Vaje za hujšanje na nogah. Vaje za hujšanje stegen

Za veliko večino od nas jutranja telovadba- to je nekoristna in neučinkovita izguba časa in truda, v kar smo bili zaspanci prisiljeni početi v otroških taboriščih. In četudi kdo verjame, da lahko shujša ali vsaj razveseli, mu pomanjkanje časa in motivacije ne dopušča, da bi poskrbel zase. Kaj pa, če razlog sploh ni pomanjkanje časa in se sami prikrajšamo za čudovit način, da začnemo nov dan vedri, sveži in fit?

Jutranja telovadba: preizkušanje vaše odločnosti

Pravzaprav časa ne manjka, obstaja banalen "sem len" in "spi še pet minut." Če ne verjamete v moč jutranje vadbe, pomislite sami, kaj učinkoviteje kuri maščobo: ležanje v postelji ali celo majhna, a vseeno telesna aktivnost? Ista stvar.

Mimogrede, med spanjem vaše telo porabi približno 50 kcal na uro. Sedeče delo v pisarni pokuri dvakrat več - približno 100 kcal na uro, s hitro hojo s hitrostjo 5 km/h pa boste v eni uri porabili 250 kcal.

Jutranje »raztezanje« v postelji je tudi neke vrste telovadba, po kateri se telo napolni z močjo in energijo. Bodite pozorni na svoje hišne ljubljenčke, verjetno ste opazili, da se po spanju zagotovo pretegujejo in to ponavljajo čez dan. Živali to počnejo instinktivno, razlog pa je v tem, da je med spanjem moten normalen pretok krvi, kri pa je treba razpršiti, nasititi telo s kisikom, pospešiti metabolizem in prebuditi možgane.

Podoben učinek na človeka ima tudi jutranja vadba, vendar v veliko večji meri, saj telesu ne daje le moči in elana, temveč pomaga tudi pri hujšanju in pridobivanju kondicije. Seveda zjutraj ne bi smeli delati norega kardia in velikih obremenitev. Prvič, že dolgo je znano, da se največja produktivnost pojavi 2-3 ure po prebujanju in jutranje vaje zagotovo ne spadajo v to obdobje. Drugič, telo je zjutraj manj elastično in ga je treba najprej dobro pregnetiti in raztegniti, kar vzame določen čas, ki ga zjutraj ponavadi ni prav veliko. Če niste zajtrkovali, bo količina energije v vašem telesu premajhna za velike obremenitve, in če jeste, morate počakati, da se hrana prebavi in ​​"gorivo" vstopi v telo, kar tudi ni primerno za nas. Zato je najboljša kratkotrajna vadba zmerne intenzivnosti.

Kaj pa nam poleg elana daje jutranja vadba?

• vaš metabolizem se pospeši in čez dan porabite več kalorij;
• jutranje vaje vas disciplinirajo, naredijo bolj vztrajne in samozavestne;
• telesna aktivnost spodbuja miselne procese;
• telo postane močnejše in bolj napeto;
• S potenjem se iz telesa sproščajo nakopičeni odpadki in toksini.

Poleg tega je nedvomna prednost vadbe v tem, da praktično nima kontraindikacij, saj lahko sami izberete vaje in njihovo stopnjo zahtevnosti. Če ne morete skočiti, počepnite; če ne morete počepniti, se sklonite ali zasukajte. Seveda, če poznate svoje težave - na primer s sklepi, srcem, hrbtenico, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, zagotovo vam bo predlagal vaje, ki vam bodo koristile in katerih se je bolje vzdržati.

Vendar pa obstaja vrsta bolezni, pri katerih se je bolje vzdržati izvajanja kakršnih koli vaj (priznajmo si, malo je verjetno, da bi se to komu zgodilo):

• tiste bolezni, pri katerih se telesna temperatura dvigne;
• maligni tumorji;
• visok/nizek krvni tlak;
• vnetni procesi v telesu;
• krvavitev;
• bolezni ledvic.

Rezultate lahko dosežete z rednim izvajanjem jutranje vaje, se lahko dramatično razlikujejo. Vse je odvisno od intenzivnosti dejavnosti in začetne teže osebe. Z redno zmerno intenzivno vadbo lahko oseba z veliko težo zlahka »izgubi« kilogram na teden. Vendar si je treba zapomniti, da se čudež ne bo zgodil, če ne boste spremljali svoje prehrane. Če je mogoče, morate omejiti vnos hitrih ogljikovih hidratov v telo in dati večji poudarek uživanju živil, bogatih z beljakovinami, zelenjavo in sadjem.

Kje začeti?

Vaje ne smete izvajati takoj, ko skočite (ali zlezete) iz postelje. Najprej morate popiti kozarec tople vode, po možnosti z nekaj rezinami limone. To pomaga prebuditi telo in "zagnati" presnovo.

Poleg tega lahko in morate piti vodo pred, med in po treningu (seveda, če želite, je ne smete siliti, zanašajte se na svojo žejo). Priporočila, kot je "ne smete piti vode med treningom", zvenijo vsaj nenavadno glede na bitje, ki je 80% tekoče.

Jutranja zmerno intenzivna vadba na tešče je zaradi nizke ravni glikogena v telesu najbolj učinkovita pri izgorevanju maščob. Brez dostopa do zalog glikogena začne telo razgrajevati vaše strateške zaloge v obliki oblog na bokih, s čimer aktivira in pospeši presnovo maščob.

Naše telo ima dve vrsti energijskih zalog: kratkoročno (to je glikogen, »gorivo« za telo, ki je hitro dostopno, a v zelo omejenih količinah) in dolgoročno (tukaj govorimo o osovraženi maščobi, ki je tako težko dostopen). Telo vedno najprej porabi glikogen in šele po njegovi porabi pride na vrsto energija, pridobljena z razgradnjo maščobnih zalog.

Naš cilj je priti do dolgoročnih rezerv in jih zažgati. In prav zjutraj, pred zajtrkom, ko so zaloge glikogena še prazne, je to najučinkoviteje.

Če je vaša vadba sestavljena iz različnih poskokov in podobnih vaj, je ne izvajajte bosi, temveč v športnih copatih.

Bodite prepričani, da sledite pravilna tehnika izvajanje vaj. Tempo vadbe in število ponovitev se splača povečati le, če ste prepričani, da vajo izvajate pravilno.

Pojdite zajtrk in se umijte po končani vadbi.

Vadba doma

Trening je najbolje začeti, kot že omenjeno, z jutranjim "raztezanjem" v postelji, ki se spremeni v rahlo ogrevanje. Tako lahko svoje telo pripravite na resnejši stres.

Video: jutranje vaje v postelji

Po tem lahko začnete bolj aktivno ukrepati.

Pravzaprav so vaše jutranje vaje lahko videti karkoli, čisto vsaka aktivnost bo prinesla rezultate. Na primer, za začetek je lahko takole:

1. Nagibi telesa naprej, desno, levo, nazaj - 10 ponovitev.
2. Počepi - 10-krat, tri serije, počitek med serijami 30 sekund.
3. Plank - začnite z 10 sekundami. Postopoma povečajte trajanje. Verjemite mi, da boste tudi sami uživali, ko boste vsak dan postavili nov rekord in presegli sami sebe.
4. Izpadni koraki s počepi (teža se prenese na oporno nogo) - 10-krat za vsako nogo, 2 seriji, počitek med serijami 30 sekund.

Skupaj te vaje ne bodo trajale več kot deset minut. Poleg tega jih sploh ni potrebno izvajati zjutraj. Počepe in izpadne korake, tako kot upogibe, lahko občasno ponavljate ves dan. Verjemite, koristilo bo vaši zadnjici.

Če želite ciljati na določeno področje, se lahko osredotočite na vaje, ki ciljajo na določene mišične skupine.

Video: "Veselo jutro", jutranje vaje za hujšanje

Trebušne vaje

Kot morda ugibate, so vaje za trebuh sestavljene iz vaj za trebuh. Za hujšanje v predelu trebuha je najbolje izvajati naslednje vaje.

škrtanje

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena pokrčena. Sklenite roke za glavo, razširite komolce. Ko izdihnete, dvignite zgornji del trup do kolen, ob vdihu nižje. Od tal lahko dvignete samo lopatice. Z rokami ne pritiskajte na zadnji del glave in vrat!

Dvig noge

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, spodnji del hrbta tesno stisnjen, roke vzdolž telesa. Noge so dvignjene pravokotno na telo. Gladko spustite noge navzdol, zamrznite nekaj sekund, ne da bi se pete dotikale tal, in se vrnite v začetni položaj. Poskrbite, da bo vaš spodnji del hrbta ves čas pritisnjen na tla.

Plank

Vaje plank ni treba predstavljati. Lahko jo izvajate z naslonom na ravne roke ali komolce, kakor želite. Poskusite zdržati v njem čim dlje; za to vzemite štoparico in zabeležite čas. Poskusite vsak dan podaljšati čas izvajanja vaje, vsaj za nekaj sekund. Poskrbi da ledveni predel je bila ravna, noge so bile ravne in celotno telo je tvorilo ravno črto. Napnite trebušne mišice in glutealne mišice.

Stranske in vzvratne deske so odlične tudi za vaše trebušne mišice.

Video: vaje za trebuh

Vaje za noge, zadnjico in stegna

Vaje za boke, zadnjico in noge so zelo raznolike. Glavna stvar je, da jih je večino mogoče izvajati doma, saj ne zahtevajo posebne opreme. Glavna stvar je spremljati pravilno tehniko, še posebej pri počepih.

Počepi so povezani z osnovne vaje, kar pomeni, da je v procesu njihovega izvajanja v delo vključenih več skupin mišic in sklepov. Hrbet naj bo usločen, pete ne smejo biti dvignjene od tal. Kolena ne smejo presegati linije stopala, "pasti" navznoter ali "hoditi". Pogled je usmerjen navzgor, medenica je položena nazaj.

Video: niz vaj za zadnjico, stegna in noge

Vaje za roke, prsni koš in hrbet

Sklece pomagajo krepiti roke in prsni koš, razvijajo moč in vzdržljivost. Širok izbor možnosti pomaga pri delu različne skupine mišice. Poleg tega, tako kot deska, sklece pomagajo zgraditi močan mišični okvir za celotno telo.

Prednost sklec je tudi v tem, da obstaja ogromno možnosti za poenostavitev in zakompliciranje na videz običajne vaje. Če vam ne gre klasična različica, lahko začnete s sklecami z mize, kavča ali kolen.

Klasične sklece vključujejo ležanje na rokah in nogah, roke pa so postavljene nekoliko širše od ramen. Če želite bolj obremeniti tricepse, nekoliko bolj stisnite roki skupaj, če se želite osredotočiti na prsne mišice, raje razširite roke širše.

Vaje za roke seveda niso omejene le na sklece. Poleg tega, v nasprotju s splošnim prepričanjem, za popolno vadbo rok ni treba imeti posebne opreme doma.

Video: vaje za hujšanje na rokah

Večerne vaje za hujšanje

Večerne vaje v načrtu splošna priporočila nič drugačen od jutranjega. Ni priporočljivo telovaditi s polnim želodcem, bolje je po večerji. Odličen način za zaključek dneva in ponastavitev prekomerno telesno težo je večerni tek ali celo sprehod.

Glavna razlika med večerno vadbo in jutranjo vadbo je njena intenzivnost: če zjutraj moramo prebuditi svoje telo, potem je zvečer, nasprotno, pomembno, da se ne preobremenimo, sicer bomo težko zaspali. Večerna vadba pomaga sprostiti telo kot celoto ter razbremeniti fizični in čustveni stres.

Video: večerne vaje

Gibanje je šport za vsakogar

Seveda ima vadba pozitiven učinek na telo, vendar je pomembno, da izberete sklop vaj, ki vam ustreza, glede na starost, spol, težo in zdravstveno stanje.

Jutranja telovadba za otroke

Pomembno pravilo vadbe za otroke: izvajati jo je treba v igrivi obliki, sicer otrok ne bo užival v procesu in bo ob prvi priložnosti opustil vse. Vse vaje je treba izvajati gladko in pod nadzorom staršev.

Nabor vaj za jutranje vaje je lahko videti takole:

1. Nagibi navznoter različne strani. Stopala nekoliko širša od širine ramen, roke na pasu. 5 nagibov v vsako smer.
2. Upognite se naprej. Poskusite se dotakniti tal, ne da bi upognili kolena. Ponovite 10-krat.
3. Guba na tleh. Približno enako kot pri upogibanju naprej: sedite na tleh in se brez upognjenih kolen 10-krat dotaknite prstov na nogah.
4. Počepi - 20 sklopov po 10–15 ponovitev.
5. Poskusite ohraniti ravnotežje, medtem ko stojite na eni nogi. Začnete lahko s 15 sekundami in postopoma povečujete čas.
6. "Čoln". Ležite na trebuhu in iztegnite roke naprej, hkrati dvignite roke in noge od tal. Zamrznite za nekaj sekund, spustite roke in noge, ponovite 10-krat.

Video: vaje za otroke

Vsi starejši od 50 let

Vaje za starejše ne smejo vsebovati skakanja, potiskanja ali sunkov. Poteka naj v umirjenem tempu, v dobro prezračenem prostoru in v udobnih oblačilih.

Pomembno je vedeti, da starost vpliva na vse sisteme telesa, zato morata biti obremenitev in intenzivnost na splošno zmerna. Spremljajte svoj utrip in v primeru bolečine, omotice ali poslabšanja zdravja takoj prenehajte z vadbo.

Video: vaje za starejše

Opomba za bodoče matere

Priporočljivo je izvajati fizične vaje v kateri koli fazi nosečnosti - če seveda ni posebnih kontraindikacij, je to individualen pojav. Zahvaljujoč vadbi se lahko ohranite v formi in preprečite nastanek strij, vadba dihanja pa bo pripomogla k lažjemu porodu. Vsi gibi morajo biti gladki, brez ostrih zavojev, ovinkov ali dvigovanja uteži.

Pripisovanje odvečne teže genetiki in počasnemu metabolizmu je nepošteno. Ta izgovor deluje le kratek čas, saj obstaja veliko načinov, kako popraviti situacijo. Mnoge ženske se soočajo s problemom maščobnih oblog na nogah in mnoge dosegajo neverjetne uspehe. Seveda s trdim in sistematičnim delom.

Kdaj je vadba učinkovita za hujšanje nog in stegen?

Noge in stegna bodo postali vitki, če boste vsak dan izvajali gimnastiko. Vaje trajajo 30-40 minut na dan, vendar vam bodo pomagale shujšati in okrepiti telo. V kombinaciji z ogrevanjem in raztezanjem izvajajte intenzivne vaje, ki pospešijo bitje srca.

Bodite aktivni vsak dan: če je mogoče, se dolgo sprehajajte, plavajte, tecite. Ključ do dobre postave - pravilna prehrana, boste morali opustiti nekatere prehranjevalne navade - sladke prigrizke, pozne večerje, mastno hrano.

Prehrana

Uravnotežena prehrana vključuje veliko količino beljakovin in minimalno količino ogljikovih hidratov.

• Moka in sladka hrana izzoveta telesna maščoba in celulit. Izogibajte se izdelkom, ki vsebujejo visoka stopnja Sahara.
• Slana hrana. Sol zadržuje tekočino v telesu, kar upočasnjuje presnovne procese in povzroča prekomerno telesno težo.
• Gazirane pijače vsebujejo veliko sladkorja, ki se v hipu odloži na stegna, noge in trebuh.

Dragocen nasvet! Jejte zelenjavo, sadje, kuhano meso in ribe. Pijte zeleni čaj in vodo. Ali imate radi sladkarije? Uživajte suho sadje in temno čokolado, vendar v majhnih količinah.

Ne pozabite, da vas ena kremšnita stane vsaj 40-minutno intenzivno vadbo na tekalni stezi.

Kozmetični postopki

Različni kozmetični posegi izboljšajo limfno drenažo, prekrvavitev in odstranjujejo celulit. Naredite to, pojdite v savno, zdrgnite telo.

Redni piling stegen bo poravnal mikrorelief kože. Če želite to narediti, vam ni treba obiskovati kozmetičnih salonov, tehniko pilinga lahko obvladate sami. Mleta kava z medom je odlično in priljubljeno sredstvo za postopke pilinga.

Kaj lahko storite brez opreme doma?

Če želite ustvariti postavo svojih sanj, vam ni treba uporabljati Športna oprema. Brez preproge pač ne gre, vse ostalo je enostavno zamenjati. Telovadite ne prej kot 2 uri po obroku ali pred njim.

Počepi

Da bi bila vaja učinkovita, jo je treba izvajati pravilno.

• Noge širše od ramen. Roke so nameščene vzdolž telesa ali upognjene pod pravim kotom z utežmi.
• Počepnite z ravnim hrbtom. Pazi na držo.
• Ko se spuščate, premaknite medenico nazaj, ne kolen naprej.
• Položaj počepa: stegna vzporedna s tlemi, noge pokrčene pod kotom 90 stopinj.
• Vdihnite - sedite, izdihnite - vstanite. Dihanje je enakomerno.

Zamahi z nogami stoje

Vstanite naravnost, roke naslonite na oporo (naslonjalo stola bo dovolj). Hrbet je raven. Nogo povlecite kolikor je mogoče nazaj in jo gladko spustite. Nogavica se potegne k sebi. Število ponovitev je 15-30, odvisno od pripravljenosti. Vajo ponovite še z drugo nogo. Krepi stegenske mišice in pomaga pri hujšanju.

Vaja "kolo"

Delujejo noge in trebušne mišice, izboljšata se presnova in prekrvavitev, pospeši se delovanje črevesja.

Lezite na tla. Dvignite noge, upognite kolena. Golenice so vzporedne s tlemi. Roke za glavo. Pri upogibanju desna noga, komolec leve roke se približa kolenu. Komolca se ni potrebno dotikati s kolenom, glavna stvar je, da nadaljujete s pedaliranjem brez počitka.

Dvigi nog

Te vaje so idealne za lene ljudi. Kljub temu, redni treningi Pri dieti porabijo veliko kalorij in okrepijo mišice nog.

Možnosti izvedbe:

• Ulezite se na blazino. Dlani pod zadnjico. Ko izdihnete, dvignite ravne noge navzgor. Ko vdihnete, se počasi spustite navzdol, ne da bi se dotaknili tal.
• Lezite na bok z roko na tleh, iztegnjeno naprej. Noge so ravne. daj si glavo spodnja roka. Zgornja roka Upognite komolec in ga pritisnite v podlogo. Ob izdihu dvignite obe nogi, ob vdihu pa ju spustite, vendar ne do konca.
• Postavi se na vse štiri. Dvigniti pokrčena noga navzgor, ne upogibajte spodnjega dela hrbta. Spustite nogo, ne da bi se s kolenom dotaknili tal. Ponovite na drugi nogi.

Tek na mestu

Nežno vpliva na mišice in obremeni srčno-žilni sistem. Z znojem telo zapusti sol in škodljive snovi.

S spreminjanjem hitrosti in ritma gibov se poveča obremenitev mišic. To vključuje: kvadriceps, trebušne mišice, bicepse nog.

Da se ne bi naveličali monotone vadbe, vklopite ritmično glasbo in poskrbite svež zrakče se učiš doma. Pripravite se na pozitiven rezultat.

Oglejte si uporaben video z vajami za vitke noge.

Izpadi

Vaja aktivira mišice nog in naredi zadnjico napeto. Roke na pasu, naredite korak naprej. Zadnja noga je na prstu. Telo se nahaja navpično.

Dragocen nasvet! Ozek korak bo bolj obremenil kvadriceps. Širok korak bo povečal razvoj zadnjice.

Ob vdihu se spustite navzdol, koleno zadnje noge se skoraj dotika tal. Ob izdihu se dvignite v začetni položaj.

Dvig medenice iz ležečega položaja za zadnjico

Glute bridge ali dvig medenice med ležanjem na hrbtu deluje spodnji del telesa.

Dvig zadnjice lahko primerjamo z mostom, vendar ta vaja ne obremenjuje hrbta, ampak deluje na stegenske mišice in hrbtne mišice.

Tehnika:

• Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa.
• Noge upognjene v kolenih, stopala na dvignjeni ploščadi (step platforma, majhna fitball).
• Dvignite medenico čim višje.
• Na zgornji točki močno napnite glutealne mišice. Zadržite 3 sekunde.
• Počasi se spustite v začetni položaj. Razdalja med zadnjico in tlemi je najnižja točka je 3-5 centimetrov.

Med vajo je vaš pogled usmerjen navzgor. Ne obračajte glave, da ne potegnete mišice.

Vaje s trenažerji in športnimi napravami

Hujšanje zahteva celovit pristop. Nekateri se odločijo za tečaje v telovadnica, drugi delajo vaje doma. Telesna aktivnost v telovadnici ali doma je neuporabna, če ne upoštevate preprostih pravil.

• mora biti uravnotežen, vključevati zelenjavo, sadje, zelišča, žitarice, mlečne izdelke, dovolj vode, zdrave čaje.
• Pomembno je ne le trajanje treninga, ampak tudi rednost. Telovadite vsak dan, pojdite v telovadnico 3-4 krat na teden.
• Vadbo za moč v telovadnici obvezno kombinirajte s kardio vadbo.

Počepi z utežmi

Vaja razvija moč v mišicah nog, zagotavlja kompleksno obremenitev, krepi vezi in kite. Izboljša se gibljivost sklepov, poveča se gibljivost, poveča se poraba kalorij.

• V rokah držite uteži ali položite olimpijsko palico na ramena in jo držite z rokami. Stojte naravnost s stopali nekoliko širše od širine ramen. Glej naprej.
• Vdih – počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
• Izdihnite - dvignite se v začetni položaj.

Nasvet! Za raznolikost izvajajte počepe z dvignjeno palico za telo, uteži razprostrite ob straneh ali držite utež z obema rokama na dnu.

Slike prikazujejo možnosti izvajanja počepov.

Zmanjšanje in ločevanje nog

Te vaje vam bodo pomagale narediti notranjo stran stegen napeto in čvrsto.

• Nastavite težo na ustrezno težo.
• Sedite na sedež, položite noge na oporo. Noge postavite na posebne opore.
• Upognite noge pod kotom 90 stopinj. Hrbet je raven in pritisnjen na zadnji del stroja.
• Z rokami primite ograje, ki se nahajajo spodaj.
• Razširite noge, kolikor vam naprava omogoča.
• Ob izdihu stisnite stegna in dvignite noge skupaj. Zaklenite se v tem položaju.
• Ko vdihnete, ponovno odmaknite valje narazen.

Vse delajte počasi, med serijami raztegnite mišice.

Skakalna vrv

Vaja uporablja mišice nog, rok, zadnjice, ramen in trebušnih mišic. Izogniti se prekomerne obremenitve Pri vadbi s skakalno vrvjo upoštevajte naslednja pravila.

• Skočite v udobne čevlje, za ta namen so primerne superge.
• Izberite pravo skakalno vrv. Če dolžina ročajev doseže pazduhe, potem je bila oprema pravilno izbrana.
• Pred skokom se ogrejte. Pojdite na hiter sprehod ali tecite.
• Skočite z lahkoto in mehko pristanite na nogah.

Med odmori pijte vodo v majhnih požirkih. Med treningom telo izgublja vlago, če izgube ne nadomestite, obstaja nevarnost dehidracije.

Steper vaje

Kompaktnost takšnega simulatorja ne moti uporabe potrebnih mišic. Redna vadba Steper učvrsti zadnjico, naredi boke elastične, izboljša obliko meč ter izkoristi trebušne in hrbtne mišice. Teža se zmanjša, vzdržljivost se poveča.

Pred vadbo se raztegnite. Na simulatorju lahko vsak dan vadite 15 minut in postopoma povečujete čas.

Aerobni trening

Obstaja veliko možnosti za aerobno vadbo, ki spodbuja hujšanje. Izberite, kaj vam je najbolj všeč, in poskusite nekaj novega za raznolikost:

• plavanje;
• hoditi;
• vožnja s kolesom;
• rolanje;
• ples za hujšanje.

To je koristno! Aerobna kardio vadba krepi mišice in izrabi odvečne maščobe, razvijajo vzdržljivost.

Učinkovito intervalni tek, pri katerem se izmenjujejo hitra hoja, srednje intenziven in intenziven tek 2-3 minute.

Kako ne napihniti nog

Mnoge ženske se bojijo napihniti noge na trenažerjih, zato se izogibajo močnim telesna aktivnost. Hitimo vam zagotoviti, da so razvite mišice pri ženskah redek pojav.

Višina mišična masa je odvisno od številnih dejavnikov: telesnega tipa, hormonske ravni, prehrane itd. Da se izognete pridobivanju mišične mase, se raztegnite pred in po vadbi. V zvezi s tem je zelo koristno.

Izmenjujte vadbo s kardio vadbo, ki zmanjša velikost telesa. Občutek črpanja mišic se lahko pojavi zaradi maščobne plasti.

Uporaben video

Kompleks vaj za hujšanje nog.

Zaključek

Da bi se znebili odvečnega, bodite potrpežljivi. Nič ne pride enostavno, zato analizirajte svoj življenjski slog in prečrtajte vse, kar vam preprečuje doseganje pozitivnih rezultatov. Vsak dan delajte na svoji sanjski postavi. V manj kot mesecu dni boste opazili pozitivne spremembe.

Vaje za hujšanje na stegnih - ali kaj takega obstaja? In zakaj notranja stran So boki tako pomembni? Navsezadnje ni vidna. Pravzaprav ženske vedo: grdi boki so vedno vidni, tudi če nosite hlače in dolgo krilo. Menijo, da ga ni enostavno razviti. Če delate vaje na zadnji strani stegen, se hkrati uporabljajo sprednji del, glutealne mišice itd., Toda notranja stran zahteva posebno pozornost.

Prva vaja velja za splošno. Leži v pravilna hoja. Izvaja se na tekalni stezi z okrepljenim režimom ali z utežmi. Obstajajo dumbbells različne teže, vključno z majhnimi - jih je treba vzeti. Pazite na obseg gibanja bokov, ne sme biti velik. Prav tako morate spremljati pravilne gibe rok - premikati se morajo naprej in nazaj, upogib pa mora biti fiksiran. Z izvajanjem te vaje boste takoj videli, da so vaše noge in trebuh napeti. Za stres notranje mišice boke, morate poravnati kolena, ko vržete noge naprej, to je v bistvu slediti tehniki hoje. Z uporabo prstov na nogah pri odrivu naredite gibe elastične. Hoji morate nameniti vsaj 30 minut na dan. Naj bo to vaša jutranja telovadba za hujšanje doma.

Vaja dve Najbolje je, da to storite v zaprtih prostorih, vendar bo ravna čistina delovala tudi, če uporabljate posteljnino. Morate stopiti na vse štiri, pri čemer hrbet držite naravnost. Iz tega položaja dvignite nogo s pokrčenim kolenom navzgor, proti stropu ali proti nebu. Ta odlična vaja ne bo le pomagala okrepiti vaših telet. Z njegovo pomočjo bo mogoče zategniti cenjeno notranji del stegna, izboljšati pa tudi obliko mišic zadnjice. Ne pozabite napeti mišic nog med nihanjem, in ko je noga spuščena, jih je treba sprostiti. Zamah z vsako nogo ponovite vsaj 20-krat.

Tretja vaja bo pomagal narediti relief nog bolj ženstven. Poleg tega lahko na ta način učinkovito odstranite maščobo z notranje strani stegen in postanete bolj prožni. Začetni položaj - sedenje na tleh z ravnimi nogami pritisnjenimi na površino tal. Enega za drugim povlecite zgornji del telesa proti prstom na nogah. Dosegnite z rokami. Ne pozabite, da morate pravilno dihati - ko izdihnete, je lažje doseči nožni prst, kar zagotavlja rezultate. In to ni samo vaja za hujšanje nog, priporočljiva športni trenerji. Podobna vadba z nižjo intenzivnostjo se priporoča v določenih fazah za zdravljenje bolezni hrbta. Slediti morate tehniki in narediti 20 ponovitev.

Poskrbeli smo za različne vaje. Toda v tej obliki bodo pomagali okrepiti mišice. Ne bodo pomagale pri pridobivanju mišične mase in definicije - to zahteva težke uteži in posebno prehrano. Glavna stvar je, da se tega spomnite napeto telo je ključ do zdravja. Če se vam zdi, da še ni čas za zasoplost in maščobne obloge, poskrbite zase.

09.05.2019 19:12:00 Kako spodbuditi prebavo za hujšanje? Hlače so tesne, trebuh tišči: občutek tiščanja in polnosti v želodcu kvari razpoloženje. Ne bi smelo biti! Pokazali vam bomo, kako spodbuditi prebavo in shujšati!

09.05.2019 18:35:00 Raven trebuh: teh 9 živil, ki jih ne smete jesti! Vitek trebuh v najljubših kavbojkah ali v kopalkah – ali lahko o tem samo sanjate? Potem bi morali brez naslednjih 9 izdelkov.

08.05.2019 20:31:00 Ali želite povečati svoje mišice? Izogibajte se tem izdelkom! Če želite zgraditi mišice, se ne smete ukvarjati samo s polnim plinom pri vadbi, temveč bodite pozorni tudi na prehrano. Če želite doseči največji uspeh, morate črtati naslednja živila.

08.05.2019 20:16:00 25 kratkih nasvetov za hujšanje Mnogi ljudje želijo shujšati, vendar se vsi ne želijo spuščati v podrobnosti o delovanju in iskanju telesa Najboljši način izguba teže. Prav zanje smo pripravili 25 kratkih, a učinkovit nasvet!

07.05.2019 20:02:00 8 najbolj norih diet Obstaja nešteto diet – in seveda se zdi, da je vsaka najboljša za hujšanje. Obstaja pa tudi veliko diet, ki bi se jih morali izogibati. Zbrali smo 8 konceptov hujšanja, ki ustvarjajo le težave in ne prinašajo nobene koristi.

07.05.2019 19:42:00 7 nasvetov za pospešitev hujšanja Verjetno je večina od nas razmišljala o tem, kako hitreje shujšati. Ob tem brez strogih diet, ki običajno povzročijo jo-jo učinek. Povedali vam bomo, kako lahko shujšate hitro, a za dolgo časa.

Vitka napete noge- zmagovito orožje zapeljevanja nasprotnega spola, s katerim je narava nagradila ženske. Na žalost mora večina lepih dam trdo delati, da ohranijo svojo obliko vse življenje. To še posebej velja za dame s hruškasto postavo, pri kateri je lipidno tkivo lokalizirano predvsem v bokih in pod njimi. Vsako dieto, katere cilj je popraviti postavo, mora spremljati vsaj nekaj preprostih vaj.

Pripravite se na vadbo!

Vadba za hujšanje nog je koristna sama po sebi, tudi če ne trpite odvečne teže. Samo predstavljajte si, kakšen stres vsak dan prenašajo vaša stopala! Ali je mogoče ne poskrbeti za njihovo krepitev?

Sklopi vaj za spodnji del telesa niso namenjeni le črpanju stegen, zadnjice in telečnih mišic, temveč tudi splošni krepitvi fascije, krvnih žil in sklepov.

Če želite risati na svojem spodnjih okončin privlačen relief, ohranjanje tonusa vaših tkiv in odstranjevanje celulita, povedali vam bomo, katere programe in vaje morate uporabljati. Z rednim izvajanjem navedenih vaj za noge si boste povrnili ne le postavo, ampak tudi zdravje.

Najpreprostejša dieta za hujšanje nog

Kot smo že poudarili, je za učinkovito hujšanje pomembna posebna prehrana. Ne sme biti prestrog, saj pogosteje kot ste lačni, večja je nevarnost, da hitro zaidete s tira. Prva stvar, ki se ji morate odreči, je sol. Seveda ne preveč radikalno.

Človek mora uživati ​​sol, saj je to naravno za telo.

Vsekakor pa bo treba odmerek zmanjšati. Dejstvo je, da sol zadržuje tekočino v tkivih, kar povzroča otekanje, celulit in povešeno kožo. Zato, če zlorabljate to začimbo, morate močno zmanjšati njeno porabo. Poleg tega se boste morali odreči preveč vročim in začinjenim jedem.

Poskusite ponoči ne piti velikih količin vode - to dejanje povzroča tudi otekanje. In z oteklino postanejo vse vaje za noge in zadnjico popolnoma neuporabne.

Če vas pojav, kot je edem, preganja brez prehranskih razlogov, se posvetujte z zdravnikom - povsem možno je, da imate kronične bolezni, ki jih je vsekakor treba zdraviti.

Izločanje maščob je osnovna sestavina vsake shujševalne diete.

Ne glede na to, kaj je razlog za pojav odvečnih kilogramov, bo treba mastno hrano strogo omejiti. Izogibajte se moki, sladki, ocvrti hrani. Ne pretiravajte z mastnim mesom. Popolnoma se izogibajte praznim ogljikovim hidratom – hitri hrani, predelani hrani, belemu kruhu, pekovskim izdelkom, testeninam iz bele moke.

Samo z upoštevanjem pravilne prehrane lahko računate na specifične učinke vadbe za hujšanje nog in trebuha. Poleg drugih domačih postopkov - limfna drenažna masaža, soda kopeli in kontrastni tuš. Slednje se lahko uporablja lokalno, še posebej, če so problematični del nog teleta in masivne golenice.

Osnovna vadba za vsak dan

Torej, pripravljeni smo vam zagotoviti že pripravljen kompleks vaje, ki jih je treba izvajati vsak dan. V redu je, če izpustite 1-2 dneva v tednu.

Vendar ne bi smeli nenehno odlašati z gimnastiko, navajajoč utrujenost, zasedenost in druge ne zelo prepričljive razloge. V nasprotnem primeru vaje ne bodo prinesle nobene koristi, še manj pa pomembnih rezultatov.

Vse vaje izvajajte 3-4 krat. Ne sme biti več kot 3 pristopi (na začetku).

Ko ste dovolj trenirali, povečajte število izvedenih vaj na 7-10 in povečajte pristope na 3-5.

Ta kompleks vam bo pomagal doseči harmonijo ne samo v nogah, ampak tudi v trebuhu, bokih, zadnjici in tistih težko dostopnih jahalnih hlačah.

Skočite vrv 100-krat na dan - to je najpomembnejši pogoj za aktivno hujšanje noge!

Vsak dan izvajajte sklop naslednjih vaj:

S temi petimi vajami so vaše noge zagotovo v popolni formi v samo 1-2 mesecih! Glavna stvar je ohraniti pravilnost in rutino. Ne pozabite na prehrano in nekatere postopke, ki jih je treba izvajati doma. Ne pozabite se posvetovati z zdravnikom, še posebej, če imate vaskularne patologije.

V svojo gimnastiko lahko vključite tudi nekaj vaj, ki so vsem poznane že od otroštva:

• Kolo;
• škarje;
• Hoja po prstih.

Na seznam vaj je koristno vključiti tiste, ki so namenjene popravljanju drugih problematičnih področij - trebuha, rok, "bokov". Plavanje je zelo priporočljivo za tiste, ki sanjate o vitkih in napetih nogah. Poleti lahko plavate v naravnih vodnih telesih in zimsko obdobje kupite karto za bazen. Če znate voziti kolo, se z njim pogosteje sprehajajte. Ta transport odlično posuši teleta.

Prednosti polnjenja so očitne:

• Učinkovite vaje za hujšanje doma za začetnike bodo že po tednu dni vsakodnevne vadbe postale nepogrešljiv način za krepitev telesa in duha;
• Začeli se boste hitreje in lažje prebujati, jutro ne bo prineslo upada razpoloženja, vedno boste čutili velik naval energije in željo po delu;
• Pravilna vadba znatno pripomore k hitremu odstranjevanju nakopičenih kilogramov in odvečnih kalorij;
• Pomaga pri nadzoru. Ne boste se več počutili nenehno nenasitne. Vaše telo bo popolnoma nasičeno z lahkim zajtrkom in počutili se boste lahkotno, brez teže v želodcu in napenjanja;
• Ob dobri vadbi se izboljša tudi vaše razpoloženje, ki traja ves dan.

Nekaj ​​koristnih nasvetov:

• Polnjenje je treba opraviti pred. Pred nizom vaj popijte kozarec vode, da se vaše telo hitreje prebudi in bo pripravljeno na trening;
• Če je vaš cilj shujšati, potem morate vsak dan izvajati vaje vsaj 10-15 minut, vsakič povečati stopnjo obremenitve, da jo sčasoma raztegnete na pol ure;
• Poudarek mora biti na vseh mišicah, ni vam treba trenirati le ali, sicer ne boste dosegli rezultatov. Usposabljanje mora biti celovito za vse mišice;
• Izmenjujte vaje, da bodo vaje čim bolj učinkovite in produktivne, izvajanje vaj pa vam bo postalo lažje.

Pravila polnjenja

Kako izvajati vaje za hujšanje? Vse je precej preprosto, glavna stvar je upoštevati osnovna pravila in slediti tehniki izvajanja, vaditi vsak dan in rezultat ne bo dolgo čakal. Od prvih dni ne bi smeli biti preveč vneti. Obremenitev telesa je treba postopoma povečevati. Če začnete svojo prvo vadbo takoj s kompleksnim sklopom vaj, potem boste le izgubili veliko energije in ne boste dosegli želenega rezultata.

• Začeti morate, sicer se poveča tveganje za poškodbe.
• Telovaditi je treba redno! Samo nenehno usposabljanje daje rezultate. Če ne morete slediti urniku, naredite vaje vsaj 4-krat;
• Določite si določen čas za vadbo in poskušajte od njega ne odstopati;
• Če vaje ne izvajate samo za moč in raztezanje, ampak z namenom, potem morate vaje pravilno razporediti. Takšna vadba naj traja vsaj pol ure, saj pride do izgorevanja maščob v 20 minutah aktivne vadbe;
• Odmor med vajami naj ne bo daljši od ene minute, pazite tudi na tempo vadbe;
• Ko izvajate jutranje vaje za povečanje mišične mase, morate omejiti vnos hrane eno uro pred in po vadbi;
• Živahna in vesela glasba bo vašo jutranjo vadbo naredila bolj zabavno;
• Bodite prepričani, da naredite ogrevanje, ogreje vaše mišice in prepreči poškodbe in zvine;
• Na koncu vadbe naredite ohlajanje oz.

Spremenite vaje, ne izvajajte istega kompleksa vsako jutro, tako da vadba prinese učinek, naredite spremembe. Za izboljšanje kakovosti usposabljanja je bolje uporabiti drugo opremo.

Kako začeti vaditi?

Če želite začeti s kompleksnimi vajami, morate izbrati idealen sklop vaj za zmanjšanje maščobe. Zelo pomembno je, da so vam vaje všeč in da vam je prijetno, potem boste bolj motivirani za njihovo izvajanje. Ni pomembno, kaj boste izbrali ali kaj drugega, glavna stvar je ohraniti tehniko in pravilnost. Ne hitite globoko, kot pravijo, začnite z lahkimi vajami in postopoma povečujte obremenitev.

Če takoj začnete mučiti svoje telo kompleksne vaje, potem se ne morete izogniti bolečinam in napetosti mišic. Naj se vaše mišice navadijo in nato povečajte obremenitev. Kot veste, je treba vajo ponoviti vsaj 20-krat, da se naše telo navadi na stalni trening. Kar pomeni, da se bo vaše telo po enem mesecu takšne vadbe povsem navadilo in ne bo več nelagodja ali lenobe. Vadba bo začela prinašati resnične koristi za vas in vaše zdravje.

Najbolj učinkovita je intenzivna jutranja vadba za... Teh je največ problematična področja, zato naj se prve dni treninga začne kar v postelji, leže. Pri tem vam bodo pomagali enostavni kompleksi vaje, ki... To vključuje raztezanje za raztezanje mišic in vezi ter elemente zvijanja z ene strani na drugo. Uporabite lahko tudi vlečenje nog proti trebuhu, kar izboljša prekrvavitev in krepi krvne žile.

Ko so vaje v postelji opravljene, vstanemo in globoko vdihnemo in izdihnemo, spijemo kozarec vode in pripravimo telo na trening. Nato izvedemo sklop vaših najljubših vaj za celotno telo, spremljamo dihanje ali preprosto zaplešemo ob vaši najljubši glasbi.

Izvajanje največ preproste vaje, vam bo pomagal:

• Navadite se na jutranji trening;
• Razumeti, da vsakodnevno izvajanje takšnega kompleksa sploh ni težko;
• Opazite, koliko se vaše stanje izboljša;
• Pripravite sebe in svoje telo na kompleksnejši sklop vaj;
• Aktivirajte delovanje mišic;
• Čutili boste dober naval energije.

Vsi vemo, da se je zjutraj kar težko prisiliti, da vstaneš iz postelje, kaj šele, da izvajaš kakšno drugo gimnastiko. Če pa želite izboljšati svoje počutje in seveda shujšati, se morate premagati in se pripraviti na produktivno delo na sebi in svojem telesu. Večerne in jutranje vaje so najboljše sredstvo v boju proti prekomerni teži.

Komplet vaj (fotografije, slike)

Na nogah in zadnjici

Za hujšanje nog pa najbolj učinkovita vadbašteje - . Če čez dan ne hodite veliko, potem začnite svojo rutino s hojo na mestu 30-60 sekund, pri tem pa visoko dvignite kolena. Sledite ritmu dihanja, 4 koraki - vdih, naslednji 4 koraki - izdih. Z rokami primite naslonjalo stola, stojte na prstih, se dvignite in spustite 30-60 sekund, glejte sliko za več podrobnosti.

Na trebuhu in straneh

V tvojih rokah

Izberemo uteži s težo, ki vam ustreza, od 1 kilograma in več. Dvignite obe roki hkrati vstran, za približno 30-60 sekund, odvisno od vaše stopnje vzdržljivosti. Več o tem v članku