Quadriceps stretch. Quadriceps stretch

Symtom En känsla av stramhet i musklerna eller svår smärta som uppstår när denna muskelgrupp är stressad. Behandling Sluta. Försök inte uthärda smärtan, minska belastningen, annars blir det bara värre. Dynamisk vila. Undvik att anstränga dina quadriceps och gör generella stärkande övningar för din överkropp. Applicera is. Börja applicera is på dina muskler så snart som möjligt: 15 minuter fyra till sex gånger i veckan under de första två dagarna. Sträck försiktigt. Efter några dagar, stretcha försiktigt flera gånger om dagen. Beroende på smärtans intensitet bör återhämtningen ta från två till åtta veckor. Öka belastningen gradvis. När smärtan försvinner, återgå gradvis till dina tidigare belastningar - hastighetsträning, arbeta i lutningar. Om det gör ont, tryck inte på det för hårt. Förebyggande Du måste arbeta med att stärka sätesmusklerna, höftböjare, quads och överkropp. Alla dessa muskler är sammankopplade och måste vara starka och rörliga. För bästa resultat göra komplexa övningar. Steg med hantlar Ta hantlar i händerna och sänk dem längs med kroppen. Placera din vänstra fot på en låg bänk eller ett steg. Knäet ska böjas i rät vinkel. Tryck av med vänster fot, stå på den, höger ben rakt och inte vila på någonting. Sänk höger fot till marken. Utför 10–15 set, byt sedan ben.

Gående utfall(kan göras med hantlar) Gör gående utfall med båda benen, byt det främre benet vid varje utfall. Ta 10 steg framåt och återgå sedan till startpositionen med omvända gångutfall. Höftlyft Ligg med ryggen på golvet, böj på knäna, placera fötterna på golvet. Armarna längs med kroppen, handflatorna uppåt. Sträck benen framåt så att din kropp bildar en rak linje, spänn dina sätesmuskler. Dra tårna framåt. Håll i 5 sekunder i denna position, återgå till start position. Upprepa 15-20 gånger.

Artikeln översattes med stöd av vår partner RockTape

En effektiv metod som kombinerar både behandling och förebyggande är kinesiotejpning. När du har en quadricepstöjning är det viktigt att lindra spänningar och smärta i den skadade muskeln så snabbt som möjligt, och RockTape gör ett utmärkt jobb med detta. För att göra detta måste du förbereda huden - huden ska vara ren och fri från hår; för detta kan du använda en vanlig rakhyvel och alkoholservetter. Sedan mäter vi den erforderliga längden på tejpen från nivån av ljumsken till tibial tuberositet (ett område 1,5-2 cm nedanför knäskål), är det lämpligt att ta en tejp 10 cm bred, men du kan också använda en standardbreddstejp. Vi rundar sedan av ändarna på tejpen och skär ena änden för att "omsluta" knät som visas på bilden. Applicera remsan utan spänning, böj knäet 90 grader.

Eftersom quadricepssenan bland annat ansvarar för att stabilisera knäleden, duplicerar vi denna funktion med de avskurna ändarna av tejpen, vilket lossar den skadade muskeln. För bättre stöd för leden kan du dessutom applicera en "inverterad hästsko" tejp och för en mer uttalad smärtstillande effekt, klistra en kort bit tejp över huvudtejpen direkt ovanför området med maximal smärta, samtidigt som du sträcker den jämnt tvärs över bredden i den centrala delen, och applicera ändarna utan spänning.

Vänner, vi har förberett några mycket åt er användbara övningar att sträcka sätesmusklerna. Att stretcha efter ett träningspass är mycket fördelaktigt och bör inte försummas. Det finns övningar för rumpan som passar människor i alla åldrar. Välj de som du kan utföra med rimlig lätthet, men samtidigt vill du att de ska ge märkbar spänning i målmuskeln. Du kan inte stretcha förrän det gör ont.

Viktig! För klasser bör du ha bekväma kläder. Det är bättre om det är gjort av naturliga tyger. Du bör börja lektionerna långsamt, utan plötsliga rörelser.

Liggande stretch

Ligg på rygg och höj knäna böjda. Dina lår ska vara vinkelräta mot golvet.
Placera tån på ena foten bakom den andras knä. Använd det här knäet för att pressa ner tårna, öka sträckningen i dina sätesmuskler.
Upprepa även med det andra benet.

På knäna

Ställ dig på alla fyra och placera skenbenet på ett ben på det andras vadmuskel. Nedre ben ska vändas mot det andra benet.
Skjut hela kroppen bakåt, öka sträckningen. Upprepa för det andra benet.

Sträck på dig när du sitter

Sitt på golvet på rumpan och sträck ut benen framför dig.
Ta tag i ett av dina ben i smalbenet med båda händerna, böj det i knäet och tryck det mot bröstet. Händerna ska täcka varandra. Känn spänningen.
Upprepa rörelsen med det andra benet.

Quadriceps är en kraftfull grupp muskler som bildar den främre ytan av låret, särskilt dess laterala del. Denna grupp muskler tar en aktiv del i de grundläggande mänskliga rörelserna - gå, springa, sitta på huk, stå upp, bibehålla balansen. Utan aktivt engagemang i arbetet i denna zon är det omöjligt att föreställa sig en fullfjädrad yogapraktik, liksom de flesta sporter och fysisk aktivitet. Jag föreslår att i praktiken förstå hur man avsevärt förbättrar kvaliteten på quadriceps och utökar dess funktionalitet.

Quadriceps består av rectus, laterala, mediala och mellanliggande delar som förbinder höft- och knäleden. Således kan vi tala om en mycket kraftfull koppling av två stora leder som ständigt är i rörelse. Under livets gång, om en person inte specifikt sträcker den främre ytan av låret eller till exempel tillbringar större delen av sin tid sittande, förkortas quadriceps och bildar en stel interartikulär led, vilket avsevärt minskar rörligheten i underkroppen och "viker" kroppen från bukhålan framåt.

Många yogaövningar och -övningar kräver att framsidan av låret redan är sträckt och elastiskt. Exempel inkluderar Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana och till och med ganska enkla varianter av Parighasana. Men att förbereda detta muskelkomplex för ett fullfjädrat och, viktigast av allt, säkert arbete är en mycket lång och regelbunden process, som kräver konstant uppmärksamhet och observation av förnimmelser från utövaren och från läraren - en noggrann "muskel-för-muskel" analys av övningar och övningar och kompetenta justeringar.

Tips för korrekt stretching av tighta Quadriceps

Jag kommer att dela med mig av flera yogaterapitekniker för självständig träning. Jag måste påminna dig om att denna information inte på något sätt ersätter en fullfjädrad konsultation med en erfaren specialist, men den kommer att ge dig nycklarna till att förstå särdragen med att arbeta med denna muskelgrupp.

1. När du använder någon övning för att sträcka framsidan av låret, "dunk" aldrig in i posen. Till exempel är du i ett brett utfall med stöd på ett knä, redo att förlänga och sträcka ut quadriceps på stödbenet. Låt dig inte ledas av den typiska önskan att snabbt sänka bäckenet så lågt som möjligt och nå smärtgränsen för att sträcka ut den avsedda muskeln! Du ger helt enkelt inte kroppen tid att inse vad som händer och sätter på inte en försvarsreaktion ("att springa iväg" från smärta när en stel muskel antingen "fastnar" eller ger en skarp smärtsignal, och ofta åtföljs detta av vävnad brister), men en lugn interaktion med den befintliga resursen och gradvis progression genom den "korrekta" smärtan till en ny muskellängd.

2. Quadriceps är en "komplex muskel". Förstå i detalj vad exakt är påverkan på var och en av komponenterna och vad exakt är din unika struktur i denna del av kroppen, med hänsyn till din nuvarande ålder, tidigare kroppslig historia och livsstil. Att bedöma benens "hållning" kommer till stor hjälp med detta. Till exempel kan X-formade ben indikera en signifikant minskning av de laterala och mellanliggande sektionerna av quadriceps, och en O-formad position, tvärtom, på den stela mediala muskeln och tensor fascia lata. Med hänsyn till individuella egenskaper är det värt att bygga en praxis, som utan tvekan kommer att vara mycket effektiv i ditt fall.

3. Begränsa dig inte till vanliga quadriceps-sträckningar, till exempel vid ett brett utfall eller att flytta benet böjt i knäet bakåt i stående position. Som jag redan har sagt kräver den "komplexa" quadriceps mångfacetterad utveckling och varierad träning. Glöm inte rotationer höftled, utveckling av muskelfascia och fästpunkter för muskelknippen, flexion-förlängning av knäna i olika positioner, ger elasticitet till hårda fibrer vid fästpunkten till leden, alla typer av diagonala och laterala utfall och grepp.

Utforska din kropp genom träning. Gör det individuella förhållningssättet så professionellt som möjligt, använd kunskap i alla uttryck. Passera allt genom dina förnimmelsers prisma och öka den unika upplevelsen av en annan rörelse- och livskvalitet!

Aktiv benträning kan leda till ledbesvär, eftersom övningar för nedre kroppsdelar kan bidra till att brosketytor förstörs genom användning av mycket tunga vikter. Att stretcha quadriceps minskar risken för skador, förbättrar elasticiteten i ligament och leder, ökar blodcirkulationen i musklerna, förbereder lederna (utsöndringen av ledvätska ökar, vilket smörjer ledytorna och förhindrar broskskador). Dessutom, vid benträning, fästs särskild vikt vid stretching efter att ha utfört övningar.

Stretchövningar

1. Quadriceps stretch medan du ligger på sidan

Ligg på sidan, böj ett ben i knät och ta tag i foten med handen. Börja dra benet bakåt. Upprepa övningen för det andra benet.

2. Quadriceps stretch medan du knäböjer

Gå på knä, för fram ett ben och placera handflatorna på ditt knä. Böj försiktigt din kropp framåt. Upprepa övningen för det andra benet.

3. Quadriceps stretch när du sitter på knäna

Sitt på knäna, ta tag i hälarna med handflatorna och flytta bäckenet framåt och uppåt. Luta huvudet bakåt, välvning av nedre delen av ryggen. Luta dig långsamt bakåt och nedåt.

4. Quadriceps sträcker sig med hjälp av en plattform

Stå med ryggen mot stegplattformen och sätt en fot på den, vila på tårna. Sakta blekna framåt stående ben i knäet, vila händerna på det. Upprepa övningen för det andra benet.

5. Quadriceps Lunge Stretch

En flexibel, elastisk kropp är en människas dröm. Det är möjligt att försöka uppnå dina planer. Rätt komplexövningar som utförs dagligen hjälper dig att uppnå ditt omhuldade mål.

Den främre ytan av låret är en öm del, du måste sträcka den försiktigt. Området pumpas i en accelererad takt, blir mycket märkbar, "svullen", för att förhindra detta måste du ge upp överdrivna vikter när du arbetar med den främre ytan av låret. Musklerna i benen pumpas mycket mindre ofta än andra delar av kroppen.

Musklerna i denna del låter dig böja dina knän, luta bäckenet framåt, böja dina höfter, bakre muskler hjälpa till att räta upp sig.

På framsidan av låret finns den mest kraftfulla muskeln i benen - quadriceps eller quadriceps-muskeln - så namngiven på grund av att muskelhuvudena, som börjar från lårbenet och slutar i skenbenet, bildar en gemensam sena. Ett undantag är rektusmuskeln, som går ner från höftbenet och fäster vid acetabulum. Quadriceps hjälper knäled helt avböjd.

Strukturen av quadriceps inkluderar muskler:

Rectusmuskeln visar sig vara den längsta av de andra fyra huvudena av de främre benmusklerna. Den ligger från acetabulum och slutar nära tibial tuberkel. Icke-flexion av knäet har minst påverkan.
Vastus lateralis är den största muskeln i denna del av låret. Formen är platt, bred och tjock. Går ner från lårbenets trochanter, väver sig till botten av senan i benmuskeln rectus.
Medial bred - formad som en droppe placerad inuti, med ursprung från linea aspera och rör sig till patellarligamentet.
Mellan brett - ligger mellan mediala och laterala, ligger djupare än de andra och känns igen som svagare än de andra.

Stretching av musklerna på framsidan av låret: allmänna regler

All sträckning av rygg- och frammusklerna kräver att reglerna följs, först och främst för att inte skada din hälsa, och för det andra så att det uppnådda resultatet bibehålls under lång tid.

Klasserna genomförs systematiskt. Antalet klasser ska inte minska.

Du måste lära dig hur du slappnar av dina benmuskler, annars kan du sluta med kroniskt trötthetssyndrom.

Överväg att springa som ett bra sätt att träna. Du måste springa i normal takt, hoppa från fot till fot med svängande rörelser. Du kan värma upp genom att hoppa på plats, på ett ben eller båda.

Att värma upp benmusklerna innan stretching förbereder ligamenten för träningen.

Den minsta tiden som spenderas i en stretching är 10 sekunder, öka gradvis till 60. Stretching under kortare tid ger inga resultat.

För att nå framgång när du stretchar måste du andas djupt. Du kan inte hålla andan!

Kom ihåg att muskelsträckning inte är tänkt att vara smärtsamt. Viss obehag är acceptabelt, särskilt under inledande skeden, men inte smärta.

Bra muskelsträckning är resultatet av många års arbete på kroppen. Du kommer att behöva ha ett stort tålamod för att delta i den här typen av aktivitet.

Fördelarna med träning är uppenbara: effekterna av stress förhindras, vikten normaliseras, det kardiovaskulära systemet börjar fungera normalt och kroppens totala motstånd utvecklas.

Träning blir gradvis en del av livet. Stimulera ditt eget intresse genom att göra familje- eller gruppaktiviteter.

Stretching medan du står på ett ben

För att utföra denna typ av stretching behöver du:

Under träningen tränas musklerna i ryggen, sätesmusklerna och ibland bak- och frammusklerna på låret kraftigt ut på ett omfattande sätt.

Tänk på följande punkter:

För att uppnå maximal stretching, försök att hålla ryggen rak under träningen, se till att benen inte böjs och att bäckenbenet inte lutar framåt.
Väljer du ett högre stöd kommer stretchingen av muskelgruppen i fråga att öka avsevärt. Du kommer också att kunna känna sträckningen av individuella rygg- och frammuskler på vänster ben.

Den klassiska versionen av att sträcka de främre lårmusklerna görs när du står:

När du utför övningen måste du räta ut bröstet, axlarna och anpassa dina kroppsdelar.

Lungestretch

Förlitar:

Ta den lämpliga positionen där det vänstra benet tar en främre position.
Böj vänster ben i rätt vinkel. Knä- och ankellederna skapar villkorligt en rak linje.
För att balansera bålen under träningen måste du ta tag i ett stöd (till exempel en stol) eller ditt vänstra knä.
Bäckenbenet rör sig framåt så att knät rör sig längre fotled, du kan inte lyfta hälen från golvet.

Övningen gör att du kan träna de främre sätesmusklerna och de individuella bakre och främre lårbensmusklerna i benen, underbenen, ländryggen.

Under träningen ska rörelser göras smidigt, utan ryck eller plötsliga rörelser! Se till att ditt vänstra knä förblir riktat framåt och ditt knä höger ben ska inte ligga på golvet.

Om du vill sträcka ut dig längre, när ditt bäcken når den främre punkten, bör du kröka ryggen.

Stretching medan du ligger ner

Övningen utförs enligt algoritmen:

Ligg på höger sida.
Böj vänster ben så mycket som möjligt, för hälen till skinkorna en kort bit.
Ta foten, dra den närmare skinkorna, samtidigt som du flyttar bäckenet framåt. Försök inte att röra hälen mot skinkorna. Som i föregående övning, var försiktig. Dra långsamt foten för att undvika skador på muskler och leder. Under träningen fokuserar du på att sträcka ut de bakre och främre musklerna på låret, inte på att böja benet maximalt.

Tack vare övningen sträcks benens sätes-, länd- och lårbensmuskler.