Vaja za lepe napete noge. Vaje za vitke lepe noge
Ali želite, da so vaše noge videti vitke in fit? Potem si oglejte spodnje vaje. Za njihovo izvedbo potrebujete le udobna oblačila, podlogo, fitnes žogo in uteži.
Mahi noge
Odlična vaja za ogrevanje. Stojte s stopali v širini bokov in zamahnite z nogami naprej ter ohranite ravnotežje z iztegnjenimi rokami. Ponovite gibe v vsako smer 10-12 krat.
Prekrižane noge in roke
Hitro prekrižajte roke in noge, premikajte se z ene strani na drugo. Za povečanje učinkovitosti spremenite položaje s skakanjem. Vse ponovite 25-krat.
predkloni
Ta vaja je precej preprosta, kar pa ne vpliva na njeno učinkovitost. Stojte naravnost z nogami v širini ramen, hrbet pa vzravnan. Nagnite se naprej, medtem ko držite hrbet vzravnan. Vse ponovite 12-krat.
Bojevniški položaj
Odlična možnost za vaše noge in vadbo ravnotežja. Stojte naravnost, dvignite eno nogo in jo upognite v kolenu pod kotom 90 stopinj. Nato nagnite telo naprej in se raztegnite pokrčena noga nazaj. Poskusite istočasno iztegniti roke naprej in nogo nazaj, pri tem pa ohranjati ravnotežje. Ponovite kompleks 10-krat na vsaki nogi.
Bočni dvigi nog
Stojte naravnost. Pokrčite eno nogo v kolenu in jo dvignite vstran, medtem ko uravnotežite na drugi nogi. Spustite nogo, rahlo se dotaknite tal, in jo ponovno dvignite. Ta sklop ponovite 10-krat na vsaki strani.
Izpadi
Odlična vaja, ki bo vaše noge hitro spravila v želeno obliko. Za izboljšanje zmogljivosti izvajajte gibe čim hitreje, pri tem pa ne pozabite paziti pravi položaj kolena. Ponavljajte 30 sekund na vsaki strani.
Alternativni izpadni koraki
Ta vaja je podobna prejšnji, vendar vam ni treba dvigniti kolena. Po izpadu se morate samo vrniti v raven položaj. Vajo izvajajte 60 sekund na vsaki nogi.
Izpadni skoki
Ta možnost je odlična za popolno obliko ne le nog, ampak tudi zadnjice. Izvedite izpadne korake kot v prejšnjih vajah, vendar morate pred menjavo noge skočiti.
Izpadi z dvigovanjem dumbbells
Ta možnost vam bo omogočila dobra oblika vaše roke in bo dodatno obremenilo noge in zadnjico. Izvedite izpadne korake, medtem ko dvignete uteži. Ponovite gibe 10-krat na vsaki nogi.
Stranski izpadi
Ti gibi so odlični za notranji del boki. Naredite stranske izpade in se gladko premikajte z ene strani na drugo. Za večjo učinkovitost uporabite dumbbells.
Stranski izpadi z drsenjem
Za izvedbo tega kompleksa boste potrebovali poseben drsni disk. Če ga nimate, ga lahko nadomestite s plastičnim pokrovom posode ali drugim spolzkim predmetom. Izvedite stranske izpade, gladko drsite z nogo po tleh. Izvedite 10 gibov v vsako smer.
Alternativni stranski izpadi
Naredite bočne izpade, premikajte se po blazini na eno in drugo stran brez uporabe drsnih gibov. Pri tem pazite, da koleno ne sega čez linijo prstov na nogi.
Izpadi s križnimi nogami
Druga možnost za izpadne korake, ki bodo tonirali celotno telo. Za izboljšanje učinkovitosti ta vaja uporabite dumbbells. Ponovite gibe 10-krat v vsako smer.
Crossover izpadni korak z dvigom uteži
Vaja je podobna prejšnji, vendar morate pri počepu dvigniti roko z utežmi, kot lahko vidite na sliki.
globok počep
Stopala postavite široko in naredite globok počep. Po tem skočite nazaj v začetni položaj. Ponovite največje število gibov 30 sekund.
Globok počep s križanjem
Ta vaja je podobna prejšnji, vendar morajo biti med skokom noge prekrižane. Po tem znova skočite v globok počep.
Ozki počep
Pri počepu držite noge skupaj, saj boste tako prerazporedili obremenitev zunaj boki. Naredite tri serije po 10 ponovitev.
Drža stola
Za izvedbo te vaje se morate usesti, nagniti telo naprej in, držite roke pred seboj, stisnite komolec na zunanjo stran stegna. Kako to storiti pravilno, si lahko ogledate na sliki. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa vajo naredite še na drugo stran.
Počepnite in se raztegnite
Za to gibanje morate narediti počep, hrbet pa držite naravnost in pazite, da kolena ne segajo čez prste na nogah. Po tem morate iztegniti roke navzgor, tako da tvorijo ravno črto s telesom. Kompleks ponovite 10-krat v treh sklopih.
Poskočni počep
Vaja je podobna prejšnji, vendar morate po počepu skočiti nazaj v začetni položaj. Ponovite 10-krat za dve seriji.
Alternativa skoku v počep
V tem primeru se morate med skokom dotakniti pete. Da bi to naredili, mora biti skok višji, to vam omogoča uporabo več mišic.
Plie
Pri tem počepu posebno pozornost posvetite notranji strani stegen. Pazite, da breme pade na vaše pete.
Aktivna plast
Med izvajanjem plie počepa poskušajte utripati mišice nog. To bo večkrat povečalo učinkovitost vadbe.
Plie s skokom
Pri izvajanju te vaje boste takoj začutili, kako so v delo vključene skoraj vse mišice nog in zadnjice. Ko naredite plié, morate skočiti in se znova vrniti na plié. Te gibe ponovite 10-krat.
Ozki počep z umaknjenimi nogami
Če želite dokončati to vajo, morate narediti tesen počep, pri čemer držite noge skupaj, nato pa eno nogo premaknite za seboj, kot da se želite nečesa dotakniti od zadaj. Ponovite vse 10-krat na vsaki strani.
Počepi z dvigom noge
Noge postavite široko in počepnite. Hkrati vzemite eno nogo na stran in ohranite ravnotežje na drugi. Ponovite vse 10-krat v vsako smer.
Dvignite se na ploščad
Za dokončanje tega kompleksa potrebujete stopničasto platformo. Višja kot je platforma, učinkovitejši bo rezultat. Ponovite gibe 20-krat z vsako nogo.
Stenski počepi
Čeprav se ta vaja zdi zelo preprosta, v resnici ni. Skoraj po začetku gibov boste začutili pekoč občutek v stegnih. Če želite to narediti, se naslonite na steno in postavite noge predse. Začnite počepniti, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Zadržite ta položaj 30-60 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Vse ponovite 3-krat.
Bočni plank na komolcih z dvigom nog
Precej težka, a učinkovita vaja. Če želite to narediti, stojite na stranski deski, medtem ko se naslonite na komolec in dvignete nogo. Ponovite vse 15-krat v vsako smer.
Tek po brisačah
Zelo učinkovita vaja za skoraj vse mišice nog. Pod noge si položite majhne brisače in čim hitreje začnite drseti po tleh ter spreminjajte položaj stopal. Ponovite 10-krat na vsaki nogi v treh serijah.
Dvigi nog s koleni
Spustite se na roke in kolena, nato pa začnite dvigovati noge, tako da tvorite kot 90 stopinj. Ponovite vseh 20-krat na vsaki nogi (za tri serije).
Stranski udarci
Postavite se na kolena in roke. Dvignite in premaknite nogo vstran, nato poravnajte koleno, kot da bi poskušali udariti v steno. Ponovite vse 10-krat v vsako smer.
Plank z dvigom nog
Za ta kompleks morate postati deska, medtem ko noge počivate na fitballu. Oblikujte ravno črto s telesom in začnite eno za drugo dvigovati noge. Ponovite gibe 10-krat v vsako smer.
Dvigovanje fitballa z nogami
Poskusite dvigniti fitball z nogami, medtem ko ležite na boku. Ker je težko vzdrževati ravnotežje, je v delo vključeno ogromno mišic. Vse ponovite 10-krat.
Fitball prenos
Ta vaja deluje skoraj na vse mišice v telesu. Če želite to narediti, je potrebno prenesti fitball iz noge v roko, kot je razvidno iz slike. Ponovite vseh 10-krat za dva ali tri serije.
Most s poudarkom na fitballu
Dvignite boke od tal, medtem ko se naslanjate na fitball. Ponovite vseh 10-krat za tri serije.
poza supermana
Lezite z licem navzdol na tla. Primite fitball z nogami in iztegnite roke naprej. Položaj zadržite 10 sekund. Ponovite 10-krat.
plavanje
Lezite z licem navzdol na tla in posnemajte plavalne gibe. Vse ponovite 20-krat.
Dvig križanih nog
Lezite na tla in dvignite noge, kot je prikazano na sliki. Ponovite vse 10-krat na vsaki strani.
Kompresijski most
Naredite most, medtem ko s koleni stiskate blazino ali kaj podobnega. Ponovite 20-krat za več sklopov.
Dvig noge iz ležečega položaja
Lezite na bok in dvignite noge, kot je prikazano na sliki. Ponovite 20-krat na vsako stran.
Most z eno nogo
Zelo učinkovita vaja. Ko ste v mostu, primite eno nogo in jo iztegnite naprej. Ponovite vse 15-krat na vsaki strani.
Drsni izpadni koraki
Naredite izpadne korake, kot je prikazano na sliki, medtem ko se z roko dotikate tal. Ponovite 30-krat na vsako stran.
Romanova Vera, inštruktorica fitnes kluba Fitness Territory, certificirana trenerka FPA (Association of Fitness Professionals) bo z nami delila osnovne, a učinkovite vaje. Če izvedete le 5 vaj, boste dosegli zagotovljen rezultat. Vse kar potrebujete je 20 minut na dan in uteži.
Vaje za mišice nog in zadnjice
1. Počepi
Začetni položaj: noge v širini bokov. Ob vdihu počepnemo do vzporednice stegna s tlemi, kolena ne segajo čez rob stopala, težo prenesemo na pete.
Končni položaj: Izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Kot uteži vzamemo dumbbell ali bodybar.
Priljubljeno
2. Izpadi
Začetni položaj: noge v širini bokov.
Končni položaj: stopalo stopite nazaj in med vdihom spustite medenico. IN najnižja točka obe koleni tvorita pravi kot. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Po želenem številu ponovitev zamenjajte nogo.
3. Dvig medenice leže (ramenski most)
Začetni položaj: noge upognjene, roke vzdolž telesa ali držanje uteži (disk, palica za telo, uteži).
Končni položaj: med vdihom dvignemo medenico navzgor, skrčimo glutealne mišice, med vdihom se vrnemo v začetni položaj.
4. Vodenje noge v stran
Začetni položaj: ležanje na boku.
Končni položaj: utež približajte kolenskemu sklepu, skrajšajte stopalo in ob izdihu odmaknite nogo vstran. Po navdihu se vrnemo v začetni položaj.
5. Zamahi z zadnjimi nogami
Začetni položaj: kleče z oporo na dlaneh ali podlakteh.
Močne, lepe noge so prvi znak odličnega zdravja in dobrega zdravja. telesna pripravljenost oseba. Vitke noge ima tisti, ki v praksi ve, kaj je telesna vzgoja, in ki ni preveč len, da bi se ukvarjal s športom, da bi ohranil mišični tonus.
obstajati Imajo več lastnosti, ki jih narekujejo splošna fiziologija oseba.
Ljudje morajo dovolj drago plačati, da hodijo po dveh nogah. Ta organ podpore in gibanja mora biti dnevno izpostavljen obremenitvam 10-30 tisoč korakov (približno 5-15 km). Narava, ki nas je ustvarila takšne, kot smo, nikakor ni mislila, da bi človek zmogel premagovati velike razdalje v sedečem položaju. Zaradi pomanjkanja elementarnega telesna aktivnost noge izgubijo svojo naravno lepoto.
Škodljive so tudi prekomerne obremenitve v obliki večurnega stanja na enem mestu, intenzivna hoja z ostrimi premori. Dolgo bivanje mišic nog v napetosti prispeva k stagnaciji krvi. To zavira procese evakuacije odpadnih produktov (razpada) celic. V mišičnih vlaknih ostanejo dolgo časa in motijo prosto delovanje kapilar.
Vsi tečejo in tekli bomo: glavna vaja za vitke noge
V naravo malo ljudi hodi počasen tempo. V bistvu vsi tečejo. Oseba mora teči. To je ena od potreb telesa. Tek je vadba za mišice nog, sklepe, kardio - žilni sistem. Vendar je tek drugačen. Vitke noge v dveh do treh tednih s tekaškimi vajami so prave.
Pred začetkom vadbe poskrbite za ogrevanje mišic. Dovolj bo tek 20-30 minut. Potem bodite pozorni na strije:
Najboljše vaje za lepe noge:
Si želite lepih nog? Noč in dan hodite po prstih
Pravzaprav obremenitev nog, ki je enaka njihovi lastni človeški teži, ni učinkovita za izgradnjo. mišična masa ali oblikovanje lepega mišičnega reliefa. Obstajata dve učinkovite načine povečajte obremenitev nog - uporabite lupine ali zmanjšajte površino podpore za celotno telo (stojte na prstu).
Če na mestih, kjer je veliko ljudi, začnete hoditi po prstih, so možni nesporazumi in zadrege. Vendar vas doma nihče ne bo motil. Po prstih hodite iz sobe v sobo, občasno dvignite roke in se raztegnite. Tako boste v enem tednu vaj naredili svoje noge vitke.
Ne pozabite, da so mišice nog največje in najmočnejše človeške mišice. Za to je potrebno veliko dela. Obstaja veliko metodologij za usposabljanje.
Glavno načelo treninga je prisiliti mišice nog k delu, napeti.
Naslednji triki se odlično obnesejo na nogah:
1. Grand plie je prva vaja, ki se je učijo v baletnih šolah. Noge postavimo v širino ramen. Postavimo se na prste in počepnemo. Ko je zložen kolenskih sklepov malo na stran. Izvajamo tri pristope, v vsakem 20-30 ponovitev. 
2. "Oselski" počepi. Najdemo katero koli fiksno postajo, na katero se lahko naslonite in nagnete naprej. Pod noge si postavimo stojalo (majhno vzpetino) in z nogavicami stojimo na njegovem robu. 
Noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih. Naredimo 2 ali 3 serije po 20-40 vaj. Vse je odvisno od vaše teže. V telečji mišici bi morali čutiti ostro, neznosno bolečino. Izvedite vajo kakovostno in lepe noge so vam zagotovljene.
3. Squat s školjkami. Vzamemo palico ali uteži. Polagamo jih na trapezne mišice. Noge v širini ramen. Med počepom imejte hrbet vzravnan, medenico poskušajte čim bolj približati tlom. 
Vzamemo največje teže. Za en pristop morate narediti 8-12 ponovitev. Izvajamo tri pristope. Vajo izvajajte pravilno in v treh do štirih tednih ne boste dobili le lepih nog, temveč tudi zelo privlačno rit.
Kljub temu, da je marsikomu cilj šest pack na trebuhu, so lahko vaše sanje lepe vitke noge in zategnjena zadnjica. Naslednjih pet vaj je zasnovanih posebej za brezhibne noge! Preizkusite jih sami!
Slim daje spodnjemu delu telesa zapeljivo atletsko krivuljo, izboljša videz celotnega telesa. In vredno je časa in truda!
Z nekaj osnovnimi vajami se kratek čas dosegli največje rezultate.
5 vaj za lepe noge
1. Globoki počepi
Ena največjih napak pri izvedbi je delo s polovično amplitudo. Večina počepne le do vzporednice s tlemi. Ta možnost je primerna za tiste, ki imajo težave s koleni. Če pa ste zdravi, poskusite počepniti čim nižje.
Tisti zadnji centimetri resnično razgibajo boke in maksimalno napnejo mišice. Za večjo intenzivnost med počepom na najnižji točki zadržite sekundo. Ko se navadite na to obremenitev in vam postane enostavno, naredite še en premor na polovici.
Nasvet: Ta oblika vadbe je precej težka, zato naredite manj ponovitev ali uporabite manjše uteži.
2. Počepi z mreno na eni nogi
Še ena odlična vaja za lepe noge in zadnjico je ta. Preprosto postavite eno nogo na klop ali ploščad za seboj in delajte s stopalom spredaj.
Vzemite v vsako roko na ali na ramenih. Počasi počepnite s sprednjo nogo. Spustite se čim nižje, nato se vrnite v začetni položaj. naredi zahtevani znesek ponovitve z eno nogo, nato z drugo.
3. Hoja navzgor
Najboljši kardio za toniranje mišic nog je hoja navzgor (ali tek, če ste dovolj pripravljeni), takšna obremenitev odlično razgiba ne le noge, ampak celotno telo.
Po 30 minutah ali več kardio vadbe lahko vaše mišice postanejo toge, še posebej, če še niste bili deležni takšnih obremenitev. Zato si po treningu obvezno vzemite čas za raztezanje.
4. Mrtvi dvig s palico z uporabo bloka
Naslednja vaja za lepe noge je. Če želite več delati na mišicah zadnja površina boke in povečajte intenzivnost, postavite noge na blok ali desko.
Namig: Če želite razviti moč, je bolje delati brez dodatne opore in uporabljati večjo težo. Če ste osredotočeni na vadbo mišic, to možnost izvajajte občasno.
5. Dvig klopi z utežmi
Ta vaja je odlična za razvoj in bo odličen dodatek k prej omenjenemu mrtvemu dvigu. Delate lahko tako z utežmi v rokah kot z vratom na ramenih. Stojte neposredno pred klopjo ali ploščadjo. Iz tega položaja postavite eno nogo neposredno na vrh klopi, ta noga je oporna. Nato potegnite drugo nogo na klop in jo postavite poleg sebe. Lahko se vrnete navzdol tako z druge noge kot s tiste, s katero ste šli navzgor.Ne glede na možnost, ki jo izberete, mora biti obremenitev obeh nog enaka - naredite enako število ponovitev in pristopov.
Program vadbe za lepe noge
Zaključek
Če so vaš cilj lepe in vitke noge, bodite pozorni Posebna pozornost na vaje v tem članku. Da bi se izognili pretreniranosti, je najbolje, da vseh pet vaj ne izvajate naenkrat. Nekaj od teh vključite v vsako sejo. učinkovite vaje za lepe noge, rezultat vas ne bo pustil čakati!
