Övningar för den inre delen av händerna för kvinnor. Handövningsregler

När vi säger adjö till extra kilon, erkänner många av oss, inte utan irritation, att huden på våra händer har tappat sin elasticitet och började sjunka. Oattraktiva slappa "väskor" på insidan av axlarna är ännu inte en anledning att ta bort T-shirts och öppna klänningar från din garderob. Bli av med slapp hud under armarna kommer att hjälpa speciella övningar som upprepade gånger har bevisat sin effektivitet. Det handlar om dem och kommer diskuteras i den här artikeln.

Vad påverkar tillståndet av huden under händerna?

När kroppen åldras minskar antalet kollagen- och elastinfibrer i cellerna i epidermis avsevärt. Försvagningen av hudens naturliga "skelett" bidrar till att den förlorar sin elasticitet, förlorar sin jämnhet och elasticitet. Slappande hud under armarna är mer åldersproblem, bland unga flickor förekommer det i två fall - efter plötslig viktminskning och om tillgängligt övervikt. Bristen på fysisk stress på armmusklerna blir särskilt uppenbar efter 40 år - klänningar och blusar med slutna ärmar börjar se mer fördelaktiga ut på kvinnor än outfits med remmar. Att dölja brister under kläder är den absolut enklaste vägen ut ur situationen. Men är detta en utväg? Som praxis visar ger regelbunden träning av biceps och triceps effekt även när det redan finns "sack" under armarna. Låt oss prata om hur man drar åt huden under armarna med hjälp av övningar.

Notera till tjejer

Träna hemma eller Gym, många tjejer undviker medvetet övningar för händernas muskler, vilket motiverar detta av sin ovilja att förlora en harmonisk kvinnlig figur. Om du inte vill bygga massiva avlastningsmuskler, ge företräde till att arbeta med lätta vikter. Kom ihåg att du bör börja övningarna med hantlar som väger 1 kg, senare kan belastningen ökas till 3 kg. Om dina former inte var särskilt smala innan träningsstarten, förvänta dig inte att en vacker handavlastning kommer att dyka upp utan att eliminera övervikt. Genomförandet av huvuduppsättningen av övningar bör föregås av en lätt uppvärmning av den typ som du utförde i skolans idrottsklasser. Här är några fler rekommendationer:

Börja träna med god fysisk hälsa.
Försök att uppnå den mest korrekta tekniken för att utföra övningar.
Undvik plötsliga rörelser – de kan leda till ledskador och senvrickningar.
Under träningen, se till att din andning är korrekt - det rekommenderas att andas ut i ögonblicket för största muskelansträngning.
Gör ditt träningspass 3-4 gånger i veckan.

En effektiv uppsättning övningar för att strama upp händernas hud

Uppvärmning

Mahi, cirkulära rörelser axelleder, omväxlande rotation av axlarna fram och tillbaka, höja armarna, hoppa, gå på plats osv.

Övning nummer 1 - uppfödningsarmar med hantlar åt sidorna stående (3 set, 10-12 reps)

Stå upprätt med fötterna ihop. Slappna av i armarna och sträck längs kroppen, vrid handflatorna mot fötterna. När du andas ut sprider du armarna med hantlar (alternativt, plastflaska med sand eller vatten) åt sidorna, höj dem precis ovanför axlarnas linje, en lätt böjning av armarna vid armbågarna är acceptabel. Håll i yttersta punkten i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Övning #2 – Incline Hantel Raise (3 set, 10-12 reps)

Utgångsposition - stående på golvet, benen tillsammans lätt böjda i knäna, rak rygg, kroppen lätt framåtlutad, armarna med hantlar sänkta till knähöjd, handflatorna tittar mot varandra. När du andas ut, lyft upp dina raka armar parallellt med golvet, medan du andas in, sänk ner hantlarna.

Övning #3 – Stående hantel alternativ press (3 set, 10-12 reps)

Stå rakt, sätt fötterna axelbrett isär, fixera hantlarna i axelhöjd. Andas ut - höj en hantel ovanför huvudet, andas in - sänk ner den och pressa den andra uppåt. Fortsätt att trycka med omväxlande händer.

Övning nummer 4 - klassiska armhävningar från golvet (3 set, 10-12 reps)

Ta en liggande position, sprid armarna axelbrett isär i brösthöjd, rikta handflatorna framåt, sprid fötterna höftbrett isär. När du andas in, sänk dig ner på dina armar böjda i rät vinkel, medan du andas ut, ta din startposition.

Övning nummer 5 - omvända armhävningar från en stol (3 set, 10-12 reps)

Vänd ryggen till stolen, sätt dig på böjda ben och ta tag i kanterna på sätet med händerna. Håll ryggen rak, axelns och underarmens vinkel ska vara 90 grader. Medan du andas in, börja göra vanliga knäböj, sänk så lågt du kan. Den andra versionen av övningen är mer komplicerad. Händerna ska placeras närmare varandra, och armhävningar ska utföras med raka ben framåt.

Övning #6 - Bänkpress (3 set, 10-12 reps)

Ligg på en horisontell bänk (huvudet ska inte hänga ner), lägg fötterna på golvet, böj armarna med hantlar i en vinkel på 90 grader. Om du gör övningen hemma, istället för en bänk, sitt på golvet med benen böjda i knäna. När du andas ut, pressa upp hantlarna och håll dem ovanför huvudet i några sekunder, med handflatorna vända mot varandra. Återgå till startpositionen vid en inandning.

Övning nummer 7 - lyfta hantlar för biceps (3 set, 10-12 reps)

Ta hantlar omvänt grepp, armarna böjda vid armbågarna, tryck mot kroppen. Utför smidig böjning och sträckning av armarna, varje gång du drar hantlarna till bröstet.

Övning nummer 8 - institution med hantlar bakom huvudet (3 set, 10-12 reps)

Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär. Ta en hantel i ena handen och börja sakta linda upp den bakom ditt huvud. Utför det rekommenderade antalet repetitioner och byt sedan händer.

Övning #9 - Triceps French Press (3 set, 10-12 reps)

I stående position, räta ut kroppen, sätt fötterna höftbrett isär. Håll en hantel med båda händerna bakom huvudet, medan armbågarna ska vara böjda. När du andas ut, räta ut armen och lyft vikten mot taket. När du andas in, sänk ner handen med hanteln bakom huvudet. Gör övningen med varje hand.

Övning nummer 10 - flytta armarna bakåt (3 set, 10-12 reps)

Benen är ihop, kroppen är lätt lutad framåt, ryggen är jämn, armarna med hantlar är böjda vid armbågarna i en vinkel på 90 grader och fixerade i brösthöjd. Med en utandning, ta dina raka armar bakom dig, medan handflatorna ska vändas mot varandra. Återgå till startpositionen vid en inandning.

Stödåtgärder

Nu när du vet hemligheten med vackra händer är det enda som återstår att organisera regelbundna träningspass och försök att eliminera faktorer som bidrar till slapp hud i denna del av kroppen. Vi vill också notera att vår kost spelar en viktig roll för att upprätthålla ett gott tillstånd för händernas muskler. Slappande hud under armarna visar sig först och främst hos de kvinnor som inte kan måttet i godis, missbrukar mjöl, stekt och fet mat. Som ytterligare åtgärder för att bekämpa oattraktiv "sagging" kan du använda alla typer av salongsprocedurer - massage, mesoterapi, laserlyft, etc. Hemmaaktiviteter som kontrastduschar, inpackningar (kontraindicerat vid graviditet, hud- och hjärt- och kärlsjukdomar, blödningsbenägenhet) och olika masker är också ganska effektiva. Kursen av heminpackningar omfattar 10-15 pass med en dags intervall. Varje procedur bör föregås av ångning och rengöring av huden med en skrubb. Det finns många recept för att slå in blandningar. Du kan till exempel blanda 1 msk. valfri fet grädde med 1 msk. majsolja och några droppar eterisk olja av grapefrukt eller apelsin. Värm blandningen något i ett vattenbad, den måste appliceras på problemområden i ett tjockt lager och linda sedan huden plastfolie och en varm halsduk. Efter 20 minuter kan kompressen tas bort, och den återstående krämen kan tas bort med en servett eller torr trasa. En bra uppstramande effekt erhålls genom att massera problemområden med en blandning av eteriska oljor - till exempel avokado, patchouli och enbär.

Foton: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Slåss ofta för smal figur flickor provar en mängd olika dieter, träningskomplex, men klarar inte av slapp och slapp hud på händerna.

Särskilt märkbar är den slappa huden på händerna i underarmsområdet med snabb viktminskning när fettet bränns, och det inte sker någon minskning av hudens volym. Vad ska man göra?

Bakom fin form händerna ansvariga biceps(biceps) och triceps axel (triceps). Hur stramar man upp slapp hud på händerna? Det är nödvändigt att ge en belastning på dessa muskler, såväl som att tillämpa andra effektiva metoder som beskrivs nedan.

Uppvärmning

Händerna axelbrett isär, hakan något upphöjd, axlarna uträtade. Vi höjer och sänker våra händer.
Med ansträngning klämmer vi händerna vid armbågarna och anstränger musklerna.
Lyft armarna parallellt med golvet och sänk.
Vi roterar borstarna först i en riktning, sedan i den andra riktningen.

Du kan värma upp hela kroppen som visas i videon:

Vi gör alla rörelser i en godtycklig takt. Efter uppvärmningen är du mer redo svåra övningar för dina händer.

Träningskomplex för hängiga armar från 5 rörelser

Så, huvudfrågan som intresserar oss: hur spänner man hängande armar hemma? De som har klarat problemet med hängande muskler noterar att ett speciellt komplex borde vara det första steget till seger. För att övningarna ska ge bäst effekt, i början gör ett lätt träningspass.

Så vi presenterar för din uppmärksamhet effektiva övningar för slappa armar för kvinnor.

1. Träning "Castle"

Vi står rakt, höjer ena handen och lägger båda händerna bakom ryggen;
Vi tar ut fingrarna på ena handen med den andras fingrar;
Vi kopplar fingrarna i slottet.

Notera! Det är just de delar av armarna som hänger, vars muskler sitter i Vardagsliv minst inblandad. Så fort vi börjar ladda dem regelbundet har de en lättnad.

2. Hammarlyft

I denna övning arbetar bicepsen, en vacker armlinje bildas,.

Vi tar en hantel som väger 0,5 kg i varje hand;
Ben böjda vid knäna står axelbrett isär;
Skulderbladen förs samman, armarna höjs och sänks långsamt med hjälp av armbågsleden.

Se videon för mer information:

Gör hammarlyften 3 set med 15 reps.

3. Förlängning av armar med en hantel när du sitter

Vi står rakt titta på din hållning;
Lyft armarna åt sidorna, håll dem parallella med golvet;
Vi gör cirkulära rörelser med en liten amplitud.

Mer om video:

Vi utför 3 set om 10 rotationer.

Det här är intressant! Fysisk aktivitet- en mycket viktig del av kampen mot slapp och slapp hud på händerna. Till exempel har personer som har skadats och tvingats i gips observerat att en icke-arbetande muskel börjar försvagas och hänger efter ett tag. Men när gipset togs bort och muskeln började arbeta aktivt, återvände dess volym.

Gör någon övning utandningsansträngning, och avkoppling på inspiration;
Sätt upp ett mål för dig själv. Närvaron av motivation hjälper till att uppnå de avsedda resultaten snabbare;
Försök att inte missa lektioner! Träning stärker inte bara musklerna utan har också en gynnsam effekt på humör och stressmotstånd;
Utför varje övning smidigt, i en takt som är behaglig för dig;
Öka belastningen gradvis;
Om det här är första gången du tränar, jaga inte antalet set. Erfarna tränare Det rekommenderas att börja göra tre övningar i tre till fyra set. Annars, nästa dag du ;
När kroppen redan är anpassad till belastningarna kan antalet inflygningar ökas. Bättre få råd från en instruktör- det kommer att hjälpa till att korrekt och effektivt beräkna belastningen individuellt för varje;
Rummet där du håller lektioner ska vara varmt, övningar är lättare att utföra när kapillärerna och blodkärlen expanderar och musklerna är uppvärmda;
Efter lektionen ska du känna dig behagligt trött och inte ramla av fötterna av överansträngning;
Den totala träningstiden kan variera − en halvtimme till en timme. Dessa indikatorer är individuella för alla, beroende på ålder och hälsotillstånd;
Öva regelbundet. I genomsnitt - tre eller fyra gånger i veckan, och inte "då och då."

3 mer effektiva metoder för att hantera hängande händer

"Attackstrategin" för slappa händer utvecklas inom tre huvudområden:

Först av allt, genomförandet av en speciell uppsättning övningar med tonvikt på belastningen på händerna;
Tillämpning av principerna för hälsosam, rationell kost;
Utför handvårdsprocedurer.

Att tillämpa vilken riktning som helst i kampen mot detta problem, förvänta dig inte fullständig framgång. Det är nödvändigt att använda hela utbudet av medel, och då kommer du att uppnå det önskade målet. Hur tar man bort hängande händer hemma, förutom att göra fysiska övningar? uppmärksamma vattenprocedurer.

1. Kontrastdusch

Användningen av en kontrastdusch ger bra resultat- det toner huden och blodkärlen. Behöver bara applicera det försiktigt- Börja med att dosa fötterna, och efter några dagar kan du nå dina knän.

Så, gradvis, när kroppen har anpassat sig, kan du gå vidare till kontrastdouches av hela kroppen.

Om du inte är vän med kallt vatten, är det lämpligt att begränsa dig till kontrasterande dousing av problemområden i händerna.

När du utövar sådana procedurer måste du komma ihåg följande regler

Proceduren bör börja med varmt vatten och avslutas med kallt vatten;
"Kall" exponering bör hålla många gånger kortareän "het" exponering;
Efter sköljning ska du känna glädje och munterhet, och inte kyla och slöhet;
Gymnastik och kontrastduschar ger bra och varaktiga resultat, förutsatt att du använder dem regelbundet.

Användningen av kontrast vattenprocedurer stimulerar blodkärlen, förbättrar blodflödet och lymfutflödet, vävnader är mättade med syre, förbättrar ämnesomsättningen. Om duschstrålen är stark har den även en massageeffekt, vilket ökar nyttan av kontrasteffekten.

Notera! Området från axeln till armbågen, där huden har sjunkit mest märkbart, behöver ägnas mer uppmärksamhet - massera och linda regelbundet.

2. Massage och wraps

Om du är orolig för lös hud på händerna kan du utföra en enkel massage. Denna metod är särskilt lämplig för kvinnor över 50 år. Gör det hemma väldigt enkelt. Det är nödvändigt att ta en droppe av oljan som du älskar, och i en cirkulär rörelse massera problemområdet från botten till toppen. Denna massage är ett idealiskt botemedel mot slapp hud.

Wraps är inte svårt och trevligt att göra. För att förbättra effekten av proceduren kan du först använda en peeling eller skrubb. Ånga sedan algerna som köpts på apoteket, applicera dem på underarmens problemområden i en halvtimme, linda toppen med cellofanfilm och slå in dig i en filt.

Tvätta sedan av masken och smeta in händerna med en närande kräm. Istället för alger, då och då, applicera eventuella masker som du använder för ansiktet på dina händer.

Efter två månader regelbunden komplex exponering kan du se de första resultaten - huden blir mer tonad, muskelavlastningen kommer att beskrivas. Men för att nå de resultat du eftersträvar måste träning och skötsel av den problematiska delen av händerna tränas konstant.

Notera! I början av komplexet av procedurer ser huden uttorkad ut, med ett nätverk av små rynkor och ojämn pigmentering. Men med varje ny procedur kommer du gärna att märka hur hudtillståndet förändras till det bättre.

3. Rätt näring

Dieter som används tanklöst leder till att en person känner sig svag, trött på grund av att kroppen inte får de nödvändiga mineralerna och vitaminerna med maten. Huden blir blek, pigmenterad och torr. Dessutom, på grund av den snabba förbränningen av kroppsfett, börjar huden sjunka.

För att förhindra att detta händer bör viktminskning ske gradvis, medan din meny bör innehålla alla de ämnen som är nödvändiga för kroppen, som är byggmaterialet för kroppen.

Nutritionister ger råd ge upp strikta dieter men bara begränsa högkalorimat- mjöl och konfektyrprodukter, fett kött, animaliska fetter.

Företräde bör ges till kycklingkött med låg fetthalt, sallader från färska grönsaker, mejeriprodukter. Du kan bara unna dig dina favoritkakor och pannkakor under semestern.

Hud som har lidit till följd av dieter behöver vårdas ordentligt, eftersom den blir skrynklig och sjunker.

Använd inte tanklöst dieter för viktminskning, de skadar kroppen, den "rädda" kroppen börjar lagra kalorier för framtiden efter att ha applicerat dieten, eftersom ämnesomsättningen störs;
Vill återställa övervikt — Begränsa högkalorimat i din kost, ge upp fet mat, rör på dig mer, träna gymnastik;
Använd ansiktsmasker regelbundet problemområde händer, som inkluderar vegetabiliska oljor, mejeriprodukter, honung. Deras användning hjälper till att öka elasticiteten och föryngringen av huden;
Exfoliera hela kroppen en gång i veckan. Grovt salt blandat med grädde passar bra till detta.

Ta hand om dig själv, behandla din kropp med kärlek och var frisk!

En av de mest löjliga och obehagliga känslorna är när din hand fortsätter att "vifta" adjö till någon efter att du redan har slutat röra den. Om denna känsla är bekant för dig från första hand, då kommer du att förstå hur viktigt ämnet vi har tagit upp idag är.

Så, om du har slaka armmuskler och din hud hänger ner som fladdermusvingar, är detta väldigt obehagligt och fult, och du måste definitivt bli av med en sådan skam. Det viktigaste är att uppriktigt vilja ha detta och ställa in resultatet, så kommer vi att berätta hur du gör det så snabbt och effektivt som möjligt.

Hur man spänner armmuskler #1. Handcirklar: Låt oss börja kampen om passform och vackra händer med denna enkla men kraftfulla övning. Startposition - stående, fötterna axelbrett isär. Lyft upp armarna till axelnivå och sprid ut dem åt sidorna. Börja rotera armarna medurs och försök se till att rörelserna är dynamiska och att musklerna spänns. Ändra rotationsriktningen efter 30 sekunder. Fortsätt göra denna övning med en periodisk förändring av rotationsriktningen i flera minuter - tills du känner en brännande känsla i musklerna. Om denna övning är lätt för dig, plocka upp hantlar med lämplig vikt.

Hur man spänner armmusklerna №2. Omvända armhävningar: startposition - sittande på golvet, händerna ner längs höftlinjen, handflatorna i golvet, fingrarna tittar åt samma håll som tårna. Vi river av skinkorna från golvet, i denna position ligger tonvikten på händer och fötter. På inspiration böjer vi armbågarna och sänker rumpan till golvet, men rör inte vid den, medan vi andas ut rätar vi ut armarna och "skjuter" upp kroppen. Armbågar bör böjas i en vinkel på högst och inte mindre än 90 grader. Upprepa övningen i en minut eller mer - tills musklerna bränns.

Hur man spänner armmusklerna Nr.3. Pulserande pyramid: Startposition - stående eller sittande på en fitball, armarna utsträckta framåt och ihopfällda, magen spänd, ryggen rak. Böj armarna i 90 graders vinkel och börja göra snabba pulserande rörelser med dem upp och tillbaka. Sänk inte armarna, böj dem i en vinkel på mindre än 90 grader, se till att de pressas hårt mot varandra. För att förstärka effekten, håll en viktad pilatesboll mellan armbågarna. Upprepa övningen i en minut eller tills en brännande känsla uppstår i musklerna.

Hur man spänner armmusklerna Nr.4. Triceps glidande armhävningar: Utgångsläge - på alla fyra vilar handflatorna på plastplattor eller trasor (här är det viktigt att ytan under handflatorna inte är grov för ett jämnare glid). Vid utandning börjar vi smidigt avleda den raka linjen höger hand framåt och åt höger så långt som möjligt, vänster arm pressas åt sidan och böjer sig mjukt i armbågen till en vinkel på 90 grader. När du andas ut, återför höger hand till sin plats och räta ut den vänstra handen kraftigt. Upprepa samma sak på andra sidan. Under träningen är kroppen spänd, magen dras in, höfterna "saknar inte".

Gör denna övning i en minut eller tills en brännande känsla uppstår i musklerna.

Hur man spänner armmuskler №5. Squat Arm Rotation: utgångsläge - benen bredare än axlarna, knäna böjda i en vinkel på 90 grader, skinkorna sänkta som om du satt på en osynlig stol. Ryggen är rak, magen är åtdragen, kroppens vikt överförs till hälarna. Handflatorna knyts till nävar och är framför ansiktet. Lyft armarna böjda i armbågarna till nivån på din panna och börja rotera nävarna medurs så snabbt som möjligt, medan armbågarna "titta" åt sidorna. Vrid minuten medurs och minuten i motsatt riktning. Vi utför hela cykeln tills en brännande känsla i musklerna uppstår.

Hur man spänner armmusklerna №6. Armhävningar "från axlarna": Startposition - stå med framsidan nedåt, lutad på raka armar och ben, ställningen liknar ett inverterat "v." När du andas ut, börja böja armbågarna, flytta din kroppsvikt på händerna, försök att sänka pannan till golvet så lågt som möjligt. När du andas ut, räta ut armarna med en fjädrande rörelse.

För att hålla händerna tunna och vackra måste du göra speciella övningar. Få 4 effektiva program för träning och ge dina händer den perfekta formen utan att lämna hemmet!

Vackra, präglade armar, oklanderliga mejslade axlar, tonade musklerär drömmen för många kvinnor. Men när de arbetar med sin figur är många tjejer inte uppmärksamma på sina händer, eftersom de är rädda för att "pumpa över" och se maskulina ut. Träningsinstruktörer försäkrar att dessa rädslor är grundlösa på grund av skillnader i hormonbalans. Det manliga hormonet som ansvarar för muskeltillväxt är testosteron. Hos kvinnor dominerar östrogen, vilket innebär att även med styrkeövningar och att arbeta med tunga vikter kommer förmågan att bygga muskelmassa att vara begränsad och tjejen kommer aldrig att komma i närheten av manliga proportioner. Det är därför effektiva träningspass för händernas muskler måste nödvändigtvis bli en del av programmet.

Armbantningspass

På grund av det ökade innehållet av östrogen tenderar kvinnor att vara överviktiga. Därför är träning nödvändigt för att upprätthålla ämnesomsättning, muskeltonus och skapa en proportionell figur. Var ska man träna? Du bestämmer. Uppfylla enkla övningar för att bibehålla muskeltonus kan du göra det hemma. Det finns tekniker som gör att du kan arbeta utan vikt eller med liten vikt (vattenflaskor, små hantlar, böcker), men genom att träna på gymmet kan du uppnå fantastiska resultat på kortare tid.

Under armträning tränas följande muskelgrupper:

biceps (flexor);
triceps (extensor);
skuldra delta;
underarm.

När du utvecklar ett program måste du följa enkla regler

Uppvärmning

Innan ett träningspass måste du värma upp musklerna för att eliminera risken för skador. Ett par övningar räcker.

Det finns två åsikter om hur mycket vikt du behöver arbeta med. Den första är lätt och stort antal upprepningar, den andra stor vikt och flera små superset i rad. Det första alternativet är idealiskt för hemmet. Upprepad upprepning gör det möjligt att bränna överflödigt fett, så vikten bör tillåta dig att slutföra övningen det rekommenderade antalet gånger. Det rekommenderas att öka antalet repetitioner så fort du inser att du lätt klarar belastningen. Det andra alternativet (att arbeta med vikter och skal) är endast möjligt i fitnesscenter.

För att träna händer i gymmet rekommenderas det att välja stora vikter. Detta garanterar bästa avkastning. Resultatet manifesteras efter att hantlarnas vikt når 7-8 kg. Detta betyder inte att du omedelbart behöver börja med "explosiv vikt", men det rekommenderas inte heller att "komma in i smaken" med hantlar på 1-2 kg under lång tid. Enligt instruktörer är den optimala vikten för en nybörjare 5 kg.

Hur man väljer rätt vikt: börja göra en uppsättning övningar och om du efter det tredje setet känner dig trött, är den här vikten rätt för dig.

Program

Schemalägg ett set för veckan. Antalet set och repetitioner beror på hur du känner dig. Det är också nödvändigt att göra en justering för cykeldagarna. För att driva bort subkutant fett från händerna räcker det med 25-30 repetitioner.

Den optimala varaktigheten för ett träningspass är 45 minuter. Det är lämpligt att övervaka pulsen (normen är 130 slag per minut). När man överskrider normen är det bättre att sluta träna.

Korrekt slutförande

Du måste avsluta träningen med den så kallade "hitchen".

Träna inte mer än 3 gånger i veckan, annars blir det väldigt svårt för musklerna att återhämta sig.

Hemma

1. Komplex en

För honom behöver du hantlar eller flaskor med sand (vatten). Börja med 12 repetitioner och öka gradvis antalet.

Uppvärmning

Lyft upp händerna en i taget (börjar med höger). Sänk sedan ner dem och böj dem vid armbågarna, medan fingrarna knyts ihop till en knytnäve. Vi upprepar, först nu börjar den vänstra.
Sträck ut armarna framför dig, lås ihop fingrarna och sträck ut något. Känn sträckningen i dina ryggmuskler.
Alla känner till "kvarnen". Ryggen är rak, rumpan och magen är "spända", benen är axelbrett isär, fötterna är parallella med varandra. Turas om att rotera dina raka armar i en cirkel i 40 sekunder.
Hoppar och gungar. Fötterna ihop, armarna lösa. Gör hopp (benen åt sidorna) och lyft samtidigt upp armarna (de sprider sig också). Hoppa i högt tempo i 40-45 sekunder.

1.1 Träning för armar och axelmuskler

Startposition (IP) för alla övningar: fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, ryggen rak, magen indragen.

Ta hantlar, böj armarna i armbågsleden så att en rät vinkel bildas. I denna position, sprid dem isär (medan armbågarna stiger till axelnivå), räkna till två och sänk sedan långsamt, återgå till PI. Detta är en bra övning för att ge ugnar bästa formen. Andas ut när du lyfter hantlarna.

1.2. Arbeta med biceps

Vänd handflatorna framåt, böj dem, tryck armbågarna åt sidorna och höj hantlarna. Kläm händerna när du lyfter och spänner dina biceps.

Böj armbågarna när du höjer hantlarna framför dig. Höj hantlarna till axelnivå.

1.3. Arbeta med triceps

PI för den här övningen: Böj lätt i knäna och luta huvudet framåt. Håll ryggen rak.

Stå i IP, böj armarna och dröja kvar i denna position. Om du räknar två, räta tillbaka dem och böj dem sedan bakåt. Glöm inte att spänna magen. Se till att nacken inte är spänd.

Efter att ha gjort övningen 12 gånger, räta ut armarna och dröja kvar i denna position i 8 räkningar.

1.4. Triceps avslappning

Utförs utan hantlar. Böj höger arm vid armbågen och för den bakom huvudet med vänster. Håll i tre sekunder och byt sedan sida. Känn dina triceps slappna av.

1.5. Armhävningar

Betoning på knäna och handflatorna, magen spänns. Gå ner och upp för att räkna två. Vi anstränger inte nacken, naveln dras upp. Tryck upp från golvet 12 gånger. Håll ryggen rak, andas jämnt.

Efter att ha avslutats, sitt på hälarna, handflatorna förblir på golvet, sträck på ryggen, slappna av.

1.6. För övre rygg och axlar

Ligg på mage, sträck ut armarna böjda i armbågarna framför dig så att de bildar en rät vinkel. Lyft långsamt upp, strax över axelnivå och sänk långsamt ner. Det är bra för att korrigera hållningen.

1.7. "Lifta"

Varje övning måste upprepas 10 gånger.

Händerna på bältet. På bekostnad av "en" - vrid åt höger och sprid armarna åt sidorna, på bekostnad av "två" - gå tillbaka till IP. När du räknat till tre, sväng vänster.

Händerna sprids isär, gör cirkulära gungor med båda händerna samtidigt.

2. Komplex tvåa

2.1. Startposition (IP): fötterna axelbrett isär, knäna raka, ryggen rak, magen indragen, armarna nedåt.

Sprid dina armar med hantlar åt sidorna. Antal repetitioner: 30.

2.2. IP: sittande på en stol, rak rygg, benen ihop.

Lyft upp armarna med hantlar uppåt, böj försiktigt armen, linda hanteln bakom huvudet och böj sedan upp den. Antal repetitioner: 20.

2.3. IP: se övning 2.1.

Sprid armarna åt sidorna, lås i denna position i två räkningar och lägre. Antal repetitioner: 30.

2.4. IP: se övning 2.1.

Höj händerna framför dig, fixera i denna position i två räkningar, sänk långsamt. Antal repetitioner: 30.

I gymmet

Flickor rekommenderas att börja arbeta i gymmet med grundläggande övningar för händerna. För nybörjare är detta grunden till grunderna. Detta är arbete med frivikt (hantlar eller skivstång), som syftar till att bygga upp muskelmassa och är ett måste för både nybörjare och erfarna kroppsbyggare.

1. Grundläggande övningar(BU) för händer

1.1. Armhävningar från stängerna

En av de mest komplexa, men effektiva BU. När det utförs är inte bara triceps inblandade, utan också bröstmusklerna. Nybörjare jobbar med egen vikt, "avancerade" idrottare kan använda viktbälten. Inte varje tjej kan lyfta sin vikt, så om stängerna inte ger efter för dig, misströsta inte. Stärk dina armar med andra tillgängliga BU:s och återgå till de ojämna stängerna efter ett par månaders regelbunden träning.

Vad är viktigt i barer: rätt teknik. På felaktigt utförande det finns risk för skador. För att förhindra att detta händer, börja inte övningen från bottenpunkten. För ouppvärmda muskler är detta kantat av bristningar och stukningar. Lås på utsträckta armar och sänk dig sakta ner. Titta på dina armbågar. Vissa ska vara tillbakalutade och så parallella som möjligt. Så sträckmusklerna tränas bättre.

Små knep: för maximalt tricepsarbete, luta dig inte för mycket och håll axlarna parallella med stängerna och armbågarna bakåt. För att träna bröstmusklerna ska armbågarna titta åt sidorna, och kroppen ska bara luta sig lite framåt.

Antal repetitioner: maximalt möjligt för dig. När nästa fulla stigning inte är möjlig, gå sakta ner till bottenpunkten och stig upp igen till högsta möjliga höjd. Upprepa två gånger till.

1.2. Pull-ups på den klassiska horisontella stången

Fungerar både biceps och rygg. Att ingripa olika grupper muskler kan du ändra greppet ("från dig själv" och "för dig själv").

Antal repetitioner: så många du kan göra. Och som vanligt, efter att ha nått "gränsen", försök att ta dig upp en eller två gånger till.

Många moderna gym är utrustade med en speciell simulator (gravitron) som gör det lättare att utföra armhävningar och pull-ups. Belastningen i gravitronen reduceras av en motvikt, som börjar fungera när en person behöver hjälp. Därmed kommer det inte att finnas någon risk att bryta nedre delen av ryggen, musklerna vänjer sig gradvis vid belastningen och blir starkare.

1.3. fransk press Sammanträde

Med denna teknik får triceps en märkbar belastning. Det gäller att göra allt rätt och följa nacken. När du arbetar med stora vikter är det bättre att be tränaren om försäkring.

IP: Bänkpressen utförs med horisontell bänk med en rygg. Ta tag i hanteln så att skivan ligger i handflatan och tummarna på handtaget. Lyft den över huvudet med båda händerna. Underarmen ska vara bredvid huvudet, vinkelrätt mot golvet. Andas in och sänk långsamt hanteln bakom ditt huvud i en halvcirkelformad bana. När du andas ut, sträck ut armen helt och återställ hanteln till dess ursprungliga position.

När du utför en bänkpress är det mycket viktigt att övervaka tillståndet för axlar och armbågsleder. De ska vara orörliga och amplituden på deras rörelse ska vara maximal.

1.4. Lyfter hantlar för biceps när du står

IP: fötter axelbrett isär, knäna raka, armbågar pressade mot kroppen, armar med hantlar nedsänkta. Handledarna måste vändas så att handflatorna "blickar" framåt.

När du andas ut, böj långsamt armen tills biceps är helt sammandragna. Hantlar ska vara i axelhöjd. Håll i ett par sekunder och återgå långsamt till PI medan du andas ut.

Alternativt kan en sådan övning utföras när du sitter eller böjer armarna växelvis (detta gör det möjligt att arbeta med mer vikt).

1.5. Lyfta handtaget (för biceps)

Det utförs på det nedre blocket med ett rakt handtag.

IP: fötterna axelbrett isär, ryggen rak, rumpan spänd, magen indragen. Armbågarna pressas mot kroppen. Vid utandning höjer vi handtaget till spänning i topppunkten (den så kallade "bicepstoppen") och sänker sakta ner det medan vi andas in. Samtidigt böjer vi inte upp armarna till slutet för att upprätthålla statisk spänning.

1.6. Sänkning av handtaget med övre blocket(för triceps)

Hjälper tricepsmusklerna att få form, ton och bli mer framträdande.

IP: fötter axelbrett isär, knän lätt böjda, armbågar pressade åt sidorna. Böj nedre delen av ryggen, ta tag i handtaget på det övre blocket. När du andas ut, dra ner den tills du får maximal spänning i sträckmuskeln och pressa armbågarna mot sidorna av kroppen. Luta sedan kroppen något framåt och räta ut armarna helt på grund av spänningen i triceps. Håll en stund och återgå långsamt till PI när du andas in.

Koncentrera dig på musklernas arbete.

Alternativt kan sänkning från det övre blocket även göras med ett rephandtag. I det här fallet, när du sänker händerna, bör du sprida dem något åt sidorna in lägsta punkt rörelse.

2. Ytterligare övningar

2.1. Förlängning av armen med användning av en gummistötdämpare (för triceps)

IP: sitt ner, räta på ryggen. Ta resåren så att en böjd arm är bakom huvudet och den andra är lindad bakom ryggen. Armbågen ska vara så nära huvudet som möjligt.

När du andas in, räta ut armen och sträck gummistötdämpare, och återgå till IP när du andas ut. Utför 20-25 repetitioner. När du gör denna övning, försök att inte använda momentum. Arbete med expandern utförs endast med muskelansträngning. Titta på din armbåge och vik den inte åt sidan. Axeln måste förbli orörlig.

2.2. Förlängning av armar med expander bakom ryggen, stående

Denna bänkpressövning utförs stående och stabiliserar perfekt musklerna i skulderbladen, axeln, sätesmusklerna.

IP: fötterna axelbrett isär, lätt böjda. Placera expandern bakom ryggen så att den är under dina skulderblad (ungefär i brösthöjd). Lyft armarna till brösthöjd, böj dig in armbågsleder, håll handflatorna parallella med golvet. Borstarna måste vara orörliga.

Från PI när du andas ut, sträck långsamt ut armarna framför dig och återgå sedan till PI. Huvudsaken är att kontrollera muskelarbetet så mycket som möjligt. Gör det inte lättare för dig själv genom att använda tröghetskraften, annars kommer effektiviteten i arbetet att reduceras till noll.

2.3. Böjd över armarna

Under arbetet pumpas triceps effektivt. Det utförs med hantlar av en vikt som är bekväm för dig eller med ett elastiskt band.

IP: fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, kroppen lutad framåt, ögonen tittar i golvet. Bäckenet ska dras bakåt, lätt böja nedre delen av ryggen. Ryggen ska förbli rak. Böj armbågarna, lyft tillbaka dem och för ihop skulderbladen. Armbågarna ska alltid förbli parallella med varandra.

Utför förlängningar i tre set om 30-35 gånger. I slutet av varje tillvägagångssätt är det nödvändigt att fixa positionen i 25-30 sekunder.

2.4. "Omvänd" armhävningar

Ett effektivt sätt att tona triceps.

IP: sittande på golvet, böjda knän. Ta bort händerna från bäckenet med 15-20 cm, vila handflatorna mot golvet (handflatornas läge: fingrar framåt), slit av skinkorna från mattan. Med ansträngningen av händernas muskler, tryck upp från golvet, se till att armbågarna är parallella, sprid dem inte isär.

En liten nyans: höfternas position gör att du kan justera belastningen. Ju närmare benen, desto lättare är det att göra armhävningar och vice versa, ju närmare armarna, desto högre belastning på musklerna.

Antal repetitioner: för nybörjare räcker det att slutföra en uppsättning av 20-25 gånger. För dem som tränar regelbundet i gymmet rekommenderas att utföra två tillvägagångssätt. Mellan armhävningarna, lägg dig ner på golvet, sträck ut hela kroppen, spänn musklerna, dra in magen och håll dig i denna position i 20-25 sekunder.

2.5. "Omvänd" armhävningar från bänken

Under utförandet är hela tricepsen helt utarbetad.

IP: armarna axelbrett isär, benen lätt böjda, ryggen rak.

Sänk dig sakta ner medan du andas in, böj armarna i rät vinkel. När du andas ut, tryck upp från bänken och återgå till startpositionen. När du utför övningen, sprid inte armbågarna åt sidorna. Kroppen ska röra sig nästan nära bänken.

2.6. Förlängning av armen från bröstet

Ytterligare en effektiv tricepsövning. Utförs växelvis med varje hand.

IP: ligg på golvet, böj knäna, fötterna parallella med varandra. Ta en hantel i din högra hand. Armbågen ska vändas utåt. När du andas ut, böj armen vid armbågen och för viktmedlet till din vänstra axel. När du andas ut, räta ut den.

Antal repetitioner: 15-20 gånger.

Upprepa sedan samma sak med vänster hand.

2.7. Koncentrerad Biceps Curl

Denna övning kan utföras i olika modifieringar. Ett alternativ är sittande IP, när armbågen vilar på knäet eller på motsatt hand. I en annan variant utförs den med en skivstång och båda armbågarna vilar på knäna. Dess egenhet ligger i den extraordinära amplituden av rörelse under projektilens uppgång och en mycket kraftfull toppkontraktion vid topppunkten. De där. när projektilen lyfts upp når lasten sitt maximum och tas inte bort. Det betyder att när du fördröjer projektilen vid topppunkten, tränar du biceps så effektivt som möjligt. Denna övning kan utföras både med supination ( rotationsrörelse) och utan den. När du roterar borsten ska hanteln vara närmare tummen.

Det är viktigt att när man arbetar med en projektil är axeln strikt vinkelrät mot golvet. Vid utandning böjs armen och vikten lyfts, vid inandning utförs förlängning.

Metod "21"

Erfarna kroppsbyggare noterar att isotoniska program blir mindre effektiva med tiden. "Platå"-effekten uppstår när musklerna blir trötta, vänjer sig vid belastningen, växer muskelvävnad saktar ner kraftigt och träningens effektivitet reduceras till noll. David Carfagno (institutets grundare sportmedicin i Scottsdale, Arizona, USA) föreslog en innovativ teknik som låter dig bokstavligen "skaka" musklerna och starta aktiva processer i kroppen. Kärnan i metoden ligger i det faktum att under samma övning är det nödvändigt att alternera tre olika rörelseamplituder (AP): nedre, övre och fulla. För varje BP utförs 7 repetitioner i varje tillvägagångssätt.

Detta program är ett riktigt test även för uthållighetskroppsbyggare, så tränare rekommenderar att du arbetar med mindre vikt än vanligt.

Grunderna

Armsvingsprogram består av tre superset och utförs i ett ganska högt tempo.
En minuts paus krävs mellan seten.
De första passen enligt "21"-systemet ska bestå av en övning och endast en muskel. Gradvis kan du diversifiera seten och öka belastningen.
Alla program kan anpassas till Carthagno-systemet.

Träningsschema enligt David Carfagnos system.

1. Fransk bänkpress

IP: liggande på en bänk, fötterna på golvet, parallellt med varandra, magen dras in. Ta tag i hantlarna med handflatorna vända mot varandra neutralt grepp). Räta ut armarna och placera vikterna över dina axlar.

1.1. Lägre amplitud: sänk långsamt hantlarna till huvudnivå. Pausa i två omgångar. Dra ut armbågarna tills du når en 45 graders vinkel.

1.2. Övre intervall: Sänk långsamt hantlarna tills dina armar bildar en 45-graders vinkel. Pausa i två omgångar. Räta ut dem.

1.3. Full räckvidd: Sänk hantlarna till huvudhöjd och sträck sedan ut armarna helt.

2. Lyft av biceps i det nedre blocket stående

Utförs med rak tvärstång.

IP: fötterna axelbrett isär, fötterna parallella, knäna lätt böjda, ryggen rak. Tvärbalken tas med ett "botten" grepp.

2.1. Nedre CR: Använd dina biceps för att lyfta stången tills dina armar bildar en rät vinkel. Pausa i ett eller två räkningar, återför tvärbalken till PI.

2.2. Övre AD: Stången komprimeras till bröstnivå och sänks till 90 grader.

2.3. Full BP: anslut övre och nedre BP.

3. Förlängning av blocket stående (för triceps)

IP: stående, knäna lätt böjda, bålen något framåtlutad med en böjning i midjan, armbågarna pressade åt sidorna. Stången hålls med ett överhandsgrepp, ryggen är rak, magen är indragen. Övningen utförs med följande amplituder:

3.1. Nedre: tvärstången "kläms" ner av kraften från triceps tills armarna är helt utsträckta, sedan stiger den till 90 grader.

3.2. Övre: tvärbalken pressas ut till 90 grader och återförs till IP.

3.3. Full: stången pressas mot golvet och sedan återgår händerna till PI.

4. Armhävningar

IP: betoning på strumpor. Kroppen är rak (parallellt med golvet), magen "hänger" inte. Händerna axelbrett isär, fingrarna pekar framåt.

4.1. Lägre BP: håll kroppen i rak position, sänk bröstet till golvet och återgå långsamt till PI.

4.2. Övre BP: Gå ner till golvet till mitten av amplituden.

4.3. Full BP: Böj helt och håll upp armbågarna, sjunk ner till golvet och stig upp nästan till nivån för helt utsträckta armbågar.

5. Biceps Curl med rephandtag

IP: benen ihop, knäna lätt böjda, axlarna avslappnade, magen indragen, armarna nedåt.

5.1. Lägre amplitud: håll i handtaget så att handlederna ser mot varandra. Böj armbågarna i rät vinkel och böj av till full utsträckning.

5.2. Övre BP: Böj armarna till den högsta punkten, sänk till 90 grader.

5.3. Projektilen rör sig längs hela amplituden - från botten och upp och sjunker tills armbågarna är helt utsträckta.

Torkar händer

Att "torka" innebär att bli av med subkutant fett och ge händerna en vacker lättnad. Men bra muskelform uppnås inte bara genom rätt kost, utan också träning. Torkning är endast lämplig för dem som redan har byggt upp bra muskler. För nybörjare är denna procedur strikt kontraindicerad.

Under torkning är det nödvändigt att hålla sig till rätt proportioner av näringsämnen i kosten. Under denna period ges företräde åt proteinmat, och kolhydrater är begränsade.

För att torka händerna måste du känna till de grundläggande reglerna

Huvudvikten ligger på kortvarig aerob träning ( löpband, etc.).
Programmet bör även innehålla arbete med viktmaskiner riktade mot målmuskelgruppen.
Handtorkningsövningar görs bäst i gymmet under ledning av en instruktör.
Förutom hantlar under övningar med extra vikt kan användas blocksimulator, lätta "pannkakor" eller skivstång.

Kontraindikationer

Trots den skenbara ofarligheten har handövningar också sina kontraindikationer. Du bör definitivt konsultera en läkare om du har följande hälsoproblem:

instabilt blodtryck;
problem med ryggraden;
sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
astma och andningssjukdomar;
fetma;
osteoporos, osteokondros, etc.;
sjukdomar i det endokrina systemet.

Om du är rädd för att pumpa stora muskler händer, använd en minsta hantelvikt på 1-1,5 kg. Men du kan inte göra det utan belastning, annars kommer musklerna inte att känna någon belastning. En uppsättning övningar för händerna syftar till att träna allt muskelgrupper: biceps, triceps, underarm och några av axelmusklerna. Du behöver utföra 3 set i varje övning, varje set består av 10-15 repetitioner. Ta 30 sekunders pauser mellan seten. Utför alltid huvudrörelsen på utandningen.

För att tona dina händer måste du träna minst 3-4 gånger i veckan. Mer är vettigt om du siktar på synlig muskeldefinition.

Träning för biceps och front axelmuskel: ta hantlar, sätt dig ner. Böj 1 arm vid armbågen, dra hanteln till din axel. Byt hand. Träna endast för biceps: sitt ner, med ena handen vila på ditt knä, sänk ner din arbetare, tryck armbågen mot inuti höfter. Böj armen och byt sedan. Träning för underarmens biceps och muskler: stå med hantlar i sänkta händer. Handflatorna är vända mot kroppen. Böj armarna och sikta på hantlarna mot dina axlar.

För att stärka dina underarms- och fingersträckare, böj dina armar med hantlar i ett överhandsgrepp. Det vill säga, handflatorna kommer att titta på marken, och inte uppåt. En annan övning för underarmsmusklerna: sitt på en bänk, lägg underarmarna mellan låren. Handflatorna kan titta både ner och upp. Beroende på detta laddas de olika muskler underarm. Det är nödvändigt att göra rörelser uteslutande med borstar, upp och ner.

För att hjälpa övningarna, glöm inte att kombinera dem med rätt näring. Motion kräver konsumtion av en tillräcklig mängd protein, eftersom det är från det som muskelfibrer byggs.

Tricepsövning: ligg på en bänk, höj armarna med hantlar vertikalt uppåt. Sänk ner armarna så att hantlarna i yttersta punkten är i brösthöjd. Kläm sedan upp igen utan att lyfta rumpan från bänken. Du behöver inte sprida armarna särskilt brett, annars är bröstmuskeln huvudsakligen inblandad och inte triceps.

Nästa övning är också för triceps. Stå, hantlar i händerna. Lyft upp händerna, handflatorna vända framåt. Få hantlar bakom huvudet. Samma övning kan utföras liggandes på en bänk. Mer om triceps: lägg dig ner, du kan på golvet. Lyft dina raka armar med hantlar uppåt, handflatorna vända mot varandra. Böj armarna vid armbågarna, medan armbågarna ständigt är fixerade vid en punkt och inte avviker någonstans. Vid slutpunkten är hantlarna i pannhöjd.

Armhävningar är en annan effektiv övning för alla muskler i armarna. Och protestera inte mot att kvinnor inte behöver dem. Armhävningar är bra för att tona muskler. övre lemmar, som dessutom involverar bröstmusklerna. Det är inte nödvändigt att göra armhävningar som en man, du kan knäböja, det viktigaste är att följa tekniken. Rumpan ska inte sticka upp och ryggen ska inte kröka sig. Kroppen ska vara en rak linje. Du kan titta på golvet. I ytterläge, rör vid golvet med bröstet. Andas ut på den nedåtgående rörelsen.