Πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος. Διαλειμματικό τρέξιμο και τρέξιμο στη θέση του

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι το τρέξιμο είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσουν βάρος. Είτε αυτό ισχύει είτε όχι, και πώς να τρέχετε σωστά για να χάσετε βάρος, θα μάθουμε από ειδικούς και όσους έχουν ήδη χάσει βάρος μέσω αυτού του αθλήματος.

Φυσική άσκησηθεωρούνταν πάντα ο πιο αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους. Σας επιτρέπουν να πολεμήσετε υπέρβαρος, καίγοντας μεγάλο αριθμό θερμίδων με τρόπο ασφαλή για τον οργανισμό. Η δίαιτα είναι η διάσπαση των εναποθέσεων λίπους στην κοιλιά και στα πλευρά με τη βοήθεια του κατάλληλη διατροφή. Όταν οι υποδόριοι εναποθέσεις εξαφανίζονται, το δέρμα πέφτει και το σώμα παίρνει ένα σχήμα που δεν είναι ακριβώς αυτό που ονειρευόσασταν. Επομένως, το τρέξιμο για απώλεια βάρους είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεστε!

Πόσες θερμίδες καταναλώνονται;

Πόσες θερμίδες καίγονται όταν τρέχουμε; Σε μόλις μία ώρα μετρημένου τρεξίματος ή τρεξίματος στις σκάλες, το σώμα χάνει έως και το ένα τρίτο των θερμίδων της μέσης ημερήσιας διατροφής. Δηλαδή από 1500 kcal μπορείς να κάψεις 500. Αν προσθέσεις σωστή διατροφή σε αυτή τη μέθοδο, μέσα από απλούς υπολογισμούς μπορείς να καταλήξεις στο συμπέρασμα ότι με τη βοήθεια του τακτικού τρεξίματος θα χάσεις το μέγιστο αριθμό κιλών σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Δαπάνη θερμίδων κατά το τρέξιμο. Τραπέζι

Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε από την αρχή

Για κάθε αρχάριο, θα πρέπει να καταρτιστεί ένα πρόγραμμα τρεξίματος για απώλεια βάρους. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε σημαντικές αποχρώσεις.

Βασικοί κανόνες

Πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος; Ακολουθήστε λοιπόν τους κανόνες:

• Οι αρχάριοι διδάσκονται να τρέχουν τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Κάθε τρέξιμο είναι 30 λεπτά. Μόλις νιώσετε ότι έχετε συνηθίσει σε αυτό το φορτίο, προχωρήστε στα 45 λεπτά. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των συνεδριών σε 4 επαναλήψεις την εβδομάδα. Το πόσο πρέπει να τρέχετε για να χάσετε βάρος στο μέλλον εξαρτάται από εσάς.
• Οι γιατροί διαφωνούν για το αν είναι επιβλαβές για ένα άτομο να τρέχει το πρωί. Πολυάριθμες μελέτες αποδεικνύουν ότι το πρωινό τρέξιμο είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους. Η εξήγηση είναι απλή - αυτή την ώρα της ημέρας υπάρχει εξαιρετικά μικρή ποσότητα γλυκογόνου στο ανθρώπινο συκώτι. Επομένως, ο οργανισμός πρέπει να αναζητήσει πρόσθετες πηγές κατανάλωσής του, μία εκ των οποίων είναι σωματικό λίπος. Επομένως, κατά τη διάρκεια ενός πρωινού τζόκινγκ, καίγεται η μέγιστη ποσότητα λίπους. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να τρέξετε το πρωί, κάντε το το βράδυ. Τέτοιες δραστηριότητες θα είναι επίσης ωφέλιμες.
• Πριν κάνετε τζόκινγκ (συμπεριλαμβανομένων των σκαλοπατιών), κάντε προθέρμανση. Αυτό θα ζεστάνει τους μύες, θα προσαρμόσει την αναπνοή στον επιθυμητό ρυθμό και θα αποτρέψει τα διαστρέμματα.
• Επιλέξτε ρούχα για άσκηση που δεν περιορίζουν την κίνηση και αθλητικά παπούτσιαμε άνετη σόλα.
• Δεν πρέπει να τρέχετε σε άσφαλτο ή μπετόν. Συνιστάται να το κάνετε αυτό σε ειδικά καθορισμένα μέρη (για παράδειγμα, στην ελαστική επιφάνεια ενός σταδίου, χώμα ή γρασίδι).
• Αποκτήστε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών που θα σας επιτρέπει να παρακολουθείτε ΧΤΥΠΟΣ καρδιαςσε όλη τη διάρκεια του μαθήματος.
• Δεν πρέπει να αρχίσετε να τρέχετε πολύ γρήγορα. Τα πόδια δεν πρέπει να είναι πολύ μακριά από το έδαφος. Δεν πρέπει να προσπαθείτε να φτάσετε τους γλουτούς σας με τις φτέρνες σας και δεν πρέπει να σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλά. Αυτή η τεχνική θα σας φανεί χρήσιμη στο μέλλον, όταν το σώμα σας συνηθίσει στο άγχος και μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο έντονη προπόνηση.
• Πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας. Ακούστε το σώμα σας, πιάστε το ρυθμό και προσαρμόστε την αναπνοή σας. Είναι δύσκολο για τους αρχάριους να συνηθίσουν αυτή την τεχνική, αλλά πρέπει να προσπαθήσουν.
• Μετά το τζόκινγκ, μην κάνετε απότομη στάση. Ξεκινήστε με γρήγορο ρυθμό, επιβραδύνοντας σταδιακά. Μόνο έτσι θα δώσεις την ευκαιρία στην καρδιά σου να προσαρμοστεί ήρεμα σε διαφορετικό ρυθμό.
• Στο τέλος της συνεδρίας, κάντε μερικές διατάσεις. Το βράδυ, μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό, χαλαρωτικό μπάνιο ή ποδόλουτρο.
• Για να μην χάσετε μια προπόνηση σε κακές καιρικές συνθήκες, ασκηθείτε στο σπίτι. - όχι λιγότερο αποτελεσματική μέθοδοςξεφορτώνομαι υπερβολικό βάρος.

Δεν χρειάζεται να βγείτε έξω για να ξεκινήσετε την άσκηση. Το τρέξιμο επί τόπου για απώλεια βάρους στο δικό σας διαμέρισμα δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό για αρχάριους. Αρκεί να ανοίξετε μια πόρτα ή ένα παράθυρο για να μπει καθαρός αέρας στο σπίτι. Επιπλέον, μπορείτε να ανεβείτε τρέχοντας τις σκάλες της εισόδου όταν δεν είναι δυνατό να το κάνετε στο δρόμο. Το κύριο πράγμα είναι να αναπνέετε σωστά.

Πρόγραμμα εκτέλεσης για αρχάριους. Τραπέζι

Μια εβδομάδα	Σχέδιο τρεξίματος: τρέξιμο - περπάτημα [- τρέξιμο] (ελάχ.)	Συνολική διάρκεια προπονήσεις (ελάχ.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Πώς πρέπει να τρέχετε για να χάσετε βάρος; Τα σχόλια του προπονητή (βίντεο)

Σωστός καρδιακός ρυθμός όταν τρέχετε

Για να καταλάβετε αν διακινδυνεύετε την υγεία σας, μετρήστε τον σφυγμό σας πριν και μετά από ένα τρέξιμο. Ειδικά όταν ξεκινάς την προπόνηση από την αρχή.

• Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός όταν τρέχει για ένα προπονημένο άτομο πρέπει να είναι 120-130 παλμούς ανά λεπτό. Ένας αρχάριος πρέπει να προσπαθήσει για αυτό.
• Φροντίστε να μετρήσετε τον σφυγμό σας μετά από 15-20 λεπτά τρέξιμο. Θα πρέπει να είναι ίσο με αυτό που παρατηρείται πριν από την προπόνηση.
• Συνιστάται επίσης να χρησιμοποιείτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Όταν τρέχετε, ο παλμός δεν πρέπει να ανεβαίνει πάνω από 140-150 παλμούς ανά λεπτό (αύξηση από την αρχική τιμή - όχι περισσότερο από 70%). Μόλις ο καρδιακός σας ρυθμός φτάσει σε αυτό το σημείο, κάντε ένα βήμα.
• Εάν μπορείτε να τρέξετε (ακόμα και πολύ αργά) με καρδιακό ρυθμό 120-130, αυτό είναι ήδη ένα καλό αποτέλεσμα για έναν αρχάριο. Σε μη εκπαιδευμένους ανθρώπους, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να υπερβεί τον επιτρεπόμενο κανόνα ακόμη και με μια μικρή επιτάχυνση. Μην ανησυχείτε, με τακτική προπόνηση θα μάθετε σταδιακά να τρέχετε με χαμηλούς καρδιακούς παλμούς. Μέχρι να συμβεί αυτό, μην αυξήσετε την ένταση της κίνησης, ακόμα κι αν περπατάτε σχεδόν, και αυτό το φορτίο σας φαίνεται πολύ απλό.
• Προσαρμόστε την ερώτηση για το πόσο πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος με βάση τις μετρήσεις του καρδιακού σας παλμού. Η άσκηση κάθε δεύτερη μέρα για 30 λεπτά (με περαιτέρω αύξηση της έντασης) σύντομα θα αποφέρει καρπούς τόσο για την προπόνηση της καρδιάς όσο και για την απώλεια βάρους!

Να θυμάστε ότι αγνοώντας τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ κάνετε τζόκινγκ, μπορεί άθελά σας να φθείρετε τον καρδιακό σας μυ αντί να τον ενισχύσετε.

Κανόνες καρδιακών παλμών κατά το τρέξιμο κατά ηλικία. Τραπέζι

Ηλικία (έτη)	Αριστος ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ συσπάσεις (ανά λεπτό)	Μέγιστη συχνότητα ΠΑΛΜΟΙ ΚΑΡΔΙΑΣ (σε ένα λεπτό)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
πάνω από 70	90-115	150

Διαλειμματικό τρέξιμο το πρωί και το βράδυ

Η μέγιστη απόδοση μπορεί να επιτευχθεί όταν τρέχετε σε λειτουργία εναλλασσόμενου φορτίου με ζώνη γύρω από τη μέση. Δηλαδή ένας αργός ρυθμός εναλλάσσεται κατά διαστήματα με την επιτάχυνση. Ταυτόχρονα, το λίπος στο στομάχι και στα πλευρά εξαφανίζεται πολύ γρήγορα. Σε μισή ώρα τζόκινγκ, ένας μαραθωνοδρόμος μπορεί να χάσει έως και 300 γραμμάρια και με μικτό ρυθμό - έως και μισό κιλό. Η ίδια ποσότητα θερμίδων που καίγεται την ημέρα όταν τρέχετε ανά διαστήματα δεν ξοδεύεται περπατώντας ή κάνοντας οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης.

Οφέλη και κανόνες

Το διαλειμματικό τρέξιμο έχει ένα άλλο πλεονέκτημα - οι μικρές αυξήσεις στο φορτίο καθιστούν δυνατή την αποτελεσματική εργασία στους μύες της κοιλιάς, των γάμπων, των μηρών και των γλουτών. Σε αυτή την περίπτωση, αυτό είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για τον ακριβό εξοπλισμό άσκησης και τις εκδρομές στο γυμναστήριο. Το διαλειμματικό τρέξιμο στο δρόμο και στο σπίτι έχει τους δικούς του νόμους, τηρώντας τους οποίους θα πετύχετε γρήγορα τον στόχο σας - να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα:

• Συνιστάται η άσκηση το πρωί ή το βράδυ τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά.
• Τρέξτε το πρωί μόνο μετά την άσκηση και όχι πριν από αυτήν.
• Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο και αποφασίστε πόσο πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος μεμονωμένα.

Το διαλειμματικό τρέξιμο για απώλεια βάρους είναι μια ακολουθία ενεργειών και φορτίων για κάθε μέρα. Έχει αναπτυχθεί ένα ειδικό σύστημα για αρχάριους.

Η ακολουθία των ενεργειών για διαλειμματική εκτέλεση είναι η εξής:

1. Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση απώλειας βάρους βάζοντας μια ζώνη αδυνατίσματος (αν χρησιμοποιείτε).
2. Τρέξτε αργά για 5 λεπτά, προχωρώντας από ένα γρήγορο περπάτημα σε ένα τζόκινγκ.
3. Στη συνέχεια, επιταχύνετε και τρέξτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Το σώμα σας θα σας πει τι ώρα να τρέξετε. Ελάχιστο - 2-3 λεπτά.
4. Επιβραδύνετε και συνεχίστε το τζόκινγκ, ακούγοντας το σώμα σας. Ακόμα κι αν δεν έχετε τη δύναμη και θέλετε να σταματήσετε, πηγαίνετε στο πιο αργό τρέξιμο, αλλά μην μένετε στάσιμοι. Όταν ανεβαίνετε τις σκάλες, προσπαθήστε να μην σταματήσετε, κάντε ένα βήμα.
5. Μόλις νιώσετε ότι ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας επιστρέφουν, τρέξτε με μέτρια ταχύτητα.
6. Τώρα επιταχύνετε ξανά και επαναλάβετε ολόκληρο το σύμπλεγμα ξανά.

Πρόγραμμα διαλειμματικού τρεξίματος για απώλεια βάρους. Τραπέζι

Οι κριτικές που άφησαν σε μεγάλους αριθμούς όσοι έχουν βιώσει διαλειμματικό τρέξιμο για απώλεια βάρους λένε ότι τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά. Σύμφωνα με ορισμένες αναφορές, μπορείτε να χάσετε βάρος έως και ένα κιλό την εβδομάδα με τη βοήθεια μιας τέτοιας προπόνησης.

Τι να τρώτε και πώς να πίνετε ενώ τρέχετε;

Ιδιαίτερα εντυπωσιακά αποτελέσματα σας περιμένουν αν ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή. Εάν αρχίσετε να κάνετε τζόκινγκ για να χάσετε βάρος, το φαγητό σας θα πρέπει να επιλεγεί λαμβάνοντας υπόψη ορισμένα χαρακτηριστικά αυτού του τύπου προπόνησης.

• Είναι καλύτερα να μην τρώτε τίποτα πριν την προπόνηση. Πόσες θερμίδες καίει το τρέξιμο αν τρως; Κανένας! Όταν έχετε φάει, το σώμα αρχίζει να επεξεργάζεται τη γλυκόζη από το στομάχι, αφήνοντας ανέπαφη την αποθηκευμένη γλυκόζη. στρώμα λίπους. Επιπλέον, η άσκηση με γεμάτο στομάχι είναι άβολη έως και επιβλαβής! Αν πεινάτε πολύ, πιείτε ένα σνακ με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών ή πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ 1%.
• Η μέγιστη ποσότητα νερού που μπορείτε να πιείτε μισή ώρα πριν από το τρέξιμο είναι 1 ποτήρι. Μπορείτε επίσης να πιείτε τσάι με ζάχαρη, καφέ ή χυμό.
• Δεν συνιστάται να πίνετε κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση. Συνιστάται να πίνετε μικρές γουλιές νερό ή να ξεπλύνετε το στόμα σας εάν είναι απαραίτητο. Μετά από μισή ή μία ώρα, μπορείτε να πιείτε όσα υγρά θέλετε.
• Δεν πρέπει να τρώτε νωρίτερα από 2 ώρες μετά την καρδιο άσκηση.
• Φροντίστε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μετά το πρωινό σας τρέξιμο. Τα τρόφιμα που αγοράζονται από το κατάστημα θα λειτουργήσουν επίσης. αθλητική διατροφή. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 0,5 και όχι μεγαλύτερη από 0,7 g ανά 1 kg βάρους.
• Εάν τρέχετε το βράδυ, τότε για να χάσετε γρήγορα βάρος, είναι καλύτερο να έχετε ένα ελαφρύ δείπνο (για παράδειγμα, μια σαλάτα λαχανικών με στήθος κοτόπουλου και κεφίρ).
• Δεν συνιστάται τροφή που περιλαμβάνει λίπη.

Οι ακόλουθες τροφές θα παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για κάθε μέρα (τροφή που μπορεί να καταναλωθεί μόνο μετά την προπόνηση):

• αποξηραμένα φρούτα;
• φυσικό μέλι?
• χυμός ντομάτας (φρεσκοστυμμένος)?
• ζυμαρικά (πρέπει να τα μαγειρέψετε έτσι ώστε να παραμείνουν λίγο υγρά).
• ρύζι (οποιοδήποτε);
• γιαούρτια (κατά προτίμηση σπιτικά).

Βγάλτε τις παρακάτω τροφές από τη διατροφή σας:

• φασόλια;
• δημητριακά ολικής αλέσεως.
• πατάτες (σε οποιαδήποτε μορφή)?
• λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα?
• γλυκά και αρτοσκευάσματα·
• γρήγορο φαγητό;
• μελιτζάνα;
• λάχανο;
• ραπανάκι;
• ραπανάκι;
• μανιτάρια?
• σπανάκι.

Όλα τα άλλα λαχανικά και φρούτα είναι ευπρόσδεκτα.

Ζώνη τρεξίματος: οφέλη για την απώλεια βάρους

Το τρέξιμο (συμπεριλαμβανομένων των σκαλοπατιών) περιλαμβάνει ενεργή σωματική δραστηριότητα, η οποία έχει ως αποτέλεσμα τη διάσπαση των λιπών και την απελευθέρωση τεράστιας ποσότητας θερμικής ενέργειας. Για να κρυώσει ένα ζεστό σώμα, το σώμα μπορεί να αρχίσει να εκκρίνει ιδρώτα. Το υγρό μας αποτρέπει από την υπερθέρμανση.

Είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να θερμαίνει το σώμα σε μέρη όπου είναι απαραίτητο να χαθούν οι περιττές εναποθέσεις λίπους. Το ίδιο πράγμα είναι η μεμβράνη προσκόλλησης, η οποία τυλίγεται γύρω από τους μηρούς και το στομάχι, με αποτέλεσμα, κατά το τζόκινγκ, τα λίπη να διασπώνται πιο ενεργά υπό την επίδραση της θερμότητας.

Η αρχή λειτουργίας του εξοπλισμού είναι απλή - το σώμα, συνειδητοποιώντας ότι δεν μπορεί να αντιμετωπίσει τη λειτουργία ψύξης, αρχίζει να παράγει ακόμη περισσότερο ιδρώτα. Ταυτόχρονα, τα λίπη διασπώνται πολύ πιο ενεργά, επιτρέποντάς σας να αφαιρέσετε υπέρβαροςγρηγορότερα.

Η ζώνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους χρησιμοποιούν διαλειμματικό τρέξιμο για να χάσουν βάρος και ανεβαίνουν σκάλες για να χάσουν λίπος στην κοιλιά. Ένα επιπλέον φορτίο θα είναι η σύσπαση των κοιλιακών μυών κατά το τρέξιμο. Αυτό θα ενισχύσει το αποτέλεσμα, θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των λιπών και θα συσφίξει το δέρμα στην κοιλιά.

Τρέξιμο ή ποδήλατο: ποιο είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν και τις δύο μεθόδους για να διατηρήσουν τη σιλουέτα τους σε καλή κατάσταση. Οι κριτικές όσων έχουν χάσει βάρος διαφέρουν ως προς αυτό. Ο καθένας επιλέγει αυτό που του αρέσει περισσότερο. Ωστόσο, αξίζει να σταθούμε στα οφέλη κάθε είδους προπόνησης.

Τα οφέλη της ποδηλασίας

• Το ποδήλατο είναι πολύ λιγότερο επικίνδυνο άθλημα από το τρέξιμο.
• Όταν κάνετε ποδήλατο, δεν υπάρχει υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, όπως όταν τρέχετε.
• Το ποδήλατο δίνει πιο άνετο φορτίο στους μύες, χωρίς τραντάγματα και άγχος.
• Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο άφοβα ακόμα κι αν είστε υπέρβαροι.
• Το ποδήλατο σάς επιτρέπει να ασκείτε ταυτόχρονα και να βλέπετε ενδιαφέροντα μέρη κατά τη διάρκεια του ταξιδιού. Αυτό είναι ένα υπέροχο εργαλείο για όσους αγαπούν τα μακρινά ταξίδια.
• Αν και η ποδηλασία καίει λιγότερες θερμίδες από το διαλειμματικό ή το κανονικό τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε ιππασία χωρίς να καταπονεθείτε για πολύ περισσότερο χρόνο.

Κανονική οδήγηση θετικό αποτέλεσμαθα δώσει ασήμαντο. Επομένως, για να χάσετε πραγματικά βάρος, πρέπει να οδηγείτε γρήγορα.

Οφέλη από το τρέξιμο

• Το τρέξιμο θεωρείται ένα από τα πιο καλύτερη θέασωματική δραστηριότητα για την ανθρώπινη υγεία και για γρήγορη απώλεια βάρους.
• Το τζόκινγκ στο δρόμο και ανεβαίνοντας τις σκάλες χρησιμοποιεί τον μέγιστο αριθμό μυών.
• Το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια ακόμα και όταν κάνει τζόκινγκ παρά όταν κάνει ποδήλατο.
• Για να χάσει το ίδιο ποσό περιττών κιλών, ένας δρομέας θα χρειαστεί 2-3 φορές λιγότερο χρόνο από έναν ποδηλάτη.

Το τρέξιμο σας βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά; Αναμφίβολα!

Αντενδείξεις και προφυλάξεις για τζόκινγκ

Το διάλειμμα και οποιοδήποτε άλλο τρέξιμο, εκτός από θετική επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό, μπορεί να προκαλέσει και κάποιο κακό. Επομένως, είναι καλύτερο για τα άτομα με τις ακόλουθες ασθένειες να επιλέξουν έναν πιο ήπιο τρόπο απώλειας βάρους:

• καρδιακές και αγγειακές παθήσεις?
• τραυματισμοί και διαταραχές της σπονδυλικής στήλης.
• τυχόν χρόνιες ασθένειες κατά την έξαρση.
• προβλήματα με αρθρώσεις γονάτων;
• κρυολογήματα ή γρίπη?
• υψηλός βαθμός παχυσαρκίας?
• σοβαρές γυναικολογικές παθήσεις.

Ακούστε την κατάσταση του σώματός σας. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, προγραμματίστε εκ νέου το τρέξιμό σας για την επόμενη μέρα. Μάθετε να διακρίνετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση από άλλες αιτίες πόνου. Παρακολουθήστε τον σφυγμό σας. Ένας γρήγορος παλμός μπορεί να υποδηλώνει δυσλειτουργία της καρδιάς.

Το θέμα της απώλειας βάρους ανησυχεί πολλές γυναίκες και άνδρες που ανησυχούν για την εύρεση αποτελεσματικές μεθόδους. Στην πραγματικότητα, η εύρεση του σωστού τρόπου απώλειας βάρους είναι αρκετά δύσκολη. Ανθρώπινο σώμααντιπροσωπεύεται από ένα ειδικό σύστημα που λειτουργεί σε μια δεδομένη λειτουργία ανάλογα με τον τρόπο ζωής ενός ατόμου.

Ελλείψει κινήσεων, η επικράτηση της παθητικότητας, μπορεί να συμβεί αποτυχία στην πλήρη δραστηριότητά του. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διεργασίες στις οποίες το σώμα δεν ξοδεύει την ενέργεια που λαμβάνει από τα τρόφιμα, αλλά αρχίζει να την αποθέτει στα κύτταρα, γεγονός που οδηγεί σε αρνητική επίδραση στο σχήμα.

Τρέχοντας τα περισσότερα ο καλύτερος τρόποςγια απώλεια βάρους.

Δεδομένου ότι η διαδικασία του τρεξίματος συνοδεύεται από επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών, υπάρχει μια κολοσσιαία απελευθέρωση ενέργειας.

Τυπικά, οι άνθρωποι υποφέρουν υπέρβαρος, είναι ανενεργοί και δεν ξέρουν καν πώς να τρέξουν σωστά για να χάσουν βάρος.

Οι ειδικοί προτείνουν την πληρωμή Ιδιαίτερη προσοχήΤρέχω ως αποτελεσματική συνταγή για απώλεια βάρους. Η σωματική δραστηριότητα κατά το τρέξιμο βοηθά στην καύση θερμίδων, στον κορεσμό ολόκληρου του κυκλοφορικού συστήματος με οξυγόνο, με αποτέλεσμα το σώμα να αρχίζει να λειτουργεί με μεγαλύτερη δραστηριότητα, βελτιώνοντας γενική κατάστασηανθρώπινη υγεία. Κατά συνέπεια, πολλοί ενδιαφέρονται όχι μόνο για το πώς να τρέξουν σωστά για να χάσουν βάρος, αλλά και για τη βελτίωση της ευεξίας τους.

Πόσο καιρό πρέπει να διαρκεί το τρέξιμο για απώλεια βάρους; Μόνο αν θέλετε να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε δύο μήνες. Όταν κάνετε τζόκινγκ για μεγάλο χρονικό διάστημα, το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους σε ορισμένες περιπτώσεις φτάνει τα 10 κιλά ή περισσότερο. Οι ειδικοί συνιστούν επιπλέον την εισαγωγή ορισμένων περιορισμών στην καθημερινή διατροφή, εξαιρουμένων τροφές με πολλές θερμίδες. Παρά τα εξαιρετικά αποτελέσματα και την ταυτόχρονη εργασία όλων των μυϊκών ομάδων, το τρέξιμο δεν είναι το μόνο μέσο απώλειας βάρους, οπότε αν είναι δυνατόν, προσθέστε και άλλες σωματικές δραστηριότητες (ποδηλασία, κολύμπι, άσκηση). γυμναστήριοκ.λπ.) το τρέξιμο δεν είναι πανάκεια.

Δεν πρέπει να αρχίσετε να τρέχετε εάν έχετε αμφιβολίες λόγω της κατάστασης της υγείας σας - συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συστάσεις σχετικά με την ασφάλεια της μεθόδου που χρησιμοποιείται.

Είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα μέρος για τζόκινγκ μακριά από τη φασαρία της πόλης. Στις μεγάλες πόλεις, είναι απίθανο να μπορέσετε να βγείτε στο δάσος, στα προάστια ή στα χωράφια, που είναι ιδανικό μέρος για τρέξιμο, όπου μπορείτε να συγκεντρωθείτε στην άσκηση. Επομένως, ένα που βρίσκεται κοντά στο σπίτι είναι κατάλληλο χώρο πάρκουή γήπεδο. Χάρη στη λιγότερη ρύπανση και θόρυβο σε αυτά τα μέρη, θα νιώσετε πραγματική ευχαρίστηση από την άσκηση.

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να τρέχουν σιωπηλά, παραδομένοι εντελώς στη διαδικασία. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν τζόκινγκ με μουσική, η οποία μπορεί να ηχογραφηθεί εκ των προτέρων. Η επιλογή των μουσικών συνθέσεων εξαρτάται από το γούστο του καθενός: σε κάποιους αρέσει η γρήγορη ρυθμική μουσική, που έχει αναζωογονητικό αποτέλεσμα, σε άλλους προτιμούν να τρέχουν, να σκέφτονται καθώς πηγαίνουν, στη χαλαρωτική μουσική, που έχει ευεργετική επίδραση στο υγιές τρέξιμο. Οι οπαδοί των κλασικών έργων, ακόμη και κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, δεν αποχωρίζονται τα αριστουργήματα διάσημων συνθετών.

Κατά το τρέξιμο, η αρχή της σταδιακής ταχύτητας είναι θεμελιώδης. Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε βάρος μέσω του τρεξίματος, θυμηθείτε να φορολογήσετε σταδιακά το σώμα σας. Η ιδέα ότι «όσο περισσότερα, τόσο καλύτερα» είναι εσφαλμένη. Το σώμα πρέπει να συνηθίσει στο αυξανόμενο φορτίο. Πριν εντατική εκπαίδευσηπρέπει να υπάρχει μια περίοδος προσαρμογής, η διάρκεια της οποίας καθορίζεται από τα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε ατόμου. Ο βέλτιστος χρόνος για το αρχικό τζόκινγκ (την πρώτη εβδομάδα των μαθημάτων) είναι 20-25 λεπτά.

Η διαδικασία διάσπασης των αποθέσεων λίπους ξεκινά μόνο μετά από 40 λεπτά έντονου τρεξίματος. Δηλαδή, το τρέξιμο για απώλεια βάρους πρέπει να διαρκεί μια ώρα. Το τρέξιμο με μέσο ρυθμό δεν θα φανεί εξαντλητικό για το σώμα. Για επίτευγμα καλύτερα αποτελέσματαΜπορείτε να τρέξετε σε ανώμαλες επιφάνειες (μικρές κλίσεις ή κλίσεις), οι οποίες θα επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας, συμπεριλαμβανομένης της καύσης λίπους.

Υπάρχει μια άλλη επιλογή για τρέξιμο για απώλεια βάρους.

Για όσους θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, μπορείτε να δοκιμάσετε το διαλειμματικό τρέξιμο. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει εναλλαγή γρήγορου και αργού τρεξίματος.

Είναι αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε διαφορετικούς ρυθμούς τρεξίματος, για παράδειγμα, τρέξιμο για δύο λεπτά, επιτάχυνση και, στη συνέχεια, μείωση του ρυθμού σε αργό τρέξιμο. Μπορείτε να εκτελέσετε έως και τρεις ενισχύσεις κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος.

Για να αποτρέψετε την εμφάνιση κόπωσης και αδυναμίας του σώματος μετά την προπόνηση όταν αναγκαστείτε να εργαστείτε σε περιορισμένο τρόπο με τη μέγιστη χρήση των διαθέσιμων πόρων, προσπαθήστε να διατηρήσετε μέτριο ρυθμόκατά το τρέξιμο.

Μια καλή επιλογή μπορεί να είναι ένας συνδυασμός τζόκινγκ με μέτριο ρυθμό και ανώμαλων επιφανειών με τη μορφή μικρών κλίσεων και κλίσεων. Αυτή η λειτουργία αναγκάζει την καρδιά, υπό την επίδραση ενός μικρού φορτίου, να επιταχύνει την πορεία των εσωτερικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της καύσης των περιττών εναποθέσεων λίπους.

Συμβουλές για σωστό τρέξιμο για απώλεια βάρους.

Για αρχάριους, σε κάθε περίπτωση, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με εύκολο τρέξιμο. Μην κυνηγάτε την ταχύτητα όταν χάνετε βάρος ενώ τρέχετε. Τα κιλά που χάνονται είναι εντελώς ανεξάρτητα από την ταχύτητα του ανθρώπινου τρεξίματος. Είναι λογικό να εναλλάσσετε διαφορετικούς τύπους τρεξίματος: εύκολο, γρήγορο, τζόκινγκ, σε αποστάσεις διαφορετικού μήκους, υπέρβαση εμποδίων κ.λπ. Μόνο αφού δοκιμάσετε διαφορετικές μεθόδους μπορείτε να βρείτε την κατάλληλη επιλογή, λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά και τις δυνατότητες του καθενός.
Εάν έχετε αποφασίσει ότι το γρήγορο τρέξιμο για απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό, τότε θυμηθείτε τους βασικούς κανόνες ασφαλείας. Επιλέξτε ρούχα κατάλληλα για τρέξιμο, παρακολουθήστε τον ρυθμό αναπνοής και τον ρυθμό κίνησης.

Η προπόνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο με παπούτσια ειδικά επιλεγμένα για το σκοπό αυτό, τα οποία όχι μόνο θα εγγυώνται άνεση, αλλά και οφέλη για την υγεία. Είναι απαραίτητο να αποφασίσετε για τη θέση των τάξεων, η οποία θα καθορίσει σε μεγάλο βαθμό το μοντέλο των αθλητικών παπουτσιών. Όταν τρέχετε σε τραχιές επιφάνειες, φροντίστε να αγοράζετε παπούτσια με αιχμές στις σόλες, που θα παρέχουν καλύτερη πρόσφυση στο έδαφος. Μια πιο φυσική κίνηση του ποδιού θα είναι εγγυημένη με ελαφριά ανακούφιση και ειδικές αυλακώσεις στις πτυχές της σόλας από τεχνητά υλικά. Το σύστημα αποχέτευσης είναι καλό στη χρήση, αν και προορίζεται κυρίως για τουρισμό.

Αν νιώθετε δυσάρεστο πόνο στα πόδια σας όταν τρέχετε, θα πρέπει να αλλάξετε τα παπούτσια σας, καθώς πιθανότατα επιλέχθηκαν λάθος.

Σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ομοιόμορφη αναπνοή, που εκτελείται ήρεμα χωρίς καθυστέρηση, σε έναν μόνο ρυθμό.

Το σωστό τρέξιμο για απώλεια βάρους θα φέρει απτά αποτελέσματα μετά από λίγο, αλλά το λάθος τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και κακή υγεία.

Οι εσωτερικές αισθήσεις μετά την άσκηση είναι επίσης πολύ σημαντικές. Σύμφωνα με θεωρητικά δεδομένα, παρατηρείται θετική δυναμική κατά το τζόκινγκ. Ωστόσο, στην πράξη μερικές φορές συμβαίνει το αντίθετο. Κατά κανόνα, μια αρνητική επίδραση είναι δυνατή μόνο εάν παραμεληθούν οι βασικοί κανόνες.
Όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα του τζόκινγκ για οφέλη για την υγεία, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις.

Το πρωινό τζόκινγκ για απώλεια βάρους είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από τη βραδινή άσκηση. Το γεγονός αυτό έχει αποδειχθεί όχι μόνο από ερευνητές, αλλά και από όσους έχουν βιώσει την επίδρασή του στον εαυτό τους.

Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, τρέξτε το πρωί με άδειο στομάχι. Παρά το ζεστό, άνετο κρεβάτι, πιέστε τον εαυτό σας να σηκωθεί και μετά κάντε ένα ντους αντίθεσης, το οποίο θα τονώσει γρήγορα το σώμα σας και θα το αποκτήσει σε φόρμα. Τώρα είστε έτοιμοι για μαθήματα.

Η πιο δύσκολη περίοδος θα είναι μόνο δύο ή τρία πρωινά τρεξίματα για απώλεια βάρους, μετά από τα οποία θα τις συνηθίσετε. Μετά το τρέξιμο, κάντε ξανά ντους και πάρτε ένα πλήρες πρωινό.

Ποια είναι τα οφέλη του βραδινού τρεξίματος για απώλεια βάρους; Οι βραδινές ασκήσεις είναι πολύ κατώτερες από το πρωινό τρέξιμο, αλλά για πολλούς είναι η μόνη ευκαιρία για βελτίωση της υγείας και απώλεια βάρους λόγω του φορτωμένου προγράμματος εργασίας.

Ο καθένας αποφασίζει μόνος του όταν πρόκειται να προγραμματίσει χρόνο για τρέξιμο, λαμβάνοντας υπόψη τις κλίσεις και τις δυνατότητές του. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ένα μέρος, ανάλογα με τις δικές σας προτιμήσεις, μπορεί να είναι ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, στάδιο ή ανώμαλο έδαφος.

Συνοψίζοντας, προσφέρουμε γενικές συμβουλές για το πώς να τρέχετε σωστά για να χάσετε βάρος.

1 Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την άσκηση με ελαφρύ τρέξιμο για να χάσετε βάρος. Δεν πρέπει να αναλάβετε αμέσως αποστάσεις μαραθωνίου. Η ταχύτητα τρεξίματος δεν είναι ο κύριος παράγοντας για την απώλεια βάρους.
2 Πριν επιλέξετε τη βέλτιστη λειτουργία για το δικό σας τζόκινγκ, πειραματιστείτε χρησιμοποιώντας διαφορετικές μεθόδουςτρέξιμο, επιτάχυνση, τρέξιμο σε αγώνες σε διαφορετικές αποστάσεις, υπέρβαση εμποδίων κ.λπ.
3 Για τους λάτρεις της μουσικής, κάθε συσκευή που παίζει μουσική είναι κατάλληλη. Είναι καλύτερα να επιλέξετε μόνο τις αγαπημένες σας συνθέσεις που προσθέτουν σφρίγος και ευκολία στο τρέξιμο. Με τη βοήθεια της μουσικής, μπορείτε να ρυθμίσετε τον απαιτούμενο ρυθμό: τα γρήγορα τρεξίματα εκτελούνται ευκολότερα με ρυθμική μουσική, ενώ οι χαλαρωτικές μελωδίες είναι κατάλληλες για υγιές τρέξιμο.
4 Σημαντικό σημείο κατά το τζόκινγκ είναι τα σωστά παπούτσια. Θα πρέπει να φροντίζετε να ελαχιστοποιείτε πιθανούς κινδύνους και τραυματισμούς όταν τρέχετε. Για να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο, αγοράστε άνετα αθλητικά παπούτσια ή αθλητικά παπούτσια για τζόκινγκ.
5 τρέξτε έξυπνα! Μόνο με σωστά οργανωμένο τρέξιμο είναι δυνατό να κάψετε περιττές θερμίδες. Η μη συμμόρφωση με τους κανόνες ασφαλείας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και να καταστρέψει τη διάθεσή σας, κάτι που πιθανότατα θα σας αποθαρρύνει από την άσκηση για πάντα. Ακούστε το σώμα σας, μην παραμελείτε τα σημάδια που σας λένε για την ευεξία σας. Μόνο έτσι μπορείτε να είστε σίγουροι ότι η επιλεγμένη μέθοδος είναι σωστή.
6 Παρατηρήστε τη διαδικασία της αναπνοής σας. Το τζόκινγκ θα είναι αποτελεσματικό όχι μόνο με σωστό τρέξιμο, αλλά και με ρυθμική αναπνοή.
7 η άσφαλτος θεωρούνταν πάντα μια κακή επιφάνεια για προπόνηση. Όταν κινείστε κατά μήκος του, συμβαίνει τραυματισμός της άρθρωσης, και σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και βλάβη στο κάτω μέρος της πλάτης.
Τρέξτε σε επιφάνειες ειδικά σχεδιασμένες για αυτό το σκοπό (διάδρομοι), καθώς και σε γήπεδα, στο πάρκο, στο δάσος.
8 ένα γεμάτο στομάχι θα παρεμποδίσει μόνο το τρέξιμο. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε εντελώς το φαγητό πριν την προπόνηση.
9 σε υψηλές θερμοκρασίες αέρα, καθώς και όταν αισθάνεστε αδιαθεσία, είναι καλύτερα να αποφύγετε το τρέξιμο για να χάσετε βάρος. Απλώς κάντε μια χαλαρή βόλτα και πάρτε λίγο αέρα.

Έτσι, η απώλεια βάρους μέσω του τρεξίματος είναι μια πραγματική πιθανότητα. Το συστηματικό τζόκινγκ για απώλεια βάρους δεν θα είναι μόνο μέσο καύσης λίπους, αλλά και εγγύηση για έντονη, καλή υγεία όλη την ημέρα.

Είναι εύκολο να μάθετε πόσο αποτελεσματικό είναι το τρέξιμο για την απώλεια βάρους μελετώντας τις ευεργετικές επιδράσεις της καθημερινής άσκησης στο σώμα. Αναμεταξύ θετικές ιδιότητεςμπορείτε να σημειώσετε:

• ενίσχυση των μυών του σώματος.
• ενεργοποίηση των πεπτικών και μεταβολικών διεργασιών.
• αύξηση της δύναμης και της αντοχής των αρθρώσεων και του οστικού ιστού.
• ενεργός κορεσμός του αίματος με οξυγόνο.
• ομαλοποίηση της ροής του αίματος, ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων, βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας.
• ευεργετική επίδραση στην αναπνευστική οδό · με το τρέξιμο, ένα άτομο αυξάνει τον όγκο του πνευμονικού ιστού.

Ένα άλλο πλεονέκτημα που μπορεί να παρατηρηθεί εάν ασχολείστε ενεργά με το τζόκινγκ για να χάσετε βάρος είναι ότι βελτιώνονται η αντοχή και η απόδοση και δεν σας ενοχλεί το αίσθημα κόπωσης ακόμα και μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά.

Μπορείτε να βλάψετε το σώμα σας τρέχοντας για να χάσετε βάρος; Παρά τα πολλά πλεονεκτήματα του τακτικού τζόκινγκ, υπάρχουν αρκετά μειονεκτήματα αυτής της τεχνικής που συνιστάται για την καύση λίπους. Το τρέξιμο επηρεάζει αρνητικά το σώμα σε αρκετές περιπτώσεις. Μεταξύ των μειονεκτημάτων:

• Το λάθος τρέξιμο δεν θα φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα, ακόμα κι αν αφιερώσετε πολύ χρόνο στην άσκηση.
• υπάρχουν αρκετές αντενδείξεις, η αμέλεια των οποίων θα οδηγήσει σε σοβαρές διαταραχές στο σώμα.
• για το επιθυμητό αποτέλεσμα θα πρέπει να οπλιστείτε με υπομονή - οι σπάνιες διαδρομές θα παραμείνουν χωρίς σωστά αποτελέσματα.
• θα πρέπει να αναθεωρήσετε την καθημερινή σας διατροφή - όταν το σώμα είναι ενεργό, ορισμένες ουσίες απαραίτητες για καλή ευεξία καίγονται ενεργά.

Το τζόκινγκ συνήθως έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους, αλλά οι ειδικοί δεν συμβουλεύουν να αναπτύξετε μόνοι σας προγράμματα άσκησης. Από άγνοια, είναι εύκολο να προκληθεί βλάβη στο σώμα χωρίς να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα - οι προβληματικές περιοχές στο σώμα θα αυξηθούν μόνο.

Όπως γνωρίζετε από το προηγούμενο απόσπασμα, η πιο αποτελεσματική ζώνη καύσης λίπους λειτουργεί εντός του 60-70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Αυτά τα στοιχεία εξακολουθούν να είναι λίγο αυθαίρετα· ορισμένοι συμβουλεύουν το 65-75%. Εκτός από αυτό, πολλά εξαρτώνται από τα ατομικά σας χαρακτηριστικά.

Ωστόσο, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε αυτούς τους αριθμούς παρά να προπονείστε τυχαία. Θα υπάρξουν περισσότερα οφέλη από την τεχνική. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να επιλέξετε μαθήματα 40-60 λεπτών με βέλτιστο καρδιακό ρυθμό.

Μια προπόνηση για απώλεια βάρους μοιάζει περίπου με αυτό:

1. 5-10 λεπτά - εύκολο τζόκινγκ, προθέρμανση στο 50-60% του μέγιστου.
2. 30-40 λεπτά - 60-70% προπόνηση.
3. 5-10 λεπτά - δροσιστείτε, εύκολο τρέξιμο και περπάτημα.

Επιπλέον, η καύση λίπους συμβαίνει ενεργά όταν διαλειμματική προπόνηση. Η ιδέα είναι να εναλλάσσεται το γρήγορο και το μετρημένο τρέξιμο. Για παράδειγμα, ένα λεπτό με ταχύτητα 12 km/h και ένα λεπτό με ταχύτητα 7 km/h: μόνο 6-8 τέτοιες φάσεις ανά προπόνηση. Θα βρείτε 2 προγράμματα καύσης λίπους εδώ.

Σπουδαίος! Το τρέξιμο στο 90-95% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού επιτρέπεται μόνο για μικρές περιόδους. Για έναν ανεκπαίδευτο πολύωρη δουλειάσε τέτοιο παλμό δίνει υπερβολική εξάντληση.

Δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση για τα απόλυτα οφέλη της πρωινής άσκησης· πολλοί παράγοντες καθορίζονται από τα χαρακτηριστικά και τις συνήθειες ενός συγκεκριμένου ατόμου. Αν δυσκολεύεστε να σηκωθείτε το πρωί, δεν πρέπει να κοροϊδεύετε τον εαυτό σας και να πηγαίνετε για τρέξιμο. Το να αισθάνεστε καταβεβλημένοι δεν θα σας βοηθήσει να πετύχετε όμορφη φιγούρακαι θα καταστρέψει τη διάθεσή σας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Πρωινό τζόκινγκ για απώλεια βάρους

Για ένα άτομο που ξυπνά εύκολα, το τρέξιμο το πρωί θα φέρει θετικά αποτελέσματα. Πριν από το τρέξιμο, μπορείτε να φάτε λίγο, να πιείτε ένα ποτήρι νερό και να ξεκινήσετε την άσκηση.

Τρέξιμο το πρωί για απώλεια βάρους: οφέλη

Γενικά οφέλη του τακτικού τζόκινγκ:

• Η κυκλοφορία του αίματος στο σώμα βελτιώνεται. Ο αριθμός των καρδιακών παλμών ανά δευτερόλεπτο αυξάνεται 2-3 φορές, ο καρδιακός μυς ενισχύεται.
• Αναπτύσσονται οι μύες των ποδιών, των κοιλιακών, των χεριών και του λαιμού.
• Τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων ενισχύονται.

Τα οφέλη του τρεξίματος το πρωί σε σύγκριση με το τρέξιμο το βράδυ:

• Το πρωινό τρέξιμο, σε σύγκριση με το τζόκινγκ τα βράδια, επιβαρύνει λιγότερο τη σπονδυλική στήλη, αφού οι σπονδυλικοί δίσκοι δεν έχουν ακόμη χαλαρώσει μετά από μια δύσκολη μέρα, πράγμα που σημαίνει ότι τραυματίζονται λιγότερο.
• Το πρωινό τρέξιμο είναι πιο υγιεινό λόγω καθαρότερου αέρα, καθώς οι εκπομπές που απελευθερώθηκαν στην ατμόσφαιρα την προηγούμενη μέρα έχουν ήδη υποστεί μερική επεξεργασία από τα φυτά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Οι πρωινές ασκήσεις επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας, γεγονός που επιταχύνει την απώλεια βάρους.

Μπορείτε να χάσετε βάρος αν τρέχετε το πρωί;

Μετά το ξύπνημα, υπάρχει ένα ενεργειακό έλλειμμα στο σώμα, οπότε όταν τρέχετε, ξοδεύετε ένα τρίτο περισσότερες θερμίδες από ό,τι όταν προπονείστε το βράδυ ή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πρωί, το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί ενέργεια από τα αποθέματα λίπους.

Τρέξιμο για να χάσετε βάρος στα πόδια σας. Πώς να τρέχετε για να χάσετε βάρος στα πόδια σας

Προθέρμανση πριν από κάθε τρέξιμο. Πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις αναπνοής, διατάσεις, άλματα και squats για ζέσταμα των μυών. Δεν χρειάζεται να προσπαθείς να αναπτύξεις τεράστια ταχύτητα, αυτό που έχει σημασία είναι πόσο καιρό τρέχεις. Η διάρκεια ενός τρεξίματος για να χάσετε βάρος στα πόδια σας πρέπει να είναι από 30 έως 40 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙτρέξιμο με λεωφορεία, με πλάτη με πλάτη, τρέξιμο με ψηλά γόνατα κ.λπ. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες των ποδιών θα εκπαιδευτούν αμέσως και η διαδικασία απώλειας βάρους θα γίνει πιο έντονη. Το αργό τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος ή το τρέξιμο σε ανηφόρα ή σκαλοπάτια θα είναι πολύ ωφέλιμο.

Αφού ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας, ακούστε προσεκτικά το σώμα σας: εάν έχετε επίμονο πόνο στις γάμπες ή στα γόνατά σας, σταματήστε την προπόνηση για λίγο.

Εάν έχετε πολλά κιλά, η προπόνηση τρεξίματος για να χάσετε βάρος στα πόδια σας θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, και σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να μεταβείτε στο αγωνιστικό περπάτημα, όπου τα φορτία σοκ στα γόνατά σας δεν είναι τόσο έντονα.

Η περιοχή της κοιλιάς είναι η πιο προβληματική: είναι αρκετά δύσκολο να χάσεις βάρος εκεί, ακόμη και με την εκτέλεση εξειδικευμένων ασκήσεων. Δεν γνωρίζουν πολλοί ότι το τακτικό τρέξιμο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στην περιοχή της κοιλιάς. Για να γίνει αυτό, αρκεί να γνωρίζετε μόνο ειδικές τεχνικές - για τις οποίες θα μιλήσουμε στο άρθρο.

Η αποτελεσματικότητα του τρεξίματος για την απώλεια βάρους στην περιοχή της κοιλιάς

Το τρέξιμο είναι μια καθολική προπόνηση με αντίκτυπο. Πρώτα απ 'όλα, η δράση εκτελείται στα πόδια και την πλάτη, στη συνέχεια στο υπόλοιπο σώμα, με εξαίρεση τα χέρια. Το τρέξιμο θα σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος στην κοιλιά. Προωθεί - είναι αυτή η λειτουργία που εξασφαλίζει την απώλεια βάρους στην κοιλιακή περιοχή. Πώς λειτουργεί;

• Η επιτάχυνση της καρδιάς κάνει το αίμα να κυκλοφορεί πιο γρήγορα - αυτό επηρεάζει το μεταβολισμό.
• Με ένα μεγάλο τρέξιμο 30 λεπτών ή περισσότερο, ξεκινά η διαδικασία αυτοκαθαρισμού του σώματος από τα απόβλητα και τις τοξίνες - αυτό θα συμβάλει επίσης στην απώλεια βάρους στην περιοχή της κοιλιάς.
• Οι κοιλιακοί μύες εμπλέκονται πάντα στην εργασία όταν τρέχετε, έτσι τακτικές προπονήσειςκάνουν τους κοιλιακούς δυνατούς και τονισμένους.
• Οι μεγάλες διαδρομές απαιτούν πολλή ενέργεια. Το σώμα παίρνει αυτή την ενέργεια από εναποθέσεις λίπους που συσσωρεύονται σε προβληματικές περιοχές, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου.

Σε μία ώρα τρεξίματος καταναλώνονται περίπου 500-600 kcal. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 50-70 γραμμάρια λίπους. Το λίπος καταναλώνεται ομοιόμορφα - δηλαδή, το σώμα δεν το παίρνει από ένα ξεχωριστό μέρος του σώματος. Αντίστοιχα, ένα ορισμένο μέρος του χαμένου βάρους φεύγει από την κοιλιά.

Κάντε τζόκινγκ καθαρός αέρας– ένα από τα πιο προσιτά αθλήματα. Προωθεί τη γενική υγεία του σώματος και σας βοηθά να χάσετε βάρος. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να θυμάστε τους κανόνες που σχετίζονται με την τεχνική τρεξίματος, τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησης.

Αποτελεσματικότητα για απώλεια βάρους

Ο κύριος στόχος ενός πρωινού τζόκινγκ είναι να ενεργοποιήσει τις μεταβολικές διεργασίες. Στο τρέξιμο λειτουργούν όλες οι μυϊκές ομάδες, δηλαδή οι θερμίδες καταναλώνονται πιο έντονα. Επιπλέον, είστε κορεσμένοι με οξυγόνο, το οποίο επιταχύνει το μεταβολισμό σας όλη την ημέρα. Στο τακτικά μαθήματασε μια εβδομάδα μπορείτε να χάσετε από 1 έως 3 κιλά και σε ένα μήνα έως και 5-7 κιλά. Αν προσθέσετε προπόνηση δύναμηςδύο φορές την εβδομάδα, θα μπορείτε να χάσετε βάρος ακόμα πιο γρήγορα.

Το τζόκινγκ το πρωί για να χάσετε βάρος όχι μόνο σας βοηθά να αποκτήσετε και να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας, αλλά επίσης:

• κορεσμός κυττάρων και ιστών με οξυγόνο.
• ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα?
• δίνει μια φόρτιση δύναμης και σθένους.
• βελτιώνει τη διάθεση?
• μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης.

Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο το πρωί

Για να ξεκινήσετε το τρέξιμο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις συμβουλές ψυχολόγων και αθλητών:

• Δημιουργήστε ένα σαφές πρόγραμμα προπόνησης και πάντα να το ακολουθείτε.
• Βρείτε έναν σύντροφο στον εαυτό σας. Η ευθύνη προς ένα άλλο άτομο θα χρησιμεύσει ως πρόσθετο κίνητρο.
• Ετοιμαστείτε να τρέξετε. Φανταστείτε ξεκάθαρα όλα τα πλεονεκτήματα που θα έχετε από αυτό, διαβάστε κριτικές από άλλους ανθρώπους.

Πώς να τρέξετε σωστά

Για άτομα με πολλά κιλά, είναι σημαντικό να τηρούν τις προφυλάξεις ασφαλείας όταν τρέχουν το πρωί, επειδή τα περιττά κιλά καταπονούν πολύ τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τους μύες:

• Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν το πρωί ή είχατε ένα μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων, δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το σώμα σας. Αρχισε με αγωνιστικό περπάτημα, συνδυάζοντάς το σταδιακά με σύντομα τρεξίματα.
• Είναι καλύτερα να ασκείστε με άδειο στομάχι, αλλά αν αυτό είναι πολύ για εσάς, έχετε ένα σνακ πριν βγείτε έξω με γιαούρτι, ομελέτα ή άλλες πρωτεϊνούχες τροφές. Η κατανάλωση δημητριακών πλούσιων σε υδατάνθρακες απαγορεύεται πριν από τα μαθήματα. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα αρχίσει να επεξεργάζεται το εισερχόμενο γλυκογόνο και όχι τα αποθέματα λίπους.
• Τα καλύτερα μέρη για τρέξιμο είναι οι χωματόδρομοι στο πάρκο, ένα στάδιο με μοντέρνα επιφάνεια και μια πλατεία.
• Κατά το τζόκινγκ, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη ρυθμική αναπνοή από τη μύτη σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τον επιθυμητό ρυθμό.
• Εάν είστε αρχάριοι, μην προσπαθήσετε να τρέξετε αμέσως έναν μαραθώνιο. Καλύτερα ξεκινήστε με ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣκαι τρέχει για 25-30 λεπτά.
• Πηγαίνετε για τρέξιμο με φαρδιά αθλητικά ρούχα και άνετα παπούτσια. Είναι καλύτερα να αγοράσετε ειδικά παπούτσια για τρέξιμομε αποσβέσεις. Τέτοια παπούτσια θα μειώσουν το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τα τακούνια.
• Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε τα μαθήματα μισή ώρα μετά το ξύπνημα. Πριν από το τρέξιμο, φροντίστε να κάνετε ένα ελαφρύ ζέσταμα: οκλαδόν, κάμψη ή περιστροφή του σώματός σας, άλμα στη θέση του.
• Για να χάσετε βάρος, δεν αρκεί μόνο το τρέξιμο το πρωί. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
• Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε. Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός είναι 100-140 παλμοί ανά λεπτό. Ειδικά βραχιόλια γυμναστικής και έξυπνο ρολόι. Εάν δεν έχετε τέτοια gadget, δοκιμάστε να πείτε μια απλή πρόταση. Εάν η ομιλία είναι ομαλή, ο παλμός είναι φυσιολογικός.

Πρόγραμμα απώλειας βάρους

Οι έμπειροι αθλητές προτιμούν να κάνουν τζόκινγκ το πρωί για να διατηρήσουν καλή φυσική κατάσταση. Αυτό είναι ένα είδος τζόκινγκ κατά το οποίο πρέπει να διατηρείτε συνεχώς τον ρυθμό που ορίστηκε στην αρχή. Για αρχάριους, το διαλειμματικό τρέξιμο για απώλεια βάρους είναι πιο κατάλληλο, συνδυάζοντας περπάτημα, τζόκινγκ ή επιτάχυνση με μέγιστη προσπάθεια.

Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορεί να καταρτιστεί ως εξής:

• ταχυκαρδία;
• χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια?
• αρθρίτιδα;
• πλατυποδία;
• γλαυκώμα;
• μολυσματικές ασθένειες της αναπνευστικής οδού.

Βίντεο Τρέξιμο για απώλεια βάρους Πώς να τρέχετε σωστά

Τρέξιμο για απώλεια βάρους το βράδυ. Πώς να τρέχετε τα βράδια για να χάσετε βάρος

Πρώτα απ 'όλα, σκεφτείτε τη διαδρομή σας. Είναι πιο πιθανό να τρέχετε σταθερά 3-4 φορές την εβδομάδα όπου υπάρχει ελαφριά και αξιοπρεπής κάλυψη.

Εάν δεν έχετε ένα ασφαλές πάρκο με φανάρια κοντά, μπορείτε να σκεφτείτε μια πίστα τρεξίματος. Μπορείτε πάντα να αυξήσετε το φορτίο σε αυτό προσθέτοντας κλίση και ταχύτητα και να παρακολουθείτε εύκολα τα αποτελέσματα.

Διαφορετικά, τα όνειρά σας να χάσετε βάρος με το τρέξιμο θα διαλυθούν από τη σκληρή πραγματικότητα των αφωτισμένων πάρκων και του φόβου.

Επίσης, σκεφτείτε πότε ακριβώς θα τρέχετε. Δεν είναι μυστικό ότι πολλοί άνθρωποι χάνουν τις βραδινές προπονήσεις τους λόγω της αδυναμίας να τελειώσουν νωρίς τη δουλειά τους. «Σφίγγετε» τις καθημερινές σας δραστηριότητες, πετάξτε όλα τα περιττά είδη δραστηριότητας ώστε να υπάρχει αρκετός χρόνος για τρέξιμο την ημέρα της προπόνησης σε κάθε περίπτωση.

Η τελευταία «προπαρασκευαστική» συμβουλή είναι να υπολογίσετε τη διατροφή σας πριν ξεκινήσετε σοβαρά το τρέξιμο. Εάν τρώτε γλυκά 2 ώρες πριν την προπόνηση, η άσκηση δεν θα είναι πολύ αποτελεσματική όσον αφορά την καύση λίπους.

Αυτό το πρόγραμμα έχει αποδειχθεί το καλύτερο - για πρωινό, ένα πιάτο πρωτεΐνης-λαχανικών ή πρωτεϊνών-φρούτων, για παράδειγμα, οποιαδήποτε διαιτητική κατσαρόλα με τυρί cottage. για δεύτερο πρωινό - ένα τέταρτο μερίδας οποιουδήποτε χυλού, μεσημεριανό - ένα πιάτο πρωτεΐνης και λαχανικών, ένα σνακ πριν την προπόνηση - κάτι σαν τυρί cottage ή γιαούρτι, και δείπνο - πρωτεΐνη και λαχανικά.

Μην πανικοβάλλεστε για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να τρέχετε κάθε μέρα, τις μέρες ασκήσεις δύναμηςαυξάνουν την ποσότητα ενέργειας των υδατανθράκων μέσω των δημητριακών και του ψωμιού.

Διαφορετικά, τα μοτίβα «βραδινού» τρεξίματος είναι απολύτως πανομοιότυπα με τα πρωινά και δεν χρειάζεστε κάποιο ειδικό πρόγραμμα προπόνησης.

Έτσι, αποφασίσατε να χάσετε βάρος και ψάχνετε τρόπους για να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, τρέξτε! Επίσης, οι ενεργοί τύποι σωματικής δραστηριότητας συχνά αντενδείκνυνται για προβλήματα υγείας. Στη συνέχεια, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, υπάρχουν δύο επιλογές για να διαλέξετε: τρέξιμο ή περπάτημα. Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε ποιος από αυτούς τους δύο τύπους σωματική δραστηριότηταπιο αποτελεσματικό.

Ποιο είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους - τρέξιμο ή περπάτημα; Κατά το τρέξιμο, το σώμα τεντώνεται περισσότερο από ό,τι όταν περπατάει. Δεν είναι όμως όλα απλά. Οι περιπτώσεις που πρέπει να ξεκινήσετε τον αθλητισμό είναι οι εξής.

1. Υπέρβαρος. Δεν μιλάμε για δυο παραπάνω κιλά, αλλά για παχυσαρκία. Εάν ο αριθμός στην κλίμακα υπερβαίνει τα εκατό, δεν συνιστούμε να ξεκινήσετε με ενεργό τζόκινγκ. Είναι προτιμότερο να περπατάτε γρήγορα ώστε το σώμα να μην βιώνει άγχος. Αν ξεκινήσετε να τρέχετε, θα ασκήσετε μεγάλη πίεση στα γόνατά σας και μακροπρόθεσμα θα αναπτύξετε αρθρώσεις και καρδιακά προβλήματα. Επομένως, πρώτα χάστε βάρος περπατώντας και μόνο τότε μπορείτε να σκεφτείτε το τρέξιμο.
2. Προβλήματα υγείας. Το τρέξιμο δεν συνιστάται για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα, τραυματισμούς στο γόνατο ή κακή πλάτη. Μην τρέχετε εάν έχετε μια χρόνια πάθηση όπως το άσθμα. Ο γιατρός πρέπει να επιτρέπει τη σωματική δραστηριότητα. Μιλήστε με το γιατρό σας και αποφασίστε ποιο είναι καλύτερο.
3. Ηλικία. Είναι καλύτερο για τους ηλικιωμένους να μην ασχολούνται με ενεργά αθλήματα ή τρέξιμο. Το φορτίο είναι πολύ μεγάλο, το σώμα δεν μπορεί να αντεπεξέλθει.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, επιλέξτε το περπάτημα εάν είναι σημαντικό για εσάς να παραμείνετε υγιείς. Εάν τα προβλήματα που περιγράφονται δεν σας αφορούν, επιλέξτε τρέξιμο.

Πολύ δημοφιλές τον τελευταίο καιρό υγιής εικόναζωή, έτσι άνδρες και γυναίκες προσπαθούν να διατηρήσουν το βάρος τους σε φυσιολογικά επίπεδα. Οι δίαιτες, ο εξοπλισμός άσκησης και η έντονη σωματική δραστηριότητα συχνά δεν έχουν τόσο αποτελεσματικό αποτέλεσμα όσο θα θέλαμε. Για παράδειγμα, μετά τη χρήση οποιουδήποτε συστήματος απώλειας βάρους, μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος, αλλά υπάρχει ο κίνδυνος να χαλαρώσουν οι αδύναμοι, μη γυμνασμένοι μύες· οπτικά αυτό θα φαίνεται αντιαθλητικό και αντιαισθητικό. Εν τω μεταξύ, το κανονικό τρέξιμο μπορεί να γίνει αποτελεσματικά μέσανα τονώσει τη μυϊκή μάζα και να χάσει βάρος.

Ποια είναι τα οφέλη του τρεξίματος;

Πρώτα απ 'όλα, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλες τις μυϊκές ομάδες χωρίς εξαίρεση, ο μεταβολισμός ενεργοποιείται και το λίπος διασπάται. Το τακτικό τζόκινγκ βοηθά το σώμα σας να γίνει πιο χαριτωμένο, πιο καθορισμένο και πιο αδύνατο χωρίς κουραστική άσκηση στο γυμναστήριο. Το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, τα αιμοφόρα αγγεία και ο καρδιακός μυς ενισχύονται και ο οστικός ιστός γίνεται ισχυρότερος.

Τις περισσότερες φορές, το τρέξιμο χρησιμοποιείται από τα κορίτσια για να χάσουν βάρος· οι νέοι το χρησιμοποιούν ως μέσο στεγνώματος των μυών.

Μερικές φορές οι «αθλητές», αφιερώνοντας 20 λεπτά την ημέρα στο τρέξιμο, αναρωτιούνται γιατί, παρά τις προσπάθειές τους, το αποτέλεσμα δεν γίνεται αισθητό και τα περιττά κιλά συνεχίζουν να παραμένουν στις θέσεις τους. Δεν είναι τόσο απλό· για να χάσετε βάρος, πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη μέθοδο.

Γιατί δεν μπορώ να χάσω βάρος;

Εάν προσεγγίσετε το θέμα μηχανικά, σαν να πρόκειται για κάποιο όχι πολύ ευχάριστο καθήκον, τίποτα δεν θα πετύχει· αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι πολύ γρήγορα απογοητεύονται από το τρέξιμο και εγκαταλείπουν τη δραστηριότητα. Ένα άτομο πρέπει να βιώσει θετικά συναισθήματααπό το πρωί ή το βράδυ τζόκινγκ, συνδυάζοντας τις δουλειές με την ευχαρίστηση.

Όταν τρέχετε ελαφρά με σχετικά χαμηλή ταχύτητα, οι μύες αντλούν ενέργεια από το γλυκογόνο που παράγεται από το συκώτι. Διαρκεί περισσότερο από μισή ώρα εντατικής προπόνησης.

Εάν το τρέξιμο ήταν σύντομο σε χρόνο, το σώμα θα εξαντλήσει πολύ γρήγορα το γλυκογόνο και κατά το πρώτο γεύμα δεν θα αργήσει να αναπληρώσει τα αποθέματα που λείπουν. Έτσι, το συκώτι απλά δεν θα έχει χρόνο να φτάσει στο λίπος, το οποίο είναι πηγή ενέργειας, και δεν θα συμβεί η επιθυμητή απώλεια υπερβολικού βάρους.

Πώς να χάσετε βάρος από το τζόκινγκ

Το βάρος θα αρχίσει να εξαφανίζεται όταν το σώμα μεταβεί στο λίπος ως πηγή ενέργειας και συγκεντρώσει την προσοχή του στην περιοχή των λιπωδών αποθέσεων. Ένα σήμα ότι έχει ξεκινήσει η θετική δυναμική θα είναι η κόπωση και η διακοπτόμενη αναπνοή.

Για να αρχίσει να φεύγει το λίπος, πρέπει να τρέχετε για τουλάχιστον 40 λεπτά και κατά προτίμηση 60. Μόνο τότε θα αρχίσει να σταθεροποιείται ο μεταβολισμός σας και τα λίπη να διασπώνται. Είναι καλύτερα να αυξάνετε την ταχύτητα και τον χρόνο τρεξίματος σταδιακά, ώστε οι μύες να συνηθίσουν το φορτίο. Δεν πρέπει να περάσετε περισσότερο από μία ώρα τζόκινγκ την πρώτη μέρα, γιατί το σώμα, απροετοίμαστο για τέτοια φορτία, θα αρχίσει να παίρνει ενέργεια όχι από εναποθέσεις λίπους, αλλά από πρωτεΐνες, επομένως, δεν θα είναι το επιθυμητό βάρος που θα χαθεί , αλλά το απαραίτητο. μυική μάζα.

Για εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν πολύ χρόνο, καθώς και για τους καπνιστές και καρδιαγγειακές παθήσεις, το διαλειμματικό τρέξιμο είναι τέλειο. Αυτό είναι ένα πολύ σοβαρό φορτίο για το κυκλοφορικό σύστημα και τους πνεύμονες, αλλά το αποτέλεσμα θα ξεπεράσει κάθε προσδοκία.

Τι είναι το διαλειμματικό τρέξιμο; Πρόκειται για έντονες προπονήσεις που περιλαμβάνουν εναλλασσόμενες μέγιστα φορτίακαι ξεκούραση.

Για παράδειγμα, τα πρώτα εκατό μέτρα καλύπτονται με γρήγορα βήματα, ενώ οι μύες και οι σύνδεσμοι ζεσταίνονται. το δεύτερο είναι το τζόκινγκ, οπότε η αναπνοή ομαλοποιείται. τρίτο – τρέξιμο με μέγιστο ρυθμό. τέταρτο - ο ρυθμός μειώνεται. Στα τέταρτα εκατό μέτρα, η αναπνοή επανέρχεται στο φυσιολογικό και υπάρχει μια σύντομη ανάπαυση. Τότε όλα ξεκινούν από την αρχή.

Κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης τρεξίματος, συμβαίνουν τεράστιες φυσιολογικές αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα. Κατά τη διάρκεια του σπριντ, οι θερμίδες καταναλώνονται λόγω της διάσπασης του γλυκογόνου και κατά το περπάτημα, το συκώτι φθάνει σε λίπη για να αναπληρώσει την έλλειψη αυτής της ουσίας. Έτσι ξεκινά η διαδικασία απώλειας βάρους.

Το γρήγορο τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις (σπριντ) φέρνει τη ροή του αίματος στους μύες. Εξαιτίας αυτού, τα λίπη οξειδώνονται και απελευθερώνουν ενέργεια, η οποία αποθηκεύεται στον οργανισμό με τη μορφή υδατανθράκων.

Η προπόνηση είναι πολύ αποτελεσματική, μετά από 20 λεπτά ένα άτομο αισθάνεται κουρασμένο. Επιπλέον, τα λίπη καίγονται ακόμη και μετά από 6 ώρες μετά την άσκηση, η μυϊκή μάζα δεν χάνεται.

Τεχνική τρεξίματος

Ακόμα και με κανονικό περπάτημα υπάρχει επιβάρυνση στη σπονδυλική στήλη, πόσο μάλλον στο τρέξιμο, όταν αυτό το φορτίο διπλασιάζεται. Για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμού, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη τεχνική τρεξίματος:

1. Αποφύγετε να ρίχνετε απότομα το σώμα σας προς τα πάνω και να προσγειώνετε το πόδι σας βαριά στην επιφάνεια του τρεξίματος. Δεν μπορείτε να ταλαντεύσετε το σώμα σας στα πλάγια. Τέτοιες διακυμάνσεις συμβαίνουν λόγω της αντιεπαγγελματικής τοποθέτησης των ποδιών· θα πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή· ολόκληρο το «χτύπημα» λαμβάνεται από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού.
2. Το μεγαλύτερο λάθος των αρχαρίων δρομέων: όταν κινείται προς τα εμπρός, ένα άτομο επεκτείνει το κάτω πόδι του νωρίτερα, επομένως, ολόκληρη η δύναμη της πρόσκρουσης πέφτει στο ίσιο πόδι. Αυτό είναι γεμάτο τραυματισμό. Τι κάνει ένας έμπειρος αθλητής: ισιώνει ομαλά το πόδι του και το φέρνει μπροστά.
3. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρακολουθείτε τη στάση σας. Το σώμα πρέπει να είναι ακίνητο, αυτό θα αποτρέψει τους τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης. Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα αρθρώσεις του αγκώνα, δεν πρέπει να σφίγγετε τα δάχτυλά σας σε γροθιές. Το κεφάλι δεν πρέπει να γέρνει προς τα πίσω, γιατί αυτό θα προκαλέσει το στομάχι να προεξέχει. Επίσης, δεν πρέπει να χαμηλώνετε τον εαυτό σας προς τα εμπρός, καθώς αυτό δυσκολεύει την αναπνοή.

Είναι εξίσου σημαντικό να επιλέξετε το μήκος του βήματος. Δεν πρέπει να είναι πολύ στενό ή φαρδύ.

Θα έπρεπε να το ξέρεις

1. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε το τρέξιμο στη ζεστή εποχή, για παράδειγμα, την άνοιξη, καθώς το χειμώνα ο κίνδυνος κρυολογήματος αυξάνεται σημαντικά.
2. Το πρωινό τζόκινγκ είναι ευεργετικό για άτομα που πάσχουν από ασθένειες του νευρικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Πρέπει να πάτε για τρέξιμο περίπου μία ώρα πριν το πρωινό.
3. Το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και το βράδυ είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους και την καύση του περιττού λίπους.
4. Συνιστάται να εναλλάσσετε το τρέξιμο με ένα σχοινί άλματος· παρεμπιπτόντως, μπορείτε να το πάρετε για τρέξιμο και αν πάρετε μαζί σας έναν παίκτη με την αγαπημένη σας μουσική, τότε μια συνηθισμένη διαδικασία θα μετατραπεί σε μια ευχάριστη βόλτα.
5. Είναι καλύτερα να επιλέγετε ρούχα για τρέξιμο από φυσικές υφές· είναι καλύτερα να αποκλείσετε τα συνθετικά υφάσματα. Μια αθλητική φόρμα πρέπει να είναι άνετη, και, φυσικά, κομψή και ελκυστική. Το τρέξιμο με ένα φωτεινό, χαριτωμένο μπλουζάκι και ένα μοντέρνο παντελόνι είναι πολύ πιο ευχάριστο από ό,τι σε παλιά, απλωμένα φούτερ.
6. Να προτιμάτε όχι τα sneakers, αλλά τα sneakers, γιατί είναι πιθανό να χρειαστεί να τρέξετε στην άσφαλτο.
7. Για το καλοκαίρι, είναι καλύτερο για τα κορίτσια να αγοράζουν ειδικά σορτς, καθώς σε αυτά το σώμα χάνει πολύ περισσότερο βάρος, αφαιρώντας έτσι το υπερβολικό υγρό από το σώμα. Τα σορτς βοηθούν στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.
8. Για άνδρες και γυναίκες, το πρόγραμμα τρεξίματος είναι πρακτικά το ίδιο, αλλά για τους μεγαλύτερους και τους νέους μπορεί να διαφέρει σημαντικά. Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος, θα πρέπει να λάβετε υπόψη όχι μόνο την ηλικία, αλλά και την κατάσταση της υγείας του ατόμου και το πρόγραμμα εργασίας του. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να αποφεύγουν το διαλειμματικό τρέξιμο.

Ποιος δεν πρέπει να τρέχει

Το τρέξιμο έχει αντενδείξεις:

• Υπέρβαρος. Είναι να είσαι υπερβολικός βαρύς βάρος, καθώς υπάρχει επιβάρυνση στα κάτω άκρα.
• Υψηλή πίεση του αίματος.
• Σοβαρά καρδιακά προβλήματα.
• Κιρσοί
• Χρόνια βρογχίτιδα και άσθμα.
• Παρουσία μολυσματικών ασθενειών.
• Προβλήματα όρασης.
• Χρόνιες παθήσεις εσωτερικών οργάνων.
• Παθήσεις της σπονδυλικής στήλης.

Θα πρέπει να λάβετε υπόψη αυτές τις αντενδείξεις και να αντικαταστήσετε το τζόκινγκ με άλλες, λιγότερο έντονες, για παράδειγμα, κολύμπι και φυσική κατάσταση· καλό είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με το τρέξιμο; Η απάντηση, φυσικά, θα είναι ναι. Όχι μόνο για να χάσετε βάρος, αλλά και για να δημιουργήσετε μύες χωρίς εξοπλισμό άσκησης, να τους κάνετε σε φόρμα και αθλητικά. Το κυριότερο είναι να τρέχεις συστηματικά και να μην είσαι τεμπέλης. Με τον καιρό, θα μάθετε να επωφελείστε από τις μονότονες κουραστικές δραστηριότητες και να χάνετε βάρος με ευχαρίστηση. Αλλά δεν πρέπει να ελπίζετε ότι το τρέξιμο είναι πανάκεια. Μόνο σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή θα είναι αποτελεσματικό.

Βίντεο: πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος

Στο άρθρο συζητάμε πώς το τρέξιμο σας βοηθά να χάσετε βάρος και να καταπολεμήσετε την κυτταρίτιδα. Θα σας πούμε για αποτελεσματικές τεχνικές τρεξίματος, καθώς και για πρόσθετες δραστηριότητες που θα χρειαστείτε για να χάσετε βάρος. Θα μάθετε τι είναι το διαλειμματικό τρέξιμο και γιατί είναι καλύτερο από τα υπόλοιπα.

Το τρέξιμο είναι ένα έντονο άθλημα που καταπονεί πολύ την καρδιά, τους μύες, τις αρθρώσεις και ολόκληρο το σώμα. Εάν ασκείστε κάθε πρωί, τα πρώτα σημάδια της κυτταρίτιδας θα εξαφανιστούν μέσα σε μια εβδομάδα, καθώς αυτή η δραστηριότητα τονώνει το σώμα. Ωστόσο, υπάρχει μια σειρά από αντενδείξεις στις οποίες δεν συνιστάται αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους. Αυτό ισχύει για άτομα που πάσχουν από τις ακόλουθες ασθένειες:

• προηγούμενο έμφραγμα του μυοκαρδίου?
• καρδιακή ασθένεια;
• Εγκεφαλικό;
• στηθάγχη;
• ταχυκαρδία;
• προβλήματα με την κυκλοφορία του αίματος?
• βρογχίτιδα με ασθματικό συστατικό.
• ασθένειες των πνευμόνων?
• αρθρίτιδα, αρθρίτιδα, πολυαρθρίτιδα.
• οστεοχονδρωσις?
• μεσοσπονδυλική κήλη?
• γλαυκώμα;
• τυχόν χρόνιες ασθένειες κατά την περίοδο της έξαρσης.

Εάν έχετε κάποιο από τα παραπάνω προβλήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Το καθημερινό τζόκινγκ φέρνει χαρά και υγεία στο σώμα, το οποίο σταδιακά προσαρμόζεται στο στρες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσετε να τρέχετε σταδιακά, γιατί αρχικό στάδιοπροπόνηση, ενόχληση στους μύες των ποδιών, αίσθημα παλμών και δυσκολία στην αναπνοή είναι πιθανή.

Για να διευκολυνθεί το στάδιο προσαρμογής, έχουν αναπτυχθεί ειδικές συστάσεις για αρχάριους που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των πρώτων δυσκολιών όταν παίζουν αθλήματα:

1. Δεν πρέπει να τρέχετε πολλά χιλιόμετρα ταυτόχρονα, γιατί αυτό θα είναι δύσκολο για το σώμα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με έναν ήρεμο περίπατο (1-2 km). Μετά από μια εβδομάδα περπατήστε μεγαλύτερη απόσταση, εναλλάσσοντάς την με περπάτημα. Σταδιακά, το περπάτημα δίνει τη θέση του στο αργό τρέξιμο και μετά αυξήστε το ρυθμό.
2. Για να μην κουραστείτε από τη μονοτονία, εναλλάξτε την τακτική σας προπόνηση με τρεξίματα σε ανώμαλο έδαφος (δάσος, πάρκο) ή πάνω από σκάλες.
3. Φροντίστε να πιείτε ένα ποτήρι καθαρό νερό περίπου μία ώρα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας και άλλη μισή ώρα αργότερα. Μια μικρή ποσότητα νερού είναι επίσης αποδεκτή κατά το τζόκινγκ.
4. Η καλύτερη ώρα για προπόνηση, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Πώς να αναπνέετε σωστά

Προκειμένου το τζόκινγκ να ωφελήσει το σώμα, θα πρέπει να αναπνέετε σωστά. Οι αναπνευστικές κινήσεις πρέπει να είναι βαθιές και ομοιόμορφες. Εάν η εισπνοή και η εκπνοή εκτελούνται σωστά, τότε το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί κανονικά χωρίς υπερβολικό στρες και αυξάνεται η διαπερατότητα του οξυγόνου στα όργανα και τους ιστούς.

Η αναπνευστική διαδικασία είναι ατομική για τον καθένα, αλλά υπάρχει βασική τεχνική, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αρχάριους. Ένας από τους βασικούς κανόνες είναι να αναπνέετε από τη μύτη κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο σωστός "εξοπλισμός"

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας από την ταλαιπωρία που προκαλούν μερικές φορές τα ρούχα και τα παπούτσια. Για να εξασφαλίσετε καλά αποτελέσματα όταν κάνετε τζόκινγκ, φορέστε χοντρά κολάν και θερμικά εσώρουχα το χειμώνα. Τέτοια ρούχα καλύπτουν σφιχτά τις προβληματικές περιοχές, βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας υγρού από τα κύτταρα και βοηθούν στην απαλλαγή από τη φλούδα πορτοκαλιού.

Χρησιμοποιήστε ειδικά sneakers με σόλες που απορροφούν τους κραδασμούς. Αυτό θα προστατεύσει τις αρθρώσεις σας από τραυματισμό. Συνιστάται να προπονείστε σε μαλακό έδαφος· το τρέξιμο σε σκληρή άσφαλτο είναι αρκετά επικίνδυνο - οι αρμοί υφίστανται υπερβολική πίεση από κρούσεις σε σκληρή επιφάνεια.

Πρωινό τρέξιμο

Αν βάλετε στόχο να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα και να χάσετε βάρος, τότε είναι καλύτερα να τρέχετε το πρωί, πριν το πρωινό. Η πρωινή άσκηση καταναλώνει ενέργεια καίγοντας λίπη που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, το πρωί ο αέρας είναι πολύ πιο καθαρός από το βράδυ.

Πριν ξεκινήσετε την πρωινή σας προπόνηση, θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική όχι μόνο για την προθέρμανση και τέντωμα των μυών, αλλά και για την τόνωση ολόκληρου του σώματος. Η διαδικασία προθέρμανσης έχει ως εξής:

1. Κυκλικές περιστροφές του κεφαλιού.
2. Κινήσεις των χεριών στο πλάι.
3. Κυκλικές κινήσεις της λεκάνης.
4. Εναλλακτικά σηκώστε τα πόδια σας με λυγισμένα γόνατα.
5. Καταλήψεις.
6. Περπάτημα, μετατρέπεται ομαλά σε τρέξιμο.

Βραδινό τζόκινγκ

Οι βραδινές προπονήσεις είναι ευεργετικές και δίνουν επίσης καλά αποτελέσματα. Σας βοηθούν να χαλαρώσετε μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, σας χαλαρώνουν καλά, σβήνουν τις αρνητικές σκέψεις και ανακουφίζουν από το συσσωρευμένο άγχος.

Συνιστάται να κάνετε τζόκινγκ μεταξύ 19:00 και 21:00. 1-1,5 ώρα πριν από το τρέξιμο, μπορείτε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ (κατάλληλες σαλάτες λαχανικών, ελαφριές σούπες).

Για να κάνετε τη βραδινή σας προπόνηση ευεργετική και ευχάριστη, επιλέξτε ένα μέρος με λιγότερο κόσμο, για παράδειγμα, ένα πάρκο. Ξεκινήστε με ήρεμο ρυθμό, η διάρκεια των μαθημάτων δεν υπερβαίνει τα 30 λεπτά. Επιτρέπεται να πίνετε ζεστό νερό στην πορεία. Πριν κάνετε τζόκινγκ, κάντε προθέρμανση (η μέθοδος περιγράφεται παραπάνω). Καλά αποτελέσματαμπορείτε να λάβετε μόνο εάν το κάνετε τακτικά.

Διατροφικοί κανόνες

1. Απαγορεύεται το τρέξιμο με γεμάτο στομάχι.
2. Δύο ώρες πριν την προπόνηση, επιτρέπεται να καταναλώνετε τροφές όπως κεφίρ και γιαούρτι.
3. Μετά το τζόκινγκ, 30 λεπτά αργότερα, μπορείτε να πιείτε καθαρό νερό και πράσινο τσάι.
4. Τα γλυκά, τα τηγανητά και τα καπνιστά θα πρέπει να αποκλείονται.
5. Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη, αλλά ισορροπημένη.
6. Η διατροφή πρέπει να περιέχει περισσότερα φρούτα, λαχανικά και χόρτα.

Τρέξιμο για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας

Αυτός ο τύπος καρδιο άσκησης λειτουργεί εξαιρετικά ενάντια στη φλούδα πορτοκαλιού και εξαλείφει προβλήματα στην περιοχή των γλουτών. Έχει αναπτυχθεί ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών προγραμμάτων, αλλά για να επιτύχετε ένα σταθερό αποτέλεσμα, σας συνιστούμε να επικοινωνήσετε πρώτα με εκπαιδευμένους εκπαιδευτές.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Ένα από τα προγράμματα έχει σχεδιαστεί για 4 εβδομάδες. Η εκπαίδευση μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή σας βολεύει. Πρέπει να υπάρχουν δύο μέρες για ξεκούραση.

Πρώτη εβδομάδα.Την πρώτη μέρα των μαθημάτων, το τρέξιμο δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 10 λεπτά. Μετά από αυτό, 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα και μετά τρέξιμο ξανά για περίπου 5 λεπτά. Αυξήστε τις επόμενες συνεδρίες κατά 3 λεπτά.

Δεύτερη εβδομάδα.Η διάρκεια της προπόνησης είναι 20 λεπτά με διάλειμμα ενός λεπτού. Ολοκληρώστε το μάθημα με μέγιστο τρέξιμο σπριντ (3 λεπτά).

Τρίτη εβδομάδα.Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια των τρεξίματών σας· μέχρι την Παρασκευή θα πρέπει να τρέχετε για μισή ώρα.

Τέταρτη εβδομάδα.Πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως το τρέξιμο για 30 λεπτά, αυξάνοντας τον χρόνο κατά 5 λεπτά κάθε μέρα. Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, η διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να φτάσει τα 50 λεπτά.

Ασκήσεις στο σπίτι

Οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής έχουν πάντα υπέροχο σχήμα. Για τον καθένα μας η μέρα ξεκινάει με βιασύνη στη δουλειά και διάφορα οικογενειακά θέματα. ΣΕ μοντέρνα ζωήΠρακτικά δεν υπάρχει χρόνος για τρέξιμο το πρωί.

Ως εναλλακτική λύση, το τρέξιμο στο σπίτι έρχεται να σώσει, αντικαθιστώντας τις κλασικές υπαίθριες προπονήσεις. Έχουν καλή επίδραση στο ανθρώπινο σώμα, ενεργοποιείται η καύση θερμίδων, βελτιώνεται η λειτουργία της καρδιάς και των μυών σε όλο το σώμα.

Διαλειμματική προπόνηση

Το διαλειμματικό τρέξιμο είναι μια από τις πιο κοινές μεθόδους απώλειας βάρους. Αποτελείται από τρέξιμο με διαφορετικά φορτία και ταχύτητες. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι διαλειμματικής λειτουργίας:

• αλλεπάλληλος;
• διαλειμματικό σπριντ?
• ρυθμός.

Το σχέδιο έχει ως εξής:

Ημέρα 1 - σύντομη προθέρμανση, εναλλασσόμενο τρέξιμο (γρήγορο - περίπου 200 μέτρα, μετά 3 λεπτά αργό).

Ημέρα 2 - προθέρμανση, τζόκινγκ έως 800 μέτρα (τα διαστήματα παραμένουν ίδια).

3η μέρα - εναλλαγή (γρήγορη - 600 μέτρα, αργή - 400 μέτρα).

Οφέλη από το τζόκινγκ και την ακίνητη στάση

Το τζόκινγκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε την κυτταρίτιδα από τις προβληματικές περιοχές. Βοηθά επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Χάρη στο τρέξιμο στη θέση τους, οι μύες ζεσταίνονται και τα κύτταρα γεμίζουν με οξυγόνο.

Τέτοιες δραστηριότητες είναι η καλύτερη επιλογή για μητέρες σε άδεια μητρότητας. Θυμηθείτε τους βασικούς κανόνες:

1. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά γίνεται.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
3. Το στομάχι πρέπει να τραβιέται προς τα μέσα και τα χέρια να είναι λυγισμένα στους αγκώνες.
4. Οι ώμοι χαλαροί.
5. Θα πρέπει να αναπνέετε ως εξής: εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα σας.

Εάν τρέχετε 10-15 λεπτά την ημέρα, τότε μέσα σε ένα μήνα θα δείτε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα.

βήματα

Το τρέξιμο στις σκάλες είναι πιο αποτελεσματικό από το συνηθισμένο, καθώς ασκεί πίεση στους μύες των ποδιών και καίει έως και 850 kcal. Αρκεί να ξοδέψετε λίγα απλές ασκήσειςως προθέρμανση και στη συνέχεια ανεβείτε τις σκάλες για 30 λεπτά.

Σε αυτή την περίπτωση εμπλέκονται οι μύες των ποδιών και των γλουτών, κάτι που βοηθά στην εξάλειψη της φλούδας πορτοκαλιού σε προβληματικές περιοχές.

Ασκήσεις στον προσομοιωτή

Για να επιστρέψετε το σώμα στο καλή κατάσταση, εξαιρετική επιλογήΘα υπάρχουν ασκήσεις στον προσομοιωτή. Εξάλλου, δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να πάνε για πρωινό ή βραδινό τρέξιμο στον καθαρό αέρα.

Ο υπολογιστής, ο οποίος είναι ενσωματωμένος στον προσομοιωτή, σας επιτρέπει να ρυθμίζετε την ταχύτητα και τον χρόνο της προπόνησης. Θα πρέπει να ξεκινήσετε περπατώντας, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο και την ταχύτητα. Μισή ώρα την ημέρα προπόνηση είναι αρκετή. Μέσα σε ένα μήνα θα μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα. Εάν υπάρχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις των ποδιών, τότε μια τέτοια εκπαίδευση αντενδείκνυται.

Τι είναι καλύτερο - διάδρομος ή ποδήλατο γυμναστικής;

Ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, το υπερβολικό βάρος και επίσης να ενισχύσετε τα αιμοφόρα αγγεία. Οι ειδικοί λένε ότι το αποτέλεσμα ενός διαδρόμου και ενός ποδηλάτου γυμναστικής είναι το ίδιο.

Πρόγραμμα για διάδρομο

Ο προσομοιωτής σας βοηθά να εκτελέσετε διάφορους τύπους αερόβιας άσκησης. Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, πρέπει να εναλλάσσετε όλους τους τύπους προπονήσεων.

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, επιλέξτε το επίπεδο αρχαρίων (τάξεις για αρχάριους). Μετά από 3 μήνες εκπαίδευσης, μεταβείτε στη συνεχή εκπαίδευση. Μετά από έξι μήνες μπορείτε να δοκιμάσετε το προηγμένο.

Το πρόγραμμα διαρκεί 30 λεπτά και αποτελείται από προθέρμανση, περπάτημα και τέμπο.

1. Η προθέρμανση διαρκεί περίπου 5 λεπτά. Ταχύτητα 3-5 χλμ την ώρα.
2. Η βόλτα διαρκεί 10 λεπτά. Η ταχύτητα είναι 6 χλμ. την ώρα, η οποία πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.
3. Το τέμπο μέρος εκτελείται για 5 λεπτά. Ταχύτητα λειτουργίας από 10 km/h.

1. Όταν εκτελείτε ασκήσεις, ισιώστε τους ώμους σας, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες.
2. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά, από τη μύτη και η εκπνοή από το στόμα. Τότε διατηρείται η σωστή κυκλοφορία του αίματος και αυξάνεται το επίπεδο του οξυγόνου στο αίμα.
3. Το λίπος καίγεται πιο γρήγορα εάν αλλάζετε περιοδικά τη γωνία του διαδρόμου και εναλλάσσετε το περπάτημα με κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
4. Θα πρέπει να εναλλάσσετε τρόπους ταχύτητας: ξεκινήστε με ήρεμο περπάτημα, τελειώστε με ενεργό περπάτημα.

Πώς να ενισχύσετε το αποτέλεσμα

Εάν οι ασκήσεις δεν σας φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, τότε δεν ασκείστε τακτικά. Ακολουθούν συμβουλές για το πώς να ενισχύσετε το αποτέλεσμα απώλειας βάρους σας:

1. Επιλέξτε άνετο εξοπλισμό.
2. Εστιάστε στο τρέξιμο για τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα.
3. Αποκτήστε θετικά συναισθήματα από το τρέξιμο.
4. Παρακολουθήστε τις κινήσεις σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακολουθήστε την τεχνική τρεξίματος.

Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε το αποτέλεσμα κατά της κυτταρίτιδας χρησιμοποιώντας μια ειδική μεμβράνη και απλώνοντας μια ειδική κρέμα από κάτω.

Αναδιπλώνεται

Το περιτύλιγμα καψικάρας και το τρέξιμο είναι οι καλύτερες θεραπείες κατά της φλούδας πορτοκαλιού. Για περιτυλίγματα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μπλε άργιλο ή κατακάθι καφέ.

Μπλε πήλινα περιτυλίγματα

Ο πηλός πωλείται σε κάθε φαρμακείο. Η προετοιμασία του μείγματος είναι αρκετά απλή. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε ένα δοχείο στο οποίο ρίχνετε τη σκόνη και αραιώστε το με ζεστό νερό μέχρι τη συνοχή της παχύρρευστης κρέμας.

Εφαρμόστε το μείγμα με ένα ειδικό πινέλο ή αν χρησιμοποιείτε τα χέρια σας, τότε φορέστε γάντια. Μετά από αυτό, τυλίξτε το σώμα μεμβράνη προσκόλλησης, φορέστε τα θερμικά εσώρουχά σας και μετά ξεκινήστε την προπόνηση.

Περιτυλίγματα καφέ

Ετοιμάστε κατακάθι καφέ - χρησιμοποιήστε τον πολτό από την καφετιέρα για αυτό. Εφαρμόστε το παχυντικό σε προετοιμασμένο δέρμα, αφού το βράσετε στον ατμό κάτω από ένα ζεστό ντους. Στη συνέχεια τυλίξτε το σε μεμβράνη και βάλτε το ζεστά ρούχα. Η διάρκεια της διαδικασίας είναι 30-40 λεπτά.

Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, οποιαδήποτε άσκηση είναι καλή. Αλλά όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, τίποτα δεν συγκρίνεται με το τρέξιμο.

Το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικούς τρόπουςκαίω θερμίδες.

Ακολουθούν τέσσερις λόγοι για τους οποίους το τρέξιμο μπορεί να είναι το πιο... καλύτερη άσκησηόταν χάνετε βάρος:

1. Ακόμη και όταν ξεκουράζεστε μετά το τρέξιμο, η διαδικασία απώλειας βάρους συνεχίζεται.Ως άσκηση υψηλής έντασης, το τρέξιμο σας ενθαρρύνει να κάψετε περισσότερες θερμίδες μετά τη διακοπή της άσκησης από την άσκηση χαμηλής έντασης.
2. Το τρέξιμο εξοικονομεί χρόνο.Στο ίδιο χρονικό διάστημα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρέξουν δύο έως τρεις φορές όσο πιο μακριά μπορούν να περπατήσουν.
3. Το τρέξιμο είναι άνετο. Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε ώρα είναι η καλύτερη για τρέξιμο. Μπορείτε να τρέξετε για να χάσετε βάρος οπουδήποτε, όχι προσθετος εξοπλισμοςΔεν απαιτείται άλλο από ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.
4. Το τρέξιμο σας δίνει ώθηση ενέργειας και καλή διάθεση.Οι επιστήμονες βρήκαν μια ουσία που παράγεται κατά το τρέξιμο, και είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της ευτυχίας.

Ερωτήσεις: ποια ώρα είναι η καλύτερη ώρα για να τρέξετε για απώλεια βάρους, πόσο να τρέξετε, πότε, πώς είναι πολύ ενδιαφέροντα για πολλούς ανθρώπους. Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε αυτό.

Σημείωση!Όπως κάθε άθλημα, έτσι και το τρέξιμο έχει τους περιορισμούς του. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε γιατρούς εάν υπάρχει η παραμικρή αμφιβολία.

Οι ειδικοί το λένε Εάν ακολουθείτε σωστή διατροφή, 20-45 λεπτά είναι αρκετά για επιτυχημένη απώλεια βάρουςμεσοδιαστημα τρεξιμο την ημερα.

Πρέπει να τρέχετε κάθε μέρα;

Ειδικοί Συνιστάται να τρέχετε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με άλλα είδη προπόνησης τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας. Μερικοί ειδικοί συνιστούν να τρέχετε πέντε φορές την εβδομάδα. Μια μέρα πρέπει να αφιερωθεί για ξεκούραση από οποιαδήποτε προπόνηση.

Πόσο βάρος μπορείς να χάσεις τρέχοντας;

Οι ερευνητές λένε ότι για να χάσετε 0,5 κιλά σε μια εβδομάδα, πρέπει να καίτε 500 θερμίδες κάθε μέρα, συνδυάζοντας διαφορετικά είδηφορτία και τήρηση μιας συγκεκριμένης δίαιτας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια γυναίκα που ζυγίζει 68 κιλά καίει 495 θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος 45 λεπτών, αν η ταχύτητά της είναι 9,7 χλμ/ώρα.

Τρέχοντας κάθε μέρα για 45 λεπτά με αυτή την ταχύτητα, μπορείτε να χάσετε 0,5 κιλά σε μια εβδομάδα.με σωματικό βάρος 68 κιλά.

Αυτά τα στοιχεία δίνονται ως παράδειγμα. Υπάρχουν πίνακες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον υπολογισμό της απώλειας βάρους για κάθε συγκεκριμένη περίπτωση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μια γυναίκα που ζυγίζει 68 κιλά καίει 495 θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος 45 λεπτών, αν η ταχύτητά της είναι 9,7 χλμ/ώρα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξέρετε πώς, πότε, πόσο να τρέξετε και ποια ώρα είναι η καλύτερη για να χάσετε βάρος.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Πρέπει να ληφθεί υπόψη ο τύπος του φορτίου. Οι μύες προσαρμόζονται γρήγορα μονότονα φορτίακαι καίτε λιγότερες θερμίδες, τόσο πολύ, το μονότονο τρέξιμο δεν είναι αποτελεσματικό μέσο απώλειας βάρους.

Για να αποφύγετε τον εθισμό, πρέπει να διαφοροποιήσετε το τρέξιμό σας- περιλαμβάνουν σύντομο και μεγάλες αποστάσεις, αλλάξτε ταχύτητα, προπονηθείτε σε διαφορετικά σημεία και σε διαφορετικές επιφάνειες, τρέξτε πάνω και κάτω από λόφους.

Σε αυτή τη λειτουργία, οι μύες θα λειτουργούν πιο έντονα και θα καίγονται περισσότερες θερμίδες. Το βάρος θα μειωθεί μαζί με τις θερμίδες.

Η αποτελεσματικότητα του τρεξίματος ανά ώρα της ημέρας για απώλεια βάρους

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να τρέξετε για απώλεια βάρους; Η επιλογή της ώρας της ημέρας για τρέξιμο επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες και συνθήκες ζωής. Μπορείτε να επιλέξετε να τρέξετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις συμβουλές των ειδικών.

Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν να ακούτε τον ημερήσιο (κιρκάδιο) βιορυθμόστην οποία εκτίθεται ένα άτομο. Σχεδόν όλες οι λειτουργίες του σώματος εμφανίζουν καθημερινή ρυθμικότητα.

Για παράδειγμα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος εμφανίζεται τις πρώτες πρωινές ώρες και η υψηλότερη θερμοκρασία παρατηρείται το απόγευμα και επίσης το βράδυ. Οι αθλητές προπονούνται πιο αποτελεσματικά σε υψηλότερες θερμοκρασίες σώματος.

Η έρευνα έχει επίσης βρει ότι η λειτουργία των πνευμόνων ακολουθεί το ίδιο μοτίβο.

Επειδή Το πρωί η θερμοκρασία του σώματος είναι χαμηλή, τότε οι μύες στερούνται ευλυγισίας, πράγμα που σημαίνει ότι ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αρκετά υψηλός. Η λειτουργία των πνευμόνων είναι αργή. Τα ενεργειακά αποθέματα εξαντλούνται και κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Έρευνες δείχνουν ότι τα έμφραγμα και τα εγκεφαλικά είναι πιο πιθανό να συμβούν τις πρώτες πρωινές ώρες.

Μετά το πρωινό, η λειτουργία των πνευμόνων βελτιώνεται, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται και τα επίπεδα ενέργειας είναι πολύ υψηλότερα λόγω των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων που λαμβάνονται στο πρωινό. Αυτός ο χρόνος είναι κατάλληλος για προπόνηση, αλλά δεν είναι βέλτιστος.

Την ώρα του μεσημεριανού γεύματος, το σώμα βιώνει μια ελαφρά επιβράδυνση των ζωτικών διεργασιών, η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται και η λειτουργία των πνευμόνων δεν είναι στο αποκορύφωμά της.

Σημείωση!Το απόγευμα και ειδικά το βράδυ, το σώμα βρίσκεται στη μέγιστη θερμοκρασία του, οι μύες είναι ευλύγιστοι και οι πνεύμονες λειτουργούν βέλτιστα. Αυτή είναι η στιγμή που η προπόνηση θα δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Ως εκ τούτου, στο ερώτημα, Η καλύτερη στιγμή για να τρέξετε για απώλεια βάρους μπορεί να απαντηθεί κατηγορηματικά – το βράδυ. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε πόσο, πότε και πώς να τρέξετε.

Αποτελεσματικότητα του τύπου τρεξίματος (διαλειμματικό τρέξιμο, τζόκινγκ)

Πολλοί άνθρωποι κάνουν τζόκινγκ και πιστεύουν ότι όσο περισσότερο τρέχουν, τόσο περισσότερα κιλά χάνουν. Αυτό ισχύει ως ένα βαθμό. Το πρόβλημα είναι ότι με την πάροδο του χρόνου, οι μύες συνηθίζουν στο φορτίο και ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται μειώνεται, το τρέξιμο γίνεται ευκολότερο, αλλά λιγότερο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.

Με άλλα λόγια, στην αρχή το βάρος μειώνεται, αλλά μόλις το σώμα συνηθίσει στο πρόγραμμα προπόνησης, ουσιαστικά δεν υπάρχει απώλεια βάρους. Επιπλέον, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων απαιτεί χρόνο και υπομονή.

Ευτυχώς, Υπάρχει ένα είδος τρεξίματος που καίει περισσότερο λίπος σε πολύ λιγότερο χρόνο.. Κάθε προπόνηση θα διαρκέσει από 20 έως 45 λεπτά. Αυτό το τρέξιμο ονομάζεται διαλειμματική λειτουργία., αφού αποτελείται από εναλλασσόμενες περιόδους με φορτία διαφορετικής έντασης.

Υπάρχουν διαφορετικά προγράμματα διαλειμματικής λειτουργίας, αλλά η ουσία είναι η ίδια. Μια περίοδος τζόκινγκ ή περπάτημα με άνετη ταχύτητα πρέπει να ακολουθεί μια περίοδο γρήγορο τρέξιμο , τότε ολόκληρος ο κύκλος επαναλαμβάνεται πολλές φορές.

Με μια άνετη ταχύτητα, το σώμα λαμβάνει ενέργεια από το εισπνεόμενο οξυγόνο και ουσιαστικά δεν καίγονται θερμίδες. Μόλις η ταχύτητα αυξηθεί δραματικά, οι μύες αρχίζουν να επεξεργάζονται αυτό το οξυγόνο και να ξοδεύουν επιπλέον ενέργεια χρησιμοποιώντας άλλες χημικές ουσίες του σώματος.

Η αύξηση της ταχύτητάς σας καίει επιπλέον θερμίδες. Ακόμη και κατά την περίοδο νηστείας μετά από περίοδο έντονης άσκησης, η ενισχυμένη διαδικασία καύσης θερμίδων συνεχίζεται.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν τον συνδυασμό διαστημάτων διαφορετικών μηκών με ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙτρέξιμο,για να αποφύγετε τον εθισμό των μυών και να πάρετε τον μέγιστο αριθμό θερμίδων που καίγονται.

Πρόγραμμα τρεξίματος το πρωί (ώρα εντατικής, περπάτημα τζόκινγκ, ξεκούραση)

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με περπάτημα (για αρκετές ημέρες). Στη συνέχεια, ξεκινήστε το διαλειμματικό τρέξιμο με αργό ρυθμό. Η ταχύτητα τρεξίματος και η ένταση της προπόνησης θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά.

Το πρωί, το φορτίο πρέπει να είναι ήπιο για να αποφευχθούν τραυματισμοί και προβλήματα.

Μόλις ολοκληρωθεί το στάδιο βάδισης, μπορείτε να ξεκινήσετε το διαλειμματικό τρέξιμο.

Το πρώτο στάδιο τρεξίματος, εναλλασσόμενο περπάτημα και τρέξιμο:

Περπάτημα (λεπτά)	Τρέξιμο (λεπτά)
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1

Ο συνολικός χρόνος προπόνησης είναι 29 λεπτά, εκ των οποίων τα 5 λεπτά τρέχουν.

Μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, εάν χρειάζεται. φυσική κατάσταση, και στη συνέχεια, αν είναι δυνατόν, συνεχίστε τα μαθήματα.

Επαναλαμβάνοντας αυτό το σχήμα τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να μεταβείτε σε το επόμενο επίπεδο άσκησης, στο οποίο το περπάτημα διαρκεί 33 λεπτά και το τρέξιμο 10 λεπτά.

Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 12 στάδια διαλειμματικής λειτουργίας. Ξεκινά με 30 λεπτά περπάτημα και τελειώνει με τρέξιμο 30 λεπτών.

Πρόγραμμα ημερήσιου τρεξίματος (χρόνος εντατικού, ελεύθερου τρεξίματος, ξεκούρασης)

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο πρόγραμμα πρωί, απόγευμα και βράδυ.Ποιά είναι η διαφορά? Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι πνεύμονες και οι μύες σας λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, έτσι ώστε η ταχύτητα τρεξίματός σας να μπορεί να είναι μεγαλύτερη, διατηρώντας παράλληλα το χρόνο σας.

Πρόγραμμα βραδινού τρεξίματος (χρόνος για έντονο τρέξιμο, ελεύθερο τρέξιμο, ξεκούραση)

Η καλύτερη ώρα για να τρέξετε για απώλεια βάρους είναι το βράδυ., αφού το φορτίο ταχύτητας μπορεί να μεγιστοποιηθεί χωρίς αρνητικές συνέπειες.

Πρόσεχε!Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να μειώνετε αμέσως την ένταση της προπόνησής σας εάν εμφανιστούν ανησυχητικά συμπτώματα.

Πώς να αναπνέετε σωστά όταν τρέχετε για να χάσετε βάρος

Το οξυγόνο είναι ένας ισχυρός καταλύτης για την καύση λίπους. Οι άνθρωποι που περνούν πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους δεν χρειάζεται να καταβάλουν μεγάλη προσπάθεια για να χάσουν βάρος. Να γιατί, Όποτε είναι δυνατόν, θα πρέπει να τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη σωστή αναπνοή.

Πώς να αναπνέετε:

1. Είναι σημαντικό να αναπνέετε βαθιά. Όταν χρησιμοποιείτε τεχνικές βαθιάς αναπνοής, εισέρχεται επαρκής ποσότητα οξυγόνου στο σώμα, γεγονός που προάγει αποτελεσματική καύσηθερμίδες και αποτρέπει τη ζάλη και τη ναυτία.
2. Η αναπνοή και τα βήματα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, τότε τρέχετε πολύ γρήγορα. Πρέπει να επιβραδύνετε την ταχύτητα τρεξίματός σας.
3. Μάθετε να αναπνέετε από τη μύτη σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ο αέρας είναι κρύος και ξηρός. Όταν αναπνέετε από το στόμα σας, ο ξηρός αέρας εισέρχεται απευθείας στους πνεύμονές σας και δυσκολεύει τη λειτουργία τους. Η μύτη λειτουργεί ως φίλτρο και θερμαίνει επίσης τον αέρα, γεγονός που αποτρέπει εν μέρει τις αρνητικές επιπτώσεις στους πνεύμονες.

Διατροφή πριν και μετά το τρέξιμο για απώλεια βάρους

Οι κανόνες του τρεξίματος για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν την πρόσληψη τροφής.

Τόσο η άρνηση φαγητού όσο και η υπερφαγία είναι απαράδεκτες.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, κατά τη διάρκεια της νηστείας και μεγάλη σωματική δραστηριότητατο σώμα καταναλώνει πρώτα λίπος και στη συνέχεια αρχίζει να διασπά τους μυς και το γλυκογόνο χωρίς να αγγίζει το λίπος.

Αυτό προκαλεί μεγάλη βλάβη και προκαλεί ανεπιθύμητες δομικές αλλαγές στα όργανα.

Πρόσεχε!Σοβαροί διατροφικοί περιορισμοί, ειδικά πριν και μετά την προπόνηση, μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες, ακόμη και επικίνδυνες συνέπειες για την υγεία.

Η υπερκατανάλωση τροφής πριν από το τρέξιμο είναι επίσης απαράδεκτη, καθώς σε αυτή την περίπτωση το αίμα θα ορμήσει στα πεπτικά όργανα, αφήνοντας τους μύες χωρίς απαιτούμενη ποσότητααίμα για την ομαλή λειτουργία τους.

Για να εξασφαλιστούν οι βέλτιστες συνθήκες για τη λειτουργία του σώματος και των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα κατάλληλο γεύμα πριν την προπόνηση από τα ακόλουθα δύο:

1. Φάτε ένα πλήρες, ισορροπημένο γεύμα δύο ώρες πριν την προπόνηση.. Το πρωί, αυτή η επιλογή δεν είναι απολύτως αποδεκτή. Αυτός μπορεί να είναι ένας ακόμη λόγος για να αναβάλλετε την προπόνησή σας για το βράδυ, εάν εξακολουθείτε να αμφιβάλλετε για την καλύτερη στιγμή για να τρέξετε για απώλεια βάρους.
2. Φάτε ένα σνακ μια ώρα ή μισή ώρα νωρίτερα (150 έως 300 θερμίδες). Οι ειδικοί συνιστούν συνδυασμό πρωτεΐνης και εύπεπτων υδατανθράκων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για παράδειγμα, καλή επιλογήθα υπάρχει συνδυασμός φρούτων και τυριού χαμηλών λιπαρών ή βραστό αυγό με σταφύλια.

Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και θα παρέχει στους μύες αρκετή ενέργεια αποτελεσματική εργασία, που θα κάψει τη βέλτιστη ποσότητα θερμίδων.

Το φαγητό μετά από ένα τρέξιμο είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι το δομικό υλικό των μυών και είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του εξαντλημένου γλυκογόνου.

Να γιατί κοκτέιλ πρωτεΐνηςΕξαιρετικό ως ελαφρύ σνακ μετά την προπόνηση.Τα καλύτερα κοκτέιλ είναι αυτά που περιέχουν πρωτεΐνες σόγιας, ορού γάλακτος και καζεΐνης.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Θυμηθείτε να πίνετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Δύο ώρες πριν την προπόνηση, πιείτε μισό λίτρο δροσερό νερό. Επίσης, για την επιτυχή απορρόφηση του εισπνεόμενου οξυγόνου, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Τρέξε και αδυνάτισε για την υγεία σου!

Εν ολίγοις. Κανόνες για τρέξιμο για απώλεια βάρους:

1. Είναι απαραίτητο να τρέχετε τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, αν είναι δυνατόν στον ανοιχτό αέρα, αναπνέοντας βαθιά.
2. Αποφασίστε ποια ώρα είναι βολική για εσάς, αλλά αν είναι δυνατόν είναι καλύτερο να τρέξετε για απώλεια βάρους το βράδυ.
3. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα από τα προγράμματα που εκτελούνται με διαστήματα.
4. Είναι απαραίτητο να τρώτε σωστά πριν και μετά το τρέξιμο (τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες).

Μην χάσετε χρήσιμα βίντεο σχετικά με τους κανόνες του τρεξίματος για απώλεια βάρους

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να τρέξετε για απώλεια βάρους;

Μάθετε πόσο να τρέξετε, πότε και πώς να χάσετε βάρος από αυτό το βίντεο: