Παραδείγματα προπονήσεων καρδιο στο σπίτι. Cardio Training: Παρανοήσεις και μύθοι

Συνώνυμο του cardio είναι η αερόβια άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι η ενέργεια για την εφαρμογή τους απελευθερώνεται κατά τη διάσπαση των λιπών και των υδατανθράκων υπό την υποχρεωτική παρουσία οξυγόνου. Κατά τη διάρκεια της καρδιο άσκησης, θα καταναλωθούν πρώτα υδατάνθρακες, κυρίως γλυκόζη. Το αποτέλεσμα καύσης λίπους θα ξεκινήσει μόνο 20-30 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να γνωρίζετε εάν πρόκειται να ασκηθείτε στο σπίτι.

Τα οφέλη του cardio για υγεία και σώμα

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα της προπόνησης καρδιο είναι ότι ο καθένας μπορεί να το κάνει - ακόμα και ένας αρχάριος αθλητής. Η εφαρμογή τους είναι δυνατή σε οποιοδήποτε περιβάλλον, συμ. στο σπίτι. Απλώς μην ξεχνάτε την επαρκή ποσότητα οξυγόνου - τουλάχιστον ανοίξτε το παράθυρο.

Η καρδιο άσκηση ενισχύει την καρδιά και βοηθά στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων. Αντίστοιχα, η αντοχή αυξάνεται, η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται και η συνολική ευημερία βελτιώνεται. Με τη βοήθειά τους, η διαδικασία απώλειας βάρους συμβαίνει αποτελεσματικά, οι μύες και το δέρμα σφίγγονται. Επιπλέον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος και να βελτιώσετε τον ύπνο.

Η κύρια αρχή οποιασδήποτε εκπαίδευσης είναι "Μην κάνετε κακό!" Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με αθλητικά παπούτσια και άνετα ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑ. Όταν ασκείστε ξυπόλητοι ή με κάλτσες, υπάρχει κίνδυνος σοβαρής βλάβης των συνδέσμων και των αρθρώσεων. Μην ξεχνάτε ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης το σπίτι σας μετατρέπεται σε γυμναστήριο.

Καρδιακός ρυθμός ενώ κάνετε ασκήσεις καρδιο για να κάψετε λίπος

Ο καρδιακός ρυθμός (HR) εξαρτάται πάντα από το πόσο στρες εκτίθεται η καρδιά. Γενικά, εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξάνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Σε καμία περίπτωση η τιμή του δεν πρέπει να υπερβαίνει το επιτρεπόμενο όριο.. Υπολογίζεται απλά: αφαιρέστε την ηλικία σε έτη από το 220. Μην θυμάστε μόνο το αποτέλεσμα, αλλά γράψτε το στο κεφάλι σας με νέον γράμματα. Πέρα από αυτό το όριο, η καρδιά δεν είναι σε θέση να εκτελέσει πλήρως τη λειτουργία της. Παρουσιάζει έλλειψη οξυγόνου, φθείρεται και αυξάνεται το επίπεδο της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Αντί για λίπος, οι πρωτεΐνες καίγονται, οι υδατάνθρακες εξαντλούνται, η υπογλυκαιμία εμφανίζεται: αδυναμία, ζάλη και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα Στη χειρότερη περίπτωση, κινδυνεύετε να αναπτύξετε σοβαρά καρδιακά προβλήματα, ακόμη και καρδιακή προσβολή.

Για καλύτερη καύση λίπους, πρέπει να διατηρείτε καρδιακό ρυθμό στο 60-70% της μέγιστης επιτρεπόμενης τιμής. Σε αυτό το εύρος, τα λιποκύτταρα διασπώνται ιδιαίτερα εντατικά.Σε υψηλότερο ποσοστό -έως και 80%- προπονείται η αντοχή. Τα λίπη καίγονται λιγότερο, αλλά η απόδοση των μυών αυξάνεται, η λειτουργία των πνευμόνων και το καρδιαγγειακό σύστημα βελτιώνονται.

Ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους στο σπίτι (φωτογραφία)

Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να επισκεφθούν ένα γυμναστήριο ή ένα γυμναστήριο, πολύ λιγότερο να ασκηθούν ατομικά με έναν προπονητή. Φυσικά, οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών θα χαρεί να σας προσφέρει μια τεράστια ποικιλία εξοπλισμού γυμναστικής για μια μεγάλη ποικιλία σκοπών, αλλά δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά τέτοιες αγορές.

Τα πλεονεκτήματα των προπονήσεων στο σπίτι: επιλέγετε μόνοι σας την ώρα να τις κάνετε, εστιάζοντας μόνο στο δικό σας καθεστώς.Δεν εξαρτάστε από τις καιρικές συνθήκες και τις απόψεις αγνώστων. Και η εξοικονόμηση του οικογενειακού προϋπολογισμού δεν έχει επίσης μικρή σημασία.

Μειονεκτήματα: Εάν είστε αρχάριος ή αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, τότε η εξάσκηση μόνος σας μπορεί να είναι όχι μόνο δύσκολη, αλλά και επικίνδυνη. Στο σπίτι συχνά λείπει ο απαραίτητος εξοπλισμός: χαλάκια, αλτήρες κ.λπ. Επίσης, συχνά δεν υπάρχει αθλητική ή εργασιακή ατμόσφαιρα εκεί, οπότε αν είστε αποφασισμένοι να κάνετε γυμναστική στο σπίτι, συγκεντρώστε όλη σας τη δύναμη της θέλησης και εξοικειωθείτε με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο.

Οι ασκήσεις με σχοινάκι περιλαμβάνουν σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Εάν έχετε αμφιβολίες, ασκηθείτε με έντονο ρυθμό για λίγα λεπτά. Μετά από περίπου 12 ώρες, είναι πιθανό να νιώσετε μύες στο σώμα σας που δεν ήξερες καν ότι υπήρχαν. Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση - προθέρμανση των αρθρώσεων και των μυών σας.

Συμβουλή για αρχάριους: μην προσπαθήσετε να πηδήξετε ψηλά, 5-7 εκατοστά θα είναι αρκετά. Τις πρώτες μέρες, ασκηθείτε για περίπου πέντε λεπτά. Όταν αισθάνεστε ότι η άσκηση γίνεται πιο εύκολη, αυξήστε τη διάρκειά της και εισαγάγετε πρόσθετα, περίπλοκα στοιχεία.

Βελτίωση του συντονισμού. Πήδα εναλλάξ στο ένα ή στο άλλο πόδι. Προσαρμόστε τη διάρκεια μόνοι σας, αλλά προσπαθήστε να αφιερώσετε τον ίδιο χρόνο για το καθένα. Αν πηδήσατε για 2 λεπτά στα δεξιά, προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο στα αριστερά.

Ανεβάζουμε την πρέσα.Όταν πηδάτε, προσπαθήστε να τραβήξετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στομάχι ή το στήθος σας. Αυτό όχι μόνο θα επιταχύνει την καύση λίπους, αλλά θα σας φέρει και ένα βήμα πιο κοντά στους γλυπμένους κοιλιακούς.

Εκρηκτικά άλματα.Προσπαθήστε να κάνετε δύο στροφές με το σχοινί τη στιγμή της απογείωσης. Αυτό θα αυξήσει το καρδιο φορτίο σας και θα χρησιμοποιήσει τους μυς σας στο μέγιστο.

Αντενδείξεις: εγκυμοσύνη, αρθρώσεις, κιρσοίφλέβες Με προσοχή - σε περίπτωση σοβαρής όρασης, ξαφνικές αλλαγές στην πίεση, παχυσαρκία 2 και 3 μοιρών.

Κρίκος

Με αυτόν τον εξοπλισμό μπορείτε όχι μόνο να τακτοποιήσετε τη μέση και τα πλευρά σας, αλλά και να κάνετε στον εαυτό σας μια ολοκληρωμένη προπόνηση καρδιο. Για το σκοπό αυτό, ταιριάζει καλύτερα ένα κανονικό πλαστικό ή μεταλλικό τσέρκι, κοίλο στο εσωτερικό. Το μικρό βάρος πρέπει να υποστηρίζεται συνεχώς από μυϊκές προσπάθειες και να επιταχύνεται. Ενώ αρκεί η επιτάχυνση ενός σταθμισμένου στεφάνου και η προσπάθεια που εφαρμόζεται για περιστροφή θα είναι ελάχιστη. Εάν χρειάζεστε επιπλέον ένα εφέ μασάζ, τότε επιλέξτε ένα τσέρκι με προεξοχές ή μπάλες στο εσωτερικό.

Είναι υπέροχο αν έχετε την ευκαιρία να προπονείστε για 10-20 λεπτά κάθε μέρα. Στο μέλλον, αυτός ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά σε μιάμιση ώρα. Μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας! Εάν αυξηθεί μόνο κατά 20–30%, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε να αυξήσετε το φορτίο και την ένταση της προπόνησης. Η καλύτερη επιλογή είναι να συνδυάσετε το στεφάνι με άλλους τύπους ασκήσεων: άλματα, push-ups, squats κ.λπ.

Αντενδείξεις: τραυματισμοί ή πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις στην κοιλιά και τη σπονδυλική στήλη, κιρσοί, αυξημένη ευαισθησία του δέρματος.

Χορός και αερόμπικ

Η Jackie Sorensen ήταν η πρώτη που εισήγαγε τις χορευτικές κινήσεις στα μαθήματα αεροβικής. Ο χορός σας βοηθά να χαλαρώσετε, να αναπτύξετε την ευελιξία και την αίσθηση του ρυθμού. Και σε συνδυασμό με την καρδιο άσκηση, παρέχουν ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα καύσης λίπους και βελτίωσης της υγείας. Αερόμπικ χορούέγινε προϋπόθεση για την εμφάνιση της φυσικής κατάστασης, αλλά ακόμη και τώρα υπάρχει ως ένα εντελώς ανεξάρτητο άθλημα. Εδώ είναι μερικές από τις κύριες κατηγορίες του.

Κλασσικός. Βελτιώνει ομοιόμορφα την αντοχή και τους μύες. Με τα χρόνια έχει υποστεί κάποιες αλλαγές, αλλά γενικά αντιπροσωπεύει ένα σύμπλεγμα στοιχείων από άλλα είδη χορευτικής αεροβικής.

Λατίνα. Περιλαμβάνει στοιχεία από χορούς της Λατινικής Αμερικής, σάμπα και σάλσα. Η κύρια έμφαση δίνεται στην εργασία των γοφών.

Χιπ χοπ. Η πιο ενεργοβόρα μορφή αερόμπικ. Αναπτύσσει αντοχή και χαρίζει κινητικότητα στις αρθρώσεις.

Ροκ'ν'ρολ. Να είστε έτοιμοι να κάνετε άλματα και τρέξιμο. Αποτελεσματικό για κάτω πίεση, γλουτούς και μηρούς.

Μπαλέτο σώματος. Εάν έχετε τουλάχιστον λίγη προπόνηση χορού, θα αποκτήσετε γρήγορα μια λεπτή μέση και όμορφα, εύκαμπτα πόδια.

Ινδικοί χοροί. Αυτό το είδος περιλαμβάνει όχι μόνο τον γνωστό χορό της κοιλιάς, αλλά και πολλά άλλα στοιχεία. Η κατανάλωση ενέργειας είναι μικρή, αλλά η πλαστικότητα και η ευελιξία αναπτύσσονται καλά.

Φόβος. Μεγάλη προσοχή δίνεται και στο πλαστικό, αλλά σε πιο σύνθετο επίπεδο. Αν είχατε προβλήματα με τη σπονδυλική σας στήλη, είναι προτιμότερο να επιλέξετε διαφορετική κατεύθυνση.

Τζαζ. Καλό για μη εκπαιδευμένους ανθρώπους. Δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά όμορφη στάσηκαι η ευελιξία είναι εγγυημένη για εσάς.

Υπάρχουν πολλά εκπαιδευτικά βίντεο στο Διαδίκτυο. Επιλέξτε αυτό που είναι κοντά στο πνεύμα σας και, ενώ χορεύετε, πλησιάστε πιο κοντά στην επιθυμητή φιγούρα.

Τρέχοντας ξαπλωμένος

Αλλο αποτελεσματική άσκηση, που χρησιμοποιείται ενεργά στην προπόνηση Crossfit. Έχει αποτέλεσμα καύσης λίπους και δουλεύει τους κοιλιακούς και τους πλάγιους μύες. Εάν χρειάζεστε μια σμιλεμένη κοιλιά, τότε μην αγνοήσετε αυτήν την άσκηση.

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση σε πρηνή θέση. Πόδια ενωμένα, στομάχι σφιγμένο, βλέμμα στραμμένο στο πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια σας εναλλάξ, προσπαθώντας να τραβήξετε το γόνατό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στομάχι σας. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια και η λεκάνη χαμηλωμένη. Διαφορετικά, η πρέσα δεν θα δέχεται επαρκές φορτίο. Οι αρχάριοι επιτρέπεται να βάλουν το πόδι τους στα δάχτυλα των ποδιών τους στο τέλος του τραβήγματος, αλλά ιδανικά θα πρέπει να παραμείνει αιωρούμενο.

Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση. Για παράδειγμα, τοποθετώντας τα χέρια σας όχι στο πάτωμα, αλλά σε μια πυκνή μπάλα με αντιολισθητική επιφάνεια. Εάν, λίγα δευτερόλεπτα μετά την έναρξη της προσέγγισης, αισθάνεστε ένα αίσθημα καύσου στους κοιλιακούς μυς σας, τότε είστε στο σωστό δρόμο.

Ακόμη ένα πράγμα μαγική άσκηση- burpee. Συνδυάζει τα οφέλη της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης. Η ίδια η τεχνική είναι απλή, ακόμη και ένας αρχάριος θα το καταλάβει σχεδόν αμέσως. Όμως τα οφέλη για τον οργανισμό είναι τεράστια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εμπλέκονται απολύτως όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες. Το Burpee ενεργοποιεί έναν μηχανισμό καύσης λίπους που διαρκεί ακόμα και αρκετές ώρες μετά την προπόνηση. Οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι και πιο εμφανείς.

Μια ενδιαφέρουσα μελέτη διεξήχθη από Καναδούς επιστήμονες. (πηγή https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393) Δύο ομάδες κοριτσιών των 11 ατόμων η καθεμία πραγματοποίησαν 4 προπονήσεις την εβδομάδα για ένα μήνα. Κάποιοι έκαναν 30 λεπτά σε διάδρομο, άλλοι έκαναν μπούρπι. Η προπόνηση της δεύτερης ομάδας διήρκεσε τέσσερα λεπτά: 8 σετ των 20 δευτερολέπτων με μέγιστη προσπάθεια και ένα διάλειμμα δέκα δευτερολέπτων μεταξύ τους. Ως αποτέλεσμα, όλα τα κορίτσια παρουσίασαν 8% αύξηση στην αερόβια αντοχή. Αλλά η δεύτερη ομάδα βελτίωσε επίσης τη μυϊκή αντοχή στις ασκήσεις κοιλιακών, τη δύναμη των ποδιών και των χεριών. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.

Τεχνική εκτέλεσης

Βασική προϋπόθεση είναι η άσκηση να εκτελείται στο μέγιστο ρυθμό και ένταση. Αρχική θέση σε ξαπλωμένη θέση, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω, αγγίζοντας το πάτωμα με το στήθος και τη λεκάνη σας και μετά πηδήξτε για να τραβήξετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Πετάξτε απότομα επάνω, ισιώνοντας το σώμα σας σε μια γραμμή και χτυπήστε τα τεντωμένα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Συγκροτήματα αερόβιας γυμναστικής για κάθε μέρα για προπόνηση στο σπίτι

Όλες οι προπονήσεις καρδιο είναι καλύτερα να γίνονται το πρωί, μετά από μια σύντομη προθέρμανση. Εκτός από το επιθυμητό αποτέλεσμα, με αυτόν τον τρόπο θα φορτίσετε το σώμα σας με ενέργεια για όλη την ημέρα.

Οι επιλογές για τις ρουτίνες άσκησης δεν περιορίζονται από τίποτα άλλο εκτός από τους ατομικούς στόχους και τις ικανότητές σας. Για παράδειγμα, σούπερ κυκλική προπόνησηείναι ένα από τα καλύτερα για καύση λίπους. Περιλαμβάνει εναλλασσόμενες σύντομες ασκήσεις καρδιο με ελαφρά φορτία δύναμης. Συγκεκριμένα, μπορείτε να περάσετε μερικά λεπτά πηδώντας με σχοινί και μετά 2-3 λεπτά squats με αλτήρες και βάρη. Στη συνέχεια, επιστρέψτε ξανά στο σχοινί άλματος και ολοκληρώστε το συγκρότημα με 10-15 squats. Εκτελώντας 3-4 από αυτές τις προσεγγίσεις καθημερινά, θα παρατηρήσετε ευχάριστα αποτελέσματα στον καθρέφτη μέσα σε μερικές εβδομάδες.

Μια άλλη δημοφιλής επιλογή είναι διαλειμματική προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής, εκτελείτε μία άσκηση, αλλά με διαφορετικό ρυθμό. Για παράδειγμα, περιστρέφετε ένα χούλα-χουπ με μέσο ρυθμό για 10 λεπτά, στη συνέχεια επιταχύνετε στην υψηλότερη δυνατή ταχύτητα για περίπου 3-5 λεπτά και μετά επιστρέφετε στον συνηθισμένο σας ρυθμό.

Είναι δυνατό, και μάλιστα απαραίτητο, να αλλάζετε τα συμπλέγματα και τις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται συχνότερα. Αυτό δεν θα επιτρέψει στο σώμα να συνηθίσει στα φορτία και δεν θα βαρεθείτε από τη μονοτονία της προπόνησης.

Διατροφή για απώλεια βάρους με καρδιο προπόνηση για αρχάριους

Ο πρώτος κανόνας όταν χάνετε βάρος είναι ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Σε αυτή την περίπτωση, θα χάσετε βάρος χωρίς πρόσθετη άσκηση, αλλά όμορφο σώμαμπορεί να αγοραστεί μόνο από σωματική δραστηριότητα. Απλά μην φτάσετε στα άκρα. Δεν πρέπει να κάνετε μια πολύ αυστηρή ή χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα από συνήθεια. Θα το χρειαστείτε μόνο πριν από έναν αγώνα bodybuilding.

Ποτέ μα ποτέ μην ασκείστε με άδειο στομάχι. Ένα πεινασμένο σώμα δεν μπορεί να καταστρέψει αποτελεσματικά τα λίπη και η υγεία σας μπορεί να επιδεινωθεί απότομα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η καλύτερη επιλογή είναι να έχετε ένα σνακ μιάμιση ώρα πριν την προπόνηση με αργούς υδατάνθρακες. Μια μπάρα granola ή ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί είναι μια χαρά. Μπορείτε να φάτε πρωτεΐνη με λαχανικά. 200 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με χόρτα θα σας επιτρέψουν να επιταχύνετε τη μεταβολική διαδικασία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και φροντίστε να πίνετε αρκετά υγρά. Ας υπάρχει πάντα ένα μπουκάλι καθαρό πόσιμο νερό δίπλα σας.

Για να διασφαλίσετε ότι η προπόνηση δεν φέρει μόνο οφέλη, αλλά και χαρά, δημιουργήστε την κατάλληλη ατμόσφαιρα. Χρησιμοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική, αλλάξτε και συνδυάστε σετ ασκήσεων πιο συχνά. Επιλέξτε ένα για τον εαυτό σας Σπίτι ο στόχος, για παράδειγμα, είναι να κερδίσετε τον διαγωνισμό Miss Bikini ή Mr. Universe. Και μετά μεταβείτε σε αυτήν, καθημερινή νικηφόρα νίκη απέναντι στη δική σας τεμπελιά, κούραση κ.λπ. Θέστε μικρούς στόχους και ενθαρρύνετε μουάτομο για δικα τουςκατόρθωμα. Τίποτα δεν είναι αδύνατον! Βελτιώστε τον εαυτό σας, αλλάξτε τον εαυτό σας προς το καλύτερο. Θυμηθείτε, είναι καλύτερο να προπονείστε τακτικά 3-4 φορές την εβδομάδα για μια ώρα παρά να αφιερώνετε μια μέρα στην άκρη και να ιδρώνετε δυνατά για 3-4 ώρες. Καλή διασκέδαση και παραγωγική προπόνηση!

Το Cardio είναι μια ομάδα φυσική άσκηση, με στόχο την αύξηση της αντοχής, την εκγύμναση του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος και την καύση λιπών.

Αυτό το είδος σωματική δραστηριότηταείναι απαραίτητο στοιχείο κάθε προγράμματος γυμναστικής. Επιπλέον, για την υλοποίησή του, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να επισκεφθείτε γυμναστήριοή ένα διάδρομο σε ένα γήπεδο. Όλα όσα χρειάζεστε αποτελεσματική καρδιοπροπόνηση στο σπίτι σημαίνει επιθυμία για άσκηση, λίγο ελεύθερο χώρο και προσωπικό χρόνο.

Τα οφέλη της καρδιοπροπόνησης για το σώμα

Γιατί χρειάζεστε προπόνηση καρδιο; Πρώτα από όλα, για να αναπτύξετε αντοχή και να χάσετε τα περιττά κιλά. Όμως τα οφέλη της άσκησης δεν σταματούν εκεί.

• Ενίσχυση του αερισμού των πνευμόνων: βελτίωση του κορεσμού των ιστών με οξυγόνο.
• Εκπαίδευση καρδιαγγειακού συστήματος: πρόληψη αθηροσκλήρωσης και σοβαρών καρδιαγγειακών παθήσεων, αυξημένη συσταλτικότητα του μυοκαρδίου.
• Επιτάχυνση του μεταβολισμού: ομαλοποίηση του μεταβολισμού, πρόληψη ασθενειών όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία κ.λπ.
• Νευροχιμική ρύθμιση: επιτάχυνση του σχηματισμού γλυκοκορτικοειδών: αντι-στρες, αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
• Η διάσπαση των εναποθέσεων λίπους, που ξεκινά κατά τη διάρκεια της προπόνησης και συνεχίζεται μετά από αυτήν: διαμόρφωση σώματος χωρίς απώλεια μυική μάζα;
• Θετική επίδραση στο οστικό σύστημα: ενίσχυση του οστικού ιστού και πρόληψη της οστεοπόρωσης.
• Σχηματισμός αντανακλαστικής αλληλεπίδρασης μεταξύ του εγκεφάλου και των συστημάτων οργάνων: εναρμόνιση της δραστηριότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος και αυξημένη αντίσταση στο στρες.
• Εκπαίδευση του σώματος στο σύνολό του: αύξηση της αντοχής, του τόνου, της απόδοσης.

Υποβρύχιοι βράχοι

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το καρδιαγγειακό σύστημα κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε ενεργού αθλήματος - τένις, ποδόσφαιρο, αθλητισμός, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ. Όλοι τους έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό - ελάχιστο φορτίο και προπόνηση υψηλής έντασης.

ΑΛΛΑ! Το υψηλής ποιότητας, θα μπορούσε να πει κανείς ακόμη και επαγγελματικό, «καρδιο» συνεπάγεται συνεχή έλεγχο του καρδιακού παλμού - τον καρδιακό ρυθμό, ο οποίος πρέπει να διατηρείται σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο προπόνησης, αλλά να μην επιτρέπεται να υπερβαίνει τα φυσιολογικά όρια. Αυτό απαιτούμενη προϋπόθεσηγια ασφαλή προπόνηση χωρίς υπερφόρτωση ενός από τα κύρια όργανα ανθρώπινο σώμα- καρδιές.

Γιατί είναι σημαντικό?

Εάν κάνετε ασκήσεις με ήρεμο ρυθμό ή απλά περπατάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, η καρδιά δεν θα επιταχυνθεί στις απαιτούμενες τιμές και το αποτέλεσμα θα είναι ελάχιστο ή καθόλου. Εάν επιταχύνετε τον εαυτό σας σε τέτοιο βαθμό ώστε η καρδιά σας να πηδήξει έξω από το στήθος σας, το όργανο θα υπερφορτωθεί και δική δύναμηδεν θα κρατήσει πολύ. Αποδεικνύεται ότι τα μικρά φορτία είναι αναποτελεσματικά και οι υπερφορτώσεις είναι επικίνδυνες και μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιαγγειακές παθολογίες.

Πώς να βρείτε τη χρυσή τομή;

Είναι εύκολο να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο και να τον διατηρήσετε στις απαιτούμενες τιμές, καθώς και να επιλέγετε με σύνεση κατά την επιλογή ασκήσεων, για τις οποίες πρέπει να κατακτήσετε βασικές γνώσεις και βασικές δεξιότητες προπόνησης.

Πολλοί θα πουν: «Ω! Είναι τόσο δύσκολο, υπολογισμοί και υπολογισμοί...» και θα εγκαταλείψουν αυτή την ιδέα. Όπως λένε «έμπειροι» εκπαιδευμένοι άνθρωποι, η καταμέτρηση του σφυγμού θα χρειαστεί μόνο για αρχικά στάδιαπροπόνηση, στο μέλλον όλα θα συμβούν σε διαισθητικό επίπεδο και ένα άτομο θα αισθάνεται πότε να προσθέσει ένταση και πότε, αντίθετα, να επιβραδύνει τον ρυθμό της προπόνησης. Δεν χρειάζεται λοιπόν να ανησυχείτε!

Μια άλλη απογοήτευση περιμένει όσους θέλουν να χάσουν βάρος «επιλεκτικά». Ακούω συχνά ότι πρέπει να αφαιρέσω τα πλευρά και το στομάχι μου, τα υπόλοιπα μου ταιριάζουν. Όλοι θα χάσουν βάρος! Και το πρόσωπο, και τα χέρια, και, πρώτα απ' όλα, τα στήθη των γυναικών. Θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για αυτό. Εάν ο στόχος της απώλειας βάρους δεν αξίζει τον κόπο, αρκούν οι ημίωρες συνεδρίες συντήρησης δύο φορές την εβδομάδα. Για να χάσετε περισσότερο βάρος σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος, θα πρέπει να εστιάσετε σε ασκήσεις που λειτουργούν σε αυτό το συγκεκριμένο μέρος του σώματος.

Γενικές συστάσεις για προπόνηση καρδιο στο σπίτι

• Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση, τουλάχιστον από θεραπευτή, ΗΚΓ, γενικές εξετάσεις αίματος και ούρων για να έχετε το πράσινο φως για προπόνηση.
• Αγοράστε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών - ένα σημαντικό gadget για αποτελεσματική και ασφαλή άσκηση.
• Εάν δεν υπάρχει μετρητής καρδιακών παλμών, ο παλμός θα πρέπει να λαμβάνεται στην ακτινική ή στην καρωτίδα για 15 δευτερόλεπτα και το αποτέλεσμα να πολλαπλασιάζεται επί 4. Η ανάγνωση του παλμού για 1 λεπτό δεν είναι κατατοπιστική, γιατί ΧΤΥΠΟΣ καρδιαςεπιστρέφει γρήγορα στον φυσιολογικό κανόνα όταν τα μαθήματα αναστέλλονται.
• Ορίστε ένα συγκεκριμένο μέρος στο σπίτι ή το διαμέρισμά σας για εκπαίδευση.
• Χρησιμοποιήστε ένα ειδικό ελαστικό χαλάκι για ασκήσεις.
• Φροντίστε να αερίζετε το δωμάτιο πριν από κάθε μάθημα.
• Μην ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα με γεμάτο στομάχι - πρέπει να περάσουν περίπου 1,5 ώρα μετά το φαγητό.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να πίνετε καθαρό νερό σε μικρές γουλιές, αλλά μόνο για να εξαλείψετε την ξηροστομία.
• Για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να αποκτήσετε περισσότερο κίνητρο, ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας ρυθμική μουσική.
• Είναι επιθυμητό το επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων να επιτρέπει τη συμπερίληψη όλων των μυϊκών ομάδων στην εργασία.
• Θα πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας. Επιτρέπεται η εισπνοή από τη μύτη και η εκπνοή από το στόμα.
• Μπορείτε να ξεκουραστείτε για 40 δευτερόλεπτα το πολύ μεταξύ των ασκήσεων.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 60 και 80% του μέγιστου. Ο μέσος καρδιακός ρυθμός για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 130 παλμοί/λεπτό.
• Μετρήστε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε και ομαλοποιήστε τη διατροφή σας. Καμία συμμόρφωση υγιεινή διατροφήΔεν έχει νόημα η προπόνηση καρδιο.
• Μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση σε περίπου μιάμιση ώρα.

Πώς να υπολογίσετε τον ατομικό καρδιακό ρυθμό;

Τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης, δεν πρέπει να επιτρέψετε στον καρδιακό σας ρυθμό να ανέβει πάνω από το 60% του μέγιστου. Εκείνοι. οι προπονήσεις πρέπει να είναι μέτριας έντασης. Στη συνέχεια, η ένταση της άσκησης αυξάνεται και ο καρδιακός ρυθμός διατηρείται στο 70-80% του μέγιστου.

Υπάρχουν 5 ζώνες παλμών, οι οποίες κανονικοποιούνται ως ποσοστό της μέγιστης τιμής. Ανώτατο όριο επιτρεπόμενο επίπεδοο παλμός προσδιορίζεται ως εξής: 220 – ηλικία. Ανάλογα με τους στόχους της καρδιο προπόνησης, επιλέξτε τη ζώνη παλμών σας:

Όνομα παλμικής ζώνης	% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και του καρδιακού παλμού	Διάρκεια προπόνησης/λεπτό	Χαρακτηριστικό γνώρισμα
Αερόβια		20-40	Πολύ ελαφρύ φορτίο, που οδηγεί σε συνολική ενδυνάμωση του σώματος και επιτάχυνση του μεταβολισμού. Συνιστάται για αρχάριους.
Καύση λίπους		40-80	Χαμηλό φορτίο στους μύες, που συνοδεύεται από ελαφριά εφίδρωση, που αυξάνει τη συνολική αντοχή. Συνιστάται για όλους με συχνή προπόνηση χαμηλής έντασης.
Δύναμη αντοχή		10-40	Βελτιωμένη αερόβια ισχύ. Ήπια μυϊκή κόπωση και εύκολη αναπνοή. Η εφίδρωση είναι μέτρια. Συνιστάται για όλους με τυπικές προπονήσεις μέσης διάρκειας.
Βαρύς		2-10	Αυξημένη αεροβική αντοχή. Μια προπόνηση που συνοδεύεται από δυσκολία στην αναπνοή και μυϊκή κόπωση. Συνιστάται μόνο για έμπειρους αθλητές και bodybuilders.
Ανώτατο όριο		Λιγότερο από 5	Ανάπτυξη ταχύτητας σπριντ. Άσκηση στο όριο, με έντονη μυϊκή κόπωση και διαλείπουσα, βαριά αναπνοή. Συνιστάται για έμπειρους αθλητές με καλή προπόνηση.

Συχνότητα και διάρκεια των μαθημάτων

Δεν έχει σημασία πού γίνονται τα μαθήματα, στο σπίτι, στο δρόμο ή στην αίθουσα, η διάρκειά τους πρέπει να είναι 40-60 λεπτά. Η καρδιοπροπόνηση για απώλεια βάρους αρχίζει να λειτουργεί από το 30ο λεπτό από την έναρξη των μαθημάτων και στο πρώτο μισό της τάξης καταναλώνονται αποθέματα γλυκογόνου από τους μύες και το συκώτι.

Το σώμα, που έχει «αποθηκευμένο» λίπος, είναι πολύ απρόθυμο να το αποχωριστεί. Το λίπος είναι μια μοναδική ενεργειακά πυκνή ουσία, 1 γραμμάριο της οποίας ισοδυναμεί με 9 kcal ενέργειας, επομένως η απώλεια είναι πολύ δύσκολη. Αμέσως μετά από μια μισή ώρα προπόνηση, εμφανίζεται η κούραση, η οποία δεν είναι τίποτα άλλο παρά μια συνέπεια της σπατάλης των αποθεμάτων γλυκογόνου. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι αυτό είναι ένας δείκτης ότι είναι αρκετά, είναι κουρασμένοι, που σημαίνει ότι έχουν ήδη λάβει αρκετό φορτίο και σταματούν να ασκούνται. Και αυτό είναι σοβαρό λάθος. Θα πρέπει να ξεπεράσετε την κούραση και να συνεχίσετε την προπόνηση.

Για να αποκτήσετε ένα αποτέλεσμα καύσης λίπους, θα πρέπει να προπονείστε 2-3 φορές την εβδομάδα - οι προπονήσεις χαμηλής έντασης που διαρκούν 50-60 λεπτά έχουν το μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Δεν πρέπει να πάτε για δίσκους αμέσως - ξεκινήστε με 5-10 λεπτά εξάσκησης και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο σε μία ώρα.

Για να διατηρήσετε απλά τον εαυτό σας σε φόρμα και τονισμένο, αρκούν 20-30 λεπτά προπονήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα.

Catering πριν και μετά τα μαθήματα

Ο στόχος του «cardio» είναι η στοχευμένη καύση λίπους, η οποία είναι αδύνατη χωρίς να ακολουθήσετε μια δίαιτα μετά και πριν την καρδιοπροπόνηση. Πριν από τα μαθήματα, μπορείτε να φάτε εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες (τυρί κότατζ, άπαχο κρέας, γιαούρτι, αυγά) και αργούς υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κουάκερ ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, λαχανικά κ.λπ.).

Μετά την άσκηση, θα πρέπει να προτιμάτε πρωτεϊνούχες τροφές, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά χωρίς πέτσα, άπαχο ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση έως και 4%, καθώς και λαχανικά.

Ασκήσεις για να κάνετε στο σπίτι

Η προπόνηση καρδιο για την καύση λίπους στο σπίτι είναι διαθέσιμη σε όλους. Οι βασικές ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε βαθμολογίες ανάλογα με τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται και επομένως ανάλογα με την αποτελεσματικότητα. Ωστόσο, η ίδια άσκηση δεν μπορεί να γίνει και για τα 30-40 λεπτά της προπόνησης, άρα πρέπει να είναι κόμπλεξ!

Όνομα/ενέργεια άσκησης	Κατά προσέγγιση αριθμός θερμίδων που καίγονται ανά ώρα (με βάση 85 κιλά βάρους)	Τεχνική εκτέλεσης
Ολόκληρα push-ups		Δώστε έμφαση στο πάτωμα, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπισμένα στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, αφήστε το σώμα σας προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε το σώμα σας ίσιο. Η άκρη της μύτης αγγίζει την επιφάνεια του δαπέδου και καθώς εκπνέετε θα πρέπει να πάρετε την αρχική θέση.
Εκρηκτικά push-ups Προπόνηση άνω μέρους του σώματος και των χεριών		Η θέση εκκίνησης και το κατέβασμα του σώματος είναι παρόμοια, κάνουν την ανύψωση από το πάτωμα έντονη, έτσι ώστε οι παλάμες να ξεκολλούν από αυτό. Προσγειωθείτε απαλά στην αρχική θέση.
Καταλήψεις Ενδυνάμωση των μυών του μηρού και της γάμπας		Σταθείτε ίσια και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια ή κρατήστε τα στη ζώνη σας. Καθώς εισπνέετε, κάντε οκλαδόν, λυγίζοντας τα γόνατά σας έτσι ώστε το πόδι σας να ακουμπά σε ολόκληρο το πόδι σας. Όταν κάνετε οκλαδόν, τα χέρια σας μπορούν να τεντωθούν προς τα εμπρός (για να διατηρήσετε την ισορροπία). Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Σχοινάκι Εξάλειψη των εναποθέσεων λίπους από τους μηρούς και τους γλουτούς		Μια στροφή του σχοινιού - ένα άλμα. Αναπηδήστε ρυθμικά στα δάχτυλα των ποδιών σας και προσγειωθείτε επίσης πάνω τους. Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας στα γόνατα. Περίπου 120-150 άλματα το λεπτό.
Εκγύμναση κοιλιακών μυών Εξαφανίστε το λίπος της κοιλιάς και δυναμώστε τους μύες του άνω, κάτω και πλαϊνού κοιλιακού		Πάνω πίεση: Κλασική ανατροπή: ξαπλώστε στην επιφάνεια με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας κατά 30 εκατοστά, κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το καθώς εισπνέετε.
		Κάτω πίεση: Ξαπλώστε στην επιφάνεια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας ενώ ισιώστε 1 πόδι. Χαμήλωσε τον κορμό σου. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο για το δεύτερο πόδι.
		Πλαϊνό πάτημα: Ξαπλώστε στην επιφάνεια, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Διαπράττω πάνω μέροςκορμού και αρχίστε να ρίχνετε τα πόδια σας από τη μια πλευρά στην άλλη, φροντίζοντας οι κοιλιακοί να λειτουργούν όσο το δυνατόν περισσότερο.
Burpee Αυτή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς πολυλειτουργικές ασκήσεις υψηλής έντασης. Προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων		Καθίστε οκλαδόν με τις παλάμες σας στο πάτωμα, αναπήδηση των ποδιών σας προς τα πίσω, κάντε 1 push-up, επιστρέψτε στο squat και πηδήξτε επάνω.
ορειβάτης/ορειβάτης Το κύριο φορτίο είναι στους μύες των μηρών. Εμπλέκονται επίσης οι μύες του στήθους και των ώμων		Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τα στήθος. Στη συνέχεια, πηδήξτε, αλλάζοντας τα πόδια στον αέρα, μετακινώντας το δεξί σας πόδι προς τα πίσω. Η άσκηση επαναλαμβάνεται με τον ίδιο ρυθμό, εναλλάσσοντας τα πόδια.
Τρέξιμο στη θέση του Μυοσκελετική προπόνηση		Πάρτε την αρχική θέση, το στομάχι σφιγμένο, το σώμα ίσιο. Ξεκινήστε να τρέχετε στη θέση του, τοποθετώντας το πόδι σας από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Ενώ τρέχετε, τα χέρια σας είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Παραλλαγές: σηκώστε τους γοφούς σας ψηλά. Εκτελέστε αναδιπλώσεις κνήμης. τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Πηδώντας έξω Εκπαίδευση του μυοσκελετικού συστήματος, των μυών των ποδιών.		Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κάντε οκλαδόν και πηδήξτε με όλη σας τη δύναμη, συνεχίζοντας να κρατάτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Χορός Μια ευχάριστη προπόνηση για όλο το σώμα, ειδικά τους μύες των ποδιών		Οποιοσδήποτε ρυθμικός χορός στην αγαπημένη σας μουσική.
Σανίδα Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, της κοιλιάς, των μηρών		Πάρτε την αρχική θέση προς το κάλυμμα δαπέδου με έμφαση στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ευθυγραμμίστε το σώμα σας, κοιτάξτε κάτω. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και κρατήστε τη «σανίδα» για το απαιτούμενο χρονικό διάστημα.
Ποδήλατο Δουλεύοντας τους λοξούς και τους ορθούς μυς της κοιλιάς, της πλάτης και των μηρών		Ξαπλώστε στο κάλυμμα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να καταπονήσετε τον λαιμό σας. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα και οι κνήμες σας παράλληλες. Ξεκινήστε να κάνετε πετάλι αργά, στη συνέχεια αυξήστε ελαφρά τον ρυθμό και επιμείνετε σε αυτόν. Μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο στρίβοντας, κατανοώντας το σώμα αριστερά και δεξιά.
Ανεβαίνοντας τις σκάλες Ενίσχυση των μυών των γλουτών, των κάτω ποδιών, των μηρών		Ανεβαίνετε τις σκάλες με τον ίδιο ρυθμό, ίσως κάθε 1 βήμα.
Κλασικό περπάτημα Προπόνηση αντοχής		Ρυθμικό περπάτημα με ομοιόμορφο ρυθμό, για παράδειγμα, σε κύκλο σταδίου.

Αποτελεσματικά συγκροτήματα καρδιοπροπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι

Ανάλογα με το επίπεδο ετοιμότητας, εκτελούνται 2-6 γύροι (προσεγγίσεις, σετ). Μην ξεχνάτε ότι η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων είναι σύντομη, 10-40 δευτερόλεπτα.

Προθέρμανση, 5-7 λεπτά

Υποχρεωτικό στοιχείο, προετοιμασία του σώματος για το φορτίο: βαθιές αναπνοές και εκπνοές, κάμψη του σώματος, στροφές, αιώρηση των χεριών και των ποδιών.

Σύμπλεγμα 1

• Burpees 10 φορές?
• Πλήρεις push-ups 15 φορές.
• Ορειβάτης 20 φορές.
• Ποδήλατο 30 φορές.
• Σανίδα 45 δευτερόλεπτα.

Σύμπλεγμα 2

• Τρέξτε στη θέση του για 5 λεπτά.
• Σχοινάκι 4 λεπτά.
• Ορειβάτης 2 λεπτά?
• Καταλήψεις 30 φορές.
• Πλήρεις push-up 15 φορές.

Σύμπλεγμα 3

• Εκρηκτικά push-up 15 φορές.
• Burpees 20 φορές?
• Ορειβάτης 30 φορές.
• Πατήστε 20 φορές.
• Καταλήψεις 15 φορές.

Κατ 'αρχήν, σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να συνδυάσετε όλες τις ασκήσεις άλματος και τρεξίματος, να δοκιμάσετε τις παραλλαγές τους, να τις διαφοροποιήσετε. Για παράδειγμα, το άλμα μπορεί να γίνει επί τόπου, με ή χωρίς σχοινάκι, στο ένα πόδι, με τα χέρια να χτυπούν παλαμάκια, τα πόδια ανοιχτά και ενωμένα, τα πόδια μπρος-πίσω κ.λπ. Μπορείτε να συνδυάσετε άλμα, squat, push-up. Το κυριότερο είναι να κάνετε τα πάντα με αρκετά έντονο ρυθμό, ρυθμικά, ελέγχοντας την αναπνοή σας και μην αφήνετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την εκτέλεση της άσκησης. Για να διατηρήσετε καλύτερα τον ρυθμό, θα πρέπει να εναλλάσσετε τα επίπεδα δυσκολίας των ασκήσεων.

Cardio προπόνηση για απώλεια βάρους στο γυμναστήριο

Τα πιο δημοφιλή μηχανήματα «καρδιο» είναι το ποδήλατο γυμναστικής και ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, το stepper και το ελλειπτικό είναι ελαφρώς λιγότερο δημοφιλή. Ο σύγχρονος αθλητικός εξοπλισμός είναι προικισμένος με ευφυΐα, επομένως η εγκατάσταση του επιθυμητού προγράμματος δεν είναι δύσκολη. Εάν είναι δυνατόν να αγοράσετε μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι– δεν πρέπει να το αρνηθείτε, είναι πραγματικά μια καλή επένδυση στη δική σας υγεία και στην υγεία άλλων μελών της οικογένειας που μπορούν επίσης να ασκηθούν.

Αντενδείξεις

Η καρδιο άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται εάν έχετε:

• ARVI;
• Γουρουνουλίτιδα;
• Πονόλαιμος?
• Επιδείνωση χρόνιων ασθενειών;
• Έλκη του δωδεκαδακτύλου και του στομάχου.
• Θρομβοφλεβίτιδα;
• Οξείες αλλεργικές διεργασίες.
• Οξύς πόνος;
• Υπέρταση;
• Έμμηνος ρύση (πρώτες ημέρες);
• Αιμορραγία της μήτρας;
• Εγκυμοσύνη;
• Σοβαρές σωματικές παθολογίες.
• Με έντονη κόπωση, μετά από άγχος.

Συμπερασματικά, σημειώνουμε ότι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τα μαθήματα πρέπει να παρακολουθείτε την κατάστασή σας. Δυστυχώς, κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης, μπορεί να εμφανιστούν κρυφά προβλήματα υγείας, οπότε αν αισθάνεστε χειρότερα, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

© vegefox.com - stock.adobe.com

1. Βελτιωμένη καρδιακή λειτουργία. Ο καρδιακός μυς πρέπει να τεντώνεται όπως και οι άλλοι. Η τακτική και ελεγχόμενη αύξηση του φορτίου οδηγεί σε βελτίωση της διαδικασίας άντλησης αίματος και σε μείωση του καρδιακού παλμού ηρεμίας.
2. Υγεία των πνευμόνων. Η καρδιο άσκηση ενισχύει τους μύες που εμπλέκονται στη διαδικασία της αναπνοής. Ως αποτέλεσμα, η εργασία των πνευμόνων απλοποιείται - η αναπνοή γίνεται ευκολότερη.
3. Βελτιωμένη αρτηριακή πίεση. Η αερόβια προπόνηση βοηθά στην αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων που παρέχουν μεταφορά οξυγόνου. Η άσκηση μειώνει τη χοληστερόλη, βοηθά στην καύση θερμίδων και διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία σε φυσιολογική κατάσταση.
4. Βελτίωση. Η άσκηση αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σας. Αυτό ανταποκρίνεται λιώνοντας γρήγορα τις συσσωρευμένες εναποθέσεις λίπους και αποτρέποντας την εμφάνιση νέων αποθεμάτων.
5. Βελτίωση των ορμονικών επιπέδων. Η αερόβια προπόνηση προάγει την παραγωγή ορμονών που εμποδίζουν την εμφάνιση της κατάθλιψης. Ψυχολογικά, η ζωή γίνεται πιο εύκολη - ένας εκπαιδευμένος άνθρωπος μπορεί να αντέξει πιο εύκολα το άγχος.
6. Βαθύ ύπνο. Τα άτομα που κάνουν τακτικά καρδιο αποκοιμούνται πιο γρήγορα. Επιπλέον, ο ύπνος τους είναι βαθύτερος και ποιοτικότερος – χάρη στην ισορροπία των φάσεων του ύπνου, το σώμα αποκαθίσταται πλήρως.
7. Βελτίωση της κατάστασης του οστικού ιστού. Μισή ώρα καρδιο πολλές φορές την εβδομάδα βελτιώνει την οστική πυκνότητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους. Ένας πολύ συνηθισμένος λόγος νοσηλείας είναι ένα κάταγμα ισχίου. Τα γερά οστά βελτιώνουν τα θλιβερά στατιστικά.
8. Πρόληψη του διαβήτη. Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την ικανότητα μυϊκός ιστόςεπεξεργασία γλυκόζης. Χάρη στην άσκηση, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα διατηρούνται στο σωστό επίπεδο - ο αριθμός και το εύρος των εξάρσεων του μειώνονται.
9. Αυξημένη αντοχή. Για πολλούς αθλητές αυτός είναι ο κύριος λόγος. Η προπόνηση καρδιο αυξάνει την ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει ενέργεια και να τη χρησιμοποιεί με φειδώ.

© nd3000 - stock.adobe.com

Όταν χάνετε βάρος

Ο μηχανισμός της απώλειας βάρους βασίζεται, πρώτα απ 'όλα, στην ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει γρήγορα προσβάσιμη ενέργεια. Το σώμα παίρνει αυτή την ενέργεια από τους υδατάνθρακες και την αποθηκεύει με τη μορφή. Για να αρχίσετε να λιώνετε το λίπος, πρέπει πρώτα να χρησιμοποιήσετε το γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται στους μύες και το συκώτι.

Για το λόγο αυτό, η αποτελεσματική καρδιο προπόνηση πρέπει να είναι είτε μακράς διαρκείας είτε έντονη (interval). Σε ένα πλαίσιο καύσης λίπους, είναι καλύτερο να κάνετε αερόβια άσκηση αμέσως μετά την αναερόβια άσκηση - μετά την προπόνηση δύναμης, όπου το γλυκογόνο εξαντλείται. Αλλο μια καλή επιλογή- το πρωί με άδειο στομάχι, όταν εξαντλούνται και τα αποθέματα γλυκογόνου.

Παράδειγμα. Πολλοί άνθρωποι τρέχουν τακτικά. Όμως το τρέξιμό τους διαρκεί 20-30 λεπτά. Η ένταση του τζόκινγκ είναι χαμηλή. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα καταφέρνει να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, αλλά δεν έχει χρόνο να φτάσει στο λίπος. Με το πρώτο γεύμα, τα αποθέματα γλυκογόνου αναπληρώνονται. Για να έχετε αποτέλεσμα καύσης λίπους, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ για τουλάχιστον 40-50 λεπτά.

Με οποιαδήποτε καρδιο δραστηριότητα, είναι επιτακτική ανάγκη να τρώτε σωστά. Δεν μπορείτε να το πάρετε χωρίς λεπτό σώμα. Ναι, μια ανεπάρκεια είναι θεωρητικά πιθανή ακόμη και με μια αγράμματη διατροφή. Ταυτόχρονα, όμως, θα είναι αρκετά δύσκολο να μετρήσετε και είναι επίσης πολύ πιθανό να νιώθετε ένα συνεχές αίσθημα πείνας, αφού αν ολόκληρη η δίαιτα αποτελείται από γρήγορο φαγητό ή γλυκά, θα είναι μικρή. Η σωστή διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες θα σας κρατήσει χορτάτους όλη την ημέρα και γεμάτο ενέργεια.

Σπουδαίος! Η καρδιοπροπόνηση και η σωστή διατροφή πάνε χέρι-χέρι.

Τι λέει η επιστήμη;

Τι είναι πιο αποτελεσματικό – η προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης; Μια ομάδα ερευνητών συγκέντρωσε τα υποκείμενα της δοκιμής και τα χώρισε σε 4 ομάδες:

• έλεγχος;
• Κάνοντας 30 λεπτά περπάτημα 5 ημέρες την εβδομάδα.
• προπόνηση για μισή ώρα σε μηχανήματα άσκησης 5 ημέρες την εβδομάδα.
• μικτή - όσοι έκαναν 15 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης και 15 λεπτά αερόβιας προπόνησης (επίσης 5 ημέρες την εβδομάδα).

Το πείραμα διήρκεσε 12 εβδομάδες. Τα καλύτερα αποτελέσματα έδειξαν οι ομάδες 4 και 3 – μείον 4,4% και 3% λιπαρά, αντίστοιχα. Η προπόνηση δύναμης και συνδυασμένης προπόνησης αποδείχτηκε πιο αποτελεσματική από την καθαρή καρδιο. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τη μελέτη.

Όχι λιγότερο ενδιαφέρουσα είναι μια μελέτη που συγκρίνει την αποτελεσματικότητα της αερόβιας άσκησης και της δίαιτας. Περισσότερες από 400 γυναίκες συμμετείχαν σε αυτό το πείραμα, το οποίο διήρκεσε περίπου ένα χρόνο. Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε 4 ομάδες:

• άσκηση δίαιτας?
• Κάνοντας 45 λεπτά ελαφριάς καρδιο 5 ημέρες την εβδομάδα.
• σε συνδυασμό;
• δοκιμή.

Αποτελέσματα: μετά από ένα χρόνο, η απώλεια λίπους στην 1η ομάδα ήταν 8,5%, στη 2η ομάδα – 2,5%, στην 3η ομάδα – 10,8%. Δηλαδή, οι πιο αποτελεσματικές στρατηγικές ήταν η δίαιτα και ο συνδυασμός σωστής διατροφής και αερόβιας άσκησης. Τι δίνει όμως η καρδιοπροπόνηση στην καθαρή της μορφή; Το cardio από μόνο του οδηγεί σε ελάχιστη απώλεια λίπους. Εάν την ίδια στιγμή αντιμετωπίζετε πλεόνασμα θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να ξεχάσετε εντελώς την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Ας κάνουμε μια επιφύλαξη ότι τα πειραματικά φορτία ήταν μέτρια. Εάν η προπόνηση ήταν λιγότερο ήπια, τα αποτελέσματα πιθανότατα θα ήταν διαφορετικά. Αλλά σε κάθε περίπτωση, η μελέτη δείχνει μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα του συνδυασμού της προπόνησης με τη διατροφή. Διαβάστε περισσότερα για το πείραμα.

© baranq - stock.adobe.com

Είδη Ασκήσεων Καρδιο

Υπάρχουν πολλά είδη αερόβιας προπόνησης - από τρέξιμο μέχρι χορό και αγγειοπλαστική στον κήπο. Οι πιο δημοφιλείς επιλογές:

• περπάτημα, συμπεριλαμβανομένων?
• τρέξιμο χαμηλής και μεσαίας έντασης.
• κολύμπι;
• μια βόλτα με το ποδήλατο?
• κυκλική προπόνηση?
• step aerobic?
• σχοινάκι;
• μαθήματα στην τροχιά.

Μην ξεχάσετε να βεβαιωθείτε ότι ο παλμός δεν εισέρχεται στην αναερόβια ζώνη (πάνω από το 80% του MHR). Αυτός ο δείκτης είναι αρκετά εύκολος να επιτευχθεί για άτομα με κακή εκπαίδευση, για παράδειγμα, με έντονη κυκλική προπόνηση.

Σχέση διάφοροι τύποικαρδιο με απώλεια θερμίδων φαίνεται στον πίνακα (δείκτες σε kcal που καίγονται σε 30 λεπτά):

Τύπος καρδιο	Με αθλητή βάρους 55 κιλών	Με αθλητή βάρους 70 κιλών	Με αθλητή βάρους 85 κιλών
Τρέξιμο (10 km/h)	375	465	555
Σχοινάκι	300	372	444
Ποδήλατο γυμναστικής	210	260	311
Step aerobic	210	260	311
Ελλειψοειδές	270	335	400
Κωπηλατική μηχανή	210	260	311
Κολύμπι	300	372	444
Αργό αερόμπικ	165	205	244
Έντονη αερόβια	210	260	311
Crossfit	240	298	355
Αερόμπικ στο νερό	120	149	178
Χάθα γιόγκα	120	149	178
Περπάτημα με χαλαρό ρυθμό (4 km/h)	83	105	127
Περπάτημα με έντονο ρυθμό (6 km/h)	121	154	187
Κυκλική προπόνηση	220	280	340

Ποια προπόνηση να επιλέξετε;

Η επιλογή εξαρτάται από την αρχική κατάσταση του ατόμου και τα καθήκοντα που θέτει για τον εαυτό του. Η πιο δημοφιλής επιλογή είναι το τρέξιμο.Αλλά δεν είναι κατάλληλο για όσους υποφέρουν από υπέρβαρα. Βαρύς βάροςδημιουργεί πίεση στα γόνατα - μετά από λίγο υπάρχει μεγάλη πιθανότητα σοβαρών προβλημάτων.

Ανεξάρτητα από πιθανά προβλήματα, πρέπει να επιλέξετε με βάση την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, η οποία φαίνεται στον παραπάνω πίνακα. Το περισσότερο αποτελεσματικές επιλογέςαπό τα παραπάνω - τζόκινγκ, ελλειπτικό, κολύμπι και σχοινάκι.

Η επιλογή είναι επίσης συνδεδεμένη με τις δυνατότητες των εμπλεκομένων. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο ή τρέξιμο στο πάρκο ποικίλοι λόγοιδεν είναι διαθέσιμο σε όλους. Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση στο σπίτι είναι προτιμότερη.

© .shock - stock.adobe.com

Τι είναι σημαντικό να προσέχετε όταν κάνετε καρδιο στο σπίτι; Οι ίδιες πτυχές όπως και σε άλλες περιπτώσεις - παρακολούθηση καρδιακών παλμών, παρακολούθηση χαμένων θερμίδων, φροντίδα των αρθρώσεων. Εάν δεν έχετε στη διάθεσή σας συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Πότε επίσης υψηλό φορτίοθα μπερδευτεί - θα είναι δύσκολο να μιλήσουμε.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο οπλοστάσιο του γηπεδούχου αθλητή. Για παράδειγμα:

• Το τζόκινγκ στη θέση του είναι μια καλή εναλλακτική στο κανονικό τρέξιμο. «Τρέξε» ποδοπατώντας εντατικά από το πόδι στο πόδι, σηκώνοντας εναλλάξ τα γόνατά σου, με τις φτέρνες σου να αγγίζουν τους γλουτούς σου - διαφοροποιήστε την προπόνησή σας.
• Άλμα στη θέση του – Εναλλακτικά γρήγορα, ρηχά άλματα με κινήσεις squat.
• - Άσκηση crossfit.
• Στοιχεία και χοροί.

Είναι υπέροχο αν έχετε ένα ποδήλατο γυμναστικής στο σπίτι. Χωρίς να πιάνει πολύ χώρο, θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε υπέρβαροςκαι άλλα προβλήματα που εμπίπτουν στην «αρμοδιότητα» του cardio. Η αφθονία των αεροβικών ασκήσεων δεν αφήνει κανένα λόγο να εγκαταλείψετε τις ασκήσεις καρδιο - μπορείτε να το κάνετε υπό οποιεσδήποτε συνθήκες.

Αντενδείξεις

Η καρδιοπροπόνηση αντενδείκνυται σε άτομα που έχουν υποστεί εγκεφαλικό ή καρδιακό επεισόδιο. Όσοι πάσχουν από υπέρταση υψηλού βαθμού δεν πρέπει να επιβαρύνουν την καρδιά. Στην περίπτωσή τους, μόνο ελαφριά γυμναστική.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να λάβετε υπόψη την κατάσταση των αρθρώσεων σας. Μεσοσπονδύλιοι κήλες, πονόλαιμος στα γόνατα, πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις ή κατάγματα είναι λόγοι για να προσεγγίσετε το θέμα πολύ προσεκτικά. Οι ασθματικοί και τα άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία πρέπει επίσης να συμβουλεύονται γιατρό.

Δεν μπορείτε να προπονηθείτε όταν:

• ARVI;
• οξείες αλλεργίες?
• έμμηνα;
• έλκη στομάχου και δωδεκαδακτύλου.
• επιδείνωση χρόνιων ασθενειών.

Επιπλέον, η ένταση με την οποία εργάζονται οι έμπειροι αθλητές αντενδείκνυται για αρχάριους. Πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριά φορτία, αυξάνοντας σταδιακά αυτά και το επίπεδό σας. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να θυμάστε το εύρος καρδιακών παλμών.

ΖΩΗ ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣπολύ πλούσιος. Πολυάσχολη δουλειά, ταξίδια, πάρτι, ψώνια και πολλές άλλες εκδηλώσεις. Δεν υπάρχει χρόνος για το γυμναστήριο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το ξεχάσουμε λεπτή σιλουέτα. Μια εξαιρετική διέξοδος είναι η προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης στο σπίτι για να κάψετε λίπος. Ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα προπόνησης θα εξοικονομήσει χρόνο και χρήμα, θα χάσει βάρος και θα σας φτιάξει τη διάθεση.

Η καρδιοπροπόνηση είναι μια φυσική δραστηριότητα που δίνει ιδιαίτερη έμφαση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό αποτελεσματική μέθοδοςκορεσμός του σώματος με οξυγόνο. Οι ασκήσεις καρδιο ασκούνται ως επαγγελματίες αθλητές, και οπαδοί υγιής εικόναΖΩΗ. Η ευκολία αυτού του τύπου φυσικής αγωγής είναι ότι μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι, ανά πάσα στιγμή. ελεύθερο λεπτό. Η καρδιο άσκηση είναι πολύ ευεργετική για τον καρδιακό μυ, τα αιμοφόρα αγγεία, τους μύες και τα οστά. Είναι ευεργετικά για την ψυχή: ανακουφίζουν από το στρες και προωθούν έναν καλό και ξεκούραστο ύπνο.

Υπάρχουν πολλά είδη καρδιο ασκήσεων. Αυτό:

• το περπάτημα;
• τζόκινγκ?
• χιονοδρόμια;
• μια βόλτα με το ποδήλατο?
• κολύμπι σε μια λίμνη ή πισίνα?
• Ασκήσεις καρδιο.

Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε είδος ή να συνδυάσετε ανάλογα με την εποχή του χρόνου και τις καιρικές συνθήκες.

Τα οφέλη των προπονήσεων στο σπίτι

Πολλοί πιστεύουν ότι Γυμναστήριο – το καλύτερο μέροςγια προπόνηση καρδιο. Αλλά οι αίθουσες έχουν ορισμένα μειονεκτήματα:

• Πολλοί περνούν χρόνο μιλώντας αντί για αθλήματα.
• δεν γνωρίζουν όλοι πώς να χρησιμοποιούν σωστά τον εξοπλισμό άσκησης.
• υπάρχει μεγάλη πιθανότητα ότι χωρίς τα βασικά της τεχνικής, μπορεί να τραυματιστείτε ή να τραυματιστείτε.
• μια μικρή κατηγορία ανθρώπων δεν μπορεί να ασκηθεί πλήρως στο γυμναστήριο.

Η δραστηριότητα στις μηχανές είναι περισσότερο τεχνητή παρά πραγματική. Συχνά ένα κορίτσι φεύγει από το γυμναστήριο με σιγουριά ότι έκαψε 800 θερμίδες σε 80 λεπτά, επειδή αυτή ήταν η ένδειξη στην οθόνη του μηχανήματος. Δούλεψε πραγματικά πολύ λίγο. Φυσικά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μηχανές άσκησης, αλλά θα πρέπει να συμπληρώνουν την ανεξάρτητη σωματική δραστηριότητα. Η προπόνηση καρδιο στο σπίτι σάς επιτρέπει να αυξήσετε τον έλεγχο του σώματός σας και να επεκτείνετε το εύρος της κίνησής σας. Το φορτίο από τις ασκήσεις μπορεί να υπολογιστεί για οποιοδήποτε επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Η αερόβια άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες γιατί μέγιστο αποτέλεσμαΠροέρχεται από την επανάληψη της ίδιας ενέργειας, γι' αυτό το περπάτημα ή το ελαφρύ τρέξιμο είναι τόσο καλό και συνηθισμένο σε όσους θέλουν να διατηρηθούν σε φόρμα.

Πρόγραμμα προπόνησης καρδιο

Για καλύτερο αποτέλεσμαθα πρέπει να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα καρδιοπροπόνησης. Αποτελείται από ασκήσεις και σωστή διατροφή. Η αλήθεια είναι σκληρή - η προπόνηση καρδιο στο σπίτι πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 45 λεπτά. Απαιτούνται πέντε ή έξι συνεδρίες την εβδομάδα.

Εδώ είναι ένα σύντομο σχέδιο:

• χωρίς εξοπλισμό?
• ζέσταμα;
• 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• βήματα στο πλάι?
• συρόμενα βήματα στο πλάι.
• προθέρμανση των αρθρώσεων του γόνατος.
• πτώσεις στα αντίθετα πόδια.
• άλμα στα πλάγια?
• κρίσιμες στιγμές σε ένα γυμναστικό χαλάκι?
• καταλήψεις?
• προθέρμανση των αρθρώσεων του ώμου και του αγκώνα.
• ανύψωση του σώματος από μια ξαπλωμένη θέση.

Το Διαδίκτυο προσφέρει πολλά παραδείγματα ασκήσεων. Απλώς αναζητήστε το "cardio training at home video". Υπάρχουν βίντεο από επαγγελματίες εκπαιδευτές που προσφέρουν επιλογές καρδιαγγειακή προπόνησηορειβασία, προπόνηση ενδυνάμωσης για όλο το σώμα, διαλειμματική προπόνηση. Οι αρχάριοι μπορούν να επιλέξουν μάθημα χωρίς άλματα, ασκήσεις σε ξαπλωμένη θέση, Pilates για γλουτούς και μηρούς. Ως ειδική επιλογή για την απώλεια βάρους, μπορείτε να επιλέξετε καρδιο προπόνηση για να κάψετε λίπος. Τα μαθήματα βίντεο περιλαμβάνουν όχι μόνο απώλεια βάρους, αλλά και αύξηση του γενικού τόνου του σώματος. Το πρόγραμμα προπόνησης καρδιο περιλαμβάνει την κατανάλωση αρκετού καθαρού νερού.

Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη, απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Το να χάνετε περισσότερο από μισό κιλό την εβδομάδα είναι επικίνδυνο για την υγεία σας. Η καλύτερη επιλογή είναι να χάσετε βάρος κατά 1 κιλό την εβδομάδα με ένα καθημερινό μενού 1200 θερμίδων. Με δίαιτες χαμηλών θερμίδων, το σώμα στερείται πολλές βασικές ουσίες και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Για να δημιουργήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα καρδιο, πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον προπονητή σας.

Για να χάσετε ένα κιλό βάρους, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 3.500 θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε 3.500 περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε. Συγκεκριμένο παράδειγμα: μισή ώρα περπάτημα εξαφανίζει 120 θερμίδες. Για να χάσετε μισό κιλό, πρέπει να περπατάτε για περισσότερες από δύο ώρες κάθε μέρα για μια εβδομάδα. Για τους περισσότερους εργαζόμενους αυτό είναι απαράδεκτο. Η λύση είναι η σωματική άσκηση στο σπίτι και η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης. Για παράδειγμα, η αντικατάσταση της μαγιονέζας με μουστάρδα και των γλυκών φρούτων με γιαούρτι μπορεί να μειώσει την ενεργειακή αξία κατά 250 θερμίδες την ημέρα. Αυτό θα απαιτούσε μια ώρα περπάτημα ή μισή ώρα τζόκινγκ.

Υπάρχει η άποψη ότι η εκτέλεση ασκήσεων με αργό ρυθμό είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Πολλά μηχανήματα καρδιο έχουν προγράμματα «καύσης λίπους» που σας κρατούν αργός βηματισμός. Αλλά αυτή είναι μια παραπλανητική εντύπωση. Στην άσκηση χαμηλής έντασης, το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή καυσίμου. Αλλά ο γρήγορος ρυθμός των κινήσεων σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε αποθέματα λίπους από εναποθέσεις, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

Παράδειγμα: Το αργό πατινάζ καίει 100 θερμίδες. Το 80% αυτής της ποσότητας είναι λίπος. Εάν οδηγείτε με διπλάσια ταχύτητα σε ανώμαλο έδαφος, μπορείτε να κάψετε 300 χιλιοθερμίδες, το 30% των οποίων είναι λίπος. Προφανώς, το γρήγορο πατινάζ καίει διπλάσιες θερμίδες και λίπος.

Το πιο γρήγορο και πιο σύνθετο δεν είναι πάντα καλύτερο. Για αρχάριους, είναι δύσκολο να διατηρήσουν έναν γρήγορο ρυθμό για πολύ. Στην αρχή ενός προγράμματος απώλειας βάρους, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις αργά. Ποιες δραστηριότητες καίνε τις περισσότερες θερμίδες;

«Αυξήστε το φορτίο και θα κάψετε 1000 θερμίδες την ώρα!» Τέτοιες τολμηρές κλήσεις μπορούν να φανούν σε διαφημίσεις σε διαδρόμους, σκάλες και άλλο εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης. Αυτό είναι αλήθεια. Μπορείτε να κάψετε 1000 θερμίδες σε μια ώρα άσκησης, ωθώντας το μηχάνημα στα άκρα... αν προπονείστε με βιο-ρομπότ. Ένα πραγματικό άτομο, ειδικά ένας αρχάριος, μπορεί να διατηρήσει παρόμοιο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα. Θα εξαλειφθούν 3,8 θερμίδες και στη συνέχεια οι γιατροί θα πάρουν το εξαντλημένο σώμα με φορείο.

Διαθέσιμος Ο καλύτερος τρόπος: επιλέξτε μια ενέργεια που μπορεί να διατηρηθεί για 10-15 λεπτά. Το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα, αλλά εάν ένα άτομο κουράζεται μετά από μισή ώρα τρέξιμο ή αισθάνεται πόνο στα γόνατά του, είναι καλύτερο να συνεχίσει την προπόνηση σε μια βόλτα.

Cardio προπόνηση στο σπίτι

Η καρδιοπροπόνηση χρησιμοποιείται με διάφορους τρόπους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την καύση λίπους ή την ενίσχυση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Αυτό το είδος άσκησης είναι μια καλή αλλαγή για όσους είναι αρκετά μονότονοι. προπόνηση δύναμης. Το εύρος των επιπέδων φυσικής κατάστασης είναι πολύ ευρύ. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που απευθύνονται στους κοιλιακούς, τους λοξούς και τους μύες της πλάτης. Μπορείτε να αυξήσετε σκόπιμα το φορτίο φορώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο ή προσθέτοντας αλτήρες. Μπορείτε να μειώσετε την ένταση - να κινηθείτε πιο αργά από ότι δείχνουν τα αθλητικά βίντεο, να κάνετε επιπλέον διαλείμματα.

Δομή εκπαίδευσης:

• Ζέσταμα;
• Πολλαπλές ομάδες διαφορετικές ασκήσεις, τρία στο καθένα.
• Ασκηθείτε για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
• Κάθε ομάδα ασκήσεων επαναλαμβάνεται δύο φορές.

Εάν ξεκινήσετε με ελαφριές ασκήσεις, τότε δεν χρειάζεται ξεχωριστή προθέρμανση. Είναι καλύτερα να κάνετε reloading και stretching προς το τέλος.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης καρδιο μπορεί να κατανείμει την ένταση των προπονήσεων σας. Κατά κανόνα, την πρώτη εβδομάδα, προπονείστε για 15 λεπτά την ημέρα, εναλλάσσοντας υψηλά και χαμηλά φορτία για πέντε λεπτά. Τη δεύτερη εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια των μαθημάτων στα 20 λεπτά. Η τρίτη και η τέταρτη εβδομάδα περιλαμβάνουν 25 λεπτά εξάσκησης. Αυξάνοντας τη διάρκεια της προπόνησης κάθε δύο εβδομάδες κατά 10 λεπτά, φτάνει τα 45-50 λεπτά. Αυτή είναι η βέλτιστη διάρκεια της προπόνησης καρδιο.

Μπορείτε να προπονηθείτε ανά διαστήματα. Μπορείτε να ορίσετε για τον εαυτό σας ένα διάστημα εργασίας και ένα διάστημα ανάπαυσης. Επιτρέπεται η εκτέλεση ενός πλήρους κύκλου ασκήσεων ή η εναλλαγή του με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Είναι βολικό να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο εδώ. Το μεγάλο πλεονέκτημα των ασκήσεων καρδιο είναι ότι μπορούν να γίνουν σχεδόν χωρίς εξοπλισμό, χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό βάρος. Μπορείτε να ρυθμίσετε ανεξάρτητα την ένταση της προπόνησης, να επιλέξετε ποιο μέρος του σώματος πρέπει να δουλέψετε περισσότερο.

Ένας πλήρης κύκλος περιλαμβάνει άλματα στη θέση τους, push-ups, άλματα μισού squat και κούνιες ποδιών. Ένας εξαιρετικός τύπος οικιακού εξοπλισμού καρδιο μπορεί να είναι ένα κανονικό σχοινί άλματος. Η προπόνηση με σχοινάκι είναι διασκεδαστική, μπορείτε να βρείτε το δικό σας στυλ και να κάνετε άλματα με ψαλίδα.

Θα πρέπει επίσης να κάνετε εναλλαγή μεταξύ καρδιο και προπόνηση δύναμης. Δεν χρειάζεται να κάνετε τις ασκήσεις αμέσως. Αλλά η προπόνηση καρδιο για να κάψετε λίπος θα πρέπει να είναι στην πρώτη γραμμή του προγράμματος απώλειας βάρους σας. Ακόμα κι αν ένα άτομο δεν έχει πολύ καλή φυσική κατάσταση, ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό κατά 50 τοις εκατό της μέγιστης συχνότητας θα τον βοηθήσουν να γίνει πιο αδύνατος. Η μέγιστη συχνότητα είναι η διαφορά μεταξύ 220 και ηλικίας του αθλητή. Για ένα άτομο με καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να υπολογίσετε τα άνω και κάτω όρια του καρδιακού σας παλμού. Για να γίνει αυτό, η μέγιστη συχνότητα πολλαπλασιάζεται με 0,65 και 0,85. Αυτοί οι αριθμοί διαιρούνται με το 6, με αποτέλεσμα τα μεμονωμένα όρια συχνότητας.

Πιθανές ασκήσεις για προπόνηση καρδιο

Πορεία?

Συρόμενα σκαλοπάτια στο πλάι.

Ψηλές κούνιες στα πόδια.

Άλμα στη θέση του.

Περπάτημα στη θέση του με κινήσεις των ώμων.

Άσκηση «εκκρεμές».

Άσκηση "αντλία"?

Κουνήστε τα πόδια σας.

Εντατικό περπάτημα στη θέση του.

Γυρίστε τα χέρια σας στα πλάγια.

Όρθια προς τα εμπρός κάμψεις + καταλήψεις.

Πλάγια άλματα.

Ανύψωση των γονάτων, εναλλάξ με στροφή του σώματος.

Λυγίστε πλάγια αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Αυτές οι ασκήσεις είναι επαρκείς για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Οι ειδικοί συνιστούν εναλλαγή καρδιο με ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις.

Εάν αισθάνεστε μυϊκό πόνο στην αρχή, πρέπει να μειώσετε ελαφρώς την ένταση της άσκησής σας. Λιγότερο άγχος στους μύες θα επιτρέψει στον ιστό τους να ανακάμψει γρήγορα.

Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν πολλοί αρχάριοι είναι να «αναπληρώνουν τον χαμένο χρόνο» με μεγάλες συνεδρίες μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Ένα άλλο λάθος είναι να παίρνετε «ρεπό» πολύ συχνά και να παραλείπετε τις προπονήσεις εάν αισθάνεστε μυϊκό πόνο. Είναι καλύτερα να πείσετε τον εαυτό σας να υπομείνετε τον πόνο και να ασκηθείτε λιγότερο έντονα. Η λεπτότητα δεν επιτυγχάνεται γρήγορα, είναι μακρά και σκληρή δουλειά.

Ασκήσεις καρδιο μετά από προπόνηση δύναμης

Οι ασκήσεις ευεργετικές για το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα χρησιμοποιούνται ενεργά από bodybuilders και αρσιβαρίστες.

Το Cardio για τις δυνάμεις ασφαλείας είναι:

• μείωση του πόνου (μυϊκός πόνος).
• ενεργός κορεσμός του αίματος με οξυγόνο.
• απομάκρυνση των τοξινών από τους μύες μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης.

Οι έξυπνοι bodybuilders προτιμούν να εναλλάσσονται μεταξύ καρδιο και ασκήσεις δύναμηςΕτσι:

• 5-7 λεπτά αερόβιας προθέρμανσης.
• τακτικές ασκήσεις δύναμης?
• 5 λεπτά cardio μετά από προπόνηση δύναμης.

Αυτό μπορεί να είναι το περπάτημα σε διάδρομο ή η εντατική χρήση ελλειψοειδούς ή ποδηλάτου γυμναστικής. Συνιστάται επίσης να κάνετε ασκήσεις καρδιο για μισή ώρα τις ημέρες χωρίς προπόνηση δύναμης.

Η προπόνηση καρδιο στο σπίτι είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, να χάσετε βάρος χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας και να αυξήσετε τον συνολικό τόνο. Καταπολεμώντας τη σωματική αδράνεια, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το προσδόκιμο ζωής σας και να κάνετε την καθημερινότητά σας φωτεινή και ενδιαφέρουσα.

Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσω για το πώς να κάνετε μια πλήρη προπόνηση κάνοντας ασκήσεις καρδιο στο σπίτι. Δεν θα αναφέρω σκόπιμα εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης όπως διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Δεδομένου ότι οι ιδιοκτήτες αυτού του υπέροχου αθλητικός εξοπλισμόςκαι έτσι χωρίς δυσκολία μπορούν να δημιουργήσουν αερόβια άσκηση κάθε βαθμού πολυπλοκότητας.

Θα μιλήσουμε για το πώς, χωρίς πρόσθετες συσκευές, μπορείτε να κάνετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα να λειτουργεί πιο έντονα, να αυξήσετε την αντοχή και, φυσικά, να ξεκινήσετε μηχανισμούς για την καύση υποδόριου λίπους. Το να κάνετε ασκήσεις καρδιο στο σπίτι δεν είναι καθόλου δύσκολο, το κύριο πράγμα είναι να τις κάνετε σύμφωνα με τους κανόνες και τότε τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.

Συνοπτικά για την αποτελεσματικότητα της αερόβιας προπόνησης στο σπίτι

Πριν δώσω συγκεκριμένες ασκήσεις, θα κάνω μια σύντομη παρέκβαση για το τι είναι η καρδιοπροπόνηση και γιατί χρειάζεται.

Οι αερόβιες ασκήσεις (ασκήσεις καρδιο) είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούν την ενέργεια που λαμβάνεται από το σώμα σας μέσω της αερόβιας γλυκόλυσης. Δηλαδή, η ενέργεια απελευθερώνεται όταν οι υδατάνθρακες και τα λίπη διασπώνται παρουσία οξυγόνου.

Όσον αφορά την αξία για τον οργανισμό, πρώτα έρχονται οι πρωτεΐνες, μετά τα λίπη και μετά οι υδατάνθρακες. Αντίστοιχα, θα είναι οι υδατάνθρακες που θα καταναλώσει πρώτος. Και μέχρι να το ξοδέψει, δεν θα αρχίσει να τρώει λίπη.

Για να εκδηλωθεί η καύση λίπους της αερόβιας προπόνησης πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η γλυκόζη που έχει συσσωρευτεί στους μύες θα εξαντληθεί και το σώμα σας δεν θα έχει άλλη επιλογή από το να αποχωριστεί τα υποδόριο λίπη που αποθηκεύονται προσεκτικά για μια βροχερή μέρα.

Πόσο καιρό πρέπει να είναι μια προπόνηση cardio στο σπίτι; Η απάντησή μου είναι: εάν δεν έχετε προπονηθεί πριν ή είχατε ένα μεγάλο διάλειμμα, δεν πρέπει να προπονηθείτε για περισσότερο από μία ώρα ταυτόχρονα. Θα σου αρκούν δηλαδή 45-60 λεπτά. Για εκπαιδευμένους συμμετέχοντες, η εκπαίδευση μπορεί να επεκταθεί στα 90 λεπτά. Δεν χρειάζεται περισσότερο - θα δημιουργήσετε πολύ άγχος στο σώμα, το οποίο, φυσικά, δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων καρδιο στο σπίτι

Η καρδιο ή αερόβια άσκηση στο σπίτι θα πρέπει να επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη το μέγεθος του χώρου προπόνησης (το γυμναστήριο του σπιτιού σας).

Ακολουθούν ορισμένοι κανόνες για μια επιτυχημένη προπόνηση καρδιο στο σπίτι:

• Φροντίστε τις αρθρώσεις σας. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν κρουστικά φορτία στα πόδια (τρέξιμο, άλμα, κ.λπ.) πρέπει να εκτελούνται με αθλητικά παπούτσια (ναι, δεν πηδάμε ξυπόλητοι σε laminate δάπεδο) ή τοποθετώντας ένα μαλακό αντιολισθητικό χαλάκι από καουτσούκ. Φροντίστε τις αρθρώσεις σας και την ηρεμία των γειτόνων σας από κάτω.
• ΜΟΥΣΙΚΗ. Φροντίστε εκ των προτέρων τη μουσική συνοδεία. Ενεργοποιήστε τη δυνατή γρήγορη ρυθμική μουσική, φτιάξτε τη διάθεση και μπορείτε να ξεκινήσετε!
• Ποικιλία. Συνδυάστε διαφορετικές αερόβιες ασκήσεις, εναλλάξτε τις και εκτελέστε διαφορετικές παραλλαγές, αφού το να κάνετε το ίδιο πράγμα για μια ώρα δεν είναι πολύ ενδιαφέρον και για να επιτύχετε το αποτέλεσμα είναι σημαντικό να απολαύσετε την προπόνηση. Επιλέξτε μερικές ασκήσεις και εκτελέστε τις σε σετ. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τους μύες ολόκληρου του σώματος στην εργασία, προσθέστε κινήσεις των χεριών στο άλμα κ.λπ.
• Σφυγμός. Να θυμάστε ότι για μια αποτελεσματική προπόνηση καρδιο πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο 60-80% του μέγιστου. Αυτή η τιμή υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν ειδικό τύπο, ανάλογα με την ηλικία και τον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία. Αξίζει επίσης να εξεταστεί φυσική κατάστασηεκπαίδευση.

Σε αυτό το άρθρο δεν θα σταθώ στους υπολογισμούς, θα πω απλώς ότι για τις περισσότερες γυναίκες 20-40 ετών, χωρίς σωματικούς περιορισμούς - βέλτιστη συχνότηταΟ καρδιακός ρυθμός για καύση λίπους κυμαίνεται από 120-145 παλμούς ανά λεπτό.

Τι να κάνετε εάν δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών; Δοκιμάστε τον εαυτό σας ως εξής: με ένα καλό φορτίο καρδιο, θα σας είναι δύσκολο να μιλήσετε (η αναπνοή σας θα μειωθεί). Εάν ενώ τρέχετε ή πηδάτε μπορείτε να μιλήσετε ήρεμα με την κοπέλα σας στο τηλέφωνο, δεν προπονείστε, αλλά απλώς χάνετε χρόνο.

Αερόβια άσκηση στο σπίτι

Παρακάτω θα παραθέσω βασικές αερόβιες ή καρδιο ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια στο σπίτι. Μην σταματάτε σε ένα μόνο πράγμα, συνδυάστε και τροποποιήστε βασικές ασκήσεις, δημιουργήστε την τέλεια προπόνηση για τον εαυτό σας!

1. Τρέξιμο και άλμα

Το μικρό μέγεθος ενός διαμερίσματος δεν επιτρέπει πάντα το τρέξιμο με την παραδοσιακή έννοια της λέξης. Επομένως, το τρέξιμο στη θέση του είναι η καλύτερη διέξοδος. Το σημαντικό εδώ είναι να κάνετε την άσκηση - το τεμπέλικο ποδοπάτημα από το ένα πόδι στο άλλο δεν θα έχει κανένα αποτέλεσμα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ενεργητικές, σαν να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο κάτω από το άγρυπνο βλέμμα του πιο σκληρού προπονητή.

• Τρέξιμο στη θέση του (κλασικό). Αυτή η άσκηση είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. προπόνηση στο σπίτι. Τρέξτε με τους ρυθμούς της μουσικής, βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, δουλέψτε εντατικά με τους αγκώνες σας.
• Τρέξιμο με ψηλά γόνατα. Χωρίς να επιβραδύνετε το ρυθμό τρεξίματός σας, σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Ακουμπάμε τα γόνατά μας στις παλάμες μας.
• Τρέξιμο με επικάλυψη (όταν τρέχουμε ακουμπάμε τις φτέρνες μας στους γλουτούς). Τοποθετήστε τις παλάμες σας στη μέση σας ή χτυπήστε παλαμάκια από πάνω.
• Πηδώντας στη θέση του. Εναλλακτικά μικρά γρήγορα άλματακαι βαθιά άλματα κατάληψης. Κάντε άλματα με τα πόδια σας ενωμένα και τα πόδια σας ανοιχτά. Όταν τα πόδια σας είναι ενωμένα, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, όταν είναι χώρια, χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

2. Πηδώντας προς τα πάνω

Το άλμα είναι μια πιο περίπλοκη εκδοχή του άλματος. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με πολλές προσεγγίσεις, εναλλάξ με τρέξιμο ή απλό άλμα ή άλλες ασκήσεις λιγότερο ενεργοβόρες. Το άλμα είναι εξαιρετική επιλογή καρδιο υψηλής έντασηςστο σπίτι, αφού η εκτέλεση αυτής της άσκησης δεν απαιτεί πολύ χώρο.

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάνουμε ένα βαθύ squat, ακουμπάμε το πάτωμα με τα χέρια μας, πηδάμε απότομα προς τα πάνω και με τα χέρια μας φτάνουμε στο ταβάνι. Προσγειωνόμαστε απαλά σε ελαφρώς λυγισμένα πόδια και επιστρέφουμε σε ένα squat. Κάντε αυτή την άσκηση όσες φορές μπορείτε. Το άλμα όχι μόνο παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση για το καρδιο σύστημα, αλλά επίσης τονώνει τους μύες των ποδιών και των γλουτών.

3. Πηδώντας ξαπλωμένος

Αυτή είναι μια παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης, κατά την οποία οι κοιλιακοί μύες δέχονται επιπλέον άγχος.

• Αρχική θέση – στέκεται ίσια, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Με το μέτρημα του ενός, κάνουμε οκλαδόν, τοποθετώντας τις παλάμες μας μπροστά μας στο πάτωμα. Με το μέτρημα των δύο, μεταφέρουμε το βάρος στα χέρια μας, πηδάμε πίσω με τα πόδια μας και παίρνουμε μια πρηνή θέση. Στις τρεις, πηδάμε για να επιστρέψουμε τα πόδια μας στα χέρια μας. Τέσσερα - σηκώνουμε (επιστρέφουμε στην αρχική θέση). Αυτή είναι μια επανάληψη. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο προκλητική προσθέτοντας jumping jacks.

4. Κλωτσιές

Οι κλωτσιές ήρθαν στο fitness από το kickboxing. Μπορούν να εκτελεστούν προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή στο πλάι.

• Αρχική θέση – τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες σφιγμένες σε γροθιές στο ύψος της γνάθου (φανταστείτε ότι αμύνεστε). Χτυπάμε τη φτέρνα προς τα εμπρός και προς τα πίσω (το πόδι είναι κοντό), με πλευρική πρόσκρουση- Μπορείτε να χτυπήσετε σηκώνοντας το πόδι σας. Εκτελέστε πολλές κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση. Μην εκτείνετε πλήρως το γόνατό σας κατά την τελική φάση της πρόσκρουσης, για να μην τραυματιστείτε ακούσια.

Όταν εκτελείτε κλωτσιές στο σπίτι, είναι σημαντικό να μην υπάρχουν παιδιά, γάτες ή διάφορα εύθραυστα αντικείμενα κοντά. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με καλό πλάτος, βάζοντας όλη σας την ενέργεια σε κάθε χτύπημα.

5. Στοιχεία αερόμπικ, step aerobic, χορός

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτές οι προπονήσεις γυμναστικής είναι κατά κύριο λόγο εστιασμένες στην καρδιοπάθεια. Εάν έχετε κάνει ποτέ αερόμπικ ή step aerobic, απλώς επιλέξτε οποιεσδήποτε ασκήσεις και κάντε τις στο σπίτι με μουσική για τη δική σας ευχαρίστηση.

Παρεμπιπτόντως, στον ιστότοπό μας υπάρχουν άρθρα αφιερωμένα στα βασικά βήματα της αεροβικής και της αεροβικής γυμναστικής. Μπορείτε επίσης να τα ελέγξετε:

Λοιπόν, αν έχετε ήδη δουλέψει αρκετά σκληρά, έχετε κάνει μερικά σετ jumping jacks, τρέχετε και πετάξατε ένα ειδώλιο από το ράφι ενώ κάνετε κλωτσιές ή αν το αγαπημένο σας τραγούδι μόλις άρχισε να παίζει - χαλαρώστε και χορέψτε λίγο!

Άμεσα αποτελέσματα της καρδιοπροπόνησης

Στο τέλος του άρθρου, θα πω λίγα λόγια για το αποτέλεσμα που θα νιώσετε αμέσως μετά την προπόνηση. Η ροή του αίματος στους ιστούς και τα όργανα θα αυξηθεί, θα αναζωογονηθείτε, ο μεταβολισμός σας θα επιταχυνθεί, η διάθεσή σας θα βελτιωθεί και η ελαφρότητα θα εμφανιστεί σε όλο σας το σώμα.

Οι αερόβιες ασκήσεις που δίνονται στο άρθρο θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση καρδιο για τον εαυτό σας στο σπίτι. Ασκηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και μετά από 4-5 προπονήσεις θα παρατηρήσετε πώς η σιλουέτα σας αρχίζει να σφίγγει. Σε ένα μήνα, κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη - θα σας αρέσει!