Kako izbrati fizične vaje glede na tip figure. "Pravilna" telesna pripravljenost: vaje po vrsti figure

Slika v obliki črke H ima veliko prednosti. Narava je lastnikom takšne figure dala močno telo, dobre mišice. Zgornji in spodnji del sta popolnoma uravnotežena in v popolni harmoniji. Ampak obstaja eno ampak. Predstavniki te številke imajo preširok pas, trebuh pa pogosto štrli preveč naprej. Seveda je ta lastnost figure zelo frustrirajoča za ženske, ki se z vsemi močmi trudijo popraviti situacijo.

Dobra novica v tej situaciji je to - idealu predstavnika Figura v obliki črke H bližje kot kdorkoli. Le nekoliko morajo prilagoditi svoje oblike na enem mestu. Poleg tega so pri ženskah te vrste mišice naravno razvite in zlahka oblikovane v pravo smer. Mišice so močne, elastične, zato bodo predstavniki postave v obliki črke H zelo hitro prišli do svojega ideala. Trening z utežmi - najboljša možnost usposabljanje za oblikovanje ose pasu. Malo potrpljenja - in vaše telo bo videti brezhibno.

Cilj vadbe je, da se znebite odvečne maščobe v predelu pasu in okrepite trebušne mišice. Zelo pogosto ljudje verjamejo, da morate za tanek pas in se znebiti blazine na trebuhu samo vsak dan napihniti stiskalnico in več, tem bolje. Žal to ni res, zato je mnoge na tej poti čakalo hudo razočaranje. Predstavniki drugih vrst številk, ki pretresajo tisk in samo, bodo lahko dosegli svoje cenjene sanje. Toda mišice na trebuhu boste le napolnili, maščoba, ki po naravi rada raste na tem mestu, pa bo ostala. Poleg tega bo stiskalnica močna, vendar se bo nahajala pod plastjo maščobe. Zaradi tega se bo velikost trebuha samo povečala. Toda še vedno obstaja izhod iz te težke situacije. Za vas je optimalna dieta z nizko vsebnostjo maščob, aerobika in program za krepitev trebušnih mišic (ne samo trebušnih).

Izbira diete

V vašem primeru ne morete jesti dovolj in se omejiti v vsem. Iz prehrane izločite mastno hrano, predvsem majonezo, maslo, mastne klobase in sire. Meso skuhajte, ne cvrite, solate začinite z mešanico rastlinskega olja in limoninega soka. Prav tako morate omejiti količino zaužitih sladkarij. Hormon inzulin, ki se izloča ob uživanju sladkarij, spodbudi absorpcijo maščob v maščobnih celicah – celice začnejo vsrkavati maščobo kot goba in se vedno bolj nabrekajo. Torte, pecivo, gazirane pijače naj bodo redki gostje na vaši mizi. Jejte več zelenjave.

Glavna stvar - ne hodite na ekstremne diete, ne izključujte veliko izdelkov iz prehrane. Ko se tu in tam usedeš in opustiš dieto, maščoba v pasu le raste. To je posledica dejstva, da maščobne celice začnejo odlagati maščobo, in sicer v pasu so te celice najbolj prostorne.

Aerobika v pasu

Obstaja več vrst aerobne vadbe, ki dobro delujejo na predelu pasu. Glavna stvar je, da jih izvajate 45 minut večkrat na teden. Zelo učinkovito, nenavadno, tek in najpogostejša hoja v energičnem ritmu. Dnevno prehodite več kilometrov – vzemite si pravilo, da v službo hodite več postankov. Za vas so primerni tečaji na tekalni stezi ali tek v parku.

Dobra novica je, da je lažje izgubiti maščobo s trebuha kot s stegen. Za hiter učinek aerobni trening naredite 5-krat na teden.

Obstaja število dobra vadba. V sredo in soboto izvajajte trebušne vaje; v petek in ponedeljek - za druge dele telesa. Boki in zadnjica so zategnjeni z udarci naprej z utežmi in nagibi; pritiski z utežmi se bodo okrepili prsne mišice in ramenskega obroča.

mišice trebušne mišice ga je treba prenesti – močnejši kot so, več energije potrebujejo in začnejo počasi kuriti maščobo tudi v mirno stanje. Dobro za vaje zvijanja stranski trebušnjaki, nagibanje na stran z utežmi, dviganje kolen, visenje na palici.

Med treningom si vzemite 5-10 minut za ogrevanje, nato pa nadaljujte z glavno obremenitvijo. Število ponovitev naj bo veliko, vse pa srednje za vse dele telesa.

Na dneve brez vadbe z utežmi pojdite na tekalno stezo (ali tecite v parku) 30-45 minut.

Naj vaše telo počiva dva dni na teden. Ampak

Hkrati še naprej vodite aktiven življenjski slog - več hodite, več se gibajte doma. Potem se bo učinek vaj zelo hitro pokazal.

) imajo dobro razvite mišice. Mišice so genetsko nagnjene k rasti in se zelo hitro odzivajo na vaje oblikovanja.

Čutite, da je v vašem telesu zaščiteno odvečne maščobe V redu, kdo ne želi zapustiti pasu, trebuha in hrbta? S kombinacijo aerobnih in močnih obremenitev pri pravilna prehrana Lahko povečate izgorevanje maščob in prilagodite postavo.

Prvih 6-8 tednov naj bo glavna komponenta vašega treninga aerobika. Nekje 2/3 obremenitve v času naj zavzame aerobni trening, to je 2-krat na teden - tečaji aerobike in 1-krat - trening moči. Nato lahko vrsto obremenitev spremenite v način 1:1. Aerobika in gimnastika za moč naj se izmenjujeta.

Če se bojite, da boste pridobili veliko mišične mase in izgledali kot Schwarzenegger, vam svetujemo, da uporabljate lahke uteži ali pa jih sploh ne uporabljate. Vaje za moč pomembne ne le zato, ker krepijo telo, pospešujejo metabolizem in vam dajejo dodatno moč.

Z izgradnjo mišične mase porabite več kalorij, saj mišice, ki se povečujejo, začnejo porabljati več energije.

Prvi cilj je izguba maščobe okoli pasu in krepitev trebušnih mišic. To zahteva nizko vsebnost maščob, aerobiko in program vadbe za trebušne mišice.

Vaje za moč za postavo v obliki črke H

Program je namenjen krepitvi celega telesa, seveda pa je poseben poudarek na vajah, s katerimi se znebite maščobnega kroga okoli pasu. Program je zgrajen na principu ločenih vadb: v sredo in soboto vaje za tisk, v ponedeljek in petek pa za druge dele telesa. Kot običajno je v program za kurjenje maščob vključen aerobni trening.

1. Izpadni koraki z utežmi

Cilj: stegna, zadnjica

Stojte naravnost, spustite roke z utežmi navzdol vzdolž telesa. Hrbet držite vzravnan, z desno nogo stopite naprej, kolikor je mogoče, dokler ni stegno vzporedno s tlemi. Nato se vrnite v začetni položaj. Naredite vse ponovitve za desna noga, nato za levo.

2. Enonogi kodri

Cilj: stegenske mišice, zadnjica

Ta vaja zahteva poseben simulator. Lezite z licem navzdol na klop za zvijanje nog. Potisnite gleženj pod valj. Upognite nogo čim bolj. Naredite vse ponovitve na eni nogi, nato na drugi.

3. Podaljšek hrbta

Cilj: zadnjica.

Ta vaja se izvaja na posebni klopi za hiperekstenzije (hrbtna ekstenzija). Zavzemite položaj opore z medenico na podporni ploščadi. Noge morajo biti varno pritrjene na dnu, sicer lahko padete. Roke položite za glavo in se, upognjeni v pasu, sklonite navzdol, kolikor lahko. S trudom glutealne mišice vrnitev v začetni položaj. Gib ponovite 25- do 50-krat.

4. Križanci

Cilj: prsne mišice

Stojte med dvema blokoma in primite ročaje. Rahlo se nagnite naprej in začnite približevati dlani, dokler se dlani ne dotakneta druga druge. Komolci naj bodo rahlo pokrčeni. V spodnjem položaju dodatno, kolikor je mogoče, napnite prsne mišice. Počasi vrnite ročaje v prvotni položaj.

5. Pritisnite v simulatorju

Cilj: ramena

Stisnite ročaje navzgor, dokler se roke ne poravnajo. Na vrhu so komolci popolnoma iztegnjeni. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte določeno število krat.

Cilj: ramena

to odlična vaja okrepiti ramenski obroč. Lezite bočno na nagnjeno klop z oporo za kolena in se naslonite na levo roko. Zgrabite dumbbell v desno roko in jo držite v višini bokov. Dlan mora biti obrnjena navzdol. Držite roko naravnost in dvignite utež tik nad ramo. Počasi spustite roko v začetni položaj. Naredite vse ponovitve za eno roko, nato nadaljujte z drugo.

Cilj: zgornji in srednji del hrbta

Za to vajo boste potrebovali spodnji blok. Povlecite ročaj vodoravno proti sebi, proti trebuhu. Ko čim bolj potegnete ročaj, ostanite v tem položaju eno do dve sekundi, nato pa pustite, da se roke počasi poravnajo pod vplivom obremenitve in s tem raztegnejo hrbtne mišice.

8. Koncentriran zgib za biceps

Cilj: biceps

V desno roko vzemite utež in se usedite na rob klopi. Desni komolec naslonite na stegno tik nad kolenom in poravnajte desno roko. Začnite upogibati desno roko v komolcu in dvignite utež do rame. Z zgornje točke se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite vse ponovitve za desno roko, nato se premaknite v levo.

9. Sklece na neravnih palicah na ploščadi

Cilj: triceps (zadnja rama)

Postavite se v položaj stojala za roke. Na začetku vaje naj bodo roke ravne. Nato se z upogibanjem komolcev počasi spustite čim nižje. Izravnajte roke, vrnite se v začetni položaj. Platforma se bo premikala z vami in nosila del vaše teže. Za vsak nov niz zmanjšajte težo, ki jo nosi platforma.

10. Podaljšanje rok na spodnjem bloku

Cilj: triceps (zadnja rama)

Pokleknite s hrbtom do blok naprave, roke navzgor. Upognite komolce in primite ročaj bloka. Dlani so obrnjene navzgor. Začnite poravnavati roke, dokler niso vzporedne s tlemi. V trenutku popolne iztegnjenosti komolcev se zadržite za sekundo. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

11. Vaje za tisk. "Zvijanje" na klopi z naklonom navzdol

Močne trebušne mišice imajo edinstveno sposobnost: zavoljo lastne oskrbe z energijo kurijo trebušno maščobo tudi med počitkom. In to pomeni, da se vaš trebuh nikoli ne bo zredil.

Za to vajo boste potrebovali nagnjeno klop. Ulezite se na hrbet na klop, pokrčite kolena in stopala potisnite pod oporo. Roke položite pod glavo, komolce raztegnite ob straneh. S trudom trebušne mišice začnite dvigovati zgornji del telesa in ga vleči proti kolenom.

12. Stransko "zvijanje"

To je odličen način za zmanjšanje obsega.Ulezite se na bok na klop, tako da del telesa nad pasom štrli iz roba, telo pa lahko prosto upogibate gor in dol. Med vajo naj vas nekdo drži za noge. Upognite se v pasu, počasi se spustite v spodnji položaj in se počasi dvignite v začetni položaj.

13. Viseči dvig kolena

Ta vaja se izvaja na vzporedne palice ali v simulatorju z nasloni za komolce. Obrnite se s hrbtom proti izstrelku, zgrabite palice, se naslonite nanje in se obesite na komolce; iztegnite ravne noge navzdol. Nato pokrčite kolena. To je začetni položaj. Nato začnite dvigovati medenico do prsi. Vrnite se v začetni položaj.

14. Stranski upogibi z utežmi

Vzemite uteži in spustite roke vzdolž trupa. Noge razširite približno 30 cm, upognite se v pasu, najprej v desno, nato v levo in se upognite čim nižje.

Program lekcije

Ponedeljek petek. Krepitev vrha in spodnji deli telo. Stil treninga - zmerna teža z velikim številom ponovitev (12-15).

Program usposabljanja

Ogrevanje - 5-10 minut.

vaje	Kompleti	ponovitve
1. Izpadni koraki z utežmi		10-12
1. Izpadni koraki z utežmi		12-15
2. Enonogi kodri	Set za ogrevanje (lahek)	10-12
2. Enonogi kodri	2-3 (povečanje obremenitve z vsako naslednjo serijo)	12-15
3. Podaljšek hrbta	1 (brez uteži)	25-50
4. Križanci	Set za ogrevanje (lahek)	10-12
4. Križanci	2-3 (povečanje obremenitve z vsako naslednjo serijo)	12-15
5. Pritisnite v simulatorju	Set za ogrevanje (lahek)	10-12
5. Pritisnite v simulatorju	2-3 (povečanje obremenitve z vsako naslednjo serijo)	12-15
6. Dvig uteži skozi bok do nagnjena klop	Set za ogrevanje (lahek)	10-12
6. Dvig uteži skozi bok do nagnjena klop	2-3 (povečanje obremenitve z vsako naslednjo serijo)	12-15
7. Potegnite blok na trebuh med sedenjem	Set za ogrevanje (lahek)	10-12
7. Potegnite blok na trebuh med sedenjem	2-3 (povečanje obremenitve z vsako naslednjo serijo)	12-15
8. Koncentrirano zvijanje z utežmi	Set za ogrevanje (lahek)	10-12
8. Koncentrirano zvijanje z utežmi	2-3 (povečanje obremenitve z vsako naslednjo serijo)	12-15
9. Sklece v simulatorju	Set za ogrevanje (lahek)	10-12
9. Sklece v simulatorju	2-3 (povečanje obremenitve z vsako naslednjo serijo)	12-15
10. Podaljšanje rok na spodnjem bloku z naklonom navzdol	Set za ogrevanje (lahek)	10-12
10. Podaljšanje rok na spodnjem bloku z naklonom navzdol	2-3 (povečanje obremenitve z vsako naslednjo serijo)	12-15
11. "Zvijanje" na klopi	1	15-25

Komplet je pristop, pristop je sestavljen iz ponavljanja vaje.

Po vadbi za moč se morate lotiti hoje, teka, teka ali dela na "tekalni stezi" (30-45 minut). Če nikakor ne morete izvajati aerobike, jo prestavite na prost četrtek od treninga.

torek. Aerobika 45 minut. Namen: znebiti se odvečne maščobe.

sreda sobota. Trening moči. Cilj: trebuh.

Program

Po atletskem treningu lahko izvajate aerobiko (30-45 minut).

Komentar na članek "Kondicijska vadba za postavo v obliki črke H"

Več na temo "Kondicijska vadba za postavo v obliki črke H":

Pogosteje programi usposabljanja na trgu fitnes storitev so formati, namenjeni razvoju posamezne skupine mišice, raztezanje, vzdržljivost, moč itd. Tako lahko nekatere telesne sposobnosti med treningom ostanejo neizkoriščene. Strokovnjaki X-Fit so prišli do zaključka, da je takšna shema zastarela, ne ustreza sodobnim standardom kakovosti za fitnes izdelek, in razvili svoj sistem. metode usposabljanja pametni fitnes. " Največji učinek od...

Še en mesec do dopusta? TV kanal "Yu" vam bo povedal, kako hitro in zabavno shujšati v novi resničnosti "5 kg do ideala" od 4. julija ob 18.40 ob delavnikih. Medtem ko se udeleženci drugih šovov ubadajo s hudimi posledicami debelosti, imajo junaki resničnostne oddaje "5 kg do ideala" drugačen cilj - izgubiti kakšen kilogram, da se pripravijo na pomemben dogodek v svojem življenju ali pa le fit. v svoje najljubše kavbojke. In kot veste, je znebiti se zadnjih centimetrov v pasu najtežje: za to so udeleženci projekta ...

29-letna igralka Anna Khilkevich je 14. decembra lani rodila svojega prvega otroka - hčerko Arianno. Skoraj takoj je Khilkevich začela obnavljati svojo postavo in objavila svoje prve selfije z napisom "6 dni po porodu. Eden mojih največjih strahov je, da me zapustiš) ostaja izgubiti 7 kg. " Od takrat se igralka ni sprostila. minuto, redno obiskovanje telovadnice. "Zdi se mi, da zdaj lahko postanem karkoli: kung fu panda, ljubiteljica fitnesa, butasta tekačica ali seksi bodibilderka)))) skratka) Začela sem že ...

Podjetje MFitness je predstavilo tri nove fitnes naprave za funkcionalni trening in samomasaža - funkcionalna vadbena veriga U9, funkcionalni simulator ViPR, masažni profilirani valj INNEX HOLL ROLLER. KROŽEK ZA FUNKCIONALNO VADBO U9 Krog je zelo mobilna in dinamična naprava, ki se na zunanje vplive odziva s spreminjanjem svoje oblike ali položaja v prostoru. Takšna sprememba oblike pri izvajanju dinamičnih gibov aktivno vključuje...

42-letna igralka Gwyneth Paltrow je bila fotografirana na Venice Beach v Kaliforniji v kratkih hlačah in gladiatorskih sandalih. Na črni podlagi so še posebej izstopale gole ženske. napete noge igralke – opazno je, da se mati dveh otrok ne prizanaša v telovadnica. Zvezdnica se ne gre zahvaliti le svoji vztrajnosti, ampak tudi zvezdniški trenerki Tracy Anderson, katere slava v Hollywoodu grmi že več kot 10 let. "Gwyneth je po rojstvu svojega sina Mosesa leta 2006 prišla k meni in rekla: 'Moram igrati v...

Ženske figure so običajno razdeljene na več glavnih tipov glede na sadje in geometrijo: pravokotnik, trikotnik, peščena ura, jabolko, hruška. Če prepoznate svoj tip, boste lahko izvajali vaje, ki so primerne za vas, in jih vzdrževali športna oblačila s samo 20-30 minutami vadbe na dan. Nasveti znane telovadke, TV voditeljice, ambasadorke znamke Herbalife Laysan Utyasheva. "Pravokotnik": pozornost novinarjem Glavna težava "pravokotne" postave je neizražena ...

Rebra štrlijo, ključnica, ni lepo itd. Pri moji višini 162 zdaj tehtam 57 kg. Ali morate delati vaje, kakšne obloge, masaže, kaj priporočate? Moji boki in zadnjica so zelo veliki, vendar je s starostjo postava postala bolj uravnotežena, preden sem bil na splošno ...

no, to ni moje - vsesplošna strast do postave, ala "bikini model" (si vsaj prav napisala?" In borba za rast mišic od zunaj - res mi je všeč (če je v zmernih količinah), ne ne želim zase ... Osnovne vaje za duhovnike.

vaje za tisk / boke / zadnjico. Slika in problematična področja. Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati primerno dieto in komunicirati s hujšanjem.

Prvi dan je Vitka postava nekako obvladala, zadihana, ponekod je preprosto dvignila noge, namesto da bi skočila, hodila na mestu in na splošno ječala sklece. Tudi drugi dan je minil. In tukaj je tretja... Komaj se je premikala, a delala vaje.

Slika in problematična področja. Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati pravo prehrano in komunicirati s hujšanjem. Ali obstajajo kakšne vaje za njih?

Delim svoje recepte, kako se vrniti vitka postava in ohranjaj kondicijo. To še posebej velja za tiste, ki ne morejo obiskovati fitnes klubov, vendar želijo doseči učinek. Prvi in zelo uporaben nasvet- kupiti gimnastično kolo(kdor ne ve, to je kolo s premerom 15 centimetrov z ročaji ob straneh) in delajte vaje z njim. Te vaje delujejo na mišice rok, prsnega koša, hrbta. Sprednja stran karoserije postane opazno bolj privlačna. Glavna vaja stoji na...

In ne v samih razredih se bo številka spremenila, če pa se otrok ukvarja, bo postal bolj organiziran in lahko začne delati posebne vaje ali izberite dieto, ki je koristna za njegove razrede.

Torej adijo dobra postava? Slišal sem, da karate in drugi podobni ne prispevajo k oblikovanju postave, zlasti iz statične Ne, seveda ne iz same igre, ampak iz treninga, namenjenega rasti, iste vaje se izvajajo z otroki, ki so zakrnel.

Uradna številka! Ali 45 kg z višino 175 v HCG. Obstajajo čudovite figure za atlete, telovadce in plavalce. To ni vedno slabo, samo ni smiselno, da bi to počeli pred 11.-12. Na žalost se včasih takšne vaje dajejo 8-letnikom.

Nega kože in las, postava, kozmetika, obraz, kozmetologija, oblačila in obutev, moda. No, začel sem delati vaje za pas, vendar s takšnim navdušenjem! In volumni so na mestu. Nato sem dodal intenzivnost, še posebej pri upogibanju na stran.

Nekatere ženske se začnejo fanatično ukvarjati s športom v želji, da bi shujšale ali preprosto popravile nekatere značilnosti figure. Vendar želeni rezultat ni dosežen.

Torej, zakaj se to dogaja?

Dejstvo je, da obstaja šest različnih tipov ženskih figur, ki se popolnoma razlikujejo psihične vaje. Da bi ugotovili, kakšno postavo imate in kakšne vaje za postavo bodo za vas najbolj učinkovite, morate to vprašanje razjasniti.

Torej, vsi poznajo sadno-geometrijske parametre figure, in sicer peščeno uro, pravokotnik, trikotnik, jabolko, hruško. Vendar le malo ljudi misli, da lahko svojo postavo enostavno izboljšate s pravilno izbiro vaj posebej za vsako vrsto figure.

Nadalje. Če imate pravokotno figuro, bodite pozorni na tisk. Toda šibko definiran pas je mogoče popraviti s treningom poševnih trebušnih mišic. Koristna sta zvijanje in nagibanje z zavojem. Trening moči mišični steznik bo dobro okrepil celotno telo.

Črpanje mišic spodnjega dela je vredno "obrnjenih trikotnikov". To kompenzira preveč razvit zgornji del telesa. Pri tem bodo pomagali uteženi zamahi z nogami, uteženi počepi, plies. Plavanju in tenisu pa se je treba izogibati. Sklece tudi ne smete odnesti.

Pri dekletih - "jabolka" so težave koncentrirane v prsih, pasu, trebuhu. tem področjem posvetite posebno pozornost. To je stranska deska, vaje za tisk in poševne trebušne mišice (zvijanje, bočni nagibi), stiskalnica s klopi, počepi z utežmi.

Odvečna teža v spodnjem delu ima tipično "hruško". Verjetno se ne želite znebiti bujnih bokov, vendar jih morate še vedno potegniti navzgor. Dvigi nog na straneh, izpadni koraki, počepi bodo okrepili stranske in notranje površine. Zelo učinkovit je aerobni trening, ki vam omogoča zmanjšanje količine odvečne maščobe in vsaj odvečnih kilogramov.

Za postavo peščene ure je priporočilo preprosto vzdrževati tonus vseh mišičnih skupin, da se izognete pojavu "ušes" na bokih ali usedlin v predelu pasu. Sklece, tek, sobno kolo, ples, potegi, daj dobri rezultati in viden učinek.

Vse življenje boste videti fit in vitki, če se boste že od malih nog navadili slediti svoji postavi. K temu bodo pripomogle razvite mišice celotnega telesa. Značilen primer ohranjenosti tovrstne figure v odlična forma je slavna hollywoodska igralka Demi Moore, ki se pri svojih precej visokih letih ponaša z neverjetno postavo in atletsko telo in vitko postavo.

Osnovni telesni tipi (ektomorf, endomorf in mezomorf) so pomembni tudi za dekleta. Glede na to, da so anatomsko oblike ženskih figur veliko bolj raznolike, so potrebna dodatna pojasnila o vprašanju postave deklet.

seveda, somatotip Ustavni telesni tip človeka in program njegovega prihodnjega telesnega razvoja. najprej je genetsko vnaprej določena in nanjo ni mogoče vplivati, je pa povsem dosegljiva sprememba življenjskega sloga, ki pomembno vpliva na postavo.

Ženske vrste figur

Pred začetkom gojenja, da bi ugotovili lastnosti, ki jih je najtežje popraviti, bi morala dekleta najti odgovor na vprašanje: "Kakšno postavo imam?".

Izvajamo tri meritve:

Velikost prsi:čez običajen nedrček brez potiska, na najbolj štrleči točki, pri čemer naj bo centimeter vzporeden s tlemi.
Pas: vzdolž najožjega dela telesa (tik nad popkom), brez vlečenja ali štrlečega trebuha.
Boki: vzdolž najširšega dela bokov, pri čemer naj bo trak vzporeden s tlemi.

Ocenjujemo rezultate:

Tip telesa - hruška (trikotnik)

Glavne značilnosti te vrste figure so precej široki boki z relativno ozkimi rameni. Takšne ženske so nagnjene k polnosti v bokih in zadnjici.

Pri polnjenju se v njih na teh predelih odlaga maščoba. Včasih lahko vidite žensko z elegantnim, celo krhkim zgornjim delom in zelo masivnim spodnjim delom. Hkrati je lahko pas zelo lep.

Zgornji del telesa je daljši od dna.
V večini primerov spodnjih okončin s širokimi kostmi, zgornji pa z ozkimi kostmi.
Pas je ozek, včasih prenizek.
Izrazit pas se ohrani v vseh okoliščinah.

Usposabljanje

Dekleta s to postavo imajo pogosteje težave s celulitom. Pri treningu je pomembno, da obremenitev dosežete na vrhu: vadite hrbet, ramena, prsni koš.

Zelo pomembna je celovita vadba nog, pa tudi izolirana vadba za "sušenje" bokov. Krožna bo učinkovita. intenzivni razredi ali supersetov. Zgornji in spodnji del morate trenirati ob različnih dnevih.

vaje:

izpadni koraki (možno - z utežmi)
podaljšek noge v simulatorju
poskočni počepi
elipsoid
hiperekstenzija

Vrsta oblike – obrnjen trikotnik (V oblika)

Dekleta s tem somatotipom imajo običajno široka ramena in ozkimi boki. Če se dekle zredi, potem telesna maščoba nabira se na hrbtu, ramenih, prsih.

Zgornji del telesa je krajši od spodnjega.
Noge so pogosto tanke, a vitke.
Sredina telesa ni izrazita.

Usposabljanje

Značilnosti treninga so, da je treba razviti boke in zadnjico ter nenehno paziti na trebušne mišice.

Druga možnost je, da zmanjšate telesno težo, morate izvesti več pristopov z relativno velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev.

Potrebno se je nenehno spominjati kardio obremenitev, nadzorovati težo in preprečiti njeno kopičenje. Če morate shujšati, naredite več, 4-5 krat na teden, saj je za to vrsto značilno počasno zmanjšanje.

vaje:

izpadni koraki
steper
sobno kolo
povratni trebušnjaki

Vrsta oblike - pravokotnik (v obliki črke H)

Takšna postava nima izrazitega pasu. Telo ima približno enako širino v prsih, pasu in bokih. Porazdelitev maščobnega tkiva se pojavi enakomerno.

Pas ni izrazit.
Nagnjenost k debelosti.
Trebuh običajno štrli.
Mišična olajšava je močna z zmanjšano težo.

Usposabljanje

Za ta tip deklet se je treba osredotočiti na noge zaradi nepopolnega pasu, ki ga vedno tvegajo izgubiti.

Zanje je pomembno, da izpolnijo statične vaje, namenjen vadbi počasnih mišičnih vlaken stiskalnice, na primer: stranska in ravna palica, med katero se ne samo stiskalnica dobro potegne navzgor, ampak se tudi spodnja plavajoča rebra zmanjšajo.

Načrt usposabljanja mora biti osredotočen na izgradnjo splošnega mišična masa, to je preučevanje vrha in dna v enakem obsegu.

vaje:

morebitnih zasukov
sumo počepi
tekalna steza z naklonom
steper

Tip telesa - peščena ura (X ali 8-osem)

Razvpiti 90/60/90, ta tip figure je najbolj "uravnotežen" in velja za najbolj privlačno za nasprotni spol. Če se ženska zredi, se maščobno tkivo enakomerno nalaga po telesu.

Velja za klasično žensko postavo.
Spodnji in zgornji del telesa sta sorazmerna drug z drugim.
Pas je zelo ozek.
Razmerje med pasom in boki je 0,7.

Usposabljanje

Dekleta s takšno postavo si lahko zgradijo svoje na zelo različne načine. proces usposabljanja, saj je za njih glavna stvar ohraniti mišični tonus.

Dovoljeni so poskusi z utežmi in vrstami treninga, da se prepreči odlaganje maščobe. Glavni cilj vadbe je krepitev mišic telesa za ohranjanje proporcev, pomembna sta tako moč kot kardio vadba. Za to so kot nalašč skupinske aerobne vadbe (aerobika, športni plesi in številne druge).

vaje:

plavanje
počasen tek
svetlobno odporno kolo
step aerobika

Tip telesa - jabolko (krog)

Telo deklet s to vrsto postave ima širok pas in (običajno) dobro definirane prsi, lahko spominja na oval ali krog. Odvečna teža se najraje nalaga na trebuh, zadnje trpijo noge.

Ima zaobljen obris na območju od ramen do zadnjice.
Noge so običajno tanke.
Ozka ramena.

Usposabljanje

Treba je opozoriti, da za lastnike takšne postave obstajajo ločene vrste treningov in imajo svoje posebnosti, ki vam jih bo pomagal razumeti izkušen trener.

Ker je ta tip jaza nagnjen k pridobivanju odvečne teže, je treba dovolj pozornosti nameniti predvsem aerobni vadbi: tekalna steza, sobno kolo ali steper, aerobika, tai-bo, vsaj 20-30 minut vsaka. časa, ali enega od tedenskih treningov posvetite posebej kardio vadbi.

Prav tako je treba vključiti različne vaje za razvoj mišic tiska in nog. To bo ustvarilo potrebno ravnovesje med vrhom in dno telo.

vaje:

burpee s skokom
stiskalnice za noge
tabata
trebušnjaki

Kljub vsemu naštetemu morda ne bo lahko določiti vašega somatotipa.

In tako je sestavljen jasen načrt, definiran problematična področja za mletje. Ne hitite z začetkom trening moči, za začetek se psihološko prilagodite, dajte telesu čas, da se prilagodi fizičnim naporom.

Pretirano navdušenje, zlasti na začetku, bo verjetno imelo negativen učinek. Najpomembnejše pravilo za začetnike: poskušajte iti do svojega cilja postopoma.

Zakaj dekleta pridejo k Telovadnica? Izločimo 3 glavne skupine nalog:

odstranjevanje odvečne telesne maščobe;
vzpostavitev tonusa mišičnega aparata brez korekcije teže;
povečanje telesne mase in izboljšanje telesne oblike na splošno.

Vsaka individualizacija programa usposabljanja se mora začeti z identifikacijo teh težav. Vendar ne boste mogli odstraniti odvečne maščobe z zadnjice, tako da ostane v predelu prsi. Ne morete samo odstraniti maščobe s pasu in jo pustiti na bokih. Maščobne obloge, če se trudite znebiti se njihovega presežka, gredo enakomerno z vseh delov telesa. Najprej se bo odražalo na vašem obrazu. Izgubil bo okroglost. Ampak to vas ne sme prestrašiti.

Ko opazite spremembo svojega videza, si čestitajte za začetek pomembne naloge - odvajanje odvečnih usedlin. Bodite potrpežljivi mesec dni in opazili boste izrazito zmanjšanje obsega pasu in medenice, nato pa tudi bokov. Ne pozabite, da nobena najbolj intenzivna vadba za vadbo trebušnega predela ne bo naredila vitkejšega pasu, hkrati pa ohranila druge kroge. Vse se bo znižalo enakomerno in sorazmerno z zalogami, ki so že na voljo. Zato bo zadnja maščoba zapustila področja, kjer je največ.

Hkrati obstaja jasna povezava med obremenitvijo določenega dela telesa in stopnjo povečanja njegovega obsega.

Če ste prenizki, morate najprej obremeniti tiste predele, ki jih je treba zaokrožiti (seveda zaradi mišic, ne maščobnega sloja).

V zvezi s tem so glavni oblikovalni elementi vaše postave okostje, nanj pritrjene mišice in plast podkožne maščobe, ki jih pokriva.

Najbolj plastični in popravljivi elementi so mišice. A žal ne vse mišice (oziroma ne vse mišična vlakna). Rastejo v debelini in spremenijo celotno obliko celotne mišice in s tem določenega dela telesa le bela (hitro krčljiva) mišična vlakna. Toda ta vlakna se odzivajo samo na močne obremenitve (bodybuilding). Nobeni "koraki", "tobogani", "aqua aerobika" in drugi eksotični sistemi vadbe "v množici" ne morejo spremeniti oblike vaših mišic, ker delujejo napačna mišična vlakna, ki lahko spremenijo obliko pod vplivom obremenitev. Zaključek se nakazuje brez težav: pogojno bodybuilding.

Plast maščobe je še en element, ki oblikuje (ali bolje rečeno, »izkrivlja obliko«). Če ga ni veliko in leži pod kožo v prava mesta- prijetno zgladi obliko vaše postave in vam daje ženstvenost. Če ga je veliko, bo osramotil vašo postavo. Težko se je strinjati s tem in mit, da ima večina moških rada debele ženske, so si izmislile in pustile, da se potikajo po svetu same debele ženske. Maščobo lahko odstranimo le z aerobnim delom in ustrezno prehrano. Le aerobno delo lahko mobilizira maščobne kisline in jih izgoreva v specifičnih, počasnih vlaknih. Ta vlakna praktično ne delujejo pod močnimi obremenitvami. Torej ena telovadnica ne bo rešila tega problema. Celostni pristop bo rešil vaše težave!

Najbolj »toga« in nespremenljiva je hrbtenica. Vse življenje bomo morali živeti s tem, kar so nam v tem smislu obdarili naši predniki. Analiza značilnosti hrbtenice je najtežji del pri razvoju individualnega programa treninga.

Kolikor je le mogoče, čim bolj abstrahirajte svojo maščobno plast, ne glede na njeno debelino, pa tudi mišične mase, ne glede na njihovo obliko. Poskusite si predstavljati svoje kosti, kot da bi bile na rentgenskem posnetku. Za osebo, ki niti ne pozna osnov anatomije, je lahko takšna abstrakcija težavna.

Vendar morate poskusiti napeti vso svojo domišljijo, saj bo vsebina nadaljnjega usposabljanja odvisna od točnosti tega, kar si lahko zamislite. Najbolje je, da stojite goli pred velikim ogledalom in se poskušate znebiti slepega oboževanja svojega telesa. Pristopite do sebe kritično. Ne pozabite, da nekritična oseba skoraj nikoli ni konstruktivna. Poleg tega potrebujete konstruktiven pristop, da odpravite svoje pomanjkljivosti!

Da bi si olajšali nalogo, ne bomo operirali s kompleksnimi anatomskimi koncepti, temveč bomo strukturo okostja določili po tem, koliko njegovi obrisi spominjajo na vzorec tiskanih črk "A", "T", "X" in "H" in v prihodnje bomo tipe skeleta označevali na ta način: “A”, “T”, “X” in “H”. Da bo stvar še lažja, analizirajmo vse te vrste.

Tip okostja "A" zanj so značilna ozka ramena in široka medenica. Razlika v širini ramen in medenice je lahko precej pomembna in ne zelo izrazita. Toda v vsakem primeru je številka videti kot črka "A". Zdi se, da se širi navzdol in to širjenje ni odvisno le od količine maščobe, nakopičene v različnih delih telesa, temveč v večji meri zaradi strukture okostja. Za ta tip okostja je značilno pretežno kopičenje maščobe na spodnjem delu telesa - na medeničnem predelu, spodnjem delu trebuha in bokih. Možni so celo ekstremi: zgornji del telo (do pasu) je lahko vitko, spodnji del pa poln. Ženske in dekleta s to vrsto kosti imajo običajno težave pri izločanju maščobe iz spodnjega dela trupa in njihovi vzorci treninga bi morali odražati to lastnost.

Praviloma ženske s tipom figure "A" drugačen tanek pas in majhne postave, številnim moškim pa so te lastnosti dodatka všeč - zdijo se jim zelo ženstvene. Pogosto pa se maščobne obloge na spodnjem delu telesa povečajo do grde velikosti, kar seveda pokvari postavo, saj se spremeni v nekakšno velikansko hruško.

Če se znajdete s tipom postave »A«, bo vaša glavna naloga izguba maščobe v spodnjem delu telesa, zagotavljanje elastičnosti in izgradnja mišične mase v zgornjem delu telesa. Najprej – v predelu ramen, prsnega koša in hrbta (tako da zmanjšana razlika med obsegoma prsnega koša in medenice nekoliko zgladi vaša nesorazmerja).

Približen nabor vaj za ženske in dekleta z dodatkom tip "A"(Za vadbo gibalnih tehnik najemite osebnega trenerja)

Ogrevanje - 5-15 minut.
Zasuk v obliki črke V, sedeč na robu klopi (dvig kolen do prsnega koša) - 3 × 20-25.
Dviganje trupa na nagnjeni deski (noge morajo biti pokrčene in hrbet zaobljen) - 3 × 15-25.
Bench press, leže na nagnjeni klopi - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Plemenske roke z dumbbells leže - 3 × 8-10.
Vrstice za glavo na visokem bloku - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Plemenske roke z utežmi v naklonu 3 × 8.
Dvig kolen do prsi v visenju na prečki - 2xMax.
Počep z mreno ali širok počep z mreno - 3 x 20-25.
Upogibanje nog, ki ležijo na simulatorju 3 × 12.
Dviganje medenice, ki leži na hrbtu z odklonom hrbta - 3 × 35-50.
Izpadi naprej na eni nogi - 3 × 15-25.
delo na simulatorju za poševne trebušne mišice 2 × 30-50.
kardio - 15-25 min.

Beleženje odmerka vaj 15-25, 50-70 pomeni, da morate začeti s 15 ponovitvami in postopoma, v nekaj tednih, priti do zgornje meje. Vaje 4 in 6 je treba izvajati s tehniko "piramide", to je od drugega do zadnjega pristopa v vsaki od njih povečati težo. Beseda "Max" pomeni, da si morate prizadevati za največje število ponovitev v tej vaji.

Tip okostja "T" značilna so širša ramena v primerjavi z medenico, izrazit stožčast trup. To je zelo športen slog figure, ki se mu mnogi poskušajo približati zaradi lažnih ramen. Za tip "T" je značilna prevlada kopičenja odvečne maščobe v zgornjem delu telesa - od popka in zgoraj. Je pa precej zajeten rebra lahko sedi na ozki medenici in podolgovatih tankih nogah. Pas s to vrsto dodatka lahko postane neizražen, včasih ga skrivajo odvečne plasti maščobe.

pri visok takšna nesorazmerja je mogoče rahlo zgladiti, vendar z majhnim povečanjem pokvarijo vtis figure. Vaša naloga, če se znajdete z okostjem tipa "T", je, da maksimalno odstranite telesno maščobo iz zgornjega dela telesa in zgradite mišice glutealne, femoralne regije (tako da njihovi povečani krogi izravnajo obstoječe nesorazmerje).

Komplet vaj za ženske in dekleta z dodatkom tip "T" lahko na primer takole:

(za izpopolnjevanje tehnike vadbe se obrnite na osebnega trenerja)

Ogrevanje - 5-15 minut.

delo na simulatorju za poševne trebušne mišice - 2 × 30-50.

Počep z mreno v širokem položaju ali strojni stisk z nogami 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Upogibanje nog, ki ležijo na simulatorju - 4 × 10.
Hiperekstenzija (dvig trupa iz ležečega položaja z boki čez visoko klop s fiksnimi stopali) 3 × 15-20.
Stiskalnica s klopi, leže - 3 × 12-15.
Zmanjšanje komolcev naprej na stroju za peck deck - 2 × 12.
Povlecite do prsi s srednjim oprijemom na visokem bloku - 3 × 12-15.
Dviganje trupa z obračanjem na nagnjeni deski - 2 × 15-25.
Viseči dvigi nog na palici - 2xMax.

Smernice za ta kompleks so enake kot za prejšnjega.

Tip okostja "X" značilna enaka širina ramen in medenice, izrazit pas in splošna sorazmernost. To je seveda najbolj ženstvena vrsta dodatka, vendar z malomarnim odnosom do sebe pogosto dobi oblike, ko odvečne maščobne obloge na zadnjici, bokih, prsih in ramenih spremenijo telo v nekakšno ogromno kitaro.

Naloga žensk in deklet s to vrsto konstitucije je ohraniti ton vseh mišične skupine in se izogibajte odvečni telesni maščobi.

tip "X":

(osebni trener vas bo naučil pravilnega izvajanja vaj)

Ogrevanje - 5-15 minut.
Dviganje trupa na poševni deski - 3 × 15-25.
Bench press - 2 × 10-12.
Plemenske roke z dumbbells leže - 2 × 10-12.
"Pulover", ki leži čez klop (ugrabitev izravnanih rok z bučico nazaj in navzdol) 2 × 12-15.
Povlecite do prsi z vzporednim prijemom na visokem bloku - 2 × 12-15.
Povlecite do trebuha na nizkem bloku - 2 × 12-15.
V-zasuk, sedenje na robu klopi - 2 × 25-30.
Stiskalnica nog na klopi - 2 × 15-20.
Upogibanje nog, ki ležijo na simulatorju - 2 × 10-12.
Hiperekstenzija medenice - 2 × 15-20.
Abdukcija noge (desna ali leva) na nizkem bloku - 2 × 15-20.
Vzpon na nogavice, stoje - 2 × 12-15.
Dvigi nog po naklonu - 2×12-15

Tip okostja "H" zaključuje našo anatomsko in metodološko ekskurzijo. Za to vrsto dodatka je značilna približno enaka širina ramen in medenice, neizražen (in pogosteje širok) pas. Ob tem pa lahko, če imate odvečno telesno maščobo, obseg vašega pasu celo preseže obseg medenice (v skrajnem primeru to daje postavo podobnosti sodu).

Glavne naloge žensk in deklet s to postavo so, da se čim bolj znebijo odvečne maščobe in pridobijo nekaj mišične mase na ramenih, prsih, medenici in bokih (tako da njihov povečan obseg poudari pas in da postava bolj ženstven videz).

Približen nabor vaj za dodajanje tip "H":

(za učenje vaj kontaktirajte strokovnjaka)

Ogrevanje - 5-15 minut.
Viseči dvig kolen na palici -3 x Max.
Dviganje trupa (roke za glavo) na kolena, ki ležijo na klopi, stopala so postavljena na primer na palico, ki se nahaja na stojalih za palice - ZxMax.
Stiskalnica s klopi, leže - 2 × 8-10.
Plemenske roke z utežmi na nagnjeni klopi - 2 × 8-10.
Prekrižane roke na blokih, stoje v naklonu 2 × 8-10.
Poteg za glavo na visokem bloku - 3 × 10-12.
Povlecite do trebuha na nizkem bloku - 2 × 8-10.
V-zasuk sede na robu klopi - 2 × 25-30.
Potisk z nogami ali počep z mreno v širokem položaju - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Upogibanje nog, ki ležijo na simulatorju - 4 × 8-10.
Vstane na nogavicah, stoji na simulatorju - 3 × 12.
Dvig medenice, ki leži na hrbtu, z utežmi ali diskom iz palice na trebuhu - 3 × 12-15.
Hiperekstenzija z utežmi na prsih 3 × 12-15.
Vrtenje na simulatorju za poševne trebušne mišice - 2 × 50-100.

Seveda so tukaj opisani programi, ki niso individualizirani za vas. Lahko jih prilagodite sami osebni trener v smeri, ki bolj ustreza vašim individualnim značilnostim. Če pa trenirate sami, bodo predlagani programi začeli popravljati vaš dodatek v 1,5-2 mesecih. Ti programi res delujejo!

Zelo pomembno je razumeti, da vrste hrbtenice, ki smo jih analizirali, v svoji čisti obliki niso zelo pogoste. Najverjetneje boste našli kombinacijo dveh vrst lastnosti. Naj vas to ne zmede: po natančnem branju članka boste ujeli logiko gradnje kompleksov in lahko izbrali tiste vaje, ki bodo rešile vaše specifične težave.

Ne pozabite tudi, da ni jasnega ideala ženske konstitucije, ki bi ustrezal okusom vseh ljudi brez izjeme. Vaša naloga sploh ni, da ugodite vsem, ampak da postanete vredni občudovanja in ljubezni osebe, katere lokacijo poskušate pridobiti. Verjemite mi, če ne boste samo uporabljali tistega, kar vam je dala narava, ampak boste svojo postavo izboljšali do skrajnih meja, bo vaša samospoštovanje neizmerno zrasla. Povsem ste sposobni narediti sebe še privlačnejšega, kot si sami predstavljate. In glavno sredstvo za dosego tega je individualiziran program usposabljanja.

Po knjigi "Kondicijska vadba"