Push-ups για αρχάρια κορίτσια. Push-ups για κορίτσια: αξίζει να το μάθετε! Πώς να κάνετε σωστά τα push-ups

Μια άσκηση όπως τα push-ups έχει μεγάλη σημασία για τα κορίτσια, καθώς βοηθά να αποκτήσουν φόρμα χωρίς επιπλέον έξοδα και κόπο. Με τη βοήθεια μιας ολοκληρωμένης προπόνησης, μπορείτε να επιτύχετε ένα λεπτό σώμα και μια όμορφη, θηλυκή σιλουέτα.

Χαρακτηριστικά των γυναικείων push-ups

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης, πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε σωστά push-ups, ανάλογα με τους στόχους σας. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης, επομένως θα πρέπει να τις εξετάσετε με περισσότερες λεπτομέρειες.

Οφέλη της άσκησης

Αρχικά, ας εξοικειωθούμε με βασική τεχνολογίακάμψεις. Η κλασική μέθοδος περιλαμβάνει την εκκίνηση σε μια ξαπλωμένη θέση. Τα χέρια είναι ισιωμένα στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα, το στομάχι και οι γλουτοί είναι μαζεμένα. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή και σε όλα τα τμήματα των push-ups.

Εάν κάνετε τα push-up σωστά, μπορείτε να επιτύχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:

χάνω βάρος;
Σφίξτε το σώμα?
αύξηση μυϊκής δύναμης και αντοχής.
Εκπαιδεύστε την καρδιά σας.
ενίσχυση των αρθρώσεων και των οστών?
δημιουργούν μια ελκυστική ανακούφιση του άνω μέρους του σώματος.

Σημαντικό: τα κορίτσια πρέπει να τηρούν τον κανόνα της άντλησης μυών, καθώς η υπερβολική μυϊκή μάζα φαίνεται αντιαισθητική και μη θηλυκή. Ωστόσο, εσείς οι ίδιοι το γνωρίζετε πολύ καλά!

Τα κορίτσια επιλέγουν όλο και περισσότερο το γυμναστήριο ως χώρο προπόνησης. Αυτό δεν είναι τυχαίο. Τέτοιες δραστηριότητες δεν περνούν απαρατήρητες. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια γυμναστήριοθα εξασφαλίσει την επίτευξη του τεθέντος στόχου. Ας μάθουμε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για κυρίες.

Τύποι push-ups

Ας δούμε τους κύριους τύπους ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση των γυναικών. Τα κλασικά push-ups είναι μια απαραίτητη βάση για τον προσδιορισμό του επιπέδου φυσικής σας κατάστασης. για τα κορίτσια που ξεκινούν τη δουλειά από το μηδέν, μπορεί να φαίνεται δύσκολο, οπότε αρχικό στάδιομπορούν να αντικατασταθούν με γονατιστή βάση. Έτσι το φορτίο γίνεται μικρότερο, αλλά το αποτέλεσμα θα μειωθεί.

Χρησιμοποιείται για θωρακικούς μύες ευρεία ρύθμισηχέρια Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε push-ups τοίχου για να διατηρήσετε τον τόνο του στήθους. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να ξεπεραστεί η αντίσταση.

Για να εστιάσετε την προσοχή στα χέρια, χρησιμοποιήστε στενή λαβήόταν τα χέρια τοποθετούνται το ένα κοντά στο άλλο. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι παράλληλα με το σώμα, αντί να απλώνονται στα πλάγια. Μια πιο απλή επιλογή είναι αντίστροφα push-upsΑπό το κατάστημα.

Συμβουλή: αν είναι δυνατόν, συμπεριλάβετε τις βουτιές στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Αυτά τα κοχύλια βρίσκονται συνήθως σε κάθε αυλή.

Για να αυξήσετε το φορτίο και την ισορροπία της προπόνησης, χρησιμοποιήστε fitball. Ο ρόλος του στην τάξη μπορεί να είναι ο εξής:

push-ups στο πάτωμα από την μπάλα.
τοποθετώντας τα πόδια στην επάνω θέση.
push-ups σε έναν τοίχο?
αντίστροφα push-ups?
κάμψη-έκταση των χεριών σε γωνιακή θέση με το κεφάλι προς τα κάτω.

Το βέλτιστο πρόγραμμα εκπαίδευσης θα πρέπει να περιλαμβάνει αρκετές ασκήσεις για διαφορετικές ομάδεςμύες.

Για προπόνηση, χρησιμοποιούν άνδρες και γυναίκες διαφορετικά είδηκάμψεις. Κάθε άσκηση χαρακτηρίζεται από την κάλυψη ορισμένων μυϊκών ομάδων και τον βαθμό φόρτισης σε αυτές. Αξίζει να εξεταστούν λεπτομερέστερα οι κύριες επιλογές για την εφαρμογή τους.

Προπονητικό σχέδιο

Για να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα, πρέπει να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να το ακολουθήσετε αυστηρά, χωρίς παραλείψεις ή παραβιάσεις των κανόνων. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να βρείτε ένα απλό σχέδιο και να λάβετε ως βάση την κλασική έκδοση της άσκησης για να ενισχύσετε τους μυς.

Για να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα από την αρχή, καθορίστε το επίπεδο προπόνησής σας. Το φυσιολογικό αποτέλεσμα για τα κορίτσια είναι 5-10 push-ups σε μία δοκιμαστική προσέγγιση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι κατάλληλο ένα πρόγραμμα 30 ημερών.

Ο πίνακας που παρουσιάζεται καλύπτει ένα διάστημα ενός μήνα, κατά το οποίο μπορείτε να αυξήσετε τον ημερήσιο αριθμό των push-ups από 45 σε 140. Σύνολοπρέπει να χωριστεί σε 3-5 προσεγγίσεις. Δεν είναι απαραίτητο να επεξεργαστείτε ολόκληρο τον αριθμό των επαναλήψεων ταυτόχρονα, μπορείτε να διαιρέσετε την προπόνηση σε πρωί και βράδυ.

Για να μην υπερφορτώνονται οι μύες, παρέχεται μια μέρα ανάπαυσης κάθε τρεις μέρες προπόνησης. Αυτή τη μέρα μπορείτε να χαλαρώσετε εντελώς ή να επικεντρώσετε την προσοχή σας σε μια άλλη προβληματική περιοχή.

Εάν θέλετε να καλύψετε πολλές παραλλαγές ασκήσεων, χρησιμοποιήστε κυκλική προπόνηση. Ομοίως, ορίστε τον αριθμό των επαναλήψεων και σπάστε τις σε διάφορες προσεγγίσεις (κύκλους). Για παράδειγμα, κάντε push-up τοίχου, δαπέδου και ανάποδης 15 φορές σε ένα σετ 3-4 κύκλων. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των φορών και μειώστε τις υπόλοιπες σε κάθε κύκλο.

Εάν ασκείστε τακτικά, η προπόνηση θα δώσει αποτελέσματα μετά τον πρώτο μήνα. Συνεχίστε την άσκηση για να εδραιώσετε τα αποτελέσματα και να πετύχετε μια ιδανική σιλουέτα.

Τα κορίτσια έχουν μια φυσική επιθυμία να είναι όμορφα και σε φόρμα. Να είμαστε περήφανοι λεπτό σώμα, πρέπει να κάνετε σωματική άσκηση. Τα push-ups περιλαμβάνονται όλο και περισσότερο στο πρόγραμμα εκπαίδευσης, αλλά πολλοί εκπρόσωποι του ωραίου φύλου βρίσκουν αυτή την άσκηση δύσκολη.

Μύες ωμική ζώνηοι γυναίκες είναι λιγότερο ανεπτυγμένες από τους άνδρες. Αυτό κάνει τα push-up πιο δύσκολα. Όμως τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο. Πώς να μάθετε να κάνετε push-ups από την αρχή;

Προφυλάξεις και προφυλάξεις ασφαλείας

Η ασφάλεια είναι ένα σημαντικό συστατικό κάθε προπόνησης. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, δώστε μεγάλη προσοχή σε αυτό το σημείο, γιατί η υγεία είναι το πιο σημαντικό πράγμα.

Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε τα push-ups. Δεν θα μπορέσετε να το κατακτήσετε γρήγορα. Δύο ή τρεις εβδομάδες είναι η βέλτιστη περίοδος για μελέτη στο σπίτι, αλλά μόνο με τακτική προσέγγιση και με το σωστό φορτίο.

Ο έλεγχος της σωστής αναπνοής θα διαμορφωθεί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Η προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα με διάλειμμα μιας ή δύο ημερών δεν θα είναι εξαντλητική. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την τεχνική εκτέλεσης για να αποφύγετε τραυματισμό. Καλύτερα να μην κάνεις ρεκόρ. Το έντονο στρες σε απροετοίμαστους μύες δεν θα είναι ευεργετικό.

ΘΥΜΑΜΑΙ! Μην ξεκινάτε αμέσως με push-ups. Η άρση του δικού σας βάρους μπορεί να βλάψει τους μη γυμνασμένους μύες και ο πόνος θα σας αποθαρρύνει από το να συνεχίσετε την άσκηση.

Είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να εκτελέσει σωστά τις ασκήσεις, επομένως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια απλοποιημένη άποψη και σωστή τεχνική. Για να μάθετε πώς να κάνετε push-ups, πρέπει να περάσετε από όλα τα στάδια.

Σχέδιο βήμα προς βήμα για push-ups από τοίχο σε πάτωμα

Το σωστό πρόγραμμα προπόνησης είναι η μισή επιτυχία. Τυποποιημένες και συνεπείς ασκήσεις θα οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα και δεν θα προκαλέσουν βλάβη. Ένα ξεκάθαρα προγραμματισμένο χρονοδιάγραμμα θα σας υπενθυμίσει ότι ο στόχος θα επιτευχθεί εντός του προκαθορισμένου χρονικού πλαισίου.

Πριν από οποιαδήποτε σωματική άσκηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Αφού προθερμάνετε καλά τους μυς, μπορείτε να ξεκινήσετε άλλες ασκήσεις.

Για να προσδιορίσετε με πόσα push-ups θα ξεκινήσετε, πρέπει να δοκιμάσετε να κάνετε push-ups με τη σωστή τεχνική έως ότου οι μύες σας νιώσουν ελαφρώς κουρασμένοι. Αυτή η ποσότητα θα είναι η αρχική. Για τα κορίτσια που μόλις ξεκίνησαν την προπόνηση, μια άνετη φιγούρα θα είναι από 10 έως 20 push-ups.

ΘΥΜΑΜΑΙ! Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με την έμφαση από τον τοίχο. Διαιρέστε τον αριθμό που προκύπτει με τον αριθμό των προσεγγίσεων (όχι περισσότερες από 5) και προσθέστε σταδιακά φορτίο κάθε μέρα.

Στάδιο Νο 1. push-up τοίχου

Σταθείτε σε μια άνετη απόσταση από τον τοίχο, ισιώστε την πλάτη και τα πόδια σας. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο σε ορθή γωνία.

Σπρώξτε προς τα πάνω από τον τοίχο, λυγίζοντας ομαλά τους αγκώνες σας και γέρνοντας προς τον τοίχο, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Από έξω, η άσκηση φαίνεται απλή και το φορτίο δεν είναι πολύ αισθητό. Αλλά στην πραγματικότητα, οι μύες της πλάτης, της κοιλιάς, του λαιμού, των χεριών και του στήθους είναι επεξεργασμένοι. Δεν είναι κακό για έναν αρχάριο. Η επανάληψη 10-15 φορές και 3-5 σετ θα δώσει το βέλτιστο αποτέλεσμα.

Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη μετακινώντας τα χέρια σας πιο μακριά ή αυξάνοντας την απόσταση από τον τοίχο.

Βίντεο ιστορία

Στάδιο Νο 2. Υποστηριζόμενα push-ups

Ένας πάγκος ή μια καρέκλα είναι κατάλληλος ως στήριγμα. Η τεχνική είναι οριζόντια - στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας στο στήριγμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε το σώμα σας ίσιο.

Κάντε αυτό: λυγίστε σταδιακά τους αγκώνες σας και γέρνετε προς την άκρη του στηρίγματος. Κατά την εκτέλεση, βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν λυγίζει. Μετακινηθείτε προς τα κάτω καθώς εκπνέετε και ανεβείτε καθώς εισπνέετε.

Μην αλλάζετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων στα πρώτα στάδια. Μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο μετακινώντας τα χέρια σας πιο μακριά ή επιλέγοντας ένα χαμηλότερο σημείο στήριξης. Το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες των ποδιών και του στήθους.

Στάδιο Νο. 3. Πουσίματα γονάτων

Αυτός ο τύποςπαρόμοιο με το κλασικό, αν και τα κορίτσια δεν εκτιμούν πλήρως τα οφέλη του. Η άσκηση είναι τέλεια για αρχάριους, επειδή το φορτίο στους μύες των χεριών και των ώμων είναι 2 φορές χαμηλότερο από ό,τι με τα push-ups.

Πιέστε στα γόνατά σας, ακουμπήστε τα στο πάτωμα, με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, ακουμπήστε επίσης στο πάτωμα. Κρατήστε το σώμα ίσιο χωρίς να λυγίζετε. Οι μύες των χεριών, των ώμων και των θωρακικών μυών είναι φορτωμένοι. Απλώνοντας τη στήριξη των χεριών σας μακριά από τους ώμους σας, μπορείτε να κάνετε το φορτίο πιο δύσκολο.

Όταν ολοκληρωθούν όλα τα προηγούμενα στάδια, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στα κλασικά push-ups. Η προκαταρκτική προετοιμασία θα σας εκπαιδεύσει και το φορτίο δεν θα φαίνεται τόσο σημαντικό.

Στάδιο Νο 5. Κάμψεις

Τα κλασικά push-up ενισχύουν τους μύες του στήθους, των ώμων, των χεριών, της πλάτης και των κοιλιακών.

Αποδέχομαι οριζόντια θέση, ξαπλώστε στο πάτωμα σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, το σώμα σε μια γραμμή. Ενώ το κάνετε αυτό, λυγίστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και μην ανοίξετε τους αγκώνες σας. διαφορετικές πλευρές.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με έναν ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων, είναι σημαντικό να ακονίσετε τη σωστή τεχνική.

Για να περιπλέκετε την τεχνική, μπορείτε να επεκτείνετε την απόσταση μεταξύ των χεριών σας και να ρίξετε τα πόδια σας σε ένα στήριγμα, αλλά αυτό είναι για σωματικά εκπαιδευμένα κορίτσια. Την ώρα της προπόνησης, είναι καλύτερα να μην δοκιμάζετε πολύπλοκους τύπους.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ! Για όσους θέλουν να διαφοροποιήσουν τις ασκήσεις τους, υπάρχουν ειδικά στηρίγματα. Βοηθούν στην αύξηση του εύρους κίνησης του σώματος, γεγονός που αυξάνει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.

Πληροφορίες βίντεο

Πόσο και πόσο καιρό θα χρειαστεί για να φτάσετε τα 100 push-ups από την αρχή;

Αφού κατακτήσετε το κλασικό push-up, μπορείτε να προχωρήσετε στην αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων. Ο αγαπημένος αριθμός για πολλά κορίτσια είναι 100. Για την επίτευξη αυτού του στόχου υπό όρους, υπάρχει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που βασίζεται στον αριθμό των προσεγγίσεων που αυξάνονται καθημερινά. Πρόγραμμα προπόνησης πέντε εβδομάδων τρεις φορές την εβδομάδα για 5 προσεγγίσεις.

Το σχέδιο υπό όρους φαίνεται στον πίνακα:

Μια εβδομάδα	Ημέρα	Προσεγγίσεις	Σύνολο
1 εβδομάδα	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 βδομάδες	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 εβδομάδα	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 εβδομάδα	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 εβδομάδα	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

Η πρώτη εβδομάδα μπορεί να μην φαίνεται δύσκολη για έναν προετοιμασμένο άνθρωπο, οπότε μπορείτε να ξεκινήσετε με την επόμενη. Σε περίπου 5 εβδομάδες μπορείτε να φτάσετε στον επιθυμητό αριθμό. Για όσους βρίσκουν τις επόμενες εβδομάδες δύσκολες, μπορείτε να παρατείνετε το πρόγραμμα σε 6 εβδομάδες.

Τα οφέλη και οι βλάβες των push-ups

Οφελος φυσική άσκησηπροφανώς, δυναμώνουν τους μύες. Αλλά οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνονται μαζί. Τα push-ups έχουν σχεδιαστεί για να αναπτύσσουν το πάνω μέρος του σώματος και να προωθούν:

Αύξηση της αντοχής.
Εξάσκηση των μυών των χεριών.
Ενδυνάμωση των μυών του στήθους (στα κορίτσια σφίγγονται οι μαστοί).
Εξάσκηση των κοιλιακών μυών.
Εξάσκηση των μυών της πλάτης, δημιουργώντας όμορφη στάση.
Τόνος σώματος.

Πιθανή βλάβη μπορεί να προκληθεί από μια μη ισορροπημένη προσέγγιση:

Κίνδυνος τραυματισμού όταν παραμεληθεί η γενική προθέρμανση.
Υπερκούραση όταν επίσης ενεργές δραστηριότητες.
Αντλώντας το στήθος όταν δίνεται μεγάλη έμφαση μόνο στα push-ups.
Τα push-ups αντενδείκνυνται σε άτομα που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τα push-up απαιτούν σχολαστική τεχνική. Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με ασκήσεις προθέρμανσης για να ζεστάνετε τους μυς σας. Αυτό είναι σημαντικό για την αποφυγή μικροτραυμάτων των συνδέσμων. Ιδιαίτερη προσοχήθα πρέπει να δοθεί στη θέση της στέγασης και σωστή αναπνοή. Τα διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων πρέπει να είναι 1-2 λεπτά. Σε όσους ξεκινούν από το μηδέν συνιστάται να κάνουν push-up στο σπίτι σε ένα χαλάκι. Εάν εμφανιστεί πόνος, σταματήστε την προπόνηση.

Τα push-up είναι μια καθολική άσκηση. Δεν απαιτεί πρόσθετες προϋποθέσεις ή αθλητικές ιδιότητες και τα οφέλη είναι προφανή. Κατακτώντας αυτό αποτελεσματική μεθοδολογίαχρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας, απαιτεί μόνο επιθυμία και υπομονή.

Τα push-up είναι μια άσκηση που μας ήταν οικεία από το σχολείο. Παρά την απλότητά του, είναι πολύ αποτελεσματικό για την εξάσκηση των μυών του άνω μέρους του σώματος και είναι χρήσιμο όχι μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τα κορίτσια. Παρά το γεγονός ότι τα push-ups μπορεί να είναι πιο δύσκολα για το τελευταίο, πολλές κυρίες ενδιαφέρονται για το πώς τα κορίτσια μπορούν να κάνουν σωστά push-ups και τι μπορεί να μας δώσει αυτή η άσκηση. Στο σωστή εκτέλεσηθα είναι πολύ χρήσιμο και για το ωραίο φύλο.

Τα οφέλη των push-ups για κορίτσια

Τα push-ups είναι μια δημοφιλής άσκηση για την αύξηση της δύναμης και της αντοχής και τη δημιουργία ανακούφισης στους θωρακικούς μύες. Φαίνεται, γιατί τα κορίτσια χρειάζονται όλα αυτά; Σε αντίθεση με το δημοφιλές στερεότυπο, το να κάνεις push-ups δεν θα σου δώσει τεράστια αρσενικά χέρια και ώμους - δεδομένης της φυσιολογίας του γυναικείου σώματος, αυτό θα είναι πολύ δύσκολο. Τα push-up έχουν διαφορετική, αλλά και θετική επίδραση στις γυναίκες. Οφελοςτα push-ups για κορίτσια είναι τα εξής:

Σας επιτρέπει να διατηρείτε τον τόνο των μυών του στήθους και των χεριών, διατηρώντας την ελαστικότητα και την εφαρμογή. Δεν θα τα παρακάνετε, αλλά μπορείτε να τα διατηρήσετε σε καλή κατάσταση. φυσική κατάσταση. Επιπλέον, χρησιμοποιούνται οι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι δέχονται ένα στατικό φορτίο, επομένως τα push-ups είναι επίσης καλά για την καταπολέμηση των υπερβολικών εναποθέσεων στην κοιλιακή περιοχή.
Τα push-up καίνε μια αρκετά μεγάλη ποσότητα θερμίδων. Έτσι, βοηθούν στην απώλεια βάρους και ταυτόχρονα στην ανάπτυξη των μυών.
Τα push-up είναι καλά για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη σας. Μερικές φορές οι επαγγελματίες συμβουλεύουν την εκτέλεσή τους σε όσους αισθάνονται συχνά δυσφορία σε αυτόν τον τομέα.

Τα push-up, που σίγουρα έχουν οφέλη για τα κορίτσια, δεν θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μέγεθος του στήθους. Αλλά η βελτίωση της σιλουέτας σας και η διατήρηση των μυών σας τονισμένοι είναι ένα έργο που αντιμετωπίζουν εξαιρετικά καλά.

Πώς να κάνετε σωστά push-ups για κορίτσια: χαρακτηριστικά της τεχνικής

Είναι αρκετά δύσκολο για κορίτσια με χαμηλή φυσική κατάσταση να κάνουν push-up στο πάτωμα τουλάχιστον μερικές φορές, επειδή τα χέρια τους είναι αρκετά αδύναμα. Είναι καλύτερα να αρχίσετε να μαθαίνετε τα push-ups για κορίτσια από το μηδέν με απλοποιημένες εκδόσεις - push-ups από έναν τοίχο, από μια καρέκλα, από τα γόνατά σας και μόνο τότε να μετακινηθείτε απευθείας στην κλασική έκδοση.

push-up τοίχου

Η πιο απλή επιλογή push-up για κορίτσια, όπου μπορείτε να βελτιώσετε την τεχνική σας. Πρέπει να σταθείτε στον τοίχο σε μικρή απόσταση από αυτόν, με τα χέρια σας στον τοίχο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων στο ύψος του στήθους. Στηριχτείτε στα χέρια σας και κάντε push-up τοίχου, λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι τέρμα και ακουμπώντας το μέτωπό σας στον τοίχο. Λυγίστε τα χέρια σας αργά και ομαλά. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και η πλάτη σας παραμένουν ίσια.

Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να απομακρυνθείτε περισσότερο από τον τοίχο από ένα βήμα. Αρχικά, αρκεί να κάνετε δέκα ασκήσεις, αυξάνοντας τον αριθμό τους με την πάροδο του χρόνου. Απλώνοντας τα χέρια σας, μπορείτε επίσης να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερο άγχος. Μόλις οι μύες σας το συνηθίσουν, προχωρήστε σε πιο σύνθετες παραλλαγές push-up.

Σκυμμένα push-ups

Το επόμενο στάδιο θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να κάνετε push-ups για ένα κορίτσι. Βάζουμε τα πόδια μας μαζί, ακουμπώντας σε έναν πάγκο, καρέκλα, καναπέ, περβάζι παραθύρου ή άλλη επιφάνεια. Τοποθετούμε τα χέρια μας στο πλάτος των ώμων. Κάνουμε push-up, λυγίζοντας τους αγκώνες μας, όπως στην προηγούμενη έκδοση της άσκησης.

Συνιστάται να ξεκινήσετε πρώτα με ένα ψηλό στήριγμα και σταδιακά να το χαμηλώσετε. Όταν χρησιμοποιείτε υψηλή υποστήριξη, στερεώστε σταθερά τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης, δοκιμάστε μην λυγίζετε στη μέση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά κάτω μέροςθωρακικοί μύες. Οι ίδιες μυϊκές ομάδες λειτουργούν με τις κλασικές ασκήσεις, αλλά το φορτίο είναι πολύ μικρότερο.

Πουσίματα γονάτων

push-up γονάτων για κορίτσια - μια καλή επιλογήγια αρχάριους που δυσκολεύονται να αποδώσουν περισσότερο δύσκολες ασκήσεις. Εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως τα κλασικά push-ups, αλλά η διαφορά είναι ότι τα γόνατά σας είναι στο πάτωμα, και ακουμπάτε πάνω τους, όχι στα πόδια σας. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης να μην κρεμάει. Το φορτίο είναι παρόμοιο με αυτό των κλασικών push-ups, αλλά πιο ελαφρύ. Όταν μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε 15-20 push-ups από τα γόνατά σας, προχωρήστε στην κλασική έκδοση.

Push-ups για κορίτσια

Τα κλασικά push-ups για κορίτσια δεν είναι τόσο δύσκολα όσο φαίνεται, ειδικά αν έχετε ήδη κατακτήσει τις προηγούμενες επιλογές. Εκτελούνται ως εξής:

Ακουμπάμε τα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες μας στο πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι τοποθετημένο κάθετα στην επιφάνεια.
Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά το σώμα σας στην αρχική θέση.

Η άσκηση λειτουργεί καλά θωρακικοί μύες, μύες χεριού και ώμων.

Επιλογές για push-ups για κορίτσια

Μπορείτε να κατανείμετε το φορτίο στους μύες διαφορετικά αλλάζοντας τη θέση των χεριών σας όταν κάνετε push-up. Έτσι, αν απλώσετε τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, θα έχετε περισσότερο φορτίο θωρακικοί μύες και μύες της ωμικής ζώνης. Αυτά τα push-ups γίνονται ως εξής:

Πάρτε μια θέση με έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών και στα ίσια χέρια σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας περίπου είκοσι εκατοστά πλατύτερο από τους ώμους σας. Οι αγκώνες δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα από τις παλάμες.
Σφίξτε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία. Σε αυτή την περίπτωση, το στήθος θα πρέπει σχεδόν να φτάσει στο πάτωμα.
Ισιώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας τον κορμό σας προς τα πάνω και σπρώχνοντας δυνατά από το πάτωμα. Η δύναμη ώθησης πρέπει να συγκεντρώνεται στην ωμική ζώνη.

Εάν τα χέρια τοποθετηθούν στενά (πιο στενό από το πλάτος των ώμων, αλλά όχι λιγότερο από 20 εκατοστά μεταξύ τους), τότε θα ληφθεί το μέγιστο φορτίο τρικέφαλος μύς.

Οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται αυστηρά στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Όταν κινείστε προς τα κάτω, μην ανοίγετε τους πήχεις σας από το σώμα και μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
Για καλύτερη σταθερότητα, ανοίξτε τα πόδια σας.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι να σχηματίσετε μια ορθή γωνία έτσι ώστε το στήθος σας να είναι ελαφρώς κάτω από το πάτωμα.
Ισιώνοντας τα χέρια σας, σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω, σπρώχνοντας ενεργά από το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, η μέγιστη δύναμη της ώθησης θα προέλθει από τους τρικέφαλους.

Τα κορίτσια δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούν βάρη, αλλά μπορούν να το κάνουν αν το επιθυμούν. Τα ζυγισμένα push-ups μπορούν να γίνουν μόνο από το πάτωμα. Επιτρέπουν πρόσθετη προπόνηση των θωρακικών μυών. Αυτές είναι προχωρημένες ασκήσεις και δεν πρέπει να πειραματίζονται από αρχάριους.

Ειδικός ζυγισμένα γιλέκα. Στο σπίτι, αντικαθίστανται με σακίδια γεμάτα με κάτι βαρύ. Είναι σημαντικό να ασφαλίζετε σταθερά το βάρος, αλλά με τέτοιο τρόπο ώστε η άσκηση να είναι άνετη. Η τεχνική των push-ups είναι η ίδια όπως στη συνηθισμένη έκδοση, αλλά για να αυξήσετε την περιοχή στήριξης πρέπει να απλώσετε λίγο τα δάχτυλά σας.

Τα βαριά push-ups χρησιμοποιούνται από τις γυναίκες σε συνδυασμό εάν έχουν ένα συγκεκριμένο επίπεδο προπόνησης και εάν θέλουν σκόπιμα να αυξήσουν μυική μάζα. Τα βάρη μπορούν να αυξήσουν το φορτίο στους θωρακικούς μύες, επομένως οι γυναίκες πρέπει να είναι προσεκτικές μαζί τους.

Για να μάθετε πώς να κάνετε σωστά push-ups για κορίτσια, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις:

Στα κορίτσια συνιστάται να κάνουν push-ups με μέσο ρυθμό και με μικρό εύρος.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων. Εάν έχετε αρχίσει πρόσφατα να κάνετε push-ups, αρκεί να κάνετε ένα σετ δέκα ασκήσεων. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Μόλις φτάσετε στο προχωρημένο επίπεδο, θα μπορείτε να κάνετε τρία σετ των τριάντα push-ups.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το σώμα από τα πόδια μέχρι το κεφάλι πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή, μην σηκώνετε τους γλουτούς.

Εάν έχετε υποστεί πρόσφατα τραυματισμό στα άκρα, συνιστάται να αποφεύγετε να κάνετε push-up για κάποιο χρονικό διάστημα. Δεν θα είναι περιττό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό φορτίο και να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα push-up για κορίτσια.

Push-ups: πρόγραμμα για κορίτσια

Το πρόγραμμα push-up για κορίτσια μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τους στόχους σας. Θα είναι αρκετό να εκτελείτε αυτήν την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Ας εξετάσουμε μια κατά προσέγγιση έκδοση του προγράμματος για αρκετές εβδομάδες.

Εβδομάδα 1

Ημέρα 1 – 12 push-ups σε 3-4 σετ.
Ημέρα 2 – 15 push-ups σε 3-4 σετ.
Ημέρα 3 – 22 push-ups σε 3-5 σετ.

Εβδομάδα 2

Ημέρα 1 – 24 push-ups σε 3-5 σετ.
Ημέρα 2 – 26 push-ups σε 3-5 σετ.
Ημέρα 3 – 30 push-ups σε 3-6 σετ.

Εβδομάδα 3

Ημέρα 1 – 45 push-ups σε 3-6 σετ.
Ημέρα 2 – 50 push-ups σε 3-6 σετ.
Ημέρα 3 – 55 push-ups σε 3-5 σετ.

Τις επόμενες εβδομάδες, αυξήστε τον αριθμό των push-ups που εκτελείτε. Ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να είναι όσο άνετος θέλετε. Μπορείτε να κάνετε όλες τις επαναλήψεις ταυτόχρονα ή μπορείτε να τις χωρίσετε σε σετ. Το βέλτιστο διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν είναι περισσότερο από ένα λεπτό. Ένας πίνακας με push-ups για κορίτσια θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε, τον οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως δείγμα.

Τεχνική push-up για κορίτσια: συνηθισμένα λάθη

Όταν εκτελείτε push-ups, οι αρχάριοι μπορούν αρχικά να το επιτρέψουν τυπικά λάθηπου παραβιάζουν την τεχνική, επηρεάζοντας την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της άσκησης. Η λίστα τους έχει ως εξής:

Χαλάρωση ή, αντίθετα, ανύψωση της λεκάνης. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή, από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Οι γοφοί και οι γλουτοί δεν πρέπει να είναι ούτε ψηλότερα ούτε χαμηλότερα από την πλάτη.
Πόδια σε μεγάλη απόσταση. Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο να τα κρατήσετε κοντά στο σώμα σας, αλλά πρέπει να συνηθίσετε τον εαυτό σας σε αυτό - αυτό είναι ένα υποχρεωτικό χαρακτηριστικό σωστή τεχνική. Διαφορετικά, μπορείτε να καταστρέψετε και να καταπονήσετε τους μύες σας.
Ένα άλλο λάθος, ή μάλλον λανθασμένη αντίληψη, είναι η αντικατάσταση τακτικά push-ups push-ups από τα γόνατα. Η τελευταία επιλογή δεν θα σας δώσει πλήρες φορτίο. Μπορεί να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα, αλλά μόνο εάν δεν έχετε κατακτήσει ακόμα την κλασική τεχνική του πάγκου.

Τα push-ups για κορίτσια είναι πολύπλοκες ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αποκτήσετε δυνατούς μύες στην πλάτη, τα πόδια, τους ώμους, το στήθος, τα χέρια και τους κοιλιακούς. Ταυτόχρονα, τα push-ups για κορίτσια παρέχουν επιπλέον βοήθεια στην απώλεια θερμίδων, αφού κατά την εκτέλεσή τους καταναλώνονται περίπου εκατό θερμίδες σε τρία σετ με δέκα επαναλήψεις.

Επίσης ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ push-ups για γυναίκες, που ανακατανέμουν το φορτίο διαφορετικά στους κύριους μύες και αναπτύσσουν πιο εντατικά ακριβώς αυτούς που είναι απαραίτητοι.

Push-ups για κορίτσια - οφέλη:

Οι ενισχυμένοι θωρακικοί μύες παρέχουν όμορφο, πιο σφριγηλό, πιο κυρτό και τονισμένο στήθος
Οποιαδήποτε push-ups κάνουν επίπεδο στομάχι, αφού δεν μπορούν να εκτελεστούν σωματικά χωρίς να καταπονηθούν οι κοιλιακοί μύες.
Όλα τα είδη ασκήσεων αφαιρούν το λίπος από τα πόδια και τους μηρούς.
Οι εκπαιδευμένοι μύες της πλάτης θα βοηθήσουν τέλεια στάσηκαι την ικανότητα να περπατάς με τακούνια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι ανεπτυγμένοι ώμοι θα κάνουν τη φιγούρα πιο ισορροπημένη και συμμετρική, μειώνοντας οπτικά τους πολύ φαρδιούς γοφούς.
Τα χέρια σας θα τονωθούν όμορφα χωρίς χαλαρές μάζες.
Αυξήστε τη συνολική αντοχή και τη σωματική δύναμη, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για μια σύγχρονη ανεξάρτητη γυναίκα.

Σύνολο σε σύγχρονο αθλητισμόΥπάρχουν περισσότεροι από πενήντα τύποι push-up, από τους οποίους ξεχωρίζουν τρεις τύποι πραγματικά γυναικείων push-ups:

Το πιο εύκολο σπρώξιμο από τοίχο, το όφελος για τις γυναίκες είναι να προετοιμάσουν τους μύες για ισχυρότερο φορτίο χωρίς υπερένταση. Οι παλάμες πρέπει να πιέζονται στο ύψος του στήθους και στο πλάτος των ώμων. Εκτελέστε push-up σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε το βάρος να ακουμπά εξ ολοκλήρου στα χέρια σας.
Οι γονατιστικές push-ups για γυναίκες εκτελούνται ενώ στέκεστε στα γόνατά σας με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Τα χέρια λυγίζουν αργά έως ότου η μύτη σχεδόν αγγίξει το πάτωμα. Αυτή η άσκησησας επιτρέπει να μειώσετε το φορτίο στην πλάτη σας στην αρχή και θα σας επιτρέψει να αντλήσετε τους μύες του στήθους και των χεριών σας για να προχωρήσετε σε πιο σύνθετους τύπους.
Τα push-ups από τα γόνατα για τα κορίτσια εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο, αλλά το σώμα είναι τοποθετημένο υπό γωνία και όχι οριζόντια, ενώ τα πόδια και τα πόδια σηκώνονται από το πάτωμα.

Οι άντρες συνήθως παραμελούν αυτές τις ασκήσεις, θεωρώντας τις πολύ εύκολες, ωστόσο, για ένα απαίδευτο κορίτσι είναι ιδανικές ως αρχική επιλογή για περαιτέρω αύξηση του φορτίου.

Με μια σταδιακή αύξηση της μυϊκής δύναμης, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες «ανδρικές» ασκήσεις, οι οποίες μπορούν επίσης να περιληφθούν σε ένα πρόγραμμα push-up για κορίτσια:

Τα push-ups κλίσης είναι push-ups από πάγκο ή οποιοδήποτε άλλο στήριγμα, το ύψος του οποίου εξαρτάται από το επίπεδο ανάπτυξης του μελλοντικού αθλητή. Ταυτόχρονα, τα πόδια ακουμπούν στα δάχτυλα των ποδιών, στηρίζονται σε τέλεια ίσια θέση, τα χέρια τοποθετούνται στους ώμους, οι αγκώνες μετακινούνται ελαφρά στα πλάγια, μέχρι κλουβί των πλευρώνδεν φτάνει στο στήριγμα, μετά από το οποίο ισιώνονται εντελώς.
Κλασικά – γνωστά σε όλους, push-ups από ξαπλωμένη θέση, που εκτελούνται σε ίσια δάχτυλα και χέρια με ιδανική ευθεία γραμμή του σώματος. Η άσκηση ανεβάζει το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.
Τα push-ups του τρικεφάλου, όπως υποδηλώνει το όνομα, εκτελούνται για την άντληση των τρικεφάλων. Εκτελείται από την «ξαπλωμένη» θέση με τα χέρια τοποθετημένα αρκετά στενά και τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά.
Τα κυκλικά push-up είναι ένα είδος push-up που έχει σχεδιαστεί για να εστιάζεται στην πλάτη και στο στομάχι. Εκτελούνται όπως τα κλασικά, αλλά το βάρος του σώματος μεταφέρεται στο ένα χέρι ενώ εισπνέεται μετά το κατέβασμα λόγω της κυκλικής κίνησης του κορμού - στο άλλο. Η ανύψωση γίνεται κατά την εκπνοή.
Με απλωμένες παλάμες - μια άσκηση που εκτελείται όπως μια κλασική, αλλά με φαρδιές παλάμες για ενίσχυση της έμφασης στους θωρακικούς μύες.
Με ένα πλάγιο βήμα, που εκτελείται για την άντληση του στήθους και των τρικεφάλων: από την αρχική θέση σε ξαπλωμένη θέση με τα χέρια κοντά το ένα στο άλλο, ενώ εισπνέετε, κάντε ένα βήμα στο πλάι με το ένα χέρι και μετά λυγίστε και τα δύο χέρια, όπως σε κλασική άσκηση, και καθώς εκπνέετε, επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Οι αντίθετες ασκήσεις σάς επιτρέπουν να φορτώνετε εναλλάξ το στήθος και τους τρικέφαλους. Εκτελείται από ξαπλωμένη θέση με το ένα χέρι τεντωμένο πίσω και το άλλο στο πλάι. Όταν εκτελείτε την άσκηση, πρέπει να λυγίζετε τον αγκώνα σας ενώ εισπνέετε, έτσι ώστε ο αγκώνας του βραχίονα που μετακινείται στο πλάι να κινείται προς τα πλάγια και ο άλλος να κινείται προς τα πίσω. Τα χέρια πρέπει να αλλάζουν περιοδικά.

Πιο περίπλοκες ασκήσεις για έμπειρους αθλητές:

Τα ανάποδα push-ups είναι κλασικά push-ups με τα πόδια σας τοποθετημένα σε στήριγμα για να αυξήσετε το φορτίο.
Τα push-ups με άλμα εκτελούνται επίσης όπως τα κλασικά, αλλά το κατέβασμα γίνεται κατά την εκπνοή, και η ανύψωση γίνεται κατά την εισπνοή και πολύ απότομα με ένα άλμα, ενώ μπορείτε να χτυπήσετε τα χέρια σας κάτω από το στήθος ή με τις παλάμες σας στο πλευρές. Σκοπός της άσκησης είναι η ανάπτυξη της ταχύτητας και της δύναμης του χτυπήματος.
Τα push-up σε καρέκλες ή βάθρα εκτελούνται σαν κεκλιμένα push-ups από πάγκο, αλλά οι βραχίονες έχουν ατομικά στηρίγματα και απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους και το κατέβασμα δεν γίνεται στο στήριγμα, αλλά στο μέγιστο δυνατό βάθος. Όταν εκτελούνται, αυξάνεται και το φορτίο.
Για πιο εντατική μυϊκή ανάπτυξη, τα κλασικά push-ups εκτελούνται μόνο στο ένα χέρι με το άλλο πίσω από την πλάτη, αλλάζοντας περιοδικά το φορτισμένο άκρο.
Φορτωμένα push-ups - κλασικά push-ups με επιπλέον βάρη στην πλάτη.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Το πιο δημοφιλές σήμερα είναι το πρόγραμμα push-up 30 ημερών για κορίτσια, το οποίο έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε ακόμη και μια εντελώς ανεξέλικτη κυρία να μπορεί να μάθει να κάνει έως και εκατό push-ups ανά προπόνηση μέσα σε ένα μήνα.

Αυτό το πρόγραμμα push-up για κορίτσια έχει κατασκευαστεί με σταδιακή αύξηση και σας επιτρέπει να δεκαπλασιάζετε τον μέγιστο αριθμό push-ups.

Πρόγραμμα push-up για κορίτσια τραπέζι για 30 ημέρες:

	Αριθμός περιστροφών. Μόνο 5 προσεγγίσεις.







	12, 10, 8, 12, 8
	13, 9, 11, 13, 9
	16, 14, 10, 11, 12
	16, 18, 12, 12, 14
	20, 18, 13, 13, 16
	23, 21, 15, 15, 17
	25, 23, 17, 15, 21
	27, 25, 25, 15, 19

Όπως φαίνεται από τον πίνακα, το σχέδιο push-up για κορίτσια έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε σε μόλις ένα μήνα μπορείτε να μάθετε να κάνετε εκατό επιπλέον push-upsγια όσους δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν την άσκηση μόνο μερικές φορές. Τα push-up για 30 ημέρες για κορίτσια έχουν σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε τόσο ένα πολύ αδύναμο κορίτσι που δεν μπορεί να κάνει περισσότερα από ένα push-up, όσο και ένας έμπειρος αθλητής μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των push-ups. Στην πρώτη περίπτωση, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε ελαφρούς τύπους push-ups και στο τέλος του μαθήματος, να μεταβείτε σε κλασικά και να ξεκινήσετε από την αρχή, και στη δεύτερη περίπτωση, να ξεκινήσετε αμέσως από ένα συγκεκριμένο επίπεδο, για παράδειγμα, από την τρίτη εβδομάδα, και λογικά συνεχίστε τον πίνακα.

Επίσης, το τραπέζι push-up για κορίτσια είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε τα μαθήματα να γίνονται κάθε δεύτερη μέρα, καθώς η καθημερινή προπόνηση αντενδείκνυται λόγω του απαιτούμενου χρόνου για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και του νευρικού συστήματος.

Κανόνες Push-up

Οι βασικές αρχές για το πώς να κάνετε σωστά push-ups για τα κορίτσια είναι ακριβώς οι ίδιες με τους άνδρες:

Πριν την προπόνηση, να κάνετε πάντα προθέρμανση για να μειώσετε το άγχος. μυϊκός ιστός. Πέντε έως δέκα λεπτά καρδιο ασκήσεων ακολουθούμενες από κούνιες ή περιστροφές χεριών είναι κατάλληλες.
Ξεκινήστε με ελάχιστα φορτία.
Σταδιακά αυξήστε το ρυθμό.
Μην καταπονείτε υπερβολικά και μην τραυματίζετε τους μύες.
Μην ασκείστε πιο συχνά από κάθε δεύτερη μέρα. Οι καθημερινές προπονήσεις χωρισμένες σε πρωινές και βραδινές επιτρέπονται μόνο για εκείνα τα κορίτσια που μπορούν να κάνουν push-up περισσότερες από είκοσι πέντε φορές ανά σετ.
Κάντε τις ασκήσεις σωστά.
Διατηρήστε διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων τουλάχιστον 60 δευτερολέπτων και σε περίπτωση απώλειας βάρους - τουλάχιστον 120 δευτερολέπτων.

Το πώς να κάνετε σωστά push-ups για κορίτσια είναι επίσης ένα σημαντικό ερώτημα, από το οποίο εξαρτάται η ποιότητα του αποτελέσματος. Η γυναικεία έκδοση των push-ups δεν διαφέρει από την ανδρική έκδοση όσον αφορά την τεχνική:

Κρατήστε το σώμα σας όσο πιο ίσιο γίνεται χωρίς να λυγίζετε την πλάτη, τους γοφούς ή τα γόνατα.
Μην κουνάτε τους γοφούς σας.
Μην συσπάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά εκτελέστε την ομαλά με μετρημένο ρυθμό.
Για ευκολία, μπορείτε να απλώσετε λίγο τους αγκώνες σας.
Καλό είναι να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο, κοιτάζοντας μπροστά, κάτι που στην περίπτωση των κλασικών push-up σημαίνει ίσια.

Το γενικά αποδεκτό πρότυπο για το πόσες φορές ένα κορίτσι πρέπει να κάνει push-up είναι 15–20 κάθε φορά.

Αυτός είναι ο κανόνας για τα push-ups για κορίτσια από την ηλικία των δεκαεπτά ετών, ο οποίος έχει εγκριθεί σχολικό πρόγραμμα σπουδών, αλλά, δυστυχώς, τα περισσότερα κορίτσια είναι πραγματικά σε θέση να κάνουν τρία push-ups, κάτι που δείχνει το επίπεδο φυσική ανάπτυξηκάτω από την ελάχιστη αποδεκτή τιμή.

Το πραγματικό νόημα του πόσα push-ups πρέπει να κάνει ένα κορίτσι εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: την κατάσταση της υγείας, την περίοδο του εμμηνορροϊκού κύκλου, τη διατροφή (σε δίαιτα ή όχι) κ.λπ.

Αν δεν υπάρχει τρόπος να το μάθετε έμπειρος προπονητήςμεμονωμένα, πώς να κάνετε σωστά push-ups για κορίτσια, τότε πρέπει να καθοδηγηθείτε από τα αρχικά φυσικά χαρακτηριστικά και τα συναισθήματά σας μετά την προπόνηση:

Δεν μπορείτε να καταπονήσετε τον εαυτό σας, διαφορετικά θα υπάρξουν προβλήματα νευρικό σύστημα, ορμονικά επίπεδα, ύπνος και όρεξη.
Αλλά δεν μπορείτε να προπονηθείτε με τέτοιο τρόπο ώστε να μην αισθάνεστε κουρασμένοι, διαφορετικά δεν θα υπάρχει νόημα.
Είναι βέλτιστο να συνεχίσετε την προπόνηση σε τέτοιο βαθμό ώστε οι μύες να αρχίσουν να πονάνε, αλλά αυτός ο πόνος υποχωρεί μετά την άσκηση.

Τα οφέλη των push-ups για κορίτσια είναι τεράστια, καθώς όχι μόνο βοηθούν στη γρήγορη οικοδόμηση σωματική δύναμη, αλλά και να βελτιωθεί σημαντικά εμφάνιση, αυξάνοντας τη σεξουαλικότητα, ωστόσο, εάν είναι αδύνατο να εκτελέσετε για κάποιο λόγο, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με πρέσες, μύγες με αλτήρες ή άλλες εναλλακτικές ασκήσεις για τους ίδιους μύες.

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

14 Μαρ 2017

Περιεχόμενο

Αυτή η άσκηση στις διάφορες παραλλαγές της είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τους ώμους και τα χέρια σας πιο δυνατά και πιο όμορφα. Ταυτόχρονα, τα push-ups βοηθούν στη διαμόρφωση όμορφη στάσηκαι της μέσης, ενισχύουν τον μυϊκό κορσέ του σώματος, προάγουν την ελαστικότητα του μαστού, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια.

Ποια είναι τα οφέλη των push-ups;

Η βασική άσκηση περιλαμβάνει την εργασία με το δικό σας σωματικό βάρος, οπότε όταν την εκτελείτε, αρκετές μυϊκές ομάδεςκαι αρθρώσεις ταυτόχρονα. Τα οφέλη των push-ups για τις γυναίκες οφείλονται σε μεγάλο βαθμό αποτελεσματική απώλεια βάρους: Ακόμη και με κρίσιμες κινήσεις (κινήσεις για άντληση κοιλιακών), ένα άτομο ξοδεύει τις μισές θερμίδες από ό,τι με τα push-ups. Η σύνθετη εργασία των μυών του σώματος παρέχει μια σειρά από πλεονεκτήματα:

επιταχύνει το μεταβολισμό?
ενισχύει κοιλιακοι μυς;
αυξάνει την αντοχή και τη δύναμη.

Αφού ολοκληρώσετε 100 επαναλήψεις, θα ξοδέψετε 100 kcal, ενώ η εκγύμναση της κοιλιάς με κρίσιμες στιγμές θα δώσει μόνο το μισό από αυτό το αποτέλεσμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα push-up περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα - θωρακικούς, δελτοειδή (στους ώμους), δικέφαλους και τρικέφαλους. Η άσκηση είναι επίσης χρήσιμη στο ότι βοηθά μια γυναίκα να απαλλαγεί από πολλά προβλήματα - διορθώνουν τη στάση του σώματος, συσφίγγουν το δέρμα, κάνουν το στομάχι πιο επίπεδο, χρησιμοποιώντας εγκάρσιους μύεςπεριτόναιο, σφίξτε το στήθος. Ταυτόχρονα, η συστηματική άσκηση είναι σημαντική για την απώλεια βάρους - καλό είναι να κάνετε push-ups κάθε μέρα.

Από το πάτωμα

Αυτή είναι μια κλασική και μια από τις πιο εύκολες επιλογές άσκησης που μπορεί να μάθει ακόμη και ένας αρχάριος αθλητής. Η ιδιαιτερότητά του έγκειται στην κατακόρυφη θέση του σώματος. Πώς να κάνετε σωστά push-ups για κορίτσια:

Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών και στις παλάμες σας, τοποθετώντας τα χέρια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
Χωρίς να χαλαρώσετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα, αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας, απομακρύνοντας τους πήχεις σας από το σώμα σας κατά περίπου 45 μοίρες.
Έχοντας αγγίξει την επιφάνεια του δαπέδου με το στήθος σας, πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας.

Τα push-ups για κορίτσια, εάν εκτελούνται σωστά, αναγκάζουν τον μέγιστο αριθμό διαφορετικών μυών να δουλέψουν. Σε αυτή την περίπτωση, εμπλέκονται οι άνω θωρακικοί, γλουτιαίους μύες, τρικέφαλου και κοιλιακούς. Για εκείνα τα κορίτσια που ξεκινούν την προπόνηση από το μηδέν, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι περιορισμένος - για πρώτη φορά 10-15 push-ups θα είναι αρκετά. Για όσες γυναίκες έχουν ήδη κάποια ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται αυξάνοντας τον αριθμό των κινήσεων ή χρησιμοποιώντας μικρά βάρη.

Από τον τοίχο

Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για γυναίκες που δεν έχουν προηγουμένως ασχοληθεί με τη φυσική κατάσταση με αδύναμα χέρια ή για εκείνες που επιστρέφουν στην προπόνηση μετά από τραυματισμό. Τέτοιος εύκολη τεχνικήαπολύτως ασφαλές για τις αρθρώσεις, σας επιτρέπει να διατηρήσετε μια φυσιολογική κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης και να ενισχύσετε σταδιακά τους μύες των ώμων, του στήθους και των χεριών. Για τα κορίτσια, αξίζει να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups τοίχου με 10-20 επαναλήψεις και όταν ένα τέτοιο σύμπλεγμα γίνει πολύ εύκολο για εσάς, αυξήστε την προσέγγιση κατά άλλες 10 φορές. Η τεχνική εκτέλεσης μοιάζει με αυτό:

Κάντε ένα βήμα πίσω από τον τοίχο 1,5 βήμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας ευρέως πάνω του.
αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας, μετακινώντας το σώμα σας προς τον τοίχο, στη συνέχεια ισιώστε τους, σπρώχνοντας προς την αρχική θέση.
ακουμπώντας ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα και κινούμενοι αργά, κάντε 12-15 επαναλήψεις.

Από τα γόνατά μου

Μια άλλη γυναικεία εκδοχή της άσκησης, η οποία εκτελείται όσο πιο εύκολα γίνεται, είναι τα push-ups από τα γόνατα. Χρησιμοποιώντας αυτή την τεχνική πολλαπλών αρθρώσεων, ενισχύονται οι θωρακικοί, οι μύες της πλάτης και των χεριών και των ώμων. Το να κάνετε push-ups γονάτων για γυναίκες είναι πολύ απλό - το συγκρότημα είναι κατάλληλο ακόμα και για μικρά κορίτσια και ηλικιωμένες κυρίες με εξασθενημένους μύες. Πώς να κάνετε απλοποιημένα push-ups για κορίτσια:

Ακουμπήστε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πάτωμα, κρατώντας το σώμα σας ίσιο και τα χέρια σας στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.
σηκώνοντας τα πόδια και τις κνήμες από το πάτωμα, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας καθώς απομακρύνεστε πάνω μέροςτον κορμό προς τα κάτω, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
επαναλάβετε την κίνηση 20 φορές.

Πώς να κάνετε σωστά push-ups για κορίτσια

Η τεχνική της κίνησης για τα κορίτσια δεν διαφέρει από αυτή των ανδρών, ωστόσο, μπορεί να δοθούν κάποιες παραχωρήσεις στο ασθενές φύλο. Τα push-ups για γυναίκες σπάνια περιλαμβάνουν την εκτέλεση της άσκησης με βάρη ή εστίαση στα δάχτυλα και όχι στις παλάμες. Κατά κανόνα, τα κορίτσια προτιμούν να εκτελούν την τυπική έκδοση με τα χέρια τους παράλληλα ή ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους τους. Σε αυτή την περίπτωση, οι κινήσεις έχουν μέσο πλάτος και χαμηλή ταχύτητα. Για να κάνετε σωστά τα push-ups, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας πρέπει να τοποθετούνται είτε στο ύψος των ώμων είτε πιο στενά, ενώ το στομάχι σας πρέπει να τραβιέται προς τα μέσα.

Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης, φροντίστε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας - σηκώνεστε καθώς εκπνέετε και κατεβείτε καθώς εισπνέετε. Για αρχάριους με υπέρβαροςο κανόνας για επαναλήψεις θα είναι 7-8 φορές και αυτός ο αριθμός θα πρέπει να αυξάνεται σε κάθε μάθημα. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι σημαντικό να ζεστάνετε τους μύες εκτελώντας πολλές ταλαντεύσεις χεριών, squats, κάμψεις σώματος κ.λπ.

Πώς να μάθετε να κάνετε push-ups

Η τεχνική της άσκησης μπορεί να κατακτηθεί μόνο από τακτική προπόνηση, δηλαδή, πρέπει να κάνετε συστηματικά push-ups. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να απομνημονεύσετε τη σωστή αρχική θέση του σώματος - τα χέρια είναι ίσια, στο επίπεδο των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά, η πλάτη είναι ίσια χωρίς έντονη παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης, η λεκάνη αποσύρεται. Επιπλέον, όταν εκτελείτε κινήσεις, πρέπει να κρατάτε τεντωμένους τους κοιλιακούς και τους μύες των μηρών - αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σώματος. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, πρέπει να χαμηλώσετε το σώμα σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν πιο χαμηλά - με αυτόν τον τρόπο θα προσφέρετε επαρκή φόρτιση στο στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους, δίνοντάς τους γρήγορα ένα όμορφο σχήμα.

Για να μάθετε γρήγορα πώς να κάνετε push-ups, είναι σημαντικό να δυναμώσετε περαιτέρω τους γοφούς, τους κοιλιακούς και την πλάτη σας. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε ασκήσεις που στοχεύουν στην άντληση των αντίστοιχων τύπων μυών. Το πρόγραμμα push-up για τα κορίτσια θα πρέπει να είναι ολοκληρωμένο, ειδικά αν στοχεύει στην απώλεια βάρους. Να έχω τονισμένο σώμα, είναι σημαντικό να εκτελείτε τακτικά push-ups για κορίτσια (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα).

Τα κύρια λάθη που κάνουν οι αρχάριοι όταν εκτελούν κινήσεις που τους εμποδίζουν να επιτύχουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα και να κάνουν τους μυς τους δυνατούς:

προεξοχή των γλουτών προς τα πάνω.
χαλάρωση της κοιλιάς?
"βουτάει" στο πάτωμα του κεφαλιού.
καμπυλότητα της πλάτης κατά τη διάρκεια των push-ups.
η κλίση του σώματος δεν είναι αρκετά χαμηλή όταν λυγίζετε τους αγκώνες (το στήθος πρέπει να αγγίζει το πάτωμα).

Από το πάτωμα

Η εκμάθηση της τεχνικής εκτέλεσης μιας άσκησης μπορεί να χωριστεί σε διάφορα στάδια, τα οποία θα διαφέρουν ως προς τη σοβαρότητα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει πρώτα να αξιολογήσετε το επίπεδο εκπαίδευσης της γυναίκας. Έτσι, εάν μπορείτε να κάνετε push-up 5 ή περισσότερες φορές, τότε θα πρέπει να παραλείψετε τους 2 πρώτους πόντους, διαφορετικά ξεκινήστε να προετοιμάζετε το σώμα σας για άσκηση από την αρχή. Είναι σημαντικό για τα κορίτσια να κάνουν σωστά push-ups, υπάρχει μια μέθοδος προπόνησης έξι βημάτων.

Λυγίζοντας τα χέρια σας ενώ ακουμπάτε στον τοίχο. Κάθε μη εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να εκτελέσει αυτήν την άσκηση. Σταθείτε απέναντι από τον τοίχο, αφήστε τα πόδια σας ένα μέτρο πίσω, ακουμπήστε τα χέρια σας στην επιφάνειά του (πρέπει να είναι παράλληλα με τους ώμους σας). Αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας, μετακινώντας το σώμα σας προς τον τοίχο και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας μέχρι να ισιώσει τελείως η άρθρωση. Κάντε push-up όπως αυτό 15-20 φορές. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχει γέρνει μόνο το πάνω μέρος του σώματος, αλλά και η λεκάνη και τα πόδια - έτσι το φορτίο θα γεμίσει.
Πουσίματα γονάτων. Όταν μπορείτε να κάνετε push-up τοίχου, αρχίστε να μαθαίνετε μια πιο δύσκολη παραλλαγή της άσκησης. Ακουμπήστε τα γόνατα και τις παλάμες σας στο πάτωμα, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά το σώμα σας προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας λίγο πιο φαρδύς από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, ισιώστε πλήρως τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση (πρέπει να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της λεκάνης σας). Κάντε 20 επαναλήψεις τη φορά, φροντίζοντας να κρατάτε τους αστραγάλους και τα πόδια σας μακριά από το πάτωμα.
Push-ups πάγκου. Το στήριγμα δεν πρέπει να είναι πολύ ψηλό, αλλά ούτε και χαμηλό (καλύτερα 40-50 cm πάνω από το επίπεδο του δαπέδου). Ακουμπήστε τα χέρια σας στο αντικείμενο, είναι καλύτερα να ακουμπήσετε τα πόδια σας στον τοίχο για να μην απομακρυνθείτε. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, αγγίζοντας σχεδόν τον πάγκο με το στήθος σας και μετά ισιώστε τα χέρια σας. Τα πόδια και οι παλάμες πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους. Ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση με 20 επαναλήψεις.
Σανίδα. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της πλάτης, των κοιλιακών, των γλουτών, των ώμων και των χεριών, διευκολύνοντας στο μέλλον την εκτέλεση κλασικών push-ups για κορίτσια. Τοποθετήστε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας έτσι ώστε να μην υπάρχει καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης ή να προεξέχει ο πισινός. Σφίγγοντας ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου και των μηρών σας, κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 40-60 δευτερόλεπτα.
Μισά push-ups. Αυτή είναι μια μεταβατική άσκηση που σας βοηθά να εξασκηθείτε στην τεχνική και να αυξήσετε τη δύναμη των μυών που απαιτούνται για τα πλήρη push-ups. Η κίνηση εκτελείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα: τα χέρια σας είναι τοποθετημένα στο πάτωμα, τα πόδια σας είναι παράλληλα με αυτά, τότε πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας, μετακινώντας το σώμα σας προς το πάτωμα, κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στη θέση όπου τα χέρια σας είναι λυγισμένα 90 μοίρες και επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική του θέση. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 20.
Κάμψεις. Πάρτε τη θέση που περιγράφεται στην προηγούμενη άσκηση, τεντώστε τους κοιλιακούς, τους γοφούς και την πλάτη σας. Σπρώξτε προς τα πάνω, χαμηλώνοντας το σώμα σας σχεδόν στο πάτωμα. Ξεκινήστε με 10-15 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους.

Στις ανώμαλες μπάρες

Αυτή η δύσκολη, τραυματική άσκηση πρέπει να τη μάθεις πριν την επιχειρήσεις. Οι βουτιές για κορίτσια σας κάνουν να εργάζεστε πιο σκληρά θωρακικός μυς, τρικεφάλους, πάνω μέροςπλάτη και δελτοειδή. Όταν κάνετε push-up με αυτόν τον τρόπο, το φορτίο τοποθετείται επίσης στους συνδέσμους και τους τένοντες. αρθρώσεις ώμων, επομένως, πριν εκτελέσετε τις κινήσεις, είναι σημαντικό να ζεστάνετε καλά το σώμα και να προετοιμάσετε τους μύες. Η προπόνηση για την ενίσχυση του σώματος των κοριτσιών πριν από τις βουτιές θα πρέπει να περιλαμβάνει:

push-ups με στενή ρύθμισητα χέρια (οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα και οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους), ενώ είναι βέλτιστο να επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές σε κάθε μία από τις 4 προσεγγίσεις.
push-up πάγκου αντίστροφη λαβή– μια εναλλακτική στην πρώτη μέθοδο, η οποία ενισχύει καλά τους τρικέφαλους (επαναλάβετε την άσκηση, χαμηλώνοντας τη λεκάνη στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, 10 φορές σε κάθε μία από τις 4 προσεγγίσεις).
μερικές βυθίσεις, στις οποίες δεν πηγαίνετε πολύ χαμηλά στις οριζόντιες ράβδους και κρατάτε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας (επαναλάβετε την κίνηση 8 φορές σε κάθε μία από τις 3 προσεγγίσεις).
push-ups σε παράλληλες ράβδους με στήριγμα, στις οποίες θα στηριχθείτε κρατώντας τους αστραγάλους σας (εκτελέστε την άσκηση 10 φορές σε ένα σετ, από τις οποίες μπορεί να είναι 4-6).

Βίντεο: τεχνική push-up

Βρήκατε κάποιο σφάλμα στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα τα φτιάξουμε όλα!