För riktiga män: Ett program med effektiva övningar med expander. Ett urval av effektiva övningar med expander för hemmet Övningar med spandex

Att gå ner i vikt är aldrig lätt, speciellt när man blir av med extra pund krävs på relativt kort tid. Lyckligtvis för miljontals kvinnor runt om i världen uppfanns en expander - en enkel och effektiv träningsmaskin, oumbärlig både för att gå ner i vikt och hålla kroppen i god form.

Olika sorter

Olika modeller används för att träna olika muskelgrupper. Därför, beroende på uppgifterna, är expanders indelade i följande typer:

Karpaler

I form av en gummitorus, boll, "tång" eller "sax" på fjädrar. Designad för att träna fingrar (alla på en gång eller separat), handmuskler och stärka underarmar.

Bröst

De tränar rygg, axelgördel och bröst. De är latexsnören eller sträckfjädrar med plast (metall) handtag.

Fot

Stretchbar latex (gummi) tejper med fotfixering manschetter.

Expanderfjäril

Det ser faktiskt ut som en fjäril - med två plasthandtag som är spridda isär, och en fjäder gömd i ett runt plastfodral. Idealisk för träning inuti höfter

Tejp (sele)

Den är gjord av latex, väldigt mjuk, så den skär inte in i kroppen. Universal för att träna ben, rygg, bröst, armar. En karakteristisk egenskap är skillnaden mellan handtag och manschetter.

Skidåkarens expander

Skidexpanderare Plastep 3,6 m trippelt elastiskt band

Universal, lämplig för träning av alla muskelgrupper. Den består av gummiband med flera manschetter. Antalet band varierar från 1 till 5. De kan fästas styvt på väggstänger eller horisontella staplar.

Notera. När du väljer modell, titta på färgen. Grönt eller gult betyder svagt motstånd (bara för nybörjare). Orange – medel, svart, blå, röd – max.

Fördelar och nackdelar

Den största fördelen med expanders är att du kan börja träna i nästan alla åldrar. Ingen idrottsmanskap eller färdigheter krävs. För kvinnor kommer det att bli en oumbärlig assistent om du snabbt behöver gå ner i vikt och pumpa upp din figur för vår-sommarsäsongen. Med dess hjälp kan du utveckla dina bröstmuskler (göra din byst visuellt fylligare), pumpa upp skinkorna och stärka dina inre lår.

Nackdelarna gäller främst lågbudgetmodeller. Det är de som kan misslyckas. Om den går sönder, kan en trasig stämpel (eller fjäder) lämna blåmärken, om än mindre. Vissa billiga modeller kan inte justera belastningen.

Träningsregler

För att klasserna ska vara så effektiva och säkra som möjligt är det viktigt att följa följande regler:

Regel 1. Det är bättre att träna på morgonen

Det är under de tidiga morgontimmarna (före klockan 10) som hastigheten på alla metaboliska processer i kroppen är högst. Detta innebär att fett förbränns snabbare, och muskler tvärtom får den önskade lättnaden.

Regel 2. Uppvärmning krävs innan träning

Om du inte planerar att utföra omedelbart olympiska spelen, det räcker med att springa på plats i 7-10 minuter, göra 6-8 sidböjar och 10-12 knäböj.

Regel 3. Sätt på dig dina skor

Om gummiband sveper runt en oskyddad fot kan detta orsaka kramp.

Regel 4. För att gå ner i vikt måste du göra fler set och repetitioner

I genomsnitt utförs varje övning 15-20 gånger för 4-5 tillvägagångssätt med en paus på 2-3 minuter mellan dem. Kvinnor måste "luta sig" på lättare vikter med ett stort antal tillvägagångssätt, träning inte styrka, utan uthållighet.

Regel 5. Glöm inte kontraindikationer

Det bör noteras att absoluta kontraindikationer diagnostiseras:

hjärt-kärlsjukdomar;
hypertoni eller hypotoni;
diabetes;
onkologi;
sena stadier av åderbråck.

Du bör inte träna om du har kroniska hudsjukdomar i det akuta skedet eller mitt i förkylningar vid förhöjda temperaturer. Du bör vara försiktig om du har en tendens att bilda spindelvener (svaga kapillärer). I händelse av tvivel bör du definitivt konsultera en specialist.

Träningsset

För bröstbantning

Med axelexpanderare

Sträck bara ut armarna med maskinen rakt framför dig och sprid dem till maximal spänning.

Med en "fjäril"

Lyft expandern ovanför ditt huvud (inte högt) så att huvudet tittar ner och flytta det upp och ner över en liten amplitud, klämma och lossa med kraft.

Återigen med "fjärilen"

Träningsmaskinen ska placeras framför dig så att den runda mössan ser direkt mot hakan och dess handtag pekar mot golvet. Därefter måste du lägga händerna på handtagen och börja klämma och övervinna motstånd.

Med band

Tejpen lindas bakom ryggen, där den sträcker sig och återgår sedan försiktigt till sin ursprungliga position.

Om du dessutom vill träna musklerna i dina armar och axlar, använd en speciell.

För magbantning

Magträning utförs bäst med en fotexpander:

Övning 1

Fäst ärmsluten vid fötterna. När du tar maskinen i handtagen och böjer armbågarna måste du sakta sänka benen och luta dig framåt och lyfta skulderbladen från golvet. Under det första tillvägagångssättet bör det finnas 8-10 sådana gungor, i framtiden bör deras antal ökas.

Övning 2

Manschetterna fästs vid fötterna, mitten av tejpen kastas över halsen och kroppen lutar. Från denna position måste du sakta, med ansträngning, räta upp dig.

Effekten kan ses efter 1-2 månader.

För bästa resultat använda andra.

För bantning av lår och rumpa

För rumpa med mjuk tejp

Knyt ett band runt dina ben. Ta tag i stolsryggen och sväng åt sidan och bakåt. Du kan göra samma svängningar, men med en bentrainer, helt enkelt genom att fästa ärmsluten på fötterna.

För ben

Gungor är också effektiva här, men från liggande position. Du måste lägga dig på mattan, knyta en tejp runt benen och lyfta dem med ansträngning.

Halva knäböj

Stå i mitten av bandet, ta tag i dess kanter och sätt dig på huk.

För höfter

Klassisk övning med en fjäril. Sitt på kanten av en stol med rak rygg och placera "fjärilen" mellan låren med plasthuvudet nedåt. Sedan 15-20 gånger i rad med en ansträngning att föra och sprida knäna. I det här fallet är det lämpligt att hålla fjärilen i hopfällt läge i minst 5-10 sekunder. Du kan komplicera övningen genom att inte utföra den på en stol, utan sitta direkt på en gymnastikmatta (utan stöd). Detta kommer också att arbeta med magmusklerna.

Samma övning kan utföras när du ligger på sidan. Maskinen ska placeras mellan låren med plastkärnan uppåt.

De kommer att bidra till att förbättra den önskade effekten.

För att banta dina händer

I sin enklaste form ser expanderare för händer ut som täta ringar eller bollar av naturgummi eller latex med en belastning på 5 till 25 kg. De kan vara släta eller "med finnar". Om möjligt rekommenderas det att köpa den senare, eftersom "finnarna" under träningen dessutom skapar en massageeffekt och påverkar nervändarna och akupunkturpunkterna på fingertopparna.

Träning med handexpanderar är väsentligt för dina fingrar och händer och hjälper till att förhindra utvecklingen av karpaltunnelsyndrom - kronisk smärta i handleden som kan utvecklas från att arbeta med en dator under lång tid eller från att spela musikinstrument.

I allmänhet ingår de i det allmänna komplexet av övningar för viktminskning, eftersom de dessutom stärker armarna.

Träna med med manuell expander inte svårt. Först, för att värma upp musklerna något, måste du gnugga handflatorna tills du känner en liten värme. Knäpp sedan fingrarna och gör en "våg" flera gånger. Kläm sedan expandern i handflatan 10-12 gånger i rad (minst 2 sekunder). Samma sak för andra handen.

Under den första veckan bör övningen göras en gång om dagen. Under vecka 2 och 3, öka gradvis antalet kompressioner till 20-25 gånger och antalet tillvägagångssätt till 2-3 per dag. Du måste börja med en expander med lägsta styvhet och gradvis flytta till medium och slutligen till maximalt. Att välja rätt bör inte vara särskilt svårt, eftersom de ofta säljs i set om 3 stycken (med olika hårdhet).

En annan typ av handledsexpanderare - på en fjäder, liknande tång med stål- eller plasthandtag - är avsedda för dem som är tillräckligt utbildade. Dessa är redan "seriösa" modeller med en belastning på upp till 40 kg eller mer. De fungerar inte bara på fingrarna och handlederna, utan "tränar" också axelbandet. Det är värt att köpa en modell med en inbyggd repetitionsräknare.

Belastningar för kvinnor i detta fall bör inte överstiga 25 kg. Det rekommenderas att börja med 5 kg efter att ha värmt upp musklerna tidigare med ett "introduktionspass" på en gummiexpander. Du måste klämma "tången" 10-15 gånger i rad i 3-4 tillvägagångssätt. Pausen mellan inflygningarna är minst 3 minuter. Träna inte mer än 3-4 gånger i veckan.

Träning enligt Bubnovsky

Den berömda läkaren Sergei Bubnovsky är uppfinnaren av kinesiterapi.

Detta är en metod för snabb rehabilitering av patienter som lider av allvarliga frakturer, sjukdomar i leder och ryggrad. "märkt" fysioterapi Bubnovsky innehåller bland annat övningar med expander. Behövs för att förebygga skolios, osteokondros, hjälper till att lindra obehag under VSD och spänningshuvudvärk. Dessutom är komplexet effektivt för viktminskning. En skidåkares expander används för träning.

Terapeutiska övningar med expander inkluderar följande övningar:

Alternativ 1

Ena änden är säkert monterad på låg höjd på väggen. Sitt mittemot och ta det i det andra handtaget och dra det mot dig. Ryggen ska vara rak. Detta fungerar inte bara armmusklerna, utan även hela axelbandet.

Alternativ 2

Alternativ 3

Klar med band. Ta den i båda handtagen, trampa på mitten av tejpen. Böj dig så att den är så tät som möjligt och räta sedan långsamt, med ansträngning, upp dig och övervinn spänningen. Även här används ryggmusklerna maximalt.

Upprepa - 7-10 gånger i 1 tillvägagångssätt, gradvis öka till 15-20. Det är optimalt att kombinera med armhävningar, sidobensvängningar och att lyfta hantlar framför dig och åt sidan.

Naturligtvis, för en verkligt uttalad och varaktig effekt, bör övningar med en expander kombineras med äta nyttigt och principer för en hälsosam livsstil.

Som ett alternativ till en expander kan du överväga:

De som vill få ordning på sin kropp har inte alltid råd, möjligheter eller fritid att hälsa på gym. Men de har en chans att använda den enklaste men ganska effektiva sportutrustningen för att förbättra sin fysiska kondition. Till exempel en expander för ben och skinkor, tack vare vilken du kan återställa muskeltonus så snabbt som möjligt problemområden och göra dem mer framträdande och därför mer attraktiva.

Beskrivning av simulatorn och dess varianter

Expander för muskelträning nedre kroppsdelar Ofta är det ett vanligt elastiskt och mycket slitstarkt gummiband, som bör sträckas under sport för att öka belastningen. Det är värt att notera att en sådan simulator är långt ifrån ny. Det har använts ganska länge och anses populärt, eftersom det redan har kunnat etablera sig som ett effektivt verktyg för att träna benens muskler med mera.

Det finns flera varianter av sådan sportutrustning - från vanlig tejp till multifunktionell. Men under många år är endast 3 typer av expanderare de mest populära, om vilka vi ska prata Ytterligare:

Det vanligaste alternativet är en fjäderexpanderare med speciella handtag. Denna projektil är mycket bekväm att använda och låter dig pumpa upp musklerna inte bara i den nedre utan också övre lemmar. Vanligtvis är den utrustad med speciella handtag, tack vare vilka användningen av projektilen blir mer praktisk. Listan över övningar som kan utföras med en sådan expander är ganska stor.
Ett annat alternativ för att träna ben hemma är ett elastiskt band. Sådana sportanordningar kan skilja sig åt i längd och bredd, men de är alla utformade så att idrottaren snabbt kan återgå till den idealiska formen på sina ben och armar, samt gå ner ett par extra kilon.
En annan populär simulator av denna typ är "fjärilen". Efter att ha lyckats få bara positiva recensioner från sina fans, har denna träningsmaskin utmärkt sig genom sin effektivitet när det gäller att förbättra höfter och skinkor, såväl som mage och mage. bröstmusklerna. Med hjälp av en sådan simulator, det ideala fysisk form Det kommer inte att ta lång tid att vänta, eftersom resultaten kommer att märkas från den första veckan av klasserna.

Uppnå höga resultat att använda en benexpander är endast möjligt om du följer detta rätt teknik uppfyllelse, samt om klasserna är regelbundna. Dessutom skadar det inte att välja rätt övningar för dina ben och skinkor med en expander. Individuellt komplex gör att du snabbt kan uppnå önskat resultat med minimal ansträngning. Jo, vilka övningar som kan ingå i fitnessprogrammet, läs vidare.

Lista över övningar som använder motståndsband

Expanderare av bandtyp (med handtag, vanliga tourniquets, etc.) kan återställa tonen muskelfibrer problemområden. Dessutom, om du använder sådana träningsmaskiner i ett större utbud, kan du också gå ner i vikt och utveckla inte bara musklerna i benen och skinkorna, utan också musklerna buken, bröst.

Det finns fyra mest effektiva övningar med vilka du kan uppnå önskat resultat.

Benhöjningar medan du ligger på sidan

Gungor, i allmänhet, är de mest användbara och bästa drag för rumpa och lår. Med denna övning kan du pumpa upp fram, bak och inre delen lår, rumpa.

Utgångspositionen för att utföra denna övning är att ligga på din sida, med ena handen lutad framför dig i bukområdet och den andra stödjande huvudet. Underbenet ska vara böjt i knäet och det övre benet ska rätas ut. Ena kanten av tejpen placeras på underben, och med din övre fot ska du hålla i öglan på den andra kanten av tejpen. I denna position bör du lyfta ditt övre ben, hålla det rakt, dröja vid maxpunkten i flera sekunder. Efter detta kan du smidigt sänka lemmen. Rörelsen bör upprepas 10-20 gånger. Sedan kan du vända på andra sidan och göra övningen för det andra benet. Du kan se hur man gör bensvängningar med en expander korrekt på bilden.

Flexion-förlängning av ben med ett gummiband

Denna övning låter dig korrigera och städa upp fram- och insidan av låren. För att utföra det bör du ligga på rygg på plan yta och dra knäna böjda mot bröstet. Efter att ha placerat en ögla av motståndsbandet på dina fötter, dra den andra kanten av det med händerna bakom huvudet. Gör sedan en ansträngning, räta upp benen framåt och efter en kort paus vid den översta punkten, gå tillbaka till i. n. Upprepa övningen 10-15 gånger.

Abduktion av ben växelvis i stående position

Startposition: stå rakt med en bandexpanderare i händerna. Håll i ena kanten av träningsmaskinen med händerna, fixera den andra kanten med fötterna och tryck den mot golvet. Börja sedan flytta ett ben åt sidan och sträck expandern. Efter att ha stannat vid topppunkten i några sekunder, som visas på bilden, återvänd långsamt till i. n. Upprepa rörelsen 10-15 gånger med varje ben. Denna övning är bra att göra hemma för alla som vill ha en perfekt benform.

Omväxlande flytta benen bakåt när du står

Den här övningen är en av de som hjälper dig att förbättra formen på din rumpa, föra den till perfekt och förutom att göra baksidan av låren mer framträdande. För att utföra det bör du sätta båda benen i expanderns ögla och stå rakt och ta tillbaka dem en efter en. I det här fallet bör du pausa i några sekunder vid den bortre punkten. Du kan göra 10-15 repetitioner av rörelsen med varje ben.

Det här är inte alla övningar för rumpan med ett elastiskt band. Du kan träna dina benmuskler med hjälp av ett expanderband genom att utföra andra rörelser, exempel på dessa visas i videon nedan.

Lista över fjärilsövningar

Som man kan förstå av namnet, liknar träningsmaskinen "fjäril" i sin form insekten med samma namn. Dess design är gjord av järn med en speciell mekanism som kräver lite ansträngning för att komprimera. För enkelhetens skull är handtagen på denna träningsmaskin utrustade med tillbehör som ger ett bekvämt grepp under träning. Med hjälp av en sådan sportanordning kan du snabbt och enkelt pumpa inte bara dina ben utan också dina armar. Dessutom används en sådan expander ofta av kvinnor och tjejer för att dra åt sina bröstmuskler.

Så, vilka övningar kan inkludera när du tränar med en sådan enhet?

Minskning av ben i sittande ställning

För denna övning måste du inta en sittande position på kanten av en stol (eller bänk) med rak rygg och en maskin placerad mellan låren så att handtagens kanter vilar mot dina knän, som visas på bilden. Från denna position bör du utföra benkompressioner på grund av arbetet med lårens adduktormuskler. Simulatorns spakar måste klämmas och dra knäna mot varandra. Efteråt kan du spänna upp benen så att maskinen och knäna går tillbaka till i. P.

Minskning av ben i liggande position

I. p. - liggande på rygg med fötterna uppdragna till rumpan och en expander placerad mellan knäna. Kärnan i övningen är densamma som i föregående fall - du måste föra ihop benen, klämma på expandern och smidigt sprida dem, upprepa åtgärden erforderligt belopp en gång.

I. p. - liggande på din sida med en expander placerad mellan dina knän som visas på bilden. Medan du är i denna position, långsamt, med kraften från lårmusklerna, är det värt att klämma på "fjärilen" och öppna den också smidigt. Upprepa 10 till 20 gånger för varje sida.

Alla dessa och andra övningar för musklerna i skinkorna och låren hjälper till att göra dina ben perfekt smala och tonade. Och för att öka effektiviteten av sådan träning rekommenderas det att du utför en uppsättning gymnastiska uppvärmningsövningar före huvudlektionen.

Relaterade inlägg:

En uppsättning övningar med expander. Fjäril för fötter
Enkelt men effektivt komplexövningar med elastiska band för hela kroppen
Tips om hur man pumpar upp en mans ben hemma
Komplex statiska övningar för midja, höfter och rumpa

Och håll din kropp i god form. Tack vare den kompakta storleken kan du träna med den även hemma.

Vad det är

En expander är ett enkelt föremål, vars princip är baserad på elastisk deformation. Beroende på dess struktur kan den vridas, klämmas, komprimeras och sträckas. Tack vare slitstarka material återgår den alltid till sin ursprungliga position. När du utför övningar med expander använder du många muskelgrupper, från armarna till rumpan. När vi tränar med expander har vi en helt annan belastning på kroppen än andra sportsimulatorer. Hela hemligheten ligger i motståndets kraft. Våra muskler reagerar på detta genom att svara effektivt resultat.

Typer av expanderare

Det finns ett stort antal expanders för kvinnor och män, som var och en kan köpas i vilken sportbutik som helst till ett billigt pris. Du kan utföra övningar med valfri föreslagen expander hemma.

Karpalexpanderare

Handexpandern liknar en munk eller är gjord i form av tång. Den stärker händerna bra och är avsedd för personer med dålig cirkulation, ledsjukdomar och är lämplig för hypertonipatienter. En utmärkt träningsmaskin för skolbarn eller personer som måste skriva mycket. En liten expander kan enkelt förvaras i en ficka, tar inte mycket plats och väger väldigt lite. Du kan ta den med dig och sträcka ut armarna under rasterna. 50-100 kompressioner på varje hand räcker för träning.

Bröstexpanderare (axel)

Sportutrustning håller kroppsmusklerna i bra form och är mycket användbar för ryggen och axelgördel. Projektilen är en enkel design gjord av metallfjädrar eller gummiband med bekväma handtag. Bröstexpandern belastar musklerna i vinklar som inte kan täckas när man arbetar med skivstång eller hantlar. När expandern sträcker sig ökar belastningen på armar och rygg, och musklernas styrkapotential ökar när de drar ihop sig.

Bandexpanderare

Detta elastiska latexband (gummiband) har en viss draghållfasthet. Det skiljer sig inte bara i färg, utan också i bredd. Det hjälper till att stretcha bra, stärker musklerna och förbättrar rörligheten i våra leder. Övningar med en tejpexpanderare för kvinnor hjälper till att bli av med problemområden. Detta lättanvända band förbättrar flexibiliteten och uthålligheten. Den enda nackdelen med en hållbar tejpexpander är att det är omöjligt att ändra belastningskraften under träning.

Expander "Åtta"

Siffran åtta expander består av gummirör som är förbundna med en liten del. Det finns handtag på expanderns sidor för bekväm användning. Kompakt och mycket lätt att använda, expandern kommer att bli ett oumbärligt verktyg för den som vill pumpa upp benen och göra dem smala. Det tränar benmusklerna väl ( inre lår, baksida lår) och nedre delen av ryggen.

Expander "Butterfly"

Konturen av expandern liknar vingarna på en fjäril, det är där den fick sitt namn. Detta är en bra hjälp för att träna inre låren, tryck på och sätesmusklerna. Det stärker benmusklerna, tränar ryggen, gör vackra händer och stramar bröstet. Med en bekväm och mångsidig träningsmaskin kan du träna hemma.

Skidåkarens expander

Motståndsband för en skidåkare, brottare eller simmare kommer att tilltala älskare av styrketräning. Simulatorn består av flera gummiband samtidigt som använder ett stort antal muskler på en gång. Oftast är de fästa på en vägg eller på en tvärstång. Projektilen används ofta i idrottsföreningar. Designad för personer som behöver återhämta sig från skador.

Multifunktionell expander

Expandern är gjord av gummi eller har metallfjädrar. Den tränar alla muskelgrupper i vår kropp. Lämplig för mag-, rygg- och bröstövningar. Stärker musklerna i armar och ben. Tillsammans med simulatorn finns speciella klämmor för armar och ben. De låter dig utföra mer komplexa övningar och öka belastningen.

Fördelar och nackdelar

En enkel expander har några fördelar, denna träningsmaskin har praktiskt taget inga nackdelar. Det är kontraindicerat för personer med individuell intolerans mot materialet från vilket det är tillverkat. Det är värt att notera den enorma mängden av det positiva aspekter:

säker;
initialt har den noll belastning, vår kropp själv föreslår den optimala amplituden för träning;
kräver inte mycket utrymme för klasser;
du kan välja den optimala längden för en persons längd;
kompakt och tar inte mycket plats;
bekväm att bära;
utvecklar grepp och slaghållfasthet;
stimulerar blodcirkulationen och städar centrala nervsystemet;
ökar uthålligheten;
övningar med expander hjälper till att snabbt återhämta sig från skador;
stärker ryggradsmusklerna och bröst;
skyddar ryggraden från onödig stress;
ersätter lätt hantlar;
ökar muskelmassan;
fungerar som en anti-stress;
Det finns inga ålders- eller viktbegränsningar.

När du utför övningar med en expander hemma måste du komma ihåg flera regler:

Det rekommenderas att träna med en expander i 20-25 minuter varje dag regelbundet, utan att hoppa över träningspass;
övningar med expander för kvinnor borde vara mer inriktade på nedre delen kropp (höfter, skinkor), för män på övre delen (rygg, armar);
du bör inte överbelasta dig själv, belastningen bör ökas gradvis;
antalet tillvägagångssätt väljs individuellt;
i slutet av övningarna bör du känna en stark belastning på musklerna och en brännande känsla;
glöm inte att göra en kort uppvärmning innan träning;
ät rätt och drick mycket vatten.

Hur man väljer rätt expander

Vilken är den bästa expandern för att träna muskler för att uppnå önskad effekt? Det finns en myt bland tränare att du inte kan pumpa upp med en expander hemma. Detta beror på att endast ett verktyg med fast belastning används hela tiden. Inledningsvis är övningarna svåra, men sedan vänjer sig personen vid belastningen, och effektiviteten tenderar att bli noll.

Först måste du bestämma vilken muskelgrupp du behöver pumpa. Det är bäst att använda flera simulatorer samtidigt. Det mest optimala är en gummiexpander i form av tejper eller rör. Nuförtiden kan du köpa en uppsättning expanders av varierande grad av komplexitet på Internet. Med deras hjälp kan du reglera belastningen, öka den och i slutändan få önskat resultat.

Tips: För att förkorta expandern, knyt bara en knut i ett gummirör eller tejp.

handexpanderare	stärker armar och händer; anti-stress; Lämplig för personer som skriver mycket.
bröstexpanderare (axel)	upprätthåller tonen i musklerna i ryggen och axelbandet; stramar upp brösten och gör dem vackra.
tejpexpanderare	sträcker och stärker musklerna i hela kroppen; Övningar med ett band främjar viktminskning; förbättrar ledrörligheten.
expander "Eight"	stärker musklerna i pleuragördeln, ryggen och bröstet; tränar biceps och triceps.
expander "Butterfly"	stärker musklerna i de inre låren; städar upp överflödigt fett från baksidan av låret och "öronen"; tränar din rygg och armar; gör brösten vackra.
expanders för skidåkare, brottare, simmare	hjälper till att återhämta sig från skada; lämplig för kraftbelastningar; utvecklar arm- och ryggstyrka; är ett bra alternativ till hantlar.
multifunktionell expander	hjälper till att träna ben-, rygg- och bröstmuskler; bekvämt och multifunktionellt.

Övningar med expander för kvinnor: grundläggande regler

En uppsättning övningar med expander för kvinnor låter dig pumpa upp alla muskelgrupper. Tack vare intensiv fysisk aktivitet kommer din kropp alltid att vara i bra form, och du kommer att må bra. I varje träningspass måste flera villkor uppfyllas:

Gör först en enkel uppsättning. Detta enkla övningar för uppvärmning (vardera 15 gånger).
Sedan kommer arbetsset (sammansatta övningar som upprepas en efter en i en cirkel). Var och en utförs 15 gånger tills trötthet uppträder.
Pausen mellan seten bör vara 1 till 2 minuter.

Tränar med benexpanderare

Excellent sportövningar med expander för kvinnor, lämplig för alla åldrar. De hjälper till att pumpa upp dina hamstrings, pumpa upp dina ben och bli av med "öron".

Liggande bencurl

Knyt expandern till en skivstång eller till tvärstången på en maskin.
Ligg på mage.

Bundna fötter

Vik in expandern två eller flera gånger.
Fäst ena kanten av projektilen till vänster ben, den andra till höger. Det elastiska bandet mellan dem ska vara väl sträckt.
Ligg på rygg.
Lyft upp benen.
Sprid gradvis ut och flytta dina ben. När du utför denna teknik bör spänningar kännas i armarnas muskler.

Tränar med expander för rumpan

En gummibandsexpander kan ersätta ett stort antal träningsredskap. För att uppnå vackra kurvor och chic sportdräkter, det är inte nödvändigt att betala mycket pengar för resor till Gym. Övningar med en expander för kvinnor kommer att hjälpa till att strama åt deras kurvor och göra dem perfekta hemma.

Sumo knäböj

Stå på expanderröret (bandet) och placera fötterna axelbrett isär.
Ta handtagen på expandern i dina händer och placera dem åt sidan.
Börja göra knäböj. Det är viktigt att se till att ryggen är rak.
För att belasta sätesmusklerna måste du flytta bäckenet mer bakåt, sprida benen bredare och luta dig framåt, som sumobrottare gör.
För att komplicera uppgiften kan du föra armarna ovanför huvudet.

För pumpning av sätesmusklerna

Knyt expandern till en maskin eller skivstång.
Ligg på rygg på golvet.
Ta tag i projektilens handtag med fötterna eller knyt den vid fötterna.
Lyft och sänk benen gradvis och spänn på skinkorna.

Stork

Fixera expanderns position på golvet med en fot.
Ta handtaget i båda händerna.
Placera händerna i olika sidor, dra det elastiska bandet väl.
Placera ett ben bakåt.
Håll positionen i några sekunder.

En expander är en av de mest budgetvänliga träningsutrustningarna. Dess huvudsakliga funktion är att spänna musklerna i underarmen.

Faktum är att musklerna i händer och underarmar direkt bestämmer kvaliteten på styrketräning riktad mot någon annan muskelgrupp.

Ett säkert grepp gör att du kan få ut det mesta av de områden som tränas, och även undvika oväntade och oönskade skador. Så utvecklingen av din kropp som helhet beror på en omärklig, vid första anblicken, träningsbar grupp av muskler.

Typer av expanderare

I världen sportutrustning carpal expander (övningar kommer att beskrivas nedan) är indelad i 3 huvudtyper, som i sin tur är indelade i underarter.

Gummiring

En gummimunk som tar formen av en tillplattad en med lämplig verkan av handen. Den belastning som den levererar bestäms av materialets motståndsgrad, mätt i kilogram, med start från 5 (en av de minsta) till 65 kg(för avancerade idrottare).

Expandern förbättrar blodcirkulationen, ökar elasticiteten i lederna och balanserar blodtrycket.

Den fungerar som en oumbärlig assistent för restaureringsprocessen skadad framben: gradvis, steg för steg, utveckla atrofierade muskler utan att skada benen och öka hastigheten för att sätta armen i aktion.

Utsläpp i form av knådning av en gummimunk kommer skolbarn och elever till godo, särskilt under prov och tentor. Minnet förbättras och nervsystemet är i balans.

För idrottare, när de tränar med en expander, som med all annan träningsutrustning, är det nödvändigt att öka belastningen, det vill säga en gradvis ökning av motståndet hos de enheter som används.

Den ringformade expandern är i sin tur uppdelad i:

Slät– gummi, utan några hack, passar lätt i handen och låter dig utföra en mängd olika övningar;
Med finnar– skapar en massageeffekt som påverkar viktiga nervpunkter och ändar på händerna. Med den får du ytterligare avkoppling.

För mer information om denna projektil, se videon:

"Fästingar"

Består av två handtag och en metallmekanism mellan dem (vanligtvis en ring eller fjäder). Hanterar oftast tillverkad av plast eller stål.

Om tillverkaren vill göra enheten bekväm för användare, är handtagen täckta med en speciell mjuk beläggning. Således skavs inte fingrarna när de kommer i kontakt med metall så ofta.

Svårigheten att klämma plastprodukter är vanligtvis når 25-30 kg, medan de i stål kommer att kunna belasta armen med alla 160 kilo.

Särskilt avancerade modeller av tångexpanderar är utrustade med lastjustering. Vissa enheter kan också räkna antalet repetitioner, vilket är mycket bekvämt när man spårar den förbrukade belastningen.

Fjäderexpanderare

Den består av 2 parallella stick-handtag förbundna med flera fjädrar. Till skillnad från tidigare exemplar, denna representant arbetar alla fingrar lika, utan att beröva den lataste - lillfingret.

Motståndet justeras genom att lägga till/ta bort ytterligare fjädrar. Du kan stressa dina händer med denna enhet endast upp till 20 kg.

3 träningsalternativ med apparaten

Låt oss titta närmare på övningar med en expander för händerna. Därefter kommer du att lära dig vilka typer av belastningar som kan användas och hur du tränar denna apparat korrekt.

1. Kompression följt av vila

Tonvikten ligger på konsekvent, ingen vila, klämmer ihop expandern. Hastigheten spelar roll. Du måste göra det utan att skona dig själv, till den grad att det misslyckas, så att det är svårt att flytta borsten. Handledarna fungerar bra, och underarmens muskler fungerar bra.

Metod:

Ta en bekväm position, ta expandern i din hand;
Medan du andas in djupt, börja rytmiskt klämma enheten;
Bör uppfyllas ca 90-100 kompressioner på 1-1,5 minuter, de sista rörelserna ska vara genom kraft.

Utför ett tillvägagångssätt, slappna av i handen. Efter 5-6 minuter, fortsätt till nästa tillvägagångssätt. Totalt behöver du göra från 3 till 7 tillvägagångssätt, beroende på din fysiska kondition.

Vi föreslår också att du tittar på en användbar video:

2. Kompression följt av fixering

Den grundläggande skillnaden mellan den här versionen och den föregående är att efter korta rytmiska tryck, slappna inte av borsta, utan hellre fördjupa det i statisk spänning. Hand- och underarmsområdena är ordentligt belastade.

Metod:

Fäst expandern med fingrarna i en bekväm position;
Inandning och utandning, kläm enligt beräkningen 100 gånger i en och en halv minut;
Efter att perioden har löpt ut, kläm expandern hårt och stanna vid denna punkt i 1-2 minuter.

Hur pumpar man upp armarna med en expander ännu mer effektivt? För bättre resultat, stanna inte vid ett tillvägagångssätt, förbättra, öka antalet. Det är att föredra att börja med tre, gradvis öka till sex eller sju.

Vi inbjuder dig att titta på en annan intressant video:

3. Fixering följt av kompression

Den här gången belastar vi först fingerområdet statiskt och först därefter avslutar vi musklerna translationell komprimering. Var inte lat, träna ditt grepp med hjälp utvecklade muskler underarmar och händer.

Metod:

Liggande, sittande, stående - i vilken position som helst tar vi expandern i våra händer;
Med ett djupt andetag, klämmer vi föremålet med all vår styrka med vår hand tills våra fingrar börjar böja sig förrädiskt;
Sedan börjar vi snabbt komprimera och lossa och titta på de spända musklerna. Uppmuntra dig själv, motivera dig själv med dina egna resultat. Fortsätt i ca 2 minuter.

Vi gör 3 pass till att börja med, varje gång ökar både exponeringstiden och antalet pass.

En annan användbar video

Ryggraden är ramen för hela kroppen: de vilar på den inre organ, de viktigaste skelettsystemen är fästa vid den.

Ryggradens hälsa är nära relaterad till ryggmusklernas tillstånd.

Därför är det nödvändigt för alla utan undantag att träna och utveckla dessa muskler (särskilt personer med övervikt, nybörjare och erfarna idrottare).

Du kan träna din rygg utan att skada din hälsa med hjälp av speciell sportutrustning - expander.

Patienter med problem med muskuloskeletala systemet bör rådfråga en läkare innan träning påbörjas.

Vad är en expander?

Expandern är av gummi eller fjäder sportutrustning, utformad för att träna vissa muskler genom att klämma eller sträcka den.

Fördelar med en expander:

kan användas för hemmaträning: den är kompakt, lätt och tar liten plats;
lämplig för intensiv träning av små muskelgrupper (övningar med expander är isolerande);
låter dig komplicera alla välbekanta övningar och öka belastningen;
kan användas av alla människor (barn och vuxna, män och kvinnor);
låter dig träna olika grupper muskler;
hjälper till att tona kroppens alla muskler, bränna extra kalorier och få vacker lättnad.

Fördelarna med en expander för muskuloskeletala systemet

Det är ganska naturligt att majoriteten fysisk aktivitet Det finns kontraindikationer och hälsorestriktioner. Därför åtföljs viljan efter en perfekt kropp ofta av luxationer, stukningar och andra skador på rörelseapparaten.

Men övningar med expander (med göra rätt val belastningar) gynnar bara kroppen. De:

stärka ligament, förbättra ledrörlighet;
stimulera blodcirkulationen;
förhindra utvecklingen av ledsjukdomar (även hos äldre personer);
bilda korrekt hållning;
återställa muskelaktivitet under posttraumatisk rehabilitering;
bränna kalorier, tona muskler;
utveckla muskelstyrka och uthållighet, bidra till bildandet av vacker lättnad.

Vid vilken ålder kan man börja träna?

Du kan träna med expander i alla åldrar. Utbildningen kommer att gynna både barn och äldre. Huvudsaken är att utrustningen motsvarar ålderskategorin. Så elastiska gummiexpanderar är mer lämpliga för barn och tonåringar, och träningsutrustning i fjädermetall är mer lämplig för vuxna.

Indikationer för användning

skolbarn (för att stärka musklerna och bilda korrekt hållning);
nybörjare idrottare;
personer med dålig hälsa;
patienter som nyligen har drabbats av muskel- och skelettskador.

Det viktigaste är att välja belastningen baserat på dina egna förmågor.

Kontraindikationer

En expander är en simulator på vilken det helt enkelt är omöjligt att bli skadad, så det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för dess användning. Alla kan göra ryggövningar, utom personer med akuta ledsjukdomar.

Typer av expanderare och hur man väljer rätt projektil

Beroende på typen av belastning är utrustningen uppdelad i kompressionsexpanderar och spänningsexpanderar.. I det första fallet måste projektilen komprimeras, och i det andra måste den sträckas.

När du väljer en expander måste du vara uppmärksam på vilka muskler den är avsedd att träna. Vissa produkter låter dig träna en specifik muskelgrupp, medan andra är multifunktionella och används för att utveckla olika muskelgrupper. Expanderarens styvhet (motståndsgrad) mäts i kilogram.

Idag särskiljs följande typer av expanderare::

karpal;
Axelbröstet);
gummi (rörformig);
latex tejp;
skidåkarens expander;
"fjäril";
multifunktionell.

Beroende på material, expanders finns i gummi, metall och plast. Metallprojektiler är designade för professionella idrottare, gummi - för amatörer (inklusive barn och tonåringar). När det gäller plastexpanderar kan de vara både amatörer och professionella. Men de har en betydande nackdel - bräcklighet.

Ofta finns det produkter med anatomiska öglor för ben eller anatomiska handtag, som upprepar handflatans form. Handtagen på expandern kan förbättras: har en massageeffekt eller har ventilationshål.

När du väljer typ och styvhet på projektilen måste du utgå från vilket mål du eftersträvar. Observera: samma muskelgrupp kan tränas med olika expanderare.

Din uppgift är att välja den produkt som är rätt för dig. För att kontrollera hur projektilen "beter sig", ta den i dina händer och gör några övningar. Det är önskvärt att expanderns motstånd kan justeras (detta gör att du gradvis kan öka belastningen utan risk för hälsan).

Sportbutiker erbjuder ett brett urval av expanders: dyra och billiga, hög kvalitet och inte så bra. Experter rekommenderar att du köper säkra och pålitliga produkter från pålitliga tillverkare.

Tips för att välja expander:

Välj rätt hårdhet. Utrustningen måste matcha din byggnad, träningsnivå och mål. Professionella expandrar kan ha ett motstånd på mer än 50 och 100 kg, och amatörexpanders styvhet överstiger sällan 25 kg. Information om produktens hårdhet ska anges på etiketten. Du kan också vara uppmärksam på projektilens färg: gul – låg hårdhet, grön – högre, röd – medium, blå – hög.
Inspektera produkten innan du köper den. När du väljer en expander, var uppmärksam på materialets kvalitet. Det bör inte finnas några defekter eller funktionsfel på apparatens yta som kan försämra kvaliteten på övningarna eller orsaka skador.

Video: "Horisontalt elastiskt banddrag"

Allmänna regler för användning

Visste du att...

Nästa faktum

Grundläggande regler för att använda en expander:

Övningar med expander tillhör kategorin styrkeövningar, och för att växa och stärka muskler bör du inte utföra många repetitioner (flera repetitioner av övningar är lämpliga för konditionsträning). Det optimala antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt varierar från 12 till 15. Om du känner att övningarna börjar bli för lätta kan du öka apparatens styvhet (lägg till motstånd).
Innan någon styrkebelastning (inklusive träning med expander) måste du göra en uppvärmning. Under detta bör du värma upp muskelgrupper, som kommer att arbetas med under huvuddelen av lektionen. Varje träningspass ska avslutas med stretching. Det kommer att förhindra stagnation av mjölksyra och hjälpa till att undvika obehag nästa dag efter träning.
Övningar med expander bör utföras smidigt. Uppkomsten av smärta under träning indikerar förekomsten av hälsoproblem eller att du gör något fel.
När du gör en ansträngning måste du "hänga" i denna position i några sekunder och först sedan återgå till startpositionen.
Innan du börjar träna måste du se till att expandern är ordentligt fastsatt på väggen eller horisontell stav och inte är skadad. Närvaron av mikrosprickor, problem med fästning - allt detta kan göra att sladden går sönder i det mest olämpliga ögonblicket och leder till skada.
Det är lämpligt att träna med en expander i skor. Om du fångar en tät projektil på en oskyddad fot kan du få förhårdnader och kramper.

En uppsättning övningar för ryggen med expander, teknik för män och kvinnor

Nedan är de mest populära och effektiva övningarna för män och kvinnor:

Rodd till midjan sittande. Startposition: sitt på golvet, för ihop benen, räta ut knäna och placera dem framför dig. Kasta expandern över dina fötter och ta kanterna på sladden i dina händer. När du andas in, räta ut ryggen, flytta armbågarna och axlarna bakåt och försök att koppla ihop skulderbladen. Återgå till startpositionen vid utgången. För att känna alla ryggmuskler utan undantag måste du utföra två eller tre set med 12-15 repetitioner. Vila mellan seten – 30 eller 40 sekunder.
Stå på bakre raden. Startposition: stå upp, placera fötterna axelbrett isär, kasta bandet över den horisontella stången, räta ut ryggen, fäst ändarna av sladden i händerna. När du andas in drar du armbågarna bakåt, klämmer ihop skulderbladen och flyttar bäckenet bakåt. Håll denna position i 2-3 sekunder. När du andas ut, återgå till den ursprungliga positionen.
Samla händerna framför dig. Stå upp, luta dig mot fötterna, placera benen exakt under axlarna, räta ut ryggen, skjut bäckenet framåt, släng det elastiska bandet över ryggen och placera ändarna i dina händer, med armarna sänkta längs med kroppen och avslappnade . När du andas in, för med kraft dina händer rakt framför dig. Om längden på expandern och dina fysiska förmågor tillåter, försök att inte bara sträcka ut den, utan att korsa armarna framför dig (detta kommer att öka belastningen avsevärt). Andas ut och återgå långsamt till starttillståndet.
Lyft upp armarna på en stol. Sitt på en stol, vila fötterna på golvet, räta ut ryggen, kasta bandet över stolens säte och ta ändarna av expandern i dina händer. Ta ett djupt andetag, dra ändarna av expandern uppåt (till nivån på pannan eller över), utan att räta ut armbågarna. Fixa belastningen. När du andas ut, återför händerna till startpositionen.
Lungearmsträckning. Startposition: stå upp, kasta expandern över den horisontella stången, placera händerna framför dig, håll båda ändarna av sladden i handflatorna. Ta ett litet utfall framåt höger fot, luta också kroppen något framåt, räta ut ryggen, bibehåll nedböjningen, sänk dig inte. Under utfallet, andas in och räta upp armarna. När du andas ut, återgå till startpunkten.

Övningar med expander bör utföras 10-12 gånger. Efter att ha slutfört övningarna, vila och gör sedan ett eller två tillvägagångssätt.

Du kan också göra Dr Bubnovskys gymnastik med en expander. Du kan bekanta dig med listan över övningar och tekniken för att utföra dem från din läkare.

Video: "Övningar för ryggmuskler med expander"

Slutsats

Expanderär en utmärkt enhet för inledande träning. Projektilen är säker låter dig stärka och utveckla dina ryggmuskler utan att skada hälsan.

Det finns kompressions- och spänningsexpanderar designade för olika delar av kroppen.

Dessutom han Finns i olika varianter(det kan till exempel ha olika grad av stelhet), vilket gör träningen intressant och varierad. För att öka motståndet hos en expander som du har "växt ur" kan du vika den flera gånger (därmed kommer apparatens styvhet att öka och belastningen på musklerna blir mer intensiv).