Övningar för seniorer på en gymnastikboll. Fitball övningar

Fitball är en ny fitnesstrend i vårt land; den har praktiskt taget inga kontraindikationer, men har ett stort antal fördelar.

Även mycket kurviga unga damer kan träna fitball, eftersom alla övningar som rekommenderas inom detta område av gymnastik eller aerobics är skonsamma mot lederna.

Precis som all annan fysisk träningsutrustning måste en fitball väljas med omtanke. Vilken färg det blir är ditt personliga val, men storleken måste strikt överensstämma med din längd. Fitballs säljs i fem storlekar i steg om 10 cm - från 45 till 85 cm i diameter
För unga damer upp till 165 cm kommer det att räcka att köpa en boll med en diameter på 55-60 cm Längre damer har råd med 60-65 cm. Tja, för en dam med höjden av en modemodell är gigantiska ballonger från 70 cm lämpliga.

✔ För kontroll sitta på bollen med fötterna platt på golvet. Dina knän ska vara böjda i 90 grader.

Bollen köptes, levererades till huset utan incidenter, pumpad och redo att utföra bedrifter med dig? Kom då ihåg att framgången för din träning bygger på två regler: träningen måste vara regelbunden - det är en sak, och ingen har avbrutit det - det är två!

✔ Välj en lämplig plats att använda fitball. Detta ska vara ett stort rymligt rum. Ta bort alla vassa och stora föremål för att minimera risken för olyckor.

✔ Täck bollen med upprullade handdukar eller flera kuddar. Placera handdukar vid basen av bollen för att göra den mer stabil. När du kan balansera, ta bort handdukarna. Du kan också låta en kompis hålla bollen medan du gör övningarna.

✔ Var uppmärksam på din andning. Du kan hålla andan medan du försöker behålla balansen. Undvik detta, försök att andas jämnt.

✔ Lär dig att sitta på en fitball korrekt. Sitt på bollen med fötterna ihop. Använd magen och försök att hålla ryggen rak.
Att sitta på en boll är en övning som alla nybörjare borde göra.

✔Om du precis har börjat träna med fitball, Du bör först behärska träningsbollövningarna för nybörjare.

• När du utför dessa övningar för första gången, håll i en vägg eller själva bollen för ökad balans.
• Utför 1-3 set med 10-16 repetitioner av varje övning, öka antalet repetitioner när din kondition förbättras.
• Undvik att göra övningar om de orsakar smärta eller om du inte är klar över hur du ska göra övningen korrekt.
• Om du har några skador eller sjukdomar i rörelseapparaten muskuloskeletala systemet, rådfråga din läkare innan du börjar träna.

Fitball kan verkligen ersätta ett helt gym. Men för att "fitball"-miraklet ska hända räcker det inte att köpa den här träningsbollen och ta med en ny assistent hem. Du måste också kunna träna på det.
Låt oss ta reda på vad och hur man gör för att göra övningar på en fitball effektiva och vilka misstag nybörjare oftast gör.

Vackra bröst

Du kan förbättra din bröstform (dra åt eller förstora) med följande övningar: gymnastikboll:

• Med händerna på golvet (handflatorna något bredare än axelbredden), placera fötterna på bollen (den ska vara placerad under smalbenen).

Ryggen är rak och i en linje med benen. Push up - böj armbågarna, sänk dig långsamt så lågt som möjligt. Rät sedan ut armarna lika långsamt.

Fel: båge i nedre delen av ryggen (om dina armar eller händer inte är tillräckligt starka, prova antingen fingerspridningar eller armhävningar med knytnävarna).

Råd: Om du tycker att det är svårt att upprätthålla balansen på bollen, luta dig inte på den med smalbenen, utan med dina höfter, och flytta bollen gradvis närmare anklarna.

• Ligg på bollen med skulderbladen. Ryggen och låren är parallella med golvet, benen är böjda vid knäna och vilar på golvet. Placera fötterna bredare än axlarna - det gör det lättare att hålla balansen. Ta tag i hantlar och håll dem med armarna sträckta rakt upp ovanför axlarna. Andas in och böj långsamt armbågarna, sänk hantlarna till axlarna. Andas ut, lyft upp dem.

Fel: Försök att inte spänna ihop hantlarna och håll rygg och höfter raka.

Råd: se till att dina händer med hantlar inte lutar sig bakåt bakom huvudet, som inte heller kan kastas bakåt - stöd det i vikt.

Perfekt mage

Magövningar på en fitball är inte bara effektiva, utan också mindre traumatiska än klassiska. När allt kommer omkring "lindrar" bollen onödig stress på ländryggen. För att göra magmusklerna perfekta, använd "vridning":

• Vi utvecklar den övre delen av pressen. Sitt på fitballen och för enkelhets skull, korsa armarna över bröstet (mer avancerat alternativ: händerna på baksidan av huvudet, men knäpp inte ihop händerna)

Trampa fötterna, rulla bollen under ryggen och skinkorna.

Benen är böjda vid knäna, avståndet mellan fötterna är bredare än axlarna.
Om du använder handdukar för att stabilisera bollen, lägg dig på träningsbollen tills låren är parallella med golvet. Din kropp ska vara i en rak linje från huvud till knän.
Lyft upp överkroppen (rulla kroppen framåt), lyft huvud, nacke och axlar.

Luta hakan mot bröstet och lyft dina axlar och huvud tills du kan se dina knän. Sitt inte helt på bollen; luta dig mot bollen med ländryggen och bröstet.

Håll denna position i 2-3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Fel: Konstant bukspänning upprätthålls inte under hela träningen.

Råd: Ju lägre du sänker din kropp till startpositionen, desto mer effektivt kommer du att känna muskelsträckningen.

• Vi stärker nedre delen Tryck . Ligg på golvet med fötterna och vaderna på bollen, låren och skinkorna i kontakt med den, och knäna böjda. Händer längs med kroppen. Håll magen spänd och nedre delen av ryggen pressad mot ytan, dra knäna mot bröstet, lyft bäckenet och håll bollen med fötterna.

Fel: konstant bukspänning upprätthålls inte under hela träningen; hjälp inte dig själv med händerna, försök bara att lyfta bäckenet över ytan genom arbetet med musklerna i nedre delen av buken.

Råd: välj en liten träningsboll - ju mindre storlek, desto mer betydande belastning på magmusklerna.

• Vi jobbar på de sneda magmusklerna. Sitt på en fitball, placera fötterna platt på golvet, böj knäna. Att kliva fram fötterna, ligga med ryggen på bollen, händerna på bakhuvudet.

Spänn musklerna i skinkorna, lyft upp bäckenet. Dra in magen och lyft överkroppen. Vrid sedan vänster axel åt höger.

Återgå långsamt till startpositionen. Vrid axeln åt vänster.

Fel: ryckande rörelser - övningen måste utföras smidigt och långsamt.

Råd: Håll dina magmuskler spända hela tiden; när du drar ihop dina muskler, dra in magen och sänk revbenen mot bäckenbenen; titta på din andning - ta först ett djupt andetag, sedan när du andas ut, utför lateral "vridning".

• Ligg på rygg, placera bollen mellan benen . Placera händerna bakom huvudet och korsa dem på baksidan av huvudet.

Använd din mage och pressa bollen mellan benen.

Håll benen raka och höj dem till vertikalt läge.
Stanna när dina fötter är vinkelräta mot golvet.

Sänk benen utan att röra golvet. Avståndet till golvet bör vara 2-3 cm.
Gör 10 reps.

Fel. När du utför övningen:
- ben böjda vid knäna;
- nedre delen av ryggen inte pressas hårt mot golvet (det finns en avböjning)

Råd: Om du tycker att det är svårt att göra övningen, då lägsta punkt bollen kan sänkas till golvet (till att börja med:o)

Tonade rumpor och smala ben

Dessa övningar på en fitball kommer inte bara att stärka musklerna i benen och skinkorna, utan kommer också att bli en extra belastning för magen:

• Sitt på träningsbollen med fötterna en bit ifrån den. Håll ryggen rak för att behålla balansen.

Lyft ett ben och räta ut det; Skenbenet ska vara parallellt med golvet.

Frys i denna position i 10 sekunder. Använd dina andra ben och magmusklerna för att hålla bollen stabil.

Tack vare denna övning stärks musklerna i låret och ryggen.
Sänk benet till golvet och lyft det andra benet. Gör 10 reps för varje ben.

Fel:- det förlängda benet är inte uträtat vid knäet eller inte parallellt med golvet:
- kroppen lutar sig bakåt.

Råd: kontrollera rätt hållning genom att vrida kroppen åt vänster och höger (utan att sänka benet)

• Ligg på golvet, flytta armarna åt sidorna och tryck handflatorna mot golvet. Benen är raka och placerade på bollen - vila på fitballen med hälarna och vaderna, och dra fötterna mot dig. Spänna dina muskler buken, lyft upp skinkorna. Stanna i denna position i 2-3 sekunder och återgå långsamt till startpositionen.

Fel: konstant bukspänning upprätthålls inte under hela träningen; När du lyfter, se till att din kropp bildar en rak linje, kläm rumpan och håll benen raka.

Råd:- om du tycker att det är svårt att utföra denna övning, placera dina fötter så att bollen är under dina knän:
- För att öka effektiviteten, korsa armarna över bröstet.
- när dina muskler stärks, utför övningen med endast ett ben på fitballen och det andra benet kan böjas i knäet och sänkas till golvet.

• Utgångsläget är detsamma. Lyft upp bäckenet och böj på knäna och rulla bollen mot dig. Utan att sänka dig, rulla tillbaka bollen.

Rulla bollen, vila på den bara med hälarna. Upprepa sedan denna övning, men rulla nu bollen med tårna.

Fel: konstant bukspänning upprätthålls inte under hela träningen; Kläm dina rumpor och sänk dem inte till golvet förrän du är klar med setet, och när du rullar bollen från dig, räta ut knäna till slutet.

Råd: När dina muskler stärks, utför övningen med endast ett ben på fitballen och det andra benet kan böjas i knäet och sänkas till golvet.

• Stå med ryggen mot väggen. Placera bollen mellan väggen och din nedre rygg.

Ta 1-3 steg framåt samtidigt som du håller bollen med ryggen. Antalet steg beror på längden på dina ben

Använd magen och böj knäna till en sittande position, låt bollen rulla längs ryggen. Sätt dig på huk och försök hålla bollen tills dina lår är parallella med golvet.

Frys i denna position i 10 - 20 sekunder . Återgå till startpositionen.

Fel: Knäna bör inte sträcka sig utanför tålinjen.

Råd: Om dina knän faller under anklarna, ändra benens position genom att flytta dem framåt.

Du kan också byta ut din arbetsstol mot en fitball och sitta på den som en stol. Genom att hela tiden kontrollera dig själv för att inte ramla av bollen lär du dig att hålla ryggen rak, och belastningen på din ryggrad kommer att minska avsevärt.

Med hjälp av en fitball kan du spänna upp nästan alla delar av din härliga kropp, så inkludera övningar för alla muskelgrupper i ditt träningsprogram. Om du har problem med magen, glöm inte att arbeta med bröst, rygg och ben också! En integrerad strategi för fitball kommer att ge stora fördelar.

Försök att bli kär i fitball, då kommer processen att gå ner i vikt ge dig inte bara stolthet över din viljestyrka, utan också nöjet att känna styrkan i din egen kropp!
baserat på material

Lästid: 29 min

En fitball är en uppblåsbar gummiboll med en diameter på 45-95 cm, som används i fitness för att arbeta med muskeltonus.

Vi erbjuder dig ett unikt urval: 50 övningar med en fitball för alla problemområden med foton! Tack vare de föreslagna övningarna kan du stärka musklerna i armar, mage, lår och skinkor, förbättra din figur och bli av med hängande och celluliter.

Innan vi går vidare till listan över övningar med en fitball, låt oss komma ihåg hur man tränar ordentligt med en gummiboll så att träningen är effektiv och högkvalitativ. Vi erbjuder dig 10 användbara tips för träning med fitball hemma eller på gymmet.

Funktioner för att utföra övningar med en fitball:

1. När du utför övningar med en fitball bör du vara fokuserad på dina muskler och känna deras spänningar. Försök att träna inte för snabbhet, utan för kvalitet.
2. Använd i din träning inte bara övningar för din problemområde, men även övningar för hela kroppen. För att lyckas gå ner i vikt måste du arbeta balanserat på alla muskelgrupper, och inte bara på magen eller bara till exempel på höfterna.
3. kom ihåg det Ju mer fitballen är uppblåst, desto svårare är det att utföra övningarna. Om du bara ska lära dig att träna med bollen, blås inte upp den förrän den är helt elastisk först.
4. Om du inte vet hur man bygger ett träningspass, använd då den cirkulära principen. Ta 5-6 övningar och varva dem med varandra i flera omgångar. Den andra delen av artikeln erbjuder specifika träningsprogram som kan användas som grund.
5. Alla 50 övningar med fitball som vi erbjuder är indelade i 4 grupper: för överkroppen (axlar, armar, bröst), för kärnan (rygg, mage), för underkroppen (lår och rumpa), för hela kroppen (alla större muskelgrupper är inblandade).
6. Övningar med en fitball är särskilt effektiva för att arbeta med muskler, så även övningar med en boll för höfter och rumpa hjälper till att stärka mag- och ryggmusklerna.
7. För de flesta av de föreslagna övningarna behöver du ingen annan extra utrustning än en fitball.
8. Om du tycker att det är svårt att upprepa någon övning med en fitball (till exempel på grund av otillräcklig balans), sedan antingen modifiera den till en mer förenklad version, eller gör inte den här övningen alls för nu.
9. Övningar med en fitball är Ett utmärkt botemedel för att förebygga rygg- och ländryggssmärtor.
10. Läs mer om fördelarna med en fitball, samt hur du väljer rätt, i artikeln: Fitball för viktminskning: effektivitet, funktioner, hur man väljer.

Till att börja med, låt oss återigen komma ihåg vilka fördelarna med att träna med en fitball är:

• stärka magmusklerna, armarna, benen och skinkorna
• bränna kalorier och påskynda fettförbränningen
• stärka de djupa magmusklerna och muskulös korsett
• förbättra hållningen och förhindra ryggsmärtor
• fitball är en enkel och prisvärd utrustning för alla

50 bästa övningarna med fitball

Alla övningar med en fitball presenteras i GIF-bilder så att du tydligt kan se implementeringsprocessen. GIF-filer tenderar att påskynda processen att slutföra en övning, så försök inte lita på hastigheten som visas i bilderna. Träna i din egen takt, med fokus och full koncentration.

Tränar med en fitball för mage och core

1. Crunches på en fitball

2. Lyfta kroppen på en fitball

3. Sned crunches

4. Korsande ben

5. Kroppsvarvningar

6. Fitball benhöjningar

7. Hyperextension på en fitball

Eller det här alternativet:

8. Sidoknäplanka

9. Sidoplanka mot vägg: för avancerade

10. Hantelknasar

11. Dubbla crunches

12. Passa bollen från händer till fötter

13. Cykel

14. Benhöjning

15. Sax

16. Benvridningar

17. V-veck med ett ben

18. V-veck

19. Rulla en fitball på knäna

Övningar med en fitball för höfter och rumpa

20. Rumslyft

21. Enkelbens rumpahöjning

22. Rulla en fitball på ryggen

23. Sidobenlyft på knät

24. Sidobenlyft: ett svårare alternativ

25. Sväng benet åt sidan

26. Benhöjning tillbaka

27. Squat

28. Sumo squat

29. Wall Squat

30. Knäböj på ett ben

31. Omvänd utfall

Övningar med en fitball för överkroppen

32. Golvstödda armhävningar

33. Armhävningar med stöd på en fitball

34. Planka på en fitball

35. Hantelflugor för bröstmusklerna

36. fransk press med hantlar

Tränar med en fitball för hela kroppen

37. Dra upp knäna i plankan

Hej alla. Du tror förmodligen att för att förbättra din siluett och stärka dina muskler, måste du köpa träningsutrustning till ditt hem. olika typer och hantlar? Inte alls, det räcker med en boll, men en stor. Vad är en fitnessboll, hur man väljer den, en uppsättning övningar på en fitball. Vem dessa övningar är avsedda för och vilka hälsoproblem de kommer att hjälpa till att hantera, allt detta kommer du att lära dig från den här artikeln.

Sport för hela familjen

Fitball uppfanns av schweiziska sjukgymnaster, och från början skapades den inte alls som en träningsmaskin: den var tänkt att användas för rehabilitering av personer med ryggradsskador och sjukdomar i centrala nervsystemet. nervsystem. Men det migrerade väldigt snabbt till gym och blev en favoritsport bland kvinnor, män, för att inte tala om barn.

Vem kan träna på bollen?

• För, för att stärka,
• Om det finns ett problem,
• Under graviditet,
• Efter förlossningen,
• Med förlust av ledrörlighet,
• För att förbättra blodflödet,
• För åderbråck.

Genom att bibehålla balansen utvecklar denna unika övning den vestibulära apparaten och stärker alla muskelgrupper, även de som inte används under andra träningspass.

På regelbundet genomförande, kommer du att uppnå förstärkning av muskelkorsetten, och därför inriktning av ryggraden.

På grund av bollens elasticitet, avlastning av ryggraden, förbättrar ämnesomsättningen och blodflödet, vilket leder till förbättrad funktion av alla kroppssystem. Hos äldre människor förbättras hjärtsystemets funktion och ledrörligheten återgår.

För kvinnor med sjukdomar i genitourinary systemet kommer träningsmaskinen att hjälpa till att bli av med dem för alltid. Men att träna på en korrekt vald boll hjälper dig att uppnå utmärkta resultat.

Vilken boll är rätt storlek för dig?

Hur väljer man en träningsboll? Detta är den första frågan som intresserar nybörjare. När allt kommer omkring kommer du att falla från en alltför stor boll, och en liten projektil kommer att hoppa ut under dig. För att förhindra att detta händer, välj en fitball med spikar eller med öron.

Det första sättet att välja rätt projektil:

• Sitt på bollen;
• Placera fötterna framför dig, räta ut ryggen;
• Knäböjningsvinkeln ska vara 90 grader. Bollen bör inte böjas för mycket under tyngden av din kropp.

Metod två. Storleken på bollen kan väljas efter personens längd med hjälp av tabellen:

• Om höjden är mindre än 1,52 cm - 55 cm
• Från 1,52 till 1,64 – 65 cm
• Från 1,64 till 1,8 – 75 cm
• Från 1,8 till 2 m – 85 cm.

De som har tung vikt, bör du köpa bollar märkta på engelska språket. Detta är en förkortning av BRQ eller ABS, som står för anti-burst feature.

Hur pumpar man upp en fitball?

När du köper den kanske satsen inte innehåller en uppblåsningspump. Vad ska man göra? Ta valfri pump och adapter som passar projektilhålet och pumpa sedan upp den till en bekväm avböjning.

Ibland börjar bollen tömmas, men inte på grund av frekvent användning, utan på grund av en punktering. Hemma kan du försegla den med en gummiplåster. Gummit kommer också att sträcka sig bra vid fortsatt användning av fitballen.

Du kan limma plåstret med Moment eller silikonlim. Efter limning, placera något tungt i stället för plåstret och håll det där i 24 timmar. Efter att denna period har gått ut är fitballen redo att användas igen.

Gör en uppsättning övningar för din rygg, och du kommer att glömma att det någonsin gjorde ont. Välj övningar för viktminskning så går du lätt ner i vikt övervikt.

Många kvinnor har nått fantastiska framgångar. Det viktigaste är regelbundna övningar, först då kommer det att finnas påtagliga fördelar med övningarna. På sex månader kan du gå ner upp till 5 kg övervikt, bli av med många åkommor, förbättra din hållning, höj ditt humör.

Fördelar med projektilen

Fördelarna inkluderar:

• Möjligheten att studera hemma när som helst;
• Tar lite plats;
• Hjälper till att träna inte bara ytligt muskelvävnad, men också inre muskler;
• Stödjer inre organ bättre än att gå till gymmet bättre än att springa och andra sporter

Fitball: apparat eller stol

Mycket intressant uppfinningär en fitball istället för en stol. När du sitter på den här apparaten rätar du ofrivilligt ut ryggen, försöker bibehålla balansen, som ett resultat av det mest olika muskler. Utan att märka det förbättrar du din hälsa.

En liknande stol är också lämplig för viktminskning. , du får inte bara jobbet gjort, utan du går också ner i vikt. Riktigt bra!

När du väljer en liknande stol, var uppmärksam på dess kvalitet. Sitt på den rakt i butiken och se till att det är en rät vinkel mellan lår och smalben.

Om du inte ser detta, välj en annan apparat, eftersom belastningen på lederna blir för stor under träning. Och nyttan av fitballen blir när rörelseapparaten är avlastad.

Träningsbollens elasticitet

Graden av belastning på alla organ och leder beror på bollens elasticitet. En mer elastisk projektil kommer att kräva mer ansträngning av dig, med en mjuk fitball kommer du att få minimal stress.

Hur kontrollerar man elasticiteten? Tryck på maskinen med handen: den hårda avböjningen kommer att vara 1-2 cm, och den genomsnittliga elasticiteten kommer att vara 2-3 centimeter.

Hemövningar på en fitball

1. Lyfta fitballen

1. Stå rakt, benen höftbrett isär, fötterna parallella, tårna pekar framåt, knäna lätt böjda, fitball i händerna (1A)
2. Sätt dig lite på huk, flytta skinkorna bakåt och luta kroppen framåt. Vinkeln mellan kroppen och höfterna ska vara rak (1B).
3. När du andas ut lyfter du bollen ovanför huvudet (1B). Händerna ska bli en förlängning av kroppen.
4. När du andas in, sänk ner bollen.

Upprepa övningen 10-15 gånger utan att ändra kroppens position. Se framåt under övningen.

Musklerna i ryggen och armarna arbetar.

2. Planka

1. Placera fötterna axelbrett isär. Placera underarmarna på bollen, armbågarna under axelleder. Placera tårna på golvet och räta ut ryggen.
2. Dra in magen, stick inte ut skinkorna. Kroppen ska vara en linje från kronan till hälarna.

Räkna till 10 och sänk dig ner på golvet. Upprepa 5-10 gånger.

Rygg- och magmusklerna fungerar.

3. Utfall framåt

1. Stå med ryggen mot bollen, räta upp dig, sprid armbågarna åt sidorna i brösthöjd, knäpp fingrarna framför dig. Placera smalbenet på din vänstra fot på bollen så att vinkeln mellan bollen och smalbenet är rak. (3A)
2. Utan att ändra kroppens position, böja frambenet, rulla tillbaka bollen så att vinkeln vid det främre knäet blir rak. (3B)
3. Knäet på det uträtade bakre benet ska peka mot golvet.
4. Återgå till startpositionen genom att räta ut ditt främre ben och rulla bollen med din bakre fot.

Gör 10-15 repetitioner på ett ben, byt sedan ben.

Musklerna i lår och rumpa arbetar.

4. Minskning av skulderbladen i liggande läge

Ligg på magen på bollen, placera fötterna bredare än axlarna och placera tårna i golvet.

Dra åt mage och rumpa, sträck armarna med armbågarna böjda framåt och åt sidorna (4A).

Titta på golvet, huvudet ska vara en fortsättning på ryggraden, låt det inte böjas halsryggraden.

När du andas ut, klämmer ihop skulderbladen och sprider armarna åt sidorna, lyfter du nedre revbenen från fitballen (4B)

Sträck bröstet framåt. Försök att inte bukta i nedre delen av ryggen. Rörelsen ska endast ske i den övre delen av kroppen, skinkor och ben förblir orörliga.

När du andas ut, slappna av i ryggmusklerna, återgå till startpositionen. Gör övningen 10-15 gånger.

Musklerna i ryggen och bröstet arbetar.

5. Vrid med vrid

1. Ligg på bollen med ryggen, fötterna på golvet. Axlarna förblir upphängda, fingrarna rör vid huvudet, armbågarna sprids åt sidorna.
2. När du andas ut, dra ihop din rectus abdominis, lyft överkroppen ovanför träningsbollen (5A).
3. Längst upp, fortfarande andas ut, vrid axlarna åt vänster (5B). Se till att bäckenet förblir orörligt och att rotationen utförs i midjan.
4. När du andas in, rör dig i omvänd ordning: vänd först axlarna och sänk sedan ner kroppen.

Upprepa övningen, vrid din kropp åt höger. Gör 10 eller 15 crunches i varje riktning.

Rectus och de sneda magmusklerna arbetar.

6. Hyperextension med rotation

1. Ligg på sfären med magen. Böj benen något och placera dem bredare än axelbredden. Placera tårna på golvet. Sprid armbågarna åt sidorna, fingrarna mot bakhuvudet.
2. Sänk huvudet så att det är en förlängning av ryggraden, rikta blicken mot golvet (6A)
3. När du andas ut, försök att slita av dina nedre revben från fitballen, lyft bröst. Vid slutpunkten, vrid dina axlar, armar och huvud till vänster (6B).
4. När du andas in, vänd först huvudet och axlarna bakåt och sänk sedan ner bröstkorgen på fitballen.

Utför 10-15 repetitioner, varje gång du vänder in axlarna olika sidor.

Musklerna i rygg och rumpa arbetar.

7. Benhöjning med stöd på en fitball

1. Gå ner på knä. Ta tag i träningsbollen höger hand och ligga på din sida. Förläng ditt vänstra ben så att det bildar en rak linje med din kropp (7A). Tån ska vara riktad framåt.
2. Spänn dina lårmuskler, lyft ditt vänstra ben från golvet. Lyft upp benet tills det är parallellt med golvet (7B). Se till att ditt lår är spänt och dra tån mot dig.
3. Luta dig inte på bollen, försök att hålla underkroppen igång medan överkroppen förblir orörlig.

Upprepa 10-15 gånger, vänd sedan och lyft med det andra benet.

Muskler som arbetar yttre ytan lår, rumpa.

8. Komplicerad version av plankan

1. Placera fötterna ihop. Bollen är framför dig. Vila armbågarna mot den så att de är strikt under axellederna. Koppla ihop händerna framför dig i ett lås. Spänn musklerna i rygg, mage, ben och skinkor så att din kropp sträcks ut i en linje (8A).
2. När du andas ut, utan att ändra kroppens position, flytta ditt vänstra ben till vänster och ditt högra ben till höger (8B).
3. Återgå till startpositionen, placera först din vänstra fot, sedan din högra. Gå ner på golvet.

Upprepa 10-15 gånger.

Jag tränar musklerna i mage, rygg, rumpa och armar.

9. Liggande benhöjning

1. Ligg med magen på sfären, med händerna vilande på bollen eller golvet. Placera ditt förlängda vänstra ben på tårna, böj ditt högra ben (knäet pekar nedåt) och vila det på golvet så att det hjälper till att upprätthålla balansen (9A)
2. Spänn dina lårmuskler, lyft ditt vänstra ben rakt upp (9B). Se till att tån pekar mot dig och knät pekar mot golvet.

Gör 10-12 repetitioner. Kasta inte huvudet bakåt eller sänk det. När du utför övningen, titta på golvet framför dig.

Muskler som arbetar baksida lår, rumpa.

10. Omvända crunches

1. Ligg på rygg, placera dina böjda ben på fitballen och tryck bollen mot kroppen så att den inte glider ut. Sprid armarna åt sidorna, pressa handflatorna mot golvet (10A).
2. Dra åt magmusklerna och tryck ner nedre delen av ryggen i golvet medan du andas ut, lyft bäckenet (du ska bara röra mattan med skulderbladen). Lyft inte dina axlar och armar från golvet. Försök att föra dina knän närmare bröstet (10B)
3. Känn spänningen i dina magmuskler.
4. Sänk långsamt ner benen samtidigt som du kontrollerar nedre delen av ryggen för att förhindra välvning.

Arbetssätt övre del rectus abdominis, rygg- och lårmuskler.

Utför övningen så smidigt som möjligt. Gör inte plötsliga rörelser eller stötar. Sväng inte.

11. Crunches med en fitball

12. Crunches med en fitball i händerna

1. Sätt dig ner, böj benen, sprid fötterna höftbrett isär och lägg hela ytan på golvet. Räta ut ryggen, nå toppen av huvudet mot taket.
2. Lyft bollen över dina knän med utsträckta armar (12A)
3. När du andas in, runda nedre delen av ryggen, långsamt sänka ryggen (12B) Försök att sänka dig långsamt, placera kotor för kotor på golvet, börja från ländryggen och sluta botten revben
4. Så snart dina revben nuddar golvet, börja röra sig i motsatt riktning. Gör detta medan du andas ut. Händerna med fitball förblir orörliga.

Upprepa övningen 10 gånger.

Musklerna i magen, ryggen och armarna arbetar.

Slutligen vill jag önska dig ett framgångsrikt köp av en unik boll för att förbättra din hälsa utan att lämna hemmet.

Det används för, eftersom musklerna och sidorna är involverade i utförandeprocessen.

Övningen kan utföras antingen genom att placera den på bollen eller genom att vila händerna. Det är dock värt att säga omedelbart att genom att stärka dig med händerna kan du lätt glida och få. Det är därför det är bättre att sätta fötterna på fitballen.

Vi gör övningen på följande sätt: sätt fötterna på bollen och stå på raka armar så att vår kropp är en rak linje, utan att böjas eller böjas i området. Du bör hålla denna position i minst en minut för att få önskad effekt.

Om du har ganska bra fysisk kondition och vill ta tillvara på din potential, använd då en fitball som stöd för. Vi gör det så här: vi knäböjer och lägger armbågarna på bollen; räta långsamt upp dig och bibehåll balansen. Efter detta rullar vi bollen framåt och behåller balansen. Du vill stanna vid en punkt där din kropp är helt rak och dina armbågar fortfarande är bra på bollen.

Vad kommer denna övning att ge oss?

Den statiska plankan, under genomförandet, engagerar musklerna och. Dessutom går en del av belastningen till deltoidmuskeln(axlar). Kom ihåg följande: efter träningen ska du inte ha. Om smärta uppstår betyder det att du gör plankan fel. För att undvika skador, utför alla aktiviteter nära en spegel.

Nästa övning på en fitball för viktminskning hjälper till att ta bort veck från buken och. Vi börjar med samma statiska planka med utsträckta armar, varefter vi långsamt börjar lyfta upp bäckenet samtidigt som vi flyttar bollen närmare oss själva. Fitbollen måste vara i kontakt med fotleden så att du kan kontrollera processen. Topppunkten är den position där dina raka armar och rygg kommer att vara i en linje.
Innan du utför dynamiska övningar bör du utvärdera styrkan i dina händer och förberedelser, eftersom det är de som håller dina händer. Om du är orolig för att du ska få en stukning efter träningen, använd ett elastiskt bandage.

Squats med en boll över huvudet

En annan enkel övning för att gå ner i vikt på en fitball, som enkelt kan utföras hemma.

Övningen skiljer sig från vanliga knäböj endast genom att du behöver hålla en fitball i händerna.

Korrekt utförande innebär följande: ta bollen och lyft den över huvudet med utsträckta armar. Placera sedan fötterna axelbrett isär och räta ut ryggen. Vi sätter oss långsamt på huk och tittar upp (titta på övergången mellan vägg och tak). I det ögonblick då dina lår är vinkelräta mot vaderna stannar vi och stiger sakta till startpositionen. När du gör en knäböj bör du inte kröka ryggen som ett vagnshjul eller sänka blicken mot golvet.

Viktig! Under utförandet kan du inte föra ihop dina knän eller sprida isär dem.

Eftersom en fitball inte är ett viktmedel måste du göra minst 25–30 knäböj för att få resultat.

Wall squats skiljer sig från den tidigare versionen genom att fitballen inte tillåter dig att kröka ryggen som ett hjul.

Till att börja med står vi mot stödet och placerar fitballen mellan ryggen och väggen så att den under knäböjningen inte faller och hamnar i huvudområdet.
Efter att du har placerat in bollen Rätt plats, lägg fötterna axelbrett isär och rikta blicken framåt eller uppåt. Sätt dig långsamt på huk så att bollen rör sig med dig. Vi fryser när vaderna är vinkelräta mot låren, och går lika långsamt tillbaka till utgångsläget.

Armhävningar

Vi börjar med att ligga på mage på fitballen så att vår bål är parallell med golvet. För att göra detta, placera bollen i området för de övre låren och bäckenet. Därefter måste du trycka ner tårna i golvet för att skapa balans. Om du inte känner det, flytta det bakåt lite, flytta fitballen åt sidan.
Efter att ha tagit utgångspositionen börjar vi lyfta upp vår bål och kröka ryggen. Vid topppunkten fryser vi i några sekunder och går sakta ner. Under utförandet ska dina fötter inte lämna golvet, annars kommer du att "köra" framåt och kan bli skadad. Hjälp inte dig själv med händerna, annars kommer det att förvandlas till armhävningar.

Antalet repetitioner beror på din fysisk träning och har problem med ryggen. Du bör börja med 8–12 repetitioner med strikt följsamhet till tekniken.

Till skillnad från det tidigare alternativet innebär omvänd hyperextension att benen flyttas, inte kroppen.
Ligg på mage på bollen så att du känner dig balanserad. Med händerna måste du ta tag i något statiskt föremål som kommer att fungera som ett stöd. Räta ut ryggen och höj benen, stanna vid den översta punkten. Efter detta, sänk långsamt nedre extremiteterna och upprepa igen. Vid omvänd hyperextension ska endast benen användas, armarna fungerar som stöd. Ryggen ska böjas under lyftprocessen så att alla arbetande muskler utnyttjas maximalt. Att röra sig framåt eller åt sidorna under träningen är oacceptabelt, eftersom du kan skada den statiska delen - händerna.

Detta avslutar de bästa övningarna med en fitball som hjälper dig att "pumpa upp" alla muskler i din kropp. Några av ovanstående förutsätter en bra fysisk kondition, så bli inte avskräckt om du inte kan genomföra ett stort antal tillvägagångssätt första gången. Följ instruktionerna och träna din kropp regelbundet för att uppnå önskat resultat.

Med alla fördelar är den främsta fördelen med fitball utvecklingen av stabiliserande muskler. Även för att klättra upp för trappan eller bära en påse med matvaror hem utan större ansträngning och skada på kroppen är det nödvändigt att upprätthålla en viss balans och jämvikt, och detta kräver en tydlig fixeringsförmåga, för vilken stabilisatormusklerna är ansvariga. Till skillnad från motoriska muskler är de inte involverade i rörelse, men är inte mindre viktiga, eftersom de fixerar kroppsdelarnas position och förhindrar skador under utförandet av några, även de mest enkla rörelser. Regelbundna övningar med en fitball kommer att stärka dina stabilisatorer och göra livet enklare.

Det speciella med övningar med en fitball är att de avsevärt minskar belastningen på de nedre extremiteterna, vilket gör övningarna tillgängliga för äldre personer, såväl som de med åderbråck eller skadade knä- och fotleder - naturligtvis under övervakning av en läkare. För dig som inte har allvarliga hälsoproblem, men vill stödja det, erbjuder vi fitballträning för olika ändamål.

Tillbaka

Undersökning av patienter som lider av kronisk smärta i ländryggen ryggraden, visade att de flesta patienter har mycket låg uthållighet av stabilisatormusklerna och de behöver stärkas. Fitballträning är generellt sett bra för att arbeta på ryggmusklerna, men det finns även riktade förebyggande övningar för ryggraden.

Tryck

Genom att vara uppmärksam på dina magmuskler i övningar med en fitball använder du hela muskelkorsetten och utvecklar stabilisering. Denna effekt liknar effekten av yoga eller pilates, under vilken en statisk belastning uppstår på djupa muskler hus.

Märkligt nog är en av de mest populära övningarna på en fitball den sittande hantelpressen. Det är enkelt: en elastisk boll ger instabilt stöd till kroppen, så när du sitter på en fitball medan du bänkpressar arbetar du inte bara på deltoider eller biceps – bålmusklerna (både motorer och stabilisatorer) är inblandade.

Rumpa och ben

Fitballfans bland fitnesstränare har hittat på en massa roliga övningar för fasta rumpor och tonade lår. Nyckeln till framgång är fortfarande regelbundenhet i träningen och antalet repetitioner.

Fitball övningar

På senare tid har fitball, som ursprungligen skapades för att förbättra hälsan hos personer med muskel- och skelettbesvär, blivit fast förankrad i fitnessbranschen. Denna unika gymnastikboll hjälper tjejer att gå ner i vikt i midjan och ge rumpan en rundad form utan någon extra ansträngning. En fitball ersätter lätt alla typer av träningsredskap, så den passar utmärkt för träning och Gym, och hemma. I den här artikeln kommer vi att lära dig hur du väljer rätt fitball och även tillhandahålla ett omfattande program för alla muskelgrupper som använder denna mirakelboll. Låt oss börja!

Effektiviteten av att använda fitball i träning

Fitball kan användas i deras träning av både män och kvinnor. Den är lämplig för alla åldrar och har inga kontraindikationer! Denna boll har otvivelaktiga fördelar och har många fördelar:

• på grund av dess instabilitet hjälper det till att förbättra koordinationen av rörelser, vilket främjar korrekt hållning;
• musklerna, medan de bibehåller balansen, är i konstant spänning, och detta, i kombination med en uppsättning övningar, bidrar till snabb viktminskning;
• gymnastik på en boll förbättrar ledernas tillstånd, hjälper till med skolios och lindrar smärta i ryggraden;
• inblandade olika grupper muskler som sällan tränas under vanliga träningspass i gymmet;
• När man tränar på bollen belastas inte musklerna nedre kroppsdelar, så fitnessboll är bra för äldre människor, gravida kvinnor (presenteras här detaljerad utbildning för blivande mammor) och för personer med övervikt;
• metabolism, aktiviteten hos hjärt- och andningssystemet förbättras;
• fitballen är helt säker, den är skyddad från plötslig bristning under träning på grund av det inbyggda ABS anti-burst-systemet;
• lyfter ditt humör och förbättrar ditt välbefinnande.

Hjälp med att välja rätt fitball

När du väljer en gymnastikboll finns det flera huvudfaktorer att tänka på:

1. Storlek. Kulans diameter varierar inom cm. När du väljer en boll används en enkel formel: en persons längd minus hundra. Det resulterande talet är din bolldiameter. Observera att ju större bollens diameter är, desto stabilare är den. Kontrollera om bollen är rätt för dig. Sitt på bollen, böj benen för att bilda en 90-graders vinkel och placera fötterna plant på golvet. Titta på fotot:

1. Material. Särskild uppmärksamhet Se ursprungslandet. Länder som Tyskland och Italien har presterat bra. Bollen ska vara elastisk och slitstark, de anslutande sömmarna ska inte kännas under träning.
2. Fitball yta. Bollar med slät yta är en universell träningsmaskin och passar alla. Det är lättare att hålla balansen på en boll med horn, så det passar bra för både barn och vuxna som precis börjat träna. Fitballs med spikar används för övningar med en extra massageeffekt eller för återställande gymnastik.

Rätt träningsteknik

Innan du börjar träna på fitball, gör en kort uppvärmning. På så sätt minimerar du risken för muskelskador.

Utför 1-3 uppsättningar av repetitioner. Öka upprepningarna gradvis när du mår bättre.

Utför övningarna långsamt, fokusera på muskelgruppen som arbetas. Kontrollera din andning.

Ta en kort vila på upp till 1 minut mellan seten.

Efter att ha slutfört programmet, gör lite stretching.

För önskad effekt, utför övningarna minst 2 gånger i veckan.

Komplext program (bord) med hjälp av fitball

Innan du börjar träna måste du sträcka ut dina muskler så effektivt som möjligt. Nedan finns en brandvideo som kan användas som uppvärmning innan träning, och en liknande morgonträning kommer att ladda dig med en positiv attityd för hela dagen!

Nedan finns en tabell med ungefärligt programövningar med en fitball hemma och på gymmet, som involverar olika muskler.

Övningar med fitball

Fitball är nuförtiden en av de populär kondition Träning. Nu på vilket center som helst finns det klasser med fitball. I den här artikeln kommer vi att berätta om funktionerna i klasser med fitball och presentera en uppsättning övningar med ett videoval och tips.

Övningar med en fitball tränar den vestibulära apparaten, utvecklar koordination av rörelser och lindrar ytterligare stress på ryggraden. Allt detta gör att överviktiga personer kan träna fitball.

Bollen "avlastar" lederna perfekt, gymnastik är användbar för åderbråck, osteokondros och artrit.

Fitball aerobics klasser är skonsamma, men ganska effektiv metod komma i form. Den är unik genom att den praktiskt taget inte har någon stötbelastning på de nedre extremiteterna. Därför även äldre personer, med åderbråck, med skadade knän och ankelleder, allvarligt överviktig.

Även på gym använder de en boll som hjälputrustning. Fitball gymnastik, liksom fitball aerobics, har en utmärkt effekt på hela kroppen. Styrke- och statisk-dynamiska övningar, stretching, balansövningar med boll kommer att ge variation till dina träningspass. Den relativa enkelheten att träna med en boll gör att du kan bemästra fitball aerobics och gymnastik hemma med hjälp av en videotränare.

Fördelar med att träna med fitball

• Fitball ökar uthållighet, styrka och ledrörlighet;
• Förbättrar hållning och koordination av rörelser;
• Det är lätt att använda en fitball hemma;
• Det finns många träningsprogram som använder fitball;
• Lämplig för daglig träning, antalet övningar kan inte räknas.

En uppsättning övningar med fitball

Övning 1 - Träning på en fitball för muskeltonus

Lägg dig nedåt på träningsbollen så att den ligger under magen. Ta hantlar i händerna och sänk ner dem på golvet.

Lyft upp dina armar, håll dem längs din bål tills de är parallella med golvet. För ihop dem bakom ryggen, håll handflatorna uppe.

Håll händerna i några sekunder och sänk dem sedan till startpositionen.

Håll huvudet rakt i förhållande till ryggen.

Gör 8-10 repetitioner, och sedan, efter en kort paus, upprepa ytterligare 8-10 gånger.

Genom att utföra denna övning används ryggmusklerna mycket väl.

Övning 2 - Fitball för ben

Placera händerna på golvet, med fitballen direkt under skinkorna. Benen böjda, hälarna ihop. När du andas in, lyft dina ben så att de är parallella med golvet. Sänk och upprepa 10 gånger till.

Denna övning låter dig träna sätesmusklerna.

Övning 3 - "Groda"

Denna övning måste utföras i ett bra tempo utan pauser.

Sitt på en fitball, placera fötterna något bredare än axelbrett isär och ta ett par steg framåt. Ligg med ryggen på fitballen, sprid ut armarna åt sidorna och böj armbågarna med handflatorna uppåt. När du andas in, räta ut dina ben och armar, och när du andas ut, återgå till startpositionen.

När du utför denna övning är musklerna i låren och benen involverade.

Gör denna övning 20 gånger.

Övning 4 – Crunch med knäna böjda åt sidan

Denna övning är bra för att justera din vackra midja.

Placera dina höfter på bollen. Gå fram med händerna längs golvet tills bollen är under anklarna. Andas in, medan du andas ut, böj knäna och dra bollen mot ena axeln. När du andas in, räta ut benen och rulla tillbaka bollen. Och med en utandning, upprepa rörelsen och dra bollen till den andra axeln.

Övning 5 - Mag- och ryggsträckning

Sitt på bollen och gå framåt, luta dig tillbaka tills din nedre rygg vilar på bollen. Placera skulderbladen och huvudet på bollen, sprid armarna åt sidorna. Bäckenet, ryggen och huvudet ska nudda bollen. Försök att slappna av i nedre delen av ryggen och magen.

Sitt på bollen, benen breda. Sträck ut armarna mot golvet. Slappna av i nacke, axlar, rygg.

Hemövningar på en fitball

Hej alla. Du tror förmodligen att för att förbättra din siluett och stärka dina muskler, måste du köpa olika typer av träningsredskap och hantlar till ditt hem? Inte alls, det räcker med en boll, men en stor. Vad är en fitnessboll, hur man väljer den, övningar på en fitball och vem de är avsedda för, vilka hälsoproblem de hjälper dig att hantera, allt detta kommer du att lära dig från den här artikeln.

Sport för hela familjen

Fitball uppfanns av schweiziska sjukgymnaster, och från början skapades den inte alls som en träningsmaskin: den var tänkt att användas för rehabilitering av personer med ryggradsskador och sjukdomar i centrala nervsystemet. Men det migrerade väldigt snabbt till gym och blev en favoritsport bland kvinnor, män, för att inte tala om barn.

Vem kan träna på bollen?

• För dålig hållning, för att stärka magen,
• Med problem med ryggraden,
• Under graviditet,
• Efter förlossningen,
• Med förlust av ledrörlighet,
• För att förbättra blodflödet,
• För åderbråck.

Genom att bibehålla balansen utvecklar denna unika övning den vestibulära apparaten och stärker alla muskelgrupper, även de som inte används under andra träningspass.

Genom att regelbundet utföra övningar för att stärka dina ryggmuskler kommer du att uppnå en starkare muskelkorsett, vilket innebär ryggradsuppriktning.

Tack vare bollens elasticitet avlastas ryggraden, ämnesomsättningen och blodflödet förbättras, vilket leder till förbättrad funktion av alla kroppssystem. Hos äldre människor förbättras hjärtsystemets funktion och ledrörligheten återgår.

För kvinnor med sjukdomar i genitourinary systemet kommer träningsmaskinen att hjälpa till att bli av med dem för alltid. Men att träna på en korrekt vald boll hjälper dig att uppnå utmärkta resultat.

Vilken boll är rätt storlek för dig?

Hur väljer man en träningsboll? Detta är den första frågan som intresserar nybörjare. När allt kommer omkring kommer du att falla från en alltför stor boll, och en liten projektil kommer att hoppa ut under dig. För att förhindra att detta händer, välj en fitball med spikar eller med öron.

Det första sättet att välja rätt projektil:

• Sitt på bollen;
• Placera fötterna framför dig, räta ut ryggen;
• Knäböjningsvinkeln ska vara 90 grader. Bollen bör inte böjas för mycket under tyngden av din kropp.

Metod två. Storleken på bollen kan väljas efter personens längd med hjälp av tabellen:

• Om höjden är mindre än 1,52 cm - 55 cm
• Från 1,52 till 1,64 – 65 cm
• Från 1,64 till 1,8 – 75 cm
• Från 1,8 till 2 m – 85 cm.

De som har mycket vikt bör köpa bollar med märkningar på engelska. Detta är en förkortning av BRQ eller ABS, som står för anti-burst feature.

Lösning på inflationsproblemet

Hur blåser man upp en sportboll? När du köper den kanske satsen inte innehåller en uppblåsningspump. Vad ska man göra? Ta valfri pump och adapter som passar projektilhålet och pumpa sedan upp den till en bekväm avböjning.

Ibland börjar bollen tömmas, men inte på grund av frekvent användning, utan på grund av en punktering. Hemma kan du försegla den med en gummiplåster. Gummit kommer också att sträcka sig bra vid fortsatt användning av fitballen.

Du kan limma plåstret med Moment eller silikonlim. Efter limning, placera något tungt i stället för plåstret och håll det där i 24 timmar. Efter att denna period har gått ut är fitballen redo att användas igen.

Gör en uppsättning övningar för din rygg, och du kommer att glömma att det någonsin gjorde ont. Välj viktminskningsövningar så går du lätt ner de där extra kilona. Många kvinnor har nått fantastiska framgångar. Det viktigaste är regelbundna övningar, först då kommer det att finnas påtagliga fördelar med övningarna. På sex månader kan du gå ner upp till 5 kg i övervikt, bli av med många åkommor, förbättra din hållning och höja ditt humör.

Fördelarna inkluderar:

• Möjligheten att studera hemma när som helst;
• Tar lite plats;
• Hjälper till att arbeta inte bara ytlig muskelvävnad, utan också inre muskler;
• Stöder inre organ bättre än att träna på gymmet, bättre än löpning och andra sporter

Fitball: apparat eller stol

En mycket intressant uppfinning är en fitball istället för en stol. När du sitter på den här apparaten rätar du ofrivilligt ut ryggen, försöker bibehålla balansen, som ett resultat stärks en mängd olika muskler. Utan att märka det förbättrar du din hälsa.

En liknande stol är också lämplig för viktminskning. När du sitter vid datorn får du inte bara jobbet gjort, utan går också ner i vikt. Riktigt bra!

När du väljer en liknande stol, var uppmärksam på dess kvalitet. Sitt på den rakt i butiken och se till att det är en rät vinkel mellan lår och smalben. Om du inte ser detta, välj en annan apparat, eftersom belastningen på lederna blir för stor under träning. Och nyttan av fitballen blir när rörelseapparaten är avlastad.

Träningsbollens elasticitet

Graden av belastning på alla organ och leder beror på bollens elasticitet. En mer elastisk projektil kommer att kräva mer ansträngning av dig, med en mjuk fitball kommer du att få minimal stress.

Hur kontrollerar man elasticiteten? Tryck på maskinen med handen: den hårda avböjningen kommer att vara 1-2 cm, och den genomsnittliga elasticiteten kommer att vara 2-3 centimeter.

Läs om hälsa

En uppsättning övningar med en fitball för alla muskelgrupper

De flesta förknippar fitball med barnspel eller gymnastik för spädbarn. Faktum är att en fitball (en stor elastisk boll från 55 till 85 cm i diameter) har använts sedan 50-talet av förra seklet för att behandla sjukdomar i det mänskliga rörelseorganet. Den användes först av fysioterapeuter i Schweiz, varför den ibland kallas för den schweiziska bollen.

Huvudfunktionen hos denna mirakelboll är att lindra stress på lederna. Gymnastik på en fitball, som är mjukt fjädrande, rekommenderas i första hand för överviktiga personer. åderbråck vener, osteokondros, artrit eller äldre.

Samtidigt kan den schweiziska bollen användas inte bara för rehabilitering och hälsoaktiviteter, men också bedriva fullfjädrad fysisk träning.

Resultaten av övningar med fitball för din kropp blir:

skulpterad bukpress,

allmän muskelstyrka och uthållighet,

stärka den vestibulära apparaten,

utveckling av rörelsekoordination,

elasticitet i lederna, förbättrad blodcirkulation

och det bästa är att minska kroppsfettet, det vill säga att gå ner i vikt.

Således stärker följande uppsättning övningar på en fitball nästan alla kroppens muskler, former vacker figur, men kräver åtminstone minimal fysisk träning. Om du har tråkigt klassiska klasser i gymmet eller fitnesscentret, då kommer detta komplex med fitball att diversifiera dina träningspass. Genom att utföra dessa övningar kommer du att använda inte bara det grundläggande muskelgrupper, men även de som är med Vardagsliv eller regelbunden utbildning är inte inblandad.

För träning behöver du en matta, en vägg och en träningsboll. För att underlätta uppfattningen illustreras komplexet med animerade bilder - gifs.

Squats stöds av en fitball.

Placera bollen mellan väggen och ryggen (precis under dina skulderblad och ovanför skinkorna). Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Flytta din kroppsvikt till hälarna. När du andas in, sätt dig på huk tills dina ben är parallella med golvet. Sitt inte djupare eftersom det kan skada dina knän. Se samtidigt till att dina knän på den lägsta punkten inte går före tårna.

Fokusera på att bibehålla spänningen i rumpan och låren när du sakta reser dig upp till startpositionen. Utför övningen i en knäböj.

Omvända utfall med fitball.

Stå rakt, placera din vänstra fot på bollen. Böj ditt högra ben lätt. Rulla nu träningsbollen tillbaka och börja sitta på huk på ett ben. Utför knäböj, upprepa sedan för det andra benet. Gör 2-3 tillvägagångssätt totalt.

Med den här övningen med en fitball för rumpan kan du göra din rumpa mer elastisk och tonad.

För att stärka musklerna i överkroppen: armar, axlar, bröst samt baksidan och baksidan av benen.

Stå på huk, vila händerna på bollen, lägg din kropp på den och rulla framåt för att nå utgångspositionen: benen raka, hälarna ihop, vilande på händerna exakt under axlarna, rygg utan att kröka sig i nedre delen av ryggen . Räta ut benen och kroppen i en linje, kläm ihop höfterna.

Håll din kropp rak, utför flera armhävningar. Antalet repetitioner och set beror på din konditionsnivå. Kvinnor kan lätta på belastningen genom att vila på bollen med sina knän snarare än med fötterna. Lägg inte ner huvudet.

Crunches för sneda magmuskler på en fitball.

Placera träningsbollen nära en vägg eller annat stöd så att när du ligger i sidled på den, vilar dina fötter på basen av väggen. Ligg på stabilitetsbollen på din sida, på snett eller låret. Din kropp ska vara en rak linje från bakhuvudet till fötterna. Händerna bakom huvudet, armbågarna utspridda åt sidorna. För stabilitet kan du ta tag nedre handen fitball

Lyft upp din överkropp till en vridning, dra ihop dina snedställningar helt i toppen av rörelsen. Håll i 1-2 sekunder. Sänk dig sakta ner. Upprepa. När du har slutfört uppsättningen byter du sida. Du kan göra övningen mer utmanande genom att hålla hantlar i händerna eller genom att inte luta dig mot basen av en vägg. Gör det maximala antalet repetitioner per set som är möjligt för dig.

Träning för mage och rygg.

En funktionell övning som tränar alla muskler i rygg och mage, vilket tvingar dig att koncentrera din uppmärksamhet så mycket som möjligt. Kroppen fungerar som en helhet.

Vi placerar våra ben under knät på en fitball, ju närmare tårna, desto svårare blir det att upprätthålla balansen, och vi står i en ställning (som för armhävningar, med utsträckta armar).

Om du inte kan lyfta upp dig med raka ben, böj knäna och utför övningen med en liten amplitud. Gör så många set och reps som möjligt.

Ligg på rygg, sträck armarna bakom huvudet, spänn bollen med fötterna, håll den hårt.

Lyft upp bollen med fötterna samtidigt som du höjer armarna mot dig. Ta fitballen i händerna, sänk den bakom huvudet samtidigt som du sänker benen. Fortsätt att föra träningsbollen från dina händer till fötterna och ryggen. (För att göra övningen enklare kan du böja benen vid knäna.)uppsättning repetitioner.

Liggande på rygg, armarna utsträckta åt sidorna, handflatorna nedåt och pressade mot golvet. Benen är raka och placerade på fitballen, fötterna dras mot sig själva (du ska vila hälarna och vaderna på bollen).

När vi spänner magmusklerna och skinkorna höjer vi bäckenet, böjer knäna och rullar bollen mot oss själva. Sedan, utan att sänka skinkorna till ytan, rullar vi tillbaka bollen. Rulla bollen, vila på den bara med hälarna.

Ryggstärkande övning.

Ligg på träningsbollen med bröst, mage och lår. Vi utför lyft och sänkning av kroppen.

För att belasta nedre delen av ryggen måste du korsa armarna bakom huvudet. Om du vill belasta övre delen av ryggen, sprid ut armarna åt sidorna.

Hur väljer man en fitball i en butik?

Fitball-priserna är ganska överkomliga.

Varje fitball har sin maximala diameter angiven. Det betyder att den inte bör blåsas upp över detta värde, eftersom det kan leda till att den brister.

Om din längd inte överstiger 152 cm, välj då en fitball med en diameter på 45 cm. Om din längd är inom cm, välj då en boll med en storlek på 55 cm. Om din höjd varierar inom cm, är diametern på din bollen ska vara 65 cm Om din längd är från 180 cm till 200 cm, välj då en fitball med en diameter på 75 cm Om du är mer än två meter lång behöver du en boll med en diameter på 85 cm.

Således är en träningsboll en ganska enkel, effektiv, men prisvärd träningsmaskin som kan använda dubbelt så mycket mer musklerän konventionell träningsutrustning.

Under övningar på en fitball tvingas du bland annat hålla balansen i kroppen, så kalorier förbränns mer aktivt. Detta är särskilt viktigt om målet med din träning är att gå ner i vikt och få en smal figur.

De mest effektiva övningarna på en fitball för viktminskning

Nu ägnar tjejer som är engagerade i sport all sin lediga tid åt att träna fitball för att gå ner i vikt. Attribut förändras över tid. En sak är konstant – även bra genetik behöver sport.

Hej kära ni, Svetlana Morozova är med er. Vet du att bland sporttillbehör för viktminskning är fitballs en av de mest populära och mest sålda? Idag ska jag berätta varför. Och jag kommer att dela bästa övningarna för mirakelbollen. Låt oss börja, antar jag.

Fitball övningar för viktminskning: topp bäst

Och låt oss gå direkt till huvudsaken. Det som hindrar många från att köpa en fitball är just bristen på kunskap om vad som kan göras med denna rejäla boll. Går det att hoppa? Så listan över övningar är enorm. Både hemma och på gymmet.

Du kan skapa vilket komplex som helst, beroende på syftet med lektionen: viktminskning, stretching, fysioterapi– Träningsterapi med fitball är indicerat för äldre personer, för sjukdomar i leder, ryggrad, blodkärl i benen, till och med hjärtat.

Nu ska jag till exempel ge dig de mest effektiva, enligt fitnessinstruktörer, övningar på en fitball för viktminskning. Vi gör 20 repetitioner av varje. För nybörjare räcker det med 10. För bättre tekniska färdigheter, om du tränar hemma, titta på videolektioner.

För ben och rumpa:

• Att lyfta bäckenet. Vi tränar musklerna i rumpa, lår och mage. Ligg på rygg, vila fötterna på fitballen. Armarna sträcks ut längs kroppen. När vi spänner våra rumpor och lår lyfter vi upp bäckenet och försöker behålla balansen.
• Väggknäböj. Vi står ett steg bort från väggen och fixar en fitball mellan den och nedre delen av ryggen. Fötter axelbrett isär. När vi trycker lätt på bollen sätter vi oss ner och reser oss sedan upp igen. Bollen kommer att rulla till skulderbladen och tillbaka, uppgiften är att inte tappa den.
• Benlyft. Vi går ner på ett knä och sträcker det andra benet åt sidan. Vi lutar oss i sidled på bollen och håller den med handen. Lyft det förlängda benet så högt som möjligt och sänk det. Vi upprepar på andra sidan.
• Hoppar. Om du har en fitball med handtag har du tur, det blir lättare. Vi sätter oss djupt på bollen, med knäna i rät vinkel. Vi placerar våra ben bredare än våra axlar, vår rygg är rak och vi spänner magen. Vi hoppar så att hälarna inte lämnar golvet. När du hoppar, spänn rumpan. Vi väljer en liten amplitud, du behöver inte ens ta rumpan från bollen. Du kan bara hoppa så här som morgonträning.

För pressen:

• Att lyfta bollen med fötterna. Ett annat namn är "reverse crunch". Träning för mag- och lårmusklerna. Vi ligger på rygg, händerna bakom huvudet. Vi håller bollen med böjda ben. Samtidigt drar vi benen mot bröstet och lyfter skulderbladen från golvet. Kan bli gjort laterala crunches: stretching med en armbåge till knäna, sedan med den andra - det här handlar mer om sidopressen, det hjälper till att bli av med sidorna.
• Rullande. Vi lägger oss på fitballen med våra bröst och vilar tårna och händerna på golvet. Kroppen är rak. Nu går vi framåt så att bollen rullar under oss upp på fötterna. När fötterna är på bollen går vi tillbaka.
• Vridning på bollen. Vi lutar oss på fitballen med nedre delen av ryggen, i halvsittande, halvt liggande position. Benen är böjda, knäna bildar en rät vinkel. Vi korsar armarna över bröstet, spänner magen och vrider oss.

För armar och bröst:

• Höjer med hantlar. Vi spänner bröstet och armarnas inre yta, stärker ryggen och magen. Liggande position med ryggen (skulderbladen) på bollen, benen böjda luta dig mot golvet. Vi sträcker våra raka armar med hantlar upp och sprider dem långsamt åt sidorna.
• Armhävningar. Alla kan inte göra detta längre, det är svårt att hålla balansen. Vi tar positionen när vi ligger ner, medan vi vilar fötterna på fitballen. Och så de vanliga armhävningarna.
• Lyfter hantlar när du ligger på en boll. För män kan du till och med använda en skivstång. Vi lägger oss på fitballen och vilar fötterna på golvet. Vi tar hantlar, vilar armbågarna på bollen och böjer och rätar ut armarna.

För hela kroppen:

• Båt. Om man kan kalla det så. Den enklaste övningen är här. Vi ligger på rygg och tar fitballen i våra händer. Höj benen rakt vinkelrätt mot golvet. Nu höjer vi våra skulderblad och sträcker bollen uppåt. Vi håller denna position i en halv minut.
• Planka. Mer eller mindre en klassisk version av det. Vi vilar händerna på bollen, fötterna på golvet och bålen är rak. Och så står vi i en minut och behåller balansen. Du kan göra det svårare genom att sträcka en arm framåt.
• Stå på händer. Vi går på alla fyra, kastar benen på bollen, rätar ut kroppen. Dra nu långsamt upp bäckenet och rulla bollen så nära dig som möjligt. Vi överför huvudvikten till våra händer. På den översta punkten fryser vi och håller i 30 sekunder. Om du kan längre är en minut bättre.

När ska man köpa en fitball? Och är det värt det?

Vad är skönheten med fitball: 99% att du inte kommer att ångra köpet. Det kommer säkerligen inte att vara ett värdelöst slöseri med pengar, det kommer inte att ligga runt någonstans tömt. Det finns alltid något för honom:

• För yoga, stretching och Pilates;
• För morgonövningar;
• för att bekämpa fetma;
• under graviditet;
• för återhämtning efter förlossningen (vissa ammar till och med barnet medan du sitter på en boll - desperat);
• under återhämtningsperioden efter skador;
• för ömma leder och ryggrad;
• för sjukdomar i venerna i benen;
• för äldre;
• för människor som arbetar "på fötterna";
• i en barnfamilj kommer fitballen definitivt inte att ligga overksam;
• och hur det lindrar stress - skönhet. Känn dig som barn, som man säger.

Kort sagt, om du köper den blir den inte överflödig i något hem.

Välj vist

Hur väljer man en fitball? En vanlig fråga på alla typer av forum. Och här är vad de råder dig att vara uppmärksam på:

• Storlek. Det finns många sätt att välja storlek själv. För det första tar man hänsyn till höjden: om du är mindre än 155 cm lång behöver du en boll med en diameter på 45 cm. Och för varje 10 cm plus bör bollens diameter öka i motsvarande mån.

För det andra är det lämpligt att "prova" bollen innan du köper. Oftast tillåter sportbutiker det. Sitt upprätt på fitballen. Lårben, knä, fotled: alla vinklar måste vara rätt (90 grader, för de som inte kommer ihåg).

• Handtag, spikar. För nybörjare, barn och äldre är pennorna mycket användbara. Men om du vill studera med fullständigt allvar och hängivenhet, kommer pennor bara att stå i vägen. Men spikarna tjänar rollen som massage, vilket innebär att de bara kommer att vara ett plus.
• Inskriptioner på fitballen. Nej, det spelar ingen roll. Ja, det är viktigt. Till exempel, symboler som ADS eller BSQ indikerar att bollen har ett anti-burst säkerhetssystem inbyggt i sig. De där. om bollen är skadad kommer den långsamt att tömmas istället för att explodera.

Var också uppmärksam på lastkapaciteten. Tänk på att när du hoppar kommer din vikt att trycka på fitballen med större kraft. Dessutom kommer du förmodligen att träna på det med vikter. Välj därför alltid med reserv.

• Material. Det är bättre att välja en tjocklek på minst 6 mm. Och var uppmärksam på kvaliteten: det bör inte finnas några rynkor eller sprickor när du blåser upp eller försöker nypa. Bollen ska inte pressas mer än 3-4 cm när den trycks och snabbt gå tillbaka.
• Sömar. Du ska nästan inte känna sömmarna - detta tyder på kvalitetsutförande.

Var kan jag köpa?

Om du litar på en viss webbutik är det en sak. Men det är bättre att köpa sådana saker offline - i sportbutiker, så att du kan röra, "prova" och allt det där. Ibland säljs sådana tillbehör till och med i fitnesscenter.

Priset på en fitball beror på både materialet och märket. Du kan hitta om beställningen, men som recensioner visar kostar de mest pålitliga bollarna från 2-3 tusen.

Det verkar som att hon berättade allt om övningar på en fitball för viktminskning. Om du har några frågor kan du lämna kommentarer här. Jag kommer att svara på allt.

Gymnastik för äldre: använda en boll

Det händer att en person aldrig har spelat sport och ägnat all sin fritid åt familj eller arbete. Och först efter pensioneringen fick han tid att träna.

Även i det här fallet kommer gymnastik för äldre att aktivera musklernas och ledernas arbete, åtminstone delvis återställa förlorad fingerfärdighet och flexibilitet.

Biträdande chef för centrumet för återställande medicin och rehabilitering av behandlings- och rehabiliteringscentret vid ministeriet för hälsa och social utveckling i Ryssland Marina Makarova talar om hur man gör gymnastik för äldre människor som måste sitta mycket.

Alla övningar utförs sittande - på en stol eller pall utan ryggstöd. Det är värt att notera att varje övning inte bör utföras mer än fem eller sex gånger, för att inte bli för trött och utveckla smärta i muskler och leder. Övningar från denna cykel kan utföras två gånger om dagen.

För att effektivt utföra benövningar är en gummimatta med mjuka spikar som simulerar fotvalvet mycket användbar: spikarna är låga i kanterna och höga i mitten. Övningar med denna matta gör att foten inte bara kommer ihåg sin "form", utan också att påverka de aktiva zonerna på foten, vilket förbättrar blodcirkulationen, tarmens rörlighet och njurfunktionen.

Rulla foten på massagemattan från häl till tå. Först utför båda benen samma rörelser, och sedan ändras de: en placeras på hälen och den andra på tån.

För ihop tårna och sprid isär dem. Upprepa samma sak med hälarna.

Låt oss återgå till armövningarna. För att göra detta behöver du en gummiboll med spikar, som kan köpas i en leksaksaffär för barn, sportbutiker, apotek och även där husdjursmaterial säljs. Denna boll är bra för massage, eftersom dess små spikar irriterar huden väl, aktiverar blodcirkulationen och nervändar. För att värma upp, rulla bollen mellan handflatorna, flytta den sedan till baksidan av handen och rulla den med handflatan från fingrarna till underarmarna.

Placera ena handen på ditt knä och med den andra, rulla bollen under handflatan, massera den från handen till axeln. Denna massage är särskilt användbar för män som spenderar mycket tid vid bordet, arbetar vid datorn eller med papper. Och kvinnor som gör hushållsarbete.

"Spiky" bollar är lämpliga inte bara för självmassage. Du kan be dina barn eller barnbarn att ge en lätt massage på dina axlar och rygg med ett par av dessa bollar.

Hyperextension, crunches, plankor, armhävningar och andra övningar på en fitball

I den här artikeln kommer vi att diskutera det mesta användbara övningar på en fitball, som du kan göra hemma. Varje enskilt alternativ innebär användning av vissa muskler, som syftar till att gå ner i vikt eller stärka. Vi kommer att ta reda på hur man utför övningarna korrekt, hur många tillvägagångssätt som ska göras för att få det förväntade resultatet.

Statisk stapel

Den första övningen med en träningsboll används för viktminskning, eftersom mag- och sidomusklerna är involverade i processen.

Övningen kan utföras antingen med fötterna på bollen eller med händerna. Det är dock värt att säga omedelbart att genom att stärka dig med händerna kan du lätt halka och bli skadad. Det är därför det är bättre att sätta fötterna på fitballen. Vi gör övningen enligt följande: sätt fötterna på bollen och stå på raka armar så att vår kropp är en rak linje, utan att böja eller böja sig i ländryggen. Du bör hålla denna position i minst en minut för att få önskad effekt.

Om du har ganska bra fysisk träning och vill få ut det mesta av din potential, använd då en fitball som ett stöd för dina händer. Vi gör det så här: vi knäböjer och lägger armbågarna på bollen; räta långsamt upp dig och bibehåll balansen. Efter detta rullar vi bollen framåt och behåller balansen. Du vill stanna vid en punkt där ryggen är helt rak och armbågarna fortfarande är bra på bollen.

Den statiska plankan, under genomförandet, engagerar musklerna i skinkorna och buken. En del av belastningen går också till deltamuskeln (axlarna). Kom ihåg detta: din rygg ska inte göra ont efter träning. Om smärta uppstår betyder det att du gör plankan fel. För att undvika skador, utför alla aktiviteter nära en spegel.

Planka i dynamik

Följande övning på en fitball för viktminskning hjälper till att ta bort veck från magen och pumpa upp magmusklerna. Vi börjar med samma statiska planka med utsträckta armar, varefter vi långsamt börjar lyfta upp bäckenet samtidigt som vi flyttar bollen närmare oss själva. Fitbollen måste vara i kontakt med fotleden så att du kan kontrollera processen. Topppunkten är den position där dina raka armar och rygg kommer att vara i en linje. Innan du utför dynamiska övningar är det värt att bedöma styrkan i dina armar och förberedelserna av dina leder, eftersom de kommer att hålla din vikt. Om du är orolig för att du ska få en stukning efter träningen, använd ett elastiskt bandage.

Squats med en boll över huvudet

En annan enkel övning för att gå ner i vikt på en fitball, som enkelt kan utföras hemma.

Övningen skiljer sig från vanliga knäböj endast genom att du behöver hålla en fitball i händerna.

Korrekt utförande innebär följande: ta bollen och lyft den över huvudet med utsträckta armar. Placera sedan fötterna axelbrett isär och räta ut ryggen. Vi sätter oss långsamt på huk och tittar upp (titta på övergången mellan vägg och tak). I det ögonblick då dina lår är vinkelräta mot vaderna stannar vi och stiger sakta till startpositionen. När du gör en knäböj bör du inte kröka ryggen som ett vagnshjul eller sänka blicken mot golvet.

Wall Squats

Wall squats skiljer sig från den tidigare versionen genom att fitballen inte tillåter dig att kröka ryggen som ett hjul.

Till att börja med står vi mot stödet och placerar fitballen mellan ryggen och väggen så att den under knäböjningen inte faller och hamnar i huvudområdet. När du har placerat bollen på rätt plats, placera fötterna axelbrett isär och rikta blicken framåt eller uppåt. Sätt dig långsamt på huk så att bollen rör sig med dig. Vi fryser när vaderna är vinkelräta mot låren, och går lika långsamt tillbaka till utgångsläget.

Armhävningar

Under armhävningar kan du använda en boll, placera den under fötterna eller luta dig mot händerna. Både det första och det andra alternativet kommer att tvinga dig att hålla balansen. Det är genom att upprätthålla balansen som armhävningar på en fitball skiljer sig från armhävningar på en statisk yta.

Det första alternativet innebär att man använder en boll för att stödja benen. Först går vi till statisk stapel vid utsträckta armar. Därefter, medan vi bibehåller balansen, trycker vi långsamt upp från golvet. Ryggen ska vara rak, du måste titta framåt. Övningen utförs långsamt med fixering vid topppunkten. Du kan inte göra det för snabbt eller för långsamt, för i det första fallet kan du bli skadad, och i det andra fallet blir resultatet noll. Det andra alternativet innebär att man använder en boll som ett handstöd. Placera händerna på sidorna av bollen, räta ut ryggen och tryck långsamt uppåt. Ryggen ska vara rak, axlarna ska vara raka. Du kan inte böja dina knän, eftersom hela belastningen kommer att överföras till axelgördel, och magmusklerna och sätesmusklerna kommer inte att vara inblandade.

Omvända armhävningar

Det finns en lättare och tyngre version av övningen, som vi kommer att prata om senare.

En förenklad version innebär att böja knäna. Omvända armhävningar utförs enligt följande: vi vänder ryggen till fitballen, sätter på huk och lägger händerna på den. Dina lår ska vara vinkelräta mot vaderna medan omvänd push-up Bara arbete övre lemmar, vi använder bara våra ben för att upprätthålla balansen. Gör långsamt armhävningar, böj armarna bakom ryggen. Topppunkten är den där armarna är böjda i rät vinkel (90°). Vi fixar det i några sekunder och återgår till startpositionen. Sitt inte på golvet eller ligg på bollen medan du utför en omvänd push-up. Det initiala antalet repetitioner är 15–20 gånger.

Utfall

Utfall med en fitball i händerna hjälper oss att hålla ryggen rak och utföra övningen korrekt.

Proceduren är som följer: vi lyfter bollen med utsträckta armar framför oss, gör ett utfall så att arbetsbenet böjer sig i rät vinkel och den andra lemmen vidrör golvet med sitt knä. Vi upprepar övningen, byter ben.

Utfall är mer en uppvärmning än en fullvärdig övning som hjälper till att stärka muskelgrupper. Därför rekommenderas det att göra det i början av träningen och sedan gå vidare till mer komplexa.

Hyperextension

Låt oss gå vidare till mer komplexa övningar på en fitball, som är bra för att stärka ryggraden.

Vi börjar med att ligga på mage på fitballen så att vår bål är parallell med golvet. För att göra detta, placera bollen i området för de övre låren och bäckenet. Därefter måste du trycka ner tårna i golvet för att skapa balans. Om du inte känner det, flytta överkroppen lite bakåt, för bollen mot bröstet. Efter att ha tagit utgångspositionen börjar vi lyfta upp vår bål och kröka ryggen. Vid topppunkten fryser vi i några sekunder och går sakta ner. Under utförandet ska dina fötter inte lämna golvet, annars kommer du att "köra" framåt och kan bli skadad. Hjälp inte dig själv med händerna, annars kommer hyperextension att förvandlas till armhävningar.

Antalet repetitioner beror på din fysiska kondition och förekomsten av ryggproblem. Du bör börja med 8–12 repetitioner med strikt följsamhet till tekniken.

Omvänd hyperextension

Till skillnad från det tidigare alternativet innebär omvänd hyperextension att benen flyttas, inte kroppen. Ligg på mage på bollen så att du känner dig balanserad. Med händerna måste du ta tag i något statiskt föremål som kommer att fungera som ett stöd. Räta ut ryggen och höj benen, stanna vid den översta punkten. Efter detta, sänk långsamt nedre extremiteterna och upprepa igen. Vid omvänd hyperextension ska endast benen användas, armarna fungerar som stöd. Ryggen ska böjas samtidigt som man lyfter de nedre extremiteterna så att alla arbetande muskler utnyttjas maximalt. Att röra sig framåt eller åt sidorna under träningen är oacceptabelt, eftersom du kan skada den statiska delen - händerna.

För tjejer som vill pumpa upp rumpan är denna övning perfekt, eftersom den belastar denna del av kroppen mycket.

Crunches

Denna övning på en gymnastikboll liknar den vanliga magpumpen som alla känner till. Bollen gör dock sina egna förändringar som komplicerar exekveringsprocessen.

Först måste vi ligga på bollen med ryggen så att våra höfter inte rör vid den. Benen är åtskilda, knäna böjda i rät vinkel. Vi håller händerna löst bakom våra huvuden. Vi sprider armbågarna åt sidorna och böjer ryggen. Under utförandet behöver vi höja överkroppen så att benen förblir i samma position och magmusklerna är spända till det yttersta. Vid topppunkten stannar vi en sekund och går sakta tillbaka till startpositionen. Bollen måste förbli orörlig medan den vrids. Du kan inte flytta din kropp åt sidorna, eller hålla i golvet eller träna boll med händerna.

Upprepa tills du känner värme och starka muskelspänningar i bukområdet. Det initiala antalet repetitioner är 15–18 gånger.

Dra knäna mot bröstet

Innan vi börjar måste vi gå in i en statisk planka och använda en fitball som stöd för våra fötter. Vi kommer att luta oss mot bollen med vår fotled. Armar och rygg ska vara raka.

Övningen utförs enligt följande: vi börjar föra våra knän till bröstet och flytta tyngdpunkten. Bollen måste röra sig med fötterna för att förhindra att du faller. Under utförandet förblir ryggen rak, blicken riktas framåt. Topppunkten är när hälarna nuddar skinkorna. Endast benen ska röra sig, bålen förblir i samma position (armarna vinkelräta mot kroppen). Det initiala antalet repetitioner är 15–18 gånger.

Squats med fitball

"Standard" knäböj, till vilka användningen av en fitball läggs till. I utgångsläget är benen axelbrett isär, ryggen är rak och bollen hålls framför oss med utsträckta armar. Under knäböjsprocessen sänker vi ner bollen och när vi återgår till startpositionen lyfter vi upp den. Topppunkten är benens vinkelräta position, varefter vi stiger upp. Under utförandet är ryggen lätt böjd framåt, blicken riktas 45° uppåt.

Antalet repetitioner är 25–30 gånger. Knäböj är bra som uppvärmning inför omvänd hyperextension eller andra mer avancerade övningar. komplexa övningar, där benmusklerna är inblandade.

Bäckenlyft

Övningen involverar frammusklerna på låren och musklerna i rumpan.

Ett bäckenlyft på en fitball utförs på följande sätt: sitt nära bollen och luta ryggen mot den så att vinkeln mellan kroppen och golvet är ca 45°. Därefter lutar vi oss på fitballen och höjer bålen något och flyttar bollen lite närmare nedre delen av ryggen (detta görs så att du inte vidrör golvet under processen). Efter detta höjer vi bålen och flyttar den till en vertikal position, som är parallell med golvet. Knäna ska vara böjda i 90° vinkel vid topppunkten. Bäckenet lyfts med fixering i topppunkten. Hela processen ska gå smidigt, utan ryck.

bok

En intressant övning som använder musklerna i armar, ben, mage och bröst. Ligg med ryggen i golvet och kläm interna parter sluta fitball. Dina armar ska vara rakt ovanför huvudet och bilda en rak linje med bålen och benen. Sedan lyfter vi skulderbladen från golvet och höjer samtidigt dina armar och ben så att de kommer samman ungefär i bröstområdet. Samtidigt måste armar och ben vara raka, annars kommer nyttan av övningen att minska till noll. Vid topppunkten skickar vi bollen från våra fötter till våra händer och återgår långsamt till sin ursprungliga position. Vi upprepar övningen och skickar bollen från händer till fötter.

Lutar åt sidan

Den sista övningen på fitballen är att böja sig åt sidan.

Till att börja med måste du ligga på vardera sidan av bollen så att din midja, bäcken och lår är i kontakt med den. Dina fötter ska vila mot väggen. I utgångsläget sträcks din kropp ut i en rak linje. Vi håller händerna bakom huvudet (om det inte fungerar håller vi bollen med en hand). Lyft upp överkroppen som om du gjorde en stående böj, böj överkroppen så mycket som möjligt så att överkroppen är nästan vinkelrät mot benen. Vi pausar en sekund vid topppunkten och sänker långsamt ner kroppen.

Under utförandet ska benen inte röra sig, armarna används också för att stödja huvudet, men inte för att hjälpa till att vrida.

Detta avslutar de bästa övningarna med en fitball som hjälper dig att "pumpa upp" alla muskler i din kropp. En del av ovanstående förutsätter god fysisk kondition, så bli inte avskräckt om du inte kan slutföra många set första gången. Följ instruktionerna och träna din kropp regelbundet för att uppnå önskat resultat.

De bästa övningarna på en fitball

Hur ofta vill du förändra något i din kropp! Kanske är ditt mål figurkorrigering, viktminskning, muskelbyggande? Eller, om allt passar dig i utseende, då ge flexibilitet och förbättra hälsan? För att göra detta behöver du vanligtvis träna på ett gym, där det finns många olika maskiner. Men vad händer om du försöker ersätta dem med bara ett föremål? Lätt! Fitballövningar involverar ett stort antal muskelgrupper. Och en uppsättning övningar på en gymnastisk apparat hjälper inte bara att gå ner i vikt, utan också att uppnå många andra mål.

Mer om bollen

Den allra första fitballen uppfanns av den italienska ägaren till en dockfabrik. Första versionen var väldigt långt ifrån den vi känner och använder nu. Han hittade sin plats inom medicinen i Schweiz tack vare en phtisiatrician. Och först då började övningar med en gymnastikboll användas i fitness, aerobics och andra sporter.

Det unika med uppsättningen övningar med en boll är att övningar på den involverar nästan alla muskelgrupper. Föreställ dig bara: en apparat ersätter många simulatorer! Antalet olika träningsalternativ på den är svårt att räkna. De kräver dock inte god fysisk kondition eller uthållighet. Det finns andra fördelar med en vanlig gymnastikapparat:

1. Den väger lite, men tål tunga belastningar.
2. Blandas enkelt runt hemmet eller gymmet.
3. Den töms och blåses upp utan problem, och är även utrustad med ett anti-burst system.
4. Det hjälper inte bara med viktminskning, utan utvecklar också egenskaper som flexibilitet, smidighet och balans.
5. Lämplig för äldre, spädbarn och gravida kvinnor.
6. Förbättrar koordination och hållning på grund av dess instabilitet.

Fitball är ett utmärkt verktyg för att gå ner i vikt. Det låter konstigt, men även om du bara sätter dig på den kommer du att börja träna ett stort antal muskler. Det betyder att fettreserver kommer att börja förbrännas! Vad kan man uppnå med träning då? Du kommer inte bara att gå ner i vikt, utan också befria din kropp från slapphet, bristningar och till och med celluliter. Allt detta kan endast erhållas i kombination med rationell och rätt näring och konditionsträning: löpning, hoppning, hopprep, motionscykel.

Hastigheten att gå ner i vikt och få andra resultat påverkas också direkt av den utrustning som passar dig. Först och främst, utvärdera själva materialet. Han måste ha två viktiga egenskaper:

Välj sedan storlek: det är bäst att passa det tänkta köpet. På bollen i rätt storlek är dina fötter stadigt planterade, dina knän är böjda i 90 graders vinkel och dina lår är parallella med ytan.

Efter att du har köpt en fitball måste du bestämma en plats för att hålla klasser hemma. Rummet bör ha tillräckligt med ledigt utrymme. Dessutom är inte alla golvbeläggningar lämpliga. Till exempel kan du inte göra ett komplex på matta, parkett eller laminat, eftersom bollen börjar glida. Och det här är redan traumatiskt.

För att övningar på en fitball hemma ska ge mer fler fördelar, pumpa upp det till gränsen. Det blir mer elastiskt. Vilket innebär en ökning av antalet spända muskler.

Placera en fitball mot väggen och tryck dig mot den. Sträck ut benet framför dig. Dra åt dina magmuskler, börja sänka dig tills låren är parallella med golvytan. Stanna under en stund och känn hur dina muskler spänns. För att göra viktminskningsövningar med en fitball lite mer utmanande, använd små hantlar eller hela halvlitersflaskor. Du kan också utföra knäböj på ett ben med det andra förlängt framåt.

Ligg på golvet, sträck armarna längs kroppen. Fötterna är på bollen, men strumpor rör den inte. Tryck in handflatorna i golvytan. Spänn magen och rumpan. Med böjda knän, lyft höfterna så högt som möjligt och rulla föremålet närmare. Håll också vikten och rulla tillbaka den. En komplex version av bollövningen utförs med vikter på magen. Det här kan vara en viktplatta, någon tung bok eller ett husdjur.

Lägg dig på golvet. Ta tag i fitballen med fötterna och dra dem ovanför dig. Sträck ut armarna åt dina sidor och placera dem på golvet. Luta föremålet åt höger utan att höja ryggen och axlarna, sedan åt vänster. En svårare typ av träning på bollen: lägg vikter på dina smalben.

Lägg dig på träningsbollen med magen. Placera fötterna på golvet och räta ut benen. Händerna bakom huvudet, knäppta. Sprid ut armbågarna. Sänk ner kroppen med rak rygg. Dra åt magen. Gå sedan långsamt upp tills hela din kropp är rak. Sänk dig igen.

Placera höfterna på bollen och stå i liggande position. När du andas in, sänk dig ner till golvet, när du andas ut, res dig upp. En mer komplicerad version av viktminskningsövningen med en fitball: stå med fötterna på kanten av apparaten eller ta på dig en tung ryggsäck.

Placera projektilen mot väggen och tryck handflatorna mot den, placera dem i mitten. Räta ut rygg och axlar, skjut bröstet framåt. Håll låren parallella med golvet. Tryck upp medan du håller i toppen.

En övning med hantlar och en fitnessboll utförs på detta sätt. Ligg på rygg på gymbollen. Höfterna hänger från den och är parallella med golvet. Fötterna är något bredare än axelhöjd. Dra åt magen, sträck ut armarna med hantlar ovanför huvudet. Ta ett djupt andetag och sänk det långsamt till dina axlar. Stanna ett par sekunder och andas ut medan du lyfter. Observera att hantlarna inte kan slås mot varandra.

Det här alternativet från viktminskningskomplexet hjälper till att pumpa upp dina magmuskler. Ligg på rygg på bollen. Placera fötterna brett isär på golvet, annars kan du tappa balansen. Slå ihop händerna bakom dig och börja resa dig. Glöm inte att hålla ett öga på din balans.

Stå framför bollen och vila händerna på den. Räta ut benen som du skulle göra under armhävningar och stanna i denna position i 10 sekunder. När du gör dessa magövningar med en stabilitetsboll hemma kommer dina händer att skaka lite, och det är normalt.

Ligg på mage på en träningsboll med raka ben. Gör ett försök att behålla din balans. Lyft upp benen och börja korsa dem.

Lägg dig på träningsbollen med magen. Räta ut underkroppen och sträck ut armarna framför dig. Sänk och höj långsamt kroppen, spänn magen. Försök att inte kröka ryggen.

Övningar för att gå ner i vikt på låren med en boll utförs när du sitter på knäna. Pressa din vänstra sida mot träningsbollen. Placera handflatan på apparaten och sträck ut ditt högra ben åt sidan, parallellt med golvet. Stanna ett par ögonblick, dra sedan ditt knä mot träningsbollen och återgå till din tidigare position.

För att korrekt göra övningar hemma med en fitball, vänd ryggen till gymnastikapparaten. Böj ditt högra ben och placera foten på bollen. Dra upp händerna. Luta dig framåt utan att böja ditt vänstra knä. Nå mot foten av ditt raka ben.

Sitt på en träningsboll med rak rygg. Börja ta små steg. Vid denna tidpunkt bör du gradvis glida av fitballen. Sluta gå när bara dina skulderblad vilar på bollen. Lyft sedan höfterna, håll i ett par sekunder och sänk dem. Men rör inte golvet! Kom tillbaka på bollen och börja om.

Övningar med en boll från en uppsättning fitnessklasser är verkligen ett universellt botemedel. Med denna boll kan du träna alla muskelgrupper och helt enkelt lyfta humöret genom att hoppa. Snabb viktminskning, pumpa upp magmusklerna och andra muskler, förbättra flexibiliteten i synnerhet och hälsan i allmänhet - allt detta kommer att tillhandahållas av den vanligaste fitballen.