Χάνετε μύες όταν τρέχετε; Μέτριας έντασης, μονότονες, μη αναπτυσσόμενες ασκήσεις καρδιο

Συνεχίζουμε τη συζήτηση για το πώς να χτίσουμε δύναμη και αντοχή μέσα από το τρέξιμο.

Αυτό είναι το δεύτερο μέρος μιας σειράς τριών μερών για το πώς να χτίσετε δύναμη, αντοχή και να κάψετε λίπος μέσω του τρεξίματος (μέρος πρώτο). Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να διατηρήσετε υγιή γόνατα, γιατί πρέπει να τρέχετε αυστηρά για 60 λεπτά και τι να κάνετε για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα όταν χάνετε βάρος.

Πώς να τρέξετε χωρίς πόνο στο γόνατο

Η ταλαιπωρία στα γόνατα δεν μου επέτρεπε να τρέξω πολύ, γι' αυτό προτίμησα να χρησιμοποιήσω ποδήλατο γυμναστικής και σκέφτηκα ότι το τρέξιμο δεν ήταν για μένα με το δικό μου βάρος άνω των 100 κιλών. Το πρόβλημα αποδείχθηκε ότι ήταν η τεχνική του τρεξίματος.

Έχω ακούσει περισσότερες από μία φορές ότι δεν πρέπει να τρέχεις από τη φτέρνα μέχρι τα νύχια και τα μοντέρνα αθλητικά παπούτσια με χοντρές σόλες είναι ένα κακό εξαιτίας του οποίου αυτό έχει γίνει της μόδας. Όπως, υπάρχουν πιο έξυπνοι τρόποι για τρέξιμο, συμπεριλαμβανομένου οποιουδήποτε sneakers. Για παράδειγμα, τρέξιμο από τα δάχτυλα μέχρι τη φτέρνα και μερικά άλλα συστήματα. Άκουσα, αλλά ιδιαίτερη προσοχήΔεν έδωσα σημασία σε αυτό αφού προσπάθησα να τρέξω 100 μέτρα από τα δάχτυλα μέχρι τη φτέρνα. Αποδείχτηκε στραβά και πάλι σκέφτηκα ότι δεν προοριζόμουν για τρέξιμο.

Επέστρεψα σοβαρά σε αυτό το θέμα μόλις πριν από λίγους μήνες ως μέρος του συνεχιζόμενου προγράμματος στεγνώματος. Προτάθηκε η μέθοδος της προπόνησης τρεξίματος που περιγράφεται παραπάνω και μια άλλη σύσταση ήταν να δουλέψεις πάνω στην τεχνική και να σταματήσεις να χτυπάς το έδαφος με τη φτέρνα σου ενώ τρέχεις. Και τι πιστεύεις; Δούλεψε! Όχι αμέσως, αλλά τελικά έμαθα να προσγειώνομαι στο μεσαίο μέρος του ποδιού μου ενώ τρέχω. Αυτό εξηγείται καλά σε μερικά βίντεο παρακάτω:

Την πρώτη φορά έτρεξα σαν μπαλαρίνα, βάζοντας το πόδι μου πολύ μπροστά. Έδειχνα κωμικός και μετά πονούσαν οι γάμπες μου για μια εβδομάδα, αλλά το πρόβλημα άρχισε. Σταδιακά, το ίδιο το σώμα προσαρμόζεται σε νέες πραγματικότητες, προσαρμόζεται και στο τέλος έφτασα ακριβώς φυσικό τρέξιμο, όταν το πόδι πέφτει στο μεσαίο μέρος (στις μπάλες), η γάμπα απορροφά το χτύπημα (όχι τα γόνατα, όπως με το χτύπημα της φτέρνας), μετά ανατινάζει ελαφρά τη φτέρνα και κάνει το επόμενο βήμα.

Όταν ξεκίνησα την πρακτική του τζόκινγκ για μια ώρα την άνοιξη, ήταν ακόμα αρκετά φρέσκο ​​έξω

Την πρώτη φορά που περπάτησα/έτρεξα 7,7 χλμ. - όχι εξαιρετικό αποτέλεσμα, αλλά δούλεψα καλά και ταυτόχρονα δεν εξάντλησα τον εαυτό μου στη διαδικασία σε σημείο που το πρόσωπό σου παίρνει χρώμα παντζαριού, τσούζει στο πλάι και είσαι έξω της αναπνοής.

Η πρώτη και μια από τις τελευταίες προπονήσεις είναι μια ώρα τρέξιμο σχεδόν χωρίς διάλειμμα (τα πρώτα πέντε λεπτά είναι μια γρήγορη βόλτα για να μπείτε στο ρυθμό) και 9 χλμ.

Δεν είναι πάντα δυνατό να τρέχω για μία ώρα την ημέρα χωρίς προπόνηση δύναμης, επομένως κάνω επίσης τρεξίματα 30-40 λεπτών μετά την άρση βαρών στο γυμναστήριο:

Γιατί και πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό

Ανέφερα εν συντομία αυτό το σημείο, αλλά θα το τονίσω ξανά. Εξάλλου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δουλεύεις μόνος σου αερόβιο κατώφλιειδικά για συντήρηση μυική μάζακαι να γιατί είναι έτσι.

Ακόμη και κατά την αερόβια και το τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε σχεδόν όλες τις μυϊκές ίνες να λειτουργούν (αργή, ενδιάμεση και γρήγορη γλυκολυτική) και αντί για λίπος, να κάψετε γλυκόζη, γλυκογόνο και μετά αμινοξέα, δηλαδή τον ίδιο τον μυϊκό ιστό.

Κάντε έναν χοντρό άντρα 120 κιλών να πηδήξει στο ίδιο επίπεδο με έναν τύπο γυμναστικής 90 κιλών. Ο πρώτος θα πνιγεί, θα κάψει με μανία γλυκογόνο, η καρδιά θα ξεπηδήσει από το στήθος και κάπως έτσι θα συμβεί έμφραγμα. Ενώ ο δεύτερος σύντροφος καίει ήρεμα λίπος με σχετικά χαμηλό παλμό.

Αντίστοιχα, ένας ήσυχος περίπατος μισής ώρας στο πάρκο είναι αρκετά κατάλληλος για ένα υπέρβαρο και ανεκπαίδευτο άτομο ως αερόβια άσκηση. ΣΕ την επόμενη φοράπερπατήστε για 40 λεπτά, μετά 50, μετά 60. Το σώμα το συνηθίζει - το αερόβιο κατώφλι αυξάνεται, αυξάνουμε το φορτίο. Έτσι, με την πάροδο του χρόνου, ένας πολίτης μπορεί να φτάσει στο επίπεδο ενός ειδικού φυσικής κατάστασης και η κατάσταση καύσης λίπους στην οποία βρισκόταν το σώμα του κατά τη διάρκεια μιας βόλτας θα επιτευχθεί μόνο κατά το τζόκινγκ.

Στην πραγματικότητα, το αερόβιο κατώφλι είναι ένα είδος διακόπτη θερμοστάτη, η οποία καθορίζει τη διαδικασία παροχής ενέργειας στο σώμα τη μία ή την άλλη στιγμή - εάν θα είναι κυρίως γλυκόλυση (η διαδικασία διάσπασης ενός μορίου γλυκόζης με την απελευθέρωση ενέργειας, η οποία χρησιμοποιείται με τη μορφή ATP από τις μυϊκές ίνες) ή οξείδωση λίπους (η χρήση του λίπους ως ενέργειας). Φυσικά χρειαζόμαστε οξείδωση λίπους.

Για να διατηρήσετε την προπόνησή σας μέσα αερόβιο κατώφλι , πρέπει να εργαστείτε στη λεγόμενη ζώνη καύσης λίπους. Κατά μέσο όρο, αυτός είναι ένας καρδιακός ρυθμός στο επίπεδο 120–150 παλμούς ανά λεπτό.

Ελέγχω τους σφυγμούς μου με Apple Watch. Είναι ακόμη πιο κατάλληλο για αυτόν τον ρόλο λόγω της χρήσης μιας ακριβέστερης οπτικής παρακολούθησης καρδιακών παλμών (διαβάζει δείκτες συχνότερα) και λόγω της παρουσίας ενός ειδικού ηχητικού σήματος που υποδεικνύει τη μετάβαση από τη μια ζώνη καρδιακών παλμών στην άλλη.

Εάν δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως οδηγό. Μόλις αρχίσετε να πνίγεστε, γίνεται δύσκολο - κάντε μια γρήγορη βόλτα μέχρι να αποκατασταθεί η αναπνοή σας και μετά τρέξτε ξανά ελαφρά.

Γιατί πρέπει να τρέχετε αυστηρά για 60 λεπτά

Πρώτον, μια μικρή θεωρία, για την οποία μιλάει με απλή και κατανοητή γλώσσα. Γιαροσλάβ Μπριν(από αυτόν δανείστηκα αυτό το σύστημα και το προσάρμοσα για τον εαυτό μου):

Τώρα εν συντομία με το κείμενο. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους χρειάζεστε μια ώρα καρδιο παρά 30 λεπτά ή μιάμιση ώρα.

Πρώτος λόγος.Αυτή είναι η στιγμή που το σώμα έχει χρόνο να κάψει καλά το λίπος στους μύες, αλλά δεν επηρεάζει σημαντικά τους ίδιους τους μύες. Ναι, ναι, πρώτα καίγονται τα αποθέματα λίπους στους μύες - αυτό είναι επίσης καύσιμο για τη δουλειά τους μαζί με το γλυκογόνο, μόνο το λίπος χρησιμοποιείται για εργασία χαμηλής έντασης και το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για εργασία υψηλής έντασης.

Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, το λίπος από τα αποθέματα στο στομάχι, τους γλουτούς και άλλες περιοχές της οσφυϊκής χώρας χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων στους μύες. Αλλά υπό μια προϋπόθεση - πρέπει να υπάρχει ένα λογικό έλλειμμα θερμίδων. Θα μιλήσουμε για αυτό παρακάτω.

Ο δεύτερος λόγος.Για 20–30 λεπτά, το σώμα χρησιμοποιεί συνήθως πιο προσιτές και εύκολα χρησιμοποιούμενες πηγές ενέργειας - γλυκόζη στο αίμα και γλυκογόνο στους μύες.

Κατ 'αρχήν, μπορούν επίσης να αναπληρωθούν από αποθέματα λίπους στα οσφυϊκά μέρη του σώματος, αλλά είναι καλύτερο να ξοδέψετε όλες τις πηγές ενέργειας - γρήγορα (γλυκόζη, γλυκογόνο) και αργά (λιπαρά οξέα στους μύες). Όσο περισσότερα ξοδεύουμε, τόσο πιο γρήγορα θα απαλλαγούμε από την περίσσεια. Και πάλι, υπόκειται σε ένα εύλογο έλλειμμα θερμίδων.

Τρίτος λόγος.Σε μια ώρα χαλαρής, χαμηλής έντασης εργασίας, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι σε 15-20 λεπτά τρεξίματος στο όριο (μετά από το οποίο δεν θα μπορείτε να κάνετε τίποτα). Και δεν είναι γεγονός ότι θα έχετε αρκετό για 15-20 λεπτά. Παλιότερα μου έφταναν 7-10 λεπτά.

Μπορείτε να εργαστείτε σε λειτουργία υψηλής έντασης, να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό, να υποφέρετε πλήρες πρόγραμμα, καταλήγετε να ρίχνετε το περιεχόμενο του στομάχου σας, να μισείτε τον κόσμο, να αποφασίζετε μόνοι σας ότι δεν θα το ξανακάνετε και να ξοδέψετε το πολύ 150–250 kcal. Ή μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ ήρεμα για 60 λεπτά, να καθαρίσετε τον εγκέφαλό σας από τα σκουπίδια πληροφοριών που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, να κάψετε 500–600 θερμίδες και να είστε έτοιμοι να επαναλάβετε εύκολα τη χρήσιμη εμπειρία σε μία ή δύο ημέρες.

Τέταρτος λόγος.Εάν το σώμα λειτουργεί με αρκετά υψηλό παλμό (από 120 παλμούς ανά λεπτό και άνω) για περισσότερο από μία ώρα, το αντιλαμβάνεται ως σοβαρό άγχος και μεταβαίνει σε μια πιο προσβάσιμη πηγή ενέργειας - τα αμινοξέα, που λαμβάνει από τους μύες. Δηλαδή, δεν υπάρχουν πλέον αποθέματα γλυκογόνου, ο οργανισμός δεν θέλει να σπαταλήσει λίπος, αφού το άγχος είναι δύσκολο, είναι απαραίτητο να αποθηκεύσετε το απόθεμα για ακόμα χειρότερες εποχές. Το μόνο που μένει είναι τους δικούς τους μύεςπου πάνε γρήγορα κάτω από το μαχαίρι για μια μεγαλύτερη προπόνηση καρδιο.

Δεν χρειάζεται να ψάξετε μακριά για παραδείγματα - δείτε τους μαραθωνοδρόμους - δεν υπάρχουν μύες εκεί. Και οι μύες είναι όμορφο σχήμασώματα, γιατί να τα χάσουμε;

Πώς να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς

Εάν τρέχετε μόνο χωρίς προπόνηση δύναμης, οι μύες σας θα υποφέρουν λόγω ελλείμματος θερμίδων. Ναι, το σώμα θα αποκαταστήσει μερικούς από τους ενεργειακούς πόρους του από το λίπος, αλλά δεν θα περιφρονήσει τους μύες. Γιατί να αποθηκεύετε και να ξοδεύετε ενέργεια για τη συντήρησή τους εάν δεν χρησιμοποιούνται; Επομένως, εάν ο στόχος δεν είναι απλώς να χάσετε βάρος, να γίνετε πιο ανθεκτικοί και να βελτιώσετε τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά να κάψετε λίπος διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα, τότε το τρέξιμο πρέπει να συνδυάζεται με εργασία ενδυνάμωσης.

Για βελτίωση φυσική κατάσταση, θα πρέπει να υπάρχει περισσότερη εργασία ενδυνάμωσης από το cardio. Για παράδειγμα, τρία προπόνηση δύναμηςτην εβδομάδα και δύο αερόβια. Για να τονώσετε και να διατηρήσετε αυτό που έχετε, θα είναι αρκετές μερικές προπονήσεις ενδυνάμωσης. Θα συνιστούσα να εστιάσετε ειδικά στην εργασία ενδυνάμωσης και δεν χρειάζεται να είναι Γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να εργαστείτε καλά στο σπίτι (ακόμα και αν όχι τόσο αποτελεσματικά):

Αν μιλάμε για κλασικά, τότε έχω γράψει πολλά για αυτό το θέμα:

• (ενότητα «Προπόνηση δύναμης»)

Για αρχάριους, συνιστώ να χρησιμοποιούν προπόνηση με βάρη σύμφωνα με την αρχή " Ολόσωμος» - τρεις προπονήσεις την εβδομάδα κάθε δεύτερη μέρα (Δευτέρα/Τετάρτη/Παρασκευή ή Τρίτη/Πέμπτη/Σάββατο). Δηλαδή, δουλέψτε σε όλο το σώμα, ξεκινώντας από μεγάλους μύες και τελειώνοντας με μικρούς: πόδια, πλάτη, στήθος, ώμους, χέρια, κοιλιακούς, γάμπες. Τέσσερις προσεγγίσεις εργασίας, 12 φορές με αυξανόμενο φορτίο σε κάθε προπόνηση (ακόμα και κατά 1–2 κιλά, αλλά το φορτίο θα πρέπει να αυξηθεί) Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων:

• πόδια(2 ασκήσεις) - squats και πρέσες ποδιών πλατφόρμας, επεκτάσεις ποδιών για άνδρες, μπούκλες ποδιών ή άρσεις θανάτου για γυναίκες.
• πίσω(2 ασκήσεις) - έλξεις ή σειρές μπλοκ προς το στήθος, σειρές μπλοκ/μπάρα στο στομάχι, σειρές ράβδων T.
• στήθος(1 άσκηση) - πρέσα πάγκου, βυθίσεις.
• ώμους(1 άσκηση) - στρατιωτικός Τύπος barbells, barbell σειρά στο πηγούνι?
• χέρια(μία άσκηση για δικέφαλους και τρικέφαλους) - πάγκος στενή λαβή, γαλλικός Τύπος, μπούκλες με μπάρα/αλτήρα?
• τύπος(1 άσκηση) - crunches, reverse crunches, "book"
• χαβιάρι(1 άσκηση) - σήκωμα γάμπας στο ένα πόδι με ένα βάρος στο χέρι (με αλτήρες ή kettlebell, για παράδειγμα).

Ένα τέτοιο πρόγραμμα θα διαρκέσει 3-4 μήνες πριν προσαρμοστεί ο οργανισμός σε αυτό και κάτι πρέπει να αλλάξει. Εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε τόσο πολύ χρόνο στην προπόνηση, τότε μπορείτε να τρέξετε για 30 λεπτά μετά την άρση βαρών. Αυτό θα είναι αρκετό, αφού όλο το γλυκογόνο χρησιμοποιείται κατά την προπόνηση δύναμης.

Ή ήρθατε στο γυμναστήριο για να τρέξετε στον διάδρομο (ελλειπτικό), αλλά δεν έχετε πολύ χρόνο. Το πολύ 30-40 λεπτά. Λοιπόν, κάψτε το γλυκογόνο στα πόδια σας για 5-10 λεπτά και μετά τρέξτε με λίπος για 25-30 λεπτά.

Είναι εύκολο να κάψετε γλυκογόνο - κάντε τέσσερα σετ ασκήσεων επέκτασης ποδιών σε μηχανή + μπούκλες ποδιών σε μια σούπερ σειρά, 12-15 φορές μέχρι να καούν οι μύες. Δηλαδή, απλώνεις τα πόδια σου 12-15 φορές και αμέσως πηγαίνεις σε άλλο μηχάνημα και λυγίζεις τα πόδια σου 12-15 φορές, ξεκουράζεσαι για ενάμιση λεπτό και μετά επαναλαμβάνεις. Και έτσι 3-4 προσεγγίσεις.

Τώρα ξέρεις αρκετά αρχίστε να αλλάζετε τον εαυτό σας από αύριο. Αλλά για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, αξίζει να σκεφτείτε πώς να τρώτε έτσι ώστε το τρέξιμο να φέρει ένα όφελος, καθώς και τι αθλητικά συμπληρώματαβοηθούν στην επιτάχυνση της διαδικασίας μετασχηματισμού. Θα μιλήσουμε για αυτό στο τρίτο και τελευταίο άρθρο.

Προηγούμενο μέρος:

Ειδικά για τους αναγνώστες μας:Τα Madrobots δίνουν έκπτωση 5% για όλα τα αθλητικά gadget της Mio, συμπεριλαμβανομένης της ναυαρχίδας που αναφέρεται στο άρθρο. Εισαγάγετε τον κωδικό για να λάβετε έκπτωση ΣΦΥΓΜΟΣόταν κάνετε μια αγορά.

Συμβουλή #1. Γενικά, αν έχετε ήδη καταφέρει να χτίσετε μυς (μύες), τότε για να μην τους χάσετε, πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε τα πάντα με το ίδιο πνεύμα)).

Συμβουλή #2. Αποφύγετε καταστάσεις που συνοδεύονται από αύξηση των επιπέδων ορμονών, της αδρεναλίνης και, σε μικρότερο βαθμό, των ορμονών του θυρεοειδούς.

Γιατί να τα αποφύγετε; Τότε, εξαιτίας τους, προκύπτει ένας φοβερός ΚΑΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ)) που καταστρέφει τους μύες... Ο καταβολισμός εμφανίζεται επίσης λόγω:

• ΣΤΡΕΣ(απολύτως κάθε φύσης, όπως ασθένεια, νηστεία, έλλειψη ύπνου ή έλλειψη ύπνου, νευρική υπερένταση, συμπ. φυσική άσκηση(αλλά η προπόνηση δύναμης χρειάζεται για την ανάπτυξη, όπως και να έχει)).
• ΠΕΙΝΑ(τη νύχτα, κατά τη διάρκεια του ύπνου, το πρωί μετά τον ύπνο και κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν ένα άτομο έχει μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων).
• ΚΟΥΡΑΣΗ/ΚΟΠΩΣΗ;

Επομένως, αποφύγετε την πείνα, οποιοδήποτε άγχος και κοιμηθείτε για τουλάχιστον 8+ ώρες. Διαφορετικά θα χάσετε μυς.

Συμβουλή #3. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ενέργεια από όση ΔΑΠΑΝΕΤΕ (απόβλητα). Άλλωστε χωρίς ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ (στη δίαιτα) είναι αδύνατον να χτίσεις μυς. Εάν ο στόχος σας δεν είναι να μεγαλώσετε τους μύες - αλλά να διατηρήσετε το υπάρχον σχήμα (και να μην χάσετε), το ΕΙΣΟΔΗΜΑ της ενέργειας θα πρέπει να είναι το ίδιο με τη ΔΑΠΑΝΗ.

Τα τυπικά βασικά για τα οποία έχω μιλήσει ήδη ένα εκατομμύριο φορές. Σε γενικές γραμμές, για όσους δεν ξέρουν, στο στάδιο της αύξησης μυϊκής μάζας θα πρέπει να υπάρχει ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΘΕΡΜΙΔΕΣ (αυτό είναι όταν τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες (ενέργεια) από ό, τι ξοδεύετε (δαπανάτε)) και αυτό είναι στην πραγματικότητα που προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους.

Σε περίπτωση που υπάρχουν σωστή εκπαίδευση, το σωματικό βάρος θα αυξηθεί κυρίως από τους ΜΥΕΣ, όχι από το ΛΙΠΟΣ (γι' αυτό η επόμενη συμβουλή #4 είναι η τακτική άσκηση).

Αν θέλετε να διατηρήσετε το υπάρχον σχήμα (και να μην το χάσετε), χρειάζεται το ΕΙΣΟΔΗΜΑ της ενέργειας να είναι το ίδιο με τη ΔΑΠΑΝΗ. Και τότε το σωματικό βάρος θα μείνει ακίνητο. Για να είμαι ειλικρινής, δεν βλέπω το νόημα σε αυτό, γιατί… Ο στόχος κάθε αθλητή είναι να γίνει καλύτερος, μεγαλύτερος, δυνατότερος, πιο καθορισμένος κ.λπ. και ούτω καθεξής. Γιατί να μείνεις ακίνητος;!

Συμβουλή #4. Ασκηθείτε τακτικά - και μην το παραλείπετε.

Κάθε προπόνηση που χάνετε σας απομακρύνει από τον στόχο σας, γιατί κάθε προπόνηση ενεργοποιεί τη μελλοντική μυϊκή ανάπτυξη. Εάν δεν υπάρχει προπόνηση, τότε δεν θα υπάρξει μελλοντική μυϊκή ανάπτυξη. Όλα, όπως μπορείτε να δείτε, είναι πολύ απλά.

Επιπλέον, με υπερβολικές θερμίδες σε καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ(αν συνεχίσεις να τρως για μυϊκή ανάπτυξη) και ταυτόχρονα δεν θα έχεις προπόνηση (σκίπες) = θα πάρεις βάρος λόγω ΛΙΠΟΥΣ, όχι ΜΥΣ. Γιατί το χρειάζεσαι για να γίνει γουρούνι;

Μην στερήσετε τον εαυτό σας την ευκαιρία να αναπτυχθεί και να χάσετε πολύτιμους μύες - μην παραλείψετε την προπόνηση!

Συμβουλή #5. Η διάρκεια της προπόνησης δύναμης δεν είναι μεγαλύτερη από 45 λεπτά.

Αυτή η συμβουλή προορίζεται κυρίως για (σ.σ. όσους δεν χρησιμοποιούν κ.λπ. ουσίες, όπως , κ.λπ.). Ορίστε, δείτε:

• Κατά τα πρώτα 20 λεπτά της προπόνησης, καταναλώνουμε γλυκογόνο, το οποίο βρίσκεται στους μύες.
• Στα επόμενα 20 λεπτά, χρησιμοποιούμε γλυκογόνο από το ήπαρ.

Αυτός είναι ο λόγος που διαρκούμε μόνο 40-45 λεπτά.Αν προπονείστε για περισσότερο από 45 λεπτά, θα προκαλέσετε μόνο κακό προπονώντας τους δικούς σας μύες (δηλαδή, καταστρέφοντας τους μύες). Σκεφτείτε το, στόχος μας είναι να τα αντλήσουμε (και να τα διατηρήσουμε) και λόγω της μακράς προπόνησης απλά στερείτε από τον εαυτό σας αυτήν την ευκαιρία...

Συμβουλή #6. Αποφύγετε οποιαδήποτε ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ.

Τόνισα αυτό το σημείο με κόκκινο 😀 είναι τόσο τρομακτικό)).

Θυμηθείτε μια για πάντα:απολύτως οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, τρέξιμο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τένις, ποδήλατα γυμναστικής, στέπερ κ.λπ., κ.λπ.) θα βλάψει πολύ την ανάπτυξη των μυών... θα ΚΑΤΑΣΤΡΕΨΕΙ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ (στο τέλος θα τους χάσεις ). Καταλαβαίνεις?

Για όσους δεν γνωρίζουν, η ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (προπόνηση δύναμης) αναγκάζει το σώμα μας να παράγει αναβολικές ορμόνες, οι οποίες στη συνέχεια πυροδοτούν αντιδράσεις ανάπτυξης (ΑΝΑΒΟΛΙΣΜΟΣ), αλλά η ΑΕΡΟΒΙΚΗ προπόνηση, αντίθετα, καταπολεμά αυτό το φαινόμενο, πυροδοτώντας αντιδράσεις φθοράς (καταβολισμός).

ΑΝΑΠΤΥΞΗ | = ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ. Καταλαβαίνεις?

Επομένως, ΑΕΡΟΒΙΚΗ με ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΟ ΦΟΡΤΙΟ = ΜΗ ΣΥΜΒΑΤΟ αν ο στόχος είναι η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Θα χρησιμοποιήσετε αερόμπικ στο δικό σας Καθημερινή ζωή, θα χάσετε μυς. Επειδή Στόχος μας είναι να μην τα χάσουμε (και ακόμα περισσότερο - να τα αυξήσουμε), αποφεύγουμε κάθε αερόβια δραστηριότητα.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. αν σας ενδιέφερε αυτό το θέμα και το θέμα είναι ΠΩΣ ΝΑ ΜΗ ΧΑΣΕΤΕ ΜΥΕΣ ΜΕ ΞΗΡΑΝΣΗ - τότε ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο: Αυτό είναι όλο, καλή τύχη σε όλους)).

Με εκτίμηση, διαχειριστής.

Οι bodybuilders δεν τους αρέσει να τρέχουν γιατί φοβούνται τον τραυματισμό και την απώλεια των μυών που αποκτούν μέσα από τέτοιες σκληρές προσπάθειες. Αλλά αν προσεγγίσετε αυτό το θέμα με σύνεση, τότε το τρέξιμο είναι ένα ασφαλές, φυσικό και προσιτό άθλημα που μπορεί να αποφέρει αναμφισβήτητα οφέλη σε άτομα που θέλουν να έχουν μεγάλους μύες.

Αυτή η φωτογραφία μπορεί να βάλει σε αμηχανία οποιονδήποτε: ένας τεράστιος γεμάτος άντρες τρέχει σε έναν ορεινό δρόμο με δύο λωρίδες. Από το ξυρισμένο κεφάλι του, τους απίστευτα ογκώδεις δελτοειδή και την πλάτη του, μπορούμε εύκολα να αναγνωρίσουμε τον καλύτερο bodybuilder της εποχής μας, τον 7 φορές νικητή του τίτλου του Mr. Olympia, Αμερικανό Φιλ Χιθ.

Ωστόσο, αυτή είναι απλώς μια σκηνοθετημένη φωτογραφία για τις κάμερες· στην πραγματικότητα, όλα είναι λίγο διαφορετικά. Ναι, ο Χιθ έπαιζε πολύ μπάσκετ στο κολέγιο. Επίσης, όπως σχεδόν όλοι οι bodybuilders, χρησιμοποιεί καρδιο για να χάσει λίπος και να αποκτήσει φόρμα - αλλά συνήθως καταλήγει σε περίπου μία ώρα ελαφριάς αερόβιας δραστηριότητας με χαμηλό καρδιακό ρυθμό. Αυτό θα μπορούσε να είναι το ποδήλατο γυμναστικής, ελλειπτικός προπονητήςή περπάτημα σε διάδρομο με ταχύτητα 5 -5,5 km/h και κλίση 3 μοιρών.

Ο Χιθ, όπως όλοι οι επίλεκτοι αθλητές του επιπέδου του, είναι απίθανο να μπορέσει να τρέξει 2-3 χιλιόμετρα, ή μάλλον, δεν χρειάζεται να αγωνιστεί για αυτό. Πολλοί bodybuilders έχουν τεράστια μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών και των αρθρώσεων τους. Και όποιος έχει αγγίξει ποτέ σίδερο ξέρει ότι το τρέξιμο καίει τους μυς.

Αυτό θέτει το ερώτημα, είναι πραγματικά απαραίτητο το τρέξιμο για τους bodybuilders; Μπορεί να ωφελήσει ένα άτομο που θέλει να μειώσει τα επίπεδά του; υποδόριο λίπος, βελτιώστε το καρδιαγγειακό σας σύστημα, συμμετέχετε περιοδικά σε απλούς αγώνες, αλλά ταυτόχρονα διατηρείτε τους μύες και δεν τραυματίζετε τις αρθρώσεις;

Πολλοί προπονητές - αν και δεν είναι ειδικοί σε αγώνες bodybuilding - πιστεύουν ότι τα άτομα που ενδιαφέρονται για τη μυϊκή μάζα και την υπερτροφία μπορούν να κάψουν λίπος με ασφάλεια μέσω του τρεξίματος και να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και τη λειτουργική φυσική κατάσταση, εάν τηρούν τις παρακάτω συμβουλές.

Χρησιμοποιήστε φυσική τεχνική τρεξίματος.Μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τις αρνητικές επιπτώσεις του τρεξίματος στις αρθρώσεις και στον συνδετικό ιστό σας χρησιμοποιώντας το απαλό τρέξιμο της φύσης. Με αυτή την τεχνική προσγειώνεσαι ελαφρά λυγισμένο πόδιακριβώς κάτω από εσάς και έτσι αποφύγετε την τραυματική επίδραση της φτέρνας σας στην επιφάνεια, η οποία αυξάνει την πίεση στα οστά και τις αρθρώσεις σας.

Προπονείστε περιοδικά με χαμηλό καρδιακό ρυθμό.Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στην αερόβια ζώνη κατωφλίου λιπιδίων (περίπου 110-140 παλμούς ανά λεπτό), η οποία χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας. Χρησιμοποιώντας ένα κλασικό πρόγραμμα περιοδοποίησης, με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να αυξήσετε σιγά σιγά τον ρυθμό σας και να γίνετε πιο γρήγοροι, προπονούμενοι με καρδιακούς παλμούς που σας επιτρέπουν να κάψετε λίπος.

Κάντε σπριντ.Σύντομες, υψηλής έντασης διαλειμματικές συνεδρίες θα πρέπει να γίνονται αμέσως μετά την προπόνηση των ποδιών σας. Αυτός ο τύπος άσκησης δημιουργεί ένα προπονητικό αποτέλεσμα παρόμοιο με τα αναβολικά αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης και αυξάνει το EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση), το οποίο θα επιτρέψει την πρόσθετη καύση θερμίδων σε μια περίοδο 48 ωρών.

Πριν εξετάσουμε αυτές τις έννοιες με περισσότερες λεπτομέρειες, πολλοί μπορεί να αναρωτιούνται γιατί να τρέχουν καθόλου όταν υπάρχουν άλλες, λιγότερο επικίνδυνες επιλογές. αερόβια προπόνηση, όπως ένα ποδήλατο ή ένα ελλειπτικό προπονητή;

Το θέμα είναι ότι τίποτα δεν καίει λίπος όπως το τρέξιμο και τίποτα δεν είναι τόσο βολικό, φυσικό και λειτουργικό.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic (ένα από τα μεγαλύτερα ιδιωτικά ιατρικά και ερευνητικά κέντρα στον κόσμο), ένας άνθρωπος 200 λιβρών που τρέχει με 8 km/h καίει 755 kcal την ώρα - σχεδόν 50 τοις εκατό περισσότερες από την κωπηλασία και την κολύμβηση, και ακόμη περισσότερο από αερόμπικ, μπάσκετ και πατινάζ στον πάγο. Όταν η ταχύτητα αυξάνεται στα 9,5 km/h, αυτή η τιμή αυξάνεται σε 917 kcal/ώρα. Μόνο το ανέβασμα σκάλας (819 kcal) υπερβαίνει την κατανάλωση ενέργειας του εύκολου τρεξίματος των 8 km/h.

1. Χρησιμοποιήστε τεχνική ασφαλούς τρεξίματος για τις αρθρώσεις σας.

Η μέθοδος Chi-Running, που πρωτοστάτησε ο υπερμαραθωνοδρόμος Danny Dreyer, και παρόμοια με τη μέθοδο Pose Method of Running του διάσημου Ρώσου επιστήμονα και προπονητή τριάθλου Nikolai Romanov, μειώνει την πρόσκρουση στις αρθρώσεις σας και μετατρέπει το πόδι σας σε ένα μεγάλο ελατήριο που σας ωθεί προς τα εμπρός. Αυτές οι δύο τεχνικές τρεξίματος έχουν κερδίσει ευρεία δημοτικότητα τα τελευταία δέκα χρόνια μεταξύ των δρομέων που ανησυχούν για επίμονους τραυματισμούς και ζημιές. Η εξήγηση για αυτό είναι πολύ απλή: Η μέθοδος Pose Method και το ChiRunning βασικά αναπαράγουν την προσγείωση, τη θέση του ποδιού και τον ρυθμό του ξυπόλητου τρεξίματος.

Εάν η μελέτη τους μπορεί να σας φαίνεται πολύ δύσκολη, τότε απλά βγάλτε τα παπούτσια σας και δοκιμάστε να τρέξετε 50 μέτρα ξυπόλητος. Χωρίς τη στήριξη της φτέρνας ενός παπουτσιού για τρέξιμο που σας προστατεύει, θα νιώσετε ορισμένες διαφορές:

• Καμία πρόσκρουση στη φτέρνα στην επιφάνεια.Διαφορετικά, η πτώση στη φτέρνα σας θα σας προκαλέσει πόνο και δυσφορία.

• Τρέξιμο από το μπροστινό/μέσο του ποδιού.Προσγειώνεσαι στο μπροστινό μέρος/μέσο του ποδιού σου. Η φτέρνα σας πέφτει αμέσως μετά.
• Κατεβαίνετε σε λυγισμένο γόνατο, όχι σε ίσιο.Η προσγείωση σε ίσιο πόδι και το χτύπημα στη φτέρνα είναι δυνατά σε αθλητικά παπούτσια που έχουν απορρόφηση κραδασμών - αλλά όχι όταν τρέχετε ξυπόλητοι.
• Σύντομα βήματα.Προσγειώνεστε με ένα φαρδύ μπροστινό πόδι κάτω από το κέντρο βάρους σας, αντί για ένα ή δύο πόδια μπροστά όπως θα μπορούσατε να κάνετε στα παπούτσια.

Αν θυμάστε αυτά τα τέσσερα πράγματα, όταν ξαναφορέσετε τα παπούτσια σας για τρέξιμο, θα μπορείτε να τρέχετε ομαλά.

Κατά την περίοδο που μαθαίνετε μια νέα τεχνική τρεξίματος, πρέπει επίσης να αυξήσετε τον ρυθμό σας (αριθμός βημάτων). Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε την ταχύτητα μειώνοντας ταυτόχρονα το μήκος του διασκελισμού σας. Ένας υψηλός ρυθμός μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού επειδή το πόδι υπόκειται σε πίεση μόνο όταν βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος. Επομένως, προσγειωθείτε απαλά στο μπροστινό μέρος του ποδιού και αφού αγγίξετε ελαφρά τη φτέρνα, ανασηκώστε την ξανά. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια συχνότητα 180 βημάτων ανά λεπτό - 90 σε κάθε πόδι. Θα είναι λίγο άβολο και κουραστικό στην αρχή, αλλά γρήγορα θα το συνηθίσεις.

Μόλις μάθετε τη σωστή τεχνική τρεξίματος και το σώμα σας σταδιακά προσαρμοστεί στη νέα εμβιομηχανική της κίνησης -ιδιαίτερα οι γάμπες και οι αχίλλειοι τένοντες γίνονται πιο αδύναμοι και βραχύνουν από χρόνια χτύπημα στη φτέρνα και ανηφορικό περπάτημα- θα βιώσετε μια αισθητή μείωση της επίδρασης του αντίκτυπου στο αστράγαλο, γόνατο και αρθρώσεις ισχίου, καθώς και μείωση της ποσότητας της βλάβης στον συνδετικό ιστό και στους μυς. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι οι φυσικές τεχνικές τρεξίματος μπορούν να μειώσουν τον αντίκτυπο έως και 50 τοις εκατό.

2. Μάθετε να καίτε λίπος διατηρώντας παράλληλα τους μυς

Για να καταπολεμήσετε μια άλλη αρνητική επίδραση του τρεξίματος—την απώλεια μυών—θα πρέπει να κάνετε δύο είδη προπόνησης: μακρύ, αργό τρέξιμο και διαλείμματα.

Μακρύ αργό τρέξιμο. Δύο φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση τις ημέρες άδειας από την προπόνηση στο γυμναστήριο, κάντε ελαφρύ τρέξιμο για 30-60 λεπτά. Θεωρητικά, ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός με αυτό το είδος τρεξίματος δεν θα πρέπει να είναι κάτι καινούργιο για τα τζόκ: το ίδιο καρδιο με παλμό 120-140 παλμούς ανά λεπτό, το οποίο έκαναν πάντα με ποδήλατο γυμναστικής ή stepper για να κάψουν λίπος.

Στην αερόβια ζώνη χαμηλής έντασης, το σώμα σας κινείται αρκετά αργά για να καταναλώσει όλο το οξυγόνο που χρειάζεται για να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύριο καύσιμο. Το λίπος είναι πλούσιο σε θερμίδες, αλλά απαιτεί πολύ οξυγόνο για να διασπαστεί. Το κλειδί για τα μεγάλα τρεξίματα είναι να παραμένετε εντός του εύρους των καρδιακών παλμών σας, κάτι που δεν θα είναι εύκολο για τους περισσότερους ανθρώπους, ειδικά για εκείνους που είναι νέοι στο τρέξιμο. Η χρήση μιας φυσικής τεχνικής τρεξίματος μπορεί να σας βγάλει από τη ζώνη του καρδιακού παλμού σας που καίει λίπος, επομένως θα πρέπει να συγκρατηθείτε λίγο.

Ο κύριος στόχος του τρεξίματος, όπως και κάθε άλλου τύπου καρδιοπροπόνησης, είναι να αναπτύξει μιτοχόνδρια (μικροσκοπικά εργοστάσια παραγωγής ενέργειας μέσα στο κύτταρο όπου καίγεται καύσιμο και παράγεται ενέργεια) σε μυϊκές ίνες, τα οποία θα επιτρέψουν την καλύτερη καύση λίπους.

Αυτό συμβαίνει όταν μένετε σε μια ζώνη έντασης όπου η κύρια πηγή ενέργειας είναι οι αποθήκες λίπους. Αλλά αν ξεπεράσετε το ανώτερο όριο αυτής της ζώνης (τεχνικά το «κατώφλι» σας όπου δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό οξυγόνο για να διατηρήσετε την ταχύτητά σας), οι μύες σας θα στραφούν σε πιο εύκολα προσβάσιμα καύσιμα - υδατάνθρακες.

Το τρέξιμο με αυτόν τον ρυθμό όχι μόνο μειώνει τη χρήση λίπους για ενέργεια και επιβραδύνει τον μηχανισμό καύσης λίπους, αλλά ασκεί επίσης πίεση στους μύες σας, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την ανάρρωσή τους.

Να θυμάστε ότι αν δουλέψατε σκληρά στο γυμναστήριο την προηγούμενη μέρα, τότε η καλύτερη λύση που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε θετικό αποτέλεσμααπό την προπόνηση δύναμης, θα αφιερώσει την ημέρα στην καρδιοανάρρωση.

Πώς μπορείτε να καταλάβετε ότι δεν τρέχετε πολύ γρήγορα; Για τους σκοπούς αυτούς, χρησιμοποιήστε το «τεστ ομιλίας». Σημαίνει ότι σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματός σας θα πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία εύκολα και άνετα χωρίς δύσπνοια. Για να βεβαιωθείτε ότι βηματίζετε σωστά, χρησιμοποιήστε συσκευή παρακολούθησης/αισθητήρα καρδιακών παλμών ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ. Ρυθμίστε το σε έναν "συνομιλητικό" ρυθμό τρεξίματος και ρυθμίστε τον να ακούγεται μόλις υπερβείτε το εύρος καρδιακών παλμών-στόχων σας.

Εκτός από την καύση μεγάλων ποσοτήτων λίπους, το τρέξιμο για μεγάλες χρονικές περιόδους σε χαμηλή ένταση ενισχύει επίσης τους τένοντες, τους συνδέσμους και τον συνδετικό ιστό, γεγονός που επιτρέπει στο σώμα να αντιμετωπίσει με επιτυχία το στρες που προκύπτει και σας δίνει την ικανότητα να εστιάσετε σωστή τεχνικήτρέξιμο.

Διαλειμματική προπόνηση.Μία φορά την εβδομάδα, κάντε σύντομες, έντονες διαλειμματικές συνεδρίες αμέσως μετά την προπόνηση των ποδιών σας. Διαλείμματα (οκτώ σπριντ των 10-30 δευτερολέπτων, που εκτελούνται με περ. μέγιστη ταχύτηταστον διάδρομο υπό γωνία, με ένα λεπτό περπάτημα/τζόκινγκ για ανάκαμψη) παρατείνετε τα αποτελέσματα της ενδυνάμωσης σας, χάρη στο EPOC (ή όπως ονομάζεται επίσης ενίσχυση μετά την ενεργοποίηση). Η ορμονική απόκριση σε τέτοια φορτία (ειδικά στην τεστοστερόνη) είναι πολύ παρόμοια με αυτή που εμφανίζεται κατά την εργασία με σίδηρο. Επιπλέον, τα διαστήματα δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για να ολοκληρωθούν: Μόλις 20 λεπτά για οκτώ σπριντ και ενδιάμεσες περιόδους αποκατάστασης, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της ψύξης. Αλλά δεν πρέπει να κάνετε τέτοιες συνεδρίες περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, καθώς ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας. Ελαχιστοποιήστε τον αντίκτυπο και μεγιστοποιήστε τα οφέλη της προπόνησης αυξάνοντας την κλίση και την ταχύτητα του διαδρόμου.

Σχέδιο εκπαίδευσης

Το πιο σημαντικό, το τρέξιμο πρέπει να θεωρείται μόνο ως προσθήκη στις κύριες προπονήσεις σας στο γυμναστήριο και όχι ως ένας τρόπος να «τελειώσετε» τον εαυτό σας. Ο κύριος στόχος σας είναι να κάψετε λίπος, να επιταχύνετε την ανάρρωση και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.

Έτσι, αν εκπαιδεύσατε το πάνω/κάτω μέρος του σώματός σας ή το μεγάλο μυϊκές ομάδεςΔευτέρα/Τρίτη ή Πέμπτη/Παρασκευή, κατόπιν Τετάρτη και Σάββατο θα είναι η καλύτερη ώρα για μεγάλες διαδρομές με χαμηλό καρδιακό ρυθμό. Τρίτος προπόνηση τρεξίματοςμπορεί να συνίσταται στην εκτέλεση διαστημάτων υψηλής έντασης εκτός από μια βαριά προπόνηση ποδιών. Για να διατηρήσετε τους μυς, μην τρέχετε περισσότερες από τρεις ημέρες την εβδομάδα ή για περισσότερα από 60 λεπτά τη φορά. Για όσους θέλουν να λάβουν μέρος σε αγώνες τρεξίματος, η ταχύτητα και τα χιλιόμετρα των μεγάλων διαδρομών θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά, ενώ η διαλειμματική συνεδρία παραμένει αμετάβλητη.

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να απαλλαγούν από το υποδόριο λίπος χωρίς να χάσουν μυϊκή μάζα. Οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, είναι ιδανικές για την καύση λίπους.

Το πρωινό τζόκινγκ είναι καλύτερο, αφού το σώμα σας έχει ήδη εξαντλήσει όλες τις θερμίδες κατά τη διάρκεια της νύχτας και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, το λίπος θα αρχίσει να καίγεται σχεδόν αμέσως, αλλά μαζί με αυτό θα χαθεί και η μυϊκή μάζα, δηλαδή θα χάσετε βάρος όχι μόνο με καύση λίπους, αλλά και λόγω απώλειας συνολικής μάζας. Όταν το γλυκογόνο στο σώμα εξαντλείται, οι πρωτεΐνες από τους μύες σας εισέρχονται στο μονοπάτι ως καύσιμο, δηλαδή συμβαίνει διάσπαση. μυϊκές ίνες, αυτό συνεπάγεται την απώλεια των μυών σας. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να καταναλώνετε απλούς υδατάνθρακες, όπως σακχαρόζη, φρουκτόζη κ.λπ., 15 λεπτά πριν από το τρέξιμο. Μετά την προπόνηση, πρέπει επίσης να τρώτε εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε μικρές ποσότητες. κάνω. Μιάμιση ώρα μετά την προπόνηση, πρέπει να φάτε ένα πιο χορταστικό γεύμα, για παράδειγμα, μια ελαφριά σαλάτα με ψάρι· το πιάτο πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.

Ναι, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όταν καίτε λίπος δεν πρέπει να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση, αλλά το καθήκον μας δεν είναι μόνο να χάσουμε λίπος, αλλά και να διατηρήσουμε τους μυς. Για την απορρόφηση πρωτεΐνης στους μύες, ξοδεύεται τεράστιο ποσό θερμίδων, επομένως, όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο πιο εύκολο είναι για σας να απαλλαγείτε από το λίπος, επομένως είναι απαραίτητο να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, η προπόνηση δύναμης καίει επίσης πολλά θερμίδες και λίπος, μην τα ξεχνάτε. Έχετε δει δρομείς και σπρίντερ μεγάλων αποστάσεων, αυτοί που τρέχουν μεγάλες αποστάσεις δεν έχουν πολύ μεγάλους μύες, αλλά οι σπρίντερ, κατά τη γνώμη μου, μπορούν να πάνε κατευθείαν από τον διάδρομο στη σκηνή για bodybuilders.

Αυτή η διαφορά στους μύες εξηγείται από το γεγονός ότι οι σπρίντερ φορτώνουν το σώμα τους στο μέγιστο σε σύντομο χρονικό διάστημα και μετά ξεκουράζονται, χωρίς οι μύες να προλάβουν να αρχίσουν να αποσυντίθενται. Για παράδειγμα, τρέχω το πρωί ως εξής: 100 μέτρα περπάτημα, μετά 100 μέτρα ελαφρύ τζόκινγκ και μετά 100 μέτρα με μέγιστη επιτάχυνση και όλα σε κύκλο, τρέχω για 30-40 λεπτά, το αποτέλεσμα είναι πολύ αισθητό. Μην ξεχνάτε να πίνετε περισσότερο, το νερό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τον μεταβολισμό, πίνετε πριν, μετά ακόμα και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, έτσι θα αποτρέψετε τον μυϊκό καταβολισμό, δηλαδή τη μυϊκή κατάρρευση.

Εάν πρόκειται να κάνετε μια μεγάλη πεζοπορία, πιθανότατα έχετε ήδη αγοράσει ή έχετε αρχίσει να σκέφτεστε να αγοράσετε έναν καυστήρα βενζίνης. Η εργασία με σχεδόν οποιοδήποτε τύπο καυσίμου βοηθά συχνά ακόμη και έμπειρους λάτρεις των ταξιδιών μεγάλων αποστάσεων. Μπορείτε να αγοράσετε τουριστικούς καυστήρες βενζίνης στο be-3.ru Εξαιρετικές τιμές για καυστήρες και εγγύηση έως και 5 χρόνια - μια πολύ ενδιαφέρουσα προσφορά.

Υπάρχουν πολλές διαφωνίες σχετικά με τη συμβατότητα της δύναμης και της αερόβιας άσκησης. Υπάρχουν αθλητές που πιστεύουν ότι κάνουν καρδιο χωρίς συμβιβασμούς προπόνηση δύναμηςΕίναι απλά αδύνατο. Αυτή η θεωρία έχει πολλούς αντιπάλους που πιστεύουν ότι τα αθλήματα χωρίς καρδιο παύουν να είναι ολοκληρωμένα. Για να διαλύσουμε τις αμφιβολίες σχετικά με τη συμπερίληψη του τρεξίματος στο πρόγραμμα προπόνησης ενός bodybuilder, είναι απαραίτητο να αναλυθεί η επίδραση της αερόβιας άσκησης στη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης.

Η κύρια προϋπόθεση για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες ξοδεύετε. Εάν το ακολουθήσετε, ακόμη και το τακτικό καθημερινό τζόκινγκ δεν θα εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών σας. Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου προπόνησης που στοχεύει αποκλειστικά στην απόκτηση μάζας, φυσικά δεν αξίζει να κάνετε καρδιο κάθε μέρα. Σε διαφορετική περίπτωση υπερβολικά φορτίαθα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, η οποία θα πρέπει να αποφεύγεται σθεναρά.

Η επίδραση του cardio στη μυϊκή αύξηση

Στη διάρκεια επιστημονική έρευναΤο τρέξιμο έχει αποδειχθεί ότι έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. Η αερόβια άσκηση διεγείρει την παραγωγή πρωτεΐνης και αυξάνει την τεστοστερόνη, την κύρια αναβολική ορμόνη. Το cardio δεν παρεμβαίνει, αλλά, αντίθετα, προάγει την ανάπτυξη των μυών.

Το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της περιόδου αύξησης μάζας είναι χρήσιμο επειδή η καρδιο:

• εκπαιδεύει τον καρδιακό μυ και έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
• βελτιώνει την αντοχή και βοηθά στη διαφοροποίηση του προπονητικού σας προγράμματος.
• διεγείρει την καύση του υποδόριου λίπους και κάνει την ανακούφιση των μυών πιο έντονη.
• επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη όρεξη και, ως εκ τούτου, σας επιτρέπει να κερδίσετε βάρος πιο γρήγορα.

Η αερόβια άσκηση παρέχει πολλά οφέλη κατά την αύξηση βάρους. Αλλά, φυσικά, μόνο όταν τηρούνται ορισμένοι κανόνες.

Πώς να κάνετε καρδιο ενώ κερδίζετε μυϊκή μάζα

Οι έμπειροι αθλητές προτείνουν μεγάλες διαδρομές με αργό ρυθμόγια αύξηση της αντοχής και βελτίωση της κατάστασης του καρδιακού μυός. Πρέπει να τρέξεις για τουλάχιστον 40 λεπτά. Φροντίστε να κρατάτε τον ρυθμό αργό. Διαφορετικά, υπάρχει κάθε πιθανότητα να αρχίσετε να χάνετε μυϊκή μάζα. Σπριντ σε ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣΜόνο λίγοι αθλητές ασκούνται με τη μέγιστη ταχύτητα, οι περισσότεροι από τους οποίους δεν ασχολούνται με το bodybuilding σε επαγγελματικό επίπεδο.

Μαζί με τη διάρκεια και τον ρυθμό του τρεξίματος, καθοριστική είναι και η συχνότητα της αερόβιας άσκησης. Κατά την περίοδο της μυϊκής οικοδόμησης, συνιστάται η ένταξη του cardio στο πρόγραμμα προπόνησης δύο φορές την εβδομάδα, κάνοντας τζόκινγκ χαμηλής έντασης για 40-60 λεπτά. Αυτό το είδος καρδιο επιταχύνει το μεταβολισμό σας και βελτιώνει την αντοχή χωρίς να διακυβεύεται η οικοδόμηση των μυών. Όταν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα της αερόβιας άσκησης σε μία προπόνηση την εβδομάδα, αλλά να αυξήσετε τη διάρκεια, τρέχοντας από 60 σε 80 λεπτά.

Αθλητές που συμμετέχουν σε με το ΖΟΡΙαθλητισμός, η αερόβια άσκηση συχνά παραμελείται, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την υγεία της καρδιάς. Η υψηλής ποιότητας προπόνηση καρδιο, που εκτελείται τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να αυξήσει την αντοχή και να βελτιώσει την υγεία, σας επιτρέπει να αποφύγετε δυσμενείς συνέπειες.

Τρέξιμο και ερασιτεχνικό bodybuilding

Η προπόνηση ενδυνάμωσης, που στοχεύει αποκλειστικά στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης, και όχι για το σκοπό της εμφάνισης σε διάφορους αγώνες bodybuilding, πρέπει να συμπληρώνεται με καρδιο. Πολλοί ιδιοκτήτες με εντυπωσιακά κιλά, δυναμωμένους και σμιλεμένους μύες επισκέπτονται το γυμναστήριο αποκλειστικά για έναν και μόνο σκοπό - να δείχνουν όμορφα, έχοντας όμορφο σώμα. Όταν τροφοδοτείτε τους μύες μόνο σε ερασιτεχνικό επίπεδο και όχι σε επαγγελματικό επίπεδο, θα πρέπει οπωσδήποτε να τρέχετε για να είστε πιο ανθεκτικοί και σε φόρμα, καθώς η καρδιοτρόπος σας βοηθά να χάσετε το περιττό υποδόριο λίπος.