Κρεμασμένο και ακουμπισμένο στον γυμναστικό τοίχο. Βίζες (απλή)
Στα αρχικά στάδια της εκπαίδευσης, οι μαθητές πρέπει να κατακτήσουν τις βασικές στάσεις που πρέπει να ληφθούν στις θέσεις κρέμασης, στήριξης, στήριξης πλάτης, να μάθουν τους απλούστερους τρόπους μετακίνησης από τον ένα τύπο στήριξης στον άλλο (κούνιες ποδιών, στροφές), καθώς και πραγματοποιήστε τις απλούστερες αποβιβάσεις και ανυψώσεις. Παρακάτω είναι οι βασικές στάσεις (θέσεις) που πρέπει να κατακτήσετε πρώτα.
ΕΓΩ. Γυμνάσια V Visakh.
1. Κρεμάστε ενώ στέκεστε, ξαπλώνετε, σκύβετε, στέκεστε με τα πόδια πίσω σας.
2. Μεταβάσεις από το ένα κρεμάσμα στο άλλο πατώντας και γυρίζοντας.
3. Μεταβάσεις από το κρεμασμένο όρθιο πίσω λυγισμένο σε κρεμασμένος σκυμμένοςκλωτσιές και δύναμη.
4. Μετάβαση από κρεμαστή στροφή έφιππου σε κρέμασμα με κουρτίνα γονάτων.
5. Μετάβαση από το κρεμασμένο όρθιο από πίσω στο κρεμασμένο σκυμμένο και μετά στο vio κρεμασμένο με τα γόνατά σας ενώ απελευθερώνετε τα χέρια σας.
6. Κρεμασμένος σε λυγισμένους βραχίονες και κρεμασμένος υπό γωνία σε λυγισμένους βραχίονες.
7. Τραβήγματα ενώ κρέμονται στη μπάρα (ψηλά).
8. Κρεμασμένο υπό γωνία.
9. Μετάβαση με το ζόρι από κρέμασμα σε κρέμασμα από πίσω.
10. Από το κρέμασμα από πίσω, απελευθερώνοντας το ένα χέρι, γυρίστε στο κρέμασμα.
11. Ανασηκώστε με δύναμη εναλλάξ με τους βραχίονες σε εύρος κενού σημείου.
II. Ασκήσεις σεσταματά.
1. Από το κρέμασμα ενώ στέκεστε, πηδήξτε.
2. Από μια στάση, κουνήστε τα πόδια σας σε μια στάση με άλογο και μια στάση από πίσω.
3. Στροφές από το σημείο κενό εύρος από πίσω και αντίστροφα.
4. Από στάση έφιππος, στρίβει δεξιά και αριστερά Μεκενό άλμα.
III. Οι απλούστερες μεταβάσεις από κρεμαστή σε κενό εύρος και από εύρος κενού σημείου σε κρέμασμα
1. Ανύψωση αναποδογυρίζοντας με ταλάντευση του ενός και σπρώξιμο του άλλου.
2. Ανύψωση με αναστροφή με πάτημα δύο.
3. Ανύψωση με αναποδογυρισμό με δύναμη.
4. Κατέβασμα από έμφαση στο κρέμασμα, λυγισμένο μπροστά και πιο μακριά Vκρέμεται υπό γωνία.
IV. Κατεβάζει.
1. Από τη στάση κάντε μια κατέβασμα Μεγυρίζοντας και πηδώντας πάνω από τον άλλο.
2. Από το πίσω στήριγμα, κατεβείτε με μια ταλάντευση προς τα εμπρός και μια ταλάντευση προς τα εμπρός με στροφές 90 και 180°.
 |
3. Από τη στάση, κατεβείτε με αιώρηση προς τα πίσω χωρίς στροφή και με στροφές.
4. Από τη στάση, κατεβείτε στο πλάι με και χωρίς στροφή.
Vis.Επί ψηλό δοκάριαυτή η θέση είναι το σημείο εκκίνησης για όλες τις ασκήσεις χωρίς εξαίρεση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εκτελέσετε σωστά την ανάρτηση για να αποκτήσετε επαρκές πλάτος της αιώρησης και τις επόμενες ταλαντεύσεις.
Στη θέση κρέμασης, το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Αυτό επιτυγχάνεται με χαλάρωση στο στερνοκλείδιο και αρθρώσεις ώμων, καθώς και χαλάρωση των μυών στην οσφυϊκή περιοχή. Τα χέρια είναι επίσης ισιωμένα, αλλά όχι τεντωμένα. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια στα γόνατα και αρθρώσεις ισχίου, κάλτσες κατεβασμένες. Συνιστάται να διδάξετε το κρέμασμα χρησιμοποιώντας μια ολιστική μέθοδο.
Σωστή θέση κάτω άκραεξασφαλίζεται από την ένταση των αντίστοιχων μυών, η οποία πρέπει να διατηρείται κατά τις επόμενες αιωρήσεις. Κάμψη στις αρθρώσεις του ισχίου ή καμάρα μέσα οσφυϊκή περιοχήσπονδυλική στήλη κατά την εκτέλεση ενός κρεμάσματος είναι απαράδεκτες. Η παρουσία τέτοιων σφαλμάτων είναι πολύ συχνά συνέπεια της λανθασμένης θέσης του κεφαλιού: μετακίνηση του προς τα πίσω ή, αντίθετα, κατέβασμα του στο στήθος. Στη σωστή θέση, το κεφάλι κρατιέται ευθεία και ανάμεσα στα χέρια.
Καμπύλες αιώρησης και αιωρούμενο τόξο- ενέργειες που διασφαλίζουν ότι η αιώρηση φτάνει στο απαιτούμενο πλάτος.
Από θέση κρέμασης, τεντώνοντας τους μυς σας κοιλιακούςκαι την μπροστινή επιφάνεια των μηρών, ο αθλητής σηκώνει τα πόδια του σε θέση αμβλείας γωνίας. Στη συνέχεια, με μια απότομη, σύντομη κίνηση, τα κατεβάζει προς τα κάτω και πιο πίσω μέχρι να λυγίσει το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτές οι ενέργειες θα τεντώσουν τους μύες της πρόσθιας επιφάνειας του σώματος και θα συμβάλουν στην πολύ γρήγορη κάμψη που απαιτείται για περαιτέρω γρήγορη κάμψη στις αρθρώσεις του ισχίου και των ώμων, καθώς και στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Η κάμψη πρέπει να ξεκινήσει αμέσως μετά την κάμψη (καθυστέρηση σε η θέση αιώρησης είναι ένα πολύ κοινό λάθος στους αρχάριους).
Όταν λυγίζετε, πρέπει να φέρετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα στη ράβδο της εγκάρσιας ράβδου (περίπου στη μέση των κνήμων ή των γονάτων σας) και, κρατώντας τα σε αυτή τη θέση μέχρι να αρχίσετε να ταλαντεύεστε προς τα εμπρός, ισιώστε γρήγορα στο ισχίο και τον ώμο αρθρώσεις, «ρίχνοντας» ολόκληρο το σώμα σας προς την κατεύθυνση του ακραίου σημείου της αιώρησης προς τα εμπρός. Η κάμψη σε αυτή τη θέση είναι απαράδεκτη. Για να αποφύγετε τη χαλάρωση, μπορείτε να συστήσετε στους μαθητές να κοιτάζουν συνεχώς τα δάχτυλα των ποδιών τους.
πόδια ξεκινώντας από τη στιγμή που φέρνετε τα πόδια σας στη σέντρα.
Κούνια ενώ κρέμεσαι(Εικ. 111) - μια σειρά από ταλαντεύσεις εμπρός και πίσω. Η ικανότητα σωστής αιώρησης είναι η βάση για την επιτυχή κατάκτηση των ασκήσεων επίπεδο εισόδου V καλλιτεχνική γυμναστική. Όταν ταλαντεύεστε σωστά, οι ακόλουθες στάσεις πρέπει να εναλλάσσονται:
1) στο ακραίο σημείο της οπισθοστροφής - μια ευθεία ή ακόμα και ελαφρώς λυγισμένη θέση στις αρθρώσεις του ισχίου.
2) σε κάθετη θέση - ευθεία, σαν να κρέμεται, θέση του σώματος.
3) στο ακραίο σημείο της ταλάντευσης προς τα εμπρός - μια ελαφρώς λυγισμένη θέση, όπως στην προς τα πίσω αιώρηση. Το κεφάλι κρατιέται ανά πάσα στιγμή ανάμεσα στα χέρια. Το να το τραβήξετε πίσω είναι ένα λάθος που πρέπει να διορθωθεί το συντομότερο δυνατό.
Άλμα προς τα πίσω.Από το ακραίο σημείο της ταλάντευσης προς τα εμπρός, περνώντας την κάθετη θέση, πρέπει να μετακινήσετε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να λυγίσουν. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να μειωθεί η γωνία ώμου-κορμού. Σε αυτή την περίπτωση, η ταχύτητα κίνησης των ώμων θα αυξηθεί ελαφρώς λόγω μείωσης της ταχύτητας κίνησης των ποδιών. Αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι στο ακραίο σημείο του backswing ο αθλητής θα μπορεί να αφήσει τα χέρια του, να τα σηκώσει προς τα πάνω και έξω και να προσγειωθεί σταθερά.
Πήδα μπροστά.Από την ακραία θέση στο backswing, η αθλήτρια περνά διαδοχικά τις πόζες / και 2 και πλησιάζει τη πόζα 3 (βλ. κουνώντας). Κατά την εκτέλεση μιας αποσυναρμολόγησης, λυγίζοντας στη στάση 3 μπορεί να είναι σημαντικά μεγαλύτερη από ό, τι όταν αιωρούνται. Στην ακραία προς τα εμπρός θέση, πρέπει να ισιώσετε γρήγορα τις αρθρώσεις του ισχίου και ταυτόχρονα να μετακινήσετε τα χέρια σας πίσω πίσω από το κεφάλι σας. Μετά από αυτές τις ενέργειες, αφήστε τη ράβδο της εγκάρσιας ράβδου και, κρατώντας το σώμα σε λυγισμένη θέση, προσγειωθείτε.
Πριν εκτελέσετε μια αιωρούμενη αποβίβαση, είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε την ακόλουθη άσκηση: από ένα εφαλτήριο που βρίσκεται σε απόσταση 1-1,5 m από τη ράβδο, κρεμάστε με ένα άλμα και κατεβείτε με μια ταλάντευση προς τα εμπρός.
Ο εκπαιδευτής παρέχει ασφάλιση και βοήθεια σε όλες τις ασκήσεις που σχετίζονται με τη μελέτη της αιώρησης και τις περιγραφόμενες αποβιβάσεις στέκοντας στο πλάι του ερμηνευτή και κινούμενοι παράλληλα με το αιωρούμενο επίπεδο. Το ένα χέρι του προπονητή βρίσκεται στην πλάτη του μαθητή και το άλλο στο στήθος. Σε περίπτωση πρόωρης αποτυχίας στο backswing, ο προπονητής τον στηρίζει με το χέρι κάτω από το στήθος. Εάν συμβεί βλάβη στην ταλάντευση προς τα εμπρός, τότε είναι απαραίτητο να τη στηρίξετε κάτω από τις ωμοπλάτες.
Ανύψωση δεξιά(μετά την αιώρηση). Λίγο πριν φτάσετε στην ακραία μπροστινή θέση, πρέπει να λυγίσετε γρήγορα στις αρθρώσεις του ισχίου και των ώμων, φέρνοντας και τα δύο πόδια στη ράβδο της εγκάρσιας ράβδου στο επίπεδο αρθρώσεις του αστραγάλουκαι μεταφέρετε αμέσως (μπορείτε να λυγίσετε) ένα από αυτά κάτω από τη μπάρα. Όλες αυτές οι ενέργειες πρέπει να τελειώνουν το αργότερο έως ότου ξεκινήσει η στροφή προς τα πίσω. Μαζί με την έναρξη της οπισθοστροφής, συνεχίζεται η κάμψη στις αρθρώσεις των ώμων (μια περαιτέρω μείωση της γωνίας βραχιονίου-κορμού) και η επέκταση αρχίζει στις αρθρώσεις του ισχίου, η οποία τελειώνει με τα πόδια να ξεκουράζονται.
Στη χαμηλή μπάρα:
α) κρεμασμένο με τα πόδια λυγισμένα (μπάρα στο ύψος του αστραγάλου
αρθρώσεις)?
β) από κρεμασμένη θέση, λυγίστε τα πόδια σας και ισιώστε γρήγορα στη λεκάνη
τις αρθρώσεις του ισχίου σε κρεμαστή θέση, λυγίζοντας τα πόδια σας ανοιχτά και
επιστροφή στο i. Π.;
γ) αναγκαστική (με τη βοήθεια εκπαιδευτή) αιώρηση ενώ κρέμεται
Λυγίζοντας τα πόδια σας χώρια.
δ) από αιώρηση ενώ κρέμεσαι με τα πόδια λυγισμένα στην κούνια
πλάτη - κρεμασμένο με τα πόδια λυγισμένα, στην μπροστινή κούνια - κρεμασμένο λυγισμένο -
το περπάτημα;
ε) χωρίς βοήθεια - μετά από 2-3 ταλαντεύσεις, σηκώστε στο εύρος κενού σημείου
ουρλιάζω;
ε) από μια στάση με το δεξί, πέσε ξανά σε θέση κρέμασης με τα πόδια λυγισμένα.
ζ) με τη βοήθεια - από τη στάση με το δεξί, πέσε ξανά σε κρεμασμένη λυγισμένη θέση
και σηκώνοντας το σημείο-κενό με το δεξί.
Μετά από αρκετές ανεξάρτητες εκτελέσεις, μπορείτε να προχωρήσετε στο ψηλό δοκάρι. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη μετάβαση από το κρεμασμένο στο λυγισμένο bhg.
Kip-up(μετά την αιώρηση) (Εικ. 112). Μετά το backswing, περνώντας από μια κάθετη θέση, ισιώστε δυνατά στις αρθρώσεις του ισχίου και ταυτόχρονα μετακινήστε τα χέρια σας πίσω πίσω από το κεφάλι σας (όπως σε μια αιώρηση προς τα εμπρός, αλλά πολύ νωρίτερα). Χωρίς να μένετε στην λυγισμένη θέση, λυγίστε γρήγορα στις αρθρώσεις του ισχίου και φέρτε τα ίσια πόδια σας στη μπάρα στο επίπεδο της μέσης των κνημών σας. Όλες αυτές οι ενέργειες πρέπει να ολοκληρωθούν πριν ξεκινήσει η λυγισμένη αιώρηση της πλάτης. Με την έναρξη της οπισθοστροφής, συνεχίστε την επέκταση στις αρθρώσεις των ώμων και ξεκινήστε την επέκταση στις αρθρώσεις του ισχίου. Η λεκάνη θα πλησιάσει τη ράβδο της εγκάρσιας ράβδου και η γωνιακή ταχύτητα περιστροφής ολόκληρου του σώματος γύρω από τον άξονα θα αυξηθεί, με αποτέλεσμα να περιστραφεί στη θέση στάσης.
Συνέπεια μάθησης.
Στο μεσαίο δοκάρι:
α) από το κρεμασμένο υπό γωνία, ακουμπώντας τα πόδια στο χαλάκι, λυγίστε τα πόδια σας, σπρώχνοντας όλο το σώμα σας προς τα εμπρός με αυτή την κίνηση, σκύψτε και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, κρατήστε το κεφάλι σας χαμηλωμένο στο στήθος. Επιστροφή στο i. ν. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση πολλές φορές στη σειρά. Η κάμψη πρέπει να είναι γρήγορη, με ανύψωση από το χαλάκι.
β) κάντε την ίδια άσκηση, αλλά μετά την κάμψη είναι δυνατή
αλλά φέρτε γρήγορα τα πόδια σας στη μπάρα (με τη μέση των κνημών σας).
γ) με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή που στέκεται στο πλάι, εκτελέστε την ανύψωση μία φορά
λυγίζοντας εντελώς. Ταυτόχρονα, ο εκπαιδευτής προωθεί την ταχεία πρόοδο
καθίστε τα πόδια σας στη μπάρα με το ένα χέρι και το άλλο κάτω από την πλάτη σας όταν
σηκώνει τον μαθητή στη θέση στάσης.
Στον ψηλό πήχη:
δ) ένας προπονητής που στέκεται μπροστά και στα αριστερά του γυμναστή που εκτελεί
κρέμεται, γέρνει με τα δύο χέρια στην περιοχή των λαγόνιων οστών, πλάτη
σπρώχνει τον μαθητή από τη θέση ισορροπίας και τον κρατά
σε αυτή τη θέση. Η αθλήτρια λυγίζει στις αρθρώσεις του ισχίου,
δείχνοντας τα πόδια σας στη γραμμή προβολής της ράβδου πάνω στα χαλάκια (μπορείτε
ζουν σε αυτή τη γραμμή χορδής ή γυμναστικό ραβδί). Περαιτέρω
ο προπονητής, αφαιρώντας το στήριγμα, δίνει στη αθλήτρια την ευκαιρία να
κίνηση της οπής στη θέση ισορροπίας, δηλαδή στο i. σ. vis. Σχετικά με
Ενώ περπατά σε αυτή τη θέση, η αθλήτρια πρέπει να ισιώσει απότομα στη λεκάνη
τις αρθρώσεις του ισχίου και μετακινήστε τα χέρια σας πίσω πίσω από το κεφάλι σας. Ακολουθεί το γυμναστήριο
Το nast και ο εκπαιδευτής ενεργούν όπως συνιστάται στα σημεία «β» και «γ».
ε) από ένα εφαλτήριο που στέκεται 1 m από την εγκάρσια δοκό,
πηδήξτε σε γωνία ανάρτησης και προέκταση κάτω από τη ράβδο. Μεταγενέστερος
οι ενέργειες είναι οι ίδιες με αυτές που περιγράφονται στις παραγράφους «β» και «γ».
ε) από μια μικρή ταλάντευση (όχι περισσότερο από 90° σε πλάτος) έως
αιώρηση προς τα πίσω, κάμψη στις αρθρώσεις του ισχίου, επέκταση κάτω
η οριζόντια δοκός και εκτελώντας πλήρως την ανύψωση με τη βοήθεια τριών
Νερά.
Ανύψωση προς τα εμπρός σε υποστήριξη από πίσω.Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο από την αιώρηση όσο και από πίσω. Συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση από την πλάτη.
Ανύψωση προς τα εμπρός στη στήριξη από πίσω μετά την πτώση(Εικ. 113). Ξεκινήστε την πτώση μετακινώντας τους ώμους σας προς τα πίσω ενώ κρατάτε ολόκληρο το σώμα σας όρθιο. Έχοντας περάσει μια περίπου οριζόντια θέση, ξεκινήστε κάμψη στις αρθρώσεις του ισχίου με ταυτόχρονη επέκταση στις αρθρώσεις των ώμων (αύξηση γωνίας ώμου-κορμού). Καθώς μετακινείστε προς τα πίσω, συνεχίστε να λυγίζετε στις αρθρώσεις του ισχίου, προσπαθώντας να «καλυφθείτε» περισσότερο με τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας είναι κοντά στη ράβδο της ράβδου. Στο ακραίο σημείο της ταλάντευσης προς τα εμπρός ενώ κρέμεστε, οι αρθρώσεις των γονάτων πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή που συνδέει τον άξονα των ώμων με το σημείο λαβής. Με μια αιώρηση προς τα πίσω ενώ κρέμεστε, σκυμμένα, ξεκινήστε την επέκταση στις αρθρώσεις του ισχίου ενώ ταυτόχρονα μειώνετε τη γωνία ώμου-κορμού. ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ
Η σωστή εκτέλεση αυτών των κινήσεων θα φέρει τη λεκάνη πιο κοντά στη ράβδο της ράβδου και θα αυξήσει τη γωνιακή ταχύτητα περιστροφής ολόκληρου του σώματος, κάτι που θα σας επιτρέψει να κάνετε ανύψωση back-to-back. Είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή στην ολοκλήρωση της ανύψωσης με θέση υψηλής γωνίας στο στήριγμα της πλάτης. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο η επέκταση στις αρθρώσεις του ισχίου να είναι πιο αργή από τη μείωση της γωνίας βραχιονίου-κορμού. Με άλλα λόγια, οι ώμοι σας πρέπει να έρθουν σε μια θέση πάνω από τη μπάρα πριν πέσουν τα πόδια σας κάτω από αυτήν.
Ακολουθία μάθησης.
Στη χαμηλή μπάρα:
α) να κρέμονται λυγισμένα από πίσω και να αιωρούνται σε αυτή τη θέση. Επί
είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την αιώρηση με μια αναγκαστική ώθηση από την προπόνηση
ra. Επίτευξη ανεξάρτητης ικανότητας ενίσχυσης της ταλάντευσης.
β) από τη στήριξη από πίσω, πέσε ξανά σε θέση κρέμασης, σκυμμένος και αιωρούμενος
κρέμεται σκυμμένο (πέφτω - με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή).
γ) από το στήριγμα πίσω, πέσε ξανά σε μια σκυμμένη θέση και σήκω προς τα εμπρός
κενό σημείο από πίσω με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή.
δ) από ένα τρέξιμο εκκίνησης ή από μια γωνία ανάρτησης, ανύψωση προς τα εμπρός έως την κενή περιοχή από πίσω
με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή.
Αφού κατακτήσετε όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται σε μια χαμηλή μπάρα, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκτέλεση άρσεων προς τα εμπρός σε μια ψηλή μπάρα.
Ανύψωση πλάτης από πίσω(Εικ. 114) εκτελείται με αιώρηση. Πριν φτάσει στο ακραίο σημείο της αιώρησης προς τα εμπρός, ο αθλητής λυγίζει στις αρθρώσεις του ισχίου και των ώμων και φέρνει τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια του κάτω από τη ράβδο της εγκάρσιας δοκού ( καλύτερα πόδιαμην λυγίζετε καθόλου) και μετά λυγίζετε σε θέση κρέμασης από πίσω. Συνιστάται αυτή η ενέργεια (φέρνοντας τα πόδια κάτω από τη ράβδο) να τελειώνει πριν την έναρξη της αιώρησης της πλάτης σε λυγισμένη θέση. Με την έναρξη του backswing, ο αθλητής φέρνει τη λεκάνη πιο κοντά στην εγκάρσια ράβδο μειώνοντας τη γωνία ώμου-κορμού, λύνοντας ταυτόχρονα τις αρθρώσεις του ισχίου, συνεχίζοντας την επέκταση μετά τη στιγμή που οι ώμοι περάσουν την κάτω κατακόρυφη θέση κάτω από την εγκάρσια ράβδο. Στο ακραίο σημείο του backswing, το σώμα της αθλήτριας παίρνει τη θέση και τη στάση που υποδεικνύεται στο μεσαίο πλαίσιο της εικόνας: αμβλεία γωνία μεταξύ του κορμού και των ποδιών, τα χέρια σχεδόν οριζόντια και τραβηγμένα πίσω από την πλάτη. Με την έναρξη της επόμενης αιώρησης (πρώτα προς τα κάτω και μετά προς τα εμπρός), η αθλήτρια λυγίζει ξανά στις αρθρώσεις του ισχίου, "διπλώνει" και ταυτόχρονα φέρνει τη λεκάνη πιο κοντά στην εγκάρσια ράβδο, μεταφέροντάς την πιο πέρα, πέρα από το κατακόρυφο επίπεδο. προς τα εμπρός.
περπατώντας απέναντι από το μπαρ. Έτσι, όταν οι ώμοι έχουν φτάσει ξανά στην κάτω κατακόρυφη θέση, ο αθλητής βρίσκεται σε κρεμασμένη θέση λυγισμένος από πίσω. Από αυτή τη στιγμή (με φόντο τη συνεχιζόμενη αιώρηση προς τα εμπρός), η έντονη επέκταση στις αρθρώσεις του ισχίου ξεκινά ξανά με τη λεκάνη να πλησιάζει την εγκάρσια ράβδο, η οποία τελειώνει με ένα σημείο εξόδου από πίσω. Ο χρόνος της τελευταίας επέκτασης στις αρθρώσεις του ισχίου θα πρέπει να συσχετίζεται αυστηρά με τον χρόνο αιώρησης προς τα εμπρός σε λυγισμένη θέση: η πολύ γρήγορη επέκταση μπορεί να οδηγήσει σε αποτυχία ανύψωσης.
Ακολουθία μάθησης.
Στη χαμηλή μπάρα:
α) κρεμασμένο, λυγισμένο από πίσω, αιώρηση με ίσιωμα
παγίδες?
β) από το στήριγμα πίσω, πέσε ξανά σε μια σκυμμένη θέση, ταλαντεύσου προς τα εμπρός προς τα μέσα
σε αυτή τη θέση, ισιώνοντας τον κορμό στην οπίσθια στροφή.
γ) το ίδιο με το «b» και το σήκωμα προς τα πίσω με τη βοήθεια προπονητή.
δ) από ένα τρέξιμο άλμα σε μια θέση κρέμασης, σκύβοντας από πίσω, ισιώνοντας το
πιάνει στην οπίσθια αιώρηση και σηκώνει πίσω με τη βοήθεια προπονητή.
ε) από γωνία ανάρτησης, ανύψωση προς τα πίσω με τη βοήθεια εκπαιδευτή.
ε) από αιώρηση σε ψηλό δοκάρι: ανέβα πίσω στο
υποστήριξη πλάτης με τη βοήθεια προπονητή που στέκεται σε υπερυψωμένη πλατφόρμα.
Από στάση, στέκεται με τα πόδια ανοιχτά, γυρίζοντας πίσω, πηδώντας προς τα εμπρός με τα πόδια ανοιχτά, λυγίζοντας.Από και. σ., «βγάζοντας» όσο το δυνατόν περισσότερο στις αρθρώσεις των ώμων και κρατώντας την πλάτη σας στρογγυλεμένη, αρχίστε να πέφτετε πίσω. Για να εκτελέσετε μια αποσυναρμολόγηση, δεν χρειάζεται να ολοκληρώσετε την περιστροφή στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά, επομένως δεν απαιτούνται πρόσθετες ενέργειες από τη αθλήτρια. Η κίνηση, που ξεκινά υπό την επίδραση της βαρύτητας, θα οδηγήσει τον ερμηνευτή σε μια θέση κοντά στο στοπ και αρκετά επαρκή για επακόλουθο ίσιωμα και αποσυναρμολόγηση («άλμα») από την εγκάρσια ράβδο. Κατά την πτήση, το σώμα κρατιέται σε λυγισμένη θέση με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια σηκωμένα προς τα πάνω και προς τα έξω. Πριν από την προσγείωση, τα πόδια συνδέονται και το γυμναστήριο
 |
Ο Nast τελειώνει την άσκηση με μια στάση προσγείωσης.
Συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση σε χαμηλή μπάρα χρησιμοποιώντας μια ολιστική μέθοδο. Κατά τις πρώτες προσπάθειες, η βοήθεια ενός εκπαιδευτή είναι πολύ σημαντική. Ο προπονητής στέκεται στο πλάι (για παράδειγμα, στα αριστερά του μαθητή) και με το δεξί του χέρι κάτω από τη ράβδο της ράβδου, πιάνει τον αριστερό καρπό του μαθητή με αντίστροφη λαβή και βοηθά στην περιστροφή. Ο προπονητής πρέπει να είναι προετοιμασμένος, εάν χρειαστεί, να πιάσει τον ερμηνευτή από τον αριστερό ώμο με το αριστερό του χέρι και έτσι να τον εμποδίσει να πέσει εάν είναι σημαντικά «υποστρεφόμενος».
προς τα εμπρός. Πριν εκτελέσετε μια αποβίβαση μόνοι σας, είναι καλή ιδέα να κάνετε στον αθλητή μια προσπάθεια να «πηδήξει» από τη συσκευή προς τα εμπρός από μια στάση ενώ στέκεται με τα πόδια ανοιχτά και σε έκταση.
Μεγάλη στροφή πίσω(Εικ. 115). Για να περιγράψουμε την τεχνική, είναι βολικό να χωρίσουμε ολόκληρη την κίνηση σε δύο φάσεις. Η πρώτη φάση είναι η μετάβαση από το handstand στο slump. Το δεύτερο είναι η μετάβαση από μια κρεμάστρα σε μια βάση χειρός - μια ανατροπή σε μια βάση χειρός.
Η πτώση ξεκινά με τον κορμό ελαφρά λυγισμένο στις αρθρώσεις του ισχίου και το κεφάλι γερμένο προς το στήθος. Αυτή η θέση διατηρείται σε όλο το πρώτο τέταρτο της περιστροφής, αλλά στο τέλος αυτού του τετάρτου, δηλαδή σε οριζόντια θέση, ο αθλητής ισιώνει προς τα πάνω, «τραβώντας» όσο το δυνατόν πιο μακριά από τη σέντρα. Στο δεύτερο τέταρτο, η αθλήτρια λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης, τεντώνοντας τους μύες της μπροστινής επιφάνειας του σώματος και προετοιμάζεται να κάνει μια ενεργητική ρίψη με τα πόδια, περνώντας την κάτω κάθετη.
Με αυτή τη ρίψη ξεκινά η δεύτερη φάση - μετατροπή σε όρθια θέση. Πίσω από την κάθετη, η αθλήτρια λυγίζει στις αρθρώσεις του ισχίου και μειώνει τη γωνία ώμου-κορμού. Αυτή η λυγισμένη θέση διατηρείται μέχρι οριζόντια θέσηστην ταλάντευση προς τα εμπρός (με την πλάτη στο πάτωμα), μετά ξεκινά μια ομαλή επέκταση, πρώτα στο ισχίο και μετά στις αρθρώσεις των ώμων. Πριν πάτε σε ένα σταντ, τα χέρια υστερούν πάντα σε σχέση με την περιστροφή των χεριών, επομένως, κατά την ολοκλήρωση της περιστροφής, πρέπει να "γυριστούν", να τοποθετηθούν σε απόσταση κενού σημείου, για να ολοκληρωθεί ολόκληρη η κίνηση με ένα σταντ.
Μια απαραίτητη προϋπόθεση πριν από την έναρξη της εκμάθησης ενός μεγάλου κύκλου εργασιών είναι: η ικανότητα να εκτελείτε μια στάση χειρός στο πάτωμα, "στέκτες", ανώμαλες ράβδους. την ικανότητα να ταλαντεύεται σε ψηλή μπάρα και να αυξάνει το εύρος αυτής της ταλάντευσης κατά βούληση. η δυνατότητα εκτέλεσης οπισθοπορείας από μια έμφαση σε μια θέση κρέμασης διατηρώντας την επιθυμητή θέση στην κάτω κατακόρυφη και πέρα από αυτήν (αυτό το τελευταίο συνιστάται να γίνεται σε ειδικούς βρόχους - "ιμάντες").
Ανύψωση με αναστροφή ενώ στέκεστε με τα πόδια λυγισμένα(Εικ. 116). Από τη στάση του χεριού, διατηρώντας μια ευθεία θέση σώματος ανά πάσα στιγμή, η αθλήτρια αρχίζει μια πτώση. Η ευθεία θέση διατηρείται πιο πίσω από την κατακόρυφο,
και η κάμψη στις αρθρώσεις του ισχίου αρχίζει μόνο λίγο πριν την έναρξη της πραγματικής επανάστασης. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η γωνία ώμου-κορμού παραμένει κοντά στις 180°. Η κάμψη των ποδιών γίνεται με δύναμη, χωρίς προκαταρκτική κάμψη και επακόλουθη ρίψη, η οποία είναι απαραίτητη κατά την εκτέλεση μεγάλης στροφής. Αφού περάσει την κάτω κάθετη, ο αθλητής γέρνει το κεφάλι του προς τα πίσω, προσπαθώντας να δει την μπάρα της οριζόντιας δοκού, πάνω στην οποία θα τοποθετήσει τα δάχτυλα των ποδιών του. Τα πόδια αρχίζουν να απλώνονται σε περίπου μπροστινή οριζόντια θέση και τοποθετούνται στη ράβδο δίπλα στα χέρια. Η πλατιά στάση των ποδιών είναι ένα λάθος που πρέπει να προειδοποιηθεί.
Ακολουθία μάθησης:
α) μια μεγάλη στροφή προς τα πίσω.
β) από μια δύναμη ανάρτησης που κρέμεται ενώ στέκεται τα πόδια χωριστά.
γ) το ίδιο, αλλά με μια ταλάντευση προς τα εμπρός από μια κούνια.
δ) από ένα σταντ, κατεβάζοντας με δύναμη στη θέση ενώ στέκεστε σκυμμένος
τα πόδια χωριστά?
ε) αφού ταλαντεύεστε με μεγάλο πλάτος, ταλαντεύεστε προς τα εμπρός κατά μήκος
τοποθετήστε τα πόδια σας στη ράβδο (εκτελέστε σε "ιμάντες").
ε) πλήρης περιστροφή μετά από αιώρηση προς τα πίσω από το στήριγμα (στο "αρνί"
kah");
ζ) το ίδιο με το «ε», αλλά από στάση χειρός.
εργαλειοθήκη
ΚΡΕΜΑΣΕΙ ΚΑΙ ΣΤΗΡΙΖΕΙ
Για φοιτητές πλήρους φοίτησης 2ου έτους του τμήματος «Φυσική Αγωγή και Αθλητισμός».
Ακαδημαϊκή πειθαρχία: Τύποι σχολικό πρόγραμμα σπουδώνμε μεθόδους διδασκαλίας.
(Γυμναστική)
2016-2017
θέμα (κύκλος)μεθοδολογική επιτροπή
Όνομα της Επιτροπής
Φυσικός Πολιτισμός
Πρόεδρος
Rezanova M.A.
2016
Αναπληρωτής Διευθυντής για το UNMR
______________/ I.V. Gervald
"________"_____________20___
Μ.Π.
Συντάκτης: Sharafan N.V. δάσκαλος στο ΓΑΠΟΥ ΤΣΠΚ
Επεξηγηματικό σημείωμα
Η γυμναστική με μεθόδους διδασκαλίας είναι ένας από τους κλάδους του προγράμματος σπουδών. Σημαντική θέση σε αυτό το μάθημα δίνουν οι μέθοδοι προετοιμασίας και διεξαγωγής μαθημάτων βασικής γυμναστικής στο σχολείο. Η βασική γυμναστική είναι βασικό μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος φυσικής αγωγής για μαθητές δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης και κρατικών προτύπων.
Η γυμναστική είναι αναμφίβολα η πιο αποτελεσματική στη φυσική αγωγή παιδιών και εφήβων και έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία και την ανάπτυξή τους σωματικές ιδιότητες.
Μάθημα φυσική καλλιέργειαμε προσανατολισμό γυμναστικής ως κύρια μορφή προπόνησης θεωρείται ένα από τα κορυφαία κριτήρια που αντικατοπτρίζουν το επίπεδο επαγγελματιών - παιδαγωγική ετοιμότηταειδικοί φυσικής αγωγής για σχολεία δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης. Ωστόσο, όπως δείχνει επιστημονικά η ανάλυση - μεθοδολογική βιβλιογραφία, σχολικά βιβλία στα οποία η τεχνολογία σχεδιασμού θα αποκαλύπτονταν με περισσότερες λεπτομέρειες και συστηματοποίηση εκπαιδευτικό υλικό, εκπαίδευση και εφαρμογή στα μαθήματα και κατά τη διάρκεια ανεξάρτητων μελετών παραδοσιακών και μη τύπων ασκήσεων, η χρήση σύγχρονες μεθόδουςκαι πρακτικά δεν υπάρχουν διαθέσιμα κεφάλαια σήμερα.
Εργαλειοθήκηθα καλύψει αυτό το κενό ως ένα βαθμό.
Οι ασκήσεις σε θέσεις ανάρτησης και ανάπαυσης αντιπροσωπεύουν διάφορες θέσεις (οριζόντιες, κάθετες και κεκλιμένες) και τις κινήσεις όσων ασκούνται σε όργανα γυμναστικής σε αυτές τις θέσεις. Ασκήσεις σε κρεμάστρες και στηρίγματα είναι διαθέσιμες σε παιδιά από 7-8 ετών. ΣΕ διδακτέα ύληΜε φυσική αγωγήπεριλαμβάνονται μεΕγώτάξη.
ΣΕΕγώτάξη, οι μαθητές κυριαρχούν στην αναρρίχηση γυμναστικός τοίχος, πάγκος, ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙαναρρίχηση, αναρρίχηση και σέρνεται, και μεIIτάξη αρχίζει να κυριαρχεί κολλάει και σταματά.
Η αποδοχή διαφόρων θέσεων κρέμας και στήριξης, η εξισορρόπηση του σώματος σε ορισμένες στάσεις συνδέονται με τονωτικές συσπάσεις ολόκληρου του μυϊκού συστήματος. Οι τονικές συσπάσεις με μικρά στατικά φορτία, που είναι τυπικές για τις περιγραφόμενες ασκήσεις, απαιτούν λιγότερη ενεργειακή δαπάνη από μυϊκές συσπάσειςφάσης φύσης. Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρέμες και στηρίγματα έχει γενική ενδυνάμωση στο σώμα, προάγει την αρμονική ανάπτυξη όλων των σωματικών ιδιοτήτων, ιδιαίτερα της στατικής δύναμης, και η μετακίνηση του σώματος από τη μια θέση στην άλλη απαιτεί δυναμικές μυϊκές προσπάθειες, κάτι που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη της ταχύτητας - ιδιότητες δύναμης.
Διάφορες θέσεις σώματος: κεκλιμένη, κάθετη (το κεφάλι κάτω) - έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικά συστήματα, καθώς και στη δραστηριότητα των οργάνων ισορροπίας (αιθουσαία συσκευή). Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμασμένες και υποστηριζόμενες θέσεις συνδέεται με το κράτημα στάσεων που απαιτούν από τους εμπλεκόμενους να μπορούν να συντονίζουν καλά την εργασία πολλών μυϊκές ομάδες. Οι μυϊκές αισθήσεις που προκύπτουν κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμασμένες και υποστηριζόμενες θέσεις, καθώς και η παρουσία τονωτικών αντανακλαστικών που καλύπτουν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα του σώματος, δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για τη διατήρηση σωστή στάση του σώματος. Είναι επίσης σημαντικό κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε θέσεις κρεμαστού και ανάπαυσης, τα παιδιά να κατακτούν την ικανότητα να αξιολογούν τη θέση του σώματός τους στο διάστημα, να διακρίνουν τη διάρκεια στατικές στάσειςκαι τη φύση της μυϊκής προσπάθειας. Ο ρόλος της μυϊκής αίσθησης είναι εξαιρετικά ποικίλος. Είναι σημαντικό για την υλοποίηση μιας σειράς λειτουργιών του σώματος, από τη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος μέχρι την ανάδυση ιδεών για το χρόνο και το χώρο. Η ικανότητα να εκτελούνται κρεμαστές και υποστηριζόμενες ασκήσεις με καλή στάση, εύκολα και όμορφα, είναι σημαντική για την προετοιμασία των παιδιών για γυμναστική.
Για την εκτέλεση ασκήσεων ανάρτησης και υποστήριξης, ανάλογα με την πολυπλοκότητα της διόρθωσης και τη διαθεσιμότητα κατάλληλου εξοπλισμού, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μετωπικές, ομαδικές και ροές μέθοδοι οργάνωσης των μαθητών.
Visa ξαπλώνω
1. Κρεμάστε ενώ είστε ξαπλωμένοι (Εικ. 1). Εκτελείται από κρέμασμα σε λυγισμένα χέρια τοποθετώντας εναλλάξ ή ταυτόχρονα τα πόδια σας προς τα εμπρός. Η γωνία του σώματος προς το πάτωμα είναι μικρότερη από 45°. Οι ώμοι πρέπει να είναι σχεδόν κάθετα κάτω από τη μπάρα (η μπάρα των παράλληλων ράβδων).
2. Κρεμάστε ενώ είστε ξαπλωμένοι σκυμμένοι (Εικ. 2). Από μια ξαπλωμένη κρεμάστε, λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου και κάντε μια σκύψιμο πάνω από κρεμάστε.
3.Κρεμάστε ξαπλωμένοι από πίσω (Εικ. 3). Από ένα κρεμασμένο σκύψιμο από πίσω, μετακινώντας τα πόδια σας προς τα πίσω, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση από πίσω
Ρύζι. 1 Εικ.2 Εικ.3
Ασκήσεις σε μικτά και απλά στηρίγματα (σε πάγκο γυμναστικής, δοκός ισορροπίας, άλογο πόμμελ)
1. Η θέση squat σε έναν πάγκο γυμναστικής (Εικ. 4) μπορεί να εκτελεστεί εγκάρσια και κατά μήκος. Οι μαθητές είναι ήδη εξοικειωμένοι με αυτή τη θέση όταν μαθαίνουν να σκαρφαλώνουν σε πάγκους γυμναστικής. Η θέση σκύψιμο μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί σε άλογο, κατσίκα ή κούτσουρο.
2. Να στέκεστε στα γόνατά σας (Εικ. 5) ή να στέκεστε στο ένα γόνατο, το άλλο πόδι πίσω (Εικ. 6).
Ρύζι. 4 Εικ.5 Εικ.6
3. Η πρηνή θέση (Εικ. 7) μπορεί να εκτελεστεί στο πάτωμα, σε πάγκο γυμναστικής (χέρια ή πόδια στον πάγκο) ή σε δοκό ισορροπίας.
4. Το στήριγμα πλάτης (Εικ. 8) εκτελείται από το στήριγμα πλάτης με την πλάτη στον πάγκο γυμναστικής. Τεντώνοντας τα χέρια και ισιώνοντας τις αρθρώσεις του ισχίου, πάρτε τη θέση ενώ είστε ξαπλωμένοι πίσω. Η απλούστερη επιλογή είναι στο πάτωμα.
5. Η πλάγια ξαπλωμένη θέση (Εικ. 9) εκτελείται στο πάτωμα, σε πάγκο γυμναστικής, δοκάρι, άλογο με άλογα.
Εικ.7 Εικ.8 Εικ.9
6. Όρθιο στήριγμα (Εικ. 10) - μια κεκλιμένη θέση του σώματος ενώ στέκεται με τα χέρια να το στηρίζουν σε μια γυμναστική συσκευή (γυμναστικός τοίχος, άλογο, κατσίκα, δοκός).
6. Οι στάσεις (Εικ. 11) εκτελούνται σε άλογο, κατσίκα ή κούτσουρο. Διαφορετικός
μικτά στηρίγματα, στα οποία η στήριξη παρέχεται όχι μόνο από τα χέρια, αλλά και από κάποιο άλλο μέρος του σώματος· στα απλά στηρίγματα, ο μαθητής βασίζεται μόνο στα χέρια του. Για να εδραιώσετε την άσκηση σε κρεμαστά και στηρίγματα, μπορούμε να προτείνουμε τον ακόλουθο σύνδεσμο.
Εικ.10 Εικ.11
Μικτές ασκήσεις κρέμασης
Κρεμαστά όρθια - κρεμασμένα σκύψιμα. 2. Κρεμάστε ενώ στέκεστε σε λυγισμένα χέρια - κρεμάστε ενώ στέκεστε
κρέμεται ενώ στέκεται σε λυγισμένα χέρια. Κρεμασμένος ξαπλωμένος - κρεμασμένος ξαπλωμένος σκυφτός - κρεμασμένος ξαπλωμένος. 4. Κρεμασμένος όρθιος με λυγισμένα χέρια - κρεμασμένος σκυμμένος - κρεμασμένος όρθιος με λυγισμένα χέρια. 5. Κρεμασμένος όρθιος σε λυγισμένα μπράτσα - κρεμασμένος όρθιος - κρεμασμένος όρθιος από πίσω - κρεμασμένος σκυμμένος από πίσω.
Ασκήσεις σε μικτά στηρίγματα
Όρθια έμφαση - όρθια έμφαση σε λυγισμένα χέρια - όρθια έμφαση. 2. Έμφαση ξαπλωμένη, χέρια σε πάγκο γυμναστικής - λυγίστε τα πόδια σας, καθίστε στις φτέρνες σας - έμφαση ξαπλωμένη. 3. Έμφαση ξαπλωμένη, χέρια σε πάγκο γυμναστικής, εναλλαγή τοποθέτησης ποδιών προς τα εμπρός - έμφαση σκύψιμο, πόδια στο πάτωμα, χέρια στον πάγκο - όπισθεν
Στο πάτωμα, μιμηθείτε μετωπικά τις βασικές θέσεις του σώματος στην αναρρίχηση σε τρία βήματα:
Ο. σελ., τα χέρια ψηλά (i.p. για αναρρίχηση σε τρία βήματα).
- οκλαδόν, τα χέρια ψηλά - πρώτη τεχνική.
- από ένα squat, τα χέρια ψηλά, σηκωθείτε και λυγίστε τα χέρια σας - δεύτερη τεχνική.
Ο. Με. με λυγισμένα χέρια - χέρια εναλλάξ προς τα πάνω (τρίτη τεχνική, αναχαίτιση).
Οι ίδιες κινήσεις, αλλά σε έναν γυμναστικό τοίχο:
-στέκεστε απέναντι στον γυμναστικό τοίχο, πιάστε τη μπάρα ψηλότερα με ίσια χέρια (i.p. για αναρρίχηση σε τρία σκαλοπάτια).
-κρέμεται με ώθηση και με τα δύο πόδια, σκύβοντας στη δεύτερη (τρίτη) ράγα - πρώτη τεχνική.
-ισιώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα χέρια σας - δεύτερη τεχνική.
-εκτελέστε μια υψηλότερη αναχαίτιση - την τρίτη τεχνική. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε με υποκλοπή:
-αναχαίτιση με τα χέρια σε κρεμαστή θέση ενώ στέκεστε σε λυγισμένα χέρια.
-ισιώστε τα χέρια σας, λυγίστε τα πόδια σας και πάρτε μια στάση οκλαδόν.
Ακολουθία προπόνησης.
1. Δωρεάν αναρρίχηση πάνω-κάτω. 2. Ανεβείτε, πατώντας σε κάθε ράγα εναλλάξ με δύο πόδια. 3. Απομίμηση κινήσεων των χεριών και των ποδιών στο πάτωμα για αναρρίχηση με τον ίδιο τρόπο. 4. Ανεβοκατεβαίνοντας στον τοίχο με τον ίδιο τρόπο. 5. Απομίμηση κινήσεων των χεριών στο πάτωμα για αναρρίχηση με αντίθετους τρόπους. 6. Ανεβοκατεβαίνοντας τον τοίχο με διαφορετικούς τρόπους σε ένα ορισμένο ύψος. Ανεβείτε αριστερά και δεξιά. Η άσκηση εκτελείται με πλάγια βήματα με εναλλακτική αναδιάταξη της πλευράς του ίδιου ποδιού και βραχίονα. Πρώτα, κινούνται όρθιοι στην κάτω ράγα κατά μήκος 2-3 πτήσεων και μετά σε όλο το μήκος του τοίχου. Μετά από αυτό, η αναρρίχηση εκτελείται σε υψηλότερο ύψος (μέχρι την 5-6η ράγα).
Όρθιος κρέμεται
1. Κρεμάστε ενώ στέκεστε σε λυγισμένα χέρια (Εικ. 1) Πιάστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων με μια λαβή, τα πόδια σας πρέπει να είναι κάτω από την προβολή της λαβής, τα χέρια σας είναι λυγισμένα αρθρώσεις του αγκώνα. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση! στην εγκάρσια ράβδο, το κάτω κοντάρι των παράλληλων ράβδων διαφορετικού ύψους, σε έναν από τους πόλους των παράλληλων ράβδων του ίδιου ύψους, στον γυμναστικό τοίχο.
2.Κρεμάστε ενώ στέκεστε (Εικ. 2). Από το να κρέμεστε ενώ στέκεστε σε λυγισμένα χέρια, να ισιώνετε τα χέρια σας, πηγαίνετε στο κρεμασμένο ενώ στέκεστε. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και τη γωνία του κορμού σας στο πάτωμα όχι μεγαλύτερη από 45°.
3. Κρεμάστε ενώ στέκεστε σκυμμένος (Εικ. 3). Από θέση κρέμασης, λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου σε γωνία 90°, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο.
4. Κρεμάστε ενώ στέκεστε από πίσω (Εικ. 4). Από θέση κρέμασης, γυρίστε, αφήνοντας το ένα σας χέρι και πιάστε ξανά το βλήμα στο πλάτος των ώμων με μια λαβή κάτω από το χέρι.
5.Κρεμάστε σκυμμένο (Εικ. 5). Από το κρέμασμα, να στέκεστε σε λυγισμένα μπράτσα, να ισιώσετε τα χέρια σας, κάντε οκλαδόν και πάρτε το κρεμασμένο σκύψιμο.
6.Κρεμάστε σκυμμένο από πίσω (Εικ. 6). Από μια όρθια πλάτη κρεμάστε, κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός και κάντε οκλαδόν χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας.
-χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα και αποδεχτείτε και. Π.
6. Ενώ κρέμεστε σε ένα σχοινί με ίσια χέρια, πιάστε το σχοινί με τα πόδια και τα γόνατά σας γιόγκα. Εκτελέστε 2-3 φορές.
7. Ενώ κρέμεστε σε ένα σχοινί, πιάνοντάς το με τα πόδια, ισιώνοντας τα πόδια σας, τραβήξτε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Επαναλάβετε 6 φορές.
Β. Αναρρίχηση σε τρία σκαλοπάτια σε σχοινί.
Κοινά λάθη: I) λανθασμένη λαβή με τα πόδια. 2) κατά την εκτέλεση της δεύτερης τεχνικής, τα πόδια γλιστρούν προς τα κάτω. 3) κατά την εκτέλεση της δεύτερης τεχνικής, το σώμα δεν τραβιέται αρκετά ψηλά. 4) κατά την εκτέλεση της τρίτης τεχνικής, η υποκλοπή με το χέρι δεν εκτελείται αρκετά ψηλά. 5) Μην ακολουθείτε τις τεχνικές όταν χαμηλώνετε.
Κρεμιέται και στηρίζει
Η λυγισμένη ανάρτηση (Εικ. 1) εκτελείται στην εγκάρσια ράβδο, στις ανώμαλες ράβδους και στους δακτυλίους. Το σώμα είναι λυγισμένο στις αρθρώσεις του ισχίου σε γωνία περίπου 50-70°, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη, το κεφάλι έχει ελαφρώς κλίση προς το στήθος. τα χέρια ίσια. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση πηγαίνοντας σε μια κρεμασμένη θέση ενώ στέκεστε από πίσω ή, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας, σε μια κρεμασμένη θέση ενώ σκύβετε.
Η χαλαρή ανάρτηση (Εικ. 2) εκτελείται σε γυμναστικό τοίχο, εγκάρσια ράβδο, κρίκους, παράλληλες ράβδους. Από μια κρεμάστρα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε οριζόντια θέση. Μπορεί επίσης να γίνει ως εξής: από μια κρεμάστρα, κρεμάστε με τα πόδια σας λυγισμένα και μετά ισιώστε τα πόδια σας σε κρεμάστρα υπό γωνία.
Οι λυγισμένες κρέμες εκτελούνται σε γυμναστικό τοίχο, εγκάρσια ράβδο, κρίκους και ανώμαλες ράβδους.
Ρύζι. 12
Συνιστάται να ξεκινήσετε τη διδασκαλία της λυγισμένης κρεμάστρας σε έναν γυμναστικό τοίχο. Από το να κρέμεσαι όρθιος, να σκύβεις στον γυμναστικό τοίχο με ένα πάτημα των ποδιών, να κρεμάς ενώ σκύβεις. Στη θέση κρέμασης, τα χέρια πρέπει να είναι απολύτως ίσια (όχι τραβηγμένα προς τα πάνω). Το πίσω μέρος του κεφαλιού, η πλάτη, τα πόδια και οι φτέρνες αγγίζουν τον τοίχο, το κεφάλι γέρνει ελαφρώς προς τα πίσω
(Εικ. 3) Εκτελέστε με βοήθεια. Παρέχετε βοήθεια ενώ στέκεστε στο πλάι, κάτω από τον ώμο και τα πόδια.
Ρύζι. 3
Κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια και χέρια (Εικ. 4), που εκτελείται στην εγκάρσια ράβδο ή στις παράλληλες ράβδους. Από το κρέμασμα ενώ στέκεστε, σπρώξτε δύο πόδια, λυγίζοντας τα, κάντε μια κούνια με δύο και κρεμάστε σε λυγισμένα πόδια και χέρια (κρεμάστε πίσω από το βάρος με δύο). Μπορεί να γίνει με άλλο τρόπο: από ένα κρέμασμα που στέκεται από πίσω με μια κάμψη προς τα εμπρός με δύο ωθήσεις, μέσω ενός λυγισμένου κρέμεται, κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια και χέρια.
Κρεμασμένος στο ένα (Εικ. 5): λαβή στο πλάτος των ώμων, το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο τοποθετείται στην εγκάρσια ράβδο, στο κοντάρι, το άλλο είναι ίσιο και ελαφρώς χαμηλωμένο, το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο, το κεφάλι είναι ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω . Belay ενώ στέκεται στο πλάι, με το ένα χέρι στον καρπό, το άλλο στην κνήμη του ποδιού εκτελώντας την ανύψωση. Εκτελείται από μια κρεμαστή θέση από πίσω, μια ώθηση με δύο, μέσα από μια κρεμαστή λυγισμένη από πίσω, κουνώντας το ένα πόδι.
Το κρέμασμα στο ένα εξωτερικό (Εικ. 6) εκτελείται παρόμοια με το κρέμασμα στο ένα (πίσω από το βάρος), μόνο λυγισμένο πόδιδεν είναι ανάμεσα στα χέρια, αλλά έξω.
Ρύζι. 4 Εικ. 5 Εικ.6
Η κρέμασμα σε λυγισμένα πόδια (Εικ. 7) εκτελείται στην εγκάρσια ράβδο και στις παράλληλες ράβδους. Πόδια ενωμένα, γόνατα λυγισμένα, σώμα ίσιο, ελαφρώς τοξωτό, κεφάλι γερμένο προς τα πίσω. Βάλτε ενώ στέκεστε στο πλάι, από τις κνήμες, για να μην λυγίζουν τα πόδια αρθρώσεις γονάτων. Εκτελέστε την άσκηση από το κρέμασμα σε λυγισμένα πόδια και χέρια (κρέμασμα με δύο κουρτίνες), χαμηλώνοντας τα χέρια και ισιώνοντας προς τα πάνω. Αρχικά, οι βραχίονες χαμηλώνονται ένα προς ένα και στη συνέχεια ταυτόχρονα. Όταν μεταβαίνετε από το κρέμασμα σε λυγισμένα πόδια και χέρια σε κρεμασμένα σε λυγισμένα πόδια, κολλήστε τις κνήμες από πάνω με το ένα χέρι και στηρίξτε την πλάτη με το άλλο.
Στήριγμα σε παράλληλες ράβδους (Εικ. 8), εγκάρσια ράβδος, παράλληλες ράβδους (Εικ. 9). Τα χέρια είναι ίσια, ο κορμός και τα πόδια σχηματίζουν μια σχεδόν ευθεία γραμμή, το κεφάλι είναι ίσιο. Ξεκινήστε την προπόνηση κατακτώντας την έμφαση στις ανομοιόμορφες ράβδους αφού επαναλάβετε την έμφαση στη δοκό ισορροπίας και το άλογο με άλογα (III βαθμός).
1. Από το εύρος κενού σημείου, που στέκεστε εγκάρσια στα άκρα των παράλληλων ράβδων, μεταβείτε στο εύρος κενού σημείου.
2. Το ίδιο και στη μέση.
3. Από το κρέμασμα ενώ στέκεστε στην εγκάρσια ράβδο, στις οριζόντιες ράβδους, r./σε μια ώθηση με δύο στο σημείο κενό εύρος
Ρύζι. 7 Εικ. 8 Εικ.9
Συνδυασμός κρεμαστών και ασκήσεων στήριξης για μάθημα ελέγχου IV τάξη
Εγκάρσια μπάρα (χαμηλή)
Από ένα κρεμασμένο άλμα σε όρθια θέση σε μια θέση κενή - κατεβαίνοντας προς τα εμπρός σε κρεμασμένο σκύψιμο - σπρώχνοντας τα πόδια σας εδώ με τα πόδια σας κάτω από τη ράβδο σε μια θέση κρεμαστή λυγισμένα - εναλλάξ απελευθερώνοντας τα χέρια σας, κρεμώντας σε λυγισμένα πόδια - σηκώνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός, κρεμάστε σε λυγισμένα πόδια και χέρια (ζύμωμα κρεμάστε με δύο) - ισιώστε τα πόδια σας και κατεβάζοντάς τα πίσω, κρεμάστε όρθια από πίσω - απελευθερώνοντας τα χέρια σας, προχωρώντας μπροστά o. Με.
Απαιτήσεις επιπέδου φυσική κατάστασηΜαθητές της IV τάξης σε κρεμαστές έλξεις (αγόρια): 5 φορές ή περισσότερες - υψηλό, 3-4 φορές - μεσαίο. I χρόνος - χαμηλός.
Απαιτήσεις για το επίπεδο φυσικής κατάστασης των μαθητών της τέταρτης τάξης σε ξαπλωμένα κρεμαστά έλξεις (κορίτσια): 18 φορές ή περισσότερο - υψηλό. 8-13 φορές - μέσος όρος, 4 φορές ή λιγότερο - χαμηλός.
Εγκάρσια μπάρα (χαμηλή)
Ένα από τα δύσκολα στοιχεία στη ράβδο είναι το σκύψιμο πάνω από το κρεμαστό.
Τεχνική εκτέλεσης. Από το κρέμασμα, να στέκεστε από πίσω, σκυμμένο, σπρώξτε τα πόδια σας σε μια κρεμασμένη λυγισμένη θέση, ισιώστε στις αρθρώσεις του ισχίου, κρεμάστε σκυμμένα. Το σώμα είναι τοξωτό και βρίσκεται σε κάθετη θέση με το κεφάλι προς τα κάτω. Χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με λαβή από το χέρι, τα πόδια ενωμένα, τα δάχτυλα μυτερά. Το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω.
Ακολουθία προπόνησης.
1. Από την όρθια κρεμάστρα, επαναλάβετε την κρεμάστρα.
2. Από το να κρέμεσαι, να στέκεσαι από πίσω, να σκύβεις στον γυμναστικό τοίχο, να σπρώχνεις τα πόδια σου σε κρεμαστή κάμψη (Ι τάξη).
3. Από το να κρεμάσετε όρθια από πίσω, σπρώξτε δύο να κρεμαστούν λυγισμένα πάνω από τη μπάρα και να κρέμονται σκύβοντας, χαμηλώνοντας τα πόδια σας προς τα πίσω, κρεμάστε όρθια από πίσω και πατώντας μπροστά στο o. Με.
Τυπικά λάθη: 1) υπερβολική κάμψη σώματος. 2) κάμψη των βραχιόνων κατά την εκτέλεση της κρεμαστής κάμψης. 3) το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός.
Ασφάλιση και βοήθεια: στέκεστε στο πλάι, στηρίξτε τα πόδια σας με το ένα χέρι και κρατήστε τον καρπό σας με το άλλο.
Τοποθετήστε το ένα πόδι μακριά (πάνω από το κεφάλι) και πηδήξτε με το άλλο πόδι με στροφή 90°.
Τεχνική εκτέλεσης. Από τη στάση, γυρίστε το ένα πόδι προς τα πάνω και πάρτε τη βάση με τα πόδια ανοιχτά (Εικ. 10, πλαίσια 1-2). Εκείνοι; ισιωμένα, τα χέρια ίσια, το κεφάλι ίσιο, τα πόδια ανοιχτά: το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω στην ίδια γωνία με το πάτωμα. Ανάλογα με το ποιο πόδι είναι μπροστά, η έμφαση ονομάζεται ανάλογα. Για παράδειγμα, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι σε απόσταση αν το δεξί σας πόδι είναι μπροστά. Για να εκτελέσετε μια αποβίβαση με άλμα με στροφή 90°, πρέπει πρώτα να πιάσετε το ένα χέρι, το οποίο είναι ίδιο με τη στροφή, σε μια λαβή. παρακάτω. Μην κατεβάζετε ή λυγίζετε το πόδι γύρω από το οποίο εκτελείται η περιστροφή (Εικ. 10, πλαίσια 2-3).
Ακολουθία προπόνησης
1. Σε μια δοκό, επαναλάβετε την υπέρβαση εμποδίων με τον υποδεικνυόμενο τρόπο (τάξη IV).
2. Από στάση, σε χαμηλή εγκάρσια μπάρα heremakh σε στάση με τα πόδια ανοιχτά έξω από το δεξί (αριστερά) - αναχαίτιση του ενός χεριού, στήριξη των ποδιών χωριστά με το δεξί (αριστερά) - ταλάντευση πάνω από το άλλο κατεβείτε με μια στροφή 90°. 3. Από τη στάση με μια ταλάντευση του ενός ποδιού, η στήριξη του δεξιού (αριστερού) ποδιού χωριστά - με μια ταλάντευση του αριστερού (δεξιά) η αποσυναρμολόγηση με στροφή 90°.
Εικ.10
Τυπικά λάθη: 1) στο πρώτο ημίχρονο, όταν ταλαντεύεστε προς τα εμπρός από το στήριγμα, λυγίστε τα πόδια σας 2) στο στήριγμα με τα πόδια ανοιχτά, τα πόδια σας είναι ελαφρώς ανοιχτά, ο κορμός σας είναι λυγισμένος, το κεφάλι σας χαμηλώνει. 3) όταν εκτελείτε μια αποσυναρμολόγηση, το πόδι γύρω από το οποίο εκτελείται η στροφή χαμηλώνει. Η κούνια γίνεται με λυγισμένο πόδι και ο βραχίονας στήριξης είναι λυγισμένος.
Ασφάλιση και βοήθεια: παρόμοια με ασφάλιση και βοήθεια κατά την υπέρβαση κορμού ύψους 1 m (κατηγορία 1).
1. Από κρέμασμα όρθιος από πίσω, σπρώξιμο και με τα δύο πόδια, κρεμασμένο λυγισμένο - 1,0 πόντοι. 2. Λυγισμένο κρεμάστε - 2 πόντοι. 3. Κρεμασμένοι σκυμμένοι και αιωρούμενοι, λυγίζοντας τα πόδια σας, χαμηλώνοντας σε ένα κρεμαστό σκύψιμο - 0,5 πόντοι. 4. Άλμα όρθιου άλματος - 0,5 βαθμοί. 5. Crossover του δεξιού ποδιού σε εύρος κενού σημείου - 3,0 βαθμοί. 6. Αριστερό άλμα με δεξιά στροφή - 3,0 πόντοι.
προσφορά τις παρακάτω ασκήσεις: με τη βοήθεια, κρεμάστε ψηλά/σφύριγμα - κρεμάστε με τα πόδια λυγισμένα - κρεμάστε - πήδα κάτω. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι το κρέμασμα είναι η κύρια θέση εκκίνησης για την εκτέλεση πολλών ασκήσεων σε ανώμαλες ράβδους.
Κρεμασμένο σκυμμένο στο πάτωμα
Τεχνική εκτέλεσης. Αυτή είναι η θέση των μαθητών στις ανισόπεδες μπάρες. στο οποίο η μαθήτρια κρέμεται στο v/z και ακουμπά τα δάχτυλα των λυγισμένων ποδιών της στο v/s (Εικ. 11).
Εικ.11
Ακολουθία προπόνησης: από ένα κρεμάσμα, λυγίζοντας τα πόδια σας, κάντε ένα squat κρεμάστε - κρεμάστε με τα πόδια σας λυγισμένα - κρεμάστε αποσυναρμολόγηση (Εικ. 11). Ασφάλιση και βοήθεια: στέκεστε στο πλάι, στηρίξτε την πλάτη σας με το ένα χέρι και τα πόδια σας με το άλλο.
Κρεμασμένος ξαπλωμένος στο πάτωμα
Τεχνική εκτέλεσης. Ενώ κρεμάτε, ξαπλώνετε, το σώμα πρέπει να είναι ίσιο και ελαφρώς τοξωτό, το κεφάλι ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω, τα χέρια ίσια, ακουμπώντας το πίσω μέρος των μηρών στο κάτω μέρος της πλάτης (Εικ. 12).
Εικ.12
Ακολουθία προπόνησης: στην τάξη V, ένα κρεμασμένο ξαπλωμένο στο πάτωμα μπορεί να αφαιρεθεί από ένα κρεμαστό σε ένα κρεμασμένο squat. Από το κρεμαστό ξαπλωμένο, πάρτε το κρεμαστό ξαπλωμένο, σκυμμένο, μετά κρεμάστε με τα πόδια λυγισμένα και κρεμάστε, πήδα κάτω.
Κρεμασμένο με το ένα πόδι ανοιχτό (επί ίππου)
Τεχνική εκτέλεσης. Μπορεί να γίνει κρέμασμα ενώ τα πόδια είναι ξαπλωμένα διαφορετικοί τρόποι, αλλά λαμβάνοντας υπόψη τη σειρά της εκπαίδευσης, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιηθεί η υπάρχουσα κινητική εμπειρία των μαθητών. Επομένως, είναι προτιμότερο να κάνετε κρέμασμα ξαπλωμένοι με το δεξί (αριστερό) στο κάτω πόδι από ένα κρεμασμένο ενώ είστε ξαπλωμένοι γυρνώντας το ένα πίσω ή κρεμώντας σκυμμένο με ένα πάτημα των ποδιών σας. Στη θέση κρέμασης, τα πόδια ξεχώριζαν, όπως και στην κρεμαστή, ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια ίσια, το κεφάλι γερμένο προς τα πίσω.
Πίσω υποστήριξη
Τεχνική εκτέλεσης. Το πίσω στήριγμα γίνεται πιο βολικά αποδεκτό από θέση κρεμάσματος ενώ βρίσκεται στο πάτωμα. Με διαδοχικές ανακοπές των χεριών πίσω από το κάτω μέρος του σώματος, μετακινηθείτε σε μια θέση κενή θέση από πίσω - ένα είδος καθίσματος στο κοντάρι (Εικ. 13).
Εικ.13
Συνδυασμός για δοκιμαστικό μάθημα
1. Από κρέμασμα σε κρέμασμα με λυγισμένα πόδια - 1,0 πόντοι.
2. Κρεμαστό squat στο πάτωμα - 1,0 πόντοι
3. Σπρώξτε τα πόδια να κρέμονται ενώ είστε ξαπλωμένοι με τα πόδια ανοιχτά με το δεξί - 2,5 πόντους.
4. Αριστερή κρεμαστή κούνια ακόμα και στο β./β. - 2,0 πόντοι.
5. Κόψιμο χεριών από πίσω - 1,5 πόντοι
6. Αποβίβαση ταλάντευσης προς τα εμπρός με αριστερή στροφή - 2,0 πόντοι.
Πίσω υποστήριξη
Τεχνική εκτέλεσης. Από το στοπ, περιστρέψτε το ένα πόδι μέχρι το στοπ μακριά (τοποθετημένη υποστήριξη), με τη δεξιά (αριστερή) ταλάντευση του άλλου ποδιού, πάρτε τη στάση από πίσω (Εικ. 14). Τα χέρια είναι ίσια στην πλάτη, ο κορμός και τα πόδια σχηματίζουν μια σχεδόν ευθεία γραμμή, το κεφάλι είναι ίσιο. Πρώτα επαναλάβετε την έμφαση ενώ ξαπλώνετε πίσω στο πάτωμα. Το ίδιο, αλλά χέρια σε πάγκο γυμναστικής, στήριξη από πίσω σε άλογο, δοκός ισορροπίας.
Εικ.14
Μπαρ
Οι μαθητές της Ε΄ τάξης βελτιώνουν τις επιδόσεις τους στις στάσεις. Για αυτό συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις.
1. Σε στήριξη, χαλάρωση και ανύψωση του σώματος στις αρθρώσεις των ώμων. 2. Μετακίνηση σε κοντινή απόσταση. Για παράδειγμα, στα άκρα των πόλων, πάρτε μια στάση με ένα άλμα και, αναδιατάσσοντας εναλλάξ τα χέρια σας, προχωρήστε προς τα εμπρός. Όταν φτάσετε στην άλλη άκρη των πόλων, πηδήξτε. Εάν ο μαθητής δεν μπορεί να φτάσει στο τέλος, τότε πηδήξτε μέσα στις μπάρες: Κίνηση σε συνδυασμό με στροφές.
Υποστήριξη αντιβραχίου
Τεχνική εκτέλεσης. Ο κορμός και τα πόδια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, το κεφάλι είναι ίσιο. Το χέρι είναι ελαφρώς μετατοπισμένο προς τα έξω και ο αγκώνας προς τα μέσα. Υπάρχει γωνία 90° μεταξύ του ώμου και του αντιβραχίου. Αυτή η διάταξη των αντιβραχίων σας επιτρέπει να αποφύγετε την ολίσθηση των αγκώνων κατά την εκτέλεση ασκήσεων (Εικ. 15). Συνιστάται πρώτα να μελετήσετε την έμφαση που δίνετε ξαπλωμένη και ξαπλωμένη πίσω στους πήχεις στο πάτωμα και στη συνέχεια στις παράλληλες ράβδους διδάσκετε τη σωστή λαβή με τα χέρια και τη θέση των αντιβραχίων. Μετά από αυτό, διδάξτε την έμφαση στους πήχεις.
Ρύζι. 15
Στήριγμα χεριών
Τεχνική εκτέλεσης. Κατά την ανάπαυση, το σώμα κρατιέται ίσια χωρίς να χαλαρώνει στις αρθρώσεις των ώμων. Με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα, πιάστε τα κοντάρια, ακουμπώντας πάνω τους κυρίως από έξω (Εικ. 16). Όταν εκτελείτε μια στάση χειρός, το πλάτος των πόλων πρέπει να καθορίζεται από το μήκος του αντιβραχίου. Είναι αλήθεια ότι δεν είναι εύκολο να μείνεις σε τέτοιους πόλους στην αρχή, αλλά στη διαδικασία της άσκησης των μυών ωμική ζώνηενισχύεται γρήγορα και αυτό το πλάτος των πόλων γίνεται οικείο και βολικό για την εκμάθηση και την εκτέλεση αιωρήσεων. Για να αποφύγετε τον πόνο στα χέρια σας, μπορείτε να βάλετε μαξιλαράκια αφρού στους στύλους. Για την ενίσχυση των μυών της ωμικής ζώνης και την αποφυγή χαλάρωσης στους ώμους, συνιστάται να σηκώνετε και να χαμηλώνετε το σώμα ενώ υποστηρίζετε τα χέρια μειώνοντας ή αυξάνοντας τη γωνία μεταξύ των ώμων και των πόλων. Η κανονική θέση των ώμων σε σχέση με τους πόλους θεωρείται ότι είναι όταν η γωνία είναι περίπου 45°.
Ρύζι. 16
Καθίστε τα πόδια χωριστά
Τεχνική εκτέλεσης. Από μια έμφαση, κουνήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα στους στύλους πίσω επιφάνειεςγοφούς Τα χέρια είναι ίσια, ακουμπούν πίσω, ο κορμός ίσιος, το κεφάλι ίσιο (Εικ. 17). Η άσκηση είναι η αρχική ή η τελική θέση για την εκτέλεση ανελκυστήρων και ραφιών στις επόμενες τάξεις.
Ρύζι. 17
Sed στο μηρό
Τεχνική εκτέλεσης. Από το squat, τα πόδια ανοιχτά, κουνήστε το ένα πόδι πάνω στο squat στο ισχίο (Εικ. 18). Τα πόδια βρίσκονται έξω. Το ένα πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, ακουμπά ολόκληρη την κάτω επιφάνεια του μηρού στο κοντάρι και το άλλο είναι ξαπλωμένο, με τα δάχτυλα των ποδιών τραβηγμένα προς τα πίσω. Η κνήμη του λυγισμένου ποδιού είναι παράλληλη με το ίσιο πόδι ξαπλωμένο, κρατήστε τον κορμό και το κεφάλι ίσια. Η στήριξη στους στύλους μπορεί να γίνει και με τα δύο χέρια ή με το ένα χέρι, το άλλο στο πλάι.
Ρύζι. 18
Συνδυασμός για δοκιμαστικό μάθημα
1. Στα άκρα των πόλων, πηδήξτε και μετακινηθείτε στη μέση των ράβδων 3,0 πόντους.
2. Κουνήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, καθίστε τα πόδια σας σε απόσταση - 2,0 πόντοι.
3. Περιστρέψτε το δεξί κάθισμα στον δεξιό μηρό, κρατώντας με το δεξί χέρι, αριστερά στο πλάι - 2,0 πόντοι.
4.Πιάστε το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί πόδι και σπρώξτε δεξί χέρικατεβείτε με μια δεξιά στροφή σε κύκλο για να προσγειωθείτε με την αριστερή πλευρά στις ράβδους - 3,0 πόντοι.
Βιβλιογραφία
Brykin, A.T. Γυμναστική ορολογία [Κείμενο]. Μ.: – Φυσική αγωγή και αθλητισμός, 1968.-70 σελ.
Barkovsky, A.S. Συμπλέγματα γυμναστικές ασκήσειςΓια δημοτικό σχολείο[Κείμενο].-2η έκδ., αναθεωρημένη. – Μινσκ: Ναρ. Ασβέτα, 1978.-62 σελ.
Butz, L.M. Για εσάς κορίτσια [Κείμενο] - 2η έκδ., αναθεωρημένη, συμπληρωματική - Μ.: Φυσική αγωγή και αθλητισμός, 1988. - 176 σελ.
Gurevich, Ι.Α. Κυκλική προπόνησηγια την ανάπτυξη των φυσικών ιδιοτήτων [Κείμενο].- 3η έκδ., μτφρ. και επιπλέον - Μινσκ: Γυμνάσιο, 1985.-255 σελ.
Zhukov, V.G. 650 ασκήσεις γυμναστικής [Κείμενο]. – Μ.: Φυσική καλλιέργεια και αθλητισμός, 1970.-88 σελ.
Zatsiorsky, V.M. Φυσικές ιδιότητες ενός αθλητή: Βασικές αρχές θεωρίας και μέθοδοι εκπαίδευσης [Κείμενο]. - 2η έκδ.-Μ.: Φυσική αγωγή και αθλητισμός, 1970.-200 σελ.
Zuev, Ε.Ι. Η μαγική δύναμη των διατάσεων [Κείμενο] – Μ.: Σοβιετικός Αθλητισμός, 1991.-64 σελ.
Lisitsskaya, T.S. Χορογραφία στη γυμναστική [Κείμενο]. - Μ.: Φυσική καλλιέργεια και αθλητισμός, 1984.-176 σελ.
Menkhin, Yu.V. ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗστη γυμναστική [Κείμενο]. – Μ.: Φυσική καλλιέργεια και αθλητισμός, 1989. -224 σελ.
Petrov, P.K. Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις στα μαθήματα γυμναστικής στο σχολείο [Κείμενο]: σχολικό βιβλίο. εγχειρίδιο / – Izhevsk: εκδοτικός οίκος UdGU, 1995.-164 σελ.
Shlemin, Α.Μ. Σύστημα προπόνησης νέων αθλητών [Κείμενο]: μέθοδος. εγχειρίδιο για μαθητές GTSOLIFika: Materials on program training / A.M. Shlemin, P.K. Petrov.- M.: GCOLIFK, 1977.- 97 p.
Shlemin, Α.Μ. Σύστημα προπόνησης νέων αθλητών [Κείμενο]: μέθοδος. εγχειρίδιο για μαθητές / Shlemin, A.M., P.K. Petrov.- M.: GCOLIFK, 1977.-39 p.
Κρεμαστά λυγισμένα(Εικ. 147) εκτελείται στην εγκάρσια ράβδο, στις παράλληλες ράβδους και στους δακτυλίους. Το σώμα είναι λυγισμένο στις αρθρώσεις του ισχίου σε γωνία περίπου 50-70°, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη, το κεφάλι είναι ελαφρώς γερμένο προς το στήθος και τα χέρια είναι ίσια. Μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση πηγαίνοντας σε μια κρεμασμένη θέση ενώ στέκεστε από πίσω ή, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας, σε μια κρεμασμένη θέση ενώ σκύβετε.
Visγωνία (Εικ. 148) εκτελείται σε γυμναστικό τοίχο, εγκάρσια ράβδο, δαχτυλίδια, παράλληλες ράβδους. Από μια κρεμάστρα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε οριζόντια θέση. Μπορεί επίσης να γίνει ως εξής: από μια κρεμάστρα, κρεμάστε με τα πόδια σας λυγισμένα και μετά ισιώστε τα πόδια σας σε κρεμάστρα υπό γωνία.
Κρεμασμένος σκυμμένος(Εικ. 149) εκτελείται στη γυμναστική
τοίχος, εγκάρσια μπάρα, δακτύλιοι, παράλληλες ράβδοι. Προς την
Συνιστάται να ξεκινήσετε τη διδασκαλία της λυγισμένης κρεμάστρας σε έναν γυμναστικό τοίχο. Από το να κρέμεσαι όρθιος από πίσω, να σκύβεις προς τον γυμναστικό τοίχο με ένα πάτημα των ποδιών, κρεμάστε σκύβοντας. Στη θέση κρέμασης, τα χέρια πρέπει να είναι απολύτως ίσια (όχι τραβηγμένα προς τα πάνω). Το πίσω μέρος του κεφαλιού, η πλάτη, τα πόδια και οι φτέρνες αγγίζουν τον τοίχο, το κεφάλι γέρνει ελαφρά προς τα πίσω (Εικ. 150). Εκτελέστε με βοήθεια. Παρέχετε βοήθεια ενώ στέκεστε στο πλάι, κάτω από τον ώμο και τα πόδια.
 |
Κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια και χέρια(ρύζι. 151) εκτελείται στην εγκάρσια ράβδο ή στις παράλληλες ράβδους. Από το κρέμασμα ενώ στέκεστε, σπρώξτε δύο πόδια, λυγίζοντας τα, κάντε μια κούνια με δύο και κρεμάστε σε λυγισμένα πόδια και χέρια (κρεμάστε με δύο). Μπορεί να γίνει με άλλο τρόπο: από ένα κρέμασμα που στέκεται από πίσω με μια κάμψη προς τα εμπρός με δύο ωθήσεις, μέσω ενός λυγισμένου κρέμεται, κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια και χέρια.
Visεπί ένας(Εικ. 152): λαβή στο πλάτος των ώμων, το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο τοποθετείται στην εγκάρσια ράβδο, στο κοντάρι, το άλλο είναι ίσιο και ελαφρώς χαμηλωμένο, το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο, το κεφάλι είναι ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω. Belay ενώ στέκεται στο πλάι, με το ένα χέρι στον καρπό, το άλλο στην κνήμη του ποδιού εκτελώντας την ανύψωση. Εκτελείται από μια κρεμαστή θέση από πίσω, μια ώθηση με δύο, μέσα από μια κρεμαστή λυγισμένη από πίσω, κουνώντας το ένα πόδι.
 |
Κρέμονταιένας εξω απο(Εικ. 153) εκτελείται παρόμοια με το κρέμασμα στο ένα (πέπλο), μόνο που το λυγισμένο πόδι δεν είναι ανάμεσα στα χέρια, αλλά έξω.
Κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια(Εικ. 154) εκτελείται στην εγκάρσια ράβδο και στις παράλληλες ράβδους. Πόδια ενωμένα, γόνατα λυγισμένα, σώμα ίσιο, ελαφρώς τοξωτό, κεφάλι γερμένο προς τα πίσω. Ρελέ που στέκεται στο πλάι, δίπλα στις κνήμες, έτσι ώστε τα πόδια να μην ισιώνουν στις αρθρώσεις των γονάτων. Εκτελέστε την άσκηση από το κρέμασμα σε λυγισμένα πόδια και χέρια (δύο κουρτίνες κρέμονται), χαμηλώνοντας τα χέρια και ισιώνοντας προς τα πάνω. Αρχικά, οι βραχίονες χαμηλώνονται ένα προς ένα και στη συνέχεια ταυτόχρονα. Όταν μεταβαίνετε από το κρέμασμα σε λυγισμένα πόδια και χέρια σε κρεμασμένα σε λυγισμένα πόδια, κολλήστε τις κνήμες από πάνω με το ένα χέρι και στηρίξτε την πλάτη με το άλλο.
Κρεμασμένος υπό γωνία
εγκάρσια μπάρα, δακτύλιοι, παράλληλες ράβδοι. Σήκω από κρέμασμα
ίσια πόδια σε οριζόντια θέση.
Μπορεί να γίνει και ως εξής: από το κρέμασμα
κρεμάστε με τα πόδια λυγισμένα και μετά ισιώστε
πόδια που κρέμονται υπό γωνία.
Κρεμασμένος σκυμμένος
εκτελείται σε έναν γυμναστικό τοίχο,
εγκάρσια μπάρα, δακτύλιοι, παράλληλες ράβδοι. Κατά προτίμηση
διδάσκουν στον τοίχο γυμναστικής.
Από κρέμασμα, όρθια από πίσω, λυγισμένη με ένα πάτημα των ποδιών
πηγαίνετε σε μια κρεμαστή στροφή. Χέρια απολύτως
ίσια, το πίσω μέρος του κεφαλιού, η πλάτη, τα πόδια και οι φτέρνες σε επαφή
τοίχους. Το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω.
Κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια και χέρια (κρέμασμα πέπλου)
εκτελείται στην εγκάρσια ράβδο ή στις παράλληλες ράβδους.
Από θέση κρέμασης, σπρώξτε δύο πόδια, λυγίζοντας τα και κάντε
αιωρείστε με δύο και κρεμάστε σε λυγισμένα πόδια και
χέρια (κρεμασμένα με πέπλο στα δύο). Μπορείτε επίσης να κάνετε
άλλος τρόπος: από κρεμαστή όρθια θέση από πίσω με κλίση
προς τα εμπρός με δύο σπρωξίματα, σκυμμένο πάνω από το κρεμαστό,
κρέμεται σε λυγισμένα πόδια και χέρια.
Κρεμασμένο στο ένα.
Πιάστε στο πλάτος των ώμων, το ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο,
τοποθετείται στην εγκάρσια ράβδο, κοντάρι, το άλλο - ευθεία
και ελαφρώς χαμηλωμένο, το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο,
το κεφάλι είναι ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω. Μπλέι όρθιος
από το πλάι, με το ένα χέρι στον καρπό, το άλλο στην κνήμη
πόδια που εκτελούν πέπλα. Εκτελείται από θέση κρέμασης
από πίσω, με δύο σπρωξίματα, σκυμμένο από πίσω,
αιωρούνται με το ένα πόδι.
Κρεμασμένο στο ένα εξωτερικό
εκτελείται παρόμοια με το κρέμασμα σε ένα (με κουρτίνα),
μόνο το λυγισμένο πόδι δεν είναι ανάμεσα στα χέρια, αλλά έξω.
Κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια
Κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια
εκτελούνται στην εγκάρσια δοκό και στις παράλληλες ράβδους. Πόδια
μαζί, γόνατα λυγισμένα, σώμα ίσιο, ελαφρώς
λυγισμένο, το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω. Μπλέι όρθιος
στο πλάι, πίσω από τις κνήμες, για να μην λυγίζουν τα πόδια
αρθρώσεις γονάτων. Κάντε την άσκηση από
κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια και χέρια (δύο κουρτίνες κρέμονται),
χαμηλώνοντας τα χέρια του και ισιώνοντας. Στην αρχή τα παρατάνε
εναλλάξ και στη συνέχεια ταυτόχρονα. Κατά τη μετακίνηση από
κρέμονται σε λυγισμένα πόδια και χέρια που κρέμονται σε λυγισμένα πόδια
ασφαλίζω το ένα χέρι πάνω από τις κνήμες και το άλλο στηρίζει την πλάτη.
-
Μεθοδολογικές οδηγίες για την εκτέλεση ασκήσεων σε θέσεις κρέμασης και ανάπαυσης
Οι ασκήσεις κρέμασης και στήριξης πρέπει να εκτελούνται σε σειρά 4-6 ασκήσεων εναλλάξ και κάθε σειρά να επαναλαμβάνεται 2-3 φορές. Αυτή η δόση είναι απαραίτητη για το λόγο ότι η εκτέλεση ξεχωριστής άσκησης σε θέση κρεμαστή και σε θέση ανάπαυσης είναι βραχυπρόθεσμης διάρκειας και δεν απαιτεί μεγάλες δαπάνες ενέργειας, με αποτέλεσμα το αποτέλεσμα της προπόνησης να μην έχει θετικό αποτέλεσμα.
Όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις σε σειρά με τις επαναλήψεις τους αρκετές φορές, η διάρκεια της κινητικής δραστηριότητας αυξάνεται σε 50-60 δευτερόλεπτα, το φορτίο αυξάνεται σημαντικά, η τιμή του παλμού φτάνει τους 130 ή περισσότερους παλμούς / λεπτό. Και όταν εκτελείτε ασκήσεις σε κρέμεται και σταματάτε να χρησιμοποιείτε τη μέθοδο in-line χρησιμοποιώντας τη μέθοδο παιχνιδιού, η έντασή τους αυξάνεται ακόμη περισσότερο και φτάνει σε επίπεδο με τιμή παλμού έως 150-160 παλμούς/λεπτό. Το φορτίο αυτό πληροί τις απαραίτητες απαιτήσεις που επιβάλλονται στο σώμα των εμπλεκομένων και δημιουργεί τις προϋποθέσεις για την αναδιάρθρωση της κατασκευής. σκελετικοί μύεςκαι τους μηχανισμούς τους όχι μόνο αερόβιας, αλλά και αναερόβιας παροχής ενέργειας. Αυτό επιτυγχάνει ένα αποτέλεσμα προπόνησης σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες και σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Αυτή η μέθοδος είναι η απλούστερη και πιο προσιτή για την αύξηση της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων κρέμασης και στήριξης.
Όλες οι ασκήσεις σε θέσεις ανάρτησης και ανάπαυσης πρέπει να εκτελούνται με σαφή σταθεροποίηση κάθε στάσης για 3-6 δευτερόλεπτα. με την υποχρεωτική τήρηση της σωστής στάσης του σώματος, σε αυστηρά γυμναστικό στυλ, όμορφα και εύκολα. Η απρόσεκτη εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, ειδικά στο στάδιο της μάθησης, είναι απαράδεκτη.
Η εκπαίδευση σε κρεμαστές και υποστηριζόμενες ασκήσεις πραγματοποιείται με τη χρήση μεθόδων επίδειξης, αφήγησης, πρακτικής εφαρμογής με τη χρήση τεχνικών για τον καθορισμό μιας στάσης, την άρνηση και την αυτοασφάλιση και την αλληλοβοήθεια. Όταν μαθαίνεις απλές ασκήσειςπου σχετίζεται με τη λήψη και το κράτημα πόζες, κατά κανόνα, χρησιμοποιείται μια περιστροφική μέθοδος οργάνωσης μαθημάτων, όπου το ένα μέρος των μαθητών εκτελεί τις ασκήσεις, ενώ το άλλο ελέγχει την εκτέλεση και βοηθά τους φίλους τους. Ο δάσκαλος συνήθως χρειάζεται μόνο να πει στα παιδιά τη σειρά των ασκήσεων στη σειρά και τον αριθμό των επαναλήψεων. Κατά την επιλογή ασκήσεων σε μια σειρά, είναι απαραίτητο οι ασκήσεις να είναι ισοδύναμες σε πολυπλοκότητα και οι μεταβάσεις από τη μία στην άλλη να εκτελούνται εύκολα, χωρίς καθυστέρηση.
Κρέμα και έμφαση στα μαθήματα φυσικής αγωγής
κορίτσια. Είναι ενδιαφέροντα και χρήσιμες ασκήσεις. Πρώτον, οι ασκήσεις κρέμασης και στήριξης αντιπροσωπεύουν διάφορες θέσεις (οριζόντιες, κεκλιμένες, με το κεφάλι προς τα κάτω) και κινήσεις του σώματος χρησιμοποιώντας γυμναστικό εξοπλισμό μαζικού τύπου.
Δεύτερον, αυτές οι ασκήσεις είναι πλούσιες σε διάφορους συνδυασμούς στάσεων (στάσεις) και κινήσεων που εκτελούνται τόσο γρήγορα όσο και με αργό ρυθμό, καθώς και κρατώντας πόζες, γεγονός που καθιστά δυνατή την ευεργετική επίδραση σε κινητική λειτουργίααρραβωνιασμένος.
Τρίτον, οι ασκήσεις σε κρέμες και στηρίγματα, εξισορρόπηση του σώματος σε ορισμένες στάσεις συνδέονται με τον τονωτικό τρόπο λειτουργίας του νευρομυϊκού συστήματος, ο οποίος διασφαλίζει τη διατήρηση της στάσης ή της θέσης των μερών του σώματος. Με αυτή τη μορφή δραστηριότητας, οι μύες δεν ενθουσιάζονται πλήρως σε κάθε ένα αυτή τη στιγμή, κάποιες από τις κινητικές τους μονάδες είναι ενθουσιασμένες, άλλες ξεκουράζονται. Οι τονικές μυϊκές συσπάσεις κάτω από μικρά στατικά φορτία, που είναι τυπικές για τις ασκήσεις που περιγράφονται, απαιτούν λιγότερη ενεργειακή δαπάνη από τις μυϊκές συσπάσεις που είναι φασικής φύσης.
Η ιδιαιτερότητα αυτών των ασκήσεων καθιστά δυνατό να έχει γενικό αντίκτυπο στο αναπτυσσόμενο σώμα του μαθητή και να αναπτύξει αρμονικά όλα τα μέρη του σώματος, καθώς και στατική δύναμη. Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμασμένες και στηριζόμενες θέσεις συνδέεται με το κράτημα του σώματος και τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Είναι σαφές ότι για να διατηρήσετε τη σωστή στάση χρειάζεστε καλό μυϊκό συντονισμό και αντοχή στατικής δύναμης. Οι μυϊκές αισθήσεις που προκύπτουν κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε θέσεις κρέμασης και ανάπαυσης δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για το σχηματισμό σωστής στάσης. Η μετακίνηση του σώματος από τη μια θέση στην άλλη απαιτεί δυναμικές μυϊκές προσπάθειες, κάτι που είναι σημαντικό για την ταχύτητα και τις ιδιότητες δύναμης.
Διάφορες θέσεις του σώματος (οριζόντια κλίση, κλίση, κάθετη, κεφάλι κάτω) επηρεάζουν την προπόνηση εσωτερικά όργανα. Έτσι, επηρεάζουν τη λειτουργία του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος, καθώς και την αιθουσαία σταθερότητα, αναπτύσσοντας την ικανότητα διατήρησης του προσανατολισμού σε ασυνήθιστες θέσεις του σώματος. Επιπλέον, όταν εκτελούν ασκήσεις σε κρεμαστές και θέσεις στήριξης, οι μαθητές κατακτούν την ικανότητα να εκτελούν διάφορες κινήσεις του σώματος στο διάστημα με σε διαφορετικές ταχύτητες, που καθιστά δυνατή την ανάπτυξη διαφοροποίησης της χωρικής και χρονικής ακρίβειας των κινήσεων.
Η ικανότητα να εκτελείς κρεμαστές και υποστηριζόμενες ασκήσεις εύκολα, όμορφα και με ακρίβεια μέσα σε δεδομένες χωρικές και χρονικές παραμέτρους έχει μεγάλη σημασία για την ανάπτυξη της ικανότητας ελέγχου των κινήσεών του.
Οργάνωση μαθημάτων κατά τη διδασκαλία κρεμαστών και υποστηριζόμενων ασκήσεων.
Η σχετικά μικρή διάρκεια του μαθήματος (45 λεπτά) απαιτεί οικονομική και ορθολογική χρήση του χρόνου. Οι τάξεις είναι πιο επιτυχημένες όταν χρησιμοποιούν μεθόδους μετωπικής, ομαδικής, ροής, καθώς και της μεθόδου παιχνιδιού.
Η μετωπική μέθοδος οργάνωσης των μαθημάτων επιτρέπει σε όλους τους μαθητές να εκτελούν ασκήσεις ταυτόχρονα. Αυτός είναι ένας από τους παραγωγικούς τρόπους οργάνωσης των τάξεων, στον οποίο οι συλλογικές ενέργειες με εντολή ή εντολή του δασκάλου συνηθίζουν τα παιδιά σε συντονισμένες ενέργειες, την ικανότητα εκτέλεσης φυσική άσκησηόλοι μαζί. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις σε θέσεις κρεμάσματος και ανάπαυσης σε τοίχο γυμναστικής, πάγκους ή σε συσκευές μαζικού τύπου.
Η ομαδική μέθοδος οργάνωσης μαθημάτων επιτρέπει στην τάξη να χωριστεί σε πολλές ομάδες (τμήματα) και, υπό την καθοδήγηση του δασκάλου (του βοηθού του), να εκτελεί ταυτόχρονα ασκήσεις σε τμήματα. Για αυτούς τους σκοπούς στο σχολείο γυμναστήρια, στις τοποθεσίες χρησιμοποιούμε σκάλες, γυμναστικούς τοίχους, κατάνα, πάγκοι γυμναστικήςμε γάντζους, χαμηλά κούτσουρα κ.λπ.
Παρέχονται ασκήσεις κρέμασης και υποστήριξης στη Γυμναστική τόσο για αγόρια όσο και για κορίτσια.
7. Τα οφέλη των κρεμαστών και των στηρίξεων
Οι ασκήσεις σε θέσεις ανάρτησης και ανάπαυσης αντιπροσωπεύουν διάφορες θέσεις (οριζόντιες, κάθετες και κεκλιμένες) και τις κινήσεις όσων ασκούνται σε όργανα γυμναστικής σε αυτές τις θέσεις. Ασκήσεις σε κρεμάστρες και στηρίγματα είναι διαθέσιμες σε παιδιά από 7-8 ετών. Εντάσσονται στο πρόγραμμα σπουδών φυσικής αγωγής από την πρώτη τάξη.
Στην 1η τάξη οι μαθητές κατακτούν την αναρρίχηση σε γυμναστικό τοίχο, πάγκο, διάφορα είδη αναρρίχησης, αναρρίχησης και έρπωσης και από τη 2η τάξη αρχίζουν να κατακτούν τα κρεμάσματα και τις στάσεις.
Η αποδοχή διαφόρων θέσεων σε κρεμαστά και στηρίγματα, η εξισορρόπηση του σώματος σε ορισμένες στάσεις συνδέονται με τονωτικές συσπάσεις ολόκληρου του μυϊκού συστήματος. Οι τονικές συσπάσεις κάτω από μικρά στατικά φορτία, που είναι τυπικές για τις ασκήσεις που περιγράφονται, απαιτούν λιγότερη ενεργειακή δαπάνη από τις φασικές μυϊκές συσπάσεις. Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστές και θέσεις στήριξης, με γενική ενδυνάμωση στο σώμα, συμβάλλει στην αρμονική ανάπτυξη όλων των φυσικών ιδιοτήτων, ιδιαίτερα της στατικής δύναμης, και η μετακίνηση του σώματος από τη μια θέση στην άλλη απαιτεί δυναμικές μυϊκές προσπάθειες, κάτι που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης.
Διάφορες θέσεις σώματος: κεκλιμένη, κάθετη (το κεφάλι προς τα κάτω) - έχουν θετική επίδραση στην εργασία καρδιαγγειακάκαι των αναπνευστικών συστημάτων, καθώς και στη δραστηριότητα των οργάνων ισορροπίας (αιθουσαία συσκευή). Η εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμασμένες και υποστηριζόμενες θέσεις σχετίζεται με το κράτημα στάσεων που απαιτούν από τους εμπλεκόμενους να μπορούν να συντονίζουν καλά την εργασία πολλών μυϊκών ομάδων. Οι μυϊκές αισθήσεις που προκύπτουν κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε κρεμαστές και υποστηριζόμενες θέσεις, καθώς και η παρουσία τονωτικών αντανακλαστικών που καλύπτουν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα του σώματος, δημιουργούν ευνοϊκές συνθήκες για τη διατήρηση της σωστής στάσης. Είναι επίσης σημαντικό κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε θέσεις κρεμαστού και ανάπαυσης, τα παιδιά να αποκτούν την ικανότητα να αξιολογούν τη θέση του σώματός τους στο χώρο, να διακρίνουν τη διάρκεια των στατικών στάσεων και τη φύση των μυϊκών προσπαθειών. Ο ρόλος της μυϊκής αίσθησης είναι εξαιρετικά ποικίλος. Είναι σημαντικό για την υλοποίηση μιας σειράς λειτουργιών του σώματος, από τη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος μέχρι την ανάδυση ιδεών για το χρόνο και το χώρο. Η ικανότητα να εκτελείς κρεμαστές και υποστηριζόμενες ασκήσεις με καλή στάση, εύκολα και όμορφα είναι σημαντική για την προετοιμασία των παιδιών για γυμναστική.ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ 1.
Κρεμασμένο στο μπαρ
Σε μια ψηλή μπάρα, αυτή η θέση είναι η αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις χωρίς εξαίρεση. Ιδιαίτερα σημαντικό σωστή εκτέλεσηκρέμεται για να αποκτήσει επαρκές πλάτος της ταλάντευσης και τις επακόλουθες ταλαντεύσεις.
Στη θέση κρέμασης, το σώμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Αυτό επιτυγχάνεται με χαλάρωση στις αρθρώσεις της στερνοκλείδας και των ώμων, καθώς και με χαλάρωση των μυών στην οσφυϊκή περιοχή. Τα χέρια είναι επίσης ισιωμένα, αλλά όχι τεντωμένα. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια στα γόνατα και στις αρθρώσεις του ισχίου, με τα δάχτυλα να επισημαίνονται. Συνιστάται να διδάξετε το κρέμασμα χρησιμοποιώντας μια ολιστική μέθοδο.
Η σωστή θέση των κάτω άκρων διασφαλίζεται από την ένταση των αντίστοιχων μυών, η οποία πρέπει να διατηρείται κατά τις επόμενες αιωρήσεις. Η κάμψη στις αρθρώσεις του ισχίου ή η κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης κατά την εκτέλεση της ανάρτησης είναι απαράδεκτη. Η παρουσία τέτοιων σφαλμάτων είναι πολύ συχνά συνέπεια μιας λανθασμένης θέσης του κεφαλιού: μετακινώντας το πίσω ή, αντίθετα, κατεβάζοντάς το στο στήθος. ΣΕ σωστή θέσηΤο κεφάλι κρατιέται ευθεία και ανάμεσα στα χέρια.
Κούνια ενώ κρέμεσαι
Μια σειρά από ταλαντεύσεις μπρος-πίσω. Όταν ταλαντεύεστε σωστά, οι ακόλουθες στάσεις πρέπει να εναλλάσσονται:
1) στο ακραίο σημείο της οπισθοστροφής - μια ευθεία ή ακόμα και ελαφρώς λυγισμένη θέση στις αρθρώσεις του ισχίου.
2) σε κάθετη θέση - ευθεία, σαν να κρέμεται, θέση του σώματος.
3) στο ακραίο σημείο της ταλάντευσης προς τα εμπρός - μια ελαφρώς λυγισμένη θέση, όπως στην προς τα πίσω αιώρηση.
Το κεφάλι κρατιέται ανά πάσα στιγμή ανάμεσα στα χέρια. Το να το τραβήξεις πίσω είναι ένα λάθος που πρέπει να διορθωθεί.
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ 2.
Ασκήσεις σε κρεμαστά και στηρίγματα
Μελετώντας κρεμάστρες και στηρίγματα, οι μαθητές κατακτούν στοιχεία μιας σειράς εφαρμοσμένων δεξιοτήτων (αναρρίχηση και υπέρβαση εμποδίων), αποκτούν τις απαραίτητες βασικές αρχές των τεχνικών άσκησης σε όργανα γυμναστικής και βελτιώνουν τον χωρικό συντονισμό των κινήσεων. Χρησιμοποιώντας σκόπιμα ασκήσεις κρέμασης και υποστήριξης εκπαιδευτική διαδικασίαΛαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο και τη φυσική κατάσταση των μαθητών, ο δάσκαλος είναι σε θέση να λύσει προβλήματα για την ανάπτυξη των σωματικών ιδιοτήτων.
Οι ασκήσεις σε κρεμάστρες και στηρίγματα (Εικ. 80-105) εκτελούνται σε γυμναστικό τοίχο, σκάλα, σχοινί, κοντάρι, δοκάρι, εγκάρσια ράβδο, ανώμαλες ράβδους, άλογο πόμμελ. Συνιστάται να κατακτήσετε τις απλούστερες ασκήσεις σε μια ομαδική μέθοδο. Στο μέλλον, η εκπαίδευση θα πρέπει να διεξάγεται χωρίζοντας πρώτα την τάξη σε ζεύγη, προκειμένου να ελέγχεται η ορθότητα της εκτέλεσης και, εάν είναι απαραίτητο, να παρέχεται βοήθεια σε έναν φίλο.
Οι ασκήσεις κρεμαστού και ορθοστασίας είναι απλές στην τεχνική, επομένως κατά τη διδασκαλία, θα πρέπει να εμφανίζονται με μια σύντομη εξήγηση. Έχοντας ολοκληρώσει την άσκηση με τη βοήθεια του δασκάλου 2-3 φορές, οι μαθητές μπορούν στη συνέχεια να τις εκτελέσουν ανεξάρτητα. Κρέμα και ανάπαυση (απλή) - θέσεις στις οποίες το σώμα κρατιέται στη συσκευή μόνο με τα χέρια. Όταν κρεμιέται, ο άξονας των ώμων του ερμηνευτή είναι χαμηλότερος και στη στήριξη είναι υψηλότερος από τα σημεία λαβής. Οι κρεμαστές και τα στηρίγματα μπορούν να είναι μικτά ή απλά (τα μικτά στηρίγματα περιλαμβάνουν και καθίσματα).
Μικτή μέγγενη(βλ. Εικ. 179). Μικτή ανάρτηση είναι μια στάση σώματος στην οποία, εκτός από τη στήριξη με τα χέρια, υπάρχει πρόσθετη στήριξη στο πάτωμα ή στη συσκευή με οποιοδήποτε μέρος του σώματος. Οι ασκήσεις κρέμασης μπορούν να εκτελεστούν με λαβή από πάνω ή κάτω διαφορετικό κράτημακαι τα λοιπά.
Κρεμασμένος ενώ στέκεται– σταθείτε στη συσκευή, πιάστε με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τον κορμό και το κεφάλι σας ίσια, η γωνία κλίσης προς το πάτωμα δεν είναι μεγαλύτερη από 45°.
Κρεμασμένος ενώ στέκεται από πίσω- το ίδιο με το να κρεμάτε ενώ στέκεστε, αλλά με την πλάτη σας στη συσκευή.
Κρεμασμένος ενώ στέκεται σκυμμένος– ο μαθητής βρίσκεται σε οκλαδόν στραμμένο προς τη συσκευή.
Κρεμασμένος σκυμμένος από πίσω– κλίση με την πλάτη στη συσκευή.
Κρεμασμένος ξαπλωμένος– η θέση της αθλήτριας στην οποία η γωνία κλίσης του σώματος δεν υπερβαίνει τις 45°.
Κρεμασμένο από πίσω- το ίδιο με το να κρέμεστε όταν είστε ξαπλωμένοι, αλλά με την πλάτη σας στη συσκευή.
Κρεμασμένος ξαπλωμένος δεξιά (αριστερά)– κρεμάστε ξαπλωμένοι πλάγια στη συσκευή, ακουμπώντας τα πόδια σας δεξιά ή αριστερά, τα χέρια σε απόσταση 10-15 cm.
Κρεμασμένο σε τοξωτή θέση (σκυμμένο) με στήριξηεκτελείται στον κάτω πόλο με τα πόδια να ακουμπούν στον πάνω πόλο.
Κρεμασμένο στα αριστερά (δεξιά) –κρεμασμένο με πρόσθετη στήριξη, λυγισμένο στο γόνατο με το αριστερό (δεξί) πόδι.
Τα κρεμαστά είναι απλά.
Vis– μια θέση σώματος στην οποία η λαβή είναι σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων, τα χέρια, ο κορμός και τα πόδια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Αρχικά, η θέση κρέμασης μελετάται στον γυμναστικό τοίχο από μια ομάδα 10-15 ατόμων. Όταν μελετάτε κρεμασμένοι με την πλάτη στον τοίχο, ο δάσκαλος πρέπει να φροντίσει ώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού, οι ωμοπλάτες, οι γλουτιαίοι μύες και οι μύες της γάμπας και οι φτέρνες των μαθητών να αγγίζουν τον γυμναστικό τοίχο. Ενώ κρεμάτε, κοιτάζοντας τον τοίχο γυμναστικής, το στήθος, το στομάχι, οι μηροί και τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να τον αγγίζουν.
Κρεμασμένο με λυγισμένα πόδια– από θέση κρέμασης, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατου και του ισχίου (χωρίς να αλλάξετε τη θέση του κεφαλιού, των χεριών και του κορμού σας).
Κρεμασμένο σε λυγισμένα χέριαεκτελείται από κρεμασμένη θέση, πιέζοντας ελαφρά με τα πόδια σας και λυγίζοντας τα χέρια σας.
Κρεμαστά λυγισμένα– το σώμα είναι λυγισμένο στις αρθρώσεις του ισχίου, τα πόδια σηκώνονται και βρίσκονται πάνω από το σώμα.
Κρεμασμένος σκυμμένος– οι μαθητές είναι σε θέση προς τα κάτω, το σώμα λυγισμένο, το κεφάλι τραβηγμένο προς τα πίσω.
Κρεμασμένος υπό γωνία– θέση σώματος στην οποία η γωνία μεταξύ του κορμού και των ανυψωμένων ευθειών ποδιών είναι 90°.
Κρεμασμένο από πίσω– θέση σώματος στην οποία η πλάτη του μαθητή είναι στραμμένη προς τη συσκευή, τα πόδια είναι ίσια και χαμηλωμένα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κρεμασμένο σε λυγισμένα πόδια.
Οι στάσεις είναι απλές.
Εμφαση– τη θέση του μαθητή στη συσκευή, στην οποία ο άξονας των ώμων βρίσκεται πάνω από τα σημεία λαβής, τα χέρια και το σώμα είναι ίσια, το κεφάλι είναι ίσιο.
Υποστήριξη αντιβραχίου– μια θέση στην οποία τα χέρια του ασκούμενου είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των αγκώνων υπό γωνία 90°, ακουμπούν στους πήχεις και κρατώντας τους με τα χέρια από έξω, οι αγκώνες μετατοπίζονται ελαφρά προς τα μέσα.
Έμφαση στα χέρια -μια θέση στην οποία το στήριγμα είναι σε όλο το μήκος των χεριών, ελαφρώς λυγισμένο στους αγκώνες, τα χέρια πιάνουν τους πόλους από έξω, ο κορμός είναι κάθετος στο στήριγμα.
Γωνιακή στάση– μια θέση στην οποία τα ανασηκωμένα πόδια σχηματίζουν ορθή γωνία με το σώμα.
Σωστή έμφαση– μια θέση στην οποία τα πόδια είναι ευρέως απλωμένα, το ένα προς τα εμπρός και το άλλο πίσω.
Δείγματα ασκήσεων σε κρεμαστές και όρθιες θέσεις:
1. Από το κρεμασμένο όρθιο, μετάβαση στο κρεμασμένο σκυφτό (με οκλαδόν).
2. Από κρέμεται από πίσω, πηγαίνετε από κρέμασμα σε κρέμασμα από πίσω (με οκλαδόν).
3. Από ένα σκυμμένο κρέμασμα, μεταβείτε σε μια ξαπλωμένη θέση με τα πόδια σας πίσω σας, τοποθετώντας εναλλάξ τα πόδια σας.
4. Από ένα κρεμασμένο squat, σηκώνοντας τα πόδια, μετάβαση σε ένα λυγισμένο κρέμασμα.
5. Από κρεμαστό squat με σπρώξιμο και κούνια με το δεξί, μετάβαση σε κρέμασμα στα δεξιά.
6. Από το να κρέμεστε με το δεξί σας (αριστερά), να λυγίζετε το πόδι σας, να ταλαντεύεστε και να λυγίζετε το αριστερό (δεξιά) σε μια κρεμαστή κάμψη λυγισμένη από πίσω.
7. Από το κρεμασμένο σκυμμένο από πίσω, μετάβαση στο κρεμασμένο σκυμμένο από πίσω.
8. Από το κρέμασμα με το δεξί, το λύγισμα του ποδιού, μετάβαση στο κρέμασμα με το δεξί.
9. Από το κρέμασμα όρθιο από πίσω, μετάβαση στο κρεμασμένο σκυμμένο από πίσω, μετάβαση στο κρεμασμένο λυγισμένο από πίσω, μετάβαση στο κρεμασμένο λυγισμένο μπροστά (λυγίζοντας τα πόδια σας ταλαντεύοντας), χαμηλώνοντας τα πόδια σας σε κρεμασμένα ενώ είστε ξαπλωμένοι, πατώντας στο κρεμασμένο ενώ στέκεστε .
10. Από έμφαση σε έμφαση, κουνήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
11. Από τη δεξιά έμφαση στην πίσω έμφαση, κουνώντας το πόδι σας προς τα εμπρός.
12. Από το στήριγμα πίσω, μεταβείτε στη στήριξη κουνώντας εναλλάξ τα πόδια σας.
13. Από τη δεξιά στάση στη στάση γυρίζοντας κυκλικά.
14. Από το δεξί (αριστερό) σταμάτα με διαφορετικό κράτημα, μετάβαση στο στοπ γυρίζοντας τον ώμο προς τα εμπρός και προς τα πίσω κ.λπ.
Ανεβάσματα, κατηφόρες, επαναστάσεις (Εικ. 180-181).
Αυτή η ενότητα δείχνει τις απλούστερες ανόδους, πτώσεις και επαναστάσεις που είναι διαθέσιμες για τη μαζική διδασκαλία των μαθητών.
Ανύψωση του δεξιού (αριστερού) ποδιού λυγισμένοεκτελείται από θέση κρέμασης με το δεξί (αριστερά), λυγίζοντας το πόδι, λυγίζοντας το ελεύθερο πόδι προς τα πάνω και προς τα εμπρός, ακολουθούμενο από μια στροφή προς τα κάτω και προς τα πίσω και πιέζοντας με ίσια χέρια στην εγκάρσια ράβδο, μετακινώντας τους ώμους προς τα εμπρός και, ισιώνοντας το πόδι στήριξης , έρθετε σε κενή θέση με το δεξί (αριστερά).
Άρση με πραξικόπημαεκτελείται από θέση κρέμασης με τα χέρια λυγισμένα, σπρώχνοντας το ένα και κουνώντας το άλλο. Κρατώντας τα χέρια σας σε λυγισμένη θέση, μετακινήστε το πόδι σας προς τα πίσω, στη συνέχεια κουνήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και σπρώξτε το άλλο, λυγίζοντας στις αρθρώσεις του ισχίου, συνδέοντας και τα δύο πόδια, στείλτε τα προς τα εμπρός και προς τα πάνω μέχρι το στομάχι σας να αγγίξει τη μπάρα. Στη συνέχεια, σηκώνοντας το κεφάλι σας και ισιώνοντας τα χέρια σας, ισιώστε και πάρτε μια θέση στήριξης.
Καθώς κατακτούν αυτή τη μέθοδο, αρχίζουν να μαθαίνουν πώς να σηκώνουν δύο άτομα με ανάποδη ώθηση και μετά από μια κρεμασμένη θέση με τη βία.
Η άνοδος με το δεξί εκτελείται από όρθια κρεμάστρα, από γωνία κρεμάστε από άλμα από αιώρηση σε κρεμάστρα, μετά από πτώση από στάση με δεξί και από στάση. Όταν σηκώνετε το δεξί σας χέρι από όρθια θέση, θα πρέπει να μετακινήσετε το πόδι σας προς τα πίσω και στη συνέχεια να σύρετε το ελεύθερο πόδι σας σε θέση κρέμασης. Αφού περάσετε την κάθετη, σπρώξτε από το πάτωμα με τα πόδια σας με τη σειρά σας, λυγίζοντας, φέρνοντας τα πόδια σας στην οριζόντια ράβδο, κουνώντας το ένα πάνω, πηγαίνετε σε θέση κρέμασης, λυγίζοντας με το δεξί σας, κάντε μια μικρή παύση και, έχοντας περάσει την κάθετη πλάτη, ισιώστε ενεργητικά στις αρθρώσεις του ισχίου, στρέφοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός και πάνω, πιέστε ταυτόχρονα με ίσια χέρια στη ράβδο της εγκάρσιας ράβδου και πηγαίνετε σε θέση έφιππου. Ανυψώνεται και το αριστερό.
Ανύψωση με δύναμη εναλλάξ -από την κρεμάστρα, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το όριο και τραντάξτε το ένα χέρι μέχρι το σημείο-κενό εύρος. Μετατοπίζοντας το βάρος του σώματός σας στο χέρι σας για υποστήριξη, μετακινήστε το άλλο σας χέρι για στήριξη, ισιώστε τα χέρια σας και λάβετε μια θέση στήριξης.
Πέφτετε πίσω από τη στήριξη στο κρεμασμένο σκυμμένοξεκινά με την κίνηση των ώμων προς τα πίσω. Κατά τη διάρκεια της αρχικής κίνησης, η λεκάνη πρέπει να κρατιέται πάνω στη ράβδο. Έχοντας περάσει την κάθετη με τα πόδια σας, θα πρέπει να λυγίσετε στις αρθρώσεις του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών στην εγκάρσια ράβδο, τα χέρια ίσια.
Στρίψτε μπροστά δεξιά (αριστερά)εκτελείται από μια θέση κάτω από το χέρι. Σηκώνοντας τον εαυτό σας στα χέρια σας, κάνετε μια ταυτόχρονη κίνηση προς τα εμπρός με το πόδι και τους ώμους σας (κίνηση βηματισμού), τα χέρια σας είναι ίσια και όταν ολοκληρώσετε την περιστροφή, θα πρέπει να ισιώσετε, μετακινώντας το πόδι σας προς τα εμπρός.
Γυρίστε πίσω δεξιά (αριστερά)εκτελείται από θέση στη στήριξη του δεξιού (αριστερά). Σηκώνοντας τον εαυτό σας στα χέρια σας, μετακινήστε το πόδι σας (που βρίσκεται πίσω) πίσω. Η περιστροφή ξεκινά με μια ενεργή κίνηση των ώμων προς τα πίσω (το σώμα ευθεία) ακολουθούμενη από μια ταλάντευση του ποδιού από πίσω προς τα εμπρός. Η στροφή τελειώνει με μια κίνηση του κεφαλιού και των ώμων προς τα πίσω και πάνω και ταυτόχρονα αναχαίτιση των χεριών.
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ 3.
Vis - γυμναστικό στοιχείο. Η θέση στην οποία η γραμμή της ωμικής ζώνης του αθλητή περνά κάτω από τα σημεία λαβής. Σε μια ψηλή μπάρα, αυτή η θέση (κρέμασμα) είναι η αρχική θέση για όλες τις ασκήσεις χωρίς εξαίρεση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εκτελέσετε σωστά την ανάρτηση για να αποκτήσετε επαρκές πλάτος της αιώρησης και τις επόμενες ταλαντεύσεις. Ταξινόμηση: 1. Απλοί κρεμαστές - κρεμαστές κατά τις οποίες ο αθλητής κρατιέται από τη συσκευή με οποιοδήποτε μέρος του σώματος, συνήθως με τα χέρια του. 2. Μικτά κρεμαστά - κρεμαστά στα οποία χρησιμοποιείται πρόσθετη στήριξη από άλλο μέρος του σώματος.
Απλά κρέμονται
1. Κρεμασμένο σε λυγισμένη θέση. Ένα κρεμαστό στο οποίο το ισιωμένο ή ελαφρώς τοξωτό σώμα είναι τοποθετημένο ανάποδα (ξαπλωμένο) μπροστά ή πίσω από το κρεβάτι.
2. Κρεμασμένος από πίσω. Κρεμασμένος με τα χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω.
3. Κρεμασμένο σε λυγισμένη θέση. Κρεμαστό, κατά το οποίο το σώμα είναι λυγισμένο στις αρθρώσεις του ισχίου έτσι ώστε τα ίσια πόδια να βρίσκονται πάνω από το σώμα, πριν κοιμηθείτε δίπλα ή πίσω από αυτό.
Μικτή κρέμεται
1. Σκυφτός κρεμαστός. Μικτή κρέμασμα, στην οποία τα λυγισμένα πόδια και τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα ή το στήριγμα
2. Κρεμασμένος όρθιος. Μικτή κρέμασμα, στην οποία το σώμα είναι ισιωμένο και γέρνει προς τα πίσω, και τα πόδια ακουμπούν το πάτωμα με τα πόδια κάτω από τη λαβή.
3. Κρεμάστε ενώ στέκεστε από πίσω. Μια μικτή κρεμάστρα με τα χέρια ξαπλωμένα, στην οποία το ισιωμένο σώμα γέρνει προς τα εμπρός και τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα με τα πόδια κάτω από τη λαβή.
4. Κρεμασμένος ξαπλωμένος. Μικτή κρέμασμα, στην οποία τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα με τα πόδια μπροστά ή πίσω από τη λαβή.
5. Κρεμασμένο στα δεξιά (αριστερά). Μικτή ανάρτηση, στην οποία το δεξί (αριστερό) λυγισμένο πόδι στηρίζεται με την ιγνυακή πτυχή στη συσκευή, και το αριστερό (δεξί) πόδι είναι ίσιο, το σώμα είναι ελαφρώς λυγισμένο, το κεφάλι τραβιέται προς τα πίσω.
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ 4.
Απλές στάσεις
1. Οριζόντια στάση. Μια έμφαση στην οποία ένα ίσιο ή ελαφρώς λυγισμένο σώμα βρίσκεται σε οριζόντια θέση.
2. Έμφαση στους πήχεις. Θέση που υποστηρίζεται στους πήχεις.
3. Έμφαση στα χέρια. Τοποθετήστε στις ανώμαλες ράβδους με στήριξη στα χέρια σας σε όλο το μήκος τους.
4. Έμφαση στα χέρια λυγισμένα. Στήριξη στα χέρια, στα οποία τα ανασηκωμένα ίσια πόδια είναι πάνω από το σώμα.
5. Σταθείτε με το δεξί (αριστερό) πόδι ανοιχτό. Η θέση είναι σε υποστήριξη, όταν το δεξί (αριστερό) πόδι είναι μπροστά από το βλήμα και το αριστερό (δεξί) πόδι είναι πίσω από αυτό.
6. Έμφαση γωνίας. Μια έμφαση στην οποία τα ίσια πόδια σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το σώμα.
Στοπ και η ταξινόμηση τους
Η έμφαση είναι ένα γυμναστικό στοιχείο. Μια θέση στην οποία οι ώμοι βρίσκονται πάνω από τα σημεία στήριξης.
Ταξινόμηση:
1. Απλές στάσεις - θέσεις με στήριξη μόνο με τα χέρια.
2. Μικτές στάσεις- θέσεις με υποστήριξη όχι μόνο από τα χέρια, αλλά και από άλλα μέρη του σώματος.
