Γυμναστικές ασκήσεις. Κρεμιέται και στηρίζει

ανάμεικτα στηρίγματα και κρέμονται. Η αναρρίχηση σε μικτά στηρίγματα και κρεμαστά είναι πολύ πιο εύκολη από ό,τι με τα χέρια μόνο, καθώς όταν αναρριχώνεστε σε μικτά κρεμαστά, τα χέρια, τα πόδια και οι μύες του κορμού συμμετέχουν στην εργασία. Λαμβάνοντας υπόψη τη δυσκολία των ασκήσεων αναρρίχησης, είναι απαραίτητο να τις πραγματοποιήσετε ξεκινώντας από απλές τεχνικέςόπως σκαρφάλωμα σε κεκλιμένους πάγκους γυμναστικής, γυμναστικό τοίχο, κεκλιμένα και οριζόντια κρεμαστά σχοινιά και μετά προχωρήστε στην εκμάθηση τεχνικών αναρρίχησης σε κάθετο σχοινί.

Αναρρίχηση σε κεκλιμένους πάγκους

Τεχνική εκτέλεσης.Η αναρρίχηση στην κατηγορία Ι πραγματοποιείται σε κεκλιμένους πάγκους υπό γωνία 30° σε θέση σκύψιμο και γονατιστή ομώνυμη θέση (η κίνηση του αριστερού ποδιού συνδυάζεται με την κίνηση του αριστερού χεριού ή του δεξιού ποδιού και δεξί χέρι) και αντίθετα (η κίνηση του αριστερού ποδιού συνδυάζεται με την κίνηση του δεξιού χεριού και αντίστροφα) με τρόπους (Εικ. 115).

Ακολουθία προπόνησης.

Εκτελέστε οκλαδόν και γονατιστικές θέσεις στο πάτωμα.

Το ίδιο, αλλά σε παγκάκια γυμναστικής τοποθετημένα παράλληλα μεταξύ τους. Μαθητές 5-8 ατόμων παρατάσσονται σε κάθε παγκάκι απέναντι του σε ίση απόσταση μεταξύ τους. Κατόπιν εντολής, οι δάσκαλοι κάθονται καβάλα, πιάνουν τις άκρες του πάγκου με τα χέρια τους και, ακουμπισμένοι στα χέρια τους, τοποθετούν τα πόδια τους εναλλάξ στον πάγκο, παίρνοντας τη θέση ενός στηριγμένου και γονατιστού (επαναλάβετε κάθε θέση 2-3 φορές). Οι ασκήσεις εκτελούνται μετωπικά από όλη την τάξη.

Αναρρίχηση σε οριζόντιους πάγκους ενώ σκύβετε με τον ίδιο τρόπο. Οι μαθητές παρατάσσονται σε μια στήλη, ένας κάθε φορά, στη στενή πλευρά καθενός από τους 4-5 πάγκους. Κατόπιν παραγγελίας-

Σύμφωνα με τον καθηγητή, οι μαθητές που στέκονται πρώτοι στις κολώνες ακουμπούν τα χέρια τους στις άκρες του πάγκου και αρχίζουν να κινούνται. Μόλις οι πρώτοι μαθητές προχωρήσουν 1-2 m μπροστά, οι δεύτεροι μαθητές αρχίζουν να σκαρφαλώνουν και ούτω καθεξής με συνεχή τρόπο. Ο μαθητής που ολοκλήρωσε την άσκηση στέκεται πίσω από τη στήλη του.

Το ίδιο με διαφορετικούς τρόπους.

Το ίδιο με τις ασκήσεις 3, 4, αλλά όρθιοι στα γόνατα.

Το ίδιο με τις ασκήσεις 3, 4, 5, αλλά σε πάγκους που τοποθετούνται υπό γωνία 30°. Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να στερεώσετε γάντζους στους πάγκους για να τους κρεμάσετε από τον τοίχο γυμναστικής.

Τυπικά λάθη:ακατάλληλος συντονισμός των κινήσεων των χεριών και των ποδιών.

Αφού κατακτήσετε την αναρρίχηση στον πάγκο σε σκυφτή θέση και σε όρθια θέση, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε έλξεις ενώ είστε ξαπλωμένοι με το στομάχι σας σε έναν οριζόντιο πάγκο, που είναι μια βασική άσκηση για έλξεις από κρεμαστές και κρεμαστές θέσεις. Η άσκηση ξεκινά από μια θέση ξαπλωμένη στο στομάχι στο ένα άκρο του πάγκου, με το κεφάλι προς το αντίθετο άκρο του. Με τα χέρια σας, πιάστε τις άκρες του πάγκου περαιτέρω και, λυγίζοντας τα χέρια σας, τραβήξτε τον κορμό σας προς τα χέρια σας, στη συνέχεια πιάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τραβήξτε τον κορμό σας ξανά προς τα πάνω. Έτσι, φτάστε στο τέλος του πάγκου και ολοκληρώστε την άσκηση. Εκτελέστε με συνεχή τρόπο σε 4-6 πάγκους.

Ορειβασία γυμναστικός τοίχος

Τεχνική εκτέλεσης.Στον γυμναστικό τοίχο, καθώς και στους πάγκους γυμναστικής, η αναρρίχηση προς τα πάνω και προς τα κάτω γίνεται με τον ίδιο τρόπο (Εικ. 116, ΕΝΑ)και διαφορετικά ονόματα (Εικ. 116, σι)τρόπους, καθώς και αριστερά και δεξιά με πλαϊνά βήματα. Όταν σκαρφαλώνετε, κοιτάξτε το σημείο όπου αναχαιτίζετε τα χέρια σας.

Ακολουθία προπόνησης.

Δωρεάν αναρρίχηση πάνω-κάτω.

Ανεβείτε, πατώντας σε κάθε ράγα εναλλάξ με δύο πόδια.

Απομίμηση των κινήσεων των χεριών και των ποδιών στο δάπεδο αναρρίχησης με την ίδια μέθοδο.

Ανεβοκατεβαίνοντας στον τοίχο με τον ίδιο τρόπο.

Απομίμηση των κινήσεων των χεριών στο δάπεδο αναρρίχησης με διαφορετικούς τρόπους.

Ανεβοκατεβαίνεις έναν τοίχο με διαφορετικούς τρόπους σε ένα ορισμένο ύψος.

7. Ανεβείτε αριστερά και δεξιά. Η άσκηση εκτελείται σε εκτεταμένα βήματα με εναλλασσόμενες ανακατατάξεις προς το ίδιο πόδι και χέρι. Πρώτα, κινούνται όρθιοι στην κάτω ράγα κατά μήκος 2-3 πτήσεων και μετά σε όλο το μήκος του τοίχου. Μετά από αυτό, η αναρρίχηση εκτελείται σε μεγαλύτερο υψόμετρο (μέχρι την 5-6η ράγα).

Σκαρφαλώνοντας πάνω από έναν πάγκο γυμναστικής και ένα σωρό ψάθες

Τεχνική εκτέλεσης.Το κύριο καθήκον είναι να διδάξουμε στους μαθητές πώς να σκαρφαλώνουν πάνω από κάθετα εμπόδια (πάγκος γυμναστικής, τσουλήθρα ματ). Η τάξη χωρίζεται σε 4-5 στήλες. Η άσκηση εκτελείται σε κάθε στήλη με τη σειρά, με δύο μαθητές σε κάθε πάγκο.

Ακολουθία προπόνησης.

Στέκεται στο πλάι να πάγκος γυμναστικής, ακουμπήστε τα χέρια σας στις άκρες του, βάλτε εναλλάξ τα πόδια σας στον πάγκο, όρθια στα γόνατά σας και, μετακινώντας εναλλάξ τα πόδια σας στην άλλη πλευρά του πάγκου, ολοκληρώστε την άσκηση.

Το ίδιο, αλλά σκύβοντας μέσα από την έμφαση.

Το ίδιο πράγμα, αλλά περάστε πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.

Αναρρίχηση με οποιονδήποτε τρόπο σε δύο παγκάκια που στέκονται παράλληλα στο πάτωμα σε απόσταση 30-50 cm.

Αναρρίχηση με οποιονδήποτε τρόπο πάνω από έναν πάγκο γυμναστικής στερεωμένο σε γωνία 30°.

Σκαρφαλώνοντας με οποιονδήποτε τρόπο πάνω από ένα σωρό ψάθες.

Μεθοδολογικές οδηγίες για την εκτέλεση ασκήσεων σε θέσεις κρέμασης και ανάπαυσης

Οι ασκήσεις κρέμασης και στήριξης πρέπει να εκτελούνται σε σειρά 4-6 ασκήσεων εναλλάξ και κάθε σειρά να επαναλαμβάνεται 2-3 φορές. Αυτή η δόση είναι απαραίτητη για το λόγο ότι η εκτέλεση ξεχωριστής άσκησης σε θέση κρεμαστή και σε θέση ανάπαυσης είναι βραχυπρόθεσμης διάρκειας και δεν απαιτεί μεγάλες δαπάνες ενέργειας, με αποτέλεσμα το αποτέλεσμα της προπόνησης να μην έχει θετικό αποτέλεσμα.

Όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις σε σειρά με τις επαναλήψεις τους αρκετές φορές, η διάρκεια της κινητικής δραστηριότητας αυξάνεται σε 50-60 δευτερόλεπτα, το φορτίο αυξάνεται σημαντικά, η τιμή του παλμού φτάνει τους 130 ή περισσότερους παλμούς / λεπτό. Και όταν εκτελείτε ασκήσεις σε κρέμεται και σταματάτε να χρησιμοποιείτε τη μέθοδο in-line χρησιμοποιώντας τη μέθοδο παιχνιδιού, η έντασή τους αυξάνεται ακόμη περισσότερο και φτάνει σε επίπεδο με τιμή παλμού έως 150-160 παλμούς/λεπτό. Το φορτίο αυτό πληροί τις απαραίτητες απαιτήσεις που επιβάλλονται στο σώμα των εμπλεκομένων και δημιουργεί τις προϋποθέσεις για την αναδιάρθρωση της κατασκευής. σκελετικοί μύεςκαι τους μηχανισμούς τους όχι μόνο αερόβιας, αλλά και αναερόβιας παροχής ενέργειας. Αυτό επιτυγχάνει ένα αποτέλεσμα προπόνησης σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες και σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Αυτή η μέθοδος είναι η απλούστερη και πιο προσιτή για την αύξηση της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων κρέμασης και στήριξης.

Όλες οι ασκήσεις σε θέσεις ανάρτησης και ανάπαυσης πρέπει να εκτελούνται με σαφή σταθεροποίηση κάθε στάσης για 3-6 δευτερόλεπτα. με υποχρεωτική συμμόρφωση σωστή στάση, σε αυστηρά γυμναστικό στυλ, όμορφο και εύκολο. Η απρόσεκτη εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, ειδικά στο στάδιο της μάθησης, είναι απαράδεκτη.

Η εκπαίδευση σε κρεμαστές και υποστηριζόμενες ασκήσεις πραγματοποιείται με τη χρήση μεθόδων επίδειξης, αφήγησης, πρακτικής εφαρμογής με τη χρήση τεχνικών για τον καθορισμό μιας στάσης, την κατάθεση και την αυτοασφάλιση και την αλληλοβοήθεια. Κατά την εκμάθηση απλών ασκήσεων που σχετίζονται με τη λήψη και το κράτημα πόζες, χρησιμοποιείται κατά κανόνα μια περιστροφική μέθοδος οργάνωσης μαθημάτων, όπου το ένα μέρος των μαθητών εκτελεί τις ασκήσεις, ενώ το άλλο ελέγχει την εκτέλεση και βοηθά τους φίλους τους. Ο δάσκαλος συνήθως χρειάζεται μόνο να πει στα παιδιά τη σειρά των ασκήσεων στη σειρά και τον αριθμό των επαναλήψεων. Κατά την επιλογή ασκήσεων σε μια σειρά, είναι απαραίτητο οι ασκήσεις να είναι ισοδύναμες σε πολυπλοκότητα και οι μεταβάσεις από τη μία στην άλλη να εκτελούνται εύκολα, χωρίς καθυστέρηση.

Κρέμα και έμφαση στα μαθήματα φυσικής αγωγής

κορίτσια. Είναι ενδιαφέροντα και χρήσιμες ασκήσεις. Πρώτον, οι ασκήσεις κρέμασης και στήριξης αντιπροσωπεύουν διάφορες θέσεις (οριζόντιες, κεκλιμένες, με το κεφάλι προς τα κάτω) και κινήσεις του σώματος χρησιμοποιώντας γυμναστικό εξοπλισμό μαζικού τύπου.

Δεύτερον, αυτές οι ασκήσεις είναι πλούσιες σε διάφορους συνδυασμούς στάσεων (στάσεις) και κινήσεων που εκτελούνται τόσο γρήγορα όσο και με αργό ρυθμό, καθώς και να κρατάτε πόζες, γεγονός που καθιστά δυνατή την ευεργετική επίδραση στην κινητική λειτουργία των εμπλεκομένων.

Τρίτον, οι ασκήσεις σε κρέμες και στηρίγματα, εξισορρόπηση του σώματος σε ορισμένες στάσεις συνδέονται με τον τονωτικό τρόπο λειτουργίας του νευρομυϊκού συστήματος, ο οποίος διασφαλίζει τη διατήρηση της στάσης ή της θέσης των μερών του σώματος. Με αυτή τη μορφή δραστηριότητας, οι μύες δεν ενθουσιάζονται πλήρως σε κάθε ένα αυτή τη στιγμή, κάποιες από τις κινητικές τους μονάδες είναι ενθουσιασμένες, άλλες ξεκουράζονται. Οι τονικές μυϊκές συσπάσεις κάτω από μικρά στατικά φορτία, που είναι τυπικά για τις περιγραφόμενες ασκήσεις, απαιτούν λιγότερη ενεργειακή δαπάνη από μυϊκές συσπάσεις, έχοντας χαρακτήρα φάσης.

Η ιδιαιτερότητα αυτών των ασκήσεων καθιστά δυνατό να έχει γενικό αντίκτυπο στο αναπτυσσόμενο σώμα του μαθητή και να αναπτύξει αρμονικά όλα τα μέρη του σώματος, καθώς και στατική δύναμη. Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμασμένες και στηριζόμενες θέσεις συνδέεται με το κράτημα του σώματος και τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Είναι σαφές ότι για να διατηρήσετε τη σωστή στάση χρειάζεστε καλό μυϊκό συντονισμό και αντοχή στατικής δύναμης. Οι μυϊκές αισθήσεις που προκύπτουν κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε θέσεις κρέμασης και ανάπαυσης δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για το σχηματισμό σωστής στάσης. Η μετακίνηση του σώματος από τη μια θέση στην άλλη απαιτεί δυναμικές μυϊκές προσπάθειες, κάτι που είναι σημαντικό για την ταχύτητα και τις ιδιότητες δύναμης.

Διάφορες θέσεις σώματος (οριζόντια κλίση, κλίση, κάθετη, κεφάλι προς τα κάτω) ασκούν προπονητική επίδραση στα εσωτερικά όργανα. Έτσι, επηρεάζουν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικά συστήματα, καθώς και στην αιθουσαία σταθερότητα, αναπτύσσοντας την ικανότητα διατήρησης του προσανατολισμού σε ασυνήθιστες θέσεις του σώματος. Επιπλέον, όταν εκτελούν ασκήσεις σε κρεμαστές και θέσεις στήριξης, οι μαθητές κατακτούν την ικανότητα να εκτελούν διάφορες κινήσεις του σώματος στο διάστημα με σε διαφορετικές ταχύτητες, που καθιστά δυνατή την ανάπτυξη διαφοροποίησης της χωρικής και χρονικής ακρίβειας των κινήσεων.

Η ικανότητα να εκτελείς κρεμαστές και υποστηριζόμενες ασκήσεις εύκολα, όμορφα και με ακρίβεια μέσα σε δεδομένες χωρικές και χρονικές παραμέτρους έχει μεγάλη σημασία για την ανάπτυξη της ικανότητας ελέγχου των κινήσεών του.

Οργάνωση μαθημάτων κατά τη διδασκαλία κρεμαστών και υποστηριζόμενων ασκήσεων.

Η σχετικά μικρή διάρκεια του μαθήματος (45 λεπτά) απαιτεί οικονομική και ορθολογική χρήση του χρόνου. Οι τάξεις είναι πιο επιτυχημένες όταν χρησιμοποιούν μεθόδους μετωπικής, ομαδικής, ροής, καθώς και της μεθόδου παιχνιδιού.

Η μετωπική μέθοδος οργάνωσης των μαθημάτων επιτρέπει σε όλους τους μαθητές να εκτελούν ασκήσεις ταυτόχρονα. Αυτός είναι ένας από τους παραγωγικούς τρόπους οργάνωσης των τάξεων, στον οποίο οι συλλογικές ενέργειες με εντολή ή εντολή του δασκάλου συνηθίζουν τα παιδιά σε συντονισμένες ενέργειες, την ικανότητα εκτέλεσης φυσική άσκησηόλοι μαζί. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις σε θέσεις κρεμάσματος και ανάπαυσης σε τοίχο γυμναστικής, πάγκους ή σε συσκευές μαζικού τύπου.

Η ομαδική μέθοδος οργάνωσης μαθημάτων επιτρέπει στην τάξη να χωριστεί σε πολλές ομάδες (τμήματα) και, υπό την καθοδήγηση του δασκάλου (του βοηθού του), να εκτελεί ταυτόχρονα ασκήσεις σε τμήματα. Για αυτούς τους σκοπούς στο σχολείο γυμναστήρια, στους χώρους χρησιμοποιούμε σκάλες, γυμναστικούς τοίχους, κατάνα, πάγκους γυμναστικής με γάντζους, μεσαία δοκάρια κ.λπ.

Παρέχονται ασκήσεις κρέμασης και υποστήριξης στη Γυμναστική τόσο για αγόρια όσο και για κορίτσια.

7. Τα οφέλη των κρεμαστών και των στηρίξεων

Οι ασκήσεις σε θέσεις ανάρτησης και ανάπαυσης αντιπροσωπεύουν διάφορες θέσεις (οριζόντιες, κάθετες και κεκλιμένες) και τις κινήσεις όσων ασκούνται σε όργανα γυμναστικής σε αυτές τις θέσεις. Ασκήσεις σε κρεμάστρες και στηρίγματα είναι διαθέσιμες σε παιδιά από 7-8 ετών. ΣΕ διδακτέα ύληΜε φυσική αγωγήπεριλαμβάνονται από την τάξη Ι.
Στην τάξη I, οι μαθητές κατακτούν την αναρρίχηση σε τοίχο γυμναστικής, πάγκο, ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙαναρρίχηση, αναρρίχηση και έρπωση, και από τη 2η τάξη αρχίζουν να κατακτούν τα κρεμαστά και τις στάσεις.
Η αποδοχή διαφόρων θέσεων σε κρεμαστά και στηρίγματα, η εξισορρόπηση του σώματος σε ορισμένες στάσεις συνδέονται με τονωτικές συσπάσεις ολόκληρου του μυϊκού συστήματος. Οι τονικές συσπάσεις κάτω από μικρά στατικά φορτία, που είναι τυπικές για τις ασκήσεις που περιγράφονται, απαιτούν λιγότερη ενεργειακή δαπάνη από τις φασικές μυϊκές συσπάσεις. Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστές και θέσεις στήριξης, με γενική ενδυνάμωση στο σώμα, συμβάλλει στην αρμονική ανάπτυξη όλων σωματικές ιδιότητες, ειδικά η στατική δύναμη, και η μετακίνηση του σώματος από τη μια θέση στην άλλη απαιτεί δυναμικές μυϊκές προσπάθειες, κάτι που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης.
Διάφορες θέσεις σώματος: κεκλιμένη, κάθετη (το κεφάλι προς τα κάτω) - έχουν θετική επίδραση στην εργασία καρδιαγγειακάκαι των αναπνευστικών συστημάτων, καθώς και στη δραστηριότητα των οργάνων ισορροπίας (αιθουσαία συσκευή). Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμασμένες και υποστηριζόμενες θέσεις σχετίζεται με το κράτημα στάσεων που απαιτούν από τους εμπλεκόμενους να μπορούν να συντονίζουν καλά την εργασία πολλών μυϊκών ομάδων. Οι μυϊκές αισθήσεις που προκύπτουν κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστές και υποστηριζόμενες θέσεις, καθώς και η παρουσία τονωτικών αντανακλαστικών που καλύπτουν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα του σώματος, δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για τη διατήρηση της σωστής στάσης. Είναι επίσης σημαντικό κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε θέσεις κρεμαστού και ανάπαυσης, τα παιδιά να κατακτούν την ικανότητα να αξιολογούν τη θέση του σώματός τους στο χώρο, να διακρίνουν τη διάρκεια στατικές στάσειςκαι τη φύση της μυϊκής προσπάθειας. Ο ρόλος της μυϊκής αίσθησης είναι εξαιρετικά ποικίλος. Είναι σημαντικό για την υλοποίηση μιας σειράς λειτουργιών του σώματος, από τη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος μέχρι την ανάδυση ιδεών για το χρόνο και το χώρο. Η ικανότητα να εκτελείς κρεμαστές και υποστηριζόμενες ασκήσεις με καλή στάση, εύκολα και όμορφα είναι σημαντική για την προετοιμασία των παιδιών για γυμναστική.

ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ 1.

Κρεμασμένο στο μπαρ

Επί ψηλό δοκάριαυτή η θέση είναι το σημείο εκκίνησης για όλες τις ασκήσεις χωρίς εξαίρεση. Ιδιαίτερα σημαντικό σωστή εκτέλεσηκρέμεται για να αποκτήσει επαρκές πλάτος της ταλάντευσης και τις επακόλουθες ταλαντεύσεις.

Στη θέση κρέμασης, το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Αυτό επιτυγχάνεται με χαλάρωση στο στερνοκλείδιο και αρθρώσεις ώμων, καθώς και χαλάρωση των μυών στην οσφυϊκή περιοχή. Τα χέρια είναι επίσης ισιωμένα, αλλά όχι τεντωμένα. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια στα γόνατα και αρθρώσεις ισχίου, κάλτσες κατεβασμένες. Συνιστάται να διδάξετε το κρέμασμα χρησιμοποιώντας μια ολιστική μέθοδο.

Σωστή θέση κάτω άκραεξασφαλίζεται από την ένταση των αντίστοιχων μυών, η οποία πρέπει να διατηρείται κατά τις επόμενες αιωρήσεις. Κάμψη στις αρθρώσεις του ισχίου ή καμάρα μέσα οσφυϊκή περιοχήσπονδυλική στήλη κατά την εκτέλεση ενός κρεμάσματος είναι απαράδεκτες. Η παρουσία τέτοιων σφαλμάτων είναι πολύ συχνά συνέπεια μιας λανθασμένης θέσης του κεφαλιού: μετακινώντας το πίσω ή, αντίθετα, κατεβάζοντάς το στο στήθος. ΣΕ σωστή θέσηΤο κεφάλι κρατιέται ευθεία και ανάμεσα στα χέρια.

Κούνια ενώ κρέμεσαι

Μια σειρά από ταλαντεύσεις μπρος-πίσω. Όταν ταλαντεύεστε σωστά, οι ακόλουθες στάσεις πρέπει να εναλλάσσονται:

1) στο ακραίο σημείο της οπισθοστροφής - μια ευθεία ή ακόμα και ελαφρώς λυγισμένη θέση στις αρθρώσεις του ισχίου.

2) σε κάθετη θέση - ευθεία, σαν να κρέμεται, θέση του σώματος.

3) στο ακραίο σημείο της ταλάντευσης προς τα εμπρός - μια ελαφρώς λυγισμένη θέση, όπως στην προς τα πίσω αιώρηση.

Το κεφάλι κρατιέται ανά πάσα στιγμή ανάμεσα στα χέρια. Το να το τραβήξεις πίσω είναι ένα λάθος που πρέπει να διορθωθεί.

ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ 2.

Ασκήσεις σε κρεμαστά και στηρίγματα

Μελετώντας κρεμάστρες και στηρίγματα, οι μαθητές κατακτούν στοιχεία μιας σειράς εφαρμοσμένων δεξιοτήτων (αναρρίχηση και υπέρβαση εμποδίων), αποκτούν τις απαραίτητες βασικές αρχές των τεχνικών άσκησης σε όργανα γυμναστικής και βελτιώνουν τον χωρικό συντονισμό των κινήσεων. Χρησιμοποιώντας σκόπιμα ασκήσεις κρέμασης και υποστήριξης εκπαιδευτική διαδικασίαλαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο και φυσική κατάστασημαθητές, ο δάσκαλος είναι σε θέση να λύσει προβλήματα που σχετίζονται με την ανάπτυξη των φυσικών ιδιοτήτων.

Οι ασκήσεις σε κρεμάστρες και στηρίγματα (Εικ. 80-105) εκτελούνται σε γυμναστικό τοίχο, σκάλα, σχοινί, κοντάρι, δοκάρι, εγκάρσια ράβδο, ανώμαλες ράβδους, άλογο πόμμελ. Συνιστάται να κατακτήσετε τις απλούστερες ασκήσεις σε μια ομαδική μέθοδο. Στο μέλλον, η εκπαίδευση θα πρέπει να διεξάγεται χωρίζοντας πρώτα την τάξη σε ζεύγη, προκειμένου να ελέγχεται η ορθότητα της εκτέλεσης και, εάν είναι απαραίτητο, να παρέχεται βοήθεια σε έναν φίλο.

Οι ασκήσεις κρεμαστού και ορθοστασίας είναι απλές στην τεχνική, επομένως κατά τη διδασκαλία, θα πρέπει να εμφανίζονται με μια σύντομη εξήγηση. Έχοντας ολοκληρώσει την άσκηση με τη βοήθεια του δασκάλου 2-3 φορές, οι μαθητές μπορούν στη συνέχεια να τις εκτελέσουν ανεξάρτητα. Κρέμα και ανάπαυση (απλή) - θέσεις στις οποίες το σώμα κρατιέται στη συσκευή μόνο με τα χέρια. Όταν κρεμιέται, ο άξονας των ώμων του ερμηνευτή είναι χαμηλότερος και στη στήριξη είναι υψηλότερος από τα σημεία λαβής. Οι κρεμαστές και τα στηρίγματα μπορούν να είναι μικτά ή απλά (τα μικτά στηρίγματα περιλαμβάνουν και καθίσματα).

Μικτή μέγγενη(βλ. Εικ. 179). Μικτή ανάρτηση είναι μια στάση σώματος στην οποία, εκτός από τη στήριξη με τα χέρια, υπάρχει πρόσθετη στήριξη στο πάτωμα ή στη συσκευή με οποιοδήποτε μέρος του σώματος. Οι ασκήσεις κρέμασης μπορούν να εκτελεστούν με λαβή από πάνω ή κάτω διαφορετικό κράτημακαι τα λοιπά.

Κρεμασμένος όρθιος– σταθείτε στη συσκευή, πιάστε με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τον κορμό και το κεφάλι σας ίσια, η γωνία κλίσης προς το πάτωμα δεν είναι μεγαλύτερη από 45°.

Κρεμασμένος ενώ στέκεται από πίσω- το ίδιο με το να κρεμάτε ενώ στέκεστε, αλλά με την πλάτη σας στη συσκευή.

Κρεμασμένος ενώ στέκεται σκυμμένος– ο μαθητής βρίσκεται σε οκλαδόν στραμμένο προς τη συσκευή.

Κρεμασμένος σκυμμένος από πίσω– κλίση με την πλάτη στη συσκευή.

Κρεμασμένος ξαπλωμένος– η θέση της αθλήτριας στην οποία η γωνία κλίσης του σώματος δεν υπερβαίνει τις 45°.

Κρεμασμένος από πίσω- το ίδιο με το να κρέμεστε όταν είστε ξαπλωμένοι, αλλά με την πλάτη σας στη συσκευή.

Κρεμασμένος ξαπλωμένος δεξιά (αριστερά)– κρεμάστε ξαπλωμένοι πλάγια στη συσκευή, ακουμπώντας τα πόδια σας δεξιά ή αριστερά, τα χέρια σε απόσταση 10-15 cm.

Κρεμασμένο σε τοξωτή θέση (σκυμμένο) με στήριξηεκτελείται στον κάτω πόλο με τα πόδια να ακουμπούν στον πάνω πόλο.

Κρεμασμένο στα αριστερά (δεξιά) –κρεμασμένο με πρόσθετη στήριξη, λυγισμένο στο γόνατο με το αριστερό (δεξί) πόδι.

Τα κρεμαστά είναι απλά.

Vis– μια θέση σώματος στην οποία η λαβή είναι σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων, τα χέρια, ο κορμός και τα πόδια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Αρχικά, η θέση κρέμασης μελετάται στον γυμναστικό τοίχο από μια ομάδα 10-15 ατόμων. Όταν μελετάτε κρεμασμένοι με την πλάτη στον τοίχο, ο δάσκαλος πρέπει να φροντίζει ώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού, οι ωμοπλάτες, οι γλουτιαίοι μύες και οι μύες της γάμπας και οι φτέρνες των μαθητών να αγγίζουν τον γυμναστικό τοίχο. Ενώ κρεμάτε, κοιτάζοντας τον τοίχο γυμναστικής, το στήθος, το στομάχι, οι μηροί και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να τον αγγίζουν.

Κρεμασμένο με λυγισμένα πόδια– από θέση κρέμασης, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου (χωρίς να αλλάξετε τη θέση του κεφαλιού, των χεριών και του κορμού σας).

Κρεμασμένο σε λυγισμένα χέριαεκτελείται από κρεμασμένη θέση, πιέζοντας ελαφρά με τα πόδια σας και λυγίζοντας τα χέρια σας.

Κρεμαστά λυγισμένα– το σώμα είναι λυγισμένο στις αρθρώσεις του ισχίου, τα πόδια σηκώνονται και βρίσκονται πάνω από το σώμα.

Κρεμασμένος σκυμμένος– οι μαθητές είναι σε θέση προς τα κάτω, το σώμα λυγισμένο, το κεφάλι τραβηγμένο προς τα πίσω.

Κρεμασμένος υπό γωνία– θέση σώματος στην οποία η γωνία μεταξύ του κορμού και των ανασηκωμένων ευθειών ποδιών είναι 90°.

Κρεμασμένος από πίσω– θέση σώματος στην οποία η πλάτη του μαθητή είναι στραμμένη προς τη συσκευή, τα πόδια είναι ίσια και χαμηλωμένα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια.

Οι στάσεις είναι απλές.

Εμφαση– η θέση του μαθητή στη συσκευή, στην οποία ο άξονας των ώμων βρίσκεται πάνω από τα σημεία λαβής, τα χέρια και το σώμα είναι ίσια, το κεφάλι ίσιο.

Υποστήριξη αντιβραχίου– μια θέση στην οποία τα χέρια του ασκούμενου είναι λυγισμένα αρθρώσεις του αγκώνασε γωνία 90°, ακουμπώντας στους πήχεις και κρατώντας τους με τα χέρια έξω, οι αγκώνες μετατοπίζονται ελαφρά προς τα μέσα.

Έμφαση στα χέρια -μια θέση στην οποία το στήριγμα είναι σε όλο το μήκος των χεριών, ελαφρώς λυγισμένο στους αγκώνες, τα χέρια πιάνουν τους πόλους από έξω, ο κορμός είναι κάθετος στο στήριγμα.

Γωνιακή στάση– μια θέση στην οποία τα ανασηκωμένα πόδια σχηματίζουν ορθή γωνία με το σώμα.

Σωστή έμφαση– μια θέση στην οποία τα πόδια είναι ευρέως απλωμένα, το ένα προς τα εμπρός και το άλλο πίσω.

Δείγματα ασκήσεων σε κρεμαστές και όρθιες θέσεις:

1. Από το κρεμασμένο όρθιο, μετάβαση στο κρεμασμένο σκυφτό (με οκλαδόν).

2. Από κρέμεται από πίσω, πηγαίνετε από κρέμασμα σε κρέμασμα από πίσω (με οκλαδόν).

3. Από ένα σκυμμένο κρέμασμα, μεταβείτε σε μια ξαπλωμένη θέση με τα πόδια σας πίσω σας, τοποθετώντας εναλλάξ τα πόδια σας.

4. Από ένα κρεμασμένο squat, σηκώνοντας τα πόδια, μετάβαση σε ένα λυγισμένο κρέμασμα.

5. Από κρεμαστό squat με σπρώξιμο και κούνια με το δεξί, μετάβαση σε κρέμασμα στα δεξιά.

6. Από το να κρέμεστε με το δεξί σας (αριστερά), να λυγίζετε το πόδι σας, να ταλαντεύεστε και να λυγίζετε το αριστερό (δεξιά) σε μια κρεμαστή κάμψη λυγισμένη από πίσω.

7. Από το κρεμασμένο σκυμμένο από πίσω, μετάβαση στο κρεμασμένο σκυμμένο από πίσω.

8. Από το κρέμασμα με το δεξί, το λύγισμα του ποδιού, μετάβαση στο κρέμασμα με το δεξί.

9. Από το κρέμασμα όρθιο από πίσω, μετάβαση στο κρεμασμένο σκυμμένο από πίσω, μετάβαση στο κρεμασμένο λυγισμένο από πίσω, μετάβαση στο κρεμασμένο λυγισμένο μπροστά (λυγίζοντας τα πόδια σας ταλαντεύοντας), χαμηλώνοντας τα πόδια σας σε κρεμασμένα ενώ είστε ξαπλωμένοι, πατώντας στο κρεμασμένο ενώ στέκεστε .

10. Από έμφαση σε έμφαση, κουνήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.

11. Από τη δεξιά έμφαση στην πίσω έμφαση, κουνώντας το πόδι σας προς τα εμπρός.

12. Από το στήριγμα πίσω, μεταβείτε στη στήριξη κουνώντας εναλλάξ τα πόδια σας.

13. Από τη δεξιά στάση στη στάση γυρίζοντας κυκλικά.

14. Από το δεξί (αριστερό) σταμάτα με διαφορετικό κράτημα, μετάβαση στο στοπ γυρίζοντας τον ώμο προς τα εμπρός και προς τα πίσω κ.λπ.

Ανεβάσματα, κατηφόρες, επαναστάσεις (Εικ. 180-181).

Αυτή η ενότητα δείχνει τις απλούστερες ανόδους, πτώσεις και επαναστάσεις που είναι διαθέσιμες για τη μαζική διδασκαλία των μαθητών.

Ανύψωση του δεξιού (αριστερού) ποδιού λυγισμένοεκτελείται από θέση κρέμασης με το δεξί (αριστερά), λυγίζοντας το πόδι, λυγίζοντας το ελεύθερο πόδι προς τα πάνω και προς τα εμπρός, ακολουθούμενο από μια στροφή προς τα κάτω και προς τα πίσω και πιέζοντας με ίσια χέρια στην εγκάρσια ράβδο, μετακινώντας τους ώμους προς τα εμπρός και, ισιώνοντας το πόδι στήριξης , έρθετε σε κενή θέση με το δεξί (αριστερά).

Άρση με πραξικόπημαεκτελείται από θέση κρέμασης με τα χέρια λυγισμένα, σπρώχνοντας το ένα και κουνώντας το άλλο. Κρατώντας τα χέρια σας σε λυγισμένη θέση, μετακινήστε το πόδι σας προς τα πίσω, στη συνέχεια κουνήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και σπρώξτε το άλλο, λυγίζοντας στις αρθρώσεις του ισχίου, συνδέοντας και τα δύο πόδια, στείλτε τα προς τα εμπρός και προς τα πάνω μέχρι το στομάχι σας να αγγίξει τη μπάρα. Στη συνέχεια, σηκώνοντας το κεφάλι σας και ισιώνοντας τα χέρια σας, ισιώστε και πάρτε μια θέση στήριξης.

Καθώς κατακτούν αυτή τη μέθοδο, αρχίζουν να μαθαίνουν πώς να σηκώνουν δύο άτομα με ανάποδη ώθηση και μετά από μια κρεμασμένη θέση με τη βία.

Η άνοδος με το δεξί εκτελείται από όρθια κρεμάστρα, από γωνία κρεμάστε από άλμα από αιώρηση σε κρεμάστρα, μετά από πτώση από στάση με δεξί και από στάση. Όταν σηκώνετε το δεξί σας χέρι από όρθια θέση, θα πρέπει να μετακινήσετε το πόδι σας προς τα πίσω και στη συνέχεια να σύρετε το ελεύθερο πόδι σας σε θέση κρέμασης. Αφού περάσετε την κάθετη, σπρώξτε από το πάτωμα με τα πόδια σας με τη σειρά σας, λυγίζοντας, φέρνοντας τα πόδια σας στην οριζόντια ράβδο, κουνώντας το ένα πάνω, πηγαίνετε σε θέση κρέμασης, λυγίζοντας με το δεξί σας, κάντε μια μικρή παύση και, έχοντας περάσει την κάθετη πλάτη, ισιώστε ενεργητικά στις αρθρώσεις του ισχίου, στρέφοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός και πάνω, πιέστε ταυτόχρονα με ίσια χέρια στη ράβδο της εγκάρσιας ράβδου και πηγαίνετε σε θέση έφιππου. Ανυψώνεται και το αριστερό.

Ανύψωση με δύναμη εναλλάξ -από την κρεμάστρα, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το όριο και τραντάξτε το ένα χέρι μέχρι το σημείο-κενό εύρος. Μετατοπίζοντας το βάρος του σώματός σας στο χέρι σας για υποστήριξη, μετακινήστε το άλλο σας χέρι για στήριξη, ισιώστε τα χέρια σας και λάβετε μια θέση στήριξης.

Πέφτετε πίσω από τη στήριξη στο κρεμασμένο σκυμμένοξεκινά με την κίνηση των ώμων προς τα πίσω. Κατά τη διάρκεια της αρχικής κίνησης, η λεκάνη πρέπει να κρατιέται πάνω στη ράβδο. Έχοντας περάσει την κάθετη με τα πόδια σας, θα πρέπει να λυγίσετε στις αρθρώσεις του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών στην εγκάρσια ράβδο, τα χέρια ίσια.

Στρίψτε μπροστά δεξιά (αριστερά)εκτελείται από μια θέση κάτω από το χέρι. Σηκώνοντας τον εαυτό σας στα χέρια σας, κάνετε μια ταυτόχρονη κίνηση προς τα εμπρός με το πόδι και τους ώμους σας (κίνηση βηματισμού), τα χέρια σας είναι ίσια και όταν ολοκληρώσετε την περιστροφή, θα πρέπει να ισιώσετε, μετακινώντας το πόδι σας προς τα εμπρός.

Γυρίστε πίσω δεξιά (αριστερά)εκτελείται από θέση στη στήριξη του δεξιού (αριστερά). Σηκώνοντας τον εαυτό σας στα χέρια σας, μετακινήστε το πόδι σας (που βρίσκεται πίσω) πίσω. Η περιστροφή ξεκινά με μια ενεργή κίνηση των ώμων προς τα πίσω (το σώμα ευθεία) ακολουθούμενη από μια ταλάντευση του ποδιού από πίσω προς τα εμπρός. Η στροφή τελειώνει με μια κίνηση του κεφαλιού και των ώμων προς τα πίσω και πάνω και ταυτόχρονα αναχαίτιση των χεριών.

ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ 3.

Vis - γυμναστικό στοιχείο. Η θέση στην οποία η γραμμή ωμική ζώνηο αθλητής περνά κάτω από τα σημεία πρόσφυσης. Σε μια ψηλή μπάρα, αυτή η θέση (κρέμασμα) είναι η αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις χωρίς εξαίρεση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εκτελέσετε σωστά την ανάρτηση για να αποκτήσετε επαρκές πλάτος της αιώρησης και τις επόμενες ταλαντεύσεις. Ταξινόμηση: 1. Απλοί κρεμαστές - κρεμαστές κατά τις οποίες ο αθλητής κρατιέται από τη συσκευή με οποιοδήποτε μέρος του σώματος, συνήθως με τα χέρια του. 2. Μικτά κρεμαστά - κρεμαστά στα οποία χρησιμοποιείται πρόσθετη στήριξη από άλλο μέρος του σώματος.

Απλά κρέμονται

1. Κρεμασμένο σε λυγισμένη θέση. Ένα κρεμαστό στο οποίο το ισιωμένο ή ελαφρώς τοξωτό σώμα είναι τοποθετημένο ανάποδα (ξαπλωμένο) μπροστά ή πίσω από το κρεβάτι.

2. Κρεμασμένος από πίσω. Κρεμασμένος με τα χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω.

3. Κρεμασμένο σε λυγισμένη θέση. Κρεμαστό, κατά το οποίο το σώμα είναι λυγισμένο στις αρθρώσεις του ισχίου έτσι ώστε τα ίσια πόδια να βρίσκονται πάνω από το σώμα, πριν κοιμηθείτε δίπλα ή πίσω από αυτό.

Μικτή κρέμεται

1. Σκυφτός κρεμαστός. Μικτή κρέμασμα, στην οποία τα λυγισμένα πόδια και τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα ή το στήριγμα

2. Κρεμασμένος όρθιος. Μικτή κρέμασμα, στην οποία το σώμα είναι ισιωμένο και γέρνει προς τα πίσω, και τα πόδια ακουμπούν το πάτωμα με τα πόδια κάτω από τη λαβή.

3. Κρεμάστε ενώ στέκεστε από πίσω. Μια μικτή κρεμάστρα με τα χέρια ξαπλωμένα, στην οποία το ισιωμένο σώμα γέρνει προς τα εμπρός και τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα με τα πόδια κάτω από τη λαβή.

4. Κρεμασμένος ξαπλωμένος. Μικτή κρέμασμα, στην οποία τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα με τα πόδια μπροστά ή πίσω από τη λαβή.

5. Κρεμασμένο στα δεξιά (αριστερά). Μικτή ανάρτηση, στην οποία το δεξί (αριστερό) λυγισμένο πόδι στηρίζεται με την ιγνυακή πτυχή στη συσκευή, και το αριστερό (δεξί) πόδι είναι ίσιο, το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο, το κεφάλι τραβιέται προς τα πίσω.

ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ 4.

Απλές στάσεις

1. Οριζόντια στάση. Μια έμφαση στην οποία ένα ίσιο ή ελαφρώς λυγισμένο σώμα βρίσκεται σε οριζόντια θέση.

2. Έμφαση στους πήχεις. Θέση που υποστηρίζεται στους πήχεις.

3. Έμφαση στα χέρια. Τοποθετήστε στις ανώμαλες ράβδους με στήριξη στα χέρια σας σε όλο το μήκος τους.

4. Έμφαση στα χέρια λυγισμένα. Στήριξη στα χέρια, στα οποία τα ανασηκωμένα ίσια πόδια είναι πάνω από το σώμα.

5. Σταθείτε με το δεξί (αριστερό) πόδι ανοιχτό. Η θέση είναι σε υποστήριξη, όταν το δεξί (αριστερό) πόδι είναι μπροστά από το βλήμα και το αριστερό (δεξί) πόδι είναι πίσω από αυτό.

6. Έμφαση γωνίας. Μια έμφαση στην οποία τα ίσια πόδια σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το σώμα.

Στοπ και η ταξινόμηση τους

Η έμφαση είναι ένα γυμναστικό στοιχείο. Μια θέση στην οποία οι ώμοι βρίσκονται πάνω από τα σημεία στήριξης.

Ταξινόμηση:

1. Απλές στάσεις - θέσεις με στήριξη μόνο με τα χέρια.

2. Μικτά στηρίγματα – θέσεις με στήριξη όχι μόνο από τα χέρια, αλλά και από άλλο σημείο του σώματος.

Συνάφεια Σήμερα, η γυμναστική παραμένει μία από τις πλέον αποτελεσματικά μέσαφυσική αγωγή. Οι γυμναστικές ασκήσεις είναι προσβάσιμες και ποικίλες, είναι ένας καλός τρόπος για τη βελτίωση της υγείας και έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία των ζωτικών οργάνων. Τα πιο σημαντικά στοιχεία στη γυμναστική είναι οι κρεμαστές και τα στηρίγματα. Στην εργασία μου θα εξετάσω την ταξινόμηση τους και τα οφέλη τους. Υπερσύνδεσμοι: 1. Hangs and their classification Hangs and their classification 2. Supports and their classification Supports and their classification 3. The benefits of hangs and supports The benefits of hangs and supports

Οι κρεμαστές και η ταξινόμηση τους Οι κρεμαστές είναι ένα γυμναστικό στοιχείο. Η θέση στην οποία η γραμμή της ωμικής ζώνης του αθλητή περνά κάτω από τα σημεία λαβής. Σε μια ψηλή μπάρα, αυτή η θέση (κρέμασμα) είναι η αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις χωρίς εξαίρεση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εκτελέσετε σωστά την ανάρτηση για να αποκτήσετε επαρκές πλάτος της αιώρησης και τις επόμενες ταλαντεύσεις. Ταξινόμηση: 1. Απλοί κρεμαστές - κρεμαστές κατά τις οποίες ο αθλητής κρατιέται από τη συσκευή με οποιοδήποτε μέρος του σώματος, συνήθως με τα χέρια του. 2. Μικτά κρεμαστά - κρεμαστά στα οποία χρησιμοποιείται πρόσθετη στήριξη από άλλο μέρος του σώματος.

Απλές κρεμαστές 1. Λυγίστε κρεμάστε. Ένα κρεμαστό στο οποίο το ισιωμένο ή ελαφρώς τοξωτό σώμα είναι τοποθετημένο ανάποδα (ξαπλωμένο) μπροστά ή πίσω από το κρεβάτι. 2. Κρεμασμένος από πίσω. Κρεμασμένος με τα χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω. 3. Κρεμασμένο σε λυγισμένη θέση. Κρέμα, κατά το οποίο το σώμα είναι λυγισμένο στις αρθρώσεις του ισχίου έτσι ώστε τα ίσια πόδια να βρίσκονται πάνω από το σώμα, πριν κοιμηθεί δίπλα ή πίσω από αυτό

Μικτά κρέμονται 1. Σκυφτό κρέμονται. Μικτή ανάρτηση, στην οποία τα λυγισμένα πόδια και τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα ή το στήριγμα 2. Όρθια κρέμασμα. Μικτή κρέμασμα, στην οποία το σώμα είναι ισιωμένο και γέρνει προς τα πίσω, και τα πόδια ακουμπούν το πάτωμα με τα πόδια κάτω από τη λαβή. 3. Κρεμάστε ενώ στέκεστε από πίσω. Μια μικτή κρεμάστρα με τα χέρια ξαπλωμένα, στην οποία το ισιωμένο σώμα γέρνει προς τα εμπρός και τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα με τα πόδια κάτω από τη λαβή. 4. Κρεμασμένος ξαπλωμένος. Μικτή κρέμασμα, στην οποία τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα με τα πόδια μπροστά ή πίσω από τη λαβή. 5. Κρεμασμένο στα δεξιά (αριστερά). Μικτή ανάρτηση, στην οποία το δεξί (αριστερό) λυγισμένο πόδι στηρίζεται με την ιγνυακή πτυχή στη συσκευή, και το αριστερό (δεξί) πόδι είναι ίσιο, το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο, το κεφάλι τραβιέται προς τα πίσω.

) Κρεμασμένο σκυμμένο 2) Κρεμασμένο όρθιο 3) Κρεμασμένο όρθιο από πίσω 4) Κρεμασμένο ξαπλωμένο 5) Κρεμασμένο στα δεξιά (αριστερά)

Τα στηρίγματα και η ταξινόμηση τους Η υποστήριξη είναι ένα γυμναστικό στοιχείο. Μια θέση στην οποία οι ώμοι βρίσκονται πάνω από τα σημεία στήριξης. Ταξινόμηση: 1. Απλά στηρίγματα - θέσεις με στήριξη μόνο με τα χέρια. 2. Μικτά στηρίγματα – θέσεις με στήριξη όχι μόνο από τα χέρια, αλλά και από άλλο σημείο του σώματος.

Απλές στάσεις 1. Οριζόντια στάση. Μια έμφαση στην οποία ένα ίσιο ή ελαφρώς λυγισμένο σώμα βρίσκεται σε οριζόντια θέση. 2. Έμφαση στους πήχεις. Θέση που υποστηρίζεται στους πήχεις. 3. Έμφαση στα χέρια. Τοποθετήστε στις ανώμαλες ράβδους με στήριξη στα χέρια σας σε όλο το μήκος τους. 4. Έμφαση στα χέρια λυγισμένα. Στήριξη στα χέρια, στα οποία τα ανασηκωμένα ίσια πόδια είναι πάνω από το σώμα. 5. Σταθείτε με το δεξί (αριστερό) πόδι ανοιχτό. Η θέση είναι σε υποστήριξη, όταν το δεξί (αριστερό) πόδι είναι μπροστά από το βλήμα και το αριστερό (δεξί) πόδι είναι πίσω από αυτό. 6. Έμφαση γωνίας. Μια έμφαση στην οποία τα ίσια πόδια σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το σώμα.

1) Οριζόντια στήριξη 2) Στήριξη στους πήχεις 3) Στήριξη στους βραχίονες 4) Στήριξη στα χέρια λυγισμένα 5) Στήριξη με το δεξί πόδι ανοιχτό 6) Στήριξη υπό γωνία

Μικτά στηρίγματα 1. Στήριγμα ξαπλωμένο στο πλάι. Μικτή εστίαση. Τοποθετήστε με ίσιο σώμα, με το πλάι στο πάτωμα και στηρίξτε με το ένα χέρι και τα πόδια. 2. Στήριξη στα γόνατά σας. Μικτή εστίαση. Γονατιστή θέση που υποστηρίζεται από τα χέρια. 3. Πίσω στήριγμα. 1). Μικτή εστίαση. Καθιστή θέση με στήριξη από τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω ή ξαπλωμένη με το σώμα σας ίσιο και στηριγμένο στις φτέρνες σας. 2). Η θέση είναι σε ηρεμία όταν το βλήμα βρίσκεται πίσω από το σώμα. 4. Μπροστινή στήριξη. 1). Μικτή εστίαση. Η θέση ενός ευθύγραμμου ή ελαφρώς τοξωτού σώματος με στήριξη στη συσκευή με τα χέρια και την μπροστινή επιφάνεια των μηρών ή των ποδιών. 2). Η θέση είναι σε ηρεμία όταν το βλήμα βρίσκεται μπροστά από το σώμα. 5. Όρθια λυγισμένη θέση. Μικτή εστίαση. Όρθιος, σκύψτε προς τα εμπρός με στήριξη από τα χέρια σας.
Τα οφέλη της κρέμας και των στηρίξεων Η αποδοχή διαφόρων θέσεων σε κρέμες και στηρίξεις, η εξισορρόπηση του σώματος σε ορισμένες στάσεις συνδέονται με τονωτικές συσπάσεις όλων των μυών. Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστές και θέσεις στήριξης, με γενική ενδυνάμωση στο σώμα, συμβάλλει στην αρμονική ανάπτυξη όλων των φυσικών ιδιοτήτων, ιδιαίτερα της στατικής δύναμης, και η μετακίνηση του σώματος από τη μια θέση στην άλλη απαιτεί δυναμικές μυϊκές προσπάθειες, κάτι που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης. Διάφορες θέσεις σώματος: κεκλιμένη, κάθετη (το κεφάλι προς τα κάτω) έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος, καθώς και στη δραστηριότητα των οργάνων ισορροπίας. Σύμφωνα με τα φυσιολογικά τους χαρακτηριστικά, οι κρεμαστές και τα στηρίγματα ανήκουν στην ομάδα ασκήσεων για τις οποίες η ένταση της δύναμης είναι χαρακτηριστικό στοιχείο. Οι κρεμάστρες και τα στηρίγματα έχουν μεγάλη πρακτική σημασία και χρησιμοποιούνται στη θεραπευτική φυσική καλλιέργεια, ως μέσο πρόληψης και διόρθωσης.

ΣΕΜΙΝΑΡΙΟ Νο 2

«Μεθοδολογία διδασκαλίας κολλάει και υποστηρίζει στα σχολεία της δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης»

1. Ορισμός κρεμαστών και στάσεων

2. Η σημασία των κρεμαστών και των στάσεων

3. Τύποι αναρτήσεων και στηρίξεων

4. Μέθοδοι διδασκαλίας κρέμονται και υποστηρίζονται από τις τάξεις I έως XI

Ορισμός κρεμαστών και στάσεων

Στην 1η τάξη οι μαθητές κατακτούν την αναρρίχηση σε γυμναστικό τοίχο, πάγκο, διάφορα είδη αναρρίχησης, αναρρίχησης και έρπωσης και από τη 2η τάξη αρχίζουν να κατακτούν τα κρεμάσματα και τις στάσεις.

Οι ασκήσεις κρέμασης και στήριξης είναι απλές στην τεχνική και κατά τη διδασκαλία αρκεί να τις δείξετε και να τις εξηγήσετε συνοπτικά.

Για να κατακτήσετε και να βελτιώσετε τις κολλήσεις και τις στάσεις στα μαθήματα γυμναστικής με νεαρούς άνδρες, χρησιμοποιείται το υλικό που καλύπτεται στις προηγούμενες τάξεις, καθώς και: push-ups με δύναμη. κρεμασμένος σκυμμένος, σκύβοντας, από πίσω. κάμψη και έκταση των χεριών σε στήριξη στις ανώμαλες ράβδους, γωνία στη στήριξη, στάση ώμων από το squat, πόδια ανοιχτά. σηκωθείτε με αναστροφή, σηκωθείτε με προέκταση μέχρι τα πόδια να χωρέσουν, κατεβείτε με μια κίνηση προς τα πίσω. Όταν προπονείστε με κορίτσια, συνιστούμε να χρησιμοποιείτε ένα σπρώξιμο των ποδιών για να σηκώνετε το κενό μέχρι τον επάνω πόλο. ώθηση δύο ποδιών που κρέμονται υπό γωνία. ισορροπία στον κάτω πόλο. Έμφαση σκύβοντας στο ένα πόδι, κατεβαίνοντας με κίνηση.

Οι ασκήσεις σε κρεμαστά και στηρίγματα περιέχουν πολύ απλές ασκήσεις, προσβάσιμο σε μαθητές 5-6 τάξεων, και πολύ σύνθετο, προσβάσιμο μόνο σε μαθητές γυμνασίου κ.λπ.

Στο σχολικό πρόγραμμα για αυτούς τους τύπους γυμναστικές ασκήσειςκατανέμεται μια σημαντική θέση και όσο μεγαλύτεροι είναι οι μαθητές, τόσο πιο έντονες είναι οι τάξεις με αυτές τις ασκήσεις.

Οι ασκήσεις κρέμασης και ορθοστασίας είναι ωφέλιμες εάν χρησιμοποιούνται σύμφωνα με φυσιολογικά χαρακτηριστικάσώμα και επίπεδο κατάρτισης των εμπλεκομένων. Ωστόσο, με κακές μεθόδους διδασκαλίας, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι διαφορετικό.

Visa. Ένα απλό κρέμασμα είναι η αρχική θέση για ασκήσεις σε ψηλή μπάρα, κρίκους, σχοινί, γυμναστική σκάλα και άλλο εξοπλισμό. Όταν κρεμάτε, οι μύες ολόκληρου του σώματος είναι τεντωμένοι, αλλά το μεγαλύτερο φορτίο πέφτει στους μύες των χεριών, κυρίως στην ωμική ζώνη. Στο σωστή εκπαίδευσηΟι κρεμαστές ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στη στάση του σώματος: δυναμώνουν τους μύες της πλάτης, των κοιλιακών και της ζώνης των ώμων και βοηθούν στην ανόρθωση της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης.

Λαζάνια.Το πρόγραμμα φυσικής αγωγής συνιστά αρκετές ασκήσεις αναρρίχησης. Ωστόσο, ο αριθμός τους μπορεί να αυξηθεί σημαντικά χρησιμοποιώντας μια ποικιλία εξοπλισμού: γυμναστικό τοίχο, σχοινιά, κεκλιμένες, οριζόντιες, κάθετες σκάλες. Αυτά τα κοχύλια σας επιτρέπουν να σκαρφαλώνετε με διαφορετικούς τρόπους και προς οποιαδήποτε κατεύθυνση (πάνω, κάτω, πλάγια). Η αναρρίχηση με στήριξη από τα πόδια σε διάφορες σκάλες και γυμναστικό τοίχο δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια και είναι χρήσιμη για όλα τα παιδιά.

Αναρρίχηση με σχοινί - περισσότερα δύσκολη άσκηση: ο μαθητής σηκώνεται με τα χέρια του και σπρώχνεται με τα πόδια του, εμπλέκοντας τους καμπτήρες σε ενεργό εργασία άνω άκρακαι τον κοινό εκτείνοντα πλάτης. Είναι πιο δύσκολο να σκαρφαλώσετε σε ένα σχοινί χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας. Αρχική θέση – κρεμασμένο με τεντωμένα χέρια. Στη συνέχεια, υπάρχει μια εναλλαγή μεταξύ του κρεμάσματος στο ένα χέρι και του κρεμάσματος σε δύο μπράτσα. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να έχετε πολύ δυνατό κράτημα και να μπορείτε να κρατάτε το σώμα σας σε ένα λυγισμένο χέρι. Αυτό απαιτεί εξαιρετική ένταση στους μύες των χεριών, της ωμικής ζώνης και της πλάτης και των κοιλιακών.

Η αναρρίχηση από το ένα χέρι είναι πολύ πιο δύσκολη , παρά με τις κρεμαστές ασκήσεις, διατηρήστε τη ρυθμική αναπνοή, οι ωμοπλάτες απομακρύνονται από τη σπονδυλική στήλη πολύ πιο αισθητά. Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σε χαμηλότερες τάξεις, αλλά σε μεγαλύτερες τάξεις θα πρέπει να εισάγεται σταδιακά, καθώς ενισχύονται οι μύες.

Σταματά.Η έμφαση στο όργανο είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις γυμναστικής. Η υπερβολική χρήση παράλληλων ράβδων ή αλόγου με λαβές μπορεί να προκαλέσει κακή στάση σώματος σε απροετοίμαστους μαθητές. Όταν μελετάτε στάσεις, πρέπει ιδιαίτερα να τηρείτε αυστηρά την αρχή της βαθμιαίας εκπαίδευσης. Πριν προχωρήσετε στη συσκευή, πρέπει να κατακτήσετε τις ασκήσεις μικτές στάσεις. Αυτά περιλαμβάνουν όρθια στηρίγματα και ξαπλωμένα στηρίγματα.

Όρθια στηρίγματα.Δεν απαιτούν μεγάλη προσπάθεια, το σώμα έχει επιπλέον υποστήριξη και η αναπνοή δεν είναι δύσκολη.

Έμφαση ψέματος. Σε αυτή την άσκηση, η ποσότητα της μυϊκής εργασίας αυξάνεται. Οι εκτατές του κεφαλιού και του λαιμού είναι πολύ τεντωμένοι, τρικέφαλους μυςώμους και άλλους μύες που στερεώνουν τις αρθρώσεις. Η σύσπαση των κοιλιακών μυών εξουδετερώνει την κάμψη του κορμού υπό την επίδραση της βαρύτητας.

Απλές στάσεις.Οι πιο δύσκολες ασκήσεις αυτού , τύπος - έμφαση σε παράλληλοι ράβδοι: Απαιτούν μεγάλη ένταση σε όλους τους μύες. Ένα γνωστό γεγονός: για αρχάριους σε μια απλή στήριξη, το κεφάλι φαίνεται να πέφτει ανάμεσα στις κλείδες και τις ωμοπλάτες, ενώ οι ωμοπλάτες είναι υπό πίεση βραχιονιο οστοαπομακρυνθείτε από τη μέση γραμμή του σώματος και στρέψτε την κάτω γωνία προς τα έξω. Οι συνθήκες για την αναπνοή στα στηρίγματα της συσκευής είναι οι ίδιες με αυτές κατά την ανάρτηση.

Η έννοια του κολλάει και σταματά

Η αποδοχή διαφόρων θέσεων σε κρεμαστά και στηρίγματα, η εξισορρόπηση του σώματος σε ορισμένες στάσεις συνδέονται με τονωτικές συσπάσεις ολόκληρου του μυϊκού συστήματος. Οι τονικές συσπάσεις κάτω από μικρά στατικά φορτία, που είναι τυπικές για τις ασκήσεις που περιγράφονται, απαιτούν λιγότερη ενεργειακή δαπάνη από τις φασικές μυϊκές συσπάσεις. Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστές και θέσεις στήριξης, με γενική ενδυνάμωση στο σώμα, συμβάλλει στην αρμονική ανάπτυξη όλων των φυσικών ιδιοτήτων, ιδιαίτερα της στατικής δύναμης, και η μετακίνηση του σώματος από τη μια θέση στην άλλη απαιτεί δυναμικές μυϊκές προσπάθειες, κάτι που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης.

Διάφορες θέσεις σώματος: κεκλιμένη, κάθετη (το κεφάλι προς τα κάτω) - έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, καθώς και στη δραστηριότητα των οργάνων ισορροπίας (αιθουσαία συσκευή). Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμασμένες και υποστηριζόμενες θέσεις σχετίζεται με το κράτημα στάσεων που απαιτούν από τους εμπλεκόμενους να μπορούν να συντονίζουν καλά την εργασία πολλών μυϊκών ομάδων. Οι μυϊκές αισθήσεις που προκύπτουν κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστές και υποστηριζόμενες θέσεις, καθώς και η παρουσία τονωτικών αντανακλαστικών που καλύπτουν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα του σώματος, δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για τη διατήρηση της σωστής στάσης. Είναι επίσης σημαντικό κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε θέσεις κρεμαστού και ανάπαυσης, τα παιδιά να αποκτούν την ικανότητα να αξιολογούν τη θέση του σώματός τους στο χώρο, να διακρίνουν τη διάρκεια των στατικών στάσεων και τη φύση των μυϊκών προσπαθειών. Ο ρόλος της μυϊκής αίσθησης είναι εξαιρετικά ποικίλος. Είναι σημαντικό για την υλοποίηση μιας σειράς λειτουργιών του σώματος, από τη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος μέχρι την ανάδυση ιδεών για το χρόνο και το χώρο. Η ικανότητα να εκτελείς κρεμαστές και υποστηριζόμενες ασκήσεις με καλή στάση, εύκολα και όμορφα είναι σημαντική για την προετοιμασία των παιδιών για γυμναστική.

Για την εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστά και στηρίγματα, ανάλογα με την πολυπλοκότητα του συντονισμού και τη διαθεσιμότητα του κατάλληλου εξοπλισμού, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μετωπικές, ομαδικές και ροές μέθοδοι οργάνωσης των μαθητών.

Οι ασκήσεις στην αναρρίχηση και την αναρρίχηση συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης (ιδιαίτερα των μυών των άνω άκρων και της ζώνης ώμων), της ευκινησίας, του συντονισμού των κινήσεων, της αντοχής και, επιπλέον, έχουν άμεση πρακτική σημασία.

Οι ασκήσεις σε κρεμάστρες και στηρίγματα βοηθούν στη βελτίωση της ικανότητας πλοήγησης στο διάστημα σε ασυνήθιστες θέσεις σώματος, αναπτύσσουν επιδεξιότητα, ευλυγισία, δύναμη των χεριών, της ζώνης ώμων και του κορμού.

Τύποι κρεμαστών και στηρίξεων

Ασκήσεις αναρρίχησης- πρόκειται για κίνηση σε μια γυμναστική σε απλές και μικτές κρεμαστές και στάσεις. Για αναρρίχηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί, ένα κοντάρι, έναν γυμναστικό τοίχο και πάγκο, ξύλινες και σκάλες από σχοινί. Οι ασκήσεις αναρρίχησης ταξινομούνται ως εξής:

ü αναρρίχηση σε μικτά κρεμαστά ή στηρίγματα.

ü αναρρίχηση σε απλά κρεμαστά ή στηρίγματα.

ü αναρρίχηση με στάσεις (δέσιμο σε σχοινί).

ü αναρρίχηση με φορτίο ή συνεργάτη στους ώμους.

ü αναρρίχηση.

Η αναρρίχηση πραγματοποιείται σε κάθετες, οριζόντιες και κεκλιμένες κατευθύνσεις.

Ασκήσεις ανίχνευσηςχρησιμεύουν ως ένα καλό εργαλείο για την ανάπτυξη της ταχύτητας, της ευκινησίας, της δύναμης και της αντοχής. Βασικές ασκήσεις:

ü σέρνεται ενώ στέκεστε με τα πόδια λυγισμένα.

ü σέρνεται ενώ στέκεστε στα γόνατά σας.

ü σέρνοντας ενώ στέκεστε στα γόνατά σας με στήριξη στους πήχεις σας.

ü σέρνεται στο πλάι.

ü σέρνεται στις κοιλιές κάποιου.

ü σέρνοντας με έναν σύντροφο στην πλάτη ή με φορτίο.

Ασκήσεις σε συσκευέςαποτελούνται κυρίως από στάσεις, κρέμες και διάφορες μεταβάσεις από τη μια θέση στην άλλη.

Στη στήριξη, οι ώμοι είναι πάνω από τα σημεία λαβής, για παράδειγμα: στήριξη, στήριξη στους πήχεις, στήριξη του ποδιού εκτός από το δεξί ή στο ίδιο επίπεδο με τα σημεία λαβής, για παράδειγμα: στήριξη στα χέρια, στήριξη του μπράτσα στα πλάγια στους κρίκους (σταυρός).

Στις κρεμαστές, οι ώμοι βρίσκονται κάτω από τα σημεία λαβής, για παράδειγμα: κρεμάστε, λυγισμένο κρεμάστε, λυγισμένο κρεμάστε.

Τόσο οι στάσεις όσο και οι αναρτήσεις χωρίζονται σε απλές και μικτές. Σε απλά στηρίγματα ή κρέμονται, ο αθλητής κρατά τη συσκευή μόνο με τα χέρια του (λιγότερο συχνά μόνο με τα πόδια του). Όταν χρησιμοποιείται πρόσθετο στήριγμα από άλλα μέρη του σώματος, οι κρέμες ή τα στηρίγματα ονομάζονται μικτά. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, κρεμασμένο σκυμμένο, κρεμασμένο ξαπλωμένο, ξαπλωμένα πόδια ανοιχτά, όρθια έμφαση.

Ασκήσεις καθαρού κρεμάσματος. Με καθαρά κολλήματα, ολόκληρο το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης πραγματοποιείται από τις μυϊκές ομάδες των άνω άκρων και του σώματος. Με άλλα λόγια, το βάρος του σώματος ξεπερνιέται με την εργασία περιορισμένων μυϊκών ομάδων που σχετίζονται άμεσα με τις κινήσεις στήθος. Οι καθαρές κρεμαστές χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση και τέντωμα των μυών των χεριών και της ζώνης των ώμων, για την ανάπτυξη εύρους κίνησης στις αρθρώσεις των άνω άκρων, για αποφόρτιση της σπονδυλικής στήλης και τέντωμα της και σε ορισμένες άλλες περιπτώσεις, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις από το καρδιαγγειακό Σύστημα. Η χρήση καθαρών κρεμαστών εμφανίζεται σε μεγαλύτερο βαθμό όταν η φυσική ανάπτυξη. Μετά την καθαρή άσκηση, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης των μυϊκών ομάδων εργασίας ή ασκήσεις αναπνοής για να μειώσετε το συνολικό σωματικό φορτίο.

Μικτά κρέμονται και στηρίγματα.Οι μικτές κρέμες, σε αντίθεση με τις καθαρές κρέμες, πραγματοποιούνται με τη συμμετοχή μυϊκών ομάδων των χεριών, των ποδιών και του σώματος, με την υποχρεωτική λαβή της συσκευής με τα χέρια και τη στήριξη των ποδιών. Με τη βοήθεια ασκήσεων σε μικτές κρεμαστές, μπορείτε να ενισχύσετε με επιτυχία τους μύες των χεριών, των ποδιών και του σώματος, να αναπτύξετε κινήσεις στις αρθρώσεις των άκρων και της σπονδυλικής στήλης και να αυξήσετε επιλεκτικά σωματική δραστηριότητασε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και συνδυάζουν επιτυχώς τον ρυθμό των κινήσεων με την αναπνοή.

Τα στηρίγματα, όπως τα κρεμαστά, μπορούν να χωριστούν σε καθαρά και μικτά.

Καθαρή στάση- έμφαση στις πλάτες των καρεκλών, των κρεβατιών κ.λπ. - χρησιμοποιείται κυρίως για τραυματισμούς των κάτω άκρων.

Μικτές στάσειςχρησιμοποιούνται συχνά. Σε αντίθεση με τα κρεμαστά, τα οποία ενισχύουν τους καμπτήρες, τα κρεμαστά αναπτύσσουν δύναμη εκτεινόντων.

Ασκήσεις σε όργανα γυμναστικής(σε τοίχο γυμναστικής, πάγκο, κρίκους κ.λπ.). Παρέχει μια κυρίως μεμονωμένη επίδραση σε μεμονωμένα τμήματα του μυοσκελετικού συστήματος, στη λειτουργία εσωτερικά όργανα, αιθουσαία λειτουργία, κ.λπ. Οι ασκήσεις σε όργανα γυμναστικής με τη μορφή κρεμαστών, στηριγμάτων, έλξεων, χαρακτηρίζονται από υψηλή ένταση τόσο τοπικής όσο και γενικής δράσης

Ι ΤΑΞΗ

Οι μαθητές της πρώτης τάξης καταφέρνουν να σκαρφαλώνουν σε έναν κεκλιμένο πάγκο, σε έναν γυμναστικό τοίχο, να κάνουν έλξεις ενώ είναι ξαπλωμένοι με το στομάχι τους σε έναν οριζόντιο πάγκο, να σκαρφαλώνουν πάνω από ένα σωρό ψάθες και έναν πάγκο γυμναστικής. Η αναρρίχηση και η αναρρίχηση συνδέονται με την υπέρβαση εμποδίων και έχουν πρακτική σημασία. Η αναρρίχηση και οι ασκήσεις αναρρίχησης είναι ενεργητικές κινητικές ενέργειες, κατά τις οποίες όλα τα μέρη του κινητικού συστήματος εμπλέκονται στην εργασία. Επιπλέον, παρέχει γενικό σωματικό αντίκτυπο σε μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, κάτι που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη δύναμης, ταχύτητας και ευκινησίας, καθώς και για την ανάπτυξη θάρρους και αυτοπεποίθησης στις πράξεις κάποιου. Η παρουσία μιας μεγάλης ποικιλίας τεχνικών αναρρίχησης σε διάφορα όργανα γυμναστικής (επικλινείς πάγκοι γυμναστικής, γυμναστικός τοίχος, σχοινιά, κοντάρια), αναρρίχηση πάνω από ένα γυμναστικό δοκάρι, ένα άλογο και έναν λόφο από χαλάκια καθιστούν αυτές τις ασκήσεις προσβάσιμες σε μαθητές όλων των ηλικιακών ομάδων . Στα βασικά μαθήματα γυμναστικής στις junior τάξεις, οι ασκήσεις αναρρίχησης εκτελούνται σε μικτά στηρίγματα και κρέμονται. Η αναρρίχηση σε μικτά στηρίγματα και κρεμαστά είναι πολύ πιο εύκολη από ό,τι με τα χέρια μόνο, καθώς όταν αναρριχώνεστε σε μικτά κρεμαστά, τα χέρια, τα πόδια και οι μύες του κορμού συμμετέχουν στην εργασία. Λαμβάνοντας υπόψη τη δυσκολία των ασκήσεων αναρρίχησης, είναι απαραίτητο να τις εκτελέσετε, ξεκινώντας με απλές τεχνικές, όπως αναρρίχηση σε κεκλιμένους πάγκους γυμναστικής, γυμναστικό τοίχο, κεκλιμένα και οριζόντια κρεμασμένα σχοινιά και στη συνέχεια να προχωρήσετε στην εκμάθηση τεχνικών αναρρίχησης σε κάθετο σχοινί. .

ΙΙ ΤΑΞΗ

Το ολοκληρωμένο πρόγραμμα για μαθητές της Β' τάξης περιλαμβάνει την αναρρίχηση κεκλιμένος πάγκοςσε θέση σκύψιμο και γονατιστή (οι πάγκοι τοποθετούνται υπό γωνία 40°). ξαπλωμένος στο στομάχι, τραβώντας τον εαυτό σου προς τα πάνω με τα χέρια σου. κατά μήκος του γυμναστικού τοίχου με ταυτόχρονη αναχαίτιση των χεριών και αναδιάταξη των ποδιών, σκαρφάλωμα πάνω από τη γυμναστική δοκό σε ύψος 60 εκ. Από τη 2η τάξη, οι μαθητές αρχίζουν να κατακτούν κρεμαστές και στηρίγματα: ασκήσεις κρεμαστού ενώ στέκονται και ξαπλώνουν. ενώ κρέμεται σε έναν γυμναστικό τοίχο, κάμψη και επέκταση των ποδιών. κρέμεται σε λυγισμένα χέρια? ασκήσεις υποστήριξης ενώ είστε ξαπλωμένοι και στέκεστε στα γόνατα και στηρίξτε (σε άλογο, δοκός ισορροπίας, πάγκος γυμναστικής). κρεμασμένο pull-up ενώ ξαπλώνει σκυμμένο, το ίδιο από τη σέλα με τα πόδια ανοιχτά σε σχοινί και κρεμασμένο.

Οι ασκήσεις αναρρίχησης στη δεύτερη τάξη διαφέρουν από αυτές της πρώτης στο ότι οι συνθήκες για την υλοποίησή τους είναι πιο περίπλοκες. Για παράδειγμα, η αναρρίχηση πραγματοποιείται σε πάγκους που είναι εγκατεστημένοι υπό γωνία 40°. Η αναρρίχηση σε έναν πάγκο γυμναστικής, το τράβηγμα του εαυτού σας προς τα πάνω ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, εκτελείται επίσης σε κεκλιμένους πάγκους. Η αναρρίχηση στον γυμναστικό τοίχο πραγματοποιείται με ταυτόχρονη αναχαίτιση των χεριών και αναδιάταξη των ποδιών. Προστίθεται η διαγώνια αναρρίχηση, καθώς και η πλάγια αναρρίχηση με σταυρωτά σκαλοπάτια. Οι συνθήκες για αναρρίχηση γίνονται επίσης δυσκολότερες. Σε αυτό το μάθημα, οι μαθητές πρέπει να μάθουν πώς να σκαρφαλώνουν πάνω από μια δοκό ύψους 60 εκ. Η αναρρίχηση σε μια δοκό μπορεί να διδαχθεί με δύο τρόπους:

1. Αναρρίχηση με εναλλασσόμενα πόδια(Εικ. 117).

2. Σκαρφαλώνοντας χρησιμοποιώντας χέρια και πόδια(Εικ. 118).

Από τη δεύτερη τάξη, οι μαθητές αρχίζουν να κατακτούν τα μικτά κρεμαστά όρθιοι και ξαπλωμένοι. Αλλά πριν μάθουν να κρεμούν, πρέπει να εξοικειωθούν με τις μεθόδους λαβής. Οι ασκήσεις κρέμασης εκτελούνται με λαβή από πάνω (Εικ. 119,α), από κάτω (Εικ. 119 , σι)και διαφορετικές λαβές (Εικ. 119, V).

Οι μέθοδοι λαβής μπορούν να μελετηθούν μετωπικά με όλη την τάξη χρησιμοποιώντας γυμναστικά μπαστούνια.

Όρθιος κρέμεται

3. Κρεμασμένοι ενώ στέκεστε σκυμμένος (Εικ. 122). Από θέση κρέμασης, λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου σε γωνία 90°, τα χέρια ίσια, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο.

4. Κρεμάστε ενώ στέκεστε από πίσω (Εικ. 123). Από θέση κρέμασης, γυρίστε κυκλικά, απελευθερώνοντας το ένα χέρι, και πιάστε ξανά τη συσκευή με αυτή στο πλάτος των ώμων με μια λαβή κάτω από το χέρι.

5. Κρεμασμένο σκυφτό (Εικ. 124). Από το κρέμασμα, να στέκεστε σε λυγισμένα μπράτσα, να ισιώσετε τα χέρια σας, κάντε οκλαδόν και πάρτε το κρεμασμένο σκύψιμο.

6. Κρεμασμένο σκυμμένο από πίσω (Εικ. 125). Από μια όρθια πλάτη κρεμάστε, κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός και κάντε οκλαδόν χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας.

1. Κρεμασμένοι ξαπλωμένοι (Εικ. 126). Εκτελείται από κρέμασμα σε λυγισμένα χέρια με εναλλασσόμενη ή ταυτόχρονη κίνηση των ποδιών προς τα εμπρός. Η γωνία του σώματος προς το πάτωμα είναι μικρότερη από 45°. Οι ώμοι πρέπει να είναι σχεδόν σε κατακόρυφο επίπεδο κάτω από την εγκάρσια ράβδο (η ράβδος των παράλληλων ράβδων).

2. Κρεμασμένοι ξαπλωμένοι σκυμμένοι (Εικ. 127). Από μια ξαπλωμένη κρεμάστε, λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου και κάντε μια σκύψιμο πάνω από κρεμάστε.

3. Κρεμασμένοι ξαπλωμένοι από πίσω (Εικ. 128). Από κρεμασμένη θέση, σκύβοντας από πίσω, μετακινώντας τα πόδια προς τα πίσω, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση από πίσω.

Βίζες (απλή)

1. Κρεμαστά (Εικ. 129) Τα χέρια, ο κορμός και τα πόδια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Στη θέση κρέμασης, κρατήστε το σώμα σας ίσιο, τους μύες της ωμικής ζώνης σε μέτρια ένταση και το στομάχι σας σφιγμένο. Αρχικά, μελετάται η θέση κρέμασης σε έναν γυμναστικό τοίχο, όπου 10-15 άτομα μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση ταυτόχρονα. Το κρέμασμα μπορεί να γίνει είτε με την πλάτη στον τοίχο είτε στραμμένο προς αυτόν. Όταν εκτελείτε μια κρεμάστρα με την πλάτη σας στον τοίχο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μαθητές την αγγίζουν με το πίσω μέρος του κεφαλιού τους, τις ωμοπλάτες, τους γλουτούς, τους μύες της γάμπας και τις φτέρνες τους και όταν εκτελούν κρεμάστρα προς τον τοίχο - με το στήθος, το στομάχι τους, τους μηρούς και τα δάχτυλα των ποδιών.

2. Κρεμασμένο σε λυγισμένα μπράτσα (Εικ. 130). Από το κρέμασμα, το να στέκεστε σε λυγισμένα χέρια στον γυμναστικό τοίχο στην πρώτη ή στη δεύτερη ράγα, χαμηλώνοντας τα πόδια σας, κρεμάστε σε λυγισμένα χέρια. Στις συσκευές, το κρεμασμένο σε λυγισμένα χέρια μπορεί να αφαιρεθεί από το κρεμασμένο ενώ στέκεστε: πιέζοντας ελαφρά με τα πόδια σας και λυγίζοντας τα χέρια σας, κρεμάστε στα λυγισμένα χέρια σας και
κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο.

4. Κρεμάστε με τα πόδια λυγισμένα (Εικ. 131). Από θέση κρέμασης, σπρώξτε με τα πόδια σας, λυγίστε τα στα γόνατα και σταθεροποιήστε για λίγο αυτή τη θέση.

Ξεκινώντας από τη δεύτερη τάξη, οι μαθητές της δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης πρέπει να πληρούν τα πρότυπα φυσικής κατάστασης στα έλξεις. Τα αγόρια εκτελούν κρεμαστές έλξεις στη μπάρα και τα κορίτσια εκτελούν έλξεις κρεμαστές ενώ είναι ξαπλωμένα. Δεδομένου ότι η υιοθέτηση προτύπων είναι ένα είδος δοκιμής, είναι απαραίτητο να τηρούνται ορισμένες απαιτήσεις για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.

Ασκήσεις κρέμασης

1. Κρεμασμένο με την πλάτη στον τοίχο γυμναστικής - κρεμασμένο με το ένα πόδι λυγισμένο - κρεμασμένο - κρεμασμένο με το άλλο πόδι λυγισμένο - κρεμασμένο.

2. Κρεμαστά – κρεμασμένα με λυγισμένα πόδια – κρεμασμένα.

3. Κρεμαστά πόδια χωριστά - κρέμονται.

ΙΙΙ ΤΑΞΗ

Στην τρίτη τάξη, οι μαθητές συνεχίζουν να βελτιώνονται στην αναρρίχηση σε κεκλιμένους πάγκους υπό γωνία 45-50°, και ιδιαίτερα στην αναρρίχηση ξαπλωμένοι με το στομάχι, τραβώντας ψηλά με τα χέρια και ξαπλωμένοι με στήριξη. Η βασική άσκηση αναρρίχησης που οι μαθητές πρέπει να διδάσκουν IIIτάξη, αυτό είναι αναρρίχηση με σχοινί ενώ κρέμεσαι σε λυγισμένα χέρια με τα πόδια να πιάνουν το σχοινί, καθώς και σκαρφάλωμα πάνω από ένα κούτσουρο, ένα άλογο ύψους 90 εκ. Επιπλέον, η εκτέλεση ασκήσεων σε απλές και μικτές κρεμαστές και στάσεις σε διάφορους συνδυασμούς είναι βελτιωμένη.

Ασκήσεις σε κρεμαστά και στηρίγματα

1. Κρεμαστά – κρεμασμένα με λυγισμένα πόδια – κρεμασμένα. Εκτελέστε 5-6 φορές.

2. Κρέμαση με λυγισμένα χέρια - κατέβασμα σε θέση κρέμασης σε 6-8 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 2-3 φορές.

3. Κρεμαστά έλξεις (αγόρια).

4. Από όρθια θέση, θέση άλματος σε άλογο, κούτσουρο (κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα) - αποβίβαση με αιώρηση προς τα πίσω. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

5. Από στάση ενώ στέκεσαι πάνω σε άλογο, σε κούτσουρο με άλμα, στάση - στάση με τα πόδια ανοιχτά - στάση και αποβίβαση με αιώρηση προς τα πίσω.

Απαιτήσεις για το επίπεδο φυσικής κατάστασης των μαθητών IIIτάξη σε κρεμαστές έλξεις (αγόρια): 5 φορές ή περισσότερες - ψηλά. 3-4 φορές - κατά μέσο όρο. 1 φορά - χαμηλό.

Απαιτήσεις για το επίπεδο φυσικής κατάστασης των μαθητών της τρίτης τάξης σε ξαπλωμένα κρεμαστά έλξεις (κορίτσια): 16 φορές ή περισσότερες- υψηλός; 7-11 φορές- μέση τιμή; Zraza και λιγότερο- χαμηλός.

IV ΤΑΞΗ

Στην τέταρτη τάξη ξεκινά η εκμάθηση της αναρρίχησης με σχοινί σε τρία βήματα και οι δεξιότητες της αναρρίχησης πάνω από εμπόδια συνεχίζουν να βελτιώνονται. Οι μαθητές κατακτούν νέους τύπους κρεμαστών και στηριγμάτων, όπως κρεμασμένα λυγισμένα και σκυμμένα, κρεμασμένα σε λυγισμένα πόδια και χέρια (κρέμασμα με κουρτίνα στα δύο), κρεμασμένα υπό γωνία και συνεχίζουν να αυξάνονται ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗλόγω έλξης και ανύψωσης ποδιών που κρέμονται.

Ξεπερνώντας τα εμπόδια

Στόχος της εκπαίδευσης είναι να διδάξει στα παιδιά την ικανότητα να χρησιμοποιούν μαθημένες τεχνικές αναρρίχησης σε πιο δύσκολες συνθήκες. Για την επίλυση αυτού του προβλήματος, το ύψος του βλήματος αυξάνεται, η τεχνική της υπέρβασης των εμποδίων γίνεται πιο περίπλοκη και χρησιμοποιούνται διαδρομές εμποδίων. Οι συνδυασμοί ασκήσεων για την υπέρβαση μιας διαδρομής με εμπόδια θα πρέπει αρχικά να είναι απλοί και να αποτελούνται από 2-3 στοιχεία. Για παράδειγμα, περπατήστε κατά μήκος της ράγας ενός πάγκου γυμναστικής, πηδήξτε πάνω από έναν άλλο, σκαρφαλώστε πάνω από έναν κορμό ψηλά 80-100 δείτε μία από τις μεθόδους που μελετήθηκαν IIIτάξη. Η επόμενη επιλογή θα μπορούσε να είναι αυτή: περπατήστε 5 μέτρα στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τρέξτε κατά μήκος του πάγκου γυμναστικής, ανεβείτε στον τοίχο γυμναστικής μέχρι την πέμπτη ράγα και περπατήστε με πλευρικά βήματα προς τα αριστερά κατά μήκος ολόκληρου του γυμναστικού τοίχου, κατεβείτε στο πάτωμα, τρέξτε 5 μέτρα και πηδήξτε στο τσέρκι, περπατήστε 3 μέτρα και σκαρφαλώστε πάνω από το κούτσουρο.

Μπορείτε να προετοιμάσετε μια τέτοια διαδρομή με εμπόδια. Κοντά στα εξωτερικά ανοίγματα του γυμναστικού τοίχου, τοποθετούνται δύο πάγκοι απέναντι, σε απόσταση 2 m από τα άκρα των πάγκων τοποθετείται ένα κούτσουρο ύψους 1 m. Τοποθετούνται βάσεις άλματος 3 m από το κούτσουρο και το σχοινί τραβιέται σε ύψος 60 cm (Εικ. 146).

Δύο μαθητές αρχίζουν να ξεπερνούν τη διαδρομή με τα εμπόδια από τη γραμμή εκκίνησης 2 μέτρα από τα μεσαία ανοίγματα του γυμναστικού τοίχου. Κατόπιν εντολής του δασκάλου, τρέχουν στον τοίχο, σκαρφαλώνουν στην επάνω ράγα, ο ένας κινείται προς τα δεξιά, ο άλλος αριστερά στις πιο απομακρυσμένες πτήσεις και, αφού κατέβουν, περπατούν στον πάγκο, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι τους, πηδήξτε και τρέξτε μέχρι το κούτσουρο, σκαρφαλώστε από πάνω του με οποιονδήποτε τρόπο, τρέξτε και πηδήξτε μέσα από το σχοινί, τρέχοντας γύρω από τους στύλους και κορμού δεξιά και αριστερά, επιστρέφουν στις θέσεις τους. Τα μαθήματα εμποδίων μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά ανάλογα με τον στόχο του μαθήματος και τις σχετικές συνθήκες.

Τα τσέρκια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ευρέως για διαδρομές με εμπόδια, φαρμακευτικές μπάλες, ράβδους και άλλα βλήματα.

Κρεμιέται και στηρίζει

Κρεμαστά λυγισμένα(Εικ. 147) εκτελείται στην εγκάρσια ράβδο, στις παράλληλες ράβδους και στους δακτυλίους. Το σώμα είναι λυγισμένο στις αρθρώσεις του ισχίου σε γωνία περίπου 50-70°, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη, το κεφάλι είναι ελαφρώς γερμένο προς το στήθος και τα χέρια είναι ίσια. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση πηγαίνοντας σε μια κρεμασμένη θέση ενώ στέκεστε από πίσω ή, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας, σε μια κρεμασμένη θέση ενώ σκύβετε.

Κρεμασμένος υπό γωνία(Εικ. 148) εκτελείται σε γυμναστικό τοίχο, εγκάρσια ράβδο, κρίκους, παράλληλες ράβδους. Από το κρέμασμα, σηκώστε ίσια πόδια μέχρι οριζόντια θέση. Μπορεί επίσης να γίνει ως εξής: από μια κρεμάστρα, κρεμάστε με τα πόδια σας λυγισμένα και μετά ισιώστε τα πόδια σας σε κρεμάστρα υπό γωνία.

Κρεμασμένος σκυμμένος(Εικ. 149) εκτελείται σε γυμναστικό τοίχο, εγκάρσια ράβδο, κρίκους, παράλληλες ράβδους.

Συνιστάται να ξεκινήσετε τη διδασκαλία της λυγισμένης κρεμάστρας σε έναν γυμναστικό τοίχο. Από το να κρέμεσαι όρθιος από πίσω, να σκύβεις προς τον γυμναστικό τοίχο με ένα πάτημα των ποδιών, κρεμάστε σκύβοντας. Στη θέση κρέμασης, τα χέρια πρέπει να είναι απολύτως ίσια (όχι τραβηγμένα προς τα πάνω). Το πίσω μέρος του κεφαλιού, η πλάτη, τα πόδια και οι φτέρνες αγγίζουν τον τοίχο, το κεφάλι γέρνει ελαφρά προς τα πίσω (Εικ. 150). Εκτελέστε με βοήθεια. Παρέχετε βοήθεια ενώ στέκεστε στο πλάι, κάτω από τον ώμο και τα πόδια.

Κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια και χέρια(Εικ. 151) εκτελείται στην εγκάρσια ράβδο ή στις ράβδους r/v. Από το κρέμασμα ενώ στέκεστε, σπρώξτε δύο πόδια, λυγίζοντας τα, κάντε μια κούνια με δύο και κρεμάστε σε λυγισμένα πόδια και χέρια (κρεμάστε με δύο). Μπορεί να γίνει με άλλο τρόπο: από ένα κρέμασμα που στέκεται από πίσω με μια κάμψη προς τα εμπρός με δύο ωθήσεις, μέσω ενός λυγισμένου κρέμεται, κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια και χέρια.

Κρεμασμένο στο ένα(Εικ. 152): λαβή στο πλάτος των ώμων, το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο τοποθετείται στην εγκάρσια ράβδο, ένα κοντάρι, το άλλο είναι ίσιο και ελαφρώς χαμηλωμένο, το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο, το κεφάλι είναι ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω. Belay ενώ στέκεται στο πλάι, με το ένα χέρι στον καρπό, το άλλο στην κνήμη του ποδιού εκτελώντας την ανύψωση. Εκτελείται από μια κρεμαστή θέση από πίσω, μια ώθηση με δύο, μέσα από μια κρεμαστή λυγισμένη από πίσω, κουνώντας το ένα πόδι.

Κρεμασμένο στο ένα(Εικ. 153) εκτελείται παρόμοια με το κρέμασμα στο ένα (πέπλο), μόνο που το λυγισμένο πόδι δεν είναι ανάμεσα στα χέρια, αλλά έξω.

Κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια(Εικ. 154) εκτελείται στην εγκάρσια ράβδο και στις παράλληλες ράβδους. Πόδια ενωμένα, γόνατα λυγισμένα, σώμα ίσιο, ελαφρώς τοξωτό, κεφάλι γερμένο προς τα πίσω. Ρελέ που στέκεται στο πλάι, δίπλα στις κνήμες, έτσι ώστε τα πόδια να μην ισιώνουν στις αρθρώσεις των γονάτων. Εκτελέστε την άσκηση από το κρέμασμα σε λυγισμένα πόδια και χέρια (δύο κουρτίνες κρέμονται), χαμηλώνοντας τα χέρια και ισιώνοντας προς τα πάνω. Αρχικά, οι βραχίονες χαμηλώνονται ένα προς ένα και στη συνέχεια ταυτόχρονα. Όταν μεταβαίνετε από το κρέμασμα σε λυγισμένα πόδια και χέρια σε κρεμασμένα σε λυγισμένα πόδια, κολλήστε τις κνήμες από πάνω με το ένα χέρι και στηρίξτε την πλάτη με το άλλο.

Έμφαση στις παράλληλες ράβδους(Εικ. 155), εγκάρσια ράβδος, παράλληλες ράβδοι (Εικ. 156). Τα χέρια είναι ίσια, ο κορμός και τα πόδια σχηματίζουν μια σχεδόν ευθεία γραμμή, το κεφάλι είναι ίσιο. Ξεκινήστε την προπόνηση κατακτώντας την έμφαση στις ανομοιόμορφες ράβδους αφού επαναλάβετε την έμφαση στη δοκό ισορροπίας και το άλογο με άλογα (III βαθμός).

1. Από το σημείο-κενό, που στέκεστε εγκάρσια στα άκρα των ράβδων, μεταβείτε στο εύρος κενού σημείου.

2. Το ίδιο και στη μέση.

3. Από το κρέμασμα ενώ στέκεστε στην οριζόντια ράβδο, στις ανώμαλες ράβδους, με ώθηση και ώθηση δύο σε σημείο κενό

Στον τοίχο του γυμναστηρίου

1. Αντιμετωπίστε τον τοίχο, κρεμάστε με λυγισμένα χέρια, κρατήστε για 5-6 δευτερόλεπτα. Σταματήστε 8-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

2. Από το να κρεμαστείτε στην επάνω ράγα, χαμηλώστε τον εαυτό σας τέμνοντας εναλλάξ τα χέρια σας.

3. Από το να κρέμεσαι με την πλάτη στον τοίχο, να σηκώνεις τα λυγισμένα πόδια σου. Επαναλάβετε 5-6 φορές.

4. Το ίδιο, αλλά κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα και τεντώνοντάς τα προς τα εμπρός σε μια κρεμασμένη γωνία και χαμηλώνοντάς τα αργά σε θέση κρέμασης.

Στον πάγκο της γυμναστικής

1. Ξαπλώστε, τα χέρια σε πάγκο, κάμψη και επέκταση των χεριών (αγόρια - 8-10 φορές, κορίτσια - 5-6 φορές).

2. Ενώ ξαπλώνετε πίσω, κάμψη και έκταση των χεριών (αγόρια - 5-6 φορές, κορίτσια - 3-4 φορές).

3. Από πρηνή θέση, τα χέρια σε έναν πάγκο καλυμμένο με χαλάκι, σπρώξτε τα πόδια σας σε μια σκυμμένη θέση και πηδήξτε προς τα εμπρός στη σωστή θέση προσγείωσης.

Εγκάρσια μπάρα (χαμηλή)

Από ένα κρεμασμένο όρθιο άλμα σε μια θέση κενό - χαμηλώνοντας προς τα εμπρός σε κρεμασμένο σκύψιμο - με ένα πάτημα των ποδιών, κουνώντας τα πόδια σας κάτω από τη ράβδο σε μια κρεμαστή θέση λυγισμένη - εναλλάξ απελευθερώνοντας τα χέρια σας, κρεμώντας σε λυγισμένα πόδια - σηκώνοντας κορμός προς τα εμπρός, κρεμασμένος σε λυγισμένα πόδια και χέρια (κρέμασμα με δύο κουρτίνες) - ισιώστε τα πόδια σας και κατεβάζοντάς τα προς τα πίσω, κρεμάστε όρθια από πίσω - απελευθερώνοντας τα χέρια σας, προχωρώντας μπροστά o. Με.

Απαιτήσεις για το επίπεδο φυσικής κατάστασης των μαθητών της IV τάξης σε κρεμαστές έλξεις (αγόρια): 5 φορές ή περισσότερες- υψηλό, 3-4 φορές- μέση τιμή; 1 φορά- μικρός,

Απαιτήσεις για το επίπεδο φυσικής κατάστασης των μαθητών της IV τάξης σε ξαπλωμένα κρεμαστά έλξεις (κορίτσια): 18 φορές ή περισσότερες- υψηλός; 8-13 φορές- κατά μέσο όρο, 4 φορές ή λιγότερο- χαμηλός.

V ΤΑΞΗ

Ξεκινώντας από τον βαθμό V, εντείνεται μια διαφοροποιημένη προσέγγιση για αγόρια και κορίτσια κατά την επιλογή του εξοπλισμού, των ασκήσεων και της δοσολογίας τους. Τα αγόρια χρησιμοποιούν εγκάρσιες ράβδους και ράβδους για να εκτελούν κολλήματα και στάσεις, και τα κορίτσια χρησιμοποιούν ράβδους r/v. Όλοι οι μαθητές της V τάξης συνεχίζουν να βελτιώνονται στην αναρρίχηση με σχοινί σε τρία βήματα και στις ασκήσεις σε μικτές και απλές αναρτήσεις και στηρίγματα. Αγόρια στο οριζόντιο δοκάρι κρέμονται λυγισμένα και λυγισμένα, κουνώντας τα πόδια τους, στηρίζοντας τα δεξιά (αριστερά) πόδια τους ανοιχτά, χωρίς να ακουμπούν τα δεξιά (αριστερά) πόδια τους ανοιχτά, πηδώντας το ένα πόδι προς τα εμπρός με μια στροφή προς τα αριστερά (δεξιά). Στις ανώμαλες ράβδους - ποικιλίες στηριγμάτων (στηρίζονται στους πήχεις, τα χέρια) και Sedov (καθίστε τα πόδια χωριστά, καθίστε στον μηρό).

Κορίτσια σε ανώμαλες ράβδους μάστερ κρεμασμένα δεξιά (αριστερά), κρεμασμένα σκυμμένα και ξαπλωμένα δεξιά (αριστερά), κρεμασμένα με τα πόδια ανοιχτά με το δεξί (αριστερά), έμφαση από πίσω.

Τόσο τα αγόρια όσο και τα κορίτσια συνεχίζουν να εργάζονται για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, χρησιμοποιώντας κρεμαστές έλξεις και ίσιες ανασηκώσεις ποδιών (αγόρια) και κρεμαστές έλξεις (κορίτσια).

Εγκάρσια μπάρα (χαμηλή)

Ένα από τα δύσκολα στοιχεία στην εγκάρσια ράβδο είναι η λυγισμένη προεξοχή (βλ. Εικ. 135, κατηγορία IV).

Τεχνική εκτέλεσης.Από το κρέμασμα, να στέκεστε από πίσω, λυγισμένα, σπρώξτε τα πόδια σας σε μια κρέμα λυγισμένα, ισιώστε στις αρθρώσεις του ισχίου, κρεμάστε σκυμμένα. Το σώμα είναι τοξωτό και βρίσκεται σε κάθετη θέση με το κεφάλι προς τα κάτω. Χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με λαβή από το χέρι, τα πόδια ενωμένα, τα δάχτυλα μυτερά. Το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω.

Ι. Μπαρ

Οι μαθητές της Ε΄ τάξης βελτιώνουν τις επιδόσεις τους στις στάσεις. Για αυτό συνιστάται τις παρακάτω ασκήσεις.

1. Σε στήριξη, χαλάρωση και ανύψωση του σώματος στις αρθρώσεις των ώμων.

2. Μετακίνηση σε κοντινή απόσταση. Για παράδειγμα, πάρτε μια στάση στα άκρα των πόλων με ένα άλμα και, αναδιατάσσοντας εναλλάξ τα χέρια σας, προχωρήστε προς τα εμπρός. Όταν φτάσετε στην άλλη άκρη των πόλων, πηδήξτε. Εάν ο μαθητής δεν μπορεί να φτάσει στο τέλος, τότε πηδήξτε μέσα στις μπάρες.

3. Κίνηση σε συνδυασμό με στροφές.

Υποστήριξη αντιβραχίου

Τεχνική εκτέλεσης.Ο κορμός και τα πόδια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, το κεφάλι είναι ίσιο. Το χέρι είναι ελαφρώς μετατοπισμένο προς τα έξω και ο αγκώνας προς τα μέσα. Υπάρχει γωνία 90° μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου. Αυτή η διάταξη των αντιβραχίων σας επιτρέπει να αποφύγετε την ολίσθηση των αγκώνων κατά την εκτέλεση ασκήσεων (Εικ. 158). Συνιστάται να μελετήσετε πρώτα την έμφαση που δίνετε ξαπλωμένη και ξαπλωμένη πίσω στους πήχεις στο πάτωμα και, στη συνέχεια, στις παράλληλες ράβδους διδάσκετε το σωστό κράτημα των χεριών και τη θέση των αντιβραχίων. Μετά από αυτό, διδάξτε την έμφαση στους πήχεις.

Στήριγμα χεριών

Τεχνική εκτέλεσης.Όταν στέκεστε, το σώμα κρατιέται ίσια χωρίς να χαλαρώνει στις αρθρώσεις των ώμων. Τα χέρια, ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα, πιάνουν τα κοντάρια, ακουμπώντας πάνω τους κυρίως από έξω (Εικ. 159). Όταν εκτελείτε μια στάση χειρός, το πλάτος των πόλων πρέπει να καθορίζεται από το μήκος του αντιβραχίου. Είναι αλήθεια ότι δεν είναι εύκολο να μείνεις σε τέτοιους πόλους στην αρχή, αλλά στη διαδικασία της προπόνησης, οι μύες της ωμικής ζώνης γίνονται γρήγορα πιο δυνατοί και αυτό το πλάτος των πόλων γίνεται οικείο και βολικό για την εκμάθηση και την εκτέλεση ταλαντώσεων. Για να αποφύγετε τον πόνο στα χέρια σας, μπορείτε να βάλετε μαξιλαράκια αφρού στους στύλους. Για την ενίσχυση των μυών της ωμικής ζώνης και την αποφυγή χαλάρωσης στους ώμους, συνιστάται να σηκώνετε και να χαμηλώνετε το σώμα κρατώντας τα χέρια μειώνοντας ή αυξάνοντας τη γωνία μεταξύ των ώμων και των πόλων. Η κανονική θέση των ώμων σε σχέση με τους πόλους θεωρείται ότι είναι όταν η γωνία είναι περίπου 45°.

Τεχνική εκτέλεσης.Από το squat, τα πόδια ανοιχτά, κουνήστε το ένα πόδι πάνω στο squat στον μηρό (Εικ. 161) . Τα πόδια βρίσκονται έξω. Το ένα πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, ακουμπά ολόκληρη την κάτω επιφάνεια του μηρού στο κοντάρι και το άλλο είναι ξαπλωμένο, με τα δάχτυλα των ποδιών τραβηγμένα προς τα πίσω. Κνήμη λυγισμένο πόδιπαράλληλα με το ίσιο πόδι ξαπλωμένο, κρατήστε τον κορμό και το κεφάλι ίσια. Η στήριξη στους στύλους μπορεί να γίνει και με τα δύο χέρια ή με το ένα χέρι και το άλλο στο πλάι.

V/W κρέμονται

Οι μαθητές εξοικειώθηκαν με τις ασκήσεις με το κρέμασμα στη Β' τάξη, όπου κατάφεραν να κρεμαστούν σε έναν γυμναστικό τοίχο. Η διαφορά είναι ότι στη θέση κρέμασης το σώμα δεν είναι σταθερό, αλλά ελεύθερο. Για να βελτιώσετε την κρεμάστρα, μπορείτε να προτείνετε τις ακόλουθες ασκήσεις: με τη βοήθεια ενός κρεμάσματος στη μέση - ένα κρεμάσμα με τα πόδια λυγισμένα - ένα κρέμασμα - ένα κατέβασμα προς τα κάτω. Πρέπει να σημειωθεί ότι το κρέμασμα είναι η κύρια θέση εκκίνησης για την εκτέλεση πολλών ασκήσεων σε παράλληλες ράβδους.

Κρεμασμένο σκυμμένο στο πάτωμα

Τεχνική εκτέλεσης.

Ακολουθία προπόνησης:στην κλάση V, το κρέμασμα ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα μπορεί να αφαιρεθεί από το κρέμασμα μέσα από το κρέμασμα ενώ σκύβετε. Από το κρεμαστό ξαπλωμένο, πάρτε το κρεμαστό ξαπλωμένο, σκυμμένο, μετά κρεμάστε με τα πόδια λυγισμένα και κρεμάστε, πήδα κάτω.

Κρεμασμένο με το ένα πόδι ανοιχτό (επί ίππου)

Πίσω υποστήριξη

Τεχνική εκτέλεσης.Το πίσω στήριγμα γίνεται πιο βολικά αποδεκτό από θέση κρεμάσματος ενώ βρίσκεται στο πάτωμα. Με διαδοχικές ανακοπές των χεριών πίσω από το κάτω μέρος του σώματος, μετακινηθείτε σε μια θέση κενή θέση από πίσω - ένα είδος καθίσματος στο κοντάρι (Εικ. 165).

Κρεμασμένος ξαπλωμένος στο πάτωμα

Τεχνική εκτέλεσης.Όταν κρέμεστε όταν είστε ξαπλωμένοι, το σώμα πρέπει να είναι ίσιο και ελαφρώς τοξωτό, το κεφάλι ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω, τα χέρια ίσια, στήριξη πίσω επιφάνειαγοφούς στο κάτω μέρος (Εικ. 163).

Ακολουθία προπόνησης:στην κλάση V, το κρέμασμα ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα μπορεί να αφαιρεθεί από το κρέμασμα μέσα από το κρέμασμα ενώ σκύβετε. Από μια πρηνή κρεμάστρα, πάρτε μια πρηνή κρεμάστρα σκυμμένη

Η άσκηση της κοιλιακής γωνίας είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά στατικά εργαλεία για την άντληση των κοιλιακών μυών. Σε αντίθεση με τα δυναμικά φορτία, τα οποία προάγουν την ανάπτυξη των μυών και την εμφάνιση ανακούφισης, στατικές ασκήσειςσας επιτρέπουν να αυξήσετε τη δύναμη μυϊκή ίνακαι να αναπτύξουν αντοχή.

Ως εκ τούτου, η άσκηση "γωνίας" κοιλιακών είναι λιγότερο κατάλληλη για αρχάριους. Επιπλέον, προκειμένου να επιτευχθεί ταιριάζει φιγούρα, είναι καλύτερα να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας σε δυναμικές ασκήσεις και να αφήνετε τις στατικές για να «τελειώσουν» τους προπονημένους μύες στο τέλος. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης για διαφορετικά επίπεδα προπόνησης του αθλητή. Στη συνέχεια, θα εξετάσουμε τα χαρακτηριστικά καθενός από αυτά, θα μελετήσουμε την τεχνική εκτέλεσης και επίσης θα ανακαλύψουμε την επίδραση σε συγκεκριμένους μύες κατά την επιλογή ενός συγκεκριμένου τύπου "γωνίας". Το περισσότερο δημοφιλείς τύποιαυτής της άσκησης έχουν ως εξής:

Γωνία στο πάτωμα?
Γωνία στις ράβδους τοίχου?
Γωνία στην οριζόντια μπάρα.

«Γωνία» στο πάτωμα

Η άσκηση της κοιλιακής γωνίας στο πάτωμα εκτελείται με ανύψωση και συγκράτηση του σώματος στα χέρια σε σταθερή θέση. Προτεινόμενος χρόνος: 30 δευτερόλεπτα, 3-4 σετ. Δεν είναι τυχαίο που επιλέξαμε πρώτα αυτό το είδος άσκησης, αφού Συνιστούμε σε όλους τους αρχάριους να ξεκινήσουν την πρόοδό τους στη γωνία με αυτό.

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση – κάθεστε στους γλουτούς, τα πόδια ίσια με τα δάχτυλα τεντωμένα. Η πλάτη είναι επίσης ίσια. Τα χέρια είναι παράλληλα με το σώμα και τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα.
Τώρα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα και να σηκώσετε τους ώμους σας για να σηκώσετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Σπουδαίος! Όταν το σώμα σηκώνεται από το πάτωμα, η λεκάνη μετακινείται ελαφρώς προς τα πίσω.
Τώρα με τη βοήθεια των μυών κάτω πίεσηΤα τεντωμένα πόδια σηκώνονται από το πάτωμα και κρατούνται αναρτημένα για το μέγιστο χρονικό διάστημα. Και δεν είναι για τίποτα που η άσκησή μας έχει γεωμετρικό όνομα - γωνία. Έτσι, όπως γνωρίζουμε, η γωνία μπορεί να είναι διαφορετική. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα. Με τον καιρό, μπορείτε να προχωρήσετε στην άσκηση σηκώνοντας τα πόδια σας όλο και πιο ψηλά. Τα χέρια μπορούν να είναι σε τρεις διαφορετικές θέσεις: ίσια, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και ακουμπισμένα εντελώς στους αγκώνες.