puls i vila) / (maxpuls - puls i vila);

Det är värt att notera här att du gradvis kan öka intensiteten av aerob träning, till att börja med 50% och flyttar sig gradvis till målarbetsområdet i 70-80% (med varaktighet i tid 40 minuter), om ditt mål är att gå ner i vikt överbord.

Således, sammanfatta allt ovan, kan vi säga det genom att ändra intensiteten på träningen (inklusive genom att minska eller öka) och vilotiden kan du reglera din puls och hålla dig i målpulszonen som gör att du kan uppnå maximala resultat i varje träningspass.

Alla är här. Och det sista för idag.

Energikostnader

Det vanligaste misstaget att gå ner i vikt eller (eller bara ett stopp i träningsresultat)– Det här är en felaktig beräkning av kaloriinnehållet. Vi pratade om energikostnader i allmänhet i artikeln "", men nu är det dags att prata om hur man beräknar dem.

Så för att uppskatta den basala ämnesomsättningen (BM) används följande siffror.

Män: 1 x M, kcal/timme, där M är kroppsvikt (kg)
Kvinnor: 0,9 x M, kcal/timme, där M är kroppsvikt (kg)

Till exempel värdet av OB hos en man med medelvikt 70 kg, är 1680 kcal

För att beräkna OB finns Harris-Benedict-formeln.

Män (över 10 år): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P – 6,74 x G, där M – kroppsvikt (kg), P – längd (cm) G – ålder (år);
Kvinnor (alla åldrar): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P – 4,68 x G, där M – kroppsvikt (kg), P – längd (cm) G – ålder (år);

Energikostnader fysisk aktivitet

Under dagen gör en person olika typer aktiviteter: han tar ut soporna, han ska tvätta sin tvätt, han ska shoppa, eller kanske går han till gymmet för att tvåla in sig :). Så han lägger olika mycket energi på all denna aktivitet, så för vissa helhetsbedömning typer av mänskliga aktiviteter finns det en speciell fysisk aktivitetskoefficient (PFA). Det visar hur många gånger en person spenderar mer energi per tidsenhet än om han inte gjorde någonting alls. (dvs mer än den basala ämnesomsättningen).

Om vi tittar på specifika siffror så är ett måttligt intensivt träningspass i gymmet lika med en CRF lika med 7 . Det betyder att personen är 1 kommer att spendera en timme i 7 gånger mer energi än om han "inte vände sig". Återigen, låt oss titta på siffrorna. Idrottsman som väger 80 kg, per 1 kommer att tillbringa en timmes arbete i gymmet 560 kcal

Genom att veta värdet av den basala ämnesomsättningen kan vi alltså beräkna antalet kilokalorier som en idrottare spenderar på träning i gymmet. Av detta följer att vi kan beräkna hur mycket energi som en elev spenderar under dagen. Vi kan sedan beräkna antalet kalorier vi konsumerar från mat.

Så, om vårt mål är viktminskning, så bör kaloribalansen vara negativ, d.v.s. det måste finnas en negativ kaloribalans (vi konsumerar mindre än vi spenderar). Om målet är det motsatta måste du konsumera fler kalorier än du förbränner.

Det finns en tabell över KFO:er för olika typer av aktiviteter. Enligt dess data kan du beräkna: din basala ämnesomsättning, antalet kalorier du spenderar under dagen (baserat på din typ av aktivitet) och hur många kalorier du spenderar på gymmet.

Notera:
CFO-bordet för olika typer av aktiviteter är fritt tillgängligt, så du kan enkelt hitta det.

För att kort sammanfatta allt ovanstående bör det noteras att kroppsvikten ger oss den mest kompletta uppfattningen om den korrekta energibalansen. Det är dess beständighet som indikerar överensstämmelsen mellan förbrukad och förbrukad energi. Men om vi behöver (och vi behöver) förbättra vår kroppsform (dess struktur), då måste vi börja öka mager massa och minska fettmassan, och detta innebär träning i gymmet och rätt näring hjälp oss!

Nåväl, vi löste det här, ja, det verkar som att vi inte har missat något, allt som återstår är att dra slutsatser.

Efterord

Vi gjorde ett bra jobb idag igen (och jag är bara förbjuden) och vi lärde oss mycket, inte bara om idealiska kroppsproportioner inom bodybuilding, vi lärde oss vad antropometri är och lärde oss något om att övervaka resultat. Jag är säker på att artikeln kommer att vara användbar för dig, och du kommer att lära dig mycket själv. Det är allt, ytterligare ett steg mot målet har tagits. Glad att vi var med " "-projektet!

Tills nästa gång.

PS. Har du frågor om kroppsmått eller något som inte är klart rent generellt så hjälper kommentarer dig, skriv!