Ένα τεστ που καθορίζει το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αξιολόγηση φυσικής κατάστασης - τεστ για γυναίκες

Οικολογία της υγείας: Με τη βοήθεια αυτών των τεστ μπορείτε να προσδιορίσετε ανεξάρτητα τη φυσική σας κατάσταση και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης...

Πώς να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης

Χρησιμοποιώντας αυτά τα τεστ, μπορείτε να προσδιορίσετε ανεξάρτητα τη φυσική σας κατάσταση και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Κατά τον καθορισμό φυσική κατάστασηχρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή και κατά την κατάρτιση ενός ατομικού προγράμματος εκπαίδευσης - έναν αθροιστή και έναν διανομέα.

Αριθμομηχανή φυσική κατάσταση σχεδιασμένο για μια ολοκληρωμένη αξιολόγηση των λειτουργικών ικανοτήτων του καρδιαγγειακού Αγγειακό σύστημακαι φυσικής κατάστασης σύμφωνα με το σύστημα βαθμολόγησης CONTREX-2 (control-express).

Το σύστημα CONTREX-2 αναπτύχθηκε από εγχώριους επιστήμονες S.A. Ντούσανιν, Ε.Α. Pirogova και L.Ya. Ivashchenko (1984), δημιούργησαν πολλά διαγνωστικά συστήματα για πρωτεύοντα (CONTREX-3), τρέχοντα (CONTREX-2) και αυτο-παρακολούθηση (CONTREX-1).

Οι δείκτες για τον προσδιορισμό του επιπέδου φυσικής κατάστασης σύμφωνα με το σύστημα CONTREX-2 δίνονται παρακάτω.

Το CONTREX-2 περιλαμβάνει 11 δείκτες και δοκιμές, οι οποίες αξιολογούνται ως εξής:

1. Ηλικία. Κάθε έτος ζωής δίνει 1 πόντο. Για παράδειγμα, στην ηλικία των 50 ετών απονέμονται 50 βαθμοί κ.λπ.

2. Σωματικό βάρος. Το κανονικό βάρος υπολογίζεται στους 30 πόντους. Για κάθε κιλό που υπερβαίνει το κανονικό, που υπολογίζεται με τους ακόλουθους τύπους, αφαιρούνται 5 βαθμοί:

άνδρες: 50 + (ύψος – 150)x0,75 + (ηλικία – 21)/4

γυναίκες: 50 + (ύψος – 150)x0,32 + (ηλικία – 21)/5

Για παράδειγμα, ένας άνδρας 50 ετών με ύψος 180 cm έχει σωματικό βάρος 85 κιλά και Κανονικό βάροςσώμα θα είναι:

50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 κιλά.

Για υπέρβαση του ηλικιακού κανόνα κατά 5 κιλά, αφαιρούνται 5x5 = 25 βαθμοί από τους συνολικούς βαθμούς.

3. Αρτηριακή πίεση. Κανονικός αρτηριακή πίεσηαξίζει 30 πόντους. Για κάθε 5 mm Hg. Τέχνη. συστολική ή διαστολική πίεση πάνω από τις υπολογιζόμενες τιμές, που προσδιορίζονται από τον παρακάτω τύπο, αφαιρούνται 5 βαθμοί από το συνολικό ποσό:

άνδρες: ADsyst. = 109 + 0,5 x ηλικία + 0,1 x σωματικό βάρος;
ADdiast. = 74 + 0,1 x ηλικία + 0,15 x σωματικό βάρος;

γυναίκες: ADsyst. = 102 + 0,7 x ηλικία + 0,15 x σωματικό βάρος;
ADdiast. = 78 + 0,17 x ηλικία + 0,1 x σωματικό βάρος.

Για παράδειγμα, ένας άνδρας 50 ετών που ζυγίζει 85 κιλά έχει αρτηριακή πίεση 150/90 mm Hg. Τέχνη.

Ο ηλικιακός κανόνας για τη συστολική πίεση είναι:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. Τέχνη.

Φυσιολογική διαστολική πίεση:

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mm Hg. Τέχνη.

Για υπέρβαση του κανόνα της συστολικής πίεσης κατά 7 mm Hg. Τέχνη. Από το σύνολο αφαιρούνται 5 βαθμοί.

4. Σφυγμός σε ηρεμία. Για κάθε επιτυχία μικρότερη από 90, απονέμεται ένας βαθμός. Για παράδειγμα, ένας καρδιακός ρυθμός 70 ανά λεπτό δίνει 20 πόντους. Εάν ο παλμός είναι 90 ή μεγαλύτερος, δεν δίνονται βαθμοί.

5. Ευελιξία. Σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι με τα γόνατά σας ίσια, σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίζοντας το σημάδι κάτω ή πάνω από το σημείο μηδέν (είναι στο ύψος των ποδιών σας) και διατηρώντας τη στάση για τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα. Κάθε εκατοστό κάτω από το σημείο μηδέν είναι ίσο ή υπερβαίνει το πρότυπο ηλικίας που δίνεται για άνδρες και γυναίκες στον πίνακα. 1, υπολογίζεται σε 1 βαθμό· εάν δεν πληρούται το πρότυπο, δεν απονέμονται βαθμοί. Η δοκιμή πραγματοποιείται τρεις συνεχόμενες φορές και μετράται καλύτερο αποτέλεσμα.

Για παράδειγμα, ένας άνδρας 50 ετών, όταν έσκυψε, άγγιξε με τα δάχτυλά του ένα σημάδι 8 εκατοστών κάτω από το σημείο μηδέν. Σύμφωνα με τον πίνακα. 1, το πρότυπο για έναν άνδρα 50 ετών είναι 6 εκ. Επομένως, απονέμεται 1 βαθμός για την εκπλήρωση του προτύπου και 2 βαθμοί για την υπέρβασή του. Το σύνολο είναι 3 βαθμοί.

Πίνακας 1. Πρότυπα δοκιμών κινητήρα για την αξιολόγηση βασικών σωματικές ιδιότητες

Ηλικία, χρόνια	Ευελιξία, cm		Ταχύτητα, cm		Δυναμική δύναμη, cm		Αντοχή ταχύτητας		Ταχύτητα-δύναμη αντοχή		Στρατηγός Αντοχής
											10 λεπτά τρέξιμο, μ		2000 m, ελάχ.
	σύζυγος.	συζύγους	σύζυγος.	συζύγους	σύζυγος.	συζύγους	σύζυγος.	συζύγους	σύζυγος.	συζύγους	σύζυγος.	συζύγους	σύζυγος.	συζύγους
19	9	10	13	15	57	41	18	15	23	21	3000	2065	7,00	8,43
20	9	10	13	15	56	40	18	15	22	20	2900	2010	7,10	8,56
21	9	10	14	16	55	39	17	14	22	20	2800	1960	7,20	9,10
22	9	10	14	16	53	38	17	14	21	19	2750	1920	7,30	9,23
23	8	9	14	16	52	37	17	14	21	19	2700	1875	7,40	9,36
24	8	9	15	17	51	37	16	13	20	18	2650	1840	7,50	9,48
25	8	9	15	17	50	36	16	13	20	18	2600	1800	8,00	10,00
26	8	9	15	18	49	35	16	13	20	18	2550	1765	8,10	10,12
27	8	9	16	18	48	35	15	12	19	17	2500	1730	8,20	10,24
28	8	8	16	18	47	34	15	12	19	17	2450	1700	8,27	10,35
29	7	8	16	18	46	33	15	12	19	17	2400	1670	8,37	10,47
30	7	8	16	19	46	33	15	12	18	16	2370	1640	8,46	10,58
31	7	8	17	19	45	32	14	12	18	16	2350	1620	8,55	11,08
32	7	8	17	19	44	32	14	11	18	16	2300	1590	9,04	11,20
33	7	8	17	20	43	31	14	11	17	16	2250	1565	9,12	11,30
34	7	8	17	20	43	31	14	11	17	15	2220	1545	9,20	11,40
35	7	8	18	20	42	30	14	11	17	15	2200	1520	9,28	11,50
36	7	7	16	20	42	30	13	11	17	15	2200	1500	9,36	12,00
37	7	7	18	21	41	29	13	11	16	15	2100	1475	9,47	12,12
38	6	7	18	21	41	29	13	11	16	15	2100	1460	9,52	12,20
39	6	7	19	21	40	29	13	10	16	14	2000	1445	10,00	12,30
40	6	7	19	22	39	28	13	10	15	14	2000	1420	10,08	12,40
41	6	7	19	22	39	28	13	10	15	14	2000	1405	10,14	12,48
42	6	7	19	22	39	28	12	10	15	14	2000	1390	10,22	12,58
43	6	7	20	22	38	27	12	10	15	14	2000	1370	10,30	13,07
44	6	7	20	23	38	27	12	10	15	14	1950	1355	10,37	13,16
45	6	7	20	23	37	27	12	10	15	13	1950	1340	10,44	13,25
46	6	7	20	23	37	27	12	10	15	13	1900	1325	10,52	13,34
47	6	7	20	23	36	26	12	9	15	13	1900	1310	10,58	13,43
48	6	6	21	24	36	26	12	9	14	13	1900	1300	11,05	13,52
49	6	6	21	24	36	26	11	9	14	13	1850	1285	11,12	14,00
50	6	6	21	24	35	25	11	9	14	13	1850	1273	11,19	14,08
51	6	6	21	24	35	25	11	9	14	13	1800	1260	11,25	14,17
52	6	6	22	25	35	25	11	9	14	12	1800	1250	11,34	14,25
53	5	6	22	25	34	25	11	9	14	12	1800	1235	11,40	14,34
54	5	6	22	25	34	24	10	9	14	12	1750	1225	11,46	14,42
55	5	6	22	25	34	24	10	9	13	12	1750	1215	11,54	14,50
56	5	6	22	25	33	24	10	9	13	12	1750	1200	12,00	14,58
57	5	6	23	26	33	24	10	9	13	12	1700	1190	12,05	15,06
58	5	6	23	26	33	24	10	9	13	12	1700	1180	12,11	15,14
59	5	6	23	26	33	23	10	8	13	12	1700	1170	12,17	15,20
60	5	6	23	26	32	23	10	8	13	12	1650	1160	12,24	15,30

6. Ταχύτητα. Αξιολογείται με μια δοκιμή «ρελέ» με βάση την ταχύτητα με την οποία το ισχυρότερο χέρι πιέζει έναν χάρακα που πέφτει. Για κάθε εκατοστό ίσο με τον κανόνα ηλικίας ή λιγότερο, απονέμονται 2 βαθμοί.

Η δοκιμή πραγματοποιείται σε όρθια θέση. Το πιο δυνατό χέρι με ισιωμένα δάχτυλα (η άκρη της παλάμης προς τα κάτω) εκτείνεται προς τα εμπρός. Ο βοηθός παίρνει έναν χάρακα 50 εκατοστών και τον θέτει κάθετα (ο αριθμός "μηδέν" βλέπει προς το πάτωμα). Σε αυτήν την περίπτωση, το χέρι σας είναι περίπου 10 cm κάτω από το άκρο του χάρακα.

Μετά την εντολή «προσοχή», ο βοηθός πρέπει να απελευθερώσει τον χάρακα μέσα σε 5 δευτερόλεπτα. Το καθήκον του εξεταζόμενου είναι να πιάσει τον χάρακα όσο το δυνατόν γρηγορότερα με τον αντίχειρα και τον δείκτη του. Η απόσταση σε εκατοστά μετριέται από το κάτω άκρο της παλάμης μέχρι το μηδενικό σημάδι του χάρακα.

Η δοκιμή πραγματοποιείται τρεις φορές στη σειρά, μετράται το καλύτερο αποτέλεσμα.

Για παράδειγμα, για έναν άνδρα 50 ετών, το αποτέλεσμα της εξέτασης ήταν 17 cm, δηλαδή 4 cm καλύτερο από το πρότυπο ηλικίας. Υπάρχουν 2 βαθμοί για την τήρηση του κανόνα και 4x2 = 8 βαθμοί για την υπέρβασή του. Το συνολικό ποσό είναι 10 βαθμοί.

7. Δυναμική δύναμη (Δοκιμή του Abalakov). Υπολογίζεται από το μέγιστο ύψος ενός άλματος σε όρθια στάση. Για κάθε εκατοστό ίσο ή μεγαλύτερο από την τυπική τιμή που δίνεται στον πίνακα. Απονέμονται 1, 2 βαθμοί.

Εκτέλεση του τεστ: το θέμα στέκεται πλάγια στον τοίχο δίπλα σε μια κατακόρυφα τοποθετημένη ζυγαριά μέτρησης (χαράκτης μαθητή μήκους 1 m). Χωρίς να σηκώσει τις φτέρνες του από το πάτωμα, αγγίζει τη ζυγαριά όσο πιο ψηλά γίνεται με το πιο ενεργό χέρι του σηκωμένο. Στη συνέχεια απομακρύνεται από τον τοίχο σε απόσταση 15 έως 30 cm, χωρίς να κάνει βήμα, πηδάει προς τα πάνω, σπρώχνοντας και με τα δύο πόδια. Με το πιο ενεργό χέρι του, αγγίζει την κλίμακα μέτρησης όσο πιο ψηλά γίνεται. Η διαφορά μεταξύ των τιμών του πρώτου και του δεύτερου αγγίγματος χαρακτηρίζει το ύψος του άλματος. Δίνονται τρεις προσπάθειες, η καλύτερη μετράει.

Για παράδειγμα, ένας άνδρας 50 ετών έχει αποτέλεσμα 40 εκ. Αυτό υπερβαίνει τον κανόνα ηλικίας κατά 5 εκ. (βλ. Πίνακα 1). Για την εκπλήρωση του προτύπου, απονέμονται 2 βαθμοί, για υπέρβαση - 5x2 = 10 βαθμούς. Το σύνολο είναι 10+2 = 12 βαθμοί.

8. Αντοχή ταχύτητας. Η μέγιστη συχνότητα ανύψωσης ίσιων ποδιών σε γωνία 90° από ύπτια θέση υπολογίζεται σε 20 δευτερόλεπτα. Για κάθε ανύψωση ίση ή μεγαλύτερη από την τυπική τιμή, απονέμονται 3 βαθμοί.

Για παράδειγμα, για έναν άνδρα 50 ετών, το αποτέλεσμα της δοκιμής ήταν 15 ανελκυστήρες, που υπερβαίνει το πρότυπο ηλικίας κατά 4. Για την εκπλήρωση του προτύπου, απονέμονται 3 βαθμοί, για υπέρβαση 4x3 = 12 βαθμούς. Σύνολο 15 βαθμοί.

9. Αντοχή ταχύτητας-δύναμης. Η μέγιστη συχνότητα κάμψης των χεριών σε ξαπλωμένη θέση (γυναίκες σε γονατιστή θέση) μετράται σε 30 δευτερόλεπτα με 4 βαθμούς για κάθε κάμψη ίση ή μεγαλύτερη από το πρότυπο.

Για παράδειγμα, όταν δοκίμαζε έναν άνδρα 50 ετών, η συχνότητα κάμψης των χεριών του για υποστήριξη σε 30 δευτερόλεπτα ήταν 18 φορές. Αυτό υπερβαίνει το πρότυπο ηλικίας κατά 4 και δίνει 4x4 = 16 βαθμούς, συν 4 βαθμούς για την τήρηση της τυπικής τιμής. Το σύνολο είναι 20 βαθμοί.

10. Γενική αντοχή.

1) Άτομα που δεν έχουν ασκηθεί στο παρελθόνή που ασκούνται για όχι περισσότερο από 6 εβδομάδες, μπορούν να χρησιμοποιήσουν την παρακάτω έμμεση μέθοδο.

Εκτέλεση ασκήσεων αντοχής πέντε φορές (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, κωπηλασία, σκι ή πατινάζ) για 15 λεπτά με καρδιακό ρυθμό τουλάχιστον 170 ανά λεπτό μείον την ηλικία σε χρόνια (ο μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός είναι 185 μείον την ηλικία) - δίνει 30 πόντους , 4 φορές την εβδομάδα – 25 βαθμοί, 3 φορές την εβδομάδα – 20 βαθμοί, 2 φορές – 10 βαθμοί, 1 φορά – 5 βαθμοί, ούτε μία φορά και εάν δεν τηρούνται οι κανόνες που περιγράφονται παραπάνω σχετικά με τον καρδιακό ρυθμό και τα προπονητικά βοηθήματα – 0 σημεία.

Για την ολοκλήρωση πρωινές ασκήσειςδεν δίνονται βαθμοί.

Η γενική αντοχή αξιολογείται με βάση το αποτέλεσμα ενός τρεξίματος 10 λεπτών στη μεγαλύτερη δυνατή απόσταση. Για την εκπλήρωση του προτύπου που δίνεται στον πίνακα. Απονέμονται 2, 30 βαθμοί και για κάθε 50 μέτρα απόστασης που υπερβαίνει αυτή την τιμή, 15 βαθμοί. Για κάθε 50 m απόσταση μικρότερη από το ηλικιακό πρότυπο, αφαιρούνται 5 από τους 30 βαθμούς. Ο ελάχιστος αριθμός πόντων για αυτό το τεστ είναι 0. Το τεστ συνιστάται για άτομα που ασχολούνται ανεξάρτητα με σωματική άσκηση.

3) Για ομαδικά μαθήματαΤο επίπεδο ανάπτυξης της γενικής αντοχής αξιολογείται χρησιμοποιώντας αγώνες 2000 m για τους άνδρες και 1700 m για τις γυναίκες. Ο έλεγχος είναι ο τυπικός χρόνος που δίνεται στον πίνακα. 1. Για συμμόρφωση με την κανονιστική απαίτηση, απονέμονται 30 βαθμοί και για κάθε 10 δευτερόλεπτα λιγότεροι από αυτήν την τιμή - 15 βαθμοί. Για κάθε 10 δευτερόλεπτα περισσότερα από το πρότυπο ηλικίας, αφαιρούνται 5 βαθμοί από τους 30 βαθμούς. Ο ελάχιστος αριθμός πόντων για το τεστ είναι 0.

Για παράδειγμα, για έναν άνδρα 50 ετών, το αποτέλεσμα ενός 10λεπτου τρεξίματος θα είναι 1170 μέτρα, δηλαδή 103 μέτρα λιγότερο από το πρότυπο ηλικίας. Επομένως, το άθροισμα των βαθμών για αυτό το τεστ θα είναι 30–10 = 20 βαθμοί.

11. Ανάκτηση παλμών.

1) Για όσους δεν ασκούνταιμετά από 5 λεπτά ξεκούρασης σε καθιστή θέση, πάρτε τους σφυγμούς σας για 1 λεπτό, μετά κάντε 20 βαθιές καταλήψεις για 40 δευτερόλεπτα και καθίστε ξανά. Μετά από 2 λεπτά, μετρήστε ξανά τον παλμό για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα επί 6. Η συμμόρφωση με την αρχική τιμή (πριν από το φορτίο) δίνει 30 βαθμούς, υπερβαίνοντας τον παλμό κατά 10 παλμούς - 20 πόντους, κατά 15 - 10 πόντους, κατά 20 - 5 πόντοι, περισσότεροι από 20 παλμοί – 10 πόντοι πρέπει να αφαιρεθούν από το σύνολο.

2) Όσοι ασκούνται για περισσότερες από 6 εβδομάδεςΗ ανάκτηση του καρδιακού ρυθμού αξιολογείται 10 λεπτά μετά το τέλος ενός τρεξίματος 10 λεπτών ή ενός τρεξίματος 2000 μέτρων για τους άνδρες και 1700 μέτρων για τις γυναίκες συγκρίνοντας τον καρδιακό ρυθμό μετά το τρέξιμο με την αρχική τιμή. Η σύμπτωσή τους δίνει 30 πόντους, ξεπερνώντας έως και 10 χτυπήματα - 20 πόντους, 15 - 10 πόντους, 20 - 5 πόντους, περισσότερα από 20 χτυπήματα - 10 πόντοι πρέπει να αφαιρεθούν από το συνολικό ποσό.

Για παράδειγμα, ο καρδιακός ρυθμός ενός άνδρα 50 ετών πριν από το τρέξιμο ήταν 70 το λεπτό, 10 λεπτά μετά από ένα 10λεπτο τρέξιμο ήταν 72, που πρακτικά συμπίπτει με τον αρχικό καρδιακό ρυθμό και αυτό παρέχει 30 βαθμούς.

Αποτελέσματα

Αφού συνοψιστούν οι βαθμοί που αποκτήθηκαν και για τους 11 δείκτες, η φυσική κατάσταση αξιολογείται ως:

– χαμηλά– λιγότερο από 50 βαθμούς
- κάτω από το μέσο όρο– 51–90 βαθμοί.
- μέση τιμή– 91–160 βαθμοί.
- άνω του μέσω όρου– 160–250 βαθμοί.
- υψηλός– περισσότεροι από 250 βαθμοί. δημοσίευσε

Το κύριο καθήκον στη διαδικασία της φυσικής αγωγής είναι να εξασφαλιστεί η βέλτιστη ανάπτυξη των φυσικών ιδιοτήτων που είναι εγγενείς σε ένα άτομο.

Η αύξηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης είναι ένα πολύ σημαντικό έργο που επιλύεται στη διαδικασία της φυσικής αγωγής των μαθητών.

Η υγεία του παιδιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την αποτελεσματικότητα της επίλυσης αυτού του προβλήματος. επηρεάζει την επιτυχία σε διάφοροι τύποιδραστηριότητες.

Η γενική ετοιμότητα συνεπάγεται τη διαφοροποιημένη ανάπτυξη των φυσικών ιδιοτήτων, των λειτουργικών ικανοτήτων των οργάνων και των συστημάτων του σώματος. .

Η σωματική αγωγή των εφήβων είναι σήμερα ευθύνη των σχολείων. Για τους περισσότερους μαθητές, μαθήματα φυσική καλλιέργειαδεν είναι μόνο η κύρια και για πολλούς η μοναδική μορφή της φυσικής τους αγωγής.

Για τον προσδιορισμό του επιπέδου ανάπτυξης των σωματικών ιδιοτήτων των αθλητών, χρησιμοποιούνται ειδικές δοκιμές. Από τη διαθέσιμη βιβλιογραφία, καταλήξαμε στο συμπέρασμα: οι μέθοδοι για τον προσδιορισμό των φυσικών δεδομένων των μαθητών που σπουδάζουν στις τάξεις 10-11 περιγράφονται σε διαφορετικές πηγές, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη διεξαγωγή του.

Κάναμε μια προσπάθεια να συνδυάσουμε μεθόδους για τον προσδιορισμό γενικών και ειδικών ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗστις συνθήκες του δημοτικού σχολείου Νο 1 της πόλης.

Τρέξιμο 60 μέτρα. Ξεκινώντας από μια χαμηλή αρχική θέση για να αναπτυχθεί μέγιστη ταχύτητασε σύντομο χρονικό διάστημα. Για γρήγορη έξοδο από την αρχή, χρησιμοποιήστε μπλοκ εκκίνησης. Παρέχουν σταθερή υποστήριξη για ώθηση. Δίνονται δύο προσπάθειες, μετράται το καλύτερο αποτέλεσμα. Το αποτέλεσμα καταγράφεται με χρονόμετρο, με ακρίβεια 0,1 δευτερολέπτων. .

Δοκιμή Cooper. Το τεστ τρεξίματος 12 λεπτών αξιολογεί τη φυσική κατάσταση του σώματος με βάση την απόσταση που μπορεί να διανύσει ένα άτομο τρέχοντας (ή περπατώντας) σε 12 λεπτά. Ο διάσημος Αμερικανός φυσιολόγος K. Cooper ανέπτυξε πρότυπα που καθορίζουν την κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος (αντοχή), είναι απλά και βολικά και έχουν δοκιμαστεί από πολλούς ανθρώπους διαφορετικών ηλικιών και φυσικής κατάστασης. Χρησιμοποιήσαμε έναν πίνακα που αξιολογεί το επίπεδο ετοιμότητας.

Πίνακας 3

Αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης χρησιμοποιώντας το τεστ τρεξίματος 12 λεπτών Cooper

Χρησιμοποιώντας τον παρακάτω πίνακα, μπορείτε να προσδιορίσετε τον βαθμό φυσικής κατάστασης οποιουδήποτε ατόμου έχει διανύσει μια συγκεκριμένη απόσταση σε 12 λεπτά τρεξίματος. Το τεστ γίνεται στο σχολείο αθλητικός χώρος, ο γύρος είναι 400μ, καταγράφεται ο αριθμός των γύρων που ολοκλήρωσε ο συμμετέχων σε 12 λεπτά τρεξίματος.

Για να προσδιορίσουμε το επίπεδο ανάπτυξης της αντοχής ταχύτητας, χρησιμοποιήσαμε τρέξιμο 1000m σε χωματένιο έδαφος. Οι μαθητές έτρεξαν δυόμισι γύρους, κάθε γύρος 400 μ. Κορίτσια σε έναν αγώνα, για αγόρια έγιναν δύο αγώνες. Ο ρυθμός αναπνοής του αθλητή πρέπει να είναι απολύτως συνεπής με τη συχνότητα των βημάτων - αυτό επιτρέπει σε κάποιον να διατηρεί ομοιόμορφη αναπνοή σε όλη την απόσταση και να εξαλείφει την έλλειψη οξυγόνου στους τελευταίους γύρους, όταν είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί η έξαρση του τερματισμού. Τα αποτελέσματα καταγράφηκαν με ηλεκτρονικό χρονόμετρο με ακρίβεια 0,1 δευτερολέπτων· μετά τον τερματισμό, τα δεδομένα των κριτών υπολογίστηκαν κατά μέσο όρο από δύο κριτές και το αποτέλεσμα που προέκυψε καταχωρήθηκε στο πρωτόκολλο.

Όλες οι υπόλοιπες δοκιμές γενικής φυσικής κατάστασης πραγματοποιήθηκαν στο γυμναστήριοΓυμνάσιο Νο. 1 της πόλης Rudny.

Δυναμομετρία χεριού - προσδιορισμός της δύναμης κάμψης του χεριού πραγματοποιήθηκε με χειροκίνητο δυναμόμετρο (βαθμονομημένο για 90 kg). Το δυναμόμετρο λαμβάνεται στο χέρι με το καντράν στραμμένο προς τα μέσα. Το χέρι εκτείνεται στο πλάι στο ύψος του ώμου και το δυναμόμετρο πιέζεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν μπορείτε να κάνετε απότομες κινήσεις, να μετακινηθείτε από τη θέση σας, να λυγίσετε ή να χαμηλώσετε το χέρι σας. Εκτελέστε 2-3 προσπάθειες, πρώτα με το αριστερό και μετά δεξί χέρι. Τα δυναμόμετρα πρέπει να βαθμονομηθούν πριν από τη δοκιμή. Η μέση δύναμη του δεξιού χεριού στους άνδρες είναι 35-55 κιλά, στις γυναίκες - 28-33 κιλά, η μέση δύναμη του αριστερού χεριού είναι συνήθως 5-10 κιλά μικρότερη. Οποιοσδήποτε δείκτης δύναμης σχετίζεται στενά με το σωματικό βάρος. Επομένως, κατά την αξιολόγηση των αποτελεσμάτων της δυναμομετρίας, είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη τόσο η βασική απόλυτη δύναμη όσο και η σχετική. Εκφράζεται ως ποσοστό. Για να γίνει αυτό, η δύναμη του δεξιού χεριού πολλαπλασιάζεται επί 100 και διαιρείται με το σωματικό βάρος. Οι μέσοι δείκτες σχετικής δύναμης για τους άνδρες είναι 65-70% του σωματικού βάρους, για τις γυναίκες - 45-55%. Το αποτέλεσμα καταγράφεται στη μέγιστη συμπίεση του δυναμόμετρου, δίνεται μία προσπάθεια. Λαμβάνονται δύο μετρήσεις - εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί χέρι, τα δεδομένα που λαμβάνονται εισάγονται στο πρωτόκολλο.

Γωνία σε έμφαση: εκτελείται σε ανώμαλες ράβδους. Δίνεται μία προσπάθεια. Το θέμα στερεώνει την έμφαση υπό γωνία, ενώ τα χέρια και τα πόδια είναι απολύτως ισιωμένα, τα πόδια είναι παράλληλα με τις ράβδους, ενώ στην έμφαση ο μαθητής σηκώνει τα πόδια του μέχρι να είναι 90 μοίρες με το σώμα. Βασικά, η γωνία διατηρείται από τους μύες των μηρών και τους κοιλιακούς. Η γωνία κρατιέται όσο το δυνατόν περισσότερο, η άσκηση εκτελείται για λίγο. Η ορθότητα της εκτέλεσης παρακολουθείται οπτικά, ο χρόνος καταγράφεται με χρονόμετρο με ακρίβεια 0,1 δευτερολέπτων.

Όρθιο άλμα εις μήκος. Η αρχική θέση πριν το άλμα είναι η «εκκίνηση του κολυμβητή» με τα πόδια μισολυγισμένα. Δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα πριν πηδήσετε. Σπρώξτε και με τα δύο πόδια ενώ ταυτόχρονα κουνάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κατά την πτήση, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα και κινούνται προς τα εμπρός. Τη στιγμή της προσγείωσης, ο μαθητής κάνει οκλαδόν και απλώνει τα χέρια του στα πλάγια, εξασφαλίζοντας σταθερή θέση και απαλή προσγείωση. Η μέτρηση λαμβάνεται από το σημείο όπου οποιοδήποτε μέρος του σώματος αγγίζει το έδαφος. Γίνονται τρεις προσπάθειες στη σειρά. Το καλύτερο αποτέλεσμα καταγράφεται σε εκατοστά.

Τεστ ευελιξίας. Αυτή η δοκιμή έχει σχεδιαστεί για να μετρήσει την ενεργητική ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης και αρθρώσεις ισχίου. Ο προσδιορισμός του ποσού της κλίσης του κορμού προς τα εμπρός πραγματοποιείται από όρθια θέση πάγκος γυμναστικής, στο οποίο είναι προσαρτημένη μια μεζούρα σημειωμένη σε εκατοστά. Η κλίμακα χάρακα βαθμολογείται με τέτοιο τρόπο ώστε το "μηδέν" να αντιστοιχεί στο επίπεδο του πάγκου, εκατοστά με το σύμβολο "-" πηγαίνουν πάνω από το επίπεδο του πάγκου και με το σύμβολο "+" - κάτω. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας αρθρώσεις γονάτων, ο μαθητής πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, αγγίζοντας τον χάρακα με τα τεντωμένα δάχτυλα και των δύο χεριών. Η εκτίμηση σε εκατοστά γίνεται οπτικά. Δίνονται τρεις προσπάθειες, καταγράφεται το καλύτερο αποτέλεσμα.

Κρεμαστά έλξεις (αγόρια). Το κρέμασμα εκτελείται στη μπάρα, με τα χέρια σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων, με χειρολαβή. Το θέμα λυγίζει και ισιώνει τα χέρια του ενώ κρέμεται σε λυγισμένα χέρια. Είναι απαραίτητο να σταθεροποιήσετε τη θέση στο επάνω σημείο και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε μέχρι το ύψος του πηγουνιού πάνω από την εγκάρσια ράβδο· απαγορεύονται οποιεσδήποτε κινήσεις του σώματος ή των ποδιών. Οι δείκτες καταγράφονται οπτικά, η άσκηση εκτελείται μία φορά.

Ανύψωση του σώματος από ξαπλωμένη θέση (κορίτσια). Τα πόδια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων υπό γωνία 90 μοιρών, τα πόδια ασφαλίζονται, τα χέρια εκτελούνται πίσω από το κεφάλι μέχρι να καθίσουν και στη συνέχεια είναι απαραίτητο να επιστρέψετε στην αρχική θέση έως ότου οι ωμοπλάτες αγγίξουν την επιφάνεια του το γυμναστικό χαλάκι. Η άσκηση εκτελείται για 1 λεπτό, πρέπει να σηκώσετε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

Αν μπορείς πρέσα πάγκου 120 κιλά, μάλλον είσαι πολύ δυνατός. Ωστόσο, δεν υπάρχουν εγγυήσεις ότι θα μπορέσετε, για παράδειγμα, να σπρώξετε ένα ακινητοποιημένο αυτοκίνητο σε ένα βουνό, εάν χρειαστεί. Γιατί το να σπρώχνεις ένα Zhiguli απαιτεί διαφορετικούς μύες από το να σπρώχνεις μια μπάρα. Και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όλοι έχουμε την τάση να αυξάνουμε τους μύες που ήδη λειτουργούν καλύτερα για εμάς και να παραμελούμε αυτούς που δεν έχουν αναπτυχθεί καλά. Συχνά δεν γνωρίζουμε καν τα αδύνατα σημεία μας. Αυτό το τεστ θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το συνολικό επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να βρείτε κενά στη μυϊκή σας ασπίδα. Και μπορείτε να εξαλείψετε τις ελλείψεις με τις ίδιες ασκήσεις που δίνονται στο τεστ.

Δοκιμάστε τον εαυτό σας κάθε μήνα και προγραμματίστε τις προπονήσεις σας για να αναπτύξετε αδύναμους μύες.

Καθορίζει τη δύναμη και την αντοχή των μυών του άνω μέρους της πλάτης και των ώμων.

Ξαπλώστε στο πάτωμα κάτω από τη μπάρα σε ένα μικρό χαλάκι. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή και, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Καταγράψτε το χρόνο που μπορείτε να κρατήσετε σε αυτή τη θέση.

• 1-20 δευτερόλεπτα – κακό
• 21-40 δευτερόλεπτα - μέσος όρος
• 41-60 δευτερόλεπτα – καλό
• Περισσότερα από 60 δευτερόλεπτα – εξαιρετικό

Πώς να βελτιώσετε την απόδοσή σας:

Κάντε τακτικά έλξεις με αυτόν τον τρόπο, κάνοντας 3-4 σετ. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερα pull-ups κατά τη διάρκεια κάθε προσέγγισης. Αυτή η άσκηση πρέπει να εναλλάσσεται με τον πάγκο.

Καθορίζει την αντοχή σε δυναμικά φορτία.

Περπατήστε γρήγορα πάνω και έξω από το σκαλοπάτι για 3 λεπτά. Μετρήστε τους παλμούς σας για 10 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με το 6.

Ηλικία 20-30 ετών:

• Πάνω από 160 - κακό
• Εντός 152-159 - μέσος όρος
• Λιγότερο από 151 - εξαιρετικό

Ηλικία 30-40 ετών:

• Πάνω από 152 - κακό
• Εντός 144-151 - μέσος όρος
• Λιγότερο από 143 - εξαιρετικό

Ηλικία 40-50 ετών:

• Πάνω από 144 - κακό
• Εντός 136-143 - μέσος όρος
• Λιγότερο από 135 - εξαιρετικό

Ηλικία άνω των 50 ετών:

• Πάνω από 136 - κακό
• Εντός 126-135 - μέσος όρος
• Λιγότερο από 125 - εξαιρετικό

Πώς να βελτιώσετε την απόδοσή σας:

Τρεις φορές την εβδομάδα, για μισή ώρα, ασχοληθείτε με ένα δυναμικό άθλημα (μπάσκετ, τένις, ποδόσφαιρο) στον καθαρό αέρα. Στη συνέχεια αυξήστε τον χρόνο προπόνησης στα 40 λεπτά. Η καρδιά σας σταδιακά θα συνηθίσει στο άγχος.

Καθορίζει τη δύναμη των τρικεφάλων και των μυών του θώρακα.

Πάρτε τη θέση «Υποστήριξη ψέματος». Μέσα σε 3 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση. Πόσα από αυτά τα αργά push-ups μπορείτε να κάνετε;

Επίπεδο φυσικής κατάστασης:

• 1-10 – κακό
• 11-20 - μέσος όρος
• 21-30 – καλό
• Πάνω από 30 - εξαιρετικό

Πώς να βελτιώσετε την απόδοσή σας:

Κάντε αυτή την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των push-ups μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 30 push-ups στη σειρά.

Καθορίζει τη δύναμη των κοιλιακών μυών (abs).

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια στο πλάι. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία. Κρατώντας τα ισιωμένα πόδια σας ενωμένα, αρχίστε να τα κατεβάζετε αργά, χωρίς να σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα. Εάν η πλάτη σας βγαίνει από το πάτωμα, δώστε προσοχή στη γωνία που βρίσκεται αυτή τη στιγμήτα πόδια σας σχηματίζονται με το πάτωμα.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης:

• 90-60 μοίρες – κακή
• Λιγότερο από 45 μοίρες - καλό
• 0 – εξαιρετικό

Πώς να βελτιώσετε την απόδοσή σας:

Κάντε αυτήν την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα για τρία σετ μέχρι να μπορέσετε να κατεβάσετε τα πόδια σας μέχρι το πάτωμα χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας.

Μην κάνετε αυτή την άσκηση εάν έχετε πόνο στη μέση!

«ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΔΟΚΙΜΩΝ ΚΑΙ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΤΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣ ΤΩΝ ΜΑΘΗΤΩΝ»

Vinogradov Viktor Vyacheslavovich, Ιατρικό Κολλέγιο Νο. 8, επικεφαλής φυσικής αγωγής, Μόσχα

Η παρακολούθηση πραγματοποιείται όχι μόνο για τον εντοπισμό του επιπέδου ετοιμότητας των μαθητών, αλλά και για τον προσδιορισμό της δυναμικής της φυσικής τους κατάστασης με την πάροδο του χρόνου. συγκεκριμένη περίοδοςχρόνος.

Επεξηγηματικό σημείωμα

Πρωτόκολλο δοκιμής

Ταξινόμηση των δοκιμών

βιβλιογραφικές αναφορές

Επεξηγηματικό σημείωμα

Σύμφωνα με την εντολή του Υπουργείου Παιδείας Ρωσική Ομοσπονδία, Υπουργείο Υγείας της Ρωσικής Ομοσπονδίας, Ρωσική Ακαδημία Εκπαίδευσης με ημερομηνία 16 Ιουλίου 2002 Αρ. 2715, η πειθαρχία «Φυσική Κουλτούρα» θα πρέπει να παρουσιάζεται στα κρατικά εκπαιδευτικά πρότυπα και στα βασικά προγράμματα σπουδών ως το πιο σημαντικό συστατικό της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Οι κορυφαίες κατευθύνσεις στο έργο των ομάδων εκπαιδευτικών ιδρυμάτων στη «Φυσική Πολιτική» περιλαμβάνουν:

Δημιουργία περιβάλλοντος που ευνοεί την ανάπτυξη δεξιοτήτων υγιής εικόναΖΩΗ,

Διατήρηση και ενδυνάμωση σωματικών και ψυχική υγείαμαθητές μέσω της φυσικής αγωγής,

Διασφάλιση στενής αλληλεπίδρασης μεταξύ της εκπαιδευτικής και της εξωσχολικής διαδικασίας της φυσικής αγωγής για την κατάκτηση των αξιών της φυσικής καλλιέργειας,

Αντικειμενοποίηση της αξιολόγησης του επιπέδου σωματικής ανάπτυξης και φυσικής ετοιμότητας για μελλοντικές επαγγελματικές δραστηριότητες,

Πρόληψη αντικοινωνικής συμπεριφοράς σε μαθητές μέσω της φυσικής αγωγής και του αθλητισμού.

Η παρακολούθηση της φυσικής κατάστασης των μαθητών πραγματοποιείται με στόχο την αύξηση της αποτελεσματικότητας της φυσικής προπόνησης και τη βελτίωση της υγείας των μαθητών, επίσης σύμφωνα με το κυβερνητικό διάταγμα της Μόσχας της 30ης Νοεμβρίου 1999 και την εφαρμογή του "Capital Education - 3 Πρόγραμμα (Διάταγμα της Κυβέρνησης της Μόσχας της 20ης Νοεμβρίου 2001) και την εφαρμογή του κρατικού προγράμματος πανρωσικής παρακολούθησης.

Σε αυτό το τέλος:

Η παρακολούθηση πραγματοποιείται στην αρχή σχολική χρονιάκαι στο τέλος κάθε εξαμήνου στο σύνολο ομάδες μελέτηςμε φοιτητές της κύριας ιατρικής ομάδας,

Η παρακολούθηση πραγματοποιείται όχι μόνο για τον προσδιορισμό του επιπέδου ετοιμότητας των μαθητών, αλλά και για τον προσδιορισμό της δυναμικής της φυσικής τους κατάστασης για μια ορισμένη χρονική περίοδο,

Τα αποτελέσματα της παρακολούθησης αποτελούν τη βάση για την πιστοποίηση των φοιτητών σύμφωνα με το επίπεδο της μέσης συνολικής βαθμολογίας σε μόρια στο τέλος κάθε εξαμήνου (κάθε μάθημα έχει τη δική του μέση βαθμολογία),

Τα δεδομένα που λαμβάνονται ως αποτέλεσμα της παρακολούθησης αποτελούν τη βάση της αναλυτικής έκθεσης και διαμορφώνουν μια στρατηγική λήψης αποφάσεων σχετικά με την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων φυσικής αγωγής.

Μέση βαθμολογία των αποτελεσμάτων των τεστ

Σημείωση: στον παρακάτω πίνακα δοκιμών, είναι δυνατές αλλαγές στην επιλογή των δοκιμών ανάλογα με τις συνθήκες δοκιμής.

Πρωτόκολλο δοκιμής γενικής φυσικής κατάστασης

Ομάδα Αρ. __________

	Ψέματα push-ups πολλές φορές	Σχοινάκι, πολλές φορές σε 1 λεπτό.	Κρεμαστά έλξεις, πολλές φορές.	Άλμα εις μήκος s/m, cm	Βολή ιατρική μπάλααπό πίσω το κεφάλι καθισμένο στο πάτωμα βλέπε (κορίτσι 1,5 κιλά. νεολαία 2,0 κιλά)	Σκύψτε προς τα εμπρός από την κύρια στάση, στέκεστε σε ύψος cm,	Ανέβασμα και κατέβασμα του σώματος από την ύπτια θέση, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, πολλές φορές σε 30 δευτερόλεπτα.	Κάντε οκλαδόν στα δύο πόδια για 2 λεπτά.	Αριθμός πόντων

ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ: ___________________________________

Ταξινόμηση δοκιμών

Αξιολόγηση του επιπέδου ανάπτυξης των σωματικών ιδιοτήτων και κινητικές ικανότητεςπραγματοποιείται με βάση τα αποτελέσματα των δοκιμών που βασίζονται σε ένα σύνολο διαφόρων ασκήσεων. Το τυπικό πρόγραμμα δοκιμών για όλα τα αθλήματα περιλαμβάνει:

- τεστ αντοχής;

1000 μέτρα τρέξιμο,

3000 μέτρα τρέξιμο,

συνεχές τρέξιμο για 5 λεπτά

- δοκιμές ταχύτητας;

τρέχοντας 30 μέτρα από την εκκίνηση,

τρέξιμο λεωφορείου 3x10 μέτρα,

Τρέξιμο 10 δευτερολέπτων στη θέση του στη μέγιστη συχνότητα,

100 μέτρα τρέξιμο σε κίνηση,

σχοινάκι σε 1 λεπτό

- δοκιμές αντοχής ;

όρθιο άλμα εις μήκος,

όρθιο άλμα,

πηδώντας με μπόνους,

έλξη από το κρέμασμα στα χέρια,

σηκώνοντας το σώμα σε θέση squat σε 30 δευτερόλεπτα,

κάμψη και έκταση των χεριών κατά την κατάκλιση,

πετώντας μια ιατρική μπάλα από καθιστή θέση στο πάτωμα,

καταλήψεις σε 2 λεπτά

- τεστ ευελιξίας ;

στρίψτε με ένα ραβδί,

στέκεται μπροστά, κάμψη,

κάθεται προς τα εμπρός κάμψη

Κατά τη δοκιμή, θα πρέπει να δώσετε προσοχή Ιδιαίτερη προσοχήνα συμμορφώνεται με τις απαιτήσεις των οδηγιών και να δημιουργεί ομοιόμορφες συνθήκες για την εκτέλεση της άσκησης για όλους τους φοιτητές. Το τεστ διενεργείται στο τέλος κάθε εξαμήνου και χρησιμεύει ως μια μορφή διαρκούς παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης των φοιτητών. Τα αποτελέσματα των εξετάσεων καταγράφονται σε πρωτόκολλο, το οποίο αποθηκεύεται στο τμήμα " Φυσική αγωγή" Κολλέγιο.

1. Τεστ" Κάθισμα προς τα εμπρός"(για τη μέτρηση της ενεργητικής ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης, των αρθρώσεων του ισχίου και της ελαστικότητας των μυών).

Το θέμα, χωρίς παπούτσια, κάθεται στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά, η απόσταση μεταξύ των τακουνιών είναι 20 cm, τα πόδια κάθετα, τα χέρια μπροστά, οι παλάμες προς τα κάτω. Ο μεθοδολόγος πιέζει τα γόνατά του στο πάτωμα. Εκτελούνται τρεις αργές προκαταρκτικές στροφές. Ταυτόχρονα, οι παλάμες γλιστρούν προς τα εμπρός κατά μήκος ενός χάρακα που βρίσκεται κατά μήκος των ποδιών του θέματος μεταξύ των ποδιών, το μηδενικό σημάδι βρίσκεται στο επίπεδο των τακουνιών. Η τέταρτη κλίση είναι η κύρια - το θέμα πρέπει να παραμείνει σε αυτήν για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.

Το καλύτερο αποτέλεσμα μετράται σύμφωνα με τις άκρες των δακτύλων με ακρίβεια 1 εκ. Αυτός ο αριθμός καταγράφεται με το σύμβολο (+) εάν ο συμμετέχων άγγιξε τον αριθμό πέρα ​​από τη γραμμή στην οποία βρίσκονται τα τακούνια του ή με το σύμβολο μείον (-) εάν τα δάχτυλά του δεν έφτασαν στη γραμμή της φτέρνας. Για να γίνει η δοκιμή ταχύτερη, χρησιμοποιούνται δύο κύβοι (στήριγμα) για να στηρίξουν τα πόδια και να κρατήσουν τα πόδια ίσια χωρίς βοήθεια. Ένας κύβος τοποθετείται ανάμεσα στα πόδια του συμμετέχοντα, τον οποίο, κατά την τέταρτη, κύρια κάμψη, προσπαθεί να σπρώξει προς τα εμπρός με τα δάχτυλά του προς τις φτέρνες στη μέγιστη δυνατή απόσταση. Στον συμμετέχοντα δίνονται 2 προσπάθειες.

	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο

2. Τεστ" Στρίβοντας τα χέρια με ένα ραβδί(εκ.)"

Οι σημάνσεις σημειώνονται στο ξυλάκι με ακρίβεια 1 cm /ή είναι κολλημένη μια μεζούρα. Από όρθια θέση, τα χέρια κάτω, πιάστε το ραβδί από πάνω. Σηκώστε τα ίσια χέρια σας προς τα πάνω και μετακινήστε το ραβδί πίσω πίσω από την πλάτη σας. Χωρίς να λυγίσεις τα χέρια σου αρθρώσεις του αγκώνα, επαναφέρετε το ραβδί στην αρχική του θέση. Προσδιορίστε την απόσταση μεταξύ των εσωτερικών σημείων λαβής.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο
		35 και λιγότερο				66 και περισσότερα
		35 και λιγότερο				66 και περισσότερα
		35 και λιγότερο				66 και περισσότερα
		25 ή λιγότερο				56 και περισσότερα
		25 ή λιγότερο				56 και περισσότερα
		25 ή λιγότερο				56 και περισσότερα

3. Δοκιμή " Σκύψτε μπροστά από όρθια θέση σε έναν πάγκο γυμναστικής", πόδια ενωμένα, ισιωμένα.

Το βάθος της κλίσης μετριέται από την απόσταση μεταξύ των άκρων των δακτύλων και της επάνω επιφάνειας του πάγκου χρησιμοποιώντας 2 χάρακες στερεωμένους κάθετα στον πάγκο έτσι ώστε τα μηδενικά σημάδια να συμπίπτουν με το πάνω άκρο του πάγκου. Ο ένας χάρακας βλέπει προς τα πάνω, ο άλλος προς τα κάτω. Εάν τα άκρα των δακτύλων του εξεταζόμενου βρίσκονται κάτω από το επάνω άκρο του πάγκου, το αποτέλεσμα καταγράφεται με το σύμβολο συν, εάν είναι υψηλότερο - με το σύμβολο μείον. Δεν επιτρέπεται να λυγίζετε τα γόνατά σας ή να κάνετε σπασμωδικές κινήσεις.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο
		14 ή περισσότερα
		14 ή περισσότερα
		14 ή περισσότερα
		16 ή περισσότερα
		16 ή περισσότερα
		16 ή περισσότερα

4. Τεστ" Ανυψώνοντας το σώμα σε θέση squat σε 30 δευτερόλεπτα».(για μέτρηση της αντοχής ταχύτητας-δύναμης των καμπτήρων μυών του κορμού, ξεκινώντας από 6 χρόνια).

Από την αρχική θέση, ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων αυστηρά υπό γωνία 90 μοιρών, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες απλώνονται στα πλάγια, αγγίζει το πάτωμα, ο σύντροφος πιέζει τα πόδια στο πάτωμα. Στην εντολή "Μάρτιος!" Εκτελέστε τον μέγιστο δυνατό αριθμό ανυψώσεων κορμού σε 30 δευτερόλεπτα, λυγίζοντας μέχρι οι αγκώνες σας να αγγίξουν τους γοφούς σας και επιστρέφοντας με αντίστροφη κίνηση στο IP, απλώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια έως ότου οι ωμοπλάτες, οι αγκώνες και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας αγγίξουν το πάτωμα.

Η άσκηση εκτελείται σε ένα γυμναστικό χαλάκι ή χαλί. Για ασφάλεια, τοποθετήστε ένα χαμηλό (όχι υψηλότερο από 10 cm) μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι ή τυλίξτε το. μαλακό πανί. Στον συμμετέχοντα δίνεται 1 προσπάθεια.

Λανθασμένη εκτέλεση: αδυναμία πλήρους επαφής του δαπέδου με τρία μέρη του σώματος: ωμοπλάτες, πίσω μέρος του κεφαλιού και αγκώνες.

Ο συμμετέχων, κατεβάζοντας το σώμα σε IP, πρέπει να αγγίξει το πάτωμα διαδοχικά, πρώτα με τις ωμοπλάτες και μετά με το πίσω μέρος του κεφαλιού και τους αγκώνες. Έτσι, στην τελική φάση, το σώμα του συμμετέχοντος πρέπει να έρθει στο I.P., δηλ. αγγίξτε το πάτωμα με τρία μέρη του σώματος ταυτόχρονα: ωμοπλάτες, πίσω μέρος του κεφαλιού, αγκώνες.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο

5. Τεστ" Όρθιο άλμα εις μήκος«(για μέτρηση της δυναμικής δύναμης των μυών των κάτω άκρων).

Από την αρχική θέση, όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, με τα δάχτυλα των ποδιών να ευθυγραμμίζονται με τη γραμμή εκκίνησης, εκτελέστε ένα όρθιο άλμα προς τα εμπρός στη μέγιστη δυνατή απόσταση. Ο συμμετέχων πρώτα λυγίζει τα πόδια του, μετακινεί τα χέρια του προς τα πίσω, γέρνει τον κορμό του προς τα εμπρός, μετατοπίζοντας το κέντρο βάρους του σώματος προς τα εμπρός και στρέφει τα χέρια του προς τα εμπρός και σπρώχνει και τα δύο του πόδια για να εκτελέσει ένα άλμα. Το μήκος του άλματος μετριέται από τη γραμμή μέχρι το σημείο όπου το πόδι του άλτης αγγίζει τη γραμμή που βρίσκεται πιο κοντά στη γραμμή.

Η δοκιμή πρέπει να εκτελείται σε ψάθα ή μαλακή επιφάνεια εδάφους (μπορεί να χρησιμοποιηθεί λάκκος άμμου). Στον συμμετέχοντα δίνονται 3 προσπάθειες. Το καλύτερο αποτέλεσμα μετράει.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο

6 Δοκιμή" Πεταχτούν»

Εκτελείται σπρώχνοντας δύο πόδια με ένα κύμα των χεριών από την επιφάνεια του δαπέδου.Η μέτρηση του ύψους του άλματος πραγματοποιείται με μεζούρα ή μεζούρα σύμφωνα με τη μέθοδο του Abalakov.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο
		65 ή περισσότερα				34 ή λιγότερο
		70 και άνω				39 ή λιγότερο
		75 ή περισσότερα				41 ή λιγότερο
		50 ή περισσότερα				31 ή λιγότερο
		55 ή περισσότερα				36 ή λιγότερο
		60 και άνω				41 ή λιγότερο

7. Δοκιμή " Άλματα με αυξήσεις» - ο αριθμός των ελάχιστων αυξήσεων στα άλματα εις μήκος.

Η διαδικασία του τεστ έχει ως εξής: με βάση το μέγιστο αποτέλεσμα του άλματος εις μήκος όρθιου, καθορίζονται τα όρια εντός των οποίων ο μαθητής θα πρέπει να κάνει αυξήσεις.

Σε απόσταση 1/4 του μέγιστου αποτελέσματος του μαθητή, το πρώτο όριο σημειώνεται με κιμωλία ή άλλο ορόσημο που δεν παρεμβαίνει στην άσκηση. Η δεύτερη οριακή γραμμή σημειώνεται σε απόσταση 3/4 του μέγιστου αποτελέσματος. Μέσα στο εύρος των σημειωμένων ορίων, κάθε φορά από τη γραμμή εκκίνησης, ο μαθητής κάνει άλματα, αυξάνοντας διαδοχικά το εύρος τους. Ο υπολογισμός των προσαυξήσεων διακόπτεται μόλις ο μαθητής φτάσει στο δεύτερο όριο (το ορόσημο που βρίσκεται πιο μακριά από την αρχή) ή εάν σε δύο συνεχόμενα άλματα δεν έχει προσθέσει το μήκος του άλματος. Τα άλματα που είναι μεγαλύτερα από τα προηγούμενα υπολογίζονται. Το υποκείμενο έχει δικαίωμα σε δοκιμαστική απόπειρα.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο
		26 ή περισσότερα
		26 ή περισσότερα
		26 ή περισσότερα
		26 ή περισσότερα
		26 ή περισσότερα
		26 ή περισσότερα

8. Τεστ" Τραβήξτε ενώ κρέμεστε στη μπάρα", πολλές φορές.

Εκτελείται από κρεμαστή θέση με λαβή στο χέρι, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι αυθαίρετος. Το τράβηγμα θεωρείται ολοκληρωμένο εάν, όταν λυγίζετε τα χέρια σας, το πηγούνι σας βρίσκεται πάνω από τη μπάρα. Προσπάθειες με βοηθητικές κινήσεις ποδιών και κορμού δεν υπολογίζονται.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο

9. Τεστ" Πέταγμα ιατρικής μπάλας βάρους 2 kg (1,5 kg.)" μπροστά από πίσω από το κεφάλι.

Εκτελείται από καθιστή θέση με τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα σε τεντωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι. Πριν από τη ρίψη, ο μαθητής παίρνει μια θέση στη γραμμή εκκίνησης στην οποία η πυελική γωνία που σχηματίζεται κατά το άνοιγμα των ποδιών δεν υπερβαίνει τη γραμμή εκκίνησης. Η απόσταση ρίψης μετριέται με μεζούρα.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο

10. Δοκιμή " Καταλήψεις στη θέση τους».

Εκτελείται από όρθια θέση σε 2 λεπτά. Η θέση των χεριών είναι αυθαίρετη (δεν επιτρέπεται να ακουμπάτε τα χέρια σας στα γόνατα).

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο
						70 ή λιγότερο
						75 ή λιγότερο
						80 ή λιγότερο
						55 ή λιγότερο
						55 ή λιγότερο
						60 ή λιγότερο

11. Δοκιμή " Κάμψη και έκταση των χεριών κατά την κατάκλιση».

Εκτελείται από ξαπλωμένη θέση. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι αυθαίρετος. Υποχρεωτική ανόρθωση των χεριών στην άρθρωση του αγκώνα.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
		άνω του μέσω όρου				κάτω από το μέσο όρο
			40 ή περισσότερα								15 ή λιγότερο
			45 ή περισσότερα								20 ή λιγότερο
			50 ή περισσότερα								23 ή λιγότερο
			14 ή περισσότερα
			16 ή περισσότερα
			18 και άνω

12. Δοκιμή " 30 μέτρα σπριντ από ψηλή εκκίνηση».

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο
		4,5 ή λιγότερο				6.1 ή περισσότερο
		4,4 ή λιγότερο				6.0 ή περισσότερο
		4,2 ή λιγότερο				5,8 ή περισσότερο
		4,9 ή λιγότερο				6,5 ή περισσότερο
		4,7 ή λιγότερο				6.3 ή περισσότερο
		4,5 ή λιγότερο				6.1 ή περισσότερο

13. Δοκιμή " Τρέξιμο με λεωφορείο 3Χ10 μ».

Η δοκιμή πραγματοποιείται στο γυμναστήριο σε επίπεδη διαδρομή μήκους τουλάχιστον 12-13 m. Μετρήστε ένα τμήμα 10 μέτρων, η αρχή και το τέλος του οποίου σημειώνονται με μια γραμμή / γραμμή έναρξης και τερματισμού / Πίσω από κάθε γραμμή υπάρχουν δύο ημικύκλια με ακτίνα 50 cm με κέντρο τη γραμμή. Ένας ξύλινος κύβος /5cm/ τοποθετείται στο μακρινό ημικύκλιο πίσω από τη γραμμή τερματισμού. Ο αθλητής στέκεται πίσω από την πλησιέστερη γραμμή στη γραμμή εκκίνησης και, με την εντολή «μαρς», αρχίζει να τρέχει προς τη γραμμή τερματισμού. τρέχει γύρω από ένα ημικύκλιο, παίρνει έναν κύβο και επιστρέφει στην αρχική γραμμή. Έπειτα βάζει το ζάρι (δεν επιτρέπεται η ρίψη) σε ημικύκλιο στη γραμμή εκκίνησης και πάλι τρέχει προς τη γραμμή του τέρματος, τρέχοντας μέσα από αυτήν. Λαμβάνεται υπόψη ο χρόνος που απαιτείται για την ολοκλήρωση της εργασίας από την εντολή «μαρς» έως τη διέλευση της γραμμής τερματισμού.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο
		7,5 και γρήγορα.				9.0 και αργό
		7.1 και γρήγορα.				8,6 και αργό.
		6,6 και γρήγορα.				8.1 και αργό
		8.2 και γρήγορα.				9,8 και αργό.
		8.0 και γρήγορα.				9,6 και αργό.
		7,8 και γρήγορα.				9,4 και αργό.

14. Δοκιμή " Τρέξιμο στη θέση του με μέγιστο ρυθμό: λάβετε υπόψη τον αριθμό των βημάτων τρεξίματος εντός 10 δευτερολέπτων».

Η δοκιμή πραγματοποιείται σε εσωτερικούς χώρους χρησιμοποιώντας την απλούστερη συσκευή: ένας ελαστικός επίδεσμος από καουτσούκ τραβιέται ανάμεσα σε δύο στύλους σε απόσταση 1 m στο ύψος του γονάτου του αθλητή, με το πόδι λυγισμένο σε ορθή γωνία. Στην εντολή «μαρς» ο αθλητής ξεκινά με τη μέγιστη συχνότητα κινήσεων γρήγορο τρέξιμοστη θέση του, κάθε φορά που αγγίζετε το τεντωμένο λάστιχο με τον μηρό σας. Τα βήματα μετρώνται αγγίζοντας το λάστιχο με τον δεξιό μηρό και πολλαπλασιάζονται επί 2/.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο
		68 ή περισσότερα				37 ή λιγότερο
		68 ή περισσότερα				37 ή λιγότερο
		68 ή περισσότερα				37 ή λιγότερο
		66 ή περισσότερα				36 ή λιγότερο
		66 ή περισσότερα				36 ή λιγότερο
		66 ή περισσότερα				36 ή λιγότερο

15. Δοκιμή " 100μ σπριντ».

Διεξήχθη στην πίστα του σταδίου, αρένα στίβουή παρκάρετε μέσα αθλητικά παπούτσια. Ο αριθμός των εκκινητών σε έναν αγώνα καθορίζεται από τις συνθήκες υπό τις οποίες οι δρομείς δεν παρεμβαίνουν μεταξύ τους. Μετά από προθέρμανση 10-15 λεπτών δίνεται η έναρξη.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο

16. Δοκιμή " Σχοινάκι».

Μετράται ο αριθμός των push-off και με τα δύο πόδια σε 1 λεπτό.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο

17. Δοκιμή " Συνεχές τρέξιμο για 5 λεπτά».

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο
		1400 ή περισσότερα				1150 ή λιγότερο
		1450 ή περισσότερο				1200 ή λιγότερο
		1500 και πάνω				1250 ή λιγότερο
		1200 ή περισσότερο				920 ή λιγότερο
		1200 ή περισσότερο				920 ή λιγότερο
		1200 ή περισσότερο				920 ή λιγότερο

18. Δοκιμή " 1000 μέτρα τρέξιμο».

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο

19. Δοκιμή " Τρέξιμο 2000 μέτρων κοριτσιών (3000 αγοριών).».

Πραγματοποιείται στην πίστα ενός σταδίου ή πάρκου (σε τυπικό μετρημένο κύκλο) σε αθλητικά παπούτσια. Ο αριθμός των εκκινητών σε έναν αγώνα καθορίζεται από τις συνθήκες υπό τις οποίες οι δρομείς δεν παρεμβαίνουν μεταξύ τους. Μετά από προθέρμανση 10-15 λεπτών δίνεται η έναρξη.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης
	άνω του μέσω όρου		κάτω από το μέσο όρο

βιβλιογραφικές αναφορές

Ναι. Φούσκα, Α.Ν. Tyapin, «Η σωματική υγεία των μαθητών και τρόποι βελτίωσης της» M. Center «School Book», 2007.

Ρωσική και ξένη εμπειρία στην κατασκευή ενός εκπαιδευτικού συστήματος δοκιμών, M., - Ed. ΜΚΟ "Εκπαίδευση από το Α έως το Ω", 2000.

Orlov V.A., Fudin N.A., Ολοκληρωμένο πρόγραμμα για την αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης και των λειτουργικών δυνατοτήτων του ανθρώπινου σώματος. – Εκδοτική Ομάδα Μ. ARiNA, 1996.

Αθλημα

Σκοπεύετε να ξεκινήσετε τον αθλητισμό; Οι ειδικοί σας συμβουλεύουν να ελέγξετε πρώτα τις σωματικές σας δυνατότητες και το επίπεδο προπόνησής σας για να επιλέξετε το καλύτερο για τον εαυτό σας. Αθλητικό πρόγραμμα. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε την υπερφόρτωση του εαυτού σας. περιττές ασκήσεις, και θα είναι πιο εύκολο για εσάς να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πιθανότατα γνωρίζετε περίπου σε ποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης βρίσκεστε. Ωστόσο, εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι δύσκολο για εσάς να αξιολογήσετε τι μπορείτε να κάνετε και τι πρέπει να κρατήσετε. Γνωρίζοντας τις δυνατότητές σας, μπορείτε να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, κάτι που θα ενισχύσει το κίνητρό σας. Γνωρίζοντας από πού να ξεκινήσετε θα σας διευκολύνει να αποφασίσετε για το τι θα προσπαθήσετε. Η δοκιμή του εαυτού σας είναι αρκετά απλή. Σας προσφέρουμε τέσσερα τεστ που αναπτύχθηκαν Προεδρικό Συμβούλιο Γυμναστικής, Αθλητισμού και Διατροφής.

Τι μπορεί να χρειαστείτε

Συνολικά, τα αθλητικά προγράμματα συνήθως διατίθενται σε τέσσερις τύπους: αερόμπικ, προγράμματα δύναμης, προγράμματα ευελιξίας και προγράμματα απώλειας βάρους. Για να ξεκινήσετε μπορεί να χρειαστείτε:

- Χρονόμετρο ή ρολόι

Μετροταινία

Βοήθεια από κάποιον να δοκιμάσει την ευελιξία

Μπορεί επίσης να χρειαστείτε ένα στυλό και ένα μπλοκ για να σημειώσετε τα αποτελέσματά σας μετά την ολοκλήρωση κάθε δοκιμής.

1) Τεστ αερόβιας φυσικής κατάστασης: γρήγορο περπάτημα

Για να ολοκληρώσετε αυτό το τεστ, θα πρέπει να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό για περίπου 1,5 χιλιόμετρο. Μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε - στους δρόμους, σε ένα μεγάλο κατάστημα ή σε ένα διάδρομο. Πριν ξεκινήσετε και αφού ολοκληρώσετε τη βόλτα σας, θα πρέπει να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ανά λεπτό και να καταγράψετε τα δεδομένα.

Μπορείτε να ελέγξετε τον παλμό στην καρωτίδα. Για να το κάνετε αυτό, συνδέστε το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας και εφαρμόστε τα στο λαιμό στο πλάι της τραχείας. Ή μπορείτε να ελέγξετε τον παλμό στον καρπό σας τυλίγοντάς τον με το άλλο σας χέρι και τοποθετώντας τα δάχτυλά σας στο πλάι της αρτηρίας. αντίχειρας. Όταν αισθάνεστε τον σφυγμό σας, χρονομετρήστε το χρονόμετρο για 1 λεπτό και μετρήστε πόσους παλμούς αισθάνεστε.

Μπορείτε να ακούσετε τον παλμό σας για μόλις 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό επί 6.

2) Δοκιμή μυϊκής δύναμης: push-ups

Τα push-ups θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε πόσο δυνατοί είναι οι μύες σας. Εάν δεν έχετε ασκηθεί για καιρό, δοκιμάστε να κάνετε push-ups με τα γόνατά σας στο πάτωμα. Αν νομίζετε ότι έχετε λίγη προπόνηση, κάντε push-up με τον κλασικό τρόπο.

-Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στο πάτωμα.

Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, προσπαθήστε να σηκωθείτε στα χέρια σας μέχρι τα χέρια σας να είναι εντελώς ίσια.

Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μετρήστε πόσα push-ups μπορείτε να κάνετε χωρίς να κάνετε διάλειμμα. Καταγράψτε τα δεδομένα σε ένα σημειωματάριο.

3) Τεστ ευλυγισίας: κάμψη του σώματος

Για να δοκιμάσετε την ευελιξία σας, πρέπει να εφοδιαστείτε με έναν χάρακα, να καλέσετε έναν βοηθό και να εκτελέσετε την άσκηση, φτάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας σε καθιστή θέση. Αυτή η άσκηση βοηθά στον προσδιορισμό της ευλυγισίας των μηριαίων, των ισχίων και της πλάτης.

-- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός.

Τοποθετήστε έναν χάρακα στο σημάδι 0 cm μπροστά από τις φτέρνες σας.

Ζητήστε από έναν βοηθό να κρατά τα πόδια σας για να μην μπορείτε να τα μετακινήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σκύψτε και προσπαθήστε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε, κρατώντας τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.

Σημειώστε στον χάρακα την απόσταση που μπορείτε να φτάσετε.

Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές.

Σημειώστε την καλύτερη βαθμολογία σας σε ένα σημειωματάριο.

4) Αξιολόγηση σύστασης σώματος: μέτρηση μεγέθους μέσης και δείκτη μάζας σώματος

Χρησιμοποιώντας μια μεζούρα, μετρήστε το μέγεθος της μέσης σας. Καταγράψτε τα αποτελέσματά σας.

Στη συνέχεια, καθορίστε τον δείκτη μάζας σώματος. Αυτός ο δείκτης σας επιτρέπει να προσδιορίσετε το ποσοστό περιττό λίποςστον οργανισμό. Για να γίνει αυτό, πρέπει να διαιρέσετε το βάρος σας σε κιλά με το ύψος σας σε μέτρα στο τετράγωνο. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να πάρετε έναν αριθμό μεταξύ 18 και 25. Αυτό θεωρείται ο κανόνας. Εάν περισσότερα, σημαίνει ότι έχετε υπερβολικό βάρος, αν είναι λιγότερο, έχετε μαζική έλλειψη. Καταγράψτε τα δεδομένα σε ένα σημειωματάριο.

5) Παρακολούθηση προόδου

Τώρα που γνωρίζετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και να ελέγχετε περιοδικά για να βλέπετε την πρόοδό σας. Κάντε ένα τεστ 6 εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησης και επαναλάβετε το περιοδικά μετά από το ίδιο χρονικό διάστημα. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή και έναν γιατρό σχετικά με το ποια προγράμματα θα σας ταιριάζουν καλύτερα και θα δώσουν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Εάν θέλετε να παραμείνετε υγιείς και να αρχίσετε να δυναμώνετε το σώμα σας, είναι καλή ιδέα πρώτα να καθορίσετε ποιο είναι το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Πόσο έτοιμος είσαι για έντονο σωματική δραστηριότητα. Για να μην προκληθεί βλάβη στο σώμα κατά τη διαδικασία σκλήρυνσης ή ενεργές δραστηριότητεςαθλητισμού, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ξεκάθαρα τι επιφυλάσσει σωματική δύναμηείναι στη διάθεσή σας. Συνήθως, για να καθορίσετε το επίπεδό σας, απευθύνεστε σε επαγγελματίες εκπαιδευτέςκαι γιατρούς, αλλά είναι επίσης δυνατή η διεξαγωγή δοκιμών στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να περάσετε 3 απλά τεστ. Έτσι, το θέμα της σημερινής μας συνομιλίας είναι οι δοκιμές για το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Τεστ Νο. 1 για επίπεδο φυσικής κατάστασης

Ας ελέγξουμε το επίπεδο υποστήριξης για ισορροπία και συντονισμό των κινήσεων. Αρχική θέση. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πόδια σε ειδικά αθλητικά παπούτσια, ή ακόμα καλύτερα - ξυπόλητοι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και μην τα μετακινείτε όσο θα θέλατε για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Δοκιμές για επίπεδο φυσικής κατάστασης. Παρατηρήστε την ώρα. Κλείστε τα μάτια σας, σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα και τεντώστε το ψηλά. Το καθήκον είναι να διατηρήσουμε την ισορροπία όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, καταγράψτε ξανά την ώρα.

Αξιολόγηση αποτελεσμάτων

Εξαιρετική. Μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε την ισορροπία σας για περισσότερα από 20 δευτερόλεπτα.

Καλός. Διατηρήστε την ισορροπία σας για περίπου 10 δευτερόλεπτα.

Ικανοποιητικός. Διατηρήστε την ισορροπία σας για περίπου 5 δευτερόλεπτα.

Αδύναμος. Διατηρήστε την ισορροπία σας για λιγότερο από 5 δευτερόλεπτα.

Τεστ Νο. 2 για το επίπεδο ευκαμψίας των αρθρώσεων και των συνδέσμων

Αρχική θέση. Καθισμένοι στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία.

Δοκιμές για επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εκπνέοντας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και, χαμηλώνοντάς τα αργά, τραβήξτε τα προς τα πόδια σας. Το καθήκον είναι να τεντώσετε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς το πόδι σας.

Αξιολόγηση αποτελεσμάτων

Εξαιρετική. Εύκολα, χωρίς ένταση, μπορείτε να σφίξετε τις παλάμες σας εξωτερική επιφάνειασταματήστε στο επίπεδο της φτέρνας.

Καλός. Μπορείτε να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Ικανοποιητικός. Μπορείτε να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω από την εξωτερική καμάρα του ποδιού σας στο επίπεδο του αχίλλειου τένοντα.

Αδύναμος. Μπορείτε να σφίξετε τις γάμπες σας μόνο με τις παλάμες σας.

Τεστ επιπέδου φυσικής κατάστασης Νο. 3

Ας μάθουμε το επίπεδο αντοχής και ετοιμότητάς σας για σωματική δραστηριότητα. Αρχική θέση. Σταθείτε απέναντι σε ένα χαμηλό σκαλί ή σε σταθερό πάγκο. Σημειώστε το χρόνο - 4 λεπτά.

Δοκιμές. Μέσα σε 4 λεπτά, ανεβείτε και κατεβείτε από την πλατφόρμα με αρκετά γρήγορο ρυθμό. Στο τέλος της εξέτασης, μετρήστε αμέσως τον σφυγμό σας.

Αξιολόγηση αποτελεσμάτων

Καλό - έως 90 παλμούς ανά λεπτό.

Ικανοποιητικό - περισσότεροι από 90 παλμοί ανά λεπτό.

Καλό - έως 92 παλμούς ανά λεπτό.

Ικανοποιητικό - περισσότεροι από 92 παλμοί ανά λεπτό.

Καλό - έως 94 παλμούς ανά λεπτό.

Ικανοποιητικό - περισσότεροι από 94 παλμοί ανά λεπτό.

Με βάση τα αποτελέσματα των δοκιμών, μπορείτε να υπολογίσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και, κατά συνέπεια, να επιλέξετε κατάλληλους τρόπους για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Εάν το αποτέλεσμα της δοκιμής σε επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι αδύναμο και ικανοποιητικό, συνιστάται να ξεκινήσετε με παθητικές μορφές σκλήρυνσης (βούσιμο, τρίψιμο, ήλιο, αερόλουτρα). Η άριστη και καλή υγεία δίνει αφορμές για έναρξη σωματικής δραστηριότητας (γυμναστική). Φροντίστε να ακολουθήσετε όλες τις προϋποθέσεις για τη σωστή επούλωση του σώματος και τότε θα μπορέσετε να επιτύχετε το επιθυμητό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Η επιλογή των συντακτών

Δοκιμή επιπέδου φυσικής κατάστασης. Σε τι φόρμα είσαι τώρα;
Όλοι γνωρίζουν ότι οι βασικοί παράγοντες υγιεινή ζωήείναι τακτικά μαθήματααθλητισμός και κατάλληλη διατροφή. Αλλά πώς μπορείτε να προσδιορίσετε πόσο καλά είστε σωματικά αναπτυγμένοι;

Ακολουθούν 8 εύκολοι τρόποι για να μάθετε σε ποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης έχετε φτάσει. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω και να απαντήσετε ναι σε όλα τα σημεία, τότε έχετε υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

1. Μπορείτε να κάνετε με σιγουριά push-ups από το πάτωμα αρκετές φορές.

Τα push-up δεν είναι το φλιτζάνι του τσαγιού όλων, αλλά το να μπορείς να τα κάνεις μπορεί να πει κάτι για τη διάπλασή σου. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα push-up αναπτύσσουν πολλούς μύες, συμπεριλαμβανομένων του στήθους, των ώμων, των τρικεφάλων και των κοιλιακών.

Μια σωματικά ανεπτυγμένη γυναίκα ηλικίας 20-25 ετών μπορεί να κάνει περίπου 15 push-ups και ένας άντρας της ίδιας ηλικίας μπορεί να κάνει περίπου 25 push-ups.

2. Μπορείτε να κάνετε 45 έως 65 κρίσιμες στιγμές σε ένα λεπτό.

Αν μπορείς να κάνεις 45 κρίσιμες στιγμές σε ένα λεπτό, τότε είσαι σε πολύ καλή φόρμα. Το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση δεν είναι να εξαπατήσετε. Τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν πλήρως στο πάτωμα και οι φτέρνες σας να απέχουν 45 εκατοστά από τους γλουτούς σας. Τα χέρια είναι στα πλάγια με τις παλάμες στο πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο θα αποτρέψετε την καταπόνηση του αυχένα.

3. Δεν έχετε κανένα πρόβλημα να αποκοιμηθείτε το βράδυ.

Η σωματική ανάπτυξη προάγει τον καλό ύπνο επειδή η άσκηση διατηρεί τον κιρκάδιο ρυθμό σας φυσιολογικό.

Η άσκηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταπολέμηση των διαταραχών του ύπνου. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ξεκούραστα, προσθέστε ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών στην καθημερινότητά σας.

4. Μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς ιδιαίτερο πρόβλημα.

Εάν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με ίσια πόδια, έχετε φυσιολογική ευλυγισία. Σταθείτε όρθια, στη συνέχεια λυγίστε στη μέση μέχρι να νιώσετε ελαφριά ενόχληση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε επίσης να καθίσετε στο πάτωμα, να ισιώσετε τα πόδια σας και να τοποθετήσετε έναν μακρύ χάρακα ανάμεσά τους. Ξεκινήστε τις διατάσεις μέχρι να συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο. Για τους άνδρες είναι ιδανικό το τέντωμα 50 cm, και για τις γυναίκες 70 cm.

5. Μπορείτε να τρέξετε 3 km σε 18 λεπτά το πολύ.

Αν μπορείς να τρέξεις 3 χλμ, είναι ήδη σημάδι ότι είσαι σε φόρμα. Αλλά αν μπορείτε να τρέξετε αυτή την απόσταση σε 18 λεπτά ή πιο γρήγορα, τότε αυτό είναι ήδη καλό αποτέλεσμα. Μην ανησυχείτε αν δυσκολεύεστε να αντεπεξέλθετε μεγάλες αποστάσεις. Ξεκινήστε με εύκολο τρέξιμο και σταδιακά αυξήστε το ρυθμό. Με τον καιρό, θα έχετε μεγαλύτερη ταχύτητα και θα βελτιώσετε την αντοχή σας.

6. Έχετε φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος.

Αυτός ο δείκτης μετριέται χρησιμοποιώντας την αναλογία του σωματικού βάρους ενός ατόμου και του ύψους του. Έτσι μπορείτε να καταλάβετε εάν το βάρος σας είναι ανεπαρκές, φυσιολογικό ή υπερβολικό. Ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη και άλλων προβλημάτων υγείας είναι γενικά υψηλότερος σε άνδρες με μέγεθος μέσης μεγαλύτερο από 100 cm και γυναίκες με μέγεθος μέσης μεγαλύτερο από 89 cm. Στους αθλητές, ο αριθμός αυτός μπορεί να είναι υψηλότερος λόγω μεγαλύτερης μυϊκής μάζας.

Πώς να μετρήσετε τον δείκτη μάζας σώματος

1. Μετρήστε το βάρος σας.

2. Μετρήστε το ύψος σας.

3. Διαιρέστε το βάρος σας με το ύψος σας στο τετράγωνο. Για παράδειγμα, το ύψος σας είναι 1,8 μέτρα και το βάρος σας είναι 89 κιλά. Μετράμε: 89 / (1,8 x 1,8) = 27,47.

4. Ελέγξτε τον πίνακα.

7. Όταν είστε σε ηρεμία, οι καρδιακοί σας παλμοί είναι χαμηλοί.

Κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, η καρδιά σας πρέπει να χτυπά γρήγορα. Αν είσαι σε καλό μέρος φυσική κατάσταση, τότε κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να επιβραδυνθεί μεταξύ 50 και 100 παλμών ανά λεπτό. Ένας καλός δείκτης είναι η γρήγορη επιστροφή ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣσε φυσιολογικά επίπεδα μετά την προπόνηση.

8. Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, συγκεντρώνετε 2 ώρες ποιοτικής εκπαίδευσης.

Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν πρόκειται για ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, το κυριότερο δεν είναι πόσο χρόνο αφιερώσατε σε αυτά, αλλά πόσο έντονες ήταν. Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, συνιστάται να συγκεντρώσετε 150 λεπτά ενεργού περπατήματος ή 75 λεπτά τρεξίματος ή έντονης άσκησης.

Υπάρχουν επίσης και άλλα χαρακτηριστικά που μπορούν να αυξήσουν το φορτίο. Για παράδειγμα, μπορεί να πηγαίνετε πιο συχνά τις σκάλες αντί να παίρνετε το ασανσέρ ή να παρκάρετε μερικά τετράγωνα μακριά από τον προορισμό σας για να μπορείτε να περπατήσετε λίγο. Μικρές λεπτομέρειες όπως αυτές μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμες για την υγεία σας.

Σημαντικό: Όλες οι πληροφορίες που παρέχονται στον ιστότοπο Greatpicture προορίζονται μόνο για ΕΝΗΜΕΡΩΤΙΚΟΥΣ σκοπούς και δεν υποκαθιστούν συμβουλές, διάγνωση ή επαγγελματική ιατρική φροντίδα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, επικοινωνήστε αμέσως με έναν εξειδικευμένο ειδικό.