Övningar för nybörjaryoga. För en nybörjare i yoga

Yoga är en oändlig källa till hälsa. Yogaövningar hjälper inte bara att gå ner i vikt, utan också att stärka musklerna, förbättra flexibiliteten, stärka immunförsvaret och bli av med depression och stress. I den här artikeln kommer vi inte att uppehålla oss vid alla fördelarna med yoga, utan kommer att titta på enkla yogaövningar för viktminskning hemma.

Typer av poser för viktminskning

Crunches

Vridande poser bidrar till hela matsmältningssystemet och förbättrar ämnesomsättningen, vilket hjälper till att befria kroppen från fetter och gifter. Vridande poser inkluderar: Bharadvajasana, Sage Pose, Ardha Matsyendrasana och andra.

Stående poser

Stående ställningar stärker kroppen och förbättrar koncentrationen. Områden som påverkas av poserna: lår, vader, ryggrad, axlar, övre delen av ryggen och buken. Poser av denna typ måste ingå i ett komplex för viktminskning genom yoga.

Inverterade poser

Inverterade poser är designade för att stärka musklerna i rygg och nacke, stimulera sköldkörteln och träna bukorganen. Återigen, förbättra ämnesomsättningen och matsmältningen, stärka muskelkorsetten.

Lutar

Böjningsställningar kan utföras antingen sittande eller stående. Beroende på typen av lutning utarbetas de nödvändiga områdena av kroppen. Böjningar är designade för att förbättra kroppens flexibilitet, sträcka senor och stärka musklerna.

Avslappnande poser

Du kan avsluta dina träningspass med avslappningsställningar. Avslappningsposer hjälper till att lugna sinne och kropp och lindra spänningar efter en arbetsdag.

Enkla asanas för viktminskning hemma

Låt oss titta på enkla asanas för viktminskning. Jag presenterar för dig en beskrivning av asanas, foton och handlingsprinciper.

Forward Bend - Uttanasana

Stretchställningen stärker mag- och lårmusklerna, tar bort kroppsfett. Ligament och senor fungerar utmärkt.

Stå rakt, lyft upp armarna och sänk sedan ner armarna mjukt till botten. Försök att röra huvudet mot knäna. Du kan knäppa dina smalben med händerna.

Cobra Pose - Bhujangasana

Bhujangasana pose hjälper till att förbättra matsmältningen och påverkar bukorganen och magmusklerna. Posen fungerar utmärkt på ryggraden.

Du kan utföra posen från liggande position. Lyft dig från golvet medan du andas in. Håll armarna raka, benen pressade mot golvet.

Nedåtvänd hundställning - Adho Mukha Svanasana

Posen hjälper till att stärka alla delar av kroppen. Stretching baksida kropp, senor, ryggrad, axlar. Magmusklerna stramas och ämnesomsättningen förbättras.

Posen utförs från stående position på alla fyra.

Warrior Pose - Virabhadrasana

Krigarställningen låter dig stärka musklerna i armar och ben, rikta in ryggraden och sträcka ut perinealområdet.

För att utföra krigarpose, stå upprätt, kasta dig framåt, knäpp ihop händerna och höj dem ovanför huvudet. Utför en lätt bakåtböjning och spänn hela kroppen. Upprepa övningen med ett utfall på det andra benet.

Triangel Pose - Utthita Trikonasana

Triangelpose arbetar för att bränna fett i sidorna av kroppen, lugnar dig nervsystem och sträcker ut benens senor.

För att utföra trikonasana, stå rakt med fötterna något bredare än axelbrett isär. När du andas ut, sänk dig ner till vänster ben. Vänster hand vidrör golvet bredvid foten och höger hand reser sig vinkelrätt mot golvet. Rikta blicken mot fingertopparna på din högra hand. Upprepa övningen på andra sidan.

Tree Pose eller Vrikshasana

Vrikshasana stärker mage och armar, sträcker senor och har en gynnsam effekt på knäna.

För att utföra posen, stå upprätt och, medan du andas in, höj armarna ovanför huvudet och för ihop handflatorna. Det högra benet böjs vid knäet och foten placeras på lårets insida. Frys i posen i 60 sekunder. Gör posen igen, men den här gången böj vänster ben.

Stolsställning - Utkatasana

Att stärka dina lår och vader med trädställning är obeskrivligt. Musklerna spänns, uthålligheten tränas och bukorganen tränas.

För att utföra asana, stå rakt och lyft upp armarna medan du andas ut. Placera händerna med handflatorna vända mot varandra och, medan du andas ut, sätt dig på huk något. Gömd i 30 - 60 sekunder i position.

Planka pose - kraftfullt vapen mot fett och celluliter. Det rekommenderas för övning, både som en del av en uppsättning övningar för viktminskning, och som en oberoende statisk belastning. Plankställningen utövar en statisk belastning på alla delar av kroppen. Du kan utföra flera tillvägagångssätt, gradvis öka tiden i posen. Glöm inte jämn andning och rak rygg.

Wind Release Pose - Pawanmuktasana

Posen är utformad för att befria kroppen från gasansamlingar. Utförs för varje ben separat och med båda benen intryckta samtidigt. Det har en gynnsam effekt på bukorganen, masserar buken och stärker musklerna i underkroppen.

Bow Pose - Dhanurasana

Dhanurasana förbättrar ryggradens flexibilitet, sträcker ut musklerna i magen, armarna och benen. Liksom tidigare poser för viktminskning förbättrar bågposen tarmfunktionen, korrigerar ryggbesvär och stärker även krageområdet.

Tryck på 30 - 60 - 90

Som namnet säger stärker posen magmusklerna och bränner fett. Posen utförs på detta sätt: Ligg på rygg, medan du andas in, höj benen 30 grader. Sänk gradvis ner benen nästan till golvet. Håll ett ögonblick och placera fötterna på golvet medan du andas ut. Upprepa övningen, men den här gången höj benen 60 grader och sedan 90 grader.

Du kan utföra en uppsättning övningar hemma. Enkla övningar för viktminskning bränner inte bara fett, utan ökar också uthålligheten, förbättrar funktionen hos inre organ och ger din kropp flexibilitet. Var alltid ung och vacker!

Hur klarar du av övervikt?

Det finns förmodligen ingen person som inte har hört talas om ett sådant ord som "yoga", men samtidigt kan inte alla förklara vad det är. Jag skulle vilja notera att yoga är en unik, fantastisk praxis som kom till världen från det mystiska, gåtfulla Indien, och som ni vet ger detta speciella land hälsa inte bara till kroppen utan också till en persons själ, så det är värt att inse och förstå detta.

Det är omöjligt att inte tillägga att yoga låter dig lära dig att andas korrekt, andas korrekt och helt slappna av, men förutom detta låter det dig glömma sömnlöshet, och många människor lider så ofta av denna sjukdom.

När du pratar generellt om yoga bör du förstås förstå att detta är ett speciellt, unikt sätt att leva, som är känt för det faktum att det kommer att tillåta alla att uppnå upplysning. Kom ihåg att om du vill göra yoga, måste du ge upp vissa fördelar med civilisationen.

Det är trots allt yoga som är annorlunda genom att den tvingar dig att tänka om inte bara livsprinciper, utan också vanor. Om du vill göra yoga, var beredd på det faktum att det nu kommer att finnas en önskan att ge upp allt dåligt och skadligt; du kan lära dig att kontrollera dina känslor och få inte bara mental utan också fysisk balans. De människor som regelbundet gör detta hävdar att de började livet på ett annat sätt, och hade ingen aning om hur deras gråa dagar gick innan.

Många människor uppfattar yoga som en uppsättning asanas, men om du vill göra detsamma, vet du att det för dig kommer att bli enkel gymnastik och inget mer, och därför kommer det inte att kunna ge den önskade effekten. I det här fallet kommer yoga att vara en uppsättning olika övningar utformade för att förbättra hälsan, normalisera funktionen hos vissa organ, etc.

En kort historia om yoga

När det gäller yogans historia är den naturligtvis lång och rik, för om du noggrant studerar indiska sälar, kommer du att märka bilder av figurer i yogiska meditationsställningar.

Trots alla fördelar som yoga har vet många fortfarande inte vilka fördelar det ger, men om du noggrant studerar denna fråga kommer alla tvivel att försvinna direkt, omedelbart. Vi kan lugnt säga att även två månader är tillräckligt och du kommer att kunna känna gynnsamma, positiva och positiva förändringar.

Sådana övningar är också kända för det faktum att de gör att du kan glömma kronisk smärta i vissa delar av ryggraden, vilket är viktigt. Det är viktigt att tillägga att yoga också är annorlunda genom att den behandlar alla system i kroppen, och det är inte tomma ord. Givetvis bör du träna regelbundet för att nå vissa resultat och effekter, då börjar du själv märka hur kroppen blir smidig och plastig.

Observera: Kom ihåg att endast yogaklasser tillåter en person att känna det verkliga vital energi, få självförtroende, dessutom kommer sådana aktiviteter att låta dig bli lugnare, mindre mottaglig för både stress och andra negativa situationer, och detta är en allvarlig fördel.

Kontraindikationer för yoga

Du måste förstå att yoga verkligen kan utövas av alla som vill ha det, men som all gymnastik finns det några kontraindikationer som det är tillrådligt att bekanta dig med i förväg så att sådan träning inte kan orsaka någon skada eller skada din hälsa.

Till exempel är det strängt förbjudet att utöva yoga om du har vissa psykiska störningar, detta inkluderar schizofreni, vissa exacerbationer av sjukdomar i inre organ, så det är värt att ta hänsyn till detta;
Om du står inför ett problem som arteriellt eller intrakraniellt tryck, bör du glömma sådana aktiviteter, kanske har du också olika hjärtsjukdomar;
Du kan inte yoga om du har ljumskbråck;
Vid vissa hjärtsjukdomar, särskilt efter hjärtinfarkt;
Man kan inte låta bli att här lägga till ledsjukdomar, olika ryggradsskador och cancer;
Om vissa operationer har utförts, bör du överge sådana aktiviteter;
Följaktligen måste detta göras för influensa, förkylningar och feber.

Uppmärksamhet: Ibland händer det att en person under yogaklasser börjar må dåligt, hans tillstånd förvärras, naturligtvis, detta kan inte tolereras, i det här fallet bör du definitivt sluta träna för att inte stöta på allvarliga hälsoproblem, dessutom en medicinsk konsultation kommer att krävas.

Nu förstår du förmodligen att yoga kommer att kräva systematik, så försök att omedelbart bestämma tidpunkten för dina klasser; i allmänhet är det allmänt accepterat att du ska börja varje morgon med en yogaklass, göra den i ett par timmar, men självklart är den mest optimala tiden för lektioner kvällen.

Utöver ovanstående är det viktigt att inte glömma att yoga bör utövas strikt med tom mage, eller, några timmar efter att ha ätit, utföra speciella övningar Du kan antingen på en hal matta eller på golvet, barfota.

Många människor tar inte sådana aktiviteter på allvar och undrar senare varför de inte kunde uppnå några resultat. Vet att yoga alltid kräver fullständig tystnad och koncentration, vilket gör att externa ljudkällor bör stängas av därefter.

I det ögonblick du börjar utföra vissa övningar kommer du definitivt att behöva koncentrera dig på kroppen, slappna av helt, glömma alla problem som kan störa dig, helt fördjupa dig i meditationsprocessen. Vet i allmänhet att asanas ska utföras korrekt, nämligen långsamt och smidigt, då kan du känna varje inandning och utandning, vilket är viktigt.

När allt kommer omkring, bara med korrekt andning kan du slappna av din kropp ordentligt och lugna ditt sinne, så glöm inte detta, det här är huvudhemligheten, effektiviteten av sådana övningar.

Vad ska man inte göra när man yogar?

Yoga anses som regel vara en lugn och säker aktivitet, det hjälper dig att hantera konstant stress och stärker också immunförsvaret, men du bör inte ignorera det faktum att du behöver utföra varje övning inte bara smidigt utan också med koncentration.

Inledande övningar för nybörjare

När det gäller de första övningarna kan du starta dem på egen hand, även utan en instruktör; sådana asanas är extremt fördelaktiga, även om de inte utförs helt korrekt. Naturligtvis finns det ingen anledning att rusa, försök att ställa in exklusivt på kroppens förnimmelser, utför övningarna gradvis.

För att utföra denna övning så effektivt och korrekt som möjligt måste du stå rakt och, medan du andas in, sakta höja armarna, sträcka upp dem så långt du kan. Efter att manipulationerna har gjorts måste raka armar dras bakåt bakom huvudet, detta gör att du kan öppna bröstet helt. För att förstärka effekten måste du höja böjt ben, placerar foten på hennes lår. Denna övning är effektiv och användbar, eftersom den ger en graciös hållning, dessutom stärker den allvarligt ryggraden.

Kan bli gjort nästa övning som kallas barns pose. I det här fallet måste du sitta med skinkorna på hälarna och sedan börja sänka kroppen på dina höfter samtidigt som du sträcker armarna framåt. Denna övning är nödvändig och effektiv, eftersom den kommer att slappna av dina spända muskler och lindra spänningar från nacken.

För att göra denna övning, böj dig med händerna, handflatorna på golvet. Lyft sedan upp bäckenet, steg tillbaka med hälarna, och vikten ska alltid vara jämnt fördelad mellan handflatorna respektive fötterna, vilket gör att du kan lindra spänningar från axelgördel, från baksidan.

Storkställningen är till exempel ett bra alternativ. Där du ska lyfta upp armarna, böja dig ner med en utandning och därigenom böja dig från midjan. Denna övning förbättrar kroppens ton.

För utförande denna övning, måste du ligga på mage, hålla dig i båda anklarna, samtidigt som du andas in samtidigt som du lyfter både den övre och lägre halvan din överkropp. Övningen är effektiv eftersom den gör din rygg rak och dina armar smala, så det är omöjligt att inte uppskatta det.

Det är viktigt att inte glömma att när du utövar yoga hemma, naturligtvis, måste du utföra vissa övningar eftertänksamt, långsamt, detta är det viktigaste. Bara i det här fallet finns det en utmärkt möjlighet att uppleva varje rörelse så effektivt som möjligt och njuta av den till fullo.

Naturligtvis bör du aldrig glömma tankar när du utför sådana övningar, detta förklaras av det faktum att de gör att du kan slappna av, ta dig bort från vissa problem och göra dig mycket bättre än igår.

Om något inte är klart kan du alltid titta på videor som lär dig dessa övningar, vilket hjälper dig att undvika att göra misstag. Så efter en tid kommer du att komma ihåg alla dessa övningar utantill, och följaktligen kommer du att kunna utföra dem utan mycket ansträngning, svårighet och svårighet.

Slutsats

Nu förstår du själv att yoga verkligen är ett komplex av seriös, effektiv och säker träning, så att du kan se på världen med helt andra ögon, bli av med vissa problem, skapa en speciell harmoni av själ och kropp.

Dessutom vet du nu att yoga är den direkta vägen till hälsa; sådan träning gör att du kan bli av med det negativa bagaget som har ackumulerats under ditt liv, etc.

Det finns många underbara övningar inom yoga, men baksidan av yoga är olika andliga praktiker som ofta leder till andliga problem.

Letar du efter en sport som hjälper dig att lindra spänningar, ge dig styrka och samtidigt göra din kropp tonad? Ditt idealiska val är yoga för nybörjare. Övningar eller, korrekt, asanas (ställningar) väljs med hänsyn till egenskaperna hos den moderna livsrytmen.

För den första introduktionen till kropps- och själskultur är yoga för nybörjare idealiskt. Övningarna valdes ut med hänsyn till deltagarnas bristande erfarenhet.

Vår vanliga vardag är en oändlig cykel av händelser, där det inte alltid är möjligt att hitta tid för fullständig avkoppling och förstärkning av vår hälsa. Att hoppa ur sängen och rusa till jobbet är inte det bästa Det bästa sättet börja din dag. Idag bjuder vi in dig att gå med i detta gammal konst, Hur .

Det rekommenderas att utföra övningarna nedan på morgonen. De tar inte mycket tid, och i kombination med en uppfriskande dusch och en lätt frukost kommer de att ge dig energi resten av dagen! Lektionen kommer inte att ta dig mer än 20 minuter, men kommer att ge ovärderliga fördelar för ditt välbefinnande.

Morgonyoga för nybörjare har följande fördelar:

förbättrar välbefinnandet, sträcker leder och ryggrad;
stärker och tonar effektivt ryggens muskler och hela kroppen;
ger massage av inre organ och förbättrar blodcirkulationen;
harmoniserar det inre tillståndet och ger en optimistisk stämning på grund av produktionen av endorfiner;
förbereder kroppen för aktivt mentalt och fysiskt arbete under dagen.

Om du av temperament är mer av en nattuggla än en morgonmänniska, och det inte är bekvämt för dig att träna på morgonen, kan du träna när som helst på dygnet. Det har dock märkts att på morgonen är kroppen mer avslappnad och känslig för påverkan. Och mitt medvetande på morgonen hade ännu inte hunnit bli grumligt av en hög av vardagliga tankar.

Dessutom trodde de gamla att varje gång du ser soluppgången, är en synd förlåten med solens uppgång. Inte konstigt att det finns en hel uppsättning asanas inom yoga som kallas "Surya Namaskar" (solhälsning). Yoga för nybörjare innebär övningar som inte är svåra att utföra och som inte kräver speciell förberedelse. Genom att börja med att bemästra komplexet nedan kan du gå framåt och nå dina egna toppar.

Hur man får maximal effekt från yoga för nybörjare?

Övningar eller asanas (ställningar) bör utföras i en takt som är bekväm för dig. Håll varje pose i minst 3 inandningar och utandningar.
Ta korta pauser mellan poserna.
Var uppmärksam på varje rörelse. Koncentrera dig på hur din kropp fungerar och försök släppa alla främmande tankar.
Lyssna på dig själv och överansträng dig inte. Aktiviteten ska vara rolig.
Ha ett glas vatten till hands. Om du är trött, ta några klunkar och du kommer snart att känna en ström av energi.
Det är lämpligt att träna varje dag.

Beskrivning av yogaklasser - asanas

Hur ser en yogaklass ut för nybörjare? Övning nummer 1 är en klassisk yogaställning.

1. Kamelställning (Ushtrasana)

Yogaövningar (ställningar, asanas) har ofta flera alternativ för olika träningsnivåer.

För att utföra kamelställning, knäböja med fötterna höftbrett isär. Sänk armarna fritt bakåt.
Andas ut och böj dig bakåt, stöd dig själv med ena armen samtidigt som du sträcker ut den andra uppåt. Spänn rumpans muskler och se till att de förblir vinkelräta mot golvet – fall inte tillbaka eller sjunk ner på hälarna. Håll i 10-15 sekunder.
Uppträd åt andra hållet, byt händer.
Gå på knä och placera knytnävarna på nedre delen av ryggen. När du andas ut, böj dig tillbaka. Stanna i denna position i 5 andningscykler.

Posen låter dig sträcka ut ryggraden efter en lång sömn och sträcka ut magmusklerna.

2. Stolsställning (Utkatasana)

Chair Pose är en av de enklaste men mycket fördelaktiga asanaserna.

Stå upp rakt och placera fötterna axelbrett isär.
Sträck ut armarna rakt upp, handflatorna vända mot varandra.
Böj sakta på knäna, lut din raka kropp framåt, som om du satt med skinkorna på en stol. Armarna förblir utsträckta i linje med kroppen.
Stanna i denna position i flera tiotals sekunder, räta sedan upp dig igen och återgå till startpositionen.

Att stanna i denna pose stärker perfekt musklerna i benen och kärnan. Din kropp kommer att bli starkare och mer motståndskraftig.

3. Böj dig till fötterna (Uttanasana)

När du böjer dig framåt förlängs din ryggrad och rätas ut.

Stå upp rakt och placera fötterna parallellt med varandra.
Rotera vid höfterna, luta din raka kropp mot benen och försök nå golvet med händerna. Slappna av i ryggen, låt kroppen hänga ner under egen vikt. Spänn inte nacken.
Försök att rikta näsan mot knäna, och böj inte benen – de ska vara raka. Stanna i denna ställning i minst 10-15 sekunder.

Denna pose sträcker ryggen perfekt och masserar inre organ, i synnerhet levern och mjälten Posen har också en positiv effekt på njurarnas tillstånd och aktiverar blodcirkulationen i bäckenorganen. Se till att inkludera det i din morgonyoga om du har ont i ryggen eller är benägen att drabbas av osteokondros. Under påverkan av din egen vikt sträcker sig din ryggrad, muskelspänningar slappnar av och kotorna faller på plats.

Försök undvika djupa böjningar om du har skador i nedre delen av ryggen, svanskotan, högt blodtryck eller cerebrovaskulär olycka.

4. Triangelposition (Trikonasana)

Triangelpose stärker kärnmusklerna.

Placera fötterna bredare än axlarna, med vänster fot pekande utåt och höger fot inåt mot kroppens mittlinje.
Sträck ut armarna rakt åt sidorna i axelhöjd, handflatorna nedåt.
Sänk kroppen mjukt åt vänster och försök nå lilltån på vänster fot med vänster hand. Sekundvisaren är riktad vertikalt uppåt. Stanna i denna ställning i några sekunder.
Återgå långsamt till startpositionen.
Vrid fötterna åt höger och upprepa lutningen till höger sida.

Denna ställning är också mycket fördelaktig för ryggraden, masserar tarmarna och stärker kärnmusklerna.

5. Plogställning (Hal-asana)

I denna ställning, försök att röra dina fötter mot golvet.

Ligg på mattan på rygg, sträck armarna längs kroppen, handflatorna vända mot golvet.
Lyft benen rakt upp och bakom huvudet, försök att placera tårna i golvet. Försök att hålla dina knän raka. Om du inte kan nå golvet med raka ben, låt fötterna hänga i luften.
Rulla långsamt tillbaka till din startposition, kota för kota.

Denna övning värmer upp lumbosacral och livmoderhalsregioner ryggrad.

6. Ljusställning (Sarvangasana)

Ljus, även känt som "björkträd".

Startposition - som i föregående övning.
Lyft dina raka ben vertikalt uppåt, lyft sedan bäckenet bakom benen och stöd dig själv med handflatorna. Försök att flytta handflatorna närmare skulderbladen.
Först, stanna i denna ställning i 10 sekunder, öka sedan gradvis tiden från session till session tills du når tre minuter.
Gå ur posen genom att sakta rulla ryggraden längs golvet.

Ljusställningen anses med rätta vara en av de mest fördelaktiga poserna för hela kroppens organ.

7. Pigeon Pose (Eka pada rajkapotasana)

Denna asana kan användas för att förbereda för den delade stretchen.

Gå på alla fyra. Dra ditt högra knä framåt mellan dina händer och vrid din högra fot åt vänster. Hälen på höger fot ska vara under vänster lår eller under magen.
Förläng vänster ben bakåt och försök sänka bäckenet så mycket som möjligt. Böj armbågarna och vila på underarmarna. Böj dig ännu lägre och sträck ditt vänstra ben bakåt.
För att intensifiera sträckningen, räta långsamt ut armarna. Titta rakt fram, stretcha men inte anstränga dina nackmuskler.
Gå ur ställningen långsamt och försiktigt. Upprepa rörelsen på andra sidan.

Det finns också en lättare version av denna pose.

Sätt dig ner och böj dina knän. Placera försiktigt din högra fot på ditt vänstra lår.
Dra ditt högra knä mot bröstet. Håll huvudet nere och titta rakt fram.
Upprepa med det andra benet.

Pigeon pose är bra för att förbereda musklerna för att sträcka ut i split.

8. Fiskarnas halva ställning (Arlha Matsienlrasana)

Posera av fiskens kung eller helt enkelt vrida kroppen medan du sitter.

Efter några minuters vila kan du fortsätta utöva yoga. Övningen Half King of Pisces Pose kan utföras på golvet eller på en säng.

Sätt dig ner, räta ut rygg och ben.
Placera ditt högra ben bakom ditt vänstra. Placera din fot bredvid ditt vänstra knä. I det här fallet bör det vänstra benet vara rakt.
Ta tag i ditt högra knä med din vänstra hand.
När du andas ut, vrid långsamt ryggraden till höger sida. För enkelhetens skull, placera din högra handflata på golvet och placera din vänstra armbåge bakom ditt knä. Titta bakom dig själv.
Försök att vrida ryggraden ännu mer med varje utandning. Utför 3-5 inandningar och utandningar.
Upprepa på andra sidan.

9. Barnställning (Balasana)

Morgonyoga för nybörjare kan mycket väl sluta med denna pose.

Gå ner på knä och sätt dig på hälarna.
Ta ett djupt andetag, luta dig framåt och tryck magen mot låren. Kom ihåg att hålla ryggen rak.
Sänk pannan på sängen och sträck ut armarna längs bålen. Handflatorna ska vändas uppåt.
Koncentrera dig och känn bröstets mjuka rörelser vid varje inandning och utandning.
För att komma ut ur posen, höj först huvudet och räta sedan långsamt ut ryggen.

Denna övning är en av de viktigaste på lektionen. morgonyoga för nybörjare. Det syftar till djup avslappning ryggmusklerna, så den kan användas för att genomföra morgonpasset tillsammans med Savasana (se nedan). Dessutom är denna pose lämplig för att lindra stress under dagen eller för att minska muskelspänningar efter att ha utfört en svår övning.

10. Död pose (Savasana)

Du måste ligga i shavasana i flera minuter tills du slappnar av helt.

Att stanna i denna ställning i 4-5 minuter fullbordar helst alla yogaövningar. Detta är särskilt viktigt för nybörjare, eftersom det är nödvändigt att lära sig att slappna av korrekt från de allra första lektionerna.

Ligg på rygg, sträck ut armarna längs kroppen och blunda.
Spänn alla muskler i din kropp så mycket som möjligt och håll den i flera sekunder.
Slappna av helt, gå mentalt genom hela kroppen från topp till tå och fokusera bara på din andning.

Nu är du helt redo att starta en aktiv och spännande dag!

Gör ditt liv ljusare och hälsosammare med det äldsta systemet för självförbättring. Om du vill förändra din kropp och hitta inre harmoni, det bästa valetär yoga för nybörjare. Övningarna syftar till att utveckla hela kroppen, men uppmärksamma i första hand ryggraden. Efter flera månader vanliga klasser du kommer att glömma ryggsmärtor, känna dig trött under dagen och bli positivt överraskad av förändringarna i din figur.

Hej kära vänner! Vi träffades igen på den virtuella platsen för bloggen Start-health, en pålitlig "assistent" på väg till hälsosam bild liv. ?

Våra prenumeranter har redan märkt att vi i avsnittet "Självutveckling" gradvis bekantar oss med olika yogaövningar. Det är inte förvånande att på webbsidorna på en "hälsosam" blogg kan du hitta information om meditation, eftersom detta är ett av de mest effektiva sätten att uppnå harmoni mellan själ och kropp.

Vissa besökare på vår blogg har redan börjat gradvis studera Pranayamas andningsteknik, och tillämpa kunskapen från den här artikeln i praktiken.

Vi publicerade dock huvudsakligen teoretiskt material, så idag bestämde jag mig för att korrigera situationen och presentera yogaövningar för nybörjare hemma för dig. Plus ett foto för tydlighetens skull?

Jag är säker på att det bland våra likasinnade finns ganska många som vill fortsätta studiet av forntida indisk filosofi. "Spänn fast era säkerhetsbälten", kära vänner, vi är på väg till öst!

Vad du bör tänka på innan du börjar träna: grundläggande regler för att utöva yoga hemma

Inledningsvis föreslår jag att besluta om de grundläggande reglerna för yoga som en nybörjare måste ta hänsyn till. Det bör noteras att endast en omfattande implementering av alla rekommendationer hjälper till att uppnå det önskade resultatet snabbt och utan att skada hälsan. Grundarna av olika yogaövningar är överens:

Du bör inte börja lektionen efter eller före läggdags.
Ventilera rummen väl Frisk luft hjälper till att bli av med onödiga tankar och slappnar av muskler.
Välj lösa yogakläder gjorda av naturmaterial (tyger).
Fokusera på sensationerna, ta dig tid och försök ta avstånd från allt materiellt.
Ät 1,5–2 timmar innan kursstart - yoga "kräver" att du utför övningar på fastande mage.
Använd melodisk musik - det hjälper dig att slappna av och lugna ner dig.
För att utföra övningarna rekommenderas det att köpa en speciell matta så att övningarna sker i en bekväm position.

Låt mig påminna dig om att vi överväger yogaklasser hemma. I fitnesscenter utrustar de som regel en plats för meditation, ventilerar rummet och skapar en optimal atmosfär för nedsänkning i sitt eget medvetande.

Låt oss bekanta oss med terminologin: "Asanas är en stabil kroppsposition som uppnås i yoga genom att lindra spänningar och fokusera på det oändliga, rumsliga."

Kontraindikationer för yoga

Tyvärr måste jag uppröra några killar, eftersom även forntida indisk filosofi har kontraindikationer som det är omöjligt att "sluta" ögonen för.

Försumma inte denna information, vänner. Sådan träning kan bara skada din kropp och påverka din hälsa negativt. Yoga bör inte utövas om:

kroppstemperatur över 37 o C;
kroniska sjukdomar förvärras;
Har du idrottat nyligen?
3 till 5 timmar har inte gått sedan besöket i badhuset eller bastun;
personen tog alkohol eller droger för mindre än 24 timmar sedan;
kroppen är utmattad och dess ägare är trött;
flickan har nått sin menstruation;
du åt för inte så länge sedan;
personen är i ett tillstånd av depression.

Listan är ganska lojal, så det är bara att samordna din tid på ett rationellt sätt, vänner. Rätt inställning till yoga kommer inte bara att ge en terapeutisk effekt på hela kroppen, utan kommer också att orsaka viktminskning.

Funktioner av yoga: "Forntida indisk filosofi är inte inriktad på att förbättra kroppen, utan orsakar utseendet passform figur hos en person som övar olika tekniker.”

Topp 10 enkla övningar: det första steget mot harmoni mellan själ och kropp

Som utlovat har jag förberett den säkraste listan över topp 10 övningar som passar för att utöva yoga hemma. Sådana asanas involverar inte komplex vridning, så även nybörjare kan utföra dem utan att skada deras hälsa.

Effektiva yogaövningar för nybörjare:

Uttanasana (intensiv stretching).

Killar, stå rakt, ta ett andetag, lyft upp armarna, utan att böja dem i armbågarna, ovanför huvudet. Vi sträcker ryggraden så mycket som möjligt. När vi andas ut sänker vi oss ner och "viker oss" i området höftleder och försöker placera handflatorna parallellt med fötterna.

Om du inte kan nå golvet, ta tag i dina smalben och fixa positionen. Vi kommer ut ur posen medan vi andas in och rätar ut kroppen.

Fördelar: eliminerar fettavlagringar i midjeområdet, stärker höfter och ben, värmer upp ryggraden och hela skelettsystemet.

Virabhadrasana II (alternativ till krigarställning).

Räta ut din hållning, stå stadigt på fötterna. När vi hoppar placerar vi fötterna på ett avstånd som är bredare än våra axlar (ca 140 cm), sträcker ut armarna rakt och bildar en jämn linje med axelområdet. Vi vrider höger fot 90 grader och lämnar vänster fot i sin ursprungliga position.

Vänner, se till att era ben är på samma linje. När du andas ut, böj ditt högra ben vid knät till rät vinkel, luta kroppen framåt något, men se till att axlarna är ovanför bäckenet. Vrid huvudet åt höger och titta på din handflata. Efter en minut byter vi position och utför liknande manipulationer med de vänstra extremiteterna.

Fördel: övningen ger avlastning till musklerna i ben och armar, tonar ryggen och magområdena.

Vasishthasana (posering av den indiska vismannen Vasishtha).

Asanaen utförs i utgångsläget liggande på höger sida. Vi placerar vänster ben till höger, böjer stödarmen vid armbågen och lutar oss på den. I denna position, höj långsamt kroppen och fixera ställningen.

Således stöds kroppen endast av höger hand och fot, medan du sträcker vänster hand uppåt och försöker nå taket. Byt sida och gör samma manipulationer på vänster sida.

Fördelar: träning av sneda magmuskler, stärkande av armar och ben, långsam viktminskning.

Utkatasana (ta den geometriska formen av en stol).

Stå rakt, placera fötterna höftbrett isär, höj armarna utan att böja på armbågarna, för ihop handflatorna. När du andas ut, börja sakta böja dina knän tills de är parallella med golvet. Böj dig in bröstkorgsregionen ryggraden, vänd blicken mot taket - fixa positionen.

Det är en svår övning som jag inte är riktigt bra på, men jag lägger upp ett foto. ?

Fördel: Stärker lår, mage och vadmuskler.

Shalabhasana (gräshoppor).

Ligg på mage med armarna utsträckta längs bålen, handflatorna vända inuti till kroppen. Efter att ha andats ut djupt, böj dig över samtidigt som du lyfter benen och bröstet till största möjliga avstånd från golvet. Vid tidpunkten för att utföra asanaen är endast bukområdet i kontakt med golvet.

Fördel: förbättrar mag-tarmkanalens funktion och stärker ryggen.

Shavasana (fred).

Ligg på rygg, placera benen och armarna på bekvämt avstånd - huvudsaken är att de inte rör vid varandra. Handflatorna "ser" mot taket och ögonen är stängda. Försök att slappna av i hela kroppen och ligga i ett lugnt tillstånd, utan att röra på dig, i 15–25 minuter. Denna asana rekommenderas för att avsluta varje yogapass.

Av förklarliga skäl har jag inte lagt upp bilden. ?

Fördelar: avslappning av hela kroppen, lindrar spänningar.

Adho Mukha Svanasana (hund poserar).

Stå på alla fyra, sänk ner skinkorna på hälarna och placera armarna utsträckta framåt, bredare än axlarna. När du andas ut trycker du ner hälarna och handflatorna i golvet, rätar långsamt ut benen och förlänger ryggen - svanskotan pekar mot taket och skinkorna dras bakåt och uppåt samtidigt.

Fördel: stärkande buken och ben, vilket förbättrar blodcirkulationsprocesserna.

Bhujangasana (som föreställer en kobra).

Ligg på mage med fötterna ihop och armarna i axelhöjd. Efter att ha andats in, lägg handflatorna på golvet och lyft långsamt upp kroppen, böj bröstet och vänd blicken mot taket. Axlarna dras bakåt och armarna är helt uträtade - fixa positionen.

Fördelar: stärka mag- och ryggmusklerna, förbättra funktionen av mag-tarmkanalen.

Chaturanga Dandasana (personalställning).

Utgångspositionen liknar kroppens position vid armhävningar – lägg dig på mage, räta ut benen och placera armarna i linje med bröstet. Sprid dina fötter något för att säkerställa att din kropp är stabil.

När du andas ut, lyft din kropp från golvet och stöd dig uteslutande på dina tår och händer. Bålen ska vara parallell med marken, alla muskler spända och knäna inte böjda.

Fördel: formning rätt hållning, stärka armar, ben, rygg och mage.

Paripurna Navasana (båtställning).

Övningen utförs i sittande läge, där fötterna pressas mot golvet och benen böjs vid knäna. Luta ryggen ca 60 grader bakåt, gör det bara långsamt och jämnt – ramla inte. Börja räta ut benen tills hälarna är i linje med huvudet, medan din hållning ska förbli konsekvent rak. Vi sträcker ut våra armar parallellt med golvet i nivå med våra fötter - fixa positionen.

Fördelar: tonar hela kroppen, stärker mag- och ryggmusklerna, normaliserar aktiviteten i matsmältningskanalen.

Vänner, kom ihåg att varje ställning måste fixeras i exakt åtta cykler - håll i denna position i minst en minut. Övningarna som presenteras ovan är optimala för nybörjare som gör yoga hemma. Det viktigaste är att börja asanas efter att ha sträckt ut hela kroppen ordentligt.

Alternativa alternativ: "För att visualisera informationen som jag presenterar föreslår jag också att du bekantar dig med foto- och videomaterial där yogamästare visar korrekt utförande enkla övningar».

Killar, det rekommenderas inte att tvinga saker - om du försöker stå medan du utför en komplex asana kan du falla och få en obehaglig bula. Också i övningar designade för yogamästare är det lätt för en nybörjare att dra i en muskel eller skada en led. Allt i sinom tid, vänner.

Om du fortfarande har frågor om det tillhandahållna materialet är vi alltid redo att svara på dem uttömmande i kommentarerna till artikeln. Kommunikation gör att du inte bara kan bekanta dig med materialet, utan också att identifiera alternativ som är lämpliga för dig.

Jag önskar att du hittar harmoni mellan själ och kropp!! ?

Många människor vet inte hur man börjar göra yoga, och förhållandena tillåter inte att besöka en lärare eller en grupp på ett gym. Du måste börja lära dig allt på egen hand hemma. I det här fallet kan många yogakurser för nybörjare, inspelade på kassetter, videor eller i tryckta publikationer, hjälpa. På Internet kan du också hitta många webbplatser dedikerade till hemövningar, som i detalj beskriver sekvensen av åtgärder hemma. Du kan också hitta lektioner i idrottslitteratur.

Det finns specialiserade tv-kanaler dedikerade till sport hemma. Vid vissa tider tillhandahåller de yogalektioner avsedda för specifika personer – barn, vuxna, gravida och så vidare. De är särskilt bra för sin profil, eftersom de flesta nybörjare har svårt att navigera i de många typerna av övningar. De beskriver i detalj, och viktigast av allt, visar hur man gör yoga korrekt.

Vad behöver du för klasser?

Att utföra asanas självständigt kräver ett minimum av tillbehör. Först och främst, för lektioner behöver du en speciell matta gjord av polyuretanskum; den är ganska mjuk, elastisk, bekväm att träna på och glider inte på någon typ av golv. För att utöva yoga hemma behöver du lösa och lätta kläder, det är bäst att välja naturliga tyger eller speciella. sportkläder, gjorda av moderna högteknologiska tyger. Det avdunstar överflödig fukt, det är omöjligt att överhettas i det och tvätta sådant sportuniform kan ofta göras utan skada utseende och kvalitet.

För hemlektioner måste en nybörjare välja lämpligt program. Det finns ingen anledning att försöka omedelbart "omfamna det oändliga" - ingen har ännu bemästrat yoga på 10 dagar; detta är inte en tävling för överlevnad, utan en andlig övning kombinerad med kroppsförbättring. Du bör börja med enkla övningar, ägna mer tid åt korrekt andning och meditation, vilket gör att du kan uppnå ett avslappnat tillstånd.

Yoga hemma är bekvämt eftersom du inte är bunden till plats och tid för klassen, utan väljer det själv. Om du börjar träna regelbundet, även för nybörjare, kommer yoga snabbt att visa fördelarna med lektionerna hemma.

Yogarum

Du måste utöva yoga i ett välventilerat och rent rum med en behaglig lufttemperatur. Det är mycket bra om det är ett skuggigt, tyst rum. Detta är särskilt viktigt för nybörjare, eftersom skarpa ljud och starka ljus distraherar från nedsänkning i sig själv och korrekt utförandeövningar.

Om en yogautövare kan alla övningar från lektionen, kan avkopplande lugn musik eller inspelningar med ljudet från bränningen, skogens ljud, fågelsång och liknande naturliga ljud användas som bakgrund. Lektioner på CD-skivor eller på en dator ackompanjeras redan av musik.

Yoga hemma kräver ensamhet. Stäng dörrarna och varna din familj att inte störa dig på ett tag, eller välj en tid då ingen är hemma.

En uppsättning övningar för att träna hemma

En yogalektion hjälper till att hantera inte bara fysiska problem, utan stabiliserar också psyket, lär dig att lyssna på din kropp, förbättrar välbefinnandet, ökar uthålligheten och motståndskraften mot olika sjukdomar. En yogautövare förbättrar inte bara sin kropp, utan också sin ande, och lär sig att kontrollera uppmärksamhet, fördela kraft och uthärda smärta.

Övningen är bäst för startklasser. Den består av tolv sekventiellt föränderliga asanas och fungerar inte bara på alla delar av kroppen, utan påverkar också medvetandet. Alla asanas åtföljs av korrekt andning. Detta komplex är mycket lämpligt för nybörjare, eftersom det är relativt lätt och samtidigt multifunktionellt.

Surya Namaskar - Solhälsning

Samasthiti - Hälsning. Stå rakt, placera benen mot varandra, fötterna parallella med varandra. Ryggen är rak, nacken är långsträckt, toppen av huvudet ser mot taket. Placera händerna framför dig, handflata mot handflata, i brösthöjd, stoppa magen, räta ut revbenen. Fäst blicken framför dig. Andningen är lugn, mätt och djup.

Tadasana - Upp med händerna. När du andas in, höj armarna, sträck ut ryggraden och titta upp. Bröstkorgen ska vara öppen och andningen ska vara stabil.

Utthanasana - Hand mot fot. När du andas ut, börja sakta och försiktigt luta dig framåt och sänk dig ner, sträck ut rygg, nacke och armar i en linje. Knäna ska vara böjda och mjuka, hela kroppen ska vara avslappnad. Det finns ingen anledning att runda ryggen, du måste hänga upp och ner utan att anstränga en enda muskel. Rör vid golvet med händerna; om du fortfarande inte kan, låt händerna hänga som piskor. Klättra upp gradvis, ställ upp en kota åt gången, börja vid bäckenet och rör dig mot nacken. Huvudet är riktat sist.

Ashva Sanchalanasana - Ryttare. När du andas in, steg ditt vänstra ben bakåt och sänk ditt knä till golvet. Böj knäet på ditt högra ben och bilda en rät vinkel. Foten är strikt under knät. Placera händerna på golvet, räta ut ryggen och håll huvudet vertikalt.

Adhomukha Svanasana - Berg. När du andas ut, placera fötterna höftbrett isär och händerna axelbrett isär. Börja höja dina skinkor så att svanskotan tittar upp, vilande på dina händer. Dra bröstet mot dina höfter, forma en rak linje med dina armar och rygg. Pressa hälarna i golvet - detta hjälper till att sträcka baksidan av låret och underbenet, vilket är särskilt viktigt för nybörjare. Nackmusklerna är avslappnade.

Ashtanga Namaskara - Åtta medlemmar. Från den föregående går vi smidigt vidare till nästa asana. Vi rör våra knän mot golvet och sänker oss sedan på det så att vi rör vid det med åtta punkter - stortår, knän och bröst, händer och haka. Vi fixar det och går smidigt vidare till nästa övning.

Bhujangasana - Cobra. När du andas in, höj övre del kropp, lutad på raka armar. Sträck ut ryggen, pressa armbågarna mot kroppen, huvudet tittar upp. Kasta inte huvudet bakåt och överansträng inte nacken!

Upprepa konsekvent följande asanas - Mountain, Horseman. Hand till fot, händerna upp och hälsning. Detta är slutet på en cykel som kan startas igen. För nybörjare som utövar yoga hemma kan dessa 12 övningar räcka för första gången.

Slutför cykeln med Shavasana - Corpse Pose. Ligg på mattan, placera armarna löst längs kroppen, handflatorna nedåt, benen något isär. Blunda, andas lugnt och jämnt. Slappna gradvis av hela kroppen, med början från tåspetsarna och händerna och rör dig mot hjärtat och huvudet. Avslappning bör göras i slutet av varje träningscykel.

Även om du tränar hemma kan du uppnå betydande framsteg om du gör yogalektioner regelbundet och eftertänksamt. Gå från enkla till komplexa, lägg gradvis till nya asanas eller gå vidare till mer seriösa uppsättningar övningar, inte att glömma meditation och korrekt andning. Din belöning blir hälsosam kropp och stark ande.