Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες στο τραπεζοειδές. Το ανασήκωμα της μπάρας είναι οι καλύτερες ασκήσεις τραπεζιού! Τεχνική άσκησης Shragi σε μορφή βίντεο

Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες

Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα

Βίντεο: σηκώνει τους ώμους με όρθια μπάρα

Βίντεο: σηκώνει τους ώμους με αλτήρες

Τι είναι οι ουλές;

Οι ανασηκώσεις των ώμων είναι ίσως η μόνη άσκηση που αναπτύσσει τους τραπεζοειδείς μύες της πλάτης. Οι αρχάριοι συνήθως δεν δίνουν πολλή προσοχή σε αυτήν την άσκηση και είναι εντελώς μάταιη: σε τελική ανάλυση, ένα όμορφα καθορισμένο "τραπέζιο" σχηματίζει σε μεγάλο βαθμό μια αθλητική φιγούρα, ειδικά με αρκετά ανεπτυγμένους μύεςλαιμός.

Ωστόσο, είναι επίσης αλήθεια ότι οι ανασηκώσεις των ώμων δεν περιλαμβάνονται στη λεγόμενη «βάση». Επομένως, ορισμένοι αθλητές δεν τα χρησιμοποιούν στην αρχική περίοδο της προπόνησης. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αποδειχθεί ότι με μια αρκετά μεγάλη ποσότητα "μάζας" ένα άτομο έχει λεπτό λαιμό και μη ανεπτυγμένο "τραπέζιο". Συμβαίνει και το αντίθετο: όταν, με μη ανεπτυγμένο δελτοειδείς μύες ωμική ζώνητραπεζοειδή κυριαρχούν αισθητά. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι οπτικά οι ώμοι γίνονται κεκλιμένοι. Επιπλέον, η στάση του σώματος επιδεινώνεται αισθητά. Εδώ, λοιπόν, είναι σημαντικό να τηρηθεί η αρχή της αναλογικής ανάπτυξης και έγκαιρα να «σηκωθούν» οι ομάδες που υστερούν.

Ανασήκωμα των ώμων – μύες

Πρώτα απ 'όλα, όπως ήδη σημειώθηκε, αυτοί είναι οι τραπεζοειδείς μύες της πλάτης. Οι δευτερεύουσες μυϊκές ομάδες είναι οι ρομβοειδείς μύες της πλάτης και οι μύες των ωμοπλάτων.

Η ανασήκωση των ώμων μπορεί να γίνει τόσο με αλτήρες όσο και με μπάρα, τόσο από όρθια θέση όσο και καθιστή, καθώς και ξαπλωμένη σε κλίση ή οριζόντιος πάγκος.

Τεχνική shrag με αλτήρες όρθιους

Αυτός είναι ο κλασικός τύπος σκαριού και ο πιο συνηθισμένος. Η τεχνική σε αυτή την περίπτωση είναι αρκετά απλή, ωστόσο, υπάρχουν μερικές λεπτές αποχρώσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη.

• Ο αθλητής παίρνει έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ενώ οι παλάμες πρέπει να κοιτάζουν προς τα μέσα. Τα γόνατα μπορούν να είναι ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια, το πηγούνι να είναι ανασηκωμένο.
• Ένα ομοιόμορφο σήκωμα των αλτήρων ξεκινά χωρίς τη συμμετοχή των χεριών - μόνο των ώμων και των τραπεζοειδών μυών. Καθώς σηκώνεστε, μπορείτε να χαμηλώσετε το πηγούνι σας: αυτό θα εξασφαλίσει το μέγιστο πλάτος.

Οι αρχάριοι συχνά το κάνουν αυτό κυκλικές κινήσειςώμους. Δεν είναι σωστό! Η κίνηση πρέπει να είναι αυστηρά οριζόντια. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι οι κινήσεις είναι ομαλές, χωρίς βρυχηθμούς. Μόνο στο τέλος είναι δυνατή η εύκολη εξαπάτηση. Επιπλέον, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια ολόκληρου του κύκλου κίνησης, η πλάτη είναι ισιωμένη.

Όσο για τις επαναλήψεις, 10-15 με 3-4 επαναλήψεις θα είναι αρκετές.

Τεχνική shrag με μπάρα ενώ στέκεστε

Συνιστάται να χρησιμοποιείτε κυρτό λαιμό: θα αποτρέψει την πίεση στη βουβωνική χώρα. Ωστόσο, εάν υπάρχει μόνο μια ευθεία μπάρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ευέλικτη λαβή - το ένα χέρι είναι ίσιο, το άλλο είναι ανάποδα. Αλλάξτε χέρια μετά από κάθε προσέγγιση.

• Η ράβδος βγαίνει από το πάτωμα με τον ίδιο τρόπο όπως με μια άρση θανάτου.
• Οι ώμοι είναι χαλαροί, τα χέρια κρατούν τη μπάρα. Είναι επιθυμητό να λυγίζετε λίγο την πλάτη στο κάτω μέρος της πλάτης και να διατηρείτε το πηγούνι παράλληλα με το πάτωμα. Πόδια - στο πλάτος των ώμων.
• Τραβήξτε το βάρος με τη βοήθεια των ώμων και του τραπεζίου χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα μπράτσα. Στο σημείο αιχμής, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά το βάρος. Ακριβώς όπως με το ανασήκωμα των ώμων με αλτήρες, χρειάζεται μόνο να ακολουθήσετε μια κάθετη τροχιά κίνησης - όχι κυκλικές!

Μην δουλεύεις με μέγιστα βάρη. Αυτό, πρώτον, θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη. Δεύτερον, δεν θα επιτρέψει στα τραπεζοειδή να συρρικνωθούν πλήρως. Εάν υπάρχει η αίσθηση ότι οι τραπεζοειδείς μύες δεν έχουν συσπαστεί πλήρως, πρέπει να πάρετε το βάρος ελαφρύτερο.

Τεχνική shrag ενώ ξαπλώνετε σε επικλινές πάγκο

Η κύρια διαφορά μεταξύ ενός σκαριού σε έναν πάγκο με κλίση 45 μοιρών είναι ότι οι μύες της άνω πλάτης εμπλέκονται περισσότερο. Ως εκ τούτου, αυτό το είδος σκαριού μπορεί να συνιστάται σε όποιον θέλει να απαλλαγεί από το σκύψιμο. Ταυτόχρονα, οι ίδιοι οι τραπεζοειδείς μύες φορτώνονται με την ίδια ακριβώς ένταση όπως και με τις όρθιες ουλές.

• Πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν επικλινές πάγκο μπρούμυτα. Σε κάθε χέρι, ένας αλτήρας. Ταυτόχρονα, τα χέρια δεν χρειάζεται να διατηρούνται σε χαλαρή κατάσταση, θα πρέπει να αισθάνονται ότι κρατούν βάρος. Το πηγούνι πρέπει να ακουμπάει στην πάνω άκρη του πάγκου - έτσι ξεφορτώνεται αυχενική περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν με ασφάλεια στο πάτωμα ή να στέκονται - αυτό απομακρύνει την περιττή πίεση από τα γόνατα και την άρθρωση του αστραγάλου.
• Ξεκινήστε να κινείστε κάθετα προς τα πάνω μέχρι να κλείσουν οι ωμοπλάτες. Στο σημείο αιχμής της τροχιάς, κάντε μια καθυστέρηση για μερικά δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να συνδέσετε τις ωμοπλάτες ακόμα πιο δυνατά.
• Η αντίστροφη κίνηση θα πρέπει επίσης να εκτελείται κατά μήκος μιας αυστηρά κάθετης τροχιάς και να είναι αργή. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να «πετάτε» αλτήρες. Αυτό, πρώτον, θα μειώσει το φορτίο στην ομάδα στόχο και, δεύτερον, μπορεί να τραυματίσει την άρθρωση του ώμου.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι τα χέρια πρέπει να ισιώνονται καθ' όλη τη διάρκεια του κύκλου των κινήσεων.

Τεχνική για την εκτέλεση σκραγκ ξαπλωμένη σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα

Η ιδιαιτερότητα αυτού του τύπου σκάγιας είναι ότι εκτός από τους τραπεζοειδείς μύες, οι θωρακικοί και οι δελτοειδής μύες συνδέονται με την εργασία.

• Ο αθλητής ξαπλώνει σε αυστηρά οριζόντιο πάγκο μπρούμυτα. Ο πάγκος είναι τοποθετημένος περίπου 10 εκατοστά χαμηλότερα από ό,τι για την πρέσα πάγκου. Λαβή - μόνο στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα ή σε ειδική πλατφόρμα.
• Η ράβδος αφαιρείται από τα ράφια και κρατιέται σε ισιωμένους βραχίονες. Αυτή είναι μια άσχημη θέση.
• Αρχίζει η μείωση των ωμοπλάτων. Στη συνέχεια, η μπάρα θα πέσει ελαφρώς. Οι ωμοπλάτες θα πρέπει να οδηγούνται όσο πιο μακριά γίνεται. ΣΕ χαμηλότερΟ σημείοκρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά το βάρος στην αρχική του θέση.

Για να πετύχετε την επιθυμητή τροχιά, μπορείτε να πιέσετε τη μπάρα στους ορθοστάτες. Αυτό θα αποτρέψει την κλίση της ράβδου προς τα πίσω. Φυσικά, το ίδιο το βάρος θα πρέπει να είναι μικρότερο από ό,τι με την πρέσα πάγκου. Δεν θα είναι περιττό εδώ και ένα δίχτυ ασφαλείας από τον συνεργάτη.

Είναι πολύ καλό να κάνετε τέτοιες ανασηκώσεις στο μηχάνημα Smith. Σε αυτή την περίπτωση, θα επιτευχθεί η μέγιστη κατακόρυφη τροχιά χωρίς αποκλίσεις. Το έργο των σταθεροποιητικών μυών δεν είναι τόσο σημαντικό. Ωστόσο, καθώς αυτό δεν απαιτεί ασφάλιση από τον σύντροφο, υπάρχει κίνδυνος απογαλακτισμού από τη «φυσική» κίνηση του μπαρ. Και όταν επιστρέφετε στα ράφια και στον παραδοσιακό πάγκο, μπορείτε να τραυματίσετε την άρθρωση του ώμου.

Πολλοί αθλητές, δηλαδή οι bodybuilders, προσπαθούν να φροντίζουν καλά την ομοιόμορφη ανάπτυξη όλων, αλλά αυτό δεν είναι τόσο εύκολο να επιτευχθεί. Από αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε τι είναι οι ανασηκώσεις με αλτήρες, πώς να τις εκτελείτε σωστά, ποιους μύες στοχεύει να αναπτύξει η άσκηση και ποια είναι η χρήση αυτής της μεθόδου.

Ποιο είναι το όφελος της άσκησης;

σηκώνει τους ώμους - μεμονωμένη άσκησημε στόχο την ανάπτυξη του άνω μέρους του τραπεζοειδούς μυός. Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν πόσο σημαντικό είναι να αναπτύσσουν ομοιόμορφα το σώμα τους και αυτόν τον μυ. Τις περισσότερες φορές αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν είναι τόσο εύκολο να το δεις και τα αγόρια εστιάζουν στους δικέφαλους και τους θωρακικούς μύες και τα κορίτσια στις ομάδες γλουτιαίου και κοιλιακού. Μόνο γνωρίζοντας τα πάντα για τα οφέλη της άσκησης, ένα άτομο θα ανασηκώσει τους ώμους με αλτήρες με επιμονή και ιδιαίτερη προσοχή.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ οφέληΑυτή η μέθοδος άντλησης μυών περιλαμβάνει:

1. Μεγαλύτερος όγκος και ανακούφιση των άνω περιοχών της πλάτης λόγω της απομόνωσης των τραπεζοειδών μυών κατά την άσκηση.
2. Σας επιτρέπει να λαμβάνετε καλή βοήθεια όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη. Αυτό δεν ισχύει μόνο για νέα ρεκόρ γυμναστήριο, αλλά και, για παράδειγμα, να σηκώνεις ογκώδεις σακούλες στην καθημερινότητα.
3. Μειωμένη κλίση, ευθεία στάση. Περισσότερο περισσότερη άσκησηγια να διορθώσετε τη στάση του σώματος θα βρείτε.
4. Και, φυσικά, σας επιτρέπει να ξεχωρίζετε από άλλους αθλητές. Εάν, επιπλέον, ιδρώσει πάνω από την ανάπτυξη των ώμων, τότε ένα άτομο με φουσκωμένα δέλτα και τραπεζοειδές θα φαίνεται ευρύτερο και πιο ογκώδες σε σύγκριση με άλλους ανθρώπους.

Οι ανασηκώσεις με αλτήρες όχι μόνο συμβάλλουν στην οπτική αύξηση του ύψους και του πλάτους των ώμων, αλλά βελτιώνουν και την ευεξία. Μία από τις λειτουργίες του τραπεζοειδούς μυός είναι να φέρει τις ωμοπλάτες πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη. Αυτό εξασφαλίζει μια ομοιόμορφη στάση, η οποία εμποδίζει την ανάπτυξη πολλών παθολογιών που σχετίζονται με μεσοσπονδύλιους δίσκους, κάμψεις στηλών.

Ποιοι μύες μπορούν να αντληθούν;

Ο κύριος στόχος της άσκησης είναι η ανάπτυξη των τραπεζοειδών μυών που βρίσκονται στην επιφανειακή μπάλα της άνω πλάτης. Το όνομά τους προέρχεται από την υπό όρους ομοιότητά τους με ένα γεωμετρικό σχήμα.

Επιπλέον, ο μυς που ανυψώνει την ωμοπλάτη και ο ρομβοειδής μυς σε κάθε πλευρά του σώματος συμμετέχουν επίσης σε μικρότερο βαθμό στην άσκηση:

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο άντλησης των τραπεζοειδών μυών και των μυών του αντιβραχίου -.

Τεχνική και παραλλαγές

«Κλασική» τεχνικήεκτέλεση της άσκησης - όρθια:

1. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, χαμηλώστε τους και κρατήστε τους στο πλάι του σώματος. Οι παλάμες πρέπει να κατευθύνονται προς το σώμα. Η ζώνη ώμου δεν πρέπει να χαλαρώνει και να κρεμάει κάτω από το βάρος που ελέγχετε πάνω από τα βάρη. Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, ισιώνουμε την πλάτη μας και κοιτάμε ευθεία.
2. Οι ανασηκώσεις με αλτήρες πρέπει να εκτελούνται εγκαίρως με τις αναπνευστικές κινήσεις του διαφράγματος, ενώ εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται. διαπράττω περιστροφικές κινήσεις, δεν είναι απαραίτητο να μετακινήσετε καθόλου τον ώμο μπρος-πίσω, στην άσκηση είναι απαραίτητο να κάνετε μόνο κάθετες κινήσεις. Όταν φτάσετε στο σημείο αιχμής, προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Κατεβάζουμε τους αλτήρες ομαλά και αργά, χωρίς απότομες βολές, αφού μια τέτοια κίνηση με επιπλέον βάροςμπορεί να προκαλέσει βλάβη στην άρθρωση του ώμου. Η χαλάρωση των μυών όταν φτάνει στο χαμηλότερο σημείο δεν αξίζει τον κόπο, γιατί είναι επίσης τραυματική. Για περισσότερα εύκολος έλεγχοςπάνω από το εύρος κίνησης, μπορείτε να σταθείτε ανάμεσα σε δύο βάσεις με το ίδιο ύψος.
4. Επαναλάβετε την άσκηση απαιτούμενο ποσόμια φορά. Ο προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Για ένα πιο οπτικό παράδειγμα, μπορείτε να παρακολουθήσετε αυτό το βίντεο, το οποίο δείχνει την τεχνική ανασήκωσης των ώμων με αλτήρες.

Επιπλέον, αυτή η άσκηση έχει τα εξής παραλλαγές, όπως:

1. Ανασηκώνει τους ώμους σε επικλινές πάγκο.Η άσκηση εκτελείται καθιστή ή όρθια σε κλίση. Αυτή η μέθοδος είναι καλύτερη αν είστε σκυμμένος άνθρωπος και θέλετε να τη διορθώσετε. Συμβάλλει όχι μόνο στη μέγιστη ανύψωση των ώμων, αλλά και στη μέγιστη μείωση των ωμοπλάτων όταν εκτελείται σωστά.

Για να προετοιμάσετε τον πάγκο για την άσκηση, ρυθμίστε τη γωνία του τελευταίου στις 45 μοίρες. Στη συνέχεια ξαπλώνουμε στο στομάχι της ώστε το κεφάλι και το πηγούνι να παραμείνουν σε ελεύθερη θέση. Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο καθιστή στο οριζόντιο τμήμα του πάγκου, όσο και σε κεκλιμένη θέση. Εάν επιλέξατε την επιλογή με κλίση, τότε τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, εάν κάθεστε, λυγίστε τα άκρα σε ορθή γωνία στα πλαϊνά του πάγκου, εξασφαλίζοντας σταθερότητα.

1. Ανασηκώνει τους ώμους ξαπλωμένος.Χάρη σε αυτή τη μέθοδο, στην άσκηση θα χρησιμοποιήσουμε και θωρακικοί μύεςγια να τους βοηθήσει να εξελιχθούν καλύτερα.

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση σε έναν οριζόντιο πάγκο, όπως ακριβώς με μια πρέσα πάγκου. Αυτή τη φορά θα χρησιμοποιήσουμε είτε αλτήρες είτε μπάρα, την οποία τυλίγουμε γύρω από το πλάτος των ώμων. Δεν συνιστάται να το πάρετε ευρύτερα, καθώς η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Έχοντας φτάσει στο κάτω σημείο, θα πρέπει να κρατήσετε το απόθεμα από πάνω σας σε ισιωμένους βραχίονες, με τις ωμοπλάτες πλήρως πιεσμένες και φερμένες στην πλάτη. Όταν απλώνουμε τις ωμοπλάτες και όταν σηκώνουμε τους ώμους, πιέζουμε την μπάρα ή τους αλτήρες προς τα πάνω, βοηθώντας στην ένταση και ενώνοντας τους θωρακικούς μύες. Παρά το γεγονός ότι το εύρος της άσκησης είναι μικρό, είναι αρκετά αρκετό για να παρέχει ένα φορτίο στους τραπεζοειδείς και μερικώς θωρακικούς μύες. Όταν ανασηκώνετε τους ώμους ξαπλωμένοι με μπάρα ή αλτήρες, δεν χρειάζεται να βγάλετε το κεφάλι σας από τον πάγκο.

1. Ουλές σε ράβδους.Πάρτε μια αρχική θέση στις ανώμαλες ράβδους με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Τοποθετούμε το σώμα σε κάθετη θέση και το κρατάμε με αυτόν τον τρόπο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει να μείνετε ίσια, χωρίς να τραβάτε το κεφάλι σας στους ώμους σας, χωρίς να χαλαρώνετε. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να σπρώξετε το σώμα προς τα πάνω και ενώ εισπνέετε, να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Η άσκηση είναι καλή στο ότι μπορεί να την κάνει όποιος περνάει από τις μπάρες. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει τη χρήση του βάρους του σώματός σας κατά την εκτέλεση, χωρίς αλτήρες ή μπάρα. Για να περιπλέκετε την εργασία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ζυγισμένο γιλέκο.
2. Ανασηκώνει τους ώμους χρησιμοποιώντας προσομοιωτές.Δεδομένου ότι η άσκηση περιλαμβάνει μόνο μια ελαφριά κίνηση στην ωμική ζώνη, μπορεί να αναπαραχθεί, για παράδειγμα, σε έναν προσομοιωτή γάμπας. Απλά μην ξεχνάτε ότι τώρα θα χρειαστεί να πιέσετε όχι με μοσχάρια, αλλά με τραπεζοειδές. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, τα χέρια πρέπει να χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος.

Κανόνες ασφαλείας εκτέλεσης

Σκεφτείτε κανόνες, τηρώντας την οποία μπορείτε όχι μόνο να φέρετε την ορθότητα της άσκησης στο 100%, αλλά και να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς:

1. Προσπαθήστε να μην συμπεριλάβετε τους δικέφαλους και τους πήχεις στην εργασία, όσο δελεαστικό κι αν είναι. Είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερες ασκήσεις, αλλά φορτώστε το τραπεζοειδές με υψηλή ποιότητα. Οι δικέφαλοι και οι πήχεις στην άσκηση πρέπει να υποστηρίζουν μόνο το βάρος στα χέρια.
2. Η απαγωγή των ώμων μπρος-πίσω, οι περιστροφικές κινήσεις από αυτούς απαγορεύονται.
3. Σηκώνουμε τους ώμους όσο πιο ψηλά γίνεται, και στο ψηλότερο σημείο κάνουμε κορυφαία συστολή.
4. Κρατάμε την κάθετη θέση του σώματος από την αρχή μέχρι το τέλος της προσέγγισης.
5. Αφού φτάσετε στο σημείο αιχμής, μην πέφτετε απότομα τους ώμους σας.
6. Μπορείτε να σηκώσετε τους αλτήρες με μεγαλύτερη ταχύτητα, αλλά πρέπει να τους κατεβάσετε ομαλά.
7. Εάν έχετε πάρει μεγάλο βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες ανύψωσης για να το κρατήσετε ψηλά.

Μην αμελείτε τη βοήθεια πιο έμπειρων αθλητών. Εάν έχετε αμφιβολίες για το εάν κάνετε σωστά την άσκηση, είναι προτιμότερο να ζητήσετε τη συμβουλή του προπονητή, διαφορετικά η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται και οι ανασηκώσεις των ώμων δεν θα δώσουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Η μη τήρηση αυτών των κανόνων μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα βλάβη:

1. Υπερφόρτωση πλάτης.Μπορεί να συμβεί εάν δεν είναι σε όρθια θέση, αντί για την οποία ένα άτομο στέκεται σκυμμένο. Ως αποτέλεσμα, δεν υπάρχει απομόνωση του τραπεζοειδούς μυός κατά τη διάρκεια της άσκησης και το φορτίο περνά στα μεσαία τμήματα της πλάτης, υπερφορτώνοντάς τα.
2. Τραυματισμός στροφικού πετάλου.Μπορεί να συμβεί σε έναν αθλητή εάν αποφασίσει να συμπληρώσει την άσκηση με περιστροφικές κινήσεις του ώμου.
3. Υπερφόρτωση λαιμού.Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης ένα άτομο δεν κρατά το κεφάλι του ίσιο, γέρνοντας το προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, τότε μπορεί να δημιουργήσει υπερβολικό φορτίοστους μύες του λαιμού, γεγονός που θα προκαλέσει υπερφόρτωση.

Οι εκπαιδευμένοι τραπεζοειδείς μύες δίνουν μαζικότητα στην ωμική ζώνη και κάνουν τον ιδιοκτήτη τους πιο σίγουρο για τον εαυτό τους. Το ανασήκωμα των ώμων είναι μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τον τραπεζοειδές σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα. Το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης και να μην "παίζετε" με μεγάλα βάρη.

Όταν σκεφτόμαστε τους bodybuilders που ανέβηκαν στη σκηνή, η οπτική και αισθητική σημασία του τραπεζιού εκτοξεύεται στα ύψη. Κατά τη διάρκεια της ικανής πόζας, το τραπεζοειδές είναι το οπτικό κέντρο έλξης για τον αθλητή στην πίσω όψη. Και ακόμη και σε μετωπικές στάσεις, αυτή η βάναυση μυϊκή ομάδα μπορεί να εκπλήξει με τη δύναμή της. Η ανάπτυξη του τραπεζοειδούς έχει επίσης μεγάλη σημασία για την επίτευξη αγωνιστικών αποτελεσμάτων σε άλλα εκρηκτικά αθλήματα, επειδή οι μύες συμμετέχουν σε όλες τις κινήσεις της ωμικής ζώνης.

Δεν υπάρχει καθολικό εργαλείο για την πολύπλοκη ανάπτυξη τραπεζοειδών. Η δομή του τραπεζοειδούς μυός είναι τέτοια που για την άντλησή του είναι απαραίτητο να εμπλέκονται ταυτόχρονα τρεις διαφορετικές δέσμες στην εργασία και αυτό δεν μπορεί να γίνει με περισσότερες από μία γνωστές κινήσεις.

3 λειτουργικά ανεξάρτητες περιοχές των τραπεζοειδών μυών - πάνω, μέση και κάτω πρέπει να εκπαιδεύονται σκόπιμα χωριστά. Η μεσαία δέσμη του τραπεζίου επεξεργάζεται όταν ο αθλητής εκτελεί μια ποικιλία λυγισμάτων σε σειρές. Η κάτω δοκός αντλείται σηκώνοντας το βάρος πάνω από το κεφάλι. Προπόνηση ανώτεροι μύεςπερνούν με τη χρήση σκαριού.

Το ανασήκωμα της μπάρας είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για την άντληση των τραπεζοειδών μυών. Είναι η βάση για αύξηση μάζας και αύξηση του πάχους της κορυφής του τραπεζίου μαζί με τον λαιμό. Στο bodybuilding και στο fitness, οι ουλές αυξάνουν τον όγκο της άνω πλάτης και του λαιμού, τονίζουν τους μύες του τραπεζοειδούς μυός και των δέλτα, κάνουν σαφή διαχωρισμό μεταξύ τους κατά την περίοδο στεγνώματος. Υπάρχει μια άλλη επιλογή -.

Οι ανασηκώσεις των ώμων γίνονται με διαφορετικούς τρόπους, αλλά σε κάθε περίπτωση, η μερίδα του λέοντος του φορτίου πέφτει επάνω άνω περιοχήτραπεζίου και άλλες μυϊκές ομάδες που λειτουργούν ως σταθεροποιητές δέχονται ένα έμμεσο φορτίο. Η πιο διάσημη επιλογή είναι να σηκώνει τους ώμους με όρθια μπάρα.

Ανασήκωσε τους ώμους με μπάρα μπροστά: τεχνική εκτέλεσης

Η ουσία των ανασηκώσεων των ώμων είναι να σηκώνουμε και να κατεβάζουμε τους ώμους με βάρη χωρίς να εμπλέκονται οι μύες των χεριών. Η τεχνική εκτέλεσης είναι απλή και ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί εύκολα να την αντιμετωπίσει, αλλά παρεκκλίνοντας από το προβλεπόμενο σχέδιο δράσης και τις συστάσεις, μπορείτε εύκολα να κερδίσετε έναν τραυματισμό.
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να κάνετε καλά 10-15 λεπτά σύμπλεγμα προθέρμανσηςώστε να μην σχίζονται οι μύες και να μην προκαλείται διάταση των τενόντων.

• Ελάτε στη μπάρα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.
• Με ίσιο κράτημα (από πάνω), αφαιρέστε τη ράβδο από τις σχάρες, διατηρώντας την απόσταση μεταξύ των παλάμων ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Εάν η μπάρα είναι αρχικά στο πάτωμα, σηκώστε την με άρση νεκρού.
• Στέκεστε ίσια, ισιώστε, ισιώστε τους ώμους σας, λυγίστε λίγο στο κάτω μέρος της πλάτης, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός.
• Σηκώστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
• Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και χωρίς να λυγίζετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται προς τα αυτιά σας. Φανταστείτε ότι απλώς σηκώνετε τους ώμους σας, χωρίς να γνωρίζετε την απάντηση στην ερώτηση που σας τίθεται.
• Στην κορυφή, εκπνεύστε και κρατήστε μια μικρή παύση δύο δευτερολέπτων και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς να μετακινήσετε άλλα μέρη του σώματός σας. Στο τελικό σημείο του πλάτους, οι μύες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι.
• Με ομαλές κινήσεις, επαναλάβετε την άσκηση για τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων (κατά κανόνα, είναι 8-10 επαναλήψεις).

Η τεχνική για ανασήκωμα των ώμων πίσω από την πλάτη είναι παρόμοια με την τεχνική για ανασήκωμα των ώμων με μπάρα στο ύψος του ισχίου. Η διαφορά είναι μόνο στη θέση του βλήματος και στο πλάτος των κινήσεων - αποδεικνύεται ότι είναι μικρότερο.

Οι μύες σε αυτήν την έκδοση θα συστέλλονται λιγότερο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι ανασηκώσεις των ώμων πίσω από την πλάτη είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Είναι ιδανικά για τη διόρθωση της στάσης του σώματος, η θέση της οποίας επιδεινώνεται από την εμφάνιση «στρογγυλεμένων» ώμων κατά την κλασική σράγκα.

Είναι πολύ δύσκολο να πάρεις τη μπάρα μόνος σου, γι' αυτό ζητήστε από έναν γείτονα να παρέχει εξοπλισμό και ασφάλεια όταν πλησιάζετε. Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση.

Στο τέλος των επαναλήψεων, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε τους ώμους σας έτσι ώστε το βάρος του φορτίου να μην τους τραβήξει προς τα κάτω.

Οι κύριες αποχρώσεις του shrag

Η προπόνηση Trapeze περιλαμβάνει τη χρήση μεσαίων βαρών στην εργασία προκειμένου να αντληθεί με ακρίβεια ο μυς-στόχος και να μην βλάψει τη στάση σας με υπερβολικά βάρη. Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε με ελάχιστα φορτία για να ακονίσετε την τεχνική εκτέλεσης στο ιδανικό και μόνο τότε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος. Όταν αντλείτε μύες με πολύ βαρύ βλήμα, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ιμάντες για να κρατάτε με σιγουριά το βάρος στα χέρια σας.

Είναι αποτελεσματικό να δουλεύεις με μεγάλα βάρη; Όχι όλοι και όχι πάντα. Μια πολύ βαριά μπάρα δεν θα επιτρέψει τη μέγιστη σύσπαση των μυών της πλάτης και η αποτελεσματικότητα στο σετ «κρέατος» θα πέσει. Το φορτίο από τους τραπεζοειδείς μύες θα μεταφερθεί στους μύες της ωμικής ζώνης. Επιπλέον, ένα μεγάλο βάρος θα σκοπεύει ακούσια τον αθλητή να στρογγυλέψει την πλάτη του.

Όποια έκδοση του shragi και αν χρησιμοποιείται, δεν πρέπει ποτέ να περιστρέφετε τους ώμους σας έτσι ώστε να μην υπάρχει πρόβλημα με τις αρθρώσεις των ώμων.

Οι ανασηκώσεις των ώμων είναι μια άσκηση απομόνωσης που είναι πιο κατάλληλη για έμπειρους αθλητές σε σοβαρό επίπεδο προπόνησης, αλλά οι αρχάριοι πρέπει επίσης να προσέχουν την κεντρική τους πλάτη. Η τακτική χρήση του σηκώματος της μπάρας στο προπονητικό σας οπλοστάσιο θα σας ευχαριστήσει με έναν δυνατό λαιμό και ένα ευδιάκριτα τοξωτό επάνω μέρος της πλάτης.

Βίντεο σχετικά με το σήκωμα των ώμων με μπάρα ενώ στέκεστε - τεχνική εκτέλεσης.

Το ανασήκωμα των ώμων είναι μια άσκηση bodybuilding άρσης βαρών. Το καθήκον του είναι να αναπτύξει τον τραπεζοειδή μυ (τραπέζιο). Αυτό βασική άσκησηγια να αυξηθεί η μάζα και το πάχος του τραπεζίου.

Οι τραπεζοειδείς μύες δείχνουν πάντα εντυπωσιακοί όταν είναι καλά φουσκωμένοι. Και το ανασήκωμα των ώμων είναι, στην πραγματικότητα, η μόνη άσκηση που έχει μεμονωμένη επίδραση σε αυτή τη μυϊκή ομάδα.

Εκτός από το τραπέζι, οι ρομβοειδείς μύες και οι μύες που ανυψώνουν τις ωμοπλάτες συμμετέχουν στις ανασηκώσεις των ώμων. Ταυτόχρονα, οι ρομβοειδείς μύες και οι μύες της ωμοπλάτης αναπτύσσονται εξίσου και λειτουργούν όχι λιγότερο από τους τραπεζοειδείς μύες.

Είναι απαραίτητο να σταθείτε στη μπάρα και να ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Μετά από αυτό, αφαιρέστε προσεκτικά τη ράβδο από τη σχάρα του πλαισίου ή, εάν η ράβδος βρίσκεται στο πάτωμα, σηκώστε την με ένα deadlift.

Η ράβδος πρέπει να είναι καλά στερεωμένη, ενώ συνήθως χρησιμοποιείτε μια λαβή στο λαιμό με ισιωμένα χέρια, Οι παλάμες βρίσκονται σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.

Πρέπει να ισιώσετε το στήθος και τους ώμους σας, να ισιώσετε και λυγίστε ελαφρά στη μέση, ενώ το πηγούνι πρέπει να κρατιέται οριζόντια και το βλέμμα να είναι στραμμένο ευθεία μπροστά.

Σε μια αργή εκπνοή, τραβήξτε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Στο ύψος της κίνησης, θα πρέπει να παγώσετε για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Έτσι, εκτελούμε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Σπουδαίος:

1. Διατηρήστε μια σταθερή στάση ενώ κινείστε.. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ίσια και οι ώμοι ελαφρώς ξαπλωμένοι. Στο λανθασμένη εκτέλεσηη άσκηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό αρθρώσεις ώμων.
2. Το βάρος πρέπει να επιλέγεται επαρκώς, σύμφωνα με τις δυνατότητές σας.. Επειδή το υπερβολικό βάρος δεν θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε την άσκηση με το μέγιστο πλάτος και ένα μικρό βάρος δεν θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών και στην επίτευξη της απαραίτητης ανακούφισης.

Μπορείτε να δείτε την άσκηση σε δράση σε αυτό το βίντεο:

Πίσω από την πλάτη

Αυτό το είδος ανασήκωσης των ώμων προάγει σχηματισμός του άνω μέρους των τραπεζοειδών μυώνμε ασυνήθιστη κλίση για το σώμα μας.

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση τέτοιων ουλών με μπάρα:

1. Η ράβδος θα πρέπει να τοποθετηθεί στις χαμηλές βάσεις μιας ειδικής σχάρας ισχύος ή πλαισίου μηχανής Smith για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.
2. Εν το ύψος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε οι υφές να βρίσκονται λίγο πάνω από τα γόνατα.
3. Κοντά στο ράφι πρέπει να γυρίσετε με την πλάτη σας στη μπάρα. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους και τα χέρια στη ράβδο πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους.
4. Όταν κάνετε την άσκηση συνήθως χρησιμοποιείτε μια λαβή "αντίχειρες γύρω από τη ράβδο".. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τον κορμό, ενώ το στυλ λαβής μπορεί να συνδυαστεί σε διαφορετικές προσεγγίσεις.
5. Πριν σηκώσετε τη μπάρα, πρέπει πρώτα να σφίξετε και να ισιώσετε την πλάτη σας και να φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί, το πηγούνι σας πρέπει να σηκωθεί προς τα πάνω.
6. Το βλήμα πρέπει να ισορροπήσει και στη συνέχεια να ισιώσει. Κρατήστε την πλάτη σας όρθια ανά πάσα στιγμή.
7. Το κυκλικό ανασήκωμα των ώμων πρέπει να γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως και με το κλασικό ανασήκωμα των ώμων.

Αφού ολοκληρώσουν τις ασκήσεις, επιστρέφουν στο ράφι και τοποθετούν τη μπάρα στις βάσεις. Το κύριο πράγμα είναι να μην χαλαρώσετε την πλάτη σας μέχρι να τοποθετηθεί η μπάρα.στα στηρίγματα.

Το ανασήκωμα των ώμων μπορεί να γίνει από όλους, από αρχάριους έως επαγγελματίες. Οι ανασηκώσεις των ώμων συνήθως εκτελούνται στην αρχή μιας προπόνησης με τραπεζοειδή. Εκτελέστε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Αλλά πριν κάνετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να ζεστάνετε καλά την επάνω ζώνη.

Βίντεο για το πώς να ανασηκώνετε τους ώμους με μια μπάρα πίσω από την πλάτη σας:

Το ανασήκωμα των ώμων απέχει πολύ από το να είναι η μόνη τεχνική που ωθεί την πλάτη. Γνωρίστε πιο αποτελεσματικά!

Θέλετε να στεγνώσετε το σώμα και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος; Βοηθήστε απλά και αποτελεσματικές ασκήσειςμε σχοινί για απώλεια βάρους - ?

Ξαπλωμένο σε οριζόντιο πάγκο

Αυτή η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένος ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο στην περίμετρο του power rack. Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα ή σε ειδικές βάσεις, όπως θα κάνατε για ένα κανονικό πάγκο.

Οι περιοριστές τοποθετούνται 10 cm κάτω από το σημείο στο οποίο συνήθως εκτείνονται οι αγκώνες κατά τη διάρκεια της πίεσης πάγκου. Πρέπει να πιάσω τη μπάρα με μια λαβή - παλάμες στο πλάτος των ώμων. Με τη συνηθισμένη ευρεία λαβή, οι αρθρώσεις των ώμων μπορεί να τραυματιστούν.

Ο λαιμός λαμβάνεται από τα στοπ ή απευθείας από τους περιοριστές πλαισίου. Και μετά ισιώνουν τα χέρια τους στους αγκώνες. Αυτή η θέση είναι το σημείο εκκίνησης. Στη συνέχεια, χωρίς να λυγίζουν τα χέρια στους αγκώνες, πιέζουν τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και οι ώμοι είναι εντελώς στον πάγκο. Ο λαιμός πέφτει λίγο. Τώρα θα πρέπει να σπρώξετε τις ωμοπλάτες και να σηκώσετε ελαφρώς τους ώμους σας από τον πάγκο καθώς εκπνέετε.

Τα χέρια παραμένουν ίσια, πάνω μέροςπλάτες και κεφάλι δεν έρχονται από τον πάγκο. Τώρα πρέπει να συμπιέσετε τους θωρακικούς μύες, σαν να τους πιέζετε ο ένας πάνω στον άλλο.

Μια άλλη εκδοχή της άσκησης ξαπλωμένη - στο στομάχι - παρουσιάζεται σε αυτό το βίντεο:

Οι ανασηκώσεις με μπάρα είναι πολύ απλές και ταυτόχρονα αποτελεσματικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να επιτύχετε αποτελέσματα πολύ γρήγορα, το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε πώς να τις κάνετε σωστά.

Χαίρομαι που σας καλωσορίζω, αγαπητοί αναγνώστες! Σήμερα θα μιλήσουμε για έναν από τους πιο αξιοσημείωτους μύες του σώματός μας. Όχι, όχι για δικέφαλους, αλλά για τραπεζοειδή. Εάν αυτοί οι μύες είναι καλά αναπτυγμένοι, τότε είναι απίθανο να μπορείτε να το κρύψετε από τους άλλους και είναι απαραίτητο; Αλλά ακόμα κι αν δεν προσπαθείτε για μεγάλους όγκους, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε αυτόν τον μυ! Εξάλλου, είναι αυτή που κρατά το κεφάλι σας όταν είστε σκυμμένοι πάνω από το smartphone σας και προστατεύει τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμό.

Νομίζω ότι δεν έχετε καν μια ερώτηση σχετικά με το πώς να εκπαιδεύσετε το τραπέζι. Φυσικά με τη βοήθεια των shrags! Και αν λάβετε υπόψη τον μεγάλο αριθμό παραλλαγών της άσκησης, τότε την ποικιλία εκπαιδευτική διαδικασίαδεν θα είναι πρόβλημα. Το ανασήκωμα των ώμων με αλτήρες από μόνο του μπορεί να γίνει με τέσσερις διαφορετικούς τρόπους!

Παρά το γεγονός ότι τα τραπεζάκια εμπλέκονται σε πολλές κινήσεις, είναι οι ανασηκώσεις των ώμων που μπορούν να τις τονίσουν!

Τι είναι οι ουλές; Ξαφνικά, ποιος δεν ξέρει. Με απλά λόγια, αυτή είναι η κίνηση των ωμοπλάτων πάνω, κάτω ή προς τη σπονδυλική στήλη. Προς ποια κατεύθυνση θα κινηθούν οι ωμοπλάτες εξαρτάται από την παραλλαγή της άσκησης.

Αν λάβουμε υπόψη την κλασική έκδοση που φαίνεται στην εικόνα, τότε οπτικά η κίνηση μοιάζει με σήκωμα των ώμων. Αν και… δεν μοιάζει, αλλά πρακτικά συμπίπτει, μόνο που το πλάτος στις ανασηκώσεις των ώμων είναι μεγαλύτερο. Και, για παράδειγμα, στην ξαπλωμένη έκδοση, οι ώμοι ανασύρονται και οι ωμοπλάτες πλησιάζουν τη σπονδυλική στήλη.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Αν και αυτή είναι η βάση για τους τραπεζοειδείς μύες, δεν λειτουργούν μόνοι τους. Οι ρομβοειδείς και οι ανυψωτές μύες της ωμοπλάτης είναι επίσης υπεύθυνοι για την ανοδική κίνηση των ωμοπλάτων. Και όταν μειώνονται οι ωμοπλάτες, μόνο ο ρομβοειδής μυς βοηθά το τραπέζιο.

Ο τραπεζοειδής μυς αποτελείται από τρεις δέσμες που εμπλέκονται σε διαφορετικές κινήσεις. Τόσο λειτουργικό είναι!

• Οι επάνω δέσμες θα συστέλλονται όταν σηκώνουμε τους ώμους μας, δηλαδή τις σηκώνουμε. Για παράδειγμα, σηκώνει τους ώμους με μπάρα ενώ στέκεται
• Οι μεσαίες δοκοί λειτουργούν μέσα πλήρης δύναμηόταν ενώνετε τις ωμοπλάτες. Για παράδειγμα, με οριζόντιες ή λοξές ουλές
• Οι κάτω δέσμες χαμηλώνουν τις ωμοπλάτες. Και κάθετη έλξη. Αλλά μπορείτε να επιλέξετε ένα τονισμένο φορτίο για αυτά. Για παράδειγμα, ουλές σε ράβδους

Οφέλη της άσκησης

Μπορεί να ρωτήσετε - γιατί αξίζει να κάνετε το ανασήκωμα των ώμων; Σε απάντηση, μπορώ να αναφέρω τρεις λόγους:

1. Είναι απίθανο να βρείτε άλλη άσκηση που να είναι εξίσου αποτελεσματική στην άντληση ισχυρών τραπεζοειδών. Ναι, υπάρχει μια νεκρή άρση που περιλαμβάνει ολόκληρη τη μυϊκή μάζα της πλάτης, αλλά για να δεχτεί το τραπέζι επαρκές φορτίο, θα πρέπει να σηκώσετε μεγάλα βάρη
2. Απλή τεχνική. Η άσκηση έχει μικρό πλάτος και όσο μικρότερη είναι η τροχιά της κίνησης, τόσο μικρότερες είναι οι πιθανότητες να μπλέξετε!
3. Ποικιλία. Σε κάθε προπόνηση θα μπορείτε να εκπλήξετε τους μύες σας. Περαιτέρω θα πειστείτε για αυτό!

Λοιπόν, μετά από αυτό, πώς να μην αρχίσετε να ανασηκώνετε τους ώμους;

Αντενδείξεις

Φυσικά, υπάρχει μια μύγα στην αλοιφή σε ένα βαρέλι με μέλι. Σε τελική ανάλυση, το τραπέζι προέρχεται από το πιο σημαντικό στοιχείο του μυοσκελετικού συστήματος - τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, οι άνω δέσμες εκτείνονται κατά μήκος της αυχενικής περιοχής και είναι υπεύθυνες για την κίνησή της. Και, όπως γνωρίζετε, αυτό το τμήμα της σπονδυλικής στήλης είναι πολύ ευάλωτο. Επομένως, εάν έχετε οστεοχόνδρωση ή παραβίαση της στάσης σας, θα πρέπει πρώτα να αξιολογήσετε τον βαθμό αυτών των διαταραχών και μόνο στη συνέχεια να αποφασίσετε για την άσκηση.

Οι συχνά αναφερόμενες διαταραχές του μυοσκελετικού συστήματος οδηγούν σε μυικοί σπασμοί. Οι σπασμοί είναι ιδιαίτερα δυσάρεστοι και επικίνδυνοι. μύες του λαιμού. Δεδομένου ότι τα πιο σημαντικά αγγεία και νεύρα περνούν από τον αυχένα και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης στον εγκέφαλο και αντίστροφα. Σε αυτή την περίπτωση, το ανασήκωμα των ώμων μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση και αντενδείκνυται η εκτέλεσή τους!

Παραλλαγές άσκησης και τεχνική εκτέλεσης

Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες

Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της παραλλαγής είναι η σχετική ελευθερία κινήσεων των βαρών. Τώρα θα εξηγήσω πιο ξεκάθαρα. Αν ξεκινήσετε να κάνετε την άσκηση με μπάρα, θα παρατηρήσετε κάποια ταλαιπωρία. Θα πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης, έτσι ώστε η ράβδος να μην γλιστράει κατά μήκος των ποδιών, αλλά να μπορεί να κινείται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος και το πλάτος θα είναι μικρότερο. Δεν υπάρχουν τέτοια προβλήματα με τους αλτήρες.

Τώρα για την τεχνολογία. Ο κύριος κανόνας για όλες τις επιλογές shrag είναι να μην κυνηγάτε τα βάρη. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε τεχνικά 10 - 15 επαναλήψεις.
Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, στρέφοντας τις παλάμες σας προς το σώμα σας. Ισιώστε τους ώμους σας και ισιώστε την πλάτη σας. Το μόνο που μένει να γίνει είναι να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πάνω, μέχρι τη μέγιστη σύσπαση των μυών και στη συνέχεια να τους κατεβάσετε στην αρχική τους θέση.

Στην ανύψωση της ωμικής ζώνης, επιπλέον των ήδη αναφερθέντων μυϊκές ομάδεςσυμμετέχει ο στερνοκλειδομαστοειδής μυς, που βρίσκεται μπροστά. Για να μειώσετε το φορτίο σε αυτό και να εστιάσετε στο τραπέζι, πρέπει να γέρνετε ελαφρώς το κεφάλι σας προς τα εμπρός.

Οι ανασηκώσεις των ώμων με αλτήρες μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε. Το πλεονέκτημα αυτής της επιλογής είναι ότι δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το "cheating". Για παράδειγμα, βοηθήστε τον εαυτό σας με τα πόδια σας. Υπάρχουν όμως και μειονεκτήματα όσον αφορά την ασφάλεια. Το κύριο είναι το αυξημένο φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα

Όπως όλες οι ασκήσεις με μπάρα, δίνει πιο συμμετρικό φορτίο στους μύες. Κάτι που ισχύει ιδιαίτερα εάν υπάρχει μια ελαφρά μυϊκή ανισορροπία.

Υπάρχουν δύο είδη άσκησης. Διαφέρουν στη θέση του λαιμού. Μπορεί να είναι μπροστά (κλασική έκδοση) ή πίσω (πίσω).

Εάν κάνετε κλασικά, τότε πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης για να επιτρέψετε στη μπάρα να κινείται πιο ελεύθερα. Η υπόλοιπη τεχνική είναι παρόμοια με το ανασήκωμα των ώμων με αλτήρες.
Όταν ο λαιμός είναι τοποθετημένος στο πίσω μέρος, σε αντίθεση με την κλασική έκδοση, δεν θα λειτουργήσει για να σηκώσει τη μπάρα από το πάτωμα. Πρέπει πρώτα να το βάλετε στις σχάρες σε ύψος ακριβώς κάτω από τις παλάμες. Η λαβή πρέπει να είναι ευθεία - οι παλάμες μακριά από εσάς. Στην αρχική θέση, πάρτε τους ώμους σας προς τα πίσω.

Ανασηκώνει τους ώμους στα μπαρ

Ίσως δεν έχετε δει τέτοια άσκηση. Ωστόσο, φορτίζει τέλεια τις κάτω δέσμες των τραπεζοειδών μυών, καθώς και τον πρόσθιο οδοντωτό μυ. Το τελευταίο, παρεμπιπτόντως, παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό σωστή στάση.
Στο πρώτο ζευγάρι, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με ουλές σε οριζόντιο πάγκο.

Αφού δυναμώσουν οι μύες, πηγαίνετε στις ανώμαλες μπάρες. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε σωστή τεχνική!

Πάρτε μια αρχική θέση στις ανώμαλες ράβδους. Τα χέρια απλωμένα, οι ώμοι κάτω. Τα πόδια μπορούν να είναι ελαφρώς λυγισμένα και σταυρωμένα. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, κατεβάστε τον κορμό σας προς τα κάτω. Στην αρχή, η κίνηση μπορεί να μην λειτουργεί, καθώς θα θέλετε να λυγίσετε τα χέρια σας. Επομένως, συνιστώ να ξεκινήσετε με μαθήματα στον πάγκο. Μην κατεβάζετε τον κορμό σας πολύ χαμηλά, ο τραπεζοειδής και ο δακτύλιος πρέπει να είναι σε ένταση! Σπρώξτε αργά τον κορμό σας μέχρι την αρχική θέση.

Ανασηκώνει τους ώμους σε επικλινές πάγκο

Αντλήσαμε τα πάνω και τα κάτω δοκάρια, μένει να "χτυπήσουμε" τα μεσαία. Δύο αλτήρες θα μας βοηθήσουν σε αυτό και κεκλιμένος πάγκος. Επιπλέον, όσο χαμηλότερη είναι η κλίση του πάγκου προς τον ορίζοντα, τόσο περισσότερο φορτίο θα πάρουν οι μεσαίες δοκοί.

Επιλέξτε μια θέση στον πάγκο στην οποία τα μπράτσα με τους αλτήρες θα μπορούσαν να κρέμονται κάθετα προς τα κάτω χωρίς να φτάνουν στο επίπεδο του δαπέδου. Τοποθετήστε τους αλτήρες έτσι ώστε να είναι εύκολο να τους πιάσετε όταν ξαπλώνετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές ή αυτοσχέδιες βάσεις για αυτό ή να ζητήσετε από κάποιον από το κοινό να βάλει αλτήρες στα χέρια σας.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας στον πάγκο και ακουμπήστε το στήθος σας στην άκρη του. Είναι επιθυμητό το πηγούνι να είναι ψηλότερα από την πλάτη, ώστε να μπορείτε να γέρνετε ελαφρώς το κεφάλι σας προς τα κάτω και να ανακουφίζετε το φορτίο στους μύες του λαιμού. Εκτελέστε την κίνηση, εστιάζοντας στη μείωση των ωμοπλάτων. Μην σηκώνετε τους ώμους σας όπως όταν σηκώνετε τους ώμους σας! Κατεβαίνοντας στο κάτω σημείο, μην τεντώνεστε πολύ στις αρθρώσεις των ώμων!

Ανασηκώνει τους ώμους στη μηχανή Smith

Η άσκηση είναι σχεδόν πανομοιότυπη με το σήκωμα των ώμων με μπάρα, η μόνη διαφορά είναι ότι στο Smith η μπάρα κινείται κατά μήκος μιας προκαθορισμένης τροχιάς. Υπάρχουν επίσης δύο επιλογές.

Βασικά Λάθη

Οι αρχάριοι ή οι άπειροι αθλητές συχνά κάνουν λάθη. Εξετάστε τα πιο χαρακτηριστικά:

• Νούμερο 1 στην κατάταξη - περιστροφικές κινήσεις των ώμων. Αυτό το λάθος αξίζει την πρώτη θέση όχι μόνο λόγω της επικράτησης του, αλλά και λόγω του κινδύνου για τις αρθρώσεις των ώμων. Αν και πριν από μια ντουζίνα χρόνια, αυτή η τεχνική ήταν κοινή ακόμη και στο bodybuilding
• Αδέξιος. Λαμβάνοντας πολύ βάρος χωρίς την κατάλληλη προπόνηση, είναι απίθανο να μπορέσετε να το σηκώσετε λόγω της αντοχής των άνω δοκών του τραπεζίου. Έχοντας σκύψει, μπορείτε να συνδέσετε τις μεσαίες δοκούς και τους ρομβοειδείς μύες για να εργαστούν. Αλλά δεν απέχει πολύ από τραυματισμό!
• Χαλάρωση των ώμων στο χαμηλότερο σημείο. Όχι λιγότερο χονδροειδές λάθος από τα δύο προηγούμενα. Χαλαρώνοντας τους μύες της ωμικής ζώνης μεταφέρετε όλο το φορτίο στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, κάτι που μπορεί να τους βλάψει.
• Απάτη με χέρια ή πόδια. Συχνά, για να σπάσει ένα άλλο ρεκόρ ισχύος μπροστά στο «έκπληκτο» πλήθος, δεν χρησιμοποιούνται μόνο ανυψώσεις ώμων, αλλά και κάμψη των χεριών ή ελαστικές κινήσεις των ποδιών. Όλα αυτά παραβιάζουν τη σωστή τεχνική άσκησης και αφαιρούν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου από το τραπέζι.

Έχω δώσει μόνο τα πιο συνηθισμένα λάθη, τα οποία προκύπτουν κυρίως για δύο λόγους. Το πρώτο είναι άγνοια της τεχνικής της άσκησης, το δεύτερο είναι η επιθυμία να σπάσει το ρεκόρ ισχύος με κάθε τρόπο. Με την εξάλειψή τους, όχι μόνο θα αντλήσετε γρηγορότερα, αλλά θα σώσετε και την υγεία σας!

Για άλλη μια φορά, ας θυμηθούμε μερικά τεχνικά σημεία. Τα βασικά συζητούνται στο βίντεο.

Για να βεβαιωθώ ότι το αποτέλεσμα ανταποκρίνεται σε όλες τις προσδοκίες σας, έχω ετοιμάσει μερικές συμβουλές!

Εξοπλισμός

Οι ιμάντες καρπού θα είναι το καλύτερο στοιχείο στο οπλοστάσιό σας. Εξάλλου, δεν έχουν όλοι οι εμπλεκόμενοι ισχυρό κράτημα. Ή, για παράδειγμα, αν σηκώνετε τους ώμους στο τέλος μιας προπόνησης, οι πήχεις σας μπορεί απλώς να κουραστούν και να μην κρατούν τη μπάρα. Επιπλέον, κάνοντας μια άσκηση χωρίς ιμάντες, ένα άτομο εστιάζει συχνά στη λαβή, με αποτέλεσμα να καταρρίπτει τη συγκέντρωση από τον μυ-στόχο.

Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό ως αρχάριος;

Δεν είναι απαραίτητο για έναν αρχάριο να συμπεριλάβει αμέσως το ανασήκωμα των ώμων στο προπονητικό του πρόγραμμα. Το τραπέζι θα δουλέψει αρκετή από ασκήσεις όπως σκύψιμο σε σειρές, άρσεις θανάτου ή έλξεις.
Αν νιώθετε δυνατοί μέσα σας, τότε ξεκινήστε με μικρά βάρη, μαθαίνοντας τη σωστή τεχνική. Χρήση διαφορετικές παραλλαγέςασκήσεις και ακονίστε την τεχνική σας σε καθεμία από αυτές.

Αριθμός επαναλήψεων

Οι μύες παίρνουν ένα ερέθισμα για να αναπτυχθούν από την εκτέλεση ασκήσεων για 6-12 επαναλήψεις. Αλλά αν κοιτάξετε λίγο πιο αναλυτικά, είναι σημαντικό όχι μόνο ο αριθμός των επαναλήψεων, αλλά και ο χρόνος υπό φόρτωση. Συνήθως, οι ασκήσεις έχουν ένα αρκετά μεγάλο εύρος κίνησης, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για τις ουλές.

Επομένως, για να μπείτε στο επιθυμητό χρονικό διάστημα, πρέπει να εκτελέσετε 10-15 επαναλήψεις. Ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να περιοριστεί σε 2-3.

συμπέρασμα

Έχουμε αναθεωρήσει τα περισσότερα αποτελεσματικές επιλογέςγυμνάσια. Μάθαμε για όλες τις παγίδες που συναντήσαμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και καταργήσαμε την τεχνική για να εκτελούμε τα shrags. Τώρα ξέρεις, !

Και σε αποχαιρετώ για αυτό, αλλά όχι για πολύ. Εγγραφείτε στις ενημερώσεις άρθρων και θα τα πούμε σύντομα!

Σε επαφή με