Asanas για την υγεία των γυναικών. Βασικοί κανόνες για να κάνετε αερόμπικ

η κατάστασή τους καθορίζεται από τη δική μας εμφάνιση. οι κρέμες και άλλες διαδικασίες είναι ένα ψεύτικο περιτύλιγμα,
που δεν ξέρω για ποιους ανθρώπους έχει σχεδιαστεί. ένα στρώμα γύψου θα κρυφτεί
μόνο για μια-δυο ώρες, μόνο σε σκοτεινά μέρη, μόνο από άλλους ότι είναι μέσα. επειδή
Είναι το εσωτερικό γέμισμα κάθε συστήματος που καθορίζει την εμφάνιση των πάντων.
και πρέπει να παρακολουθείται. στη μηχανική - αποσυναρμολογήστε και λιπάνετε. σε βιολογικά - μασάζ.
Με ενδιέφερε αυτό το θέμα από 8 χρονών. ίσως επειδή απαγορευόταν βάσει της Ένωσης.
Ο πατέρας μου αγόρασε το βιβλίο "Home Know-It-All" από τη δεκαετία του '60 - υπήρχαν διαφορετικές συνταγές για πιάτα
και είδη οικιακής χρήσης. και για κάποιο λόγο υπήρχε μια εφαρμογή σε στάσεις γιόγκα. από όλα όσα έχω δοκιμάσει,
Ξεχωρίζω τρία: στάση παγωνιού, κοιλιακό κλείδωμα και κεφαλοστάσιο. Αυτό το κάνω μια-δυο φορές την ημέρα.

* αυτή είναι η στάση του παγωνιού στη ντάκα μου). όταν ήμουν 8 χρονών με γοήτευσε αυτή η πόζα.
αλλά προσπάθησα να το κάνω και δεν πέτυχε. μετά το δοκίμασα ως έφηβος
σε διάφορα χρόνια δεν λειτούργησε. οι μύες της πλάτης και των ποδιών ήταν αδύναμοι.

Μπορώ να το κάνω εδώ και 15 χρόνια και να το κάνω τακτικά. Οι μύες χρειάζονται για την προπόνηση
Συνιστώ αυτήν την άσκηση. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε το πόδι σας στο πλάι. *

Φυσιολογικές επιδράσεις της στάσης παγωνιού:

• Δυναμώνει τους μύες των χεριών, της κοιλιάς και της πλάτης.


• Έχει κύρια επίδραση στο στομάχι και στο πάγκρεας, διεγείροντας τη δραστηριότητα του λεπτού και του παχέος εντέρου.


• Η πίεση του αγκώνα στην κοιλιακή αορτή προάγει τη σωστή παροχή αίματος στα κοιλιακά όργανα.


• Αυξάνει την ενδοκοιλιακή πίεση, καθαρίζει, αναζωογονεί τα πεπτικά όργανα και τους αδένες που σχετίζονται με την πέψη, καθώς και το πάγκρεας.


• Τονώνει καλά όλα τα όργανα της κοιλιάς, προάγοντας την καλή πέψη και την ενεργό αποβολή των τοξινών («Όπως το παγώνι σκοτώνει τα φίδια, έτσι αυτή η ασάνα καταστρέφει τα δηλητήρια και τις τοξίνες στο σώμα»).


• Διεγείρει τον καθαρισμό του ήπατος και βελτιώνει την ποιότητα της χολής στη χοληδόχο κύστη.


• Δυναμώνει τα νεύρα του κάτω μέρους του σώματος.


• Εκπαιδεύει την αιθουσαία συσκευή.


• Ενεργειακή επίδραση της στάσης παγωνιού Mayurasana:


• Ενεργοποιεί το ενεργειακό κέντρο του ομφαλού (Μανιπούρα).


• Διανοητική επίδραση της Mayurasana:


• Δίνει ένα απόθεμα σθένους.


• Αυξάνει την ψυχολογική εστίαση.


• Διδάσκει τον έλεγχο των θετικών και αρνητικών ενεργειών.


• Μειώνει τον θυμό.


• Αυξάνει τη χαρά.


• Χαρίζει αυτοπεποίθηση και ψυχολογική σταθερότητα


• Ανακουφίζει από το άγχος, χαλαρώνει το κεφάλι και τα μάτια.


• Θεραπευτικό αποτέλεσμα της στάσης παγωνιού:


• Θεραπεύει ασθένειες του στομάχου, του σπλήνα και του παγκρέατος.


• Βοηθά στην απομάκρυνση των απορριμμάτων που συσσωρεύονται ως αποτέλεσμα κακών διατροφικών συνηθειών.


• Εξαλείφει τη δυσκοιλιότητα.


• Βοηθά στη θεραπεία του διαβήτη.


• Βοηθά στη δυσκινησία των χοληφόρων και τη συμφόρηση στο ήπαρ. από εδώ.

Τεχνική:

• Πέσε στα γόνατά σου. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο, ανοίξτε τα γόνατά σας. Σκύψτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ανάμεσα στα γόνατά σας. τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς τα πόδια σας. Πιέστε τους πήχεις σας σφιχτά μεταξύ τους. Σκύψτε ακόμα πιο μπροστά και ακουμπήστε το στομάχι σας στους αγκώνες σας και το στήθος σας στους βραχίονες σας. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Σφίξτε τους μύες σας και σηκώστε αργά τον κορμό και τα πόδια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Το σώμα πρέπει τώρα να ισορροπεί μόνο στα χέρια του. Κρατήστε την τελική θέση μόνο για μικρό χρονικό διάστημα, χωρίς να χρησιμοποιήσετε υπερβολική δύναμη. Επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση. Όταν η αναπνοή ηρεμήσει, η ασάνα μπορεί να επαναληφθεί.


• Σημείωση: Προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Στην τελική θέση, το σωματικό βάρος πρέπει να υποστηρίζεται μόνο από το στομάχι και όχι από το στήθος.


• Αναπνοή: Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και εκπνεύστε. Στην τελική θέση, κρατήστε την αναπνοή σας καθώς εκπνέετε. Καθώς χαμηλώνετε στο πάτωμα, εισπνεύστε. Αναπνεύστε κανονικά εάν η τελική θέση κρατηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.


• Διάρκεια εξάσκησης: Κρατήστε την τελική θέση για όσο διάστημα μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας. Όσοι κρατούν την τελική θέση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα θα πρέπει να αποφεύγουν την υπερβολική καταπόνηση των μυών. από εδώ.

Μια σύντομη περιγραφή της uddiyana bandha, γνωστή και ως κοιλιακή κλειδαριά.
Είναι βασική τεχνολογίαΧάθα Γιόγκα:

• Οι αντενδείξεις για την εκτέλεση του uddiyana bandha είναι οξείες ασθένειες της κοιλιακής κοιλότητας, καθώς και χρόνιες - κατά την περίοδο έξαρσης, την περίοδο της εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες και την εγκυμοσύνη.


• Uddiyana bandha ("πετάω προς τα πάνω" ή "κοιλιακή κλειδαριά"). Στην πρακτική της uddiyana bandha, τα όργανα στην κοιλιακή περιοχή τραβούν προς τα μέσα, δημιουργώντας μια φυσική ανοδική ροή ενέργειας. Ως εκ τούτου, αυτή η λέξη συχνά μεταφράζεται ως "ανύψωση της κοιλιάς".


• Η Uddiyana bandha πρέπει να εκτελείται άδειο στομάχι. Μετά την εκπνοή, η αναπνοή κρατιέται, η τραχεία κλείνει, το στήθος ανοίγει, το διάφραγμα ανεβαίνει και το κοιλιακό τοίχωμα τραβιέται προς τη σπονδυλική στήλη. Όχι όμως λόγω μυϊκής έντασης, αλλά λόγω δημιουργίας κενού στην κοιλιακή κοιλότητα. Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης "udiyana κενού". Επιπλέον, πρέπει να αναφερθεί ότι κατά τη διάρκεια ορισμένων pranayamas (αναπνευστικές ασκήσεις) μπορεί να χρησιμοποιηθεί uddiyana κατά την εισπνοή. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, μας ενδιαφέρει μια απλή έκδοση, και σε αυτήν η uddiyana εκτελείται κρατώντας την αναπνοή μετά την εκπνοή.


• Θα πρέπει να κυριαρχήσετε την uddiyana προσεκτικά, ώστε να μην υπάρχει πόνος. Όταν εκτελείτε uddiyana, οι έμπειροι ασκούμενοι μπορούν να αισθανθούν τη σπονδυλική στήλη μέσω των κοιλιακών μυών. Συνήθως, στους αρχάριους, το στομάχι δεν ανασύρεται βαθιά λόγω του γεγονότος ότι τα έντερα δεν καθαρίζονται. (Θα υπάρξει ειδικό ξεχωριστό τεύχος για τον καθαρισμό των εντέρων.

• Για να εκπαιδεύσετε την ανάρτηση των εσωτερικών οργάνων, τη δύναμη των διαφραγματικών μυών και των κοιλιακών μυών.


• Για βαθύ μασάζ των περιτοναϊκών οργάνων.


• «Ακριβώς όπως οι πυκνωτές, οι ασφάλειες και οι διακόπτες ρυθμίζουν τη ροή του ηλεκτρισμού, έτσι και οι μπάντα ελέγχουν τη ροή της πράνα (ενέργειας). Σε αυτήν την μπάντα, η πράνα ή ενέργεια, κατευθύνεται από την κάτω κοιλιακή περιοχή προς το κεφάλι." B.K.S., Iyengar.

Θα πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας για ένα άνετο χρονικό διάστημα, μερικά δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το καθήκον του Udina δεν είναι να κρατά την αναπνοή σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά να παρέχει ένα σωστό και υψηλής ποιότητας μασάζ των εσωτερικών οργάνων. Στη φωτογραφία βλέπετε την τελική εκδοχή της εκτέλεσης uddiyana bandha. Για να ολοκληρώσουμε την απόδοση του uddiyana bandha, πρώτα απελευθερώνουμε ομαλά το διάφραγμα και το κοιλιακό τοίχωμα σε μια φυσική θέση, κάνουμε μια μικρή προεκπνοή (μια μικρή ποσότητα αέρα παραμένει ακόμα στους πνεύμονες μετά την εκπνοή) και στη συνέχεια κάνουμε μια ομαλή εισπνοή. Μπορείτε να κάνετε από πέντε έως δέκα προσεγγίσεις. από εδώ.

*η αγαπημένη μου πόζα*. Η βασίλισσα των asanas στη γιόγκα είναι το headstand, ή Sirshasana στα σανσκριτικά. Της απονεμήθηκε αυτή η διάκριση γιατί σε όσους το κατακτούν τέλεια, φέρνει πολλά οφέλη στο σώμα και το μυαλό: βελτιώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση, ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα, αυξάνει την επιστροφή του φλεβικού αίματος στην καρδιά, ανακουφίζει το κάτω μέρος της πλάτης από οποιαδήποτε ένταση, στέλνει κουρασμένος μας ο εγκέφαλος έχει μεγάλη ποσότητα οξυγόνου.

« Η Sirshasana είναι αληθινή απόλαυση. Τα λόγια δεν αρκούν για να περιγράψουν τα οφέλη του. Μόνο σε αυτή τη θέση μπορεί ο εγκέφαλος να λάβει επαρκή ποσότητα πράνα και αίμα. Κατευθύνεται κατά της βαρύτητας και παρέχει μεγάλες ποσότητες αίματος στην καρδιά. Η μνήμη βελτιώνεται απίστευτα...
Τα πλεονεκτήματά του είναι αμέτρητα...
Αυτή είναι μια πανάκεια, μια θεραπεία για όλες τις ασθένειες, για όλες τις ασθένειες. Ακονίζει τις ψυχικές ικανότητες και ξυπνά την κουνταλίνι σάκτι, θεραπεύει διάφορες ασθένειες του στομάχου και του πεπτικού συστήματος και αυξάνει τη δύναμη του μυαλού. Αυτό είναι ένα ισχυρό καθαριστικό και τονωτικό του αίματος. νευρικό σύστημα. Αυτή η ασάνα θεραπεύει όλες τις ασθένειες των ματιών, της μύτης, του κεφαλιού, του λαιμού, του στομάχου, του ουρογεννητικού συστήματος, του ήπατος, της σπλήνας και των πνευμόνων... Οι ρυτίδες και τα γκρίζα μαλλιά εξαφανίζονται. «Κάποιος που το εξασκεί για τρεις ώρες την ημέρα, κάθε μέρα, «κατακτά το χρόνο», αναφέρει η Γιογκατάτβα Ουπανισάντ." Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο ο Σουάμι Σιβανάντα μιλά με ενθουσιασμό για αυτήν την ασάνα στο βιβλίο του «Γιόγκα και υγεία». από εδώ.

* Επιβεβαιώνω όλα τα δηλωθέντα αποτελέσματα. όταν είμαι πολύ κουρασμένος, όταν είμαι σε κακή διάθεση, όταν θέλω, δεν καταλαβαίνω γιατί, κάνω κεφαλή. *

Ίσως αυτή η πόζα να φανεί πολύ δύσκολη και ανέφικτη σε πολλούς. Ωστόσο, σχεδόν ο καθένας μπορεί να το κατακτήσει. Μην φοβάστε ότι θα είναι πολύ δύσκολο για τον λαιμό σας να υποστηρίξει το βάρος ολόκληρου του σώματός σας. Το μυστικό είναι ότι το κύριο φορτίο δεν πέφτει στο λαιμό, αλλά στα χέρια. Μόλις μάθετε πώς να κάνετε σωστά αυτή τη στάση, θα διαπιστώσετε ότι είναι πολύ εύκολο.

* Στην πραγματικότητα, πρέπει να το προσεγγίσετε πολύ προσεκτικά για να μην σπάσετε το λαιμό σας. Προετοιμαζόμουν για μια εβδομάδα, δυναμώνοντας τους μυς του λαιμού μου. Το κάνω με τη θέση των χεριών μου, που είναι στην παραπάνω εικόνα - και όλο το βάρος του σώματός μου -ναι- πέφτει στον λαιμό μου. η δεύτερη επιλογή, η οποία είναι χαμηλότερη, όπου τα χέρια είναι σε μια βάρκα, επιβαρύνει λιγότερο το λαιμό. Εάν αποφασίσετε να το κάνετε αυτό, Google και διαβάστε άλλες πηγές σχετικά με τους κανόνες ασφαλείας. ίσως ήμουν πολύ προσεκτικός με αυτό. Απλώς κάνοντας γυμναστική, μια φορά κάθε έξι μήνες θα τραβήξεις κάτι. με βάση κεφαλής - δεν υπήρχαν προβλήματα.*

Εισαγωγή

Το μοναδικό σύνολο ασκήσεων που περιγράφεται σε αυτό το βιβλίο θα βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων, που θα χρησιμεύσει ως πρόληψη πολλών ασθενειών. Μετά την πρώτη προπόνηση, ένα άτομο θα αισθανθεί ένα κύμα δύναμης, βελτιωμένη διάθεση και φυσική κατάσταση. Τα σύμπλοκα μπορούν να εκτελεστούν με οποιαδήποτε σειρά τόσο για θεραπευτικούς όσο και για προληπτικούς σκοπούς.

Το βιβλίο περιλαμβάνει πολλά συγκροτήματα: θεραπευτική hatha yoga, αερόμπικ, ανατολίτικη γυμναστική, Ιαπωνική γυμναστική, Iyengar yoga. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτά τα συμπλέγματα ομαλοποιούν την πέψη, τις εντερικές λειτουργίες, τα νεφρά, το ήπαρ, τη χοληδόχο κύστη, τα επινεφρίδια, έχουν ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό, νευρικό και ενδοκρινικό σύστημα, έχουν τονωτική και διεγερτική επίδραση στα όργανα ακοής και όρασης, αυξάνουν την ανοσία και αντοχή του σώματος σε διάφορες μολυσματικές και ιογενείς ασθένειες.

Η δημοσίευση απευθύνεται σε ένα ευρύ φάσμα αναγνωστών· όλες οι ασκήσεις περιγράφονται και απεικονίζονται λεπτομερώς.

Θεραπευτική hatha yoga

Το σύστημα hatha yoga έχει θεραπευτική επίδραση στο σώμα τεντώνοντας τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Είναι μια φυσική μέθοδος τόνωσης της εργασίας των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων, αφού είναι αρμονική άγχος άσκησης– η κύρια προϋπόθεση για επαρκή δραστηριότητα του σώματος.

Κάθε μυϊκή ομάδα συνδέεται μέσω του νευρικού συστήματος τόσο με ολόκληρο το σώμα όσο και με ένα συγκεκριμένο όργανο, επομένως, με τη σωστή επίδραση στους μύες, το αντίστοιχο όργανο μπορεί να θεραπευτεί. Προκειμένου ένα τέτοιο αποτέλεσμα να είναι αρμονικό, εκπαιδεύστε εναλλάξ όλους τους μύες χωρίς εξαίρεση. Αυτό παρέχεται σε ένα σύνολο ασκήσεων χαλάρωσης, ασκήσεις αναπνοήςκαι βασικές ασάνες. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με τη δεδομένη σειρά.

Η κύρια προϋπόθεση για την εκτέλεση των ασκήσεων είναι η συμμόρφωση σωστή λειτουργίαφορτία Εκτελέστε κάθε άσκηση έτσι ώστε να είναι ευχάριστη. Είναι σε αυτόν τον τρόπο που η ροή διεγερτικών παρορμήσεων που κατευθύνονται σε ένα ή άλλο όργανο θα δώσει το μέγιστο θεραπευτικό αποτέλεσμα.

Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση θεραπευτικών ασκήσεων hatha yoga

Ωστε να θεραπευτικό αποτέλεσμααπό την εκτέλεση των ασκήσεων ήταν το μέγιστο, φροντίστε να ακολουθήσετε τους κανόνες που δίνονται παρακάτω.

1. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μύες που δεν συμμετέχουν στην άσκηση. Προσπαθήστε επίσης να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες που συμμετέχουν στην άσκηση. Θυμηθείτε ότι εάν οι μύες είναι τεντωμένοι, είναι πιο δύσκολο να τους τεντώσετε· ένας τεντωμένος μυς δεν παρέχει την απαραίτητη διέγερση στα εσωτερικά όργανα.

2. Προσπαθήστε να τεντώσετε τους μύες μέχρι η διαδικασία να φέρει ευχάριστες αισθήσεις. Όταν αυτό το συναίσθημα φύγει, προσπαθήστε να χαλαρώσετε ή να ενισχύσετε το τέντωμα. Αν δεν ξαναρχίσει, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

3. Τις πρώτες μέρες των μαθημάτων, το φορτίο πρέπει να είναι ελάχιστο. Καθώς συνηθίζετε τις ασκήσεις, αυξήστε το.

4. Να θυμάστε ότι το κύριο πράγμα κατά την εκτέλεση ασκήσεων δεν είναι το τελικό αποτέλεσμα, αλλά η διαδικασία, δηλαδή το θεραπευτικό αποτέλεσμα.

...

Οι άνθρωποι εκτελούν πολλά στοιχεία της hatha yoga κάθε μέρα. Για παράδειγμα, το τέντωμα και το χασμουρητό είναι φυσικές ασκήσεις για τέντωμα των μυών των μάγουλων, της τραχείας, του λάρυγγα (χασμουρητό) και των θωρακικών μυών (διάταση).

5. Όταν κάνετε ασκήσεις, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας από προβλήματα και καθημερινές ανησυχίες και συγκεντρωθείτε στη διαδικασία. Μπορείτε να πείτε την ακόλουθη φράση δυνατά: «Τώρα θα σπουδάσω θεραπευτικές ασκήσεις, αφιερώνω αυτόν τον χρόνο μόνο στον εαυτό μου, στο σώμα μου και στην ευχαρίστηση. Αυτή τη στιγμή, ούτε μια σκέψη, όσο σημαντική κι αν φαίνεται, δεν μπορεί να με ενοχλήσει· αφήνω όλα τα προβλήματα για αργότερα. Ο κύριος στόχος μου τώρα είναι να απολαμβάνω τις διατάσεις».

6. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέετε όπως θέλετε (με εξαίρεση τις ασκήσεις που επηρεάζουν το αναπνευστικό σύστημα).

7. Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε σε μια σκληρή και επίπεδη επιφάνεια, για παράδειγμα στο πάτωμα, απλώνοντας ένα μαλακό χαλί ή κουβέρτα. Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να αερίσετε το δωμάτιο στο οποίο σκοπεύετε να προπονηθείτε.

Σύνολο ασκήσεων

Υπάρχει γενική αρχήδόση φορτίου, η οποία είναι η εξής: όσο πιο βαριά φυσική κατάσταση, τόσο μικρότερο θα πρέπει να είναι το τέντωμα και τόσο μεγαλύτερος ο αριθμός των προσεγγίσεων. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να κατανέμετε ομοιόμορφα τις δραστηριότητές σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όποιος αναγκάζεται να παραμείνει στο κρεβάτι θα πρέπει να επιλέξει έναν από τους παρακάτω τρόπους:

– κάθε 20-30 λεπτά κάντε 2-3 ασκήσεις με την αναφερόμενη σειρά.

– κάθε 2-3 ώρες – 7-8 ασκήσεις.

– 3-5 φορές την ημέρα, εκτελέστε αργά ολόκληρο το σύμπλεγμα.

Ένα άτομο που πάσχει από χρόνιες παθήσεις θα πρέπει να εκτελεί ολόκληρο το σετ ασκήσεων 2-3 φορές την ημέρα. Ένα υγιές άτομο θα πρέπει να κάνει hatha yoga 2 φορές την ημέρα: 10 λεπτά το πρωί και 20 λεπτά το βράδυ.

Άσκηση 1. Shavasana (πόζα πτώματος)

2. Ξεκινώντας από τα πόδια σας, χαλαρώστε τους μύες σας, εστιάζοντας εναλλάξ στα πόδια, τα πόδια, τους μηρούς, το στομάχι, τα χέρια, τον αυχένα, το κεφάλι. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το σώμα σας τόσο πολύ ώστε να μην το νιώθετε.

...

Το Savasana έχει ευεργετική επίδραση στο κυκλοφορικό σύστημα, στο καρδιαγγειακό σύστημα, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και την αναπνευστική λειτουργία.

3. Ταυτόχρονα που χαλαρώνετε όλους τους μυς σας, προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα. Η τελευταία σκέψη πριν από τη χαλάρωση και η πρώτη σκέψη μετά την ενεργοποίηση κινητική λειτουργίαθα πρέπει να είστε πλήρως ξεκούραστοι, ξαπλωμένοι χωρίς την παραμικρή ένταση και ότι κάθε μυς του σώματος είναι χαλαρός.

4. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

5. Κάντε την άσκηση μέχρι να νιώσετε εντελώς χαλαροί.

Άσκηση 2. Φοίνικας

1. Σταθείτε όρθια, ισιώστε τους ώμους σας, σηκώστε το πηγούνι σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Το κεφάλι, ο λαιμός και η πλάτη πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.

2. Ταυτόχρονα με την εισπνοή, σηκώστε ομαλά τα χέρια σας προς τα πάνω, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας.

3. Κρατήστε τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε.

4. Επαναλάβετε την άσκηση 5-7 φορές.

Άσκηση 3. Tadasana (πόζα βουνού)

1. Σταθείτε όρθια, ισιώστε τους ώμους σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, συνδέστε τις φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.

...

Το Tadasana έχει ευεργετική επίδραση στο αναπνευστικό σύστημα και στο καρδιαγγειακό σύστημα, ενισχύει τους μύες της πλάτης και βελτιώνει τη στάση του σώματος.

2. Ισιώστε το στήθος σας, βάλτε το στομάχι σας, κοιτάξτε ευθεία, αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά.

3. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 2-3 λεπτά.

Άσκηση 4. Mula Bandha

1. Γονατίστε και μετά καθίστε στις φτέρνες σας έτσι ώστε τα πόδια σας από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι τις αρθρώσεις των γονάτων σας να αγγίζουν το χαλάκι και να αντέχουν όλο το βάρος του σώματός σας.

2. Κρατήστε τα γόνατά σας ενωμένα, το κεφάλι, ο λαιμός και ο κορμός πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας.

3. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά για 1-2 λεπτά.

4. Μετά την εκπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και συσπάστε και χαλαρώστε τους μύες του πρωκτού αρκετές φορές.

5. Κάντε την άσκηση για 3-5 λεπτά.

Άσκηση 5. Bhastrika (φυσούνα σιδηρουργού)

1. Η αρχική θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση (Mula Bandha).

2. Πάρτε 10 έντονες αναπνοές με γρήγορο ρυθμό.

3. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε την αναπνοή σας για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά.

4. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.

Άσκηση 6. Sarvangasana (κερί)

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας.

2. Εισπνεύστε αργά και σηκώστε τα πόδια σας ίσια χωρίς να τα λυγίσετε αρθρώσεις γονάτων, σε αυστηρά κάθετη θέση.

3. Σηκώστε τον κορμό σας τοποθετώντας τις παλάμες των χεριών σας κάτω από τα πλευρά σας και διατηρώντας τον σε όρθια θέση. Προσπαθήστε να σηκώσετε τον κορμό σας έτσι ώστε να σχηματίζει μια κάθετη γραμμή με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα πάνω.

4. Πιέστε το πηγούνι σας σταθερά στο στήθος σας και αναπνεύστε από το στομάχι σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι να εμφανιστούν σημάδια κόπωσης.

Sarvangasana (κερί)

5. Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, κατεβάστε αργά τον κορμό σας και μετά τα πόδια σας στο πάτωμα.

6. Ξαπλώστε στο πάτωμα για λίγα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας αργά και ομοιόμορφα για να αποκαταστήσετε τη σωστή κυκλοφορία του αίματος.

Άσκηση 7. Bhujangasana (πόζα φιδιού)

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια σας αρθρώσεις του αγκώνα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων.

2. Πάρτε μια πλήρη ανάσα και ταυτόχρονα σηκώστε το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

...

Η Bhujangasana αποτρέπει τον σχηματισμό λίθων στα νεφρά, βελτιώνει τη λειτουργία Κύστηκαι των ωοθηκών, βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, αναπτύσσει τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς και ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος.

3. Σφίξτε τους μύες της πλάτης σας, σηκώστε τους ώμους και τον κορμό όσο πιο ψηλά γίνεται και στη συνέχεια, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, ρίξτε το κεφάλι σας πίσω. Ταυτόχρονα, μην σηκώνετε το στομάχι σας από το πάτωμα.

4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 7-12 δευτερόλεπτα και κρατήστε την αναπνοή σας.

5. Εκπνεύστε αργά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Άσκηση 8. Vrikshasana (πόζα δέντρου)

2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος, πάρτε το πόδι σας με τα χέρια σας και τοποθετήστε το στον αριστερό μηρό σας πιο κοντά στη βουβωνική χώρα. Μετακινήστε το λυγισμένο γόνατό σας προς τα δεξιά.

3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί και σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

4. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 1-2 λεπτά.

5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Άσκηση 9. Vakrasana (στριμμένη στάση)

1. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας.

2. Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το μέρος σας, ώστε το γόνατό σας να πιέζεται σταθερά στο στομάχι και το στήθος σας, σταυρώστε το πάνω από το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πέλμα στο πάτωμα κοντά στον δεξιό μηρό σας. Τοποθετήστε τις παλάμες και των δύο χεριών στο πάτωμα.

3. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά για 3 λεπτά, μετά αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε την άσκηση.

Vakrasana (στριμμένη πόζα)Άσκηση 10. Salabhasana (πόζα ακρίδας)

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας μπρούμυτα. Αγγίξτε το μέτωπο και τη μύτη σας στο πάτωμα.

2. Τοποθετήστε τις γροθιές σας στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας.

3. Πάρτε μια πλήρη αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας για 5-7 δευτερόλεπτα και πιέστε τις γροθιές σας στο πάτωμα, σηκώνοντας τα ισιωμένα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκπνεύστε και επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.

Άσκηση 11. Ujjayi 1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

...

Το Ujjayi διεγείρει τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων, ειδικά του θυρεοειδούς αδένα, και ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση.

2. Εισπνεύστε αργά και κρατήστε την αναπνοή σας για 8 παλμούς.

3. Εκπνεύστε για 16 παλμούς. Εκπνεύστε από το στόμα σας, κάνοντας τον ήχο "s".

Άσκηση 12. Tadagi mudra (πόζα λίμνης)

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας.

2. Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας και τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

3. Κρατήστε την αναπνοή σας για 5-8 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνεύστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

4. Επαναλάβετε την άσκηση 2-4 φορές.

Άσκηση 13. Sidhasana

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.

2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιέσετε το πόδι σας προς το μέρος μέσαδεξιός μηρός.

3. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και τοποθετήστε το πόδι σας ανάμεσα στους μύες του μηρού και της γάμπας του αριστερού σας ποδιού. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, τις παλάμες προς τα πάνω και τοποθετήστε τους αντίχειρες και τους δείκτες σας μαζί.

4. Απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, ισιώστε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους μηρούς και των δύο ποδιών πιεσμένοι στο πάτωμα.

5. Μείνετε στη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

6. Επαναλάβετε τη στάση, αλλάζοντας τα πόδια.

Άσκηση 14. Dolasana

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας μπρούμυτα, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας ώστε να είναι παράλληλα με τον κορμό σας.

2. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέετε όσο πιο ομοιόμορφα γίνεται.

4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 4-6 φορές.

Άσκηση 15. Yoni mudra

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας.

2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να το πιέσετε στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας.

3. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και τοποθετήστε το πόδι σας ανάμεσα στους μύες του μηρού και της γάμπας του αριστερού σας ποδιού. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τις παλάμες προς τα πάνω.

4. Αναπνεύστε αργά και βαθιά, χαλαρώστε εντελώς όλους τους μύες του σώματος.

...

Το Yoni mudra βοηθά να αποκτήσετε τον έλεγχο των διαδικασιών σκέψης και της ψυχικής ενέργειας.

5. Εκπνεύστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πρόσωπό σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να καλύπτουν τα αυτιά σας, οι δείκτες σας να καλύπτουν τα βλέφαρά σας, τα δαχτυλίδια σας να καλύπτουν τα ρουθούνια σας και τα μικρά δάχτυλά σας να καλύπτουν τα χείλη σας.

6. Κρατήστε την αναπνοή σας και συσπάστε τους πυελικούς μύες πολλές φορές, σαν να σηκώνετε τα όργανα που βρίσκονται εκεί προς τα πάνω.

7. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, πάρτε μια βαθιά, αργή αναπνοή. Επαναλάβετε την άσκηση 2-4 φορές.

Άσκηση 16. Dhanurasana

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα.

2. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή, πιάστε και τους δύο αστραγάλους και λυγίστε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη στάση όσο το δυνατόν περισσότερο. Αναπνεύστε αργά.

3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.

DhanurasanaΆσκηση 17. Supta Vajrasana

1. Γονατίστε, καθίστε στο πάτωμα ανάμεσα στις φτέρνες σας και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια και τους αγκώνες σας, χαμηλώστε αργά στο πάτωμα μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να ακουμπήσει το πάτωμα.

3. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας, αναπνεύστε εύκολα και χωρίς ένταση.

4. Μείνετε σε αυτή τη στάση όσο μπορείτε να το κάνετε χωρίς περιττή ένταση.

5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 2-4 φορές.

Άσκηση 18. Ardha (Screw Pose)

1. Καθίστε στο πάτωμα με τεντωμένα τα πόδια.

2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος, τοποθετήστε τη φτέρνα σας στον αριστερό μηρό. Εν λυγισμένο πόδιπρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο.

3. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί μηρό και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα.

4. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι μπροστά από το αριστερό σας γόνατο και πιάστε με αυτό τον αριστερό σας αστράγαλο.

5. Γυρίστε αργά το σώμα και το κεφάλι σας προς τα αριστερά.

6. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και πιάστε το αριστερό σας γόνατο με αυτό. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα.

7. Αλλάξτε τη θέση των χεριών και των ποδιών σας και επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Άσκηση 19. Padmasana (πόζα λωτού) 1. Καθίστε στο πάτωμα, τεντωμένα τα πόδια.

...

Η Padmasana δεν πρέπει να προκαλεί ενόχληση ή πόνο. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Όταν εκτελείτε την άσκηση, συγκεντρωθείτε στη σπονδυλική σας στήλη.

2. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον αριστερό μηρό και το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι στον δεξιό μηρό σας. Προσπαθήστε να φέρετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.

3. Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα, κρατώντας την αναπνοή σας για 5 δευτερόλεπτα.

4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μόλις νιώσετε κουρασμένοι και τεταμένοι.

Άσκηση 20. Sirshasana (κεφάλαιο)

1. Γονατίστε, συμπλέξτε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.

2. Λυγίστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα, στηρίζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με πλεγμένα δάχτυλα.

3. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, επιτυγχάνοντας ισορροπία και ακουμπώντας στο κεφάλι σας. Ισιώστε αργά τα πόδια σας, τεντώνοντας προσεκτικά σε μια ευθεία κάθετη γραμμή.

4. Μείνετε σε αυτή τη στάση μέχρι να κουραστείτε. Αναπνεύστε ήρεμα και αργά.

5. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, πρώτα λυγίστε προσεκτικά τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος και μετά χαμηλώστε τον εαυτό σας στα γόνατά σας.

Sirshasana

6. Ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, τοποθετήστε 1 γροθιά στην άλλη, χαμηλώστε το μέτωπό σας πάνω τους και ξαπλώστε για 1 λεπτό. Άσκηση 21. Ustrasana (πόζα καμήλας)

1. Γονατίστε με τα πόδια ενωμένα.

2. Καθώς εισπνέετε, γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω μέχρι οι παλάμες σας να ακουμπήσουν τις φτέρνες σας.

3. Με τα δύο χέρια, πιάστε τις φτέρνες σας και μετακινήστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός, αυξάνοντας την καμάρα στη σπονδυλική σας στήλη.

4. Συνεχίστε να γέρνετε το σώμα σας μέχρι το κεφάλι σας να αγγίξει το χαλάκι. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας και τραβήξτε το κεφάλι σας προς το μέρος τους.

5. Μείνετε σε αυτή τη στάση μέχρι να νιώσετε ένταση και κούραση.

6. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 1-2 φορές.

Άσκηση 22. Jianfei (κύμα)

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα.

2. Τοποθετήστε τη μια παλάμη στο στήθος σας, την άλλη στο στομάχι σας.

3. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και καθώς εκπνέετε, φουσκώστε το. Αναπνεύστε ελεύθερα και αβίαστα.

4. Η κίνηση του στήθους (πάνω και κάτω) και της κοιλιάς (κάτω και πάνω) φαίνεται να σχηματίζει κύματα. Ο ρυθμός αναπνοής σας πρέπει να είναι κοντά στο φυσιολογικό (αν αισθάνεστε ελαφρά ζαλάδα κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνεύστε λίγο πιο αργά). Εκτελέστε 40 πλήρεις εισπνοές και εκπνοές.

Άσκηση 23. «Λουλούδι» 1. Καθίστε σε μια καρέκλα ύψους 35-40 cm έτσι ώστε το κάτω πόδι και ο μηρός να σχηματίζουν ορθή γωνία (ή ελαφρώς μικρότερη). Απλώστε τα γόνατά σας στο πλάτος των ώμων. Εάν μια γυναίκα κάνει την άσκηση, θα πρέπει να σφίξει το αριστερό της χέρι σε μια γροθιά και να το σφίξει με το δεξί της χέρι. Ο άντρας σφίγγει το δεξί του χέρι σε γροθιά και σφίγγει τη γροθιά με το αριστερό του χέρι.

...

Η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται εντός 3 μηνών μετά την επέμβαση ή εάν πάσχετε από σοβαρές καρδιαγγειακές παθήσεις.

2. Κλείστε τα μάτια σας, χαμογελάστε, χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας, πάρτε την πιο άνετη στάση, φέρτε τον εαυτό σας σε κατάσταση απόλυτης γαλήνης.

3. Πρώτα, πάρτε μια ελεύθερη αναπνοή από τη μύτη σας και μετακινήστε τον αέρα στην περιοχή της κοιλιάς, φανταζόμενοι νοερά τη διαδικασία. Στη συνέχεια εκπνεύστε ελαφρά και αργά από το στόμα σας - αυτό θα δημιουργήσει την αίσθηση ότι η περιοχή της κοιλιάς σταδιακά γίνεται χαλαρή και απαλή. Εκπνεύστε αργά όλο τον αέρα και εισπνεύστε ξανά από τη μύτη σας. Η εισπνοή πρέπει επίσης να είναι ελαφριά και ομοιόμορφη. Κατά την εισπνοή Κάτω μέροςη κοιλιά φαίνεται να γεμίζει σταδιακά με αέρα και να φουσκώνει.

4. Κάντε την άσκηση για 15 λεπτά.

Άσκηση 24. «Σακούρα»

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και διπλώστε τα σταυροπόδι.

2. Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα πάνω, τη μία πάνω από την άλλη, στα πόδια σας μπροστά από το στομάχι σας, μια γυναίκα - το αριστερό πάνω από το δεξί, έναν άντρα - αντίστροφα.

3. Μην ακουμπάτε στην πλάτη της καρέκλας, ισιώστε την κάτω πλάτη σας, χαμηλώστε τους ώμους σας, χαμηλώστε το πηγούνι σας, κλείστε τα μάτια σας, σηκώστε την άκρη της γλώσσας σας προς τα πάνω και ακουμπήστε την στον ουρανίσκο κοντά στους κοπτήρες της άνω γνάθου, χαλαρώστε εντελώς, πάρτε μια άνετη φυσική θέση.

4. Μετά από αυτό, πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε, εκπνεύστε αργά.

5. Εισπνεύστε με αργό ρυθμόμέσα σε 3 λεπτά.

Άσκηση 25. Ιχθύς Θεός Πόζα

1. Καθίστε, λυγίστε το δεξί σας πόδι στην άρθρωση του γόνατος και γυρίστε το πίσω.

2. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι κάτω από αυτούς.

3. Τοποθετήστε το πόδι του δεξιού σας ποδιού κάτω από τους γλουτούς σας. Κράτα την μέσα οριζόντια θέσηώστε να σχηματίζει ένα κάθισμα και να χρησιμεύει ως ένα είδος μαξιλαριού στο οποίο μπορούν να στηρίζονται οι γλουτοί. Βάζω εξωτερικό μέροςο δεξιός γλουτός στη φτέρνα, και το εσωτερικό μέρος στη σόλα.

4. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε την κνήμη σας δίπλα στο εξωτερικό μέρος του δεξιού σας ποδιού, έτσι ώστε το εξωτερικό μέρος του αριστερού σας αστραγάλου να βρίσκεται δίπλα στο εξωτερικό μέρος του δεξιού μηρού. Το αριστερό πόδι και το δεξί γόνατο πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τις παλάμες σας στα πλάγια του κορμού σας.

5. Διατηρήστε την ισορροπία. Πάρτε μερικές αναπνοές μέσα και έξω.

6. Αν οι γλουτοί δεν βρίσκονται σωστά στο δεξί πόδι ή αν το δεξί πόδι δεν σχηματίζει αξιόπιστο στήριγμα, το σώμα γέρνει. Σε αυτή την περίπτωση, πάρτε 1-2 εισπνοές και εκπνοές.

7. Εκπνεύστε και περιστρέψτε τον κορμό σας κατά 90° προς τα αριστερά. Τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη 10-15 cm πίσω από τον αριστερό σας γλουτό. Γυρίστε έτσι ώστε το στήθος, το στομάχι και η λεκάνη σας να κινηθούν προς τα αριστερά, πίσω από τον κάθετο αριστερό μηρό σας.

8. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα, μετακινήστε το πίσω από το εξωτερικό άκρο του αριστερού μηρού σας, έτσι ώστε η δεξιά μασχάλη και η δεξιά πλευρά του κορμού σας να είναι κοντά στο αριστερό γόνατο και τον μηρό και, στη συνέχεια, πιάστε το αριστερό σας πόδι δεξί χέρι. Να πάρει μια ανάσα.

...

Η θέση του θεού των ψαριών διεγείρει τη δραστηριότητα των νεφρών, έχει ευεργετική επίδραση στο ενδοκρινικό σύστημα και βελτιώνει την ανοσία.

9. Εκπνεύστε, σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα, τεντώστε το από τον ώμο σας χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, γυρίστε το χέρι σας προς τα πίσω και τοποθετήστε την παλάμη σας στον δεξιό μηρό σας. Με τα δάχτυλα της αριστερής παλάμης, σφίξτε τα δάχτυλα της δεξιάς παλάμης σας. Καθώς περιστρέφετε το σώμα σας, πιάστε σταδιακά το χέρι σας περαιτέρω πιάνοντας την παλάμη και το χέρι σας.

10. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και κοιτάξτε τον αριστερό σας ώμο. Μείνετε στην τελική θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

11. Ελευθερώστε τα χέρια σας, γυρίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, ισιώστε το αριστερό και μετά το δεξί πόδι.

12. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές.

Άσκηση 26. Πόζα μισής βάρκας

1. Καθίστε με τα δύο πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός.

2. Εκπνεύστε και γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πίσω ενώ σηκώνετε και τα δύο πόδια.

3. Ισορροπήστε στους γλουτούς σας. Κρατήστε το λαιμό, τον κορμό και τα πόδια σας ίσια. Εάν η πλάτη σας χαμηλώνει, κατεβάστε και τον κορμό σας προς το πάτωμα. Εάν τα γόνατά σας λυγίζουν, χαμηλώστε τα πόδια σας. Κρατήστε τους μύες των ποδιών σας τεντωμένους και τον κορμό σας ίσιο.

4. Σηκώστε τα χέρια σας, τεντώστε τα προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα, αντικριστά. Οι ώμοι και οι παλάμες πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.

5. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές.

Άσκηση 27. Virabhadrasana (πόζα πολεμιστή)

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών και τις φτέρνες σας να ακουμπούν το ένα το άλλο. Βεβαιωθείτε ότι το σωματικό σας βάρος δεν βρίσκεται στις φτέρνες ή στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά στο κέντρο της καμάρας του ποδιού σας.

2. Καθώς εισπνέετε, πηδήξτε και ανοίξτε τα πόδια σας σε απόσταση 120-130 εκατοστών και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια ώστε να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.

3. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ενώστε τις παλάμες σας και χαμηλώστε τις στο ύψος του στήθους.

4. Πάρτε 1-2 βαθιές αναπνοές και σύντομες εκπνοές.

5. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε το δεξί σας πόδι και τον κορμό προς τα δεξιά κατά 90° και το αριστερό σας πόδι ελαφρώς προς τα μέσα. Πάρτε 1 αναπνοή.

6. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο υπό γωνία 90°.

7. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω, κοιτάξτε ψηλά.

8. Αναπνεύστε ομοιόμορφα, μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.

9. Εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

...

Το Virabhadrasana αντενδείκνυται σε υψηλή πίεση αίματος, εγκυμοσύνη και ριζίτιδα της οσφυοϊερής σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση 28. Virasana (πόζα ήρωα)

1. Κατεβείτε στα γόνατά σας, κρατώντας τα ενωμένα.

2. Ανοίξτε τα πόδια σας και γυρίστε τα έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να δείχνουν προς το ταβάνι. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή, εκτείνοντάς τα προς τα πίσω.

3. Ανοίξτε τα πόδια σας ώστε η απόσταση μεταξύ τους να είναι 30-45 εκ. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας μέχρι να ακουμπήσουν στο πάτωμα (όχι τις φτέρνες σας!). Πάρτε 1-2 αναπνοές μέσα και έξω.

4. Κρατήστε τους γλουτούς σας να αγγίζουν το πάτωμα. Τώρα η εσωτερική επιφάνεια των μοσχαριών θα είναι δίπλα εξωτερική επιφάνειαγοφούς

5. Γυρίστε τις παλάμες σας ώστε να κοιτούν προς τα κάτω και τοποθετήστε τις στα γόνατά σας.

6. Κρατήστε το σωματικό σας βάρος στους γοφούς σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

7. Ισιώστε το στήθος σας, σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε ευθεία.

8. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό, αναπνέοντας ελεύθερα.

9. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, σηκώστε τους γλουτούς σας και ενώστε τα πόδια σας. Μετά από αυτό, ισιώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές.

Άσκηση 29. Dandasana (πόζα προσωπικού)

1. Καθίστε ευθεία στο χαλάκι με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα. Επεκτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ταβάνι.

2. Κρατήστε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα κοντά στους γοφούς σας, στρέφοντας τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας.

3. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσιους, το στήθος ψηλά, το λαιμό και το κεφάλι σας όρθια και κοιτάζοντας μπροστά.

4. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ελεύθερα και προσέχοντας τα εξής:

– πιέζοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας στο πάτωμα, σηκώστε τη μέση σας.

...

Το Dandasana έχει ευεργετική επίδραση στα κοιλιακά όργανα και διεγείρει τη λειτουργία των πνευμόνων και των βρόγχων.

– κρατήστε την πλάτη, τους γλουτούς και το κεφάλι σας σε μια γραμμή κάθετα στο πάτωμα.

– ισιώστε

– σφίξτε το στομάχι σας.

Άσκηση 30. Janu Sirsasana (κεφάλι στο γόνατο)

1. Καθίστε όρθια με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε τους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα. Επεκτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ταβάνι.

2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε τη δεξιά φτέρνα κοντά στη δεξιά πλευρά της βουβωνικής χώρας σας. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τα πίσω.

3. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο. Η γωνία μεταξύ των ποδιών πρέπει να είναι αμβλεία.

4. Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός πίσω από το αριστερό σας πόδι και πιάστε τον δεξιό καρπό σας με το αριστερό σας χέρι. Αναπνεύστε αργά.

5. Εισπνεύστε, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.

6. Πιέστε το δεξί σας γόνατο προς τα κάτω και σηκώστε τους γοφούς σας. Θα πρέπει να υπάρχει γωνία 45° μεταξύ του αριστερού ποδιού και του κορμού. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Αναπνεύστε ελεύθερα και κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.

7. Εκπνεύστε, λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε το μέτωπό σας στο αριστερό σας γόνατο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

8. Εισπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι και τον κορμό σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση 31. Παρηγασάνα (πόζα μπαρ)

1. Γονατίστε με τους αστραγάλους σας ενωμένους.

2. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά και κρατήστε το στην ίδια ευθεία με τον κορμό και το αριστερό σας γόνατο.

3. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά χωρίς να λυγίσετε το πόδι σας στην άρθρωση του γόνατος.

4. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κάντε 2 εισπνοές και εκπνοές.

5. Εκπνεύστε, μετακινήστε τον κορμό και το δεξί σας χέρι προς τα κάτω προς το εκτεταμένο δεξί σας πόδι.

6. Τοποθετήστε το δεξί σας αντιβράχιο στη δεξιά κνήμη, το δεξί σας χέρι στον αστράγαλο, με την παλάμη προς τα πάνω. Τοποθετήστε το δεξί σας αυτί στο δεξί σας χέρι.

...

Το Parighasana αναπτύσσει την ευλυγισία, την αιθουσαία συσκευή και ενεργοποιεί τη δραστηριότητα των επινεφριδίων και του ενδοκρινικού συστήματος.

7. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και φτάστε το δεξί σας χέρι με την παλάμη σας. Σε αυτή την περίπτωση, το αριστερό αυτί θα αγγίξει το πάνω μέρος του αριστερού χεριού.

8. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας σταθερά.

9. Εισπνεύστε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίστε το δεξί σας πόδι, σταθείτε και στα δύο γόνατα, φέρνοντας ξανά τους αστραγάλους σας μαζί.

10. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Είδος γυμναστικής

Η λέξη αερόμπικ προέρχεται από το ελληνικό aero, που σημαίνει αέρας. Και ο ορισμός της "αερόβιας" κυριολεκτικά μεταφράζεται ως "ζω στον αέρα" ή "χρήση οξυγόνου". Επομένως, η αεροβική είναι ένα σύνολο ασκήσεων στις οποίες η αναπνοή συνδυάζεται με κινήσεις του σώματος.

Όταν εκτελείτε αερόβιες ασκήσεις, μάθετε να συνδυάζετε σωστά τις φάσεις της αναπνοής με τις κινήσεις. Για παράδειγμα, όταν σκύβετε προς τα εμπρός, στο πλάι ή όταν κάνετε οκλαδόν, εισπνέετε και όταν ισιώνετε, εκπνεύστε. Σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω μπροστά σας ή απλώνοντάς τα στα πλάγια, εισπνεύστε και χαμηλώνοντάς τα, εκπνεύστε. Σηκώνοντας το πόδι ή και τα δύο σας πόδια σε ξαπλωμένη θέση ή μετακινώντας τα στο πλάι, εισπνεύστε, χαμηλώστε – εκπνεύστε. Για αυτοέλεγχο, περάστε τις πρώτες σας προπονήσεις μπροστά σε έναν καθρέφτη.

Δεν πρέπει να παρασυρθείτε πολύ με αερόβιες ασκήσεις, καθώς ο εξαναγκασμένος αερισμός των πνευμόνων βοηθά στη μείωση της περιεκτικότητας σε διοξείδιο του άνθρακα στο σώμα. Αυτό οδηγεί σε πτώση του τόνου του αναπνευστικού κέντρου, η οποία εκδηλώνεται με τη μορφή ζάλης, αδυναμίας και άλλων δυσάρεστων αισθήσεων. Οι έντονες αερόβιες κινήσεις με ειδικό αναπνευστικό καθεστώς συμπληρώνονται με γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που εκτελούνται με εκούσια αναπνοή.

...

Το αερόβιο σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε, όποτε είναι δυνατόν, να εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες και τα συστήματα του σώματος.

Οι αερόβιες ασκήσεις είναι ευεργετικές για το ανθρώπινο σώμα συνολικά. Η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακές παθήσεις, έχουν ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του νευρικού συστήματος, διεγείρουν τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, του λίπους και του νερού-αλατιού. Ένα άτομο που ασκείται συνεχώς επιταχύνει όλες τις μεταβολικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονικών, βελτιώνει τη διάθεση και την αντίσταση σε διάφορες μολυσματικές ασθένειες.

Βασικοί κανόνες για να κάνετε αερόμπικ

Το μάθημα πρέπει να αποτελείται από τις ακόλουθες φάσεις:

– προθέρμανση, που έχει μεγάλη σημασία γιατί ζεσταίνει τους μύες και προκαλεί επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού, κατά τον οποίο ο σφυγμός αυξάνεται σταδιακά σε τιμή που αντιστοιχεί στην αερόβια φάση. Κατά μέσο όρο, η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί περίπου 3-5 λεπτά.

– αερόβια φάση, κύριος στόχος της οποίας είναι η επίτευξη θεραπευτικού αποτελέσματος. Η φάση αποτελείται από εκείνες τις ασκήσεις που συνθέτουν το σύμπλεγμα αεροβικής.

– μια χαλάρωση κατά την οποία πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε, αλλά με αργό ρυθμό, προκειμένου να μειώσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό. Η φάση πρέπει να διαρκεί 3-5 λεπτά.

Μετά την αερόβια άσκηση, συνεχίστε να κινείστε για να διατηρήσετε την κυκλοφορία του αίματός σας. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να στέκεστε ακίνητοι χωρίς να κινείστε, ακόμα και όταν μετράτε τους σφυγμούς σας. Δεν συνιστάται να καθίσετε αμέσως μετά το τέλος των μαθημάτων. Στατική θέσημπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς η ροή του αίματος επιβραδύνεται γρηγορότερα από ότι συμβαίνουν οι καρδιακές συσπάσεις.

Κατανομή φορτίου κατά την εκτέλεση ασκήσεων

Ένα σετ αεροβικών ασκήσεων πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης. Αυτή η φάση της άσκησης πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά και να περιλαμβάνει ασκήσεις που δυναμώνουν τους μυς και αναπτύσσουν ευλυγισία. Πρόκειται για ασκήσεις με βάρη διαφόρων τύπων ή ενδυνάμωση (squats, push-ups, pull-ups).

Οι ασκήσεις με βάρη αυξάνουν τη δύναμη των οστών, διατηρούν τους μύες και τα εσωτερικά όργανα σε σταθερό τόνο και βελτιώνουν την κυτταρική αναπνοή.

...

Εάν αισθάνεστε ναυτία και ζάλη μετά από μια προπόνηση, μετά από μια χαλάρωση θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα για λίγα λεπτά με τα πόδια σας ψηλά.

Το σύνολο των ασκήσεων που δίνεται παρακάτω θα πρέπει να εκτελείται με αυστηρή σειρά. Κατά τις πρώτες σας προπονήσεις, μόλις νιώσετε κουρασμένοι, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων και τον χρόνο που εκτελείτε την άσκηση. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων στο καθορισμένο ποσό. Στο μέλλον, το σύνολο των ασκήσεων μπορεί να εκτελεστεί σε 3 προσεγγίσεις. Ξεκινήστε να εκτελείτε το σύμπλεγμα με αργό ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα.

Σύνολο ασκήσεων

Άσκηση 1. Περιστροφή κεφαλιού

2. Εκτελέστε περιστροφικές κινήσειςκεφάλι, γέρνει μπρος-πίσω και αριστερά και δεξιά (προς τους ώμους) για 1 λεπτό. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Άσκηση 2. Περιστροφή βραχίονα

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Περιστρέψτε τα ίσια χέρια σας πρώτα προς τα εμπρός και μετά πίσω 10-12 φορές. Ενώ εκτελείτε την άσκηση, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε μπροστά. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Άσκηση 3. Περιστροφές κορμού

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων και σηκώστε τα στο ύψος του στήθους, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

2. Κάντε στροφές αριστερά και δεξιά (10 φορές προς κάθε κατεύθυνση), προσπαθώντας να στρίψετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πίσω.

3. Όταν γυρίζετε στο πλάι, εκπνεύστε, όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε.

Άσκηση 4. Πλαϊνές κάμψεις του κορμού

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

2. Λυγίστε αριστερά και δεξιά (10-12 φορές προς κάθε κατεύθυνση).

3. Όταν σκύβετε στο πλάι, εκπνεύστε, όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε.

Άσκηση 5. Λυγίστε τον κορμό μπρος-πίσω

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας.

2. Λυγίστε μπρος-πίσω (10-12 φορές προς κάθε κατεύθυνση). Όταν γέρνετε προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας, όταν γέρνετε προς τα πίσω, προσπαθήστε να λυγίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

3. Όταν λυγίζετε, εκπνεύστε, όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε.

Άσκηση 6. Κάμψεις

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας.

2. Καθίστε οκλαδόν, μετά σηκωθείτε, τοποθετώντας πρώτα τα χέρια σας στο πάτωμα και μετά σηκώνοντάς τα πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Άσκηση 7. Κούνιες ποδιών

1. Σταθείτε όρθια, πιάστε ένα στήριγμα με το ένα χέρι και τοποθετήστε το άλλο στη μέση σας.

2. Κούνησε το πόδι σου με το γόνατο λυγισμένο μπρος-πίσω και στο πλάι (10-12 φορές προς κάθε κατεύθυνση). Όταν ταλαντεύετε το πόδι σας, εκπνεύστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση - εισπνεύστε.

3. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, επαναλάβετε την αιώρηση με το άλλο πόδι.

Άσκηση 8. Καταλήψεις

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη μέση σας.

2. Εκτελέστε 10-12 squats. Ταυτόχρονα, η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. Όταν κάνετε οκλαδόν, εκπνεύστε, όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε.

Άσκηση 9. Ανόρθωση ποδιών

1. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, τραβήξτε τα πόδια σας προς το στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας.

2. Ισιώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Εκτελέστε 10-12 ταλαντεύσεις με κάθε πόδι. Όταν ισιώνετε τα πόδια σας, εκπνεύστε, όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε.

Ανόρθωση ποδιώνΆσκηση 10. Εκγύμναση κοιλιακών

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα σκληρό επίπεδη επιφάνεια(πάτωμα), τα τακούνια μαζί, τοποθετήστε τα χέρια σας ελεύθερα κατά μήκος του σώματός σας.

2. Ταυτόχρονα, σηκώστε τους ώμους και τα πόδια σας από το πάτωμα, ενώ η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια.

3. Στην αρχή της προπόνησης, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, τοποθετώντας τα στο πάτωμα. Όταν σηκώνετε τους ώμους και τα πόδια σας από το πάτωμα, εισπνεύστε και όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκπνεύστε.

4. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές.

Άσκηση 11. «Ψαλίδι»

2. Σηκώστε τα πόδια σας 10-15 cm από το πάτωμα, κουνήστε τα πόδια σας, φέρνοντάς τα κοντά και απλώνοντάς τα (δεξί πόδι δεξιά, αριστερό πόδι αριστερά). Η αναπνοή είναι εθελοντική.

3. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.

Άσκηση 12. «Ποδήλατο»

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια σκληρή, επίπεδη επιφάνεια (πάτωμα), τοποθετήστε τα χέρια σας ελεύθερα κατά μήκος του σώματός σας.

2. Σηκώστε τα πόδια σας 30-40 cm από το πάτωμα, λυγίστε τα στα γόνατα και κάντε με τα πόδια σας κινήσεις που θυμίζουν πετάλι ποδηλάτου. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

3. Εκτελέστε την άσκηση για 2-3 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό.

Η άσκηση «Ποδήλατο» βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων, του ήπατος, του σπλήνα, του στομάχου, του παγκρέατος και των εντέρων, βελτιώνει την ανοσία και σταθεροποιεί την αρτηριακή κυκλοφορία.

Άσκηση 13. «Γωνία»

1. Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι σας, το άλλο στον μηρό σας ή, λυγίζοντας τον αγκώνα σας, στο πάτωμα.

2. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 45° και σηκώστε τα 10-15 cm πάνω από το πάτωμα. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

3. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές σε κάθε πλευρά.

Άσκηση 14. Διατάσεις

1. Ανεβείτε στα τέσσερα, στηριχτείτε στα γόνατα και στα απλωμένα χέρια.

2. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και σηκώστε το ισιωμένο αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι στο ίδιο επίπεδο.

3. Τραβήξτε το ίσιο χέρι σας προς τα εμπρός και το ανασηκωμένο πόδι σας προς τα πίσω, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

4. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας χέρια και πόδια.

Άσκηση 15. Πλαϊνές καταλήψεις

1. Γονατίστε, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας, ισιώστε την πλάτη σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά.

2. Καθίστε πρώτα δεξιά και μετά αριστερά. Όταν αλλάζετε από την καθιστή θέση στην αρχική θέση (γονατιστή), μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, σηκωθείτε, τεντώνοντας τους μύες των ποδιών σας. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

3. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 16. «Grasshopper»

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας, συνδέστε το πέλμα με το πέλμα.

2. Τραβήξτε τα πόδια σας προς τη βουβωνική χώρα και κρατήστε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση από τις κνήμες σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

3. Σκύψτε μπροστά, χαλαρώστε τα πόδια σας και αρχίστε να κινείτε τα γόνατά σας πάνω-κάτω.

4. Καθίστε σε αυτή τη θέση για 2-3 λεπτά. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

Άσκηση 17. Περπάτημα στη θέση του με ψηλή άρση ισχίου

1. Σταθείτε όρθια, λυγίστε τους αγκώνες σας, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο, το αριστερό σας χέρι στον δεξιό σας ώμο.

2. Περπατήστε στη θέση του, προσπαθήστε να σηκώσετε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Εισπνεύστε για κάθε ανύψωση ισχίου και εκπνεύστε για κάθε κάτω ισχίο.

3. Αυξήστε σταδιακά το ρυθμό βαδίσματος σας.

4. Κάντε την άσκηση για 2-3 λεπτά.

Άσκηση 18. Ανύψωση των χεριών στα πλάγια

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τις φτέρνες σας μαζί, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

2. Κατά την εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, ενώ εκπνέετε, φέρτε τα πίσω.

3. Κάντε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 19. Κάμψη των αρθρώσεων του γόνατος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Λυγίστε εναλλάξ τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και φέρτε τα στο στομάχι σας καθώς εκπνέετε. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε προς τα πίσω και ισιώστε.

Άσκηση 20. «Swing»

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Σηκώστε τον κορμό σας καμπυλώνοντας τη θωρακική σπονδυλική στήλη καθώς εισπνέετε και χαμηλώνοντάς την καθώς εκπνέετε.

3. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 21. Ανύψωση του σώματος

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε το ένα χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, το άλλο στο στήθος σας.

2. Ανυψώστε πάνω μέροςσώμα με τα χέρια σας, εισπνέοντας, χαμηλώνετε, εκπνέετε.

3. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 22. Προπόνηση πλάτης

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.

2. Σηκώστε τα πόδια σας εναλλάξ, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τον κορμό, ακουμπώντας στα χέρια σας και εισπνέετε. Εκπνεύστε όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Άσκηση 23. Εκγύμναση των λοξών μυών της πλάτης

1. Ξαπλώστε στο πλάι σε ένα στήριγμα.

2. Πετάξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τα ενώ εκπνέετε.

...

Ολοκληρώστε το σετ ασκήσεων με ένα ντους αντίθεσης.

3. Εκτελέστε την άσκηση με αργό ρυθμό 4 φορές.

Ανατολική γυμναστική

Πρόκειται για ένα σύνολο ασκήσεων που όχι μόνο ενισχύουν τα πιο σημαντικά όργανα, τα αιμοφόρα αγγεία και το κεντρικό νευρικό σύστημα, αλλά αναπτύσσουν επίσης τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Σύμφωνα με στοιχεία που ελήφθησαν από πολλές μελέτες, τα άτομα που ασκούν ανατολίτικη γυμναστική έχουν κανονικό καρδιακό παλμό και φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, ειδικές σωματικές ασκήσεις σε συνδυασμό με σωστή αναπνοήενισχύουν το νευρικό σύστημα και τονώνουν τον εγκεφαλικό φλοιό. Η προπόνηση βοηθά στην αποκατάσταση όλων των συστημάτων του σώματος, εξαλείφοντας διάφορες διαταραχές. Ως αποτέλεσμα, το σώμα απαλλάσσεται από μια σειρά από ασθένειες, γίνεται πιο υγιές και πιο ανθεκτικό.

Σύνολο ασκήσεων

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με αυστηρή σειρά. Εάν δεν υποδεικνύεται πώς να αναπνέετε σε ένα συγκεκριμένο στάδιο της άσκησης, μπορείτε να το κάνετε αυθαίρετα. Προσπαθήστε να εκτελείτε κάθε άσκηση προσεκτικά και σωστά.

Άσκηση 1. Αργή αναπνοή

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και κοιτάξτε μπροστά.

2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, με τις παλάμες προς τα κάτω, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ελαφρώς ψηλότερα από τους ώμους σας.

3. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα χέρια σας προς τα κάτω κάθετα στο ύψος του αφαλού σας.

4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 2. «Ο Άρχοντας του Ανέμου»

1. Σταθείτε ίσια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.

2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους, ενώ ισιώστε ομαλά τα πόδια σας στα γόνατα.

...

Η άσκηση «Lord of the Wind» έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, ενισχύει τους μυς της πλάτης και των γοφών, βελτιώνει τη στάση του σώματος και προλαμβάνει ασθένειες της μήτρας και των ωοθηκών στις γυναίκες και του προστάτη στους άνδρες.

3. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω η μία προς την άλλη και απλώστε τις και προς τις δύο κατευθύνσεις.

4. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα απλωμένα χέρια σας οριζόντια προς τα εμπρός, ενώνοντάς τα μπροστά από το στήθος σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω, σαν να πιέζετε με αυτές, λυγίστε ξανά τα γόνατά σας.

Άσκηση 3. «Χορός»

1. Σταθείτε όρθια, λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, ισιώνοντας ελαφρά τα γόνατά σας.

3. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα εμπρός.

4. Μετατοπίστε το κέντρο βάρους σας στο δεξί σας πόδι, λυγίστε το ελαφρά και ακουμπήστε ολόκληρο το πόδι στο πάτωμα.

5. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι, σηκώστε τη φτέρνα σας από το πάτωμα και ακουμπήστε το πάτωμα με το δάχτυλο του ποδιού σας.

6. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα αριστερά, χαμηλώνοντας το χέρι σας στο ύψος των ώμων με την παλάμη σας προς τα πάνω.

7. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και σηκώστε το χέρι σας στην κορυφή του κεφαλιού σας, με την παλάμη προς τα κάτω. Μετακινήστε το σώμα προς τα δεξιά.

8. Καθώς εκπνέετε, μεταφέρετε το κέντρο βάρους σας στο αριστερό σας πόδι, λυγίστε το ελαφρά και ακουμπήστε το πάτωμα με ολόκληρο το πόδι σας.

9. Ισιώστε το δεξί σας πόδι, σηκώνοντας τη φτέρνα σας από το πάτωμα και αγγίζοντας το πάτωμα με το δάχτυλο του ποδιού σας.

10. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά, κατεβάζοντας το χέρι σας οριζόντια με την παλάμη σας προς τα πάνω.

11. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα, σηκώστε το στην κορυφή του κεφαλιού σας, με την παλάμη προς τα κάτω. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα αριστερά.

12. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 4. Κούνημα

1. Σταθείτε όρθια. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας το χέρι σας οριζόντια με την παλάμη σας προς τα πάνω. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα, σηκώνοντας το χέρι σας στην κορυφή του κεφαλιού σας, με την παλάμη προς τα κάτω. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα αριστερά.

2. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε νοερά το κέντρο βάρους σας στο σημείο στη μέση ανάμεσα στα πόδια σας.

3. Στρέψτε την παλάμη του αριστερού σας χεριού προς τα πάνω.

4. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι παλάμες πρέπει να κατευθύνονται προς τα πάνω.

5. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε τα χέρια σας τις παλάμες προς τα κάτω, χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σταυρώστε τα μπροστά κάτω μέροςκοιλιά. Σε αυτή την περίπτωση, η δεξιά παλάμη πρέπει να είναι από πάνω.

6. Λυγίστε τα γόνατά σας.

7. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας από τα πλευρά, με τις παλάμες προς τα έξω και σταυρώστε τα πάνω από το κεφάλι σας.

8. Ισιώστε τα γόνατά σας.

9. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 5. «Ύφανση μεταξιού»

1. Σταθείτε όρθια. Λυγίστε και τα δύο χέρια στις αρθρώσεις του αγκώνα, σηκώστε τα πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σας και σταυρώστε τα. Σε αυτή την περίπτωση, και οι δύο παλάμες πρέπει να κατευθύνονται προς τα πάνω.

2. Καθώς εκπνέετε, αφήστε τα χέρια σας, χαμηλώστε τα χέρια σας και σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το κάτω μέρος της κοιλιάς σας.

...

Ενώ εκτελείτε την άσκηση Silk Weaving, συγκεντρωθείτε στις κινήσεις των χεριών και της σπονδυλικής σας στήλης.

3. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός με την παλάμη σας προς τα επάνω.

4. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα δεξιά, περνώντας από το κάτω μέρος της κοιλιάς στο κάτω μέρος της πλάτης, στη συνέχεια μετακινήστε το προς τα πίσω, χαμηλώστε και σηκώστε το, περιγράφοντας ένα ομοιόμορφο τόξο. Μαζί με την κίνηση του χεριού σας, γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά.

5. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα και τεντώστε το προς τα εμπρός.

6. Φέρτε το αριστερό σας χέρι οριζόντια στο στήθος. Κάντε μια γροθιά ενώ κινείστε.

7. Καθώς εισπνέετε, συνεχίστε να μετακινείτε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω, μετακινώντας το προς τα κάτω, προς τα πίσω και προς τα πάνω. Γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά.

8. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα και μετακινήστε το χέρι σας προς τα εμπρός.

9. Φέρτε το δεξί σας χέρι οριζόντια στο στήθος, ενώ σφίγγετε το χέρι σας σε γροθιά.

Άσκηση 6. «Κανό»

1. Αυτή η άσκηση συνεχίζει την προηγούμενη, άρα η αρχική της θέση είναι η τελική θέση της άσκησης “Weaving Silk”.

2. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας.

3. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός.

4. Χωρίς να λυγίζετε, χαμηλώστε τα χέρια σας και μετακινήστε τα προς τα πίσω σε ένα τόξο μέχρι το όριο.

5. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε το σώμα σας, ισιώστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα εμπρός και σηκώστε τα σε ένα τόξο προς τα εμπρός και πάνω πάνω από το κεφάλι σας.

Άσκηση 7. «Εξισορρόπηση της μπάλας»

1. Σταθείτε όρθια, τα χέρια ίσια με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, σηκώστε πάνω από το κεφάλι σας.

2. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας.

3. Αφήστε το αριστερό σας χέρι στην ίδια θέση, συνεχίστε να μετακινείτε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο. Ταυτόχρονα, κατευθύνετε την παλάμη σας κατά μήκος της γραμμής κίνησης προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα αριστερά.

4. Όταν το χέρι σας είναι στον αριστερό σας ώμο, εισπνεύστε και εκτελέστε μια κίνηση έλξης. Ταυτόχρονα, μετατοπίστε το κέντρο βάρους σας στο αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού στο πάτωμα.

...

Όταν εκτελείτε ασκήσεις ανατολίτικης γυμναστικής, ακολουθήστε την αρχή της βαθμιαίας: ξεκινήστε από μικρά, αυξάνοντας αργά το φορτίο.

5. Γυρίστε το δεξί σας χέρι με την παλάμη προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα δεξιά και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το χέρι σας.

6. Μεταφέρετε το κέντρο βάρους στο δεξί σας πόδι, ακουμπώντας το δάχτυλό σας στο πάτωμα και σηκώνοντας τη φτέρνα σας.

7. Αφήστε το δεξί σας χέρι ακίνητο και μετακινήστε το αριστερό σας χέρι προς τον δεξιό σας ώμο.

8. Όταν το χέρι σας είναι στον δεξιό σας ώμο, εισπνεύστε και εκτελέστε μια κίνηση έλξης.

9. Ταυτόχρονα με την εκπνοή, επαναφέρετε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω στην αριστερή σας πλευρά.

10. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 8. Τέντωμα της σπονδυλικής στήλης

1. Ανεβείτε στα τέσσερα, λυγίστε τα γόνατά σας, ισιώστε τα χέρια σας.

2. Εκπνεύστε, λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, χαμηλώστε το κεφάλι σας, τεντώστε τον λαιμό και τους γλουτούς σας.

Διάταση της σπονδυλικής στήλης

3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εισπνεύστε, μετά εκπνεύστε, λυγίζοντας στη μέση και σηκώνοντας το κεφάλι σας προς τα πάνω. 4. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.

...

Το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης είναι παρόμοιο με το τέντωμα μιας γάτας. Παρακολουθήστε πώς αυτό το ζώο τεντώνεται γλυκά και χαλαρά και προσπαθήστε να το επαναλάβετε.

Άσκηση 9. «Κίνηση του ήλιου»

1. Σταθείτε όρθια, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα αριστερά στο ύψος του στήθους, τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι, φέρτε τα στο στήθος σας και σηκώστε τα. Ταυτόχρονα, στρέψτε το σώμα σας προς τα αριστερά και, ταυτόχρονα με την κίνηση των χεριών σας, μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, ευθεία (θέση εκκίνησης) και πάνω.

3. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας.

4. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα δεξιά στο ύψος του στήθους, τεντώστε τα στο πλάι, φέρτε τα στο στήθος σας και σηκώστε τα προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, στρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά και μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, ευθεία και πάνω.

5. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 10. Οσφυϊκή συστροφή

1. Σταθείτε όρθια, λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων, χαμηλώστε τα στα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα πάνω, έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται στο ύψος του κάτω μέρους της πλάτης σας.

2. Σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές, τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πίσω, ενώ στρέφετε το σώμα σας προς τα αριστερά.

3. Σφίξτε το δεξί σας χέρι σε γροθιά, ξεσφίξτε το και μετακινήστε με δύναμη αλλά ομαλά την ανοιχτή σας παλάμη προς τα εμπρός.

4. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε και τα δύο χέρια σε γροθιές, τοποθετήστε τα στα πλάγια, ξεσφίξτε τις γροθιές σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς τα πάνω.

5. Τραβήξτε τον δεξιό σας αγκώνα προς τα πίσω και γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά.

6. Ξεσφίξτε την αριστερή σας γροθιά και μετακινήστε με δύναμη αλλά ομαλά την ανοιχτή σας παλάμη προς τα εμπρός.

7. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και τοποθετήστε τα στα πλάγια στο κάτω μέρος της πλάτης, με τις παλάμες προς τα πάνω.

8. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 11. «Πεταλούδα που φτερουγίζει»

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι παλάμες μαζί στο ύψος του στήθους.

2. Καθώς εισπνέετε, χωρίστε τα χέρια σας και γυρίστε το αριστερό σας χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα μέσα.

3. Στρέψτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και χαμηλώστε το στο ύψος του αφαλού.

4. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι στο ύψος των ματιών, στρέφοντας την παλάμη σας προς τα μέσα.

5. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο ύψος του αφαλού (η παλάμη πρέπει να είναι στραμμένη προς τα δεξιά).

6. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 12. «Κατάσβεση της δίψας»

1. Σταθείτε ίσια, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι μισό βήμα μπροστά, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Σηκώστε το δεξί σας χέρι στο ύψος των ματιών, στρέφοντας την παλάμη σας προς το σώμα σας. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο ύψος του αφαλού σας, στρέφοντας την παλάμη σας προς τα δεξιά.

...

Η άσκηση «Quenching Thirst» ομαλοποιεί τις λειτουργίες του αναπνευστικού συστήματος, βελτιώνει την παροχή αίματος στα όργανα και ανακουφίζει την κατάσταση της πλευρίτιδας και της πνευμονικής φυματίωσης.

2. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από τα γόνατά σας, ισιώστε και γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω.

3. Εισπνεύστε και σηκώστε τα σταυρωμένα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

4. Εκπνεύστε βαθιά, ισιώστε και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη.

5. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 13. «Sunrise»

1. Σταθείτε όρθια, βάλτε το δεξί σας πόδι μισό βήμα πίσω. Λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα, ενώστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας.

2. Τοποθετήστε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού προς τα εμπρός στο πάτωμα και ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

3. Καθώς εκπνέετε, μεταφέρετε το κέντρο βάρους του σώματός σας στο αριστερό σας πόδι, ακουμπώντας ολόκληρο το πέλμα σας στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, μετακινήστε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός, αγγίξτε το έδαφος με τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τη φτέρνα σας.

5. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 14. «Flying Kite»

1. Σταθείτε όρθια, βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω, σηκώστε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια οριζόντια στο ύψος των ώμων.

2. Καθώς εκπνέετε, μεταφέρετε το κέντρο βάρους στο πόδι του αριστερού σας ποδιού και σηκώστε τη φτέρνα του δεξιού σας.

3. Φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας.

Άσκηση 15. Γροθιά

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και τοποθετήστε τα στο πλάι του κάτω μέρους της πλάτης σας, μετακινώντας τις αρθρώσεις των αγκώνων σας προς τα πίσω.

2. Καθώς εκπνέετε, κάντε μια απότομη βόλτα με το δεξί σας χέρι και πόδι.

3. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση.

4. Καθώς εκπνέετε, εκτοξεύστε με το αριστερό σας χέρι και πόδι και επιστρέψτε τα στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε.

5. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 16. «Ηρεμώντας την ενέργεια τσι» (θεραπευτικό αποτέλεσμα)

1. Σταθείτε όρθια, ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πλάγια, καμπυλώστε ελαφρά, αφήνοντας την πλάτη σας ίσια.

2. Λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και μετακινήστε τις γροθιές σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

3. Καθώς εισπνέετε, ξεσφίξτε τις γροθιές σας, τεντώστε το χέρι σας ελαφρώς προς τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας να κοιτάζουν το ένα στο άλλο στο ύψος των ματιών.

...

Η άσκηση «Ηρεμώντας την ενέργεια Τσι» βελτιώνει τη λειτουργία των ενδοκρινών αδένων, ομαλοποιεί τις λειτουργίες των γεννητικών οργάνων και αναπνευστικό σύστημα, βελτιώνει την αρτηριακή κυκλοφορία.

4. Καθώς εκπνέετε, γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω και χαμηλώστε τα μπροστά από το κάτω μέρος της κοιλιάς σας, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και φέρτε τα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

5. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 17. «Τρίγωνο»

Τρίγωνο

2. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά, δείχνοντας το δάχτυλο του ποδιού σας προς την ίδια κατεύθυνση, γείρετε το σώμα σας προς την ίδια κατεύθυνση.

3. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω.

4. Τοποθετήστε το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού κάθετα στο πόδι του δεξιού σας ποδιού.

5. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα πάνω.

6. Τα χέρια πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.

7. Διατηρήστε τη θέση για 1 λεπτό, αναπνέοντας αργά και βαθιά.

8. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Ιαπωνική γυμναστική

Αυτή η γυμναστική είναι ένα σύνολο ασκήσεων που προέκυψαν με βάση το καράτε-ντο. Όλες οι ασκήσεις με την πρώτη ματιά φαίνονται αρκετά απλές, από παρόμοιες κινήσειςαποτελείται από οποιαδήποτε παραδοσιακή άσκηση. Ωστόσο, η τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων είναι ιδιαίτερη: το φορτίο στους μύες δημιουργείται λόγω τονωτικής έντασης και δεν απαιτεί πρόσθετα βάρη.

Ανάλογα με τη δυσκολία, οι ασκήσεις διαρκούν από 10 έως 90 δευτερόλεπτα.

Η ιαπωνική γυμναστική σάς επιτρέπει όχι μόνο να διατηρείτε τον μυϊκό τόνο, αλλά και χαλαρώνει, αποκαθιστά και θεραπεύει χωρίς ειδικό μασάζ και ενισχύει καλά τους συνδέσμους και τους τένοντες.

Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων ιαπωνικής γυμναστικής

Ο κύριος κανόνας που σας επιτρέπει να εκτελέσετε με επιτυχία όλες τις ασκήσεις αυτού του τύπου γυμναστικής είναι η ικανότητα να συγκεντρώνεστε στις εσωτερικές αισθήσεις και να αισθάνεστε το σώμα σας.

...

Η ιαπωνική γυμναστική ενισχύει τους μύες, τους συνδέσμους και τα οστά, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ενώ κάνετε τις ασκήσεις, προσπαθήστε να αναπνέετε ομοιόμορφα, βαθιά και ομοιόμορφα, με λίγο πιο αργό ρυθμό.

Κάντε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται. Εάν μετά από αυτήν ή εκείνη την άσκηση αισθάνεστε την επιθυμία να τεντώσετε ή να εκτελέσετε μια άσκηση από άλλο συγκρότημα, μπορείτε να το κάνετε, καθώς η ιαπωνική γυμναστική μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με άλλες. αθλητικά συγκροτήματα.

Σύνολο ασκήσεων

Εκτελέστε γυμναστική για λίγα λεπτά το πρωί ή το βράδυ. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι να νιώσετε τρέμουλο στους μύες σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά, χωρίς απότομες κινήσεις. Εάν αισθάνεστε πόνο στους μύες σας, χαλαρώστε τους και κάντε μασάζ.

Την επόμενη μέρα, αφιερώστε χρόνο στην εκγύμναση αυτών των μυών. Ιδιαίτερη προσοχή, μειώνοντας στο ελάχιστο τον χρόνο που εκτελείτε την άσκηση, αλλά μην διακόπτετε την προπόνησή σας.

Κατά τις πρώτες σας προπονήσεις, μόλις νιώσετε κουρασμένοι, μειώστε τον χρόνο που εκτελείτε τις ασκήσεις.

Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο εκτέλεσης στον καθορισμένο χρόνο και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Άσκηση 1. «Συνάντηση με το ουράνιο τόξο»

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας προς τα πάνω και, κρατώντας την αναπνοή σας, τεντώστε τους κοιλιακούς σας.

3. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.

4. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 2. «Μήνας»

1. Σταθείτε όρθια, βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά, στρέφοντας το δάχτυλο του ποδιού σας προς τα αριστερά, λυγίστε στην άρθρωση του γόνατος. Ισιώστε το δεξί σας πόδι, ακουμπήστε το δάχτυλό σας στο πάτωμα, σηκώνοντας τη φτέρνα σας από πάνω. Γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και λυγίστε, αφήνοντας την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο αριστερό σας γόνατο.

...

Εκτελέστε την άσκηση «Μήνας» μπροστά σε έναν καθρέφτη για να ελέγξετε την ορθότητα της στάσης.

2. Σηκώστε και τα δύο χέρια και τραβήξτε προς τα αριστερά, ενώνοντας τις παλάμες σας, σηκώστε το πόδι σας, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.

3. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Άσκηση 3. «Κολυμβητής»

1. Σταθείτε ίσια, βάλτε τις φτέρνες σας μαζί, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.

3. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα προς τα πάνω, τεντώστε τα χέρια σας, γυρίστε τις παλάμες σας η μία προς την άλλη.

4. Διατηρήστε τη θέση του σώματός σας μέχρι να νιώσετε ένταση στους μύες των ποδιών και των χεριών σας.

Κολυμβητής

5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές. Άσκηση 4. «Μπάλα»

1. Σταθείτε όρθια, σπρώξτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε το στην άρθρωση του γόνατος, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.

2. Φανταστείτε ότι έχετε μια μπάλα στα χέρια σας που ξεφουσκώνει όταν την πιέζετε.

...

Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, πριν εκτελέσετε την άσκηση «Ball» από όρθια θέση, τεντώστε και κάντε ένα ελαφρύ αυτομασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης.

3. Πιέστε προς τα κάτω τη φανταστική μπάλα με τα χέρια σας, τεντώνοντας τους μύες των χεριών και του στήθους σας και ξεφουσκώνοντας σταδιακά την μπάλα.

4. Φανταστείτε ότι το μπαλόνι φουσκώνει σταδιακά. Αρχίστε να απλώνετε αργά τα χέρια σας στα πλάγια, τεντώνοντας πρώτα τους μυς των χεριών σας, μετά τους πήχεις σας και μετά τους ώμους σας.

5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές. Αυξήστε το χρόνο άσκησης στα 5 λεπτά.

Άσκηση 5. «Γέφυρα»

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας από το πάτωμα, καμπυλώνοντας την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, πιέστε τα πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα, τεντώστε την μπροστινή επιφάνεια των μηρών σας.

Γέφυρα

2. Προσπαθήστε να φέρετε τα δάχτυλά σας όσο πιο κοντά γίνεται στις φτέρνες σας.

3. Συσπάστε τους μύες με τους οποίους κρατάτε την ούρηση 2 φορές.

3. Κατεβείτε στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 6. «Σήκω»

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και φέρτε τα κοντά, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.

2. Σηκώστε τις κνήμες σας παράλληλα με το πάτωμα, ώστε τα γόνατά σας να παραμείνουν ενωμένα.

3. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και τεντώστε τα προς τα εμπρός.

4. Εισπνεύστε αργά και μετά επαναφέρετε τα πόδια και τα χέρια σας στην αρχική θέση.

5. Εκπνεύστε και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση 7. Διατάσεις

1. Καθίστε οκλαδόν.

2. Λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων και πιέστε τους πήχεις σας στο πάτωμα έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα μεταξύ τους.

...

Οι διατάσεις έχουν ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα και στα αναπνευστικά όργανα, ενισχύουν τους μύες της πλάτης και διεγείρουν τη δραστηριότητα του ήπατος και των επινεφριδίων.

3. Απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια όσο το δυνατόν ευρύτερα, προσπαθώντας να τα αγγίξετε εσωτερικό μέροςπάτωμα των γοφών.

4. Κρατήστε τη θέση για 90 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.

Άσκηση 8. «Τόξο»

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια στα πλάγια.

2. Σκύψτε μπροστά, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και με τα δύο χέρια.

3. Σηκώστε τις φτέρνες και των δύο ποδιών από το πάτωμα, τεντώστε την ουρά σας προς τα πάνω και το στήθος σας προς τα γόνατά σας.

4. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.

Τόξο

Γιόγκα Iyengar

Αυτό το είδος γιόγκα προέρχεται από την Ινδία. Η δημοτικότητά του εξηγείται από το γεγονός ότι η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση τόσο στο σώμα όσο και στην ψυχή ενός ατόμου. Τακτικά μαθήματαΗ Iyengar yoga μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία, να απαλλαγεί από ψυχικές διαταραχές και να επιτύχει εσωτερική αρμονία.

Σύνολο ασκήσεων

Συνιστάται η εκτέλεση των ασκήσεων με τη σειρά που δίνονται. Η μοναδικότητά τους έγκειται στην προσβασιμότητά τους. Η Iyengar Yoga δεν έχει περιορισμούς ηλικίας ή επιπέδου ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Ακόμα και αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, δεν θα νιώσετε πολύ κουρασμένοι γιατί αυτό το σύμπλεγμαπου βασίζεται σε εναλλασσόμενη ένταση και χαλάρωση.

Πριν το μάθημα, πάρτε μια στάση διαλογισμού. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και τραβήξτε τα προς τη λεκάνη σας (το ένα πόδι πάνω από το άλλο). Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω και τοποθετήστε τις στα γόνατά σας, αναπνεύστε ομοιόμορφα και ήρεμα. Αυτή η στάση σάς επιτρέπει όχι μόνο να αισθάνεστε γαλήνη, αλλά και να συντονιστείτε για να εκτελέσετε ολόκληρο το σύμπλεγμα.

Άσκηση 1. Αγγίζοντας τα γόνατά σας

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι τις φτέρνες σας.

...

Το να αγγίζετε τα γόνατά σας έχει ευεργετική επίδραση στη δραστηριότητα της γαστρικής οδού.

2. Σκύψτε, ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.

3. Χαλαρώστε τους μύες ολόκληρου του σώματός σας και παραμείνετε σε αυτή τη στάση για αρκετά λεπτά. Αναπνεύστε φυσικά, χωρίς ένταση.

Άσκηση 2. Στήριγμα παλάμης

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες ακουμπισμένες στο πάτωμα κοντά στο στήθος.

2. Εστιάζοντας στις παλάμες σας, ισιώστε τα χέρια σας. Λυγίστε πίσω και τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω.

3. Νιώστε πώς τεντώνονται οι μύες της πλάτης, η αναπνοή είναι εθελοντική.

Άσκηση 3. Crunch

1. Από την τελική θέση της άσκησης 2, εκτελέστε αργά crunches ενώ κοιτάτε πάνω από τον ώμο σας και προσπαθείτε να δείτε και τις δύο φτέρνες.

2. Εκτελέστε αυτά τα κρίσιμα βήματα 7 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

3. Χαμηλώστε το σώμα σας και αποκαταστήστε την αναπνοή σας.

Άσκηση 4. Ανύψωση της λεκάνης

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα και ανασηκώστε τη λεκάνη σας, ακουμπώντας πρώτα στα γόνατά σας και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας.

2. Οι παλάμες και τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα, με τα χέρια και το σώμα να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, τα πόδια ίσια.

3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 ολόκληρες αναπνοές.

Άσκηση 5. Άλμα

1. Από την τελική θέση της άσκησης 4, εκτελέστε ένα ελαφρύ άλμα στους καρπούς. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων, τοποθετήστε τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τις φτέρνες σας.

2. Ισιώστε αργά τα πόδια σας και πιέστε το σώμα σας προς τα πόδια σας. Εάν δεν μπορείτε να τοποθετήσετε τις βούρτσες σας στο πάτωμα, μπορείτε να το αγγίξετε με τα δάχτυλά σας.

3. Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.

Άσκηση 6. Ανύψωση ποδιών με στρίψιμο

1. Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας.

2. Τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς το στομάχι σας και εκτελέστε crunches, ενώ στρέφετε το σώμα σας προς τα δεξιά.

3. Εκτελέστε 5 κρίσιμες στιγμές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 7. Λυγίστε την κοιλιά στους γοφούς

1. Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός.

...

2. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός, ακουμπήστε το στομάχι σας στους γοφούς σας και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.

3. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.

Άσκηση 8. Απόκλιση σώματος

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους.

2. Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω, λυγίστε το σώμα σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο από το λαιμό μέχρι τις ωμοπλάτες σας.

3. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε και αντιστρέψτε την κίνηση καθώς εκπνέετε.

Άσκηση 9. Προεξοχή της κοιλιάς

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.

2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους μηρούς σας, λίγο πάνω από τα γόνατά σας, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα μέσα.

3. Χαλαρώστε την πλάτη σας, δώστε την κύρια έμφαση στα χέρια σας.

4. Σε αυτή τη θέση, τραβήξτε και προεξέχετε το στομάχι σας με μέγιστο πλάτος 10 φορές.

Άσκηση 10. Χαλαρώνοντας τα χέρια

1. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

2. Εισπνεύστε και γέρνετε γρήγορα προς τα εμπρός, τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται ελεύθερα.

3. Φανταστείτε ότι σηκώνετε μια βαριά μπάρα. Σφίγγοντας όλους τους μύες του σώματός σας, ισιώστε το σώμα σας, σαν να σηκώνετε μια μπάρα.

4. Μη λυγίζετε τους αγκώνες σας· εστιάστε την προσοχή σας στο ίσιωμα της σπονδυλικής σας στήλης.

5. Ισιώστε, μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, μετά ξεσφίξτε απότομα τα δάχτυλά σας και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας.

6. Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.

Άσκηση 11. Διπλώνοντας τις παλάμες σας

1. Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας μαζί, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ύψος της καρδιάς.

2. Εισπνεύστε αργά, μετά εκπνεύστε αργά, ενώ τραβάτε το στομάχι σας, γέρνοντας το κεφάλι σας και πιέζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας.

3. Μείνετε σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες σας, ισιώστε το κεφάλι σας και εισπνεύστε.

4. Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές.

Η γιόγκα είναι ένα αρχαίο σύστημα θεραπείας και αυτογνωσίας. Πολλές σύγχρονες μέθοδοι ανάπτυξης και βελτίωσης βασίζονται ειδικά στη γνώση της γιόγκα. Σε αυτό το άρθρο θέλω να προσφέρω αποτελεσματικές ασκήσεις, τακτική εκτέλεσηπου εξασφαλίζει τη συντονισμένη λειτουργία ολόκληρου του σώματος και με συνεχή εξάσκηση αντικαθιστά ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες, πολλές από τις οποίες είναι ισχυρό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

shutr.bz

Αυτές οι πρακτικές γίνονται με άδειο στομάχι, επομένως το πρωί είναι η καλύτερη επιλογή για εξάσκηση, αλλά μπορείτε να επιλέξετε άλλη ώρα, με την προϋπόθεση ότι το στομάχι σας είναι άδειο. Αυτές είναι οι λεγόμενες εσωτερικές κλειδαριές - στη γιόγκα ονομάζονται bandhas (μεταφράζονται ως "κρατήστε", "συγκράτηση", "δέσμευση"). Επί σωματικό επίπεδοΥπάρχει απαλό μασάζ, τόνος και καθαρισμός των εσωτερικών οργάνων, εξαλείφονται οι στάσιμες διεργασίες αίματος και λέμφου, γεγονός που βελτιώνει γενική υγείασώμα. Σε ενεργειακό επίπεδο, τα μπάντα επιτρέπουν σε κάποιον να συσσωρεύει και συνειδητά να ανακατευθύνει ενέργεια μέσα στο σώμα. Υπάρχουν τέσσερις κλειδαριές συνολικά: τρεις από αυτές δεν είναι δεμένες με την αναπνοή και ουσιαστικά δεν έχουν αντενδείξεις. Η πέμπτη άσκηση είναι οι ίδιες κλειδαριές, μόνο στη δυναμική.

Κλείδωμα ρίζας (mula bandha)

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να πιέσετε έντονα την περιοχή της πυέλου, το περίνεο, τον πρωκτό, σαν να εμποδίζετε την ούρηση. Η κοιλιά και οι γλουτοί δεν τεντώνονται, μόνο εσωτερικούς μύες. Ο ευκολότερος τρόπος για να δημιουργήσετε την απαιτούμενη προσπάθεια είναι στην τουαλέτα, να καθυστερήσετε προσωρινά τη διαδικασία της ούρησης και θα καταλάβετε αμέσως ποιοι μύες εμπλέκονται στην εργασία (δεν χρειάζεται να το κάνετε τακτικά, απλώς ως δοκιμή). Το Mula bandha βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου, αποτρέπει την πρόπτωση, την ακράτεια και τη συμφόρηση (κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην εποχή της καθιστικής ζωής για πολλούς).

shutr.bz

Υπάρχουν δύο τρόποι για την εκτέλεση ενός κλειδώματος root:

• Δυναμικός.Πιέζουμε δυνατά αυτούς τους μύες και στη συνέχεια τους απελευθερώνουμε εντελώς, χωρίς όμως να καταπονούμαστε. Μπορείτε να φανταστείτε ότι παίρνετε ένα ασανσέρ στον τελευταίο όροφο και μετά το κατεβάζετε στον πρώτο.
• Στατικός.Οι μύες συστέλλονται και παραμένουν τονισμένοι για ορισμένο χρονικό διάστημα. Συνιστώ όχι μόνο το πρωί, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας, να εξασκείτε και τις δύο επιλογές: για παράδειγμα, δέκα φορές - δυναμική (συμπιέζεται και απελευθερώνεται) και δέκα μετρήσεις - στατική (τραβηγμένη και συγκρατημένη).

Ο αριθμός των προσεγγίσεων εξαρτάται από το κίνητρό σας· θυμηθείτε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα και εκτελέστε την σε οποιαδήποτε θέση σώματος - ξαπλωμένη, καθιστή, όρθια. Μεγάλη επιλογή– κάντε το στη μεταφορά, στην ουρά, αντί να μαραζώνετε από πλήξη και εκνευρισμό. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να αποδυναμωθούν μετά την εγκυμοσύνη, ορισμένες ασθένειες και λόγω ορισμένων φυσιολογικά χαρακτηριστικά. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να προπονείστε ξαπλωμένοι και με τον καιρό θα νιώσετε τη δύναμη αυτών των μυών.

Εκτός από το φυσιολογικό αποτέλεσμα, η mula bandha βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και ενισχύει την ελκυστικότητα.

Κλειδαριά λαιμού (jalandhara bandha)

Πρέπει να τραβήξετε το πηγούνι σας προς την κλείδα σας, τραβώντας το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω. Αυτό σταθεροποιεί την ενδοκρανιακή πίεση. Αυτή η άσκηση πρέπει επίσης να εκτελείται εάν αισθάνεστε ζάλη. Σε ενεργειακό επίπεδο, αυτή η κλειδαριά βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες και του άγχους.

Κλείδωμα γλώσσας (nabho bandha)

Θα πρέπει να πιέσετε την άκρη της γλώσσας σας στον άνω ουρανίσκο ακριβώς πίσω από τα δόντια σας. Αυτό σας επιτρέπει να αποτρέψετε τη διασπορά ενέργειας και να εργαστείτε με προσοχή. Ασκήστε αυτή την κλειδαριά συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ειδικά αν νιώθεις ότι μπορεί να πεις πολλά.

Κοιλιακή κλειδαριά (uddiyana bandha)

Αυτή είναι η τέταρτη κλειδαριά, η οποία έχει αντενδείξεις - εγκυμοσύνη, κρίσιμες μέρες, οξείες παθήσεις των κοιλιακών οργάνων - και πραγματοποιείται κρατώντας την αναπνοή μετά την εκπνοή μαζί με τα υπόλοιπα μπάντα.

shutr.bz

Τεχνική.Εκπνέουμε εντελώς, κρατάμε την αναπνοή μας και, χωρίς να τεντώνουμε τους κοιλιακούς μύες, τραβάμε το στομάχι κάτω από τα πλευρά, αποδεικνύεται ότι είναι κοίλο προς τα μέσα, σαν μια βαθιά πλάκα. Ταυτόχρονα, οι νευρώσεις διαστέλλονται, το διάφραγμα ανεβαίνει, όπως κατά την εισπνοή, αλλά δεν εισέρχεται αέρας και λόγω του κενού στην κοιλιακή κοιλότητα, η κοιλιά τραβιέται προς τα πάνω και προς τα πίσω. Ταυτόχρονα με το σχέδιο στην κοιλιά, πιέζουμε τους μύες του πυελικού εδάφους, πιέζουμε το πηγούνι στις κλείδες και κρατάμε την άκρη της γλώσσας στον πάνω ουρανίσκο. Όταν θέλετε να εισπνεύσετε (η συγκράτηση της αναπνοής είναι άνετη), απελευθερώστε πρώτα απαλά το στομάχι και μετά το πηγούνι και διατηρήστε την κλειδαριά της ρίζας σε καλή κατάσταση καθ' όλη τη διάρκεια της εισπνοής.

Σε αυτή την άσκηση γίνεται ισχυρό μασάζ και καθαρισμός των εσωτερικών οργάνων, ενώ τακτική πρακτικήαυτό προάγει την απώλεια βάρους και τον τόνο των κοιλιακών μυών.

Επιλογές θέσης σώματος:

• ξαπλωμένοι ανάσκελα (ειδικά εάν οι μύες του πυελικού εδάφους είναι ακόμα αδύναμοι και δεν είναι δυνατό να διατηρηθούν σε καλή κατάσταση ενώ κρατάτε την αναπνοή σας και κατά την εισπνοή).
• Στα γόνατα?
• να κάθεστε (αυτή είναι η πιο δύσκολη επιλογή, θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτήν όταν έχετε καταφέρει να ανασύρετε καλά την κοιλιά σας).
• όρθια, πόδια λυγισμένα, χέρια ακουμπισμένα στους γοφούς.

shutr.bz

Τεχνική.Εκπνέουμε, κρατάμε την αναπνοή μας και σφίγγουμε τους μύες του πυελικού εδάφους, πιέζουμε το στομάχι κάτω από τα πλευρά, πιέζουμε το πηγούνι στις κλείδες, κρατάμε την άκρη της γλώσσας στον άνω ουρανίσκο πίσω από τα δόντια. Όταν θέλετε να εισπνεύσετε, αφήστε το στομάχι, το πηγούνι σας και διατηρήστε το πυελικό σας έδαφος σε καλή κατάσταση.

Αριθμός φορών:

Έτσι, η πρώτη πρωινή ιεροτελεστία είναι οι εσωτερικές κλειδαριές.

Κύμα κοιλιάς (agnisara-dhauti)

Στην ουσία πρόκειται για τις ίδιες κλειδαριές, αλλά η κοιλιακή κλειδαριά εκτελείται δυναμικά - ενώ κρατάμε την αναπνοή σας, τραβάμε το στομάχι και το απελευθερώνουμε χωρίς να τεντώνουμε τους κοιλιακούς μύες. Αυτό δημιουργεί ένα ακόμη πιο ισχυρό μασάζ των εσωτερικών οργάνων. Οι αντενδείξεις είναι οι ίδιες - εγκυμοσύνη, έμμηνος ρύση, οξείες κοιλιακές παθήσεις.

Τεχνική.Εκπνέουμε εντελώς, κρατάμε την αναπνοή μας, σφίγγουμε τους μύες του πυελικού εδάφους, πιέζουμε το πηγούνι στις κλείδες, την άκρη της γλώσσας στον άνω ουρανίσκο, τραβάμε προς τα μέσα και απελευθερώνουμε το στομάχι αρκετές φορές. Όταν θέλετε να εισπνεύσετε, διορθώνουμε την τελευταία ανάκληση για ένα δευτερόλεπτο και απελευθερώνουμε το στομάχι, σηκώνουμε το πηγούνι, η κλειδαριά της ρίζας παραμένει σε καλή κατάσταση κατά την εισπνοή. Η θέση του σώματος είναι παρόμοια - ξαπλωμένη, ειδικά αν οι μύες του πυελικού εδάφους είναι αδύναμοι, στα τέσσερα, καθιστή (μόνο εάν οι ασκήσεις είναι καλά κατακτημένες), όρθιοι με στήριξη στους γοφούς.

Αριθμός φορών:έως 30 – με εύθραυστη σωματική διάπλαση, 100 και άνω – με κανονική και πυκνή σωματική διάπλαση.

Για να γίνουν πιο σαφείς οι παραπάνω τεχνικές, παρακολουθήστε αυτό το βίντεο:

Υπάρχει μια άλλη ισχυρή πρακτική, η οποία στη γιόγκα ονομάζεται nauli. Αξίζει να ξεκινήσετε μόνο εάν τα μπάντα και τα κύματα της κοιλιάς είναι καλά κατακτημένα. Σίγουρα θα γράψω για αυτήν την άσκηση σε ξεχωριστό άρθρο. Στο μεταξύ, εξασκήστε τις πρωινές σας τελετουργίες υγείας και να είστε χαρούμενοι!

Λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής και της έλλειψης άσκησης, το λίπος συσσωρεύεται συχνά στους γοφούς και τους γλουτούς και οι μύες χάνουν τον τόνο τους και γίνονται πλαδαροί. Και αυτό μας κάνει να νιώθουμε ελκυστικοί. Αλλά μην ανησυχείτε! Η γιόγκα έχει πολλές απλές ασάνες, ειδικά για την ενδυνάμωση και τη σύσφιξη των γοφών και των γλουτών - αυτή είναι η γιόγκα για αρχάριους στο σπίτι. Ένας σωστός συνδυασμός διατροφής και γιόγκα θα αφαιρέσει το λίπος από αυτές τις προβληματικές περιοχές.

1. Utkatasana

Γνωστό και ως - Chair Pose

Οφέλη - Αυτή η ασάνα διεγείρει τους μύες των ποδιών, ειδικά τους μηρούς και τους γλουτούς. Το να κάθεσαι σε μια καρέκλα είναι εύκολο, αλλά όχι σε μια φανταστική καρέκλα όπου χρησιμοποιείς τους μυς σου για να στηρίξεις το σωματικό σου βάρος. Χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος για να σφίξετε τους μύες στους γοφούς και τη λεκάνη σας. Αυτό όχι μόνο τονώνει και εκπαιδεύει τα πόδια, αλλά λειτουργεί και ως γενική άσκηση ενδυνάμωσης, δηλαδή είναι γιόγκα για την ενδυνάμωση των μυών.

Πώς να το κάνετε - Σταθείτε ίσια στη θέση Tadasana. Λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας, σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Εισπνεύστε και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα, ενώ θυμηθείτε να αναπνέετε ομοιόμορφα. Ορθώσου.

Σημείωση - Ακούστε το σώμα σας. Εάν είστε μόνο αρχάριος, πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, αλλά σταδιακά αυξήστε το βάθος. Μόλις νιώσετε άνετα στη στάση, ταλαντευτείτε λίγο για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης και να τεντώσετε τους μύες.

2. Virabhadrasana II

Επίσης γνωστό ως - Hero Pose II

Οφέλη - Αυτή η ασάνα λειτουργεί σίγουρα σε ολόκληρα τα πόδια, αλλά ειδικά στους εσωτερικούς μηρούς. Αυτή η στάση μπορεί να φαίνεται απλή στην αρχή, αλλά στην πραγματικότητα λειτουργεί μύες που δεν χρησιμοποιούνται τόσο συχνά στην άσκηση. Καθημερινή ζωή. Το καλύτερο πράγμα σε αυτό είναι ότι δουλεύεις και τα δύο πόδια ταυτόχρονα με διαφορετικούς τρόπους, επομένως αυτή η άσανα περιλαμβάνει περισσότερους διαφορετικούς μυϊκές ομάδες- αυτό ακριβώς που χρειάζεστε για άτομα που θέλουν να μάθουν πώς να ανεβάζουν τον πισινό τους.

Πώς να το κάνετε: Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας. Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω και χρησιμοποιήστε το αριστερό σας πόδι για να διατηρήσετε την ισορροπία. Η μέση του αριστερού σας ποδιού πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένη με το δεξί σας πόδι. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας και γυρίστε στήθος, ισιώνοντας τα χέρια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σας. Ανυπομονείτε και βεβαιωθείτε ότι η στάση εκτελείται σωστά. Αναπνεύστε αργά και δυνατά ενώ το κάνετε αυτό και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

Σημείωση - Για καλύτερα αποτελέσματαδουλέψτε στις διατάσεις, χαμηλώστε τη λεκάνη σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι ισορροπημένη και συγκεντρωμένη.

3. Natarajasana

Επίσης γνωστό ως - Dance King Pose

Οφέλη - Αυτή η χαριτωμένη στάση διεγείρει και τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου. Μύες τόσο εγγενείς όσο και εξω απο. Αυτή η ασάνα ενισχύει το κάτω μέρος του σώματος καθώς πρέπει να ισορροπήσετε στο ένα πόδι. Από τη λεκάνη μέχρι τα πόδια, κάθε μυς τεντώνεται και τεντώνεται. Οι γοφοί ανοίγουν και όλη η ενέργεια που μπλοκάρεται στα πόδια απελευθερώνεται. Η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, πράγμα που σημαίνει εισροή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών σε αυτά.

Πώς να εκτελέσετε - Σταθείτε στη θέση Tadasana. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και περάστε το προς τα πίσω, ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Λυγίστε το γόνατό σας, πιάστε το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι και καταλάβετε. Όταν βρίσκεστε σε σταθερή θέση, τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός. Η παλάμη μπορεί να κρατηθεί ίσια ή μπορεί να εκτελεστεί το Gyan Mudra. Κοιτάξτε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα, παίρνοντας μεγάλες, βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

4. Ushtrasana

Επίσης γνωστό ως - Camel Pose

Οφέλη - Αυτή η ασάνα αποκαλύπτει τέλεια τη δική σας θωρακικοί μύεςκαι καμπτήρες ισχίου. Τονώνει επίσης όλα τα μέρη του σώματος, ειδικά τους μηρούς. Αυτή η ασάνα δουλεύει το μπροστινό μέρος του σώματος έτσι ώστε οι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών να λαμβάνουν εξαιρετική τέντωμα και διέγερση.

Πώς να το κάνετε - Καθίστε σε στάση Vajrasana. Σηκώστε τη λεκάνη και τον κορμό σας έτσι ώστε οι γάμπες και οι μηροί σας να βρίσκονται σε ορθή γωνία. Ανοίξτε το στήθος σας και σκύψτε πίσω. Τεντώστε καλά τα χέρια σας και αγγίξτε τις παλάμες σας στα πόδια σας. Γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τα πίσω. Ενώ κρατάτε τη στάση, αναπνέετε αργά και βαθιά. Χαλαρώστε.

5. Upavistha Konasana

Επίσης γνωστό ως - Sitting Angle

Οφέλη - Αυτή η ασάνα λειτουργεί εξαιρετικά στο πάνω μέρος των ποδιών σας. Εκτός από μεγάλη έκταση, εστιάζει και στους εσωτερικούς μηρούς, οι οποίοι συχνά παραβλέπονται. Αυξάνει τη δύναμη και την ευελιξία.

Πώς να το κάνετε - Καθίστε σε πόζα Dandasana. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο ευρύ μπορείτε. Στη συνέχεια απλώστε τα χέρια σας ανάμεσά τους. Εάν είστε αρκετά ευέλικτοι, λυγίστε το σώμα σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Αν όχι, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαλαρώστε το λαιμό σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να κρέμεται ελεύθερα προς τα κάτω. Πάρτε μερικές αναπνοές, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και μετακινήστε τα πόδια σας μαζί.

6. Janu Sirsasana

Επίσης γνωστό ως - Kneeling Head Pose

Οφέλη - Η Janu Sirsasana βοηθά στην ανάπτυξη ευλυγισίας στους γοφούς και τις πυελικές αρθρώσεις. Τεντώνει τους μύες και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό βοηθά στη θρέψη των μυών και στη διατήρηση της υγείας σε αυτήν την περιοχή. Αυτή η ασάνα δυναμώνει επίσης τα πόδια και είναι καλή για τη μεγέθυνση των γλουτών.

Πώς να το κάνετε - Πάρτε τη στάση Dandasana. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να βρίσκεται κάτω από τον δεξιό μηρό σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα επάνω, λυγίστε το σώμα σας και φτάστε τα χέρια σας προς το δεξί σας πόδι. Εισπνεύστε στην κοιλιά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αν και αυτή η ασάνα απαιτεί να αγγίζετε το κεφάλι σας στο γόνατό σας, είναι πιο σημαντικό η πλάτη σας να παραμένει ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

7. Baddha Konasana

Επίσης γνωστό ως - Πόζα Cobbler, Πόζα Πεταλούδας, Πόζα Δεσμευμένης Γωνίας

Οφέλη - Αυτή η ασάνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανοίξετε τους γοφούς. Αυτό διευρύνει το εύρος κίνησης των πυελικών αρθρώσεων. Τεντώνει και τονώνει το εσωτερικό των μηρών, προάγει την υγεία των μυών. Αυτή η ασάνα κάνει τους γοφούς και τη λεκάνη, και κυριολεκτικά κάνει θαύματα εκεί.

Πώς να το κάνετε - Καθίστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής και τεντώστε τα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας προς το κέντρο. Φέρτε τα πέλματά σας μαζί και ισιώστε την πλάτη σας. Κρατήστε τα πόδια σας με τις παλάμες σας. Τώρα πιέστε τα γόνατά σας προς το πάτωμα όσο πιο δυνατά μπορείτε. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

8. Μαλασάνα

Γνωστό και ως - Garland Pose

Οφέλη - Η Malasana είναι μια άλλη στάση που έχει άμεση επίδραση στους μύες των ποδιών, ειδικά στους γοφούς και τη λεκάνη. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τεντώνει τους περιβάλλοντες ιστούς, ιδανικό για ελαστικό πισινό. Ανοίγει τους γοφούς και δυναμώνει τους μύες, κάνοντάς τους δυνατούς και εύκαμπτους.

Πώς να το κάνετε - Καθίστε στα πόδια σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ενωμένα και οι γλουτοί σας δεν αγγίζουν το πάτωμα. Εάν αισθάνεστε πιο άνετα, μπορείτε να σηκωθείτε με τις μύτες των ποδιών σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά σας, ακουμπήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να απλώσετε τα πόδια σας με τους αγκώνες σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον τρεις αναπνοές και μετά χαλαρώστε.

9. Ναβασάνα

Επίσης γνωστό ως - Naukasana, Boat Pose

Οφέλη - Εάν εξασκείτε τακτικά αυτήν την asana, θα επηρεάσει όχι μόνο το σώμα σας, π.χ. όργανα, νεύρα, οστά και μύες, θα διεισδύσει στο κέντρο της ύπαρξής σας. Όταν πρέπει να ισορροπήσετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος στους γλουτούς σας, ολόκληρο το είναι σας αρχίζει να τρέμει. Αλλά ιδού, εφαρμόζεις δύναμη και επιμονή και μετά από λίγα δευτερόλεπτα συγκέντρωσης πετυχαίνεις τον στόχο σου. Η ασάνα έχει μεγάλη επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος και επίσης τεντώνει καλά τα πόδια.

Πώς να το κάνετε - Καθίστε σε πόζα Dandasana. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας κατευθείαν από το πάτωμα. Όταν βρείτε την ισορροπία σας, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και τεντώστε τα μπροστά σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος σε σχήμα "V". Πάρτε βαθιές, μεγάλες αναπνοές. Μετά χαλαρώστε.

10. Salabhasana

Επίσης γνωστό ως - Locust Pose, Grasshopper Pose

Όφελος - Αυτό αποτελεσματική άσκησηΗ γιόγκα έχει σχεδιαστεί για να βοηθά στην καύση λίπους από τους μηρούς και τους γλουτούς, αλλά λειτουργεί και σε πολλά άλλα μέρη του σώματος. Δυναμώνει τα πόδια και βελτιώνει τη ροή του αίματος, ώστε το κάτω μέρος του σώματος να παραμένει δυνατό, ευέλικτο και υγιές.

Πώς να το κάνετε - Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε τα πόδια σας από το χαλάκι γυμναστικής, ξεκινώντας από τους γοφούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και σηκώστε επίσης το στήθος σας. Σηκώστε το πηγούνι σας και κοιτάξτε μπροστά.

Κρατήστε τη στάση για μερικές αναπνοές πριν κατεβείτε στο πάτωμα.

11. Setu Bandhasana

Γνωστό και ως - Bridge Pose

Οφέλη - Αυτή η ασάνα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Η τόνωση των μυών με αυτόν τον τρόπο τους τονώνει, ενώ ανοίγει και απελευθερώνει την εσωτερική ενέργεια.

Πώς να το κάνετε - Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε ομαλά τη λεκάνη σας και κάντε πίσω. Ισιώστε τους ώμους σας και απλώστε τα χέρια σας ώστε να φτάσετε στα πόδια σας. Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

12. Ananda Balasana

Ο ειδικός μας: Tatyana Dudina, εκπαιδεύτρια γιόγκα, θεραπεύτρια γιόγκα, δάσκαλος του τηλεοπτικού καναλιού "Live!", κορυφαίος εκπαιδευτής του διεθνούς έργου "Yoga&Seychelles" - seychellesyoga.com.

Γιατί η γιόγκα είναι καλή για τις γυναίκες

Μετά την έναρξη της πρακτικής, πολλές γυναίκες, πρώτα με έκπληξη και μετά με χαρά, παρατηρούν θετικές αλλαγές στην ευημερία τους. Μετά από μια πορεία θεραπείας γιόγκα, είναι πολύ πιθανό να ομαλοποιήσετε τον κύκλο σας, να μειώσετε την ένταση του εμμηνορροϊκού πόνου, να εξομαλύνετε τις εκδηλώσεις του PMS και ακόμη και να σταματήσετε να παίρνετε τακτικά ορμονικά φάρμακα. Η γιόγκα βοηθά τις υγιείς γυναίκες να διατηρήσουν και να διατηρήσουν την αναπαραγωγική τους υγεία.

Τα πάντα στο σώμα μας είναι αλληλένδετα: όργανα, ιστοί, αρθρώσεις και μύες. Οι γιόγκι έχουν καταλάβει από καιρό (και οι φυσιολόγοι έχουν αποδείξει) ότι επηρεάζοντας τους μύες με έναν συγκεκριμένο τρόπο, μπορούμε να επηρεάσουμε τα εσωτερικά όργανα. Ο μηχανισμός αυτού του αποτελέσματος είναι αρκετά απλός. Οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις του σώματός μας έχουν ευαίσθητες νευρικές απολήξεις με τις οποίες νιώθουμε το σώμα μας. Αυτές οι ίδιες νευρικές συνδέσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των εσωτερικών οργάνων.

Σημαντικές πληροφορίες για την υγεία των γυναικών: εάν δεν ακολουθείτε έναν αρκετά ενεργό τρόπο ζωής, η περιοχή της λεκάνης θα βρίσκεται σε κατάσταση έλλειψης διέγερσης και αυτό θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην κατάσταση των εσωτερικών οργάνων της μικρής λεκάνης. Τί μπορεί να γίνει? Υπάρχει μια σειρά από πόζες στη γιόγκα που ο καλύτερος τρόποςεπηρεάζουν τους μύες αυτής της περιοχής.

Baddha Konasana - Πόζα δεσμευμένης γωνίας

Τεχνική:καθισμένοι στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας με τα πέλματά σας το ένα απέναντι από το άλλο, τραβήξτε τα προς το μέρος σας και προσπαθήστε να χαμηλώσετε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, δώστε προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης σας - δεν πρέπει να είναι στρογγυλό, το βλέμμα σας είναι στραμμένο μπροστά σας. Εάν δεν μπορείτε να χαμηλώσετε τους γοφούς σας, τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τους γλουτούς σας: βρείτε μια άνετη θέση στην οποία οι γοφοί σας δεν έχουν ένταση. Η διάρκεια κράτησης της στάσης εξαρτάται από την ευημερία σας και το επίπεδο διάτασής σας: κατά μέσο όρο, 3-5 κύκλοι αναπνοής (1 κύκλος: εισπνοή-εκπνοή).

Ανάλογα με την κατάσταση των αρθρώσεων, την ευλυγισία και τον μηνιαίο κύκλο της γυναίκας, είναι δυνατή η διάφοροι τύποιαυτής της ασάνας (κόντρα στον τοίχο, με υποστήριγμα και λουράκι γιόγκα, ξαπλωμένο πάνω σε ένα υποστήριγμα ή χαλάκι γιόγκα). Η εκτέλεση αυτής της στάσης συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: Μπορείτε να δοκιμάσετε την περιγραφόμενη επιλογή ή να επιλέξετε την κατάλληλη μαζί με έναν δάσκαλο γιόγκα.

Αποτέλεσμα:βελτιώνει την κινητικότητα αρθρώσεις ισχίου, ανακουφίζει από την ένταση στην περιοχή της πυέλου, ομαλοποιεί τον εμμηνορροϊκό κύκλο και προάγει τη σωστή λειτουργία των ωοθηκών.

Trikonasana - τρίγωνη στάση

Τεχνική:σε όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια, οι παλάμες προς τα κάτω. Γυρίστε το δεξί σας πόδι 90⁰, γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα. Γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά, τεντώστε το αριστερό σας χέρι κάθετα προς τα πάνω και χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα ή σε ένα στήριγμα (βλ. φωτογραφία). Επεκτείνουν άνω ώμοκαι το στήθος προς το ταβάνι, μην τσιμπάτε τη δεξιά σας πλευρά. Προσπαθήστε να ηρεμήσετε την αναπνοή σας, παρακολουθήστε την εισπνοή και την εκπνοή σας.

Η διάρκεια κράτησης της στάσης εξαρτάται από την ευεξία σας και το επίπεδο διάτασης: 3-5 κύκλοι αναπνοής. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Αποτέλεσμα:ανακουφίζει από τη δυσκαμψία στις αρθρώσεις του ισχίου, έχει θετική ψυχοσυναισθηματική επίδραση σε περιπτώσεις στρες και κατάθλιψης.

Virasana - Ηρωική Πόζα

Τεχνική: Γονατίστε και, στη συνέχεια, καθίστε αργά ανάμεσα στις φτέρνες σας, με τα πόδια στραμμένα προς τα πάνω, που βρίσκονται και στις δύο πλευρές της λεκάνης σας. Τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη, ανοίξτε το στήθος σας. Αναπνεύστε ήρεμα και ομοιόμορφα. Η εκτέλεση του κλασικού Virasana απαιτεί καλό τέντωμα των αρθρώσεων του ισχίου, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε καθισμένοι σε μια κουβέρτα με στήριξη ή διπλωμένη κουβέρτα. Μείνετε στη στάση για 3-5 κύκλους αναπνοής. Προειδοποίηση: Μην κάνετε Virasana εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο!

Είναι δυνατή η εκτέλεση Virasana κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε διαφορετικές παραλλαγές, αλλά υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. Ανάλογα με την κατάσταση των αρθρώσεων, την ευελιξία και τον μηνιαίο κύκλο, οι γυναίκες κάνουν τη μία ή την άλλη εκδοχή της στάσης (με κύλινδρο γιόγκα, κάθονται σε στήριγμα, ξαπλωμένοι σε υποστήριγμα ή χαλάκι γιόγκα) και καθορίζουν τον χρόνο κράτησης για τον εαυτό τους.

Αποτέλεσμα:Τεντώνει τους μύες των μηρών και του περίνεου, βελτιώνει την πέψη.