Tryck 8 minuter 1 övning. Få perfekta magmuskler på bara åtta minuter om dagen

Även om du är på en torrdiet kommer det fortfarande finnas fett på vissa ställen på din kropp som bara kan elimineras med speciella övningar. Varje kvinna vill se bra ut, och för detta behöver hon en tonad mage med kuber, som oftast inte visas av sig själv. Men du kan fortfarande få ett positivt resultat, för detta måste du följa våra råd och göra övningar som kan ge perfekt mage på 8 minuter om dagen daglig träning.

I den här artikeln kommer vi att titta på vad du behöver göra för att gå ner i övervikt och pumpa upp dina magmuskler så snabbt som möjligt. Vi visar dig elva enkla övningar som snabbt kan förvandla din mage och musklerna på den, följ programmet och förstå att det är möjligt. Som i alla andra frågor, när du pumpar upp dina magmuskler behöver du uthållighet, ge inte upp och rör dig gradvis mot din dröm - vackra magmuskler, och när du ser det första positiva resultatet kan du själv inte vägra att förbättra det! Det finns väldigt lite kvar, det är upp till dig, läs artikeln och få information som gör dina magmuskler perfekta!

Standard crunches

För att göra denna övning, ta startpositionen, liggande på rygg och placera handflatorna bakom bakhuvudet. Därefter måste du höja och sedan sänka din kropp, andas ut när du reser dig, och tvärtom, andas in när du går ner. Men lyftet måste göras på ett sådant sätt att kroppen inte helt rör sig bort från marken. Samtidigt böjs benen vid knäna och fötterna placeras på golvet. Om så önskas kan du fixa dem genom att skjuta dem till exempel under kanten på en stol. Alla sorters saker olika övningar, som ingår i 8-minuterspressserien, görs i 45 sekunder.

Tryck på 8 minuter nivå 1:

Tryck om 8 minuter nivå 2:

Sidovridningar

Ta din första position på marken, försök sedan nå det motsatta knäet med din högra armbåge, medan handflatorna spänner om bakhuvudet. Benen böjs och rätas ut, men de kan inte röra marken. Endast en korrekt utförd övning kan ge din mage den nödvändiga belastningen och tvinga den att acceptera vacker form. Den andra handen är på magen vid denna tidpunkt, så att du kan känna spänningen i magen. Gör övningens amplitud så lång som möjligt.

Armbåge till höger knä

Därefter gör vi allt på samma sätt som beskrivits ovan, med den enda skillnaden att vänster hand nu rör sig till det motsatta knäet. Lyft upp och återställ kroppen till sin ursprungliga position, medan du bara behöver förlita dig på ländryggen. Du kan se hur korrekt du gör en serie tryckningar på 8 minuter genom den tydliga spänningen i buken. Bra träning orsakar en brännande känsla.

Rörande fötter

Målet med övningen är att nå anklarna eller till och med tårna med benen lätt upphöjda. När du gör denna övning Det är bäst att hålla benen raka eller böja dem till 90 grader. Det är viktigt att inte göra något onödigt under träningen, du behöver bara lyfta den från marken och sänka den på den. övre del kroppen ska nedre delen av ryggen sitta kvar.

Omvända vändningar

Placera armarna längs med kroppen så att handflatorna vänds ner mot magen, du måste korsa benen ovanpå varandra och försöka dra knäna mot bröstet. När du gör den här övningen, som är en del av ett allmänt komplex som kan skapa perfekta magmuskler på 8 minuter om dagen, måste du lämna ländryggen tillbaka på golvet, du kan inte slita av den. Du kan öka belastningen på magen genom att dra axlarna och huvudet högre.

Sidovridningar

Släpp dina knän till vänster om din egen kropp och placera din högra hand på huvudet. Därefter strävar vi efter att dra höger sida av kroppen mot knäna. Denna övning bör göras utan ryck eller plötsliga rörelser. Hela amplituden utförs smidigt.

Vridning åt olika håll

Vi gör samma övningar bara nu åt andra hållet, och vänster sida av kroppen dras till höger sida. Det är viktigt att göra rörelser inte bara med nacken, utan med hela kroppen, detta är det enda sättet att ge den nödvändiga belastningen till alla magmuskler. Det är viktigt att komma ihåg att vi vill få magmuskler på 8 minuter, och för att göra detta måste vi utföra alla övningar så smidigt som möjligt, utan att rycka.

Stöter mellan benen

Nästa övning kan också svara - hur du pumpar upp dina magmuskler på åtta minuter. Korsa armarna, böj båda benen, lämna bara ett mellanrum på ca 10 - 15 cm mellan knäna. Sedan gör vi rörelser med händerna, som om vi trycker in dem i utrymmet mellan våra ben. Under träningen ska din blick riktas mot taket, det är onödigt att luta ner hakan eller dra huvudet bakåt, det kommer att minska effekten av träningen och komplicera din uppgift.

Bensparkar

Placera händerna under skinkorna, lyft båda benen och tryck uppåt. Det är viktigt att förstå att i denna övning förblir den övre halvan av kroppen orörlig, den nedre delen fungerar. Benen bör flyttas, det är mycket viktigt att höja dem så högt som möjligt, först då blir konsekvenserna av pressen på 8 minuter mycket mer märkbara.

Omväxlande crunches

Båda handflatorna spänner fast bakhuvudet, och du turas om att sträcka ut ditt knä till motsatt armbåge och vice versa till det motsatta knäet. Vi håller våra ben orörliga - vi drar knäet till motsatt armbåge.

Vridning med armar

Ungefär samma som den första övningen, men händerna ska vila på magen. Vi lägger båda benen på golvet, placerar handflatorna, tvärtom, på magen och vrider sedan vår kropp. Det är viktigt att utföra övningen på ett sådant sätt att endast magen i sig spänns, och inte i något fall nacken eller nedre delen av ryggen. För att din mage ska bli platt och med kuber blir du ägare fin mage på 8 minuter måste du ständigt öva. Alla övningar från vårt program är tydligt genomtänkta, på grund av detta kommer bara ett par minuters träning om dagen snart att ge seriösa resultat. Skriv i kommentarerna om hur bra det var i ditt fall!

Har du någon viktig händelse på gång och vill du ha en vacker tonad mage eller starka mage innan strandsäsongen? Det finns ett universellt sätt som hjälper dig att uppnå detta. Denna rutin kallas 8 Minute Abs a Day, och den består av 11 övningar, var och en utförd i 45 sekunder och den sista i 30 sekunder. Gör dem växelvis varje dag och du kommer att nå framgång. Så här är övningarna.

Raka crunches

Ligg på rygg, händerna bakom huvudet. Fötter på marken och böjda knän. Detta kommer att vara vår huvudställning för de flesta övningar. Böj din bål. Nedre delen Lyft inte ryggen från golvet. Gör det så många gånger du kan på 45 sekunder. Känn spänningen i magen. Övervaka implementeringen för att göra komplexet verkligt effektivt.

Side crunches

I likhet med den första övningen, bara böj, försök att röra vid ditt vänstra knä med din högra armbåge.

Upprepa samma sak för vänster armbåge och höger knä. Sträck mer än med raka crunches och känn spänningen in magmusklerÅh.

Crunches med benen upphöjda

Lyft upp benen och böj, rör dina händer mot benen vid anklarna. Försök att inte göra onödiga rörelser med händerna. Ben i 90 graders vinkel.

Omvända crunches

Korsa benen, armarna längs kroppen. Dra knäna mot bröstet. Försök att inte lyfta huvudet från golvet.

Sned crunches

Vrid fötterna till vänster sida. Höger hand bakom huvudet. Dra höger sida av kroppen mot knäna.

Upprepa övningen på samma sätt för höger sida av kroppen.

Torso stretching

Placera fötterna på golvet. Sträck armarna framåt mot benen, vik dem till ett lås och dra kroppen mot benen.

Höftlyft

I likhet med sidokryssningar, bara i det här fallet, dra upp benen och lyft höfterna. Den här övningen liknar en björk, bara kroppen ska inte lossna från golvet.

Alternativa crunches

I likhet med den andra övningen från detta komplex, bara i det här fallet, görs lyft omväxlande på varje sida.

Magrad

Och sista övningen. Lägg dig ner i huvudställningen, vila fingrarna på magen och lyft lätt på bålen, känn spänningen i dina muskler. Gör det i 30 sekunder.

Allt detta presskomplex är klart på 8 minuter om dagen.

Jag vill också notera att det inte räcker med starka magmuskler, vill du ha en platt och smal mage eller framhäva kuberna på magen så är det viktigt för dig att följa rätt kost och mat. Ät 6-7 små måltider om dagen för att påskynda din ämnesomsättning, istället för att hetsa 2-3 gånger om dagen. Måltider bör bestå av 70-80 procent kolhydrater, 10-15 proteiner och 10-15 fett. Det betyder inte att du behöver räkna dina kalorier, välj bara frukt, grönsaker och fullkorn. Dessa produkter är mycket välbalanserade.

Följ dessa tips, gör övningarna och pumpa upp dina magmuskler på 8 minuter kommer att bli en enkel uppgift för dig. Dessutom, så att du bättre kan förstå tekniken, postar jag video. Se till att titta på den.

Innehållet i artikeln:

Alla kan inte besöka hallen av olika anledningar. Men om beslutet togs att förbättra utseende din kropp, då kan du göra det ganska effektivt hemma. Nu kommer du att lära dig hur du kan pumpa upp dina magmuskler på 8 minuter hemma. Men först bör några ord sägas om den anatomiska strukturen hos denna muskelgrupp.

Magmusklerna arbetar vid böjning av ryggraden och vid vridning av bålen runt sin egen axel. Det är vanligt att urskilja fyra muskler som utgör magen. Den största av dessa är rectus abdominis-muskeln. Det är hon som formar kuberna som alla drömmer om.

Samtidigt bör man komma ihåg att de endast kan vara synliga i de fall det inte finns några kroppsfett. Oavsett hur väl dina magmuskler pumpas, kanske de helt enkelt inte syns under ett lager av fett. Om du är överviktig bör du alltså först bli av med den.

De sneda musklerna sitter på båda sidor av bålen och arbetar aktivt när kroppen lutar åt sidorna och bålen vänds. De tvärgående abdominismusklerna är interna och ligger under rectus abdominismuskeln. De kommer i arbete mest aktivt under rotation av kroppen och mycket mindre aktivt när de utför bålvridningar.

Funktioner för att träna magmusklerna hemma

Idag kommer du att lära dig de mest effektiva rörelserna som gör att du kan pumpa upp dina magmuskler på 8 minuter hemma. Komplexet som presenteras nedan är främst avsett för personer som inte har mycket fritid och inte besöker gymmet. Om du tänker träna inte bara hemma utan också i gymmet, är det bättre att överge denna idé.

Kroppen behöver tid för att återhämta sig och överdriven träning ger inte det önskade resultatet. För att pumpa upp dina magmuskler på 8 minuter hemma måste du utföra alla rörelser efter varandra under denna tidsperiod, utan att vila. Detta gör att du inte bara kan möta den tilldelade tiden för lektionen, utan också öka träningens intensitet och följaktligen dess effektivitet.

Naturligtvis kommer det att vara svårt för en oförberedd person att uppnå en sådan träningsintensitet vid första försöket. Därför måste du förmodligen vila mellan rörelserna. I det första skedet är din uppgift att minska vilotiden mellan rörelserna. Oftast tar detta från en till två månader.

Övningar för att utveckla magmuskler

Hängande benhöjningar. Det är nödvändigt att hänga på tvärstången och sedan höja benen böjda i knälederna mot bröstet. Under hela rörelsen måste du hålla benen i ett fast läge. I händelse av att du inte kan utföra 15 repetitioner av denna övning, bör du använda lutande bänk. Dess lutningsvinkel bör vara sådan att du knappast kan genomföra 15 repetitioner. När du kan göra fyra set med 15–20 reps vardera kan du öka bänkens lutning.
Cykel crunches (vridning). När man utför denna rörelse är alla magmuskler och speciellt rektusmuskeln involverade i arbetet. För att få bra resultat Varje set ska utföra 15 till 20 repetitioner. Ta en position liggande på rygg, böj benen i knälederna och knäpp händerna i ett "lås" och placera dem bakom huvudet. Börja dra knäleden på ditt vänstra ben mot bröstet och rör dig mot det armbåge höger hand. Återgå till startpositionen och utan att pausa, utför rörelsen i den andra riktningen. Man bör komma ihåg att du inte ska dra huvudet med händerna för att inte skada livmoderhalsregionen ryggraden.
Klassiska crunches (vridning). Den här övningen är något lättare än de tidigare, men om du utför den med hög intensitet och kombinerar den med rörelser för att utveckla de sneda musklerna blir resultatet bra. Ta startpositionen, liknande den tidigare rörelsen, men dina ben måste placeras på en förhöjd plattform, böjda knäleder i en vinkel på 90 grader. Börja vrida kroppen endast med kraften från magmusklerna i riktning mot knälederna. Utför fem set med 15 repetitioner vardera. Om du inte har tränat tidigare kommer denna rörelse att vara väldigt effektiv för dig. Men efter tre eller fyra månader kommer hans prestation att minska. När kommer detta att hända? Det är nödvändigt att gå vidare till de tidigare rörelserna.
Crunches på en fitball. Ur teknisk synvinkel är den här övningen inte annorlunda än den föregående, men mycket mer effektiv. Eftersom man även måste hålla balansen när man utför det är alla magmuskler involverade i arbetet. Det är nödvändigt att utföra fem uppsättningar, som var och en kommer att ha från 15 till 20 repetitioner.
Vertikala vändningar. Denna rörelse använder rectus abdominis-muskeln, men huvudbelastningen faller på dess övre del. Startpositionen liknar klassiska crunches, men benen rätas ut och höjs upp i rät vinkel. Antalet set och repetitioner i dem liknar den föregående rörelsen.
Omvända vridningar (crunches). Lägg dig på en bänk så att ditt bäcken hänger lite över bänkkanten. Benen ska vara böjda i knälederna och hållas i vikt under hela rörelsen. Tekniken liknar hängande benhöjningar, men du behöver inte röra bröstet med höfterna. Hela rörelsen utförs utan pauser vid banans extrempunkter.
Träning för magmuskler med ett hjul. Stå på knä och ta tag i hjulens handtag med dina kräftor. Börja röra dig efter hjulet, nästan röra bröst landa. Denna rörelse arbetar aktivt inte bara bukmusklerna utan även ryggen. Om du behöver stärka din muskulösa korsett ländryggen, då är det här rörelsen för dig. För att få maximalt resultat från att utföra rörelsen, måste du se till att i det lägsta läget av höfternas bana lutar något framåt. Det är nödvändigt att flytta till startpositionen enbart genom ansträngningar från magmusklerna, utan att använda tröghet.
Lutar kroppen åt sidorna. Ta en stående position, ta en hantel i din högra hand. Börja luta din bål åt höger genom att runda ryggraden istället för att bara flytta överkroppen. Efter detta, utan att pausa, återgå till startpositionen. Det är nödvändigt att utföra maximalt möjliga antal repetitioner och efter en 60-sekunders paus, upprepa i den andra riktningen. Det önskade antalet repetitioner är från 20 till 30. Om du inte klarar av 20 repetitioner, minska vikten på sportutrustningen.
Sidovridningar (crunches). Ta en liggande position på en bänk så att din kropp hänger två tredjedelar från den. Håll händerna bakom huvudet och utför en rörelse som liknar en omvänd crunch. Kroppen ska röra sig tack vare kraften från den motsatta sneda muskeln. Antalet repetitioner är detsamma som föregående rörelse.
Kroppsrotationer med skivstång. Rörelsen är avsedd för idrottare som har en naturligt bred midja och lågt kroppsfett. Även om rörelsen verkar enkel är detta i praktiken inte helt sant. Ofta använder idrottare när de utför det lätt sportig projektil och vänd helt enkelt kroppen åt sidorna. För att maximera involveringen av de sneda magmusklerna i arbetet är det nödvändigt att använda en projektil som väger fem kilo och hålla sig till en viss rörelsetakt. Placera apparaten på dina axlar och inta en sittande position på en bänk. Handflatorna ska placeras på projektilens ändar. Börja vända din kropp åt sidan och återgå till utgångspositionen medan du bibehåller spänningen i magmusklerna. Utan att pausa, börja svänga åt andra hållet. Om du utför fem set med 100 reps vardera kan du förbättra utseendet på dina magmuskler.

Hur du pumpar upp dina magmuskler på 8 minuter: en uppsättning övningar

Komplex för nybörjare

Klassiska crunches - utför 3 set med 20 repetitioner vardera.
Sidoböjningar med hantlar - utför 3 set med 20 repetitioner i varje riktning.
Torso twists - utför två set med så många repetitioner som möjligt. Men du bör vila i minst fem minuter innan du utför rörelsen.

Komplex för erfarna idrottare

Cykel- eller hängande benhöjningar - utför 4 set med maximalt antal repetitioner.
Arbeta dina snedställningar på en bänk i liggande position - utför 4 set med 20-30 reps i vart och ett av de första fyra seten, och arbeta till misslyckande på det sista.
Omvända crunches - utför 4 set med 20 reps vardera. Efter detta måste du vila i cirka tre minuter och utföra maximalt antal repetitioner.
Kroppsvridningar - utför 3 set till misslyckande. Utför inte mer än fem set och 100 repetitioner i var och en av dem.

Komplex för "avancerade" idrottare

Du måste alternera vid varje lektion komplexet för erfarna idrottare och det som föreslås nedan. Du bör träna sex gånger under veckan och ha en ledig dag. Denna träningsmetod är inte tillämplig på någon muskelgrupp förutom magen.

Cykel crunches - utför 3 set till misslyckande.
Crunches - Utför 5 set, var och en med en tredjedel färre repetitioner än du kan göra med maximal ansträngning.

Hur pumpar man upp magmusklerna på 8 minuter om dagen? Ta reda på om kraftfull träning tryck hemma från denna video:

Om du inte är den lyckliga ägaren av en fantastisk platt mage, om ditt dagliga program ännu inte innehåller allvarliga motion, Jag föreslår att du bekantar dig med följande videokurs "abs in 8 minutes", bestående av tre nivåer av belastning (länkar till videon i slutet av artikeln). Övningarna är inriktade på självständiga hemmaövningar, tar ett minimum av tid och låter dig snabbt tona dina magmuskler..

Ta dig tid att läsa några meningar längre ner i texten så att din träning kan ge maximalt resultat på kortast möjliga tid. Men om du är säker på dina förmågor och är redo att skapa ett träningsprogram själv, gå omedelbart till önskad belastningsnivå och börja spendera bara 8 minuter dagligen för att få vackra magmuskler. Resultaten kommer inte att vänta länge på sig, även om de till stor del kommer att bero på din nybörjarnivå förberedelse och beslutsamhet (läs artikeln: " Att sätta rätt mål är nyckeln till framgång«).

Även om övningarna under de första dagarna verkar omöjliga, tro mig, genom att strikt följa den rekommenderade träningsplanen, kommer du i slutet av den andra veckan att börja känna existensen egna muskler, kanske fortfarande någonstans där, djupt inne i vildmarken i en slapp mage. Gradvis kommer magmusklerna att börja stärkas, magen dras åt och allt som krävs av dig är att fortsätta träna, ägna samma 8 minuter om dagen.

Om du på sommaraftonen upptäcker att du har försummat dig själv, kommer du inte att bli av med extra kilon och rynkor med bara en uppsättning övningar "abs på 8 minuter". Speciellt för lata människor och tjocka människor släppte Nastya en kort serie artiklar om snabb viktminskning hemma, jag rekommenderar starkt att du uppmärksammar det:

Hur man går ner i vikt snabbt hemma

Inte bara en tonad mage, utan också en allmän ton tvingade dig att ägna dig åt sport, så jag kan rekommendera dig andra typer av träning, till exempel:

Hur man börjar köra korrekt

Träningsprogram om hur du pumpar upp dina magmuskler på 8 minuter

Magträningsprogrammet innehåller tre nivåer av belastning, och även om nätverket är fullt av falska videor om ytterligare nivåer, vill jag varna dig - fall inte för provokationer, videor med massor av nivå 4 och högre är bara en analfabet fejk. Ingen balanserad träning över den tredje nivån har skapats specifikt för detta program. Om belastningen verkar otillräcklig för dig, troligen har du redan bra magmuskler och kommer ihåg alla övningar från varje nivå, allt som återstår för dig är att välja intensiteten och favoritövningarna för daglig träning som syftar till att bibehålla de uppnådda resultaten. För alla andra som precis börjat på vägen fysisk utveckling och självförbättring föreslår jag följande plan, sammanställd på basis av tusentals framgångsrika ansträngningar som diskuterats online i dussintals forum. Huvudsaken här i början är att inte gå för långt och inte avskräcka lusten, som alltid inom sport:

1 och 2 veckor - varannan dag utförs övningar av den första belastningsnivån
3 och 4 veckor - övningar av den första nivån av belastning utförs dagligen
5, 6, 7 veckor - varannan dag, övningar på första och andra nivån

Vecka 8 och 9 – dagliga, nivå 2 övningar
Vecka 10 och 11 - alternerande andra och tredje belastningsnivåer
efter 12 veckor - dagligen, övningar av den tredje nivån av belastning, tills önskat resultat uppnås
för underhåll - välj de övningar du gillar från vilken nivå som helst och ägna 8 minuter åt dem varje dag, ställ in antalet repetitioner och rytm själv

Videolektioner abs på 8 minuter - tre belastningsnivåer

Nedan följer tre videolektioner från presscykeln på 8 minuter. Någon gång kommer jag att vara i robotens plats och demonstrera tekniken, men nu är det mycket tydligare att upprepa övningarna efter den. Han har åtminstone inte andfåddhet och kan slutföra varje komplex till slutet, vilket jag tyvärr inte kan skryta med.

Video, första laddningsnivå för pressprogrammet på 8 minuter

Video, andra laddningsnivå av pressprogrammet på 8 minuter

Video, tredje laddningsnivå av pressprogrammet på 8 minuter

Njut av dina träningspass och efterlängtade magmuskler på bara 8 minuters träning om dagen. Låt detta vara ytterligare ett stort steg mot en sund framtid, men glöm inte andra sporter, som löpning, som med rätt tillvägagångssätt hjälper dig att uppnå betydande resultat på rekordtid

Om du gillade övningarna och du funderar allvarligt på att fortsätta en hälsosam livsstil, eller åtminstone på att ta den här vägen, rekommenderar jag att du läser några fler intressanta användbara artiklar:

första stegen mot hälsosam bild liv

Metoder för att bekämpa dåliga vanor

Lycka till på din livsresa och nå dina mål så snart som möjligt!

Se till att berätta för dina vänner om oss

anotherfinestep.org

1 svårighetsgrad

3D-video som tydligt visar korrekt ABS-träning för magen, men utan översättning till ryska. Videon ägnar bara 8 minuter åt pressen, vilket är bekvämt för personer med aktivt liv. För att pumpa upp den perfekta magen på 8 minuter, kopiera tekniken från videon; för att öka effektiviteten visas musklerna som ansvarar för den eller den rörelsen. Presentatörens röst på engelska språket tempot är satt, följ det.

Varje övning i grupp 1 utförs i 45 sekunder, se upp för enhetlighet, känn hur musklerna spänns buken. Vila mellan varje två set är 30 sekunder.

Ligg på rygg, böj knäna, lyft kroppen över golvet. Håll din bål suspenderad, växelvis nå med vänster och höger händer till hälen på samma ben.
Originalet är detsamma som i föregående uppgift, men lägg händerna bakom huvudet. Vi höjer kroppen och växelvis vänster och höger ben, vi når med armbågen till benets motsatta knä.

Vi vilar i 30 sekunder.

Böj benen, sprid knäna åt sidorna, höj och sänk bålen, sträck armarna mellan knäna så långt som möjligt. Kroppskroppen vidrör inte marken.
Ligg platt, lägg händerna bakom huvudet, lyft ett ben, håll det vinkelrätt mot golvet, fäst det andra benet på det. Sänk tillbaka benen ett efter ett, först benet som höjdes först, sedan det andra.

30 sekunders paus.

Benen böjda i knäna, handflatorna på höfterna, höj och sänk överkroppen, håll armarna raka. Samtidigt stryker handflatorna låren upp och ner.
Lyft upp benen rakt upp, sprid armarna åt sidorna. Uppgiften är att rycka kroppen upp och ner och nå anklarna med händerna, eller ännu bättre, hälarna på fötterna.

Vi vilar i en halv minut.

Korsa armarna över bröstet, böj benen, höj och sänk bålen.
Lyft upp benen över golvet, och även överkroppen, håll dem hängande. Böj och räta ut medan du ligger på marken, sträck armarna till anklarna.

Svårighetsgrad 2

Varje uppgift i det andra komplexet utförs i en minut, efter varannan uppsättning vila - 15 sekunder. För att pumpa upp magmusklerna på 8 minuter erbjuder nivå 2 samma program som den första gruppen, så de kommer inte att beskrivas i detalj igen.

Se övning 3 från nivå 1, då vi drar fram händerna mellan knäna.
En kopia av övning 2 från grupp 1, då vi når med armbågarna till knät på motsatt ben.

Vila 15 sekunder.

Upprepa uppgift 4 från 1 komplex, när vi växelvis höjer benen upp och ner och kopplar ihop dem i toppen.
En kopia av övning 7 från nivå 1, då vi höjer kroppen med armarna i kors på ryggen.

Vi kopplar av i 15 sekunder.

Se uppgift 6 från samma första nivå, när vi höjer benen över oss själva, når vi ryckigt till anklarna.
Lyft dina böjda ben ovanför dig, för dem tätt ihop, placera händerna på magen. Uppgiften är att dra åt och ta bort knän och höfter från bröstet.

Paus 15 sekunder.

Övning 8 1 av komplexet, när vi håller kroppen, benen i vikt, sträcker vi våra händer till anklarna och rätar upp oss. Vi påminner om att benen och bålen inte rör golvet.
Se den första övningen från grupp 1, när vi håller bålen hängande sträcker händerna växelvis till vänster och höger häl på våra fötter.

Svårighetsgrad 3

Nivå 3 är den svåraste, skulpterade magmuskler skapas på 8 minuter om dagen med just detta komplex. De tidigare komplexen anses vara förberedande. För varje uppgift görs 50 rörelser, förutom den fjärde, där endast 25 rörelser utförs. Inledningsvis, minska antalet rörelser för varje uppgift med hälften, öka gradvis till det rekommenderade antalet.

En kopia av övning 6 från 1 komplex, vi höjer de uträtade benen vertikalt uppåt och når anklarna ryckigt.
För denna övning är det bättre att använda volleyboll. Böj benen, ta bollen, räta ut armarna vertikalt, höj och sänk bålen, dra armarna med bollen uppåt. När man utför rör kroppen inte marken.
Lyft din bål, ben, håll dem suspenderade, händerna bakom huvudet. Målet är att växelvis röra vid hälen på det motsatta benet med din armbåge.
Knyt handflatorna till nävar, koppla ihop nävarna med knogarna och håll armarna böjda framför dig. Lyft upp kroppen, böj benen ovanför marken, vinkeln mellan kroppen och höfterna, mellan höfterna och knäna är 90 grader. Uppgiften är att växelvis vrida bålen åt ena eller andra hållet, och flytta benen åt motsatt håll.
Upprepa övning 4 från nivå 1. Gör inte 50 rörelser utan 25.
Lyft din kropp från marken, vila armbågarna på golvet och håll fötterna från golvet. Målet är att hålla din vikt och korsa benen så att din vänstra och höger ben växelvis låg de över och under.

bezpuza.ru

Regler och funktioner i programmet

Själva ab-programmet innehåller 4 nivåer, som skiljer sig i komplexitet - börja från den första nivån, som bara varar i 4 veckor. Artikeln kommer att presentera i detalj 8-minutersövningar för att pumpa upp magen, som rekommenderas för kvinnor efter förlossningen för att eliminera bukfett och för män för att uppnå en viljestark och stark bål.

Tryck på 8 minuter nivå 1:

Tryck om 8 minuter nivå 2:

Superpress på 8 minuter - en video på ryska kan hittas på Internet - erbjuder ganska enkla och genomförbara övningar som är svåra för människor utan fysisk aktivitet endast under de första träningspassen. I framtiden kommer det att gå lättare, men du bör inte lita på det presenterade programmet för att stärka magmusklerna och pumpa upp magmusklerna - det är viktigt att hålla sig till rätt kost och regelbundet genomförande konditionsträning.

Experter tror att även personer med abs kan pumpa upp sina abs. övervikt, men deras resultat kommer att vara osynliga under tjockleken av fett.

Därför bör du först vara uppmärksam på rätt näring, vilket hjälper till att bli av med bukfett. De håller sig till rätt näring och utför ständigt komplexet på 8 minuter - detta gör att du kan uppnå det du vill snabbare tonad buk och pumpade upp magmusklerna.

Enligt programmet måste en uppsättning övningar utföras regelbundet - den första nivån av den första veckan inkluderar obligatoriska övningar minst 3 gånger i veckan, sedan ökas antalet till 5 gånger.
Under övningar bör du inte anstränga dina nackmuskler - ditt huvud ska hållas i en rak position som en anatomisk "förlängning" av ryggraden.
Du ska inte jaga programmet – känner du svårigheten att utföra övningen bör du utföra nivå 1 längre.
Du bör inte omedelbart börja träna efter att ha ätit - vänta minst en timme.
Du bör gå vidare till nästa nivå först efter att den föregående har fullbordats helt.

Det bör också noteras att det presenterade komplexet för att pumpa magmusklerna och stärka magmusklerna inte hjälper till att bli av med fettlagret - för detta måste du vända dig till konditionsträning före 8-minuterslektionen.

En uppsättning övningar på 8 minuter

I grund och botten inkluderar uppsättningen övningar vridningsrörelser - de ger fler möjligheter att stärka de sneda och rektusmusklerna. 8-minuterskomplexet innehåller också rörelser för att stärka den tvärgående muskeln - den håller de inre organen.

I utbildningen ingår följande övningar:

Liggande på rygg, ben böjda vid knäna, händer på baksidan av huvudet, du måste utföra standardvridningar - för detta reser sig en del av kroppen upp, men bara med skulderbladen lyfta av. Det är viktigt att nå armbågarna till knäna.
I en liggande position höjs också ett ben till det andra knäet - benen är böjda vid knäna. Lyft din kropp så att din vänstra armbåge når ditt övre högra knä.
Upprepa föregående vridning, ändra positionen på dina ben, rör vid ditt knä med din andra armbåge.
I liggande position höjer du benen och armarna till en vinkel på 90 grader – övningen kräver att du når anklarna med händerna.
Därefter utförs omvända crunches - liggande på rygg, ben utsträckta, händer placerade på magen. Du måste höja benen så att du försöker röra vid bröstet med knäna.
För att pumpa upp de sneda musklerna måste du prestera laterala crunches– liggande på rygg, ben böjda i knäna och rör sig åt sidan. I denna position måste du nå din armbåge med ditt knä.
Byt position och utför samma vridning som ovan, bara med den andra sidan.
I utgångsläget, liggande på rygg och benen böjda Det är nödvändigt att utföra framåtgående rörelser i knäna - 10 cm kvarstår mellan knäna, armarna sträcks framåt, placeras på pressen. Lyft upp överkroppen genom att placera händerna mellan knäna.

Det finns andra rörelser och övningar för att göra magen mer framträdande eller magen att bli tonad. Så här pumpar du upp magmusklerna på åtta minuter - varje rörelse utförs i 45 sekunder (det är cirka 30 repetitioner), med pauser på 1,5 minuter varannan övning. Innan komplexet rekommenderas att göra övningar som värmer upp musklerna och hjälper till att göra magen mer elastisk och attraktiv.

pohudet.guru

Tryck om 8 minuter: vad är det?

Perfekt mage på 8 minuter (8 Min Abs Workout) - detta är korta träningspass från Passion4Profession, som arbetar med alla magmuskler: rectus, snett och tvärgående. Du kommer att stärka den övre och nedre tryck, gör det svårt och komma närmare mångas älskade dröm: ett sexpack på magen. Utbildningen är intressant eftersom den inte genomförs av en person, utan av en robotkaraktär. Alla övningar utförs på en matta. Det är väldigt bekvämt att du ser vilka specifika muskler du lyckas använda under träningar.

En 8-minutersklass består av 8 övningar, var och en på ca 45 sekunder (30 repetitioner). Efter att ha genomfört två övningar följer en halv minuts paus. Det finns en muntlig räkning som bakgrund, så att du inte tappar koll på den önskade rytmen. Åtta minuters magträning har 4 svårighetsalternativ. Du bör gå vidare till en svårare nivå först när du helt har bemästrat den nuvarande nivån. Du kan skapa ditt eget träningsschema, eller så kan du följa det här alternativet:

Det är dock viktigt att komma ihåg att genom att ENDAST arbeta på perfekta magmuskler på 8 minuter kommer du att uppnå platt mage mycket svårt. Det är nödvändigt att kombinera arbete på magmusklerna med konditionsträning och rätt näring. Eftersom begreppet "hälsosam kost" är ganska brett rekommenderar vi att börja med att räkna kalorier. Och Jillian Michaels Du kan välja ett konditionsträning av hög kvalitet för dig själv.

Vad du behöver veta om effektiviteten av åtta minuters magträning?

1. Det 8-minuters perfekta abs-programmet är verkligen effektivt endast i kombination med rätt kost och regelbunden aerob träning. Läs mer i instruktionerna om hur du tar bort magfett och pumpar upp dina magmuskler hemma.

2. I alla aktiviteter som det ska finnas regelbundenhet. Det är ingen idé att träna magmusklerna en gång i veckan. Gör det till en regel att göra detta minst 3-4 gånger i veckan, eftersom det bara tar dig 8 minuter. Du kan göra detta komplex utöver alla träningspass.

3. Övervaka noggrant tekniken för att utföra övningarna. Du bör inte anstränga dina nackmuskler, annars kommer de att störa dig senare.

4. Till en början kan det vara svårt för dig att klara av alla övningar. Detta är helt normalt, musklerna måste anpassa sig. Var inte rädd för att förenkla övningarna, om du ännu inte kan göra alternativet som presenteras i videon.

5. Träna inte på full mage. Efter att ha ätit bör det gå minst en timme.

6. Du kan bara gå till nästa nivå när du helt och enkelt klarar av den första. Tvinga inte saker. För vissa kommer två veckor att räcka för att öka svårighetsgraden, medan för andra räcker inte ens en månad.

7. Det är rent genetiskt lättare för män än för flickor att uppnå 6-pack magmuskler. dock en platt mage är fullt möjligt för alla att uppnå.

8. Kom ihåg att program som 8-minuters mage inte hjälper till att bekämpa fett. De fungerar bara på att stärka magmusklerna. Och om du inte blir av med fettlagret kommer du inte att se sexpack på magen.

Är Passion4Professions "Perfect Abs in 8 Minutes"-program effektivt? Ja, men bara i kombination med måttlig näring, aerob träning och gärna helkroppsträning. Du kan inte gå ner i vikt lokalt, men du kan aktivt arbeta med det problemområden. Verkligen, gör det du behöver bara en heltäckande.

Ingen träning kan jämföras i popularitet med magkrisen. Oavsett hur långt människor är från sport eller fysisk träning, när det gäller en hälsosam livsstil, gå ner i vikt eller det faktum att det är dags att ta hand om en växande mage, är den första frågan som kommer att tänka på: "Hur man pumpar upp dina magmuskler?”

Hur mycket tid att ägna åt träning

Det verkar så lätt att ligga på golvet och upprepa till synes enkla rörelser! Men det är en sak om klasserna hålls i en grupp, i en träningsklubb, när du inte behöver tänka på vilka övningar du ska välja, eftersom en erfaren instruktör kommer att skapa ett optimalt program och visa dig hur du pumpar upp rätt tryck. När du arbetar med detta område är det viktigt att inte bara använda olika muskelgrupper, utan också att ta hänsyn till en viss belastningsregim. Om det finns liten eller ingen erfarenhet, lever självständiga ansträngningar ofta inte upp till förväntningarna, och människor slutar snabbt klasserna.

Det är dock inte alla som vill tävla om hälsan som kan gå till gymmet regelbundet. vacker figur. Vad ska de som vill pumpa upp magen hemma göra? Människor som har satt upp som mål att göra magen platt (som i fotografier av modeller) är redo att anstränga sig för att frigöra utrymme för träning i sitt dagliga schema, som är laddat med rutinsysslor. Speciellt om komplexet visar hur man pumpar upp magmusklerna på 8 minuter.

Klagomål om bristande tid för träning är vanligast när ursäkter ges för passivitet. Nu kan du andas ut: du kan alltid hitta åtta minuter. Om man ska göra övningar på morgonen, eftermiddagen eller kvällen får var och en bestämma själv. Huvudvillkoret är att inte missa lektioner.

Läge

Du behöver inte fundera över hur du pumpar upp dina magmuskler på 8 minuter om dagen: experter har redan tänkt på allt. De sammanställde flera uppsättningar klasser utformade för olika utbildningsnivåer.

Det viktigaste är att följa regimen: i var och en av de 4 uppsättningarna av ett komplex finns två övningar, upprepade 30 gånger. Sedan är det 30 sekunders paus innan nästa set. Alla fyra delar tar 8 minuter.

Trots en kort tid, nybörjare bör inte luras av uppenbar lätthet. Ingen kan stå emot den föreslagna regimen direkt. Men du ska inte misströsta heller: efter en vecka eller två av ihållande repetitioner kommer magmusklerna att anpassa sig till belastningen, och obehag och tyngd kommer att ersättas av en känsla av frihet och lätthet.

Tekniker för att övervinna smärta

Erfarenheterna från de inblandade i programmet "Hur man pumpar upp magmuskler på 8 minuter" visar att alla måste hantera smärta. Men dessa förnimmelser är det ultimata målet för varje rörelse i setet: du måste uppnå en brännande känsla i musklerna, eftersom det betyder att träningen går som den ska.

När man frågar om detta menar många några speciella övningar, men det är viktigt att helt enkelt tvinga muskeln att arbeta till det yttersta. Det är precis den gränsen som ett kort men intensivt träningspass skapar. Det rekommenderas att övervinna dig själv genom att tvinga dig själv att göra rörelser när det verkar som att dina magmuskler redan brinner. En kort paus mellan övningarna, bara 30 sekunder, tillåter inte musklerna att svalna, och därför uppnås en så märkbar och snabb effekt.

Hur man vänjer magmusklerna vid belastningar

Hur pumpar man upp magmusklerna på 8 minuter? Programmet fungerar verkligen om du följer det steg för steg och övervinner obehaget till en början. Men när du behärskar tekniken börjar övningarna bli roliga, speciellt eftersom effekten mycket snart blir synlig.

Nybörjare rekommenderas att inte göra alla repetitioner på en gång, utan så många som de klarar av. Till en början känner vissa människor outhärdlig smärta efter 3-4 repetitioner: detta beror på att musklerna tränas av. Men varje dag måste du lägga till repetitioner och äntligen nå de nödvändiga 30 i programmet för nybörjare. Framstegen kommer oväntat snabbt, och mycket snart kan praktikanten enkelt upprepa alla föreskrivna åtgärder.

Äntligen kommer tiden då lasterna inte längre räcker till. Sedan kommer turen till den mer intensiva andra nivån: 4 set med 2 övningar vardera utförs på 8 minuter, men de bör upprepas 40 gånger, och resten reduceras till 15 sekunder.

Hur man skapar en lektionsplan

För nybörjare rekommenderar experter att göra de första veckorna varannan dag, sedan till slutet av månaden för att göra dagliga åttaminutersövningar. När det första komplexet är bemästrat bör du inte omedelbart gå till nästa nivå. Det är bättre att träna varannan dag i 2-3 veckor, men gör det samma dag grundläggande komplex, och i den andra - avancerad. Sedan flera veckors dagliga lektioner i det andra programmet. Nästa steg- varannan dag växlar övningarna i det andra komplexet och det tredje, ännu mer komplexa. Således anpassar pressen sig gradvis till de nödvändiga belastningarna. I framtiden bör du hålla dig i form genom att bara ägna 8 minuter om dagen åt övningar från vilket komplex som helst.