Πώς να καθίσετε στη γέφυρα ενώ στέκεστε. Γυμναστικό στοιχείο "γέφυρα"

Σε έναν σύγχρονο κάτοικο της πόλης, η σπονδυλική στήλη είναι υπό μικρό φορτίο - εκτελεί κυρίως μια λειτουργία υποστήριξης. Ως αποτέλεσμα, ο χόνδρος των δίσκων γίνεται πιο τραχύς, οι σύνδεσμοι μεγαλώνουν, με αποτέλεσμα να μειώνεται η κινητικότητα των σπονδύλων μεταξύ τους. Ακόμα κι αν δεν έχετε πόνο στην πλάτη, μπορεί να είναι δύσκολο να σκύψετε μπροστά για να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να λυγίσετε τα πόδια σας. Είναι ακόμα πιο δύσκολο να σκύψεις για να δεις τον τοίχο, πόσο μάλλον να σταθείς στη γέφυρα. Εάν υπάρχουν αυτά τα συμπτώματα, θα πρέπει να ξεκινήσετε επειγόντως ασκήσεις που μπορούν να αποκαταστήσουν την ευλυγισία.

Μπορείτε να το ελέγξετε εύκολα ακόμα και στο σπίτι:Κάντε ένα σημάδι στον τοίχο ή την πόρτα στο ύψος των ώμων.

Πρώτη δοκιμή:πρέπει να δείτε το σημάδι λυγίζοντας προς τα πίσω, για το οποίο πρέπει να σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, ένα βήμα μακριά από αυτόν.

Δεύτερη δοκιμή:Γυρίστε τη δεξιά σας πλευρά στον τοίχο και ισιώστε το αριστερό σας χέρι, προσπαθήστε να αγγίξετε το σημάδι με αυτό. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα για την αριστερή πλευρά. Εάν κάνετε αυτές τις κινήσεις χωρίς δυσκολία, η ευελιξία σας είναι εξαιρετική. Αν γίνει προσπάθεια για αυτό, είναι καλό. Λοιπόν, εάν οι δοκιμές δεν μπορούν να ολοκληρωθούν, είναι κακό και πρέπει να αποκατασταθεί επειγόντως.

Τα άτομα που αποτυγχάνουν στα τεστ δεν θα μπορούν να σταθούν στη γέφυρα - απαιτείται εκπαίδευση για να αναπτυχθεί η ευελιξία. Όταν ξεκινάτε, φροντίστε να κάνετε μια προθέρμανση που θα ζεστάνει το σώμα σας και θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας.

Ζέσταμα ωμική ζώνη:

• Οι ασκήσεις κατά τις οποίες περιστρέφετε τα χέρια σας ταυτόχρονα ή εναλλάξ εμπρός-πίσω είναι εξαιρετικές για να ζεστάνετε αυτήν την μυϊκή ομάδα. Για να τα κάνετε πρέπει να στέκεστε όρθια και να μην λυγίζετε την πλάτη σας.
• Λυγίστε το αριστερό σας χέρι προς τα μέσα άρθρωση του αγκώνακαι τοποθετήστε το στο ύψος του στήθους. Ο πήχης είναι παράλληλος με το πάτωμα. Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά, στρίβοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τα πάντα για τη δεξιά πλευρά.
• Τραβήξτε το χέρι σηκωμένο και λυγισμένο στον αγκώνα (πήχυς πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού) προς τα κάτω και στο πλάι με το άλλο χέρι. Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Τα ισιωμένα χέρια είναι μπροστά και δεμένα. Σηκώστε τα ψηλά, καμπυλώνοντας την πλάτη και τους ώμους σας.

Προθέρμανση της ωμικής ζώνης και της οσφυϊκής περιοχής:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και λυγίστε την πλάτη σας ενώ ρίχνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
• Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα τραβάτε τα ίσια και κλειστά χέρια σας.
• Τα χέρια είναι κλειστά, τα χέρια είναι ίσια. Γυρίστε πάνω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν το πάτωμα, κουνήστε ξανά κ.λπ.
• Πόδια ίσια, με τις παλάμες σας πιάστε την πλάτη μιας σταθερής καρέκλας και τη ράβδο (στο ύψος της μέσης). Προσπαθήστε να λυγίσετε προς τα κάτω στους ώμους και τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο.

Προθέρμανση των μυών της πλάτης:

• Κυκλικές περιστροφές. Στην αρχική θέση, τα πόδια είναι ισιωμένα, η πλάτη είναι ίσια. Δοκιμάστε πάνω μέροςπεριγράψτε την περιφέρεια του κορμού.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Χωρίς να τα λυγίζετε, λυγίστε στα πλάγια, ισιώνοντας το μπράτσο σας παράλληλα με το πάτωμα.
• Ανεβείτε στα τέσσερα και καμπυλώστε την πλάτη σας πάνω-κάτω με μέγιστο πλάτος, όπως κάνει μια γάτα.
• Από την ίδια αρχική θέση, εκτελέστε επόμενη άσκηση, που θα σας βοηθήσει να ανεβείτε στη γέφυρα αργότερα: να φανταστείτε μια εγκάρσια ράβδο που βρίσκεται κοντά στο πάτωμα, σαν να σέρνεται κάτω από αυτήν.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας ενωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε προς το κάτω μέρος της πλάτης πάνω μέροςσώματα.
• Από την ίδια θέση, λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω.
• Έχοντας απλώσει ένα γυμναστικό χαλάκι, κυλήστε από το στήθος στους γοφούς και την πλάτη.
• Οι γοφοί στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης, ρίχνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω και προσπαθώντας να φτάσετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Αρχική θέση: ξαπλώστε στο στομάχι σας, στη συνέχεια, ισιώνοντας τα πόδια και τα χέρια σας, προσπαθήστε να σηκωθείτε όσο πιο ψηλά γίνεται και μείνετε σε αυτή τη θέση.
• Μια άλλη άσκηση χρήσιμη για να στέκεστε σε μια γέφυρα: πρέπει να γονατίσετε, να πιάσετε τις φτέρνες σας και να λυγίσετε στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Χωρίς αλλαγή θέσης, δηλ. ενώ γονατίζετε, κουνήστε το πόδι σας, λυγίζοντας το λαιμό και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Προσπαθήστε να δείτε το πόδι σας πάνω από το κεφάλι σας. Οι κούνιες εκτελούνται εναλλάξ και με τα δύο πόδια.

Αφού ολοκληρώσετε το απαιτούμενο σύμπλεγμα εκτροπής, πρέπει να τοξώσετε τη σπονδυλική στήλη. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε στα γόνατά σας, τοποθετώντας τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας και το στομάχι σας στους γοφούς σας, τεντώνοντας τα χέρια σας και τοποθετώντας τα στο πάτωμα: λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω.

Αυτή η επιλογή είναι η απλούστερη. Για να κάνετε τη γέφυρα, ξαπλώστε πρώτα ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τις φτέρνες σας κοντά στους γλουτούς σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας, τα δάχτυλά σας προς το σώμα σας, πίσω από το κεφάλι σας (πάνω από τους ώμους σας). Σηκώστε τη λεκάνη σας, τεντώνοντας τους μύες των ποδιών σας και ακουμπώντας στα χέρια σας. Λυγίστε την πλάτη σας, προσπαθώντας να ισιώσετε τα πόδια σας. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, αγγίξτε πρώτα το πάτωμα της ωμοπλάτης και μετά τους γλουτούς. Η άσκηση επαναλαμβάνεται πολλές φορές.

Εάν η ζώνη του ώμου είναι ανεπαρκώς εύκαμπτη, μπορείτε να σταθείτε στη γέφυρα κυρίως ακουμπώντας στα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση, το σωματικό βάρος κατανέμεται άνισα, επομένως η θέση είναι ασταθής. Επιπλέον, οι παλάμες και τα πόδια βρίσκονται σε μεγάλη απόσταση μεταξύ τους, γεγονός που αυξάνει το φορτίο και στα δύο ζεύγη άκρων.

Όσοι μπορούν να σηκωθούν σωστά έχουν ίσια πόδια και χέρια κάθετα στην πλάτη. Για να το πετύχετε αυτό, προσπαθήστε να λυγίσετε την πλάτη σας από τη «γέφυρα» και να ισιώσετε τα άκρα σας.

Συνιστάται λίκνισμα προς την κατεύθυνση του ποδιού προς το κεφάλι. Καθώς αυξάνεται η ευελιξία, πρέπει να μειώσετε την απόσταση μεταξύ των παλάμων και των ποδιών σας, έτσι ώστε τα άκρα σας να βιώνουν λιγότερο άγχος. Και θα γίνει πιο εύκολο να σταθείς στη γέφυρα.

Για να σταθείτε στη γέφυρα, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας (τα πόδια σας είναι στην επιφάνεια και η πλάτη σας ίσια), να βάλετε την παλάμη του ενός χεριού σας πίσω και να γυρίσετε ελαφρά τον κορμό σας προς το μέρος της. Ακουμπώντας σε αυτό το χέρι και τα πόδια, σηκώστε τους γλουτούς σας από την επιφάνεια και περιγράψτε ένα τόξο με το ελεύθερο χέρι σας, κατεβάζοντάς το στην επιφάνεια.

Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκτελέστε τις κινήσεις με αντίστροφη σειρά. Με την απόκτηση ευελιξίας, συνιστάται να κυριαρχήσετε τις αναστροφές που εκτελούνται από τη γέφυρα. Κάντε το ως εξής: περιστρέφοντας τον κορμό σας προς τα αριστερά, μετακινήστε το δεξί σας χέρι (πίσω από το αριστερό σας) δεξί πόδιμετακινηθείτε πίσω από τα αριστερά. Ως αποτέλεσμα, η πλάτη σας θα είναι ψηλά και η έμφαση θα δίνεται στα πόδια και τις παλάμες σας. Για να κάνετε ξανά τη γέφυρα, πρέπει να μετακινήσετε το δεξί σας πόδι και το αριστερό χέρι σχεδόν ταυτόχρονα. Ταυτόχρονα, μάθετε να κυλάτε στην άλλη πλευρά.

Όταν έχετε κατακτήσει τις αναστροφές, μπορείτε εύκολα να σταθείτε στη γέφυρα από τη θέση «καθιστή» και «ξαπλωμένη», μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε τη γέφυρα από τη θέση «όρθια». Στην αρχή, ένας σουηδικός τοίχος θα σας βοηθήσει να το κάνετε: ανεβείτε και γυρίστε την πλάτη σας σε αυτόν. Σκύψτε και πιάστε τη μπάρα. Λυγίζοντας την πλάτη σας, «περπατήστε» αργά στις μπάρες

Εάν δεν υπάρχουν ράβδοι τοίχου στο σπίτι σας, χρησιμοποιήστε μια κανονική: σκύψτε και μετακινήστε τις παλάμες σας πάνω από αυτό, μετακινώντας προς τα κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση «περπατώντας» με τις παλάμες ψηλά.

Τα παπούτσια και οι επιφάνειες δεν πρέπει να είναι ολισθηρά για να μην πέσετε και να χτυπήσετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

Όταν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα με τις παλάμες σας χρησιμοποιώντας τον τοίχο, μπορείτε να σταθείτε στη γέφυρα, η οποία θεωρείται η πιο δύσκολη: λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας και γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός, λυγίστε στη μέση, ισιώστε τα χέρια σας και ρίξτε το κεφάλι σας πίσω για να δεις το πάτωμα. Σκύψτε και σταθείτε στη γέφυρα.

Η γυμναστική γέφυρα, ή όπως λέγεται - η γέφυρα, είναι βασική άσκησηστη γυμναστική, η οποία χρησιμεύει ως βάση για την εκτέλεση σύνθετων ακροβατικών κόλπων. Η γέφυρα είναι αρκετά όμορφη εξωτερικά· σας επιτρέπει να δείξετε στους ανθρώπους γύρω σας πόσο μεγάλο είναι το επίπεδο ευελιξίας του σώματός σας και η συνολική φυσική σας κατάσταση.

Ετοιμαζόμαστε να πατήσουμε στη γέφυρα

Πριν κάνετε μια γέφυρα, πρέπει να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση, να ζεστάνετε τους μύες των αρθρώσεων και της πλάτης. Στο μέλλον, μόλις συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να ανεβείτε στη γέφυρα αρκετά εύκολα, δεν θα χρειαστεί να προετοιμαστείτε και να ζεσταθείτε. Ωστόσο, για αρχάριους, προθέρμανση μυική μάζαΔεν συνιστάται απλώς, αλλά απαιτείται.

Για να φτάσετε στη γέφυρα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα πρέπει να εκτελείτε τακτικά ειδικές γυμναστικές ασκήσεις:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα, προσπαθώντας να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό για να ξεκινήσετε.
• Ανέβα στα άλογα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Γείρε προς τα πίσω πολύ αργά μέχρι να μπορέσετε να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας. Κάνε το αυτή η άσκησημέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν το πάτωμα.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας και ισιώστε τα. Λυγίστε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, λυγίζοντας τα γόνατά σας και σηκώνοντας το κεφάλι σας, φτάστε τα δάχτυλα των ποδιών στο κεφάλι σας.
• Τώρα ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας κάτω. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, λυγίστε τα χέρια σας με τον ίδιο τρόπο και τοποθετήστε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους σας, ώστε οι αγκώνες σας να κατευθύνονται προς την κορυφή. Από αυτή τη θέση, ισιώστε προσεκτικά τα πόδια και τα χέρια σας και, καμπυλώνοντας την πλάτη σας, προσπαθήστε να φτιάξετε μια γέφυρα. Έχοντας φτάσει στο μέγιστο σημείο της άσκησης, στερεώστε τη θέση και μείνετε σε αυτήν για αρκετά δευτερόλεπτα.

Αν μάθεις να κάνεις με αυτοπεποίθηση προπαρασκευαστικές ασκήσεις, και ακόμη και το τελευταίο πράγμα (γέφυρα από ξαπλωμένη θέση), μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε σταδιακά μια γέφυρα από όρθια θέση. Εάν το κάνετε αυτό στην αίθουσα προπόνησης, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον Σουηδικό τοίχο. Εάν η προπόνησή σας πραγματοποιείται στο σπίτι, τότε επιλέξτε ένα βολικό μέρος κοντά στον τοίχο.

Ασκήσεις γέφυρας

Στέκεστε σε ράβδους τοίχου ή σε κανονικό τοίχο με την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων. Ξεκινήστε από αυτή τη θέση γέρνοντας προς τα πίσω μέχρι να σας αγγίξτε με τα χέρια σαςστην επιφάνεια του τοίχου. Χωρίς να σταματήσετε να σκύβετε, μετακινήστε τα χέρια σας κατά μήκος του τοίχου και συνεχίστε να χαμηλώνετε στη γέφυρα. Αφού το φτιάξετε για λίγα δευτερόλεπτα, μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κάνοντας τις ίδιες κινήσεις με τα χέρια σας. Κάντε την άσκηση μέχρι να το κάνετε σωστά.

Η ακόλουθη άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να λύσετε το κύριο πρόβλημα - πώς να σταθείτε στη γέφυρα. Τοποθετήστε ένα μαλακό χαλάκι για αυτό και ζητήστε πρώτα βοήθεια από έναν βοηθό ή έναν εκπαιδευτή. Σταθείτε απέναντί ​​του, ανοίξτε τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Ο βοηθός πρέπει να σας καθυστερήσει, κρατώντας σας κάτω από την πλάτη σας. Γέρνετε πίσω, κρατήστε τη θέση για λίγο και χαμηλώστε αργά γυμναστική γέφυρα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να αρνηθείτε την υποστήριξη συνεργατών όταν μπορείτε να σταθείτε στη γέφυρα μόνοι σας.

Γυμναστική γέφυρα

Εάν ονειρευόσασταν από καιρό να ανεβείτε στη γέφυρα, αλλά τίποτα δεν λειτουργεί, μην απελπίζεστε, θα σας μάθουμε. Η γυμναστική γέφυρα φαίνεται πολύ ωραία από έξω και σύντομα θα μπορείτε να αναδείξετε την ευελιξία και την εξαιρετική φυσική σας κατάσταση.

Πριν σταθείτε στη γέφυρα, πρέπει να τεντώσετε τους μύες της πλάτης και των ώμων σας, δηλαδή να κάνετε. Αργότερα, θα μπορείτε να κάνετε μια γέφυρα γρήγορα και χωρίς ειδική προετοιμασία, αλλά για αυτό πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση οικεία και συνηθισμένη σε εσάς. Για αρχάριους, το ζέσταμα των μυών σας είναι απαραίτητο.

Έτσι, για να μάθετε γρήγορα και ανώδυνα πώς να εκτελείτε μια γέφυρα, πρέπει να κυριαρχήσετε ειδικές ασκήσεις, που αναπτύσσουν πολύ καλά την ευελιξία της πλάτης.

• Άσκηση Νο 1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας μαζί, λυγίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια. Είναι απαραίτητο να σταθεροποιήσετε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
• Άσκηση Νο 2. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε απαλά στην πλάτη σας.
• Άσκηση Νο 3. Ενώ γονατίζετε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε αργά προς τα πίσω, φτάστε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας. Η πλάτη πρέπει να είναι τοξωτή και το κεφάλι να γέρνει προς τα πίσω.
• Άσκηση Νο 4. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Σκύψτε, σηκώνοντας το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
• Άσκηση Νο 5. Γέφυρα στο fitball. Ξαπλώστε ανάσκελα στο fitball. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα.
• Άσκηση Νο 6. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία στο ύψος του ισχίου. Λυγίστε την πλάτη σας. Τώρα το καθήκον σας είναι να αγγίξετε το κεφάλι σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας και σηκώνοντας το κεφάλι σας. Δοκιμάστε να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα.
• Άσκηση Νο 7. Γέφυρα από πρηνή θέση. Ξαπλώστε ανάσκελα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια και τα χέρια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στους ώμους σας, δείχνοντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω. Τώρα προσπαθήστε να γεφυρώσετε από αυτή τη στάση, ισιώνοντας τα πόδια, τα χέρια σας και καμπυλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας. Όταν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να λυγίσετε περισσότερο, κρατήστε τη στάση στο όριο σας για μερικά δευτερόλεπτα. Όταν είστε καλοί σε αυτή την άσκηση, κάντε την πιο δύσκολη μετακινώντας τα χέρια σας όσο πιο κοντά στα πόδια σας γίνεται. Ροκ μπρος-πίσω.

Κάντε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα. Εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, θα τα ξεχάσετε γρήγορα αν δεν είστε τεμπέλης και σύντομα θα μπορείτε να σταθείτε εύκολα στη γέφυρα όσο χρονών κι αν είστε.

Πώς να σταθείτε στη γέφυρα ενώ στέκεστε:

Όταν είστε καλοί στο να κάνετε όλες τις ασκήσεις του προπαρασκευαστικού σταδίου, συμπεριλαμβανομένης της γυμναστικής γέφυρας από ξαπλωμένη θέση, αρχίστε να εκτελείτε τη γέφυρα από όρθια θέση. Εάν έχετε ράβδους τοίχου, είναι υπέροχο, αλλά αν όχι, εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο χώρο κοντά στον τοίχο.

Όρθιος με την πλάτη στον τοίχο (σε απόσταση περίπου 80 cm), σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Από αυτή τη θέση, γείρετε προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε τον τοίχο με τα δάχτυλά σας. Λυγίστε περαιτέρω, περνώντας τα δάχτυλά σας κατά μήκος του τοίχου (ή κατά μήκος των πηχάκια αν εργάζεστε κοντά Σουηδικό τείχος). Αυτό θα σας κατεβάσει σε θέση γέφυρας. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο (ενώ κινείτε τα χέρια σας). Κάντε αυτή την άσκηση μέχρι να την κατακτήσετε καλά.

Το επόμενο βήμα είναι να αρνηθείτε τη βοήθεια του τοίχου. Η άσκηση εκτελείται σε ένα γυμναστικό χαλάκι. Θα είναι πιο αξιόπιστο αν κάποιος σας υποστηρίξει. Σταθείτε προς το μέρος του άλλου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Σε αυτό το στάδιο, ο βοηθός σας μπορεί ήδη να σας υποστηρίξει, στηρίζοντας σας κάτω από την πλάτη σας. Γείρετε πίσω, στερεώστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και, χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις, χαμηλώστε τον εαυτό σας στη γέφυρα. Μείνετε λίγο στη θέση γέφυρας και, πιέζοντας με τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην αρνηθείτε τη βοήθεια από άλλο άτομο έως ότου μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με αυτοπεποίθηση και ανεξάρτητα.

Πώς να σταθείτε σωστά στη γέφυρα:

Συμφωνώ, είναι σημαντικό όχι μόνο να μπορείτε να σταθείτε στη γέφυρα, αλλά και να το κάνετε σωστά και όμορφα.

Όταν κάνετε μια γέφυρα από όρθια θέση, το κύριο πράγμα είναι να μην φοβάστε και να μην κάνετε το κοινό λάθος να μπείτε στη γέφυρα με τους ώμους και την πλάτη σας. Αυτό είναι σωστό - μόνο με τα χέρια σας.

Το επόμενο λάθος στην εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι ότι κάποιοι κάνουν τη γέφυρα με την πλάτη τους, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τους τους ώμους τους. Το αποτέλεσμα είναι μια άσχημη και ασταθής γέφυρα με λυγισμένα χέρια. Είναι σωστό να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας, αφού ζεστάνετε τους ώμους σας. Στην ιδανική περίπτωση, η γωνία μεταξύ του δαπέδου και των χεριών σας θα πρέπει να είναι 90º. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει, στέκεστε στη γέφυρα, να λικνίζεστε μπρος-πίσω, αυτό θα τεντώσει τους ώμους σας.

Βίντεο - πώς να σταθείτε στη γέφυρα:

Η γέφυρα είναι φοβερή άσκηση, που καταπονεί πολλές μυϊκές ομάδες, δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη και τονώνει ολόκληρο το σώμα. Για να μάθετε πώς να κάνετε αυτή την άσκηση, χρειάζεστε ένα συγκεκριμένο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι διατάσεις. Δεν πρέπει να αναλάβετε αμέσως το κατόρθωμα και να προσπαθήσετε να σταθείτε στη γέφυρα από όρθια θέση, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.

Πώς να μάθετε να κάνετε μια γέφυρα από μια ξαπλωμένη θέση;

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μυς σας και να το κάνετε. Τεντώστε τους αστραγάλους, τους καρπούς και οπωσδήποτε την πλάτη σας.

Οδηγίες για το πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια ξαπλωμένη γέφυρα:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Εάν κάνετε αυτή την άσκηση για πρώτη φορά, συνιστάται να την εκτελέσετε σε κάτι απαλό, έτσι ώστε, αν συμβεί κάτι, να μην είναι δύσκολο να πέσετε. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία. Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας με διαφορετικές πλευρέςώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πόδια σας. Είναι σημαντικό να είναι άνετο· δεν χρειάζεται να λυγίζετε πολύ μέχρι το σημείο του πόνου. Οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται προς την οροφή.
2. Έχοντας καταλάβει ποια πρέπει να είναι η αρχική θέση, μπορείτε να προχωρήσετε σε πληροφορίες σχετικά με το πόσο γρήγορα μπορείτε να μάθετε να κάνετε μια γέφυρα. Δώστε μια ελαφριά ώθηση από το έδαφος με τα χέρια σας και σηκώστε το σώμα σας, είναι σημαντικό να το κάνετε ομοιόμορφα. Προχωρήστε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, αλλά τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην εστιάζετε στα χέρια σας.
3. Έχοντας κάνει το σωστό, μείνετε για λίγο στην επάνω θέση και μετά χαμηλώστε αργά. Αφού ξεκουραστείτε λίγο, επαναλάβετε ξανά την άσκηση. Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, καθώς θα μπορούσατε να βλάψετε την πλάτη σας.

Πώς να μάθετε γρήγορα πώς να κάνετε μια όρθια γέφυρα;

Πρώτα, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση σε έναν τοίχο. Σταθείτε με την πλάτη σας κοντά της και πάρτε δύο βήματα μακριά της. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω, κάνοντας μια γέφυρα. Εάν επιτευχθεί αυτός ο στόχος, μπορείτε να προχωρήσετε στην πιο σημαντική εργασία.

Πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια γέφυρα από όρθια θέση στο σπίτι:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς την οροφή.
2. Αρχίστε να χαμηλώνετε αργά προς τα κάτω, καμπυλώνοντας την πλάτη σας και στρέφοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι τεντωμένα και να μην κινούνται από την επιλεγμένη διαδρομή.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος με τις γεμάτες παλάμες σας. Το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται ανάμεσα στα χέρια.
4. Αφού σταθείτε στη γέφυρα για αρκετά λεπτά, πρέπει να χαμηλώσετε αργά στο έδαφος.

Η ομορφιά του σώματος δεν είναι μόνο οι ανεπτυγμένοι μύες, αλλά και η πλαστικότητα, επομένως, εκτός από προπόνηση δύναμηςΕίναι πολύ σημαντικό να δίνετε προσοχή στις ασκήσεις διατάσεων και στην ανάπτυξη ευλυγισίας. Μία από τις καλύτερες τέτοιες ασκήσεις είναι η γέφυρα. Αυτή η στάση είναι ένα είδος δοκιμής για την ευλυγισία και τον συντονισμό της σπονδυλικής στήλης. Το να μάθεις να το εκτελείς δεν είναι εύκολο, αλλά στη διαδικασία της προπόνησης επιτυγχάνεται το επίπεδο πλαστικότητας που είναι απαραίτητο για την ομορφιά και την αρμονική ανάπτυξη του σώματος. Ας δούμε πώς να σταθούμε στη γέφυρα, ακόμα κι αν στην αρχή φαίνεται σαν αδύνατο έργο. Συμπεριλαμβανομένου σε εκπαιδευτικό συγκρότημαειδικές ασκήσεις, μπορείτε να κατακτήσετε την πιο δύσκολη εκδοχή αυτής της στάσης, αναπτύσσοντας ταυτόχρονα την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και βελτιώνοντας την ποιότητα των μυών.

Έχοντας αντλήσει τους μύες σας, μπορείτε να φαίνεστε εντυπωσιακοί σε στατικές συνθήκες, αλλά εάν οι αρθρώσεις δεν είναι εύκαμπτες, οι μύες είναι "ξύλινοι", τότε οι κινήσεις σας δεν θα έχουν την ευκολία και την πλαστικότητα που είναι εγγενής σε ένα αρμονικά ανεπτυγμένο σώμα. Η πιο ελκυστική εμφάνιση είναι οι αθλητές που συνδυάζουν τη δύναμη με την ευελιξία και την ευκολία στην κίνηση. Η άσκηση γέφυρας θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την απαραίτητη ευελιξία και δυναμισμό της σιλουέτας σας και να αποκτήσετε εξαιρετική στάση.

Τα οφέλη των ασκήσεων γέφυρας δεν περιορίζονται στη θετική επίδραση στην εμφάνιση. Αυτή η στάση έχει ισχυρές θεραπευτικές δυνατότητες.

Οι διάσημοι ανατολίτες θεραπευτές της αρχαιότητας πίστευαν ότι η υγεία και η μακροζωία ενός ατόμου εξαρτώνται από την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Έχουν αποδεδειγμένα δίκιο Ινδοί γιόγκι, εξάσκηση ασκήσεων, οι περισσότερες από τις οποίες στοχεύουν ειδικά στην ανάπτυξη της ευλυγισίας και την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης.

Οι οπίσθιες κάμψεις αναπτύσσουν την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης, δυναμώνουν βαθείς μύεςπλάτες. Ο χόνδρος ιστός των σπονδυλικών δίσκων λαμβάνει τις απαραίτητες ουσίες όχι από το αίμα, αλλά από το αρθρικό υγρό. Οι ενεργητικές κινήσεις των σπονδύλων είναι απαραίτητες για την εισροή του. Λόγω της χαμηλής κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης, ο χόνδρος της δεν λαμβάνει αρκετή θρέψη και οι εκφυλιστικές αλλαγές στον ιστό του χόνδρου ξεκινούν από νεαρή ηλικία.

Η κάμψη προς τα πίσω προκαλεί συμπίεση και τέντωμα των μεσοσπονδύλιων δίσκων, ενεργώντας όπως εσωτερικό μασάζ. Ως αποτέλεσμα, εξασφαλίζεται εισροή αρθρικού υγρού και οι σπόνδυλοι τροφοδοτούνται ενεργά με τις απαραίτητες ουσίες. Ως αποτέλεσμα, οι μεταβολικές διεργασίες στον ιστό του χόνδρου επιταχύνονται και οι διαδικασίες αναγέννησης ξεκινούν.

Στιβαρό και υγιής σπονδυλική στήληιδιαίτερα σημαντικό όταν προπόνηση δύναμης, γιατί αυτού του είδους το φορτίο είναι πολύ τραυματικό. Η συμπερίληψη της γέφυρας στο πρόγραμμα προπόνησης αθλητών και bodybuilders χρησιμεύει ως εξαιρετική πρόληψη τραυματισμών στην πλάτη.

Εκτός από την ευεργετική επίδραση στη σπονδυλική στήλη, η τακτική στάση στη γέφυρα προάγει την επέκταση στήθος, αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων, τέντωμα των κοιλιακών μυών. Λόγω της ασυνήθιστης θέσης της κεφαλής, εκπαιδεύονται η αιθουσαία συσκευή και τα εγκεφαλικά αγγεία, η οποία χρησιμεύει ως πρόληψη των διαταραχών του εγκεφαλικού κυκλοφορικού.

Τα οφέλη αυτής της άσκησης δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν. Επιπλέον, έχοντας τη δυνατότητα να σταθείτε εύκολα στη γέφυρα από όρθια θέση και να σηκωθείτε από αυτήν, μπορείτε να προσελκύσετε βλέμματα θαυμασμού. γυμναστήριο, που βελτιώνει τη διάθεση και το κίνητρο.

Προπαρασκευαστικές ασκήσεις

Η προσπάθεια κατασκευής μιας γέφυρας χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία μπορεί να καταλήξει όχι μόνο σε αποτυχία, αλλά και σε τραυματισμό. Κατά την εκτέλεση αυτής της στάσης, απαιτείται επαρκής ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης, η δύναμη ορισμένων μυϊκές ομάδεςκαι συντονισμός κινήσεων. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε τη στάση σταδιακά, εκτελώντας συστηματικά ειδικές ασκήσεις, μεταβαίνοντας από απλή σε σύνθετη.

Ας δούμε τις ασκήσεις για να ανέβουμε στη γέφυρα. Εντάξτε τα στο πρόγραμμα προπόνησής σας και θα μπορέσετε να κατακτήσετε ακόμη και την πιο δύσκολη εκδοχή αυτής της στάσης.

Αυτό απλή άσκησηθα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών, της πλάτης και των γλουτών.

Ξαπλώνοντας ανάσκελα, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τα χέρια είναι χαλαρά στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, καμπυλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας και σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Ταυτόχρονα, ακουμπήστε στα πόδια και τους ώμους σας, μην σηκώνετε το κεφάλι σας από το πάτωμα, ο λαιμός σας πρέπει να είναι χαλαρός, διαφορετικά είναι πιθανοί τραυματισμοί. Στο πάνω σημείο, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τη λεκάνη σας. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Όταν μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων, προχωρήστε στο επόμενο στάδιοεκπαιδευτική διαδικασία.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς των χεριών, της πλάτης και των κοιλιακών. Εκτελείται από καθιστή θέση.

Τα πόδια είναι ξαπλωμένα στο πάτωμα, ισιωμένα και απλωμένα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα ελαφρώς πίσω από το σώμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας και ευθυγραμμίστε τον κορμό και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. Ταυτόχρονα, μην λυγίζετε το λαιμό σας, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας, κοιτάζετε μπροστά. Εάν δεν μπορείτε να μπείτε σε αυτή τη θέση, μπορείτε αρχικά να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας. Μείνε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα. Πετύχετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Γέφυρα με υποστήριξη

Αφού εξασκήσετε τις δύο προηγούμενες ασκήσεις, θα ενισχύσετε επαρκώς τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες και μπορείτε να προσπαθήσετε να σταθείτε σε μια γέφυρα από ένα στήριγμα. Ένα fitball είναι κατάλληλο ως στήριγμα· ελλείψει ενός, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν οθωμανικό ή έναν χαμηλό πάγκο.

Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας στο στήριγμα και, στη συνέχεια, ακουμπώντας στα πόδια και τις παλάμες σας, μετακινήστε τη μέση σας πίσω στο στήριγμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τους ώμους σας. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα απλώνονται ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Ο λαιμός είναι χαλαρός, το κεφάλι κάτω. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα, σηκώνοντας τον εαυτό σας από το στήριγμα και λυγίζοντας. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα χέρια και τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μείνετε σε αυτή τη θέση.

Όταν αυτή η στάση είναι ήδη εύκολο να επιτευχθεί, μπορείτε ήδη να κυριαρχήσετε την άσκηση γέφυρας από μια ξαπλωμένη θέση.

Κλασική γέφυρα

Έχοντας μάθει να στέκεστε εύκολα στη γέφυρα από ένα στήριγμα, μπορείτε να προχωρήσετε στην εξάσκηση της βάσης από μια ξαπλωμένη θέση.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια κοντά στους γλουτούς, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων, χέρια ακουμπισμένα στο πάτωμα με τις παλάμες και στις δύο πλευρές του κεφαλιού, τα δάχτυλα να δείχνουν προς τους ώμους. Χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω και, λυγίζοντας την πλάτη σας, προσπαθήστε να ισιώσετε τα άκρα σας. Αφού μπείτε στη θέση γέφυρας, παγώστε σε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εξασκηθείτε στο ράφι μέχρι να πετύχετε 15 επαναλήψεις σε κάθε ένα από τα δύο σετ.

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης γέφυρας πρέπει να πληροί τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

• Η απόκλιση στην πλάτη είναι μέγιστη, το σώμα πρέπει να έχει το σχήμα τόξου.
• Τα χέρια πρέπει να είναι ίσια, οι παλάμες να τοποθετούνται κάτω από το κεφάλι.
• Η λεκάνη πρέπει να ανυψώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο και πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού και των ώμων.
• Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ισιώσετε τα πόδια σας· επιτρέπεται μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
• Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και βαθιά και δεν πρέπει να διακόπτεται.

Η ικανότητα να στέκεστε στη γέφυρα από όρθια θέση φαίνεται ακόμα πιο εντυπωσιακή. Θα χρειαστεί λίγος περισσότερος χρόνος για να μάθετε πώς να κάνετε μια όρθια γέφυρα, αλλά η επιμέλειά σας θα ανταμειφθεί προσθέτοντας αυτό το ακροβατικό στοιχείο στο οπλοστάσιό σας.

Για να επεξεργαστείτε μια γέφυρα από έναν κάθετο στύλο, θα χρειαστείτε ένα ελεύθερο τμήμα του τοίχου. Σταθείτε με την πλάτη σας προς το μέρος του σε απόσταση δύο βημάτων. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, λυγίστε λίγο προς τα πίσω και ακουμπήστε τις παλάμες σας στον τοίχο, ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα κάτω στον τοίχο ενώ γέρνετε την πλάτη σας και χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Φτάστε στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο και, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 8 επαναλήψεις σε δύο σετ κάθε προπόνηση, προσπαθώντας να πηγαίνετε πιο χαμηλά κάθε φορά. Όταν μπορείτε εύκολα να φτάσετε στο πάτωμα και να ανεβείτε στον τοίχο από αυτή τη θέση, μπορείτε να προσπαθήσετε να φτιάξετε μια γέφυρα από όρθια θέση χωρίς τη βοήθεια του τοίχου.

Ξεκινήστε να ασκείτε αυτή τη στάση μόνο όταν έχετε μάθει να το κάνετε με σιγουριά στον τοίχο. Πρέπει να σταθείτε όρθια, να τοποθετήσετε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Σηκώστε τα λυγισμένα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε την πλάτη σας ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και μετακινείτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία. Το βλέμμα στρέφεται προς τα πίσω. Πρέπει να σκύψετε όσο το δυνατόν περισσότερο και να δείτε πού «προσγειώνονται» οι παλάμες σας. Εάν έχει επιτευχθεί η μέγιστη παραμόρφωση, αλλά το πάτωμα είναι ακόμα μακριά, τότε ζητήστε από κάποιον να σας ασφαλίσει πιάνοντάς σας γύρω από τη μέση. Με τα χέρια στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια και τα χέρια σας και διατηρήστε την ισορροπία σας. Μπορείτε να σηκωθείτε από τη γέφυρα σηκώνοντας το ένα χέρι και γυρίζοντας στο πλάι.

Όταν μάθετε να σηκώνεστε με αυτοπεποίθηση από κάθετη θέση και μπορείτε εύκολα να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε τελικό στάδιοεκπαίδευση που θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε την ικανότητα της ανύψωσης από μια γέφυρα.

Ανύψωση από τη γέφυρα σε κάθετη θέση

Το να φτάσεις από τη γέφυρα στα πόδια σου είναι ίσως το πιο δύσκολο πράγμα. Αλλά αν έχετε προπονηθεί σκληρά και έχετε αναπτύξει τους μύες και το αιθουσαίο σύστημα, τότε με λίγη εξάσκηση μπορείτε να το κάνετε.

Ενώ στέκεστε σε μια γέφυρα, προσπαθήστε να μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στα πόδια σας· για να το κάνετε αυτό, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σπρώξετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Μπορείτε να «έρθετε» λίγο με τα χέρια στα πόδια σας. Στη συνέχεια, σπρώχνοντας από το πάτωμα με τις παλάμες σας και μετακινώντας ταυτόχρονα το κέντρο βάρους σας προς τα εμπρός, ισιώστε. Αυτό θα απαιτήσει σημαντική προσπάθεια.

Στο αρχικό στάδιο της κατάκτησης της ανάβασης από τη γέφυρα, το δίχτυ ασφαλείας είναι επιθυμητό. Αφήστε τα να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε, στηρίζοντας σας στη μέση. Μόλις καταλάβετε ποιοι μύες εμπλέκονται σε αυτή την κίνηση, σύντομα θα μάθετε να μπείτε μόνοι σας σε όρθια θέση.

Έχοντας κατακτήσει την τεχνική της εκτέλεσης μιας γέφυρας και της ανύψωσης από αυτήν, εξασκήστε αυτήν την άσκηση μέχρι να γίνει αυτόματη και κρατήστε την στη ρουτίνα σας. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Τακτική εκτέλεσηγέφυρα θα φέρει πολλά οφέλη για την υγεία και την ομορφιά σας. Αν όμως αυτή η άσκηση δεν εκτελείται τακτικά, η επίκτητη δεξιότητα μπορεί να χαθεί.