Tips på hur man pumpar upp enorma armar. Hur man pumpar upp stora armar - bästa tips

Vill du ha en bicepsvolym på 45 cm och vet inte hur du ska ta dig upp från marken? Studera sedan noggrant de hemliga sätten att pumpa upp dina armar från professionella kroppsbyggare.

Triceps anatomi

Redan från namnet på muskeln kan du förstå att triceps består av tre sektioner: extern (lateral), intern (lång) och mitten (medial). Den inre delen är fäst på baksidan av skulderbladet och kräver att armen dras bakåt för att aktivera den. Mittsektionen ligger ca armbåge mellan externa och interna avdelningar. Mellanhuvudets huvudarbete utförs med lätt förlängning.

Alla dessa sektioner förenas av tricepsligamentet, som kan vara långt eller kort. Allt beror på idrottarens genetik. När ligamentet är kort blir själva tricepsen mer massiva och längre.

Mittsektionen tar på sig huvuddelen av lasten vid lätta rörelser. När belastningen ökar markant kommer sidohuvudet till hjälp av mitthuvudet. Den sista delen som spelar in är den inre delen och det är mycket viktigt att komma ihåg att detta kräver korrekt bortförande av armen.

Vi bör uppehålla oss vid denna punkt lite mer detaljerat. Fästningen av den långa sektionen till scapula skiljer sig något från andra tricepshuvuden, vilket gör det nödvändigt att använda vissa hemligheter när du utför rörelsen. Om detta inte görs kommer det långa huvudet att släpa efter i sin utveckling. För att fullt ut integrera arbetet på den interna avdelningen måste du göra följande:

Flytta armen bakåt eller uppåt - fransk press från bakom huvudet.
När du utför övningen, använd armbågsleden - fransk press i liggande position bakom huvudet.
Pressa armbågslederna mot kroppen. Om du separerar dem kommer tyngdpunkten i belastningen att flyttas till den externa avdelningen.
Tack vare händernas supination kommer belastningen också att accentueras på den långa delen och med pronation - på den yttre delen.

Biceps anatomi

Denna muskel består av två sektioner: extern (lång) och inre (kort). De är sammankopplade på liknande sätt som triceps – med hjälp av bicepsligamentet. Denna sena är dock skelettfäst vid sidan av underarmen, vilket gör att muskeln inte bara kan böja armen utan även rotera den mot tummen. Detta kallas supination.

Den inre delen av muskeln svarar bra på eventuell böjning av armen och problem med dess utveckling uppstår aldrig. Men det kan finnas problem med det yttre huvudet. Återigen har detta att göra med huvudets fäste vid benet. Den är fäst i axelleden upptill och för att kunna använda det yttre huvudet fullt ut måste du flytta armbågsleden bakåt. Här är några hemligheter som hjälper dig att träna de yttre bicepsna så effektivt som möjligt:

Ju mer armbågslederna dras tillbaka, desto större blir belastningen på det långa huvudet.
Om armbågslederna skjuts framåt, tränas den inre delen av muskeln ut starkare - flexion på skottens bänk.
Med ett brett grepp blir den inre delen mer involverad och vice versa.

Hur bygger man kraftfulla armar?

Låt oss börja med att det finns flera av de mest effektiva rörelserna för att utveckla biceps och triceps. Följande rörelser hjälper dig att göra din triceps starkare:

Böjd över förlängning av en arm;
Förlängning av armar bakom huvudet;
Förlängning av armar på ett vertikalt block.

För att arbeta med biceps är följande mycket effektiva:

Armkrullar på det övre blocket;
Förlängd hammarcurl;
Skivstångscurl för biceps.

Jag skulle vilja säga lite mer om den sista satsen. Det kan kallas unikt, eftersom det finns flera sätt att utföra det.

Brett grepp

Detta är ett klassiskt rörelsealternativ. Du måste flytta armbågslederna framåt och utföra övningen inom amplituden. I denna utföringsform är den inre delen av muskeln maximalt belastad. Ju smalare grepp, desto mer fokuseras belastningen på den inre delen.

Smalt grepp

Den yttre delen av bicepsen används i större utsträckning, men när armbågsleden förs framåt övergår belastningen till den inre delen. Dessutom ökar amplituden på hela rörelsen och båda huvudena är utarbetade ganska bra. Detta gör att du kan använda mer vikt sportutrustning tack vare de två avdelningarnas gemensamma arbete.

Armbågslederna läggs tillbaka

I det här fallet minskar amplituden och belastningen accentueras på det yttre huvudet, vilket är ganska svårt att träna. Om du dessutom använder ett smalt grepp, så kommer hela belastningen att gå till den yttre delen av muskeln.

Koncentrerat lyft

Denna variant av övningen är bäst lämpad för att använda hantlar. Men om du vill kan du också använda en skivstång. Om du är genetiskt disponerad för att utveckla biceps-toppar, då detta det bästa alternativetövningar för detta.

Omvänt grepp

Ett bra sätt att få ett bra träningspass på dina axelmuskler. Försök samtidigt att inte använda element av fusk. Detta beror på det faktum att det i denna rörelse inte finns något spelrum för stötdämpning, och du kan skada muskler eller ligament. Det är viktigt att komma ihåg att brachialismuskeln tar upp till 70 procent av den totala belastningen när man utför någon bicepscurl. Det bästa alternativet här är att utföra hammarlockar med hantlar. Du kan också använda en skivstång, men det är inte lika bekvämt. Denna bicepscurlvariation hjälper också till att stärka underarmen.

Böjning i sittande läge med partiell amplitud

Detta rörelsealternativ gör det möjligt att behålla spänningen i muskeln under hela övningen. Om du också jobbar för att misslyckas kan du helt enkelt "döda" dina biceps, vilket kommer att ha en positiv effekt på deras tillväxt. Bra alternativövningar för kraftfull muskelutveckling.

Läs mer om sätt att pumpa upp massiva händer ta reda på det i den här videon:

Från barndomen är varje man medveten om behovet av att vara stark. Unga killar som tar på sig t-shirts på sommaren försöker ofta pumpa upp sina biceps...

Ämnet för den här artikeln är att träna armar för vikt. Det här handlar om utbildningsprocessen, som specifikt påverkar ökningen av de viktigaste biceps-, triceps- och underarmsmusklerna. Samtidigt, när du tränar, bör du definitivt vara uppmärksam på andra muskelgrupper: rygg, mage, ben, axlar, nacke. Människokropp- en otroligt harmonisk skapelse. Om huvudmuskelgrupperna är ojämnt arbetade i ett visst skede kommer det helt enkelt inte att tillåta biceps att växa (till exempel om de släpar efter i sin utveckling).

Proportioner av utbildningsprocessen

Hur bygger man muskler? Detta problem, som modern träning framgångsrikt löser, accepterar inte det teknokratiska tillvägagångssättet: överbelastning ger ett negativt resultat - skada och utmattning muskelfibrer. Återhämtningsfasen är viktig. Tillväxten av armmuskler beror på deras utveckling, naturligtvis, olinjärt. Experter har beräknat att en ökning av armmuskelvolymen med 1 cm åtföljs av en ökning av idrottarens totala kroppsvikt med 3 kg. Följaktligen måste proteinnäring tillhandahållas och i träningsläget får betoningen på armarna inte överstiga 30 % av den totala fysisk aktivitet. Och, naturligtvis, förstärks effekten av träning av korrekt utvald sportnäring.

Verktyg - muskelsvikt

Att träna armar för massa, som alla andra muskler, innebär en cykel av övningar med maximal belastning. När du använder utrustning (skivor, hantlar, träningsmaskiner, expanders) med en vikt som inte lyfts mer än 8 gånger, bör du nå ett tillstånd av muskelsvikt i setet. Dessutom maximeras effekten av muskelsvikt om detta tillstånd avsiktligt försenas av idrottare i 15-30 sekunder.

Att tala på språk sportmedicin, sedan för att uppnå resultatet - muskelmassatillväxt - används processen med anaerob glykolys. Med andra ord, skelettmuskler få energi från oxidation av glukos med nedbrytning till mjölk- och paravinsyra under förhållanden med syrebrist. Naturligtvis är armträning för massa också baserad på detta fenomen.

Vad händer i armmusklerna under effektträning? De får många mikrotraumer. I detta fall skadas fibrerna och proteinstrukturer förstörs. I det här fallet pratar vi om högintensiv stress. Om du sedan kompetent bygger din vidare träningscykel och idrottsnäring, sedan utvecklas idrottaren på grund av effekten av superåterhämtning av skelettmuskler.

Lastvariation

Efter att ha arbetat med maximal träningsvikt behöver musklerna en speciell, mer skonsam regim. Träna armar för vikt i en ytterligare cykel innebär att minska belastningen till 50-60% av maximal vikt. Denna teknik kallas mikroperiodisering av tränare: en vecka med tung belastning följs av en vecka med lätt belastning.

Nybörjaridrottare, som har uppnått sina första framgångar, tenderar dock att vårdslöst se ner på små vikter... I detta avseende vädjar vi till dem som tränar flitigt med en begäran om att moderera sin iver och överge praktiken att ständigt öka belastningen. Periodiskt arbete med lättare vikter är nödvändigt för att följa med muskeltillväxt under superåterhämtning. Det bidrar till bildandet av deras nya lättnad. En återställningsfas är nödvändig. Det skulle vara logiskt att öka belastningen på nästa "tunga" cykel. Fanatism i träning är kantad av skador och stagnation i uppbyggnadsresultat muskelmassa.

Ovanstående är dock ännu inte ett fullständigt svar på frågan om hur man pumpar upp stora händer. Du bör ändra din syn på muskelbyggande träning i sig.

Funktioner i bodybuilding-tekniken

Skivor, hantlar, träningsmaskiner... Både styrkelyftare och tyngdlyftare tränar med allt detta. Deras prioriterade mål är dock olika. För en styrkelyftare är det inte muskelmassa, utan engångslyft av maxvikter som gäller. Kroppsbyggare gör framsteg i träningsprocessen genom att öka arbetsvikterna för sportutrustning. Därmed maximerar de träningsbelastningen.

Och en kroppsbyggare har många fler sätt att pumpa upp stora armar. När allt kommer omkring använder dessa idrottare inte en utan tre typer av styrka för att växa muskler. Kraftförmågan som utövas av tyngdlyftare från muskelsammandragning när man lyfter vikter (komprimering av muskelfibrer) är inte alls så stor. De är bara 60% av ansträngningen när man sänker vikten på ett kontrollerat sätt (rörelsens negativa fas) och 75% av ansträngningen när man håller vikten på den högsta punkten.

Följaktligen är en kroppsbyggares armträningsprogram mer effektivt för tillväxten av biceps och triceps.

Handträningsprogram

Armarna svänger tungt. Varje millimeter volym kräver påtvingad ansträngning. I den här artikeln vill vi uppmärksamma hur man kompetent löser detta problem genom att formulera principer, varna om möjliga fel och föreslå övningar och deras intensitet.

De flesta armtränare prioriterar biceps. Det fångar bara ditt öga direkt. De tar dock inte hänsyn till att huvuddelen av armmusklerna, nämligen två tredjedelar, är triceps. Dessa muskler kallas ofta antagonister. Den första av dem fungerar på böjning av armen, den andra på förlängning. Dessutom, om du bara uppmärksammar en av dem, hämmas ökningen av den andra av kroppen själv. Därför är stora biceps utan massiva triceps helt enkelt ouppnåeliga. Med ett sådant metodfel kommer det att visa sig vara präglat, men tunt. Observera att för en harmonisk utveckling av armen pumpar idrottare också underarmens muskler.

Låt oss påminna dig om att armträningsprogrammet inte är ett oberoende träningspass, utan bara en del av idrottarens övergripande träningsprogram. Men för en accentuerad uppbyggnad av armmuskler rekommenderas det att inkludera övningar på dem två gånger i en träningscykel per vecka: en gång med hög träningsvikt och den andra med en lättare.

Biceps

För att förhindra eventuella skador från att belasta ouppvärmda ligament och muskelfibrer, rekommenderas en preliminär uppvärmning. För armmusklerna är det energiska värmande cirkulära rörelser, och sedan sträckrörelser. I den här artikeln kommer vi att presentera tre grundläggande övningar: för biceps, triceps och underarm. De utförs med maximalt träningsbelastning. Notera till praktikanter: allmän träning slagövningar för armarnas massa kan kombineras med måttlig belastning av ryggmusklerna ( buken) och vice versa.

Tabellen "Grundläggande komplex för biceps" nedan kommer till hjälp för praktikanter.

Den stående bicepscurlen anses vara en av de klassiska övningar, bildar toppen, mitten och botten av biceps på en gång.

När man utför det hålls bålen (bålen) rak, fötterna placeras axelbrett isär. Skivstången greppas underifrån. Armbågarna är på sidorna av bålen. Skivstången sänks till höftnivå. Blicken är fäst rakt fram. Efter inandning böjer idrottaren armbågarna, med skivstången i brösthöjd. Det är viktigt att armbågarna förblir i sin ursprungliga position under denna rörelse, d.v.s. inte rör sig. Andas ut samtidigt som du lyfter skivstången. Sedan sänks skivstången mjukt till höftnivå. Det är viktigt att hålla en rak kroppsställning när du utför övningen.

Bicepscurlen med supination görs med den utförs också från stående position med fötterna axelbrett isär. Hantlarna lyfts en i taget. Andningsrytmen liknar den som nämndes i föregående övning. Termen "supination" betyder att vrida handen med hanteln i topppunkten mot tumme. Detta är en naturlig rörelse, eftersom den tvingas av den mänskliga bicepsens specifika fäste av senor.

Övningar för bicepsmassa kompletteras med bicepsrader på Scott-bänken. Det är universellt: det kan utföras med både en skivstång och hantlar. Dess egenhet är fixeringen av armarnas position på bänken, tack vare vilken böjningen sker accentuerad exakt i armbågsleden. På grund av koncentrationen av belastningen på armbågen är det grundläggande villkoret att vikten inte är maximal, och den lyfts inte hela vägen, det vill säga rader på Scott-bänken utförs alltid i partiell amplitud. När det gäller dess värde är denna övning oumbärlig för att belasta bicepsen i rörelsens omvända fas - stretching.

Armträning i gymmet när det gäller att träna biceps involverar också biceps rows in blocksimulator(på ett högkvarter). Startpositionen är stående, liknande den som beskrivs i den första övningen. Böj armbågarna, i ändpunkten av blockets bana, bör du fixa det på dess högsta punkt - tills en stabil brännande känsla uppstår i musklerna.

Men frågan "Hur bygger man muskler?" Angående biceps så är den ännu inte helt öppen. Faktum är att för kortväxta idrottare baskomplex tillräckligt för att helt bilda hela bicepsen. Om bicepsen är långa behöver kroppsbyggaren ytterligare en uppsättning övningar (se nedanstående tabell "Träning av bicepsens topp"):

Huvudövningen i detta komplex är, som du kan se, EZ-bar biceps row, som utförs på en Scott-bänk. Dess fördel är en isolerad effekt på att förlänga botten och höja toppen av biceps.

Triceps

Ett effektivt träningsprogram för att bulta upp armarna bör dock även innehålla övningar för de andra stora musklerna i armen: triceps och underarmar. Triceps, en muskel som upptar större delen av den övre halvan av armen, behöver arbetas inte mindre konsekvent än biceps. De voluminösa, hästskoformade, skulpterade tricepsna ger kroppsbyggarens arm ett färdigt och proportionellt utseende. Det maximala resultatet i hans träning kommer att säkerställas av noggrant utvalda övningar när det gäller vikt, antal repetitioner och isolering, som anges i tabellen, som beskriver huvuduppsättningen av tricepsövningar.

Notera: den franska bänkpressen är ganska traumatisk. Punktbelastningen på armbågslederna bestämmer viktminskningen till 50-60 % av den maximala träningsvikten. Armbågarna ska vara orörliga så att belastningen koncentreras till triceps och inte på andra muskler. Idrottaren lägger sig på bänken. Det är optimalt om en assistent håller skivstången som initialt ligger bakom hans huvud. Ditt grepp om stången bör inte vara brett. Det är att föredra att hålla avståndet mellan händerna i greppet inom 20-30 cm Vi varnar dig: vitt åtskilda i fransk press händer ökar sannolikheten för skador. Dessutom kommer det att pumpa upp armmusklerna med denna övning vara mer effektivt när du använder en EZ skivstång än en skivstång med en vanlig stång. Belastningen fördelas separat till alla tre knippen av tricepsmuskelfibrer.

French Seated Press innebär att idrottaren sitter på en bänk med ett vertikalt ryggstöd. Benen vilar stadigt på golvet, ryggen är rak. I startpositionen är den placerad ovanför huvudet. Idrottaren sänker sedan långsamt skivstången bakom huvudet. Denna rörelse stannar vid en subjektivt bestämd punkt där spänningen i triceps är märkbar. Fusk och armbågsbandage är möjligt. Den sittande franska pressen riktar sig också mot dina rygg- och magmuskler.

Att pumpa upp armmusklerna medan man tränar triceps anses vara mer effektivt än att använda den klassiska franska pressen. Varför? I fransk press faller mer betydande stress på armbågarna. Därför, även med en projektilvikt på 40-60 kg (beroende på idrottarens fysiska tillstånd), kan smärta uppstå.

Övningar för att pumpa upp armarna har varierande effektivitet. gör det möjligt för idrottaren att arbeta isolerat med utvecklingen av triceps med en vikt på 100 kg eller mer. Dessutom utför tränade idrottare armförlängningar övre blocket för triceps med en vikt på 140-150 kg. I det här fallet är övningen inte isolerad. Samtidigt tränas rygg- och magmusklerna.

Underarmsmuskler

Harmoniskt utvecklade händer hos en idrottare förutsätter tillräcklig utveckling av underarmarnas muskler (brachioradialis). De är traditionellt förknippade med styrkan hos en idrottare. Utvecklade muskler ger ett tillförlitligt grepp om sportutrustning. Följaktligen garanterar de säkerheten när idrottaren utför olika övningar. Om underarmarna är den "svaga länken" i utvecklingen av en idrottare, så är inte bara individuellt program armträning för vikt. Starka underarmar kräver också utveckling av andra muskelgrupper. Till exempel, för utvecklingen av ryggmusklerna, är grundläggande övningar viktiga - böjda rader av en skivstång tas brett grepp, samt pull-ups på stången med ett brett grepp bakom huvudet. För utvecklingen av denna muskelgrupp rekommenderar vi en uppsättning övningar som presenteras i följande tabell: "Set med övningar för musklerna i underarmarna."

När du gör skivstångsrader för biceps omvänt grepp Handens position är med handflatan vänd bort från dig. Detta är en isoleringsövning. Det rekommenderas för idrottare som redan har resultat i utvecklingen av biceps och triceps.

Startposition - bålen är rak, och benen är axelbrett isär. Med en inandning böjer sig armarna vid armbågarna. Stången är fixerad vid den översta punkten. När du andas ut återgår projektilen till sin ursprungliga position.

Den grundläggande övningen för att utveckla brachioradialis-musklerna är "hammaren". Det utförs från stående position genom att växelvis lyfta staplade hantlar, med handflatorna ständigt vända mot kroppen. När du utför "hammaren" ska kroppen inte svaja.

Handrörelser ska vara mjuka, utan ryck och utföras på ett kraftfullt sätt.

Böjning av handlederna i skivstångens grepp utförs av praktikanten i varje tillvägagångssätt fram till misslyckande. Position: sittande på en bänk. Plockar upp en skivstång smalt grepp händer - handflatorna vända mot dig. Händerna sträcks ut så mycket som möjligt och böjs sedan. Bara handlederna fungerar. På så sätt tränar du ett kraftfullt grepp.

Pump upp armarna hemma

Det är ingen hemlighet att med rätt motivation kan en nybörjare öka armmassan på egen hand. För detta ändamål räcker det med allmänna övningar för honom. fysisk träning, som antar praktikantens egen vikt som belastning. Principen gäller här: enkelt är inte alltid dåligt. Även den enklaste träningen kan ge ett betydande genombrott i ackumuleringen av muskelmassa. Låt oss svara på frågan om hur man pumpar upp armarna. Beroende på din fysiska kondition kan du välja en av metoderna - med handflatorna, knytnävarna, fingrar, revbenen på handflatorna och handryggen vilande på golvet. Följande tabell visar metoden för träning med armhävningar.

De anses vara bra.När man utför dem är det också möjligt att kombinera dem efter typ av grepp: rakt, omvänt, smalt, medium, brett. För prestation maximal effekt Det rekommenderas inte att svinga eller dra upp sig med ett ryck. Det finns en annan "användbar" övning. Pull-ups på ojämna stänger riktar sig specifikt mot triceps (extensormuskler).

För att bygga högkvalitativa armmuskler bör du dock inte ryckas med med antalet armhävningar på den horisontella stången och ojämna stångar i varje set. Det rekommenderas att helt enkelt uppnå följande antal repetitioner i arbetsset: 4 set med 10 repetitioner. Därefter, för att öka armarnas massa, hänger de som tränar när de gör pull-ups dem på kroppen extra vikt utan att öka antalet repetitioner i setet.

Slutsats

Att öka armmassan är en kreativ process. Genom att börja träna enligt de utvecklade träningsplanerna med en veckocykel säkerställer vi konsekventa muskelframsteg. Denna process kommer dock att ha en effektivitetsfas på två till tre år. Därefter saktar resultaten objektivt in. Betyder det senare att kroppens resurser är uttömda? Inte alls. Anledningen är människans fysiologi. Kroppen slutade helt enkelt återhämta sig. Han har inte tillräckligt med vila mellan träningspassen.

För att uppnå ytterligare utveckling bör träningscykeln utökas från en till en och en halv vecka. Paradoxalt nog mer sällsynta träningspass I det här fallet visar de de bästa resultaten när det gäller viktökning. Du kommer då in i en ny armtillväxtperiod på 2-3 år. Nästa - återigen öka vilofasen mellan träningarna. Det rekommenderas dock inte att öka den längre än 72 timmar. Men den kreativa förändringen av olika träningsprogram 9-12 år av intensiv träning kommer att förvandla en nybörjare till en riktigt avancerad idrottare.

Hälsningar, mina kära! Idag kommer vi att fortsätta vår episka serie av anteckningar ägnade åt pumpfrågor, och överväga en tematisk anteckning med titeln - hur pumpar man upp armarna? Som vanligt kommer vi först att lägga ut allt som behövs teoretisk grund- låt oss gå igenom anatomi och kinesiologi, och sedan gå ut i praktiken - överväga bästa programmen handträning

Så ta plats, vi börjar.

Hur pumpar man upp armarna? Den teoretiska sidan av frågan.

Detta är den andra anteckningen från en liknande serie, i den första tittade vi på deltamuskelgruppen och behandlade frågorna om dess utveckling, därför, om du ännu inte har visat din respekt för denna skapelse :), var vänlig nog att gör det genom att följa länken. I den här artikeln kommer vi att arbeta med våra handtag. Jag ska genast säga att beräkningarna nedan är giltiga för representanter för båda könen, och damer kommer också att kunna förbättra detta problemområde- gör henne mer tonad, uppblåst och skulpterad, därför, mina damer, låt oss också spola bort informationen (eller nej, du har ingen mustasch, du kan använda ditt hår :). Tja, det räcker med vattning, låt oss komma till saken.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Armanatomi och muskelatlas

Händer är en ganska liten, men mycket indikativ muskelgrupp, där två delar grovt kan särskiljas:

främre (25% armvolym)– biceps, brachialis (brachialis), brachioradialis (brachyradialis);
tillbaka (75% armvolym)– triceps triceps Med 3 huvuden långa, laterala och mediala.

Låt oss titta på varje muskel lite mer i detalj och börja med...

I. Framsidan av handen

Musklerna i forehanden inkluderar:

Nr 1. Biceps

Biceps brachii-muskeln, bestående av ett kort och långt huvud. Den första fäster på framsidan av skulderbladet och korsar armen ner till radien, den andra härstammar från skulderbladet men tar en längre väg, fäster också på radien.

Nr 2. Brachialis

Börjar i mitten humerus springer ner i den och fäster vid det andra benet av underarmen. Brachialis är inte involverad i pronation eller supination av armen och dess huvudsakliga roll är att hjälpa till vid böjning av armbågsleden.

Nr 3. Brachyradialis

En muskel i underarmen som har sitt ursprung i överarmsbenet och fäster i slutet av radien.

Den främre delen av handen i monterad form är följande bild.

II. Baksidan av handen

Musklerna i handryggen inkluderar:

Triceps

Triceps brachii-muskeln, vars utvecklade huvuden bildar en hästskoform. Tricepsens anatomi inkluderar tre huvuden - laterala, mediala och långa. Den första löper från överarmsbenet nedåt armen och fäster vid en struktur som kallas olecranon. Den andra börjar på baksidan av överarmsbenet och fäster på din armbåge. Den tredje löper från scapula i området för humerus och går ner till olecranon. På grund av denna skulderbladsfäste kan du flytta armen och axeln något bakåt för att isolera musklerna.

Biceps- och tricepsmusklernas arbete i övningarna visas tydligt av följande bild.

En komplett muskelatlas över armmusklerna presenterar en sådan bild.

Skelettanatomi

Benen och leden spelar en viktig roll i armarnas rörelse. Att förstå hur de fungerar hjälper dig att bättre välja övningar och maximera involveringen av målmusklerna.

Tre viktiga nyckelleder på framsidan av armen som påverkar bicepsträning är: axel-, armbågs- och handledsleder. Alla är involverade i rörelser när man tränar armarna och var och en utför sin egen funktion, armbågen – är involverad i rotation/rotation av armar och flexion av armbågsleden när man lyfter biceps, axeln – den korsas av långa bicepshuvudet, handen – ändrar underarmarnas position och är ansvarig för rörelserna av pronation och supination.

Samma leder är viktiga när du tränar triceps. När du höjer armen ovanför huvudet börjar den fungera axelleden och det långa huvudet på triceps, som sträcker sig och drar ihop sig under rörelse. Att räta ut armen, till exempel vid övningar som tricepsextensions, kräver förlängning av armbågsleden.

Muskelfunktioner i praktiken

Det är viktigt att inte bara veta hur händerna är uppbyggda, det är viktigt att känna till deras funktioner med hjälp av exemplet med verkliga rörelser, d.v.s. hur muskler, skelett och leder samverkar under styrketräning i gymmet. Och vi börjar med...

I. Framsidan av handen

När du arbetar på framsidan av armen kan du genom att rotera handleden koppla in olika armbågsböjmuskler. Det finns tre möjliga alternativ för att greppa hantlar:

Nr 1. Supination

supination – rotationsrörelse, där handflatan är vänd uppåt. När du lyfter hantlar hjälper bicepsen till att böja och supinera armarna. När detta grepp används får biceps brachii-muskeln den mest fördelaktiga belastningen och arbetar mer effektivt.

Nr 2. Neutralt grepp

Ett neutralt grepp är när dina händer är vända mot varandra. Denna position är mest fördelaktig för utvecklingen av brachialis, till exempel när man lyfter en hantel med ett hammargrepp.

Nr 3. Pronation

En rotationsrörelse av handen där handflatorna är vända nedåt. Pronation tar automatiskt bort belastningen från bicepsmuskeln. Denna position är mest fördelaktig för utvecklingen av brachyradialis, till exempel när man lyfter en hantel med ett omvänt grepp.

II. Baksidan av handen

Den bakre armens primära funktioner inkluderar armbågsförlängning/flexion och armbågsförlängning/flexion bakom huvudet. När den första rörelsen inträffar deltar alla lika i arbetet 3 tricepshuvuden. När du höjer armen ovanför huvudet flyttas tyngdpunkten till det långa huvudet på triceps.

Notera:
Det långa huvudet heter så av en anledning; det är verkligen det största, och det är också dess bidrag till handens volym.

Av allt ovanstående kan följande slutsatser dras.

För att biceps ska få en heltäckande belastning behöver du utföra övningar med olika grepp, och du måste börja träna med ett supinerat grepp (eftersom det ger den största viktbelastningen), ändra sedan greppet till ett neutralt och avsluta med att ta hanteln/stången med ett pronerat grepp.

När det gäller triceps är den mest effektiva strategin för att träna den att använda olika positioner av armen i förhållande till kroppens mittlinje - sittande, stående och liggande. Dessutom får triceps brachii-muskeln den största viktbelastningen under bänkpress. (nära grepp/fransk press), så de måste placeras i början av träningspasset. De återstående hjälpövningarna bör vara de där idrottaren är i stående-sittande position.

Så låt oss gå direkt till den pumpteoretiska sidan av frågan.

Hur pumpar man upp armarna? Svängteori.

Följande information är uteslutande, och jag stötte på den när jag studerade gamla filer (så mycket som 1993 år) Amerikanska vetenskapliga fitnesstidningar. Nu ska vi lära oss hur du pumpar dina armar ur en vetenskaplig och anatomisk synvinkel.

Handkinesiologi eller vad du behöver veta för att pumpa upp enorma händer?

Själva armens rörelse från full sträckning till full kompression utförs igenom 4 -x muskler som arbetar tillsammans, duplicerar arbete. Brachyradialis börjar den uppåtgående rörelsen på grund av dess placering på armen. Efter detta sätts bicepsen i funktion, sedan överförs "kontrollen" till ett område som kallas brachialis, som fullbordar armens rörelse och dess böjning.

Inom bodybuilding är det viktigt att veta när varje muskel börjar och slutar fungera eftersom... denna förståelse tillåter oss att uppnå bästa resultat i muskelutveckling. Alltså i vilken övning som helst (i detta fall för hand) det finns starka och svaga delar av rörelsen. Att fuska på de svaga länkarna innebär att du hoppar över en del av muskeln utan att ge den nödvändig belastning och nödvändig stimulans för att växa. Sådant bedrägeri (fusk) tillåter inte ett visst område av armarna att växa ordentligt. Därför är det extremt viktigt att behålla perfekt teknik när du utför övningar för att bygga större biceps.

Frågan du bör ställa dig själv, till exempel när du gör dumbbell curls är: "Vill du bara flytta vikten från punkt A till punkt B eller vill du ha ett fullt träningspass för biceps och stora armar?" När det kommer till att flytta en lem så gör vissa muskler jobbet bättre än andra beroende på var de sitter i förhållande till lederna.

I figuren är brachyradialis nära armbågen, vilket är ett bra läge för att påbörja den fullständiga förlängningsrörelsen. När rörelsen väl börjar, tar biceps och brachialis på sig belastningen med början vid vissa höjdvinklar. Biceps är den huvudsakliga drivkraften, men den assisteras av brachialis (för flexion) och brachyradialis (för extension). Sålunda utför båda musklerna den mellersta delen av rörelsen - biceps börjar först, sedan brachialis, som fullbordar flexionen av armen.

Slutsatsen från allt ovan är att varje muskel har ett visst arbetsområde, och det är viktigt för en idrottare som bestämmer sig för att bygga massiva armar att förstå vilka övningar, vilka rörelseområden/områden av armarna som täcks.

Låt oss titta på övningarna (och i vilken ordning de visas efter varandra) för att maximera involveringen av olika delar av armmusklerna i arbetet.

Övning nr 1

Den raka skivstångscurlen är en basövning som bör utföras först i ett massträningspass. Hela lasten faller på biceps muskel axel Nyansen är att utgå från en position i 10 grader, dvs. V lägsta punkt Du ska inte räta ut armarna helt. Då behöver du fokusera på övningar för olika muskler biceps (betyder brachial/brachioradialis) och gör dem i ett specifikt rörelseområde.

Övning nr 2

Scott Bench Extension med rak stång är den bästa träningen att fokusera på 2 bicepshuvuden. Det intervall som du kommer att arbeta inom från 15-30 och nå 105 grader. Han är den rätta (sådant vinkelområde) ger maximal belastning av biceps brachii-muskeln.

Övning nr 3

Rotation/supination när du lyfter hantlar när du sitter på en bänk (lyfta hantlar med handledsrotation). Sitt på en bänk med en uppåtlutning, i denna position kommer bicepsen att sträckas maximalt. Start positionär ett pronerat grepp av hantlarna, sedan vänder de sig och supineras.

Den supinerande verkan tillåter involvering av alla tre muskler - biceps, brachialis och brachyradialis.

Övning #4

Koncentrerade hantelcurls är en övning som riktar sig mot brachialis, som i sin tur trycker ut biceps och skapar sin topp. Huvudarbetet börjar med 15-30 grader och fortsätter till 120 , den sista fasen av armböjning. Nyckelpunkten i övningen sker en lätt vridning av armen i början av rörelsen. Sänk inte handen hela vägen ner utan börja från hörnet in 15-30 grader, och sedan behålla spänningen i musklerna under hela den uppåtgående rörelsen.

Övning #5

Hammarlyft kan vara den sista övningen för att träna armmusklerna (biceps). Den huvudsakliga "drivkraften" är brachyradialis. Att lyfta hanteln ska göras långsamt och under kontroll, föra handen till hörnet in 90 grader. Svaghet i denna muskel tar bort storleken från biceps, så det är vettigt att arbeta på dess utveckling genom lämplig träning.

Tja, faktiskt, det är allt i teorin, vi kommer att titta på den specifika programdelen och praktiska aspekter av utbildningen i den andra delen av noten, så vi skiljer oss inte långt, fortsättningsvis...som de säger.

Efterord

Ännu en seriöst pumpande notis har tagit slut, ja, allt har inte lösts, eller snarare det viktigaste, övning, saknas, men vi säger inte hejdå, eller hur? Och vi säger till varandra "tills vi träffas igen." Vi ses i andra delen, vi väntar, snart på landets alla TV-apparater :)!

PS. Vilka knep använder du när du tränar dina biceps?

P.P.S.

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Varje man vill ha stora upppumpade armar. Ta reda på hemligheterna med att träna dina armmuskler. Praktiskt råd och rekommendationer.

Pumpade upp armarna

För en naturlig kroppsbyggare (som inte använder farmakologiska läkemedel) är 50-centimeters armar något av en fantasi. Det är nästan omöjligt. Nästan för att det kommer nog finnas en två meter lång kille någonstans med brett ben och 40 % subkutant fett. Några av de mest muskulösa "naturliga" idrottarna i sportens historia kämpade för att bryta 45-centimetersstrecket – naturligtvis i kombination med en liten mängd fett. Om din kroppsfettprocent är mer än 20 kommer din armvolym att öka med 2,5-5 centimeter.

Försök att nå 40-43 centimeters märket, bibehåll en relativt torr form. Då kommer dina armar att se upppumpade och vackra ut.

Benbredd

För idrottare med smala ben är ökningar i massa och styrka svårare. Deras armar ser tunnare ut. Naturligtvis pratar vi inte om genetiskt begåvade idrottare. Men det är uppenbart att personer med breda ben har lättare att få massa, och volymen på deras armar är imponerande. Men på grund av smala handleder, vrister och midja kommer armar med en volym på 40-43 centimeter att se större och mer estetiskt tilltalande ut. Stora kroppsbyggare ser i sin tur ofta besvärliga och oproportionerliga ut. Läs också: 150 tips för att få muskelmassa för män och tjejer

Genetiska faktorer för att få muskelmassa
Arnold Schwarzenegger och Larry Scott hade de mest framstående bicepsna i bodybuildings historia. Sergio Oliva hade enorma "djurliga" triceps. Att använda deras träningsprogram kommer dock inte att hjälpa dig på något sätt - du är begränsad av din genetik. Hårt arbete kommer inte att utveckla toppen av dina biceps eller pumpa upp dina triceps som Olivas med tusentals armhävningar. Du kan inte hoppa över huvudet.

Viljan att bygga upp armmuskler så snabbt som möjligt är målet för de flesta nybörjare inom Gym. Många av dem köper hantlar för hemmaträning och försöker ge sina biceps en extra boost att växa. Allt är dock inte så enkelt - det är omöjligt att enbart pumpa upp armarna utan att uppmärksamma den omfattande utvecklingen av helheten muskelsystem kroppar.

Båda armarnas totala muskler utgör inte mer än 10-15% av massan av alla muskler i kroppen - och själva armmusklerna är inte indelade i biceps och triceps, utan i 20-25 olika muskelgrupper. Det är därför som ett fullfjädrat armpass inte bara bör innehålla ändlösa hantelcurls för biceps, utan.

Hur ofta ska du träna dina armar?

Även professionella idrottare Det rekommenderas att träna biceps- och tricepsmusklerna inte mer än två gånger i veckan, vilket ger dem minst 3 dagars vila. Samtidigt bör den totala varaktigheten av ett sådant träningspass inte överstiga 10-15 minuter - annars kommer överträning att inträffa, vilket negativt påverkar muskelåterhämtning och tillväxt.

Vi noterar också att med tanke på den relativt lilla storleken på biceps och triceps kräver dessa muskler inte otaliga repetitioner eller tunga arbetsvikter. Att studera är mycket viktigare rätt teknikövningar för utveckling, så att du inte bara kan dra i vikt, utan att känna arbetet med en specifik muskel.

Handträning för nybörjare

För nybörjare och idrottare på medelnivå räcker det med ett armpass med isoleringsövningar per vecka. Resterande träningsdagar är dessa muskler involverade i arbetet indirekt - triceps är involverade i bänkpress och andra bröstövningar, och biceps är involverade i övningar som och.

"Arm Day" rekommenderas att kombineras med, eftersom dessa muskelgrupper praktiskt taget inte har någon effekt på varandras arbete. Totalt är det bättre för nybörjare att inte utföra mer än 2 olika isolerande övningar för armarna (det vill säga en för biceps och en för triceps), och för en idrottare på medelnivå - inte mer än 4. Låt oss notera återigen att tekniken för att utföra övningarna i detta fall är viktigast.

De bästa övningarna för händer

Det måste man komma ihåg bästa övningen biceps eller triceps är en övning där du verkligen känner arbetet med dessa muskler. För att armmusklerna ska kunna växa framgångsrikt räcker det inte att utföra triceps-neddragningar, välvning av hela kroppen eller utföra bicepslyft av skivstången, kasta den uppåt på grund av tröghetskraften.

Det är viktigt att notera att de flesta nybörjare inte kan korrekt utföra ens en så enkel armövning som alternerande hantellyft när de står - några muskler är involverade i arbetet, men inte biceps. Effekten av träning manifesteras uteslutande i formen. Och ju större vikt hantlarna har, desto större skada.

Hur tränar man triceps ordentligt?

Hem muskelgrupp i armmusklerna är det inte alls biceps utan triceps. Dess fysiska storlek är minst 30-40 % större än bicepsens storlek. Samtidigt är en stark och utvecklad triceps viktig både för armarnas totala storlek och för att öka prestationsförmågan i grundläggande övningar. Fördelen med att träna denna muskel är att dess arbete är lättare att känna av den karakteristiska brännande känslan.

Anatomiskt är tricepsarbetet relaterat till arbetet bröstmusklerna, skjutande rörelser och armhävningar - både från golvet och från bänken. Nybörjare rekommenderas att först lära sig känna triceps i någon av övningarna, sedan inkludera det i sitt träningsprogram och utföra det två gånger i veckan med medelvikt, 12-15 repetitioner och 3-4 set.

Träningsregler för: varför är träningsteknik viktigare än arbetsvikt?

Hur tränar man biceps rätt?

Det enklaste sättet att lära sig känna dina biceps är när du gör koncentrerade lyft hantlar på en bänk - fixa först lutningsbänken vid 60 ° , luta sedan axeln mot den så att den utsträckta armen från hantlarna ligger på bänken med handflatan uppåt. Långsamt och med hjälp av styrkan på dina biceps, lyft vikten på hanteln och sänk den sedan långsamt.

En till bra träning bicepsövningar för nybörjare är lägre blocklyft - en analog som låter dig koncentrera dig på tekniken och känslan av muskelarbete. Tro mig, biceps kommer att växa mycket snabbare med korrekt utförande dessa "enkla" övningar, och inte alls när man försöker "på något sätt" lyfta tunga hantlar.

Hur pumpar man upp armarna hemma?

Låt oss återigen notera att de värsta strategierna hemmaträning armmuskler kommer att utföras genom att utföra oändliga höjningar med hantlar eller andra isolerande övningar för biceps. Även om du bara vill pumpa upp armarna, bör ditt träningspass innehålla både och knäböj med hantlar. Endast i det här fallet kommer du att nå framgång.

Huvudhemlighet effektiv träning biceps och triceps hemma - med grundläggande varianter flerledsövningar för utvecklingen av musklerna i hela kroppen, och inte en betoning på någon muskelgrupp separat. Som vi redan har nämnt är det rent fysiskt omöjligt att pumpa upp stora armar utan att ha rätt utvecklingsnivå för musklerna i rygg, bröst och axlar.

***

Ett försök att skapa ett träningsprogram enbart för att pumpa upp armarna - typiskt misstag nybörjare som inte förstår att upppumpade armar inte kan föreställas utan närvaron av allmän muskelmassa. Det är också viktigt att nybörjare (särskilt) ofta inte vet hur de ska känna sina biceps och triceps på jobbet och utför övningar till stor del på grund av tröghetskraften.