Gimnastika po porodu za. Gimnastika po porodu za obnovitev in izgubo teže v trebuhu

V 9 mesecih nosečnosti žensko telo, tako znotraj kot zunaj, doživi ogromne spremembe. Nosenje otroka in priprave na porod povzročajo spremembe v skoraj vseh sistemih in organih nosečnice. Zato mora žensko telo po rojstvu otroka ponovno iti skozi obdobje prilagajanja, da se vrne v prejšnje stanje. Pri tem bodo pomagale telesne vaje po porodu (seveda z dovoljenjem ginekologa).

Pogosto mlade matere prvič po rojstvu otroka niso preveč zaskrbljene za svoje videz, ukvarjajo se z drugimi veselimi opravili. Vendar pa po nekaj tednih pride spoznanje, da se je odsev v ogledalu nekoliko spremenil, kar še poveča psiho-čustveno obremenitev. Za žensko je zelo pomembno, da se počuti privlačno, zato si morate po porodu vzeti čas in poiskati ustrezen nabor vaj, da si povrnete nekdanjo postavo in pridobite samozavest.

Kakšne spremembe se zgodijo s telesom po porodu?

V povprečju poporodno obdobje traja 6-8 tednov. V tem času se spremenijo endokrini, reproduktivni, prebavni, srčno-žilni in mišično-skeletni sistem. Proces, med katerim pride do obratnih transformacij v sistemih in organih po nosečnosti, se imenuje involucija.

Spremembe v endokrinem sistemu

Takoj po porodu se proizvodnja estrogena in progesterona začne zmanjševati. Presnova se zaradi zmanjšane oksidacije maščob upočasni in posledično poveča telesna teža. Koža mlade mamice postane bolj suha in manj elastična, lahko se pojavi. Aktivno se sprošča hormon oksitocin, ki spodbuja krčenje.

Hipofiza proizvaja luteotropni hormon, ki je odgovoren za laktacijo. Najprej se sprosti kolostrum, rumeno prozorna maščobna snov, ki predstavlja prvo zaščito novorojenčka. 3-4 dni po rojstvu se začne proizvajati mleko. Prsi nabreknejo, včasih se povečajo za 2-3 velikosti.

Genitalije po porodu

Običajno se velikost maternice obnovi do 8. tedna po rojstvu otroka. Teža maternice po porodu je približno 1,5 kg, v 2 mesecih naj bi se njena teža zmanjšala za 30-krat. Ta proces je zelo odvisen od načela, po katerem se otrok hrani. Pri ženskah, ki ne morejo dojiti, se obseg zmanjša veliko počasneje. Naučiti se morajo vaj za krčenje maternice po porodu.

Maternični vrat se po 3 tednih vrne v prvotno velikost, vendar namesto stožčaste oblike postane valjast. Notranja sluznica po porodu je rana, ki ji je treba dati čas, da se zaceli. Zato morate skrbno upoštevati higieno genitalij, spolno aktivnost pa je bolje odložiti za 1,5-2 meseca. Ob tem dobi tudi nožnica prvotno obliko. Za čim boljšo obnovo mišičnih sten vulve in delovanja medeničnega dna lahko po porodu izvajate Keglove vaje.

Izpust v poporodnem obdobju

V prvih 3-4 dneh po porodu je izcedek (lohija) svetlo rdeč in podoben močni menstruaciji. Sčasoma dobijo rožnato siv odtenek in vse manj jih je.

Pri doječih materah nastopi menstruacija po koncu dojenja ali ko dojenje postane zelo redko. Vendar pa je pomembno, da se ženske spomnijo, da že šest mesecev po rojstvu otroka, tudi med dojenjem, pogosto pride do ovulacije, zato lahko nezaščiten spolni odnos povzroči nosečnost. Če ženska ne doji otroka, pride menstruacija 1,5-2 meseca po porodu.

Kaj se zgodi z drugimi sistemi

Ker se med nosečnostjo zaradi naraščajoče maternice premaknejo številni notranji organi, spremembe vplivajo na prebavila in sečila. Možna upočasnitev peristaltike, zaprtje itd. Zato mora ženska spremljati svojo prehrano in paziti na pravilnost in kakovost blata.

Zmanjšanje tonusa mehurja po porodu pogosto povzroči pomanjkanje želje po uriniranju, kar ogroža prenapolnitev organa in zmanjšanje kontrakcije maternice. Zaradi tega se izločanje lohij upočasni in izzovejo se vnetni procesi. Zmerno psihične vaje 6-8 tednov po rojstvu pomaga obnoviti te funkcije.

Po rojstvu otroka ženska izgubi velika masa telesa, obremenitev srčno-žilnega sistema pa se znatno zmanjša. Telo nima vedno časa za hitro prilagoditev, zato se lahko pojavi kompenzacijska tahikardija.

Mišično-skeletni sistem nosečnice se je 9 mesecev prilagajal na premik težišča in ga je treba po porodu ponovno prilagoditi. Vezi, mišice, sklepi in hrbtenica se navadijo na nov položaj telesa v prostoru.

pogosto mišični sistem oslabljen, lahko to povzroči bolečino. Trebušne mišice se lahko ločijo in tvorijo diastazo, ki povzroči, da trebuh štrli in se zdi, kot da je ženska ponovno noseča. In to ni samo estetska težava, ampak tudi tveganje za nastanek kile. Da bi se izognili takšni težavi, mora ženska vedeti, katere vaje mora narediti, da si opomore po porodu.

Kako hitro priti nazaj v formo po porodu?

Med porodom se izgubi približno 5-7 kg, kar predstavlja težo otroka, posteljice in amnijske tekočine. V nekaj dneh po porodu se izgubi več kilogramov odvečne tekočine, ki se je nabrala med nosečnostjo. Nadaljnje spremembe teže in figure so odvisne samo od ženske same.

Zmanjšanje proizvodnje estrogena in progesterona upočasni metabolizem, kar prispeva k pridobivanju odvečnih kilogramov, če tega ne opazimo. pravilna prehrana. Hkrati laktacija telesu vzame veliko moči in energije - približno 500 kcal na dan, kar povzroča povečan apetit pri doječih materah.

Med ljudmi obstaja mnenje, da morata tako nosečnica kot doječa mati jesti za dva. Vendar to ni res, držati se morate uravnotežene prehrane, bogate z vlakninami, beljakovinami in mlečnimi izdelki ter se izogibati mastni, sladki in bogati hrani.

Poleg tega bi morali že nekaj tednov po porodu in v odsotnosti kontraindikacij začeti izvajati vaje za obnovitev figure.

Da bo šport koristen, prijeten in učinkovit, morate upoštevati preprosta navodila:

pred začetkom pouka se posvetujte z zdravnikom;
izberite nežen sklop vaj in se ne preobremenjujte;
ne poskušajte hitro izgubiti teže;
sistematično, a počasi povečujte telesno aktivnost;
dihajte pravilno in ne delajte nenadnih gibov;
vadite v udobnih oblačilih v dobro prezračenem prostoru po hranjenju;
redno telovadi;
poslušajte svoje telo.

Vaje za krčenje maternice

Da bi pospešili involucijo, lahko le nekaj dni po rojstvu izvajate vaje za maternico:

Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Gladko jih poravnajte in 10-krat upognite nazaj. Pri zadnji poravnavi prste na nogah 10-krat stisnite v "pest".
Leži na hrbtu, upognite kolena. Izravnajte eno nogo in 10-krat potegnite nožni prst čim bližje sebi. Enako ponovite z drugo nogo.
Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in rahlo narazen. Roko položite na trebuh v predelu pod popkom. Globoko vdihnite skozi nos in zaokrožite trebuh. Hrupno izpustite zrak skozi usta in čim bolj potegnite trebuh, pri tem pa si pomagajte z roko v smeri od pubisa do popka. Ponovite 10-krat.
Ponovite vajo 3, vendar leže na boku, 10-krat.
Naslonjeni na komolce se ulezite na trebuh in pod njega položite debelo blazino. Ponovite dihalne vaje, med izdihom medenico čim bolj pritisnite v blazino.

Vaje Arnolda Kegla bodo pomagale obnoviti intimne mišice. Izvajajo se lahko kadarkoli in kjer koli:

Za 10 sekund izmenično stiskajte mišice nožnice in anusa. Med vajami naredite 10-sekundni odmor za sprostitev. Pomembno je zagotoviti, da so obrazne mišice sproščene. Takšnemu "polnjenju" morate nameniti 5 minut na dan.
Ponovite prejšnjo vajo, vendar v pospešenem tempu - po 1 sekundo.

Po porodu morate začeti izvajati vaje za krčenje maternice in Keglove vaje, kot vse druge vaje, z minimalno telesna aktivnost. Te vaje povečajo pretok krvi v genitalijah in prispevajo ne le k njihovi obnovi, temveč tudi izboljšajo kakovost intimnega življenja zaradi povečanih občutkov.

Kako do ravnega trebuha po porodu

Pred začetkom pouka se morate spomniti, da takoj po porodu trebušne mišice je treba obravnavati zelo občutljivo. Trebušne vaje po porodu naj bodo gladke in nežne. Preobremenitev in nenadni gibi lahko poslabšajo situacijo in izzovejo diastazo. Zato jih je treba začeti izvajati 6-8 tednov po rojstvu in po carskem rezu - po 2-3 mesecih.

Tukaj je nekaj najbolj uspešnih in učinkovitih vaj:

Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Roke, upognjene v komolcih, postavite za glavo. Dvignite lopatice od tal in se potegnite proti kolenom. Brada ne sega do prsi. Roke ne potiskajo vratu. Ponovite 20-krat.
Ležite na hrbtu, dvignite noge in pokrčite kolena pod pravim kotom. S pomočjo trebušnih mišic dvignite medenico navzgor. Ponovite 20-krat.
Lezite na hrbet, pokrčite kolena in jih nagnite vstran na tla. Ponovite gibe kot pri prvi vaji 15-krat. Spremenite položaj nog na drugo stran, ponovite 15-krat.
Leži na hrbtu, dvignite noge pod kotom 45 stopinj. Roke, pokrčene v komolcih, postavite za glavo. Upognite levo nogo in poskusite doseči koleno z desnim komolcem, pri čemer dvignite lopatice od tal. Enako ponovite z desno nogo in levo roko. Naredite 20-krat.

Obstaja veliko sklopov vaj za hujšanje po porodu. Ne osredotočajte se le na tisk. Potrebno je trenirati vse mišice hkrati - to je bolj učinkovito. Šest mesecev po porodu lahko začnete z intenzivnimi treningi kot običajno in se odpravite v fitnes oz skupinski trening, vendar se vse ocenjuje individualno. Mnogi ljudje po porodu radi vadijo na fitballu. Vaje na žogi izboljšajo vaše razpoloženje in jih lahko izvajate tudi z dojenčkom v naročju, tudi njemu bo všeč.

Kako vrniti obliko prsi

Med dojenjem se tkivo dojk razteza, žlezno tkivo nadomesti ohlapno vezivno tkivo, mišice oslabijo, dojke pa se povesijo in dobijo povsem neestetski videz. Težje ga je spraviti nazaj v formo kot izgubiti odvečne teže ali napihniti trebušne mišice, a zahvaljujoč dnevno izvajanje vaje za prsi po porodu lahko obnovijo ton prsne mišice in ne bojte se nositi oblačil z odprtim izrezom.

Najučinkovitejše vaje:

Vstani naravnost. Združite dlani pred prsmi in za nekaj sekund močno pritisnite eno na drugo. Ponovite 8-krat.
Dvignite roke v višini glave. Z desno roko primite levi komolec, z levo roko pa desni komolec. Močno pritisnite čelo na roke. Ponovite 8-krat.
Začetni položaj je enak kot pri 2. vaji, vendar položite roke za glavo in pritisnite s hrbtno stranjo glave. Ponovite 8-krat.
Roke položite na steno in z dlanmi pritisnite nanjo, kot da jo želite premakniti. Ponovite 8-krat.
Potisnite se od tal, vendar s poudarkom na kolenih. Prsni koš upognite proti tlom čim nižje. Ponovite 10-krat.
Naredite ročne gugalnice kot mlin. Naprej in nazaj 8-krat.

Z izvajanjem takšnih vaj med hranjenjem lahko povečate krvni obtok v mlečnih žlezah in s tem izboljšate dojenje.

Če želite ohraniti svoje prsi lepe in čvrste, morate ne le izvajati vaje, ampak tudi pravilno zasajati otroka, nositi udobno spodnje perilo in uporabljati posebno kozmetiko za povrnitev elastičnosti kože.

Med nosečnostjo se poveča obremenitev vseh telesnih sistemov, pojavijo se hormonske spremembe in ženska se poveča. V poporodnem obdobju si resnično želite hitro okrevanje in povrnitev telesne teže pred nosečnostjo. Gimnastika priskoči na pomoč. Z vadbo v poporodnem obdobju je bolje začeti šele po posvetovanju z zdravnikom in njegovih priporočilih.
Gimnastika v poporodnem obdobju je namenjena obnovitvi drže in hoje, normalizaciji mišičnega tonusa trebušne mišice in medeničnega dna, pospešijo povratno kontrakcijo maternice (poporodna involucija), vrnejo trebušne in medenične organe v normalen položaj, izboljšajo delovanje krvnega obtoka in dihanja ter normalizirajo živčni sistem.

Fiziologija poporodnega obdobja

Poporodno obdobje je pomembno obdobje v življenju porodnice, je obdobje telesne in čustvene prestrukturacije. Poporodno obdobje traja 6-8 tednov, v katerem se reproduktivni organi vrnejo v prednatalno stanje. Med okrevanjem ženskega telesa je zdravnik pozoren na temperaturo, pulz in stopnjo dihanja, naravo in količino lohijev ter kontrakcije maternice.
Lochia (poporodni izcedek) je zavrnitev maternične sluznice zaradi celjenja njene površine rane, ki je nastala po porodu. V prvem tednu je lohija podobna menstrualni krvavitvi, nato postane krvava, nato rumenkasto siva. Velikost maternice se postopoma povrne na prvotno velikost, najprej se otipa maternica v višini popka, nato pod popkom, dokler ne izgine za maternico. Dobro krčenje maternice spodbuja masaža in položaj na trebuhu. V prvem tednu po rojstvu se lahko temperatura dvigne na subfebrilne vrednosti (37-38 stopinj). To je reakcija telesa na absorpcijo produktov razpadanja, ki nastanejo med celjenjem površine rane v maternici. Vaginalne mišice povrnejo svoj tonus, sama vagina pa bo ostala širša. Končna tvorba materničnega vratu se konča pri 13-14 tednih, vendar kanal materničnega vratu ostane nekoliko razširjen, zunanja ust pa dobi režasto obliko. Sramne ustnice po porodu postanejo temne in široke. Možno je znižanje krvnega tlaka, kar je treba upoštevati pri izvajanju vadbene terapije v poporodnem obdobju.

Pravila za izvajanje vaj v poporodnem obdobju

Da bi dosegli pozitiven rezultat, se gimnastika v poporodnem obdobju izvaja ob upoštevanju več pravil. V tem primeru bo proces okrevanja potekal hitreje in izboljšalo se bo materino čustveno stanje.

Pomembno je vzdrževati tempo povečanja obremenitve, poskusite uporabiti različne vaje (enake in dolgočasne vaje lahko povzročijo nasprotni učinek);
redno izvajajte gimnastiko, najprej vsak dan, nato večkrat na teden;
izvajajte gibe počasi, gladko, z odmori za obnovitev dihanja;
Gimnastiko je treba izvajati v dobro prezračenem prostoru, na tleh in v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja;
pred začetkom gimnastike je potrebno izprazniti črevesje in mehur;
bolje je začeti izvajati vaje 1-1,5 ure pred jedjo in po hranjenju (med telesno aktivnostjo se sprošča mlečna kislina, ki vpliva na okus mleka, možno pa je tudi zmanjšanje proizvodnje mleka);
Da se količina mleka ne bi zmanjšala, morate med telesno aktivnostjo in po njej zaužiti več tekočine.

Vaje v poporodnem obdobju - primeri

Pred začetkom pouka je koristno, da se ogrejete 5-10 minut. Najprej morate tri ali štiri globoko vdihniti in izdihniti, se iztegniti navzgor, nato se upogniti in se poskušati s prsti dotakniti tal. Po tem naredite več širokih zamahov z rokami različne strani in korakajte na mestu z visoko dvignjenimi koleni.
Fiziologija poporodnega obdobja vključuje dolge sprehode z otrokom, plavanje, smučanje in drsanje. Prepovedano vaje za moč, rokoborba, kolesarjenje, tek in ekstremne vrstešport (sprošča se adrenalin, kar poslabša kakovost mleka).

Vaje, ki jih lahko začnete dan po porodu:

Začetni položaj: ležite na hrbtu, zavrtite roke pred obrazom, kot pri umivanju obraza;
ležite na tleh, morate z nogami drseti po njej, upogniti eno nogo in poravnati drugo;
Vrzite upognjene roke za glavo in upognite noge v kolenih: v tem položaju dvignite medenico navzgor, vdihnite, in jo spustite, izdihnite;
med nihanjem rok se usedite, medtem ko poskušate doseči prste na nogah (3-4 zamahi, preden se usedete);
stopali skupaj in jih potegnite proti telesu, kolena razmaknite ob straneh, nato iztegnite noge in sprostite mišice;
vaja "kolo": ležanje na hrbtu vrtite noge v krogih;
ležite na trebuhu, stisnite roke pod brado in v tem položaju dvignite eno nogo navzgor, nato drugo, držite jih obešene in spustite;
v položaju na vseh štirih iztegnite nazaj in navzgor izmenično eno in nato drugo nogo.

Kompleks vaj v poporodnem obdobju

Kompleks št. 1

Ta kompleks se lahko izvaja en dan po rojstvu. Namen vaj je preprečiti trombozo.
Začetni položaj: ležanje na hrbtu, obe nogi upognjeni v kolenih. Poskusite poravnati noge v tem položaju, tako da se kolena, ki se dotikajo stranic, ne odlepijo drug od drugega.
Vsaj 10-krat počasi in močno stisnite prste na nogah (»umaknite kremplje«) in jih sprostite.
Upogni kolena. Nato poravnajte eno nogo in jo najprej potegnite k sebi, nato pa potegnite prst. Za vsako nogo vajo izvedite vsaj 10-krat.
Zadnjo vajo izvajajte z obema nogama hkrati, poskušajte jih ne dvigniti, ampak se preprosto iztegnite na hrbtu.

Kompleks št. 2

Ta sklop vaj lahko začnete izvajati tudi naslednji dan po porodu. Med tem morate dihati. dno trebuh.
Začetni položaj: ležanje na hrbtu, obe nogi upognjeni v kolenih. Roke položite na spodnji del trebuha. Začnite počasi vdihovati skozi nos, nato tudi počasi izdihnite skozi usta (na "haaa"). Med vdihom se bo trebušna stena dvignila, med izdihom pa morate pomagati želodcu: počasi ga gladite z rokami od sramne simfize do popka. V nobenem primeru ne pritiskajte na trebuh, ampak preprosto iztegnite roke vzdolž spodnjega dela trebuha.
Po končani vaji se obrnite na bok, tako da so glava, prsni koš in medenica na isti liniji. Položite zgornjo roko spodnji del trebuh in ponovno ponovite dihalne gibe s trebušno steno. Za boljši učinek lahko med izdihom izgovorite »pfff« ali »puuhh«.
Nato se morate prevrniti na trebuh, pod spodnji del trebuha lahko položite majhno blazino. V tem položaju dihajte iz spodnjega dela trebuha. Ko izdihnete, premaknite medenico naprej in izgovorite "pfff" ali "puuhh."

Številne mlade mamice se po porodu želijo čim prej vrniti v formo. Kakšne vaje obstajajo po porodu? Kako shujšati in okrepiti mišice trebuha, prsi in presredka brez škode za zdravje?

Zakaj je potrebna gimnastika?

Ohranjanje telesa v dobri formi daje vsaki ženski priložnost, da ni le lepa, ampak tudi polna moči. Že v starih časih je veljalo, da je za ohranjanje zdravja potrebno pravilno jesti in se več gibati. In če ženske, ki so pravkar rodile, nimajo nobenih vprašanj glede prve točke, potem se pojavijo določene težave z motorično aktivnostjo. Mnoge ženske niso prepričane, da lahko takoj po rojstvu otroka skrbijo za svoje telo in izvajajo različne vaje za hujšanje. Je res?

Strokovnjaki pravijo, da se ženska prej vrne v aktivno življenje, tem bolje zanjo. Seveda boste po težkem porodu in carskem rezu morali počakati, da se šivi zacelijo, vendar to obdobje običajno ne traja več kot 14 dni. V povprečju lahko večina žensk izvaja preproste vaje že v porodnišnici. Zgodaj telesna aktivnost ne le daje moč, ampak tudi spodbuja krčenje maternice, kar znatno izboljša splošno stanje.

Zakaj morate telovaditi po porodu? Ginekologi pravijo, da je trening mišic trebuha, prsnega koša in presredka zelo koristen za mlade matere. Kaj to daje?

Sposobnost, da ste vedno na trnih.
Priložnost za izgubo odvečnih kilogramov.
Naboj živahnosti in energije.
Povečana samozavest.

Preden začnete z vadbo doma, se pregledajte pri ginekologu.

Ginekologi po vsem svetu soglasno govorijo o koristnosti Keglovih vaj. Izbira te telovadke vam omogoča, da naravno obnovite in okrepite pomembne mišice medeničnega dna. Na internetnih forumih Keglove vaje po porodu pogosto imenujejo Kernigova gimnastika, vendar ta ruski terapevt nima nič skupnega s treniranjem vaginalnih mišic.

Keglove vaje lahko izvajamo že v porodnišnici, pod pogojem, da je mlada mamica dobrega zdravja. Ameriški zdravnik Arnold Kegel, ki je razvil ta program, ženskam zagotavlja koristnost takšnih vaj. Usposabljanje mišic presredka vam omogoča ne le izboljšanje intimnega življenja, temveč tudi preprečevanje razvoja urinske inkontinence, prolapsa maternice in drugih resnih zdravstvenih težav.

Izbor vaj za intimne mišice.

Počasi in postopoma krčite mišice, kot da želite ustaviti uriniranje. Postopoma jih potegnite navzgor in jih držite v tem stanju nekaj sekund. V idealnem primeru lahko ženska na ta način drži do 4-7 "nadstropij" perinealnih mišic. Postopoma se sprostite v istem vrstnem redu.
Hitro skrčite in sprostite mišice presredka.
Potisnite mišice navzven kot med porodom ali med odvajanjem blata. Občutite, kako se med vadbo napnejo mišice nožnice in anusa.

Izvajanje Keglovih vaj (pogosto imenovanih Kernigove vaje) vam bo pomagalo, da se hitro vrnete v formo in obnovite strukturo presredka.

Trebušne mišice so druga šibka točka ženske, ki je rodila otroka. Za hitro hujšanje in obnovite trebušne mišice, lahko izvajate naslednje vaje.

Naučite se pravilno dihati. Trebušne mišice potegnite navznoter, počasi vdihnite in ves nastali zrak usmerite v prsni koš. Zadržite dih 10 sekund.
Spustite se na vse štiri in upognite hrbet kot mačka. Po dveh ciklih diafragmatično dihanje Upognite spodnji del hrbta navzdol, trebušne mišice pa držite navznoter.
Stojte na podlakteh in prstih na nogah ter potegnite trebušne mišice navznoter. Zadržite pozo 10 sekund.
Lezite na bok, pokrčite kolena. Počasi povlecite trebušne mišice navznoter. Ostanite v tem stanju nekaj sekund. Vajo za trebuh ponovite 6-krat.
Leži na hrbtu, povlecite trebušne mišice in jih pritrdite v tem položaju 5 sekund.

Te preproste vaje za okrevanje po porodu vam bodo pomagale ne le izgubiti težo, ampak tudi ohraniti telo v dobri formi več let.

Z vadbo začnite ne prej kot 6 tednov po porodu.

Trening fitballa je priporočljiv tudi za hujšanje po porodu. Preprosta gimnastika na žogi je namenjena krepitvi vseh trebušnih in trebušnih mišic.

Kaj lahko počnete na fitballu?

Medtem ko sedite na žogi, se z nogami odrinite od nje. Ne pozabite dihati ritmično in potegniti trebušne mišice navznoter.

Lezite na trebuh na žogo in hodite naprej na rokah. Zakotalite se po fitballu, tako da žoga preide čez celotno telo - od prsi do kolen. Ne pozabite skrčiti trebušnih mišic.

Pokleknite z žogo pod prsmi. Istočasno iztegnite in dvignite roko in nasprotno nogo. Ohranite ravnotežje na žogi.

Lezite bočno na žogo z eno roko na tleh. Spodnji del noge popravite, zgornjo počasi dvignite in prav tako počasi spustite. Med vajo umaknite trebušne mišice.

Katere vaje za trebuh vam bodo pomagale hitro shujšati? Mlade mamice to vprašanje postavljajo skoraj v porodni sobi.

Za hujšanje priporočamo naslednji izbor vaj.

Leže na hrbtu postopoma dvignite medenico navzgor, napnite zadnjico in napnite trebušne mišice. Hkrati dvignite glavo in pritisnite brado na prsi. Dihajte enakomerno in globoko.

Ležeči na tleh z iztegnjenimi nogami opisujte velike kroge. Ne pozabite napeti trebušnih mišic.

Sedite na robu stola, potegnite trebuh, dvignite noge, pokrčite kolena in jih dvignite od tal. Hkrati se ne smete upogniti v spodnjem delu hrbta in sprostiti trebuha. Držite dvignjene noge 10 sekund.

Za učinkovito hujšanje združite gimnastiko s pravilno prehrano.

Vaje za prsni koš

Ženske se po porodu ukvarjajo z gimnastiko ne le zaradi izgube teže. Mnoge mlade mamice sanjajo o tem, da bi po rojstvu otroka ponovno pridobile obliko in čvrstost svojih prsi.

Kaj lahko naredite za krepitev prsnih mišic?

V stoječem položaju počasi združite roke v dlaneh v višini prsi. Z največjo močjo pritisnite dlani drugo ob drugo. Med rokami lahko držite običajno teniško žogico.

Sklenite dlani skupaj in jih poskusite raztrgati. Začutite, kako se vaše prsne mišice napnejo med vodenjem.

Roke položite na steno in se čim bolj potisnite obnjo. Sprostite prsne in trebušne mišice, nato ponovite vse korake.

Iz stoječega položaja premikajte ramena naprej in nazaj. Naredi 6 krožnih gibov za krepitev prsnih mišic. Ponovite vajo z rokami na ramenih.

Kaj morate vedeti?

Ko začnete s Keglovimi vajami ali izvajate druge fizične vaje po porodu za hujšanje, ne pozabite, da vam morajo biti vse vadbe zabavne. Ne začnite z vajami, če se slabo počutite! Utrujenost in razočaranje sta tisto, kar vas čaka, ko poskušate vaditi na silo. Med menstruacijo morate tudi odložiti pouk za nekaj dni.

Vaje za prsni koš in trebuh je treba zamenjati z dihalnimi vajami. Če želite hitro izgubiti težo, lahko obiščete bazen ali savno od 6 tednov po rojstvu. Posebna pozornost Vsak dan bi morali hoditi na sprehode. Naj bo to jutranji tek ali lagoden sprehod z vozičkom - Svež zrak bo okrepil vašo moč in vam dal energijo za cel dan. Na zdravje dobro vpliva tudi sprehod pred spanjem. Dve uri na dan zunaj doma sta dovolj za obnovitev moči, ohranjanje zdravja in krepitev imunskega sistema po porodu.

Ne pozabite na počitek in dober spanec. Poskrbite zase, poslušajte svoje telo in ga ne priganjajte do izčrpanosti. Ne pozabite, da je vaš cilj povrniti zdravje in vitalnost in ne škodovati sebi s trdim treningom.

Guru dihalne vaje Marina Korpan, edina licencirana strokovnjakinja za korekcijo figure v Rusiji z dihalnimi tehnikami bodyflex, je razvila niz vaj, ki bodo ženskam, ki so postale matere, pomagale najti lepe vitka postava brez strogih diet in napornih vadb v telovadnici. V svoji novi knjigi "Moja vitka mama" Marina pripoveduje, kako lahko dobite telo svojih sanj, če ne porabite več kot 25 minut na dan.

Osnovna pravila bodyflexa

Študirati je treba ne samo prazen želodec, namreč na tešče. Vadba na prazen želodec prisili telo v kurjenje maščob. Če boste jedli tik pred treningom, bo vaše telo porabilo ogljikove hidrate in ne maščobe.
Nimate vikendov ali počitnic. "Bodyflex" je treba narediti vsak dan v 1-2 mesecih.
telovadba zjutraj, potem bo vaš metabolizem ostal povišan do večera. In vse, kar pojeste čez dan, se ne bo shranilo kot maščoba.
Vaša vadba ne sme preseči 20-25 minut.
Jejte po treningu lahko šele čez 1 uro.

Tehnika dihanja. Faza 1. Izdihnite skozi usta

Faza 4. Zadrževanje diha in vlečenje trebuha pod rebra

Ko naredite "prepone", zadržite dih, nagnite telo vzporedno s tlemi, rahlo okroglo zgornji del nazaj, usmerite brado v jugularno votlino, naredite zaklep grla (napnemo vratne mišice, občutimo učinek "požiranja sline"). Hkrati se aktivira spodnja zapora: napnemo mišice presredka in notranjih spolnih organov. Čutiti morate, kako se vaši notranji organi dvigajo od spodaj navzgor, medtem ko trebušne mišice (rectus mišice) ne sodelujejo pri umiku trebuha. Na prvi pogled se to morda zdi zapleteno, a prav to je treba storiti, da ne poškodujete svojega notranji organi in hitro doseči shujševalne učinke. Upoštevajte, da preprosto uvlečenje trebuha ne more zmanjšati velikosti želodca in s tem zmanjšati apetita. In nikoli ne prezrite nagiba telesa!

Opazili boste, kako bo vaš trebuh dobesedno prisesan pod rebra. Takoj, ko imate prvo željo po vdihu, obvezno vdihnite.

Pozor!

V nobenem primeru ne smete predolgo zadržati diha. začetnih fazah telovaditi. Zadrževanje diha je lahko od 4 do 10 sekund.

Faza 5. Vdihnite

Po zadrževanju diha in izvedbi vaje lahko vdihnete tako skozi usta kot nos. Po vdihu se trebušne mišice sprostijo. Najpomembnejša stvar, ki jo morate razumeti in si zapomniti na tej stopnji je, da če zadržite dih do 10 štetij, potem morate pri 9. štetju sprostiti vse mišice, se vrniti v začetni položaj, iz katerega ste začeli dihati in že pri počitku zadihajte. Če ne morete vzdržati zamude 10 štetij, je shema enaka. Če želite vdihniti na 5. sekundi, se sprostite na 4. in mirno vdihnite na 5. štetje. Poskusite večkrat ponoviti dihalne korake. Ne skrbite, če vam ne bo uspelo prvič. Nemogoče se je naučiti dihati v 10 minutah, saj niste dihali vse življenje.

Pozor!

Z zelo ostrim vdihom po zadrževanju diha močno obremenite srce. Morali bi imeti naravno željo po vdihu in mirno vdihniti.

Vaja "Diamond": za mišice rok in prsnega koša

Namenjen je zmanjšanju maščobnih oblog v predelu ramen, krepitvi mišic rok in prsnega koša.

Tehnika:

1. Začetni položaj: stojte naravnost, noge narazen. Izvedi dihalna vaja, zadržite dih, povlecite trebuh in zavzemite naslednji položaj.

2. Dvignite roke do višine prsi in združite prste v polkrog pred seboj, kot je prikazano na sliki.

3. Rahlo zaokrožite zgornji del hrbta. Medtem ko zadržujete dih, začnite s konicami prstov čim močneje pritiskati drug na drugega.

4. Po 8-10 sekundah sprostite roke, jih spustite in vdihnite.

Nositev otroka in samo njegovo rojstvo, čeprav sta naravna fiziološka procesa, ne mineta brez sledi na telesu. Po porodu telo zagotovo potrebuje obnovo, saj povečan stres oslabi tonus trebušnih mišic in presredka, težave z venami, ki so se začele med nosečnostjo, pa lahko napredujejo. Gimnastika po porodu je potrebna za popolno in učinkovito okrevanje telesa. Prej ko se začne, hitrejši in boljši bo obnovitveni učinek.

Če med porodom ni bilo razpok presredka ali vreznin, lahko s poukom začnete zelo kmalu, praktično naslednji dan po rojstvu otroka, če vaše zdravje to dopušča. Če so bili naloženi šivi, potem morate seveda počakati, da se zacelijo, to traja približno 2 meseca.

Pet minut na dan za obnovitev trebuha

Obnovitvena gimnastika po porodu vključuje različni kompleksi vaje. morda, Najbolj problematično mesto je želodec. Raztegnjene trebušne mišice prinašajo številne nevšečnosti, ki jih želite čim prej odpraviti. Predvsem je to odsotnost želje po uriniranju in defekaciji, kar je polno različnih težav in celo zadreg.

Gimnastika za trebuh pomaga tudi pri obnovi vaše figure. Poleg tega je zelo pomembno, da izvajate vaje, ne da bi se omejili na nošenje povoja. Povoj samo fiksira mišice, vendar jih ne prisili k krčenju in zato ne vodi do okrevanja.

Za obnovitev trebušnih mišic je dovolj, da redno izvajate nekaj zelo preproste vaje. Takšna gimnastika ne bo trajala dlje kot 5 minut, a če jo izvajate vestno in nenehno, bo dala opazen učinek.

Vaja 1. Povlecite trebuh

posesati v želodec

Ležimo na hrbtu, pokrčimo noge v kolenih, stopala trdno pritisnemo na tla, dlani na trebuhu.

Ko izdihnete, močno povlecite trebuh in zadržite ta položaj 4-5 sekund. Nato globoko počasi vdihnemo in ponovimo vajo. V enem pristopu lahko naredite 8-10 ponovitev.

Vaja 2. Izdelava "mosta"

Zavzamemo enak položaj kot pri izvajanju prve vaje. Po izdihu dvignite medenico, napnite zadnjico in povlecite trebuh. Hkrati dvignite glavo in pritisnite brado na prsi.

Ta vaja ni lahka, zato jo bo na začetku morda težko izvajati. S tem ni nič narobe, sčasoma bodo mišice pridobile na tonusu in moči, število ponovitev pa lahko povečate.

Kompleksen pristop

Zelo malo je žensk, katerih edina problemsko področje po porodu je trebuh. V večini primerov je treba celotno telo obnoviti in tonirati. To pomeni, da se je treba poporodne težave lotiti celovito, torej izvajajte različne vaje in uporabljajte vse dele telesa.

Če dojite, je po hranjenju bolje telovaditi. Za pouk boste potrebovali udobna oblačila, majhno blazino in veselo razpoloženje. Vse gibe med gimnastiko je treba izvajati gladko in previdno.

Vaje za preprečevanje posledic krčnih žil

3. vaja

Zavzamemo ležeč položaj, obrnjeni navzgor. Noge naj bodo upognjene v kolenih, stopala zbližana in trdno pritisnjena na tla. Roke iztegnemo ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Noge zravnamo, ne da bi ločili kolena, in 10-krat močno stisnemo prste na nogah (kot bi umaknili kremplje). Nato vrnemo noge v prejšnji položaj.

vaja 4

Ne da bi spremenili položaj, dvignemo eno nogo navzgor, jo popolnoma poravnamo v kolenu in potegnemo prst proti sebi in stran od sebe. Premike stopal je treba izvesti 10-krat in z veliko amplitudo. Nato izvedemo enaka dejanja z drugo nogo.

Vaje za trening trebušnih mišic

vaja 5

Uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena, rahlo razmaknemo stopala in položimo roke z dlanmi navzdol na trebuh. Počasi vdihnemo, nato pa enako umirjeno izdihnemo, kot bi izgovarjali zvok »haaaaaa«. Ko izdihnete, povlecite trebuh navznoter in si malo pomagajte z rokami. Ni treba pritiskati z rokami, božati je treba v smeri od pubisa do popka. Vajo je treba ponoviti 10-krat. (Slika iz vaje 1)

vaja 6

Zdaj se uležemo na bok. Da ne bi izgubljali pozornosti zaradi nelagodja in nevšečnosti, lahko pod vrat postavite majhno blazino. Razen začetnega položaja se ta vaja ne razlikuje od prejšnje: ob izdihu z zvokom »haaaaa« tudi vlečemo trebuh in si pomagamo z rokami. Vajo izvajamo na vsaki strani, tako da izvedemo 10 ponovitev.

vaja 7

Prevrnemo se na trebuh, pod spodnji del trebuha podložimo majhno blazino in telo podpremo na komolce. Vdihnemo, ob izdihu pa pomaknemo medenico naprej. Ko vdihnete, se vrnite v prvotni položaj. Vaja se izvaja 10-12 krat. Med vadbo je pomembno, da ne pritiskate na prsni koš, da se prsni koš ne napolni.

Video o tem, kako obnoviti trebuh po porodu

Vaje za krepitev mišic presredka

vaja 8

Začetni položaj - sedenje ali ležanje. Izmenično poskušamo napeti mišice nožnice in anusa. Ta vaja zahteva vajo, saj se vsakič zdi, da se iste mišice krčijo. Ko je ločitev jasna, lahko poskusite izvesti "val" kontrakcij od anusa do pubisa. Sprostitev ustnic in ustnih mišic ter nadzor nad dihanjem vam bodo pomagali pravilno izvajati to vajo.

Ta vaja zelo spominja na dobro znane Keglove vaje, ki so sestavljene ravno iz krčenja mišic presredka z različnimi stopnjami. Takšna gimnastika bo koristna tako pred porodom kot po njem.

Video Keglovih vaj za krepitev medeničnih mišic

vaja 9

Ležimo na boku. Glava, ramena in medenica tvorijo ravno črto, noge so pokrčene v kolenih. Spodnjo roko naj položimo pod glavo, zgornjo roko pokrčimo in s pestjo ali dlanjo v predelu popka naslonimo na površino. V tem položaju ob izdihu dvignite medenico (opora na nadlakti), ob vdihu pa jo spustite. Ponovite 8-10 krat na obe strani.

vaja 10

Zavzamemo ležeč položaj, obrnjeni navzgor, pokrčimo kolena, stopala počivamo na tleh, roke ležijo ob telesu. Ob izdihu potegnite nogavice proti sebi in poskušajte z levo roko doseči levo stopalo, vdihnite - vrnemo se v začetni položaj, izdihnite - ponovite vajo, vendar zdaj z desno roko segnite do desne noge. Na desni in levi strani naredimo 5-6 ponovitev.

vaja 11

Postavimo se na vse štiri. Glava, ramena in medenica so v isti višini, kolena so razmaknjena približno v širini ramen. Izdihom povlecite trebuh in dvignite levo dlan od površine ter desna noga, vdih – vrnemo se v začetni položaj, izdih – ponovimo vajo, spreminjamo »diagonalo«. Izvajamo 10-12 krat.

vaja 12

Nadaljujemo z vadbo stoje na vseh štirih. Tokrat počivajte na dlaneh in dvignite stopala. Ob izdihu dvignite medenico, poravnajte kolena in porazdelite težo na dlani in nart. Ko vdihnete, se vrnite v prvotni položaj. Izvedemo 10-12 ponovitev.

vaja 13

Ponovno se uležemo na bok. Spodnja roka poravnana in nameščena pravokotno na telo, poudarek na dlani. Zgornja roka razširjena vzdolž telesa. Med izdihom dvignite medenico od površine in se rahlo dvignite. Ko vdihnete, zavzemite začetni položaj. Izvedemo 8-10 ponovitev na vsako stran.

Vaja za hrbtne in trebušne mišice

vaja 14

Stojimo obrnjeni proti steni. Z dlanmi in podlakti se naslonimo na steno, noge so rahlo pokrčene in v širini ramen. Krčimo trebušne mišice, kot da bi skušali desni komolec približati nasprotnemu kolenu, nato pa, nasprotno, levi komolec desnemu kolenu. Pravzaprav se ta gib ne izvaja, napnejo se le trebušne mišice.

Slovo od odvečnih kilogramov

Žal se teža nosečnice poveča ne le zaradi rasti ploda, posteljice, amnijske tekočine in povečanega volumna krožeče krvi. Odvečni kilogrami, ki so se pojavili med nosečnostjo, se »prilepijo« na novopečeno mamico in ji ostanejo tudi po porodu. Ker se po porodu ne morete močno omejiti v prehrani, je najboljša možnost gimnastika za hujšanje.

Branje na temo:

Kako hitro shujšati po porodu?

Strije na trebuhu po porodu: kako jih odstraniti doma in z uporabo strojne kozmetologije

Hujšanje po porodu - temeljni nasveti

Tehnika hujšanja - spletni tečaj "Mama + dojenček"

Metoda Cindy Crawford

V ta namen so zelo priljubljene vaje po porodu Cindy Crawford. Ta niz vaj je razvit na podlagi Osebna izkušnja in vključuje tri skupine vaj: A - osnovne vaje, ki jih lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli, B - vaje namenjene posebej krepitvi mišic, C - intenzivne vaje za kurjenje maščob. Video treninge lahko najdete v javnosti, znani so tudi kot sklop vaj »Nova dimenzija«. Vadba z virtualnim trenerjem je zelo priročna. pri redni pouk rezultati so vidni v 2 tednih.

Video avtorja Cindy Crawford. Nova dimenzija. Kompleks C

Cindy Crawford - popolno telo v 10 minutah

Poporodno obdobje (6-8 tednov po rojstvu otroka) je obdobje fizičnega in čustvenega prilagajanja. Reproduktivni organi se vrnejo v predporodno stanje. Družina se prilagaja prihodu otroka v hišo. Odgovornosti vsakega od staršev se spreminjajo glede na potrebe otroka.

Vadba v zgodnjem poporodnem obdobju resnično pomaga pri procesu okrevanja. Pomembno je le opazovati tempo povečevanja obremenitve in raznolikost vaj. Enake vaje in dolgočasne, dolgočasne vadbe, nasprotno, lahko povzročijo nasprotno reakcijo od pričakovane.

Z vadbo je najbolje začeti že prvi dan po porodu. Vaje je treba izvajati redno, večkrat na dan, ležati na ravni površini (za udobje vzemite majhno blazino). Izvajajte gibe počasi, brez koncentracije, gladko. Nikakor ne ostro. Prostor, kjer vadite, mora biti dobro prezračen. Optimalna temperatura je 18-20 stopinj. Vaditi je treba v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja. Pred treningom ne pozabite obiskati stranišča.

Po hranjenju je bolje telovaditi. Iz ležečega položaja vedno vstanite tako, da se obrnete na bok. Bolje je, da večino časa ležite na trebuhu, s čimer podpirate involucijo maternice in zmanjšate poporodni izcedek. Zgodnje vstajanje po porodu in hoja podpirata procese okrevanja. Bodite pozorni na dobro postavitev stopala in še posebej na "kotaljenje" od pete do prstov.

Če je porod potekal brez zapletov, se lahko poporodna gimnastika začne že v prvem tednu. Jasno je, da govorimo o najpreprostejših, najbolj osnovnih vajah za ženske po porodu, kasneje je treba dodati intenzivnejše obremenitve. Po carskem rezu ima obnovitvena gimnastika zaradi kompleksnosti operacije svoje značilnosti.

Kaj je lahko lepšega kot ženska z otrokom? Mlade mamice kar žarijo od sreče. Vendar ni omejitev za popolnost. Ta sklop vaj po porodu bo ženskam pomagal hitro okrevati telesna pripravljenost in znova oblecite svoje najljubše obleke.

Kompleks vaj za odstranjevanje trebušne maščobe po porodu

Katere vaje lahko izvajate po porodu za krepitev trebušnih mišic? Vaje 1 in 2 se lahko začnejo izvajati 4. dan po rojstvu, vse ostale pa 12. dan po rojstvu.

Vaja št. 1:

1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa.

2. Globoko vdihnite in nato počasi izpustite zrak skozi usta ter močno napnite trebušne mišice.

3. Po izdihu zadržite napetost nekaj sekund, nato se sprostite.

Vaja št. 2:

1. Če želite izvesti to vajo iz gimnastičnega kompleksa za okrevanje po porodu, morate ležati na trebuhu, noge ravne, roke vzdolž telesa.

2. Ne da bi si pomagali z rokami, hkrati dvignite glavo in prsni koš - vdihnite.

3. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite.

4. Vajo ponovite 4-5 krat.

Vaja št. 3:

1. Lezite na hrbet, noge ravne, roke vzdolž telesa.

2. Dvignite noge navpično navzgor in jih nato čim počasneje spustite.

3. To vajo za mišice po porodu je treba ponoviti 3-4 krat.

Vaja št. 4:

1. Usedite se na stol, na sam rob sedeža; hrbet naravnost.

2. Potegnite trebuh, upognite kolena.

3. Dvigni pokrčene noge navzgor in poskušajte ne upogniti spodnjega dela hrbta.

4. Ostanite na točki največje napetosti in 10 globoko vdihnite.

5. Vajo ponovite 5-krat.

Vaja št. 5:

1. Pojdite na kolena, hrbet raven.

2. Usedite se na tla.

3. Dvignite se na kolena, ne da bi sprostili trebušne in zadnjične mišice.

4. Enako naredite z levo stranjo.

Vaja št. 6:

1. To vajo za odstranjevanje trebušne maščobe po porodu izvajamo leže. Morate ležati na hrbtu, položiti roke za glavo in poravnati noge.

2. Stisnite noge po celotni dolžini, povlecite trebuh, upognite kolena.

3. Potegnite kolena čim bližje prsnemu košu - vdihnite.

4. Spustite kolena pokrčena v desno, dokler se desno stegno ne dotakne tal – izdihnite.

5. Enako storite z levo stranjo.

6. Vajo ponovite 10-krat.

Vaja št. 7:

1. Lezite na desni bok, glavo podprite z roko.

3. Dvignite sklenjene noge in jih zadržite v tem položaju 3 sekunde, nato jih počasi spustite.

4. Obrnite se na levi bok in storite enako.

5. Vajo ponovite 10-krat.

Posebne vaje morate začeti izvajati že v porodnišnici. Pomagali bodo zmanjšati bolečine v presredku, hrbtu in trebuhu, obnoviti držo in se izogniti številnim nesrečam, ki doletijo porodnice.

Vaje za prsne mišice po porodu

Katere vaje po porodu bodo pomagale okrepiti prsne mišice? Če ne dojite, lahko te vaje začnete izvajati že 2 tedna po porodu, če dojite pa šele po prenehanju dojenja.

Začetni položaj - stojte naravnost, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa.

Vaja št. 1:

1. Roke združite pred prsmi: komolci dvignjeni do ravni ramen, prsti razprti, dlani se dotikajo.

2. Za 5-7 sekund trdno pritisnite z eno dlanjo na drugo in se nato vrnite v začetni položaj.

3. Vajo ponovite 10-krat.

Vaja št. 2:

1. Opišite velike kroge z rokami, dvignjenimi ob straneh.

Vaja št. 3:

1. Razširite roke ob straneh, jih počasi vrzite nazaj, nato pa jih močno spustite.

2. Vajo ponovite 10-krat.

Vaja št. 4:

1. Izravnajte roke za hrbtom in sklenite dlani.

2. Dvignite roke čim višje, ne da bi sprostili prste.

Vaja št. 5:

1. Dvignite roke naravnost nad glavo, stisnite dlani in razširite komolce ob straneh.

2. Ne da bi ločili dlani, izmenično pomaknite komolce čim bolj nazaj.

3. Vajo ponovite 5-krat.

Rehabilitacijske vaje po porodu za ženske po carskem rezu

Vse vaje obnovitvene gimnastike po porodu za ženske, ki so bile Carski rez, se izvajajo v ležečem položaju na postelji.

1. Močno potegnite prste na nogah k sebi, nato stran od sebe. Vajo ponovite 8-krat.

2. Zavrtite noge okoli gležnja, najprej v eno smer, nato v drugo. Vajo ponovite 10-krat.

3. Upognite stopalo proti golenici, nato pa ga počasi iztegnite naprej. Vajo ponovite 8-krat.

4. Stisnite kolena in jih pritisnite na posteljo za 4-5 sekund, nato se sprostite. Vajo ponovite 10-krat.

5. Stisnite zadnjico in se sprostite. Vajo ponovite 10-krat.

6. Izmenično pokrčite in iztegnite noge. Vajo ponovite 8-krat za vsako nogo.

7. Pokrčite kolena, potegnite trebuh, napnite zadnjico in pritisnite hrbet na posteljo – izdihnite. Preštejte do štiri in se sprostite – vdihnite. Vajo ponovite 4-5 krat.

Tukaj si lahko ogledate video "Gimnastika po porodu", ki prikazuje vaje za trebušne in prsne mišice: