Kako narediti čoln za hrbet. Vaja "čoln" - kako to narediti pravilno in učinkovito? Razvijanje težko dostopnih mišic s pomočjo vaje "čoln".

Začetni položaj - ležanje na hrbtu.
Noge so tesno stisnjene skupaj, tako da se nogavice in pete med seboj dotikajo.
Roke so ravne in tesno stisnjene ob telo.
Začeti diafragmatično dihanje: pri vdihu se želodec vleče, pri izdihu pa štrli naprej.
Zdaj dvignemo noge za približno 40-50 cm.
Hrbet, roke in glava so dvignjeni na isto višino.
Kot opora tukaj služita zadnjica in predel križnice.
V tem položaju zadržite dih 8-10 sekund.
Počasi izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Pomembno! Med vajo je glava usmerjena strogo naprej. Največjo napetost čutimo v mišicah hrbta in trebuha.

Vzvratni čoln

Ta različica vaje s čolnom bo pomagala zmanjšati obseg pasu in bokov ter okrepiti vretenčni hrbet. Redne vadbe vodijo k izboljšanju splošno stanje zdravje, izbruh energije in izboljšano razpoloženje po vadbi. Svetujemo vam, da začnete s 4 serijami po 10 sekund.

Začetni položaj - ležanje na trebuhu.
Roke so iztegnjene naprej. Dlani obrnjene navzdol.
Noge so ravne, nogavice so podolgovate.
Ob tem izvajamo naslednje gibe: dvig zgornji del trup in noge na najbolj udobno višino.
Opora je medenica in trebuh.
Zadržimo dih za 10 sekund in začnemo iztegovati telo od dlani proti stopalom v nasprotnih smereh.
Počasi izdihnite in se spustite v začetni položaj.

Pomembno! Glava je usmerjena strogo naprej, pogled je pritrjen neposredno. V nobenem primeru ne smete obrniti glave različne strani. To lahko povzroči poškodbo – premik vratnega vretenca.

Pomembne nianse

Da bi dosegli največji zdravilni učinek med izvedbo čolna, priporočamo, da upoštevate naslednje nianse:

Čoln lahko vadimo 10 minut na dan, tako zjutraj kot zvečer. Jutranja vadba vam bo pomagala razvedriti in si napolniti baterije za ves dan. Večerni čoln po napornem dnevu bo pomagal razbremeniti utrujen hrbet in se sprostiti.
Vajo je bolje izvajati na prazen želodec ali 2-3 ure po zadnjem obroku. Dovoljena je pitna voda.
Vsi gibi med vadbo se izvajajo gladko in počasi. V negativni fazi so trzanja in metanje udov nesprejemljivi.
Pravilno dihanje med vadbo bo zagotovilo najhitrejšo izgubo teže.
Na koncu vadbe morate sprostiti hrbet. To lahko storite z vajo navpičnega zgiba.

Zdravilni učinek na človeško telo

Čoln je univerzalna vadba za vsakogar, ki prinaša številne koristi. Ima splošno krepitev in krepitev zdravja. Poleg tega nima nobenih omejitev glede zdravja in starosti. Bodite pozorni na to, kakšen učinek ima ta vaja na različne dele telesa.

Krepitev trebušnih mišic: naredi trebuh raven in lep.
Krepitev hrbtnih mišic. Ta vaja je še posebej uporabna za ženske z velikimi prsi. Pod težo, s starostjo, se lahko hrbet zgrbi. Z rednim izvajanjem čolna se temu lahko izognemo.
Namestitev popkovine. Dvigovanje uteži, padec, nenadni gibi lahko povzročijo kršitev nevro-refleksnih povezav med različnimi notranjimi organi v telesu. To je lahko vzrok za debelost v pasu, nespečnost, motnje v delovanju srca in prebavil ter motnje medeničnih organov. Čoln pripelje popkovni obroč v normalen položaj.
Oblikovanje močnega mišičnega steznika in lepe drže.
Stimulacija krvnega obtoka.

Glavna naloga vadbe s čolnom je oblikovanje lepe figure in normalizacija dela nekaterih sistemov človeškega telesa. Stalna praksa različnih variacij čolna vodi do izginotja maščobnih gub na straneh, zmanjšanja volumna bokov in pasu, poravnave hrbta, izravnave ramen in pridobitve kraljevske drže. Še posebej priporočljivo za ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog.

Vadba s čolnom je pomožna vaja za pro-dejavnost post-turalnih mišic hrbta in izboljšanje drže. Priporočljivo je, da čoln napolnite z vsemi pisarniškimi delavci, pa tudi z drugimi ljudmi, ki redno in veliko sedite na stolu, saj ta vadba odpravi dobesedno vse negativne posledice takšnega načina življenja. Vadba je primerna tudi za tiste, ki že imajo izražene težave s hrbtenico, vključno s sklonjenostjo in rednimi bolečinami v hrbtu. Koristno bo tudi za ljudi, ki uporabljajo telovadnico, da posvetijo čas tej preprosti in hkrati izjemno koristni vadbi. To je dobra ideja za y-o-o-o-o-d-hčerke kot ohladitev po vadbi za hrbet.

Vadba s čolnom je primerna tudi za tiste ljudi, ki jim nobena športna disciplina ni povsem tuja, na splošno pa jo lahko za vzdrževanje mišičnega tonusa kombinirajo z deska , kar bo povsem dovolj za dobro počutje. Če tem dvema vajama dodate 30-40 minut športne hoje ali sobnega kolesa, boste čas posvetili raztezanje , potem za zdravje na splošno ni potrebno nič več. Tiste, ki jih zanima videz, bo morda zanimala vadba lo-hčerke, predvsem kot sredstvo za izboljšanje drže in kot pomoč -tel-no-th vaja za hrbet, ki vam omogoča, da se v prihodnosti izognete mnogim rane.

Delo mišic in sklepov

Med vajo, čoln s strani glavnih delavcev mišične skupine so dolge mišice hrbta, zadnjice in ploska mišica trebuha. Ni treba posebej poudarjati, da dolge mišice hrbta in zadnjice kot močnejše opravljajo glavno delo, stiskalnica pa opravlja funkcijo sinergista. Toda v resnici pri tej vaji ni toliko pomembno delo površinskih mišičnih plasti, ampak posturalnih. Zlasti ben-no-tew in-with-tu-ral-nyh, notranjih, plasti je nezmožnost lokalnega notranjega-va-tion. Ko je del posturalnih plasti obremenjen, se vse napnejo. V bistvu so postturne plasti koncentrirane okoli hrbtenice in konca nosu, tako da, če izvajate čoln s fiksacijo, še toliko bolj, combo-bi-ni-ruya jo z desko, potem bo takšno usposabljanje dalo takojšen učinek.

Pri izvajanju čolna sklepi ne prejmejo popolnoma nobene obremenitve, ležeči položaj pa ni niti-ve-li-ru-et niti pritiska lastne teže na sklepe in hrbtenico. Namreč, vendar na ta način, vadba-ne-nie in re-ko-men-du-et-sya you-pol-vzamete tudi ljudem z že vi-ra-wives-us-mi for-bo-le -va -niya-mi, z izjemo tistih primerov, ko je to vprašanje ločeno o-go-va-ri-va-et-sya z le-cha-schim zdravnikom, slednji pa prepoveduje kakršno koli fizično obremenitev-ruz-ki. Na splošno, če berete knjigo, članek ali kaj drugega o samo-le-che-nii, potem se o teh metodah posebej pogovorite s svojim zdravnikom. Dejstvo je, da noben avtor ne more poznati vaše individualne situacije, zato, če vam nekdo da priporočila ka-te-go-ri-chess-in-di-vi-du-al-ny, ne da bi vas pregledal, potem ta goljuf, najverjetneje želi zaslužiti na vas, zato morate bežati pred takimi strokovnjaki.

Vadba s čolnom - shema

1) Najbolje je, da vajo izvajate na fitnes blazini, na kateri morate ležati na trebuhu, potegnite roke naprej in noge, razmaknjene v širini ramen, nazaj.
2) Glava naj gleda naprej in ne na tla, hrbet je enakomeren, vendar sproščen, ko-nech-nos-cha-mi ka-sae-tes-la, kar je začetni položaj.
3) Vajo lahko izvajate tako pri vdihu kot pri izdihu, saj se ne boste trudili, pri vdihu pa se diafragma razširi.
4) Iz začetnega položaja, inervirajte mišice hrbta, zadnjice in trebušne mišice, dvignite roke in noge maksimalno navzgor, pri čemer odtrgajte prsi in dimlje od tal.
5) Na točki najvišjega krčenja mišic se je treba zadržati 1-2 sekundi, nato vrniti telo v prvotni položaj in izvesti vajo potrebno število krat.

Vadba s čolnom - opombe

1) Vajo je treba izvajati gladko in nadzorovano, brez sunkov in brez metanja udov navzdol v negativni fazi.
2) Če vaje ne morete dokončati v polni amplitudi, jo naredite delno, goljufanje nima smisla.
3) Med vajo s čolnom, pa tudi med drugimi vajami, ki inervirajo trapezne mišice, ne morete obračati glave, saj lahko to povzroči premik vratnega vretenca.
4) Dekleta z velikimi prsmi morajo nositi nekakšen trd nedrček, da vas vaše prsi ne bodo motile pri vadbi toliko, kolikor zdrav odnos v zakonu pomaga ohranjati nit.
5) Kljub temu, da vadba ni vadba moči, v nobenem primeru ne smete prenehati dihati, dihati morate enakomerno in po izbranem sistemu.

Anatomija

Mišice v človeškem telesu predstavljata dve plasti: zunanja in notranja, od katerih je vsaka odgovorna za svoje funkcije. Zunanje mišične plasti omogočajo osebi, da opravlja neko vrsto intenzivnega dela, na primer, da dvigne palico, ki tehta 250 kg, s-turalne plasti pa držijo položaj okostja v prostoru. Ker ljudje manj hodimo, pogosteje sedimo ali ležimo, se notranje plasti manj uporabljajo in posledično atrofirajo. Vaje, kot je čoln, vam omogočajo, da n-ve-li-ro-vat to pred-vrtno posledico civilizacije, zato bi morali takšne vaje izvajati ab-so-lut-but vsi. Če hodite v fitnes in vlečete likalnike, potem s tem uporabljate samo površinske plasti, zato morate delati tudi te "ženske" vaje.

Če povzamemo, lahko rečemo, da je vadba s čolnom v svoji vrsti nepogrešljiva. Vaja ni osebna, vendar se spopade z nalogami, ki so ji dodeljene, zato je ne gre vključiti v vadbeni kompleks absolutno vsi. Še posebej re-ko-men-du-em bodite pozorni na to vajo varnostnim silam in dekletom z veličastnimi prsmi. Bistvo je, da prsni koš ustvarja neravnovesje in vleče človeka naprej, zato dame z dobrimi naravnimi podatki, ki ne posvečajo časa športu, do starosti 35-40 sto vyat-sya su-tu-ly-mi. Od-žetve tega vam je lahko všeč to na preprost način, kot re-gu-lyar-noe you-half-not-exercise-not-niya čoln. Ni treba posebej poudarjati, da vadbi posturalnih plasti ni dobro dodajati vadbe površinskih mišic, zaradi česar boste ne le zdravi, ampak tudi lepi človek.

Vadba "čoln" je namenjena izboljšanju človeškega telesa in je ena najboljših do danes. V članku je podroben opis vaje "čoln". Članek vsebuje tudi uporabne fotografije vaje »čoln«.

"Čoln": kakšen je učinek te vaje na človeško telo?

Vadba s čolnom je res edinstvena v svoji vrsti. Kaj je njegova značilnost? Kako vadba »čoln« vpliva na človeško telo? Razmislimo podrobneje.

1. Vključevanje slojev posturalnih mišic

Večina običajnih vaj deluje le na površinske plasti mišic. Vaja "čoln" vpliva tudi na posturalne. Plasti posturalnih mišic so notranje mišice. Nahajajo se na hrbtenici, globoko v telesu. Vklopljeno trening moči zelo težko je razgibati notranje mišice. Pri tem je nepogrešljiva vaja »čoln«.

2. Popolna drža

Vaja "čoln", kot nobena druga, izboljša držo. Z rednim izvajanjem lahko zlahka popravite tako manjše kot pomembnejše nepravilnosti na hrbtenici. To se zgodi zaradi učinkovita izdelava notranje mišice opisano zgoraj. Elastične posturalne mišične plasti zravnajo hrbtenico in s tem izboljšajo držo.

3. Popolna svoboda sklepov in hrbtenice pri izvedbi

Običajno akcija nekaterih preprosta vaja izvaja pod lastno težo. Poleg tega večina vaj ni popolna brez obremenitve sklepov. Vse to omejuje ljudi, ki imajo težave s hrbtenico ali boleznimi sklepov. Vajo »čoln« izvajamo leže na tleh, s čimer odpravimo morebitno obremenitev hrbtenice in sklepov. Zaradi tega je dostopen vsem, tudi tistim, ki trpijo zaradi bolezni sklepov in hrbta.

Opomba! Kljub popolnemu pomanjkanju obremenitve vaje "čoln" se morajo ljudje, ki imajo resne težave s hrbtenico, pred izvajanjem posvetovati s svojim zdravnikom.

Delo na popolni drži: opis vaje s čolnom

Vaja "čoln" vključuje dve možnosti:

Klasični čoln;

Vzvratni čoln.

Opomba! Preden začnete z vadbo, morate vedeti, da "čoln" ni namenjen izgorevanju maščob. Ta vaja ni sila, ampak statična.

Vaja "čoln" je namenjena povečanju tonusa in krepitvi naslednjih mišic:

ploščata mišica trebuh

dolge mišice nazaj;

Glutealne mišice.

Glavno delo te vaje je na zgornjih mišicah. Pa pojdimo na več natančen opis vaje s čolnom.

Vaja "klasični čoln": kako jo pravilno izvajati?

Vajo "klasični čoln" je najbolje začeti z 8-10 krat. Število pristopov je tri. To še posebej velja za začetnike.

Z redno vadbo boste postopoma krepili mišice in trenirali dihanje.

Po nekaj dneh treninga se lahko število krat in pristopov celo poveča.

Tudi tempo treninga naj se poveča in postane bolj intenziven. Torej, začnimo z vajo "klasični čoln".

Pravilni začetni položaj je:

1. Lezite na tla s trebuhom navzdol in se sprostite;

2. Noge naj bodo iztegnjene in pritisnjene eno proti drugi. V pravilnem začetnem položaju se prsti in pete dotikajo. Nog ne pokrčimo v kolenih;

3. Postavite roke "po šivih". Trdno jih pritisnite na telo in se raztegnite vzdolž telesa.

Opisano spodaj pravilna izvedba vaje "klasični čoln".

Začeti morate z dihanjem. Leži v začetnem položaju, začnite globoko dihati na naslednji način: vdihnite - trebuh se čim bolj vleče, izdih - želodec čim bolj izvlečete;

Ko se navadite na takšno dihanje, nadaljujte z dvigovanjem nog, glave in trupa. To je treba storiti na naslednji način: noge, zaprte skupaj, je treba dvigniti za približno pol metra. Hkrati z njimi na enaki razdalji morate dvigniti glavo in trup. Predstavljajte si, da morate segati čim višje s hrbtom glave in zadnjim delom ramen. S strani naj vaše telo spominja na polkrožno črto. Pri dvigovanju morate zadržati dih;

Med izdihom nežno spustite noge, ramena in glavo ter se vrnite v začetni položaj. Vajo večkrat ponovite.

Opomba! Pri izvajanju vaje "čoln", tako klasične kot obratne različice, pazite na položaj glave. Usmerjen mora biti le naprej. Tega pravila ni mogoče prezreti. Če si dovolite obračati glavo z ene strani na drugo, se poveča tveganje za poškodbe - premik vratnega vretenca. Največ dela je usmerjenega v hrbet in trebuh.

Vaja "vzvratni čoln": izvajamo pravilno in učinkovito

Če želite odstraniti nekaj odvečnih centimetrov z bokov in pasu, je za ta namen najbolj primerna vaja vzvratni čoln. V primerjavi s klasično različico je ta bolj zapletena. Vaja vzvratni čoln učinkoviteje vpliva tudi na držo. Najbolj optimalna možnost za začetno izvedbo te vaje so štiri serije po 10-15 sekund. Sčasoma povečajte število, čas in intenzivnost vadbe.

Kakšen je pravilen začetni položaj za vajo vzvratnega čolna?

1. Usedite se na tla in ležite na trebuhu. Sprostite se;

2. Noge naj bodo iztegnjene nazaj. Ni jih treba tesno dotikati. Dovoljena je majhna razdalja med nogami. Raztegnite nogavice čim dlje;

3. Roke položite predse in jih iztegnite naprej. Spustite dlani navzdol.

Zdaj nadaljujemo s pravilnim in učinkovitim izvajanjem vaje "vzvratni čoln".

Tako kot v klasični različici se mora ta vaja začeti z regulacijo dihanja. Leži v začetnem položaju, začnite globoko dihati na naslednji način: vdihnite - trebuh se čim bolj vleče, izdih - želodec čim bolj izvlečete;

Nato preidimo na vajo. To morate storiti na naslednji način: podobno kot pri klasični različici hkrati dvignite noge, glavo in trup do največje višine, tako da oblikujete lok. Opomnim vas, da mora biti glava vzravnana;

V tem položaju morate ostati 10 sekund brez dihanja. V tem primeru morate roke in nogavice čim bolj raztegniti v različnih smereh. Predstavljajte si, da morate raztegniti svoje telo;

Po določenem času se sprostite. Ob izdihu se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo večkrat ponovite.

Vaja "čoln": kakšne so prednosti izvajanja?

Nekatere prednosti vaje »čoln« smo že omenili zgoraj. Ne le oblikuje postavo, telo nasiči z zdravjem. Podrobneje razmislite o prednostih vaje "čoln".

Ravni trebušček. Ta vaja odlično krepi tisk, zaradi česar je trebuh lep;

Ravno nazaj. Vaja "čoln" zagotavlja naravnost hrbtenice, kar je še posebej dobro za ženske z veličastnim prsjem;

Preprečevanje bolezni. Zaradi različnih poškodb, poškodb ali preprosto sčasoma telo oslabi. Maščoba se kopiči, delovanje možganov je moteno, pojavi se nespečnost, zmanjša se učinkovitost, oslabi srčno-žilni sistem, prebavila itd. Vaja »čoln« to učinkovito preprečuje;

Naklada. Ta vaja je odlična za njegovo stimulacijo.

Vadba "čoln" je še posebej uporabna za tiste ljudi, ki imajo sedeč življenjski slog. Popolnoma normalizira delo telesa in oblikuje odlično postavo.

večina koristne vaje za hrbet se pogosto izkažejo za zelo preproste in ne zahtevajo nobene opreme, to vključuje vajo "čoln", ki jo poznajo skoraj vsi iz šole ali celo iz vrtec.

Vključuje več mišičnih skupin hkrati in dovolj hitro pomaga zravnati hrbtenico, okrepiti mišice in vezi ter razbremeniti ščipe in spone. Danes ga mnogi bodybuilderji vključujejo v svoj urnik treningov, zdravniki pa ga priporočajo novopečenim mamicam in šolarjem.

Kakšne so njegove lastnosti in zakaj je tako koristen za telo?

Nov val popularnosti

Dolga leta je bil "Čoln" vključen v izbor klasične vaje fizioterapevtske vaje za hrbtenico. Predpisana je bila za odpravo skolioze, osteohondroze, premika diska in krepitev ledvenih mišic. Danes je vadba ponovno na vrhuncu priljubljenosti, priporočajo pa jo vodilni fitnes trenerji in zdravniki ortopedi.

Bodybuilderji in bodybuilderji Čoln izvajajo tako doma kot v telovadnice. Tudi pri delu izključno s telesno težo trening razbremeni hrbtne mišice in okrepi mišični steznik, in če dodate uteži ali utežmi, lahko triceps, latissimus dorsi, zgraditi tako imenovana krila.
IN ženska vadba uporablja se za krepitev trebušnih mišic, poleg tega pa resnično pomaga zravnati trebuh. Hrbet je poravnan, hrbtenica je razširjena, ženska pridobi milost.
Pogosto se "čoln" svetuje mladim materam, ki nenehno nosijo otroka v rokah. Ne samo, da trening zategne notranji organi Prav tako lajša bolečine v hrbtu, preprečuje razvoj bolezni hrbtenice.
Za otroke je ta vaja koristna, saj oblikuje držo, preprečuje nagnjenost in skoliozo. Otroci veliko časa sedijo, lebdijo nad pripomočki, v šolo nosijo težke nahrbtnike in kategorično zavračajo jutranje vaje. Ni pomembno, samo 5 minut na dan – in marsikatero težavo boste preprečili ali odpravili že v zgodnji fazi.

Še nekaj uporabnih funkcij

Kljub svoji preprostosti takšno usposabljanje daje pozitiven rezultat za številne telesne sisteme, normalizira procese, pomaga oblikovati lepa postava.

Razvija se gibljivost sklepov, aktivirajo se procesi proizvodnje hrustančnega tkiva;
Delo srčno-žilnega sistema se normalizira;
Delo živčnega sistema se izboljša, saj izgine ščipanje v hrbtenici in vratu;
Delo gre na bolje prebavila(mišice se raztezajo, kar notranja masaža organi);
Utrjeno območje solarni pleksus, je popkovni obroč na mestu.

Tehnika izvedbe

Da bo vaja Čoln koristna, jo morate znati pravilno izvajati. Eno najpomembnejših priporočil je, da v trenutkih napetosti ne vrtite glave in vratu, saj lahko poškodujete vratna vretenca. Ne zadržujte diha, dihajte počasi in globoko. Vsa gibanja morajo biti gladka.

Po možnosti pred treningom se malo ogrejte in raztegnite mišice.

Tukaj sta dve možnosti:

Klasična

V tem primeru delujejo mišice bokov, hrbta, trebušnih mišic in nog. Vaja velja za najboljšo na lestvici vadb proti bolečinam v hrbtu in križu.

Ležite na tleh na hrbtu, pritisnite roke ob telo.
Ravne noge dvignite skupaj, nogavice stran od sebe.
Hkrati dvignite trup in noge, oporna točka naj ostane le zadnjica.
Zadržite nekaj sekund in se počasi spustite.
Počivajte nekaj sekund in naredite še 4-5 ponovitev.

Kako pravilno izvajati vajo "čoln", si oglejte na fotografiji. Najpogosteje so roke pritisnjene ob telo, vendar jih lahko poskusite dvigniti nad glavo, da zapletete vajo. Obstaja veliko možnosti in kako natančno to storiti, ni tako pomembno. Samo razumeti morate, katere mišice delujejo, da jih napnete in nadzorujete, tako da bo učinek največji.

Nazaj

Zadnji čoln se pogosto imenuje Superman. Dejansko je v tem položaju oseba videti kot leteči superheroj. Začetni položaj - leži na tleh, vendar že na trebuhu. Analog je hiperekstenzija. Delujejo tricepsi in delte, serratus anterior, gluteus maximus, soleus mišice, mišice zadnjega dela stegna in so odgovorne za ravnanje hrbtenice.

Lezite na tla in se sprostite.
Iztegnite roke naprej.
Upognite se v pasu, dvignite roke in noge. Ne upogibajte jih, imejte jih stisnjene in zravnane, iztegnite se hkrati naprej in nazaj, kot bi iztegovali hrbtenico.
Zadržite nekaj sekund.
Sprostite se in ponovite.

Vadba Superman je neverjetna, še posebej, če zanjo preživite cel dan sedeče delo. Za neprilagodljive ljudi se morda zdi težko, ne morejo vsi tako dvigniti rok in nog. Ni strašno, dovolj je, da začnete vsaj 5-10 cm od stopal in dlani, sčasoma se bo hrbtenica navadila na raztezanje, sklepi se bodo trenirali in vse se bo izšlo.

Rezultat vadbe

V povprečju je za oceno učinka dovolj, da vadite en mesec. Priporočljivo je, da to počnete redno, vsaj vsak drugi dan, bolje pa je, da vaji Čoln in Superman vključite v jutranjo telovadbo. Vendar pa lahko vadite tudi zvečer, razbremenite in sprostite hrbtenico in mišice okoli nje, ki so utrujene čez dan.

Glede na ocene bolečine v hrbtu izginejo po 5-7 dnevnih sejah, pojavi se prožnost in plastičnost. Sprošča z odstranitvijo sponk živčni sistem, žile so proste, kri bolje teče v možgane. Oseba se počuti zbrano, energično in aktivno.

Za razred ne potrebujete ničesar drugega kot prosto površino tal in morda gimnastično preprogo ali brisačo. To pomeni, da danes ali zdaj lahko poskusite narediti obe vaji. Takoj boste začutili, kako se mišice napnejo in raztegnejo.

Oglejte si video, kako pravilno izvajati vajo Čoln:

Tako preprosto in tako učinkovito!