Vadba za odrasle. Jutranje vaje za moške: najboljše vaje

Večina svetovnega prebivalstva je zelo skeptična športne vaje. To še posebej velja za jutranjo telovadbo.

Navsezadnje bi mnogi ljudje raje uživali v nekaj minutah miru, da bi nekako nadomestili "inhibirano" stanje; mnogi se zatekajo k takim trikom, kot so kontrastni tuši in močna aromatična kava.

A vse to so le poživila, ki telesa ne prebudijo, temveč preprosto upočasnijo procese utrujenosti in zaspanosti.

Kar zadeva jutranje vaje, dajejo neverjeten učinek, ne le prebudijo telo, ampak ga tudi napolnijo z energijo in tonom za ves dan. Navsezadnje že sam proces umivanja in uporabe različnih stimulansov sproži delo samo živčevja in možganov, za polno aktivnost pa to ni dovolj, uporabiti je treba tudi vse mišične skupine in sklepe. Prav temu učinku je namenjen jutranji fizični trening.

Toda preden vam povem, kakšne posebne metode in sistemi obstajajo, morate najprej poznati vse koristne vidike tega pristopa k jutranjemu vstajanju.

Prva stvar, ki jo ta vrsta vadbe zagotavlja, je zdravilni učinek. Rezultati vaj bodo vidni le v sistematičnem primeru, ko bodo sčasoma vsa bremena postala težja in bolj zapletena. Poleg vsega tega je treba jutranje vaje izvajati v lahkih oblačilih in v dobro prezračenem prostoru.

Prednosti takšnih gibov lahko občutite takoj, saj bo vaše telo po vadbi v dobri formi, vaše razpoloženje se bo dvignilo, vse živčne in možganske celice pa bodo delovale na polno, kar vas bo vodilo do novih uspehov.

Kot v vsakem drugem poslu ima tudi zaračunavanje svoja pravila in zakone, ki zagotavljajo visokokakovostne rezultate.

Imate vprašanje, kaj storiti, da bodo jutranje vaje pravilne?

Spodaj bo kratka navodila, ki vam bo pomagal narediti vse obremenitve prijetne in dati želeni rezultat.

Navodila so naslednja:

Nezaželeno je obremenjevati telo s "težkimi" vajami takoj po prebujanju. To je slabo za srce.
Priporočljivo je, da začnete polniti iz postelje. Takšne vaje vključujejo raztezanje, obračanje telesa, upogibanje in upogibanje rok in nog.
Po spanju morate tudi iti v kopalnico, da si umijete zobe in obraz. Tako spodbudite možgane k delu, živčne celice pa bodo začele aktivno opravljati svoje funkcije.
Šele po vseh zgornjih postopkih je priporočljivo začeti glavni sklop vaj.
Priporočljivo je, da vklopite glasbo, ki vam je všeč, in začnite polniti, medtem ko poslušate zvoke melodij.
Bodite posebno pozorni dihanje, saj pravilno dihanje nasiči mišice in celice s kisikom, kar vodi do boljšega tonusa.
Ne preobremenjujte telesa, saj je vaša naloga, da telo spravite v delovno stanje in ne napihnete kup mišic. Poslušajte svoje telo in takoj, ko vam sporoči, da ste preutrujeni, prenehajte z vadbo.

Prav tako ne pozabite, da spodbujanje telesa pravilno izbrane vaje za jutranje vaje. To je sistem, ki bo prispeval k vašemu dobremu zdravju, aktivnosti in vitalnosti ves naslednji dan.

Namesto kave in umetne stimulacije lahko dobite pravo in učinkovito aktivnost brez škode za telo ali njegove posamezne organe.

Ker je bilo že rečeno, da je jutranja gimnastika sklop posebnih vaj, bo spodaj podan cel razdelek, v katerem bo sistem podrobno opisan. splošni položaj za jutranjo telovadbo.

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko

Nedvomno so jutranje vaje razdeljene na veliko vrst, vendar, tako kot vsak šport, obstaja nekaj osnovnih in temeljnih vaj, ki so vključene v kateri koli sistem. Vsa vključena načela bodo navedena spodaj.

Predel vratu. Za ta predel je priporočljivo nagibanje glave v levo in desno, koristno bo tudi spuščanje in vračanje glave nazaj. Vrtenje glave v krogu izboljša prekrvavitev.
Vaje za roke. Priporočljivo je, da začnete ogrevanje sklepov z gladkim vrtenjem pesti ali sklenitvijo dlani v "ključavnico". Potem bi morali preiti na rotacije ramen, tako skupaj kot ločeno. Po ogrevanju sklepov začnite krožiti s popolnoma iztegnjenimi rokami. Po končanem pristopu začnite razvijati mišice podlakti rok, tako da jih vrtite. Po vseh teh manipulacijah se s prsti dotaknite ramen in začnite izvajati rotacijski gibi roke.
Obremenitve trupa. Priporočamo, da si zapomnite šolski kurikulum, in stojte z nogami v širini ramen. In začnemo se upogibati proti tlom zelo gladko in enakomerno, medtem ko se je potrebno dotakniti tal s prsti ali še bolje z dlanmi. Po ogrevanju, pritrdite roke na spodnji del hrbta, začnite krožne gibe medeničnega sklepa. Po tem se morate upogniti na straneh, medtem ko eno roko držite na spodnjem delu hrbta, drugo iztegnite in nadaljujte z upogibanjem.
Vadba nog. Izmenično nihajte z nogami, gibe naprej in nazaj je treba izvajati v 10-15 pristopih. Nato izmenično dvignite vsako nogo vstran. Ko končate vajo, začnite izvajati krožne rotacije s koleni. In na zadnji stopnji morate narediti počepe. Upoštevajte, da pri počepu pete ne smejo zapustiti tal.

Z izvajanjem celotnega preprostega sklopa jutranjih vaj boste že po prvi vadbi lahko občutili val energije in aktivnosti v telesu. In to bo pripomoglo k vašemu kariernemu uspehu in napredku, ki zagotovo ne bo le okrepil vašega družbenega položaja, ampak vas bo naredil tudi bolj zdrave in srečne.

Omeniti velja tudi, da poleg splošna pravila Obstaja veliko število specializiranih tehnik, ki so zasnovane posebej za otroke, hitro toniranje, hujšanje ali ženske, ki želijo spraviti svojo postavo v red in zategniti povešene predele.

Jutranje vaje za ženske

Kot že omenjeno, imajo jutranje vaje različne sklope vaj in lastne rezultate za telo.

Za prvi in najbolj priljubljen sistem velja ženska jutranja telovadba, saj imajo ženske veliko »vprašanj« o svojem telesu.« In da bi uživali v svojem telesu, morate izvajati naslednje vaje:

Želite nekaj zanimivega?

Hodite na enem mestu in dvignite kolena čim višje.
Prekrižajte prste, nato jih položite na eno koleno, drugo nogo pa iztegnite naprej in izvedite upogib. Vajo je treba ponoviti na vsaki nogi po vrsti.
Roke vrzite za hrbet in jih iztegnite, trup pa čim nižje nagnite k tlom.
Stopala postavite v širino ramen, eno roko položite na zatilje, drugo na spodnji del hrbta in se upognite na stran, tako da roka na nogi drsi po njej.
Roke pritrdite na pas, nato obrnite glavo levo in desno.
Zavrtite roke v krogu.
Izvedite niz počepov.
Stojte ob steni ali omari in izmenično dvigujte kolena do prsi.
Lezi na ravna površina upognite koleno in ga povlecite proti prsnemu košu, nato pa z rokami oklenite vlečeno koleno in dvignite celoten trup.
Delajte vaje za trebuh.

Poleg ženske redne vadbe, ki se bistveno razlikuje od moške, si številne predstavnice lepšega spola želijo spraviti svoje telo v red in se znebiti nadležne “maščobne plasti”, ki se sčasoma izloča vedno več. Za dekleta zaradi neurejenega telesa in ne napete mišice razvijejo se kompleksi različnih vrst. Da se to ne bi zgodilo, mnogi strokovnjaki opravljajo ogromno dela na ustvarjanju novih del, ki bodo pomagala znebiti odvečnih "maščobnih oblog".

Napolnite se z energijo in hkrati shujšajte

Jutranja telovadba za hujšanje je poseben kompleks, ki združuje številne edinstvene in potrebne vaje.

Ko se izvajajo, se odvečne usedline sežgejo.

Za takšno polnjenje so potrebne naslednje obremenitve:

Kardio obremenitve;
Vaje, ki delajo roke, hrbet in noge;
Črpanje trebušnih mišic;
Tehnike, ki vplivajo na zadnjico in noge.

Vse vaje za jutranjo telovadbo, ki so vključene v sistem hujšanja, temeljijo na ključnih vajah in jih je treba izvajati po priporočenih standardih. Ima pa tovrstna vadba tudi svoje dodatke, in sicer ritmično glasbo in obvezen postopek priprave, ki vključuje obvezno uživanje vode na tešče.

Poleg tako kompleksnih in dolgotrajnih vaj obstaja izjemno hitra in »neagresivna« jutranja telovadba, ki traja 10 minut.

Jutranja aktivnost: hitro in zanesljivo

Da bi vaše telo po prebujanju spravili v delovno stanje, so bile razvite jutranje 10-minutne vaje, ki pomagajo izboljšati metabolizem in nalet moči za ves naslednji dan.

Sam kompleks vključuje vaje za vadbo vseh mišičnih skupin telesa: od prsni koš in konča z najmanj aktivnimi vozlišči telesa. Če želite to narediti, je dovolj, da preprosto segrejete sklepe in vozlišča delov telesa v glavnih smereh.

Poleg standardnih vaj obstaja edinstvena kitajska tehnika, imenovana "gygong" ali preprosto jutranje vaje. Številni trenerji in ljudje trdijo, da tovrstna vadba upočasnjuje staranje, napolni telo z močjo in pomaga pri skoraj vseh človeških boleznih. Konec koncev je tehnika zgrajena na pridobivanju pozitivne in zdravilne energije.

Poleg desetminutnih vaj lahko izvajate tudi otroške vadbe, ki so namenjene otrokom in imajo neverjeten učinek prav na male ljudi.

Jutranja telovadba za otroke je nabor vaj, ki jih poznajo vsi ljudje po svetu, saj so vključene v šolski program in spodbujajo telesni razvoj otroka. Hkrati ne obremenjuje njegovega telesa, ne povzroča poškodb in je zelo učinkovit, saj je zasnovan kot igra. In igre so, kot veste, zelo v duhu otrok in z veseljem združujejo posel z užitkom. Pomembno je upoštevati, da je treba takšne vaje izvajati pred zajtrkom 4-5 minut..

jutranje vaje- niz fizičnih vaj, ki se izvajajo takoj po spanju. Tarča jutranje vaje- "pretresite" telo, ga zmerno vznemirite, to je, dajte mišicam delo, ustvarite občutek živahnosti, spretnosti, moči; povečati splošno vitalnost in s tem zagotoviti hiter vstop v vsakodnevne delovne aktivnosti. Jutranja vadba izboljša delovanje srca in ožilja, živčnega in dihalni sistemi, pospešuje metabolizem, krepi in razvija mišice, spodbuja dobro držo. Z aktiviranjem delovanja vseh organov in sistemov vadba pomaga izboljšati zdravje in izboljšati splošno zdravje. fizično usposabljanje oseba.
Jutranje vaje lahko izvajajo ljudje vseh starosti. Zdravi ljudje lahko izvajajo niz jutranjih vaj, ki jih predvajajo po radiu. Če ga ne morete uporabljati, lahko sami izvajate enega ali drugega sklopa vaj. Potrebno je le izbrati prave vaje ob upoštevanju starosti in spola, zdravstvenega stanja ter številnih osnovnih higienskih in metodoloških zahtev. Jutranje vaje morate izvajati redno, vsak dan. Izvedite vaje v zaporedju, navedenem v kompleksu. Obremenitev postopoma povečujte. Bolje je, da vadite takoj po prebujanju (pred gimnastiko se prepričajte, da ste prosti mehur, po možnosti čreva). Pouk je treba izvajati v čisti, prezračevani sobi z odprtim oknom (pozimi) in na prostem (poleti) v oblačilih, ki ne omejujejo gibanja (za moške - v kratkih hlačah in copatih, za ženske - v kratkih hlačah, T- srajca in copati); Pri izvajanju vaj spremljajte svoje dihanje. Vdih je treba opraviti globoko skozi nos, izdih pa dolgo časa skozi usta; dihajte sorazmerno z gibanjem. Vdih običajno naredimo, ko se prsni koš razširi in trup zravna, izdih, ko se prsni koš zoži in trup upogne. Kadar pri vadbi ni jasno določenih faz vdiha in izdiha, morate ves čas dihati enakomerno.
Ko izvajate jutranje vaje, morate spremljati svoje zdravje in telesni razvoj; pred začetkom pouka, nato pa enkrat na 3 mesece obiščite zdravnika. Dobro za po pouku vodni postopek- sušenje, prhanje (glej Utrjevanje telesa).
Vaje vsakega kompleksa so praviloma sestavljene po določenem načrtu ali tako imenovanem. standardna shema.
Jutranjo vadbo začnite s hojo ali lahkim tekom. Ta vaja je povezana z globoko dihanje ter telo pripravi na nadaljnje fizično delo.
Prva vaja- raztezanje; njen cilj je zravnati hrbtenico, izboljšati prekrvavitev mišic ramenskega obroča in rok ter pripraviti telo na nadaljnje kompleksnejše vaje.
Druga vaja služi kot pogl. prir. za krepitev mišic nog, poveča gibljivost sklepov nog, izboljša prekrvavitev.
Tretja in četrta vaja okrepiti mišice trupa, hrbta in trebuha, povečati gibljivost hrbtenice in izboljšati delovanje trebušnih organov. Te vaje zahtevajo delo številnih mišic, zato je po njih priporočljivo izvajati vaje z majhno obremenitvijo.
Peta vaja- za mišice rok in ramenskega obroča.
Šesta vaja- za krepitev stranskih mišic telesa in izboljšanje aktivnosti trebušnih organov.
Sedma vaja- nihalne vaje za povečanje gibljivosti v sklepih rok in nog.
Osma vaja- skakanje ali tek; služi za izboljšanje celotnega metabolizma v telesu, povečanje aktivnosti dihalnih in obtočnih organov.
Deveta vaja, tako imenovani končna, služi za umiritev delovanja dihalnih in krvožilnih organov.
Z uporabo navedenega standardnega diagrama lahko vsak zase ustvari najprimernejši polnilni kompleks. Za izbiro kompleksa je najbolje uporabiti literaturo, navedeno na koncu članka, ali se posvetovati s strokovnjakom (zdravnikom za telesno vzgojo). Tukaj je nekaj primerov kompleksov.

Kompleks jutranje vadbe za otroke
predšolska starost (4 - 6 let).
Kompleks št. 1.

Prva vaja. "Doseči."

Začetni položaj: noge postavite v širino ramen.
Izvedba: dvignite roke navzgor - vdihnite; spustite skozi stranice navzdol - izdihnite. Vajo ponovite 4-6 krat, tempo je počasen.

Druga vaja. "drsalec".

Izvedba: nagnite trup v desno, desno nogo pokrčite v kolenu (izdih); zavzemite začetni položaj - vdihnite. Enako v drugo smer. Vajo ponovite 4-krat v vsako smer, srednji tempo.

Tretja vaja. "Drvar".

Začetni položaj - noge narazen, roke navzgor, roke povezane.
Izvedba: nagnite se naprej, spustite roke navzdol, jih položite pod noge, izdihnite. Vzravnajte se, dvignite roke navzgor - vdihnite. Vajo ponovite 4-6 krat, tempo je počasen.

Četrta vaja. "Ploskanje spredaj in zadaj."

Začetni položaj - noge narazen, roke na straneh.
Izvedba: ploskanje z rokami od zadaj, ploskanje z rokami od spredaj. Naredite 6-8 plosk. Dihanje je enakomerno, tempo hiter.

Peta vaja. "Tik-tak."

Začetni položaj - noge narazen, roke za hrbtom.
Izvedba: nagnite trup v desno in nato v levo. Naredite 4-6 krat v vsako smer, dihajte enakomerno, povprečni tempo.

Šesta vaja. "Zaychik je skakalec."

Začetni položaj - upognite roke v komolcih, dlani naprej.
Izvedba: skok na dveh nogah. Naredite 12-16 skokov in preidite na korak na mestu, dihajte enakomerno, tempo je povprečen.

Kompleks št. 2.

Prva vaja. "Vzemi palico."

Izvedba: dvignite palico navzgor, upognite prsni koš - vdihnite; spustite palico navzdol - izdihnite. Vajo naredite 4-6 krat, tempo je počasen.

Druga vaja. "Pojdi čez črto."

Začetni položaj - palica spredaj, roke navzdol.
Izvedba: izmenično upognite kolena, stopite čez palico naprej in spet nazaj. Vajo naredite 4-6 krat, tempo je počasen, dihanje enakomerno.

Tretja vaja. "Zavij desno, zavij levo."

Izvedba: obrnite telo v desno in nato v levo. Vajo naredite 4-6 krat v vsako smer, povprečni tempo, enakomerno dihanje.

Četrta vaja. "Tik-tak."

Začetni položaj - noge narazen, palica za hrbet.
Izvedba: nagnite trup v desno in nato v levo. Vajo naredite 4-6 krat v vsako smer, povprečni tempo, enakomerno dihanje.

Peta vaja. "Višje in višje in višje."

Začetni položaj - palica spredaj, roke navzdol.
Izvedba: dvignite palico naprej navzdol in nižje, nato naprej in nižje, naprej navzgor - nižje in na koncu do samega vrha in nižje. Celoten cikel gibov izvedite 3-4 krat, tempo je povprečen, dihanje enakomerno.

Šesta vaja. "Skoči čez palico."

Začetni položaj - palica leži spredaj na tleh, čez, na razdalji 10 - 15 cm od nog praktikanta.
Izvedba: skok čez palico s potiskom obeh nog, obrat in ponoven skok. Naredite 4-6 skokov. Vajo zaključite s počasno hojo. Gibe tega kompleksa je mogoče izvajati tudi z obroči.
Da bi bil otrok bolj pripravljen delati vaje, so povezane z znanimi slikami. Na primer, če želite izvesti vajo »Reach Up«, morate otroku pokazati, kako velik bo, ko bo odrasel. Da bo vaš otrok bolj pripravljen izvajati vajo »Tick-Tack«, ga lahko spomnite na nihalo v uri ipd. Pri izvajanju vaj Posebna pozornost morate biti pozorni na dihanje, poskrbite, da otrok diha skozi nos in ne zadržuje diha. Pri tistih vajah, v katerih so faze (obdobja) dihanja jasno izražene, lahko izgovorite besede, značilne za dano gibanje, na primer "uh", "oh" (pri upogibanju naprej v vaji "Lumberjack"). Za gibanje morate široko uporabljati predmete, s katerimi se otroci radi igrajo: palice, zastavice, obroči, žoge itd.

Kompleks jutranje vadbe
za otroke osnovnošolske starosti
(7 - 10 let).

Začetni položaj - roke na hrbtni strani glave.
Izvedba: dvignite se na prste, roke navzgor - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih. Vajo naredite 5-6 krat, tempo je počasen.

Izvedba: počepnite na prste, z zunanjo stranjo rok se dotaknite tal - izdihnite; vzravnajte - vdihnite. Vajo ponovite 5-6 krat, srednji tempo.

Tretja vaja. "Nagnite se naprej v desno (levo) s ploskanjem pod nogami."

Začetni položaj - noge narazen (široko), roke ob straneh, dlani navzgor.
Izvedba: nagnite trup naprej v desno proti kolenu desne noge in tlesknite z dlanmi pod nogo - izdih; vrnitev v začetni položaj - vdih. Vajo naredite v vsako smer 4-6 krat, v povprečnem tempu.

Četrta vaja. "Nagibanje telesa v desno in levo."

Začetni položaj - roke navzgor, prsti prepleteni z dlanmi navzgor, noge skupaj.
Izvedba: nagnite trup v desno, podvig pa v levo. Vajo naredite v vsako smer 4-6 krat, dihajte enakomerno, tempo je povprečen.

Peta vaja. "Ploputanje z rokami."

Začetni položaj - noge narazen, stopala vzporedna, roke stisnjene v pesti.
Izvedba: dvignite levo roko navzgor - premaknite desno roko nazaj; spremenite položaj rok. Gibanje je neprekinjeno, mehko, brez nenadnih sunkov, naredite 6-8 krat, dihajte enakomerno.

Šesta vaja. "Skakanje na mestu."

Izvedba: naredite 4 poskoke - noge skupaj in 4 - noge narazen. Vsak cikel gibov ponovite 4-6-krat (16-24 skokov), dihajte enakomerno, tempo je povprečen. Na koncu poskokov preidite na korak na mestu – najprej hitro, nato pa počasi.

Sedma vaja.

Pomirjujoči gibi: hoja po prstih z globokim dihanjem.
Pri izvajanju tega sklopa vaj je treba posebno pozornost nameniti pravilnim začetnim položajem pred vajami in pravilno držo. Prav tako morate spremljati svoje dihanje. Po vajah, ki povzročajo povečan in hiter srčni utrip in dihanje (po skokih, počepih), morate narediti premor za 30-90 sekund (hoja na mestu ali po sobi). Jutranje vaje pri otrocih ne smejo povzročati utrujenosti.

Kompleksi jutranjih vaj za odrasle z nizko telesno pripravljenostjo.

Vaje za moške.

Prva vaja. "Raztezanje"

Začetni položaj - noge narazen, stopala vzporedna.
Izvedba: dvignite roke navzgor, medtem ko jih dvignete na prste - vdihnite; spustite roke navzdol ob straneh, v začetnem položaju - izdihnite. Vajo ponovite 4-6 krat, tempo je počasen.

Druga vaja. "počep"

Začetni položaj - roke na pasu.
Izvedba: sedite, roke naprej - izdih; vrnitev v začetni položaj - vdih. Vajo ponovite 6-8 krat, srednji tempo.

Tretja vaja. "Nagibanje trupa naprej."

Začetni položaj - noge narazen, stopala vzporedna, roke naprej, roke stisnjene v pesti.
Izvedba: upognite se naprej, roke nazaj, odprte roke - izdih; vrnitev v začetni položaj - vdih. Vajo ponovite 6-8 krat, srednji tempo.

Četrta vaja. "Nagibanje trupa na straneh."

Začetni položaj - noge narazen (široko), roke ob straneh, dlani navzgor.
Izvedba: obrnite trup v desno in, ko naredite [klon naprej, se s prsti dotaknite pete desne noge, izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih. Enako - v drugo smer. Vajo naredite v vsako smer 6-8 krat, v povprečnem tempu.

Peta vaja. "Krožni gibi rok."

Začetni položaj - roke naprej, roke stisnjene v pesti.
Izvedba: 4 krožno gibanje roke navzdol, nazaj, gor, naprej in 4 gibe rok v nasprotni smeri. Vsak cikel 4 gibov izvedite 4-krat, dihajte enakomerno, tempo je povprečen.

Šesta vaja. "Ležeči poudarek."

Začetni položaj - glavni položaj.
Izvedba: počepnite z rokami, naslonjenimi na tla pred seboj, potisnite noge nazaj v ležeči položaj, med počepom se vrnite v položaj s točko navzgor in se nato vzravnajte. Vajo naredite 4-6 krat, dihajte enakomerno, tempo je počasen.

Sedma vaja. "Obrne trup na straneh."

Začetni položaj - noge narazen, v širini ramen, roke pred prsmi.
Izvedba: obrnite trup v desno, poravnajte se desna roka na stran, dlan navzgor, poglejte - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih. Enako v drugo smer. Vajo naredite v vsako smer 4-6 krat, v povprečnem tempu.

Začetni položaj - roke na pasu.
Izvedba: 2 skoka - noge skupaj, 2 - noge narazen. Naredite 30-40 skokov, enakomerno dihajte. Po skakanju preklopite na umirjeno hojo.

Vaje za ženske.

Prva vaja. "Raztezanje"

Začetni položaj - roke do ramen.
Izvedba: dvignite roke navzgor, postavite desno nogo nazaj na prste, vdihnite; položite noge in roke na peči - izdihnite. Vajo ponovite 4-6 krat, tempo je počasen.

Druga vaja. "Upogib naprej s počepom."

Začetni položaj - glavni položaj.
Izvedba: nagnite se naprej, počepnite na eni nogi, drugo odložite, s prsti se dotaknite tal - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih. Vajo ponovite 6-8 krat, spreminjajte položaj nog, tempo je povprečen.

Tretja vaja. "Dvigovanje nog naprej."

Začetni položaj - roke na straneh z dlanmi navzgor.
Izvedba: dvignite desno nogo naprej do pravega kota in ploskajte z rokami pod njo - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih. Enako storite z drugo nogo. Ponovite gibanje za vsako nogo 6-8 krat, povprečni tempo.

Četrta vaja. "Ležeča podpora za hrbet."

Začetni položaj - sedite na tleh in se z rokami naslonite na tla od zadaj.
Izvedba: dvignite medenico in pojdite v poudarjen položaj leže zadaj - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih. Vajo naredite 6-8 krat v povprečnem tempu.

Peta vaja. "Dvigovanje nog v ležečem položaju."

Začetni položaj - lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž telesa.
Izvedba: dvignite desno nogo do pravega kota, jo spustite. Enako naredite z levo nogo, 2-krat spustite, dvignite in spustite obe nogi in nato ponovite celoten cikel gibov od začetka. Vsak cikel gibov izvedite 3-4 krat, tempo je povprečen, dihanje enakomerno.

Šesta vaja. "Upogibi v rokah, medtem ko stojite."

Začetni položaj - stojte obrnjeni proti stolu na daljavo velik korak, položite roke na njegov hrbet.
Izvedba: upognite roke, dotaknite se prsi na naslonjalo stola, dvignite nogo - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih. Vajo naredite 6-8 krat v povprečnem tempu.

Sedma vaja. "Obrti trupa z gibanjem roke."

Začetni položaj - noge narazen, v širini ramen, roke na pasu.
Izvedba: obrnite telo v desno, premaknite desno roko vstran z dlanjo navzgor, poglejte jo - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih; naredite isto vajo v drugo smer. Vajo ponovite 4-6 krat v vsako smer, srednji tempo.

Osma vaja. "Skakanje na mestu."

Začetni položaj - glavni položaj.
Izvedba: skočite na mestu z nogami narazen, roke vstran, z drugim skokom zavzemite začetni položaj. Naredite 20-30 skokov, enakomerno dihajte, povprečni tempo. Po poskoku preidemo na umirjeno hojo na mestu.

Deveta vaja.

Končno gibanje je hoja po prstih z globokim vdihom in izdihom.
Pri izvajanju vaj teh kompleksov je treba obremenitev prilagoditi neodvisno, odvisno od tega, kako se počutite. Med prvimi razredi naj bo število ponovitev vsake vaje minimalno, nato pa, ko se bolj vključite v pouk, ga je treba povečati na število, navedeno v vsaki vaji. Med vajami je potreben počitek (od 30 do 60 sekund), med katerim je dobro uporabiti hojo z globokim dihanjem in sprostitvijo mišic.

Kompleks jutranje vadbe
za vse starejše ljudi,
z malo telesne pripravljenosti.

Vaje za moške.

Prva vaja. "Raztezanje"

Začetni položaj - roke na pasu.
Izvedba: raztegnite roke ob straneh, dlani navzgor, dvignite se na prste - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih. Vajo naredite 4-6 krat, tempo je počasen.

Druga vaja. "počep"

Začetni položaj - stojte na razdalji koraka od stola, držite se za hrbet.
Izvedba: sedite, ne da bi dvignili roke z naslonjala stola - izdihnite, vzravnajte se - vdihnite. Vajo naredite 6-8 krat, tempo je počasen.

Tretja vaja. "Obrti trupa z gibanjem rok."

Začetni položaj - noge skupaj, roke navzgor.
Izvedba: obrnite trup v desno, roke vstran, dlani navzgor, pogled na dlan desne roke - vdih; vrnitev v začetni položaj - izdih. Enako storite v drugo smer. Ponovite v vsako smer 4-6 krat, srednji tempo.

Četrta vaja. "Ležeča podpora za hrbet."

Začetni položaj - sedite z razmaknjenimi nogami in se podprite z rokami za seboj.
Izvedba: dvignite medenico in pojdite v poudarjen položaj leže zadaj - vdihnite; sedite - izdihnite. Naredite 6-8 krat, tempo je počasen.

Peta vaja. "Gibanje nog med ležanjem na hrbtu."

Začetni položaj - lezite na hrbet, roke vzdolž telesa.
Izvedba: pokrčite kolena in jih potegnite k prsim, poravnajte jih pod pravim kotom in jih počasi spustite. Vajo naredite 5-6 krat, dihajte enakomerno, tempo je počasen.

Šesta vaja. "Upogibi rok, medtem ko ležite spredaj na stolu."

Začetni položaj - leže, roke spredaj na stolu.
Izvedba: upognite runi v komolcih, dotaknite se stola s prsmi, obrnite glavo v desno (levo) - izdihnite; poravnajte roke - vdihnite. Vajo naredite 6-8 krat v povprečnem tempu.

Sedma vaja. "Tek na mestu."

Začetni položaj - upognite roke v komolcih, sprostite roke.
Izvedba: tek na mestu 30 - 40 sekund. Po teku preidemo na počasno hojo na mestu. Dihajte enakomerno, energično delajte z rokami, dvignite boke višje.

Vaje za ženske.

Prva vaja. "Raztezanje"

Začetni položaj - spustite roke navzdol, povežite roke.
Izvedba: dvignite roke, povezane v rokah navzgor, obrnite dlani navzgor - vdihnite; ločite roke in spustite roke skozi stranice navzdol v začetni položaj - izdihnite. Vajo ponovite 4-6 krat, tempo je počasen.

Druga vaja. "počep"

Začetni položaj - stojte pol koraka stran od stola.
Izvedba: sedite, roke se naslonite na stol - izdihnite; odrivanje stola z rokami, vzravnajte - vdihnite. Vajo ponovite 6-8 krat, tempo je počasen.

Tretja vaja. "Nagibanje trupa naprej in nazaj."

Začetni položaj - položite ravno nogo na stol, roke navzgor.
Izvedba: nagnite se naprej, z rokami se dotaknite prstov na nogah - izdihnite; vzravnajte se, nato pa se upognite nazaj - vdihnite. Vajo naredite 6-8 krat, tempo je počasen.

Četrta vaja. "Obrne telo v desno in levo."

Začetni položaj: sedite na stolu, roke pred prsmi, noge iztegnjene naprej.
Izvedba: trup obrnemo v levo, levo roko premaknemo vstran navzgor - vdih; vrnitev v začetni položaj - izdih. Enako v drugo smer. Vajo ponovite v vsako smer 4-krat, tempo je počasen.

Peta vaja. "Dviganje nog"

Začetni položaj - sedite na stolu, podprite se na roke za seboj.
Izvedba: dvignite desno nogo, jo spustite. Enako velja za levico. Vajo naredite 8-10 krat za vsako nogo, dihajte enakomerno, tempo je povprečen.

Šesta vaja. "Stojni zvitki rok."

Začetni položaj je, da stojite na razdalji velikega koraka od naslona stola in se naslonite na roke.
Izvedba: upognite komolce, dotaknite se prsi na naslonjalo stola, obrnite glavo v desno (levo) - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih. Vajo ponovite 6-8 krat, tempo je počasen.

Sedma vaja. "Hoja na mestu."

Začetni položaj - osnovni položaj, roke pokrčene v komolcih.
Izvedba: hoja na mestu (45 - 60 sekund) z dvignjenimi koleni in močnim delom rok. Tempo je povprečen, dihanje enakomerno.
Pri izvajanju teh kompleksov je treba posebno pozornost nameniti tempu vaj. V prvih urah naj bo počasen in šele ko se telo vključi v delo, ga je treba spraviti na srednjo in celo hitro, če to seveda določa narava vadbe. Po najintenzivnejših vajah, v tem primeru za moške po 2. in 6., za ženske pa po 2., 3. in 6., si je treba vzeti kratke odmore od 30 do 60 sekund, ki jih je najbolje zapolniti z aktivnimi oblikami počitka - hoja. z globokim dihanjem. Poskrbite za pravilno dihanje, ne zadržujte ga in se izogibajte naprezanju. Pri izvajanju vseh vaj se izogibajte nenadnim gibom, izvajajte jih nežno, čim bolj natančno, v skladu z opisom.

Lit.: Gugin A. A., Jutranja gimnastika za šolarje, M., 1954; Gray N., Gimnastika za vsakogar, M., 1955; Zhuravlev E. P. in Yananis S. V., Dnevna gimnastika za moške, 5. izd., M., 1956; njihova, Dnevna gimnastika za ženske, 5. izd., M., 1956; Machinsky V.I., Fizična kultura v vsakdanjem življenju, M., 1956; Fizična kultura v starosti, pod splošno. izd. Sarkisova-Serazini I. M., M., 1956.

Počutite se poživljeni in prispejte ves dan na dobro razpoloženje, ki izvaja več dopoldan preproste vaje, čisto vsak lahko. In to ni samo popularizacija teme zdrava slikaživljenje, ampak dejstvo, dokazano s številnimi študijami. Jutranja gimnastika je nabor telesnih vaj, namenjenih ogrevanju sklepov in različnih mišičnih skupin.

Jutranja telesna aktivnost pozitivno vpliva na čustveno ozadje osebe. Veliko več uspehov dosega v službi, družini in prijateljstvu. Glede na študijo Appalachian State University lahko jutranja vadba zniža visok krvni tlak.

Psiholog z univerze Duke, ki je opazoval bolnike z depresijo, je v svoji študiji "Prednosti jutranje vadbe" odražal razmerje med stanjem bolnikov in vadbo. Ugotovil je, da jutranje ogrevanje ne le lajša te motnje, ampak tudi preprečuje ponovitev bolezni. New York Times je objavil cel članek o tem, kako je znanstvenikom uspelo dokumentirati dejstvo, da psihične vaje spodbujajo in povečujejo duševno aktivnost.

Jutranje domače vaje

Predvideva izvedbo različne vrste vaje, ki povečujejo mišični tonus in izboljšanje pretoka krvi. Ogrevanje lahko izvajate zjutraj tako doma kot zunaj.

Komplet vaj

Za vključitev v jutranjo telesno aktivnost vam ni treba iskati Telovadnica, odprtje ob zori, ali nakup posebne športne opreme. Obstaja deset učinkovitih in preprostih vaj, ki vam bodo omogočile, da boste že zjutraj ohranili dobro kondicijo.

Šport je vsekakor koristen za vse. Vendar pa bi bilo glede na prisotnost določenih zdravstvenih težav in značilnosti telesa koristno posvetovati se s strokovnjakom. Ko ste prepričani, da ni kontraindikacij ali omejitev, lahko varno začnete z vadbo.

Ta vaja vam omogoča toniranje mišic in je odlična preventiva pred artritisom. Zjutraj lahko ogrevanje začnete z raztezanjem. Te so lahko tako dinamične kot statične vaje. Najbolj uporabni v jutranjih urah se štejejo za prve, ki se izvajajo iz položajev "kamela" in "mačka".

To ne pomeni, da so le del jutranjega ogrevanja. Raztezne vaje so koristne ne glede na čas izvajanja. To še posebej velja za ljudi, ki delajo v pogojih, ki ne zahtevajo nobenega aktivnega delovanja. Raztezanje poveča prožnost hrbtnih mišic in deluje ogrevalno.

Za izvedbo raztezanja:

Zavzemite pozo kamele. Postavite se na vse štiri, zaokrožite hrbet tako, da je glava usmerjena proti medenici, torej je spuščena.
Zavzemite pozo mačke. Upognite hrbet v loku navzdol, dvignite glavo.

Prehod med položaji se izvaja z gladkimi in počasnimi gibi. Priporočeno število ponovitev je 4-5.

Tečete lahko na tekalni stezi ali na prostem. Prednost slednje možnosti je možnost biti v naravi, vendar usposabljanje na simulatorju ni odvisno od vremenskih razmer.

Učinek teka lahko dosežete z nadzorom časa in nenehnim povečevanjem trajanja. Pri tem bodo pomagali jasno zastavljeni cilji. Če je tek nov, začnite s hitro hojo. Slednji bo, mimogrede, postal odlična alternativa Tečem za starejše.

Zahvaljujoč rednemu teku in hoji se kostno tkivo okrepi in postane mogoče nadzorovati težo. Ta vrsta telesna aktivnost Ohranja krvni tlak na normalni ravni, kar je dobro za srčno mišico.

Skakanje na mestu

Resnično dobra jutranja vadba vključuje skakanje v splošno rutino. Podpirajo mišični tonus, predvsem pa deltoidne in mečne mišice, ter blagodejno vplivajo na srčno-žilni sistem.

Izvedba:

Stojte naravnost, postavite noge skupaj in skočite. Ko skačete, razširite roke in noge vstran. Vrnite se v začetni položaj in nadaljujte s skokom. Najbolje je, da začnete s trajanjem ene minute in nato podaljšujete čas izvajanja, dokler ni optimalen.

Namenjen vadbi abduktorskih mišic stegnenice, ki so nenehno vključene ne le pri teku, ampak tudi pri Vsakdanje življenje. Delujejo pri vožnji s kolesom in tudi, ko se človek samo usede v avto.

Nihanje abduktorjev kolka pomaga preprečiti nagib medenice naprej, kar je precej pogosta posturalna motnja. Izvajajo se precej preprosto, kar je jasno prikazano na predstavljenih fotografijah. Priporočeno število zamahov na vsako stran je 10-15-krat.

Koristi vadbe niso omejene le na ugodne učinke na hrbet. Poza "ravnotežna miza" vam omogoča izboljšanje prirojenega občutka za ravnotežje, razvoj spomina in izboljšanje koncentracije.

Izvedba:

Če želite priti v začetni položaj, postanite na obeh kolenih in položite roke na tla. Pred vsakim gibom je vdih.
Ob izdihu iztegnite levo nogo nazaj vzporedno s tlemi in desno roko naprej.
Ob izdihu spustite roko in nogo ter se vrnite v začetni položaj.
Ponovite isti postopek, vendar z desno nogo in levo roko.

Začeti morate z desetimi ponovitvami na vsaki strani.

V delo vključite kolena, boke in golen. Počepi pomagajo krepiti telečje in štiriglave mišice, stegenske mišice in kolenske sklepe.

Izvedba:

Stopala postavite v širino ramen in iztegnite roke predse.
Spuščajte se, dokler med stegnom in golenico ne nastane pravi kot.
Dvignite se, da se vrnete v začetni položaj.

Začetniki lahko začnejo z dvema serijama po 15 počepov. Upoštevati je treba tudi, da opisana skrajna točka ni strogo omejena. Lahko počepnete globlje.

Namenjen obremenitvi tricepsa, vratu in ramenskega obroča. So kompleksne vaje, ki vam omogočajo krepitev skoraj vseh mišičnih skupin. Mehanika sklec je takšna, da je telo v celoti vključeno.

Izvedba:

V ležečem položaju postavite roke v širino ramen.
Z vdihom se spustite navzdol.
Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Enostavnejša možnost za začetnike bi bila uporaba klopi ali stola, na katerega bi naslonili noge. To bo zmanjšalo obremenitev telesa. Ko bodo takšni skleci postali enostavni, lahko nadaljujete s polno izvedbo.

Število ponovitev je treba postopoma povečevati. Torej, ne da bi opazili, lahko povečate število sklec na 100 v enem pristopu.

Ohranite tonus in okrepite stegenske mišice, glutealne in kvadricepsne mišice. Vendar glede na visoka obremenitev, izvajajo vsak drugi dan. To je izjemno pomembno za tiste, ki vadijo z utežmi.

Izvedba:

Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen in položite roke na boke.
Stopite z desno nogo naprej. Upognjeno koleno mora biti v isti navpični liniji s stopalom. Istočasno se leva noga spusti navzdol in se s kolenom praktično dotika površine tal.
Ta postopek ponovite na drugi nogi.

Na vsaki strani morate narediti vsaj 8-12 ponovitev.

Ta vaja za triceps ne le odlično deluje na mišice vaših rok, ampak tudi krepi mišice podlakti in brahioradialis. Lahko se izvaja tako stoje kot sede. Glavna stvar je, da izberete dumbbell ali priročno utež z udobno težo, ki jo je mogoče zlahka držati v rokah.

Izvedba:

Vzemite uteži in sedite s komolci, oprtimi na boke, ne predaleč od kolen.
Upognite roko komolčni sklep proti ramenom. Vdihnite, ko dvignete uteži, izdihnite, ko spustite uteži.

Naredite eno ali dve seriji po 10-12 krat na vsako stran.

Kolo

Najučinkovitejša vaja za trebušne mišice. Njeno izvajanje vključuje uporabo največjega možnega števila mišičnih skupin.

Video, ki jasno prikazuje tehniko, vam bo pomagal obvladati kolo. Kolo lahko začnete izvajati z optimalnimi 15-20 ponovitvami.

Ni vam treba izvajati vsake od desetih vaj vsak dan. Najtežje, to je od šestega do desetega, lahko izvajamo ob koncih tedna. Ob delavnikih bo dovolj že tek, hoja in raztezanje. Tako se boste hitro vključili v želeni ritem in uživali v vadbi.

Zaključek

Jutranje vaje so kompleks preprostih in učinkovite vaje, redna izvedba ki pomaga izboljšati spanec, imeti odlično razpoloženje vsak dan, vzdrževati in nadzorovati težo.

Na podlagi materialov: lifehack.org

Ali delate jutranjo telovadbo? ne? Zaman! Jutranje vaje niso le hiter in enostaven način za razvedritev, ampak tudi odlična priložnost, da ostanete v formi brez dodatnih posebno usposabljanje. Za vadbo ne potrebujete eksotičnih vaj. Običajni in že dolgo znani so povsem dovolj.

Glavna stvar je narediti te preproste vaje desno, v pravi čas in v pravi količini.

Poleg tega je vadba lahko popoln sistem za treniranje telesa in celotnega telesa fizična kultura, če k temu pristopite resno (o tem pristopu vam bom povedal spodaj).

V tej objavi bom z vami delil pet koristne vaje za jutranje vaje in razložil bom, kako in v kakšnem obsegu jih izvajati, da bi dobili dostojno in res zdravo vadbo.

Jutranje vaje, sklop vaj

Za začetek nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite, da vadba ne povzroči akutnega pomanjkanja kisika v telesu, kar bo povzročilo premočno bitje srca (glej).

1. Squats: 20-30 krat.

2. Sklece: 10-15 krat. (Če redne sklece težko, naredite sklece iz kolen, kot je opisano spodaj).

3. Ležeči trebušnjaki: 15-20 krat.

4. Upognite naprej: 15-20 krat.

5. Upognite se na straneh 3-5 krat v vsako smer z zamikom 2-3 sekund.

Spodaj bom razložil, kako izvajati vsako od teh vaj, in jih prikazal v videu. Najprej pa bom razložil pravila za izvajanje jutranjih vaj, ki jih tudi sam uporabljam že vrsto let.

Kako izvajati jutranje vaje?

Zjutraj smo se zbudili 10 minut prej, da smo imeli čas za telovadbo. Šli smo na stranišče in se umili. Popijte pol kozarca ali kozarec čiste vode. Po nekaj minutah lahko začnete s polnjenjem. V tem času lahko prezračite sobo in se oblečete za pouk. Kratke hlače (ali salonarske hlače) in majica s kratkimi rokavi bodo povsem primerne. Telovadite lahko bosi.

Polnjenje vedno začnemo in končamo dihalna vaja. Naredite 3-5 umirjenih, a globokih vdihov in izdihov.

Vsako vajo za moč izvajajte 10-20-krat, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Izvedite eno serijo vsake vaje, nato na kratko počivajte in nadaljujte z naslednjo vajo.

Pomembno je, da dihanje postane občutno hitrejše, vendar ne prehitro. Za jutranjo vadbo je povsem dovolj zmerna, brez pretirane obremenitve.

Jutranja telovadba. Nabor vaj.

Počepi

Zelo uporabno za noge, zadnjico, hrbet. Noge so široke 40-50 cm, izvajajo se energično, vendar brez "spuščanja" navzdol. Gladko so se usedli in energično vstali. Ko upogibate noge, globoko vdihnite, ko jih poravnate, izdihnite. Pri upogibanju nog se roke iztegnejo naprej.

Možnost z dvignjenimi rokami zelo učinkovito krepi hrbet, izboljša držo in pomaga pri bolečinah v hrbtu.

Sklece

Razvijte roke, trebušne mišice, ramenski obroč, okrepite noge. Roke v širini 80 cm ali več. Telo in noge so v liniji. Pri upogibanju rok vdihnite, pri iztegu pa izdihnite.

Za raznolikost prikazujem zapleteno različico sklec z izmenično vzpenjanje noge To je zelo močno orodje za razvoj.

Če so vam navadne sklece težke, naredite sklece iz kolen. Pravila izvajanja in dihanja so enaka.

škrtanje

To je vaja za trebušne mišice. Popolnoma napne želodec in povzroči nastanek "kock". Izvaja se leže na blazini. Pogled v strop. Ne vlečemo glave z rokami. Telo zasučemo tako, da se spremeni razdalja med spodnjimi rebri in sramno kostjo.

Pri zasuku (dvigovanju telesa) izdihnemo, pri gibanju nazaj vdihnemo.

Predkloni

to odlična vaja za prilagodljivost. Noge so široke 10-15 cm, spodnji del hrbta je usločen in fiksiran. Pri nagibu naprej mora ostati v tem fiksnem položaju. V nobenem primeru ne zaokrožite navzgor!

Noge so rahlo pokrčene v kolenih in pritrjene. Pri sklanjanju vdihnite, pri iztegu izdihnite. Izogibajte se prevelikim bolečinam na zadnji strani stegen in za koleni. Biti morajo zmerni in prijetni. Ne silite vaje. Bodi previden. Prekomerni napor lahko povzroči težave s koleni in križem.

Stranski zavoji

Vaja za izboljšanje prožnosti. Odlično za krepitev hrbta.

Noge so široke 10-15 cm ali nekoliko širše. Dvignite eno roko navzgor in z nadaljnjim gibanjem jo iztegnite s celim telesom, pri čemer se upognite vstran. Držite ovinek. Nato se gladko vrnite v stoječi položaj in se upognite na drugo stran.

Vdihnite, ko se sklanjate. Ko se vrnete v stoječi položaj, izdihnite.

Kakšno vadbo izvajate?

Našo jutranjo letargijo lahko razložimo le z eno stvarjo - telo kljub prebujanju še nekaj časa ostane v mirnem in zaspanem stanju. Da se končno prebudi, je treba približno 2-3 ure. Jutranje umivanje obraza vam bo pomagalo nekoliko razvedriti, saj vam omogoča, da pošljete določen impulz v centralni živčni sistem. Toda brez aktiviranja mišic in sklepov se ne boste mogli popolnoma prebuditi. Zato človek potrebuje jutranje vaje. Preden začnete postopek izvajanja, morate razumeti uporabnost nabora takšnih vaj.

Kaj fizično usposabljanje zahtevajo 3 ali 4 obiske telovadnice na teden in temeljito obremenitev mišic. Potem, ker imajo jutranji pouk samo pomen za izboljšanje zdravja. Največja korist od jutranjega treninga bo le, če se med postopkom izvajanja nabor vaj izboljša in zaplete. Priporočljivo je, da polnjenje izvajate v dobro prezračevanem prostoru in nosite oblačila, ki ne omejujejo gibanja. Pouk je najbolje zaključiti s kontrastnim tušem.

Očitne prednosti jutranjih vaj so naslednje:

Izboljša razpoloženje;
Povečana vitalnost;
Stopnja zaspanosti se zmanjša;
Letargija in utrujenost izginejo;
Sindrom, ki se jasno izraža v razdražljivem odnosu do zunanjega sveta (hipokinezija), izgine.

Ker ima polnjenje povsem drugačen namen, ga ni treba spreminjati v navadnega proces usposabljanja. Navsezadnje že samo ime pove, da so te dejavnosti namenjene polnjenju človeškega telesa z energijo za ves dan. Za razliko od vadbe je cilj treninga napenjanje mišic in izčrpavanje telesa. Na koncu se telo vedno želi odpočiti, saj je porabljenih veliko moči in energije. Brez priprave na trening lahko svojemu telesu povzročite nepopravljivo škodo.

Obstajajo ljudje, ki se poleg jutranjega teka raje ukvarjajo z vsemi mogočimi aktivnostmi. vaje za moč Za razne skupine mišice, roke in trebušne mišice. Ta kompleks traja dlje kot običajno polnjenje, približno 40-50 minut. Zato je nepravilno takšne obremenitve imenovati zaračunavanje. Konec koncev polnilec- To je niz fizičnih vaj, ki so namenjene gnetenju sklepov in mišičnega tkiva.

Ta kompleks je pogosto kombiniran z nekaterimi močnimi obremenitvami, vendar je njihovo število, pa tudi vrsta in trajanje izvajanja v veliki meri odvisno od telesne pripravljenosti, želje in razpoložljivosti prostega časa. Kateri časi so najboljši za preživetje športne aktivnosti? Najbolj optimalen čas za močne obremenitve telesa je po kosilu, vendar je vaje najbolje izvajati zjutraj.

Pravilne jutranje vaje

Postopno prebujanje telesa takoj po spanju ne sprejema velikih obremenitev, ki prisilijo srce, da preklopi na bolj aktivno delo, kar povzroči nepopravljivo škodo srčni mišici.

Obstajajo vaje, ki jih lahko preprosto izvajate neposredno v postelji. Sem spadajo vaje za ogrevanje, ki ne nosijo nobene obremenitve. Hkrati ne pozabite, da niso dovolj za veselo in aktivno počutje čez dan. Malo se boste morali sprehoditi, stuširati ali samo umiti obraz, popiti kozarec vode in šele po vsem tem narediti osnovne vaje.

Jutranje vaje se izvajajo ob glasbi, ki je izbrana posebej za vsako osebo. Prisotnost intenzivnih vaj v kompleksu vas prisili, da izberete glasbo, katere tempo bo približno 140 ali 170 utripov na minuto. Veliko skladb našega časa ima prav ta tempo. Pri izvajanju vaj v mirnejšem ritmu so izbrane počasne pesmi. Da bi pravilno organizirali gibe telesa in uskladili svoje dihanje z njimi, je priporočljivo izbrati pesmi ritmične narave.

Tista jutranja telovadba, ki vam daje dobro voljo in naval moči, velja za najboljšo. Glavna napaka pri polnjenju je prekomerne obremenitve. Mnogi pozabljajo, da je glavni namen vadbe krepitev telesa. Njena ideja ni gradnja mišična masa. Najboljši način Določanje stopnje stresa na telesu je to, kako se oseba počuti. Telo ne sme biti utrujeno ali pretirano utrujeno. S temi simptomi bi moral biti potreben ukrep zmanjšanje obremenitve.

Komplet vaj

Obstaja več možnosti za vaje, ki se izvajajo med jutranjo vadbo, vendar je med njimi nekaj osnovnih.

Kompleks vaj za cervikalni predel

Zasuk glave v levo in desno;
Nagnjeni gibi glave levo-desno, naprej-nazaj;
Krožno vrtenje glave v počasnem tempu.

Če imate težave z vestibularnim aparatom, ne smete zapreti oči.

Jutranje ogrevanje za roke

Komplet osnovnih vaj

Ogrevanje nog

Dodaten sklop vaj

Zgornjim vajam, ki jih izvajate zjutraj, lahko dodate naslednji trening moči:

nihanje pritiska,
rotacijske vaje gimnastičnega obroča,
uporaba lahkih ali srednje težkih dumbbellov pri vajah.

Učinek jutranjih vaj

Vsi zgoraj predstavljeni sklopi vaj vam bodo pomagali izboljšati stanje celotnega telesa in veliko hitreje preiti v delovni način.

Jutranje vaje aktivirajo naše slušne, vestibularne, vidne in druge sisteme ter pomagajo uglasiti osrednji organ. živčni sistem na deloven način in spraviti telo iz zavrtega stanja, ki je prisotno v prvih urah po prebujanju. Če so vaje redne, potem človek opazi pozitivne fizične spremembe: izboljšan krvni obtok, pravilno delovanje srca, pospešen venski pretok krvi. Gibanje blagodejno vpliva tudi na pljuča. Pri izvajanju vaj se poveča raven kisika v krvi, kar posledično vodi do aktivnih procesov zmanjšanja kisline v telesu, ki se intenzivirajo. mišično tkivo in krepi sklepe.

Z vsakodnevnim jutranjim izvajanjem sklopa vaj boste telo pripravili na ves fizični, duševni in čustveni stres, s katerim se boste soočili čez dan. In ne pozabite, da vam lahko le pravilen sklop vaj dvigne razpoloženje in občutite ves čar aktivnega življenja.