Ασκήσεις με ραβδί ενώ στέκεστε. Ασκήσεις πλάτης με ραβδί

Σετ ασκήσεων για μαθητές της Α' τάξης. Ασκήσεις με αντικείμενα για τη διαμόρφωση σωστής στάσης. Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί

Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί

Συγκρότημα Νο. 1

ΕΓΩ.Ι. σ. - τα πόδια ανοιχτά, κολλήστε από κάτω. 1-2 - τα χέρια ψηλά, τεντώστε, κοιτάξτε το ραβδί (ειπνεύστε). 3-4 - Ι. σ. (εκπνοή). Επαναλάβετε 6-8 φορές με αργό ρυθμό, μην λυγίζετε τα χέρια σας, μην κουνάτε τα πόδια σας.

II.Ι. σ. - ο. δηλαδή το ραβδί είναι από κάτω. 1 - σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με ένα ραβδί (εκπνοή). 2 - i. σ. (ειπνέω). Επαναλάβετε 6-8 φορές με μέσο ρυθμό. Όταν σκύβετε, μην λυγίζετε τα πόδια σας.

III. I. p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, κολλήστε στους ώμους. 1 - γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά (εκπνοή). 2 - i. η. (ειπνέω); 3-4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές προς κάθε κατεύθυνση με μέσο ρυθμό. Όταν στρίβετε, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και μην κουνάτε τα πόδια σας.

IV.Ι. σ. - ο. Δηλαδή, το ραβδί είναι κάθετα μπροστά στο πάτωμα, πιάστε την επάνω άκρη με ίσια χέρια (Εικ. 4). 1 - καθίστε (εκπνεύστε). 2 - i. σ. (ειπνέω). Επαναλάβετε 6-8 φορές με μέσο ρυθμό. Κάντε οκλαδόν στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα γόνατα ανοιχτά, κρατήστε τον κορμό σας κάθετο, μην λυγίζετε τα χέρια σας.

V.Ι. σ. - ο. ε., κολλήστε από κάτω, πιάστε στο πλάτος των ώμων. 1-2 - μετακινώντας το ραβδί ελαφρώς προς τα εμπρός και λυγίζοντας το πόδι σας, περάστε πάνω από το ραβδί. 3-4 - βήμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4-5 φορές με κάθε πόδι με τη σειρά. Όταν πατάτε πάνω από ένα ραβδί, μην γέρνετε προς τα εμπρός και σηκώνετε το γόνατό σας ψηλότερα. Η αναπνοή είναι εθελοντική, χωρίς καθυστέρηση.

VI.Ι. σ. - ο. Δηλαδή το ραβδί είναι από κάτω, η λαβή είναι κάτω από τους ώμους. 1 - τα χέρια ψηλά, τεντώστε, κοιτάξτε το ραβδί (ειπνεύστε). 2 - λυγίζοντας τα χέρια σας, βάλτε το ραβδί πίσω στις ωμοπλάτες σας (εκπνοή). 3 - τα χέρια ψηλά (ειπνεύστε). 4 - i. ν. (εκπνέω). Επαναλάβετε 6-8 φορές με μέσο ρυθμό. Όταν μετακινείτε το ραβδί προς τα πίσω, προσπαθήστε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας και να λυγίσετε.

VII.Ι. σ. - ο. ε., το ραβδί οριζόντια πίσω από την πλάτη πάνω από τους αγκώνες. 1 - βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω και κατεβείτε στο γόνατό σας. 2 - το ίδιο με το αριστερό πόδι, κάθεται στις φτέρνες. 3-4 - σηκώνοντας και βάζοντας το δεξί σας πόδι μπροστά, σηκωθείτε. Το ίδιο και το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 4-5 φορές με κάθε πόδι με μέσο ρυθμό. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο, μην γέρνετε το κεφάλι σας. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, χωρίς καθυστερήσεις.

VIII. I. p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση, κολλήστε στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια. 1-4 - άλμα κατά μήκος του ραβδιού και στα δύο πόδια, στραμμένο προς τα εμπρός. 5-8 - το ίδιο πίσω προς τα εμπρός. Εκτελέστε έως και 30 άλματα στα δάχτυλα των ποδιών σας και μεταβείτε στο περπάτημα στη θέση του.

Συγκρότημα Νο 2

ΕΓΩ.Ι. σ. - ο. δηλαδή το ραβδί είναι από κάτω. 1-2 - τα χέρια ψηλά, σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε και κοιτάξτε το ραβδί (ειπνεύστε). 3-4 - και p (εκπνοή). Επαναλάβετε 6-8 φορές με αργό ρυθμό.

II. I. p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, το ραβδί οριζόντια πίσω από την πλάτη σας κάτω από τους αγκώνες σας. 1 - γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά (εκπνοή). 2 - i. η. (ειπνέω); 3-4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές προς κάθε κατεύθυνση, με μέσο ρυθμό. Όταν στρίβετε, μην κουνάτε τα πόδια σας και μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

III.Ι. σ. - ο. δηλαδή το ραβδί είναι από κάτω. 1 - 4 - σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, καθίστε στο πάτωμα με οποιονδήποτε τρόπο και ισιώστε τα πόδια σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το ραβδί. 5-8 - σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας στο i. σ. Επαναλάβετε 6-8 φορές με μέσο ρυθμό. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

IV.Ι. σ. - το ίδιο. 1 - λυγίστε προς τα εμπρός, βάλτε το ραβδί στο πάτωμα (εκπνοή). 2 - ισιώστε, τα χέρια ψηλά (εισπνεύστε). 3-κλίνει προς τα εμπρός? πάρτε ένα ραβδί (εκπνεύστε). 4 - i. σ. (ειπνέω). Επαναλάβετε 6-8 φορές με μέσο ρυθμό. Όταν σκύβετε, μην λυγίζετε τα πόδια σας.

V.Ι. σ.-ο. ε., το ραβδί οριζόντια πίσω από την πλάτη κάτω από τους αγκώνες. 1 - βυθίστε με το αριστερό πόδι στο πλάι με κλίση προς τα δεξιά (εκπνοή). 2 - σπρώξτε πίσω στο i. η. (ειπνέω); 3-4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές προς κάθε κατεύθυνση με μέσο ρυθμό.

VI. I. p. - ξαπλωμένος στο πάτωμα ανάσκελα, κολλήστε από κάτω, πιάστε στο άνοιγμα των ώμων. 1-2 - λυγίζοντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, τοποθετήστε το ανάμεσα στο χέρι και το ραβδί, ισιώστε το και χαμηλώστε το (ραβδί ανάμεσα στα πόδια σας). 3-4 - και. ν. Το ίδιο και το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4-6 φορές εναλλάξ με κάθε πόδι με μέσο ρυθμό. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, χωρίς καθυστερήσεις.

VII.Ι. σ. - ο. Δηλαδή το ραβδί είναι μπροστά. 1 - κουνήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, αγγίξτε το ραβδί με το δάχτυλο του ποδιού σας (εκπνοή). 2 - i. η. (ειπνέω); 3-4 - το ίδιο με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 4-5 φορές με κάθε πόδι εναλλάξ με μέσο ρυθμό. Μην λυγίζετε τα πόδια σας, μην γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός.

VIII. I. p. - σταθείτε με τα αριστερά σας πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση σας, κολλήστε στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Πηδήξτε για να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας. Εκτελέστε έως και 30 άλματα και μεταβείτε στο περπάτημα στη θέση του.

Ασκήσεις με τσάντα (κύβο)

Συγκρότημα Νο. 3

ΕΓΩ.Ι. σ. - ο. ε., μια θήκη στο κεφάλι. Περπατώντας στη θέση του, προχωρώντας μπροστά, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά. Τοποθετήστε το πόδι σας στο δάχτυλο του ποδιού. Ολοκληρώστε 60-70 βήματα.

II.Ι. σ. - πόδια ανοιχτά, τσάντα στο κάτω μέρος. 1-2 - τα χέρια ψηλά, σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε, κοιτάξτε την τσάντα (ειπνεύστε). 3-4 - και. ν. (εκπνέω). Επαναλάβετε 6-8 φορές με αργό ρυθμό. Όταν σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας, μην λυγίζετε τα χέρια σας και μην χάνετε την ισορροπία σας.

III.Ι. σ. - ο. ε., τα χέρια στη ζώνη, η τσάντα στο κεφάλι. 1-2 - καθίστε στα δάχτυλα των ποδιών σας (εκπνοή). 3-4 - και. σ. (ειπνέω). Επαναλάβετε 6-8 φορές με αργό ρυθμό. Όταν κάνετε οκλαδόν, κρατήστε τον κορμό σας κάθετο, τα γόνατα ανοιχτά.

IV.Ι. σελ. - έμφαση να κάθεσαι στο πάτωμα από πίσω, μια τσάντα στα πόδια κοντά στα πόδια. 1-2 - λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας, σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας. 3-4 - και. σ. Επαναλάβετε 6-8 φορές με αργό ρυθμό. Μην χτυπάτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη και ομοιόμορφη.

V. I. p. - κάθεται στο πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια, τσάντα σε κασσίτερο. 1 - κούνια δεξί πόδι(απόπνοια); 2 - i. η. (ειπνέω); -4 - το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4-5 φορές με κάθε πόδι με μέσο ρυθμό. Μην λυγίζετε τα πόδια σας. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και μην γέρνετε πίσω.

VI.Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, η τσάντα στα γόνατα. 1-2 - λυγίστε τα πόδια σας (εκπνοή). 4 - i. σ. (ειπνέω). Επαναλάβετε 6 - 8 φορές με αργό ρυθμό. Λυγίζοντας τα πόδια σας, κρατήστε τις κνήμες σας παράλληλα με το πάτωμα, μην σηκώνετε τα χέρια και το κεφάλι σας από το πάτωμα.

VII.Ι. σ. - ο. ε., μια θήκη στο κάτω μέρος. 1-2 - βήμα αριστερά μπροστά, σκύψτε και βάλτε την τσάντα στο πάτωμα (εκπνοή). -4 - τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι, επιστρέψτε στο i. ν. εισπνέω); 5-6-βήμα δεξιά, πάρτε την τσάντα (εκπνοή). 7-i. σ. (ειπνέω). Επαναλάβετε 6-8 φορές με μέσο ρυθμό. Όταν σκύβετε, μην λυγίζετε τα πόδια σας.

VIII. I. p. - σταθείτε με το δεξί σας πόδι ανοιχτό, τα χέρια στη ζώνη σας, μια τσάντα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Άλμα με αλλαγή θέσης ποδιού. Εκτελέστε έως και 30 άλματα και μεταβείτε στο περπάτημα στη θέση σας με μια τσάντα στο κεφάλι σας.

Συγκρότημα Νο 4

ΕΓΩ.Ι. σ. - ο. ε., τα χέρια στη ζώνη, η τσάντα στο κεφάλι. -2 - σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, ξυπνήστε (εισπνεύστε). 2 - i. ν. (εκπνέω). Επαναλάβετε 6-8 φορές με αργό ρυθμό.

II.Ι. σ. - ο. ε., μπράτσα στα πλάγια, τσάντα στο δεξί χέρι. 1-2 - λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, τα χέρια προς τα κάτω, αγγίζοντας τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού με την τσάντα, μεταφέρετε την τσάντα στο αριστερό σας χέρι (εκπνοή). 3-4 - και. σ. (ειπνέω). Το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4-5 φορές με κάθε πόδι με αργό ρυθμό. Μην λυγίζετε το πόδι στήριξης.

III. I. p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κάτω, η τσάντα στο κεφάλι. 1 - γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά (εκπνοή). 2 -. η. (ειπνέω); 3-4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές προς κάθε κατεύθυνση με μέσο ρυθμό. Όταν γυρίζετε τον κορμό σας, μην λυγίζετε τα πόδια σας και κρατάτε τα τεντωμένα.

IV.Ι. σ. - ο. ε., μπράτσα στα πλάγια, τσάντα στο δεξί χέρι. 1 - βαθύ squat, τα γόνατα μαζί, τα χέρια κάτω, μεταφέρετε την τσάντα στο αριστερό σας χέρι κοντά στις κάλτσες σας (εκπνοή). 2 - i. η. (ειπνέω); 3-4 το ίδιο, μεταφέροντας την τσάντα στο δεξί χέρι. Επαναλάβετε 4-5 φορές με κάθε χέρι με μέσο ρυθμό. Κάντε οκλαδόν σε ολόκληρο το πόδι σας.

V.Ι. σ. - σταθείτε στα γόνατά σας, η τσάντα μπροστά στο πάτωμα. 1-2-ξελυγίζοντας το δεξί πόδι, πάρτε το πίσω, σκύψτε (ειπνεύστε). 3-4 - και. ν. (εκπνέω). Το ίδιο με το άλλο πόδι. Μην λυγίζετε τα χέρια σας, μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, κοιτάξτε ευθεία.

VI.Ι. σ. - ο. ε., τα χέρια μπροστά, η τσάντα στο κεφάλι. 1-2 - οκλαδόν στα δεξιά, βάλτε το αριστερό πόδι όσο το δυνατόν πιο πίσω στο δάχτυλο του ποδιού (εκπνοή). 3-4 - και. σ. (ειπνέω). Το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 4-5 φορές με κάθε πόδι με αργό ρυθμό. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο.

VII.Ι. σ. - σταθείτε με το αριστερό σας πόδι ανοιχτό, μια τσάντα στο κεφάλι σας. 1 - σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια στα πλάγια. 2 - καθίστε στις μύτες των ποδιών σας. 3-στροφή προς τα δεξιά σε κύκλο. 4- σηκωθείτε, τα χέρια κάτω (τα πόδια ανοιχτά με το δεξί σας). Επαναλάβετε 6-8 φορές με αργό ρυθμό, στρίβοντας δεξιά και αριστερά. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, χωρίς καθυστέρηση.

VIII.Ι. σ. - ο. ε., μια τσάντα στο πάτωμα στο πλάι. Πηδώντας μέσα από μια τσάντα και στα δύο πόδια. Εκτελέστε έως και 25 άλματα και μεταβείτε στο περπάτημα στη θέση του με μια τσάντα στο κεφάλι σας.

Ασκήσεις με σχοινί άλματος

Συγκρότημα Νο. 5

ΕΓΩ.Ι. σ. - ο. ε., ένα σχοινί άλματος διπλωμένο στα τέσσερα στο κάτω μέρος. 1-2 - τραβήξτε το σχοινί, τα χέρια ψηλά, τεντώστε, κοιτάξτε το σχοινί (ειπνεύστε). 3-4 - και. ν. (εκπνέω). Επαναλάβετε 6-8 φορές με αργό ρυθμό. Μην λυγίζετε τα χέρια σας.

II. I. p. - φαρδιά στάση, σχοινί διπλωμένο στη μέση στο κάτω μέρος. 1 - σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και στα πλάγια και τραβώντας το σχοινί, στρέφοντας τον κορμό σας προς τα δεξιά (ειπνεύστε). 2ο. ν. εκπνέω). Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 4-5 φορές προς κάθε κατεύθυνση με μέσο ρυθμό. Όταν στρίβετε, μην λυγίζετε τα πόδια σας και μην τα μετακινείτε από τη θέση τους.

III.Ι. σ. - τα πόδια ανοιχτά, ένα σχοινί διπλωμένο στη μέση στο λαιμό, τα χέρια λυγισμένα. 1-2 - ελατηριωτές κλίσεις προς τα αριστερά, ισιώνοντας τον αριστερό βραχίονα προς τα κάτω και κάμψη του δεξιού βραχίονα και του κεφαλιού. 3-4 - ελατηριωτές κλίσεις προς τα δεξιά, αλλάζοντας τη θέση των χεριών. Επαναλάβετε 4-5 φορές προς κάθε κατεύθυνση

μέτριο ρυθμό. Όταν εκτελείτε την άσκηση, σφίξτε το σχοινί και μην λυγίζετε τα πόδια σας. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, χωρίς καθυστέρηση.

IV.Ι. σ. - ο. ε., ένα σχοινί άλματος διπλωμένο στα τέσσερα στο κάτω μέρος. -2 - σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και τραβώντας το σχοινί, καθίστε στα δάχτυλα των ποδιών σας (ειπνεύστε). 3-4 - και. ν. (εκπνέω). Επαναλάβετε 7-8 φορές με αργό ρυθμό. Όταν κάνετε οκλαδόν, κρατήστε τον κορμό σας κάθετο, απλώστε τα γόνατά σας και κοιτάξτε το σχοινί.

V. I. p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά σε ένα σχοινί άλματος, τα χέρια λυγισμένα, το σχοινί τεντωμένο. 1-2 - απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, κάμπτοντας προς τα εμπρός (εκπνοή). 3-4 - και. σ. (ειπνέω). Επαναλάβετε 7-8 φορές με αργό ρυθμό. Όταν σκύβετε, μην λυγίζετε τα πόδια σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, σηκώστε το κεφάλι σας, κοιτάξτε μπροστά.

VI.Ι. σ. - ο. ε., ένα σχοινί άλματος διπλωμένο στα τέσσερα στο κάτω μέρος. -4 - περάστε το σχοινί με το δεξί και το αριστερό σας πόδι εναλλάξ. 5-8 - το ίδιο στην αντίθετη κατεύθυνση γ. ν. Επαναλάβετε 4-5 φορές με μέσο ρυθμό. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, χωρίς καθυστέρηση.

V. I. p. - αριστερό πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση του σχοινιού. τα χέρια λυγισμένα, το σχοινί τεντωμένο. 1 - σηκώνοντας τα χέρια ψηλά, λυγίστε το πόδι σας. 2 - ισιώστε το πόδι σας προς τα κάτω, αντισταθείτε με τα χέρια σας. Το ίδιο με το άλλο πόδι. Κάντε 4-5 επαναλήψεις με κάθε πόδι με μέσο ρυθμό. Λυγίστε το νότο, πιέζοντας την κνήμη στον μηρό. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, χωρίς καθυστέρηση.

VIII.Ι. σ. - ο. ε., σχοινάκι στο πίσω μέρος. Πήδα και στα δύο πόδια, περιστρέφοντας το σχοινί προς τα εμπρός. Περιστρέψτε το σχοινί με τα χέρια σας. Εκτελέστε έως και 30 άλματα και μεταβείτε στο περπάτημα στη θέση του.

Ένα γυμναστικό ραβδί χρησιμοποιείται συχνά κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γυμναστικής. Παρά την φαινομενική απλότητά του, είναι δυνατό να εκτελεστούν ενδιαφέρουσες ασκήσεις για διάφορες μυϊκές ομάδες. Λόγω της διαθεσιμότητάς του, χρησιμοποιείται ευρέως σε γυμναστήρια, καθώς και στο σπίτι.

ο Αθλητικός εξοπλισμόςόχι μόνο ενισχύει τους μύες, αλλά προωθεί επίσης την απώλεια βάρους.

Χαρακτηριστικά ενός γυμναστικού ραβδιού

Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να είναι διαφορετικά μεγέθη, μπορεί επίσης να διαφέρει σε βάρος.

Ανάλογα με τους στόχους προετοιμασίας και προπόνησης, μπορείτε να επιλέξετε την κατάλληλη επιλογή:

Εάν η προπόνηση είναι προπόνηση ενδυνάμωσης, συνιστάται η χρήση μπάρα σώματος.. Διαθέτει μεταλλική βάση που καλύπτεται με λάστιχο. Το μέγεθος ποικίλλει από 0,9-1,2 m, το βάρος από 1,5 έως 16 kg.
Όταν κάνετε γυμναστική, είναι κατάλληλο ένα ελαφρύ ραβδί από πλαστικό.Είναι κούφιο μέσα. Το μήκος μπορεί να είναι 90, 120 ή 150 cm.
Υπάρχουν γυμναστικά μπαστούνια μικρότερων διαστάσεων.Είναι κατάλληλα για προπόνηση με παιδιά.

Διαβάστε επίσης

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων με γυμναστικό ραβδί

Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα και θα σας προστατεύσει από τον τραυματισμό ή το διάστρεμμα.

Υπάρχουν μερικές θέσεις εκκίνησης για διαφορετικές προπονήσεις:

Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για διάφορες ασκήσεις ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙλαβή:

Ευθεία λαβή (ή κανονική). Τα χέρια τοποθετούνται με τις παλάμες προς τα κάτω.
Ανάποδη λαβή - οι παλάμες προς τα επάνω.
Μπορεί επίσης να είναι φαρδύ ή στενή ρύθμισηπαλάμες.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, πρέπει να κρατάτε το γυμναστικό ραβδί απευθείας από τις άκρες. Μερικές φορές πρέπει να τοποθετείται κάθετα, ακουμπώντας το ένα άκρο στο πάτωμα.

Πότε και πώς να προπονηθείτε;

Δεν υπάρχουν ειδικοί περιορισμοί στη χρήση τέτοιων ασκήσεων. Ο καθένας μπορεί να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα για τον εαυτό του.

Ωστόσο, ορισμένα σημεία πρέπει να ληφθούν υπόψη:

Η εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται μετά από τουλάχιστον 1,5-2 ώρες μετά το φαγητό. Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται το βράδυ, τότε το διάστημα μεταξύ της ολοκλήρωσής της και του ύπνου πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 ώρες.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν κάνετε τις ασκήσεις;

Φροντίστε να ζεστάνετε τις αρθρώσεις σας.
Εάν υπάρχουν μυοσκελετικές διαταραχές, σπονδυλικής στήλης, καθώς και άλλα προβλήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Πρέπει να εγκρίνει και να εγκρίνει το πρόγραμμα εκπαίδευσης ή να το προσαρμόσει.
Αν ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗπολύ αδύναμοή η κατάσταση του σώματος δεν σας επιτρέπει να κάνετε πλήρως γυμναστική, μπορείτε πρώτα να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις χωρίς ραβδί, έτσι ώστε οι αρθρώσεις και οι μύες σας να το συνηθίσουν λίγο. Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το γυμναστικό ραβδί όπως προβλέπεται στο πρόγραμμα υγείας.

Οφέλη της άσκησης

Τα οφέλη της εκπαίδευσης με αυτόν τον απλό εξοπλισμό είναι αναμφισβήτητα:

Ασκήσεις ενώ στέκεστε

Σχέδιο μαθήματος και λίστα ασκήσεων:

Ασκήσεις ενώ κάθεστε

Ασκήσεις ξαπλωμένη

Στις ασκήσεις κατάκλισης, τα πόδια δεν πρέπει να λυγίζουν στα γόνατα. Εάν σηκώνετε το σώμα ή τα πόδια σας, τότε στο πάνω σημείο πρέπει να παραμείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα και να διορθώσετε τη θέση.

Ασκήσεις ευλυγισίας και διατάσεων

Διαβάστε επίσης

Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί για την οστεοχονδρωσία

Αυτό το σύνολο ασκήσεων έχει θεραπευτικό χαρακτήρα και όχι μόνο ψυχαγωγικό. Τα άτομα με καθιστική ζωή είναι επιρρεπή στην οστεοχονδρωσία. Σε αυτή τη λειτουργία, οι μύες χάνουν σταδιακά την ελαστικότητά τους.

Οι ακόλουθες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην καταπολέμηση αυτής της ασθένειας:

Σταθείτε ίσια.Γυμναστικό ραβδί μπροστά σας. Πρέπει να το κρατήσετε από τις άκρες. Από αυτή τη θέση, γυρίστε τον κορμό σας προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές. Μην αλλάζετε τη θέση των χεριών σας καθ' όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης.
Η θέση της πρώτης άσκησης παραμένει αμετάβλητη.Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα χέρια σας μαζί με το ραβδί πάνω από το κεφάλι σας και να τα επιστρέψετε πίσω. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας.
Κάντε τη δεύτερη άσκηση.Ταυτόχρονα, παρακολουθήστε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, εκπνεύστε καθώς τα χαμηλώνετε. Η αναπνοή είναι βαθιά και μετρημένη.
Ορθώσου.Τα χέρια κρατούν ένα γυμναστικό ραβδί πάνω από το κεφάλι σας. Είναι απαραίτητο να εισπνεύσετε και ταυτόχρονα να γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός. Το κάτω μέρος της πλάτης λυγίζει. Πρέπει να αγγίξετε το πάτωμα με το ραβδί. Στη συνέχεια ισιώστε προς τα πάνω, εκπνέοντας.

Αυτές οι 4 ασκήσεις θεωρούνται βασικές. Μπορούν να πραγματοποιηθούν όχι μόνο για θεραπεία, αλλά και ως πρόληψη.

Σπουδαίος:Αυτό το σύνολο ασκήσεων συνταγογραφείται από τον θεράποντα ιατρό. Λαμβάνει υπόψη ποια περιοχή της σπονδυλικής στήλης πάσχει από την ασθένεια και υπολογίζει τον κανόνα των επιτρεπόμενων φορτίων.

Ασκήσεις με ραβδί και διαστολέα

Εκτός από τον διαστολέα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για ασκήσεις.

Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί για παιδιά

Οι γενικές ασκήσεις αναπτυξιακής θεραπείας άσκησης με γυμναστικό ραβδί είναι χρήσιμες τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά οποιασδήποτε ηλικίας: μικρά παιδιά, παιδιά προσχολικής ηλικίας και μαθητές. Σε πολλά παιδικά προσχολικά ιδρύματαδιεξαγωγή μαθημάτων με γυμναστικό ραβδί.

Ασκήσεις για ηλικιωμένους

Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε την άσκηση, ακόμα και για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. γενική κατάστασησώμα και για τη στάση του σώματος.

Λίστα ασκήσεων:

Σε όρθια θέση, κρατήστε τη γυμναστική στα χαμηλωμένα χέρια σας.Πόδια ενωμένα. Σηκώστε το βλήμα προς τα πάνω, χαμηλώστε το κεφάλι σας. Πάρτε την αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση.
Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.Γυμναστικό ραβδί σε ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Η λαβή είναι φαρδιά. Εκτελέστε κλίσεις σώματος εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Θέση εκκίνησης όπως στη δεύτερη άσκηση.Αντί να λυγίζετε, γυρίστε το σώμα σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Ασκήσεις σε ζευγάρια

Για να εργαστείτε σε ζευγάρια, πρέπει να επιλέξετε έναν συνεργάτη που είναι κατάλληλος για φυσικές παραμέτρους. Δεν πρέπει να υπάρχει μεγάλη διαφορά στο βάρος. Είναι επιθυμητό οι σύντροφοι να είναι του ίδιου φύλου και με το ίδιο επίπεδο εκπαίδευσης.

Προσοχή: Όλες οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν αντίσταση πρέπει να εκτελούνται με σωματική δύναμηκαι τις δυνατότητες των συνεργατών. Η άσκηση δεν πρέπει να έχει ανταγωνιστικό χαρακτήρα.

Οι σύντροφοι στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο.Τα γυμναστικά μπαστούνια κρατιούνται στα χέρια στο ύψος του στήθους. Καθένας από αυτούς προσπαθεί να σπρώξει το δεξί άκρο του ραβδιού προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα κρατά αντίσταση με το αριστερό του χέρι.
Πάρτε μια καθιστή θέση ο ένας απέναντι από τον άλλο.Τραβήξτε το γυμναστικό ραβδί κρατώντας το από τις άκρες. Μπορεί να γίνει αυτή η άσκησημε τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ή μπορείτε να τα συνδέσετε μαζί.
Σταθείτε με έναν φίλο απέναντι από την αψίδα.Γυμναστικά μπαστούνια στις κάτω πλευρές. Κάθε ένα από αυτά κρατιέται σε διαφορετικά άκρα και από τους δύο εταίρους. Σηκώστε το ένα ραβδί στο πλάι, το άλλο προς τα πάνω. Στη συνέχεια αλλάξτε τις κινήσεις για την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις για χέρια, λαιμό, στάση και πόδια

Ένα από τα πιο απλά γενικές ασκήσεις - Αυτό εκτελεί άλματα πάνω από ένα ραβδί στο πάτωμα προς μία κατεύθυνση και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Τοποθετήστε το ξυλάκι κάθετα μπροστά σας.Με τα δύο χέρια ακουμπήστε πάνω μέρος. Από αυτή τη θέση, κάντε squats και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κολλήστε στα χέρια από κάτω, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.Πετάξτε μπροστά. Σηκώστε το ραβδί πάνω από το κεφάλι σας και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω, καμπυλώνοντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
Κρατήστε το γυμναστικό όργανο μπροστά σας.Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να τα λυγίζετε. Μετακινήστε αργά το ραβδί στα χέρια σας προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Ο λαιμός δεν πρέπει να γυρίζει.

Εάν εμφανιστεί πόνος ή δυσφορίαΚατά τη διάρκεια των ασκήσεων, θα πρέπει να σταματήσετε προσωρινά την προπόνηση και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
Το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται καλάώστε ο αέρας να είναι κορεσμένος με οξυγόνο. Η θερμοκρασία του αέρα δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή.
Οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά και προσεκτικάμέχρι να κατακτηθεί η σωστή τεχνική.
Είναι απαραίτητο να φοράτε άνετα ρούχα για προπόνηση, που δεν θα παρεμποδίσει την εργασία σε πλήρες πλάτος και δεν θα εμποδίσει την κίνηση.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η θεραπεία ασκήσεων και οι ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί θεωρούνται ως μέθοδος θεραπείας προτεραιότητας για τη σκολίωση. Ασκήσεις με ραβδί δυναμώνουν διάφορες ομάδεςμύες. Η γυμναστική με ένα ραβδί θα εξασφαλίσει ένα λεπτό σώμα, θα αποτρέψει την οστεοχόνδρωση και επίσης θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα μερικά επιπλέον κιλά.

Η γυμναστική με ραβδί για την οστεοχονδρωσία είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους αποκατάστασης των μυών της πλάτης που έχουν χάσει την ελαστικότητά τους λόγω της νόσου. Σήμερα, η οστεοχόνδρωση παρατηρείται ολοένα και περισσότερο στους νέους, παρά το γεγονός ότι προηγουμένως αυτή η ασθένεια ήταν χαρακτηριστική των ηλικιωμένων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η σύγχρονη κοινωνία ξοδεύει πολύ χρόνο καθισμένος παρά καθισμένος. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και το υπερβολικό βάρος επηρεάζουν επίσης αρνητικά την ανθρώπινη σπονδυλική στήλη. Η θεραπεία άσκησης με ραβδί είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την καταπολέμηση της οστεοχόνδρωσης και με συνεχή εφαρμογή απλές ασκήσεις, μπορείτε να απαλλαγείτε από την ασθένεια.

Λάβετε υπόψη ότι η θεραπεία άσκησης είναι συχνά μια πιο αποτελεσματική θεραπεία από τη φαρμακευτική θεραπεία. Το κύριο πράγμα είναι να συμμορφώνεστε με τις απαιτήσεις - όχι να κάνετε αυτοθεραπεία, αλλά να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο γιατρό που θα συνταγογραφήσει τις απαραίτητες ασκήσεις για την οστεοχονδρωσία. Ένα σετ ασκήσεων με ένα ραβδί βοηθά στην αποκατάσταση των λειτουργιών της σπονδυλικής στήλης, που με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε πλήρη αποκατάσταση.

Επιπλέον, εκτός από τη διόρθωση της σπονδυλικής στήλης, θα μπορείτε επίσης:

Ενίσχυση της ανοσίας?
Ομαλοποίηση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων.
Διορθώστε τη στάση σας.
Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα.
Βοηθήστε στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης:
Αυξήστε το διάστημα μεταξύ των σπονδύλων.
Παρέχετε χαλάρωση των μυών της πλάτης για μετέπειτα θεραπεία.

Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε ασκήσεις με ένα γυμναστικό ραβδί, πρέπει να εξαλείψετε εντελώς τον πόνο στη σπονδυλική στήλη. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από τη θεραπεία άσκησης.

Συγκρότημα θεραπευτικής γυμναστικής

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με ένα γυμναστικό ραβδί, το φορτίο στις ομάδες μυών της πλάτης κατανέμεται ομοιόμορφα. Επιλέξτε γυμναστικό εξοπλισμό που ταιριάζει στο ύψος σας. Δεν είναι δύσκολο να το ελέγξετε: απλώς σταθείτε, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και τεντώστε τα χέρια σας. Κρατώντας το ένα άκρο, ακουμπήστε το ξυλάκι στο πάτωμα (η γωνία δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 70 μοίρες). Ένα ραβδί είναι ένα αντικείμενο που διατίθεται στο κοινό για φυσική αγωγή και μπορείτε να εξασκηθείτε με αυτό παντού: στο σπίτι, στο δρόμο, στο γυμναστήριο. Για τη θεραπεία της οστεοχονδρωσίας, εκτελεί σημαντικές λειτουργίες:

Προωθεί την πλήρη χαλάρωση των μυών της σπονδυλικής στήλης.
Προετοιμάζει το σώμα για την επερχόμενη θεραπεία.
Χρησιμοποιείται για την πρόληψη γενικά.

Κατά τη διάρκεια της οστεοχονδρωσίας, η φυσική αγωγή ξεκινά με μια ελαφρύτερη μορφή, η οποία είναι πιο κατάλληλη για τον ασθενή. Συνήθως ξεκινούν με ασκήσεις για τα μπράτσα και αρθρώσεις ώμων. Σταδιακά μπορείτε να προχωρήσετε στην εξάσκηση με ένα ραβδί.

Το συγκρότημα θεραπείας αποτελείται από 4 κύριες ασκήσεις:

Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατάμε το ξυλάκι από τις άκρες με τεντωμένα τα χέρια μπροστά μας. Γυρίζουμε όλο το σώμα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Οι ασκήσεις εκτελούνται 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
IP το ίδιο. Κράτα το ραβδί μέσα οριζόντια θέσηεπίσης μπροστά σας, καλύπτοντας τις άκρες. Στη συνέχεια αλλάζουμε τη θέση από οριζόντια σε κάθετη. Μετά επαναλαμβάνουμε, στο τέλος παίρνουμε περιστροφικές κινήσεις"προπέλα". Εκτελέστε 20 φορές, εναλλασσόμενες κατευθύνσεις - είτε δεξιόστροφα είτε αριστερόστροφα.
IP - όρθια, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός - ένα ραβδί. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά χωρίς να τα λυγίσετε και εισπνεύστε βαθιά. Κατεβάζουμε τα χέρια μας και εκπνέουμε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την αναπνοή σας. Εκτελέστηκε 4 έως 6 φορές.
Δεν αλλάζουμε IP. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, στη συνέχεια εισπνεύστε βαθιά, λυγίστε την πλάτη σας και σκύψτε για να αγγίξετε το ραβδί στο πάτωμα. Εκπνοή – αρχική θέση. Οι ασκήσεις εκτελούνται 5 έως 7 φορές.

Τι είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη όταν εκτελείτε ασκήσεις με ραβδί Μαζί με το γιατρό σας, αναλύστε τον βαθμό φόρτισης που είναι αποδεκτός για εσάς. Ιδιαίτερη προσοχήπρέπει να δοθεί στο φορτίο όταν αυχενική οστεοχονδρωσία. Σε αυτή την περίπτωση, ο ειδικός πρέπει να λάβει υπόψη του σε ποιο στάδιο βρίσκεται η ασθένεια. Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε πριν ξεκινήσετε:

Αερίστε καλά το δωμάτιο στο οποίο θα πραγματοποιηθούν ασκήσεις με ραβδί για οστεοχονδρωσία.
Πριν το μάθημα, κάντε ένα ντους και φορέστε καθαρά ρούχα που δεν θα περιορίζουν την κίνησή σας. Είναι επιθυμητό να είναι κατασκευασμένο από βαμβάκι, χωρίς συνθετικές ακαθαρσίες.
Τα παπούτσια πρέπει να είναι ελαφριά και άνετα.
Δεν πρέπει να υπάρχουν ερεθιστικοί παράγοντες στο δωμάτιο, όπως το έντονο φως ή οι ξένοι ήχοι που αποσπούν την προσοχή.
Η φυσικοθεραπεία πρέπει να διεξάγεται ομαλά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις.
Κάθε άσκηση πρέπει να ξεκινά μετρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό και πίεση αίματος, στη συνέχεια μετά την εκτέλεση καταγράψτε επίσης τις μετρήσεις.
Τα φορτία πρέπει να αυξάνονται σταδιακά.
Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης ο ασθενής αισθάνεται πόνο, οι ασκήσεις πρέπει να διακοπούν αμέσως.
Το σύμπλεγμα θεραπείας εκτελείται μόνο με την άδεια του γιατρού, δεν πρέπει να κάνετε καμία πρόσθετες ασκήσειςμόνος του.
Εκτελέστε ένα σετ ασκήσεων καθημερινά.

Οι υπάλληλοι γραφείου, οι φοιτητές, οι οδηγοί και όλοι όσοι περνούν τον περισσότερο χρόνο τους καθισμένοι είναι ευάλωτοι στην οστεοχόνδρωση. Ο καθένας μπορεί να προστατευτεί από την ασθένεια εάν κάνει τακτικά προληπτικές ασκήσεις. Δεν θα έχουν καμία πολυπλοκότητα ή ειδικές δεξιότητες.

Το περισσότερο αποτελεσματική άσκηση– κρεμάστε περιοδικά στην εγκάρσια ράβδο. Στη συνέχεια, η απόσταση μεταξύ των σπονδύλων θα επεκταθεί, γεγονός που θα αποτρέψει την εμφάνιση οστεοχόνδρωσης.

Μια άλλη προληπτική άσκηση είναι το τέντωμα της πλάτης σας. Είναι εύκολο να το κάνετε – απλώς κάντε διατατικές κινήσεις όπως θα κάνατε μετά το ξύπνημα. Με την επιφύλαξη όλων των συστάσεων του γιατρού, καθώς και τακτικά φυσικοθεραπεία, μπορείτε να απαλλαγείτε από την οστεοχονδρωσία για πάντα.

Στο γυμναστήριο, οι ασκήσεις πλάτης εκτελούνται συχνά με ένα ραβδί - ένα ειδικό γυμναστικό εξοπλισμό με το οποίο μπορείτε να ενισχύσετε το μυϊκό πλαίσιο και, στην πραγματικότητα, τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, με τη βοήθεια τακτική προπόνησηΜπορείτε να αποτρέψετε διάφορες διαταραχές στη δομή της σπονδυλικής στήλης, καθώς και να χάσετε το υπερβολικό βάρος.

Δεν χρειάζεται να επισκεφθείτε Γυμναστήριογια προπόνηση με γυμναστικό ραβδί, αφού αυτός ο εξοπλισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί με την ίδια αποτελεσματικότητα στο σπίτι. Συνήθως, το μήκος αυτού του αντικειμένου κυμαίνεται από 110 έως 150 cm. Αλλά αν δεν είναι δυνατό να αγοράσετε ένα γυμναστικό ραβδί, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λαβή σφουγγαρίστρας, ένα κομμάτι σωλήνα από ένα κουρτινόξυλο ή άλλο οικιακό εξοπλισμό.

Το θεραπευτικό αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων επιτυγχάνεται λόγω της ενεργού εργασίας των αρθρώσεων των ώμων και σωστή θέσηΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Εκ τούτου αθλητικός εξοπλισμόςΜπορείτε να διατηρήσετε σταθερό έλεγχο της συμμετρίας των κινήσεων του σώματος. Με την πάροδο του χρόνου, οι κινήσεις μπορεί να περιπλέκονται με την τοποθέτηση ενός ειδικού λαστιχάκιστις άκρες ενός γυμναστικού ραβδιού. Ως αποτέλεσμα, λαμβάνετε μια απομίμηση ενός διαστολέα. Ανάλογα με την πυκνότητα της ελαστικής ταινίας που χρησιμοποιείται, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί.

Στη θεραπεία παθήσεων της σπονδυλικής στήλης, η χρήση γυμναστικού ραβδιού είναι απαραίτητο μέρος της θεραπείας. Πρώτα από όλα, αυτό αφορά διαταραχές της στάσης του σώματος, μειωμένη ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης ή διαταραχή των βασικών λειτουργιών της, καθώς και ανάπτυξη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να συμφωνούνται με τον θεράποντα ιατρό, γιατί η εσφαλμένη εκτέλεσή τους μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

Τα οφέλη από τέτοιες ασκήσεις

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η θεραπεία άσκησης φέρνει πολλά περισσότερο όφελοςπαρά ιατρική θεραπεία. Απλώς πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες - μην αγνοείτε τις συστάσεις των γιατρών, μην κάνετε αυτοθεραπεία και αναζητάτε πάντα βοήθεια από ειδικευμένο ειδικό για τη διεξαγωγή διαγνωστικής εξέτασης και την κατάρτιση ενός σχεδίου εκπαίδευσης. Σωστό και τακτική εκτέλεσηένα σετ ασκήσεων με ένα γυμναστικό ραβδί προάγει την αναγέννηση των προσβεβλημένων ιστών και την αποκατάσταση των λειτουργιών της σπονδυλικής στήλης εάν έχουν υποστεί βλάβη με οποιονδήποτε τρόπο. Η θεραπεία άσκησης είναι επίσης αποτελεσματική για προληπτικούς σκοπούς, από τότε που εκτελείται γυμναστικές ασκήσειςη κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται στην περιοχή της πλάτης.

Τιμές για προπονητές στάσης σώματος

Τα κύρια οφέλη των ασκήσεων πλάτης με γυμναστικό ραβδί περιλαμβάνουν:

ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος?
αποκατάσταση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων.
βελτιωμένη στάση του σώματος.
ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος στην πλάτη και σε όλο το σώμα.
ενίσχυση όλων των τμημάτων της σπονδυλικής στήλης.
προβολή μυϊκός τόνοςστην περιοχή της πλάτης.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα και επίσης να σκεφτείτε αποτελεσματικές μεθόδους, μπορείτε να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με αυτό στην πύλη μας.

Σημείωση!Κατά τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών της σπονδυλικής στήλης με τη βοήθεια θεραπείας άσκησης, είναι απαραίτητο πρώτα να εξαλειφθεί το σύνδρομο πόνου. Για το σκοπό αυτό μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες αλοιφές ή παυσίπονα. Μόνο αφού εξαλειφθεί ο πόνος, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Διαφορετικά, η δυσφορία και ο πόνος στην πλάτη δεν θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε το μέγιστο θεραπευτικό αποτέλεσμα.

Ποιοι κανόνες πρέπει να τηρούνται

Υπάρχουν διάφοροι κανόνες που πρέπει να τηρούνται κατά την άσκηση θεραπείας:

Ξεκινώντας την προπόνησή σας

Οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν ότι είναι αδύνατο να πηδήξουν και να αρχίσουν αμέσως να εκτελούν οποιαδήποτε άσκηση, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες. Σε τέτοιες περιπτώσεις, απαιτείται μια σαφής σειρά. Η βέλτιστη ώρα για γυμναστική είναι νωρίς το πρωί, αφού κατά τη διάρκεια της πρωινής προπόνησης είναι πιο εύκολο να τονωθούν οι μύες της πλάτης. Επιπλέον, το σώμα θα είναι σε θέση να λάβει μεγαλύτερη φόρτιση ενέργειας, η οποία είναι απαραίτητη για την εκτέλεση κανονικών δραστηριοτήτων. Δεν συνιστάται αυστηρά η άσκηση με γεμάτο στομάχι, επομένως η προπόνηση πρέπει να ξεκινά περίπου 40-60 λεπτά πριν από τα γεύματα.

Σε μια σημείωση!Εάν δεν είναι δυνατή η διεξαγωγή πρωινής προπόνησης, τότε μπορείτε να επιλέξετε μια πιο κατάλληλη ώρα για προπόνηση. Αλλά πρέπει επίσης να το επιλέξετε σωστά για άσκηση: 1 ώρα πριν και μετά τα γεύματα, και επίσης 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Ζέσταμα

Όλα τα είδη προπόνησης πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση, καθώς το σώμα πρέπει να ζεσταθεί καλά πριν από την περαιτέρω προπόνηση. σωματική δραστηριότητα. Σύμπλεγμα προθέρμανσηςπεριλαμβάνει:

σχοινάκι - 5-7 λεπτά.
καταλήψεις - 15 φορές.
τρέχει στη θέση του (όχι περισσότερο από 7 λεπτά).
προσεκτικό τέντωμα όλων μυϊκές ομάδεςξεκινώντας από τα πόδια και τελειώνοντας με τους μύες του λαιμού.
ελαφριά προθέρμανση των κάτω και άνω άκρων.

Όπως σημειώθηκε νωρίτερα, όλα τα στοιχεία της θεραπείας άσκησης θα πρέπει να συνοδεύονται από σταδιακή αύξηση του φορτίου στο σώμα. Δηλαδή, ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί με αργό ρυθμό, προς την μυϊκός ιστόςμπόρεσαν να συνηθίσουν σε ένα συγκεκριμένο φορτίο. Επίσης, για να επιτευχθεί μεγαλύτερο αποτέλεσμα προπόνησης κατά την εκτέλεση διαφορετικές ασκήσειςΕίναι απαραίτητο να καταπονείται και να ελέγχεται ανεξάρτητα το έργο της ομάδας μυών που εργάζεται.

Σύνολο ασκήσεων

Όταν εκτελείτε τις ασκήσεις που δίνονται παρακάτω, πρέπει να καθοδηγηθείτε από τους ακόλουθους κανόνες: από όρθια θέση, τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται κατά την εκπνοή και ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε άσκηση πρέπει να είναι τουλάχιστον 6 φορές.

Τραπέζι. Γυμναστική για την πλάτη με γυμναστικό ραβδί.

Άσκηση, φωτογραφία	Περιγραφή
	Όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και σηκώστε το ραβδί πάνω από το κεφάλι σας. Η λαβή πρέπει να είναι φαρδιά. Περιστρέψτε αργά τα χέρια σας σε οριζόντιο επίπεδο χωρίς να απελευθερώσετε το γυμναστικό ραβδί. Αφού σταυρώσετε εντελώς, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
	Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και ακουμπήστε τα χέρια σας στο ραβδί, το οποίο πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει επίσης να είναι ίσια. Κουνήστε απαλά πάνω-κάτω.
	Τοποθετήστε το ξυλάκι κάθετα μπροστά σας. Κρατήστε το με το χέρι σας και περάστε το πόδι σας πάνω από το ραβδί, πρώτα προς τη μία και μετά προς την άλλη. Μετά από 6-7 επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι.
	Ξαπλώστε ανάσκελα και, ακουμπώντας σε ένα ραβδί σε ωμοπλάτη, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, γείρετε τον κορμό σας μπρος-πίσω χωρίς να σηκώνετε το γυμναστικό ραβδί από την επιφάνεια του δαπέδου.
	Πάρε ένα ραβδί ευρεία λαβήκαι σήκωσέ το πάνω από το κεφάλι σου. Κάντε εναλλασσόμενους βολάν, μετακινώντας το ραβδί προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίζοντας έτσι το σώμα σας.
	Σηκώστε το ραβδί πάνω από το κεφάλι σας χρησιμοποιώντας μια μεσαία λαβή. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε απαλά στη μέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

22626 0

1. α) I. p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, το ραβδί κάθετα πίσω από την πλάτη σας, με μια λαβή στα άκρα (και σε επόμενες ασκήσεις - με μια λαβή από το χέρι), αγγίζοντας το ραβδί με τη σπονδυλική σας στήλη και την πλάτη του κεφαλιού σου. Θέμα: μισό squat, κρατώντας το σώμα κάθετο - εκπνοή, επιστροφή στο i. σελ. - εισπνέω.

Β) Το ίδιο και με την εκτέλεση ενός πλήρους squat.

2. α) I. p. - όρθιος ή περπατώντας, το ραβδί είναι οριζόντιο στο κάτω μέρος, πιάνει τις άκρες. Θέμα: με το μέτρημα των 1-2 (ή 2 βημάτων) κολλήστε στο στήθος και πάνω - εισπνεύστε, 3-4 (ή τα επόμενα 2 βήματα) με την αντίστροφη σειρά επιστρέψτε στο i. σελ. - εκπνέω.

Β) Ι. σ. - το ίδιο. Θέμα: σε 1-2 ραβδιά, τοξώστε τα χέρια σας οριζόντια προς τα εμπρός προς τα πάνω και πάνω στις ωμοπλάτες σας - εισπνεύστε. 3-4 δέχονται και. σελ. - εκπνέω.

Επαναλάβετε 6 φορές.

3. α) I. p. - όρθιος ή περπατώντας, τα χέρια ευθεία στα πλάγια, κολλήστε κάθετα στο δεξί χέρι με λαβή στη μέση. Θέμα: στο μέτρημα του 1 - τα χέρια προς τα εμπρός, ανακόπτοντας το ραβδί με το αριστερό. στο 2 - απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια με ένα τράνταγμα στην πλάτη. 3-4 παρεμποδίζουν ομοίως το ραβδί με το δεξί, και. ν. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Β) I. p. - το ίδιο, όταν εκτελείτε αναχαιτίσεις εναλλάξ στο πάνω, κάτω άκρο και στη μέση του ραβδιού.

Σχέδιο 11. Σύμπλεγμα IV - ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί

Επαναλάβετε 10-15 κοψίματα με μέσο ρυθμό.

4. α) I. p. - όταν περπατάτε με λάγκες, το ραβδί είναι οριζόντια προς τα εμπρός με λαβή στα άκρα. Θέμα: όταν πνίγεσαι με το αριστερό - στροφή ωμική ζώνηπρος τα αριστερά, όταν ποντάρετε με το δεξί - προς τα δεξιά. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Β) Το ίδιο, αλλά στο i. σ. - ένα ραβδί οριζόντια στις ωμοπλάτες με λαβή στα άκρα.

Επαναλάβετε 6-8 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.

5. α) Ι. σ. - όρθιος ή περπατώντας, το αριστερό χέρι στη ζώνη, το δεξί στο πλάι με ένα ραβδί κάθετα, πιάνοντας τη μέση. Θέμα: κυκλικές στροφές του ραβδιού με το χέρι, στο πλάγιο επίπεδο, μέγιστου πλάτους, το ίδιο και με το άλλο χέρι. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Β) Το ίδιο, μόνο το ραβδί κρατιέται κάθετα στο πάνω άκρο.

Διάρκεια: 10-15 δευτερόλεπτα περιστροφής του ραβδιού με κάθε χέρι.

6. α) I. p. - στωικός, τα πόδια ανοιχτά, κολλήστε οριζόντια στις ωμοπλάτες, πιάνοντας τις άκρες. Θέμα: καθίστε στα δάχτυλα των ποδιών σας - εκπνεύστε. επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω.

Β) Το ίδιο, μόνο όταν οκλαδόν, το ραβδί είναι επάνω.

Επαναλάβετε 6-8 φορές με αργό ρυθμό.

7. α) I. p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, κολλήστε οριζόντια πίσω από την πλάτη σας με μια λαβή στα άκρα. Πρόβλημα: σκύψτε προς τα εμπρός, τραβήξτε το ραβδί προς τα πίσω και πάνω - εκπνεύστε. επιστροφή στο i. n., - εισπνέω.

Β) Το ίδιο, αλλά με τρεις ελαστικές, εξαιρετικά χαμηλές κάμψεις προς τα εμπρός και τραντάγματα του ραβδιού πίσω και πάνω.

Επαναλάβετε 6-8 φορές.

8. α) I. p. - φαρδιά στάση, κολλήστε οριζόντια προς τα πάνω με λαβή στα άκρα. Θέμα: δύο ελατηριωτές κλίσεις προς τα δεξιά - εκπνοή. επιστροφή στο i. n. - εισπνέω; το ίδιο με μια κλίση προς τα αριστερά.

Β) Το ίδιο, αλλά με μέγιστη μετατόπιση του κέντρου βάρους προς την αντίθετη κατεύθυνση από την κλίση.

Επαναλάβετε 4-6 κύκλους προς κάθε κατεύθυνση.

9. α) Ι. σ. - ο. s, κολλήστε οριζόντια στο κάτω μέρος με λαβή στα άκρα. Θέμα: σηκωθείτε, σκύψτε - εισπνεύστε. αποδέχομαι i. σ. - εκπνέω.

Β) Το ίδιο με εναλλάξ μετακίνηση των ποδιών προς τα πίσω.

Επαναλάβετε 4-6 φορές με αργό ρυθμό.

10. α) I. p. - σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά, κολλήστε στο κάτω μέρος της πλάτης με μια περίμετρο κάτω από τους αγκώνες. Θέμα: κυκλικές περιστροφές του σώματος προς τη μία και την άλλη κατεύθυνση. Κατά την τοποθέτηση του σώματος: εμπρός - εκπνοή, πίσω - εισπνοή.

Β) Το ίδιο, μόνο στο i. σ. - κολλήστε οριζόντια στο πάνω μέρος με λαβή στα άκρα. Όταν εκτελείτε κυκλικές περιστροφές, διατηρήστε τη θέση του ραβδιού, των χεριών και του κεφαλιού στο ίδιο επίπεδο.

Επαναλάβετε 6-8 κυκλικές περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση με μέτριο ή αργό ρυθμό.

11. α) I. p. - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, κολλήστε οριζόντια από κάτω, πιάσιμο στα άκρα. Θέμα: «στίψτε» το ραβδί πίσω από την πλάτη σας (δηλαδή, χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας, σηκώστε το ραβδί προς τα πάνω και μετακινήστε το πίσω - πίσω από την πλάτη σας) - εισπνεύστε. «στρίβουμε» το ραβδί με επιστροφή στο i. σ. - εκπνέω.

Β) Το ίδιο, στενεύοντας τη λαβή του ραβδιού. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

12. α) Ι. σ. - όρθιος, κολλήστε οριζόντια από κάτω με λαβή στο πλάτος των ώμων. Θέμα: γέρνοντας προς τα εμπρός, κατεβάστε το ραβδί, περάστε από πάνω του και ισιώστε. επιστροφή στο i. ν. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Β) Το ίδιο και με το i. σ. - κολλήστε οριζόντια στο κάτω μέρος με λαβή στα άκρα. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

13. α) I. p. - σταθείτε, κολλήστε στο πάνω μέρος οριζόντια με λαβή στα άκρα. Θέμα: κλίση. προς τα εμπρός με μια ταλάντευση του δεξιού ποδιού προς τα αριστερά - εκπνοή. αποδέχομαι i. σελ. - εισπνέω. Το ίδιο με το να κουνάτε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά.

Β) Το ίδιο, αλλά με προκαταρκτική εκτροπή του κορμού και ανάκληση του ποδιού που εκτελεί την αιώρηση.

Επαναλάβετε 3-4 ταλαντεύσεις με κάθε πόδι.

14. I. p. - σταθείτε, κολλήστε οριζόντια στο κάτω μέρος με λαβή στα άκρα. Θέμα: σηκώστε το ραβδί προς τα πάνω (συνοδεύοντας την κίνηση του ραβδιού με το βλέμμα σας) - πάρτε μια βαθιά ανάσα, επιστρέψτε στο i. σ. - πλήρης εκπνοή.

Επαναλάβετε 4-6 φορές αργά.

Στο τέλος του συγκροτήματος, εκτελέστε μια άσκηση για να χαλαρώσετε τους μυς.

Κ.Μ. Prikhodchenko