De bästa övningarna för människor som inte gillar ansträngande träningspass. Hur man undviker överträning, eller varför det är skadligt att trötta ut sig på gymmet

Innan varje träningspass, gör en leduppvärmning och dynamisk stretching för att värma upp och aktivera dina muskler. Efter träning, glöm inte heller, Särskild uppmärksamhet var uppmärksam på musklerna som arbetade.

1. Kroppsviktsträning

Detta träningspass passar dig som inte har tillgång till fria vikter alls. Det hjälper till att träna musklerna i armar och bröst, höfter och skinkor och förbättra uthålligheten.

Detta till synes lätta komplex blir en riktig utmaning om du utför det många gånger och inte vilar mellan tillvägagångssätten.

• Sprint 200 meter.
• 10 armhävningar.

• 10 "klättringsövningar".

Utför komplexet så många gånger du kan på 15 minuter, försök att inte vila mellan övningarna.

2. Träning för att träna de viktigaste muskelgrupperna

Detta är en tuff rutin som träffar dina triceps och bröst, lår och core, pumpar upp din uthållighet och bara lämnar dig utmattad i en svettpöl. Förutom armhävningar finns det bara två övningar i detta pass.

• burpee

• Jump Squats

Komplex struktur

1. 50 burpees.
2. 50 hoppknäböj.
3. 40 armhävningar.
4. 40 hoppknäböj.
5. 30 burpees.
6. 30 hoppknäböj.
7. 20 armhävningar.
8. 20 hoppknäböj.
9. 10 burpees.
10. 10 hoppknäböj.

Det är okej om du inte kan göra 40 armhävningar eller hoppa jack i rad. Gör det bara tills musklerna sviker, vila sedan lite och fortsätt. Det viktigaste är att inte fördröja resten, komplexet ska vara väldigt intensivt.

3. Träning med utfall och pull-ups

Om du har en pull-up bar, prova detta träningspass. Den kombinerar övningar för de övre och nedre delarna av kroppen: pull-ups pumpar upp musklerna i armar och rygg, och utfall i rörelse pumpar upp höfter och skinkor.

Du kan utföra pull-ups med vilket grepp som helst, strikt eller med en sving. Om du inte vet hur man gör pull-ups än kan du använda ett gummiband eller göra excentriska pull-ups.

Gå 15 meter med utfall och gör sedan pull-ups. Börja med 10 pull-ups och i varje efterföljande tillvägagångssätt minska antalet: utfall i 15 meter → 10 pull-ups → utfall i 15 meter → 9 pull-ups → utfall i 15 meter → 8 pull-ups och så vidare tills ett.

Om du vill få en bättre träning på benen och ha tillgång till fria vikter kan du göra utfall med lätta hantlar eller en skivstångsplatta som hålls ovanför.

4. Hantelpass

Var och en av övningarna pumpar upp flera muskelgrupper samtidigt, så det här träningspasset hjälper till att hålla hela din kropp tonad och tar inte mycket tid.

• Omvända utfall, 10 gånger på varje ben.

• Squats med hantel upp press, 10-12 reps.

• Enarmad hantel bänkpress, 10–12 reps per arm.

• Böjda hantelrader, 10–12 reps.

Gör 2-3 cirklar. Vila mellan övningarna - inte mer än 30 sekunder.

Om du inte har en bänkpress, gör samma övning på golvet.

5. Andra passet med hantlar

Träningen pumpar upp musklerna i core, rumpa och bakre ytan höfter, rygg, bröst och triceps.

• rumänska marklyft med hantlar - 12–15 repetitioner.

• Lyft hantlar framför dig och åt sidorna - 12–15 repetitioner. Två lyft – ett framför, ett åt sidorna – räknas som en repetition.

• Hantelplankorder - 10–12 reps.

• Armhävningar - tills musklerna sviker.

• Liggande hantelpress - 10–12 reps.

Avsluta med att utföra en superset med 20 till 30 hoppknäböj eller bergsklättrare, vila i 30 sekunder och utför sedan så många du kan på ett ben eller en arm.

6. Plyometrisk träning

För detta träningspass behöver du hantlar och en plattform. Se till att värma upp innan träning för att förbereda din kropp för den plyometriska utmaningen.

• Hantel Step Ups: 4 set med 4-6 reps på varje ben. Som höjd kan du använda en stallstol, en bänk i parken eller ett skåp i gymmet.

• Hoppning på ett högt stativ (eller annan kulle) - 4 set med 4 repetitioner.

• Hoppa över hinder - 4 set med 4 hopp. Som ett hinder kan du använda nedgrävda däck, gymstöd eller några andra låga föremål som du kan hoppa över.

Vila två minuter mellan seten.

7. Träning med basutrustning

För detta träningspass behöver du grunduppsättning utrustning som kan hittas i alla gym: skivstång, hantlar och horisontell stång. Om du tränar hemma kan du byta ut skivstången mot hantlar.

Träningen är uppdelad i tre delar, i var och en av dem måste du slutföra tre cirklar.

Del 1

• Utfaller i rörelse med en skivstång på ryggen, 10 repetitioner på varje ben.

• Plyometriska armhävningar, 5-10 reps.

• Hoppning på piedestal, 5-10 reps. Om det inte finns någon höjd, gör långa hopp.

Del 2

• Bulgarian split squats med hantlar, 10 reps på varje ben.

• Burpees, 10 reps.
• Pull-ups, 5 reps.

Del 3

• Pull-ups omvänt grepp, 5 reps.

• Hoppning med omväxlande ben från ett utfall, 10 repetitioner på varje ben.

• Rumänsk marklyft, 10 reps.

Naturligtvis kommer sådana träningspass inte att hjälpa dig att bygga ett berg av muskler, men de är ganska lämpliga för att upprätthålla god hälsa. fysisk kondition och uthållighet, muskeltonus och kardiovaskulär hälsa.

Även detta bra alternativ för när du behöver hålla dig i form, men det finns ingen möjlighet att gå till ett bra gym.

MÄNNISKOR börjar träna alltför ivrigt, främst av två anledningar. Vissa tror att ju mer, oftare och längre de tröttnar ut sig själva med träning, desto snabbare och mer tillförlitligt kommer de att gå ner i vikt. För andra verkar övningarna genomförbara och även roliga, så de fortsätter att öka belastningen, testa nya träningspass osv.

Överdriven belastning leder till det så kallade "överträningssyndromet". Men vi måste förstå att " överdriven belastning"är ett relativt begrepp. Till någon (och långt ifrån professionella idrottare) Att springa 15–20 km dagligen är normalt, eftersom de har sprungit länge och har kommit till dessa kilometer gradvis. Men för andra är 5 km löpning för mycket, efter 5–6 förekommer inte ens överträning.

Hur får man reda på det?

Överträning kan uppnås i absolut alla former av fysisk träning, från övningar med hantlar till promenader. Tecknen är alltid desamma:

Muskelsvaghet. Med andra ord, även vanliga belastningar verkar tunga, armar och ben rör sig långsammare och det finns inte tillräckligt med styrka. Ofta försvinner lusten att gå på träning och genomföra den. En person misstar sin egen letargi för lathet och kämpar mot den, tyvärr, förstör sin egen hälsa.

Minskad aptit och sömnlöshet. Den första, av okunnighet, verkar vara ett plus för dem som går ner i vikt. Men detta, tyvärr, är inte den minskade aptiten som gör att du bekvämt och. Detta är ett nervöst upphetsat eller omvänt hämmat tillstånd där en person "lever på kaffe", bara äter choklad och samtidigt bokstavligen "inte får plats med" någon normal mat.

Känslomässig stress. Personen är deprimerad, irriterad, oroar sig för bagateller och är rädd för hypotetiska misslyckanden.

Frekventa förkylningar, virusinfektioner (herpes), svamp, plötsliga allergier. Om du har haft dem för första gången eller har haft dem länge, men har blivit värre, bör du tänka: vad har förändrats i ditt liv? Kanske började du använda kollektivtrafiken oftare, du känner dig kall, det har skett förändringar i privatliv? Du bör göra dig skyldig till överträning om du är ny och tydligt tränar mer än andra nybörjare, eller om du ökade belastningen avsevärt för en tid sedan. Under överträning uppträder som regel inte ett av de ovan beskrivna symptomen, utan flera.

Ökad hjärtfrekvens och ökat blodtryck. De kan orsakas inte bara och inte så mycket av överträning. Men om det finns andra symtom, och viktigast av allt, din puls och blodtryck tydligt "hoppar" under eller efter träning, är det definitivt dags att minska belastningen.

Hur kan man förhindra det?

Överträning väntar oftast på dem som tränar oregelbundet, "i en trasig rytm" och samtidigt tenderar att "komma ikapp". Till exempel bara en ledig dag och under den dagen försöker han äta bort allt han ätit under veckan.

Den andra riskgruppen är de som tycker om överdriven styrka. Naturligtvis har alla sitt eget "överskott". Man tror att en ökning av vikten med mer än 20-40% per vecka kan leda till överträning, även om allt är individuellt.

I allmänhet anser idrottsvetenskapen att överträningssyndrom oftare orsakas av försök att dramatiskt öka styrka, snabbhet, skärpa och andra explosiva egenskaper. Uthållighetsövningar, det vill säga låg och måttlig intensitet, är säkrare.

Så låt oss försöka ge några praktiskt råd Så undviker du överträning:

När du tränar för uthållighet, börja med en halvtimme och öka tiden med högst 5-10% per vecka. Även med sådan gradvishet bör lektionen inte vara mer än 1,5 timmar.

Börja med vikter som liknar hushållens: hantlar bör inte vara tyngre än en flaska vatten eller en påse med matvaror. Öka din vikt gradvis med 10 % per vecka.

Om det inte går att studera 3 gånger i veckan, studera minst en gång. Det är ändå bättre än att ligga på soffan. Men försök inte göra så mycket på den här ena tiden som andra gör på tre träningspass! Även om du är van vid att träna 4-5 gånger i veckan, och plötsligt måste sjunka till två, bör vart och ett av dessa pass inte vara mer än 10-15% längre eller hårdare än vanligt.

Var uppmärksam på dina subjektiva känslor. Du ska inte skämma bort din lättja, men om din ovilja att träna uppstår när du har stressiga omständigheter: press på jobbet, stress i ditt privatliv, du har drabbats av en sjukdom eller är i klimakteriet, lyssna på dig själv. Det är inte värt att ge upp dina träningspass alls, men att göra dem hälften så långa eller lättare, eller till och med ersätta dem med promenader helt och hållet, kan vara användbart.

Professionella tränare säger: "Det är bättre att underträna än att överträna." Genom att följa detta råd kommer du vart bästa resultatän om du utmattar dig och testar din hälsa till det yttersta.

Till en början verkar gå till gymmet som en obehaglig, rutinmässig och betungande uppgift. Men så fort du kommer in i det kommer du att förstå varför folk älskar att sporta så mycket och du kommer att vilja uppnå mer seriösa resultat än tidigare.

Tre träningspass i veckan räcker inte för dig. Du kommer att ha en lust att arbeta ännu hårdare och med mer engagemang.

Och nu blir du besatt av sport och kan inte leva utan den.

Du tror att ju oftare du tränar utmattande desto bättre.

Men du måste förstå - i överdrivet fysisk aktivitet mer skada än nytta.

Idag kommer jag att prata om 8 negativa konsekvenser av överträning och överdrivet engagemang i sport.

1. Försämring av personliga relationer

Att vara besatt av träning kan få dig att isolera dig från familj, vänner och det sociala livet.

Du försäkrar inte ens någon Gym eftersom de är för fokuserade på en stel uppsättning och repplan.

2. Misslyckanden på jobbet eller skolan

Arbete och studier tonas in i bakgrunden på prioriteringslistan.

Träning blir det viktigaste i livet.

Om det var upp till dig skulle du göra övningarna på kontoret eller i klassrummet.

Du har svårt att koncentrera dig på professionella aktiviteter eller föreläsningar om du tidigare har misslyckats på gymmet.

En utmattad kropp är mest mottaglig för skador.

Överdriven och ansträngande träning kan leda till stukade senor och ligament, luxationer och frakturer.

Du kommer sannolikt också att uppleva frekvent smärta i dina muskler och andra delar av din kropp.

4. Hjärtsvikt

Måttlig träning stärker och läker hjärtat.

Men konstant trötthet från för mycket träning kan försvaga den.

Du kommer att orsaka ännu mer skada på detta vitala organ om du inte äter ordentligt.

5. Försvagat immunförsvar

Som ni vet, under sömnen återställs kroppen och cellerna förnyas.

Överträning stör dessa processer, och utmattning leder till ett försvagat immunförsvar.

Du blir mer mottaglig för förkylningar, huvudvärk, feber och andra sjukdomar.

6. Amenorré

Människor som tränar för mycket slutar med att bränna mycket fett.

När detta händer kvinnor kan det resultera i utebliven menstruation under flera cykler.

Om amenorré uppstår för ofta kan en kvinna bli infertil.

7. Sömnlöshet

Måttlig motion kan förbättra sömnen.

Men om du har sömnlöshet eller har svårt att somna, så överdriver du förmodligen det.

Under träning stressas kroppen och kortisol börjar produceras.

Detta hormon förhindrar avslappning och djupsömn.

8. Depression

Missbrukar man träning blir man som en narkoman.

Du kan inte leva ett normalt liv eftersom du bokstavligen är beroende av dem.

Utan motion ditt humör sjunker, och det kan sluta i depression och låg självkänsla.

Därmed går innebörden av sport förlorad, eftersom du gör det för att vara frisk och inte svag och deprimerad.

Om du upplever ett träningsberoende måste du vidta vissa åtgärder för att lösa problemet.

Vänta inte tills din kropp och psyke lider av dina egna handlingar.

Hur ofta tränar du?

Tror du att det kan orsaka skada?

Det finns många försvagande cirkelträning från olika tränare, men vi bestämde oss för att skriva om den galnaste. Ordet galenskap översätts från engelska som galenskap. Denna utbildning var ett verkligt genombrott i världen fitness hemma. Vansinne innebär en enorm mängd hopp, och du kommer helt enkelt inte att ha tid att vila.

Uppkomsten av galenskap

Träningen är verkligen inte lätt. Din kropp blir så tålig som möjligt och dina kläder kan vridas ur efter en sådan ansträngning. Mannen som kom på Insanity heter Shaun T, han var en stjärna friidrott, fick en idrottsutbildning och till och med undervisade i dans. Baserat på sin erfarenhet och kunskap har Sean utvecklat det galnaste träningspasset, vars resultat kan motivera vem som helst. Designad för stjärnorna effektiva träningspass gick snabbt bland folket.

Människor lärde sig först om galenskapsövningar 2009. Träningscykeln varar i 60 dagar och inkluderar 6 träningspass per vecka. Ja, efter sådana galna belastningar kommer du bara att kunna vila en dag. Det är på två månader som du med hjälp av detta program ska göra en riktig förvandling av din kropp.

Första månaden

Ett dagligt träningspass tar dig cirka 30 minuter, men till en början klarar många bara 3-4 minuter, eftersom belastningen är milt sagt intensiv. För att kroppen ska klara hela 30 minuter rekommenderas att lägga till 30 sekunder per dag. Varje vecka kommer du att ha 6 träningsalternativ.

Den allra första dagen börjar med ett Fit Test-pass, som kan innehålla ett stort antal hopp som knäböj, flughopp, hoppa framåt utfall och många andra varianter. Fit Test kompletterar också ett stort antal magövningar, varav de flesta inkluderar aktivt benarbete.

Dessutom innehåller Insanity-komplexet konditionsdagar och naturligtvis styrketräning. Konditionsträning är uppdelat i flera typer samtidigt, det räcker med att säga att även efter den så kallade rehabiliteringskonditionen kan alla inblandade inte direkt resa sig från golvet. Styrketräning inkluderar hopp från ett ben till det andra, olika utfall med benlyft, samt flera statiska belastningar.

Mellan de två månaderna av brutal träning pågår även en återhämtningsvecka, som inkluderar olika konditionsträningar som utförs med måttlig intensitet.

Andra månaden

Efter den första månaden ökar belastningen, och detta är logiskt, eftersom Insanity ger att du kommer att ge 100% utan reserv. Övningarnas detaljer förblir desamma, dock är den dagliga träningstiden inte längre 30 minuter, utan 50-60. Under den andra månaden kan du redan stöta på ett sådant träningspass som Max Interval Circuit. Shaun T anser henne vara en av de mest brutala i hela komplexet. Max Interval Circuit består av många inte särskilt svåra övningar, men intensiteten med vilken de måste utföras ingjuter verklig rädsla. Det finns praktiskt taget ingen tid för vila i detta träningspass.

För närvarande sportcenter erbjuda sina kunder ett brett utbud av träningsprogram. De flesta besökare sätter sitt mål att hålla sig i form, hålla sig i god form och gå ner i vikt, och väljer intensiv träning för detta. Man tror att i kombination med rätt näring, större fysisk aktivitet ger mest effektivt resultat. Men experter har bråttom att avråda sådana ivriga supportrar från att utmatta sig själva: fysisk träningär mest produktiva om de sker med måtta.

Forskare säger att tron ​​att ansträngande träning är det enda rätta sättet leder till hälsoproblem.

Forskare kunde bevisa detta med hjälp av en studie. En grupp volontärer ombads springa på ett löpband i 30 minuter tre gånger i veckan i åtta veckor. Enligt det upparbetade programmet behövde deltagarna i experimentet inte anstränga sig utan ökade successivt belastningen. I den andra gruppen människor, med stillasittande arbete, ombads också att springa, men i ett mer intensivt läge. De behövde hela tiden öka belastningen. Alla frivilliga undersöktes före och efter experimentet.

I båda grupperna visade deltagarna ökad fysisk uthållighet. Men i den andra gruppen förblev spänningsnivån från övningarna densamma som i början av experimentet, vilket generellt hade en negativ inverkan på hälsan. Men deltagarna i den första gruppen fortsatte sina övningar med nöje, vilket gjorde att de kunde förbättra sin vikt, blodtryck och humör.

Forskarnas slutsatser är att ansträngande träning, samtidigt som den bygger upp fysisk uthållighet, är skadlig för hälsan. Det har också bevisats att om en person har roligt är det mindre troligt att han inte tränar i framtiden.