Omvända armhävningar vilka muskler fungerar. Hur man korrekt utför omvända triceps armhävningar? Lättviktsteknik för nybörjare

Analys av övningen

Anatomi övningar - vilka muskler fungerar

Fördelar

Brister

Förberedelse för utförande

Innan du utför armhävningar, var särskilt uppmärksam på kvaliteten på att värma upp de inblandade lederna - handleder, armbågar och axlar. För att göra detta kan du utföra en gemensam uppvärmning, inklusive amplitudsvängning och rotationsrörelser.

Om du lyfter vikter, värm upp dina triceps genom att göra ett set omvända armhävningar Med egen vikt för 12-15 repetitioner.

Korrekt utförande

Fel

Effektivitetstips

Inkludering i programmet

Att utföra omvända armhävningar med vikter, som en ganska energikrävande basövning, är lämpligt att börja med armträning. Men med lika stor framgång kan de användas i den sista delen av träningen - att göra armhävningar med egen vikt kommer att bidra till högkvalitativ isolerad tricepsfinishing. Alternativet med vikter bör inte tränas när musklerna är trötta från början.

När du arbetar med vikter, håll dig till mittrepsintervallet - utför 8-10 reps för 3-4 set, justera belastningen därefter. Kroppsvikts armhävningar tenderar att vara mer högrepsarbete för 15 reps.

Det är nödvändigt att öka vikterna systematiskt - du måste börja med en liten vikt på 2,5-5 kg och lägga till vikt när du tränar.

Kontraindikationer

Undantaget är för idrottare som har drabbats av en skada. armbågsleder. Av säkerhetsskäl rekommenderas de att använda armbågsskydd och välja vikter mycket noggrant.

Intressanta fakta

En studie utförd av VIDA Fitness Renaissance visade en högre grad av tricepsaktivitet när man utförde omvända bänkdippar jämfört med andra övningar (förutom dips).

På grundval av detta kan vi dra slutsatsen att omvända armhävningar är en av de mest effektiva rörelserna, som påverkar alla muskelknippen lika.

Hur man ersätter övningen

De är liknande i biomekanik och effekter på muskler. Om deras tekniska svårighet inte är ett hinder för idrottaren, kan de övervägas som ett alternativ till omvända armhävningar.

Muskelkarta

| redigera kod ] Beskrivning av övningen

Vilka muskler fungerar

Utförandeteknik och muskler involverade i övningen
Rörelse:
Målmuskler:
Extra muskler:
Prestanda
Lager:	bänk
Komplexitet:	måttlig
Liknande övningar:

Teknik för triceps armhävningar med ryggen mot bänken (video)

Syftet med övningen: Denna övning arbetar med triceps, bröstmuskler och främre deltoider.

Stabiliserande muskler

Axelleder: Deltoider, rotatorcuffs och pectoralis major-muskler.
Axlar: Serratus anterior, romboider och nedre trapeziusmuskler.
Underarmar: Handledsböjare.

Metod: Placera händerna på kanten horisontell bänk, och placera fötterna på en annan bänk. Håll din kropp suspenderad. Vinkeln mellan höfternas och bålens position bör vara ungefär 90 grader:

ta ett andetag, håll knäna orörliga, böj armbågarna:
I slutet av rörelsen, räta ut armarna och andas ut.

Tips på rätt träningsteknik:

Försök att hålla bålen rak och ryggraden i neutralt läge.

Håll bröstet uppe och runda inte axlarna eller luta dig. Aktivera serratus anterior och nedre trapeziusmusklerna.

Andas in när du rör dig ner, andas ut när du går upp.

Utför en långsam, kontrollerad rörelse, använd inte tröghetskraft.

Kom inte för nära. För att skydda dina axelkapslar, sänk dig bara tills dina överarmar är parallella med golvet.

Sprid inte armbågarna åt sidorna. Se till att dina armbågar förblir orörliga när du böjer armarna.

För att ytterligare öka belastningen, placera vikter på framsidan av låren.

Det här är bra grundläggande övning, som engagerar alla tricepsbuntar och ger maximal massökning och muskelstyrka. Triceps växer i tjocklek, får ett imponerande utseende och ser bra ut - detta är svårt att uppnå genom att arbeta på ett block, och till och med fransk press mindre effektiv här.

Triceps axel
Extra: deltoider(främst främre buntar, bröstmuskler - bröstmuskeln)

alternativ

Om din träningsnivå är låg, använd en bänk och vila bara fötterna på golvet. För mer erfarna idrottare är ett alternativ med två bänkar lämpligt: en av dem fungerar som ett stöd för benen, den andra används för att placera händerna. Du kan också göra träningen mer utmanande genom att lägga extra vikt på dina höfter.

Utförandeteknik

Vila händerna parallellt med kanten på bänken och antingen placera fötterna på golvet eller placera dem på en annan bänk så att dina hälar och nedre tredjedelen av smalbenet nuddar den. Om du vill lägga till lite extra utmaning för dig själv, be någon att placera en skivstång på dina höfter. Räta ut armarna, ta en position där ditt bäcken är utanför bänken och inte stör träningen.
Andas in och sänk ner dig, böj långsamt armbågarna. När vinkeln i dem blir rak, när du andas ut, pressa kraftfullt din kropp uppåt genom att dra ihop triceps. Räta ut armarna helt, håll armbågarna i samma plan hela tiden, flytta dem inte åt höger eller vänster.
Du kan ta en paus på toppen, åtföljd av en ytterligare viljemässig muskelkontraktion; en liknande paus längst ner kommer att öka belastningen så mycket att det med största sannolikhet inte kommer att vara möjligt att utföra övningen det avsedda antalet gånger.
Placera inte armarna för brett på bänken, i det här fallet kommer du att träna deltoider och bröstkorg i större utsträckning, och sedan triceps. Samtidigt kommer belastningen på axellederna att bli verkligt oöverkomlig - inte långt från skada.
Gå inte så lågt när dina skinkor redan nuddar golvet, speciellt när du använder en hög bänk och extra vikter - detta leder till en gradvis lossning av huvudet humerus i ledkapseln, försvagning av ligamenten som håller leden i en fysiologisk position. I slutändan bildas en patologiskt rörlig led, och denna är fylld med permanenta (vanliga) dislokationer i den.

Sekvens

Först på listan över övningar, om du inte planerar att ersätta den med en bänkpress med tonvikt på triceps.

Video "Push-ups bakifrån"

Tricepsarmhävningar, eller omvända armhävningar, är enkla men effektiv träning att arbeta med armens tricepsmuskel.

Det kommer att tillåta män att göra stora och starka armar, och tjejer kan använda omvända armhävningar för att ta bort dem kroppsfett i tricepsområdet: detta område är ett problemområde för alla, överflödigt fett avsätts alltid här.

Du kan göra omvända armhävningar var som helst; en bänk, stol, säng eller annan lämplig höjd räcker.

Vilka muskler fungerar

När du utför dessa armhävningar fungerar de:

triceps;
bröstmusklerna.

Omvända armhävningar från en bänk är bra för lastning övre del bröstet (denna del bröstmusklerna i nästan alla släpar det) och det främre gänget av deltas (som tvärtom är laddat med många andra övningar och växer mycket bra).

Denna övning ger triceps bättre definition, just för att ge triceps muskler händeravlastning och används av erfarna idrottare.

Övningsalternativ

Huvudversionen av övningen innebär användning av två bänkar, stolar eller andra lämpliga föremål.

Du måste lägga händerna på en bänk, dina ben på den andra, varefter du kan börja göra armhävningar.

Förenklad version av omvända armhävningar

I en förenklad version kan du göra övningen på en bänk, i det här fallet placeras dina fötter med hälarna på golvet. Denna metod gör uppgiften enklare, den är lämplig för nybörjare eller för dem som inte vill öka muskelmassa och volym, utan helt enkelt spänna armarna.

Omvända armhävningar med vikter

För att skapa ytterligare belastning för dig själv måste du placera skivstångsplattor på dina höfter. Ett annat alternativ är att använda en vikt som fästs i ditt bälte, denna metod kommer att ge dig större komfort under träningen.

Du kan också låta någon trycka på dina axlar. Omvända armhävningar med tunga vikter är bra träning för rekrytering muskelmassa.

Push-up teknik

Ta startpositionen: gå till bänken, vänd ryggen till den, luta dig ner och vila händerna på den, lägg sedan fötterna på en annan bänk.
När du andas in, sänk försiktigt bäckenet mot golvet.
När du andas ut, snabbt, men utan att rycka, räta ut armarna och återgå till startpositionen.

Håll bröstet och axlarna bakåt och luta inte eller runda ryggen. Behåll en lätt båge i nedre delen av ryggen medan du utför denna övning. Gå inte upp på grund av tröghet, gör ett ryck i början av armarnas förlängning - både sänkning och höjning av kroppen ska ske smidigt.

Lägg tre gånger så mycket tid på den negativa fasen av rörelsen som på den positiva fasen för att uppnå den snabbaste muskeltillväxten. Du kan placera benen rakt på bänken med hälarna, dra tårna mot dig, eller böja knäna och fokusera på fötterna.

Hitta en position där du känner dig bekväm med den här övningen så att du helt kan koncentrera dig på att arbeta med triceps.

Om du har bra stretch, placera benen rakt på bänken med hälarna och håll en vinkel nära 90 grader mellan dem och kroppen.

Övningen innebär rörelse i en bred amplitud, så för att få muskelmassa behöver du göra från 6 till 12 (max 15) repetitioner per set. Med ett sådant antal repetitioner i ett tillvägagångssätt måste du ha tid att arbeta dina triceps till att misslyckas, så du kommer att behöva använda ganska tunga vikter.

Gå inte för lågt: lägsta punkt dina axlar (den del av dina armar mellan armbågen och axellederna) ska vara parallella med golvet. Går du ännu lägre är risken stor att skada dina axelleder. Högst upp, räta ut armarna helt för att ge dina triceps en bra stretch.

Vanliga misstag

Kroppens avvikelse från vertikal position: de flesta utövare som provar denna övning avviker kroppen från vertikal position. Som ett resultat rör sig bäckenet framåt.

Detta bör inte göras under några omständigheter: kroppen bör placeras vertikalt eller nästan vertikalt under hela inflygningen - i en vinkel på 90 till 80 grader mot golvet.

Försök att flytta bänkarna närmare varandra eller tvärtom, sprida dem isär för att hitta en kroppsställning där det är bekvämt för dig att utföra omvända armhävningar med rätt teknik.

Benböjning och förlängning vid knäna: oavsett vilket alternativ - med raka ben eller ben böjda i knäna - väljer du, under hela inflygningen, vinkeln för att böja benen in knäleder måste förbli oförändrad. Om du böjer och rätar ut dina knän kommer du inte att kunna belasta dina triceps effektivt.

Amerikanska forskare från VIDA Fitness Renaissance som genomförde forskningen styrkeövningar, uppskattade mycket de omvända armhävningarna från bänken. De noterade att sådana armhävningar tvingar triceps att arbeta mycket intensivt och även belastar många synergistiska muskler, inklusive musklerna pectoralis major, trapezius och serratus anterior.

Tidigare, för att utföra omvända armhävningar, använde idrottare inte en bänk, utan en speciell låg tvärstång, på vilken de placerade sina händer.

Detta är till exempel det alternativ som föredras av den sjufaldige herr Olympia-vinnaren Arnold Schwarzenegger.

Det finns fortfarande en hel del fotografiska bevis som visar att Iron Arnie gjorde omvända armhävningar på stången.

Detta sätt att göra övningen ger ett mycket säkert grepp och hjälper dig att koncentrera dig så mycket som möjligt på att träna triceps.

Om du har till ditt förfogande låg tvärstång placerad på en nivå av en halv meter eller en meter från golvet, försök använda den för omvända armhävningar. Om inte, kan du till och med göra det själv genom att helt enkelt svetsa flera rör med lämplig diameter.

Dessa ansträngningar kommer att löna sig när du får utmärkta resultat av att träna dina triceps, vilket gör dem vackra och skulpterade.

Viktiga punkter

Gör övningen på en bänk utan vikter för ett lätt träningspass, eller på två bänkar med vikter för maximal ökning av muskelstorlek och storlek.
Om du gör omvända armhävningar på två bänkar, hitta avståndet mellan dem som gör det mest bekvämt för dig att utföra denna övning.
Håll din kropp upprätt under hela inflygningen, utan att flytta bäckenet framåt.
För att effektivt arbeta med dina triceps, bibehåll en konstant vinkel i dina knäleder; du behöver inte böja och räta ut dina knän när du gör armhävningar.
För att undvika att skada dina axlar, gå inte för lågt. Om du har problem med axelleder, bör du inte inkludera denna övning i din träningsprogram- den kan bytas ut mot vanliga armhävningar med ett smalt grepp eller på parallella stänger.

Video

Den här videon presenterar rätt teknik utför övningen:

Konditionstränare, instruktör gruppklasser, nutritionist

Ger allmänna råd om kost, val av kost för gravida kvinnor, viktkorrigering, val av näring för utmattning, val av näring för fetma, val av individuell kost och terapeutisk näring. Har även specialiserat sig på moderna metoder för funktionstestning inom sport; idrottares återhämtning.

Hela sajtens herre och fitnesstränare | mer information >>

Släkte. 1984 Utbildad sedan 1999 Utbildad sedan 2007. Kandidat till Master i styrkelyft. Mästare i Ryssland och Sydryssland enligt AWPC. Mästare Krasnodar-regionen enligt IPF. 1:a kategorin tyngdlyftning. 2-faldig vinnare av Krasnodar Territory-mästerskapet i t/a. Författare till mer än 700 artiklar om fitness och amatörfriidrott. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Placera i : utanför konkurrensen ()
Datum för: 2012-05-29 Visningar: 857 043 Kvalitet: 4.8

Varför medaljer ges till artiklar:

Kärnmuskler -
Ytterligare- Och
Svårighet att utföra- genomsnitt

Bänkarmhävningar bakifrån - video

Vikt och reps för nybörjare

För män: 10 - 15 repetitioner á 0 - 5 kg. 2 - 3 ansatser.
För kvinnor: 10 - 15 repetitioner utan vikt. 2 - 3 ansatser.

Belastning efter muskelgrupp

Belastningen anges på en 10-gradig skala ( total belastning sammanfattad)

Beskrivning av övningen

Mycket bra träning. Speciellt om du inte kan göra armhävningar ännu. Det enklaste alternativet är att ha fötterna på golvet med böjda knän (som i videon). Sedan - raka linjer. Sedan (som visas i figuren) kan dina ben placeras på bänken. Sedan lägger du "pannkakor" på låren. När du har lärt dig att göra 10-12 armhävningar med en vikt på 15 kg kan du gå vidare till parallella stänger.

Huvuddrag

1. Den stora fördelen med denna övning är att den kan utföras av personer med vilken grad av muskelutveckling som helst. Om du är en väldigt svag tjej, eller väldigt fet person, sedan är det bara att sätta fötterna på golvet och böja dem vid knäna. Och du kommer att kunna göra minst 10 armhävningar. Starkare personer kan placera sina ben rakt på golvet eller på ett stativ. Ju högre stativ desto svårare är det. Tja, om det inte räcker, kan du lägga skivor från skivstången på dina höfter. 2. Jag anser att den här övningen endast bör utföras av de som inte vet hur man gör armhävningar. Om du kan göra armhävningar från de ojämna stängerna i minst 6-7 repetitioner, behöver du inte längre göra armhävningar från bänken bakifrån. 3. Se till att din rygg är så nära kanten på bänken som möjligt, och att din bål rör sig bara upp och ner. Och inte framåt - bakåt. 4. Bredden på dina armar är något bredare än dina axlar. Armbågarna ska peka bakåt när man gör armhävningar. 5. Det är lämpligt att sänka dig så att axeln är under armbågen. Och på toppen måste du räta ut armarna helt.