Horisontella pull-ups. Horisontella pull-ups på en låg stång

Prestanda

Hitta ett säkert föremål som du kan ta tag i med händerna. horisontellt läge och som kan stödja din kropps vikt. Höjden på föremålet ska vara över höftnivå. Det kan vara ett litet men stabilt bord. Gå ner, ta tag i föremålet med ett direkt grepp (nävar mot dig) så att Nedre delen kropparna och bröstet låg under föremålet, det vill säga under bordet. Dra dig nu upp lite för att lyfta ryggen från golvet. Du kan behöva böja armbågarna något. Försök att hålla händerna axelbrett isär, men om det valda föremålet inte tillåter detta är det okej. Håll din kropp rak och fördela kroppsvikten mellan övre del rygg och klackar. Detta är startpositionen (bild 43). Dra dig sedan upp, håll rygg och höfter i en rak linje, tills ditt bröst nuddar bordets kant i nivå med dina händer. Detta är den slutliga positionen (fig. 44). Håll en sekund och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa.

Tvärsnittsövning

Horisontella pull-ups är liknande, men kräver mer styrka att utföra på grund av en mer komplex kroppsposition. Denna övning är en övergångsövning till full pull-ups, där hela kroppsvikten används. Det är användbart för att stärka känsliga axel- och armbågsleder.

Träningsnorm

Förbättring av teknik

Ju högre föremål du drar dig upp på, desto högre kroppsställning och desto lättare blir övningen. Om horisontella pull-ups är för svårt för dig i början, försök hitta något högre. När du har gjort mer än 30 repetitioner med detta föremål, flytta gärna till höfthöjd.

Vissa människor kan ha sett en idrottare göra en enarms pull-up på en horisontell stång. Från utsidan ser det väldigt imponerande ut. Men det är väldigt, väldigt svårt att utföra en sådan rörelse, och därför hjälpmedel med mera enkla övningar, som gör det möjligt att förbereda din kropp för stress. Stående horisontella pull-ups - effektiv teknik för muskelutveckling.

Vilka muskelgrupper omfattar träningen?

Som med vanliga pull-ups, i den horisontella versionen av denna övning kommer ett stort antal muskelgrupper att vara involverade i arbetet. De arbetande musklerna inkluderar följande: triceps, biceps, trapezius, underarmar, ryggmuskler, som kallas latissimus, samt den bakre delen av axeln, det vill säga den bakre deltoideus.

Att utföra denna övning blir möjligt och korrekt endast om retraktion utförs under processen. Horisontella pull-ups inkluderar förlängning av deltoideusregionerna, såväl som böjning av underarmarna.

Korrekt utförande av rörelsen

För att kunna utföra horisontella pull-ups måste idrottaren se till att det finns någon form av tvärstång att hålla i. Tekniken för att utföra rörelsen är som följer:

Det första du ska göra är att justera höjden eller stängerna i Smith till en viss vinkel. Rätt inställning Tvärstången beaktas om idrottaren, med ett grepp som är något bredare än axelbredd, inte når golvet några centimeter.
från botten till toppen utförs genom att sammanföra skulderbladen. Men när den högsta punkten nås och latissimus muskler din rygg är redan reducerad till det maximala, du måste hjälpa dig själv lite med händerna för att höja dig ännu högre. I det här fallet måste du sprida armarna i en vinkel på 45 grader i förhållande till din kropp.
Horisontella pull-ups till stången bör pågå tills idrottarens bröst berör själva apparaten. Vid denna tidpunkt kan upprepningen anses vara avslutad.
Det händer att det blir svårt att utföra övningen och folk börjar hjälpa sig själva med fötterna. Detta är strängt förbjudet. I sådana situationer är det bättre att höja ribban lite högre och fortsätta att prestera korrekt (ur teknisk synvinkel).
Det är nödvändigt att övervaka bäckenets och huvudets rörelser under hela övningen. Dessa delar av kroppen ska röra sig med hela kroppen och inte köra om den eller släpa efter den.
Horisontella pull-ups måste utföras i full amplitud, eftersom denna övning initialt är enklare än vanliga pull-ups. De rörelser där idrottaren inte rör ribban med bröstet räknas inte alls.
När kroppen börjar sjunka, det vill säga den befinner sig i den negativa fasen av upprepningen, är det nödvändigt att noggrant övervaka det. Du kan inte plötsligt "kasta" din kropp, du måste sänka dig långsamt och kontrollera hela processen.

Andningsprocess under träning

Det finns inga speciella andningskrav när du utför denna övning. Processen för inandning och utandning är densamma som med andra kraftrörelser. Det vill säga när du andas in ska kroppen sänkas, och när du andas ut ska den stiga.

Hur kan du förbättra dina resultat?

Horisontella pull-ups är en ganska enkel övning, och därför bör idrottaren börja utvecklas snabbt. Det finns dock fortfarande några ramar och villkor som är mycket viktiga och måste följas.

Eftersom tvärstången måste vara justerbar kan du börja träna i en vinkel på 90 grader i förhållande till golvet. När antalet repetitioner ökar måste vinkeln minskas, vilket sänker stödet lägre. En åtgärd för att öka belastningen, det vill säga att ändra vinkeln, kommer att vara antalet repetitioner lika med 15, s rätt teknik. När detta blir möjligt kan belastningen ökas.

Ersättningsalternativ för träning

Naturligtvis är detta osannolikt, men det händer också att det inte finns någon möjlighet att utföra denna övning. Om detta händer kan denna rörelse ersättas med att dra upp på en horisontell bänk.

Som du kan se förblir exekveringstekniken praktiskt taget oförändrad. Muskelgrupper samma inblandade som när man utför horisontella pull-ups. Alla kan dock hitta ett par hantlar och en vanlig horisontell bänk om det inte går att göra en flyttbar horisontell stång.

Det är bra att vi alla är här idag! Hallå! Och horisontella pull-ups står på agendan.

På kalendern 20 Onsdag juni, vilket betyder att det är dags för en teknisk anteckning om Bodybuilding ABC. Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om muskelatlasen, fördelarna och tekniken för att utföra den horisontella pull-up-övningen, och vi kommer också att ta reda på graden av dess effektivitet och analysera några praktiska punkter.

Så, ta plats i auditoriet, vi börjar.

Horisontella pull-ups. Vad, varför och varför?

På AB-projektet analyserar vi inte bara klassiska och populära övningar, utan även de som du aldrig hört talas om :). En av dessa är vår kandidat idag - horisontella pull-ups.

Mycket ofta klagar unga damer över att de inte kan göra en enda pull-up på den horisontella stången. Och jag vill verkligen lära mig. Vad ska man göra i en sådan situation? Kanske finns det alternativ? Vi kommer att lära oss om detta längre fram i texten.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Muskelatlas

Övningen tillhör klassen villkorligt basic och syftar till att träna ryggen. Muskelensemblen innehåller följande enheter:

riktad – topp/mitt på ryggen;
synergister – mitten/nedre trapezius, rhomboid, latissimus, teres major/minor, posterior deltoid, infraspinatus, brachialis/brachioradialis, pectoralis major (brösthuvud);
dynamiska stabilisatorer - biceps, långt tricepshuvud;
stabilisatorer - ryggförlängare, hamstrings, gluteus maximus;
antagoniststabilisatorer – sned, rak m.f.

En komplett muskelatlas ser ut så här:

Fördelar

Genom att utföra horisontella pull-ups kan du förvänta dig att få följande förmåner:

utveckling av musklerna i den övre axelgördel och tillbaka;
förbättrade ryggdetaljer (arbetar små muskelenheter);
utveckling av ryggbredd;
förstärkning axelleder (förebyggande av skador);
utveckling av greppstyrka och envishet i händerna;
förbättring av hållningen.

Utförandeteknik

Horisontella pull-ups är en övning med medel svårighetsgrad. Steg-för-steg-exekveringstekniken är som följer:

Steg #0.

Placera skivstången horisontellt i ett elställ eller sänk stången på en Smith-maskin. Ta en position liggande med ansiktet uppåt. Placera dig under skivstången och ta tag i den med en rak mitt (händer axelbrett isär) grepp. Sträck ut armarna helt till armbågsleder. Sträck benen framåt, hälarna ihop och strumpor något mot dig. Dra åt pressen statiskt. Rikta blicken framåt. Detta är din startposition.

Steg 1.

Andas in och när du andas ut börjar du böja armbågarna och dra dig mot stången. Dra uppåt tills stången nuddar bröstet, för ihop skulderbladen och fixera 1-2 konton i reducerad position. Gå långsamt och under kontroll tillbaka till PI. Upprepa det angivna antalet gånger.

På bilden ser det ut så här:

I rörelse så här:

Variationer

Förutom standardversionen av horisontella pull-ups finns det flera varianter av övningen:

omvänt grepp;
med trx-öglor, ben på en bänk.

Hemligheter och finesser

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, följ dessa riktlinjer:

genom hela rörelsen, håll din kropp spänd i linje, låt inte delar av din kropp sjunka;
vid den nedre punkten av banan, räta inte ut armarna till slutet;
Dra dig upp tills stången nuddar mitten av bröstet;
på toppen av banan, kläm ihop skulderbladen och håll kvar 1-2 konton i en reducerad position;
experimentera med höjden på stången, använd olika rörelseamplituder;
använd när du utvecklas ytterligare börda i form av ett bälte med en vikt fäst runt midjan;
andningsteknik: andas in - vid sänkning, andas ut - vid lyft upp/uppåt;
numeriska träningsparametrar: antal tillvägagångssätt/repetitioner – 4-5/15-20.

Vi är klara med den teoretiska sidan, låt oss nu titta på några praktiska punkter.

Horisontella pull-ups effektiv träning för ryggen?

Användarbetyget som ges till honom av bodybuilding.com-portalatleter är: 8,2 från 10 . Detta indikerar populariteten för denna övning och dess frekventa användning. t-nationens resurs, forskaren Bret Contreras, tillhandahåller följande data om muskelelektrisk aktivitet:

horisontella pull-ups med trx-öglor: biceps – 33,4 , bredast - 82,6 , mitten av trapetsen – 41,8 ;
sticka övre blocket smalt parallellgrepp: biceps – 51,4 , bredast - 97,5 , mitten av trapetsen – 62,6 ;
Pull-ups med parallellt grepp: biceps – 90,4 , bredast - 131 , mitten av trapetsen – 58 .

Slutsats: Trots sin uppenbara enkelhet är horisontella pull-ups ganska effektivt utseende belastningar på ryggen, speciellt för tjejer.

Hur pumpar man upp en tjejs rygg utan träningsutrustning?

Det finns unga damer, och det är ganska många på gymmen, som undviker träningsmaskinerna. Det är psykologiskt bekvämare för dem att inte arbeta med maskiner och mekanismer, utan med mer förståelig utrustning - hantlar, skivstänger, sin egen vikt.

Om du tillhör denna kategori av arbetare, använd följande träningsprogram för att pumpa upp ryggen:

varaktighet: 10 Veckor;
antal träningspass per vecka: 2 (genom 3-4 dagar);
antal tillvägagångssätt/repetitioner: 4x15;
övningar: rad av den 1: a hanteln till bältet med betoning på bänken; hyperextension med vikter; superset: horisontella pull-ups + rad med 2 hantlar när du står till midjan med ett omvänt grepp.

Använd denna PT och du är garanterad en vacker rygg.

Egentligen är vi klara med den materiella delen av noten, låt oss gå vidare till...

Efterord

Ett annat tillägg till det tekniska panteonet av noter - idag är dessa horisontella pull-ups. Troligtvis har du aldrig hört talas om dem, än mindre gjort dem. Eller har jag fel?

Det var allt för nu, tills nästa gång du slår på den. Hejdå!

PS: och har du ovanliga övningar i ett program? Som?

PPS: hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i din sociala nätverksstatus - plus 100 poäng mot karma garanterat :)

Med respekt och tacksamhet, Protasov DMitriy.

Den hängande pull-upen liggandes på en låg stång kan användas som en självständig övning, eller som en upptakt till mer komplexa traditionella pull-ups. Den låter dig förbereda muskler, ligament och leder för ökad belastning och är lämplig för nybörjare. Erfarna idrottare kan använda denna övning för att avsluta rygg- och bicepsmusklerna efter huvudpasset. Låt oss ta en närmare titt på horisontella pull-ups.

Arbetande muskler

Genom att utföra horisontella pull-ups, eller australiensiska pull-ups som de också kallas, utvecklar du alla samma muskler som vid vanliga pull-ups. Totalt är dessa rygg (lats) och biceps. Tyngdpunkten på belastningen kan skifta beroende på vilket grepp du använder och hur brett du placerar händerna.

Ju bredare armarna är, desto starkare fungerar ryggen och desto mindre biceps. Ju smalare den är, desto mer intensivt belastas bicepsen. En medium greppbredd gör att dina armar och rygg blir jämnt.
Använder sig av direkt grepp(överhandsgrepp) ryggen fungerar i större utsträckning och vid användning av backen (underifrån) tar bicepsen på sig belastningen.

Om du vill träna latissimus dorsi eller vingmusklerna, använd ett brett överhandsgrepp för att dra uppåt. Om ditt mål är att utveckla biceps, placera händerna smalt och vrid upp handflatorna, det vill säga använd ett omvänt grepp. Varje idrottare väljer en specifik greppbredd för sig själv så att det är bekvämt att utföra övningen.

Tvärstångens höjd

Om du tränar horisontella pull-ups för dig själv och inte klarar, säg, GTO-standarder, är höjden på tvärstången inte fixerad.

Efter att ha intagit den hängande positionen när du ligger ner (på raka armar), bör du inte röra marken med dina skulderblad. Detta gäller särskilt för långa idrottare. Ju högre ribban är, desto lättare blir det att utföra övningen, eftersom det mesta av kroppsvikten går till benen.

Följaktligen, om du vill ha en svårare uppgift, välj en horisontell stång som hänger från vilken du praktiskt taget kommer att röra marken. Huvudsaken är att det ska vara minst 10 cm mellan din rygg och underlaget Om du är nybörjare är det bättre att föredra en högre horisontell stång. Detta gör att du kan vänja dig vid rörelsen, träna teknik och stärka dina muskler.

När GTO-standarderna klaras är höjden på tvärbalken 0,9 m för steg 1–3 och 1,1 m för steg 6–9.

I GymÖvningen är bekväm att göra i en Smith-maskin. Denna maskin används oftast för knäböj, men den är bra för många övningar. Höjden på tvärstången (stången) i Smith-maskinen är lätt justerbar.

Utförandeteknik

Så hitta en horisontell stång eller tvärstång med önskad höjd. Om du gör övningen på en Smith-maskin, placera stången på önskad nivå.

Kom nära stången, ta tag i den med händerna och sätt dig på huk tills hakan är ovanpå den. Gå fram med fötterna tills din kropp är uträtad till ett snöre; det ska inte finnas några avböjningar i kroppen - en helt rak linje. Sträck ut armarna och inta en liggande position. Dina fötter ska vara stabila och inte halka.

När du andas ut, res dig från startpositionen genom att böja armarna. På den översta punkten nuddar din bröstkorg nästan den horisontella stången, och hakan reser sig över stången. Kroppen förblir rak under hela rörelsen.
När du andas in, räta ut armarna och sänk dig under kontroll. bottenpunkten. Upprepa övningen.

Horisontella pull-ups bör utföras 10–12 gånger per set. Antalet tillvägagångssätt är från tre. Gör övningen långsamt och under kontroll, undvik att rycka och "kasta" ner kroppen.

Träna gradvis upp musklerna i dina armar och rygg, du kan gå vidare till ett mer komplext alternativ - klassiska pull-ups. Horisontella eller australiska pull-ups på en horisontell stång eller i en Smith-maskin kommer att vara en bra bas - de kommer att stärka ligamenten och förbereda musklerna.

Dessutom, för att utveckla dina ryggmuskler, kan du använda övningar som T-stångsrader och spakrader. För biceps är lockar eller lockar på en Scott-bänk lämpliga.

Lycka till och produktiv träning!

(2 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

De som vill förbättra sina arm- och kärnmuskler bör vara uppmärksamma på horisontella pull-ups. Denna övning uppnår det som inte kan uppnås med den vanliga metoden. Det är dock viktigt att veta hur man gör sådan gymnastik korrekt för att inte bli skadad.

Utförandeteknik

För att göra detta måste du först förbereda din kropp. Annars kommer du inte att kunna utföra övningen ordentligt, även om du vet hur du gör denna gymnastik korrekt.

Dessutom kan det finnas negativa konsekvenser orsakade av otillräcklig fysisk träning inklusive en otillräcklig muskelbas.

Tekniken för att utföra horisontella pull-ups är följande:

Se till att den horisontella stången är ordentligt fastsatt.
Acceptera rätt position under den horisontella stången.
De drar sig upp och gör en liten paus vid den översta punkten.
Sakta slutar de.

Ofta med denna teknik används en horisontell stång, som inte är fäst vid något, utan hålls på plats av ett extremstopp mellan två plan. Detta är till exempel en dörröppning. Det är viktigt att se till att pull-up-stången är ordentligt fastsatt innan du påbörjar träningen.

Denna enhet placeras i nivå med ljumskområdet om personen är av medelhöjd (från 170 till 190 cm). Då kommer du att effektivt kunna utföra gymnastik utan obehag. Om höjden är annorlunda kan du behöva justera horisontalstångens läge senare om det visar sig att du inte kan utföra gymnastik korrekt.

Ta följande startposition: Lägg dig ner under den horisontella stången. De tar tag i den med händerna, samtidigt som de lyfter kroppen med stöd på fötterna. Som ett resultat: fötterna är på golvet, benen är böjda vid knäna, kroppen hålls jämnt parallellt med golvet och armarna är nästan raka eller raka och håller fast vid den horisontella stången. Nu kan du starta standardversionen av övningen - pull-ups på en låg stång.

När du andas ut, dra dig upp. I den övre positionen vidrör eller nästan vidrör stången bröstområdet, varken högre eller lägre. I det här fallet förs skulderbladen samman. De förblir i denna position under en tid (vanligtvis inte mer än en sekund) och sänker sig sedan långsamt.

Övningen bör upprepas så många gånger som är acceptabelt för kroppen. Om det är svårt att förstå vad denna siffra är i ett visst fall, är det möjligt att göra sju eller åtta repetitioner. Om du upplever smärta eller annat obehag som skiljer sig från normal muskeltrötthet bör du sluta. Om musklerna är väldigt spända eller trötta är detta också en anledning att avbryta träningen.

När du är säker på att sådan gymnastik är lätt, bör du utföra ganska många repetitioner för resultat. För män är detta cirka 30-40 gånger och för kvinnor cirka 15-20 gånger. Naturligtvis kan dessa siffror variera beroende på fysisk kondition.

Det är viktigt att förstå att att dra upp inte så mycket av biceps, utan genom att sammanföra skulderbladen. Till en början kommer detta att vara ovanligt, särskilt om det fanns förväntningar på att tekniken skulle likna sina vertikala motsvarigheter. Metoden har dock förmodligen inte mer gemensamt med vanliga pull-ups än med armhävningar. Med det sistnämnda finns det för övrigt ännu fler gemensamma punkter.

Det finns tre variationer i komplexiteten hos denna standardteknik. Den första är den enklaste, beskriven ovan. Det andra är när benen rätas ut och vilar på något. Och slutligen, om du sätter fötterna på en stol som är fixerad på plats, blir det ganska svårt.

Vilka muskler fungerar

Det som skiljer horisontella pull-ups från vanliga pull-ups är exakt vad de syftar till.

Musklerna som är involverade är mycket mindre involverade i standardversionen av övningen. Det är därför du inte kan ersätta horisontella pull-ups med vertikala.

Här är musklerna som arbetar med denna teknik:

muskler i övre delen av ryggen, i synnerhet latissimusmusklerna;
till viss del - biceps och triceps.

Nyanser

Det finns ett problem som alla nybörjare kommer att möta. Efter flera gånger kommer benen att börja röra sig framåt. Därför vore det bra om det fanns någon form av stöd framför.

Om du redan har bestämt dig för att utrusta ett rum hemma för Gym, varför inte göra ett speciellt fotstöd på lämpligt avstånd från den horisontella stången. Detta kommer avsevärt att minska risken för att övningen utförs felaktigt.

När du utför övningen som standard bör dina fingrar helst linda runt stången helt. Tumme lägger sig inte med de andra, utan går runt den horisontella stången. Men vi pratar om standardmetoden, och det finns andra varianter av övningen.

Detta utförs till exempel med ett omvänt grepp med stöd från benen. I det här fallet arbetar armmusklerna lite mer. Övningen kommer att kännas påminna om pull-ups och hantelcurl.

Ett annat alternativ är på ringar eller ojämna stänger. Det är ingen slump att dessa två typer av metoder nämns tillsammans. Tekniken är i båda fallen väldigt lik.

Skillnaden är att när du gör gymnastik på ringarna måste du också kontrollera placeringen av dessa ringar, medan de parallella stängerna är fixerade. Därför är alternativet med ringar det svåraste, men det utvecklar den vestibulära apparaten och musklerna bättre i allmänhet. Ja, och det kommer att kräva mer koncentration.

Skillnaden mellan parallellstänger och ringgymnastik jämfört med standardmetoden är liten, men den finns: Med den här versionen av övningen håller händerna stången annorlunda, eftersom den löper parallellt med kroppen. Därför stärks armarnas muskler som helhet bättre.

Det finns en annan version av tekniken - horisontella pull-ups i Smith. Tekniken här liknar standardmetoden, men det blir lättare för nybörjare att träna med en sådan enhet. Kanske kommer denna metod att passa dem för vilka andra metoder inte är lämpliga.

Separat är det värt att nämna greppalternativen. Med sådan gymnastik möter man:

Brett rakt grepp.
Brett omvänt grepp.
Smalt omvänt grepp.

På smalt grepp Armmusklerna arbetar mer, och när de är breda är ryggmusklerna mer involverade. Beroende på målen väljs olika alternativ.

Vad kan bytas ut

Om det inte finns något lämpligt i närheten, är det möjligt att göra horisontella pull-ups till en skivstång eller till en stege där den nedre tvärstången är placerad tillräckligt högt. Det är klart att detta inte kommer att vara så bekvämt, men det är möjligt att ersätta det.

Det finns övningar som ersätter i princip horisontella pull-ups.

Läs andra bloggartiklar.