Τι είναι πιο αποτελεσματικό από το γυμναστήριο για ενδυνάμωση. Προπονήσεις στο γυμναστήριο ή στο σπίτι: ποια είναι καλύτερη; Βασικοί κανόνες προπόνησης σε μηχανές γυμναστικής για γυναίκες

Μαθήματα σε γυμναστήριοδεν είναι εύκολη υπόθεση. Απαιτεί μέγιστη αφοσίωση όχι μόνο σε φυσικώς, αλλά και ψυχολογικά. Οι άνθρωποι σταματούν την άσκηση ποικίλοι λόγοι. Συχνά όλα ξεκινούν με τεμπελιά και επαναλαμβανόμενες απουσίες από τα μαθήματα, κάτι που είναι απαράδεκτο για το γυμναστήριο. Πρέπει να συντονιστείτε αμέσως με τη σημασία και την αναγκαιότητα αυτών των προπονήσεων.

Κάθε υγιής άνθρωπος καταλαβαίνει ότι τέτοιες δραστηριότητες είναι πολύ χρήσιμες για ολόκληρο το σώμα, σίγουρα θα βελτιώσουν την υγεία σας και θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια όμορφη σιλουέτα. Ένα άτομο που εξασκείται για αρκετά χρόνια ξέρει τι είναι και κάνει πιο περίπλοκες σωματικές ασκήσεις.

Για όσους μόλις αποφάσισαν να ξεκινήσουν την εξάσκηση, τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Υπάρχουν ειδικά σχεδιασμένα προγράμματα για αυτούς που τους βοηθούν να μπουν σε ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης.

Πρώτα απ 'όλα, αυτό οφείλεται στην προετοιμασία των κύριων μυϊκών ομάδων και στην ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος. Οι μη γυμνασμένοι μύες δεν θα μπορούν να χειριστούν μεγάλα βάρη χωρίς τραυματισμό και διαστρέμματα. Αυτό είναι σημαντικό να το θυμάστε και να το ξέρετε.

Εάν ο προπονητής σας επιμένει να μπείτε στον αγώνα αμέσως, μην συμφωνήσετε, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει την υγεία σας και δεν θα φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα.

Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να μεταφέρουμε όσο το δυνατόν ακριβέστερα πού και πώς να ξεκινήσετε την άσκηση στο γυμναστήριο. Λοιπόν, έχετε εγγραφεί για το γυμναστήριο. Τα μαθήματα στο γυμναστήριο πρέπει να γίνονται 3-4 φορές την εβδομάδα. Τις πρώτες 3 μέρες χρειάζεται να μελετήσεις πιο επίμονα και η τελευταία μέρα των μαθημάτων θα είναι η αποφόρτιση και η γενική ενδυνάμωση.

Προπονητικό πρόγραμμα γυμναστικής

Κάθε μάθημα ξεκινά πάντα με προθέρμανση. Αν θυμάστε, ακόμη και στο σχολείο στη φυσική αγωγή υπήρχε πρώτα μια προθέρμανση και μετά τα κύρια πρότυπα. Πρώτα απ 'όλα, η προθέρμανση είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όταν κάνετε ζέσταμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε εξοπλισμό άσκησης με αμελητέα βάρη ή να κάνετε μόνοι σας απλές κάμψεις, squat κ.λπ. Μετά την προθέρμανση, θα πρέπει να νιώσετε ότι οι μύες σας έχουν ζεσταθεί πλήρως και μπορείτε να ξεκινήσετε τις κύριες ασκήσεις.

Πρέπει συνεχώς να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων στις προσεγγίσεις, καθώς και το επίπεδο των βαρών εργασίας. Αυτό είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη και προπόνηση των μυών.

Εδώ, καταρχήν, είναι ολόκληρο το σύνολο ασκήσεων για όσους μόλις αποφάσισαν να αρχίσουν να ασκούνται στο γυμναστήριο. Είναι αυτό το σύνολο ασκήσεων που σας επιτρέπει να αναπτύξετε και να ενισχύσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, τότε κυριολεκτικά μέσα σε 6-7 εβδομάδες θα μπορείτε να ξεκινήσετε πιο δύσκολα προγράμματα προπόνησης.

Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι στο γυμναστήριο

Συχνά οι αρχάριοι δεν θέλουν να δουλέψουν με μικρά βάρη, γιατί πιστεύουν ότι είναι ικανοί για περισσότερα. Κατά κανόνα, σύντομα υφίστανται σοβαρούς τραυματισμούς.

Αμελής στάση απέναντι σωστή τεχνικήΗ εκτέλεση ενέχει επίσης μελλοντικούς τραυματισμούς. Κάντε τις ασκήσεις υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.

Οι γυναίκες από τη φύση τους είναι προικισμένες με χάρη, κομψότητα και ευκολία στην κίνηση. Αλλά στη φασαρία της φευγαλέας καθημερινότητας, με καθιστική ζωή και καθιστική εργασία, λίγοι από τους σύγχρονους εκπροσώπους του ωραίου φύλου μπορούν να καυχηθούν για μια εντυπωσιακή στάση, ένα βασιλικό βάδισμα, ένα ελαφρύ βάδισμα και ομαλές κινήσεις του σώματος. Αν θέλετε να περπατάτε σαν βασίλισσα, πρέπει να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας.

Ναι, ναι, ακριβώς το πίσω μέρος! Αυτό το μέρος δημιουργεί το πλαίσιο στήριξης του σώματός μας. Επιπλέον, οι μύες της σπονδυλικής στήλης είναι υπεύθυνοι για τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και των εσωτερικών οργάνων, επηρεάζοντας έτσι άμεσα την υγεία του σώματός μας. Αυτό το άρθρο περιέχει όλα τα περισσότερα καλύτερες ασκήσειςγια ενδυνάμωση της πλάτης, συμπλέγματα για το γυμναστήριο, για προπόνηση στο σπίτι, τις πιο παραγωγικές ασκήσεις για διατάσεις και ανακούφιση από την ένταση στην πλάτη.

Γιατί πρέπει να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας;

Θα ήθελα για άλλη μια φορά να σταθώ στα οφέλη που θα λάβετε ενισχύοντας την πλάτη σας:

Εάν αποφασίσετε να κάνετε βήματα προς την ανάπτυξη και την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας, τότε παρακάτω είναι τα πιο αποτελεσματικά και αποδεδειγμένα σύμπλοκα που θα σας βοηθήσουν σε αυτό το μονοπάτι.

Εάν δεν έχετε ελεύθερο χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γυμναστικής. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών της πλάτης στο σπίτι:

Ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο

Θα πρέπει να ξεκινήσετε ένα σετ ασκήσεων με συνεδρίες 10-15 λεπτών σε οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία του καρδιαγγειακού συστήματος για το στρες, ξεκινήστε εντατική διαδικασίατην κυκλοφορία του αίματος και θα βοηθήσει στην προθέρμανση των μυών για την αποφυγή τραυματισμών. Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας ασκήσεις διατάσεων. Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο συγκρότημα για την πλάτη στο γυμναστήριο.

Άσκηση 1. Τραβήξεις σε γραβιτρόνιο

Στεκόμαστε στην πλατφόρμα, πιάνουμε την επάνω μπάρα, χρησιμοποιώντας μια ευρεία λαβή, το κεφάλι ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω, τα αέρια κοιτούν την οροφή, τα χέρια πλήρως τεντωμένα. Καθώς εκπνέετε, τεντώνουμε τον εαυτό μας, λυγίζοντας τους αγκώνες μας, τραβώντας ταυτόχρονα το στήθος μας προς τα πάνω. Στο επάνω σημείο πρέπει να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο.

Πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας με τους μύες της πλάτης σας, όχι με τα χέρια σας. Τα χέρια χρησιμοποιούνται για να κρατάτε τον εαυτό σας. Ρυθμίζουμε το βάρος έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις, 5 εκ των οποίων με σοβαρή προσπάθεια. Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15 φορές.

Άσκηση 2. Σειρά του κάτω μπλοκ στη μέση ενώ κάθεστε

Αρχική θέση: γόνατα λυγισμένα, πλάτη ίσια, ώμοι κάτω. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε λίγο το στήθος σας προς τα εμπρός και καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή προς το στομάχι σας. Όταν εκτελούμε αυτή την άσκηση, μετακινούμε τους αγκώνες μας κατά μήκος του σώματος, φέρνουμε τις ωμοπλάτες μας ενωμένα και μετακινούμε τους ώμους μας προς τα πίσω. Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15 φορές.

Άσκηση 3. Κάθετο τράβηγμα προς τα κάτω στο στήθος

Η πλάτη είναι ίσια, υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Όρθιος, πάρτε τη λαβή της μηχανής γυμναστικής ευρεία λαβή, είναι σημαντικό τα χέρια να βρίσκονται στην ίδια απόσταση από την άκρη της λαβής.

Τραβήξτε τη λαβή προς το πάνω μέρος του στήθους, προσπαθώντας να κοντύνετε πλατύς μύεςπλάτες. Το καλώδιο της μηχανής άσκησης πρέπει να κατευθύνεται αυστηρά κάθετα προς τα κάτω για να διασφαλιστεί η μέγιστη διάνυσμα δύναμης και η αποτελεσματική συστολή μυϊκές ομάδες. Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15 φορές.

Άσκηση 4. Υπερέκταση

Το πρώτο βήμα είναι να ρυθμίσετε τον προσομοιωτή ανάπτυξης έτσι ώστε τα υποστρώματα να είναι υψηλότερα άρθρωση ισχίου. Αυτό γίνεται για να επικεντρωθεί το φορτίο ειδικά στους μύες της πλάτης.

Καθώς εισπνέετε, λυγίστε το σώμα σας προς τα κάτω και καθώς εκπνέετε, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ακριβώς πάνω από το παράλληλο, σταυρώνοντας τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Λυγίζουμε και ισιώνουμε τη σπονδυλική στήλη ώστε να λειτουργήσουν οι μύες της πλάτης. Κατεβαίνουμε σιγά σιγά χωρίς να τραντάμε. Για βάρη, μπορείτε να σηκώσετε ένα ζυγισμένο πιάτο και να το πιέσετε στο στήθος σας. Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15 φορές.

Ένα σετ ασκήσεων για όσους θέλουν να πετύχουν μια σμιλευμένη πλάτη

Εάν σας απασχολεί το ερώτημα πώς να πετύχετε μια γλυπτή πλάτη, τότε σας προσφέρουμε πρόσθετες ασκήσεις, συμβάλλοντας στην επίλυση αυτού του προβλήματος.

Άσκηση 1. Σειρά με μπάρα

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια όλες τις μυϊκές ομάδες της πλάτης και εξασφαλίζει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας σε αυτό το μέρος του σώματος. Για να αποφύγετε τραυματισμό στη μέση, φορέστε ζώνη.

Αρχική θέση: ίσια πλάτη, τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης, γέρνοντας προς τα εμπρός, πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός, κράτημα στη μπάρα ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος των ώμων.

Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη μπάρα στο κάτω μέρος της κοιλιάς και εκπνεύστε στο πάνω σημείο. Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15 φορές.

Άσκηση 2. Σειρά με αλτήρες με ένα χέρι

Η άσκηση έχει γίνει δημοφιλής λόγω της αποτελεσματικότητάς της. Οι σειρές με αλτήρες περιλαμβάνονται σχεδόν πάντα Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαεπαγγελματίες αθλητές.

Αρχική θέση: πάρτε μέσα δεξί χέριαλτήρα με ευθεία λαβή, τοποθετήστε το αριστερό γόνατο στον πάγκο, το αριστερό χέρι ακουμπάει επίσης στον πάγκο, η πλάτη είναι παράλληλη με το πάτωμα.

Το δεξί πόδι ήταν ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο και το πήρε πίσω. Κατεβάζουμε το χέρι με τον αλτήρα κάτω και χαλαρώνουμε τον ώμο.

Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τον αλτήρα προς τα πάνω, λυγίστε τον αγκώνα σας, σηκώνοντάς τον όσο πιο ψηλά γίνεται. Καθώς εκπνέετε, κατεβάστε ομαλά πρώτα τον ώμο σας, μετά τον αγκώνα σας και τεντώστε το χέρι σας. Αριθμός επαναλήψεων: 3 σετ των 15 φορές σε κάθε χέρι.

Ασκήσεις για τέντωμα και ανακούφιση από την ένταση της πλάτης

Η ένταση στην πλάτη μπορεί να προκύψει τόσο λόγω της αποδυνάμωσης του πλαισίου των μυϊκών ομάδων όσο και ως αποτέλεσμα ασκήσεις δύναμης. Ένα σετ ασκήσεων για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την ένταση.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σφίξτε τα χέρια σας πάνω από τους γλουτούς σας, σηκώστε το κεφάλι σας και σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα. Φτάνουμε τα χέρια μας προς τα πόδια μας όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και αργές. Παραμένουμε στο ακραίο σημείο για 3 δευτερόλεπτα. Εκτελούμε την άσκηση 12 φορές.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας παράλληλα με το πάτωμα. Τεντώνουμε τα χέρια και τα πόδια μας σε αντίθετες κατευθύνσεις, τεντώνουμε τη σπονδυλική μας στήλη, ενώ τραβάμε τα πόδια μας προς το μέρος μας. Παραμένουμε στο ακραίο σημείο για 7 δευτερόλεπτα. Εκτελούμε την άσκηση 12 φορές.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, απλώνοντάς τα. Σφίγγουμε τους αστραγάλους μας με τα χέρια μας και λυγίζουμε την πλάτη μας. Αγγίζοντας το πάτωμα μόνο με το κεφάλι, τους ώμους και τα πόδια σας, διατηρήστε αυτή τη θέση για 10–15 δευτερόλεπτα. Εκτελούμε την άσκηση 12 φορές.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η αποτελεσματικότητα όλων των ασκήσεων οφείλεται στην κανονικότητά τους. Πρέπει να εντάξετε αυτά τα συμπλέγματα στις προπονήσεις σας 2-3 φορές την εβδομάδα και μέσα σε ένα μήνα θα νιώσετε πώς καταφέρατε να δυναμώσετε την πλάτη σας με όλες τις θετικές συνέπειες για το σώμα σας.

Βάλτε στόχους, προπονηθείτε και πετύχετε!

Με την άσκηση σε μηχανές γυμναστικής δεν μπορείτε μόνο να κερδίσετε μυική μάζαή να χάσετε βάρος, αλλά είναι επίσης δυνατό να διατηρήσετε αποτελεσματικά καλή φυσική κατάσταση και να παραμείνετε υγιείς.

Η επίδραση της εκπαίδευσης σε προσομοιωτές σε διάφορα ανθρώπινα όργανα και συστήματα

1. Καρδιά. Η καρδιά είναι ένα μυώδες όργανο, και οποιοσδήποτε μυς, αν δεν ασκηθεί, γίνεται εξαθλίωση και ατροφεί, το ίδιο συμβαίνει με τον καρδιακό μυ στους περισσότερους ανθρώπους. Με την άσκηση σε εξοπλισμό καρδιο, το σώμα δέχεται ένα μέτριο και παρατεταμένο φορτίο, χάρη στο οποίο ο καρδιακός μυς δυναμώνει και γίνεται πιο ανθεκτικός.

2. Σκάφη. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε προσομοιωτές, το έργο της καρδιάς ενεργοποιείται και το αίμα κυκλοφορεί πιο ενεργά μέσω των αγγείων του σώματος, το πιο σημαντικό, το αίμα διεισδύει στα μικρότερα τριχοειδή αγγεία, τα οποία κανονικά δεν λειτουργούν. Χάρη σε αυτό το αποτέλεσμα, τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, τα οποία αποτελούνται από λείους μύες, εκπαιδεύονται, για το λόγο αυτό ενισχύονται τα αιμοφόρα αγγεία και το άτομο γίνεται λιγότερο επιρρεπές σε αγγειακές παθήσεις.

3. Μύες. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής κατάστασης σε προσομοιωτές, οι σκελετικοί μύες εκπαιδεύονται πρώτα, ενεργοποιούνται μεταβολισμός, οι τένοντες ενισχύονται, οι μύες γίνονται πιο δυνατοί και ευλύγιστοι, χάρη στους οποίους το σώμα ανακάμπτει και αναζωογονείται καλύτερα.

4. Σκελετικό σύστημα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε προσομοιωτές, η κυκλοφορία του αίματος και ο μεταβολισμός ενεργοποιούνται όχι μόνο στους σκελετικούς μύες, αλλά και στον σκελετό, ειδικά στα σημεία όπου οι μύες συνδέονται με τα οστά. Ο οστικός ιστός γίνεται πιο πυκνός, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

5. Αρθρώσεις. Με την άσκηση σε προσομοιωτές, ένα άτομο μπορεί να φορτώσει απαλά και αποτελεσματικά τις αρθρώσεις, βελτιώνοντας έτσι τον μεταβολισμό στις αρθρώσεις και τη λειτουργικότητά τους.

6. Εσωτερικά όργανα. Τα μαθήματα γυμναστικής επιταχύνουν την κυκλοφορία του αίματος και τον μεταβολισμό όχι μόνο στους μύες, αλλά και στα εσωτερικά όργανα, γεγονός που συμβάλλει στην επούλωση τους. Επιπλέον, οι δυνατοί μύες του κορμού υποστηρίζουν αποτελεσματικά εσωτερικά όργανασε μια φυσιολογικά άνετη θέση, που διευκολύνει την εργασία τους.

7. Νευρικό σύστημα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο, δεν καίγονται μόνο θερμίδες, αλλά και νευρική ένταση. Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η μέτρια και τακτική δραστηριότηταΗ φυσική κατάσταση μειώνει τον κίνδυνο του άγχους και εάν προκύψει μια αγχωτική κατάσταση, τότε κάνοντας γυμναστική ένα άτομο μπορεί να το ανεχθεί πιο εύκολα.

Όπως μπορούμε να δούμε, είναι δύσκολο να βρεθεί ένα μέρος στο σώμα όπου η προπόνηση σε προσομοιωτές δεν θα είχε θετικό αποτέλεσμα, αλλά ο βαθμός αυτού του θετικού αποτελέσματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την σωστά οργανωμένη προπόνηση.

Γενικοί κανόνες για την άσκηση σε προσομοιωτές για τη βελτίωση του σώματος και τη διατήρηση της υγείας

1. Ξεκινάμε την προπόνηση με προθέρμανση διάρκειας 10 – 15 λεπτών.

2. Ασκούμαστε σε μηχανήματα ενδυνάμωσης για περίπου 30 λεπτά.

3. Ασκούμαστε σε εξοπλισμό καρδιο για περίπου 30 λεπτά.

Ένα λεπτομερές πλάνο για τρεις συνεδρίες την ημέρα στο γυμναστήριο για τη διατήρηση της υγείας

Δευτέρα

Ζέσταμα. Κουνάμε τα χέρια, τα πόδια μας, λυγίζουμε τον κορμό μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, δηλαδή ζεσταίνουμε τις κύριες μυϊκές ομάδες και τις αρθρώσεις. Παίρνουμε 5 – 7 βαθιές αναπνοές, χωρίς όμως υπερβολική ένταση, και προχωράμε στο κύριο μέρος της προπόνησης.

Κύριο μέρος. Εκτελεί μπούκλες βραχιόνων αρθρώσεις του αγκώναμε μια μπάρα στους ώμους. Επιλέγουμε το βάρος της μπάρας ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 3 - 4 προσεγγίσεις με 8 - 12 επαναλήψεις. Παύση μεταξύ των προσεγγίσεων 3 - 4 λεπτά. Μετά εκτελούμε εναλλασσόμενη κάμψηχέρια με αλτήρες. Επιλέγουμε το βάρος των αλτήρων ώστε να είναι δυνατή η εκτέλεση 3-4 προσεγγίσεων με 8-12 επαναλήψεις. Παύση μεταξύ των προσεγγίσεων 3 - 4 λεπτά.

Κάνουμε πάτημα μπάρα οριζόντιος πάγκος, τοποθετούμε τα χέρια μας στο πλάτος των ώμων, οπότε δουλεύουμε τους τρικέφαλους του βραχίονα. Επιλέγουμε το βάρος της μπάρας ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 3 - 4 σετ με 8 - 12 επαναλήψεις. Παύση μεταξύ των προσεγγίσεων 3 - 4 λεπτά.

Ας περάσουμε στον εξοπλισμό καρδιο. Σήμερα ασκούμαστε στον διάδρομο για 20-25 λεπτά.

Τετάρτη

Ζέσταμα. Κουνάμε τα χέρια μας, μετά τα πόδια μας, λυγίζουμε τον κορμό μας προς τα εμπρός, προς τα πίσω, αριστερά, δεξιά, δηλαδή ζεσταίνουμε τις κύριες μυϊκές ομάδες και τις αρθρώσεις. Παίρνουμε 5 – 7 βαθιές αναπνοές, χωρίς όμως υπερβολική ένταση, και προχωράμε στο κύριο μέρος της προπόνησης.

Κύριο μέρος. Σε αυτή την προπόνηση θα δουλέψουμε τους μύες του στήθους και της πλάτης. Για να εκπαιδεύσετε τους μύες του στήθους, κάντε ένα πάτημα με μπάρα ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν οριζόντιο πάγκο με φαρδύ πιάσιμο των χεριών. Επιλέγουμε το βάρος της μπάρας έτσι ώστε με τη μέγιστη προσπάθεια να μπορείτε να κάνετε 3–4 προσεγγίσεις με 8–12 επαναλήψεις. Κάνουμε παύση μεταξύ των προσεγγίσεων, ώστε η αναπνοή να αποκατασταθεί πλήρως. Ξεκουραζόμαστε για 2-4 λεπτά και προχωράμε στην επόμενη άσκηση για να εκπαιδεύσουμε τους μύες του στήθους. Εκτελούμε ανασηκώσεις χεριών με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο. Εκτελούμε 3–4 προσεγγίσεις με 8–12 επαναλήψεις.

Τώρα θα εκπαιδεύσουμε τους μύες της πλάτης. Εκτελούμε σειρές με λυγισμένη μπάρα στο στομάχι· αυτή η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με παρόμοια, αλλά εκτελείται σε μια μηχανή δύναμης, για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κωπηλατική μηχανή. Επιλέγουμε το βάρος του βάρους έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 3–4 προσεγγίσεις με 8–12 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση. Κάνουμε παύση μεταξύ των προσεγγίσεων, ώστε η αναπνοή να αποκατασταθεί πλήρως.

Ας περάσουμε στον εξοπλισμό καρδιο, προπονηθείτε κωπηλατική μηχανή 20 – 25 λεπτά.

Παρασκευή

Ζέσταμα. Κουνάμε τα χέρια μας, μετά τα πόδια μας, λυγίζουμε τον κορμό μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, δηλαδή ζεσταίνουμε τις κύριες μυϊκές ομάδες και τις αρθρώσεις. Παίρνουμε 5 – 7 βαθιές αναπνοές, χωρίς όμως υπερβολική ένταση, και προχωράμε στο κύριο μέρος της προπόνησης.

Κύριο μέρος. Σε αυτή την προπόνηση θα δουλέψουμε τους μύες των ποδιών και της κοιλιάς. Για να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, κάντε squats με μια μπάρα στους ώμους σας. Επιλέγουμε το βάρος της μπάρας έτσι ώστε να είναι δυνατή η εκτέλεση 3–4 προσεγγίσεων με 8–12 επαναλήψεις με μέγιστη προσπάθεια. Κάνουμε παύση μεταξύ των προσεγγίσεων, ώστε η αναπνοή να αποκατασταθεί πλήρως. Ξεκουραζόμαστε για 2-4 λεπτά και προχωράμε επόμενη άσκησηγια την εκγύμναση των μυών των ποδιών. Εκτελούμε lunges με μπάρα στους ώμους. Τοποθετούμε τη μπάρα στους ώμους μας και κάνουμε ένα φαρδύ βήμα μπροστά με το ένα πόδι, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 – 4 σετ με 8 – 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Η παύση μεταξύ των προσεγγίσεων είναι τέτοια που η αναπνοή αποκαθίσταται πλήρως.

Τώρα ας περάσουμε στην εκγύμναση των κοιλιακών μυών (κοιλιακοί). ΣΕ ξαπλωμένη θέσηΣηκώνουμε τα πόδια προς το σώμα, λυγίζοντας ελαφρά τα πόδια στα γόνατα. Εκτελέστε 3 – 4 σετ με 15 – 20 επαναλήψεις. Στη συνέχεια εκτελούμε τη δεύτερη άσκηση για τους κοιλιακούς μύες - σηκώνοντας τον κορμό στα πόδια σε ξαπλωμένη θέση, κρατώντας επίσης τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, ενώ τα πόδια λυγισμένατο φορτίο επάνω οσφυϊκή περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Κάνουμε 3–4 προσεγγίσεις με 15–20 επαναλήψεις.

Προχωράμε στον εξοπλισμό καρδιο και ασκούμαστε με ποδήλατο γυμναστικής για 20 – 25 λεπτά.

Αυτό είναι ένα ενδεικτικό σχέδιο προπόνησης στο γυμναστήριο για βελτίωση της υγείας του σώματος.

Πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση με ελάχιστα βάρη σε μηχανήματα με βάρη και ελάχιστα φορτία σε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο από προπόνηση σε προπόνηση.

Πρόσθετα άρθρα με χρήσιμες πληροφορίες

Ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των αρθρώσεων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Ο πόνος στις αρθρώσεις πιο συχνά αρχίζει να θυμίζει τον εαυτό του στο δεύτερο μισό της ζωής και σε αυτήν την περίπτωση είναι πολύ χρήσιμο να γνωρίζουμε και να εφαρμόζουμε ασκήσεις που βελτιώνουν την κατάσταση των αρθρώσεων.

Περιγραφή των πιθανών τραυματισμών κατά την άσκηση σε προσομοιωτές

Μικροί τραυματισμοί είναι πιθανοί ακόμα και με την πιο συνηθισμένη προπόνηση, και το να ξέρεις τι να κάνεις σωστά όταν συμβαίνουν μπορεί να διευκολύνει πολύ τη διαδικασία της προπόνησης.

Αθλητισμός και υγεία είναι σχεδόν πανομοιότυπες έννοιες. Ωστόσο, για να είναι πάντα μέσα σε εξαιρετική φόρμα, πρέπει να "ιδρώνετε πολύ", οπότε πού είναι καλύτερο να το κάνετε - στο γυμναστήριο ή στο σπίτι; Ας εξετάσουμε αυτό το ζήτημα μαζί, αναλύοντας διεξοδικά και τις δύο επιλογές από την οπτική των «υπέρ» και «μειονεκτημάτων».

Γυμναστήριο

πλεονεκτήματα

. Η προπόνηση έξω από το σπίτι είναι καλή κυρίως γιατί δεν θα σας επιτρέψει σχεδόν ποτέ να είστε τεμπέληδες.Με βάση την έρευνα για την ψυχολογία των περισσότερων ανθρώπων, θα ντρέπεστε να μιλήσετε όταν υπάρχουν τόσοι άνθρωποι τριγύρω και όλοι σας κοιτάζουν.

. Άρτια εξοπλισμένο με αθλητικό εξοπλισμόΑυτό είναι επίσης ένα απόλυτο πλεονέκτημα, που σας επιτρέπει να φορτώσετε πληρέστερα και στοχευμένα κάθε μυϊκή ομάδα.

. Προσωπικό γυμναστή.Αυτός είναι που θα σας βοηθήσει πραγματικά σε αυτό το δύσκολο έργο, θα σας διδάξει πώς να αναπνέετε σωστά και θα αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής και ατομική προπόνηση μαζί σας.

. Διαθεσιμότητα ντους και πισίνας.Αφού ανανεωθείτε στο ντους, θα είναι ευχάριστο να κάνετε μια βουτιά στην πισίνα. Το δροσερό νερό θα βοηθήσει στην ανακούφιση από την κούραση μετά τη σωματική δραστηριότητα.

Μειονεκτήματα

. Μεγάλος αριθμόςεκπαίδευση.Εάν στην πρώτη περίπτωση είναι πραγματικά ωφέλιμο, τότε από την άποψη της διαθεσιμότητας προσομοιωτών είναι ένα μείον. Θα πρέπει να περιμένετε μέχρι να ελευθερωθεί ένα ή άλλο μηχάνημα. Χάνεις χρόνο και μαζί του και υπομονή.

. Απόσταση από το σπίτι (έργα).Ένα αρκετά φορτωμένο πρόγραμμα εργασίας δεν θα σας επιτρέψει να εντάξετε την προπόνηση στο πρόγραμμά σας με την κανονικότητα που θα θέλατε. Προσθέστε σε αυτό την τρέχουσα κατάσταση κυκλοφοριακής συμφόρησης - και εσείς οι ίδιοι δεν θα είστε ευχαριστημένοι.

. Προπονήσεις με personal trainer.Ναι, η βοήθεια ενός εκπαιδευτή είναι, φυσικά, υπέροχη, αλλά θα επηρεάσει σημαντικά το πάχος του πορτοφολιού σας. Μια τέτοια εκπαίδευση κοστίζει 1,5-2 φορές περισσότερο από την ανεξάρτητη εκπαίδευση.

. Πισίνα.Οι περισσότερες πισίνες εξακολουθούν να επεξεργάζονται με χλωρίωση του νερού. Μια μακρά επίσκεψη θα επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση των μαλλιών και του δέρματός σας. Και οι πτητικές ενώσεις τριαλομεθανίου, υποπροϊόν της χλωρίωσης του νερού, είναι επικίνδυνες για την ανθρώπινη υγεία.

. Ντους.Δεν είναι μυστικό ότι στις μέρες μας μπορείς εύκολα να πάρεις βεβαίωση γιατρού για να επισκεφτείς μια πισίνα με ένα μικρό αντίτιμο. χρηματική ανταμοιβή. Αυτή η κατάσταση δεν είναι με τον καλύτερο δυνατό τρόποεπηρεάζει την υγεία σας. Σύμφωνα με τα τελευταία δεδομένα, η ανάπτυξη μυκητιασικών ασθενειών μετά από επίσκεψη σε ντους ή πισίνα αυξάνεται σημαντικά κάθε χρόνο. Έτσι, αν δεν θέλετε να γίνετε «τυχερός» ιδιοκτήτης ονυχομυκητίασης ή μολυσματικής μαλκίδας, είναι καλύτερα να μην πάτε εκεί.

Προπονήσεις στο σπίτι

Μειονεκτήματα

. Η ευκαιρία να παραλείψετε μια προπόνηση, επιτρέποντας στον εαυτό σας λίγη απόλαυση.Χαμηλό επίπεδο εξοπλισμού αθλητικός εξοπλισμός. Έλλειψη βοήθειας προσωπικό γυμναστή, λανθασμένες μεθόδους προπόνησης.

πλεονεκτήματα

. Στο σπίτι είστε κύριοι του εαυτού σας.Αυτό το άνευ όρων πλεονέκτημα θα σας επιτρέψει να συμπεριλάβετε εκπαίδευση οποιαδήποτε στιγμή σας βολεύει. Δεν υπάρχουν ξένοι εδώ που καταλαμβάνουν τον εξοπλισμό άσκησης που χρειάζεστε.

. Μετά τη δουλειά ή το ρεπό σας, δεν χρειάζεται πια να βιάζεστε πουθενά- το γυμναστήριό σας είναι ήδη στο σπίτι! Αυτό θα σας εξοικονομήσει πολύ χρόνο, κόπο και νεύρα.

Δεδομένου ότι τα μαθήματα γυμναστικής δεν είναι δωρεάν, ένα γυμναστήριο στο σπίτι είναι μια μεγάλη βοήθεια για όσους θέλουν να σώσουν το πορτοφόλι τους από περιττά έξοδα.

Μπορείς εύκολα να γίνεις προπονητής του εαυτού σου. Οπλισμένοι με αθλητική λογοτεχνία, η οποία είναι τώρα σε αφθονία, εσείς οι ίδιοι θα μπορείτε να υπολογίσετε τη διατροφή σας και να υπολογίσετε την ποσότητα BZHU (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) που χρειάζεστε, μάθετε σωστή αναπνοήενώ εκτελείτε ασκήσεις, κατακτήστε την τεχνική της υλοποίησής τους.

. Μετά την προπόνηση, κάνετε ένα ήρεμο ντους, χωρίς φόβο να κολλήσετε κάποια δυσάρεστη ασθένεια.

Όπως μπορείτε να δείτε, η προπόνηση σε γυμναστήρια και γυμναστήρια έχει πολλά μειονεκτήματα και μειονεκτήματα, επομένως η επιλογή υπέρ της προπόνησης στο σπίτι είναι προφανής.

Με ποιον εξοπλισμό πρέπει να εξοπλίσετε το γυμναστήριο του σπιτιού σας, ποιοι είναι πιο αποτελεσματικοί και ποιοι δεν πρέπει να αγοράσετε;

Ας δούμε τα πιο αποτελεσματικά.

Ελλειψοειδές

Ίσως δικαίως θεωρείται ένα από τα πιο αποτελεσματικά. Η επιτυχία έγκειται στην ειδική, ελλειψοειδή τροχιά του ποδιού κατά την άσκηση. Τα πόδια σου κινούνται σαν να τρέχεις. Λόγω αυτού, καίτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων όπως όταν τρέχετε και σχεδόν 1,5 φορές περισσότερες από ό,τι όταν κολυμπάτε. Το ελλειπτικό είναι ένα μηχάνημα καρδιο άσκησης, με αυτό θα ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα και θα αυξήσετε το όριο αντοχής σας. Αρκετές λειτουργίες ταχύτητας θα σας επιτρέψουν να διαφοροποιήσετε το φορτίο. Το πλεονέκτημα αυτού του προσομοιωτή είναι ότι δεν ασκεί υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, κάτι που είναι εξαιρετικό για άτομα με προβλήματα σε αυτόν τον τομέα. Στην κορυφή του ελλειψοειδούς υπάρχουν κινητές λαβές που ασκούν πίεση στους μύες των χεριών, της πλάτης ακόμα και στους κοιλιακούς. Η σχέση τιμής/ποιότητας θα σας ευχαριστήσει ευχάριστα.

Ποδήλατο γυμναστικής και διάδρομος

Άλλο ένα μηχάνημα καρδιο άσκησης που βοηθά στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος και των πνευμόνων. Επίσης αποτελεσματικό στην καταπολέμηση υπέρβαρος, αλλά το φορτίο στις αρθρώσεις είναι αρκετές φορές υψηλότερο από ό,τι κατά την άσκηση σε ένα ελλειψοειδές. Επάνω μέροςτο σώμα δεν εμπλέκεται απολύτως, η τιμή είναι σημαντικά υψηλότερη από αυτή του ελλειψοειδούς.

Κωπηλατική μηχανή

Ένας άλλος αποτελεσματικός προσομοιωτής. Οι μύες των χεριών λειτουργούν ωμική ζώνη, κοιλιακούς και πλάτες. Καλό φορτίο αντοχής στα πόδια. Το μόνο πιθανό μειονέκτημα είναι το μέγεθος τουλάχιστον 2 μέτρων και η αρκετά υψηλή τιμή.

Αθλητικός εξοπλισμός για βοήθεια

Αλτήρες

Θα παρέχει μέγιστο φορτίοστους μύες των χεριών, καθιστώντας τους εμφανείς. Είναι πολύ φθηνά και καταλαμβάνουν λίγο χώρο.

Σχοινακι

Είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Το σχοινάκι θα ενισχύσει πολύ τους μύες της γάμπας σας και θα σφίξει τους γλουτούς σας. Ουσιαστικά δεν καταλαμβάνει χώρο, η τιμή είναι προσιτή για όλους.

Διαστολέας ελατηρίου και ελαστικές ταινίες

Καλό για την ενίσχυση των μυών της ωμικής ζώνης, των χεριών και των ποδιών. Αλλά οι ελαστικές ταινίες είναι καλές επειδή δεν παρέχουν ουσιαστικά περιορισμούς στην επιλογή φορτίου, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για έναν διαστολέα ελατηρίου. Γάντζωνοντας τα ελατήρια στο τελευταίο επίπεδο, δεν θα αυξήσετε άλλο το φορτίο. Η τιμή είναι επίσης προσιτή.

Μπάρα

Αλλο αθλητικός εξοπλισμός, που χαρακτηρίζεται από υψηλή απόδοση. Οι δίσκοι ή οι «τηγανίτες» έχουν μεγάλο εύρος βάρους, από 500 γραμμάρια έως 50 κιλά. Νέα μορφήράβδος, σχήματος W ή EZ θα βοηθήσει στην ανακούφιση του φορτίου στους καρπούς, φέρνοντας το κράτημα πιο κοντά στο ουδέτερο και μειώνοντας τον πόνο. Καταλαμβάνουν λίγο χώρο - η μπάρα μπορεί να αποθηκευτεί κάτω από το κρεβάτι ή κάθετα στην ντουλάπα, οι τηγανίτες θα ταιριάζουν τέλεια στο μπαλκόνι ή κάτω από το κρεβάτι.

Με τέτοιο εξοπλισμό γυμναστήριο στο σπίτιΗ αποτελεσματικότητα της προπόνησης δεν θα είναι χαμηλότερη από την προπόνηση σε γυμναστήρια, ενώ τα χρήματα που δαπανώνται σε μηχανήματα άσκησης και εξοπλισμό θα αποδώσουν ήδη τον 3ο μήνα μετά την έναρξη της προπόνησης και το πιο σημαντικό, είναι τώρα δικά σας!

Ναταλία Γκοβόροβα

Χρόνος ανάγνωσης: 9 λεπτά

Α Α

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ όμορφη φιγούραόνειρα ολόκληρου του όμορφου μισού της ανθρωπότητας. Και ένα από τα «εργαλεία» για τη διόρθωση του σχήματός σας είναι το γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσετε με σαφήνεια ποιους προσομοιωτές πρέπει να κοιτάξετε, ποιες περιοχές χρειάζονται διόρθωση και τι περιλαμβάνεται στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Ο καλύτερος εξοπλισμός γυμναστικής για γυναίκες στο γυμναστήριο – ποιο να επιλέξετε στην προπόνηση;

Οι κύριες περιοχές του γυναικείου σώματος που χρειάζονται διόρθωση είναι...

• Χέρια (δεν πρέπει να υπάρχει "ζελέ").
• Κοιλιά (πρέπει να είναι επίπεδη και σφιχτή).
• Στήθος (ωραίο, ανασηκωμένο και σφιχτό, όχι πλαδαρό και απλωμένο πάνω από την κοιλιά).
• Και φυσικά,

Σε αυτούς τους τομείς θα πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας για να χάσετε βάρος και να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Επιλέγοντας το σωστό εξοπλισμό γυμναστικής!

• Ελξη.Ο κύριος σκοπός της εργασίας με αυτόν τον εξοπλισμό είναι η εργασία του δικεφάλου. Το ιδανικό μηχάνημα για πολύωρη και σκληρή προπόνηση – με σετ βαρών και προσθετος εξοπλισμος, με δυνατότητα ανεξάρτητης ρύθμισης του φορτίου. Ο προσομοιωτής παρέχει αποτελεσματικές προπονήσειςγια τα χέρια - και για τα δύο ταυτόχρονα ή για το καθένα με τη σειρά του για να ενισχύσει το αποτέλεσμα.
• Πάνω/κάτω τράβηγμα. Αυτό το εργαλείο λειτουργεί για λεπτότητα, ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και, κατά συνέπεια, προστατεύει τη σπονδυλική στήλη, ενισχύει τους δικέφαλους μυς και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Όσο πιο φαρδύ είναι το κράτημα, τόσο πιο έντονη είναι η προπόνηση των μυών της πλάτης.
• Οριζόντια πρέσα ποδιών. Κύριος στόχος: γλουτιαίοι και τετρακέφαλοι. Το σώμα αυτού του εξοπλισμού είναι στερεωμένο σε σταθερή θέση και το κύριο φορτίο πέφτει στο καλάμι με τους γλουτούς. Αυξάνοντας το φορτίο και λυγίζοντας τα πόδια όπως για την πτυχή, εκπαιδεύονται οι εσωτερικοί μηροί.
• Το αυτοκίνητο του Σμιθ. Εδώ εκπαιδεύουμε τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μύες. Ένα ασφαλές και αποτελεσματικό μηχάνημα άσκησης με ικανότητα να ρυθμίζει ανεξάρτητα την ένταση του φορτίου.
• Πίεση ώμου.Ένας προσομοιωτής για την εργασία των μεσαίων και πρόσθιων δελτοειδή μυών. Για να αποφύγετε την πρόκληση βλάβης στους συνδέσμους σας, είναι σημαντικό να εγκαταστήσετε σωστά το κάθισμα.
• Εκπαιδευτής κοιλιακών. Η επίπεδη κοιλιά είναι ένα απολύτως εφικτό όνειρο. Μια τέτοια μονάδα ισχύος σάς επιτρέπει να εκτελείτε κοιλιακούς βραχίονες (σημείωση: με βάρη). Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η προπόνηση με βάρη αυξάνει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών και διευρύνει τη μέση, επομένως είναι καλύτερο για τις όμορφες κυρίες να κάνουν χωρίς βάρη.
• Αντίστροφες αυξήσεις γλουτών. Ο προσομοιωτής επικεντρώνεται στην εργασία με γλουτιαίοι μύεςκαι για σταδιακό σφίξιμο του κοντακιού. Ένα τέτοιο εργαλείο δεν θα κάνει κακό, και ως προς το αποτέλεσμα, δεν θα είναι γρήγορο (υπάρχουν πιο αποτελεσματικοί προσομοιωτές για τέτοιους σκοπούς).
• Τραβήξτε προς τα κάτω με φαρδιά λαβή και πίσω από το κεφάλι. Καλός εξοπλισμός για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι εάν έχετε προβλήματα με την ευελιξία αρθρώσεις ώμων, είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε αυτό το μηχάνημα γυμναστικής με ένα άλλο για να αποφύγετε το τσίμπημα στους ώμους/άρθρωση.
• Καρδιοεξοπλισμός. Φυσικά, είναι αποτελεσματικά και χρήσιμα. Ωστόσο, η αερόβια δραστηριότητα στις γυναίκες θα πρέπει να έχει λογικά όρια. Η ένταση αυτών των προπονήσεων είναι το πολύ 3 φορές την εβδομάδα και όχι περισσότερο από 40 λεπτά.

Μηχανήματα γυμναστικής που δεν είναι κατάλληλα για κυρίες

Σε αντίθεση με τις γυναίκες που πηγαίνουν στο γυμναστήριο για να χάσουν βάρος και να είναι λεπτοί, οι άνδρες πηγαίνουν σε προπονήσεις για ανακούφιση και μυϊκή μάζα. Ως εκ τούτου, τα προπονητικά τους προγράμματα, όπως είναι φυσικό, είναι διαφορετικά και κάποιο εξοπλισμό άσκησης, που χρησιμοποιείται με επιτυχία από άνδρες, μπορεί να δώσει το αντίθετο αποτέλεσμα σε μια γυναίκα.

Τι εξοπλισμό πρέπει να αποφύγω;

• Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες. Ένα πολύ αποτελεσματικό μηχάνημα γυμναστικής για τους τραπεζοειδείς μύες, αλλά για τους άνδρες. Δεν θα προσθέσει ομορφιά στη φόρμα μιας γυναίκας.
• Κάμψη με βάρη. Υπάρχει η άποψη ότι μια τέτοια εκπαίδευση εξαλείφει τα "αυτιά" στους μηρούς. Στην πραγματικότητα, συμβάλλουν μόνο στην επέκταση της μέσης. Μια πλαϊνή σανίδα, ένα ποδήλατο και η σωστή διατροφή είναι κατάλληλα για αυτό.

Ένα σύνολο ασκήσεων σε μηχανές άσκησης στο γυμναστήριο για γυναίκες - δημιουργώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης

Οι γυναικείες ουρές για εξοπλισμό καρδιο είναι σύνηθες φαινόμενο. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι το βασανισμό αυτών των προσομοιωτών είναι άσκοπο χωρίς ασκήσεις δύναμης.

Ακριβώς προπόνηση δύναμηςΗ προπόνηση καρδιο πρέπει να είναι προτεραιότητα - να ζεσταθούν οι μύες ή να εδραιωθεί το αποτέλεσμα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ομορφιά των μορφών - τι πρέπει να είναι;

1. Για την 1η μέρα: στην πλάτη και στα χέρια.
2. Για τη 2η μέρα: στους μηρούς και τους γλουτούς, στους μύες της γάμπας.
3. Για την 3η ημέρα: κοιλιακοί.

Η αρχή της προπόνησης (πάντα!) είναι μια προθέρμανση για 10-15 λεπτά από ασκήσεις καρδιο, ή από βασικές αερόβιες ασκήσεις.

Βίντεο: Ένα σύνολο ασκήσεων για κορίτσια στο γυμναστήριο

Βίντεο: Πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια

Από ποιες ασκήσεις πρέπει να αποτελείται το πρόγραμμα;

Ασκήσεις για κοιλιακούς:

• Σκύψιμο σε ρωμαϊκή καρέκλα. Τοποθετούμε τα χέρια μας σταυρωτά στο στήθος μας, σκύβουμε μέχρι τη μέση και πιέζουμε το πηγούνι μας σφιχτά στο στήθος μας.
• Ανυψώσεις ποδιών. Ακουμπάμε στους αγκώνες μας σε κατάσταση ανάρτησης (σημείωση - στην εγκάρσια μπάρα). Λυγίζουμε/ξελυγίζουμε αργά τα πόδια μας 20-25 φορές.

Ασκήσεις για τους γλουτούς, τους μηρούς και τους μύες της γάμπας:

• Υπερέκταση.
• Μηχάνημα απαγωγής/σύνδεσης: πλάτη κάθετη, οι γοφοί χωριστά και συνδεδεμένοι, κρατώντας τη θέση για 3 δευτερόλεπτα καθώς συνδέεστε.
• Πίεση ποδιών. Χρησιμοποιούμε μια πλατφόρμα εκπαίδευσης. Σηκώστε τα πόδια σας από το κέντρο της πλατφόρμας μέχρι το πάνω άκρο. Όταν χαμηλώνετε το φορτίο, κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας κοντά στον πάγκο. Σχέδιο: 4 σετ, 30 φορές).

Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης:

• Τράβηγμα κεφαλιού. Σχέδιο: 20 φορές.
• Κατώτερη ώθηση μπλοκ. Η πλάτη είναι ίσια, σε καθιστή θέση λυγίζουμε τα γόνατά μας, τραβάμε το μπλοκ προς το κάτω μέρος της κοιλιάς χωρίς να κουνάμε τον κορμό. Σχέδιο: 3 σετ, 25 επαναλήψεις.

Το γενικό πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να μοιάζει με αυτό:

1. Προθέρμανση - 10 λεπτά.
2. Μυϊκή προπόνηση για συγκεκριμένη ομάδα – 50 λεπτά.
3. Καρδιοπροπόνηση – 40 λεπτά (για παράδειγμα, ποδήλατο γυμναστικής, σχοινάκι ή ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, Hula Hup).
4. Διατάσεις – 10 λεπτά.

Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στο σετ ασκήσεων:

• Αρση βάρους. Πρόγραμμα: 1 φορά κάθε 2 εβδομάδες.
• Squats με μπάρα στους ώμους (σημείωση - για τους μύες των ποδιών). Πρόγραμμα: το πολύ δύο φορές την εβδομάδα.
• Lunges με αλτήρες (σφίξτε τα πόδια και στρογγυλέψτε τους γλουτούς). Πρόγραμμα: 1 φορά την εβδομάδα.
• βουτιές ( τέλεια επιλογήγια αδύναμα χέρια).
• Πρέσα μπάρα σε διαφορετικές γωνίες. Κατάλληλο για ενδυνάμωση θωρακικοί μύες. Πρόγραμμα: 1 φορά την εβδομάδα.
• Σανίδα. Αυτή η καθολική άσκηση επηρεάζει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Συνιστάται να το εκτελείτε τακτικά.

Βίντεο: Πρόγραμμα προπόνησης για αρχάρια κορίτσια - πρώτα βήματα στον εξοπλισμό άσκησης στο γυμναστήριο

Βασικοί κανόνες προπόνησης σε μηχανές γυμναστικής για γυναίκες

Πριν βιαστείτε στο γυμναστήριο, πρέπει να υποβληθεί σε ιατρική εξέταση . Είναι σημαντικό να αποκλειστούν όλες οι ασθένειες για τις οποίες απαγορεύονται οι ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Αφού λάβετε την άδεια του γιατρού, θα πρέπει να αποφασίσετε Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Χωρίς βοήθεια επαγγελματίας εκπαιδευτήςδεν θα βγει.

Τι να θυμηθώ;

• Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική - 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Απαιτείται προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση! Σημαντικό: η προθέρμανση στην αρχή (για ζέσταμα/προετοιμασία των μυών) και οι διατάσεις στο τέλος της προπόνησης (για την αποκατάσταση των μυών) πρέπει να αφορούν ακριβώς τη μυϊκή ομάδα που στρεσάρεται κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης προπόνησης.
• Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο μόνο σταδιακά, μετά από ένα μήνα συνεχούς προπόνησης.
• Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων εξαρτάται από την κατάσταση του σώματος, την αντοχή και, άμεσα, τους στόχους. Κατά προσέγγιση ποσότητα: 1-5 – για ανάπτυξη δύναμης, 6-12 – για μυϊκή μάζα, πάνω από 10-12 – για ανάπτυξη αντοχής.
• Δεν πρέπει να βάζετε όλα τα μηχανήματα ένα προς ένα ταυτόχρονα - ξεκινήστε σταδιακά και με 2-3 μηχανές. Μην υπερφορτώνετε το σώμα σας με μέγιστο βάρος.
• - Είναι εντάξει. Θα πρέπει να φύγει μόλις το σώμα συνηθίσει στον νέο τρόπο ζωής και το άγχος. Εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει μέσα σε 3-4 ημέρες, τότε πρέπει να μειώσετε την ένταση του φορτίου ή να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
• Η σωστή διατροφή είναι το 50% της επιτυχίας. Τρώμε κλασματικά - 5 φορές την ημέρα (πριν από την προπόνηση, τρώμε 2 ώρες πριν από αυτήν, όχι αργότερα!), πίνουμε 2 λίτρα νερό την ημέρα (και 1 λίτρο - κατά τη διάρκεια της προπόνησης), αφιερώνουμε πρωτεϊνούχες τροφές στη διατροφή Ιδιαίτερη προσοχή(τουλάχιστον 60%).
• Εάν ο αριθμός των προπονήσεων ανά εβδομάδα μειωθεί από 3 ή 4 σε 2, τότε ολόκληρο το εβδομαδιαίο φορτίο θα πρέπει να κατανεμηθεί σε αυτές τις 2 προπονήσεις.
• Δεν αλλάζουμε εκπαιδευτές κατά τους πρώτους 6 μήνες της εκπαίδευσης. Διαφορετικά συστήματα μπορεί να έχουν πολλές αντιφάσεις, επομένως για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης είναι καλύτερο να ακούτε τον πρώτο προπονητή.
• Τα μη συστηματικά μαθήματα είναι απαράδεκτα! Κάθε προπόνηση θα πρέπει να υπόκειται σε ένα συγκεκριμένο σύνολο δραστηριοτήτων, σαφώς σχεδιασμένο για μια συγκεκριμένη γυναίκα, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες, τις δυνατότητες και τα χαρακτηριστικά του σώματός της.
• Μετά από κάθε προπόνηση, κλείστε το «παράθυρο υδατανθράκων». Δεν είναι έτοιμο σέικ πρωτεΐνης, αλλά με ποτά από φυσικά προϊόντα, που παρασκευάζονται ανεξάρτητα.

Και μερικά ακόμη σημαντικά σημεία:

1. Δεν μπορείς να πας γυμναστήριο «με παρέα»! Επισκεφτείτε το σε υπέροχη απομόνωση, μόνο σε αυτή την περίπτωση η προσοχή σας θα είναι 100% εστιασμένη στην προπόνηση.
2. Η άσκηση πρέπει να γίνει καλή σας συνήθεια. Ως εκ τούτου, η στάση είναι εξαιρετικά σημαντική: επιλέξτε ένα άνετο και όμορφο σχήμαγια προπόνηση, το καλύτερο γυμναστήριο, καλός προπονητής. Τα μαθήματα δεν πρέπει να είναι σκληρή δουλειά για εσάς.
3. Η έλλειψη αποτελεσμάτων μετά από 2-3 μήνες μαθημάτων δεν είναι λόγος να τα παρατήσετε. Να είστε υπομονετικοί, ξεχάστε την τεμπελιά και τη ντροπαλότητα, καλλιεργήστε στον εαυτό σας μαχητικές ιδιότητες.
4. Αποφασίστε για έναν στόχο. Γιατί χρειάζεστε προπόνηση: για να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς, να σφίξετε τα «περιγράμματα» σας ή κάτι άλλο. Η ένταση και το είδος της άσκησης εξαρτάται από τον στόχο.

Βίντεο: Συνήθη λάθη στο γυμναστήριο

Και λίγα λόγια για τα λάθη που πρέπει να αποφύγετε:

• Μην υπερφορτώνετε τους κοιλιακούς σας αν ο στόχος σας είναι η διόρθωση της μέσης. Όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο, τόσο μεγαλύτερη είναι η μέση.
• Μην το παρακάνετε με την άσκηση. Όσο υψηλότερο είναι το φορτίο, τόσο πιο ενεργή είναι η παραγωγή της ορμόνης του στρες, η οποία, με τη σειρά της, οδηγεί σε καταστροφή μυϊκός ιστόςκαι εξάντληση. Συνιστώμενο μέγιστο: 2-3 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά.
• Μην αποκλείετε τις ασκήσεις με αλτήρες . Είναι σταθμισμένα φορτία που συμβάλλουν στο σχηματισμό μιας όμορφης κοιλιάς και ελαστικού γλουτού.
• Δεν έχει νόημα να υπερφορτώνετε τους μυς σας με έντονη καθημερινή προπόνηση. . Είναι λάθος να πιστεύεις ότι με αυτόν τον τρόπο θα αποκτήσεις γρήγορα τον θησαυρό σου ορεκτικά σχήματα. Θυμηθείτε: οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν! Το βέλτιστο διάλειμμα είναι 2-3 ημέρες για κάθε μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, την Τρίτη φορτώνετε τους δικέφαλους μυς και τους μύες του στήθους, την Τετάρτη - το φορτίο στα πόδια, την Παρασκευή - τους τρικέφαλους και τους ώμους, το Σάββατο - την πλάτη. Ο υπόλοιπος χρόνος είναι ξεκούραση από τα μαθήματα.
• Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, προσαρμόστε το μηχάνημα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Η δραστηριότητα πρέπει να είναι άνετη και να μην προκαλεί τραυματισμό.
• Επιλέξτε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα , το οποίο εμπλέκει όλες τις μυϊκές ομάδες όλη την εβδομάδα. Δεν μπορείτε να επικεντρωθείτε μόνο σε προβληματικές περιοχές - αυτό θα οδηγήσει σε ανισορροπία στις αναλογίες.

Και μην το παρακάνετε με την προπόνηση! Εάν δυσκολεύεστε να κινηθείτε, οι μύες σας πονάνε, όπως μετά από μια εβδομάδα ανακαίνισης στο διαμέρισμά σας και πτώση από σκάλα, και δεν μπορείτε καν να σφίξετε το μαξιλάρι σας με τα χέρια σας, τότε ήρθε η ώρα να επιβραδύνετε τον ρυθμό και να μειώσετε την ένταση από τις προπονήσεις σας.

Ο ιστότοπος του ιστότοπου σας ευχαριστεί για την προσοχή σας στο άρθρο! Θα χαρούμε πολύ αν μοιραστείτε τα σχόλιά σας και τις συμβουλές σας στα παρακάτω σχόλια.