Εναλλασσόμενες μπούκλες βραχιόνων με αλτήρες ενώ στέκεστε. Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς: επιλογές όρθιας και καθιστή θέση

Θυμάμαι:Ο δικέφαλος μυς είναι περισσότερο μυς «αντοχής», αφού η «δομή» του κυριαρχείται από αργές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι είναι λογικό να εφαρμοστεί η στρατηγική εκπαίδευσης στο πλαίσιο αυτής της γνώσης και των βασικών στόχων: να βρεθεί ένας συμβιβασμός μεταξύ του όγκου της εργασίας και του φόρτου.

Θέλετε να κόψετε την ανακούφιση; Εκτελέστε εναλλασσόμενες μπούκλες με αλτήρες ενώ στέκεστε για 15-20 επαναλήψεις με μικρό βάρος σε 3-5 προσεγγίσεις. Μπορείτε να αποκτήσετε ένα επιπλέον πλεονέκτημα προπόνησης χρησιμοποιώντας τον παράγοντα ρυθμό: εκτελέστε τα τελευταία σετ «αναγκαστικά».

Αν θέλετε να έχετε ογκώδεις και ορατές τράπεζες από μακριά, προτεραιότητά σας πρέπει να είναι η αύξηση του βάρους σας. Η άντληση του δικεφάλου σας με αλτήρες 5 κιλών είναι μια αδύνατη δουλειά. Επομένως, το βάρος εργασίας θα πρέπει οπωσδήποτε να αυξηθεί, αλλά όχι εις βάρος της τεχνικής. Εξάλλου, όπως και να το δεις, δεν θα μπορείς να χειριστείς αλτήρες. βαρύς βάρος- επομένως, η εναλλακτική ανύψωση των αλτήρων για τους δικέφαλους θα πρέπει να προηγείται από ένα βαρύτερο φορτίο "μπάρα". Σε αυτή την περίπτωση, είναι βέλτιστο να εκτελούνται εναλλακτικές κάμψεις σε λειτουργία επανάληψης 12-15 σε 2-4 προσεγγίσεις.

Απόχρωση: μην κυνηγάτε το βάρος όταν εκτελείτε κινήσεις με υπτιασμό - διακινδυνεύετε την «ακεραιότητα» των συνδέσμων και των αρθρώσεων. Είναι πιο λογικό να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον τεχνικό «ελιγμό» στο στάδιο της στίλβωσης του σχήματος του δικεφάλου μυός, όταν εργάζεστε με μέτριο βάρος.

Οι μπούκλες με αλτήρες είναι μια μεμονωμένη άσκηση για την εργασία του δικεφάλου. Οι αθλητές εκτελούν μπούκλες με αλτήρες για να αυξήσουν τον όγκο των δικεφάλων τους και επίσης να αναπτύξουν την κορυφή τους πιο έντονα. Αυτή η άσκηση είναι μια μεμονωμένη άσκηση· δεν έχει νόημα να εργάζεστε με μεγάλα βάρη, αφού οι δικέφαλοι λατρεύουν τον μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και τη μέγιστη αίσθηση παροχής αίματος. Η τεχνική άσκησης είναι αρκετά απλή, αλλά κοιτάξτε γύρω σας: κάθε δεύτερος που πηγαίνει στο γυμναστήριο το κάνει λάθος και μυική μάζατα χέρια τους δεν έχουν αυξηθεί με τα χρόνια.

Στο σημερινό μας άρθρο, θα σας πούμε πώς να σηκώνετε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας αυτήν την άσκηση, πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκτέλεσης μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες και ποια παραλλαγή των μπούκλες του δικεφάλου είναι καλύτερη για τους στόχους σας.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Διεξαγωγή αυτή η άσκηση, Φορτώνετε τον δικέφαλο βραχιόνιο μυ σε απομόνωση, με το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου να πέφτει πάνω του πάνω μέρος, που δίνει στον δικέφαλο ένα πιο κορυφαίο σχήμα.

Οι σταθεροποιητές σε αυτή την άσκηση είναι οι βραχίονες και οι πρόσθιοι δεσμοί. δελτοειδής μύες, brachialis, brachyradilais και καμπτήρες καρπού.




Τύποι μπούκλες με αλτήρες

Οι μπούκλες με αλτήρες έχουν πολλές επιλογές. Μπορούν να γίνουν όρθιοι, καθιστοί, χρησιμοποιώντας έναν ειδικό πάγκο Scott ή ακόμα και ξαπλωμένοι. Στη συνέχεια θα μιλήσουμε αναλυτικότερα για κάθε είδος άσκησης.




Οι όρθιες μπούκλες με αλτήρες είναι η πιο κοινή παραλλαγή αυτής της άσκησης. Είναι αξιοσημείωτο για το γεγονός ότι κατά την εκτέλεσή του, επιτρέπεται μια ελαφριά εξαπάτηση, η οποία καθιστά δυνατή την εργασία με λίγο περισσότερο βάρος από ό, τι, για παράδειγμα, με συγκεντρωμένες μπούκλες με αλτήρες. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με διάφορους τρόπους:

• Εναλλακτική (εναλλακτική) κάμψη των χεριών με αλτήρες - κάντε μια επανάληψη με το αριστερό και το δεξί χέρι με τη σειρά. Δεν αλλάζουμε τη θέση του πινέλου, μέσα χαμηλότερΟ σημείοΠροσπαθούμε να τεντώσουμε τον δικέφαλο όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Οι όρθιες μπούκλες με αλτήρες με σφυρί («σφυρί λαβή») είναι μια πιο βασική κίνηση που εμπλέκει επίσης τους βραχιόνιους και τους μύες του αντιβραχίου. Ένας καλά ανεπτυγμένος βραχιόνιος "σπρώχνει" οπτικά τους δικέφαλους μυς προς τα έξω, γεγονός που κάνει τον βραχίονα μεγαλύτερο και οι ανεπτυγμένοι πήχεις αυξάνουν τη δύναμη λαβής και μας βοηθούν να εργαζόμαστε με μεγάλα βάρη στις κινήσεις έλξης.
• Υπτιθέμενος αλτήρας – Η κίνηση επηρεάζει ελαφρώς τους άλλους μυϊκές ίνεςλόγω υπτιασμού (περιστροφής) του χεριού κατά την ανύψωση του αλτήρα. Μπορεί να εκτελεστεί είτε εναλλάξ είτε ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια.



Οι λυγισμένες μπούκλες των χεριών με έναν αλτήρα είναι μια άσκηση που απαιτεί από εσάς να έχετε ισχυρό κάτω μέρος της πλάτης και εξαιρετική συγκέντρωση στον εργαζόμενο μυ. Συνιστάται να το εκτελείτε με μικρό βάρος και σε υψηλό εύρος επαναλήψεων (12 και άνω). Σκύψτε σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα, γυρίστε ελαφρά τον αλτήρα και προσπαθήστε να τον σηκώσετε προς τον αντίθετο ώμο, κάνοντας μια σύντομη παύση στο σημείο της αιχμής συστολής.




Καθιστές μπούκλες με αλτήρες – Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην άκρη ενός πάγκου και εκτελέστε εναλλασσόμενες ή ταυτόχρονες μπούκλες με αλτήρες. Σε αυτή τη στάση, θα είναι πιο εύκολο για σας να διατηρήσετε τη σωστή θέση των αγκώνων σας και η εργασία σας θα είναι πιο παραγωγική.




Κουρλώνοντας τα χέρια με αλτήρες ενώ κάθεστε σε κεκλιμένο πάγκο - βάζοντας το πίσω μέρος του πάγκου σε μια μικρή κλίση (20-30 μοίρες), θα νιώσετε ένα δυνατό τέντωμα στο κάτω μέρος του δικεφάλου στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους. Οι κάθιστες μπούκλες αλτήρων υπό γωνία πρέπει να εκτελούνται ομαλά, με καθυστέρηση 2-3 δευτερολέπτων στην κάτω θέση, έτσι ώστε ο δικέφαλος μυς να λάβει το μέγιστο στρες, γεγονός που θα οδηγήσει στην ανάπτυξή του.




Κλίση μπούκλες με αλτήρες – Τοποθετήστε το πίσω μέρος του πάγκου σε περίπου 45 μοίρες και ξαπλώστε με το στομάχι σας κάτω σε αυτό. Ταυτόχρονα, σηκώστε τους αλτήρες στους δικέφαλους με τα δύο χέρια προς το κεφάλι σας, προσπαθώντας να μην αλλάξετε τη θέση των αγκώνων σας κατά την προσέγγιση. Η αρνητική φάση της κίνησης δεν είναι λιγότερο σημαντική - σε καμία περίπτωση δεν ρίχνουμε το βάρος κάτω, αλλά το ελέγχουμε σε κάθε εκατοστό πλάτους. Η άσκηση είναι τέλεια για άτομα με προβλήματα στην πλάτη, καθώς δεν υπάρχει αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.




Συγκεντρωμένες μπούκλες χεριών με αλτήρες – μεμονωμένη άσκησηγια να επεξεργαστεί την κορυφή του δικεφάλου. Όσον αφορά την εμβιομηχανική, είναι παρόμοιο με το λύγισμα των χεριών, αλλά εδώ εργαζόμαστε ακόμη πιο απομονωμένοι, αφού ο αγκώνας του βραχίονα εργασίας στηρίζεται στο γόνατο ή κάτω μέροςγοφούς. Εκτελέστε την άσκηση καθαρά· δεν έχει νόημα να εξαπατήσετε εδώ.




Η μπούκλα του πάγκου Scott είναι παρόμοια άσκηση με τη συμπυκνωμένη μπούκλα του δικεφάλου. Ωστόσο, αυτό απαιτεί έντονη εστίαση στην αρνητική φάση του πλάτους· αυτό θα τεντώσει καλά τους δικέφαλους μυς και θα βοηθήσει στην επίτευξη ισχυρότερης αντλίας. Αν στο δικό σας γυμναστήριοΌχι πάγκος Scott, αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε κανονικό πάγκο με ρυθμιζόμενο επίπεδο κλίσης - απλώς βάλτε την πλάτη σε ορθή γωνία και ακουμπήστε τους τρικέφαλους σας πάνω του.

Οφέλη της άσκησης και αντενδείξεις

Η άσκηση είναι εξαιρετική για την εξάσκηση εκείνων των περιοχών του δικεφάλου που είναι δύσκολο να «αγκιστρωθούν» όταν εργάζεστε με μπάρα ή προσομοιωτές μπλοκ. Η εργασία με αλτήρες δεν απαιτεί τόσο μεγάλη συγκέντρωση σωστή θέσησώμα, όπως όταν σηκώνουμε μια μπάρα για δικέφαλους μυς, και είναι πιο εύκολο για εμάς να δημιουργήσουμε μια νευρομυϊκή σύνδεση με τον εργαζόμενο μυ.

Οποιεσδήποτε παραλλαγές μπούκλες με αλτήρες δεν συνιστώνται για αθλητές που έχουν υποστεί τραυματισμούς στους αγκώνες ή στους ώμους και στους συνδέσμους. Όταν σηκώνετε έναν αλτήρα, ασκείται υπερβολική πίεση στην ημιτελώς επουλωμένη περιοχή, η οποία συχνά οδηγεί σε υποτροπή του τραυματισμού.

Τεχνική άσκησης

Ανεξάρτητα από το είδος της μπούκλας του αλτήρα (όρθια, καθιστή, σκυμμένη κ.λπ.), οι τεχνικές αρχές είναι πάντα οι ίδιες. Συμμόρφωση σωστή τεχνικήθα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε καλύτερα στο να δουλέψετε τους δικέφαλους σας και θα σας προστατέψουν από πιθανούς τραυματισμούς.

1. Στην αρχική θέση, ο βραχίονας είναι πλήρως τεντωμένος, η πλάτη είναι ίσια και οι αγκώνες βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα ή είναι σταθεροί (όπως με τις συγκεντρωμένες μπούκλες ή τις μπούκλες των δικεφάλων σε έναν πάγκο Scott). Η εξαίρεση είναι η λυγισμένη μπούκλα του αλτήρα - εδώ ο αγκώνας δεν έχει καμία στήριξη και δεν μπορούμε να τον πιέσουμε στο σώμα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να μετακινήσετε τον αγκώνα σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω - αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμό.
2. Η ανύψωση του αλτήρα γίνεται κατά την εκπνοή. Πολλοί άνθρωποι παρεξηγούν το όνομα της άσκησης. Η κάμψη του βραχίονα πρέπει να αντιπροσωπεύει ακριβώς την κάμψη του βραχίονα, και όχι το ρίξιμο του αλτήρα προς τα πάνω με την προσπάθεια όλου του σώματος. Είναι σημαντικό για εμάς να φορτώνουμε σωστά τον δικέφαλο, και να μην ρίχνουμε τον αλτήρα σε κάθετη θέση με οποιοδήποτε κόστος.
3. Η αρνητική φάση της κίνησης πρέπει να συνοδεύεται από εισπνοή. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή, είναι σημαντικό να εστιάσετε στην αίσθηση του τεντώματος στον δικέφαλο.

Χαρακτηριστικά και κοινά λάθη

Αν αυτή η άσκηση δεν σας οδηγεί σε αισθητή πρόοδοαυξάνοντας τον όγκο των χεριών σας, σημαίνει ότι κάνετε κάτι λάθος. Υπάρχουν δύο επιλογές: μίσθωση προσωπικό γυμναστήκαι εξασκηθείτε στην τεχνική εκτέλεσης αυτής της άσκησης υπό την καθοδήγησή του ή διαβάστε προσεκτικά αυτήν την ενότητα του άρθρου μας και λάβετε υπόψη τις πληροφορίες που λάβαμε.

Λάθη αρχάριων

1. Χρησιμοποιώντας βαρείς αλτήρες με την πεποίθηση ότι όσο πιο βαρύ είναι το όργανο, τόσο πιο γρήγορα θα ανυψωθούν οι μύες. Η εργασία με μεγάλα βάρη θα κάνει το έργο πολύ πιο δύσκολο - δεν θα μπορείτε να νιώσετε τη σύσπαση και το τέντωμα του δικεφάλου. Επιπλέον, είναι απίθανο να μπορέσετε να κάνετε αρκετές επαναλήψεις. Το συνιστώμενο εύρος επανάληψης για τις μπούκλες του δικεφάλου είναι 10-15 επαναλήψεις.
2. Υπερβολική εξαπάτηση. Το να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τον πυρήνα σας είναι επιτρεπτό μόνο όταν εκτελείτε τις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις, όταν ο μυς έχει σχεδόν φτάσει σε αποτυχία. Εάν αρχίσετε να πετάτε τον αλτήρα από τις πρώτες επαναλήψεις, βοηθώντας τον εαυτό σας με τους ώμους και την πλάτη σας, τότε το βάρος εργασίας είναι πολύ βαρύ.
3. Λανθασμένη θέση του αγκώνα. Απαγορεύεται αυστηρά να φέρνετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός όταν σηκώνετε εναλλάξ αλτήρες για δικέφαλους μυς με υπτιασμό - αυτό είναι τραυματικό για τις αρθρώσεις του αγκώνα.
4. Χρήση αθλητική ζώνηχωρίς την ανάγκη. Μην χρησιμοποιείτε ειδική ζώνη εάν δεν έχετε προβλήματα στη μέση. Το αξονικό φορτίο εδώ είναι πολύ μικρό και σίγουρα δεν θα τραυματιστείτε. Ωστόσο, η κίνηση απαιτεί τον σωστό ρυθμό αναπνοής· η ακολουθία της σειράς εισπνοών και εκπνοών στη μέση είναι πολύ πιο δύσκολη.

Τεχνικά χαρακτηριστικά

Εάν έχετε λάβει υπόψη και διορθώσει όλα τα λάθη που περιγράφονται παραπάνω, λάβετε τώρα υπόψη μερικά απλές συμβουλέςσχετικά με τα τεχνικά χαρακτηριστικά της εκτέλεσης της άσκησης. Θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα μέγιστα οφέλη.

1. Πολλοί αρχάριοι ενδιαφέρονται συχνά για το τι είναι πιο αποτελεσματικό για την εκγύμναση των χεριών τους: μπούκλες με αλτήρες ή μπούκλες με σφυρί. Η απάντηση είναι απλή: και οι δύο ασκήσεις είναι εξίσου αποτελεσματικές εάν γίνονται τεχνικά σωστά, αλλά τα σφυριά φορτώνουν επίσης τους πήχεις και τους βραχίονες. Εκτελέστε και τις δύο ασκήσεις για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφη μυϊκή ανάπτυξη και να διατηρήσετε τις αισθητικές αναλογίες.
2. Κάντε τις προπονήσεις των χεριών σας πιο ποικίλες - αυτό θα δώσει στους δικέφαλους σας μια καλή προπόνηση. Αλλάξτε τη σειρά και τον αριθμό των ασκήσεων με κάθε προπόνηση.
3. Διατηρήστε τον ίδιο ρυθμό της άσκησης σε όλη την προσέγγιση - αυτό θα σας διευκολύνει να συγκεντρωθείτε στη σύσπαση των δικεφάλων σας.
4. Όσο πιο απομονωμένη είναι η κίνηση, τόσο το καλύτερο για την ανάπτυξη του δικεφάλου. Δοκιμάστε αυτήν την τεχνική: Όταν εκτελείτε μια μπούκλα συγκέντρωσης ή μια μπούκλα Scott, χρησιμοποιήστε μια ανοιχτή λαβή και περιστρέψτε τον καρπό σας ελαφρώς μακριά από εσάς - αυτό θα κρατήσει τους δικέφαλους μυς υπό συνεχή ένταση και θα αποτρέψει τη χαλάρωση του στο κάτω μέρος. Φυσικά, το βάρος του αλτήρα πρέπει να είναι ελαφρύ.
5. Για να προετοιμάσετε νοητικά τον εαυτό σας για μεμονωμένη εργασία στους δικέφαλους, δοκιμάστε να κάνετε μερικά σετ αυστηρών μπούκλες δικέφαλου με μπάρα ή αλτήρες. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε με την πλάτη σας κάθετη και στηριχτείτε πάνω της με το πίσω μέρος του κεφαλιού, την πλάτη και τους γλουτούς σας. Έχετε παρατηρήσει πόσο πιο σκληρή έχει γίνει η κίνηση; Τώρα φανταστείτε ότι όλο αυτό το φορτίο δεν πέφτει στα χέρια σας, αλλά στο κάτω μέρος της πλάτης και στους ώμους σας. Εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι χτίζετε δικέφαλους μυς και όχι κάτι άλλο;
. Μόνο 6 γύροι.

Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση απομόνωσης για την εκγύμναση του δικεφάλου σας. Πολλοί το θεωρούν εναλλακτική στις μπούκλες με μπάρα και βάζουν αυτή την άσκηση πρώτη στην προπόνηση των δικεφάλων τους. Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε αν είναι έτσι, αλλά ένα πράγμα είναι σίγουρο: αν θέλετε να αυξήσετε τους δικέφαλους μυς σας, κάντε εναλλασσόμενες μπούκλες χεριών με αλτήρες!

Η άσκηση εκτελείται όρθια και ο αθλητής πρέπει να μπορεί να αισθάνεται καλά τον δικέφαλο μυ, να ελέγχει το βάρος, να συντονίζει την εργασία του κορμού και να μπορεί να συστέλλει τον στόχο μυϊκή ομάδα. Με άλλα λόγια, αυτή η άσκηση απαιτεί εμπειρία από τον αθλητή· δεν είναι για αρχάριους, αλλά για αυτούς που «το ροκάρισμα είναι το σπίτι τους». Αλλά, αν μάθετε να εκτελείτε εναλλακτικές μπούκλες με αλτήρες, θα αυξήσετε σημαντικά τον όγκο των δικεφάλων σας σε μερικούς μήνες.

Εργασία μυών και αρθρώσεων

Ο δικέφαλος αποτελείται από δύο κεφάλια: εσωτερική και πλευρική, το πρώτο είναι μακρύτερο, το δεύτερο είναι πιο κοντό. Λόγω της διαφοράς στο μήκος υπάρχουν διαφορετικές ασκήσεις για τους δικέφαλους. Η εσωτερική δοκός είναι μεγαλύτερη και ισχυρότερη, επομένως πρέπει να αντλείται με μεγαλύτερο πλάτος και με μεγαλύτερο βάρος. Η κοντή δέσμη δικεφάλων χρειάζεται λιγότερο βαθύ εύρος κίνησης και, καθώς είναι πιο αδύναμη, πρέπει να αντλείται με μικρότερα βάρη.

Οι εναλλακτικές μπούκλες των χεριών με αλτήρες αντλούν και τις δύο δέσμες ταυτόχρονα, αλλά τι συμβαίνει, ο δικέφαλος μυς είναι υπεύθυνος για την κάμψη του βραχίονα, καθώς και για τη στροφή από τα δεξιά προς τα αριστερά. Μπορείτε να στρέψετε τον καρπό σας προς οποιαδήποτε κατεύθυνση για να βεβαιωθείτε ότι αυτές οι λέξεις είναι αληθινές και επίσης να παρατηρήσετε ότι όταν στρέφετε τον καρπό σας προς τον ώμο σας, ο δικέφαλος μυς τεντώνεται περισσότερο. Και οι εναλλασσόμενες μπούκλες χεριών με αλτήρες περιλαμβάνουν όχι μόνο την ανύψωση του αλτήρα, αλλά και την εκτέλεση υπτιασμού, δηλ. γυρίστε το χέρι προς τον ώμο, γεγονός που σας επιτρέπει να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς εκτελώντας δύο κινήσεις ταυτόχρονα, γεγονός που, κατά συνέπεια, το φορτώνει περισσότερο.

Εναλλασσόμενες μπούκλες βραχίονα με αλτήρες - διάγραμμα

1) Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, την πλάτη σας τοξωτή και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
2) Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και φέρτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, ώστε να βρίσκονται στο ύψος των κοιλιακών σας, ενώ τα χέρια και οι αλτήρες πρέπει να είναι στραμμένα προς το μέρος σας με τις παλάμες σας.
3) Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τον αλτήρα προς τα πάνω δεξί χέριεπάνω, ενώ ταυτόχρονα στρέφετε το χέρι, έτσι ώστε στο επάνω σημείο το μικρό δάχτυλο να σας κοιτάζει.
4) Έχοντας σταθεροποιήσει τον αλτήρα για 1-2 δευτερόλεπτα στην κορυφή της σύσπασης του δικεφάλου, μπορείτε να τον κατεβάσετε, ενώ ταυτόχρονα στρέφετε το χέρι στην αρχική του θέση - με την παλάμη προς το μέρος σας.
5) Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι αφού επαναφέρετε τον αλτήρα στην αρχική του θέση.

Εναλλασσόμενες μπούκλες βραχίονα - Σημειώσεις

1) Είναι πολύ σημαντικό να μην βιαστείτε, για να μην μειώσετε το πλάτος. Θα πρέπει να σηκώσετε το χέρι σας προς τα πάνω, σαν να το τεντώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, ώστε να μην είναι κοντό.
2) Οι αγκώνες δεν πρέπει να μετακινούνται σε καμία περίπτωση, πρέπει να στερεώνονται σε ένα σημείο, διαφορετικά το φορτίο θα μετατοπιστεί στους ώμους.
3) Σωστή αναπνοή- ένας από τους πιο σημαντικούς κανόνεςκατά τις εναλλασσόμενες μπούκλες με αλτήρες, όπως σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλου.
4) Για να συγκεντρωθείς καλύτερα στον δικέφαλο, θα πρέπει να τον κοιτάς, αλλά ταυτόχρονα να έχεις το κεφάλι σου ίσιο, οπότε είναι καλύτερο να κάνεις την άσκηση μπροστά σε καθρέφτη.
5) Το να σηκώνετε τα χέρια σας ταυτόχρονα απαγορεύεται αυστηρά, διαφορετικά θα είναι σχεδόν αδύνατο να κάνετε υπτιασμό.

Ανατομία

Ο δικέφαλος αποτελείται από δύο δεσμίδες που διαφέρουν ανατομικά μεταξύ τους, τόσο σε μήκος όσο και σε δύναμη. Δεδομένου ότι οι εναλλασσόμενες μπούκλες βραχιόνων με αλτήρες έχουν σχεδιαστεί για να αντλούν και τις δύο δοκούς ταυτόχρονα, η ισχυρότερη, μεγαλύτερη δοκός θα πρέπει πρώτα να κουραστεί σε έναν πάγκο Scott. Η προ-κόπωση θα επιτρέψει την ταυτόχρονη αστοχία και των δύο δοκών, κάτι που, με τη σειρά του, θα σας επιτρέψει να αποφύγετε την υπερβολική εργασία της μικρής δέσμης και να μην υπολειτουργήσετε τη μεγάλη.

Οι αρθρώσεις βρίσκονται σε ανατομικά άνετη θέση όταν εκτελείτε εναλλασσόμενες μπούκλες με αλτήρες, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτές. Ταυτόχρονα, η σπονδυλική στήλη δεν είναι επίσης υπό φορτίο, καθώς ο αθλητής καμπυλώνει την πλάτη του· στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση δεν περιλαμβάνει τη χρήση μεγάλων βάρη προπόνησης, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να υποστεί καμία βλάβη η σπονδυλική στήλη. Γενικά, δεν χρειάζεστε μεγάλα βάρη για να σηκώσετε τα χέρια σας!

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες, καθένα από αυτά έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και τεχνική. Οι επιλογές είναι οι εξής:όρθιοι, καθιστοί και ακόμη και ξαπλωμένοι υπό γωνία 45 μοιρών. Πρώτα απ 'όλα, ας δούμε την τεχνική των κλασικών ανελκυστήρων, που εκτελούνται ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια και εναλλάξ.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Μπούκλες με όρθιους αλτήρες δουλειά brachioradialis και βραχιόνιος μυςστην αρχή της κίνησης κατά την κάμψη των αγκώνων και μετά τον υπτιασμό, αρχίζει να λειτουργεί δικέφαλος μυςώμο (δικέφαλος), συστέλλοντας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάνω σημείο. Οι μπούκλες με αλτήρες για τους δικέφαλους εκτελούνται επίσης σε καθιστή θέση, η τεχνική δεν αλλάζει, το μόνο πράγμα είναι ότι το σώμα στον κάθετο πάγκο θα στερεωθεί και δεν θα επιτρέψει στο σώμα να ταλαντεύεται. Και οι δύο επιλογές μπορούν να εκτελεστούν και με τα δύο χέρια ή εναλλακτικά.

Τεχνική: ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους

1. Όρθια ή καθιστή, τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατάμε αλτήρες στα χέρια μας, τοποθετώντας τους στα πλάγια κοντά στους γοφούς.
2. Εκπνοή: λυγίστε το ένα χέρι στον αγκώνα, περνώντας μέσα από τους δικέφαλους μυς.
3. Εισπνεύστε: Τεντώστε τον αγκώνα σας τρεις φορές πιο αργά από την κάμψη, εκτελώντας ομαλά την κίνηση.

Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό φορών σε κάθε χέρι. Βέλτιστα γίνει 3–4 προσεγγίσεις, ανάλογα με το επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι βάρος εργασίας 8–12 επαναλήψεις.

Μπούκλες με κλίση αλτήρα για δικέφαλους μυς

Μεγάλη εναλλακτικήκλασικοί ανελκυστήρες, οι οποίοι εκτελούνται ξαπλωμένοι σε πάγκο υπό γωνία 45 μοιρών. Με αυτήν την επιλογή, ο δικέφαλος μυς δέχεται ένα απομονωμένο φορτίο στο ανώτερο σημείο όταν τα χέρια είναι ύπτια. Λειτουργούν επίσης ο ώμος και η βραχιοδιάλης.

Σε αυτή την επιλογή, είναι αδύνατο να πραγματοποιήσετε εξαπάτηση - αιώρηση του σώματος και να κάνετε κάμψη με αδράνεια.

1. Τοποθετήστε τον πάγκο σε γωνία 45 μοιρών, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας και καθίστε στον πάγκο, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην πλάτη σας.
2. Τα χέρια σε θέση κρέμασης κάτω από τον πάγκο.
3. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά ενώ παρακολουθείτε την κίνηση των χεριών σας. Για πόνο σε αρθρώσεις ώμων, εκτελέστε την επιλογή σε έναν πάγκο ενώ κάθεστε υπό γωνία 90 μοιρών.
4. Εκπνοή: πρώτα, λυγίστε με το ένα χέρι, στη μέση της κίνησης, στρέψτε το χέρι προς τον ώμο, συσπώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους δικέφαλους μυς στην άνω φάση.
5. Εισπνεύστε: Χαμηλώστε απαλά το χέρι σας χωρίς να το ρίξετε κάτω, κρατώντας τον αγκώνα σας ελαφρώς λυγισμένο για να αποφύγετε το διάστρεμμα.
6. Μετά την πλήρη επέκταση, επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο σας χέρι.

Εκτελέστε σε κάθε πλευρά 8–12 φορές εναλλάξ, και επίσης 3–4 προσεγγίσεις.

Μπούκλες συγκέντρωσης αλτήρων

Αλλο φοβερή άσκησηγια μεμονωμένη προπόνηση δικεφάλων. Σε καθιστή θέση, πρώτα λυγίστε με αλτήρες με το ένα χέρι και μετά αλλάξτε στο άλλο. Η ουσία του είναι, ότι ο αγκώνας πιέζεται στην εσωτερική επιφάνεια του ώμου και θα είναι αδύνατο να εκτελεστεί τράνταγμα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα χρειαστείτε πολύ βάρος αλτήρα.

Μπούκλες με αλτήρες σε πάγκο Scott

Μπούκλα αλτήρων σφυριού

Η σφυρή λαβή μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο όρθια όσο και καθιστή. Η τεχνική εξαλείφει τον υπτιασμό, τα χέρια και οι πήχεις δεν περιστρέφονται, γεγονός που αυξάνει το φορτίο στον βραχιοραδιακό μυ. Ως εκ τούτου, αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται επίσης για εξάσκηση. Το «σφυρί» μπορεί να εκτελεστεί είτε ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια είτε εναλλάξ.

Συστάσεις: πώς να σηκώνετε σωστά αλτήρες για δικέφαλους μυς

Μια τεράστια ποικιλία τεχνικών και επιλογών για ασκήσεις δικεφάλου σάς επιτρέπει να επιλέξετε τη δική σας τεχνική για υψηλής ποιότητας εργασία δικέφαλου χωρίς τραυματισμό, λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά των αρθρώσεων. Αλλά μην κολλάτε σε μία μόνο επιλογή. αλλαγήσετ ασκήσεων, αλλαγή λαβών, εξοπλισμός, προσθήκη του αριθμού των ασκήσεων για να αποφευχθεί η στασιμότητα σε εξέλιξη. Σπουδαίος, η κίνηση για προσπάθεια, όταν σηκώνετε αλτήρες, πρέπει να εκτελείται κατά την εκπνοή. Επιπλέον, η κίνηση πρέπει να είναι αρκετά γρήγορη, αλλά όχι σπασμωδική. Και η φάση χαλάρωσης πρέπει να διαρκεί τρεις φορές περισσότερο και πρέπει να εκτελείται κατά την εισπνοή. Ανάμεσα σε σετ αντέχω Χρόνος αποθεραπείας 1–2 λεπτά, μην υπερφορτώνετε τους μυς σας, διαφορετικά θα έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα.

Ασκήσεις δικεφάλου με αλτήρες σε μορφή βίντεο

Για χτίσιμο μάζας και δημιουργία σχήματος δικέφαλος μυς.

Πρότυπο απόδοσης μπούκλα αλτήραΑντί για μπάρα, εργάζεστε με ελαφρώς λιγότερο βάρος, αλλά τα χέρια σας έχουν ελευθερία κινήσεων και μπορείτε να πετύχετε ακόμα μεγαλύτερες μυϊκές συσπάσεις. Όπως και με τις μπούκλες με μπάρα, μπορεί να εξαπατήσετε λίγο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, αλλά προσπαθήστε να το περιορίσετε στο ελάχιστο.

Τεχνική άσκησης

1. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή ακουμπήστε την πλάτη σας σε ένα στήριγμα κεκλιμένος πάγκοςεγκατεστημένο σε κάθετη θέση. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας, με τις παλάμες προς το σώμα σας.
2. Διατηρώντας τους αγκώνες σας άκαμπτους και αρθρωτούς, σηκώστε τους αλτήρες προς τα εμπρός και προς τα πάνω, περιστρέφοντας τους καρπούς σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα έξω και οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω καθώς κινείστε. Σηκώστε τους αλτήρες όσο πιο ψηλά μπορείτε και πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή της κίνησης για να πετύχετε τη μέγιστη σύσπαση.
3. Χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω σε ένα λείο, φαρδύ τόξο, κρατώντας τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα και τους δικέφαλους σας τεντωμένους

• Μην κάθεστε απέναντι από τον πάγκο. Σε αυτή την περίπτωση, από φόβο μην αγγίξετε τις άκρες του πάγκου με αλτήρες, θα γέρνετε άθελά σας προς τα εμπρός. Εάν εργάζεστε με βαρείς αλτήρες, η κάμψη προς τα εμπρός θα προκαλέσει στρογγυλοποίηση της πλάτης σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης. Επομένως, κάθεστε πάντα μόνο κατά μήκος του πάγκου (στη μικρή άκρη του).
• Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και μην ταλαντεύεστε. Όλες οι κινήσεις γίνονται μόνο σε άρθρωση του αγκώνα. Το υπόλοιπο σώμα πρέπει να παραμένει ακίνητο ανά πάσα στιγμή.
• Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ σηκώνετε τους αλτήρες. Βοηθάει στη διατήρηση σωστή στάση του σώματοςκαι σας επιτρέπει να αναπτύξετε πιο ισχυρή δύναμη δικέφαλου.
• Στερεώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια του σώματός σας και μην τους μετακινείτε. Στρέφοντας τους αγκώνες σας προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε τους αλτήρες, ανακουφίζετε από το άγχος στους δικέφαλους μυς σας.
• Οι ταυτόχρονες μπούκλες δικέφαλου είναι πολύ πιο αποτελεσματικές. εναλλασσόμενες αναβάσεις. Καθώς σηκώνετε τους αλτήρες έναν-έναν, γέρνετε άθελά σας προς το χέρι εργασίας σας. Εάν την ίδια στιγμή εξακολουθείτε να στρογγυλίζετε την πλάτη σας, τότε ο τραυματισμός στη μέση δεν μπορεί να αποφευχθεί.
• Χρησιμοποιήστε αρκετά ελαφρούς αλτήρες, διαφορετικά θα πρέπει να τραντάξετε για να μετακινήσετε το βάρος. Επιπλέον, οι βαρείς αλτήρες προκαλούν την ανύψωση των αγκώνων.

Εκπαίδευση

Σε ποιον:Όλοι, από αρχάριο έως κύριο.
Οταν:Στη μέση μιας προπόνησης δικεφάλου. Πριν από καθιστή μπούκλες με αλτήρες, εκτελέστε πιο βαριές μπούκλες δικέφαλου (με μπάρα ή όρθιους αλτήρες).
Πόσα: 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Αθλημα

Οι δυνατοί καμπτήρες των χεριών είναι σημαντικοί στη γυμναστική, την αναρρίχηση, το τένις, το γκολφ και το μπέιζμπολ. Για παράδειγμα, στην πάλη και τις πολεμικές τέχνες, όταν πιάνετε ή κρατάτε έναν αντίπαλο, η επιτυχία της τεχνικής που εκτελείτε καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη δύναμη του δικεφάλου μυός. ΣΕ Καθημερινή ζωήοι δικέφαλοι σας λειτουργούν κάθε φορά που κουβαλάτε ένα φορτίο μπροστά σας.