Εάν έχετε αφιερώσει ποτέ εβδομάδες, μήνες ή χρόνια για να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης ή να προετοιμαστείτε για έναν αγώνα, ξέρετε πόσο απογοητευτικό μπορεί να είναι όταν η πρώτη μέρα του κύκλου σας συμπίπτει με μια προγραμματισμένη έντονη προπόνηση.

Ανεξάρτητα από αυτό, υπάρχει ένας τρόπος να προπονείστε με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο και να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας, ώστε να μπορείτε να επωφεληθείτε αποτελεσματικά από τις αλλαγές που βιώνει τακτικά το σώμα σας.

Με απλά λόγια, ο εμμηνορροϊκός κύκλος είναι μια σειρά από ορμονικές αλλαγές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν προς όφελός σας, ειδικά όταν πρόκειται για φυσική κατάσταση. Όταν γίνεται σωστά, ένας καλά σχεδιασμένος κύκλος προπόνησης μπορεί να μειώσει τον χρόνο αποθεραπείας και να βελτιώσει την απόδοσή σας.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε ποιες σωματικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν κατά την έμμηνο ρύση και τι όχι, καθώς και πώς να προπονείστε σωστά αυτές τις μέρες.

Φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου

Πριν βουτήξουμε στις προπονήσεις, ας ρίξουμε πρώτα μια ματιά στις φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου και τι συμβαίνει στο σώμα σας σε κάθε στάδιο.

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να χωριστεί σε δύο φάσεις:

• Η πρώτη φάση, η οποία ξεκινά την πρώτη ημέρα της εμμήνου ρύσεως και διαρκεί μέχρι την ημέρα της ωορρηξίας, ονομάζεται ωοθυλακική. Αυτή τη στιγμή, τα οιστρογόνα αυξάνονται για να διεγείρουν την ανάπτυξη των ωοθυλακίων.
• Η δεύτερη φάση ονομάζεται ωχρινική φάση. Ξεκινά την επόμενη μέρα της ωορρηξίας και συνεχίζεται μέχρι την έναρξη του επόμενου κύκλου. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η προγεστερόνη αυξάνεται (όπως και η θερμοκρασία του σώματός σας), τα οιστρογόνα επίσης αυξάνονται ελαφρώς και και οι δύο ορμόνες μειώνονται εάν το ωάριο δεν γονιμοποιηθεί για να ξεκινήσει ξανά ο κύκλος.

Οι πρώτες 5 ημέρες της ωοθυλακικής φάσης είναι γνωστές ως εμμηνορροϊκή φάση, όταν η μήτρα καθαρίζεται από το παλιό ενδομήτριο, το οποίο αποβάλλεται με το αίμα της περιόδου. Μεταξύ της ωοθυλακικής φάσης και της ωχρινικής φάσης, η ωορρηξία συμβαίνει όταν οι ωοθήκες απελευθερώνουν ένα ώριμο ωάριο.

Η επίδραση των φάσεων του κύκλου στην προπονητική διαδικασία

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την προπονητική διαδικασία.

Πρώτον, η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που συμβαίνει μετά την ωορρηξία μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα κουράζεστε. Επομένως, κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, αξίζει να μειωθεί η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης.

Δεύτερον, η ευαισθησία στην ινσουλίνη αλλάζει κατά τη διάρκεια του κύκλου σας, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί και αποθηκεύει τα καύσιμα.

• Στο πρώτο μισό του κύκλου (παρατηρούνται υψηλά επίπεδα οιστρογόνων), το σώμα είναι πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη. Αυτή τη στιγμή, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται πιο αποτελεσματικά. Ως αποτέλεσμα, η προπόνηση υψηλής έντασης όπως το σπριντ ή η προπόνηση δύναμης με μεγάλα βάρη θα είναι ιδανικές.
• Στο δεύτερο μισό του κύκλου (παρατηρούνται υψηλά επίπεδα προγεστερόνης), το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη. Αυτή τη στιγμή, η απορρόφηση της γλυκόζης από τα μυϊκά κύτταρα επιδεινώνεται. Έτσι, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αξίζει να προτιμάτε τα φορτία χαμηλής έντασης.

Προπόνηση για τον εμμηνορροϊκό κύκλο: Εβδομάδα με την εβδομάδα

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να διαρκέσει κατά μέσο όρο από 23 έως 36 ημέρες. Ενώ η μέση διάρκεια του κύκλου είναι 28 ημέρες, οι περισσότερες γυναίκες έχουν διαφορετική διάρκεια κύκλου από αυτήν και μερικές φορές παρουσιάζουν μετατοπίσεις από μήνα σε μήνα.

Το κλασικό πρόγραμμα προπόνησης αναλύεται σε μια περίοδο 4 εβδομάδων, αλλά μπορείτε να το προσαρμόσετε με βάση τον κύκλο και τις ανάγκες σας. Το είδος της προπόνησης που θα επιλέξετε δεν έχει σημασία. Η ένταση είναι σημαντική. Η βασική αρχή είναι ότι στην αρχή του κύκλου το φορτίο αυξάνεται, και προς το τέλος μειώνεται.

Εβδομάδα 1 (Μέρες 3 - 9): Αυξημένο φορτίο ή ένταση

Η πρώτη εβδομάδα πέφτει στο πρώτο μισό της ωοθυλακικής φάσης. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να κάνετε διαλειμματική προπόνηση.

Εβδομάδα 2 (Μέρες 10 - 16): Υψηλό φορτίο ή ένταση

Αυτή η εβδομάδα είναι το δεύτερο μισό της ωοθυλακικής φάσης και της ωορρηξίας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ενέργειά σας είναι στο αποκορύφωμά της. Για να επωφεληθείτε από αυτό, μπορείτε να συμπεριλάβετε αρκετές προπονήσεις που θα απαιτήσουν μέγιστη ενεργειακή δαπάνη. Το δεύτερο μισό της ωοθυλακικής φάσης είναι η καλύτερη στιγμή για να χτίσετε μυϊκή μάζα.

3η εβδομάδα (Μέρες 17-23): Αερόβια άσκηση

Αυτή η εβδομάδα σηματοδοτεί το πρώτο μισό της ωχρινικής φάσης. Αυτή τη στιγμή, αξίζει να προτιμήσετε την αερόβια προπόνηση. Οι πιο μακρύτερες, λιγότερο έντονες προπονήσεις θα είναι ιδανικές. Το ποδήλατο, ο διάδρομος ή η κυκλική προπόνηση είναι εξαιρετικές επιλογές. Καθώς πλησιάζετε στο τέλος της εβδομάδας, μειώστε την ένταση καθώς αισθάνεστε καλύτερα. Θυμηθείτε να πίνετε αρκετό νερό.

Εβδομάδα 4 (Μέρες 24 - 2): Χαμηλή Ένταση

Ξεκινά όταν τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου αρχίζουν να γίνονται πιο αισθητά. Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να προτιμάτε τις ελαφριές δραστηριότητες όπως το κολύμπι, το ποδήλατο και το γρήγορο περπάτημα. Παρακάτω θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια και πριν από την περίοδό σας. Η ελαφριά άσκηση θα βοηθήσει στη μείωση των ορμονών του στρες και στη μείωση του πόνου.

Επιτρεπόμενες ασκήσεις

Τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας;

• Ελαφριά καρδιο προπονήσεις. Επιλέξτε μια από τις αγαπημένες σας ασκήσεις. Μην πάτε για μια εξαιρετικά δύσκολη προπόνηση που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει. Ελαφριές προπονήσεις που συνιστώνται να γίνονται κατά την έμμηνο ρύση: διατάσεις, γιόγκα, πιλάτες, χορός.
• Εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Τι ασκήσεις μπορεί να κάνει τόσο ένα μωρό ενός μηνός όσο και από γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση. Μπορεί να μην θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό. Ωστόσο, δεν πρέπει να ακυρώσετε εντελώς την προπόνησή σας. Μπορείτε να κάνετε μια απλή άσκηση 10 λεπτών που μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι. Αυτό θα ανακουφίσει την ένταση, θα σας δώσει ένα αίσθημα υπερηφάνειας και χαράς και θα βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους.

Απαγορευμένες ασκήσεις

Ποιες ασκήσεις δεν πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας;

• Αποφύγετε τις μακροχρόνιες στάσεις της ανεστραμμένης γιόγκα καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο και υπερβολική αιμορραγία.
• Αποφύγετε να εκτελείτε βαριές σύνθετες ασκήσεις όπως squats, deadlifts και πιέσεις ποδιών.
• Αποφύγετε τις μεγάλες διαδρομές καθώς η αιμορραγία μπορεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
• Αποφύγετε να πηδάτε και να στρίβετε γρήγορα το σώμα σας, καθώς αυτό μπορεί να σχίσει τους συνδέσμους του γονάτου σας.

Εξετάσαμε το ερώτημα ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και ποιες όχι. Το πιο σημαντικό πράγμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι να ακούτε το σώμα σας και να ξεκουράζεστε εάν αισθάνεστε πόνο και δυσφορία.

συμπέρασμα

Έτσι, εξετάσαμε το ερώτημα πώς να γυμνάζεστε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Οργανώνοντας τις προπονήσεις σας σύμφωνα με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο, μπορείτε να προπονηθείτε πιο αποτελεσματικά και να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση. Να ακολουθείτε πάντα τους βασικούς κανόνες:

• Υψηλά και έντονα φορτία στην πρώτη φάση του κύκλου.
• Μέτρια και χαμηλής έντασης φορτία στη δεύτερη φάση του κύκλου.

Με αυτή την προσέγγιση, θα μπορέσετε να αποφύγετε την εμφάνιση χρόνιου στρες. Η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την παραγωγή των ορμονών του φύλου, οι οποίες μπορεί να διαταράξουν τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο και να οδηγήσουν σε συμπτώματα υπερπροπόνησης, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης, της μειωμένης παραγωγικότητας και της απώλειας κινήτρων. Επομένως, δεν πρέπει να υπερφορτώνετε το σώμα σας με ώρες προπόνησης - αυτό δεν θα φέρει οφέλη.

Εξετάσαμε επίσης το ερώτημα ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως στο σπίτι ή στο γυμναστήριο και ποιες είναι καλύτερα να αποφεύγονται. Τώρα μπορείτε να δημιουργήσετε σωστά το πρόγραμμα προπόνησής σας ανάλογα με την ημέρα του κύκλου σας.

Ο αθλητισμός και ο ενεργός τρόπος ζωής είναι πλέον στη μόδα. Λόγω της φυσιολογίας τους, είναι δύσκολο για τις γυναίκες να ακολουθήσουν τον συνήθη τρόπο ζωής τους αρκετές ημέρες το μήνα. Μιλάμε για αιμορραγία περιόδου. Σήμερα θα συζητήσουμε αν είναι δυνατή η άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Ανατομικά χαρακτηριστικά

Πριν από μερικά χρόνια, οι γιατροί υποστήριξαν ομόφωνα ότι κάθε σωματική δραστηριότητα πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της αιμορραγίας της περιόδου. Σήμερα, η γνώμη των ειδικών έχει αλλάξει και οι περισσότεροι πιστεύουν ότι μπορούν να παιχτούν αθλήματα, λαμβάνοντας όμως υπόψη τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά.

Μερικές γυναίκες αισθάνονται υπέροχα αυτές τις μέρες, έτσι μπορούν να επιλέξουν ανεξάρτητα τι είδους αθλήματα μπορούν να κάνουν κατά τη διάρκεια της περιόδου τους. Εάν αισθάνεστε παθολογική αδυναμία, ενόχληση ή πόνο, τότε είναι καλύτερα να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας και τις πρώτες ημέρες του κύκλου να σταματήσετε εντελώς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

Οι ειδικευμένοι γιατροί πιστεύουν ότι μια γυναίκα μπορεί να ασχοληθεί με οποιοδήποτε άθλημα κατά την περίοδο της αν δεν έχει αντενδείξεις και νιώθει καλά.

Σπουδαίος! Συνιστάται να αποφεύγετε την εκτέλεση ασκήσεων με βάρη. Τέτοια φορτία αυξάνουν την πίεση στην κοιλιακή κοιλότητα και το μεγαλύτερο μέρος της πέφτει στον μυϊκό ιστό του περίνεου. Αυτό μπορεί να είναι γεμάτο με την ανάπτυξη ενδομητρίωσης.

Εάν αισθάνεστε αδύναμοι κατά τις κρίσιμες ημέρες, αλλά δεν θέλετε να σταματήσετε τη διαδικασία προπόνησης, ασκηθείτε με πιο ελαφρύ τρόπο, για παράδειγμα, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων και αντικαταστήστε τις ασκήσεις για να δουλέψετε τους κοιλιακούς μύες και το εσωτερικό των μηρών με στατικές ασκήσεις.

Ο αθλητισμός είναι πανάκεια για την έμμηνο ρύση

Οι επιστήμονες και οι ασκούμενοι γιατροί έχουν επανειλημμένα πειστεί ότι η συστηματική άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στην ευημερία και την υγεία ενός ατόμου γενικότερα. Εάν δεν έχετε άμεσες αντενδείξεις στη σωματική δραστηριότητα, τότε δεν πρέπει να σταματήσετε τη διαδικασία προπόνησης κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας.

Με τη βοήθεια της σωματικής δραστηριότητας, μπορείτε να μειώσετε τα συμπτώματα που εμφανίζονται, ιδίως:

• πόνος στους μαστικούς αδένες.
• νευρώσεις?
• φούσκωμα.

Σε μια σημείωση! Η σωματική δραστηριότητα αυτές τις μέρες βοηθά στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος, των μεταβολικών διεργασιών και στη βελτίωση της διάθεσης. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι γυναίκες που ασκούνται κατά την έμμηνο ρύση δεν υπόκεινται σε απότομες εναλλαγές της διάθεσης.

Προπόνηση ανά φάσεις κύκλου

Όπως γνωρίζουμε από τα μαθήματα σχολικής ανατομίας, ο εμμηνορροϊκός κύκλος μιας γυναίκας σε αναπαραγωγική ηλικία αποτελείται από τρεις φάσεις:

• περικάρπιου;
• ωορρηξία?
• λουτεϊκό

Η διάρκεια της πρώτης περιόδου μπορεί να κυμαίνεται από 10 έως 15 ημέρες. Λόγω των ανατομικών χαρακτηριστικών αυτού του κυκλικού σταδίου, η συγκέντρωση της ορμόνης οιστρογόνου στο σώμα αυξάνεται. Χάρη σε αυτό, συμβαίνει πιο έντονη καύση λίπους, επομένως η προπόνηση μπορεί να είναι μέτρια.

Αλλά η δεύτερη φάση χαρακτηρίζεται από την ωρίμανση του ωαρίου, και κατά συνέπεια, η συγκέντρωση της ορμόνης προγεστερόνης αυξάνεται. Αυτή η ορμόνη προάγει την καύση της γλυκόζης, και ως εκ τούτου η διαδικασία προπόνησης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο έντονη. Διαφορετικά, φορτώστε το σώμα σας μέτρια, λαμβάνοντας υπόψη την ευεξία και τα φυσιολογικά σας χαρακτηριστικά.

Κατάλογος αντενδείξεων

Πολλές γυναίκες αναρωτιούνται γιατί δεν μπορούν να ασκηθούν κατά τη διάρκεια της περιόδου τους. Οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου που πάσχουν από μία από τις ακόλουθες ασθένειες πρέπει να εξαλείψουν εντελώς ακόμη και την παραμικρή σωματική δραστηριότητα:

• ινομυωματώδη όγκο?
• ενδομητρίωση.

Οι μαιευτήρες και οι γυναικολόγοι δεν συνιστούν την εκτέλεση ασκήσεων σε ανεστραμμένες θέσεις, καθώς αυτό επηρεάζει αρνητικά την ευεξία και τη φυσική πορεία των φυσιολογικών διεργασιών.

Εάν αποφασίσετε να συνεχίσετε την άσκηση ακόμη και κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας, φροντίστε να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

• Μην χρησιμοποιείτε βάρη κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
• εάν ασχολείστε με ένα άθλημα, για παράδειγμα, την άρση βαρών, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο.
• θα πρέπει να αποκλείονται οι ασκήσεις που στοχεύουν στην εργασία του κατώτερου τμήματος του ορθού κοιλιακού μυός.
• Είναι καλύτερα να μην εκτελείτε άρσεις θανάτου, καταλήψεις, πιέσεις ή άλματα, για να μην προκαλέσετε την ανάπτυξη περίπλοκων συνεπειών.

Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις αντενδείξεις. Απαγορεύεται αυστηρά η ενασχόληση με τον αθλητισμό κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας για γυναίκες που πάσχουν από γυναικολογικές παθήσεις σε οξεία ή χρόνια μορφή. Αυτά περιλαμβάνουν:

• έντονος πόνος στο κάτω μέρος της κοιλιάς.
• αμηνόρροια?
• λιποθυμικές καταστάσεις?
• τυχόν φλεγμονώδεις διεργασίες.
• βαριά εμμηνορροϊκή αιμορραγία.

Ούτε μέρα χωρίς αθλήματα!

Ακόμα κι αν είστε συνηθισμένοι σε αυτόν τον ρυθμό ζωής και η σωματική άσκηση δεν είναι πια καινοτομία για εσάς, θα πρέπει οπωσδήποτε να ξέρετε πώς να ασκείτε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Τις κρίσιμες ημέρες, το γυναικείο σώμα πρέπει να προετοιμαστεί κατάλληλα για το επερχόμενο φορτίο. Πριν πάτε στο γυμναστήριο, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• φορέστε εσώρουχα από φυσικά υφάσματα.
• τα εσώρουχα δεν πρέπει να είναι στενά.
• επιλέξτε αθλητικά ρούχα σε σκούρες αποχρώσεις.
• μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα προϊόν προσωπικής υγιεινής - ένα ταμπόν ή ένα επίθεμα.

Σπουδαίος! Μην πίνετε Coca-Cola ή καφέ αμέσως πριν την προπόνηση. Αυτά τα ποτά θα προκαλέσουν σπασμούς στην κοιλότητα της μήτρας. Επίσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα θα χάσει περισσότερο νερό από το συνηθισμένο. Μην ξεχνάτε να αναπληρώνετε υγρά.

Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να περιοριστείτε στο να κάνετε ασκήσεις σε διάδρομο, στέπα ή ποδήλατο γυμναστικής. Οι ειδικευμένοι γιατροί συμβουλεύουν τις γυναίκες να επισκέπτονται την πισίνα κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας. Επιλέξτε ημέρες που η έμμηνος ρύση σας είναι λιγότερο έντονη. Χρησιμοποιήστε ένα ταμπόν ή ένα ειδικό στοματικό προστατευτικό από σιλικόνη.

Σε μια σημείωση! Σήμερα, η επιλογή των προϊόντων προσωπικής υγιεινής για την έμμηνο ρύση είναι τεράστια. Εκτός από τα συνηθισμένα μέσα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά κολπικά κύπελλα και εσώρουχα.

Διαταραχές του κύκλου και αθλήματα: υπάρχει σχέση;

Η σωματική δραστηριότητα είναι πάντα αγχωτική για τον οργανισμό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για γυναίκες που μόλις άρχισαν να εκτελούν συμπλέγματα με σκοπό την απώλεια βάρους και την άσκηση ορισμένων ομάδων μυϊκού ιστού.

Υπό την επίδραση πολλών παραγόντων, μπορεί να συμβεί διακοπή του εμμηνορροϊκού κύκλου. Η λεγόμενη καθυστέρηση μπορεί να είναι συνέπεια ξαφνικών εξουθενωτικών φορτίων. Υπάρχει όμως και η άλλη όψη του νομίσματος - η αμηνόρροια, δηλαδή η απουσία εμμηνορροϊκής αιμορραγίας.

Αυτή η ασθένεια εμφανίζεται σε επαγγελματίες αθλητές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ποσότητα του υποδόριου λίπους είναι αμελητέα, με αποτέλεσμα τη διαταραχή της λειτουργίας του ενδοκρινικού συστήματος και, κατά συνέπεια, την ορμονική ανισορροπία.

Σε μια σημείωση! Εάν θέλετε η άσκηση να είναι ωφέλιμη και να μην βλάπτει την αναπαραγωγική σας υγεία, κάντε πρώτα μια εξέταση και συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Εάν υπάρχουν ειδικές ενδείξεις, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διαδικασία εκπαίδευσης ή να εγκαταλείψετε εντελώς τα μαθήματα αυτές τις ημέρες.

Επιλέγοντας το σωστό άθλημα

Η φυσική κατάσταση δεν έχει ουσιαστικά περιορισμούς. Μπορείτε να παρακολουθήσετε τέτοια μαθήματα ακόμη και κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας. Απλά πρέπει να μειώσετε την ένταση των ασκήσεων που στοχεύουν στην εργασία των κοιλιακών μυών.

Αποφύγετε την εκτέλεση ανεστραμμένων θέσεων, όπως βάσεις ώμων. Προσπαθήστε να μην κάνετε απότομες κινήσεις, στροφές ή κλίσεις του σώματος. Στη «μαύρη» λίστα εμπίπτουν επίσης έλξεις, τσακίσματα, συμπεριλαμβανομένων των αντίστροφων, και πιέσεις.

Οι γιατροί και οι επαγγελματίες προπονητές λένε ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ο μυϊκός ιστός είναι πιο ελαστικός, επομένως οι διατάσεις θα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στην έντονη προπόνηση.

Σε μια σημείωση! Οι διατάσεις μπορούν να γίνουν ως προθέρμανση για την προετοιμασία του σώματος για τα επερχόμενα φορτία, αλλά και στο τέλος μιας προπόνησης για να μην αισθανθείτε ενόχληση την επόμενη μέρα.

Είναι απαραίτητη η άσκηση κατά την έμμηνο ρύση; Αν μιλάμε για ένα περισσότερο ή λιγότερο προσεγμένο σχέδιο προπόνησης, τέτοιες ερωτήσεις μπορούν να αποφευχθούν. Κάθε γυναίκα γνωρίζει ποια μέρα του κύκλου είναι η πιο προβληματική για εκείνη και πότε δεν υπάρχει φυσική ευκαιρία για άσκηση. Μια πλήρης ανάπαυση έχει προγραμματιστεί για αυτήν ακριβώς την ημέρα. Όλα τα άλλα περιγράφονται σύμφωνα με τους στόχους, τα χαρακτηριστικά προπόνησης και τις σωματικές δυνατότητες. Στην ανεξάρτητη προπόνηση για απώλεια βάρους, υπάρχουν αρκετά επιβλαβή άκρα.

Απαγορεύεται η άσκηση κατά την έμμηνο ρύση;

Από τη σχολική φυσική αγωγή, όλοι γνωρίζουν ότι η έμμηνος ρύση είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος για να μην πάτε στην προπόνηση. Είναι όμως απαραίτητη η «απελευθέρωση» αν μελετάς όχι για βαθμό, αλλά για τον εαυτό σου;

Δεν υπάρχουν αντενδείξεις για προπόνηση μέτριας έντασης και λογικού όγκου για μια υγιή γυναίκα. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι η ίδια η κατάσταση μπορεί να μην είναι πολύ ευνοϊκή για αποτελεσματική φυσική κατάσταση.

Οι κράμπες και ο πόνος συνήθως επιδεινώνονται όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη ή κάνετε ακραίες προπονήσεις αντοχής. Κατά κανόνα, ούτε το ένα ούτε το άλλο συμβαίνει στην τακτική προπόνηση φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους.

Οι γυναικολόγοι απαντούν στην ερώτηση στον υπότιτλο μάλλον υπεκφυγικά. Πολλοί εγχώριοι ειδικοί αρνούνται γενικά στις γυναίκες αυτό το είδος δραστηριότητας υγείας, όπως η ενδυνάμωση εκτός των επαγγελματικών αθλημάτων, και μιλούν και γράφουν κυρίως για γιόγκα, αερόμπικ, τρέξιμο, πιλάτες και παρόμοιες δραστηριότητες. Έτσι, όλα όσα αναφέρονται δεν απαγορεύονται κατά την κανονική πορεία της διαδικασίας, δεν επηρεάζουν τον πόνο με κανέναν τρόπο και δεν μπορούν να βλάψουν την υγεία.

Οι γιόγκι προσθέτουν από μόνοι τους ότι οι ανεστραμμένες στάσεις απαγορεύονται και οι οπίσθιες στροφές δεν συνιστώνται, αυτό είναι όλο.

Τα σοβιετικά εγχειρίδια για προπονητές απαιτούν προσεκτική εξέταση της κατάστασης του αθλητή και όχι τον προγραμματισμό τέτοιων τύπων δραστηριοτήτων όπως:

• σπριντ με μέγιστη ή υπομέγιστη ισχύ.
• διαλειμματική προπόνηση με εναλλασσόμενη αναερόβια και αερόβια άσκηση.
• άρση μέγιστων βαρών στην άρση βαρών, «βάδισμα» και προπόνηση με μέγιστα βάρη στην άρση βαρών.
• πλειομετρική (άλμα) προπόνηση?
• αθλητική κολύμβηση, τις μέρες που οι εκκρίσεις είναι βαριές. Η ιατρική της «σοβιετικής» σχολής είναι σχεδόν ομόφωνη σε αυτό το θέμα. Κάπου στις διακοπές σας στη θάλασσα μπορείτε ακόμα να κολυμπήσετε με ταμπόν, αλλά σαφώς δεν αξίζει να ασκηθείτε στην πισίνα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Ο λόγος είναι η πιθανότητα εισόδου μικροβίων στον ελαφρώς ανοιχτό τράχηλο. Οι Αμερικανοί δεν είναι τόσο κατηγορηματικοί και γράφουν ότι με ταμπόν σωστά μεγέθους είναι αδύνατο να κολλήσετε μόλυνση.

Όλα τα παραπάνω απλώς εντείνουν τους σπασμούς, και μπορεί να οδηγήσουν σε ενόχληση και αυξημένο πόνο, αλλά συνήθως δεν προκαλούν κανένα γυναικολογικό πρόβλημα.

Κίνδυνοι από την άσκηση κατά τη διάρκεια της περιόδου σας

Δεν μιλάμε για το σχολικό βιβλίο «η μήτρα θα πέσει έξω», αλλά για πιο αληθινά και πεζά πράγματα. Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, η ανοσία μειώνεται για φυσικούς λόγους και υπάρχει μεγαλύτερη τάση για ανάπτυξη υποθερμίας και φλεγμονής ακόμη και λόγω μιας ελαφριάς αλλαγής της θερμοκρασίας.

Είναι απαραίτητο να τηρούνται οι γενικοί κανόνες ασφάλειας «αέρα και νερού»:

• εάν εξακολουθείτε να προπονείστε στο νερό, η θερμοκρασία δεν πρέπει να είναι χαμηλότερη από 20-22 βαθμούς. Στην περίπτωση που η κολύμβηση δεν είναι το κύριο άθλημα, αλλά επιλέγεται ως "καρδιο που δεν επηρεάζει τις αρθρώσεις", είναι καλύτερο να εξετάσετε κάποιο είδος διασταυρούμενης προπόνησης, για παράδειγμα, προπόνηση σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα. Ωστόσο, το νερό στις δημοτικές πισίνες μπορεί να είναι κρύο.
• κατά τη διάρκεια «μακράς, ομοιόμορφης» καρδιοαναπνευστικής άσκησης σε διαδρόμους, ελλειψοειδείς και βηματιστές, είναι καλύτερο να αποφύγετε την ενεργοποίηση του «στεγνωτήρα μαλλιών» που συνήθως φυσά απευθείας στο κέντρο του σώματος.
• Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε ένα μέρος για ασκήσεις δαπέδου και διατάσεις. Είναι καλύτερα να μην βρίσκεστε κοντά σε παράθυρο, κάτω από κλιματιστικό ή σε άλλους χώρους που αερίζονται καλά.
• Καλό είναι να μην χαλαρώνετε σε δημόσια υδρομασάζ, καθώς το ζεστό νερό μπορεί να αυξήσει την αιμορραγία και για προφανείς λόγους υγιεινής. Καλό είναι επίσης να αποφύγετε τη σάουνα για λίγο. Η διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και η αυξημένη πίεση δεν θα προσθέσουν άνεση.

Τα άκρα της άσκησης κατά τη διάρκεια της περιόδου σας

Οι πελάτες των γυμναστηρίων συνήθως προπονούνται όχι σύμφωνα με κάποιο σχέδιο που αποσκοπεί στη βέλτιστη απόδοση, αλλά σύμφωνα με την αρχή "όταν έχεις χρόνο για ένα μάθημα και δεν είσαι τεμπέλης".

Συχνή άσκηση κατά την έμμηνο ρύση:

• ή να μην πραγματοποιηθεί καθόλου, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι περιορισμένη, ανεξαρτήτως υγείας. Απλώς από την παιδική μου ηλικία το είχα στο μυαλό μου «δεν μπορώ να πάω στη φυσική αγωγή με αυτό», και έτσι μια ολόκληρη εβδομάδα φεύγει μακριά. Για όσους χάνουν βάρος, αυτό αντικειμενικά δεν είναι πολύ καλό. Εξάλλου, ο στόχος της προπόνησης είναι να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας και στη διατήρηση ενός βέλτιστου ελλείμματος θερμίδων. Εάν αισθάνεστε επαρκής, είναι λογικό να κάνετε απλώς ευκολότερες προπονήσεις.
• πραγματοποιούνται σύμφωνα με την αρχή «δεν έχει σημασία πώς νιώθω, υπάρχουν μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα και noshpa». Μπορεί να είναι σχετικά ασφαλές εάν η προπόνησή σας αποτελείται από 40 λεπτά σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα, ακολουθούμενο από 20 λεπτά άσκησης που απομονώνει τους μυς σε μηχανήματα αντίστασης στο φως. Αλλά αν είναι ένας συνδυασμός αρασέ, άρσης θανάτου και σπριντ - όχι πάντα. Πολλοί αθλητές βιώνουν την αίσθηση ότι τα πόδια τους «επιβραδύνουν» αυτές τις μέρες. Στην πραγματικότητα, δεν είναι τα άκρα, αλλά το νευρικό σύστημα που δεν μπορεί να αντεπεξέλθει στο φορτίο. Εάν παίρνετε επίσης χάπια, μπορεί να καταλήξετε με ασθενώς ελεγχόμενο σώμα και κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, υψηλές δόσεις αντιφλεγμονωδών φαρμάκων εμποδίζουν επίσης τα απολύτως φυσιολογικά σήματα πόνου που συνήθως στοχεύουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Και οι δύο επιλογές είναι κακές. Με το πρώτο, όλα είναι απλά - πρέπει να πάτε στον γυναικολόγο και να συμβουλευτείτε για τη δυνατότητα μαθημάτων. Εάν αντενδείκνυται η δύναμη και η έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση, θα πρέπει τουλάχιστον να κάνετε βόλτες στο δρόμο με καλό καιρό ή την ίδια μισή ώρα σε stepper σε κακές καιρικές συνθήκες, με ελαφρύ φορτίο στον παλμό περίπου 50-60% της μέγιστης καρδιάς τιμή.

Το δεύτερο το συναντούν συνήθως όσοι αγαπούν ειλικρινά να προπονούνται και θέλουν να το κάνουν ανεξάρτητα από τις περιστάσεις. Συνήθως, οι συνεδρίες ενδυνάμωσης με παυσίπονα οδηγούν σε κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος, διαταραχή του ύπνου και ανεπαρκή ανάρρωση. Κάτι που στα πλαίσια μιας υποτιθέμενης δίαιτας αδυνατίσματος σημαίνει σχεδόν πάντα αποτυχία. Λοιπόν, οι άνθρωποι δεν δημιουργήθηκαν για να υπομένουν πόνο, πείνα και κακουχίες ταυτόχρονα, ακόμα κι αν υπήρχε φαγητό σε κοντινή απόσταση. Επομένως, από τη σκοπιά του κύριου στόχου (απώλεια βάρους), η εντατική προπόνηση δύναμης δεν δικαιολογείται.

Τι να κάνετε αν συμβεί «αυτό» την ημέρα που πρέπει να κάνετε οκλαδόν ή να κάνετε άρσεις θανάτου; Συνήθως, με κανονική τεχνική και αρκετά βαθιά κατά τη διάρκεια των σπασμών, δεν είναι ακόμα δυνατό να «καθίσετε». Και επίσης δεν αξίζει να ρισκάρετε μη δουλεύοντας αρκετά με το κέντρο του σώματος. Είναι λογικό να αφιερώσουμε αυτήν την ημέρα στην αύξηση της κινητικότητας και στην εργασία με μεσαία βάρη «για αντοχή». Ή ακόμα και αντικαταστήστε το squat με μια μπάρα με μια πέτα με έναν μεσαίου βάρους αλτήρα ή ένα squat «κύλικα». Είναι επίσης καλύτερο να μην πειραματιστείτε με κλασικές άρσεις θανάτου και βάρη. Συνήθως δεν υπάρχουν προβλήματα με το σκύψιμο με αλτήρες και απολύτως οποιαδήποτε εργασία «με ένα πόδι» - lunges, step-ups, βουλγαρικά split squats μπορούν να ασκηθούν αυτήν την ημέρα.

Ειδικά για την προπονήτρια γυμναστικής Έλενα Σελιβάνοβα

Συνοπτικά για τον ωοθηκικό-εμμηνορροϊκό κύκλο

Πριν καταλάβετε το ερώτημα εάν είναι δυνατό να κάνετε οκλαδόν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, πρέπει να καταλάβετε τι συμβαίνει στο γυναικείο σώμα. Μόνο τότε θα είναι σαφές γιατί αυτή ή εκείνη η άσκηση εκτελείται διαφορετικές φορές και με διαφορετικά βάρη σε διαφορετικές ημέρες του κύκλου.

Έτσι, υπάρχουν πέντε φάσεις του ωοθηκικού-εμμηνορροϊκού κύκλου:

• εμμηνόρροια (3-5 ημέρες)?
• μετά την εμμηνόρροια (7-9 ημέρες);
• ωορρηξία (4 ημέρες);
• μετά την ωορρηξία (7-9 ημέρες);
• προεμμηνορροϊκά (3-5 ημέρες).

Υπάρχει μια άλλη περιοδοποίηση της εμμήνου ρύσεως. Σύμφωνα με αυτό, ο εμμηνορροϊκός κύκλος αποτελείται από τρεις φάσεις:

• ωοθυλάκιο, κατά το οποίο σχηματίζεται ένα ωοθυλάκιο στις ωοθήκες, από το οποίο απελευθερώνεται ένα ωάριο.
• ωορρηξία, όταν το ωάριο αφήνει το ωοθυλάκιο.
• ωχρινικό, στο οποίο σχηματίζεται το ωχρό σωμάτιο. Ένας προσωρινός ενδοκρινής αδένας στο γυναικείο σώμα, που σχηματίζεται μετά την ωορρηξία και παράγει την ορμόνη προγεστερόνη.

Κατά τη διάρκεια κάθε φάσης, η φυσική και συναισθηματική κατάσταση μιας γυναίκας αλλάζει λόγω των διακυμάνσεων των επιπέδων των ορμονών οιστρογόνου και προγεστερόνης.

Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος εκπαίδευσης, πρέπει να λάβετε υπόψη τη φάση του κύκλου. Σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, το γυναικείο σώμα ανταποκρίνεται διαφορετικά στο στρες. Και η άσκηση που έφερε αποτελέσματα (ενίσχυσε ή, αντίθετα, χαλάρωσε έναν συγκεκριμένο μυ) στην αρχή του κύκλου θα αποδειχθεί άχρηστη στο τέλος.

Πώς να προγραμματίσετε το φορτίο κατά τη διάρκεια ενός κύκλου

Η βέλτιστη φάση για κάθε τύπο φορτίου θεωρείται η μεταεμμηνορροϊκή και η μετά την ωορρηξία φάση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το ορμονικό υπόβαθρο είναι πιο ισορροπημένο, δεν υπάρχουν ξαφνικές εναλλαγές της διάθεσης. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε με ασφάλεια να κάνετε οκλαδόν με βάρη (αλτήρες, μπάρα), να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις άλματος, οι οποίες σφίγγουν τέλεια τους γλουτούς και το πίσω μέρος του μηρού. Και επίσης άρσεις θανάτου (σκύψιμο προς τα εμπρός με βάρη) για ενδυνάμωση της πλάτης και των μηριαίων.

Κατά την περίοδο της ωορρηξίας και πριν από την έμμηνο ρύση, το φορτίο πρέπει να μειωθεί, αφού αυτή τη στιγμή αυξάνεται η σύνθεση οιστρογόνων και προγεστερόνης. Το σώμα προετοιμάζεται για μια πιθανή εγκυμοσύνη. Είναι καλύτερα να αναβάλλετε την προπόνηση δύναμης για επτά έως δέκα ημέρες και αντ' αυτού να επικεντρωθείτε στην προπόνηση αντοχής και συντονισμού. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα σε σκαλοπάτια (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό μηχάνημα γυμναστικής - ένα stepper), το ποδήλατο, το τρέξιμο στη χώρα, το κολύμπι. Χάρη σε τέτοιες ασκήσεις, ο καρδιακός μυς ενισχύεται, πράγμα που σημαίνει ότι βελτιώνεται η μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους ιστούς και τα όργανα. Το αποτέλεσμα είναι λεπτά πόδια, τονωμένο στομάχι (η αερόβια άσκηση βοηθά στην καύση των λιπών) και υπέροχη διάθεση.

Κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, το ορμονικό κύμα σταδιακά εξαφανίζεται. Η συναισθηματική κατάσταση σταθεροποιείται μέχρι το τέλος της φάσης, έτσι μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα σε μέτριο στρες, όπως οι ασκήσεις διατάσεων. Παρεμπιπτόντως, οι ασκήσεις διατάσεων πρέπει να αποτελούν τη βάση της εκπαίδευσης όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, αλλά και κατά την περίοδο της ωορρηξίας. Αυτό οφείλεται σε ορμονικές αλλαγές και σε ελαφρώς αυξημένη θερμοκρασία σώματος, λόγω της οποίας ο εμμηνορροϊκός σύνδεσμος και οι μύες γίνονται πιο εύκαμπτοι και τεντώνονται καλύτερα.

Για ευκολία, κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος εκπαίδευσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα:

Φάση κύκλου	Ημέρες φάσης	Γυμνάσια
Καταμήνιος	1-2	30-40	Διατάσεις, γιόγκα, πιλάτες,
	3-5	50-70	χορός, περπάτημα με ταχύτητα 5-7 χλμ./ώρα
Μεταεμμηνορροϊκά	1-3	70-80	Τρέξιμο cross-country, άλματα, squats με βάρος σώματος, push-ups
	4-6	80-100	Επιταχυνόμενο τρέξιμο, διαλειμματική προπόνηση (εναλλασσόμενο τρέξιμο και ασκήσεις ενδυνάμωσης για διαφορετικές μυϊκές ομάδες)
	7-9	70-90	Κολύμπι, αερόμπικ, ποδηλασία σε υψηλούς ρυθμούς
Ωορρηκτική	4	50-70	Γιόγκα, πιλάτες, διατάσεις, αργός χορός, ασκήσεις ενδυνάμωσης για πόδια μόνο με το δικό σας βάρος
Μετεωορρηκτικό	1-5	70-90	Ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις μυϊκές ομάδες, προπόνηση υψηλής έντασης με χρήση διάφορου εξοπλισμού (fitball, step platform, αλτήρες, expander)
	6-9	80-100	Αερόβιες ασκήσεις με μικρά διαστήματα ανάπαυσης (5 σετ: σχοινάκι για ένα λεπτό, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση), push-ups, squats με γρήγορο ρυθμό
Προεμμηνορροϊκά	3-5	60-70	Αερόβιες ασκήσεις σε μέτριο ρυθμό, ασκήσεις για την ανάπτυξη της ισορροπίας («κατάποση»)

Επιτρεπόμενες και απαγορευμένες ασκήσεις κατά την έμμηνο ρύση

Τις πρώτες δύο έως τρεις ημέρες της περιόδου σας, οι ορμόνες σας εξακολουθούν να μαίνεται. Στο τέλος των κρίσιμων ημερών έρχεται μια συναισθηματική ηρεμία. Για να σταθεροποιήσετε την ψυχολογική κατάσταση, στην αρχή των κρίσιμων ημερών πρέπει να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης. Από αυτή την άποψη, ιδανικές θεωρούνται οι ασκήσεις διάτασης της πλάτης και των γλουτών. Βοηθούν στη μείωση του πόνου της περιόδου και βελτιώνουν τη διάθεσή σας. Οι παρακάτω ασκήσεις θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές:

• "Κόμπρα". Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τον εαυτό σας σε λυγισμένα χέρια, εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά 3-5 φορές. Στη συνέχεια σηκωθείτε με ίσια χέρια και σηκώστε απαλά το πηγούνι σας προς τα πάνω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
• "Κύκνος". Καθισμένος στο πάτωμα, το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και χαμηλωμένο, το αριστερό πόδι είναι ίσιο (γόνατο στο πάτωμα). Τα χέρια στο πάτωμα εκατέρωθεν του ποδιού (για διατήρηση της ισορροπίας). Η λεκάνη χαμηλώνει όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν αυτή η θέση δεν προκαλεί ενόχληση και το επιτρέπει το τέντωμα, μπορείτε να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να τους μετακινήσετε προς τα εμπρός (αν θέλετε, μπορείτε ακόμη και να ξαπλώσετε με το στομάχι σας πάνω τους).
• "Kolobok" Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος, σφίγγοντας τα χέρια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Σπρώξτε ομαλά και, σαν ψωμάκι, κυλήστε προς τα εμπρός (σε ένα squat). Επαναλάβετε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• «Παιδική πόζα». Καθισμένοι στα γόνατά σας, χαμηλώστε τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, πιέστε το στομάχι σας στα γόνατά σας και τεντώστε προς τα εμπρός, δεξιά και αριστερά. Μείνετε σε κάθε θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.
• "Βάτραχος". Γόνατα στο πάτωμα, πόδια ανοιχτά, έμφαση στα ίσια χέρια. Τεντώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Εάν το επιτρέπει το τέντωμα, μπορείτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας. Εάν θέλετε, μπορείτε να χαμηλώσετε τα χέρια σας εντελώς στο πάτωμα και να τεντώσετε προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, φέρτε τη λεκάνη όσο πιο κοντά γίνεται στο πάτωμα. Μείνετε στη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

Οι απαγορευμένες ασκήσεις κατά την έμμηνο ρύση περιλαμβάνουν όλα τα είδη άλματος (πάνω, μακριά, σχοινάκι), ασκήσεις στην πλάτη και τα πόδια με βάρη (deadlifts, squats), στατικές ασκήσεις (με πάγωμα σε μια συγκεκριμένη θέση).

Επιλογές για καταλήψεις κατά την έμμηνο ρύση

Την τέταρτη ή πέμπτη ημέρα της περιόδου σας, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο, συμπεριλαμβανομένων των squats στην προπόνησή σας. Είναι καλύτερο να τα εκτελείτε με το δικό σας βάρος. Τύποι squats με σωματικό βάρος:

• "Κοντόχονδρος." Πόδια φαρδότερα από το πλάτος των ώμων, δάχτυλα προς τα πλάγια, χέρια σταυρωμένα στο ύψος του στήθους (πιθανόν στη μέση). Μετακινώντας τη λεκάνη προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε απαλά παράλληλα με το πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι στραμμένα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας (αν αρχίσετε να φέρνετε τα γόνατά σας κοντά, μπορεί να προκαλέσετε ζημιά στους συνδέσμους του γονάτου σας). Είναι σημαντικό να προσέχετε το κάτω μέρος της πλάτης σας (μην λυγίζετε πολύ, αλλά ούτε και το στρογγυλοποιείτε).
• "Διαίρεση" Το δεξί πόδι είναι μπροστά, στηρίζεται στη φτέρνα, το αριστερό είναι πίσω στο δάχτυλο. Καθίστε οκλαδόν ομαλά, φτάνοντας το γόνατο του πίσω ποδιού σας προς το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού. Το σώμα μπορεί να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός.
• Cross Lunge Squats. Το δεξί πόδι είναι μπροστά, στηρίζεται στη φτέρνα (το δάχτυλο μπορεί να στραφεί ελαφρώς προς τα έξω). Αριστερά πίσω σε καμπύλη θέση. Κάντε οκλαδόν ομαλά, φτάνοντας το γόνατο του πίσω ποδιού σας προς το πάτωμα. Το γόνατο του δεξιού ποδιού δεν εκτείνεται πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού.
• Πλευρικές (πλάγιες) καταλήψεις. Πόδια ανοιχτά, πόδια παράλληλα, δάχτυλα μπροστά. Καθίστε στο δεξί σας πόδι, ενώ τραβάτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Το αριστερό πόδι παραμένει ίσιο, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός (αλλά μην ξαπλώνετε με το στομάχι σας στο πόδι).
• Lunges. Από όρθια θέση, κάντε ένα βήμα πίσω (πόδι στο δάχτυλο). Η τεχνική του squat είναι η ίδια όπως στην άσκηση «Spread».

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την τεχνική του squat στο παρακάτω βίντεο.

Πολύ συχνά τα κορίτσια με ρωτούν, και πώς ξεπεράστε την επιθυμία για ζάχαρη κατά τη διάρκεια του PMS? Και αποφάσισα να απαντήσω σε αυτές τις ερωτήσεις σε αυτό το άρθρο, καθώς αυτό το θέμα είναι σχετικό για όλα τα κορίτσια και τις γυναίκες και επομένως απαιτεί λεπτομερή ανάλυση. Καθόλου αθλήματα κατά την έμμηνο ρύση- αυτό είναι ένα μεμονωμένο πράγμα που εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: από τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά της πορείας του CD σε ένα συγκεκριμένο κορίτσι, από το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης, από την κατάσταση της υγείας γενικά κ.λπ., αλλά αν γενικεύσουμε και πάρτε το μέσο κορίτσι χωρίς σοβαρά προβλήματα υγείας, τότε μπορούμε να το ισχυριστούμε με ασφάλεια προπονήσεις κατά την έμμηνο ρύσηδεν απαγορεύεται! Και τώρα θα σκάψουμε λίγο πιο βαθιά για να καταλάβουμε ποιες διεργασίες συμβαίνουν στο γυναικείο σώμα σε όλες τις φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου και γιατί θέλετε να φάτε έναν ελέφαντα κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου; Θα μάθουμε επίσης αν αθλήματα κατά την έμμηνο ρύσηνα εισαι χρησιμος?

Φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου

Πριν ξεκινήσετε να μιλάτε για προπόνηση και διατροφή κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και της ΚΔ, καλό είναι να καταλάβετε τι συμβαίνει γενικά στο σώμα μας κατά τη διάρκεια του γυναικείου κύκλου ( η εικόνα μπορεί να κάνει κλικ).

Ρύζι. 1 Φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου

Έτσι, ολόκληρος ο κύκλος μπορεί να χωριστεί σε 5 φάσεις (σε κάποια βιβλιογραφία υπάρχουν μόνο 4 φάσεις, αλλά για μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα θα εξετάσουμε και τις 5 φάσεις).

Φάση Ι - έμμηνος ρύση

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, εμφανίζεται η ίδια η έμμηνος ρύση (αιμορραγία). Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα κορίτσια χάνουν πολλά ερυθρά αιμοσφαίρια, λευκοκύτταρα και αιμοπετάλια μαζί με το αίμα τους. Τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης πέφτουν σημαντικά. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται πολύ. Με φόντο όλα αυτά, τα κορίτσια γίνονται ευερέθιστα, νευρικά, καυτά και μερικές φορές επιθετικά. Η απόδοση πέφτει.

Φάση II - μετεμμηνορροϊκή

Η πιο ήρεμη φάση από όλες. Αυτή η περίοδος χαρακτηρίζεται από την ωρίμανση του ωοθυλακίου στις ωοθήκες μέχρι τη ρήξη του. Το σώμα παράγει περισσότερα οιστρογόνα (την κύρια γυναικεία ορμόνη), επομένως τα κορίτσια στην περίοδο μετά την εμμηνόρροια συμπεριφέρονται συνήθως ήρεμα, ήρεμα και ειρηνικά. Δεν βιάζονται σε κανέναν, δεν θέλουν να σκοτώσουν ή να στραγγαλίσουν κανέναν, αλλά αντίθετα, αγαπούν τους πάντες και θέλουν να φιλήσουν τους πάντες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλοι οι άνδρες μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτή την «αφράτη» κατάσταση της κυρίας τους για δικό τους όφελος.

Φάση III - ωορρηξία

Σε αυτή τη φάση, το ωάριο φεύγει από το ωοθυλάκιο και μετακινείται στις σάλπιγγες και στη συνέχεια στη μήτρα. Τα επίπεδα οιστρογόνων αρχίζουν να μειώνονται γρήγορα, ενώ τα επίπεδα προγεστερόνης παραμένουν χαμηλά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η απόδοση των κοριτσιών μειώνεται και ο ρυθμός του βασικού μεταβολισμού μειώνεται.

Φάση IV – μετά την ωορρηξία

Σε αυτή τη φάση, ένας νέος ενδοκρινής αδένας, το κίτρινο σώμα, σχηματίζεται από τα υπολείμματα του ωοθυλακίου. Οι λειτουργικές ικανότητες του σώματος αυξάνονται ξανά, ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται και το επίπεδο της προγεστερόνης στο αίμα αυξάνεται. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα κορίτσια δεν φρικάρουν πια, δεν ουρλιάζουν ή νευριάζουν, αλλά μάλλον ηρεμούν και περιμένουν σιωπηλά την επόμενη φάση (εκεί θα δείξουν σε όλους πού περνούν οι καραβίδες τον χειμώνα).

Φάση V - προεμμηνορροϊκή

Αυτή η φάση είναι η πιο άσχημη από όλες τις προηγούμενες, είναι ευρέως γνωστή ως PMS. Μερικές μέρες πριν από την έμμηνο ρύση, το ωχρό σωμάτιο εκφυλίζεται, γεγονός που προκαλεί ταχεία πτώση των επιπέδων οιστρογόνων στο αίμα και αύξηση της προγεστερόνης . Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα κορίτσια συχνά εμφανίζουν αυξημένη ευερεθιστότητα, έντονη κόπωση, πόνο στο κάτω μέρος της κοιλιάς και στη μέση, μειωμένη απόδοση, υπνηλία, αδηφάγα όρεξη, πονοκέφαλο, πρήξιμο στο στήθος, φούσκωμα και αύξηση βάρους... και αυτή δεν είναι ολόκληρη η λίστα με τι νιώθουν τα κορίτσια σε αυτή τη φάση, αλλά νομίζω ότι δεν αξίζει να συνεχίσω, όλοι είναι ήδη εξοικειωμένοι με αυτό.

Ο κύριος λόγος για αυξημένη όρεξη κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου είναι η αύξηση του επιπέδου της ΠΡΟΓΕΣΤΕΡΟΝΗΣ, της ορμόνης της εγκυμοσύνης, όπως ονομάζεται επίσης, είναι αυτή που σηματοδοτεί το σώμα ότι χρειάζεται να αποθηκεύσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, επειδή πιστεύει ότι η γονιμοποίηση εχει συμβει. Και μόλις συμβεί η γονιμοποίηση, σημαίνει ότι η ανάπτυξη και η ανάπτυξη του αγέννητου μωρού απαιτεί πολλά μικρο- και μακροστοιχεία για την πλήρη ανάπτυξη και ανάπτυξή του. Λοιπόν, να θυμάστε ότι είναι το υψηλό επίπεδο προγεστερόνης που προκαλεί τους λαίμαργους τη νύχτα ή την ημέρα κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Επίσης, ένας άλλος λόγος για άγρια ​​όρεξη κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου είναι το γεγονός ότι τα αποθέματα γλυκογόνου στο συκώτι μειώνονται πολύ και η περιεκτικότητα σε γλυκόζη στο αίμα, αντίθετα, αυξάνεται. Τι θέλουμε να κάνουμε όταν αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα; Σωστά - ΤΡΩΩ!

Λοιπόν, εξετάσαμε όλες τις φάσεις του γυναικείου κύκλου και τώρα έχουμε μια ιδέα για το τι συμβαίνει στο σώμα μας κατά την ίδια την έμμηνο ρύση ( Ι φάση)και κατά τη διάρκεια του PMS (V φάση).

Ρύζι. 2 Συμπτώματα του PMS και η εμμηνορροϊκή φάση

Αυτές οι πληροφορίες θα μας βοηθήσουν να καταλάβουμε Είναι δυνατή η άσκηση κατά την έμμηνο ρύση;, και πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να μην πιέζετε για φαγητό κατά τη διάρκεια του PMS;

Και θα ξεκινήσουμε με τη διατροφή την πιο προβληματική περίοδο κάθε κοριτσιού - το PMS.

Διατροφή για PMS

Πώς να μάθετε να ελέγχετε την όρεξή σας κατά τη διάρκεια του PMS;

Αυτή η ερώτηση μάλλον βασανίζει όλα τα κορίτσια. Αυτή την περίοδο ξυπνά μια τρομερή επιθυμία να φάτε κάτι γλυκό, με πολλές θερμίδες, με μια λέξη, κάτι που θα σας φτιάξει τη διάθεση και θα φωτίσει τη γκρίζα καθημερινότητά σας με έντονα χρώματα. Αυτή η επιθυμία είναι απολύτως φυσιολογικά δικαιολογημένη και φυσική, αφού το σώμα προετοιμάζεται για το γεγονός ότι πολύ σύντομα θα πρέπει να χάσει πολλά θρεπτικά συστατικά στο αίμα και επομένως πρέπει να αποθηκεύσει νέα θρεπτικά συστατικά ΤΩΡΑ.

Όπως έγραψα νωρίτερα, κατά τη διάρκεια του PMS, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται. Όλα αυτά οδηγούν στο γεγονός ότι θέλετε να τρώτε όλη την ώρα και με φόντο τα ασταθή ορμονικά επίπεδα (τα επίπεδα προγεστερόνης φτάνουν στο ανώτατο όριο), αυτή φαίνεται να είναι η μόνη σωτηρία στην παρούσα κατάσταση. Αλλά μόνο σε σένα φαίνεται! Μπορεί να βρεθεί διέξοδος ακόμα και από ένα τέτοιο φαινομενικά αδιέξοδο.

Λίγες ημέρες (3-4 ημέρες) πριν από την έναρξη του zhor (για κάποιους, το zhor έρχεται την πρώτη ημέρα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, για κάποιους αργότερα και για κάποιους κατά τη διάρκεια της ίδιας της εμμήνου ρύσεως), πρέπει να φάτε μια ΚΑΛΗ μερίδα αργών ποτών μία φορά υδατάνθρακες την ημέρα, μπορεί να είναι φαγόπυρο, ρύζι ή πλιγούρι βρώμης. Αλλά είναι σημαντικό όχι μόνο να «τσιμπήσετε» το φαγόπυρο, αλλά να φάτε «από καρδιάς»! Αφού φάτε με αυτόν τον τρόπο για 3-4 ημέρες, θα γεμίσετε καλά την αποθήκη γλυκογόνου σας και στη συνέχεια, όταν έρθει η ώρα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, η αποθήκη γλυκογόνου σας θα αδειάσει σταδιακά, αναπληρώνοντας αργά το σώμα σας με ενέργεια και εμποδίζοντας την άγρια ​​επιθυμία να φάτε ένα ελέφαντας. Αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τη λαιμαργία κατά την περίοδο του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και να μην πάρετε δυο κιλά παραπάνω, πέρα ​​από αυτά που θα προστεθούν ήδη λόγω κατακράτησης νερού.

 Βοήθεια

Η αύξηση βάρους 2-3 κιλών είναι αρκετά φυσιολογική κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, που σχετίζεται με την κατακράτηση υγρών στο σώμα. Οι αλλαγές στα ορμονικά επίπεδα ενός κοριτσιού οδηγούν σε πρήξιμο της μήτρας, αύξηση της κοιλιάς και των μαστών κατά το ήμισυ του μεγέθους και είναι η περίσσεια υγρών που προκαλεί αύξηση βάρους. Μην βιαστείτε όμως να εκνευριστείτε γι' αυτό και να πέσετε σε υστερίες, αν είδατε +3 κιλά στη ζυγαριά την παραμονή της περιόδου σας, αυτά τα περιττά κιλά δεν είναι λίπος, αλλά μόνο νερό, που μετά την περίοδο θα φύγει καθώς γρήγορα όπως ήρθε.

Για να αποφύγετε να πάρετε ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ περιττά κιλά κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, πρέπει να προτιμάτε τις πρωτεϊνούχες τροφές και τα λαχανικά. Αφού προετοιμαστείτε και έχετε φορτώσει με σύνθετους υδατάνθρακες για την ημέρα. Χ, τότε, αντίθετα, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και να βασιστείτε περισσότερο σε πρωτεΐνες: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο βοδινό κρέας, ψάρια, αυγά και θαλασσινά. Έτσι, θα μπορείτε να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ανά πάσα στιγμή και δεν θα έχετε την όρεξη να επιδοθείτε σε οτιδήποτε επιβλαβές.

Αν πάλι θέλετε πραγματικά σοκολάτες ή κέικ σοκολάτας, τότε μπορείτε να αγοράσετε πραγματική μαύρη σοκολάτα και να φάτε μερικούς κύβους (15-20 g) μαζί με φυσικό κακάο. Διαβάστε πώς να επιλέξετε τη σωστή σοκολάτα εδώ.

Το χρώμιο και το μαγνήσιο έχουν ευεργετική επίδραση στην απορρόφηση των πρωτεϊνών, ρυθμίζουν τον μεταβολισμό λιπιδίων-υδατανθράκων, μειώνουν την ευερεθιστότητα, το δακρύβρεχτο και αυξάνουν τη διεγερσιμότητα. Αυτά τα συμπληρώματα είναι απλά αναντικατάστατοι βοηθοί στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων του PMS. Επίσης, εκτός από το χρώμιο και το μαγνήσιο, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην πρόσληψη βιταμινών και θρεπτικών συστατικών όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, βιταμίνες Β, Α και Ε.

Αυτές οι συστάσεις θα σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια του PMS ελέγξτε την όρεξή σαςκαι μην πιέζετε για φαγητό όπως κάνατε πριν. Λοιπόν, τώρα ας δούμε την επόμενη ερώτηση - αθλήματα κατά την έμμηνο ρύση. Είναι επικίνδυνα; προπονήσεις κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου των κοριτσιώνή το αντίστροφο χρήσιμο; Θα το καταλάβουμε.

Αθλητισμός και περίοδοι

Είναι δυνατή η άσκηση κατά την έμμηνο ρύση;

Γνωρίζουμε ήδη ότι κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής περιόδου, η λειτουργικότητα του σώματος των κοριτσιών μειώνεται και η απόδοσή τους επίσης μειώνεται. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αθληθείτε. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα κορίτσια απλώς βιώνουν μια ιδιαίτερη κατάσταση όταν το σώμα τους χάνει πολλά θρεπτικά συστατικά στο αίμα και γίνονται περισσότερα ευάλωτααπό το συνηθισμένο, αλλά δεν γίνονται ασταθής, όπως πολλοί μπορεί να πιστεύουν για τον εαυτό τους.

Ναι, φυσικά, κάθε κορίτσι βιώνει αυτή την περίοδο με τον δικό της τρόπο: για κάποιους, οι κρίσιμες μέρες περνούν αρκετά ήρεμα και ανώδυνα. και για κάποιους, αυτές οι μέρες μετατρέπονται σε πραγματικά κολασμένα μαρτύρια, όταν είναι δύσκολο ακόμη και να σηκωθούν από το κρεβάτι. Αν ανήκεις στη δεύτερη ομάδα κοριτσιών, τότε τάξεις αθλήματα κατά την έμμηνο ρύσηγιατί θα πρέπει να λάβετε μέρος σε πολύ ελαφρύ τρόπο: μπορείτε να κάνετε γιόγκα, πιλάτες ή ασκήσεις αναπνοής. Τα μαθήματα πρέπει να γίνονται με τον πιο ήρεμο και χαλαρό ρυθμό με το δικό σας σωματικό βάρος και χωρίς απότομες κινήσεις. Αυτό ισχύει για κορίτσια για τα οποία το CD είναι πολύ επώδυνο.

Αν οι κρίσιμες μέρες σας είναι περισσότερο ή λιγότερο ανεκτές, τότε προπονήσεις κατά την έμμηνο ρύσηόχι μόνο επιτρέπεται, αλλά και συνιστάται. Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και τον μεταβολισμό στο σώμα, συν, (η σωματική δραστηριότητα) βοηθά στη μείωση των επώδυνων κράμπων στο κάτω μέρος της κοιλιάς βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη. Αποδεικνύεται ότι ο αθλητισμός είναι το πιο φυσικό και φθηνότερο αντισπασμωδικό και αναλγητικό, σε αντίθεση με όλα αυτά τα συνθετικά φίλτρα και χάπια.

Υπάρχουν όμως αρκετοί σημαντικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε όταν ασκείστε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.

Κανόνας Νο. 1

Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΜΜΗΝΙΑ ΣΑΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΑΡΜΟΣΤΕΙ ΣΤΗ ΝΕΑ ΣΑΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ!

Είναι επιβεβλημένο να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι αυτή την περίοδο η απόδοσή σας μειώνεται και το ανοσοποιητικό σας είναι ελαφρώς εξασθενημένο, επομένως πρέπει να ασκηθείτε χωρίς φανατισμό.

Εάν τις κανονικές μέρες κάνετε οκλαδόν με μπάρα 20 κιλών για 8 επαναλήψεις, τότε κατά τις κρίσιμες ημέρες συνιστάται να μειώσετε το βάρος στο μισό (ή και περισσότερο) και να μειώσετε την ένταση της ίδιας της προπόνησης. Δηλαδή κατά τη διάρκεια του CD είναι καλύτερα να κάνετε squats με άδεια μπάρα για 15-20 επαναλήψεις.

Κανόνας #2

Αυτός ο κανόνας είναι ένας από τους πιο σημαντικούς:

ΚΑΤΑ ΤΙΣ ΚΡΙΣΙΜΕΣ ΗΜΕΡΕΣ, ΜΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΕΙΣ ΠΟΤΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΟΤΑΝ Η ΛΕΥΚΟΣ ΣΟΥ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΨΗΛΑ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΣΟΥ!

Γιατί αυτό? Το γεγονός είναι ότι όταν η λεκάνη και τα πόδια είναι ψηλότερα από τον κορμό, τότε συμβαίνει μια αντίστροφη εκροή αίματος μέσω των σαλπίγγων και εισέρχεται στην κοιλιακή κοιλότητα μαζί με τα απορριπτόμενα κύτταρα του βλεννογόνου της μήτρας! Αυτή η διαδικασία είναι εξαιρετικά επικίνδυνη και μπορεί να προκαλέσει μια ασθένεια όπως η ενδομητρίωση, όταν κύτταρα του βλεννογόνου της μήτρας μπορούν να αναπτυχθούν έξω από αυτήν, στην περίπτωσή μας στην κοιλιακή κοιλότητα (βλ. Εικ. 3). Αυτό το γεγονός μπορεί να προκαλέσει υπογονιμότητα.

Ρύζι. 3 Ενδομητρίωση

Ας θυμηθούμε λοιπόν τις ασκήσεις που δεν πρέπει ποτέ να γίνονται κατά την έμμηνο ρύση:

- πρέσα ποδιών

- όλες οι ασκήσεις κοιλιακών όταν το κεφάλι είναι πιο χαμηλά από τα πόδια (τσακίσματα σε κεκλιμένο πάγκο, άσκηση «κερί» κ.λπ.)

- γλουτιαία γέφυρα (στο Smith και στο πάτωμα)

Πρέπει επίσης να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί με βασικές ασκήσεις όπως: καταλήψεις με μπάρα και. Αν αναλάβετε να τα εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, φροντίστε να μειώσετε το συνηθισμένο βάρος εργασίας σας!

Κανόνας #3

ΠΟΤΕ ΜΗΝ ΤΡΑΒΑΤΕ ΤΟ ΚΑΤΩ ΤΟ ΚΟΜΙΛΟ ΣΑΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΜΜΗΝΙΑ ΣΑΣ!

Αν και αθλήματα κατά την έμμηνο ρύσηΒοηθά στη μείωση του πόνου στο κάτω μέρος της κοιλιάς, απαγορεύεται αυστηρά η άντληση των κάτω κοιλιακών αυτές τις μέρες. Αυτό οφείλεται και πάλι στο γεγονός ότι η φυσιολογία αυτών των ασκήσεων, καθώς και η θέση «λεκάνη πάνω από το κεφάλι», μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη ενδομητρίωσης, επομένως, τις πρώτες μία ή δύο ημέρες, όταν η αιμορραγία είναι πιο έντονη. , συνιστάται γενικά να αποφεύγετε οποιαδήποτε πίεση στους κοιλιακούς και όλες τις επόμενες ημέρες της εμμήνου ρύσεως, μπορείτε να αντλείτε μόνο τους άνω κοιλιακούς και τους λοξούς κοιλιακούς μυς.

Λοιπόν, συζητήσαμε μαζί σας τις κύριες ερωτήσεις που ενδιαφέρουν πολλά κορίτσια που σχετίζονται με άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, και διατροφή κατά τη διάρκεια του PMS. Τώρα το ξέρεις αθλητισμός σε περιόδουςΔεν αντενδείκνυται, αλλά αντιθέτως το προτείνουμε, αφού μπορεί να βελτιώσει όχι μόνο το ψυχοσυναισθηματικό υπόβαθρο των κοριτσιών, αλλά και να γίνει θεραπεία για πόνους στην κάτω κοιλιακή χώρα και πόνους σε όλο το σώμα. Και γνωρίζετε επίσης γιατί εμφανίζεται μη ρεαλιστικό λίπος κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και πώς να το αντιμετωπίσετε.

Και η συμβουλή μου σε εσάς, κορίτσια, είναι να μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να ενεργείτε μαζί του, και τότε απλά δεν θα έχετε αμφιβολίες για το αν θα πάτε να γυμναστείτε σήμερα ή αν είναι καλύτερα να ξαπλώσετε στον καναπέ.

Με εκτίμηση, Janelia Skripnik!