Kardio na prazen želodec. Ali vam jutranji kardio trening na tešče pomaga pri kurjenju maščob? Video

Komentarji:

• Znanstvene razlage in polemike
• Dodatne točke
• Kdo je primeren za kardio zjutraj?
• Praktična priporočila

Danes obstaja veliko mnenj o kardio vadbi na prazen želodec. Predvsem so takšni spori še posebej aktualni v zadnjem času. Z drugimi besedami lahko opišemo naslednje: človek se zbudi, popije zelo malo vode in gre teč. Zanimivo je tudi, da proces aktivnega teka ne sme trajati 40 minut ali celo cele ure – dovolj je 20 minut. Toda ali je to res? Konec koncev, če je resnica v bližini, bodo športniki lahko izgubili težo veliko hitreje.

Obstaja domneva, da je bolj koristno izvajati kardio vadbo na prazen želodec, saj se presnovni proces pospeši in zahvaljujoč temu se maščobe izgorevajo intenzivneje. Za začetek je vredno omeniti nekaj pozitivnih vidikov jutranje vadbe:

1. Zjutraj je glikogen v telesu prisoten v majhnih količinah, kar pomeni, da bo jutranji tek kuril človeško maščobo.
2. Ko človek zaužije hrano, telo sprosti inzulin, ki preprečuje mobilizacijo maščob. Zjutraj je inzulin na nižji ravni, zato je aktivnost izgorevanja maščob povečana.
3. Po končani vadbi na prazen želodec se proces izgorevanja maščob v človeškem telesu še vedno nadaljuje.
4. Ob koncu jutranje vadbe se sproščajo endorfini, ki lahko izboljšajo vaše razpoloženje.
5. To, da ste postali navada jutranje vadbe, bo pomagalo voditi pravilen način spati.

Znanstvene razlage in polemike

Pomembno je omeniti, da so celo raziskave in poskusi v Ameriki potrdili nekatere od zgoraj navedenih prednosti. Rezultati raziskave so pokazali, da bo kilogram maščobe hitreje pokuril na prazen želodec, kot če bi športnik treniral ob drugem času dneva. Po jutranji kardio vadbi je lahko športnik čez dan pokuril približno 70 % maščobe od skupne porabe energije.

Ta tema debate o jutranji kardio vadbi se je v podobnih študijah pojavila že več kot enkrat. In na koncu so skoraj vsi ugotovili naslednje: vadba s kardio vadbo na tešče zjutraj spodbuja aktivnejši proces oksidacije maščob. Vendar pa nekateri strokovnjaki, ki so izvajali poskuse, pravijo, da takšen jutranji trening nima tako norega učinka na izgorevanje maščob.

Glavna razprava je: ali ima trening na tešče kakšen vpliv na celotno izgorevanje maščob v prihodnosti? To pomeni, da znanstveniki ne trdijo, da kardio kurijo maščobe bolj aktivno zjutraj, ker dejstvo ostaja dejstvo. Menijo, da ni pomembno, kaj se porabi: ogljikovi hidrati ali maščobe, zaužite čez dan; Pomembno je le, da je primanjkljaj kalorij. Če želite to narediti, je pomembno, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, kar bo spodbudilo hujšanje.

Treba je povedati, da je veliko število športnikov navajenih verjeti, da če je prišel čas za sušenje telesa, potem je pomembno, da se kardio vaje vključijo v režim treninga zjutraj in na prazen želodec. Videz takšnih ljudi zgovorno govori o rezultatih.

Profesionalni športniki bodo tudi rekli, da igra veliko vlogo razmerje med zaužitimi maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa sama vsebnost kalorij.

Iz tega sledi, da lahko jeste napačno hrano (čokolado, čips, gazirane pijače itd.) in kljub temu shujšate, kar ni res.

Nazaj na vsebino

Dodatne točke

Rečeno je bilo že, da se bodo ob koncu jutranje vadbe s kardio vadbo kalorije porabljale še nekaj časa čez dan. Vendar je število takšnih kalorij zanemarljivo. Če je pomembno povečati količino pokurjene maščobe po treningu, potem je vredno dodati v program treninga intervalni trening. Njegovo bistvo je izmenično izvajanje kratkotrajne obremenitve visoke intenzivnosti (od 85 % srčnega utripa ali več) s kratkotrajno obremenitvijo nižje intenzivnosti. Zahvaljujoč temu treningu bo dnevno porabljenih več kalorij.

Pomembna je tudi vadba za moč, saj lahko v eni vadbi porabite do 170 kilokalorij. To pomeni, da lahko tudi med tihim delom, sedenjem v pisarni, aktivno kurite maščobe.

Vendar se je vredno vrniti na kardio na prazen želodec. Tisti, ki se ukvarjajo s kardio vadbo, si pogosto zastavljajo vprašanja, kot so: ali med treningom ne izgoreva mišična masa? Da preprečite poškodbe mišic med jutranjo vadbo, morate upoštevati ta pravila:

1. Trajanje jutranje vadbe na prazen želodec ne sme biti daljše od pol ure.
2. Čez dan ne smete jesti manj: v vaši prehrani in dnevni meni Prisotne morajo biti normalne količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V nasprotnem primeru bo telo preprosto porabilo mišično maso za energijo.
3. V programu vadbe ne pozabite na vadbo za moč.

Za tiste, ki se bojijo opeklin mišična masa, je priporočljivo zaužiti BCAA ali proteinski izolat pol ure pred začetkom treninga. Te metode bodo pomagale preprečiti poškodbe mišic.

Nazaj na vsebino

Kdo je primeren za kardio zjutraj?

Odločitev o jutranji vadbi mora temeljiti izključno na vaših individualnih značilnostih. To je zato, ker ima vsak človek svoje standarde, programe treninga, vrste obremenitev, intenzivnost in trajanje treninga. Enako lahko rečemo o jutranjih tečajih.

Zjutraj lahko telovadijo naslednji ljudje:

1. Ki imajo nekaj izkušenj redni trening vsaj 2 leti.
2. Ki niso v obdobju, v katerem se pridobiva telesna teža. Priporočljivo je pozabiti na občasno vadbo, saj je rednost pomembna.
3. Kar se lahko počuti veselo, ko se zgodaj zbudi. Prav tako morate spremljati svoje srce: ritem mora biti normalen.

Poleg tega je pomembno upoštevati, da je zgodnja vadba na tešče začasna vrsta vadbe, ki bo trajala vsaj tri mesece.

Skozi celotno obdobje treninga morate poslušati svoje notranje občutke, saj lahko celo zdrava oseba resno škoduje svojemu stanju.

Takšni “lačni” treningi zjutraj ustrezajo približno 30% ljudi. Če po končanem pouku ves dan nimate moči, da bi prišli k sebi, in se počutite slabo, potem je pomembno, da prenehate s tovrstno vadbo in poskusite nekaj bolj primernega.

Lep pozdrav, moji dragi bralci, oboževalci in druge mimoidoče osebnosti! Če ste razpoloženi za hranljivo noto, potem vas moram razočarati - obšli ga bomo. Pogovorimo se o tem, kdaj je bolje teči: zjutraj ali zvečer. Po branju bomo odgovorili na glavno vprašanje in številne sekundarne. (ki so prišli tudi po e-pošti in odločil sem se, da jih vse naenkrat zajamem v enem zapisu), na splošno boste imeli popolno sliko z naslovom "Tekel bom, kaj moram vedeti?"

Zato bom prosil vse, naj zasedejo svoje sedeže v dvorani, in bomo začeli.

Kdaj je bolje teči: zjutraj ali zvečer? Moral bi vedeti.

S prihodom poletja postanejo vprašanja »tekanja« veliko bolj aktualna. Razumljivo je - dnevna svetloba je, zunaj je toplo in sončno, ni vam treba nalagati na tone oblačil. Vse to človeka pripravi na opravke, a tu se postavlja vprašanje: kdaj je bolje teči - zjutraj ali zvečer?Pravzaprav sem slednje in druge podobne vse pogosteje začel prejemati od vas prek obrazca povratne informacije na e-pošto projekta. No, ker ... Vedno se trudim obravnavati teme, ki so pomembne za bralce, tokrat pa sem se, ne da bi pomislil niti sekundo, odločil napisati podroben odgovor. Zdaj bomo izvedeli, kaj je nastalo iz tega.

No, rad bi začel z dejstvom, da bi lahko odgovor na glavno vprašanje strnil v eno besedo - zjutraj ali zvečer. Vendar bi to povzročilo še večjo zmedo za vas. Pomembno mi je podati čim bolj celovite informacije, da vsak konkreten najde rešitev zase, je z njo popolnoma zadovoljen in ni več bedak... :) šel na druge strani. Zato bomo odgovorili na številna povezana vprašanja, zato nam ne zamerite.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Kardio aktivnost: Uvod

Običajno imajo ljudje, ko se lotijo ​​teka, v mislih dva cilja:

izguba teže, odvečna maščoba;

za izboljšanje/povečanje mišične mase (vpliv na njegove kvalitativne in kvantitativne značilnosti), risanje reliefa.

Zato se bomo pri odgovoru na glavno vprašanje držali prav teh ciljev.

Glede teka oziroma, kot se temu znanstveno reče, aerobne aktivnosti, obstaja veliko nasprotujočih si mnenj. Nekateri pravijo, da je treba divjati, in čim prej, tem bolje. Drugi pravijo, da je idealen čas po vadbi za moč ob telovadnica. Spet drugi se ne bodo nikoli odpovedali svojemu mnenju najboljši čas Pozno zvečer je za kardio.

Ne bomo zanašati se na priložnost zanašajte se na mnenja nekoga, le na znanstvene informacije iz zaupanja vrednih virov.

Najprej je vredno povedati, da če res želite doseči rezultate s tekom (pa naj gre za izboljšanje olajšanja ali samo za izgubo maščobe) potem brezglavo tekanje naokrog nekaj minut ne bo pripeljalo do želenega rezultata. Pri vsem morate uporabiti svojo glavo, preučiti zadevo različne strani, razmišljajte, analizirajte in eksperimentirajte. Samo izvedba takšnih dogodkov lahko zagotovi pomembne pozitivni učinki, sicer pa je še bolje, da si ne prizadevate za lepo telo.

Tek je sestavni del procesa spreminjanja lastnega telesa in k njemu se je treba lotiti ne kar tako, ampak z jasnim razumevanjem: kdo, kaj, zakaj, kdaj in koliko.

Teče naprej prazen želodec za hujšanje: razkritje mita

Najbolj neumna in najbolj promovirana hipoteza, ki človeku obljublja najhitrejšo izgubo teže. Skoraj vsi internetni viri so polni dejstva, da je kardio zjutraj odličen za izgubo maščobe. Mnogi izkušeni trenerji s to trditvijo pa se strinjajo tudi strokovnjaki.

In zato.

Po dolgem času ( 7-8 ure) nočnega spanja in jutranjega prebujanja se zaloge glikogena v človeškem telesu izčrpajo (so na znižani ravni), raven sladkorja in energije sta prav tako pod normo. In vse to je posledica dejstva, da ni bilo vnosa ogljikovih hidratov v telo (od zunaj), zato bo zaloga energije za tek porabljena telesna maščoba. Dobra utemeljitev, nič za povedati.

Pravzaprav je situacija naslednja.

Izgorevanje maščob zaradi kardio vadbe ne poteka med tekom, ampak šele po njem. Poleg tega se procesi izgorevanja maščob začnejo pri 24-48 ure, maščoba pa se najaktivneje topi v prvih dveh urah po teku. Če človek zjutraj ne je, bo njegovo telo iskalo prednostni vir energije za zagotavljanje aerobne aktivnosti in ga našlo v obliki pridobljene mišične mase. To je najhujša stvar, ki se lahko zgodi bodybuilderju. Če želite pridobiti maso, morate biti večino dneva v anaboličnem stanju. Kardio vadba na prazen želodec bo vaše telo potisnila v stanje katabolizma. (uničenje mišičnega tkiva).

Zaključek: če imate mišice in je vaš cilj izboljšati stanje mišic, potem jutranji tek na tešče ni za vas. Če je presežek maščobna masa, potem lahko pritečeš zjutraj, ko si lačen.

Tako bo imelo telo pri zgodnjem teku na prazen želodec nezadovoljivo količino energije, kar bo zmanjšalo zmogljivost in dosežene rezultate. Če ste torej razpoloženi za jutranje opravke, najprej vrzite kurjavo v kurišče. Nahranite svoje telo pred vadbo (četudi aerobno) , drugače uh to je enako, kot da bi šel v vojno brez streliva.

Ne razumite me narobe, jutranji tek ni slab. Hudo (v smislu izgube mišic namesto maščobe)- To je kardio vadba na prazen želodec.

Zato je akcijski načrt za jutranji tek naslednji:

zgodnje vstajanje ( 6-7 zjutraj);

lahek obrok (brez mesa), npr. 4-5 kuhana jajca + kozarec soka + kruh;

premor po jedi 30-45 minute;

tek

Kardio pred treningom moči: za ali proti?

Če ste predstavnik močnejšega spola in je vaš cilj pridobiti mišično maso, potem nobene vrste aerobne aktivnosti za 1-2 ure pred treningom z železom. Kardio vadba pred vadbo za moč izčrpa zaloge glikogena in morda ga preprosto nimate dovolj za najbolj učinkovito 2-3 Zadnje ponovitve, ki dajejo najmočnejšo spodbudo za rast. Še en dejavnik v zakladnici “brez kardia pred treningom” je, da se med tekom sinteza beljakovin zmanjša, njihova razgradnja pa poveča. Med aktivnostjo moči z železom se sinteza beljakovin rahlo poveča ali ostane nespremenjena, medtem ko se razgradnja beljakovin poveča.

Izkazalo se je, da po kardio seji, ko se sinteza beljakovin (sposobnost telesa, da ustvari nove mišične strukture) pade in greste potem na trening, se bo vaša sposobnost izgradnje mišične mase znatno zmanjšala. Tako kardio (odvisno od trajanja) pusti pečat na napredku mišic. Če ste mlada dama in ne želite veliko mišic, vaše vadbe pa potekajo z majhno težo in nizko intenzivnostjo, potem si lahko pred treningom (1-2 uri) privoščite tek. 20-25 minut.

Zaključek: kardio trening poteka pred treningom, po njem pa mora preteči dovolj časa, da se obnovijo zaloge glikogena ( 2,5-3 ure). Slednje bo pomagalo pospešiti pravilna prehrana in sorodni športni dodatki (npr. /dobilci).

Kardio po treningu moči: za ali proti?

so najboljša možnost kot prej. Razlog je v tem, da trening moči ne izčrpa zalog glikogena v tolikšni meri kot aerobna aktivnost. Tako boste imeli po treningu še nekaj glikogenske rezerve v mišicah, kar pomeni, da boste svojo tekmo lahko izpeljali na visoki ideološki ravni. Če želite večjo učinkovitost kardio vadbe, počakajte 2-3 uro po pouku jejte in pojdite prosto teč. V tem primeru boste hitro napolnili zaloge glikogena in zaustavili razgradnjo beljakovin, zato bo telo vso svojo energijo usmerilo v tek in ne v to, da nekako »krpa luknje po treningu«.

Kardio za boljše rezultate

Ne želimo samo teči, želimo iz tega potegniti največ učinkovite rezultate- boljša postava, boljše delovanje srca itd. Da jih dosežete, morate jasno vedeti, kdaj in ob kateri uri imate predviden tek, tj. moraš načrtovati svoje opravke.

Še posebej upoštevajte te nasvete:

če trenirate noge na ločen dan, potem izvajajte kardio čim dlje od tega dne (na primer noge v ponedeljek, tek v četrtek/petek);

delajte kardio v dneh brez železa;

Če teku ne morete posvetiti ločenih dni, potem po treningu tečite.

Ne pozabite, dobili boste več koristi (tudi v obliki povečanja telesne mase, izboljšanja videz) , če se telo napolni z energijo za 100% .

Kardio in resno pridobivanje mišic. Ali je možno?

Da, možno je. Združevanje nalog, kot sta razvoj mišic in razvoj srčno-žilnega sistema, je povsem izvedljivo breme za vsakega predanega športnika. Tisti. lahko tečete, ne da bi vas skrbelo izgubo mišic, pod določenimi pogoji, o katerih smo govorili zgoraj.

Vsekakor lahko rečemo, da je stopnja izgube mišic odvisna od naslednjih dejavnikov teka:

kako dolgo (časovno) traja dirka;

kako intenzivno - pri kakšnem srčnem utripu (HR) poteka tekma;

kakšna je pogostost – koliko dni v tednu je namenjenih tej dejavnosti.

Pravi program za pridobivanje mase vam bo pomagal znatno pridobiti več mase kot se bo med tekom izgubila.

Torej, če je vaš cilj znatno povečanje mišične mase in skladen razvoj telesa, potem se morate povezati z trening moči kardio aktivnost, in sicer tek 3 enkrat na teden za 30-45 minut z aktivnostjo v 60-75% od maksimuma srčni utrip. V tem načinu teka ne boste izgubili mišic in boste izkoristili vse koristi za srce in ožilje.

Ko v svoj program pridobivanja mase vpletate kardio trening, ne pozabite, da odstotek izgubljene mišične mase določajo trije zgornji dejavniki.

Dva cilja - dve rešitvi

Kot se spomnite, smo na samem začetku članka govorili o doseganju dveh ciljev: 1) razvoju potenciala mišične mase, njenih kvalitativnih in kvantitativnih spremembah in 2) izgubi maščobe. Torej, naslednje metode vam bodo pomagale pri njihovem izvajanju.

Začnimo z ...

št. 1. Kardio in razvoj mišic.

Izmenjuje obdobja zelo visoke intenzivnosti s kratkimi obdobji. V povprečju en trening traja 30-35 minut.

• Tek po standardnem vzorcu

Če ste polni in polni energije, tecite 3 dni v tednu 30-45 minut in ne boste izgubili mišic.

Preidimo na...

št. 2. Kardio in izguba maščobe.

Če želite to doseči, sledite naslednji shemi.

HIIT - Visoko intenzivni intervalni trening

To je zelo priročna vrsta treninga za hujšanje, saj... v obdobjih nizke intenzivnosti sprožiš procese izgorevanja maščobe, v obdobjih visoke intenzivnosti pa porabiš še več kalorij.

Tek, skakanje vrvi, kolesarjenje

Vse to je super za hujšanje. Za kurjenje maščob vadite v ciljnem območju srčnega utripa za kurjenje maščob. Začnite z aerobno aktivnostjo 3-4 enkrat na teden za 20-30 minut in postopoma povečajte te številke na naslednje vrednosti - 4-5 enkrat na teden za 45-60 minut.

Prav tako se je za tiste, ki želijo shujšati, bolje izogibati opravkom na tekalni stezi - to je "nenaraven" tek, poleg tega je psihično obremenjujoč, saj. te prisili, da gledaš v eno točko in ti ne dovoli, da bi se premaknil s svojega mesta.

Kardio formula: s kakšnim tempom naj tečete?

Za izračun intenzivnosti teka obstaja formula, ki je vezana na maksimalni srčni utrip (HR max). Za izračun potrebujete:

Najvišji srčni utrip = 220 – starost

Na primer, stari ste 17 let, torej 220-17 = 203 . Nizkointenziven tek nakazuje ciljno območje srčnega utripa 65-75% od maksimuma, ki je 132-152 utripov/min. Izkazalo se je, da masa zahteva pulzno območje 65-75% in čas v 30-45 minut in za intenzivnost izgube maščobe 75-85 % in čas 45-60 minut.

Znoj lahko služi tudi kot vodilo za doseganje ciljnega območja srčnega utripa. Če je minilo 5-7 minut in se skoraj ne potite, potem morate povečati srčni utrip za 10 utripov/min, tj. dodajte hitrosti teka ali hitrosti vrtenja pedal.

Kako izmeriti in izračunati potreben srčni utrip za tek?

Najprimernejša med terenskimi metodami je naslednja. Kazalec in sredinec položite na stran Adamovega jabolka (moški) ali sapnika (ženske). Merilna točka se nahaja nad Adamovim jabolkom na strani grla. Drži prste 10 sekund Nato dobljeno število pomnožite z 6 . To vam bo dalo povprečni srčni utrip na minuto. Ponavadi za 10 sekund pri nizki intenzivnosti se izkaže 22-24 vpliv, kar ustreza 132-144 srčni utrip bpm. Ta vrednost spada v zgoraj opisano območje in pomeni, da tečete z želenim tempom in ciljnim območjem srčnega utripa.

Ali naj jem po kardio vadbi?

Mnogi verjamejo, da je prehranjevanje po opravkih podobno smrti, ker... izniči vse delo, opravljeno s tako nenaklonjenostjo. Če spadate v to kategorijo ljudi, potem opustite ta položaj, to je narobe. Če po teku črva ne ubijete, ampak še naprej stradate, bo vaše telo začelo razvijati nagnjenost h kopičenju maščobe. Zato morate vsekakor pravilno jesti. S pravilno mislim, da nisem tekel / tekel, zdaj se bom zabaval na oddelku s slaščicami :) in jedel naslednje izdelke - piščanca, ribe, rjavo itd.

Kako dolgo morate teči, da porabite 1000 kcal?

Delil bom nekaj zanimivih informacij, ki sem jih našel v ameriški reviji, posvečeni teku in hujšanju. Ustvaril je zanimivo analogijo med uživanjem hitre hrane in tekom. tiste. koliko minut teka nas bo stala ta ali ona okusna ameriška krama? Dobili smo naslednje rezultate.

Pri utekanju zmeren tempo (65-75% od najvišjega srčnega utripa), kar ustreza hitrosti 7-9 km/h, oseba povprečne velikosti (teža 70 kg) opekline 550-600 kcal/uro. Izkazalo se je, da po teku na razdaljo v 1,6 km lahko porabimo od 100 prej 120 kcal

Torej, tukaj je, koliko dela nog nas bo stal klasični McDonald'sov komplet.

V naših glavah se bodo porajale druge gastronomske preference ...

Zdaj pa, ko se boste naslednjič odločili razrezati okusno poslastico, pomislite, ali lahko zagotovite njeno absorpcijo brez posledic (za vašo postavo), z drugimi besedami, ali lahko plačate račune. Če ne, potem brezglavo bežite iz te mamljive ustanove).

No, ali nisi utrujen? In bil sem nekako utrujen, poleg tega sem pogledal s kotičkom očesa in videl, da je naš članek že presegel nespodobno število znakov, končali pa smo le z rožami in sploh nismo prešli na jagode :). Zato predlagam, da se srečamo kdaj drugič in nadaljujemo našo zgodbo. Ne slišim nobenih ugovorov, tako da bomo to storili.

Pogovor

Nenačrtovana objava se je končala, danes smo odgovorili na vprašanje - kdaj je bolje teči: zjutraj ali zvečer . Upoštevali smo le majhen del (ne imena) vseh informacij, ki sem jih pripravil. Se strinjam, lahko bi se omejil na jedrnat odgovor, vendar je zame pomembno, da zadevo preučite poglobljeno in ne površno, zato se vidimo v drugem delu!

PS. V komentarjih delimo naše začasne možnosti teka, gremo, pišemo!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

V svetu fitnesa se pogosto razpravlja o tem, ali kardio vadba na tešče pospeši izgubo maščobe. Nekateri verjamejo, da je kardio vadba na tešče učinkovitejša pri kurjenju maščob, medtem ko drugi menijo, da lahko zmanjša učinkovitost in omeji izgubo maščobe.

Kdo ima prav? V tem članku vam bomo povedali, kaj pravijo o tem Znanstvena raziskava, in zagotavljajo prepričljive dokaze, da trening po obroku vodi k povečanemu splošnemu izgorevanju maščob.

Kardio na tešče kuri več maščobe med telovaditi

Energija, potrebna za krčenje mišic med telesno aktivnostjo, lahko izvira iz dveh virov: ogljikovih hidratov in maščob. Med zmerno intenzivnim vzdržljivostnim treningom pridobite 50-60% energije iz glikogena (ki predstavlja zaloge energije iz ogljikovih hidratov), ostalo pa iz maščob.

Ko izpraznite zaloge glikogena tako, da postite čez noč ali več ur ne jeste, se maščobne kisline razgradijo v mitohondrijih, tako da jih telo lahko uporabi kot sekundarni vir energije. Z večjo intenzivnostjo treninga se povečuje tudi vaša odvisnost od ogljikovih hidratov.

V eni študiji, ki je preučevala učinke kardio vadbe na kurjenje maščob, je 6 zdravih moških kolesarilo 60 minut pri nizki do zmerni intenzivnosti.

Skupina št. 1 je študirala na prazen želodec po nočnem spanju. Skupina 2 je jemala glukozo ali fruktozo v odmerku 0,8 g/kg telesne teže za dopolnitev zalog glikogena 1 uro pred treningom.

rezultate. Po 20-30 minutah vadbe je bila stopnja izgorevanja maščob višja v skupini št. 1. Ta trend se je nadaljeval skozi 50-60 minut treninga. Prav tako so opazili večjo količino prostih maščobnih kislin v krvi udeležencev skupine št. 1.

Zaključek. Ta posebna študija kaže, da je skupina, ki je izvajala kardio vadbo, med vadbo pokurila več maščobe. zmerno intenzivnosti na prazen želodec.

Kardio na tešče na splošno ne porabi več maščobe

Opazite, kako zgornji primer poudarja »zmerno« intenzivnost treninga. Raziskave kažejo, da ljudje, ki med vadbo porabijo več maščobe, v preostalem delu dneva dejansko porabijo manj maščobe. Izgorevanje maščobe ni kratkotrajen proces, ki traja le nekaj ur, ampak traja več dni.

Ko med vadbo porabite več ogljikovih hidratov, bo telo po njej porabilo več maščobe. To, ko je vaš metabolizem povišan več ur ali celo dni po vadbi, je ključnega pomena, ko govorimo o prednostih kardio vadbe na tešče.

Čeprav lahko z vadbo na prazen želodec porabite več maščobe, se lahko celotna intenzivnost vaše vadbe zmanjša. Sposobnost vašega telesa za izgorevanje maščob po vadbi bo oslabljena. Upoštevajte vseh 24 ur na dan in kardio na tešče je manj učinkovit.

Dokazi o učinkovitosti treninga po obroku

Znanstveniki iz Italije so izvedli naslednjo študijo. 8 zdravih mladih moških je izvajalo jutranjo kardio vadbo v počasnem tempu na prazen želodec ali po jedi.

Prehranjevanje je znatno povečalo porabo kisika in dihalni kvocient ( Razmerje CO2/O2). 12 ur po kardio vadbi je bila poraba kisika v skupini na tešče še vedno povišana, medtem ko je bil dihalni količnik znatno nižji, kar kaže na večji učinek izgorevanja maščob.

Skupina, ki je jedla pred kardio vadbo, je 24 ur po vadbi še naprej kurila bistveno več kalorij. Znanstveniki so ugotovili, da »pri vzdržljivostnem treningu zmerna intenzivnost uporablja se za izgubo maščobe, postenje pred vadbo ne poveča izkoristka lipidov ( izguba maščobe); priporočljivo telesna aktivnost po lahkem obroku."

Visoko intenzivna kardio vadba na prazen želodec vas lahko izčrpa

Med treningom, katerega intenzivnost je blizu maksimalne, večina energije prihaja iz glikogena. Če boste izpraznili zaloge glikogena, boste zmanjšali svojo zmogljivost. Ko se zaloge glikogena v mišicah in jetrih izčrpajo in raven glukoze v krvi začne padati, se lahko pojavita utrujenost in omotica, koordinacija in koncentracija pa sta lahko moteni. Shranjene maščobe preprosto ni mogoče presnoviti dovolj hitro, da bi podpirala visok tempo vašega treninga, zaradi česar morate upočasniti ali celo prenehati.

Čeprav raziskave še potekajo, je že mogoče potegniti več zaključkov. " Kardio na tešče" z enakomernim tempom lahko med vadbo pokurite več maščobe, vendar se bo izguba maščobe po vadbi zmanjšala. Med visokointenzivnim treningom na splošno in zlasti kardio vadbo je treba obnoviti raven glikogena za optimalno zmogljivost in učinkovitost. prazen želodec in ker ne morete vzdrževati zadostne ravni energije, zmanjšate učinkovitost treninga.

Vedno vzdržujte raven energije! Tudi zgodaj zjutraj popijte pijačo beljakovinski koktajl, pojejte košček sadja ali pest oreščkov, da boste svojemu telesu pomagali pri uporabi učinkovitih virov energije za vašo vadbo.

V članku razpravljamo o tem, kako tek pomaga pri hujšanju in boju proti celulitu. Povedali vam bomo o učinkovitih tekaških tehnikah, pa tudi o dodatnih aktivnostih, ki jih boste potrebovali za hujšanje. Izvedeli boste, kaj je intervalni tek in zakaj je boljši od ostalih.

Tek je intenziven šport, ki močno obremenjuje srce, mišice, sklepe in celotno telo. Če boste telovadili vsako jutro, bodo prvi znaki celulita izginili v enem tednu, saj ta aktivnost krepi telo. Vendar pa obstajajo številne kontraindikacije, pri katerih ta metoda hujšanja ni priporočljiva. To velja za ljudi, ki trpijo zaradi naslednjih bolezni:

• prejšnji miokardni infarkt;
• srčna bolezen;
• kap;
• angina pektoris;
• tahikardija;
• težave s krvnim obtokom;
• bronhitis z astmatično komponento;
• pljučne bolezni;
• artritis, artroza, poliartritis;
• osteohondroza;
• medvretenčna kila;
• glavkom;
• vse kronične bolezni v obdobju poslabšanja.

Če imate katero od zgoraj navedenih težav, se morate pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom.

Vsakodnevni tek prinaša veselje in zdravje telesu, ki se postopoma prilagaja stresu. To pomeni, da morate teči začeti postopoma, saj začetni fazi trening, nelagodje v mišicah nog, palpitacije in težave z dihanjem.

Za lažjo fazo prilagajanja so bila razvita posebna priporočila za začetnike, ki lahko pomagajo pri soočanju s prvimi težavami pri igranju športa:

1. Ne smete teči več kilometrov naenkrat, saj bo to za telo težko. Bolje je začeti z umirjeno hojo (1-2 km). Po enem tednu prehodite večjo razdaljo in jo izmenjujte s hojo. Postopoma se hoja umakne počasnemu teku, nato pospešite tempo.
2. Da se ne boste naveličali monotonije, redno vadbo zamenjajte s teki po neravnem terenu (gozd, park) ali po stopnicah.
3. Ne pozabite popiti kozarca čiste vode približno eno uro pred začetkom vadbe in še pol ure kasneje. Majhna količina vode je sprejemljiva tudi med tekom.
4. Najboljši čas za trening je po mnenju strokovnjakov 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Kako pravilno dihati

Da bi tek koristil telesu, morate pravilno dihati. Dihalni gibi morajo biti globoki in enakomerni. Če se vdih in izdih izvedeta pravilno, kardiovaskularni sistem deluje normalno brez prekomernega stresa, poveča se prepustnost kisika za organe in tkiva.

Dihalni proces je individualen za vsakogar, vendar obstaja osnovna tehnika, ki ga lahko uporabljajo začetniki. Eno glavnih pravil je, da med vadbo dihate skozi nos.

Prava "oprema"

Med treningom vas ne smejo motiti nevšečnosti, ki jih včasih povzročajo oblačila in čevlji. Za dobre rezultate pri teku pozimi nosite debele pajkice in termo perilo. Takšna oblačila tesno pokrivajo problematična področja, pomagajo odstraniti odvečno tekočino iz celic in se znebijo pomarančne kože.

Uporabite posebne superge z blažilnimi podplati. Tako boste svoje sklepe zaščitili pred poškodbami. Priporočljivo je trenirati na mehki podlagi, tek po trdem asfaltu pa je precej nevaren – preizkuša vaše sklepe. prekomerne obremenitve od udarcev na trdo površino.

Jutranji tek

Če ste se odločili znebiti se celulita in shujšati, potem je bolje teči zjutraj, pred zajtrkom. Jutranja vadba porablja energijo s kurjenjem čez noč nabranih maščob. Poleg tega je zjutraj zrak veliko čistejši kot zvečer.

Pred začetkom jutranje vadbe se morate dobro ogreti. Ogrevanje je zelo pomembno ne le za ogrevanje in raztezanje mišic, ampak tudi za stimulacijo celotnega telesa. Postopek ogrevanja je naslednji:

1. Krožne rotacije glave.
2. Premiki rok v stran.
3. Krožni gibi medenice.
4. Izmenično dvignite noge s pokrčenimi koleni.
5. Počepi.
6. Hoja, gladko prehaja v tek.

Večerni tek

Večerna vadba je koristna in daje tudi dobre rezultate. Pomagajo vam sprostiti po napornem dnevu v službi, vas dobro sprostijo, odklopijo negativne misli in razbremenijo nakopičenega stresa.

Priporočljivo je, da tečete med 19.00 in 21.00. 1-1,5 ure pred tekom si lahko privoščite lahek prigrizek (primerne so zelenjavne solate, lahke juhe).

Da bo večerna vadba koristna in prijetna, izberite prostor z manj gneče, na primer park. Začnite z mirnim ritmom, trajanje pouka ni daljše od 30 minut. Na poti je dovoljeno piti toplo vodo. Pred tekom naredite ogrevanje (metoda je opisana zgoraj). Dobri rezultati lahko prejmete le, če to počnete redno.

Pravila prehrane

1. Prepovedano je teči s polnim želodcem.
2. Dve uri pred treningom lahko zaužijete živila, kot sta kefir in jogurt.
3. Po teku, 30 minut kasneje, lahko pijete čisto vodo in zeleni čaj.
4. Treba je izključiti sladkarije, ocvrto in prekajeno hrano.
5. Prehrana mora biti raznolika, vendar uravnotežena.
6. Prehrana mora vsebovati več sadja, zelenjave in zelenjave.

Tek za boj proti celulitu

Tovrstna kardio vadba odlično deluje proti pomarančni koži in odpravlja težave na predelu zadnjice. Razvitih je veliko število različnih programov, vendar za doseganje doslednega učinka priporočamo, da se najprej obrnete na usposobljene trenerje.

Program usposabljanja

Eden od programov je zasnovan za 4 tedne. Usposabljanje lahko opravite kadar koli vam ustreza. Za počitek morata biti dva dni.

Prvi teden. Prvi dan pouka tek ne sme trajati več kot 10 minut. Nato 2 minuti hitre hoje, nato spet tek za približno 5 minut. Naslednje seje povečajte za 3 minute.

Drugi teden. Trajanje vadbe je 20 minut z enominutnim odmorom. Lekcijo zaključite z največjim sprinterskim tekom (3 minute).

Tretji teden. Postopoma povečujte trajanje tekov, do petka naj tečete pol ure.

Četrti teden. Takoj morate začeti teči 30 minut in vsak dan povečati čas za 5 minut. Do konca tedna naj bi trajanje vadbe doseglo 50 minut.

Vaje doma

Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, so vedno odlična forma. Za vsakega od nas se dan začne z hitenjem v službo in različnimi družinskimi zadevami. IN moderno življenje Zjutraj praktično ni časa za tek.

Kot alternativna rešitev priskoči na pomoč tek doma, ki nadomesti klasični trening z svež zrak. Dobro vplivajo na človeško telo, aktivira se izgorevanje kalorij, izboljša se delovanje srca in mišic po celem telesu.

Intervalni trening

Intervalni tek je ena najpogostejših metod hujšanja. Sestavljen je iz teka z različnimi obremenitvami in hitrostmi. Obstajajo tri glavne vrste intervalnega teka:

• ponovljeno;
• intervalni šprint;
• tempo.

Shema je naslednja:

1. dan - kratko ogrevanje, izmenično tek (hitro - približno 200 metrov, nato 3 minute počasi).

2. dan - ogrevanje, tek do 800 metrov (intervali ostanejo enaki).

3. dan - menjava (hitro - 600 metrov, počasi - 400 metrov).

Prednosti teka in mirovanja

Tek je odličen način za hujšanje in odstranjevanje celulita s problematičnih predelov. Pomaga tudi pri krepitvi imunskega in srčno-žilnega sistema. Zahvaljujoč teku na mestu se mišice ogrejejo in celice napolnijo s kisikom.

Takšne dejavnosti so najboljša možnost za matere na porodniškem dopustu. Zapomni si osnovna pravila:

1. Dvignite noge od tal čim višje.
2. Hrbet naj bo vzravnan.
3. Želodec je treba potegniti navznoter, roke pa pokrčiti v komolcih.
4. Ramena sproščena.
5. Dihati morate tako: vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Če tečete 10-15 minut na dan, boste v enem mesecu videli prve pozitivne rezultate.

koraki

Tek po stopnicah je učinkovitejši od običajnega, saj obremeni mišice nog in porabi do 850 kcal. Dovolj je, da porabite nekaj preproste vaje za ogrevanje, nato pa tecite po stopnicah 30 minut.

V tem primeru so vključene mišice nog in zadnjice, kar pomaga odpraviti pomarančno kožo na problematičnih področjih.

Vaje na simulatorju

Za vrnitev telesa v dobra oblika, odlična možnost Izvajale se bodo vaje na simulatorju. Navsezadnje nimajo vsi možnosti, da bi šli na jutranji ali večerni tek na svežem zraku.

Računalnik, ki je vgrajen v simulator, omogoča uravnavanje hitrosti in časa vadbe. Začeti morate s hojo, postopoma povečati čas in hitrost. Dovolj je pol ure treninga na dan. V enem mesecu boste lahko videli prve rezultate. Če obstajajo težave s sklepi nog, je takšno usposabljanje kontraindicirano.

Kaj je bolje - tekalna steza ali sobno kolo?

Sobno kolo je odlično za odpravo celulita, odvečne teže, in tudi krepijo krvne žile. Strokovnjaki pravijo, da je učinek tekalne steze in sobnega kolesa enak.

Program tekalne steze

Simulator vam pomaga pri izvedbi različni tipi aerobna vadba. Za učinkovito hujšanje potrebno je izmenjevati vse vrste treningov.

Pred začetkom pouka izberite začetni nivo (razredi za začetnike). Po 3 mesecih usposabljanja preklopite na stalno usposabljanje. Po šestih mesecih lahko preizkusite naprednega.

Program traja 30 minut in je sestavljen iz ogrevanja, hoje in tempo dela.

1. Ogrevanje traja približno 5 minut. Hitrost 3-5 km na uro.
2. Hoja traja 10 minut. Hitrost je 6 km na uro, ki jo je treba postopoma povečevati.
3. Tempo del se izvaja 5 minut. Delovna hitrost od 10 km na uro.

1. Pri izvajanju vaj poravnajte ramena, hrbet mora biti raven, roke upognjene v komolcih.
2. Dihanje naj bo globoko, skozi nos, izdih skozi usta. Takrat se ohranja pravilna prekrvavitev in poveča raven kisika v krvi.
3. Maščoba se hitreje izgoreva, če med treningom občasno spreminjate kot tekalne steze in izmenjujete hojo z gibi.
4. Izmenjujte načine hitrosti: začnite z umirjeno hojo, končajte z aktivno hojo.

Kako povečati učinek

Če vam vaje ne prinesejo želenega učinka, potem ne telovadite redno. Tu so nasveti, kako povečati učinek hujšanja:

1. Izberite udobno opremo.
2. Osredotočite se na tek vsaj pol ure na dan.
3. Pridobite pozitivna čustva od teka.
4. Pazite na gibanje med vadbo, sledite tehniki teka.

Anticelulitni učinek lahko povečate tudi s posebnim filmom in pod njim nanesete posebno kremo.

Obloge

Obloga s kapsikamo in tek sta najboljši zdravili proti pomarančni koži. Za obloge je najbolje uporabiti modro glino ali kavno usedlino.

Obloge iz modre gline

Glina se prodaja v vsaki lekarni. Priprava mešanice je precej preprosta. Če želite to narediti, vzemite posodo, v katero vlijete prašek in ga razredčite s toplo vodo do gostote kisle smetane.

Mešanico nanesite s posebnim čopičem, če pa z rokami, si nadenite rokavice. Po tem zavijte telo folija, oblecite termo perilo in začnite trenirati.

Kavne obloge

Pripravite kavno usedlino - za to uporabite kašo iz aparata za kavo. Gustilo nanesite na pripravljeno kožo, potem ko jo uparite pod vročo prho. Nato ga zavijte v folijo za živila in ga nadenite topla oblačila. Trajanje postopka je 30-40 minut.

O kardio vadbi na tešče se veliko govori. Po eni strani so kriki, da je ta vrsta kardio vadbe skoraj panaceja, po drugi strani pa nič manj glasni kriki o neuporabnosti in celo škodi, ki jo lahko povzročijo jutranje kardio vadbe. Ugotovimo.

Odločitev o potrebi po kateri koli vrsti usposabljanja mora temeljiti na individualnih značilnostih. Utrujen sem od ponavljanja tega aksioma, vendar bom ponovil: ni univerzalnega zdravila, ni programa usposabljanja, ki bi bil primeren za vse brez izjeme. Vrsto obremenitve, pogostost in intenzivnost treninga, uteži in uporabljene vaje je treba izbrati samo ob upoštevanju vaših značilnosti. To velja tudi za jutranjo kardio vadbo na prazen želodec.

Kdo lahko preizkusi to vrsto kardio vadbe?

1) Ljudje z izkušnjami redni pouk vsaj dve leti: ključni besedi sta pravilnost in dve leti.
2) Za tiste, ki NISO v ciklu pridobivanja mase. Zaželeno je, da stopnja cikličnega treninga ostane preteklost.
3) Tisti, ki jim dnevni ritem upadanja in aktivnosti omogoča, da so zjutraj oseba in ne blazina. Med drugim bi morali biti pozorni Posebna pozornost o stanju srca: mora biti zdravo brez "ampak".

Poleg tega morate razumeti, da je jutranja kardio vadba na prazen želodec začasna vrsta treninga, ki ni zasnovana za več kot tri mesece. Tudi če ste popolnoma zdrav prašič, si lahko takoj uničite srce. Vztrajal bi celo pri tedenskem kardiogramu, a se tako še vedno ne boste kontrolirali. Zato pozorno prisluhnite vsaj svojim notranjim občutkom. Ne pozabite, da tudi med popolnoma zdravimi ljudmi odstotek tistih, ki so primerni za takšne seje, ne presega 30. Če po pouku ves dan ne morete priti k sebi, se počutite kot razbitina, potem zapustite te razrede, ne uničite svojega zdravje.

Če ste zdravi, imate dovolj izkušenj z rednimi treningi in se zjutraj počutite okrepčani, potem to ni razlog, da bi se navzeli kardio vadb na tešče. Morate razumeti, zakaj so potrebni:
1) V predtekmovalnem obdobju, ko je treba odstotek maščobe zmanjšati na minimum.
2) Plato v širšem smislu – povezan s starostjo, pretreniranostjo ali maščobo, ko druge vrste kardio vadb ne pomagajo zmanjšati odstotka maščobe.
3) Za povečanje "gostote" mišic, ko izstopite iz cikla pridobivanja mase ali ko jih ni mogoče "posušiti" na druge načine.
4) Za hipertrofijo mišic, na primer, če morate zmanjšati njihov obseg, ki ste ga kot norec počepnili s težkimi utežmi.
5) Za pospešitev metabolizma.

Glede na vaše cilje morate razlikovati in izbrati svojo vrsto jutranje kardio vadbe na prazen želodec - razlikujejo se:
1) Izgorevanje mišic
2) Izgorevanje maščob

Oglejmo si razliko med tema dvema vrstama, torej poglejmo, kako postopek na splošno deluje.

Ponoči, ko telo ne prejema hranil, pride do izčrpanja glikogena. Posledično, če mu damo vadbo zjutraj, ne da bi se dopolnili z zajtrkom, potem našemu telesu ne bo preostalo drugega, kot da energijo za trening potegne iz sebe. In kaj je najbolj dostopno za te namene? Tako je, maščobe. Zato jih vzame.

Na žalost, ko je rezerva hitro izčrpana, se telo obrne na mišice. Če torej vaš cilj ni zmanjšati obsega načrpanih štirikolesnikov, morate biti pripravljeni na dejstvo, da mišice "gorijo". Poleg tega bo telo, prestrašeno zaradi takšne krutosti, če ne ukrepate, po jutranji kardio vadbi na prazen želodec začelo intenzivno shranjevati hitro hrano za prihodnost. In to je, na žalost, ista maščoba.

Torej, kaj naj storimo?
1) Če je vaš cilj izgorevanje mišične mase, ne pa pridobivanje maščobe, potem po vadbi zajtrkujte z ogljikovimi hidrati. Tako bomo telo prevarali in preprečili, da bi se njegov »strah« razvil v fobijo lakote. Delal je in dobival hrano. Nima smisla skladiščiti maščobe.
2) Če je vaš cilj izgubiti maščobo, a ohraniti mišice, potem poskrbimo zanje: pred kardio vadbo se napolnite z beljakovinami BCAA. Ko bo telo porabilo energijo iz maščobe, se bo obrnilo na BCAA, namesto da bi črpalo beljakovine iz mišic. On ni norec. In seveda, po jutranji kardio vadbi morate, tako kot v prvem primeru, zajtrkovati ogljikove hidrate.

No, da zaključim temo, še zadnja stvar. Obstaja še en primer, ko ima jutranji kardio na prazen želodec pravico do življenja. To je tako rekoč tretja vrsta tovrstne seje, namenjena zelo debelim ljudem, ki ne telovadijo. Ta vrsta kardio vadbe je primerna za tiste, ki še niso začeli hoditi v fitnes, a želijo shujšati.

Jutranji sprehod v hitrem tempu pred zajtrkom je tudi kardio na tešče, njegova tretja vrsta. Vstala sva, se oblekla in šla. Po tem smo imeli zajtrk. Ta preprosta vadba vam bo omogočila, da se pripravite na obisk fitnesa in na resnejše aktivnosti. Prve bom izrezal iz vaših sodov prekomerno telesno težo, bo srčno-žilni sistem pripeljal v stanje bolj ali manj zdravega človeka.