15 minuter en uppsättning effektiva övningar. Gruppträning HIIT för medelnivåer

Varje tjej har sina egna idéer om den ideala figuren i hennes huvud, vissa gillar aptitretande former, till exempel, som Kim Kardashian, medan andra föredrar att ha en mer atletisk figur, som sångerskan Ciara. Om du inte är nöjd med din form, i det här fallet talar vi om höftområdet, föreslår vi att du bekantar dig med metoderna som hjälper dig att bli av med detta problem.

Hur man tar bort fett under skulderbladen

Kroppsestetik är en viktig faktor på grund av vilken varje tjej mår som bäst. högsta nivån. Men när några brister uppstår på kroppen, kommer komplex med dem som stör ett fullt liv. Om defekten är överskottsavlagringar på baksidan, är allt väldigt enkelt - du behöver bara arbeta på din form och lära dig att äta ordentligt, och nu ska vi ta reda på hur man gör detta!

Proteinprodukter för viktminskning

Protein är den vanligaste gästen i kosten för dem som går ner i vikt. Även om det fortfarande pågår konstant debatt kring fetter och kolhydrater, är det ingen som ifrågasätter fördelarna med protein. Men frågan är vilken proteinprodukter att välja att gå ner i vikt är fortfarande öppet för många. Här är en lista över proteinprodukter för viktminskning som oförtjänt glöms bort av de som går ner i vikt. Vilken som helst av dem kan avsevärt diversifiera din kost.

Fördelarna och skadorna av diuretika för viktminskning

Använder diuretika i lindringssyfte extra pund(piller och andra droger) kan orsaka ett kritiskt slag mot en persons hälsa och konsekvenserna kan bli oåterkalleliga, eftersom denna procedur endast är tillåten under överinseende av en specialist. När det gäller naturliga växtbaserade diuretika är det mycket bättre, men du bör inte överdriva det, allt måste göras med måtta. I den här artikeln kommer vi att berätta om fördelarna och skadorna med diuretika för viktminskning.

5 kosträtter för semestern

Festliga rätter är speciell mat som inte bara ger en trevlig smak, utan också skapar en speciell, magisk atmosfär, tack vare vilken allt i området blir annorlunda än vanligt! Men kom ihåg att en semester inte är en anledning att radera allt ditt hårda arbete när det gäller att gå ner i vikt, så vi uppmärksammar dig på 5 exklusiva lågkalorirätter för semesterbordet!

Fastedag på äpplen: hur mycket kan du förlora

Fastadagar på äpplen är ett av de vanligaste sätten att inte bara gå ner ett par kilo på en dag, utan även rena kroppen från gifter och avfall. Det är lätt att kombinera affärer med nöje! För detta behöver du välsmakande och saftiga äpplen!

Helkroppsträning för tjejer

Helkropp – träna hela kroppen på ett pass. Den passar både nybörjare (för att förbereda kroppen) och professionella idrottare(för progression, eller för att gradvis komma in i rytmen efter en lång paus).

När du blir äldre ökar antalet fall i direkt proportion till din ålder. Du klagar allt oftare över att du inte ens har tid att gå på lunch, än mindre till gymmet. Men när du stöter på din klasskamrat på gatan, noterar du för dig själv: "Fan, ser jag verkligen likadan ut?!" Du kan se ut som att du försummar dig själv, motiverar din passivitet med att vara för upptagen. Förväxla inte det senare med lättja: alla går till jobbet, men vissa lyckas också underhålla bra form. Dessutom finns det många möjligheter till detta. Och du behöver inte köpa ett gymmedlemskap som du inte kommer att gå till, eller löpband, som du lämnar för att samla damm i källaren.

Det finns bra hemträningsprogram med minimal utrustning och tid. Vi kommer att berätta om en av dem just nu. Men kom ihåg, den här gången finns det inga ursäkter som: "Jag har inte tid" eller "vädret är dåligt ute." Du kan träna hemma, och det tar bara några minuter. Detta program är utformat på ett sådant sätt att du inte slösar tid på vila och slutför hela uppsättningen övningar snabbt. Därför växlar arbetet här olika grupper muskler i övre och nedre delarna kroppar. Vilotid är endast tillåten mellan varven. I var och en av dem måste du utföra sex övningar enligt ett givet schema, antalet repetitioner av varje övning är 10. Efter att ha genomfört en med mängd som krävs reps, gå vidare till nästa. Hela passet bör bestå av minst två omgångar. Om din styrka tillåter kan du göra mer.

1. Hantelrad

Varför du behöver det: Denna övning aktiverar hamstrings och glutes, och stärker även ryggen. Eftersom du sannolikt tillbringar större delen av din dag sittande bakom ratten i en bil eller vid ett skrivbord, är hantelrader som riktar sig mot lämpliga muskelgrupper ett bra sätt att börja ditt träningspass. Så gör du: Börja med lätta hantlar. Huvudsaken i denna övning är att bibehålla korrekt amplitud. Böj inte ryggen när du sänker ner hantlarna, och i samma position, räta långsamt upp till den ursprungliga ställningen.

2. Stående hantelcurl

Varför du behöver det: Detta är en klassisk och enkel övning som kommer att träna dina biceps mycket effektivt. Det är enkelt i betydelsen av utförandets amplitud, och inte belastningen på musklerna. I denna mening kan antalet vikter på din hantel göra det svårare. Så gör du: Placera fötterna axelbrett isär och armarna raka längs sidorna. Behåll samma position som dina armbågar, lyft hantlarna med varje hand en i taget, vrid handflatan mot taket. Håll samtidigt ryggen rak och rör inte på kroppen.

3. Vertikal stånglyft

Varför du behöver det: Denna övning kommer att stärka och stabilisera dina axlar, samt övre del tillbaka. Dessutom kommer det att hjälpa till att utveckla dina triceps. Hur man gör: Alla har inte en skivstång hemma, så du kan byta ut den mot hantlar, hålla var och en med ett liknande grepp. Stå rakt med fötterna axelbrett isär och ta tag i hantlarna eller stången med handflatorna nedåt. Håll ryggen rak, lyft apparaten vertikalt till brösthöjd, placera armbågarna uppåt.

4. Bench Squats

Varför du behöver det: Den här övningen lär dig att bibehålla balansen och säkerställer också ett aktivt arbete av quadriceps, rumpa och lår. Så gör du: Med armarna raka på sidorna, placera ett ben på bänken bakom dig (hemma kan det här vara en soffa). Håll ryggen rak, sitt på huk med stödbenet och steg framåt så att det andra knäet nästan nuddar golvet. Återgå sedan till startpositionen.

5. Lyfta hantlar när du ligger ner

Varför du behöver det: Detta är en universell övning som på ett omfattande sätt utvecklar biceps, axlar, triceps och ryggmuskler. Hur man gör: Acceptera horisontellt läge, vila dina raka armar på golvet, som om du skulle göra armhävningar, medan du håller hantlar i händerna. Medan du utför övningen, böj en arm vid armbågen och tryck hanteln mot bröstet. Håll detta i en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Gör sedan samma sak med den andra handen. Utföra denna övning, försök att hålla din bål så stilla som möjligt.

6. Sidoutfall med hantlar

Varför du behöver det: Sidoutfallet gör dina ben starkare genom att utveckla dina quadriceps, lår, sätesmuskler, och kommer också att förbättra din flexibilitet och balans. Hur man gör: Böj armbågarna, håll en hantel i brösthöjd. Ta sedan ett brett steg åt sidan, böj ditt arbetsben i knät och för över din tyngdpunkt till det. I det här fallet bör ryggen förbli i ett strikt vertikalt läge, och det andra benet ska förlängas åt sidan. Återgå till startpositionen och gör samma sak på det andra benet. Tips och en uppsättning övningar för den som inte orkar gå på träningen

Inte varje tjej kan skryta med en idealisk figur som hon fick från naturen. De flesta måste träna hårt för att bli av med det hatade fettet och uppnå en vacker kroppskontur.

Tyvärr är det inte alla som hinner med timmars träning i en fitnessklubb. Det finns dock en uppsättning viktminskningsövningar som hjälper dig att uppnå din drömfigur hemma och på bara 15 minuter om dagen.

Övning nummer 1. Planka

Lägg betoning på utsträckta armar. I det här fallet bör händerna vara placerade i linje med axlarna. Spänn dina magmuskler, försök att inte böja nedre delen av ryggen eller böja benen. knäleder. Du kan sänka huvudet något.

Bildkälla: ru.m.wikipedia.org

Behåll denna position så länge som möjligt (nybörjare kan i allmänhet utföra plankan i 30-40 sekunder). Upprepa denna övning 3 gånger.

Övning nummer 2. Bensvängningar i omvänd planka

Sitt på mattan, luta kroppen något bakåt, böj knäna.

Lyft kroppen något. Böj samtidigt inte armarna vid armbågarna.

Lyft upp ditt högra ben vinkelrätt mot golvet. Flytta samtidigt upp bäckenet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och gör övningen på andra sidan. Hastigheten på övningen ska vara ganska hög.

Gör 4 set med 10-15 repetitioner.

Övning nummer 3. Crunches

Lägg dig på mattan, böj benen, höj huvudet något och lägg tillbaka armarna. Detta kommer att vara din startposition.

Utför lyft genom att lyfta skulderbladen från mattan.

Bildkälla: youtube.com (AN Trainer-kanal)

Viktig! Titta på din andning. Andas ut medan du lyfter.

Gör 3 set med 15-20 repetitioner.

Övning nummer 4. Klassiska framåtböjningar

Räta ut axlarna, placera armarna längs med kroppen och placera fötterna på ett avstånd av cirka 10 cm.

När du andas in, sänk dig långsamt. Håll samtidigt ryggen rak och sänk inte huvudet.

Bildkälla: youtube.com (Alice Zakrevskaya-kanal)

Gör 3 set med 25-30 repetitioner.

Notera! Du bör alltid värma upp innan du tränar för att minska risken för skador och förbättra din prestation. Och efter träning är det lämpligt att ta tid att stretcha för att bibehålla muskelelasticiteten.

Utför dessa övningar dagligen och snart kommer du att märka de första resultaten. Och för att fettet ska försvinna snabbare, drick, som du kan förbereda själv, och gör det.

Det är inte första gången jag läser yttranden från experter som insisterar på att det inte är nödvändigt att arbeta i timmar åt gången för att hålla sig i god form. Gym. Om den kombineras korrekt i rätt tempo räcker det med femton minuter.

Det låter väldigt lockande för alla som är upptagna på jobbet från gryning till skymning. Är det sant?

Dessa övningar har utvecklats av en kvinna för kvinnor, och jag är inte säker på att de kommer att vara användbara för män. Kanske för nybörjare som tar sina första steg på ett löpband i en idrottsförening.

Nikki Andersson, personlig tränare och ägare Sportklubb, tror att en blandning av helkroppsövningar med konditionsträning utan paus i femton minuter hjälper dig att komma i ganska bra form.

Träningsschema

Ditt träningspass bör bestå av tre femminuterspass. Varje femminuterspass består av 30 sekunders konditionsträning (jogga på plats, hoppa rep, bara hoppa, etc.). Resten av tiden (4 minuter 30 sekunder) gör du någon form av kroppsträning. Som ett resultat får du ett set med tre olika övningar för olika delar av kroppen och en konditionsuppvärmning.

Jag körde intervallövningar i fitnessklubben i 45 minuter - än så länge är detta den svåraste övningen, varefter varje muskel i kroppen känns.

Underkropp: Klättrare

Fokusera på raka armar, rak rygg, mage indragen. Byt snabbt ben med knäet mot magen, som om du sprang uppåt och höj knäna högt. Försök att utföra övningen i den snabbaste takt som finns tillgänglig för dig.

Underkropp: Jump Squats

Handen bakom huvudet, armbågarna åt sidan, fötterna axelbrett isär. Du sätter dig på huk och hoppar försiktigt upp, trycker av med hela foten, inte bara tårna.

Underkropp: Trappa Lungesteg

För att utföra denna övning behöver du en stege eller ett steg. Kliv höger fot på steget, för din vänstra fot framåt och håll den med upphöjt knä i några sekunder. Sätt sedan tillbaka ditt vänstra ben till dess ursprungliga position, och med ditt högra utfall tillbaka in i en djup knäböj. Det är lämpligt att göra 10 repetitioner på ett ben.

Hus: Flyttbar stång

Fokusera på raka armar, rak rygg, mage indragen. Flytta din vikt till din högra hand och vrid din kropp och ben helt åt vänster sida, din vänstra arm höjd upp vinkelrätt mot golvet. Stanna i denna position i 5-10 sekunder, återgå sedan till startpositionen och gör övningen på din vänstra arm.

När du byter händer, försök att hålla en rak linje i kroppen, kroppen ska förbli i konstant spänning.

Kropp: Cykel

Ligg på rygg, händerna bakom huvudet, armbågarna åt sidorna, skulderbladen höjda. Lyft benen rakt i en vinkel på 45 grader från golvet. Höger ben är rakt, vänster knä når mot höger armbåge. Sedan blir det byte av ben - det här är en upprepning.

I det här fallet ska det raka benet alltid vara minst cirka 45 grader mot golvet och hakan ska inte pressas mot nacken. Annars, efter träningen, kommer det inte att vara din mage som gör ont, utan din nacke, eftersom du kommer att stödja din överkropp inte med magen, utan med nacken. Det är lämpligt att göra 20 repetitioner.

Överkropp: Sidohöjningar

Ligg på höger sida, böjda knän, benen ihop (särskilt fötterna). Med din högra hand, ta tag i dig själv runt midjan och placera din vänstra hand på golvet framför dig. Lyft upp överkroppen, försök att inte luta dig för mycket på handen. Lägg dig sedan långsamt, utan att kasta din kropp, på golvet. Det är lämpligt att utföra 10-15 repetitioner på ena sidan.

Komplikation #1: ställningen är nästan densamma, men armen kramar inte om midjan, utan är böjd i armbågen och placerad bakom bakhuvudet, benen rätas ut. Lyften försvåras genom att samtidigt lyfta överkroppen och det raka benet. Det vill säga, om du ligger på höger sida, lyft upp vänster ben. Sedan återgår kroppen och benet långsamt, med kraft, till sin plats.

Komplikation #2: när du utför övningen på höger sida förblir det vänstra benet ständigt upphöjt, höger ben stiger till vänster samtidigt som kroppen stiger.

Komplikation #3: båda benen reser sig samtidigt som kroppen reser sig. I det här fallet pressas benen tätt mot varandra. Om så önskas kan du lägga till vikt på ett eller båda benen.

Överkropp: Head Down Push-Ups för hund

Gå i nedåtgående hundställning med benen och ryggen raka och armarna något bredare än axelbrett isär. Du börjar göra armhävningar, böjer armbågarna åt sidan, pannan sträcker sig mot golvet. Räta sedan ut armarna.

Överkropp: Triceps armhävningar

Standard triceps armhävningar. Tjejer presterar från sina knän, män - som alltid :). Ryggen är rak, magen är indragen, vi behåller nedre delen av ryggen. Armarna pressas hårt mot kroppen. Startposition - betoning på raka armar axelbrett isär. Under armhävningar dras armbågarna rakt bakåt, inte åt sidorna.

Välj övningar och varsågod ;)

Övningarna "Fem tibetaner" är designade för de 19 energicentra eller virvlar som en person har. De flesta av dem är belägna på lemmarnas 12 huvudleder. Virvlarna måste med nödvändighet rotera, och med hög hastighet är detta det enda sättet att ta emot energin av prana, eter och ljus. Om en av virvlarna misslyckas, torkar energiflödet, personen åldras snabbt och dör.

Eye of Rebirth träning eller gymnastik tibetanska munkar hjälper till att återställa styrkan och hastigheten hos energivirvlar.

Komplexet kan också tona och stärka de viktigaste muskelgrupperna, återhämta sig snabbare och komma i god fysisk form. Helst var och en av de fem övningarna Tibetanska pärlor måste upprepas 21 gånger.

Detta nummer valdes inte av en slump. Det är detta antal repetitioner som gör att du kan uppnå önskad effekt från de tibetanska munkarnas övningar.

Till en början kommer inte alla att kunna upprepa övningen 21 gånger, men detta är normalt.

Du måste starta Eye of Rebirth eller fem tibetaner med 3-5 repetitioner, gradvis öka deras antal.

Processen att närma sig det slutliga resultatet är bra i sig, det kommer att ge mycket glädje för en person som övar enligt det fem tibetanska systemet.

Tibetansk pärla nr 1

Stå upprätt med fötterna nästan axelbrett isär. Dra svanskotan under dig och magen, armarna åt sidorna i axelhöjd.

Titta på en punkt framför dig. Börja långsamt rotera runt din axel tills du känner dig lätt yr. Du måste rotera strikt medurs.

För att förhindra svår yrsel och illamående måste du först utföra den första övningen 3-5 gånger. Efter att ha avslutat övningen tar vi en vila - andas ut.

Efter att ha genomfört det nödvändiga antalet varv, om du känner dig yr eller trött, sätt dig ner eller lägg dig på soffan, ignorera inte din kropps naturliga önskan.

Efter några veckors träning enligt det tibetanska lamasystemet kommer du träna ditt vestibulära system tillräckligt så att du inte upplever svår yrsel. Utan att tillåta en lång paus måste du omedelbart fortsätta till den andra övningen.

Tibetansk pärla nr 2

Du måste ligga på golvet med ryggen. räta ut benen, sträck ut armarna längs med kroppen, handflatorna i golvet, hakan sammanfogade med bröstet. Höj dina raka ben uppåt, vinkelrätt mot golvet, se till att ditt bäcken pressas hårt mot det. Vi börjar alltid övningen med en utandning. I början måste du andas ut, samtidigt som du höjer benen och huvudet, ta ett djupt och fullt andetag. Sänk benen - andas ut på samma sätt.

Försök att inte tappa rytmen, andas i samma takt, om du inte kan göra övningen med raka ben, gör det med böjda, gradvis kommer du att lära dig att göra det korrekt.

Efter flera veckors träning kommer du att kunna lyfta benen längre och längre bakom huvudet, huvudsaken är att inte böja dem. Återgå sedan långsamt till IP (utgångsläge).

Efter avslutad övning, lägg fötterna axelbrett isär, vila - andas in och andas ut 3 gånger.

Tibetansk pärla nr 3

Du måste knäböja, sprida dem något så att dina lår är strikt vinkelräta. Placera handflatorna under sätesmusklerna. Luta huvudet framåt och dra hakan mot bröstet. Gradvis kasta huvudet bakåt, böj ryggen, räta ut bröst och böj ryggraden. hjälpa dig själv genom att vila händerna på dina höfter. I början av den tredje övningen måste du andas ut djupt, och medan du böjer dig bakåt, andas du gradvis in och återvänder till IP - andas ut. Efter avslutad övning, lägg fötterna axelbrett isär, vila - andas in och andas ut 3 gånger.

Tibetansk pärla nr 4

Det kan tyckas svår övning vid första anblicken, men så är det inte. Även äldre sjuka människor bemästrade det och stärkte deras kropp och själ. Sitt på mattan med benen rakt ut framför dig. Dina fötter ska vara ungefär axelbrett isär. Räta ut ryggen, rör hakan mot bröstet. Vila handflatorna mot golvet, fingrarna ska "se" framåt. Kasta huvudet bakåt så långt som möjligt, lyft upp bålen så att den intar en horisontell position. Dina smalben och armar ska vara vinkelräta mot golvet, som benen på ett bord. Efter att ha hållit denna position i några sekunder, återgå till IP. Efter avslutad övning, vila - lägg fötterna axelbrett isär, vila - andas in och andas ut 3 gånger.

Tibetansk pärla nr 5

Den sista övningen av komplexet "5 tibetaner" låter dig konsolidera de erhållna resultaten och höja din energipotential ytterligare en nivå. Ligg med framsidan ned på golvet, handflatorna ska vara direkt under axlarna, fingrarna "titta" framåt, fötterna på tårna.

Lyft upp överkroppen och sträck ut huvudet mot taket, luta dig mot dina händer - det här är startpositionen, kasta huvudet bakåt, andas ut, böj ryggraden, lutad mot tårna och handflatorna. Andas in – runda ryggen och lyft bäckenet så högt som möjligt, medan huvudet hänger ner så mycket som möjligt.

Kroppen ska se ut att vikas på mitten höftleder. Försök att få kroppen att likna en spetsig vinkel, vars spets är riktad uppåt. Pressa hakan mot bröstet, rikta huvudet framåt så mycket som möjligt, som om du dyker framåt, böjer dig i ryggen och sträcker upp huvudet igen, andas ut. Armar och bål är i samma plan, bålen vidrör inte golvet.

Efter avslutad övning, vila - lägg fötterna axelbrett isär, vila - andas in och andas ut 3 gånger.

I slutet av komplexet rekommenderas en avslappningsövning: ligg på rygg, armarna cirka 30-40 cm från kroppen, handflatorna uppåt, benen uträtade och avslappnade, all uppmärksamhet i solar plexus, lugn inandning - lång smidig utandning, utandning längre än inandning, all uppmärksamhet i solar plexus - känn hur energin sprider sig, fördelas i hela kroppen, spåra dina förnimmelser, slappna av i armar, ben, kropp, ansikte, känn hur värmen fyller varje cell i din, allt din kropp, slappna av.

Öva hela uppsättningen av "5 tibetaner"-övningar och efter en månads träning kommer du att känna hur mycket det påverkar din kropp och vilja.