Trebušnjaki na zgornjem bloku. Ravna roka lat pulldown

Drugi del našega seznama nenavadne vaje, kjer boste našli še presneto ducat načinov za obremenitev mišic.

1) T-bar vrstica
Mišična skupina: hrbtne mišice

Vaja je precej znana, vendar nimajo vse telovadnice tega stroja, še posebej v takšni različici, kot je T-bar s poudarkom na prsih, katerega vrsta je na splošno ena izmed najboljše vaje za hrbtne mišice. Ampak ne bodi razburjen! Obstaja izhod. T-palico lahko naredite sami z uporabo običajne palice in klasičnega adapterja iz vodoravnega bloka z ozek prijem. Če en konec palice naslonite na primer na steno in na drugem obesite diske, lahko s tem ročajem izvajate odlična vadba zaradi česar bo vaš hrbet zagotovo napredoval.

Če se znajdete v situaciji, ko nimate niti ročaja za škripec, lahko namesto tega uporabite navadno krpo, ki jo držite na obeh koncih, ali trakove za zapestje, ki jih položite pod palico in vzamete vsak trak v nasprotni roki.

2) Zadnja delta, ki leži na boku

Dobra vaja z zelo veliko amplitudo. Če ga želite izvesti, morate ležati na klopi bočno, roko z utežmi dvignite pred obraz, nato pa naredite dvig, premaknite roko navzgor in skrčite zadnji deltoid. Dolga amplituda omogoča zelo dobro raztezanje posteriornega delta traku.

3) Pulover na sebi zgornji blok
Mišična skupina: hrbtne mišice

Ni najbolj priljubljena oblika vadbe, pogosteje jo vidim izvajati z utežmi, ki so bolj primerne za prsne mišice. Toda pulover na zgornjem bloku je izjemno učinkovita vadba za tvoj hrbet. Morate se nekoliko odmakniti od bloka in se skloniti. Razdaljo in kot naklona izberite po svojem občutku, da boste našli položaj, v katerem boste čim bolj obremenili hrbet in čim manj triceps. Poskusite lahko tudi različne adapterje za blok: ravne in vrvi.

4) Nagibi v hack stroju
Skupina mišic: stegenske mišice, gluteusi

Pri hack stroju se postavite obrnjeni proti stroju z nogami na robu ploščadi. Nato pomaknite medenico nazaj, se sklonite in raztegnite stegenske mišice in gluteuse. Ob dosegu najnižja točka začnete premikati medenico nazaj. Mislim, da bo ta vaja bolj zanimiva za žensko občinstvo.

5) Dvig teleta s pritiskom na noge
Mišična skupina: tele

Odlična vaja za telečne mišice. Izvaja se v vsem znani napravi za stiskanje nog, vendar na platformo postavite samo prste na nogah, čisto spodaj, pete pa pustite zunaj ploščadi. Nato preprosto dvignete utež s prsti na nogi in spremenite golen v sanje črnega športnika. Vaja vam omogoča uporabo velikih uteži in učinkovito obremenite spodnji del noge, tudi ko dosežete dobri rezultati v svojem razvoju.

6) Lee Haney Deadlift
Mišična skupina: trapez, romboidi

Mrtvi dvig izvajamo stoje, držimo palico za hrbtom in rahlo nagnemo glavo naprej, zaokrožimo hrbet torakalni predel, dvignite ramena in skrčite trapez. Ta vaja dobro razvije vizualno debelino trapeza., zahvale gredo prenos obremenitve na spodnji in srednji trapez zaradi česar je vaš zgornji del hrbta veliko masivnejši. Ta vaja je zelo priročna za izvajanje v Smithovem stroju.

7) Crossover na spodnjih blokih
Mišična skupina: Prsni koš

Vaja je usmerjena na sam vrh prsnega koša, na njegovo subklavialno regijo. Spodnje bloke pripeljete do sredine prsnega koša, "grabljate" od spodaj. Pazite, da poudarite gibanje s pomikom navznoter in krčenjem prsne mišice, in ne samo z dvigovanjem rok, sicer bo obremenitev šla preveč na sprednje deltoide.

8) Počepi s spodnjim blokom
Skupina mišic: kvadriceps, gluteals

Počepi se izvajajo z dolgim ​​ročajem spodnjega bloka. Odmaknite se malo stran od njega in izberite sebi najbolj udoben položaj telesa, v katerem boste občutili dober poudarek na zadnjici. Med dvigovanjem se odrinite s petami, poskušajte narediti gibanje ne samo navzgor, ampak tudi malo nazaj. Ne skrbite, teža bloka vam bo preprečila padec. Dobra vaja za dekleta, pomoč pri G raztegnite boke in zadnjico.

9) Veslanje z mreno, leže na klopi
Mišična skupina: hrbtne mišice

Ležanje s prsmi nagnjena klop, vlečete palico, dokler se ne dotakne klopi. Najverjetneje vam bo bolj udobno uporabljati ukrivljeno palico. Morda boste potrebovali tudi pomoč partnerja, da vam preda palico. Telo, pritrjeno na klop, razbremeni nepotrebno obremenitev spodnjega dela hrbta in izboljša nadzor mišic.

10) Zadnja delta v stranski peck deck
Skupina mišic: zadnji deltoid

Znana vaja, izvedena na nenavaden način. Sedite na sedežu ne kot običajno, naravnost, ampak bočno, in z nasprotno roko primete ročaj trenažerja. To obliko vadbe odlikuje zelo velika amplituda in dobro raztezanje mišic.

11) Biceps femoris s spuščanjem telesa
Mišična skupina: stegenske mišice

Odlična vaja za stegenske mišice. Golen morate popraviti v nekakšnem trenažerju s ključavnico za noge (na primer, lahko je blok zgornja povezava). Klečeč na sedežu, s hrbtom obrnjenim proti napravi in ​​pritrjen na golen, počasi spuščate telo navzdol, raztezate stegenske mišice, nato pa se pod nadzorom tudi dvignete nazaj. Morda bo marsikomu sprva težko izvajati to vajo tudi s samo lastna teža. V tem primeru si lahko nekoliko pomagate z odrivom od tal ali izvedete nepopoln gib. Tudi eden izmed čarovnic ta vaja je to ... je! Vaje za hrbtna površina Na splošno ni tako veliko bokov in večina telovadnic nima naprav s 15 vrstami upogibov nog, tako da se morate potruditi.

12) Vertikalni potisk v križišču obeh blokov
Mišična skupina: hrbtne mišice

Na vsakem bloku simulatorja so obešeni posamezni ročaji. Ko klečite na sredini križanca, potegnete oba bloka hkrati, stisnete lopatice in potegnete roke proti telesu. Vaja je bolj primerna za vadbo hrbta v načinu z več ponovitvami, ne pa kot glavno, osnovno gibanje, vendar sem prepričan, da boste cenili, kako dobro prenaša obremenitev na lats.

13) Upognjena vrsta spodnjega bloka
Mišična skupina: hrbtne mišice

Če postavite ravno ročico na spodnji blok in stojite poleg nje, se upogibate, kot da bi izvajali običajno vrsto mrene. Blok vam omogoča spreminjanje položaja rok in ročaji, prenos obremenitve na želene predele hrbta, saj ne premikate težke palice, temveč samo ročaj bloka, ki tehta 500 gramov.

Izvajanje vaj na blok stroju vam omogoča diverzifikacijo programa treninga in izboljšanje napredka pri izgradnji mišičnega volumna. Posebnost takšnih razredov je, da se radikalno razlikujejo od treninga s prostimi utežmi.

Bloke v simulatorju lahko vlečete naprej in nazaj, vstran, navzdol in navzgor. Proste uteži ne zagotavljajo takšne prožnosti in mišice niso deležne tako celovitega razvoja. Mišice se razgibajo povsem drugače, ko športnik trenira na blok stroju.

Dviganje palice za biceps in izvajanje navzkrižnih zvitkov stoje imata nekaj razlik v tehniki gibanja in posledično v vplivu na mišice. To velja tudi za zgibe z upognjenimi rokami, ki se izvajajo v simulatorju, ki se od običajnih zgibov z utežmi razlikuje po tem, da prsne mišice zgornje mišice delati malo drugače.

Spremenljivost položajev, ki jih zagotavljajo simulatorji blokov, je glavna in glavna prednost tega Športna oprema. Bločne vaje vam omogočajo, da spodbudite rast mišic. Posebej visoke rezultate dosegajo športniki, ki so prej delali le s prostimi utežmi.

Predstavljajo izbor najučinkovitejših vaj, ki jih je treba iz enega ali drugega razloga, razkritega v predstavljenem opisu vsake, vključiti v glavni program treninga za povečanje mišične mase.

To je večsklepna vaja, ki je namenjena treniranju hrbta z uporabo več mišičnih skupin, kar vam omogoča uporabo dokaj velikih uteži. Za razliko od enosklepnega spodbuja nastajanje veliko več testosterona in rastnega hormona v telesu športnikov. To ima pozitiven učinek za rast mišic. V tem primeru lahko delate tako s spodnjim kot z zgornjim ter z ozkim in širok oprijem.

To vajo je najbolje izvesti na koncu vadbe, da razvijete hrbtne mišice. Najprej morate delati s težkimi utežmi, izvajati mrtve dvige, upognjene vrstice s palico, dopolniti, če je mogoče, z vrstami T-palice. Razširitev obsega gibanja dosežemo z izvajanjem vaje z eno roko.

Namenjen vadbi ramenskega obroča. Je eden od najboljše načine vključevanje in treniranje srednjega fascikla deltoidne mišične skupine. Daje največji učinek s širokim oprijemom. Največjo izolacijo dosežemo z zasedbo enega od treh položajev - stoje s kabli (dva), na tleh, sede. Izvajanje s palico z vrtljivimi ročaji vam omogoča, da razbremenite zapestja.

To vajo je najbolje izvajati pred enosklepnimi deltoidi in po težkih pritiskih nad glavo. Pogosto se uporablja kot zaključna kapljica, ko ljudje želijo maksimalno razgibati srednje fascikle deltoidnih mišic.

Delo s prostimi utežmi vključuje premikanje rok pravokotno na telo. V tej vadbi za hrbet s simulator blokov amplituda je veliko večja. Poleg tega ima športnik možnost eksperimentirati z različnimi prijemi in vrstami palice, kar je tudi nesporna prednost.

Mnogi športniki izvajajo to vajo kot ogrevanje. ramenski obroč, saj ima velik obseg gibanja. In če redni vleki otežujejo povečanje obremenitve, potem je izvajanje težkih pristopov na blokih veliko lažje. Vlečenje blokov na prsih lahko izvajate tudi po vajah s prostimi utežmi, ki sledijo ogrevanju.

To je morda ena najboljših različic razvoja bicepsa v takšnem simulatorju, kot je crossover. Njegova visoka učinkovitost je posledica zmožnosti spreminjanja višine samega bloka in položaja lastnega telesa. Ta vaja je odlična izbira za tiste športnike, ki imajo poškodbo rame, saj sklepu zagotavlja skoraj popolno svobodo gibanja.

Vaja ni nič drugačna visoka obremenitev, odlično za izvajanje v tistih trenutkih, ko je treba zmanjšati intenzivnost. To je mogoče storiti z dovolj težke lestvice. Glavna stvar, ko pride do mišične odpovedi, je, da se prepričate, da ni vpletena inercija gibanja.

Slednje je posledica dejstva, da je zaradi goljufanja motena tehnika izvajanja. Posledica tega je povečano tveganje za poškodbe. Priporočljivo je, da vadbe s serijami po šest ali osem ponovitev izvajate z obema rokama, bodisi z mreno ali palico EZ.

Za razliko od mnogih drugih vaj za prsni koš vam omogoča enostavno spreminjanje kota upora. Če je treba telovaditi spodnji del prsne mišice, so bloki postavljeni navzgor in če je poudarek na zgornji del, potem so, nasprotno, bloki postavljeni na dno. Podobno je potrebna sprememba točke združevanja rok.

Naredi se kot predzadnji ali zadnji na treningu. Ko med uro izvajate dve izolacijski vaji za prsni koš hkrati, je treba mišice delati iz različnih zornih kotov. V nasprotnem primeru bodo obremenitve enosmerne, kar ni učinkovito.

Gre za delo na deltah, ki vključuje nihanje vstran in dvigovanje rok v nagnjenem položaju. Priporočljivo za vključitev v vadbo, saj so blokovne vadbene naprave zasnovane posebej za enosklepne vaje.

Triset vam omogoča, da razvijete dobesedno vsak sklop delte, tako da držite ročaj in ga ne izpustite. Roke lahko razširite, medtem ko stojite ali se sklanjate, jih dvignete predse ali zamahnete vstran.

Ta triset običajno zaključi vadbo. V katerem delu lekcije narediti to vajo, ni bistvenega pomena. Glavna stvar je zagotoviti, da je delo na vsakem žarku enako in ne drugačno.

Od podobnih vaj, ki se izvajajo z lastno težo, se razlikuje po zmožnosti izvajanja treninga z neomejenim številom ponovitev, katerih število je odvisno od cilja, ki si ga je zastavil športnik, ter prilagajanja največjih obremenitev. Trebušnjake lahko izvajamo na kolenih, s poudarkom na zgornjem delu trebušne mišice, in stoje, če je potrebno delati poševne mišice.

Navzkrižno vajo izvajamo bodisi prvo ali drugo pri treningu za delo trebušnih mišic. Z majhno težo in s tem povečanjem števila ponovitev lahko naredite trebušnjake bližje koncu vadbe.

Razlog, da je ta vaja uvrščena na seznam najboljših, je ta, da vam omogoča, da kar najbolje izkoristite dolgo glavo tricepsa. To je posledica dejstva, da se je v crossoverju veliko lažje vrniti v prvotni položaj kot pri uporabi palice EZ ali uteži. Ta podaljšek lahko popestrite na več načinov, če stojite na kolenih ali ga izvajate z eno roko.

Športniki, ki delajo s svojimi tricepsi večsklepne vaje, lahko to vajo izvaja popolnoma kadarkoli med treningom, potem ko so prejšnje že opravljene.

Nekateri športniki verjamejo, da je izvajanje vaj za rotatorno manšeto zgolj izguba časa. To je napačno prepričanje. Ta skupina mišice kite, ki skupaj z deltoidne mišice, zagotavlja maksimalno stabilnost ramenski sklepi, in tudi zmanjša tveganje za poškodbe.

Pomanjkanje vaj, ki vam omogočajo, da delate z rotatorno manšeto, ko je ostalim deltoidom namenjena večja pozornost, postane glavni vzrok težav. To ustvarja neravnovesje v razvoju mišic, kar vodi do negativnih posledic in negativno vpliva na zdravje ramenskega obroča. Za izvedbo abdukcije in addukcije ne v crossoverju, ampak z utežmi, je treba to storiti bodisi stoje bodisi leže.

Naredite pet ponovitev v vsakem pristopu kot ogrevanje za addukcijo in abdukcijo rok z majhnimi utežmi.

Št. 10 Spodnji škripec med nogami

Število vaj za noge, ki jih lahko izvajate na crossoverju, je omejeno in neučinkovito. Veslanje z nižjim blokom med nogami je izjema, ki vam omogoča največjo korist. Izgleda kot Romunka mrtvi dvig, ki vam omogoča delo zadnje verige, vključno z zadnjico, spodnjim delom hrbta, zgornje območje boki Da bi dosegli največji učinek, morate hrbet držati naravnost, kolena upognjena in ne iztegniti ramen, jih čim bolj zmanjšati. Pravilna tehnika vključuje izvajanje vseh gibov izključno z boki.

Priporočljivo je, da to vrstico naredite kot dopolnilo k glavnim ovinkom, saj silijo kolenskih sklepov premakniti. Vključitev te vaje v trening je odvisna od tega, kako športnik vadi. Če športnik dela zadnji del stegen s kvadricepsi, potem morate pred enosklepno vajo počepniti in narediti hiperekstenzijo.

Povzemanje

Vadba na blok trenažerjih je uporabna ne le za izkušene športnike, ampak tudi za začetnike, ki so šele začeli obiskovati telovadnica. Vaje, ki se izvajajo z bloki, veljajo za enega najučinkovitejših in najboljših načinov za pripravo sklepov, vezi in mišic na prihajajoče naraščajoče obremenitve.

Od: bodybuilding.com

Dobrodošli! Sreda, tehnični zapis na dnevnem redu. In v njem bomo govorili o vaji vlečenja zgornjega bloka z ravnimi rokami. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvedbe, izvedeli pa bomo tudi stopnjo učinkovitosti in izvedljivosti vključitve vaje v vaš program treninga.

Torej, zasedite svoja mesta v dvorani, začenjamo.

Z ravnimi rokami povlecite zgornji blok. Kaj, zakaj in zakaj?

Že dolgo smo pisali tehnične opombe in upoštevali skoraj vse klasične in najbolj priljubljene vaje; ostalo je tako imenovano »podstandardno«, predvsem poteg z ravnimi rokami zgornjega bloka, ki smo ga bomo govorili kasneje v besedilu.

Običajno, ko začetnik pride v telovadnico ali se prvič obrne na trenerja, dobi standardni "gentlemanski" nabor vaj za vsako mišično skupino. S tem kompletom izvaja skoraj vse svoje treninge iz tedna v teden, iz meseca v mesec, iz leta v leto, le občasno nekoliko spremeni program treninga. In potem nekega lepega dne novi športnik zagleda novo, popolnoma neznano vajo in se odloči, da jo bo preizkusil. Nato reče: "Zakaj tega nisem naredil že prej? V tem veliko bolje čutim ciljne mišice."

Avtor teh vrstic ni zagovornik "zamrznjenih oblik" - enakih vaj. Pozivam tudi vas, dragi bralci, da v telovadnici preizkusite različne gibe in med vsemi različnimi gibi poiščete svojega. Kdo ve, morda bo prav vaja iz trenutne objave - vlečenje z ravnimi rokami nad glavo prav vaša. Zdaj bomo izvedeli.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vadba spada v razred izolacijskih vaj s tipom force pull (potega) in ima za glavni cilj razvoj latissimus mišice hrbet.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

• ciljno – mišice latissimus dorsi;
• sinergisti – pectoralis major (sternalna glava), pectoralis minor, triceps (dolga glava), teres major, zadnji deltoid, romboid, levator scapulae;
• stabilizatorji - triceps rama, pectoralis major (klavikularna glava), rektus abdominis in poševne mišice, upogibalke zapestja.

Celoten mišični atlas izgleda takole.

Prednosti

Z izvajanjem vaje lat pulldown z ravnimi rokami lahko pričakujete naslednje prednosti:

• izolirano usposabljanje mišic latissimus dorsi;
• oblikovanje trupa v obliki črke V;
• razvoj hrbtne širine;
• Vajo lahko izvajajo športniki katere koli stopnje pripravljenosti (predvsem za dekleta, ki se “bojijo” palic).

Tehnika izvedbe

Ravna roka lat pulldown je vaja vstopna raven težave. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Korak #0.

Pojdite do stroja s škripcem in pritrdite širok ročaj. Zgrabite zadnjega s širokim oprijemom. (širše od širine ramen) in rahlo povlecite zgornji blok proti sebi, dokler vaše roke niso nekoliko nad nivojem ramen. naredi 1-2 naredite korak nazaj in skoraj popolnoma zravnajte roke (pusti le rahel upogib v komolcih). Rahlo pokrčite kolena (stopala stojijo v širini ramen) in nagnite trup naprej (kot približno 30 stopinj). To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Vdihnite in z ravnimi rokami začnite vleči ročaj z lati, dokler se roke ne postavijo ob boke. Po končanem koraku izdihnite. Držite roke naravnost, vrnite se v IP. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.

V takšnem gibanju ...

Različice

Poleg klasične različice zgornjega škripca z ravnimi rokami obstaja več različic vaje, zlasti:

• dvoročno vlečenje dveh pasov/elastike;
• vleka z ročajem za vrv;
• v klečečem položaju z dvema trakoma/elastičnima trakoma.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• povlecite blok z ravnimi rokami in jih ne upogibajte skozi celotno gibanje;
• na koncu gibanja (ročaj na bokih) izvedite najvišjo kontrakcijo in jo zadržite 1-2 računi;
• na koncu giba se obrnite prsni koš in upogni hrbet;
• med izvajanjem giba se izogibajte zaokroževanju ramen;
• ročaja ne dvigujte previsoko (in skupaj z rameni);
• izvedite deadlift v tem tempu: eksplozivno gibanje navzdol in počasi navzgor;
• ne uporabite zagona za izvedbo naslednje ponovitve;
• izvajajte gibanje/poteg ne z rokami, temveč z mišicami latissimus dorsi;
• tehnika dihanja: izdih – za silo/povlek bloka navzdol, vdih – za vrnitev v IP/povlecite blok navzgor;
• numerični parametri treninga: število pristopov 3 , ponovitev 15-20 .

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Ali je iztegovanje ravnih rok učinkovita vaja za hrbet?

Raziskave, zlasti iz ACE (Ameriški svet za vadbo, ZDA 2016 ) ne govorijo o največji učinkovitosti vaj za hrbtne mišice v primerjavi z osnovnimi. Na primer podatki EMG (električna aktivnost mišic) pravijo naslednje:

• uteženi vleki s širokim pronatiranim prijemom: lats – 102 , srednji trapez– 41,1 ;
• Ukrivljena vrsta uteži s poudarkom na klopi: lats – 77,2 , sredina trapeza – 84,3 , spodnji trapezi – 66,8
• lat pulldown z ravnimi rokami: lat – 65 , sredina trapeza – 19,5 , spodnji trapezi – 21,5 ;

Vendar pa je ta vaja precej učinkovita z vidika vključitve v PT kot zadnjo/zaključno vajo ali uporabo za predhodno izčrpavanje mišic (izvaja številka ena).

Sem dekle - kako naj si okrepim hrbet, če ne znam delati vlečenj in ne maram palic?

Običajno je kamen spotike mladih dam pri treningu hrbta to, da je najučinkovitejša vaja, potegi na palici, dostopna le redkim. Tudi dame ne marajo takšnega izstrelka, kot je palica, in se ga zato izogibajo. In ravno za te kategorije delavcev je primerna naslednja strategija usposabljanja hrbta:

• izvajati 2 intervalni trening 2-3 dan;
• uporabite različne taktike pri treningu: en dan - vaje z dumbbells, drugi - blok delo;
• V različnih dneh sledite različnim shemam pristopov in ponovitev: en dan - 2-3 nastavil 6-8 ponovitev in z veliko težo, drugi - 5 kompleti 15-20 ponovitve z manjšo težo:
• uporabite tehniko predhodne utrujenosti in za to uporabite vlečenje zgornjega bloka z ravnimi rokami s prvo (ničelno) številko;
• vadbo vedno končajte s hiperekstenzijo na napravi, ki jo izvajate do 3 pristopi z zavrnitvijo v vsakem.

Upoštevajte te nasvete in zagotovo boste imeli lep hrbet.

Pravzaprav smo končali z vsebinskim delom, gremo naprej ...

Pogovor

Napisana je bila še ena tehnična opomba, ki je bila danes posvečena spustu zgornjega bloka z ravnimi rokami. Prepričan sem, da te vaje do sedaj še niste preizkusili, vendar jo boste zagotovo v bližnji prihodnosti. Zakaj sedimo :)?, gremo vadit...

To je zaenkrat vse, arividerchi!

PS: in katere vaje za mišice najpogosteje uporabljate?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke proti karmi so zagotovljene :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Pravilno napnite trebušne mišice! Učinkovito napnite trebušne mišice! Do hitrih rezultatov z uporabo znanstvenega pristopa in najboljše tehnologije, ki je danes na voljo.

Kot je nekoč dejal Shawn Ray, je bodybuilding velika umetnost iluzije. Do danes večina bodybuilderjev ta izraz jemlje preveč dobesedno. Glavna manifestacija tega odnosa je delo na mišicah, ki so vedno na vidiku. Moda za odprte vrhove še ni dosegla moških, zato imajo trebušne mišice, skrite pod oblačili, med treningom zadnjo prednost.

Kako zelo se motijo ​​tisti, ki menijo, da je glavni namen tiska estetika. Pravzaprav so za telo primarnega pomena.

Na žalost mnogi ljudje tako pomembno mišično skupino, kot je trebušne mišice, napihujejo s trebušnjaki, samo za predstavo. Škrbuljenje – res dobra vadba vendar je - glavna obremenitev je usmerjena na rektus abdominis mišico. Prav to je tista mišica, ki nas razveseli s čudovitimi kockami, ko pravilno usposabljanje. Kakšno veliko začudenje je za tiste, ki jim je zvijanje uspelo, vendar že dolgo ne morejo doseči želenih olajšav. Zakaj vaja ni uspela? O tem bomo govorili malo kasneje in podrobneje.

Zaenkrat bomo zapisali, da so kocke na splošno zelo uporabne, čeprav se kocke ne pojavijo. Skoraj vse vaje za moč izvajajo s pomočjo trebušnih mišic, v tem primeru opravljajo statično delo. Medtem ko športnik izvaja stiskanje s klopi ali počepe, elastične trebušne mišice v pasu zagotavljajo trdno oporo jedru. Posledično, če je športnik redno treniral mišico rektus abdominis, bo to v vsakem primeru pozitivno vplivalo na splošno zmogljivost: z močnim pritiskom bo lahko naredil več počepov, izboljšal rezultate v stiskalnici s klopi, mrtvem dvigu in mnogi drugi.

Slaba stran trebušnjakov je monotonost in izolacija. Kot smo že omenili, je glavni poudarek pri trebušnjakih na rektus abdominis mišici, ostalo mišične skupine- poševni zunanji in notranje mišice in prečne mišice ostanejo brez dela.

Zdaj lahko preidemo na vprašanje, ki vas skrbi: zakaj zvijanje ne daje želenega olajšanja. Dobra analogija je modeliranje iz plastelina: da bi naredili kroglico, z njo zmečkate plastelin različne strani, ki ji daje obliko. Podoben proces se pojavi pri oblikovanju konveksnih "kock" stiskalnice. Da mišica pridobi volumen, je treba nanjo vplivati ​​z različnih strani. To je mogoče storiti z uporabo večsmernih obremenitev in posebnega sklopa vaj.

Trd pritisk

Kroglični kodri

Načelo treniranja tiska je naslednje: vzemite eno vajo iz serije "Upogibanje", "Upogibanje", "Obračanje". Vse tri vaje je treba izvajati brez odmorov, eno za drugo. Vsako gibanje naj bo izvedeno tako, da se konča z absolutno "odpovedjo". Za vaje z utežmi naj bo 20-25 ponovitev na niz.

Cikel treh vaj je sestavljen iz treh sklopov – 1 niz za vsako vajo. Na koncu cikla počivajte do 30 sekund. Cikel se ponovi 3-krat.

Po zaključku 2-3 sej tega programa ga zamenjajte z novim z izbiro drugih vaj. Po nadaljnjih 2-3 sejah znova spremenite nabor vaj. Sčasoma boste prišli do svojega prvotnega programa usposabljanja. Do te točke bi že morali delati iste vaje ne pod lastno težo do "odpovedi", ampak z utežmi. Z vsakim treningom povečajte upor in zmanjšajte število ponovitev po naslednjem principu: prvi trening - 20-25-krat, drugi - 12-20-krat, tretji - 8-10-krat. Da bi ustvarili potrebno težo, lahko uporabite uteži za gležnje, posebne žoge ali plošče z mreno.

Trebušnjaki z uteženo žogo

Za izvedbo vaje lezite na tla s hrbtom, pokrčite kolena. Z ravnimi rokami držite uteženo žogo pred seboj. Ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal in ne da bi spremenili navpični položaj rok z žogo, dvignite ramenski pas. Na vrhu giba se malo ustavite.

Tehnika dvojnega zasuka

Dvojni trebušnjaki brez uteži in z utežmi

Vzemite začetni položaj: hrbet na tleh, kolena pokrčena, roke za glavo. Izvedite dvojno gibanje s hkratnim naporom: dvignite kolena do prsi in dvignite ramenski pas navzgor. Med izvajanjem vaje čim bolj napnite premo trebušno mišico. Zaustavite se na končni točki giba.

Dvojni trebušnjaki z utežmi

Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Med kolena položite obteženo žogo in jo stisnite. Roke z dodatno breme pritisnite na prsi. Sprva naj teža bremena ne presega 5 kg. Hkrati zasukajte telo, potegnite kolena proti prsnemu košu in dvignite prsni koš proti kolenom.

Loti s švicarsko žogo

Začetni položaj: golenice so naslonjene na švicarsko žogo, telo je popolnoma zravnano, ravne roke so osredotočene na tla, položaj je kot pri sklecah. Napnite trebušne mišice in zavrtite švicarsko žogo proti sebi. Po premoru ga odkotalite stran od sebe, tako da bodo vaše roke sedaj počivale na tleh pod kotom.

Trebušnjaki z iztegnjenimi ravnimi rokami

Lezite na hrbet, upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Roke iztegnite naravnost ob telesu in sklenite dlani. Ne da bi dvignili spodnji del hrbta ali spremenili položaj rok, dvignite ramenski obroč navzgor in se ustavite na zgornji točki.

Dviganje kolen na blokih

Za vajo boste potrebovali simulator s spodnjim blokom. Priključite objemko za nogo na kabel škripca, pritrdite objemko na gleženj vaše desne noge. Desna roka naslonite se na bok, z levo roko trdno primite oporo. Dvignite koleno desne noge čim višje, ne da bi spremenili raven položaj telesa, in naredite statično pavzo na zgornji točki. Zamenjaj noge in roke.

Izvajanje trebušnjakov na klopi

Ulezite se na klop tako, da je konec klopi tik pod vašimi lopaticami. Držite utež na prsih. Napnite trebušne mišice, dvignite ramenski obroč navzgor, ne da bi dvignili spodnji del hrbta s klopi. Na končni točki giba naredite statično pavzo.

Kompleks vaj "Obrti"

Vaje, ki vključujejo premikanje teže v rokah, povzročijo spremembo težišča. To običajno ni poudarjeno, vendar pri izvajanju gibov moči dejansko ne dvigujemo in spuščamo palice, ampak vse svoje napore usmerimo v ohranjanje ravnotežja.

Oglejmo si s tega vidika dobro znane zvitke bicepsa v stoječem položaju. Samo ljudje, ki se ne spoznajo na bodybuilding, lahko verjamejo, da je teža uteži v celoti odvisna od tega, kako razvite so mišice rok. A kot se je izkazalo, je teža vaše teže odvisna od kondicije vaših trebušnih mišic, saj je le-ta tista, ki ohranja ravnotežje telesa med vadbo. Povečajte svojo trebušno moč in lahko boste dvignili palico za 10 % težjo kot prej. In to velja za druge mišične skupine: z močnim pritiskom se obremenitev preostalih mišic na splošno poveča za 5-10%.

Ne pozabite, da trebušne mišice opravljajo delo v treh ravninah:

• sagitalni gibi - neposredna abdukcija in ekstenzija telesa in nog;
• čelni - bočni nagibi telesa;
• vrtenje telesa.

Od prvega treninga trenirajte svoje mišice jedra, da delujejo usklajeno kot ekipa. To vam bo omogočilo doseči najboljše rezultate pri treningu drugih mišičnih skupin. Za pravilen razvoj trebušnih mišic boste potrebovali program treninga, sestavljen iz treh vrst gibov. Za to so še boljši trije nizi, izvedeni brez počitka.

Takoj, ko imate dober tisk, boste občutili, kako lažje je postalo izvajanje drugih vaj. Če primerjate razlike pred in po treningu trebušnih mišic, boste razumeli, kako zelo ste se prej zmotili, ko ste mislili, da so trebušne mišice potrebne le za estetiko.

Rotacije medenice v visečem položaju

Za izvedbo vaje se morate obesiti na palico, upogniti kolena pod kotom 90 stopinj. Počasi upognite kolena vstran, dvignite stopala čim višje. V zgornji fazi vaje se naredi statična pavza. Naslednja vaja izvaja za nasprotno stran.

Izvedba "drvarja" na zgornjem bloku

Če želite zavzeti začetni položaj, se postavite bočno na zgornji blok, noge postavite v širino ramen. Uravnotežite svojo držo z rahlo pokrčenimi koleni.

Držite ročaj bloka z obema rokama, poravnajte telo v strogo navpičnem položaju. Gibanje je treba izvajati vzdolž poti loka: z ravnimi rokami spustite ročaj navzdol in simulirajte sekalno gibanje. V tem trenutku se mora telo vrteti okoli svoje osi. Vrnite se v začetni položaj gladko, brez trzanja. Zelo pomembno je, da je pri tej vaji obseg gibanja največji.

V-obrati

Ta vaja se izvaja na tleh. Morate ležati z obrazom navzgor in poravnati noge. Ob hkratnem dvigovanju ravnih nog in telesa iztegnite roke proti stopalom. Ostanite v tem položaju in obrnite telo čim bolj na eno stran. Roke naj sledijo telesu brez spreminjanja položaja. Naredite podobno gibanje v nasprotni smeri.

Kolo

Začetni položaj: ležite na tleh, stisnite roke za glavo in rahlo dvignite iztegnjene noge. Izvedite hkratni zasuk in potegnite koleno proti prsnemu košu. Med sukanjem se poskušajte z nasprotnim komolcem dotakniti kolena, dvignjenega na prsi. Vrnite se v začetni položaj in nato ponovite isto gibanje, vendar za drugo koleno in komolec.

Twist tackles

Zbijanje žoge v švicarju z obratom se izvaja kot navadno zabijanje žoge, le da morate pri kotaljenju žoge obrniti kolena vstran. Obseg gibanja kolen mora biti največji. Zavoje je treba izvajati izmenično za vsako stran.

Vrtenje nog iz ležečega položaja

Vaja se izvaja na tleh, leže na hrbtu. Za udobje iztegnite roke vzdolž telesa in naslonite dlani na tla. Dvignite ravne noge pravokotno na tla, nato pa jih počasi spustite na stran in na koncu naredite statično pavzo. Vrnite se v začetni položaj in naredite enako za drugo stran.

Sukanje z vrtenjem telesa

Zavzemite začetni položaj: lezite na tla z obrazom navzgor, pokrčite kolena, raztegnite težo na ravnih rokah pred prsmi. Napnite trebušne mišice, dvignite ramenski pas navzgor. Med vajo spodnji del hrbta ne sme izgubiti stika s tlemi. Pri dvigovanju najprej obrnite telo na eno stran, ne da bi upognili roke.

Samson Tilts

Ta vaja nosi ime svojega avtorja, močnega Samsona. Za izvedbo morate stati naravnost in držati uteži nad glavo z ravnimi rokami. Stopala naj bodo v širini ramen. Telo upognite vstran čim nižje, roke in telo pa naj bodo v isti liniji. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite vajo z naklonom v nasprotni smeri.

Stranski upogibi z utežmi

Za izvedbo vaje morate stati naravnost z nogami v širini ramen. Bučico držimo v ravni roki na boku. Druga roka je poravnana vzdolž telesa. Počasi se upognite proti uteži in se upognite čim nižje. Enako počasi se morate vrniti v začetni položaj. Po opravljenem številu ponovitev prenesite utež v drugo roko in se začnite upogibati v drugo smer.

Vaja "deska"

Če želite zavzeti začetni položaj, morate ležati na boku in se nasloniti na upognjeno roko. Druga roka počiva ob strani. Noge so poravnane, ena leži na drugi.

Počasi dvignite medenico navzgor, poravnajte telo v eno linijo. V tem položaju morate ostati čim dlje. Ponovite vajo in zamenjajte stran.

Iztegnjen dvig nog

Za izvedbo vaje morate ležati na boku. Glava počiva na upognjeni roki, druga roka počiva pred vami na tleh, da stabilizira telo. Noge morajo biti ravne.

Zgornjo nogo dvignite čim višje, noga naj bo ravna in v isti ravnini kot vaše telo. V zgornji fazi vzpona se naredi statična pavza. Po opravljenem zahtevanem številu ponovitev z eno nogo spremenite položaj telesa in zamenjajte nogi.

Nagibi na bloku

Za izvedbo vaje se postavite bočno na spodnji blok. Primite ročaj z roko, ki je najbližje bloku. Zravnajte hrbet in se nato upognite v nasprotno smer. Na največji točki naklona je statična pavza. Počasi se vzravnajte. Ko opravite potrebno število upogibov v eno smer, spremenite položaj in začnite upogibati v drugo smer.

Stranski zasuki

Če želite zavzeti začetni položaj, morate ležati na tleh in se obrniti na bok. Ena roka počiva na tleh z upognjenim komolcem, druga je nameščena za glavo. Da bi stabilizirali svoj položaj, postavite noge skupaj in jih pokrčite v kolenih ter jih premaknite rahlo naprej.

Dvignite ramenski obroč čim višje v vzdolžni projekciji. Ko opravite potrebne zasuke na eni strani, naredite enako na drugi.

Stranski dvigi nog

Zavzemite začetni položaj: za to morate ležati na boku, eno roko postaviti za glavo, z drugo pa komolec nasloniti na tla.

Dvignite poravnane noge čim višje, gibanje se izvaja v vzdolžni ravnini telesa. Na zgornji točki giba popravite položaj in nato gladko spustite noge navzdol. Ko opravite želeno število dvigov, zamenjajte nogi.

Ta vaja z velikim številom ponovitev (50-100 ali več), ki se izvajajo v hitrem tempu, pomaga pri izgorevanju maščob in zmanjšanju njihovega obsega. problematična področja, kot »rešilni obroč« okoli pasu in tik spodaj. Vendar si velja zapomniti, da vaja deluje le, če se uporablja kot dopolnilo k na primer trebušnjakom, vrstam uteži ali uteg, počepom, izpadnim korakom, gibom. To pomeni, da morate najprej resno obremeniti in ogreti svoje mišice, nato pa med izvajanjem upogibov nadaljevati neposredno z izgorevanjem maščob.

Katere mišice delujejo?

Med upogibanjem aktivno delujejo poševne trebušne mišice, rectus abdominis mišica in številne globoke mišice ohišja. Upoštevajte, da poševne trebušne mišice zlahka povečajo obseg, zato je treba vaje na njih - če se ne želite razširiti v širino - izvajati samo v načinu izgorevanja maščobe: izvajajte veliko ponovitev z majhnimi utežmi ali sploh brez njih.

Osnovna tehnika

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Roke položite na pas (ali v roke vzemite bučico) in obrnite ramena. Sedaj obvezno potegnite trebuh, napnite zadnjico in rahlo zasukajte trtico naprej in navzgor. Ne da bi spremenili položaj medenice in trebuha, jih pritrdite z mišično napetostjo, se upognite strogo na stran, ramo usmerite v koleno. Noge so lahko rahlo pokrčene. Izvedi zahtevani znesek upognite se in ponovite vajo še na drugo stran, v drugo roko vzemite utež.

Osnovne napake

1. Sprostite trebušne mišice, ne zvijajte trtice naprej. Pravilen položaj trtica in trebušna napetost ščitita ledveno hrbtenico pred poškodbami. Če tega ne storite, se bo obremenitev premaknila s poševnih trebušnih mišic na vretenca, kar bo poškodovalo hrbtenico in ne bo pomagalo odstraniti maščobe iz pasu.
2. Vrtenje telesa namesto upogibanja ali med izvajanjem giba: to prispeva k obrabi diskov in stisnjenih živcev v ledveni predel hrbtenica. Napaka bo imela še posebej negativen vpliv na zdravje odrasle osebe in ne zelo športnik. Zato se je treba izogibati obračanju in upogibanju naprej. Prepričajte se, da se telo premika samo v eni ravnini na straneh, mišice zadnjice in trebuha pa so napete.
3. Vzemite težke dumbbells, katerih teža vam ne bo omogočila, da izvedete veliko ponovitev. Če želite pokuriti maščobo okoli pasu, je bolje narediti veliko serij brez uteži, kot pa jih vzeti prezgodaj in pridobiti nepotreben obseg.

Možnosti izvedbe

Za novince. Na začetku študija naj vam bo najpomembnejše obvladati osnovna tehnologija in sledenje položaju telesa: treba se je upogniti, da se telo ne vrti. Da bi se izognili zvijanju trupa, med vajo dvignite roko nasproti strani nagiba in poskušajte gledati samo nanjo.

Za izkušene. Če že dolgo trenirate, dodajte obremenitve tako, da vzamete dumbbells. Najlažja možnost je, da spustite roke ob telesu, težja možnost je, da roko z utežmi iztegnete vstran. Da bo vaja še učinkovitejša, pri upogibu pokrčite in dvignite nogo, v katero smer ste nagnjeni 20-30 cm od tal. Ko ga položite na tla, ne pozabite preveriti položaja medenice in napetosti trebušnih mišic. Dviganje noge pomaga masirati problematična področja trebuha in vključuje mišice, ki stabilizirajo telo.