Pravilna hoja s skandinavskimi. Vse, kar morate vedeti o nordijski hoji

Nordijska hoja, nordijsko, finsko, švedsko ali norveško – lahko ji rečete različno. A to ne bo spremenilo dejstva, da se izvaja v več kot 40 državah po svetu.

Nordijska hoja - odlična možnost vzdrževanje telesna pripravljenost in promocija zdravja starejših

Kako pravilno hoditi nordijsko hojo in kako izbrati palice za ta šport? Na ta in druga vprašanja bomo odgovorili v tem članku.

To je ta vrsta telesna aktivnost, ki je hibrid hoje in smučanja. Relativno nova vrstašport, ki je že uspel osvojiti veliko oboževalcev vseh starosti v različnih državah sveta.

Hoja s palicami se je pojavila okoli 40. let prejšnjega stoletja, ko so finski smučarji, ki so želeli ostati v formi izven smučarske sezone, začeli izvajati vaje za smuči brez njih. Eden od fitnes trenerjev je vohunil za temi treningi in na njihovi podlagi ustvaril nordijsko hojo. Prvič je bil opisan leta 1997. Hkrati so bile izdelane prve sprehajalne palice.

zakaj ta tip telesna aktivnost tako hitro dosegel uspeh? Kaj je on bolje kot tek, hoja ali iste smuči?

Dodatna prednost tovrstnih aktivnosti je njihova energetska poraba, kar vodi do povečanega izgorevanja maščob. Dobro trenira tudi srce

Prvič, to je univerzalen šport, ki ga lahko izvajate kadar koli v letu: tako v vročini junija kot med sneženjem, saj vam bodo palice pomagale premagati snežne zamete. Poleg tega je zaradi edinstvene kombinacije hoje in smučanja vključenih 90% vseh telesnih mišic, pri običajni hoji pa le 70%. Med takim treningom se hrbtne mišice in ramenski obroč. Tega rezultata ne boste dosegli samo s tekom.

Dodaten bonus je izboljšana drža, saj se s pravilnim opiranjem na palice ne boste zleknili.

Ker pri nordijski hoji z uporabo palic sodelujejo mišice zgornje polovice telesa, se za razliko od običajne hoje dihalni volumen pljuč poveča za več kot 30 %. Pri tistih, ki se redno ukvarjajo s tem športom, se zniža raven holesterola v krvi, izboljša se delovanje črevesja, normalizira metabolizem, hitreje se izločajo toksini, kar na splošno prispeva k splošni pomlajevanju telesa.

No, in seveda, to vrsto dejavnosti bodo cenili ljudje, ki imajo bolečine v kolenu, obstaja prekomerno telesno težo in samo starejši ljudje. Navsezadnje palice prevzamejo del obremenitve nase, kar pomeni, da lahko prehodite daljšo razdaljo in porabite več kalorij.

Kako pravilno izvajati nordijsko hojo (video)?

Tehnika hoje z nordijskimi palicami za začetnike

Strokovnjaki tehniko vadbe opisujejo kot naravno. In res je: hoja je sestavni del našega življenja in ne razmišljamo o tem, kako in kam bomo položili roke in noge. Splošno pravilo: gibi morajo biti gladki in enostavni, "kotaliti" se morate od pete do prstov in stopala ne postavljati ravno.

Začetni položaj: naslonite se na desno roko, jo rahlo upognite v komolcu in jo postavite naprej. Levi je spuščen navzdol, z njegovo pomočjo se boste morali odriniti s palico. Telo je rahlo nagnjeno naprej.

Levo nogo pokrčite v kolenu, jo potisnite naprej in stopite na peto. Telesna teža ostane zadaj, na desni nogi. Kotalite se po levi nogi od pete proti prstom, desno roko s palico potegnite naprej in delno prenesite telesno težo na levo nogo in desno roko (tisti spredaj).

Stojte povsem na levi nogi. Z desno nogo in levo roko (tistima, ki sta zdaj zadaj), s silo potisnite navzdol in nazaj. Po odboju palica konča v skoraj ravni roki od zadaj.

Pravilna tehnika hoje z nordijskimi palicami

Roko in prste čim bolj sprostite, praktično brez držanja palice - ne bo padla, saj je roka napeljana skozi zanko na ročaju. Brez te sprostitve vas lahko zapestja začnejo boleti.

Zdaj stopite naprej z desno nogo in iztegnite levo roko naprej s še vedno sproščeno roko. Nanju delno prenesite telesno težo, se odrinite z desno roko in levo nogo – in vse ponovite znova.

Ne iztegnite rok preveč naprej. Palica mora biti vedno nagnjena proti vam: njena ostra spodnja konica vam je bližje kot ročaj. Če storite nasprotno, se ne boste mogli oprti na palico, ne bo vas držala in lahko padete.

Med hojo vaše telo ne sme biti statično: skupaj z rokami in nogami se morajo premikati tudi boki, prsni koš, ramena in zatilje.

Kako izbrati palice za nordijsko hojo?

Izbira opreme za kateri koli šport je odgovorna zadeva. Zato je zelo pomembno izbrati prave palice za prihajajočo dejavnost. Če je višina nepravilno izbrana, bo obremenitev nepravilno porazdeljena na gležnje, kolena in hrbet. To lahko povzroči bolečine in zvine.

Kako izbrati prave palice za nordijsko hojo?

Takoj velja omeniti, da kljub dejstvu, da je nordijska hoja hibrid običajne hoje in smučanje, kljub temu, smučarske palice ni mogoče uporabiti za to. Palice, ki jih potrebujete, so krajše in lažje, izdelane iz trdega kompozita ali lahkih ogljikovih vlaken. Lahko so fiksne dolžine ali teleskopske, torej s spremenljivo dolžino. O tem parametru se je vredno odločiti vnaprej.

Na ročaj palic so pritrjeni posebni trakovi (vrvice), ki spominjajo na športne rokavice brez prstov. Zahvaljujoč tej zasnovi ni treba stiskati ročaja za odrivanje, kar ščiti vašo roko pred otiščanci. Poleg tega vam tako roke ne bodo zdrsnile s palice, kar pomeni, da je struktura precej stabilna.

Na dnu palice je konica. To je potrebno za vadbo na neravnih ali mehkih površinah: pesek, trava, sneg. Za hojo po asfaltu se na konico namesti posebna konica. Če ni v kompletu, potem poskrbite za nakup več kosov, saj... To je potrošni material. Ta konica absorbira udarce na trde površine in zmanjša hrup ter na splošno podaljša življenjsko dobo palic.

Ročaji so lahko iz plastike. Te palice so cenejše, vendar niso zelo priročne za uporabo: ko se roke znojijo, zdrsnejo po plastiki.

In še nekaj besed o materialu, iz katerega so lahko izdelani vaši pomočniki. Lahko so iz aluminijevih zlitin, karbona in steklenih vlaken. Prisotnost ogljika vpliva na njihovo težo in ceno. Kovinske palice so poceni in trpežne, vendar trše (slabše dušijo tresljaje) in težje od karbonskih.

Pri izbiri palic ne pozabite, da so to vaši pomočniki, zato bi morali biti z njimi udobni. Močno priporočamo, da jih kupite v trgovini brez povezave, kjer jih lahko dotaknete, stehtate in preizkusite.

Palice za nordijsko hojo: kako izbrati dolžino - tabela višin in velikosti

Splošno pravilo: palice so izbrane glede na vašo višino. Če želite to narediti, ga morate pretvoriti v centimetre in pomnožiti z 0,68.

Proizvajalci proizvajajo palice v korakih po 5 cm, če je vaša višina 165 cm, potem potrebujete palice dolžine 165 * 0,68 = 112,2 cm, kaj lahko storite, ker takšne dolžine ni. Vzemite krajše, če ste starejši od 50 let ali imate prekomerno telesno težo. Če ste mlajši in fit, izberite daljše palice – povečale bodo obremenitev.

Na splošno se drogovi fiksne dolžine štejejo za bolj zanesljive, ker nimajo gibljivih elementov. Spodaj je tabela ujemanja višine in dolžine.

Teleskopske palice so bolj vsestranske. Omogočajo nastavitev višine glede na vašo višino, pa tudi glede na teren in naloge. Pri plezanju v klanec se dolžina palic zmanjša, da del teže prenesemo na roke in s tem razbremenimo noge. Pri spuščanju je obratno: višina palic se poveča, da je obremenitev nog učinkovitejša. Pri hoji po klancih lahko višino prilagajamo na različne načine. Najbolj optimalna dolžina je tista, pri kateri je kot med ramo in podlaketjo 90 stopinj.

Nordijska hoja s palicami za hujšanje: ocene

Učinkovitost tega športa za hujšanje je dokazana s številnimi primeri.

Anna, 28 let.Že eno leto se ukvarjam z nordijsko hojo. Sprva je bilo težko najti čas, potem pa sem se vključil. In zdaj greva vsak dan z možem »na sprehod« (kot temu pravimo). V tem času se je moja postava učvrstila, »ušesa« na bokih so izginila, postala sem bolj čuječa in nespečnost je izginila. Toplo priporočam vsem!

Marina, 32 let. Nordijska hoja je bila ena od točk programa hujšanja po rojstvu otroka. Večkrat na teden sem hodil s palicami po 2-3 ure. V eni uri se nisem utrudila, po dveh urah treninga pa sem začutila trebušne mišice, roke in noge. Celostni pristop (prehrana, vadba in seveda nordijska hoja) mi je omogočil, da sem v šestih mesecih izgubil 15 kg.

Katya, 23 let. K temu športu me je spodbudil prijatelj, ki je želel izgubiti 20 odvečnih kilogramov. Minili so že trije meseci najinega treninga in vidim, da je moje telo postalo vitkejše in bolj napeto, moja postava pa je pridobila prijetno okroglost  Tudi moj prijatelj je zelo vesel. Izgubila je že 7 kg, in to zelo enostavno! Na splošno sem zelo zadovoljen in ga priporočam!

Za tiste, ki želite izgubiti težo s finsko hojo, je tukaj nekaj nasvetov:

Pouk mora biti reden in stalen: najmanj štirikrat na teden in najmanj 40 minut.
Za spremljanje uporabite merilnik srčnega utripa. Maščoba se začne kuriti, ko je srčni utrip približno 60-70% največje vrednosti. Največji znesek se izračuna preprosto: 220 minus vaša starost.
Pomembno je, da povečate obseg gibljivosti rok in nog, da izgubite več energije in povečate obremenitev nog in zadnjice.
Spremenite poti, ker... obremenitev je v veliki meri odvisna od površine, po kateri hodite: pesek, asfalt, trava, gramoz.
Spremenite tempo: najprej lahko greste hitro, nato počasi. To prispeva tudi k večji porabi energije.

Nordijska hoja: kontraindikacije

Na splošno je nordijska hoja zelo koristna za zdravje in je priporočljiva tudi za nosečnice. Vendar pa ima tudi tako pozitivna aktivnost številne kontraindikacije.

Tu so glavne:

Dekompenzirano dihalno ali srčno popuščanje
Hipertenzija
Obdobje okrevanja po abdominalni operaciji

a) ploske noge; b) poškodbe rok in ramenskih sklepov

Vnetni procesi mišično-skeletnega sistema
Akutne respiratorne in virusne bolezni, ki jih spremlja vročina
anemija
Koronarna insuficienca
Težave s hrbtenico in sklepi spodnjih okončin
Nedavni srčni napad ali možganska kap
Anevrizma srca in aorte
Poslabšanje tromboflebitisa
Možnost krvavitve
Glavkom in progresivna kratkovidnost
Tirotoksikoza in huda sladkorna bolezen (ki je ne nadzoruje insulin)

Poleg tega je priporočljivo, da v primeru daljšega premora med vadbo opravite zdravniški pregled, preden začnete z nordijsko hojo.

Pogosto so primeri, ko je oseba kontraindicirana skupinski razredi, vendar se predpisujejo individualno, pod nadzorom inštruktorja. To so lahko zgodnje faze okrevanja po operaciji na sklepih spodnjih okončin, padec v zadnjih treh mesecih, bolezen z zmerno ali hudo motnjo koordinacije in ravnotežja (na primer Parkinsonova bolezen), okvara vida, ki ne vam omogočajo, da vidite ovire na vaši poti in druge. V tem primeru je pouk možen, vendar pod nadzorom in po poenostavljenem programu.

In na koncu bi rad povedal nekaj besed o čevljih: naj bodo lahki, udobni in se dobro prilegajo gležnju, da se izognete poškodbam.

Vesel trening!

Posebna vrsta fitnesa postaja vse bolj priljubljena po vsem svetu. Nordijska hoja je koristna, kako pravilno hoditi in koliko je vredno vedeti za hujšanje in ohranjanje forme. Razredi naprej svež zrak razviti vzdržljivost, normalizirati delovanje vseh sistemov in organov.

Če nimate izkušenj, kako začeti trenirati

Zelo priročen način poskrbite za svoje dobro počutje, potrebujete le prosti čas za učenje. Veliko ljudi zanima: če nimate izkušenj in ste pravkar kupili drog: kako začeti? Sprva je šlo za neke vrste trening za vrste smučišport Danes smer pomaga ohranjati in obnavljati zdravstvene kazalnike ljudi različne starosti in raven fizično usposabljanje.

pomembno prava izbira opremo, razen palic, boste potrebovali športna oblačila glede na letni čas, pa tudi pohodne superge naj bodo čim bolj udobne;
Ne smete telovaditi na prazen želodec, to lahko povzroči skoke pritiska, omotico, šibkost, optimalen čas za jesti je 1,5 ure pred in nekaj ur po treningu;
Bolje je, da prve lekcije izvajate pod vodstvom izkušen trener, vam bo to omogočilo izostritev pravilna tehnika, izberite individualni tempo;
Ne smete se takoj vpisati v skupino izkušenih športnikov, če je končni cilj obnoviti gibljivost sklepov ali izgubiti težo.

Pomembno je, če nimate izkušenj in ste pravkar kupili palice: kako začeti z izbiro najboljši čas in prostor za sprehod. Po možnosti Gladka površina, brez pobočij ali vzpetin, pouk pa je najbolje opraviti zjutraj ali zvečer, najpozneje 2 uri pred spanjem.

Nordijska hoja, koliko časa potrebujete za hojo

To je šport, ne navaden sprehod na svežem zraku. Zato, da bi dosegli želene rezultate, morate dosledno upoštevati pravila usposabljanja. Nordijska hoja je koristna, koliko hoje je odvisno od telesne pripravljenosti, v nasprotju s hojo s korakom porabimo več kot 46 % kcal. In kar je najpomembneje, ta vrsta fitnesa bo zaščitila sklepe in obnovila delovanje mišično-skeletnega sistema.

Pravilna nordijska hoja: koliko časa hoditi:

Izguba odvečnih kilogramov, tako kot povečanje vzdržljivosti, neposredno odvisno od prevožene razdalje, od začetni fazi pot morate postopoma povečevati.
Nato lahko preidete na pospeševanje, tempo lahko povečate, ko popolnoma osvojite tehniko.
Čas hoje se začne pri 20 minutah, po prvih 15 minutah gibanja se ogljikovi hidrati začnejo razgrajevati, nordijski hoji lahko posvetite največ eno uro.
Spreminjanje intenzivnosti tempa za 40-45 minut pomaga normalizirati krvni obtok in nasičenost tkiv s kisikom, izboljša možgansko aktivnost in kognitivne sposobnosti.
Treba je izmenjevati dneve treninga in počitka, sicer telo ne bo okrevalo, kar bo vodilo v kopičenje rezervnih kilogramov, dovolj je, da 3-4 dni na teden posvetite dinamičnim športom na svežem zraku.

Tehnika - kako pravilno hoditi in dihati

Preden začnete z vadbo, morate mišice temeljito ogreti. Če želite to narediti, lahko izvedete standardno ogrevanje, ki bo vključevalo vrat, trup, zgornje in spodnje okončine. Za učinkovitost vadbe je pomembno, da znamo pravilno hoditi in dihati, tudi da se izognemo poškodbam. Prednost nordijske hoje je njena vsestranskost, z vadbo lahko začnete v kateri koli starosti, z različnimi stopnjami treniranosti.

Širok korak se začne od pete, nato se pomakne do sredine stopala in prstov, potiskamo s prsti, drugi korak pa vzporedno s peto na tleh.
Zgornji del trupa vzravnan, rahlo nagnjen naprej, da zmanjšamo upor, noge rahlo pokrčene v kolenih, ramena nazaj in navzdol, da se odprejo prsni koš in krepitev hrbtenice.
Sprva je bolje obvladati tehniko brez palic, po 2-3 treningih jih lahko uporabite, držite jih bližje telesu, roke so pokrčene v komolcih, palica je pod kotom.
Dihanje je pomembna komponenta, hitrost presnovnih procesov bo odvisna od količine zraka.
Na ravninah - 3 korake globoko vdihnite skozi nos, 4 korake izdihnite skozi usta, pri osvajanju klancev - 2 koraka vdihnite skozi nos, 3 korake izdihnite skozi usta.
Uspešna nordijska hoja: kako pravilno hoditi in koliko časa bo odvisno od izkušenj športnika, najprej omejite čas na pol ure, nato postopoma stopnjujte tempo, obvezno izmenjujte dneve treninga in počitka, da lahko utrdite hojo. rezultate.

Pomembno je vzdrževati vodno ravnovesje, med vadbo pijte čisto vodo v majhnih požirkih.

Značilnosti poti - ali je mogoče hoditi v krogu?

Prednost norveške hoje je možnost vadbe na kateremkoli področju. V metropoli, predmestjih, gorskih območjih, morski obali, parkovno območje– Tehnologijo lahko uspešno obvladate povsod. Mnogi ljudje verjamejo, da porabimo več kalorij, če vsakič uberemo novo pot. Začetniki imajo pogosto vprašanje: ali je mogoče hoditi v krogu? Če ni posebne naprave - pedometra, je to najuspešnejši način za postopno povečevanje razdalje. Tudi pri rednem premagovanju iste razdalje lahko občutite dinamiko razvoja vzdržljivosti - predvčerajšnjim je bil 1 km premagan v pol ure, danes - v 20 minutah. V prihodnosti lahko povečate število krogov, se premaknete z ravnin na strma in nežna pobočja. Vprašanje se ne bo pojavilo - ali je mogoče hoditi v krogu, v zimsko obdobje leta. Pouk se nadaljuje ne glede na vremenske razmere in snežne zamete.

Vam bo nordijska hoja pomagala pri hujšanju?

Prednost norveške hoje je možnost vadbe pri kateri koli stopnji debelosti. Lahko boste shujšali sami, brez sodelovanja trenerja ali posebnega individualni programi. Vključene so glavne mišične skupine, obremenitev je enakomerno porazdeljena. So zažgani telesna maščoba v vsem problematična področja– stegna, zadnjica, trebuh, roke.

Kako lahko nordijska hoja pomaga pri hujšanju?

da ohranite obliko, morate hoji posvetiti vsaj 15 minut, izgubiti težo - od pol ure do 45 minut;
preveč intenziven trening - več kot 1,5 ure na dan lahko privede do nasprotnega učinka, izčrpano telo bo obdržalo kilograme;
Ne morete trenirati na prazen želodec, 1,5 ure pred začetkom lekcije lahko jeste jogurt, omleto ali sadje, po hoji ni priporočljivo jesti 2 uri, naslednji obrok naj bo sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin - zelenjave z skuta, meso ali ribe;
ali vam bo nordijska hoja pomagala pri hujšanju, je odvisno tudi od pogostosti vadbe, optimalno je, da jo izvajate ob istem času, 3-4 krat na teden, za vzdrževanje teže je dovolj 2-krat;
tehnika gibanja in dihanja ostaja klasična, za pospešitev hujšanja je priporočljivo povečati amplitudo rok in nog, s tem se poveča obremenitev bokov, zadnjice, hrbtna površina roke, želodec mora biti napet;
Nordijska hoja: kako pravilno hoditi in koliko pospešiti želene rezultate, je vredno spremeniti tempo, preiti iz počasne v hitro in obratno, različne poti bodo pomagale - asfalt / podeželske ceste, po snegu, pesku.

Nordijska hoja - kaj storiti starejšim

Marsikoga zanima, kaj lahko starejši naredijo za dobro počutje in odpravljanje kroničnih bolezni. To je ena vrsta obremenitve, ki nima kontraindikacij ali starostnih omejitev.

Prednosti za starejše:

krvni tlak se zmanjša;
raven holesterola se normalizira;
izboljša se elastičnost krvnih žil, delovanje srca in dihalnega sistema;
preprečevanje srčnih infarktov in kapi;
bolečina pri osteohondrozi se zmanjša;
povečajo se imunske lastnosti.

Zanašanje na palice vam omogoča vadbo pri različnih kroničnih boleznih, hipertenzivnih bolnikih, debelih bolnikih in sladkorni bolezni. Osnovna pravila, kaj naj počnejo starejši – vadba v zmeren tempo, redni sprehodi, ki trajajo 20-30 minut.

Priljubljena vrsta dejavnosti je nordijska hoja, kako pravilno hoditi in koliko je odvisno od individualnih značilnosti. Lahko preberete ocene o tej temi ali napišete svoje mnenje na forumu o zdravljenju z ljudskimi zdravili.

Ajdova dieta za hujšanje 7 dni - meni za vsak dan

V tem članku bomo govorili o ajdovi dieti za hujšanje 7 dni, ponudili bomo jedilnik za vsak dan.Ugotovili boste, zakaj je bila ajda izbrana za osnovo diete in kakšna je vrednost tega izdelka za telo. Razumeli boste, kako pravilno sestaviti meni in kakšne kontraindikacije ima. Ajdova dieta...

Razmerje

V članku razpravljamo o tem, kako presenetiti svojega moža. Naučili se boste, kako oživiti bledeče odnose in dodati raznolikost. Razumeli boste, katere metode je treba uporabiti, da bi moški, ki ga imate radi, znova začel zanimati vas. Kako ohraniti zanimanje za odnos Po letih družinskega življenja zanimanje zakoncev drug za drugega postopoma zbledi. Gospodinjske skrbi, utrujenost po delu, rutina ne zapustijo ...

Razmerje

Kako razumeti, da resnično ljubiš osebo - 12 glavnih znakov

V članku razpravljamo o tem, kako razumeti, da človeka resnično ljubiš. Izvedeli boste, kateri objektivni znaki globokih čustev obstajajo in kako tega ne zamenjati z običajno naklonjenostjo in zaljubljenostjo. Razumeli boste, kakšni so načini za preizkušanje prave ljubezni. Kako razumeti, da imate radi osebo Najprej morate razumeti, zakaj ...

Razmerje

Kako pozabiti ljubljeno osebo po razhodu - 10 načinov. Kaj svetujejo psihologi

V članku razpravljamo o tem, kako po razhodu za vedno pozabiti ljubljeno osebo. Govorili bomo o praktičnih metodah za premagovanje srčne naklonjenosti, dajali nasvete psihologov in poskušali jasno razložiti, zakaj ne bi smeli obdržati partnerja, ki je izgubil prejšnje visoke občutke. Zakaj je pomembno, da svoje ljubljene izpustiš? Oseba, ki ti je najbolj pri srcu, se je razljubila, prevarala ali zapustila. Ta bolečina ni...

Razmerje

O čem se pogovarjati s fantom, ko ti zmanjka stvari za pogovor

V članku vam povemo, o čem se pogovarjati s fantom, ko vam zmanjka tem za pogovor. Naučili se boste, katere teme so zanimive za močnejši spol in kako ohraniti bledeč pogovor. Razumeli boste, o čem se ne bi smeli pogovarjati z moškimi, da jih ne bi odvrnili od svoje družbe. Skrivnosti komuniciranja s fantom Zabavanje dame s šalami, smešnimi zgodbami ...

Razmerje

Lastnosti idealnega moškega - seznam vreden pozornosti

V prispevku obravnavamo lastnosti idealnega moškega, seznam, ki označuje princa na belem konju, podobo junaka, ki ga ženske rišejo v svoji domišljiji v pričakovanju enega in edinega. Kakšne lastnosti ima idealen moški Vsaka ženska ima svoje predstave o tem, kakšen naj bi bil moški njenih sanj. Določajo jih vzgoja, stopnja izobrazbe, socialna...

debelost

Dieta za debelost 3. stopnje - tedenski meni z recepti

V članku obravnavamo prehrano za debelost 3. stopnje. Izvedeli boste, kakšna so splošna pravila terapevtske diete, kateri hrani se morate odpovedati in katero morate uživati dnevno. Povedali vam bomo, kako izvesti postni dnevi in kako popestriti skromno prehransko mizo. Splošna pravila diete za debelost 3. stopnje Človeško telo je zasnovano tako...

debelost

Debelost in nosečnost - zdravljenje, posledice za bodoča mati in otroka

V tem članku govorimo o debelosti med nosečnostjo. Izvedeli boste, zakaj se ta težava pojavlja in kako nevarna je za zdravje žensk in otrok. Spoznali boste, kako se spopasti s prekomerno telesno težo. Vrste in stopnje debelosti med nosečnostjo Med nosečnostjo se v ženskem telesu hitro kopiči maščoba. Tako narava poskrbi za...

Na svetu obstaja veliko število športov. Eden najbolj priljubljenih v teh dneh, zlasti med starejšimi starostnimi skupinami, je nordijska hoja s palicami: koristi in škode vadbe so dokazane, zato morate pred začetkom vadbe natančno preučiti seznam kontraindikacij in se posvetovati z zdravnikom. Zelo pomembno je slediti tehniki, saj bo to zagotovilo pravilen rezultat in se izognilo nenamernim poškodbam mišično-skeletnega sistema in drugih telesnih sistemov.

Kaj je nordijska hoja

Nordijska ali nordijska hoja je posebna vrsta telesne dejavnosti, pri kateri se uporablja posebna tehnika hoje s palicami. Pomaga povečati in vzdrževati tonus velike mišične skupine in splošno zdravje telesa.

Nordijska hoja – priljubljen videzšport med ljudmi različnih starosti

Tuje Znanstvena raziskava Pokaži to redni pouk bistveno zmanjša tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, pospešujejo hujšanje, povečujejo toleranco na telesne in stresne obremenitve, izboljšujejo splošno stanje.

Nordijska hoja se od drugih športov razlikuje po preprostosti, relativni varnosti in visoki dostopnosti. Ni omejitev glede starosti, spola ali stopnje telesne pripravljenosti.

Katere mišice delujejo

V procesu vadbe tega športa deluje skoraj 90% progastih mišic telesa. Največja obremenitev je na naslednjih mišicah:

Deltoidna mišica;
Subskapularna mišica;
velika prsna mišica;
Triceps;
Skupina mišic, ki upogibajo podlakti;
Zunanje in ravne trebušne mišice;
Latissimus dorsi mišica;
infraspinatus mišica;
Celotna skupina glutealnih mišic;
Quadriceps femoris mišica;
kvadriceps;
Telečne mišice;
Sprednje in zadnje tibialne mišice.

Mišične skupine, vključene pri hoji s palicami in brez njih

Je pomembno! Nordijska hoja je po učinkovitosti mišično-skeletnega sistema boljša od številnih športov. Na primer, pri kolesarjenju (vključenih je 45% mišic) se v eni uri porabi približno 300 kilokalorij, pri teku (deluje 50% mišic) - 500 kalorij, pri nordijski hoji - 700 kalorij.

Metoda je pridobila široko popularnost zaradi hitrega zmanjšanja telesne teže. Zaradi usklajenega dela skoraj celotnega mišičnega sistema telesa se poraba kalorij v primerjavi z običajno hojo poveča za več kot 2-krat, z športni tek– za 40 %. Po intenzivni vadbi ostane človeško telo več ur v »stanju povečane aktivnosti«, v katerem se maščobne celice še naprej izkoriščajo.

Med vadbo se aktivirajo vse vrste metabolizma, intenzivnost krvnega pretoka se poveča, ne da bi pri tem nastala znatna obremenitev srčno-žilnega in dihalnega sistema.

Koristi in škode

Glavne prednosti smeri vključujejo:

Istočasno ohranjanje mišičnega tonusa zgornje in spodnje polovice telesa;
Pomembna poraba kilokalorij z relativno malo napora, nizka stopnja telesne pripravljenosti;
Šibek pritisk na kolena in hrbtenico (s starostjo se poveča pogostost poškodb teh segmentov mišično-skeletnega sistema);
Korekcija drže;
Izboljšanje splošnega stanja, usposabljanje koordinacije gibov in ravnotežja (pomembno v obdobju rehabilitacije po poškodbah in smrtnih žilnih nesrečah);
Povečanje vzdržljivosti in tolerance do kakršne koli obremenitve.

Ta šport je izjemno koristen za zdravje

Za mlade

Pri mladih in ljudeh srednje starosti nordijska hoja omogoča popravljanje različnih okvar mišično-skeletnega sistema, pridobljenih v šolskih letih ali prirojenih (motnje drže, ukrivljenost vratu), stabilizacijo hoje in izboljšanje koordinacije gibov.

Posebna značilnost je zgodnje preprečevanje skoraj vseh komponent presnovnega sindroma (debelost, sladkorna bolezen tipa II, hipertenzija in celo protin). Stalno aktivni mladi imajo manj možnosti za bolezni prebavil.

Za starejše

S starostjo se kopiči pomemben skupek bolezni endokrinega, srčno-žilnega in centralnega sistema. živčni sistemi. Nordijska hoja zaradi svoje preprostosti ljudem omogoča, da se počutijo na nov način: povečajo željo in zanimanje za življenje, izboljšajo splošno stanje in zanesljivo preprečujejo številne bolezni.

Ta šport poveča izkoriščanje glukoze v celicah mišičnega in maščobnega tkiva ne samo z naraščajočimi potrebami, ampak tudi z aktiviranjem insulinskih receptorjev. To vam omogoča vzdrževanje ustreznega glikemičnega ozadja.

Aktiven mišične kontrakcije na svežem zraku zmerno povečajo skupni periferni žilni upor, srčni utrip in srčni iztisni delež. Glede na to se metabolizem v miokardnih celicah poveča in pospeši koronarni pretok krvi. Tudi v ozadju II in III stopnje hipertenzije zgoraj opisane značilnosti ne predstavljajo nevarnosti. Posledično je zagotovljena preventiva koronarna bolezen srce (če je prisotno, se zmanjša pogostost napadov angine in miokardnega infarkta), pa tudi ishemične in hemoragične kapi.

S starostjo se povečuje pogostost atrofičnih in degenerativnih patologij možganov (Alzheimerjeva bolezen, Pickova bolezen). Preprečevanje teh motenj poteka z aktiviranjem mitohondrijev in povečanjem sinteze ATP.

Je pomembno! Znanstvena dela opažajo nizko pojavnost raka dojke, prostate in pljuč (70% manj) z redni trening(od 5-krat na teden).

Škoda lahko nastane le, če se tehnika nordijske hoje ne upošteva ali če obstajajo kontraindikacije. V vseh drugih primerih je ta šport popolnoma varen. Večje poškodbe vključujejo:

Poškodbe sklepov in vezi;
Preobremenitev ločene skupine mišice s simptomi konvulzivne aktivnosti;
Neustrezna reakcija srčno-žilnega sistema (razvoj napadov aritmije, poslabšanje koronarne srčne bolezni itd.);
Dihalna odpoved (povečana frekvenca dihalnih gibov, cianoza, omotica itd.).

Kontraindikacije: kdo ne sme telovaditi

Na žalost obstaja precej velik seznam pogojev, v katerih je nordijska hoja prepovedan šport. Pred začetkom pouka se vsekakor posvetujte s strokovnjakom. Samo zdravnik lahko kompetentno oceni splošno stanje telesa in sprejme odločitev o izvedljivosti in varnosti. Kontraindikacije vključujejo:

Hudo srčno popuščanje s simptomi pomanjkanja kisika;
Obdobje 30 dni po miokardnem infarktu in 2 meseca po možganski kapi;
Tromboflebitis in krčne žile spodnjih okončin;
Hude pljučne bolezni, pri katerih se pojavijo simptomi odpovedi dihanja ali zmanjšana vitalna zmogljivost pljuč za 50% ali več;
Aktivne oblike artritisa katere koli etiologije;
Potek nalezljivih in vnetnih bolezni (v obdobju kroničnosti ali remisije so možni tečaji);
Arterijska hipertenzija: trening je prepovedan le pri malignih oblikah;
Nestabilna angina pektoris;
Smrtne lezije mišično-skeletnega sistema, pri katerih ni mogoče obnoviti sklepnega in kostnega tkiva (potrebna je kirurška korekcija);
Aritmije, ki jih spremlja povečanje srčnega utripa, ki so prisotne na ta trenutek ali zgodovino.

Če imate bolezni sklepov, se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Je pomembno! Tako skandinavska vrsta hoje praktično ni nevarna za ljudi starejših starostnih skupin, če zgoraj opisanih pogojev ni.

Oprema

Uporabljajo se posebne palice, ki so precej krajše od smučarskih palic. Ročaji palic imajo posebne trakove, ki so pritrjeni na roke in so podobni rokavicam brez prstov. To vam omogoča upravljanje inventarja brez večjih naporov.

Za nordijsko hojo morate kupiti posebne palice

Druga faza je izbira čevljev. Za zmanjšanje obremenitve sklepov spodnjih okončin in hrbtenice je najbolje uporabiti športne copate z blažilnimi podplati ali vložki.

Kako izbrati palice za nordijsko hojo

Na voljo sta 2 vrsti palic: fiksne in teleskopske, ki jih lahko nastavite z dodajanjem izvlečnih elementov. Imajo najmanjšo možno težo. Za to se uporabljajo aluminij, ogljikova vlakna ali visokokakovostni kompozitni materiali.

Osnovna pravila izbire so naslednja:

Ročaj mora biti udoben in se dobro prilegati roki.
Pas ne sme viseti ohlapno ali po nepotrebnem pritiskati na vašo roko.
Izbira prave konice. Za trde podlage se uporablja gumijasta, za hojo po ledu, snegu in tropih pa konica iz trdih materialov (kovina, plastika).
Ustrezna dolžina.

K izbiri opreme za razrede morate pristopiti odgovorno

Kako prilagoditi palice glede na višino

Izbira prave dolžine palic je najpomembnejši korak. Velikost opreme je odvisna izključno od višine osebe in ne od želene stopnje obremenitve ali starosti. Zanemarjanje teh okoliščin bo povzročilo znatno obremenitev medeničnega aparata, kolenskih sklepov in hrbtenice. Za lažje dojemanje je predstavljena tabela.

Človeška višina, cm	Višina drogov, m
195 in več	1,35
187–194	1,30
181–186	1,25
174–180	1,20
168–173	1,15
162–167	1,10
153–161	1,05
145–152	1,00

Tehnika za začetnike

Ko se začnete ukvarjati s tem športom, vam ni treba prizadevati za posebne "zmage" in namerno obremenjevati svojega telesa. Pred začetkom je vsekakor potrebno ogrevanje, ki bo telo pripravilo in vam omogočilo, da boste nordijsko hojo kar najbolje izkoristili.

Ogreti se

Za pripravo mišično-veznega aparata je potrebno ogrevanje. Omogoča vam ogrevanje mišic in pospešitev metabolizma v njih, kar poveča intenzivnost srčno-žilnega sistema. Trajanje te stopnje naj bo od 5 do 15 minut. Zaporedje dejanj je naslednje:

Hoja z nizko hitrostjo (2–3 km/h). Palice je treba držati v rokah.
Izvajanje dihalnih vaj.
Nihajne vaje za velike sklepe.
Raztezanje mišic.

Ogrevanje je pomembna faza treninga

Spodaj je nabor vaj. Vsako je treba izvesti 10–15 krat:

Puške. Začetni položaj - noge v širini ramen in rahlo upognjene kolenskih sklepov, glava je postavljena naravnost, roke počivajo na palicah. Morate stati na petah in se gladko prevrniti na kroglice vseh prstov, medtem ko mora biti teža osredotočena na palice.
Zamahni z nogo. Začetni položaj: noge zravnane, roke iztegnjene naprej in podprte s palicami. Noge morate izmenično premikati naprej in nazaj. Amplituda naj bo čim višja.
Izpadni koraki s palicami. Morate stati naravnost, noge v širini ramen. Dolg izpadni korak se izvede z eno nogo naprej, z rokami na palicah, z ravnim hrbtom. Po vrnitvi v začetni položaj se izpadni korak ponovi z drugo spodnjo okončino.
Bočni zavoji telesa. Začetni položaj: noge v širini ramen, glava in hrbet vzravnana, palica čez ramena nad glavo, roke držijo oba konca opreme. Treba je popraviti medenični predel (ne sme se vrteti ali nagibati) in nagniti telo v desno in levo (izmenično).
"Smučar". Začetni položaj: desna noga naprej, levo nazaj, vsaka roka drži palice na sredini. Roke morate zanihati naprej in nazaj, medtem ko rahlo počepnete na podporni nogi. Po zamenjavi nog se gibi ponovijo.
Potegne navzgor. Vstati morate naravnost, dvigniti roke in zgrabiti palico za konce. Med držanjem opreme se morate čim bolj dvigniti. Pete ne smejo biti dvignjene od tal.

Nordijska hoja: kako pravilno hoditi in dihati

Dihanje je najpomembnejša komponenta. Zrak je treba vdihniti izključno skozi nos (to pomaga pri ogrevanju in zagotavlja fiziološko delo dihalni aparat), in izdihnite samo skozi usta. Za vsak vdih - 3 korake, izdih - 4 korake.

Pri vsakem koraku morate najprej stopiti na peto, nato težo prenesti na podplat in nato na prste. Kolena so rahlo pokrčena, ramena potegnjena nazaj, trup vzravnan. Z vsakim korakom naprej se morate odriniti s palicami.

Lokacija vadbe je parkovno gozdno območje. Izvajanje pouka v urbanih območjih je neizvedljivo zaradi visoke onesnaženosti zunanjega zraka. Trajanje pouka je 45–70 minut.

Video: Tehnika nordijske hoje za začetnike

Tako je nordijska hoja eden najnaprednejših športov, ki ima številne koristi za telo. Med poukom je treba slediti tehniki in narediti ogrevanje, tako da so koristi največje. Priporočljivo je tudi, da se posvetujete z zdravnikom, da se izognete naključne poškodbe mišično-skeletni sistem.

Nordijska hoja s palicami, ki je v zadnjih desetletjih postala neverjetno priljubljena po vsem svetu, je odličen način za združevanje posla z užitkom. Kontraindikacije za to vrsto vadbe zdravilna gimnastika praktično ne obstaja, tečaji nordijske hoje za začetnike pa so izjemno preprosti, razumljivi in se jih zelo hitro naučijo.

Glede na stopnjo intenzivnosti, hitrosti in nasičenosti s posebnimi gibi, imenovanimi tudi nordijski, jih delimo na štiri različice:

splošno zdravje;
poseben wellness;
fitnes;
šport.

Prvi od njih se malo razlikuje od navadnega sprehoda po parku, hkrati pa bistveno izboljša delovanje kardiovaskularnega, dihalnega in nevrosimpatetičnega sistema telesa kot celote, hkrati pa krepi mišice, izboljšuje gibljivost sklepov in popravlja držo.

Drugi se osredotoča na vadbo določene mišične skupine, pa tudi na odpravljanje težav, povezanih s posledicami bolezni, nedavnimi operacijami in je v bistvu rehabilitacijski program.

Cilj tretjega je oblikovanje figure in izguba teže, zato je nordijska hoja s palicami za začetnike in izkušene pogosto vključena v različne komplekse kardio vadbe.

Nazadnje, zadnja, četrta sorta je način za ohranjanje optimalne oblike v netekmovalnem obdobju. profesionalni športniki(predvsem smučarji in biatlonci).

Vedeti je treba, da tehniko nordijske hoje za začetnike neizkušene začetnike običajno učijo certificirani inštruktorji. Samo ti vam bodo na prvi stopnji usposabljanja lahko strokovno svetovali, kje, kako in koliko morate hoditi, po katerih načelih se morate držati pri izbiri palic in opreme, katerim napakam se morate izogibati, kakšno video lekcijo o nordijski hoji. za začetnike je priporočljivo študirati itd.

Osnove tehnike nordijske hoje

Skandinavski slog hoje s palicami (tako kot vsak drug) temelji na obvladovanju tehnike njegovega glavnega elementa - koraka. Spretnost, potrebna za to, ne pride takoj, zato se postopoma vnaša v »mišični spomin«.

Izbira polov

Pri nordijski hoji za začetnike je treba upoštevati še en pomemben parameter - dolžino samih palic. Za profesionalce se izračuna po precej zapleteni formuli, za amaterje pa se izračuna s preprostim koeficientom, pomnoženim z lastno višino. Je enako:

0,66 – če načrtujete lahke, zdravju prijazne vadbe;
0,68 - za tiste, ki se želijo ukvarjati s fitnesom te hoje;
0,70 – velikost za športno uporabo.

Ker je višina vsakega posameznika drugačna, je lahko dolžina standardnih palic zelo daleč od priporočene dolžine. Zaradi tega je bolje kupiti teleskopske možnosti, ki jih ne bo težko prilagoditi vaši višini.

Nasvet: na območjih z mehkimi površinami (trava, umazanija) uporabite standardno konico palice. Na trdih površinah (asfalt, ploščice, tlakovci) - poseben gumijast gumb

Kako jih držati?

Glede tega preprosto ni potrebe za skrb. Zasnova vseh visokokakovostnih modelov brez izjeme vključuje posebno zanko, ki varno pritrdi roko, in vrvico s posebno konfiguracijo površine, na katero se prsti prilegajo skoraj kot rokavice.

Dolžina zanke se enostavno nastavi z zaponko - zato ni nevarnosti, da bi si poškodovali zapestje ali izgubili palico. Ostaja le, da se naučite, da ne boste obremenjevali rok, nato pa se bo oprijem in tehnika potiska utrdila na podzavestni ravni.

Kako naj delujejo vaše roke?

Tehnika hoje z nordijskimi palicami za začetnike nujno vključuje pravilno gibanje rok. V bistvu je podobno dejanjem pri smučanju:

roke rahlo upognjene;
ko je dvignjen, se kot upogiba zmanjša na približno 45°;
pri spuščanju gre roka do boka, kot se poveča na 120°.

Kako naj delujejo vaše noge?

Glavna stvar pri tem je gibanje stopal. Oporna točka pri potisku podporne noge se postopoma premika od pete do kroglic, nato do prstov, skoraj takoj do pete druge noge in naprej v krogu. Poskusite ustvariti enakomerno obremenitev celotnega stopala - v tem primeru se mišice ne bodo utrudile.

Pogoste napake

Kot rezultat obdelave ogromnega števila zgodb in ocen o prvih ne le dneh, ampak celo minutah nordijske hoje brez ustrezne priprave, nam je uspelo sestaviti seznam najbolj tipične napake dovoljeno ljubiteljem tovrstnega rekreativnega športa:

uporaba sprehajalnih palic, ki se uporabljajo pri katerem koli drugem športu;
nepravilen položaj rok, pri katerem se palice vrnejo nazaj in se dobesedno križajo za hrbtom;
poskuša si "pomagati" z obračanjem telesa proti roki, ki se premika naprej;
pritisk na palico z roko in ne vse z roko od komolca (ne le zmanjšanje učinkovitosti koristno dejanje, ampak tudi hitro utrudi zapestje);
"mahanje" stopal (v odsotnosti enakega pritiska na desni in levi del stopala se noge ne le hitro utrudijo, ampak sčasoma nastanejo "kurja očesa" in koža poči);
redko, a še vedno se pojavlja "pacerjeva hoja" (zelo cenjena značilnost mustangov pri teku, premikanje najprej le levega in nato le desnega para nog, absolutno ni primerna za človeka);
uporaba samo enega para nogavic – kar je enakovredno diagnozi “žulji” (nositi morate dva para – takšne, ki se popolnoma prilegajo nogi in so samo iz kakovostnih materialov).

Voda in hrana

Morate piti toliko vode, kot jo telo potrebuje, in to signalizirati z občutkom žeje. Čeprav je priporočljivo te približno 2-3 litre razdeliti takole: 60% v prvi polovici dneva in 40% v drugi. In pijte počasi, v majhnih požirkih.
Dnevni odmerek kalorij je izbran glede na to, ali želite pridobiti na teži, shujšati ali ohraniti trenutno težo. Vendar morate jesti pravilno - pogosto, a postopoma, izogibati se zdravju škodljivim živilom in spremljati ustrezen vnos. zahtevana količina vitamini in minerali.
Ne jejte več kot 2 uri pred nordijsko hojo.
Po dolgotrajni vadbi ne pijte kave ali energijskih pijač – veliko več koristi bo prinesel navadno vodo ali koktajl z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (vendar ne sladkorja!).
Pijte PRED obroki, ne PO. Ta ustaljeni stereotip pri nas je treba spremeniti.

Oblačila in obutev

Oblačila je treba izbrati glede na vremenske razmere – vendar se prepričajte, da so zračna in udobna. Še toliko bolj to velja za čevlje – saj bodo slabi in poceni čevlji vam in vašim stopalom povzročili več škode, kot jo lahko nadomesti katera koli aktivnost.

In bodite vedno zdravi!

Za zaključek dve video lekciji izkušenih inštruktorjev.