Kort träning. Korta och sällsynta träningspass: varför de är effektiva och vem som passar dem

De flesta tror att för att få muskelmassa och öka styrkan behöver du spendera många timmar på gymmet. Det är denna missuppfattning som hindrar vissa från att börja idrotta. Kort och sällsynt fysisk aktivitet kan ge mer fördelar för kroppen än timmars träning varannan dag.

Varför är de effektiva?

En av huvudorsakerna till tvister i tyngdlyftning- detta är träningens frekvens och varaktighet. Fitnessbranschen försäkrar oss om att vi behöver träna fem gånger i veckan. Och anledningen här ligger inte i önskan att hjälpa oss att förbättra vår kropp, utan för enkla kommersiella ändamål. Fitnesscenter och klubbar, sportbutiker och tidningar strävar efter att tjäna mer och säljer därför mer av sina tjänster.

Det finns en annan, vetenskapligt baserad, åsikt: det finns ingen anledning att träna ofta och göra många tillvägagångssätt för maximalt effektiv tillväxt muskelmassa. Enligt Doug McGuff, MD Doug McGuff, M.D. Body By Science., biologiska indikatorer indikerar övertygande på det optimal frekvens träning för 95% av befolkningen - inte mer än en gång i veckan. Denna rekommendation är baserad på ett antal faktorer, den viktigaste är att hastigheten för muskelåterhämtning och tillväxt efter ett intensivt träningspass är mycket långsammare än de flesta tror (5-10 dagar).

Att bygga muskler är faktiskt en långsammare process än att läka ett brännsår. Brännskador börjar i den ektodermala könslinjen, där läkningshastigheten är relativt snabbare eftersom epitelcellerna förändras snabbt. Till exempel läker en repa på hornhinnan vanligtvis inom 8 till 12 timmar. Läkning av muskelvävnad sker i den mesodermala könslinjen, där läkningshastigheten vanligtvis är mycket långsammare.

Doktor i medicin Doug McGuff, bok "The Body by Science"

Dessutom rekommenderar Dr McGuff att du tränar träningspass som bara varar i 12 minuter - den optimala tiden för att bränna socker och fett. Sådana kortvariga övningar är utformade för kroppens begränsade energireserver under förhållanden med höga energibehov, vars tillfredsställelse sker genom användning av endast glykogen och fett. Vid långvarig intensiv träning används allt glykogen och vissa fettreserver. Som ett resultat börjar kroppen att bränna värdefullt bränsle som bränsle. muskelvävnad, som vi tvärtom försöker återställa.

Forskningsresultat

Den brittiske forskaren James Fisher genomförde en studie som bevisar effektiviteten idrottsträning med minimal tidsinvestering James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Styrkeökning till följd av kort, sällsynt motståndsövning hos äldre..

Testade var 14 män och 19 kvinnor, i åldern 55 år (i genomsnitt). Deltagarna tränade inte mer än 15 minuter två gånger i veckan under 84 dagar. Träningsprogrammet innehöll övningar på maskiner: rader, bänkpress, rader på lågblock, overheadpress och benpress. Som ett resultat uppnådde studiedeltagarna en betydande ökning av styrka och uthållighet - 55% mer än innan klasserna började.

Vetenskapligt baserade bevis på ineffektiviteten av långvarig utbildning tillhandahålls av Bond University (Australien) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Träna mot övervikt eller fetma.. Enligt resultaten från 43 studier av 3 476 deltagare, med 45 minuters träning fyra gånger i veckan (69 timmars fysisk aktivitet), var den genomsnittliga viktminskningen endast 1 kilogram.

Hur tränar man?

1. Träningar sker en eller två gånger i veckan.
2. Lektionerna varar 12–15 minuter.
3. Fem övningar för de mest grundläggande muskelgrupperna är den optimala mängden för ett träningspass.
4. För varje övning utförs endast ett tillvägagångssätt tills muskelsvikt.
5. Endast en superlångsam träningstakt används: 10 sekunder upp och 10 sekunder ner.
6. Övergången mellan övningarna utförs på mindre än 30 sekunder.
7. Gradvis, allt eftersom du går framåt, måste du lägga till vikt på maskinerna.

Vem passar den här typen av utbildning för?

Vi har ofta inte tillräckligt med tid för att gå till gymmet, så snabba träningspass kan vara den enda formen av aktivitet som är lätt att passa in i ditt dagliga schema.

För vissa människor är frekvent och långvarig träning en överväldigande uppgift som är mer sannolikt att skada hälsan än nytta. Samtidigt ta emot fysisk aktivitetär definitivt nödvändigt. Det gäller både äldre och fattiga idrottsträning och vissa fysiska begränsningar.

Till exempel är sådan träning väl lämpad för dem som lider av benskörhet. Övningarna utförs långsamt och kortvarigt, vilket gör dem säkrare. I detta fall sker muskelarbete på maximal nivå med en mycket mild belastning på lederna.

Slutsats

Korta och sällsynta träningspass gör att du kan uppnå muskelutmattning inom ett intervall på 40 till 90 sekunder, utan att utföra mer än fem på en session enkla övningar på de mest grundläggande muskelgrupperna och med en paus på 5-10 dagar mellan träningspassen.

Naturligtvis varierar en persons återhämtningsförmåga mycket, men träning med mindre frekvens kommer definitivt inte att skada någon.

För dem som vill få en riktigt stor mängd muskelmassa bör en av huvudprioriteringarna vara valet bästa tekniken Träning. Ett korrekt utvalt träningsprogram för att få muskelmassa bör tydligt motsvara dina mål och förmågor, och här är de 5 bästa träningsscheman för att öka och intensiv muskeltillväxt.

Träningsprogram för att gå upp i vikt

För alla som vill få stora mängder muskelmassa bör en av deras högsta prioriteringar vara att hitta det bästa träningsprogrammet. Det finns många olika träningsprogram tillgängliga, så det är viktigt att välja ett som passar dina behov.

Det är också viktigt att förstå vilka faktorer som bidrar mest till muskeltillväxt, vilka övningar som är mest effektiva för att få muskelmassa, och ett program baserat på dessa principer kommer att vara mycket mer effektivt.

Vi har samlat in åt dig bästa programmen styrketräning som visar fantastiska resultat med rätt tillvägagångssätt. Låt oss ta en snabb titt på de mest effektiva och populära programmen styrketräning och bestämma för- och nackdelar med var och en av dem.

De bästa träningsplanerna för muskeltillväxt

1. Program "5x5"

Träningsprogrammet 5x5 är mycket populärt bland dem som vill öka sina muskelmassa och öka styrkan.

Programmet innebär att utföra 3 huvudövningar riktade mot de huvudsakliga muskelgrupperna (både över- och underkroppen i ett träningspass). Dessa övningar utförs i 5 set med 5 repetitioner. Om du vill kan du lägga till några set med isoleringsövningar i slutet av varje träningspass, men detta ingår inte i programmet.

En av de största fördelarna med detta program är den ökade träningsfrekvensen. Eftersom du kommer att stimulera ett stort antal muskelfibrer om en dag kommer du att märka hög nivå testosteronfrisättning, vilket är bra för muskeltillväxt.

De flesta rapporterar också att de upplever ökad hunger när de följer detta program, vilket talar för dess intensiva natur.

Nackdelen med detta program är att det sannolikt inte är lämpligt för nybörjare på grund av dess intensitet, vilket kan leda till överträning. Det är bäst att först skaffa sig erfarenhet av styrketräning i 3-6 månader, så att du kan vara säker på att din kropp är redo för en sådan stressig belastning.

Den andra nackdelen med programmet är att sådan intensiv styrketräning 3 gånger i veckan inte kombineras bra med andra aktiva sporter. Om du spelar en sport med hög effekt, kanske du vill överväga ett lite mindre krävande program för att undvika överdriven trötthet.

Exempel utbildning

Du bör försöka följa 5x5-formeln för huvudövningarna enligt beskrivningen ovan, och sedan minska volymen på belastningen i de extra övningarna.

Om du har problem med att återhämta dig från träningspass, prova att följa 3x5-formeln först och se hur det känns. Det är väldigt lätt att överträna med detta program om du inte är försiktig.

Alternera program "A" med program "B" tre gånger i veckan, vila minst en dag mellan träningspassen. Försök att vila 1-2 minuter mellan seten av huvudövningarna och 30-45 sekunder mellan seten av de extra övningarna.

Träningspass "A"

• Skivstångssquats: 5 set med 5 reps (grundläggande)
• Bänkpress: 5 set med 5 reps (grundläggande)
• Böjda skivstångsrader: 5 set med 5 reps (grundläggande)
• Pull-ups: 2 set med 8 reps (valfritt)
• Hantel laterala höjningar: 2 set med 8 reps (valfritt)
• Maghöjning: 2 set med 15 reps (valfritt)

Program "B"

• Front Squats: 5 set med 5 reps (grundläggande)
• Military Press: 5 set med 5 reps (grundläggande)
• Marklyft: 5 set med 5 reps (grundläggande)
• Armhävningar: 2 set med 8 reps (valfritt)
• Barbell Curls: 2 set med 8 reps (valfritt)
• Sittande hantelrader: 2 set med 8 reps (valfritt)

1. Tysk volymträning

Nästa högintensiva muskeluppbyggande träningsprogram heter German Volume Training. Det liknar 5x5-programmet genom att det också inkluderar ett stort antal tillvägagångssätt, men kännetecknas av ett stort (över 10) repetitionsintervall i varje tillvägagångssätt.

Detta program fokuserar på 2 huvud muskelgrupper ah i ett träningspass, varva dessa grupper 3 dagar i veckan.

För dem som har erfarenhet av styrketräning kommer detta program att låta dig få muskelmassa i en otroligt snabb takt, förutsatt att rätt läge näring.

Du kommer att göra ett misstag om du inte övervakar din kost när du tränar enligt detta program, eftersom du snart riskerar att bli utan kraft.

Om du vill ta emot bra resultat använda detta program, använd sedan en kaloririk diet. Detta är nödvändigt för att upprätthålla denna träningsvolym.

Precis som med 5x5-programmet, om du planerar att ägna dig åt någon annan sport, kan detta vara ganska problematiskt. Som regel bör denna extra belastning minskas så att kroppen har tillräckligt med tid att återhämta sig. Ta hänsyn till denna faktor.

En annan nackdel med detta program är att det inte är lämpligt för maximal styrkautveckling. Anledningen är att ökad styrka kräver ett lågt repområde, och detta program kräver ett högre repområde.

Det finns avancerade versioner av tysk volymträning med minskade repetitioner, vilket möjliggör användning av tyngre vikter. Om denna punkt är viktig för dig, överväg dessa alternativ.

Exempel utbildning

Enligt detta program ska du välja en basövning för varje muskelgrupp och utföra den i 10 set med 10 repetitioner. Efter detta, om du anser nödvändigt, lägg till några isoleringsövningar och utför dem i 2-3 set med 10-15 repetitioner.

Försök att vila 60-90 sekunder mellan seten. Kom ihåg att eftersom du tränar i det högre intervallet 10 rep, bör du inte använda samma vikt som du använder i ett 5-6 rep program. Justera därför belastningen därefter. En vikt som är 50-60% av din 1RM är en bra början.

Detta program är uppdelat i 3 dagar: bröst och rygg, ben och mage, och sedan axlar och armar. Vila 1 dag mellan träningspassen och 2 dagar efter 3 pass för full återhämtning.

Träningspass #1

• Hantelbänkpress: 10 set med 10 reps
• Böjda skivstångsrader: 10 set med 10 reps
• Minskning av armar i simulatorn (fjäril): 3 set med 10-15 repetitioner
• Dragkraft på lutande bänk: 3 set med 10-15 reps

Träningspass #2

• Squats: 10 set med 10 reps
• Stående vadhöjningar: 3 set med 10-15 reps
• Sittande vadhöjningar: 3 set med 10-15 reps
• Hängande benhöjningar: 3 set med 10-15 reps

Träningspass #3

• Barbell Up Press: 10 set med 10 reps
• Dumbbell biceps curls: 3 set med 10-15 reps
• Förlängning av armarna bakom huvudet när du ligger i en crossover: 3 set med 10-15 repetitioner

1. Fascial Stretching Training – 7 (FST-7)

Den tredje typen av träning, som nu blir populär ganska snabbt, kallas FTS-7. Detta träningsprogram innehåller inte en lista över specifika övningar som bör utföras, och anger inte exakt hur du ska dela upp kroppen (till exempel i övre och nedre delen, på bröstet och ryggen, ben och axlar, etc.). Snarare ger den dig rekommendationer om vad du ska göra i den sista övningen för varje kroppsdel ​​som arbetas.

Namnet FTS-7 står för Fascial Stretch Training, vilket betyder "fascial stretching training". Detta indikerar att ett av programmets huvudmål är att sträcka ut fascian, som är det bindande membranet som täcker musklerna och andra organ.

Fascia är primärt ansvarig för att hjälpa till att upprätthålla kroppens strukturella integritet, ge stöd och skydd, och även fungera som en stötdämpare vid intensiv aktivitet både i och utanför gymmet.

När fascian sträcker sig ökar muskeltillväxten och flödet av mineraler, aminosyror och syre ökar.

Detta program innebär att utföra 7 set med 15 repetitioner på den sista övningen för varje muskelgrupp. Du bör vila i cirka 30 sekunder mellan seten.

Obs: Eftersom du kommer att utföra ett stort antal set och repetitioner är det naturligt att minska mängden vikt som tidigare använts för en viss övning.

Förutom att förbättra fascial hälsa, hjälper programmet till att öka kroppens övergripande strukturella flexibilitet.

Om du vill arbeta med en specifik del av kroppen, så låter programmet dig också göra detta. Dessutom kan du minska den totala volymen för resten av programmet på grund av att du inte har tid att vila ordentligt.

En annan fördel med detta tillvägagångssätt är att det stora utbudet av set och reps kommer att avsevärt stimulera din ämnesomsättning. Så om ditt mål är att få muskelmassa eller förlora fett, kommer resultaten av ett sådant träningspass att glädja dig, förutsatt att du är på lämplig diet.

En potentiell nackdel med programmet som du kan stöta på är att pga hög last du kommer inte att kunna träna så ofta som du gjorde tidigare. Efter en tid kommer kroppen troligen att anpassa sig, så försök att inte ge upp programmet för snabbt om det passar dina mål.

Om du äter ordentligt, stretchar mellan sessionerna och inte tränar för mycket konditionsträning, kommer du sannolikt att se positiva resultat och märka en minskning av trötthetsnivån.

Exempel utbildning

Detta är ett annat intensivt program, så du bör alltid se till att din kropp återhämtar sig mellan träningspassen.

Vissa människor föredrar att använda principerna för FST-7-programmet på en särskilt svag muskelgrupp i ett träningspass. Andra använder hela programmet inom en vecka.

Förvänta dig mer smärta från detta program än du tidigare har upplevt, och var beredd att anpassa ditt personliga schema därefter. Här är ett exempel på programmet FST-7, som gäller alla muskelgrupper.

anteckna det isolerad träning Görs bäst med 7 reps per set.

Vila 1-2 minuter mellan seten, förutom övningar där du måste göra 7 set. Du bör vila i dem i cirka 30 sekunder för att säkerställa maximal pump.

Dag 1: biceps, triceps och vader.

• Hantelcurls med hammargrepp: 3-4 set med 8-12 reps
• Sittande vadhöjningar: 3-4 set med 8-12 reps
• Stående vadhöjningar: 7 set med 8-12 reps

Dag 2: ben

• Knäböj: 3-4 set med 8-12 reps
• Benpress: 3-4 set med 8-12 reps
• Benförlängningar: 7 set med 8-12 reps

Dag 3: vila

Dag 4: Bröst och triceps

• Hantelbänkpress: 3 set med 8-12 reps
• Incline Hantel Press: 3 set med 8-12 reps
• Crossover curls: 7 set med 8-12 reps
• Bänkpress smalt grepp: 3-4 set med 8-12 reps
• Sittande hantelrader: 3-4 set med 8-12 reps
• Crossover overheadförlängning: 7 set med 8-12 reps

Dag 5: rygg och vader

• Böjda skivstångsrader: 3 set med 8-12 reps
• Lat Pulldowns: 3 set med 8-12 reps
• Sittande rader: 7 set med 8-12 reps
• Stående vadhöjningar: 3-4 set med 8-12 reps
• Sittande vadhöjningar: 7 set med 8-12 reps

Dag 6: axlar och biceps

• Sittande hantelpress: 3 set med 8-12 reps
• Höjer med hantlar framför dig: 3 set med 8-12 reps
• Hantel laterala höjningar: 7 set med 8-12 reps
• Barbell Curls: 3-4 set med 8-12 reps
• Incline Dumbbell Curls: 3-4 set med 8-12 reps
• Crossover biceps curls: 7 set med 8-12 reps

Dag 7: vila

1. Split träning "top-bottom"

Detta program bygger på att dela upp kroppen enligt "top-bottom"-principen. Ett typiskt träningsschema innebär 2 träningspass i rad, följt av 1 dags vila. Detta gör att du kan träna varje muskelgrupp 2 gånger i veckan.

Den här typen av träning är bra för nybörjare som vill få muskelmassa. Detta program är bra start, eftersom det ger dig gott om tid att vila under veckan, och att bryta ner din kropp i specifika muskelgrupper gör det mindre stressigt.

Avancerade idrottare kan också förbättra sin träning med hjälp av total tillvägagångssätt, val av övningar och viloperioder som ingår i detta program. Detta kommer att hjälpa till att påskynda muskelökningen på alla konditionsnivåer.

En annan fördel med detta program är att det gör att du kan införliva fler isoleringsövningar i dina träningspass. Om du vill träna en av de mindre muskelgrupperna (biceps, triceps, mellersta deltoider, etc.), så kommer detta program att göra denna uppgift lättare.

Eftersom det här programmet är så mångsidigt finns det inte många nackdelar med det. Du kan ändra det efter dina mål och se till att det passar ditt träningsprogram.

Nackdelen kan hittas i att detta program innebär träning 4 gånger i veckan. Så att passa in i ditt schema kan vara en utmaning.

Men detta problem kan lösas genom att träna en vecka enligt principen "ned, topp, botten" och nästa vecka enligt principen "top, bottom, top", ständigt alternerande i denna ordning.

Exempel utbildning

Det finns oändliga urval av övningar för den här typen av träning, och du bör skräddarsy ditt program efter hur mycket träning du vill träna, vilka muskelgrupper du vill träna och om muskelstorlek eller styrka är en prioritet för dig.

Exempelprogrammet nedan kombinerar framgångsrikt grundläggande och isoleringsövningar. Den riktar sig till både styrka och volym.

Försök att vila ca 1 minut mellan seten i den första gruppen av övningar och i 30-45 sekunder i den andra.

Gör träningspass A och träningspass B rygg mot rygg, vila sedan en dag innan du går vidare till träningspass C och D för att slutföra din träningsvecka.

Träningspass "A"

• Squats: 4 set med 5 reps
• Utfall: 3 set med 8 reps
• Stående vadhöjning: 2 set med 10 reps
• Hängande benhöjningar: 2 set med 15 reps

Träningspass "B"

• Hantel Bänkpress: 3 set med 5 reps
• Böjda skivstångsrader: 3 set med 5 reps
• Militärpress: 3 set med 8 reps
• Böjda hantelflugor: 2 set med 10 reps
• Stående hantelflugor: 2 set med 10 reps
• Omvända armhävningar: 2 set med 15 reps

Träningspass "C"

• Marklyft: 4 set med 5 reps
• Gå in i bänken med hantlar: 3 set med 8 reps
• Benpress: 3 set med 10 reps
• Sittande vadhöjningar: 2 set med 8 reps
• Stående vadhöjning: 2 set med 15 reps
• Fitball crunches: 2 set med 15 reps

Träning "D"

• Avböj bänkpress: 3 set med 8 reps
• Sittande rader: 2 set med 8 reps
• Hantelcurls: 2 set med 10-12 reps
• Incline Dumbbell Curls: 2 set med 10-12 reps
• Armhävningar: 2 set med 15 reps eller tills du är trött

1. Omfattande träningsprogram för alla muskelgrupper

Slutligen går vi vidare till ett träningsprogram för alla muskelgrupper. Programmet "5x5" kan också betraktas som sådant till viss del, eftersom du tränar nästan alla huvudmuskelgrupper i 3 utvalda övningar. Men ett omfattande program ger en övning för varje muskelgrupp - quadriceps, hamstrings, bröst-, rygg- och axelmuskler (armarna tränas under bröst- och ryggövningar).

Du kan lägga till några isoleringsövningar till dessa om du vill träna små muskelgrupper individuellt.

Återigen, fördelen med programmet är att det är lämpligt för nybörjare, förutsatt att de utför ett litet antal tillvägagångssätt i varje övning och bibehåller rätt träningsvolym.

Naturligtvis kan detta program även användas av avancerade idrottare. Den förlitar sig på hög repetitionsfrekvens, vilket vanligtvis är effektivt.

Du kan skapa flera olika kombinationer av detta program och använda olika principer för att skapa variation och hålla ditt träningspass framåt.

Den största nackdelen med programmet är att om du specifikt vill arbeta med en specifik muskelgrupp, så är detta program inte särskilt lämpligt för detta, eftersom du måste utföra flera övningar för varje kroppsdel ​​under ett träningspass.

Som regel, om du vill träna en specifik muskelgrupp, bör du ägna 2-3 övningar åt det, vilket överbelastas något över det övergripande träningsprogrammet.

Exempel utbildning

Varje omfattande program syftar till att utveckla de viktigaste muskelgrupperna och inkluderar lika många grundläggande övningar för att övervaka din totala träningsvolym.

I slutet av passet tillkommer flera isoleringsövningar som verkar avlastande och ökar pumpningen.

Varva följande träningspass 2-3 dagar i veckan, vila minst en dag emellan.

Vila i 60-90 sekunder mellan seten i den första gruppen av övningar och 45-60 sekunder i den andra.

Träningspass "A"

• Squats: 3 set med 6 reps
• Hantel bänkpress: 3 set med 8 reps
• Böjda skivstångsrader: 3 set med 8 reps
• Militärpress: 2 set med 10 reps
• Barbell Curls: 2 set med 10 reps
• Sittande hantelrader: 2 set med 10 reps
• Sittande vadhöjningar: 2 set med 15 reps

Träningspass "B"

• Marklyft: 3 set med 6 reps
• Lutande hantelpress: 3 set med 10 reps
• Lat Pulldown: 3 set med 8 reps
• Benförlängning: 2 set med 10 reps
• Liggande bencurl: 2 set med 10 reps
• Hantel laterala höjningar: 2 set med 10 reps
• Mag crunches: 2 set med 15 reps

Kom ihåg att du kan och bör ändra program för att säkerställa fortsatta framsteg i din träning. Du bör inte följa samma program under lång tid.

Baserat på material:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

Prova dessa korta men effektiva träningsrutiner när du av någon anledning inte har tid för ett långt pass på gymmet.

Handla.

Laga middag.

Städning av lägenheten.

Biltvätt.

Verkar din att-göra-lista oändlig? Med så många uppgifter att göra kan du känna dig skyldig när du tar bort de 60 minuter du har avsatt för att träna på gymmet flera gånger i veckan. När din lista blir längre kan det få dig att ge upp dina träningsplaner.

Det finns ingen anledning till varför du behöver spendera exakt 60 minuter på gymmet för att få de resultat du behöver. Du behöver inte ens spendera 30 minuter. Du kan vara in och ut ur gymmet på 20 minuter eller mindre med dessa tre tidseffektiva, resultatorienterade miniträningspass.

Tricket med korta träningspass är att strukturera dem så att du tränar stora muskelgrupper, bränner kalorier snabbt samtidigt som du ökar din ämnesomsättning och får stor nytta för det kardiovaskulära systemet. Allt är verifierat och du kan vara lugn och veta att du gör allt för att säkerställa din framgång.

När du strävar efter excellens i ditt träningsprogram är det viktigt att komma ihåg att en stor del av dina resultat kommer från din kost. Inte för att träning inte är viktigt - det är det - men om ditt huvudmål är att gå ner i vikt eller få muskler, händer mycket av "magin" som händer utanför gymmet i ditt kök med din näring.

Till exempel, om du vill gå ner i vikt och vill skapa ett underskott på 500 kalorier per dag, är det mycket lättare att helt enkelt ta bort grädden från ditt kaffe, byta ut jordnötssmörtoasten mot några äggvitor och äta en kopp broccoli till middag istället för ris. Dessa förändringar kommer att få dig till ditt mål mycket snabbare än att springa på ett löpband i en timme.

När du tar bort behovet av att skapa ett kaloriunderskott genom träning, finns det plötsligt många fler alternativ för att passa in träning i din dag. Dessutom, när du kör kortare träningspass, kan du öka intensiteten, vilket också resulterar i större kaloriförbränningseffekter.

Skillnaden nu är att träningspassen kommer att stimulera din ämnesomsättning under långa timmar, så det mesta av kaloriförbränningen sker faktiskt efter träningen. Med andra ord, oroa dig inte för att dessa sessioner inte hjälper dig att bränna kalorier och tappa fett. De kommer att finnas där, men du kommer helt enkelt inte att lita på dem ensamma när du tar hand om din kost.

Före vart och ett av dessa träningspass, se till att du värmer upp ordentligt. Även om du har bråttom bör du aldrig snåla med detta eftersom det är en av de de bästa sätten förhindra skada. Ta 5 minuter och förbered din kropp för arbete.

Om du letar efter ett träningspass för hela kroppen som kommer att bygga styrka, förbättra prestanda och samtidigt hjälpa dig att bli smalare, är det här programmet för dig. För att spara tid, varva överkroppsövningar med underkroppsrörelser. På så sätt vilar hälften av din kropp medan den andra hälften fungerar.

Eftersom du fortfarande är fokuserad på tyngdlyftning kommer det att ta lite tid att vila, men du kommer att upptäcka att du inte behöver lika mycket som om du skulle göra tunga singelset. Alternativa övningar utförs i superset, med 30-45 sekunders vila mellan seten. När alla set i supersetet är klara, vila i 90 sekunder och gå sedan vidare till nästa set.

Detta program är idealiskt för dig som är involverad i styrkelyft, funktionell träning eller bara vill veta dina indikatorer för maximal styrka.

Minipass 1: lyft tunga vikter.

Superset:

1. Back Squats– 2 set med 5 repetitioner.
2. – 2 set med 5 repetitioner.

Superset:

1. Rumänsk marklyft– 2 set med 5 repetitioner.
2. Böjd skivstångsrad– 2 set med 5 repetitioner.

Superset:

1. Sittande hantelpress– 3 set med 8 repetitioner.
2. Pull-ups på stången– 3 set med 8 reps (använd extra vikt vid behov)

Mini-Workout 2: Överkroppspump.

Om ditt huvudsakliga mål på gymmet är att öka muskelstorleken kan du prova detta träningspass. Vissa tror att det bara är för utseendet att få en bra pump, men i själva verket kan det också hjälpa till med muskeltillväxt.

Även om pumpeffekten försvinner en tid efter att du lämnat Gym, men när du känner det under ditt träningspass betyder det att göra så många reps som möjligt att mer blod, näringsämnen och syre rusar till dina muskler och kommer garanterat att öka deras uthållighet.

Var noga med att använda ett tillskott före träning som innehåller L-citrullin, agmatin eller betain. Allt detta kommer att bidra till att förbättra funktionen hos pumpen som pumpar blod till dina muskler.

Vila endast 60 sekunder mellan övningarna och 30 sekunder mellan seten.

Minipass 2: pump för överkroppen.

1. Skivstångspress horisontell bänk – 3 set med 5 repetitioner.
2. Horisontell rad på nedre blocket med ett smalt grepp– 3 set med 8 repetitioner.
3. Incline Hantel Press
4. Pull-ups på stången– 3 set med 12-15 repetitioner.

Superset:

1. Skivstångscurl
2. Dips (triceps emphasis)– 2 set med 15-20 repetitioner.

Superset:

1. Hantel laterala höjningar– 2 set med 15-20 repetitioner.
2. Främre hantelhöjningar– 2 set med 15-20 repetitioner.

Superset:

1. Sittande hantelhöjningar
2. Dragkraft på övre blocket raka armar- 2 set med 15-20 repetitioner.

Om du vill öka din explosiv kraft, det här träningspasset kommer att vara roligt för dig. Den är designad för att hjälpa till att öka kraftuttaget, så det är ett bra träningspass om du gillar sport eller bara vill förbättra din kondition.

Även om mycket styrka är bra, är energi och uthållighet ännu bättre. Tyvärr är många inte förberedda på denna typ av trötthet, så fördelarna går förlorade.

Eftersom träning baserad på explosiva, kraftiga rörelser kräver mycket ansträngning är det viktigt att hålla träningspassen korta men intensiva, vilket är idealiskt för det du försöker uppnå.

Vilotiden är lite längre under det här träningspasset eftersom du behöver återhämta dig helt för att lyfta fram den explosiva energin i varje set. Om dessa övningar är för lätta för dig kan du bära en viktväst som extra motstånd medan du gör dem.

Mini Workout 3: Explosiv Booster.

1. Squat-hoppa– 3 set med 10 repetitioner.
2. Hoppande armhävningar– 3 set med 10 repetitioner.
3. Utfallshopp– 3 set med 12 repetitioner.
4. Sidohopp över en piedestal– 3 set med 5 reps på varje sida.
5. Hoppa på stativet— 1 set, 3 repetitioner (installera stativet så högt som möjligt och vila efter varje repetition)
6. burpee– 1 set med 5 repetitioner.
7. Squats med singelben (pistol)– 1 tillvägagångssätt till misslyckande för varje ben.

Det här träningspasset kommer definitivt att trötta ut dig och kräva lite återhämtningstid, så se till att du inte gör det mer än en eller två gånger i veckan, och ge dig själv alltid minst en vilodag mellan sådana pass.

Kom ihåg dessa övningar när du befinner dig i en tillfällig kris. Du kan ha ett bra pass – även om du inte har någon ledig tid – och komma närmare i bättre form din kropp i ditt liv.

Som trender i allmänhet, ibland ändras de från en ytterlighet till en annan. Först berättade experter för oss att långa, stadiga träningspass var det bästa som kunde hända din kropp. Men efter en tid visade det sig att kort men intensiv träning inte kan ge mindre bonusar.

Ska sport definieras av trender? Personliga tränare Det är vi säkert inte. I slutändan bör du lyssna på din kropp och träna i en takt och varaktighet som känns bekväm för dig. Varje sida har dock övertygande argument, som de framförde i intervjuer med Wellandgood.com.

Fördelar med korta träningspass: Sean Foy, fysiolog och författare till programmet The Burst Workout

”Brist på tid är ett av de största hindren när det kommer till regelbunden träning. Korta träningspass (det vill säga de som du kan göra i 10 minuter eller mindre) kan övervinna detta och ändå ha många fördelar, säger Sean Foy.

Enligt experten är den första av dem känslan av lätthet som man upplever inför ett träningspass när man vet att det inte kommer att hålla länge. Naturligtvis måste du ge det 100%, men om du gör det i bara 10 minuter istället för en halvtimme, verkar uppgiften inte så omöjlig.

Dessutom visar vissa studier att korta övningar fortsätter att vara effektiva (det vill säga bränna fett och bygga muskelmassa) i ytterligare 30-60 minuter efter träningen. "Detta kan förbättra uthålligheten, stärka det kardiovaskulära systemet och stabilisera hormonnivåerna i kroppen", tillägger Foy.

Det finns många alternativ för korta träningspass med "förbättrad prestanda", men här är en rutin som Sean Foy rekommenderar att prova:

• 4 minuter- konditionsträning med omväxlande set med hög (30 sekunder) och låg (30 sekunder) intensitet;
• 3 minuter- kroppsmotståndsträning;
• 2 minuter- allmänna förstärkningsövningar (till exempel planka);
• 1 minut - djupandning och stretching.

Foy tillägger att träning som dessa, som tränar alla muskelgrupper trots den minskade tiden, kommer att ge fantastiska resultat om du precis har börjat i fitnessvärlden. Dessutom kommer de att hjälpa till att hålla din kropp i god form om du inte har tid för heltidsträning och påskynda din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bli av med överflödiga kilon ännu snabbare.

Fördelar med långa träningspass: Kira Stokes, Hollywood-tränare och författare till programmet The Stoked Method

Kira Stokes är snabb med att säga att hon inte är emot korta träningspass, men en komplett fitnessdiet inkluderar både korta och långa pass. Experten menar att endast i ett träningspass som varar mer än 75 minuter kommer det att vara möjligt att kombinera både styrke- och konditionsträning i den utsträckning de är nödvändiga för att hålla alla hälsoindikatorer på normala nivåer.

Till skillnad från korta träningspass, som syftar till att hålla din puls uppe, är långa träningspass ett mindre stressigt sätt att belasta kroppen, vilket gör dem idealiska för nybörjare och personer med begränsade hälsotillstånd.

Trots detta säger Stokes att andra än professionella idrottare, utsikterna för ett 75-90 minuters träningspass är skrämmande. Det finns dock ett antal fördelar att tänka på:

• Upprepningar. Du kan utföra varje övning i två eller till och med tre tillvägagångssätt, vilket innebär att du kan arbeta så mycket som möjligt på det område som verkar ofullständigt för dig;
• Värm upp och stretcha. Ju längre träningspasset är, desto mer tid kan du lägga på att värma upp innan det och stretcha efter - detta kommer att minimera risken för skador, såväl som kramper och muskelvärk;
• Meningsfullhet. Kanske ingen tränare kommer att argumentera mot det faktum bra träning- den under vilken du är maximalt fokuserad på processen. Längden på sessionen påverkar direkt hur mycket tid du ägnar åt dina förnimmelser. Och ju fler minuter du har, desto mer meningsfullt kommer du att arbeta med den eller den delen av kroppen.

Kom ihåg. Ovanliga vägar leder till allt ovanligt. Kortvarig, intensiv muskelträning kommer att ge en mycket större stimulans för tillväxt än den vanliga lågintensiva, långvariga träningen. Kortvariga muskelträningsdiscipliner. Du hinner inte med onödiga samtal och skvaller.

Ju mer tid du spenderar på gymmet och tränar dina muskler, desto mer försvinner dina ansträngningar och energi. Om det finns många övningar och tillvägagångssätt i ditt komplex, kommer du bara att tänka på hur du ska slutföra träningen, och samtidigt kommer du inte att kunna fokusera på att utföra själva övningen. Huvudregeln är att mindre är mer! Detta avser antalet övningar och set.

Dessutom tömmer långvarig muskelträning (mer än 40 minuter) dina hormonella och nervsystem. Detta är inte viktigt för kemister. Det är därför de växer från långvarig träning. Men det här passar dig inte alls.

Du kan ha svårt att träna musklerna i mindre än 40 minuter på grund av ett trångt gym. Denna situation är möjlig. Speciellt på morgonen och kvällen. Mitt råd är att antingen ändra hallen eller tidpunkten för besöket. Kärnan i varje åtgärd är dess effektivitet. I det här fallet är effektiviteten av muskelträning omvänt relaterad till dess varaktighet. Detta är en tumregel som har bevisats av många. naturliga idrottare. Det är ingen idé att tvivla på honom.

Tro bara inte att sådan muskelträning kommer att vara lättare än en "standard" timvis. Det motsatta är sant. Den här typen av träning är inte särskilt lätt. Men vi satte upp ett svårt mål för oss själva. – 10 kg muskler. Du kommer att göra ett hårt set ... vila en minut och göra nästa ... Inget snack eller självbeundran i spegeln ... Bara hårt arbete och 100 % dedikation.
fördelar 40 min.

Träna:

• Hög mental koncentration för hårt arbete. Ju längre du tränar desto tröttare blir du mentalt och tappar kämpaglöden. Om en timme kommer du att vara som en "sömnig fluga", oförmögen till 100% mental ansträngning för att övervinna träningsvikten.
• Högintensiv träning. ( maximal belastning muskler på minimal tid). Vilken är den mest kraftfulla stimulansen för tillväxt i styrka och massa efter träning.
• "anaboliskt fönster" - frisättning av hormoner som ansvarar för muskeltillväxt. Exakt korta träningspassöppna detta magiska tillväxtfönster. Lång muskelträning blockerar det helt och släpper stress, katabola hormoner som ansvarar för förstörelsen av våra muskler. Vilket leder till överträning.

Jag hoppas att jag har övertygat dig att hålla dig till 10-minutersregeln. uppvärmning + 30 min. intensiv muskelträning. Detta är en mycket effektiv regel.