Vrste prijemov: neposredni, vzvratni, nevtralni za palice, uteži in na vodoravni palici. Dvig uteži z nevtralnim prijemom Dvig uteži z nevtralnim prijemom

Obstaja veliko število različnih vaj, veliko odtenkov in razlik v tehniki njihovega izvajanja. Eden od teh odtenkov je vrsta oprijema, ki se uporablja pri izvajanju določene vaje. In res, kako pravilno vzeti palico, kako položiti dlan na vodoravno palico, od spodaj ali od zgoraj, in na kakšni širini naj držijo roke na palici?

Zakaj uporabljati različne prijeme.

Za črpanje mišic iz različnih zornih kotov se uporabljajo različni prijemi, ki bolj koncentrirano vplivajo na določeno področje mišične skupine. S spreminjanjem oprijema spremenite skupine mišic, ki jih vadite.

Tako se izkaže, da univerzalnega odgovora na vprašanje: Kateri prijem bo pravilen oziroma kateri bolj učinkovit, ni. V večini primerov bo izbira prijema odvisna od konkretne vaje in od ciljev, ki si jih zastavite pri izvajanju.

Vrste prijemov.

Torej, kakšni so prijemi? Glede na to, kako dlan drži palico ali prečko, obstajajo tri vrste oprijema:

Ravni ali zgornji oprijem.

Imenuje se tudi pronirani prijem, iz besede pronacija, ki pomeni rotacijsko gibanje znotraj. V položaju, ko so roke spuščene navzdol, bodo s takšnim prijemom dlani gledale nazaj.

Nevtralno ali vzporedno.

V položaju, ko so roke spuščene navzdol, sta s takšnim prijemom obe dlani obrnjeni proti telesu in gledata ena v drugo. Oprijem na vodoravni palici se imenuje tudi nevtralen, ko dlani gledajo v nasprotnih smereh.

Obratni ali spodnji prijem.

Tako imenovani supinirani prijem, iz besede supinacija, ki pomeni rotacijsko gibanje navzven. V položaju, ko so roke spuščene navzdol, bodo s takim prijemom dlani gledale naprej.

Pri izvajanju vaj je zelo pomembna medsebojna razdalja rok, zato glede na širino postavitve rok delimo tudi prijeme na tri vrste.

Ozek oprijem.

S tem prijemom naj bodo roke postavljene že v širini ramen. Amplituda gibanja z ozkim oprijemom je največja, kar ugodno vpliva na rezultat. Vendar z uporabo ozek prijem, pogosto povežete neciljne mišice, kot je triceps, ki prevzamejo del obremenitve nase in učinek vadbe se zmanjša.

Srednji oprijem.

Pri tem prijemu so roke v širini ramen. Srednji prijem je najpogostejši, velja za klasičen in pogosto služi za vadbo mišic, ki sodelujejo pri vaji. Idealno za športnike začetnike.

Širok oprijem.

Širok prijem je prijem, ko so roke širše od širine ramen. S tem prijemom se lahko osredotočite na ciljno mišico. Vendar ta prijem pogosto zmanjša učinkovitost vadbe, saj močno zmanjša obseg gibanja.

Glede na lokacijo palca med prijemom delimo prijeme na zaprte in odprte oziroma varne in nevarne.

Zaprt prijem.

Pri tej varianti štirje prsti držijo palico ali prečko na eni strani, palec pa jo drži na drugi strani, kot da bi jo ovili v obroč. Pri izvajanju vaj s palico se običajno uporablja ta vrsta oprijema, saj je z njim varno držati projektil. Pri izvajanju vaj na vodoravni palici vam omogoča, da se bolj vztrajno držite prečke.

Odprt prijem (opica, vojska).

Ta različica oprijema je sestavljena iz dejstva, da se palica ali prečka ne prime s štirimi prsti, ampak z vsemi petimi. Palec v tem primeru ne drži, ampak se preprosto dotakne izstrelka. Menijo, da ta prijem pomaga stisniti večjo težo. Ker pa izstrelek lahko skoči z roke, ga je treba uporabljati zelo previdno. Pri vajah z utežmi tak oprijem praviloma ni priporočljiv. Pri vlečenju na vodoravno palico ta prijem uporablja kar nekaj ljudi, na tem izstrelku se ta prijem imenuje tudi opičji ali vojaški.

Torej, poglejmo, kateri prijemi se uporabljajo na različnih napravah.

Prijemi pri vadbi z mreno.

Pri izvajanju vaj s palico se pogosto uporablja zaprt oprijem, ki vam omogoča jasno fiksiranje izstrelka v rokah. A kljub temu obstajajo tudi takšni športniki, ki jim je bolj udobno držati palico z odprtim prijemom. To velja predvsem za vaje za hrbet in stiskalnice, predvsem stiskalnico s klopi, a ker ni varna, bo bolje uporabiti zaprt prijem.

Izbira neposrednega oz vzvratni prijem pogosto določa sama vaja, vendar se pri vadbi s palico pogosto uporablja drugačna širina prijema. Vse vrste stiskalnic in vlečenj je pogosto priporočljivo izvajati z različnimi širinami oprijema, kar prispeva k popolnejši študiji ciljnih mišic.

Prijemi pri vadbi z utežmi.

Uteži je treba vedno držati s zaprtim oprijemom. Za razliko od vaj s palico z utežmi je mogoče oprijem spremeniti kar med vajo, to se pogosto uporablja. Če projektil držimo na začetni točki z enim prijemom, ga na končni točki spremenimo v drugega.

Primer spremembe neposrednega, nevtralnega ali povratnega prijema je stranski dvig uteži Arnold press ali uteži, ko uteži supiniramo ali nagnemo navzgor, medtem ko pritiskamo na zgornjo točko. Pri vajah z utežmi je širina oprijema razdalja med rokama, ki se pri nekaterih vajah običajno spreminja, tako da se roke združijo na vrhu in jih razširijo na dnu, na primer pri stiskanju uteži s klopi.

Sposobnost uporabe teh tehnik daje dumbbells prednost pred palico, kar vam omogoča, da na mišice vplivate na bolj raznolik način in na koncu ugodno vplivate na njihov razvoj.

Prijemi pri vlečenju na vodoravno palico.

Tu se uporabljajo vse vrste prijemov, tako je tudi s potegi na vodoravni palici. Kaj boste dobili kot rezultat, je odvisno od tega, kako natančno vzamete prečko. Različni prijemi bodo pomagali športnikom z različnimi stopnjami treninga doseči želeni rezultat.

Uporaba povratnega oprijema pomaga začetnikom pri obvladovanju vlečenja, saj olajša izvedbo vaje zaradi dejstva, da je v delo vključen močnejši biceps in razbremeni del hrbta. Širina oprijema pomaga izkušenemu športniku, da koncentrira obremenitev na določene predele hrbta in razgiba ciljne mišice.

Kot lahko vidite, so različne vrste oprijema pomemben del proces usposabljanja, zato je dobro, da si vzamete čas in se jih naučite uporabljati v različnih situacijah. Poznavanje tankosti in značilnosti različne vrste prijemom in njihovo uporabo v praksi, vam bo pomagal popestriti in izboljšati vaše treninge, kar vam bo pomagalo doseči želeni rezultat.

Ciljne mišice: ramena

Oprema: dumbbells

V začetnem položaju so uteži pred boki in se jih skoraj dotikajo. Trup je vzravnan, roke pa skoraj zravnane (vendar ne povsem) in fiksirane v komolcih do konca serije. Dumbbeli naj bodo nevtralni (dlani obrnjene ena proti drugi).
Vdihnite in zadržite dih, dvignite roke predse. Ne dovolite gibanja komolčni sklep- ne upogibajte rok in jih ne poravnajte, dokler se ne zaskočijo v komolcih. Vse gibanje je skoncentrirano izključno v ramenski sklep. Med dvigovanjem dumbbells ne zmanjšajte ali razširite rok.
Razdalja med utežmi mora biti vedno konstantna: enaka širini ramen ali nekoliko manj. Dvignite uteži do ravni ramen ali višje. Ko dosežete zgornjo točko, izdihnite in počasi spustite uteži.
Na kratko ustavite in naredite naslednjo ponovitev.
Če želite še močneje udariti po deltah, dvignite roke za 45 stopinj nad vodoravno ravnino, ki poteka skozi ramena.
Ne uporabljajte svojega telesa za premikanje uteži z mesta na začetku dviga tako, da nagnete ramena nazaj in/ali potisnete medenico naprej. Bolje, da lažje vzemite dumbbells.

naključna vaja

naključni program

Program za vadbo z dumbbells doma

Ta vadbeni načrt je zasnovan za domačo vadbo ali vadbo v telovadnica z minimalno športno opremo. Trenirali boste 3x tedensko. Na njem lahko trenirate dolgo časa. Nehajte trenirati po tem načrtu, če menite, da vam ne daje več rezultatov.

Kot je znano, v trening moči Obstaja veliko vrst prijemov. Ena od teh vrst je polsupinirani prijem, znan tudi kot nevtralni ali vzporedni prijem, za katerega so značilne dlani obrnjene ena proti drugi.

Raznolikost je izjemno pomembna točka za nenehen napredek, tako da preprosto s spremembo položaja rok dobite novo vadbeno spodbudo. Poleg tega je nevtralni prijem pogosto bolj naraven in tako razbremeni odvečno obremenitev sklepov. Zato, da bi ohranili uspešen dolgotrajni trening, preizkusite naslednje različice priljubljenih vaj z nevtralnim prijemom.

Pritisk nad glavo nevtralni oprijem

Stisk nad glavo je odlična vaja za krepitev. mišična masa ramena in triceps. In "žarek" vam omogoča, da jih izvajate z nevtralnim prijemom, kar je precej priljubljena vaja na turnirjih za močneže. Mimogrede, svetovni rekord za stiskanje na klopi z "žarkom", ki ga je postavil Zydrunas Savickas, je 222,5 kilograma.

Za pravilna izvedba Pri tej vaji mora biti telo rahlo nagnjeno nazaj, da se ne dotika brade. Vendar pa lahko tistim, ki so imeli ali imajo težave s hrbtom, ta tehnika povzroči nekaj nelagodja. Če je to vaš primer, naredite različico z utežmi z nevtralnim prijemom.

Bench Press z nevtralnim prijemom

Daleč najbolj priljubljena vaja za zgornji del telesa je bench press, vendar lahko pretirana uporaba proniranega prijema povzroči težave z rameni, supinirani prijem pa je za mnoge enostavno neudoben. Medtem obstajata dve odlični različici stiskalnice na klopi z nevtralnim prijemom - stiskalnica na klopi za nogomet in stiskalnica na klopi.

Nogometna palica omogoča več različnih kotov oprijema, od katerih je eden nevtralen. Za tiste, ki želijo zakomplicirati delo, obstaja celo različica z debelimi ročaji. Kar zadeva stiskalnice na klopi z "hlodom", jih je treba iz varnostnih razlogov izvajati v stojalu za moč, medtem ko mora vrat ležati na zamaških na ravni prsi.

Nagnjen nad vrstami z nevtralnim prijemom

Ena od težav z nagnjenimi vrstami je, da je za vzdrževanje pravilnega položaja potrebno preveč živčnega pogona. Posledično mišice lats in druge vlečne mišice zgornjega dela telesa ne prejmejo optimalne spodbude za trening. Poleg tega je v trenutku, ko se palica dotakne prsnega koša, omejen tudi obseg gibanja.

Enoročne sedeče vrste z nevtralnim oprijemom vam omogočajo prijemanje zgornji del telesa s prosto roko, kar posledično pripomore k večji vključenosti mišic trupa. Poleg tega vam ta različica omogoča uporabo širšega obsega gibanja v primerjavi z mreno. Poleg tega je mogoče izvajati vrste sedi do pasu na nizkem bloku z uporabo ročajev za nevtralen oprijem, kar zagotavlja tudi širši obseg gibanja.

Nevtralni oprijem kodrov

Zgibi z nevtralnim prijemom, znani tudi kot kladivasti zgibi, se izvajajo podobno kot zgibi z utežmi, z edino razliko, da roke ostanejo v nevtralnem položaju. Mimogrede, to je zelo dragocena vaja za roke, saj se na ta način poveča delo podlakti, in kot veste, šibke podlakti zavirajo rast bicepsa. Medtem je treba upoštevati, da če imate strukturno ravnovesje, mora biti delovna teža v kodrih z nevtralnim prijemom 15 odstotkov večja kot pri uporabi spodnjega oprijema.

Raztezanje tricepsa z nevtralnim prijemom

Obstaja več različic ležečega podaljška tricepsa. Uporaba uteži in nevtralni oprijem vam omogočata večji razpon gibanja kot pri palici, ker premika uteži vzdolž vaše glave.

Potegi z nevtralnim prijemom

Prehod iz pronatiranega ali supiniranega prijema v nevtralnega spremeni način delovanja upogibalk komolca. Pri tem je najmočnejši prijem za srkanje praviloma povprečen nevtralni prijem. Ta različica poveča delo upogibalk komolca, širina oprijema pa mora biti približno 55-60 centimetrov. Toda ozek nevtralni oprijem poveča delo ekstenzorjev ramen, širina je približno 15-20 centimetrov (praviloma je ročaj v obliki črke V kot nalašč za to). Poleg tega velja omeniti, da ta vaja velja za napredno.

Sprednji počep z nevtralnim prijemom

Znano je, da je sprednji počep odlična vaja za spodnji del telesa, vendar pri izvajanju tega giba mnogi ne morejo držati komolcev dvignjenih zaradi težav z gibčnostjo. Tej težavi se je mogoče izogniti z uporabo varnostne palice za počepe z vzporednimi ročaji ali z uporabo trakov za roke, ki jih držite v nevtralnem oprijemu.

Trakove pritrdite na palico v širini ramen ali kateri koli širini, ki vam najbolj ustreza. Stojte z rameni pod palico z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi. Kako visoko lahko držite trakove, je odvisno od vaše gibljivosti, kar pomeni, da bodo imeli ljudje z zelo slabo gibljivostjo večjo vrzel med palico in rokami. Zdaj vzemite palico s stojala za moč in začnite počepati. Ko boste nadaljevali, boste ugotovili, da uporaba trakov na ta način omogoča, da komolce držite visoko brez nelagodja.

Mrtvi dvig z nevtralnim prijemom

Mrtvi dvigi so odlična vaja za povečanje splošne moči in velikosti. In zahvaljujoč šesterokotnemu vratu je to gibanje mogoče izvajati z nevtralnim prijemom.

Šestkotna oblika vam omogoča, da jo izvajate stoje znotraj samega vratu. To pripomore k bolj pokončnemu položaju telesa, kar posledično poveča delo nog. Mimogrede, ta vrsta palice je bila izumljena pred več kot 30 leti in je bila navdihnjena z "trap palico", ki jo je pred mnogimi leti razvil Al Gerard, powerlifter iz Severne Karoline.

Zaradi zasnove šesterokotne palice je sredina palice pri izvajanju te vaje v isti ravnini z boki – v nasprotju z navadno palico, ko so noge v napoto. Roke so ob straneh v nevtralnem položaju.

Skočni počep z nevtralnim prijemom

Hex drog je najboljše orodje za skakalne počepe. Ena študija, objavljena leta 2011 v Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da je biomehanika skokov s šestrobo palico veliko bolj podobna skokom, ki se izvajajo v športu. S šesterokotno palico lahko skočite višje in ustvarite veliko več sile in moči kot z ravno palico. Kot bonus, skoki s šesterokotno palico prav tako pomagajo razviti trapeze, saj oseba med temi skoki skomigne z rameni.

Skomigne z rameni z nevtralnim prijemom

Hex palica, trap palica, dumbbells in številne vrste skomigov z rameni vam omogočajo izvajanje te vaje z rokami ob telesu v nevtralnem položaju.

V nasprotju s skomiganjem z utežmi z rameni ravna palica omogoča bolj gladko gibanje, ker se uteži ne ujamejo na noge. Izvedite to vajo v močnem stojalu s palico na postankih. Eno od nog okvirja lahko primete tudi s prosto roko, kar vam bo pomagalo ohraniti bolj pokončen položaj telesa.

Raznolikost je ključ do uspeha pri vadbi moči. Vendar pa ne povzroča le rasti mišic in povečanja moči, pomaga tudi ohranjati zdrave sklepe. Ta članek je predstavil več načinov, kako trenirati veliko mišične skupine z nevtralnim prijemom. Preizkusite jih in videli boste, kako se bo vaš trening spremenil na bolje.

Čas branja: 10 min

Močna ramena naredijo roke reliefne, poudarijo bicepse in tricepse, pomagajo zgornji del telesa videti napet in atletski. Ponujamo vam najboljše vaje za ramena z utežmi za ženske, ki jih lahko izvajate tako doma kot v telovadnici.

Pri oblikovanju rame je vključena ena glavna mišica - deltoidna mišica, trapezna mišica pa tvori tudi zadnji del rame. Treba je opozoriti, da so ramena ena od najtežje v smislu telesni razvoj deli telesa. To je posledica kompleksne strukture deltoidne mišice, ki so sestavljeni iz 3 žarkov: sprednji, srednji (stranski) in zadnji. Sprednji žarek je odgovoren za dvigovanje rok pred seboj, srednji žarek je odgovoren za širjenje rok na straneh, zadnji žarek pelje roke nazaj.

Del vaj na ramenih pomaga vključiti več mišic hkrati: to so t.i osnovne vaje. Ti vključujejo stiskanje uteži stoje ali sede, zato jih morate vključiti v vašo trening moči. Dodate lahko osnovnim vajam in izolacijski ki deluje samo na eno mišično skupino.

Za treniranje ramen izvajajte izbrane vaje v 4-5 serij po 12-15 ponovitev. Težo uteži izberite tako, da lahko naredite želeno število ponovitev. Spodaj navedene vaje za ramena z utežmi lahko izvajate doma ali v telovadnici. Deltoidne mišice je zelo enostavno poškodovati, zato bodite previdni pri vadbi.

Vaje za ramena z utežmi

1. Potiskanje uteži na klopi z neposrednim prijemom stoje ali sede

Potisk z utežmi je osnovna vaja za ramena, vedno jo vključite v svoj glavni trening. Stisk z utežmi vključuje predvsem srednje delte, vendar pri njegovi izvedbi sodelujeta tudi sprednji in zadnji del. Vajo lahko izvajamo stoje ali sede.

Stojte naravnost, noge v širini ramen, uteži vzamete v roke z neposrednim prijemom in dvignete v višini oči. Dvignite projektil navzgor, izdihnite na koncu dviga. Na kratko se ustavite in spustite roke nazaj v začetni položaj.

Sedite na klopi, držite uteži z zgornjim oprijemom v višini oči. Dvignite izstrelek z izdihom na koncu dviga. Zaustavite se in se vrnite v začetni položaj.

Glavne delovne mišice: sprednja in srednja delta
: triceps

2. Potiskanje uteži na klopi z nevtralnim prijemom stoje ali sede

Stiskalnica uteži z nevtralnim oprijemom pomaga v večji meri vključiti sprednje delte. To vajo za ramena z utežmi lahko izvajate stoje ali sede. Obstaja tudi različica izvedbe z izmeničnim dvigovanjem in spuščanjem rok.

Stopala v širini ramen, uteži dvignjene v višini brade z nevtralnim prijemom. Ob izdihu dvignite projektil navpično navzgor, naredite kratek premor, med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Sedite na stol, hrbet je raven, uteži dvignjene na ravni brade z nevtralnim oprijemom. Med izdihom dvignite izstrelek, po kratkem premoru se vrnite v začetni položaj.

Glavne delovne mišice: sprednja in srednja delta
Dodatne delovne mišice: triceps

3. Plemenske roke na straneh z dumbbells stoje ali sede

Ta izolacijska vaja za ramena z utežmi vključuje srednje delte.

Stojte naravnost, noge v širini ramen, telo rahlo naprej. Roke in noge rahlo pokrčite. Ko izdihnete, raztegnite uteži na straneh, ne da bi spremenili kot v komolcih. Vrnite se v začetni položaj.

Sedite vzravnano na klop z rahlo pokrčenimi komolci. Ko izdihnete, razprostrite uteži na straneh in poskušajte ne spremeniti kota v komolcih. Vrnite se v začetni položaj.

Glavne delovne mišice: srednje delte

Še ena izolacijska vaja, samo zdaj za zadnjo delto. Sedite na robu klopi, nagnite telo naprej. Ob izdihu razširite roke vstran, dokler niso vzporedne s tlemi, roke rahlo pokrčite v komolcih. Po kratkem premoru se vrnite v začetni položaj.

Glavne delovne mišice: delti zadaj

Izolacijska vaja za hrbtne delte. Lezite vodoravno na klop na trebuhu, roke z utežmi navzdol, komolci rahlo pokrčeni. Ob izdihu dvignite roke v položaj, vzporeden s tlemi, ne da bi spremenili kot v komolcih. Ob vdihu se spustite v začetni položaj. Lahko spremenite kot klopi, da vključite nove mišične skupine.

Glavne delovne mišice: delti zadaj
Dodatne delovne mišice: srednje delte

To je izolacijska vaja z utežmi za sprednji in srednji delt. Stojte naravnost, noge v širini ramen, uteži vzamete v roke z neposrednim prijemom. Ko izdihnete, dvignite projektil pred seboj v položaj, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Po navdihu se vrnemo v začetni položaj.

Glavne delovne mišice: sprednja in srednja delta
Dodatne delovne mišice: trapez, prsne mišice

Osnovna vaja za ramena z utežmi. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke z izstrelkom spuščene in nameščene blizu bokov spredaj. Dvignite uteži do ravni brade, uteži naj ostanejo vzporedne s tlemi. Prepričajte se, da so vaši komolci višje od vaših rok. Roke za sekundo držite na bradi in jih spustite navzdol.

Glavne delovne mišice: srednje delte, trapezasta mišica (trapez)
Dodatne delovne mišice: sprednji delti

Trapezna mišica sodeluje tudi pri oblikovanju reliefa ramen. Eden od učinkovite vaje za trapez so brazgotine. Stojte naravnost, noge v širini ramen, uteži v rokah ob telesu. Ob izdihu dvignite ramena čim višje, nato pa jih ob vdihu spustite nazaj v začetni položaj.

Glavne delovne mišice: trapezasta mišica (trapez)
Dodatne delovne mišice: srednje delte

Preden izvajate vaje za ramena z utežmi doma ali v telovadnici, obvezno ogrejte mišice. Ramena nagnjena k poškodbam, zato sledite tehniki izvajanja vaj in ne silite bremena. Oglejte si tudi izbor najboljše vaje prsi z utežmi.

To je eden glavnih osnovne vaje za črpanje deltoidnih mišic. Pomagal vam bo pri pridobivanju mase in moči. ramenski obroč, bo ramena razširila in jim dala želeno zaobljeno-konveksno obliko.

Stisk z utežmi je ena najbolj priljubljenih vaj v bodybuildingu. Po mnenju mnogih strokovnjakov je skoraj nemogoče "črpati" deltoidne mišice brez stiskanja z utežmi. Večina trenerjev meni, da ta vaja najprej obremeni sprednje snope deltoidnih mišic, drugič, srednji snopi delt so že povezani z delom, zadnji del rame pa prejme popolnoma nepomemben delež obremenitve.

Razlika med stiskanjem uteži in stiskanjem uteži je v tem, da sta amplituda in pot gibanja med stiskanjem uteži veliko večji, kar pomeni, da so mišice bolj obremenjene in se bolje razgibajo, kar je nedvomno velik plus za to vajo. .

Načini izvajanja vaje

1. Stoječi in sedeči pritisk z utežmi

Vzemite dumbbells, vstanite naravnost ali sedite na klopi. V začetnem položaju so uteži v višini oči ali nekoliko nižje. Komolci so obrnjeni na straneh. Podlakti so navpične. Odklon v spodnjem delu hrbta. Ko izdihnete, stisnite uteži navzgor in jih rahlo povežite nad glavo. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

Med vajo skrbno nadzorujte pot gibanja uteži. Bodite prepričani, da jih prinesete čez glavo, s tem povečate dinamiko mišičnega dela. Roke se morajo premikati v isti ravnini.

Stoječi pritisk z utežmi nad glavo.
Tiskanje uteži nad glavo med sedenjem.

2. Potisk bučk nad glavo z nevtralnim prijemom

Vzemite uteži in jih držite v rokah, upognjenih pod pravim kotom na ravni ramen. Podlakti so pravokotne na tla. Ko izdihnete, pritisnite uteži nad glavo. Na vdihu spustite uteži na ramena.

Možnosti vadbe:

Stoječi pritisk z utežmi nad glavo z nevtralnim prijemom.
Izmenično stiskanje uteži nad glavo z nevtralnim prijemom, medtem ko stojite.
Stiskanje uteži z eno roko nad glavo z nevtralnim prijemom stoje.
Tiskanje uteži nad glavo z nevtralnim prijemom med sedenjem.