Kontoryogaövningar för ryggen. Wellness komplex av yogaövningar på kontoret

Vad har det med katter att göra? Och vem kan mer om yoga och avslappning på arbetsplatsen än vad de gör?

Det är inte alltid möjligt att ta sig till gymmet, poolen eller springa. Fem arbetsdagar, ibland med övertid, sedan hem, barn, och du kan glömma regelbunden träning. Plus, återigen, de delar inte ut säsongskort gratis...

Vad händer om du behärskar några yogaövningar? Även om det är svårt för dig att klassificeras som en beundrare av denna kultur, både fysisk och andlig, skynda dig inte att förkasta dess användbarhet. Just vid den här tiden, på denna dag, ta vad du behöver. Till exempel, dessa 5 övningar, eller snarare till och med poser, hjälper dig att bli av med spänningar och tona hela kroppen. En sorts industriell gymnastik på ett nytt, modernt sätt. Varje övning med omväxlande armar och ben tar dig inte mer än 30 sekunder, totalt max 3 minuter, och fördelarna är mycket större.

Ge din kropp och muskler en paus från att sitta vid skrivbordet och tangentbordet och stärk dig själv!

I sittande läge, lyft ditt vänstra ben och placera det på ditt högra knä.

Ankeln ska vila på knäet, som kommer att flyttas åt sidan (utsidan). Sitt först rakt och luta dig sedan gradvis framåt tills du känner att dina muskler dras åt. Frys i 8-10 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa övningen, "byt" din fotled och knä.

2 Vågen poserar

Denna ställning kommer att stärka dina armar, mage, lår och skinkor. Sitt på kanten av din stol, placera händerna till höger och vänster om dina höfter, vilande på stolen. Lyft nu upp benen och rumpan från ytan. Spänn magen, sänk axlarna, sträck på nacken och frys i 6 sekunder i denna position. Upprepa minst 2 gånger.

3 Handlås från baksidan

Ta en sittande position. Stiga på höger hand bakom huvudet, vänster - bakom ryggen (genom nedre delen av ryggen). Kläm ihop fingrarna på båda händerna och håll dem i denna position i 10 sekunder. Startposition, byt sedan händer: vänster går upp, höger går genom botten.

4 Djup sväng

För denna övning behöver du samma stol med rygg eller annan stabil yta som du kan ta tag i. Sitt rakt, vänd tillbaka. Okej, vänd dig om djupt och försök nå baksidan av stolen med din hand. Frys i denna ställning i 8 sekunder. Återgå till startpositionen, upprepa övningen med en sväng åt andra hållet.

5 Upp med händerna

Ta ett djupt andetag, höj armarna ovanför huvudet, knäpp ihop dem och luta dig sakta åt vänster. Håll denna ställning i 8-10 sekunder. Återgå till startpositionen - sitt bara rakt, sänk armarna - och upprepa samma sak, lutande åt höger.

yoga träning träning hälsa

Många yogaövningar kan göras utan att resa sig från stolen.

Efter att ha tillbringat timmar böjd över din kontorsdator kan din kropp börja kännas spänd och stel. Och en permanent stillasittande livsstil leder till brist motorisk aktivitet, spinal deformation, försämring av blodtillförseln till muskler, ökad sannolikhet för hjärt-kärlsjukdom och många andra problem. Ett sätt att slappna av och återuppliva dina stela muskler och leder är att göra en del yogaövningar på kontoret. I det här fallet behöver du ingen träningsuniform, yogamatta eller annan sportutrustning.

De flesta av övningarna kan göras sittande i en kontorsstol.

Yogaövningar du kan göra på kontoret utan att resa dig från stolen

Börja med ditt andetag. Andning är en av de viktigaste aspekterna av yoga och kan användas för att lindra stress och öka energin när som helst, även på jobbet. Det är troligt att din andning blir ytlig och snabb när du arbetar, särskilt om du är stressad. En kontorsyogaklass bör börja med att fokusera på ditt andetag. Sitt i din stol med fötterna platt på golvet axelbrett isär. Slut sedan ögonen och ta ett djupt andetag in genom näsan, andas sedan långsamt ut genom näsan. Om det hjälper, räkna långsamt till tre när du andas in och när du andas ut. Efter detta, slappna av i ansiktsmusklerna, räta ut pannan och ögonbrynen, spänn upp käken och räta ut ryggen. Ta minst 10 andetag in och ut i denna position.

Sträck på axlarna. När du fortsätter att andas djupt genom näsan, höj armarna ovanför huvudet, handflatorna vända mot varandra och håll huvudet rakt. Dra försiktigt axlarna ner och armarna och toppen av huvudet uppåt så att hela kroppen sträcks väl bakom armarna. Stanna i denna position i fem djupa andetag. Sträck sedan ut armarna rakt ut framför dig så att de är i brösthöjd. Handflatorna är fortfarande vända mot varandra, fingrarna är spridda, axlarna är lätt böjda. Flytta sedan axlarna bakåt, men var försiktig så att du inte lyfter dem mot öronen. Börja lugnt dra axlarna bakåt och armarna framåt. Gör denna rörelse fem gånger.

Sträcka övre del din kropp. Medan du fortsätter att sitta i din stol, andas in och lyft din bröst, lägg händerna bakom ryggen och knäpp fingrarna. Luta dig lite framåt, håll din övre rygg rak och börja lyfta upp armarna. Efter detta, för dina skulderblad så nära varandra som möjligt. Dina armar bör höjas till en bekväm höjd, förbli sedan i denna position under tre inandningar/utandningar. Sänk armarna och upprepa denna övning fyra gånger till.

Stå sedan upp och gå bort från ditt skrivbord. Placera fötterna tillsammans, sänk armarna längs kroppen. När du andas in, lyft upp armarna ovanför huvudet. När du andas ut, böj dig framåt utan att böja knäna, sträck dig efter golvet med händerna och håll ryggen rak. Om du har problem med ländryggen kan du böja på knäna när du böjer dig. Stanna i denna position under en andningscykel. Andas sedan in, höj armarna ovanför huvudet när du återgår till en stående position. För ihop handflatorna och titta på dina händer. När du andas ut, sänk armarna till startpositionen. Låt inte dina axlar och rygg kröka när du flyttar från en ställning till en annan. Upprepa denna övning minst fem gånger.

Slappna av och uppdatera. Gå tillbaka till din stol eller sitt bekvämt med korsbenen på golvet. Blunda och var uppmärksam på din andning. Kom ihåg att ansiktsmusklerna ska vara avslappnade och ryggen ska vara rak. Stanna i denna position i fem minuter eller längre. Senare, när stressen byggs upp under arbetsdagen, ta bara några djupa "yogiska" andetag för att påminna dig själv om den harmoni och det lugn som du har utvecklat genom kontorsyogaövningar.

YOGA PÅ KONTORET. YOGAKOMPLEX FÖR KONTORSARBETE

En detaljerad guide till kontorsyoga

Många människor möter stress. Detta är huvudproblemet för affärsmän och kontorsanställda. Stress är den största orsaken till alla sjukdomar idag. Det finns ett mycket intressant sätt att minska stress, vilket underlättas av negativ information som sprids på tv och radio, och som är så mycket i det moderna livet. Denna metod är företagsyoga.

Stress definieras av modern vetenskap som en reaktion på specifika situationer, det är mycket viktigt att vi kommer ihåg detta. Modernt liv kräver mer och mer av varje person, mer, mer, mer, sedan snabbare, snabbare, ännu snabbare... Vilket resulterar i stress och ångest. Stress ökar stressen på vår kropp och vårt sinne.

Lugna ditt sinne. Jag kommer att lära dig flera sätt. Yoga översatt från sanskrit betyder anslutning. Målet med yoga är att få kontakt med den högsta andliga aspekten. Yoga på kontoret hjälper till att hitta balans, harmoni, lugna sinnet och hitta sann kunskap. Förbättra din natur.

Yoga på kontoret har ett integrerat tillvägagångssätt. Hon tittar på en persons inre och yttre miljö. Office yoga utforskar till fullo den psykologiska och fysiskt tillstånd, och hjälper också en person att höra sig själv. Vårt sinne blir väldigt snabbt upphetsad, vi måste växla det från en hastighet till en annan, lugna ner den.

företagsyoga- Det här vanliga klasser yoga på ditt kontor vid en lämplig tidpunkt: morgon, kväll eller under din lunchrast.

Yoga på kontoret är byggt från enkelt till komplext, först behärskar du enklare asanas och andningsövningar, och sedan mer komplexa. Du behöver inte vara gymnast eller ha superstretch. Allt du behöver är en lust att göra yoga. Om yogalektioner blir regelbundna och blir en vana, kommer stressen inte längre att påverka dig. Du kommer att känna hur din kropp har blivit mer flexibel, ditt humör är glatt och dina tankar är positiva.

Tvinga inte dig själv när du gör yoga. Om du känner obehag eller smärta, sluta omedelbart. Om du är osäker på om dessa övningar är rätt för dig, prata med din läkare. Vissa övningar är kontraindicerade under graviditeten. Utöva inte yoga under den postoperativa perioden.

Den bästa tiden att utöva yoga är morgon eller kväll. Gör alltid yoga på fastande mage. Ät inte mat 2,5-3 timmar innan yoga. Yoga bör ske i ett rent, ventilerat rum, fritt från buller och distraktioner. Bär kläder gjorda av naturliga material så att din hud kan andas. Gör yoga barfota. Drick mer under dagen, minst 1-2 liter. Gör det till en vana.

Så, låt oss börja. Kontorsyoga börjar med avslappning.

1. Liggspänning - avslappning

Ligg på rygg. Händer längs med kroppen. Blunda. Spänn hela kroppen. Koppla av. Upprepa denna sekvens tre gånger.

Ardha Kurmasana

Utgångsläget är vajrasana. Räta ut ryggen, öppna bröstet. Andas in och lyft upp armarna. Andas ut, böj dig framåt, sträck ut armarna, pannan i golvet. Stanna i denna position i 30 sekunder.

3. Vrikshasana

Startposition - tadasana. Koncentrera blicken på någon punkt framför dig. Lyft långsamt ditt vänstra ben, böj det i knät och placera foten på insidan av ditt högra lår. Placera händerna i namaste, rör dina händer mot bröstet och lyft upp dem och för ihop handflatorna. Går på 20 sekunder. Återgå till startpositionen vid en inandning. Gör sedan övningen åt andra hållet.

4. Uttanasana

Startposition - stående. Fötter höftbrett isär. När du andas ut, luta dig långsamt framåt till en position som är bekväm för dig. Om möjligt, placera sedan fingrarna på golvet. Knäna är raka. Placera fötterna på golvet. Går på 30 sekunder. Andas sedan in och stig långsamt till startpositionen.

5. Utthita trikonasana

Startposition - stående. Ta en liten stol som du kan vila armen på. Sprid benen åt sidorna. Avståndet mellan benen är längden på benet. Placera stolen till höger. Vrid vänster fot åt höger och vrid även höger fot 90 grader åt höger. Fötterna vilar bra på golvet, speciellt med tårna. Vi vänder höger lår åt höger. Armarna rakt åt sidorna. Vi sträckte vår högra hand åt höger och sträckte vår bål bakom vår hand. Sänk långsamt ner handen och vila mot stolen. Vi lyfter upp vår vänstra hand och rätar ut bröstet. Vi tittar på vänster hand. Går på 20 sekunder. Återgå till startpositionen vid en inandning. Gör sedan övningen åt andra hållet.

6. Janu sirsasana

Startposition: sittande. Sträck dina ben framåt. Böj ditt vänstra knä och flytta det till vänster. Den inre ytan av vänster lår uppåt. Vänster häl nära perineum. Höger ben är rakt, bågen mot dig. Sträck ut armarna mot höger fot, och när du går ut, böj långsamt mot höger fot. Slappna av i rygg och mage, andas djupt och slappna av i denna position. En djup lutning kanske inte fungerar direkt. Var inte upprörd. Tränaren kommer att föreslå en bekväm position för dig. Det viktigaste är att utföra asanaen utan spänning. Utförande - 30 sekunder. När du andas in, återgå långsamt till startpositionen och utför hela sekvensen åt andra hållet.

7. Paschimotanasana

Sitt på golvet och sträck ut båda benen rakt mot varandra. Händerna på golvet, på sidorna av kroppen. Rör fingrarna mot tårna. Böj inte benen. Andas ut, luta ner huvudet. Sträck tårna och sträck armarna framåt, håll posen i 6-8 sekunder. Vila sedan och återgå till startpositionen.

8. Purvottanasana

Startposition - sittande. Sträck ut benen framför dig. Placera handflatorna på golvet nära bäckenet, peka med fingrarna mot dina fötter. När du andas in, tryck bröstet framåt och uppåt, räta ut benen och placera fötterna på golvet. Sträck på nacken, titta upp. Utförande - 30 sekunder. Sänk dig till startpositionen och slappna av.

9. Ardha matsyandrasana

Startposition - sittande. Sträck ut benen framför dig. Böj ditt vänstra knä och stoppa din vänstra fot under din vänstra skinka. Böj sedan ditt högra ben och placera det nära yttre ytan vänster lår. Ryggen är rak. När du andas ut, rotera bålen 90 grader åt höger så att din vänstra armhåla vidrör den yttre ytan av ditt högra lår. Böj din vänstra arm och placera den på ryggen nära midjan. Ta din högra hand tillbaka och ta den vid vänster. Halsen kan vridas åt vänster eller höger.

Utförande - 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa asana på andra sidan.

10. Viparita Karani

Ligg på rygg. Fötterna ihop, armarna längs med kroppen. Lyft upp dina raka ben, böj armbågarna och spänn om bålen, tyng kroppen i axlar och armbågar. Placera bäckenet på handflatorna, benen vinkelräta mot golvet. Slappna av i magen och andas djupt. Utförande - 30 sekunder. Sänk långsamt nedre delen av ryggen till golvet och sänk även benen långsamt. Koppla av.

11. Sarvangasana

Ligg på rygg. Fötterna ihop, armarna längs med kroppen. Lyft upp dina raka ben, böj armbågarna och spänn om bålen, tyng kroppen i axlar och armbågar. Placera bäckenet på handflatorna, benen vinkelräta mot golvet. Lyft upp din bål vinkelrätt mot golvet och stöd den med händerna så att bröstkorgen nuddar hakan. Utförande - 30 sekunder. Sänk långsamt nedre delen av ryggen till golvet och sänk även benen långsamt. Koppla av.

12. Shavasana

Lägg dig på mattan med ryggen. Blunda. Flytta benen något isär, ungefär en halv meter. Händerna längs med kroppen, handflatorna uppåt. Slappna av hela kroppen helt. All uppmärksamhet på andning och förnimmelser i kroppen. Observera bukens rörelser under andning, tillbakadragande av buken vid utandning och avslappning vid inandning; vid utandning, slappna av allt och skandera Om (5 andetag vardera). Chant Om i olika delar av kroppen. Du kan lyssna på en ljudinspelning av shavasana och yoga nidra här - Yoga Nidra "Avslappning"

Genomförande - 10-15 minuter.

Se videon om en kontorsyoga-rutin!

Anmäl dig till en provlektion i Moskva och ta reda på vad kontorsyoga är genom att ringa +7 926 596 87 15, Sofia.

Eller skriv en förfrågan via e-post [e-postskyddad]

Sofia Pushkareva

kommentarer drivs av HyperComments

För dig som jobbar stillasittande. Yoga på arbetsplatsen

Moderna människor lever i en frenetisk takt - mycket måste göras, allt måste göras i tid... Det verkar som att ju fler handlingar en person utför, desto mer rör han på sig. Däremot är det tvärtom – idag rör sig människor mycket mindre än för bara några århundraden sedan, men äter mer. Bilar, kollektivtrafik, hissar, rulltrappor, leverans av luncher till kontoret och mat till hemmet... Civilisationen har gjort människors liv bekvämare, men tyvärr mindre hälsosamma.

Och om en person också har stillasittande arbete, hans kropp slutar helt enkelt fungera normalt. Att ständigt sitta i sittande läge är onaturligt för en person - våra ben är inte givna till oss så att vi kan kasta dem ovanpå varandra. En person som har levt en stillasittande livsstil i många år och inte ägnar sig åt idrott riskerar att utveckla sjukdomar som osteokondros, radikulit och åderbråckådror Konsekvensen av en stillasittande livsstil kan vara olika problem i mag-tarmkanalen och hemorrojder. Hos män kan försummelse av deras hälsa leda till prostatit.

Alla dessa sjukdomar kan orsakas av dålig cirkulation och stagnation av blod i bäckenområdet, vilket är en konsekvens av att sitta i många timmar. Dessutom har stillasittande arbete en negativ inverkan på ryggraden - det är svårt att hela tiden övervaka din hållning samtidigt som du spenderar mycket tid vid skrivbordet. Sittande, en person andas ytligt, hans hjärta arbetar långsamt, och resultatet av allt detta är en massa sjukdomar.

Stillasittande arbete är skadligt! Var är utgången?

Vad ska människor som arbetar på ett kontor göra? Byta jobb akut? Detta kan vara en bra lösning, men det är inte för alla. För att skydda din hälsa måste du ta pauser från arbetet för att sträcka dig och gäspa, gå längs korridoren och andas frisk luft genom ett öppet fönster. Självklart är det nödvändigt att kontorsmöblerna är så bekväma som möjligt. Detta räcker dock inte.

En gång i tiden, under sovjettiden, utvecklades det industriell gymnastik för personer som ägnar sig åt stillasittande arbete. Vid en viss timme reste sig alla från sina bord och började värma upp – som den där fysiska träningen som vi minns från skolan. Dessa uppvärmningar har inte slagit rot på moderna kontor - idag måste varje kontorsanställd ta hand om sin egen hälsa.

Varför inte gå upp ur stolen och göra några lätta övningar för att få hjärtat att arbeta hårdare, andningen blir djupare, blodcirkulationen i bäckenområdet ökar och ryggraden slappnar av? Tanken är bra, men alla kontorsanställda kommer inte att våga göra böjar och rotationer när de står i tight kjol och högklackade skor.

kommer till undsättning yoga, vars element är lämpliga även i det mest respektabla och prime kontor. Några yogaövningar som görs när du sitter i en kontorsstol hjälper dig att slappna av och känna dig energisk på ett orientaliskt sätt. Yogaövningar kan utföras direkt på din arbetsplats, under fem minuter, eller under din lunchrast, utföra en hel uppsättning övningar. Nedan följer några övningar du kan göra direkt på jobbet.

Yoga på arbetsplatsen

Övning 1. Du kan minimera blodstagnation i bäckenområdet enkel övning. Övningen av Ashwini Mudra kan göras när som helst och var som helst, hållningen spelar heller ingen roll. Det är inget komplicerat här - du behöver bara spänna och slappna av analmusklerna (rytmiskt och snabbt, eller långsamt, håll musklerna spända i några sekunder). Denna praxis är fördelaktig för både kvinnor och män.

Övning 2. Sitt i en stol, rak rygg, axlarna raka, hakan upphöjd, benen axelbrett isär, fötterna på golvet. Med armarna böjda i armbågarna, luta dig mot stolens armstöd och lyft dig själv på händerna, lyft bäckenet från stolen (stig upp tills armarna är raka). Efter detta, sätt dig tillbaka i stolen. Utför långsamt och undvik plötsliga rörelser. Upprepa minst 3 gånger.

Övning 3 Startpositionen är densamma som vid träning. 2, bara armarna ligger längs med kroppen. Ta din vänstra hand bakåt (inte bakom huvudet, utan åt sidan!) och knäpp den runt stolsryggen på vänster sida, samtidigt som du försöker flytta din vänstra axel bakåt så mycket som möjligt. Fixa i denna position i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör samma sak med din högra hand. Upprepa minst 3 gånger.

Övning 4 Startpositionen är densamma som vid träning. 2. När du andas in lyfter du armarna ovanför huvudet och knäpper vänster handled med höger hand och gör en djup lutning åt höger när du andas ut. Fixa i denna position i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Sedan igen, medan du andas in, lyft upp armarna, spänn din högra handled med vänster hand och böj dig åt vänster. Gör minst 3 tiltningar i varje riktning.

Övning 5 Startpositionen är densamma som vid träning. 2. När du andas in, böj dig framåt så att din kropp ser ut att hänga mellan dina knän. För händerna mot golvet, ta tre långsamma andetag in och ut i denna position och återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör det 3 gånger.

Övning 6 Startpositionen är densamma som vid träning.

3. Medan du andas in måste du höja ena axeln och sänka den när du andas ut. Samma sak med andra axeln. 3 gånger för varje axel.

Alla övningar ska utföras smidigt. Flera av samma mjuka sträckningar och böjningar, åtföljda av långsamma, djupandning kommer att slutföra kontorsgymnastik, vilket ger dig en laddning av "orientalisk livlighet". Glöm inte att göra gymnastik för ögonen, vrider huvudet först åt ena hållet, sedan åt det andra, och flyttar ögonen "upp och ner" och "höger och vänster" flera gånger. Efter detta kan du blunda i en minut och slappna av och försöka övervaka din andning.

Genom att utföra dessa yogaövningar flera gånger om dagen kommer du att minska de negativa effekterna av en stillasittande livsstil och förbli i ett alert tillstånd.

Produkter för hälsa, sport och viktminskning

Etiketter: fysisk inaktivitet, yoga, stillasittande arbete Kategori: Favoriter, Din egen tränare

Hälsningar till den arbetande delen av vår befolkning! Särskilt en som tillbringar större delen av sin arbetstid i samma position - oavsett om den sitter eller står, det spelar ingen roll. Huvudsaken är att bristen på hälsosam aktivitet leder till olika stagnationer i kroppen, vilket i slutändan kan leda till mycket katastrofala konsekvenser.

Men det finns en väg ut ur alla problem, och en trend som yoga på kontoret har dykt upp speciellt för dig. Du kommer på en sekund att få reda på vilka konsekvenser det hjälper dig att undvika och vilka övningar du kan göra utan att lämna "kassa".

Fördelar med kontorsyoga

Yogan vi ska prata om idag utför funktioner som förhindrar många sjukdomar, ofta orsakade av mänsklig inaktivitet, från att manifesteras och utvecklas. Jag kommer att lista de vanliga:

Dålig cirkulation.
Brist på syre i celler och vävnader, minskad lungvolym.
Sjukdomar i ryggraden från och till kyfos.
Minskad ledrörlighet, skavning av brosk, artros, artrit, etc.
Kronisk rygg- och nacksmärta.
Huvudvärk, migrän.
Förskjutning och försämring av inre organ.
Sjukdomar i det genitourinära området.
Nedsatt känslighet, kramper, domningar, förlamning.
Psykologiska sammanbrott, depression, panikattacker.

Yoga på arbetsplatsen

Alla övningar är valda på ett sådant sätt att du kan träna utan att resa dig från arbetsstolen och utan att vara uppmärksam på dig själv. särskild uppmärksamhet omgivande.

Observera att alla övningar som anges utförs från sittande ställning, om inget annat anges.

Ett sådant litet komplex, gjort 2-3 gånger per skift, kommer avsevärt att minska sannolikheten för att "tjäna" ett professionellt sår.

Dela användbar information med dina vänner, prenumerera på nyhetsbrevet, skicka kommentarer och bilder på din kontorsuppvärmning. Låt detta vara en inspiration för andra!

Den som tillbringar större delen av dagen i sittande ställning har någon gång upplevt smärta i rygg, ben och nacke, och en del har även problem med hållningen. Dessa 6 yogaställningar för kontorsarbetare som kan göras var som helst hjälper till att lindra din rygg och må bättre på nolltid!

Om du tar dig upp på karriärstegen med stormsteg, så jobbar du med största sannolikhet mycket. Om du har ett skrivbord betyder det att du sitter mycket. Och om du sitter mycket har du förmodligen redan vant dig vid obehag och smärta i rygg, ben, rumpa och nacke efter långa arbetsdagar, så du behöver göra yogaövningar sittande.

Men det är inte bara långa arbetsdagar som orsakar alla dessa hälsoproblem! Vi sitter framför datorn, framför tv:n och även i bilen. Det är tråkigt men sant att vi spenderar mer tid på våra skinkor än någon annan del av vår kropp. Du har säkert redan hört frasen att "sittande är den nya rökningen." Låt oss inte överdriva, men ändå har en stillasittande livsstil en dålig effekt på din hälsa.

Effekten av denna livsstil på en persons kropp kan vara förkortning av höftböjare och hamstrings. Med tiden anpassar sig kroppen till en permanent sittställning, och musklerna lär sig att arbeta annorlunda i detta förkortade tillstånd. Men i det här fallet är ordet "arbete" inte synonymt med frasen "fungerar bra." Förkortade höftböjare drar bäckenet framför och förkortade bakre muskler höfterna drar bäckenet bakifrån, vilket är som en oändlig dragkamp.

Och det spelar ingen roll vilken flexor som vinner, eftersom om vinkeln på bäckenet ändras i någon av de två riktningarna kommer detta oundvikligen att leda till smärta i nedre delen av ryggen. Smärta i nedre ryggraden är en av de vanligaste källorna till kronisk smärta, särskilt med en stillasittande livsstil. Det är också den vanligaste orsaken till att människor inte går till jobbet.

En stillasittande livsstil tar också ut sin rätt på axlarna, övre delen av ryggen och bröstet, vilket kan leda till att man lutar sig. När vi blir trötta sjunker våra axlar, vår övre rygg rundas och våra bröstmuskler stramar. Detta leder till smärta i axlar, nacke och intensiv huvudvärk.

Det kan ta flera år innan effekterna av en stillasittande livsstil börjar, men när du känner smärtan är det ofta för sent. Smärta är ett symptom på ett problem som har haft tillräckligt med tid att utvecklas, och nu måste du lägga din tid och kraft på att bli av med det. Så dröj inte och gör det detta komplex yoga för kontorsanställda.

Användbara yogaövningar för stillasittande arbete

För att klara av effekterna av en stillasittande livsstil och lindra smärta måste du hitta ett sätt att öka din flexibilitet och rörlighet. I ett nötskal, du måste röra dig mer! Enkelt och effektivt sätt börja röra på dig mer och i rätt riktning är yoga. Yoga är en av de de bästa sätten för att eliminera de negativa konsekvenserna av konstant sittande.

Bara 5-7 minuters yoga med några timmars mellanrum kommer att ge påtaglig lättnad till din kropp den första dagen av lektionen.

Poserna nedan riktar sig till de muskler som påverkas mest av sittande: bröstet, övre delen av ryggen, höftböjarna och sätesmusklerna.

6 yogaställningar för kontorsanställda: yogaövningar för stillasittande arbete

Andas långsamt och lugnt genom näsan under varje ställning. Försök att hålla önskad position för varje sida i en minut. Gör dem med lätthet. Om någon av poserna är svåra för dig, ta dig tid och bli inte avskräckt. Ge dina muskler tid att reagera.

Stående kaktuspose

Vänd ansiktet mot väggen. Placera din högra hand på väggen på din högra sida, med din armbåge vidrör väggen och i nivå med din axel. Höger arm ska vara parallell med golvet. Luta din högra axel mot väggen och vrid din bål åt vänster.

Eagle Grip Pose

Lyft din vänstra hand upp och håll den i nivå med ditt ansikte. Med din högra hand, spänn din vänstra arm så att din vänstra armbåge är i kroken på din högra arm. Försök att röra handflatan på vänster hand med fingrarna på höger hand. Slappna av i axlarna och lyft bort armbågarna från bröstet. Flytta händerna bort från ansiktet och sänk hakan mot bröstet.

Framlutad från stående position

Placera fötterna höftbrett isär. Luta dig framåt och placera händerna på golvet. Försök att inte böja dina knän, fokusera på dina ben.

Hund poserar

Gå på alla fyra, händer och knän axelbrett isär. Luta dig på tårna, lyft upp höfterna, räta ut benen vid knäna. Försök att pressa hälarna mot golvet och spänn musklerna i rumpan. Oroa dig inte om du inte kan göra det första gången.

Stretching av quadricepsmuskeln i stående position

Stå rakt med fötterna ihop, böj höger knä och knäpp foten med båda händerna. Spänn musklerna i rumpan, håll knäna ihop.

Posera "Nummer 4"

Denna ställning kan göras antingen stående eller sittande. Placera fotleden på höger fot på vänster knä. Börja sitta långsamt på huk, som om du vill sitta på en stol. Luta överkroppen framåt och sänk ner armarna.

Ta en yogapaus

Utför dessa stillasittande yogaövningar med några timmars mellanrum. Istället för en fika eller rökpaus, gör yoga när du sitter på jobbet! Det hjälper till att lindra spänningar, lindra smärta, ge dig energi och distrahera dig från det hårda arbetet i vardagen.

Var uppmärksam på din kropp och lyssna alltid på den. Dessa enkla stillasittande yogaställningar kommer att hålla dig produktiv och glad hela dagen lång.

http://www.bodybuilding.com/content/yoga-for-desk-jockeys.html

Yoga är mer än bara ett träningspass. Detta regelbunden träning medvetenhet om sig själv här och nu, frånvaron av några påtryckningar. Det är härligt när man kan vara i nuet, d.v.s. Var medveten om dig själv varje minut av ditt liv, var som helst och känn dig lycklig och frisk, även begravd djupt i arbetet.

Sergiy Shimko, tränare på Podil Yoga Studio, har utvecklat en kurs för ryggraden speciellt för kontorsanställda, som gör att du kan bli friskare utan att avbryta arbetet. Genom att göra dessa enkla övningar kommer du att förbli energisk i slutet av arbetsdagen, glömma att din nacke, axlar och rygg gör ont regelbundet och öka produktiviteten.

Hela komplexet frigör mycket väl livmoderhalsen och axelregionerna, fyller handlederna och fingrarna med blod, öppnar bröstet. Varje övning arbetar separat med ett specifikt område av kroppen. Håll koll på dig själv ett par dagar. Du kommer att märka att din rygg har blivit rakare, din nacke och axlar är mindre trötta, dina fingrar är inte uppblåsta vid slutet av dagen och ditt huvud är lika ljust som på morgonen.

1. Få blodet att flöda

På grund av stillasittande arbete upplever de som bor på kontor blodstagnation i bäckenet. Det enklaste sättet att skingra det är att gå. En gång i timmen, ta en 5-minuters paus och gå i cirklar runt ditt kontor eller öppna utrymme.

2. Förbättra blodcirkulationen

Sitter vid våra skrivbord och slarvar. Därför - spänningar i musklerna i nacken och axlarna med en samtidig försämring av blodcirkulationen i huvudet. För att korrigera detta måste du sitta med rak rygg, placera handflatorna på toppen av huvudet, pressa hakan mot nacken, trycka händerna på huvudet, sträcka ut nackmusklerna.

När du andas ut, vänd hakan åt sidan medan du fortsätter att trycka på toppen av huvudet. Vid nästa inandning, vrid huvudet mot mitten. Och när du andas ut, vänd hakan åt andra hållet.

Efter avslutad övning kommer du att känna hur blodet rusar till ditt huvud, hur lätt och naturligt du sträcker upp huvudet.

3. Släpp axlarna

Med en inandning, dra axlarna mot öronen, med en utandning - rondell tillbaka, sänk ner axlarna.

4. Öppna skulderbladen

Andas in och placera vänster hand bakom huvudet. Placera handflatorna på skulderbladen. Placera din högra handflata på din vänstra armbåge och dra den mot dig. Detta sträcker den vänstra sidan av din bål.

Samtidigt avslöjar du axelleder, arbetar igenom livmoderhalsregionen, ta bort klämmorna. Upprepa övningen med den andra handen.

5. Självmassage

Placera handflatorna på nacken och knåda huvudmusklerna i nacken i ett par minuter med fingrarna från basen av huvudet till axlarna. Placera sedan tummarna vid basen av skallen och knåda området vid den första kotan som "håller" huvudet.

Nyp sedan örsnibbarna mellan tummen och pekfingret och massera åt ena hållet, sedan i det andra.

Sätta tumme på spetsen under underläppen och tryck.

Efter självmassage kommer du att känna värme i hela ansiktet - detta gör att blod aktivt rinner genom stillastående områden.

6. Sträck på ryggmusklerna

När du står, knäpp händerna med handflatorna vända utåt. Förvandlas dynamiskt till olika sidor. På så sätt tränar du ryggradens kärnmuskler och återställer den naturliga blodcirkulationen i ryggen.

7. Sträck dina laterala kärnmuskler

Spänn händerna bakom ryggen och lägg en hand över axeln. När du andas ut, böj dig åt ena sidan, medan du andas in, stå rakt och när du andas ut, böj dig till andra sidan.

Håll din kropp och dina ben i samma plan, utan att luta dig framåt eller bakåt.

8. Träna händer, handleder, fingrar

Övningen görs dynamiskt. Placera händerna framför dig, handflatorna i kors.

Utan att bryta detta lås, rotera armarna framför bröstet, räta ut armbågarna och återför sedan armarna till startpositionen.

9. Öppna bröstet

För handflatorna bakom ryggen, placera dem tillsammans i en välgörande "namaste". När du andas ut, böj dig åt ena sidan, medan du andas in, räta upp dig och när du andas ut, böj dig åt andra sidan.

Dessutom stärker du på detta sätt dina händer.

10. Arbeta med bäckenet

En mycket användbar övning, särskilt för män, eftersom den accelererar blodet som stagnerar i bäckenet under långa perioder av sittande och förhindrar uppkomsten av smärtsamma processer i organen. Sitt med rak rygg med händerna på knäna. Fyll dina lungor till hälften med luft. Håll andan, spänn bäckenmusklerna så mycket som möjligt, var särskilt uppmärksam på perineummusklerna. Om du känner dig ont om luft, slappna av, andas in något och andas ut avslappnat.

Viktig information:

1. Utför hela övningen i 2-3 minuter.
2. Du behöver inte trycka eller böja för hårt. All stretching, lutning, vändning ska vara behaglig och smärtfri.
3. Gör det inte i högt tempo – musklerna behöver sträckas ut lite i taget, och klämmorna måste tas bort försiktigt.
4. Titta på din andning. Den korrekta sekvensen av inandningar och utandningar, som beskrivs i övningarna, förenklar deras genomförande.

Om du arbetar på ett kontor upplever du förmodligen ett tillstånd av fysisk stress då och då. Det är mycket möjligt att du också upplever psykisk stress, vilket är resultatet av ständiga ansträngningar för att klara dina plikter och motivera de krav som ställs på dig.

Människokroppen är designad för rörelse, en aktiv livsstil, den lider om den berövas en sådan möjlighet. Lederna förblir flexibla och musklerna förblir elastiska endast när de arbetar. Rörelse är naturligt och nödvändigt, men de flesta kontorsjobb innebär att man sitter i samma position under långa perioder. Tillsammans med träning behöver du Frisk luft, gott om syre, men eftersom du är inomhus för det mesta får du knappt någon. Allt detta påverkar fysisk hälsa, mentala förmågor, känslomässig stabilitet, humör, förmåga att fokusera.

Det tror du förmodligen motion- en separat del av din Vardagsliv, för vilken särskild tid ska avsättas i början och slutet av arbetsdagen. Det kan dock räcka med att ta några minuter att träna ett par gånger under arbetsdagen för att lindra muskelspänningar och stress. Om du utvecklar vanan att införliva rörelse i ditt kontorsliv kommer du att undvika den trötthet som byggs upp under dagen.

Om du är orolig för att göra övningar på kontoret inför folk, oroa dig inte. Många av rörelserna utförs på ett sätt som inte alls märks och du blir själv djärvare när du känner att dina aktiviteter gynnar dig.

Övningar

Axellyft och skulderbladsindragning

Ta ett djupt andetag och höj sakta axlarna som om du försöker nå öronen. Andas ut, sänk axlarna och för samtidigt ihop skulderbladen. Dra skulderbladen tillbaka med kraft, som om du vill att de ska ansluta hela vägen.

Fortsätt att andas ut långsamt, men sänk ner axlarna med kraft och flytta dem lite bakåt. Känn avståndet mellan öronen och axlarna öka. Föreställ dig att du i varje hand håller en tung väska som drar ner dig. Upprepa övningen så många gånger som du anser nödvändigt. Du kommer förmodligen att känna lättnad efter fyra till fem gånger.

huvudet vänder sig

Denna serie övningar är en anpassning av en gren av yoga som kallas "brahma mudra". De kan utföras separat eller som förberedande övningar innan mer intensiva sträckor. De hjälper till att lindra spänningar från din nacke, sätta ordning på dina tankar och hjälpa dig att koncentrera dig. Utför rörelserna långsamt, var medveten om vad du gör och synkronisera rörelserna med din andning. Låt dina ögon styra dina rörelser och ditt huvud följa din blick.

Andas in medan du tittar rakt fram, titta sedan upp i taket. Kasta huvudet bakåt, men inte för mycket, för att inte orsaka obehagliga känslor. Andas ut, återställ huvudet till sin ursprungliga position och luta det mjukt framåt samtidigt som du försöker röra hakan mot halshålan. Upprepa övningen två gånger till.

Andas in medan du sakta vrider på huvudet för att titta över din högra axel. Låt ditt huvud följa din blick. Andas ut, återställ huvudet till sin ursprungliga position och luta det mjukt framåt samtidigt som du försöker röra hakan mot halshålan.

För tillbaka huvudet till startpositionen. Andas in medan du sakta tittar över din vänstra axel. Andas ut, för tillbaka huvudet till sin ursprungliga position och luta det mjukt framåt. Andas in och återför huvudet till sin ursprungliga position - rakt.

Upprepa varven två gånger.

Spinal avböjning

Ta utgångspositionen när du sitter och räta ut ryggraden. Placera händerna på nedre delen av ryggen, tummarna pekar framåt. Andas in och sträck uppåt, lyft och räta ut bröstet. När du andas ut, böj långsamt bakåt så att ryggen får formen av en mjuk båge, samtidigt som du fortsätter att lyfta bröstet. Dra axlarna bakåt, kläm ihop skulderbladen.

Om du inte upplever något obehag, luta långsamt huvudet bakåt och titta i taket. Håll denna position ett tag medan andningen ska vara fri. Andas in och återgå långsamt till upprätt startposition.

Spinal vridningar

Placera din vänstra hand framför dig och rör vid utsidan av ditt högra lår med handflatan. Placera din högra hand bakom ryggen så att handryggen nuddar din midja på vänster sida.

Andas in, räta ut ryggraden från bäckenet och expandera bröstet. När du andas ut, vrid sakta huvudet åt höger och titta tillbaka över axeln. Låt dina ögon styra rörelsen: detta hjälper till att hålla din nacke frisk och lång.

Ta ett andetag och sträck på dig. Andas ut och vrid överkroppen så långt åt höger som möjligt. Slappna av höger axel och flytta den bakåt.

Stanna i denna position, andas långsamt och lugnt. Låt kroppens rotation öka för varje utandning. Tvinga inte rörelsen, gör det bara i enlighet med din andning.

När du andas in, vänd ansiktet framåt. Lägg ner händerna. Upprepa svängen åt andra hållet.