Första lektionen i gymmet. Effektiv start: hur man börjar idrotta hemma från grunden

Denna samling tips kommer att vara användbar för alla som tränar på gymmet. Från nybörjare till erfarna idrottare!

Människor tenderar att göra misstag. Även många års erfarenhet av att besöka gym betyder inte att vi inte gör många misstag under träningen. Vad kan vi säga om nykomlingar som köpte ett abonnemang för första gången och passerade tröskeln till en träningsklubb!

I artikeln kommer jag att ge råd om rätt träning och påpeka typiska misstag när du tränar på gymmet. Som ett resultat kommer dina träningspass i gymmet att bli mycket mer effektiva och korrekta.

Hur man tränar korrekt i gymmet

Det finns ett bra valv framför dig goda råd från professionell tränare, som tillbringade mer än ett år i träning, såg allt och gjorde många korrekta observationer och slutsatser.

Träna inte bara på konditionsmaskiner

Modern konditionsutrustning är en kraftfull sak! Och att bränna kalorier är fördelaktigt till viss del. Men tyvärr kommer konditionsutrustning inte att hjälpa dig att märkbart stärka och pumpa upp din kropp. rätt muskler. De är designade för att träna kroppens aeroba förmågor (hjärta, blodkärl, lungor, röda muskelfibrer). Men detta är inte allt som hälsa och utseende. Dessutom kanske utvecklingen av aeroba förmågor inte påverkar externa data alls. Cardio kommer att tona dina muskler och hjälpa dig att bränna lite fett. Men utan styrkeövningar resultatet av träningen blir inte särskilt ljust.

Att du gick, sprang eller trampade i en timme betyder inte att din kropp fått full belastning. Dessutom är belastningen proportionell.

Använd icke-standardiserade övningar

För att stimulera din fantasi 🙂 när du tränar på gymmet rekommenderar jag den här videon från ovanliga övningar, som sällan kan ses på gym. Jag filmade det för länge sedan, men allt är fortfarande relevant.

Män utan många övningar som armhävningar, vridningar och ben kan inte se kroppens lättnadsdetaljer. Endast grova, fula bitar av "kött".

Jag tröttnar aldrig på att upprepa, det finns inga rent kvinnliga eller rent manliga övningar! Allt beror på målen. Och skillnaderna finns bara i arbetsvikterna på skivstången och i simulatorerna. Hos män är de mycket större, hos kvinnor mindre. Och detta är kanske den enda skillnaden.

Välj korrekt arbetsvikter på maskiner och skivstänger

Har du sett killar på gymmet som bänkpressar 120 kg i 10 gånger, och sedan sitter på huk med en skivstång som väger... 60-80 kg för samma 10 gånger? Jag har sett den många gånger! Och detta är inte normen, definitivt.

Det finns korrekta proportioner i arbetsvikter för olika övningar. Om du till exempel bänkpressar 80 kg i 10 gånger, då i knäböj, var snäll nog att lyfta minst 100-110 kg för samma 10 gånger. Och i simulatorn " horisontell dragkraft» Dra minst 85 kg för 10 reps. Dessa förhållanden tas inte ur tomma luften, utan dikteras av mänsklig anatomi och fysiologi, så att ohälsosamma obalanser inte uppstår, vilket leder till krökning av ryggraden och deformation av lederna.

Försumma inte hjälpen från andra och din coach

Ett vanligt misstag är "Jag kan göra allt själv och vet det, jag såg det på YouTube." Jag såg det, jag såg det. Men att se och veta, se och kunna, se och förstå är två olika saker.

Många maskin- och skivstångsövningar som verkar enkla kräver faktiskt rätt teknik och skicklighet. De börjar visa sig korrekt efter 2-3 veckor regelbundet genomförande. Och det är förutsatt att du fått rätt respons från externa observatörer (tränare eller personer i närheten). Någon måste titta, utvärdera och påpeka misstag. Och förutsatt att du arbetar med en tillräckligt stor arbetsvikt. Ofta kan korrekt teknik inte uppnås förrän du lyfter en tyngre skivstång.

Andra övningar, för att vara effektiva, bör utföras med en vikt som du med största sannolikhet inte kommer att kunna lyfta under de sista reps. Här behöver du en försäkring, som tillhandahålls av en assistent.

Ta bara mitt ord för det, tränaren är bra. Även om detta är en nybörjare. Det är bättre än ingenting.

Om möjligt, använd tjänsterna erfarna tränare. Det lönar sig alltid.

Om du har turen att stöta på en tränare-metodolog kommer du att ha dubbel tur. Som till exempel mina kunder...

Självklart kan du träna på gymmet utan tränare. Och ganska framgångsrikt. Men att träna med en tränare kommer att vara mycket effektivare, eftersom tränaren vanligtvis känner till alla fallgropar och misstag. Och det låter dig helt enkelt inte göra dem, vilket sparar din energi, tid och nerver. Och samtidigt lära dig många krångligheter i gymmet.

Gå på mer än bara kvinnors/allmänna gruppprogram

Detta är främst för tjejer. Felet här är den populära stereotypen att "vi pumpade upp alla muskler och tränade konditionsträning" i ett gruppträning. Och det här är i ett litet spegelrum utan en enda hårdvara? Och detta trots att varje gång i flera månader eller till och med år utförs samma uppsättning övningar med samma belastning? Fick mig att skratta!

Övningar med egen vikt, statik, hoppning, stretching, stegplattformar, till och med att arbeta med minibar osv. - det här är otroligt! Men det har sina naturliga gränser. Och själva strukturen i gruppprogram i klubbar är sådan att tränaren i princip inte kan kontrollera belastningen och tekniken i övningarna. Du märker inte ens vad du gör fel. Vi hoppade och allt var toppen! Du känner vad jag pratar om, eller hur?

Byt ut dina vanliga då och då gruppträning kvalitativt olika styrketräning, vilket kommer att slå på musklerna med full kapacitet. Till exempel besök i en månad gruppklasser, en månad - ett gym. Inkludera maskiner och skivstänger, hantlar och kettlebells i ditt träningsset.

Och program behöver bytas var 1-2 månad, även om allt är tillfredsställande. Och speciellt om du kan hantera det lätt. Detta är ett tecken på att du inte längre utvecklas. Utveckling kommer alltid med svårigheter i träningen.

Eller, efter ditt vanliga gruppprogram, kan du utföra flera tillvägagångssätt med en skivstång på önskade muskler.

Träna inte bara på viktmaskiner

Detta är ett favoritmisstag för nybörjare i gymmet. Vi går från maskin till maskin och glömmer skivstången och hantlarna. Det är enklare och mer intressant!

Tja, för att stilla din nyfikenhet kan du gå runt simulatorerna så här under de första träningspassen. Men för fullständiga resultat måste du följa en användbar formel.

70 % av träningen ska göras med fria vikter (skivstång, hantlar, kroppsvikt). Och bara 30% är på simulatorer. Detta gyllene regel träning i gymmet.

Faktum är att de flesta simulatorer är designade för isolerad träning individuella muskler. Detta är mycket användbart i två fall:

1. Om en person har en skada och han behöver specifikt stärka dessa muskler. Eller få åtminstone någon form av belastning.

2. Om detta är en professionell idrottare som vill förbättra sin form och dra åt detaljerna i enskilda muskler. Eller en stark man som utarbetar de svaga punkterna i banan för några av de övningar han behöver.

I alla andra fall är det nödvändigt att träna musklerna i samband med andra muskler. Detta är mycket bra för hälsan och helt enkelt fördelaktigt för den totala tillväxten. muskelmassa och acceleration av ämnesomsättningen.

Denna effekt kan enkelt uppnås med skivstänger, hantlar och vikter.

Inkludera skivstångsknäböj i dina träningspass marklyft, vertikal dragkraft, pullover, hantelsvängningar åt sidorna, lutande skivstångspress, utfall med hantlar i händerna, hammare med hantlar osv.

Gå inte för hårt på dina magträningar

Det är såklart nödvändigt att träna magmusklerna. Men detta kräver också måttfullhet.

Glöm inte att magmusklerna är en av musklerna som utgör kärnmuskulaturen.

Överdriven träning av vissa delar av kärnan utan tillräcklig kompenserande belastning på andra delar av kärnan leder till missbildningar i midja och bäcken. Dessa är olika posturala störningar (otillräcklig eller överdriven lordos), problem med höft och knäleder, problem i halsryggraden, böja sig.

Jag minns en hjälte från min barndom - en ung man från granngården, Evgeniy, som lyckades pumpa upp lyxiga muskler på den horisontella stången och ojämna stänger på vår skolstadion. När han gick genom vår gård så andades vi helt enkelt inte och tittade på honom med oförställd vördnad! Hans mäktiga biceps, bollaxlar, triangulära bål, kraftfull bröstmusklerna de drog på sig en snövit T-shirt så att det verkade som om den höll på att spricka!

Men... När jag nu minns hans magnifika sexpack-abs, kom jag också ihåg hans andra inslag - böjde sig tillbaka, överdriven ländryggslordos, otillräckligt kraftfulla ben. Evgeniy kunde inte nå golvet med fingrarna...

Trots de utmärkta musklerna i bålen, axlarna, armarna, hade den här killen ingen aning om balansen i kärnmusklerna, så viktigt för generell hälsa och estetik. Men sedan, på åttiotalet, verkade det oviktigt, eftersom vi inte visste något om det... Men nu vet vi det!

Därför, när du pumpar upp dina magmuskler, glöm inte andra delar av kärnan: sneda muskler, skinkor, ryggsträckare, hamstrings. Glöm inte heller flexibiliteten.

I det här fallet är lastbalansen mycket viktigare än utveckling en muskel.

Utför inte bara benkrypningar eller benhöjningar, utan också sneda crunches, hyperextensions, sätesbro, böja sig åt sidan med en hantel i handen, sitta upp...

Undvik inte kommunikation med läkare och sjukvård

Vi gillar inte läkare och dessa jäkla kommunala kliniker! Vi har all rätt att göra detta med tanke på den låga servicenivån.

Men utan medicin finns det ingenstans i fitness. Vi måste på något sätt övervaka vår hälsa: ta tester, övervaka hormoner, upptäcka tidiga tecken på nya sjukdomar och i slutändan behandla våra tänder.

Försök att ta dig tid att hitta rätt läkare för dig. Bättre än betalt. Besök honom en gång var 2-4 månader. Kontrollera ditt blodtryck, syn, hörsel, ta allmänna tester, några speciella tester (t.ex. onkologiskt test), genomgå obligatoriska kurser behandling, massage, förebyggande ingrepp. Ta den behandling du påbörjat till dess logiska slutsats (särskilt om du tar antibiotika).

Tro mig, detta kommer att vara en stor investering i din hälsa. När allt kommer omkring kommer du att ha en chans att inte missa något allvarligt problem och börja lösa det långt innan det får styrka och leder till oåterkalleliga konsekvenser.

Hälsa är trots allt en av de viktigaste anledningarna till att besöka gymmet!

Innan början regelbunden träning I gymmet krävs ett läkarbesök!

Lär dig grundläggande metoder för självkontroll under träning

Att inte övervaka din andning och puls när du tränar på gymmet är en dålig vana.

Lär dig att räkna din puls manuellt. Använd tillgängliga prylar, tjänster och applikationer för detta.

Det är bättre att filma de utförda övningarna och se dem efter träning, jämföra dem med standarder. Eller visa videon för tränaren. Till exempel ser jag omedelbart även mindre misstag (och problem med rörelseapparaten) bara genom att titta på videor som mina elever utfört.

Många övningar fungerar som ett utmärkt test för olika kroppsparametrar (flexibilitet, uthållighet, spinal krökning). Men denna information är mer för tränare och specialister.

Du måste också behärska grundläggande självkontrollfärdigheter: övervaka din puls, känna igen tecken på trötthet, överskrid inte rekommenderade träningsnivåer och träna inte om du är sjuk.

Att lämna ett träningspass i tid är ibland viktigare än att avsluta det helt.

För en träningsdagbok

Det är omöjligt att komma ihåg allt du ska göra eller redan har gjort under träningen. Och det är inte nödvändigt. Det räcker att skriva ner det i en speciell anteckningsbok eller anteckningsbok. Detta ger dig möjlighet att helt kontrollera processen och analysera fel. Led vägen!

Det finns ingen dagbok - det är inte klart varför uppsättningen av övningar inte fungerade eller varför skadan uppstod.

Föra dagbok! Det är inte svårt och väldigt användbart.

Jag hoppas nu att du vet mer om hur du tränar ordentligt på gymmet. Jag önskar att du inte gör dessa misstag. Omsätt mitt råd i praktiken, träna rätt! Jag blir glad över att se dina frågor och kommentarer.

Du är fast besluten att förändra din kropp. Men du vet förmodligen inte var du ska börja. Den här artikeln innehåller all nödvändig information för att hjälpa dig att nå ditt mål.

Du ägnar dina dagar åt att studera artiklar om fitness och bodybuilding, men har aldrig startat ett program för att förändra din kropp. Du övervinns av spänning, oro, längtan och rädsla. Du behöver lite extra incitament. Lite mer information innan start.

Oavsett dina skäl för att öppna den här sidan, har du kommit till rätt ställe.

Om du är trött på att spendera varje kväll i soffan eller om du inte har varit på gymmet på länge, då är den här artikeln för dig. Du känner dig obekväm och osäker. Det här är okej! Kom ihåg att även Rocky en gång var tvungen att börja om från början. Med hjälp av denna guide för nybörjare kan du nå ditt mål.

1. Kontrollera, besiktning

Kroppsförvandlingsprogrammet måste börja på en läkarmottagning. Att kontrollera din hälsa är inte det mest trevliga förfarandet, men det är nödvändigt att känna till din kropps förmågor. Under testet kan vissa avvikelser upptäckas, som kan elimineras med en balanserad kost och ordentlig träning. Din motivation kommer att öka och nya mål dyker upp.

Om allvarliga sjukdomar upptäcks kommer läkaren att ge råd om den optimala dieten och/eller träningsregimen. Om du inte kommer ihåg när du senast gjorde en fullständig fysisk undersökning, är det dags att göra det nu.

Viktigast av allt kommer du att få omfattande hälsoindikatorer, vars förändringar kan analyseras efter att du har slutfört kroppsomvandlingsprogrammet. Fokus på: kolesterol/triglyceridnivåer, artärtryck, fasteglukos och eventuellt bentäthet (BMD) för äldre kvinnor. Efter 12 veckor måste du undersökas igen för att analysera förändringar i indikatorer. Du måste ta hand om din hälsa. Fitness handlar inte bara om att se bra ut; Detta god hälsa och hög livskvalitet!

2. Avfallshantering

Ta bort allt från ditt liv som kan vara ett hinder för framgång.

Om hyllorna i skåpet är fulla av kakor, kakor, kex och annat skräp måste allt slängas. Varför behöver du onödig frestelse? Säg hejdå till Snickers och Twixes.

Hur oförskämt det än kan låta, försök att hålla dig borta från människor som inte förstår och inte delar din önskan om ett nytt utseende. Omge dig med människor som kommer att stötta dig, och inte på alla möjliga sätt avskräcka dig från träning och rätt näring. Kom ihåg filmen "Rocky" - nu behöver du Adrian, inte Polly. I de inledande stadierna av ett kroppsförvandlingsprogram måste du spendera mer tid med dem som höjer din moral snarare än med dem som undertrycker den.

Det är inte alltid möjligt att kontrollera din miljö. I det här fallet måste du driva bort negativa tankar från dig själv. Framgång beror till stor del på ditt känslomässiga tillstånd. Se bara framåt. Det finns inget behov av att fokusera på svårigheter (hur man hittar tid att inte träna, hur man planerar en kostplan, hur man stärker muskler, hur man hittar ett gemensamt språk med andra), fokusera på positiva saker.

Försök att maximera effektiviteten av ditt transformationsprogram baserat på din livsstil. Om det är svårt att få tid för träning på kvällen kan du gå till gymmet på morgonen. Om du har ett affärsmöte i en anläggning med dålig mat, erbjuda ett annat alternativ. Hälsa bör vara högsta prioritet i ditt liv. Du kommer att se, med tiden kommer du att ha många supportrar.

Om du ständigt förebrår dig själv på grund av din oförmåga att hålla fast vid en diet eller ett ofullkomligt utseende, måste du ändra tonen i denna interna dialog i positiva sidan. Motverka varje negativ tanke med två positiva uttalanden om dina prestationer. Till exempel: "Jag beställde en dietkycklingsallad till lunch idag" eller "Jag drack 10 glas vatten under dagen." Detta behöver inte vara betydande prestationer - du lyckades gå ner så många kilo fett, få så många kilo muskler; alla framsteg är redan framsteg, dvs. Även små segrar är viktiga.

Att ersätta negativa tankar med positiva förbättrar självkänslan och ökar motivationen. Hur fler människor fixerar sig vid sina misslyckanden och svagheter, desto mer negativitet och rädsla ackumuleras. Du måste fokusera på dina mål och ändra ditt sätt att tänka.

Det kommer att ta mycket tid och ansträngning att rena ditt liv från "skräp". Men med ett klart huvud och en tom godiskål blir det mycket lättare att ta första steget mot ett nytt utseende.

3. Gå till butiken för grunderna

Du måste göra en revision i kylen och garderoben. Det är mycket lättare att följa en diet om man bara har mat i kylen. nyttig mat näring. A sportutrustning och utrustning kommer att göra att utforska fitnessvärlden till en spännande upplevelse. Oavsett hur trivialt det än är så beror lusten att träna ofta på tillgången på bekväma och högkvalitativa kläder.

Nedan är en lista över vad du behöver till inledande skede. (Observera att matlistan kan anpassas för att passa din individuella kostplan).

Produkter i skafferiet

Spannmål
Nötter
Naturligt nötsmör
Frön
Linfröolja
Konserverad lax
Örter
Kryddor med reducerat salt

Mat i kylen

Färska frukter och grönsaker
grekisk yoghurt
Färskt magert kött (alla slag)
låg salthalt
Osaltad kyckling eller nötbuljong
Flaskvatten

Mat i frysen

Frysta kycklingbröst
Fryst magert nötkött
Fryst kalkonkött
Fryst fisk
Frysta grönsaker
Frysta bär

Dessa livsmedel är grunden för en balanserad kostplan. De förser kroppen med proteiner, kolhydrater och hälsosamma fetter.

Vi får inte heller glömma utrustning och inventarier. Det är tillrådligt att ha åtminstone ett minimum av sportutrustning hemma (för de fall då du fysiskt inte kommer att ha tid för träning).

Utrustning och inventarier

Rätt sneakers
Bekväm sportkläder(shorts/T-shirts/T-shirts)
Mp3-spelare
Flaska för vatten
Handduk
Pulsmätare (tillval)
Hopprep
Expander
Hantlar eller kettlebells

Tillgänglighet nödvändig utrustningökar träningens effektivitet. Försök att köpa kvalitetssportartiklar. Även Rocky letade efter bra handskar.

4. Träningspass före träning

Om du inte har varit på gymmet på ett tag kan du göra några lättare träningspass hemma för att göra din kropp redo för det hårda arbetet som ligger framför dig. Efter att ha behärskat träningstekniken hemma kommer du att känna dig mer bekväm i gymmet. Det är lämpligt att börja träna hemma så tidigt som möjligt. Deras varaktighet är vanligtvis 1-2 veckor (medan allt annat förbereds).

Konditionsträning

Lätt konditionsträning förbättrar hjärtfunktionen, normaliserar blodcirkulationen och utvecklar rörligheten. Välj vilken typ av aerob träning som helst som du gillar (regelbunden promenad är lämplig för de flesta), och gör 15-30 minuter om dagen, 3-5 gånger i veckan.

Styrketräning

Exempel på övningar

(utan skivstång)
(utan hantlar)

Innan du börjar besöka gymmet rekommenderas det att stärka dina muskler hemma med enkla styrkeövningar.

Övningar med din egen vikt är idealiska för detta - du kommer att bemästra olika rörelser och lära dig att känna dina musklers arbete.

Utför en krets med fyra till fem kroppsviktsövningar för 10 till 15 repetitioner. Pauserna bör vara 30-60 sekunder. För att heltäckande träna alla muskler måste du välja en övning för varje del av kroppen.

Ändra övningarna varje träningspass. Musklerna kommer inte att kunna anpassa sig till belastningen, och du kommer att lära dig att utföra olika rörelser. Efter en tid kommer du att känna styrkan att gå vidare till att arbeta med vikter.

5. Introspektion...

Den italienska hingsten fick jobba hårt för att förtjäna rätten att komma i ringen med Apollo. Samma öde väntar dig. Du kan gå på träning varje dag, men resultatet kommer till stor del att bero på vad som händer utanför gymmets väggar. Om du leder en kaotisk livsstil kommer du inte att kunna nå dina mål.

Kontrollera din alkoholkonsumtion och stressnivåer; få en god natts sömn; hålla dig motiverad. Var och en av dessa faktorer spelar en stor roll på vägen till framgång.

Sömn är avgörande för normal muskelåterhämtning och metabolism. Kronisk sömnbrist kommer att hindra dig från att ge ditt bästa på gymmet. En person bör sova minst 8 timmar om dagen. Ta hänsyn till denna rekommendation. Skillnaden kommer att märkas omedelbart.

Stress påverkar varje persons kropp negativt. Men för fitnessentusiaster kan höga nivåer av stress bli ett verkligt hinder för att nå sina mål. På grund av ständigt krångel hinner inte kroppen återhämta sig, och det finns risk för överätning. Öva effektiva tekniker stresshantering: journalföring, meditation, prata med vänner, långa bilturer runt staden. Ännu bättre, spring ett maraton som Rocky gjorde. Ta reda på vilka tekniker som hjälper dig och använd dem för att bekämpa stress.

är ett toxin som bromsar nedbrytningen av fetter. Och det gör ingen skillnad – antingen missbrukar du det på helgerna, eller tillåter dig själv bara ett litet glas på kvällen efter jobbet. Kroppens förmåga att bränna fett är blockerad tills all alkohol har tagits bort från den. Dessutom stör alkoholhaltiga drycker normal muskelåterhämtning efter träning. Gör ditt liv så alkoholfritt som möjligt.

Men det viktigaste är att redan innan omvandlingsprocessen börjar måste du ha utvecklats stark motivation. Om du har en fot här och den andra där, försök hitta stimuli som befriar dig från minsta tvekan. Hitta en likasinnad person, registrera dig för en klass, betala för tjänsterna från en personlig träningsinstruktör, eller gör helt enkelt en lista över fördelarna som ditt nya utseende kommer att ge dig. Glöm inte att belöna dig själv efter att ha uppnått små mål. Använd alla tekniker du kan för att fullt ut omfamna din nya livsstil. Upprepa för dig själv: "Till varje pris, till varje pris."

Kom ihåg: Behåll motivationen hög nivå kräver konstant ansträngning - även när Rocky tvivlade på sin seger, slutade han inte ge allt på träningen.

6. Att sätta upp mål

Målen måste vara specifika och tydliga. Det är tillrådligt att de kombinerar både fysiska förändringar (gå ner i vikt, få muskelmassa) och kvalitativa (öka vikten i bänkpressen med 5 kg, spring 2 km på 10 minuter). "Dubbla" mål hjälper till att upprätthålla konstant motivation – även om en av komponenterna börjar försvagas. De viktigaste målen är de som är relaterade till hälsa, samt livsstil och relationer. Vill du ha mer kraft och energi att leka med ditt barn? Skriv ner det så.

Ju mer du strävar efter ett mål, desto större är chanserna att uppnå det.

7. Börja!

Handskar på händerna, och du är i ringen. Det är dags att börja omvandlingen. Om du planerar att gå ett individuellt program, läs det noggrant för att förstå vad som krävs av dig. Arbeta på din kärna, baby.

Sluta skjuta upp ditt nyårslöfte att äntligen gå ner i vikt! Jag hjälper dig att öppna dörrarna till gymmet och börja ditt första träningspass. Idag får du reda på var en tjej ska börja Gym. Gå!

Idag kommer den berömda fitnessmodellen Jamie Eason att dela med dig. Hon vet mycket väl hur en tjej kan börja träna på gymmet.

Efter att jag fick mitt barn visste jag att det inte skulle dröja länge innan jag kom tillbaka till gymmet. Efter 9 månaders graviditet och flera månaders vistelse hemma med bebisen var jag redo att ägna lite tid åt mig själv. Men att återvända till gymmet efter ett långt uppehåll var lite läskigt.

Jag var ur form och började redan vänja mig vid det. Det var därför jag, när jag kom in i hallen igen, kände mig osäker på mig själv och mina förmågor. Det fick mig att tänka på första gången jag gick till gymmet och hur rädd jag var i det ögonblicket.

Jag tror att den här artikeln också läses av de som precis ska ge sig ut på sin första "resa" till gymmet. Om detta låter som du vill jag ge dig några tips som hjälper dig att övervinna din rädsla och nå framgång i år.

Om du inte har köpt ett gymmedlemskap än är det dags nu! I den här artikeln kommer jag att svara på några vanliga frågor och ge dig några tränings- och näringstips så att du kan gå till gymmet med självförtroende.

Jag är för rädd för att gå till gymmet. Vad ska jag göra?

Om det här är första gången du går till gymmet, då är mitt råd till dig att gå dit med en vän eller bekant. Hitta en vän eller någon i din familj som också vill börja träna. Bättre tillsammans!

Det är ännu bättre om du har en vän som är galen i gym och sport i allmänhet, och som kan visa dig vad och hur. Råd från en god vän är vanligtvis bättre än någon reklam.

Om du inte har hittat ett företag, misströsta inte. I slutet av dagen gör du bara detta för dig själv. Ta mod till dig, ta ett djupt andetag och gå in i hallen.

Jag kom till gymmet. Vad kommer härnäst?

De flesta gym erbjuder gratis provträning eller till och med en veckolång introduktionskurs. Om gympersonalen insisterar och erbjuder vissa rabatter eller aktiviteter, utnyttja detta och ställ frågor som berör dig. Ta reda på när det är mycket folk i rummet och när det inte finns tillräckligt med folk. Fråga om tidsgränser för konditionsutrustning, personliga tränare, priser, scheman och mer.

Kanske har du tur! Och även om de inte nödvändigtvis ger dig allt du bad om - en rabatt, personlig coach– att fråga vad gymmet har att erbjuda kan sätta dig i det bästa ljuset och kanske kan de erbjuda dig en detaljerad rundtur i gymmet och gratis träningstips från en professionell tränare.

Okej, jag köpte ett abonnemang. Var ska man börja?

Efter att du har genomfört alla formaliteter, gå direkt till omklädningsrummet. På väg till omklädningsrummet, utforska gymmet och tillgänglig utrustning. Som regel kommer det att ta lite tid att förstå vilka maskiner som är mest populära på gymmet och börja träna på dem.

När du har varit på gymmet i några veckor kommer du att märka vilka maskiner som används mer och vilka dagar i veckan som används mindre. Många undviker till exempel benpass på måndagar – det är svårt att gå till jobbet på måndagar – så du kanske vill börja träna ben.

När du har bytt om och lämnat dina saker i omklädningsrummet, ta en flaska vatten, en handduk och en spelare med musik och gå direkt till konditionsutrustningen för en liten uppvärmning.

Uppvärmning? Varför behöver jag detta?

Innan du börjar ett helt träningspass måste du förbereda dina muskler. Du behöver blod för att cirkulera i kroppen, och dina tankar fokuseras på dina studier. Det är inte nödvändigt att lägga 20 minuter på löpband, 5 minuter räcker.

Under din uppvärmning, se dig omkring och planera ditt träningspass. Om det är första gången du är på gymmet är det en bra idé att göra övningar som får blodet att flöda till dina muskler och hjälper dig att behålla styrka och uthållighet när du utför svårare och svårare övningar.

"Du behöver blod för att cirkulera i kroppen och dina tankar för att fokusera på dina studier".

Min "attackplan" består av inget annat än löpbandet!

Jag vet att du mår bra på löpbandet, men det är dags att göra något mer seriöst, eller hur? Cirkelträning är det säkraste alternativet eftersom din puls alltid förblir något förhöjd när du går igenom övningarna. Du kommer att känna att du har haft ett bra träningspass, men inte alls trött. Tro mig, det är för mycket att höja tung vikt den första dagen är detta ett säkert sätt att förstöra din dagliga träning. Du kanske känner en viss styrka i dig själv, men efter några dagar kommer du att ångra dig.

För cirkelträning behöver du utföra fem eller sex olika övningar i följd. en viss mängd upprepningar. "Repetition" hänvisar till antalet gånger du utför en övning. När du har slutfört reps för alla sex övningarna kan du vila en stund. Gör sedan samma fem eller sex övningar igen. Om du känner att du kan göra den tredje omgången med övningar, gör det!

Jag brukar rekommendera cirkelträning, både nybörjare och mer avancerade idrottare som av en eller annan anledning tagit en paus från träningen. Dessa övningar hjälper till att värma upp och förbereda dina muskler för hårt arbete under de kommande veckorna.

Vad mer bör jag veta innan jag börjar träna?

Om du aldrig har tränat förut, eller har tagit ett långt uppehåll från träningen, lägger all träning, speciellt styrketräning, onödig stress på dina muskler. Överansträng dig inte de första två veckorna. Lyft en vikt som är tillräckligt tung för dig, men som du kan utföra cirka 15 repetitioner med.

Om du aldrig har lyft vikter tidigare, så föreslår jag att du använder lättare viktmaskiner. När du känner dig säker kan du gå vidare till mer tung vikt. Säkerheten på gymmet är väldigt viktig då det är väldigt lätt att bli skadad. Speciellt för oförberedda idrottare.

När du väl känner dig stark nog kommer fria vikter att ge dig fler rörelsemöjligheter och öppna upp för nya träningsalternativ. Du kan också lära dig mer om specifika övningar genom att kontrollera övningsdatabasen.

Självklart cirkelträning. Finns det några exempel?

Här är några exempel på träningsplaner som du kan ta med dig till gymmet. Försök inte att göra alla tre kretsarna på en dag. Jag råder dig att göra en om dagen och vila minst tre dagar i veckan.

Träningsprogram för nybörjare tjejer i gymmet

Program nr 1

Ellipstränare: 5 minuters uppvärmning

Program nr 2

"Cykel" liggande: 5 minuters uppvärmning

Upprepa 3 gånger, ta en paus i 1 minut

Bensträckning: 15 gånger
Benpress: 15 gånger
Promenadutfall: 15 gånger
Sittande bencurl: 15 gånger
Benpress axelbredd: 15 gånger
Stående vadhöjningar: 15 gånger

Program nr 3

Löpband: 5 minuters uppvärmning

Upprepa 3 gånger, ta en paus i 1 minut

Hantelhöjningar: 15 reps
Böjning omvänt grepp: 15 gånger
Armhävningar: 15 gånger
Standard crunches: 15 gånger
Omvända grepp crunches: 15 gånger

Jag vill gå ner i vikt, så jag borde nog inte äta före eller efter mitt träningspass, eller hur?

Fel. Allt du äter före eller efter ditt träningspass är väldigt viktigt. Din kropp behöver energi för att träna. Därför måste du äta mat som innehåller mycket protein för att säkerställa att dina muskler får tillräckligt med energi och återhämtar sig.

Innan träning

Innan ditt träningspass, ät något av följande:

Havregrynsgröt med mandelmjölk och en sked honung
Spenat omelett med rostat bröd
Grekisk yoghurt med en halv banan
Keso med blåbär och mandel
Äggröra, lavash, litet äpple

Efter träning

Efter ditt träningspass, ät följande:

Kyckling med brunt ris
Proteinshake med en halv banan
Londonstek, sötpotatis och grönsaker
Baljväxter och quinoasallad

Jag kan inte vänta längre! Ge mig tur!

Det första steget in i okänt territorium är alltid svårt. I år, var modig, kasta alla tvivel åt sidan och ta ett steg! Alla gym är inte skapade lika. Så om du plötsligt inte gillade en och du har möjlighet att flytta till en annan, gå djärvt.

Huvudsaken är att du gillar och trivs med det du ska göra varje dag. Om du inte gillar gymmet, överväg andra alternativ, som träningspass eller träning utomhus. Ge aldrig upp om du inte gillar gym. Hitta det du gillar och livet kommer att förändras till det bättre!

Om du tränar utan att värma upp ökar du risken för skador avsevärt och minskar effektiviteten av ditt träningspass. Dessutom är det så här du bildar fel vanor.

Uppvärmning är en obligatorisk del av träningen. Du kan enkelt få dina muskler i fungerande kondition genom att följa en enkel procedur:

Använd en massagerulle. Sådana rullar hjälper till att grundligt värma upp musklerna i hela kroppen. Här förklarade Lifehacker i detalj vad dessa verktyg är och hur man använder dem.
Konditionera i fem minuter: gå snabbt uppför, träna elliptisk tränare eller en motionscykel. om du har övervikt, spring inte - ta hand om dina knän.
Se till att göra leduppvärmning och dynamisk stretching. hittar du en video på en bra uppvärmning.

Efter detta kommer du att värmas upp tillräckligt för att börja lektionen.

Hur man skapar ett träningsprogram

När du kommer till gymmet bör du redan ha en tydlig handlingsplan: vilka övningar du ska göra, vilka muskelgrupper du ska träna.

Det finns ett stort antal träningsprogram, men nybörjare utan tränare bör inte prova komplexa alternativ. Till att börja med är det bättre att begränsa dig till att sekventiellt arbeta alla muskler.

Låt oss villkorligt dela upp kroppen i flera muskelgrupper: biceps, triceps, axlar, bröst, rygg, skinkor, lår och mage. Om du ska träna två gånger i veckan, dela upp muskelgrupperna lika. Till exempel, i det första träningspasset, träna biceps, rygg, höfter och mage, och i det andra - triceps, bröst, axlar och skinkor.

Här är några övningar med maskiner och fria vikter för olika muskelgrupper.

Övningar för ben och rumpa

Med denna simulator kan du flytta betoningen på olika muskelgrupper genom att helt enkelt ändra benens position på plattformen:

Ben överst på plattformen - betoning på sätesmusklerna och hamstrings.
Fötter längst ner på plattformen - betoning på quadriceps.
Smal fotplacering - betoning på yttre delen höfter.
Bred hållning av benen - betoning på inre delen höfter.

Benbortförande i simulatorn

Denna övning fungerar utmärkt på rumpan. Gå tillbaka benet tills smalbenet är parallellt med golvet, men sträck inte ut knäna helt. För att bättre träna musklerna, sänk benet långsamt till dess ursprungliga position.

Knäböj

Detta grundläggande övning med ett stort antal variationer: med bred miljö ben eller på ett ben, med skivstång eller hantlar, från en höjd eller med ett hopp. Lifehacker analyserar i detalj tekniken för att utföra knäböj, och det finns flera alternativ för knäböj och andra övningar för höfterna.

Ännu en övning med många variationer. Utfall kan göras med din egen vikt, med en skivstång eller med hantlar, förflyttning i rummet eller på plats.

När du gör ett utfall, se till att ditt knä är framför stående ben var placerad precis ovanför hälen. Genom att luta kroppen lätt framåt kommer du att flytta tyngdpunkten till skinkorna.

Denna grundläggande övning fungerar inte bara musklerna i höfterna och skinkorna, utan också sträckmusklerna i ryggen och trapezius. Börja med klassiska marklyft, men använd inte för mycket vikt.

Här är en video med tekniken för att utföra övningen:

För att lägga till variation till dina träningspass, utforska andra glute-pass också.

Ryggövningar

Denna övning stärker ryggsträckningsmusklerna. Den värmer upp dig perfekt och förbereder dig för en viktig grundövning - marklyftet.

Om du vill pumpa upp dina ryggmuskler, och inte dina ben, börja göra övningen från en position där din kropp är i en rak linje med maskinen. Lyft sedan ryggen, kläm ihop skulderbladen och flytta armarna bakåt. Stanna i denna position i 3-5 sekunder.

Nyckelpunkten i den här övningen: du måste dra blocket inte med händerna utan med ryggen. Medan du drar, fixera ryggen och kläm ihop skulderbladen. Videon visar övningens teknik och funktioner:

Denna övning hjälper också till att effektivt pumpa upp dina ryggmuskler. Videon nedan förklarar exekveringstekniken och de viktigaste misstagen:

Bröstövningar

Bänkpress

Denna grundläggande övning arbetar med bröstmusklerna, triceps och deltoider. Tyngdpunkten kan flyttas genom att byta grepp: bänkpress smalt grepp lägger mer stress på triceps och på bröstet. Även tyngdpunkten på bröstet skiftar om du tar skivstången med ett omvänt grepp, det vill säga med handflatorna vända mot dig.

Videon förklarar tekniken för att utföra övningen:

Denna maskin låter dig utföra övningar som bara arbetar på bröstmusklerna. Rät inte ut armarna helt vid de yttersta punkterna, utför övningen smidigt.

Dips med framåtböjning

Om du inte kan göra dips utan hjälp ännu, använd en expander eller en speciell träningsmaskin som stöd. För att lägga tonvikten på bröstet, luta kroppen framåt.

Tekniken för att utföra övningen kan ses i videon:

I denna kan du hitta bröstövningar i bilder.

Triceps övningar

Försök att inte sprida ut armbågarna åt sidorna. Om axelrörlighet tillåter, sänk ner dig tills armbågarna är i 90 graders vinkel.

Förlängning av armar på ett block

Denna övning kan utföras med ett vanligt handtag eller rephandtag. Ryggen är rak, armbågarna ligger nära kroppen och rör sig inte.

Övningar för biceps

Stående skivstångscurl

Detta är en grundläggande övning som hjälper till att träna dina biceps väl. Här är en video med tekniken för att utföra övningen:

Till skillnad från föregående övning, när du lyfter hantlarna, bör du rotera handlederna, eftersom detta ger extra stress för biceps. Längst ner ska händerna titta på varandra och under uppgången vända sig mot kroppen.

Axelövningar

Stående bröstpress

Innan denna övning bör du göra en dynamisk axelsträckning: ta upp en pinne eller expander och flytta dina raka armar bakom ryggen flera gånger och sedan framåt igen. Böj inte armbågarna när du stretchar. Ju närmare du placerar händerna, desto effektivare blir stretchen.

Medan du trycker, flytta skivstången bakom ditt huvud. Håller den sig framåt kommer den att belasta ländryggen mycket.

När du utför övningen ska dina armbågar vara lätt böjda. Lyft inte armarna över axlarna - detta kan orsaka impingementsyndrom (inflammation i rotatorkuffen).

Böjda hantelhöjningar

Kroppen lutar framåt, ryggen är rak. Handrörelser liknar föregående övning.

I det här avsnittet hittar du en analys av tekniken för att utföra andra axelövningar.

Mag övningar

Förhöjda benkramper

Magträning med förhöjda ben

Genom att placera fötterna på en höjd kommer du att eliminera onödig stress på iliopsoas-musklerna och skador på nedre delen av ryggen. Om du vill göra övningen mer utmanande, plocka upp en medicinboll.

Plankan arbetar perfekt med alla kärnmusklerna. För att komplicera det kan du placera fötterna på ett instabilt stöd: i öglor eller på, som visas på bilden.

Hängande benhöjning

I en enklare version behöver du bara dra knäna mot bröstet.

Om detta är lätt, försök att lyfta benen rakt mot den horisontella stången.

Hur man väljer rätt vikt och antal reps

Ta en sådan vikt att du kan utföra övningen 5-8 gånger. De sista repetitionerna ska utföras med ansträngning. Om du enkelt kan göra alla åtta reps, är den valda vikten för lätt för dig.

Utför tre set med 5–10 reps. Vila mellan seten bör vara 1–2 minuter, mellan övningarna - 2–3 minuter.

Om du gör övningar utan vikter, måste du göra fler repetitioner för att ordentligt engagera musklerna. För dessa övningar, utför tre set med 20 repetitioner.

Efter träning

Efter träning, se till att sträcka: du måste slappna av musklerna som fungerade. Du kan hitta stretchövningar olika grupper muskler, och - övningar med expanderband.

Från den allra första träningen måste du vara uppmärksam på din näring. Av detta kommer du att lära dig vad du ska äta före och efter träning för att påskynda dina framsteg och inte skada din kropp.

Var inte blyg, lyssna på din kropp och ha kul.

Beslutet att träna regelbundet är inte lätt för alla.

De som aldrig i sitt liv har stött på att jobba på ett gym eller i grupplektioner har många frågor.

Vad man ska välja för nybörjare: ett gym, träning hemma eller en fitnessklubb - detta är ett av de största problemen som framtida idrottare står inför.

Hur man tvingar sig själv att börja träna

Även efter att du bestämt dig för att träna är det inte lätt att tvinga dig själv att träna regelbundet. Och små knep kommer att hjälpa nybörjare med detta:

Favorit sport. Kommer att skapa mycket mer entusiasm träningsstress som ger glädje. För vissa är det aerobics, dans eller tai-bo, medan andra föredrar träningsmaskiner eller crossfit.
Gott sällskap. Att gå till gymmet eller gymmet med vänner är mer intressant och roligare. Dessutom kommer du inte att kunna hoppa över ett träningspass igen på grund av lathet.
"Din" tränare. De första lektionerna genomförs bäst under överinseende av en professionell som kommer att utvecklas individuellt program, kommer att övervaka tekniken, motivera och uppmuntra.
Sätta mål. Gå ner i vikt, bli pumpad, tona upp – målet kan vara vad som helst. Det är ännu bättre om det visualiseras i form av ett foto av en idrottare, en stjärna eller åtminstone en smal vän.
Steg-för-steg träningsplan. Att arbeta efter ett program där allt skrivs ut är mycket enklare och effektivare än att stå planlöst framför varje träningsmaskin och undra om du behöver träna på den eller inte.
Träningsuniform. Speciella kläder kommer inte bara att lösa problemet med luftväxling och fuktutsläpp, utan kommer också att förbereda dig psykologiskt för träning.
Offentligt löfte. Efter att ha berättat för vänner och bekanta om träningsstarten kommer det att vara svårt att "backa" och ignorera deras frågor om sportprestationer.
Första resultaten. Studier har visat att efter att ha uppnått minimala fördelar av träning är människor mer entusiastiska över att fortsätta sina träningspass.
Följe. Vi pratar inte bara om kläder, utan också om en spellista med din favoritmusik eller sportprylar som kan pigga upp din vistelse i gymmet.
Belöningssystem. För effektivt arbete på gymmet eller i gruppen kan du belöna dig själv med små "godsaker" eller mindre kaloririka saker: shopping, bio, gå till en nöjespark.

Hur konstigt det än kan låta är sport beroendeframkallande och många människor som har börjat träna fortsätter att göra det resten av livet.

När du väljer en tränare måste du ta reda på hans erfarenhet och specialiserade utbildning. Det är bättre om det är högre specialundervisning, inte 2-veckorskurser. Du måste förstå väl vilken person du kan lita på med din hälsa.

Att välja gym: rocking eller fitness

För att uppnå vacker figur, du kommer att behöva arbeta hårt på din kropp. Det är här nybörjare har frågan om vad de ska välja – ett gym eller en träningsklubb.

Do rätt val Exakt definition av träningsmål kommer att hjälpa. Om en idrottare vill gå ner i vikt, dra åt kroppskonturer, förbättra sin uthållighet och prestation, bör han vara uppmärksam på fitnessklasser. Om ditt huvudmål är att bygga muskelmassa, välkommen till gymmet.

Var och en av dessa utbildningsplatser har sina egna fördelar och nackdelar. På tal om fitness är det värt att nämna dess fördelar som:

tillgänglighet (grundläggande element kan utföras av nästan vem som helst);
mångsidighet (gruppklasser är lämpliga för de flesta idrottare);
mängd olika program (från styrketräning till uttrycklig viktminskning).

Det är också värt att nämna att när man tränar i grupp är det mycket svårare att missa ett möte utan en bra anledning.

Viktig! På tal om nackdelarna är det först och främst värt att nämna kostnaden för prenumerationen. Den andra nackdelen är det tajta schemat. Idrottaren måste anpassa sig till majoriteten. En annan bragd är den begränsade anmälan i grupper. Du kanske inte har tid att registrera dig för det program du gillar.

Människor går oftast till gymmet för att få skrymmande muskler. Dessutom stärks det kardiovaskulära systemet och uthålligheten. Med en välutvecklad träningsplan, träna på gymmet, kan du gå ner i vikt.

De viktigaste fördelarna med hallen är:

en mängd olika träningsmaskiner som kan belasta nästan alla muskelgrupper;
vikt av ytterligare sportutrustning;
bekvämt besöksschema;
lägre kostnad för ett abonnemang jämfört med en fitnessklubb;
individuell lektionsplan med möjlighet till efterföljande justering;
tydligare fokus på resultat.

Det finns några nackdelar här också:

brist på erfarenhet av att använda utrustning och träningsutrustning för nybörjare (första lektionerna endast med en tränare eller instruktör);
"fullt hus" på kvällen efter jobbet.

Varje idrottare väljer var och hur de ska träna, men nybörjare bör ändå rådgöra med experter.

Hur du organiserar och förbereder dig för ditt första träningspass

Det förberedande skedet är inte mindre viktigt än de första träningspassen. Det låter dig ställa in psykologiskt och utveckla självförtroende och förståelse för behovet av fysisk träning.

Vad du behöver på din första dag på gymmet

Att förbereda sig för gymmet för första gången liknar att göra sig redo för semestern. Precis som i det senare fallet är det bättre att göra en lista över nödvändiga saker i förväg. Idrottaren behöver:

Sportryggsäck eller väska.
Sneakers.
Duschskor (flip-flops).
Handduk och tvåltillbehör.
Kläder för klasser.
Flaska vatten.

Du kan också ta med dig ett fitnessarmband som mäter din puls. De som arbetar med en skivstång kommer att behöva handskar för att förhindra uppkomsten av förhårdnader.

Glöm inte att värma upp

Ett av de vanligaste misstagen nybörjare gör är att ignorera uppvärmningen, men detta är ett mycket viktigt steg i träningen.

Uppvärmning är nödvändig för:

sträcka muskler och förbättra ledelasticiteten;
minska risken för skador;
öka utbildningens effektivitet;
acceleration av ämnesomsättningen (på grund av ökad hjärtfrekvens);
förbereda kroppen för ytterligare stress.

En fullständig uppvärmning tar från 5 till 15 minuter och inkluderar muskelövningar:

axelgördel;
bröst;
ryggar;
torso;
ländrygg;
vader och vrister.

I det här fallet bör områden som har skadats uppmärksammas mer. Uppvärmningen kan även innehålla träning på konditionsutrustning: roddmaskin, elliptisk maskin, löpband.

Hur man väljer lämpliga belastningar för att inte skada din hälsa

En kompetent träningsplan innehåller inte bara en lista över övningar och frekvensen av att besöka gymmet, utan också belastningsfördelning. Detta bör göras av en professionell.

Även under arbetet med att utarbeta programmet tas alla inledande antropometriska data och information om förekomsten av skador, sjukdomar och daglig rutin från idrottaren. Först efter detta väljs den optimala planen, som inkluderar gradvis progressiva belastningar.

Ofta är den första typen av träning som rekommenderas för en nybörjare hela kroppen. Denna typ av träning låter dig arbeta igenom allt det grundläggande muskelgrupper inom en session. Du kan arbeta med en hel kropp 2-3 gånger i veckan, vilket är tillräckligt för en oerfaren idrottare.

Viktig! När du sammanställer en lista över övningar måste ålder och förekomst av sjukdomar beaktas. En 16-årig tonåring kommer alltså inte att få göra marklyft eller utföra bänkpress med tunga vikter, å andra sidan kommer benövningar att tas bort från programmet för personer med åderbråck.

Idrottare kommer också att behöva minska sina belastningar efter ett långt uppehåll från träningen. Naturligtvis kommer muskelminnet att tillåta dem att utvecklas snabbare och byta vikt, men de kommer inte att omedelbart kunna återgå till sin tidigare prestation.

Hur man väljer en regim: hur många gånger man ska gå till gymmet per vecka

Många nybörjaridrottare tror att ju mer tid de spenderar på gymmet, desto snabbare kommer de att uppnå resultat. Men i verkligheten är allt annorlunda.

Allt beror på målen. För att gå ner i vikt måste du fokusera på konditionsträning och gå till gymmet 3-4 gånger i veckan. I det här fallet kan ett av träningspassen ersättas med en morgonjogg på flera kilometer.

Men de som vill svänga korrekt bör komma ihåg ett sådant fenomen som återhämtning muskelvävnad. Det är under kraftbelastningar som musklerna får mikrotårar, som när de återställs förtjockar muskelfibrerna, vilket ger muskeltillväxt. Efter varje pass behöver vilken muskelgrupp som helst tid att vila och återhämta sig. För proffs är det 48-55 timmar, för nybörjare - minst 72. Således är den optimala träningsregimen för nybörjaridrottare 2-3 gånger i veckan.

Anpassa din kost

Träningsplanen inkluderar nödvändigtvis utvecklingen av en diet. För att gå ner i vikt måste flickor minska mängden snabba kolhydrater i kosten, öka mängden vätska de konsumerar och lägga till vitaminer.

När du pumpar upp muskelmassa behöver du öka mängden protein, både animaliskt och vegetabiliskt.

Intressant: du kan dricka vatten med magnesium för att minska aptiten.

Behöver du en tränare?

Frågan om behovet av en tränare möter ofta nybörjare. Många tror att detta är ett slöseri med pengar, eftersom instruktören som finns på varje gym kan hjälpa till att förstå simulatorernas funktion och ge allmänna rekommendationer.

Och ändå funktionerna individuell tränare väldigt viktigt:

Han hjälper dig att skapa ett träningsprogram.
Förklarar reglerna för användning av träningsredskap.
Kommer att följa upp rätt teknik utförande av element.
Om det behövs, kommer att göra justeringar i programmet.

Viktig! Det är svårt för nybörjare att förstå hur korrekt de utför den eller den övningen, men resultatet beror direkt på tekniken.

Hur man undviker misstag redan i början av träningen

Både nybörjare och proffs kan göra misstag. Skillnaden är att den första gruppen har många fler av dem. Det allmänna är att de alla påverkar träningens effektivitet.

Nybörjare "syndar" oftast följande:

ignorera programutveckling;
glömmer måltidsplanen;
försummar vila mellan klasserna;
utföra övningar felaktigt;
studera inte reglerna för användning av simulatorer;
De ignorerar andningstekniker, uppvärmning och nedkylning.

Som ett resultat, även efter en månad intensiv träning och att besöka gymmet 4-5 gånger i veckan är det inget synligt resultat. Nybörjaren blir besviken och reducerar så småningom sin sportaktivitet till "ingenting".

Vilka belastningar ska ingå i de första lektionerna?

De första träningspassen i gymmet är skonsamma och inledande. Coachens huvuduppgift är att förbereda idrottarens kropp för belastningarna och lära honom hur man arbetar korrekt med utrustning och utför de nödvändiga elementen. Oavsett målen för träningen rekommenderar experter att börja arbeta med konditionsträning (i avsaknad av kontraindikationer).

Konditionsträning

Konditionsträning behövs inte bara för viktminskning, som många tror. De tillåter dessutom:

förbättra det kardiovaskulära systemets funktion;
utveckla uthållighet;
bli av med negativitet;
minska riskerna för diabetes;
påskynda kaloriförbränningen och ämnesomsättningen;
öka bentätheten;
öka muskeltonus.

Du kan få konditionsträning på speciella maskiner (löpband, roddmaskin eller elliptisk) eller utföra en serie övningar som ger exakt samma effekt.

Springer med smalbensspjälor

luta kroppen något framåt;
börja springa, växelvis kasta smalbenet bakåt och rör vid skinkorna med hälen.

Hoppar med armar och ben upphöjda

lägg fötterna axelbrett isär, sänk armarna;
om du räknar "en", hoppa ut samtidigt som du sprider dina armar och ben åt sidorna;
på räkningen "2" återgå till IP.

burpee

En polymetrisk övning som intensivt tränar flera muskelgrupper samtidigt.

IP - djup knäböj med händerna vilande på golvet;
på räkningen "1", hoppa tillbaka och ta en liggande position;
på räkningen av "2" gör armhävningar;
ungefär "3" återgå till knäböj;
stå vid räkningen av "4".

Swing Lunge

stå rakt med armarna vid sidorna;
do höger fot kasta sig tillbaka, röra knäet mot golvet;
stå upp, ta fram benet och sväng det;
utfall igen.

Utförs växelvis med varje ben.

Kraft

Det är ett misstag att tro att styrketräning bara är för kroppsbyggare. Korrekt arbete med vikter och tillvägagångssätt kan tillåta smala tjejer att dra åt sina figurer. För nybörjare är det bäst att börja med grundläggande övningar.

Marklyft

Musklerna i rygg, ben och rumpa fungerar.

fötterna axelbrett isär, tårna något utsvängda;
flytta bäckenet bakåt, böj knäna något och håll projektilstången med rak rygg;
börja långsamt lyfta skivstången längs dina ben tills den är helt uträtad;
föra ihop skulderbladen vid topppunkten;
börja sänka igen.

2-3 set med 6-7 repetitioner räcker.

Skivstång squat

stå så att stången vilar på din ryggs trapezius;
fötterna axelbrett isär, tårna utpekade;
ta bort projektilen från stöden;
medan du andas in, börja en squat, luta bålen något framåt;
Efter att ha nått toppläget (höfterna parallella med golvet), fixera en sekund och sakta andas ut, res dig.

En bra övning för tjejer att pumpa upp rumpan.

Benpress

För att göra denna övning behöver du en speciell simulator.

ställ in vikt;
sitta i träningsmaskinen och fästa fötterna på den övre plattformen axelbrett isär;
håll fast vid stupors, räta långsamt på benen, tryck plattformen från dig;
smidigt återgå till IP.

Hamstrings, gluteus, popliteus och quadriceps muskler är ansträngda.

Pull-ups

ta tag i stången med båda händerna med vilket grepp som helst;
dra dig upp, "skjuta" din haka bortom stavens linjer;
dröja ett par sekunder och återgå till IP.

Axlar, biceps och bål är väl genomarbetade.

Övre blockdrag

sitta i träningsmaskinen;
ta tag i handtaget brett grepp och, luta kroppen något, dra den mot dig;
återgå till IP.

När du utför övningen måste du komma ihåg att du måste dra handtaget mot bröstet, inte till midjan.

Vilken typ av simulatorer

En av fördelarna med gymmet är simulatorerna som gör det lättare att utföra moment eller rätt teknik.

Kraftram - ett system av vertikala stolpar och horisontella staplar. På den kan du bekvämt utföra bänkpress (när du använder en bänk), marklyft, knäböj med skivstång och pull-ups.

Horisontell stång - multifunktionell sportutrustning, avsedd för genomförande olika typer pull-ups.

En benpressmaskin är ett system som inkluderar en sits, stöd för kapell och en rörlig plattform. Låter dig pumpa upp dina benmuskler.

Scott Bench är en prefabricerad metallram med en bänk och ett justerbart skrivbord. Hjälper till att arbeta dina biceps.

Vertikal-horisontell dragkraft är ett system av block som kan arbetas både i sittande och stående läge. Låter dig träna din övre rygg.

Crossover – multifunktionell blocksimulator, designad för kombinerad övre och nedre träning.

Exempel på träningsprogram för nybörjare män och kvinnor

Om vi pratar om var en nybörjare ska börja arbeta i gymmet, så är detta naturligtvis med valet av det optimala programmet.

Träningskurs för viktminskning 3 dagar i veckan

En viktminskningskurs för tjejer inkluderar en kostplan och övningar upp till 3 gånger var 7-8:e dag med obligatoriska konditionselement.

Träning	Uppsättningar	Upprepningar

Hyperextension
Tryck (vridning)
Bar squat
Ryggutfall med svängningar uppåt		8-10 (varje ben)
		30-60 sekunder
Dragning övre blocket


Crunches
Marklyft med stång

Handfluga med hantlar
Armhävningar

Elliptisk tränare		1,5-2 minuter vardera
Hängande knähöjning
Benpress
Tröjor
Stång till haka rad
Skater		20 (varje väg)

Konditionsträning kommer att öka antalet kalorier du förbränner, medan pressar, rader och flugor förbättrar dina konturer och stramar upp din figur.

Viktminskningskurs för män:

Träning	Uppsättningar	Upprepningar

	20-25 minuter

Hantelspaning liggandes
Sittande skivstångspress
fransk press
Crunches

	20-25 minuter
Neddragning av det övre blocket bakom huvudet
Hyperextension
Skivstångscurl

Hantel laterala höjningar
Lyfter hantlar framför dig
Crunches

	20-25 minuter
Knäböj
Benböjning i simulatorn
Kalvhöjning
Sittande axelpress med hantel
Vridning på en romersk stol

Män som arbetar med denna plan måste följa en diet och viloperioder mellan sessionerna.

Muskelstramningskomplex

Komplexet för kroppsavlastning för kvinnor består av:

Vila mellan seten bör inte överstiga 2 minuter.

Träning för män:

Viloperioden är inte mer än en minut.

Lektionsplan för att börja pumpa upp alla muskelgrupper

Flickor och män kan få muskelmassa med samma typ av träning. Vikterna, antalet pass och antalet repetitioner kommer att variera.

Träning	Män		Kvinnor
Träning		Upprepningar		Upprepningar
Dra upp		till misslyckande
Horisontell blocktryck
Stående hantelpress
Marklyft
Shin extension		Till misslyckande		Till misslyckande
Skivstång squat

I det här fallet, för att uppnå önskad effekt, måste du arbeta med tyngre vikter och färre repetitioner.

Hur man tränar utan instruktör med maximal effektivitet

Du kan träna utan coach, huvudsaken är att systematiskt närma dig processen. För att göra detta behöver du:

upprätta en tränings- och kostplan;
glöm inte uppvärmning och nedkylning;
spåra dina övningar med hjälp av en spegel;
försök att känna musklerna så mycket som möjligt medan du utför elementen.

Fitnessappar och trackers som inte bara övervakar användarens tillstånd, utan också kan hjälpa honom att utveckla ett program och spåra prestationer kommer att vara en bra hjälp. I avsaknad av mobila "assistenter" kan du själv föra en dagbok där du kan ange alla resultat av din träning.

Denis Semenikhin, TV-presentatör, videobloggare, författare till böcker om fitness

Först av allt, råder Denis, bör nybörjare inte glömma vikten av att värma upp, vilket startar kardiovaskulära systemets arbete. Om kontroll är möjlig måste du se till att pulsen i detta skede inte överstiger 60 % av dess maximum.

Stanislav Lindover, Europamästare, mästare i sport i bodybuilding

Nybörjaridrottare behöver träna på maskiner med en given rörelsebana”, säger Stanislav. I det här fallet är det garanterat rätt teknik utförande av element.

Ekaterina Usmanova, nuvarande rysk träningsbikinimästare, videobloggare

Användbar video

Huvudslutsatser

Nybörjare som kommer till gymmet måste förstå vilket mål de strävar efter, och först efter det börja träna:

Du kan inte träna effektivt utan att göra upp en träningsplan.
Fitnessklubb eller gym – valet beror på dina mål.
För att gå ner i vikt måste du fokusera på konditionsträning, att bygga muskler - på styrkeblocket, för lättnad, välj ett omfattande träningspass.
De första lektionerna görs bäst under överinseende av en tränare.

Träning för nybörjare kommer inte att vara lätt, och du måste vara beredd på det. Men med tiden, med rätt prioritering och val av övningar, kommer sport att bli en viktig del av livet och ett sätt att behålla din hälsa och attraktiva utseende.

Vi vill gärna höra vilka övningar och program våra läsare gillar. Dela dina typer av träning och de uppnådda resultaten i kommentarerna.