Push-up για όλες τις μυϊκές ομάδες. Χαρακτηριστικά των καλύτερων τύπων push-ups για διαφορετικές μυϊκές ομάδες

Πολλοί αρχάριοι αθλητές υποτιμούν τη σημασία των push-ups για την άντληση των θωρακικών μυών. Αν και πολλοί τύποι push-ups βοηθούν στην άντληση διαφορετικές ομάδεςμύες.

Οι αρχάριοι bodybuilders θεωρούν τα push-ups αναποτελεσματικά και τις περισσότερες φορές τα αφαιρούν εντελώς από το πρόγραμμα προπόνησής τους.

Κάνουν το σωστό; Είναι πολύ δύσκολο να απαντηθεί ξεκάθαρα αυτή η ερώτηση. Συμφωνώ, συνηθισμένο κάμψειςπολύ βαρετό: πάνω κάτω, πάνω κάτω και ούτω καθεξής. Αν και όλα τα push-up είναι από τα πιο αποτελεσματικά και απλές ασκήσειςμε το δικό του βάρος.

Μαζικά push-ups μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Κάνοντας push-ups, μπορείτε να αναπτύξετε ομάδες τρικεφάλων, ώμων, θωρακικών και δελτοειδή μυών. Επιπλέον, εκπαιδεύονται οι μύες της κοιλιάς, της πλάτης και των ποδιών.

Τύποι push-ups

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν μόνο για στρατιωτικά και σχολικά στυλ push-up. Αλλά αποδεικνύεται ότι υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τύπων εκτέλεσης αυτής της άσκησης. Υπάρχουν πολλά είδη ασκήσεων με βάρη. Αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα γιατί διαφορετικά push-upsΜπορείτε να δουλέψετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Καλή επιτυχία στις προσπάθειές σας. Πίστεψε στον εαυτό σου και σίγουρα θα τα καταφέρεις!

Είμαστε σίγουροι ότι τα push-ups περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα προπόνησης όλων των ανδρών που αθλούνται και θέλουν να δυναμώσουν τους μύες τους. Αυτή η βασική άσκηση εκτελείται χωρίς εξοπλισμό - το φορτίο εφαρμόζεται μόνο από το δικό σας βάρος. Τα push-up δουλεύουν τέλεια τους μύες των χεριών και της πλάτης, και επίσης εμπλέκουν τους κοιλιακούς και τα πόδια. Απόδειξη της αποτελεσματικότητας αυτής της άσκησης είναι το γεγονός ότι όλοι οι πιο σκληροί μαχητές, αθλητές και bodybuilders κάνουν push-up χωρίς αποτυχία. Επομένως, μην τα αγνοήσετε σε καμία περίπτωση - είναι καλύτερο να προσπαθήσετε για υψηλά αποτελέσματα και να δοκιμάσετε όλους τους τύπους push-ups.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τους κανόνες για την εκτέλεση της άσκησης, θα δημιουργήσουμε ένα πρόγραμμα στο οποίο μπορείτε να μάθετε να κάνετε 100 επαναλήψεις και επίσης θα σας πούμε για τους τύπους push-ups.

Το πλεονέκτημα των push-ups είναι το γεγονός ότι είναι κατάλληλα για όλους, αφού μπορούν να γίνουν και έξω γυμναστήριο– μπορείτε να κάνετε push-up στο σπίτι ακόμα και με ελάχιστο ελεύθερο χώρο.

Κατά την εκτέλεση ενός προγράμματος push-up, δουλεύονται οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

• Τρικέφαλος μυς (ανάβει όταν ισιώνετε τα χέρια σας· οι τρικέφαλοι δέχονται ένα ειδικό φορτίο όταν κάνετε push-up με τα χέρια σας κοντά).
• Μεγάλοι θωρακικοί μύες (αν ο στόχος σας είναι να φορτώσετε αυτούς τους μύες, τότε εστιάστε σε push-ups με φαρδιά χέρια).
• Δέλτα και δικέφαλοι μύες (κατά τη διάρκεια των push-up εμπλέκονται, αλλά λαμβάνουν λιγότερο φορτίο σε σύγκριση με τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μύες).
• Γλουτιαίοι μύες και κοιλιακοί (εργάζονται στατικά - διατηρώντας την ένταση όταν εκτελείτε σωστά την άσκηση).

Βασικά λάθη

Όποιοι τύποι push-up σε παράλληλες ράβδους, από πάγκο ή από το πάτωμα που θα επιλέξετε, να θυμάστε ότι μόνο η σωστή εκτέλεση της άσκησης μπορεί να φέρει αποτελέσματα. Αν το κάνεις λάθος, με λάθη, μπορείς μόνο να βλάψεις τον εαυτό σου.

Όταν εκτελείτε το πρόγραμμα push-up, θυμηθείτε:

1. Σχετικά με τη σωστή θέση της πλάτης. Θα πρέπει να είναι ίσιο σε όλη τη διάρκεια του push-up, όχι τοξωτό ή στρογγυλεμένο και οι ώμοι πρέπει να τραβούν προς τις ωμοπλάτες, όχι προς τα αυτιά. Μόλις λυγίσετε την πλάτη σας, το βάρος θα κατανεμηθεί αμέσως εσφαλμένα. Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της στάσης σας, βεβαιωθείτε συνεχώς ότι οι μύες του κορμού, των γλουτών και της πλάτης σας είναι τεντωμένοι.
2. Ο πόνος και ο αθλητισμός δεν είναι οι καλύτεροι φίλοι. Ναι, η προπόνηση πρέπει να βασίζεται σε μια συνεχή αύξηση του φορτίου, η οποία σχετίζεται με δυσφορία για τους μύες. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση, αίσθημα καύσου, αλλά όχι οξύ πόνο - σηματοδοτεί ήδη κάποιο είδος «καταστροφής» στο σώμα και πριν επιστρέψετε στην άσκηση, θα πρέπει να μάθετε την αιτία και να την εξαλείψετε.
3. Δεν πρέπει να κυνηγάς αθλητικά ρεκόρ, αλλά ούτε και να λυπάσαι τον εαυτό σου. Η αύξηση του φορτίου πρέπει να είναι σταθερή αλλά ομαλή. Την πρώτη μέρα του προγράμματος, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε 100 push-ups ταυτόχρονα. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε σετ (με μικρά διαλείμματα μεταξύ των συνεδριών), αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε μία από αυτές.
4. Μην ξεχνάτε ότι πριν την άσκηση πρέπει να ζεσταίνετε και να ζεσταίνετε τους μύες σας. Οι μύες μας είναι σαν την πλαστελίνη - αν πρώτα τους ζυμώσετε και τους κάνετε ζεστούς, τότε μπορείτε να σκαλίσετε οτιδήποτε από αυτούς, αλλά αν προσπαθήσετε να δουλέψετε με "πρώτη ύλη", τότε οι μύες απλά θα σχιστούν.
5. Τα push-up από μόνα τους δεν θα βοηθήσουν. Οι αδύναμοι κοιλιακοί πυρήνα, οι καμπτήρες ισχίου και οι εκτατές της κνήμης σας εμποδίζουν να κάνετε push-up. Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, το σώμα υποχωρεί όχι μόνο όταν οι αγωνιστικοί μύες (τρικέφαλοι, θωρακικοί, δελτοειδής) κουράζονται, αλλά και όταν οι σταθεροποιητικοί μύες (κοιλιακοί και πόδια) δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν στην εργασία. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα και να δουλέψετε όλους τους μύες.
6. Δεν συνιστάται να κάνετε push-up πολύ γρήγορα ή πολύ αργά. Είναι καλύτερο να εκτελέσετε μία επανάληψη εντός 1,2–1,5 δευτερολέπτων. Αυτός ο χρόνος θεωρείται βέλτιστος.

Πρέπει να ξεκινήσετε από τη βάση

Υπάρχουν πολλές δεκάδες είδη push-ups. Λίγο αργότερα θα παραθέσουμε τα περισσότερα ενδιαφέρουσες απόψεις, που σας επιτρέπει να ασκηθείτε διάφορους μύεςκαι δώσε περισσότερα υψηλό φορτίο. Πριν όμως αρχίσουμε να τα περιγράφουμε, ας μιλήσουμε για τη βασική άσκηση.

Θυμηθείτε: μέχρι να το κατακτήσετε σωστά και να το καταφέρετε αισθητό αποτέλεσμα, ξεχάστε τις πιο σύνθετες επιλογές. Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά το βασικό push-up:

• Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τα χέρια και τα πόδια ίσια, οι παλάμες λίγο πιο φαρδιές από τους ώμους, τα πόδια ενωμένα.
• Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας.
• Καθώς εκπνέετε, πάρτε την αρχική θέση.

Πώς μπορείτε να μάθετε να εκτελείτε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων; Το σωστό είναι να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Υπάρχουν πολλά είδη προγραμμάτων push-up.

Δείγμα προγράμματος

(5 ημέρες έντονων push-ups + 2 ημέρες ανάπαυσης)	Αριθμός ασκήσεων (ξεκούραση μεταξύ των σετ – 2–3 λεπτά)
	Πρώτη προσέγγιση	Δεύτερη προσέγγιση	Τρίτη προσέγγιση	Τέταρτη προσέγγιση	Πέμπτη προσέγγιση

Αφού ολοκληρώσετε εύκολα το πρόγραμμα την εβδομάδα 4, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετους τύπους ασκήσεων αντί να αυξήσετε περαιτέρω τον αριθμό των επαναλήψεων.

Πολύπλοκες επιλογές

Ας δούμε πιο περίπλοκες επιλογές:

1. Αυξήστε το κατώφλι δύναμης. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε βάρη με τη μορφή αθλητικού γιλέκου ή δίσκων (ζητήστε από τους συμπαίκτες ή τον προπονητή σας να τοποθετούν βάρη στην πλάτη σας κατά τη διάρκεια των push-ups σας). Όπως δείχνει η πρακτική, όταν μάθετε να κάνετε push-ups με βάρη 50 φορές, τότε κανονικό push-upεκατό επαναλήψεις δεν θα είναι δύσκολες.
2. Αφαιρέστε το αντανακλαστικό του σκίτσου. Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, οι μύες, ως απόκριση σε ένα δυνατό τέντωμα, τείνουν αντανακλαστικά να συστέλλονται και αντίστροφα. Αυτό ονομάζεται αντανακλαστικό του σκίτσου. Θα το χάσουμε αν, όταν εκτελούμε push-ups μέσα χαμηλότερΟ σημείοΘα ξαπλώσουμε με το στήθος μας εντελώς στο πάτωμα και θα σηκώσουμε τις παλάμες μας από το πάτωμα. Αυτός ο τύπος push-up είναι πολύ πιο δύσκολο να γίνει, αφού ο μηχανισμός της μυϊκής εργασίας και το πλάτος αυξάνονται.
3. Εμπλέξτε το πόδι σας. Στα push-ups, μπορείτε πολύ καλά να ασκήσετε τους μύες των ποδιών, τους κοιλιακούς και να αυξήσετε το φορτίο στο δέλτα των χεριών - για αυτό θα πρέπει να δοκιμάσετε το ολλανδικό push-up (ονομάζεται επίσης "ακρίδα"). Η άσκηση εκτελείται ως εξής: κάντε παύση στο κάτω μέρος του push-up, σηκώστε το ένα πόδι μερικά εκατοστά από το πάτωμα και μετακινήστε το στο πλάι (μην λυγίζετε). Φέρτε το πόδι σας πίσω στο πλάι, τοποθετήστε το στο πάτωμα και ισιώστε τα χέρια σας. Επιπλέον, αναπτύσσεται η κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου.
4. Κάντε push-ups στο πάτωμα μόνο με το ένα χέρι. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, επιτρέπεται η μετακίνηση ενός ποδιού στήριξης στο πλάι (διαφορετικά δεν θα είναι δυνατή η διατήρηση της ισορροπίας). Τα push-up με ένα χέρι είναι καλά για τη δημιουργία των μυών στην ωμική ζώνη.
5. Δοκιμάστε το αμερικανικό τιρμπουσόν. Μια αρκετά περίπλοκη άσκηση, που εκτελείται ως εξής: αρχική θέση ξαπλωμένη, τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, τα πόδια κινούνται προς τα εμπρός προς το κεφάλι (έτσι ώστε τα πόδια να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και η λεκάνη να ανυψώνεται προς την οροφή). Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο πλάι (πρέπει να αγγίξετε το πάτωμα μόνο με τη μία πλευρά, μην πέσετε), ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τους αγκώνες σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Κάντε push-ups στο πάτωμα χρησιμοποιώντας τις γροθιές σας. Γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως η βασική άσκηση, μόνο που η έμφαση δεν δίνεται στα χέρια, αλλά στις αρθρώσεις. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κατανείμετε το βάρος στις αρθρώσεις του δείκτη και του μεσαίου δακτύλου, καθώς είναι οι πιο δυνατοί. Αυτός ο τύπος push-up είναι χρήσιμος για όσους ασκούν πολεμικές τέχνες (μια πιο περίπλοκη εκδοχή είναι τα push-up στα δάχτυλα, αλλά είναι πολύ τραυματικό και απαιτεί μακροχρόνια εκπαίδευση).
7. Κάντε το ιαπωνικό uchi-machi push-up. Χρησιμοποιείται για την προπόνηση τζούντοκα και ενισχύει πολύ καλά τους εκτατές της σπονδυλικής στήλης, τους γλουτούς και ολόκληρο τον πυρήνα. Εκτελείται ως εξής: στην αρχική θέση, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και επεκτείνετε το παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε τα χέρια σας, κάντε μια παύση, σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, σηκωθείτε στα χέρια σας και επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση (μην αγγίζετε το πάτωμα με το πόδι σας καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης).
8. Κάντε push-ups με τόνους (τέτοια push-ups ονομάζονται "αγγλικά" ή "διαφορετικά ονόματα"). Στην αρχική θέση, τοποθετήστε το ένα χέρι λίγο ψηλότερα (οι ώμοι δεν είναι σε ευθεία γραμμή, αλλά σε διαγώνια γραμμή), και σηκώστε το αντίθετο πόδι πάνω από το πάτωμα. Μην πέφτετε κατά το κατέβασμα και την ανύψωση. Αυτό το push-up σας επιτρέπει να φορτώσετε τον ορθό κοιλιακό μυ και τους καμπτήρες του ισχίου.
9. Δοκιμάστε το ρωσικό push-up. Η διαφορά από το κλασικό push-up είναι ότι εκτελείται με τα χέρια σας να ακουμπούν στα βάρη που βρίσκονται μπροστά σας. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάτε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Η ασταθής στήριξη σάς επιτρέπει να προσθέσετε φορτίο στους ώμους και τους βραχίονες, να αυξήσετε την περιστροφή βραχιονιο οστο, ασκήστε καλά τη λαβή του καρπού σας (επηρεάζει τη δύναμη του χτυπήματος).
10. Δουλέψτε την πλάτη σας με το καταδυτικό push-up. Η αρχική στάση στηρίζεται στα χέρια και τα πόδια με τη λεκάνη σηκωμένη και το κεφάλι χαμηλωμένο (στη γιόγκα αυτή η στάση ονομάζεται «σκύλος προς τα κάτω»). Λυγίστε τα χέρια σας και ταυτόχρονα κάντε μια κίνηση που μοιάζει με κύμα με το σώμα σας - σαν να σέρνεστε μέσα από ένα κενό κάτω από μια χαμηλή πύλη. Χαμηλώστε ομαλά τη λεκάνη και τα πόδια σας στο πάτωμα, καμπυλώνοντας την πλάτη σας και σηκώνοντας το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την κίνηση με αντίστροφη σειρά. Αυτή η άσκηση είναι πολύ ευεργετική για τη σπονδυλική στήλη.

Τέλος, εφιστούμε την προσοχή σας για άλλη μια φορά: παρά την απλότητα του προγράμματος push-up, μπορεί να προκαλέσει βλάβη εάν κάνετε τις ασκήσεις λανθασμένα. Προπονηθείτε προσεκτικά, μην φορτώνετε αμέσως τους μύες σας, αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας σταδιακά, παρακολουθήστε την αναπνοή σας. Κάντε τακτικά push-ups, μην παραλείπετε μαθήματα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που μπορείτε να πετύχετε υψηλά αποτελέσματακαι αντλήστε τους μύες των χεριών, του στήθους και του πυρήνα σας χρησιμοποιώντας push-ups. Καλή επιτυχία στον αθλητισμό!

Υπάρχει διαφορετικά είδη push-ups από το πάτωμα, για στοχευμένο αντίκτυπο στο χωριστές ομάδεςμύες, ας δούμε τις βασικές ασκήσεις παρακάτω:

Που-απ με πλατύ χέρι – η αρχική θέση των χεριών είναι πιο φαρδιά από τους ώμους, τουλάχιστον 10 cm, τοποθετούμε τα χέρια μας στο ύψος του στήθους, το σώμα είναι ίσιο σαν κορδόνι, τα πόδια ενωμένα, χαμηλώνουμε στο πάτωμα χωρίς να το φτάνουμε 5 cm, οι αγκώνες πρέπει να απλωθούν στα πλάγια, ανεβαίνουμε στην αρχική θέση κρατώντας το ίσιο σώμα.

Βεβαιωθείτε ότι η περιοχή του ισχίου είναι σταθερή ανά πάσα στιγμή· για να το κάνετε αυτό, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Μην κυνηγάς πολλά push-ups, νιώσε τους μύες, κάνε την άσκηση, ακολουθώντας αυστηρά την τεχνική. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κύριο φορτίο παραλαμβάνεται από μυϊκές ίνεςεξωτερικό στήθος, δευτερεύοντες ώμοι, τρικέφαλοι και κοιλιακοί μύες.

– η τεχνική για την εκτέλεση αυτού του τύπου push-up από το πάτωμα είναι πανομοιότυπη με τα push-ups με τα χέρια σε μεγάλη απόσταση (βλ. παραπάνω), με μια διαφορά ότι τα χέρια βρίσκονται στο ύψος του στήθους και στο πλάτος των ώμων, και το φορτίο μετατοπίζεται από το εξωτερικό προς το κεντρικό τμήμα του θώρακα.

- η αρχική θέση των χεριών είναι πιο στενή από τους ώμους, η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι περίπου 10 cm, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια για σταθερότητα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα χωρίς να φτάνει τα 5 cm, χαμηλώστε τους αγκώνες σας κατά μήκος του σώματος, σηκώστε σηκωθείτε με τη δύναμη των χεριών σας, κρατώντας το σώμα σας ίσιο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην ξεχνάτε την αναπνοή, εκπνεύστε με δύναμη, εισπνεύστε για να χαλαρώσετε, δηλ. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε. Αυτός ο τύποςη άσκηση μετακινεί το φορτίο στους τρικέφαλους και στους εσωτερικούς θωρακικούς μύες.

Hand-off push-ups – η αρχική θέση των χεριών και του κορμού είναι η ίδια όπως όταν κάνετε push-up με τα χέρια ανοιχτά (βλ. παραπάνω), με μια διαφορά, στο πάνω σημείο ισιώνετε τα χέρια σας με δύναμη, σπρώχνοντάς τα μακριά από την επιφάνεια, όταν προσγείωση, αγγίξτε την επιφάνεια με τους αγκώνες σας ήδη ελαφρώς λυγισμένους για να μην τραυματιστείτε αρθρώσεις του αγκώνα. Η άσκηση ενισχύει τη δύναμη και εκρηκτική αντοχήμύες και ζώνη ώμου?

Διαφορετικοί τύποι push-up σας επιτρέπουν να δεσμεύσετε μια ποικιλία μυών, γεγονός που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας!

Push-ups με τα χέρια να χτυπούν παλαμάκια μπροστά σας – η άσκηση είναι παρόμοια με τα push-ups με τα χέρια σηκωμένα (βλέπε παραπάνω), σηκώνοντας μόνο τα χέρια από την επιφάνεια, χτυπάτε παλαμάκια μπροστά σας, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στα πόδια σας για να σταθεροποιήσετε καλύτερα τον κορμό σας. Η άσκηση, εκτός από τη δύναμη και την εκρηκτική μυϊκή αντοχή, βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων.

Push-up με τα χέρια να χτυπούν παλαμάκια πίσω από την πλάτη σας – η άσκηση είναι παρόμοια με τα push-ups με τα χέρια σηκωμένα (βλέπε παραπάνω), σηκώνοντας μόνο τα χέρια από την επιφάνεια, χτυπάτε παλαμάκια πίσω σας, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στα πόδια σας για να σταθεροποιήσετε καλύτερα τον κορμό σας.

Μια δύσκολη εκδοχή της άσκησης, απαιτεί μέγιστη ανάπτυξη δύναμης και αντοχής ταχύτητας, καθώς και συντονισμό των κινήσεων. Κατάλληλο μόνο για έμπειρους αθλητές.

Μην το εκτελέσετε εάν έχετε τραυματισμό στον ώμο ή δεν έχετε καλό φυσική κατάσταση. Για προπόνηση, τοποθετήστε μαλακά χαλάκια μπροστά σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.

push-up με ένα χέρι – Κατάλληλο για έμπειρους αθλητές. Αρχική θέση: το ένα χέρι είναι στο πάτωμα, το άλλο είναι στο κάτω μέρος της πλάτης ή κρατά τον μηρό, τα πόδια είναι ανοιχτά για να κρατήσουν το σώμα. Κατεβαίνουμε χωρίς να ακουμπήσουμε την επιφάνεια 5 εκ. και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Δίνεται άσκηση μέγιστο φορτίοεπί μύες των ώμωνκαι τις αρθρώσεις, καθώς και τους τρικέφαλους.

Τα push-up είναι καλύτερες ασκήσειςγια να διατηρήσετε τον τόνο των θωρακικών μυών, οπουδήποτε!

Διαγώνια push-ups - η τεχνική εκτέλεσης είναι η εξής - η αρχική θέση του χεριού είναι στο επίπεδο του στήθους και στο πλάτος των ώμων, μόνο τα χέρια δεν είναι σε ευθεία γραμμή, αλλά διαγώνια, για παράδειγμα, το αριστερό είναι μπροστά, το δεξί είναι πίσω. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών μας, τα αφαιρούμε από την επιφάνεια· όταν τα χέρια μας ξεκολλήσουν, αλλάζουμε τη θέση τους και προσγειώνονται έτσι ώστε τα χέρια μας να είναι ξανά διαγώνια, μόνο τώρα δεξί χέριμπροστά, και το αριστερό πίσω, και ούτω καθεξής. Η άσκηση λειτουργεί ωμική ζώνηκαι αναγκάζει διαφορετικές ομάδες θωρακικών μυών να εμπλέκονται.

Κλασικά push-ups με ανασηκωμένο πόδι – η άσκηση είναι παρόμοια με τα κλασικά push-ups (βλ. παραπάνω), αλλά το ένα πόδι είναι σηκωμένο πάνω από την επιφάνεια, κάνε 5 επαναλήψεις, άλλαξε πόδι και πάλι 5 επαναλήψεις, κάνε τα ίδια εναλλασσόμενα πόδια. Η άσκηση ενισχύει όχι μόνο τους μύες του στήθους, της ωμικής ζώνης και των χεριών, αλλά περιλαμβάνει επίσης τους μύες των ποδιών, των κοιλιακών και των γλουτών.

Που-απ με το κεφάλι κάτω – αρχική θέση, σταθείτε στον τοίχο και ρίξτε τα πόδια σας προς τα επάνω, ώστε τα πόδια σας να το ακουμπήσουν, ενώ η πλάτη σας μπορεί να γυρίσει τόσο προς τον τοίχο όσο και μακριά από αυτόν, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, χωρίς να αγγίξετε το κεφάλι σας στην επιφάνεια , με τη δύναμη των χεριών σας, πιέστε το σώμα σας προς τα πάνω.

Αυτή η άσκηση ασκεί ένα εξαιρετικό φορτίο απομόνωσης στους μύες των ώμων. Για να αποφύγετε τραυματισμό, εκτελέστε την άσκηση μετά από επαρκή ενίσχυση των μυών του σώματος, που συνιστάται για έμπειρους αθλητές.

Push-ups με περιστροφή 90 μοιρών – η τεχνική και η αρχική θέση είναι παρόμοια με τα κλασικά push-ups (δείτε παραπάνω), μόνο όταν σηκώνετε το σώμα σας με τη δύναμη των χεριών σας, αρχίζετε να στρίβετε κατά μήκος του άξονα ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το χέρι σας από το πάτωμα και τεντώνεστε προς τα πάνω στο ταβάνι, γυρίστε το χέρι σας πίσω, σπρώξτε ξανά προς τα πάνω και τραβήξτε το άλλο χέρι προς τα πάνω. Ασκηθείτε μετά από κάθε push-up και σύσπαση μυϊκές ομάδες, τεντώνει καλά τον θωρακικό μυ και την ωμική ζώνη.

- η τεχνική και η αρχική θέση είναι παρόμοια με τα κλασικά push-ups (δείτε παραπάνω), αλλά τα πόδια σας βρίσκονται σε έναν πάγκο ή άλλη επιφάνεια που είναι ψηλότερα από τα χέρια σας, η βέλτιστη επιλογή είναι ένας πάγκος περίπου 40-50 cm. Αυτή η άσκησημετατοπίζει το φορτίο σε πάνω μέροςστήθος και μπροστά δελτοειδής μυς(μύες πρόσθιων ώμων).

– μια απαραίτητη άσκηση για ορειβάτες και άτομα με εξειδίκευση πολεμικές τέχνες, δυναμώνει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, τους πήχεις και τα χέρια, εξαιρετική πρόληψη της αρθρίτιδας.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να τεντώσετε τα χέρια, τους καρπούς και τις αρθρώσεις σας για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού.

Η αρχική θέση είναι σαν τα κλασικά push-ups (δείτε παραπάνω), η έμφαση δίνεται στα μαξιλαράκια των δακτύλων, βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα είναι σταθερά στερεωμένα στην επιφάνεια για να αποφύγετε τραυματισμό ή εξάρθρωση των αρθρώσεων των δακτύλων.

Αφού κατακτήσετε την τεχνική ώθησης με 5 δάχτυλα, περιπλέξτε τις ασκήσεις, πειραματιστείτε με push-up, αφαιρώντας 1 δάχτυλο τη φορά.

Χρησιμοποιήστε περιοδικά όλους τους τύπους push-ups από το πάτωμα και τα αποτελέσματα από την προπόνησή σας δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή!

Ως ένδειξη ευγνωμοσύνης για το άρθρο, κάντε κλικ στη διαφήμιση, μπορεί να σας φέρει καλή υγεία και ευημερία.

Για να διασφαλίσετε ότι τα μαθήματά σας είναι όσο το δυνατόν πιο ποιοτικά, ακολουθήστε απλούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα από την προπόνησή σας.
Πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθη όταν κάνουν push-ups, με αποτέλεσμα το φορτίο να πάει σε λάθος μέρος, οπότε πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκηση, κατακτήστε την τεχνική!

Πώς να κάνετε push-ups:

Μην απλώνετε τους αγκώνες σας πολύ μακριά.

Το σώμα είναι πάντα ίσιο, ο λαιμός είναι στο επίπεδο του σώματος.

Προσέξτε τους γοφούς σας, μην τους κάνετε πολύ ψηλά ή, αντίθετα, χαμηλότερα. Κρατήστε τα σε ένταση και επίπεδο.

Τεντώστε τους καρπούς σας πριν από την προπόνηση, υπόκεινται σε πολύ άγχος.

Κατά τη διάρκεια των push-ups, δεν πρέπει να πέσετε ξαφνικά στο πάτωμα, θα πρέπει να αισθανθείτε και να ελέγξετε τη διαδικασία.

Περιστροφή με βάρος

Μια εξαιρετική άσκηση για να κάνετε στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε δύο καρέκλες και στερεώστε τις έτσι ώστε να μην απομακρυνθούν. Τοποθετούμε τα χέρια μας στις καρέκλες, με τα πόδια μας ακίνητα. Χαμηλώνουμε τον εαυτό μας ενώ εισπνέουμε, το πιο σημαντικό είναι να πάμε όσο πιο χαμηλά γίνεται για να τεντώσουμε σωστά τους θωρακικούς μύες, να συγκρατηθούμε λίγο και να σηκωθούμε καθώς εκπνέουμε.

Jump push-ups (αναπτύσσοντας εκρηκτική μυϊκή δύναμη)

Η άσκηση εκτελείται ακριβώς όπως η κλασική. Παίρνουμε τη θέση ξαπλωμένοι, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, το σώμα ίσιο. Χαμηλώνουμε προς τα κάτω, εισπνέοντας, χωρίς να αγγίζουμε το πάτωμα, ενώ εκπνέουμε κάνουμε ελεγχόμενη ώθηση και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Μπορείτε να χτυπήσετε τις παλάμες σας ή μπορείτε να χτυπήσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας ή στους μηρούς σας.

Τα push-ups θεωρούνται ένα από τα βασικές ασκήσειςέχει σχεδιαστεί για να χτίζει μια ισχυρή βάση μυών και δύναμης για το πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας βάρος. Είναι μέρος ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗστρατιωτικού προσωπικού και εκτελούνται ακόμη και από τους πιο έμπειρους αθλητές. Τα push-ups μαθαίνονται εύκολα και δεν απαιτούν ακριβό εξοπλισμό. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η μεταβλητότητα αυτής της άσκησης, μετατοπίζοντας την έμφαση του φορτίου από τη μια μυϊκή ομάδα στην άλλη. Έτσι ποιοι μύες ταλαντεύονται όταν σπρώχνονται από το πάτωμα και ποιοι τύποι υπάρχουν? Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε περαιτέρω.

Πολλές μυϊκές ομάδες του κορμού λειτουργούν ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια των push-ups:

• στήθος
• τρικέφαλος μύς
• ώμους
• τύπος
• οδοντωτός πρόσθιος μυς

Τα push-ups εκτελούνται σε ξαπλωμένη θέση, η οποία βοηθά επίσης στην ανάπτυξη της σωστής στάσης του σώματος.

Ο μείζονος θωρακικός μυς είναι χωρίς αμφιβολία η πιο συχνά εκπαιδευμένη μυϊκή ομάδα στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση. Είναι κυρίως υπεύθυνος για τις ωθήσεις του άνω σώματος. Όταν κατεβαίνετε και ανεβαίνετε κατά τη διάρκεια των push-ups, κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Δυστυχώς, στη σύγχρονη εποχή, δίνεται πολύ λιγότερη ευκαιρία σε αυτούς τους μύες να συνεισφέρουν στο δικό μας καθημερινή ζωή, πράγμα που σημαίνει ότι είναι σε ατροφία για τους περισσότερους ανθρώπους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχουν τεράστιες δυνατότητες τόσο για ανάπτυξη δύναμης όσο και για αύξηση μεγέθους.

Κατά τη διάρκεια των push-ups λειτουργούν και οι τρικέφαλοι. Αυτός ο μυς, ανάλογα με το πλάτος των χεριών, παίρνει περισσότερο ή λιγότερο φορτίο. Καταλαμβάνει τα 2/3 του όγκου της συνολικής μάζας των βραχιόνων και είναι υπεύθυνος για την επέκτασή τους.

Αποτελούνται από τρία μέρη - εμπρός, μεσαίο και πίσω. Η μεγαλύτερη διέγερση επιτυγχάνεται κατά τις καθισμένες πρέσες και τα push-ups καταλαμβάνουν την τρίτη θέση όσον αφορά το φορτίο που λαμβάνεται (μπροστινό μέρος). Παρά το γεγονός ότι είναι πιο αδύναμα από το στήθος, βοηθούν στην ανύψωση του σώματος.

Ο οδοντωτός πρόσθιος μυς

Δώστε μια αισθητική και ολοκληρωμένη εμφάνιση στον κορμό σας. Εξυπηρετήστε για να σταθεροποιήσετε και να μετακινήσετε την ωμοπλάτη προς τα εμπρός και προς τα έξω. Βρίσκεται κάτω από τα μπράτσα στο πίσω μέρος των θωρακικών μυών. Ενεργοποιήστε και δυναμώστε με push-ups.

Οι κοιλιακοί μύες αντλούν επίσης κατά τη διάρκεια των push-ups. Σας βοηθά να παραμένετε σε όρθια θέση σε ξαπλωμένη θέση. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι για να δείτε κοιλιακούς έξι συσκευασίες, το επίπεδο λίπους στο σώμα σας πρέπει να είναι χαμηλό. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να προσέχετε ακόμα περισσότερο τη διατροφή σας.

Ο λαιμός ταλαντεύεται ελαφρά. Για σωστή εκτέλεσηΌταν εκτελείτε οριζόντια push-ups, είναι σημαντικό να κοιτάτε μπροστά και όχι προς τα κάτω.

Όσο για άλλες μυϊκές ομάδες, για παράδειγμα, τους δικέφαλους και την πλάτη - ανεξάρτητα από το τι λέει ή γράφει κάποιος, αλλά πρακτικά δεν εμπλέκονται (με εξαίρεση μόνο μια ελαφρά πίεση που ασκείται από το σώμα σας όταν χαμηλώνετε) και είναι αδύνατο να τα αντλήσει με push-ups. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε έλξεις ή έλξεις στη ράβδο.

Τύποι push-ups

Υπάρχουν πολλοί τύποι push-up, αλλά οι πιο συνηθισμένοι είναι:

• στενός
• πλατύς
• αφενός
• με καθοδική κλίση
• με ανοδική κλίση

Ευρεία push-ups

Μια πιο εύκολη εκδοχή της άσκησης, αφού το πλάτος της κίνησης πάνω-κάτω μειώνεται αισθητά λόγω ευρύ πλαίσιοχέρια Σας επιτρέπει να απομακρύνετε τους αγκώνες σας περισσότερο και να χρησιμοποιείτε τους τρικέφαλους σας σε μικρότερο βαθμό. Λειτουργεί στο μέγιστο εξωτερικό μέροςθωρακικούς μύες, δίνοντάς τους όγκο και πληρότητα.

Στενά push-ups

Εδώ όλα είναι αντίστροφα - οι αγκώνες πιέζονται πιο κοντά στο σώμα, μετατοπίζοντας την έμφαση σε τρικέφαλος μυςώμος Τα στήθη δέχονται λιγότερη διέγερση σε σύγκριση με την προηγούμενη επιλογή. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τους τρικέφαλους σας, τότε είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε μια άλλη άσκηση - push-ups τρικεφάλου.

push-up με ένα χέρι

Μια απίστευτα ενεργοβόρα και πολύπλοκη άσκηση στην οποία οι μύες που λειτουργούν δεν είναι μόνο το στήθος και οι τρικέφαλοι, αλλά σχεδόν ολόκληρος κοιλιακό Τύπο, σταθεροποιώντας το σώμα σας κατά την προσέγγιση. Αναπτύσσει καλά δείκτες δύναμης.

Κλίση push-ups

Μια άλλη μέθοδος για έμπειρους αθλητές, που περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερο το πάνω δοκάρι θωρακικός μυς, αναγκάζοντάς σας να σηκώσετε ακόμα μεγαλύτερο ποσοστό του δικού σας σώματος. Όσο πιο ψηλά είναι τα πόδια σε ένα λόφο, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση και τόσο περισσότερη τόνωση θα προσφέρει. Οι κοιλιακοί και οι λοξοί μύες, καθώς και ο μυς της σπονδυλικής στήλης, λειτουργούν επίσης, σταθεροποιώντας το σώμα κατά την εκτέλεση.