Träningsprogram för fjärilsim. Fjärilssimteknik: träning och övningar för att bemästra

Fjäril. Det är lika vackert som det är komplext. Det är därför de flesta simmare gör många misstag när de simmar i denna stil. Tidigare har vi pratat om misstag i crawl och ryggsim. Nu är det "delfinens" tur - i vår artikel kommer vi att analysera flera av de vanligaste misstagen och överväga nyanserna rätt teknik simning och övningar som hjälper till att lösa dem.

Handrörelser

Skrovdrift

ANDETAG

Korrekt andning är motorn för allt, inklusive dig, till seger. Det är därför vi börjar med det. Först och främst bör det sägas att i fjärilsandning samordnas med händernas rörelser, eftersom den enda möjligheten att andas är ögonblicket när händerna trycker idrottaren ur vattnet. Det vill säga, den korrekta andningscykeln ser ut så här:

Inandningen börjar i slutet av slaget, i det ögonblick då armarna flyger över vattnet och huvudet når den högsta punkten.
Innan du går i vattnet måste du avsluta inandningen.
Utandningen bör påbörjas omedelbart efter att ha kommit in i vattnet och fortsätta tills en ny inandning, respektive. Det rekommenderas att andas ut genom mun och näsa samtidigt, eftersom det minskar risken för att vatten kommer in i näsan.

ARBETA MED FEL

Det finns inte många misstag förknippade med att andas in fjäril, några av dem presenteras nedan. Var uppmärksam på dem, eftersom en teoretisk förståelse av fel hjälper dig att undvika dem i praktiken.

• Andas för snabbt. De flesta idrottare föredrar att andas in varje gång de höjer armarna, men det ökar belastningen på nacken och kan även leda till hyperventilering. Därför kan den optimala lösningen vara att andas in varannan gång, nämligen andas in vid varannan uppgång från vattnet.

• "Separat simning". Ett extremt vanligt problem för nybörjare är följande: vid inandning slutar simmarens kropp att fungera som en våg, och när den lämnar vattnet för att andas in verkar den vara förslavad, vilket inte tillåter den att fortsätta röra sig i samma hastigheter. Lösningen på denna brist ligger i praktiken. Med träning kommer denna funktion att försvinna, vilket gör att du kan arbeta smidigt och snabbt.

BEN RÖRELSER

Benrörelser är inte det minsta viktiga vid fjärilssim. Den korrekta tekniken för att hjälpa dig att bemästra fjärilsslaget till perfektion innebär följande:

Den spark som rör simmaren måste utföras samtidigt, vilket i grunden skiljer fjäril från freestyle, där benen fungerar växelvis.
Hela benet måste delta i slaget, från höften och slutar med foten.
När du lyfter benen ska de vara lite avslappnade för att inte belasta det redan svåra fjärilssimmet i onödan.

ARBETA MED FEL

Oftast gör idrottare följande brister:

• Överdriven knäböjning vid sparkar. För en korrekt och stark knuff bör benen inte böjas överdrivet (en lätt böjning är säkert nödvändigt, men du måste också veta när du ska sluta). Unga idrottare har följande problem: knäna böjs så mycket att de går betydligt lägre än resten av kroppen, vilket stör framåtrörelsen. Denna defekt kan leda till att trycket inte kommer från höften, utan från knäet, vilket minskar simprestationen. För att arbeta med detta problem rekommenderar vi att vara uppmärksam på rörelser, samt att utveckla benen (träning, som tillval), så att musklerna själva håller lemmarna på samma nivå med kroppen.

• Att få upp fötterna ur vattnet. Endast hälarna ska vara synliga från vattnet, och resten av benet måste göra jobbet under vattnet för att åtgärden ska bli effektiv. Magträning, såväl som övningar, hjälper till att hålla dina ben i rätt position.

HANDRÖRELSER

Rätt handrörelser är också avgörande för att en delfin ska simma ordentligt. De flesta simmare har problem med slag, armar som kommer upp ur vattnet och andra saker som stör tillväxten av hastighet och teknik. Låt oss först titta på det korrekta handarbetet som demonstrerats av professionella idrottare:

Under vattnet måste dina händer vara symmetriskt placerade för att glida över en lång sträcka. Det vill säga, händerna förs samman, fingrarna till botten och armbågarna är något höjda.
Slaget utförs med raka armar för att ge starkast möjliga tryck framåt.
Gå in i vattnet ska göras på axelbredd och sedan sträcks armarna framåt, som visas i punkt 1.

ARBETA MED FEL

Följande misstag är vanliga bland simmare på olika nivåer:

• "Smal" ingång till vattnet. Oerfarna idrottare börjar ofta sitt slag med en bredd som är mindre än bredden på deras axlar. Sålunda, när simmarens armar går in i vattnet, kan inte en stark och kraftfull rörelse, eftersom det helt enkelt inte finns tillräckligt med utrymme. Vi råder dig att vara uppmärksam på detta ögonblick och hålla händerna axelbrett isär, eftersom detta är mycket viktigt.

• Alltför bred ingång till vattnet. Du bör inte sprida armarna mycket bredare än axlarna, eftersom det också kommer att påverka resultatet av simningen negativt. Ett för brett inlopp i vattnet är vanligtvis resultatet av otillräcklig träning av axellederna. Vi rekommenderar att du använder skulderbladen vid träning, eftersom simning med dem belastar de muskelgrupper som hjälper till att täcka det största avståndet i en rörelse. Men överdriv inte med massor, som axelleden väldigt lätt att skada!

• Kort slag. Vikten av ett brett och kraftfullt slag är långt ifrån uppenbart för alla, varför det är värt att vara extra uppmärksam på denna punkt. Om händerna lämnar vattnet för tidigt förloras slagets effektivitet, och attackvinkeln ökar också. Grunden för detta problem är otillräcklig träning av händerna, varför denna defekt kan korrigeras med övning.

FALLDRIFT

Den sista punkten är kroppen. Eftersom fjärilsslaget innebär utmärkt koordination av rörelserna i armar och ben, kommer korrekt kroppsarbete att förenkla denna process avsevärt. Vissa idrottare placerar sin kropp felaktigt och tappar fart och teknik. Korrekt kroppsställning betyder följande:

Utgångsläget är horisontellt, kroppen är förlängd i en linje. Anfallsvinkeln är ungefär 8 grader, det vill säga att det inte bör finnas någon stor skillnad mellan simmarens kroppsposition och vattennivån, eftersom en anfallsvinkel på 15 grader eller mer avsevärt ökar vattenmotståndet och även komplicerar simprocess.
Så fort axlarna går i vattnet ska höfterna höjas lite högre för att behålla rätt position. På så sätt kompenserar vi skillnaden i kroppslutning.
Sedan ska idrottaren korsa vattenlinjen med bäckenet för att skapa en "våg" på detta sätt, som tillsammans med armarnas och benens arbete kommer att flytta honom framåt.
Detta följs av en höjning av axlarna, och som ett resultat går höfterna ner igen för att kompensera för bålens lutning.

ARBETA MED FEL

Men trots sin uppenbara enkelhet kräver korrekt kroppsposition ett ansvarsfullt tillvägagångssätt, så nedan kommer vi att analysera de största bristerna i kroppsrörelser som är tillåtna under fjäril:

• Stig för högt axelgördel och huvuden under stroken. De flesta nybörjare stöter på detta problem. Dess konsekvenser är en ökning av vattenmotståndet, såväl som att skrovet "faller" i vattnet. Detta innebär en förlust av hastighet, vilket innebär att du måste bekämpa den. För att lösa detta problem rekommenderar vi att du direkt efter inandning sänker huvudet nedåt. På så sätt kan du utveckla snabbhet och vinna loppet och visa utmärkt teknik.

• Brist på koordination av rörelser. Butterfly är en simstil där ett par sekunders försening kan leda till misslyckande. Kroppsrörelserna måste vara tydligt anpassade, men de flesta nybörjare uppmärksammar inte detta tillräckligt. Och förgäves, eftersom det är korrekt koordination som gör att du kan visa resultat. Koherens av rörelser kan bara komma med övning, så öva - och då kommer du definitivt att uppnå önskat resultat.

Vi tittade på 9 av de vanligaste misstagen i fjärilsstilen och gav också sätt att lösa dem. De flesta av dessa problem kommer att åtgärdas genom träning, men det betyder inte att du inte behöver göra ytterligare ansträngningar för att lösa dem. Förbättra dig själv, och sedan kommer framgången inte låta dig vänta, vi önskar dig lycka till!

B afterfly är en av de svåraste simstilarna. Och idag i artikeln vi ska prata om hur man lär sig simma fjäril. Artikeln beskriver den korrekta tekniken för fjärilsimning, samt tips och tricks för att bemästra denna stil. Jag rekommenderar att tjejer läser artikeln om.

Nyckelaspekter av att arbeta med fjärilsteknik

De viktigaste aspekterna av tekniken i fjärilsstil inkluderar de två viktigaste elementen - kroppens vågliknande rörelser och armslaget. De utarbetas separat och i kombination med varandra.

Många lyfter fram det tredje nyckelmoment- fotarbete, dock anser jag att det är en fortsättning på kroppens vågliknande rörelser. Denna synvinkel stämmer ganska väl överens med konceptet med den "främre" fjärilstekniken som är utbredd idag.

Vågliknande kroppsrörelser

Det centrala elementet, både bildligt och bokstavligt, i fjärilstekniken är kroppens vågliknande rörelse från topp till tå. Ibland jämförs de med delfiners eller en piskas rörelser, men jag tror att de mest liknar hela kroppens repetitiva handlingar och liknar en våg till formen.

Börjar med en lätt rörelse av huvudet och bröstet, kraften byggs upp när den passerar "genom" kroppen genom höfterna och benen och slutar med fötternas arbete, vilket genererar en push av hela kroppen.

Huvudposition och rörelse

Huvudet är placerat framför kroppen och skär genom vattnet under simning, dess position och rörelse är av den viktigaste karaktären och kräver särskild uppmärksamhet.

Det är nödvändigt att inte bara koordinera huvudets rörelse med händernas handlingar under inandning, utan också att placera det korrekt medan det sänks ned i vatten. När du lutar huvudet och sänker dig i vatten bör nackmusklerna vara avslappnade och sträckta, eftersom vattentryck skapas på huvudet som lutar ned (som regel faller det på området ovanför pannan), vilket i sin tur underlättar framåtrörelse.

Det är huvudet som "startar" kroppens vågliknande handlingar med lätta, repetitiva rörelser eller gungningar.

Simmaren behöver inte göra överdrivna rörelser med huvudet, eftersom nackmusklerna i det här fallet inte slappnar av, och vattentrycket i området ovanför pannan hjälper inte kroppen att röra sig framåt.

När det gäller inandningscykeln bör huvudet i detta ögonblick avvika så lite som möjligt från linjen för framåtrörelse.

Höfter och effektiv benverkan

Förmodligen det viktigaste när du utför böljande rörelser av kroppen är balansen och fullständigheten i höfterna, vilket inkluderar inte bara vertikala rörelser, utan också stötar av bäckenet.

Det är värt att notera att för att utföra dem är det koordinerade arbetet med ryggmusklerna nödvändigt under vertikala rörelser och lägre magmuskler med bäckenstöt, vilket illustrerar vikten av den allmänna fysiska uthålligheten och förberedelserna som beskrivs ovan. Dålig höftverkan, speciellt när det kommer till framstötning, ses vanligtvis hos simmare som inte kan visa bra resultat när man endast arbetar med ben. Och detta verkar ganska logiskt.

Effektiv sparkning innebär att fötterna, både vid lyft och sänkning, är i rätt läge för att generera rörelse i vattnet i en linje precis mitt emot den önskade framåtriktade rörelselinjen. Detta uppnås delvis på grund av den höga flexibiliteten i fot- och ankelområdet. Rätt höftfunktion är dock nödvändig för att uppnå önskad fotvinkel.

Benen följer höfterna när de rör sig upp och ner. Dessa åtgärder åtföljs av en naturlig böjning av benen efter kroppens rörelse. Därefter tar fötterna en position i enlighet med denna vågliknande rörelse av kroppen. I avsaknad av framåtriktat arbete med höfterna avbryts kroppens vågliknande rörelse, och för att fötterna ska ta den önskade positionen i en vinkel, tvingas simmaren att göra speciella ansträngningar att böja sin ben vid knäna, medan med kroppens vågliknande rörelse böjs benen spontant.

Detta beror på att fötterna, som är i slutet av en kort våglinje (från knäna till fötterna, och inte från höfterna till fötterna, vilket skulle vara mer korrekt), som ett resultat kräver mer böjning av knäna för att komma i position i önskad vinkel.

Denna plötsliga rörelse av knäna resulterar i onödigt motstånd, för att inte tala om ytterligare stress på idrottarens muskler, och minskar avkastningen på energi som appliceras. Kort sagt, att böja knäna i rätt vågliknande rörelse gör att dina fötter kan röra sig till rätt position och minskar vattnets motstånd.

Foot push är det sista steget av kroppsrörelse

Fötternas dragkraft genererar drivkraften i slutet av den vågliknande rörelsen. Denna tryckning kopplar in potentialen hos fötterna (som har antagit den önskade positionen i rätt vinkel) och hamstrings.

Denna push kan ses som en källa till ytterligare drivkraft eller en ytterligare explosiv rörelse som fullbordar kroppsvågen, som ett piskaslag eller ett utropstecken i slutet av en mening. Hur som helst, effektiviteten av push beror på korrekt utförande vågliknande rörelse av kroppen.

Det finns dock en mycket viktig punkt - simmaren måste övervaka pushens proportionalitet, eftersom för starka handlingar av fötterna kan orsaka en mycket stark kroppsvåg eller överdriven böjning av benen vid knäna.

Trycket ska vara enhetligt, men samtidigt skarpt. De negativa effekterna av överdriven pushning kommer att diskuteras senare i denna artikel om push-koordination och handarbete. Nedan kommer termen "push" eller "benrörelse" att förstås som en fullständig vågliknande rörelse, inklusive fotens tryck i slutet av vågen.

Även om fotens framdrivning kan tyckas bero på kroppens vågrörelse, är det fortfarande en mycket viktig del av en fjärilsimmares träningsprogram att öva fotframdrivning. Deras speciella tester med hjälp av speciella övningar Det förbättrar benmusklernas uthållighet, ökar flexibiliteten i fötterna och anklarna och påverkar höfternas korrekta funktion under vågliknande rörelser.

Dessa övningar kan göras i olika positioner- på rygg, sida eller mage med hjälp av olika verktyg, inklusive brädor olika storlekar och långa fenor, korta fenor och monofenor. Tränare bör använda monofenor regelbundet, eftersom detta kan öka träningens effektivitet avsevärt. Att simma med dem hjälper till att bemästra vågliknande rörelser av kroppen (särskilt med höfterna), ökar fotens flexibilitet och utvecklar muskeluthållighet. olika grupper och kroppseffektivisering.

De övningar som beskrivs nedan är utformade för att hjälpa till att förbättra formen på benmusklerna och bemästra eller förbättra kroppens böljande rörelser och den korrekta tekniken för fjärilsimning.

Övningar

— En serie simningar på 3 x 200 meter, kroppen sträcks ut eller rör sig på magen med en bräda, vilket ökar aktiviteten när simningarna 1-3, 4-6, 7-8 avslutas.

— En serie simningar på 3 x 100 meter, med armarna nedåt, täcker sträckan med maximal hastighet, bästa medeltid.

Rörelse på sidan. Underarmen är förlängd, överarmen sänks, alternerande rörelser av sidorna. Denna övning låter dig arbeta dina höfter bakom eller framför kroppens imaginära mittlinje.

Arbeta med monofenar. Utföra knuffar i 25 meter, följt av en kort vilopaus, en serie simningar på 3 x 100 meter, var 25:e eller 15:e meters rörelse under vatten med en utsträckt kroppsposition (växelverkan på ryggen och på magen) plus rörelse på sidan, växelvis vänster och höger vid vändning.

Vertikala benrörelser med belastning.Öva raka vertikala rörelser och balanserat höftarbete.

Tryck och simma. En serie simningar på 3 x 100 meter, simmaren avslutar 50 meter med endast sina ben / 50 meter i fjärilsstil, följt av en viloperiod, som gradvis ökar belastningen 1-3, 4-6, 7-8 (den sjätte simningen måste genomföras snabbare än den tredje, den åttonde snabbare sjätte).

Start. Du måste göra 25 repetitioner; udda simningar utförs under vattnet med endast benen, simningar med jämna nummer utförs i fjärilsstil.

Rörelse endast med ben, armar nedåt.Övningen görs i mask och snorkel med eller utan monofenor. Det utvecklar färdigheterna att slappna av nackmusklerna i närvaro av vattentryck, som skapas av huvudets framåtrörelse, trots dess lätta svängning.

Handcykel

Den andra nyckelpunkten i fjärilsstilstekniken är cykeln av armrörelser.

Nedsänkningen av båda händerna i vattnet följer en återhämtningsperiod som följer med att händerna "flyger" upp ur vattnet. Dessa handlingar, tillsammans med vågliknande rörelser av kroppen, utgör kärnan i simtekniken i fjärilsstil. Bakom långa år Sedan fjärilsslagets tillkomst har många framgångsrika simmare visat en mängd olika varianter av den grundläggande tekniken.

Idag är den mest populära "främre" fjärilstekniken. Faktum är att denna variation kännetecknas av sin betoning på den första delen av stroken eller genom att flytta uppmärksamheten från området bakom höfterna (d.v.s. benen) till området före höfterna ( övre del kropp). Olika egenskaper hos denna simstil har framgångsrikt utvecklats och demonstrerats av enastående simmare och världsrekordhållare - Denis Pankratov, Michael Klim och Jenny Thompson. Utvecklingen av Thompsons teknik är särskilt belysande för utvecklingen av tekniken i fjärilsstil.

Inledande fas av handcykeln

Vi kommer att börja vår analys av armarbetet som är karakteristiskt för fjärilsstilen från toppen av cykeln: händerna sträcks ut över huvudet, armarna ligger inom de imaginära gränserna som kommer från simmarens axlar. Från denna position rör sig armarna parvis framåt och nedåt. Kraften i framåtrörelsen minskar när punkten direkt framför axellinjen nås.

Armarna fullbordar den nedåtgående rörelsen vid en punkt som ligger under motsvarande nivå på armbågarna, medan fingertopparna roterar nedåt mot bassängens botten. Samtidigt vänder handflatorna sig inåt och positionerar sig på så sätt längs simmarens rörelselinje. Så här ser den ideala handpositionen ut i "gripande" position.

Efter att ha slappnat av armarna något och böjt dem i armbågen börjar kraftfasen av slaget. Det åtföljs av tillbakadragandet av armarna till en linje som ligger direkt mittemot den avsedda främre rörelselinjen. När armarna rör sig längs bröstkorgen minskar kraften för direkt tryckning av armarna bakåt, händerna vänder sig inåt och armarnas rörelselinjer skär sig praktiskt taget vid en punkt precis bakom bröstlinjen. I detta ögonblick vrids handflatorna och det raka slaget av armarna, som nu är nära varandra, återupptas.

Det är bäst att starta detta slag tidigare (ungefär vid bröstlinjen) snarare än senare. Att flytta armarna under bröstet gör det lättare och snabbare för dem att komma upp ur vattnet i slutskedet av slaget, vilket i sin tur minskar belastningen. Armarna bibehåller en idealisk vinkel under en tillräckligt lång sammanhängande tidsperiod, som ett resultat av att simmaren kan utföra en snabb och mer effektiv frigöring av dem från vattnet. Ett sent slag ger mindre tid för "ackumulering" av krafter att dra sig tillbaka och återställa armarna, vilket leder till att de "klibbar" på djupet eller till ett ineffektivt långt slag.

Baserat på all information som presenteras ovan, uppstår nästa fråga logiskt: vid vilken tidpunkt ska du minska kraften som appliceras för att utföra slaget, och när ska du ta bort händerna från vattnet? Händerna ska trycka tills maximal drivkraft bibehålls precis innan det naturliga lyftet av fingrarna som sker i lägsta punkt stroke.

När tårna börjar stiga, sänker simmaren höfterna, vilket gör att armarna inte kan generera framdrivningskraft genom att trycka genom vattnet. Att ta bort armarna från det under en "sen" stroke är försenad, eftersom idrottaren inte har tillräckligt med tid att samla de krafter som krävs för en snabb och effektiv övergång till återhämtningsfasen.

När man använder "front"-tekniken i fjärilsstilen, trycker armarna bara vattnet till ändpunkten, vilket tillåter maximal drivkraft att genereras snarare än att slösa energi på ett ineffektivt långt slag. Det är också värt att notera att tack vare det tidiga slaget har simmaren möjlighet att bygga upp styrkan för att snabbt och effektivt ta bort armarna från vattnet och gå in i återhämtningsfasen.

Återhämtningsfas

Korrekt armsläpp (utöver den snabba uppföljningen av benen, som vi kommer att diskutera senare) hjälper simmaren att bygga upp energin för att svänga armarna ur vattnet. De bibehåller således den position de intar under stroke- och återhämtningsfasen.

I det här ögonblicket Det är väldigt viktigt att slappna av i händerna. Deras kompression eller böjning saktar ner utgången från vattnet. Sådana handlingar gör det också svårt för armarnas och axlarnas framåtrörelse i toppen av avslappningsfasen innan armarna sänks ned i vattnet. De ska vara så avslappnade som möjligt och falla "dödvikt" i vattnet. Således har simmaren möjlighet att samla den största trögheten för att komma in i vattnet och påbörja ett nytt slag.

För fjärilsstilens "främre" teknik, avslappning av armarna, deras idealiska inträde i vattnet, kombinerat med maximal slageffektivitet och en snabb utgång från vattnet, möjliggör Snabb passage till slagets kraftfas och en mer enhetlig framåtrörelse.

Huvudrörelse - andnings- och utandningscykler

Simmaren måste titta rätt position huvud - ansiktet är riktat nedåt, nackmusklerna är avslappnade. Huvudets position är mycket viktig under inandnings- och utandningscyklerna. Allra i början av slaget stiger den något och förblir i denna position under slaget med armarna. Sedan börjar den falla när simmarens armar lämnar vattnet, och fortsätter att göra det under armavslappningsfasen.

Under inandningscykeln är huvudrörelserna av liknande karaktär, förutom att i detta fall krävs en något högre slagintensitet. Detta gör att huvudet kan höjas högre så att simmaren kan andas in. Det är värt att notera att, precis som med utandningscykeln, bör huvudet förbli i sin ursprungliga position så länge som möjligt. Som ett resultat, vid inandning, böjer huvudet något framåt.

Den traditionella inhalationstekniken går ut på att höja huvudet för att andas in, vilket belastar nackmusklerna, hakan reser sig framåt, detta medför ytterligare lyft av huvudet. I sänkt läge förblir nacken och huvudet avslappnat och är närmare linjen för framåtrörelse. Att böja huvudet genererar mycket mindre jobb inspiratorisk uppstigning och nedstigning jämfört med traditionell inandningsteknik.

Om du tittar från sidan, då en liknande inhalationsteknik (jag har in ser lätt ut böjning av huvudet) är typiskt för simmare som använder "front"-tekniken. Till exempel Pankratov, Klim och Thompson. Sett framifrån lämnar denna inhalationsteknik mindre av huvudet synligt (särskilt hakan). Om man tittar på Pankratov, till exempel bakifrån, kommer det att vara mycket svårt att särskilja dessa lätta böjningar av huvudet under inandning, som åtföljs av dess begränsade rörelser upp och ner (huvudet har en mer eller mindre konstant vinkel) från huvudets rörelser under utandning.

Detta är en annan fördel med att luta huvudet något medan du andas in. Denna rörelse genererar mindre belastning på nackmusklerna, och armar och axlar intar en mer avslappnad position under avslappningsfasen innan de sänks ner i vattnet.

Att stoppa händerna i vattnet

Minns hur vi pratade om att armarna faller framåt i rörelseriktningen och att huvudet och nacken sänks ner i vattnet.

Det är nödvändigt att säkerställa en samtidig sänkning av armarna och huvudet i vattnet (detta observeras under utandningscykeln, när huvudet återgår till sin ursprungliga position).

Sålunda, enligt strokeanalytikern Bill Boomers teori, genererar huvudet och armarna, när de sänks ner i vattnet samtidigt, större drivkraft. Denna "masskastning"-effekt förstärks av den extra energi som skapas genom att tappa händerna i vattnet och böja huvudet framåt.

Händerna kommer in i vattnet innanför linjerna som sträcker sig från simmarens axlar med armarna utsträckta. Att koppla av dem är mycket viktigt eftersom det gör att du kan generera ytterligare drivkraft samtidigt som du lyfter dina höfter och lutar huvudet framåt.

Vid denna tidpunkt börjar handlederna röra sig ner och ut och en ny strokecykel börjar. För att göra detta måste du ha.

Vågliknande kroppsrörelse och handcykel

För varje cykel av armarbete finns det två vågliknande rörelser av kroppen - en "våg" följer med den främre fasen av slaget, det vill säga att sänka händerna i vattnet och luta huvudet, och den andra "vågen" inträffar under fullbordandet av stroken. Det finns framgångsrika simmare som begränsar sig till en vågliknande rörelse och som regel specialiserar sig på distanser på 200 meter, men detta är snarare undantaget. Handarbete kombinerat med konstanta periodiska vågliknande rörelser av kroppen gör att du kan uppnå maximal effektivitet.

Det är värt att notera att fotkrafterna ska vara skarpa och riktade längs kroppens huvudvåg. Överdriven "beroende" på den andra vågliknande rörelsen, när armarna slutför slagfasen, är karakteristiskt för simmare med en sen slagteknik. Som ett resultat har vi inte bara överdriven belastning, men också att bryta rytmen i händerna och kroppen.

Med "front"-tekniken skiljer sig den andra "vågen" inte från den första och förblir effektiv. Hon stödjer snarare än undergräver det viktigaste ögonblicket Frigörandet av händerna från vattnet och deras övergång till återhämtningsfasen gör att du bättre kan förbereda dig för kraftstadiet för det nya slaget.

Video med fjärilssimteknik

Med vänlig hälsning, Vladimir Manerov

Prenumerera och bli först med att veta om nya artiklar på sajten, direkt i din brevlåda.

I den här artikeln kommer vi att prata om i vilken ordning du ska lära dig fjäril, och också ge exempel på specifika övningar för träning - både på land och i vatten.

I slutet av artikeln hittar du också flera användbara videolektioner och träningsprogram.

Fjäril eller "delfin" är den svåraste typen av rörelse i vatten, som kräver exakt teknik, synkroniserade rörelser av armar och ben samtidigt med kroppens rörelser och efterlevnad av korrekt andningsteknik.

Externt ser rörelserna ut så här:

Kort beskrivning av tekniken:

1. Kroppen producerar hela tiden vågliknande rörelser, vilket i sin tur hjälper till att koordinera extremiteternas rörelser och andning:
   • Huvudet och bröstet ger fart när de sjunker ner i vattnet.
   • Vågen passerar genom kroppen och böjer den: när axlarna är nedsänkta i vattnet stiger höfterna, bäckenet korsar vattenytans linje.
   • Armslag och sparkar hjälper till att fortsätta rörelsen.
2. Benen gör böljande rörelser, hjälper till att lyfta huvudet och axlarna och säkerställa att vågen rör sig längre. Benen rör sig samtidigt, med fötterna pekande nedåt.
3. Händer gör slag, som beskriver en halvcirkel runt kroppen, störtar ner i vattnet lite bredare än axelbredd samtidigt som du sänker huvudet och axlarna. Händerna under kroppen når låret, gör en returrörelse och upprepa cykeln igen. I ögonblicket för inträde i vattnet är borstarna placerade i en liten vinkel nedåt.
4. Inandning sker snabbt och genom munnen- i det korta ögonblicket när huvudet dyker upp ovanför vattenytan. Under dyket sker utandning genom mun och näsa. Andningstekniken måste utarbetas - inandning och utandning ska ske vid exakt den angivna tidpunkten.

Hur man studerar på egen hand

Vi antar att du redan vet hur man simmar bra (om inte, se, liksom artiklar om simning och), så vi går direkt vidare till att öva fjärilstekniken.

Det första steget - vågliknande rörelser

Kroppsposition före spark

Först bör simmaren lära sig de vågliknande rörelserna.- så att de inte är svåra.

Detta görs främst genom att träna core och ben. Armarna kan hållas längs med kroppen eller kan sträckas framåt (inklusive med en simbräda).

Efter att ha bemästrat dessa rörelser på bröstet, för att finslipa tekniken och träna musklerna, är det också användbart att lära sig simma som en delfin på magen, på ryggen, på sidan.

Arbeta med fenor – vågliknande rörelser

Steg två - undervattensslag

Detta görs på följande sätt:

• Ta ett andetag.
• Gör sedan ett slag, efter detta sträcker du ut händerna längs kroppen.
• Gör en vink, för händerna under vattnet och återgå till startpositionen framför dig. De, liksom kroppen, är i konstant rörelse och stannar inte.

Den tredje etappen - slag över vattnet

När tekniken är fulländad, du måste lära dig att flytta händerna över vattnet.

Simmaren bär dem genom sidorna strax ovanför vattenytan och sänker dem igen i ett slag.

Att bära kroppen ovanför vattnet efter stroken

Det rekommenderas att kontakta specialister för full träning - i "delfin" -stil liknar kroppens arbete en exakt mekanism. Teoretiska material hjälper dig att bli bekant med fjärilens egenskaper, men i praktiken behöver du hjälp av erfarna människor.

Övningar för att träna rörelser i bål och ben

Fotarbete på land

En man med böjd överkropp står mot en vägg på ett ben. Det andra benet är i utdraget läge.

Övningen utförs i 4 räkningar:

1. räkna "en": böj benet i lederna (knä och höft), utan att föra fram foten.
2. räkna "två": böj bara benet in höftled och ta fram det.
3. räkna "tre": räta ut benet i båda lederna, peka knäna bakåt och foten framåt. Bäckenet rör sig också bakåt.
4. räkna "fyra": det uträtade benet rör sig bakåt, bäckenet rör sig framåt.

Vinka på land

• Stå med ryggen mot väggen på ett avstånd av 20 cm, böj ryggen och rör vid väggens yta med dina spatlar.
• Runda gradvis ryggen rulla den längs väggen.
• När skinkorna nuddar ytan, räta snabbt ut lederna på dina ben och böja dig i nedre delen av ryggen.

Vertikal fjäril

Nybörjare tar vertikalt läge i vatten: Placera hela kroppen, inklusive axlar, lår och smalben i en linje, huvudet i vattennivå, armarna vikta på bröstet, armbågarna pressade mot kroppen.

Varje del av kroppen ska känna motståndet från vattnet och inte förbli orörlig.

Atleten fortsätter kontinuerligt dessa rörelser med en liten böjningsamplitud. Kroppen kommer att luta åt sidorna, personens uppgift är att upprätthålla en strikt vertikal position med hjälp av intensiva rörelser. Upprepa flera gånger med korta vilointervaller.

Hur det går till - se här:

Denna övning hjälper till att träna kroppen att arbeta i vatten som en sammankopplad mekanism.

När du övar din benteknik, ta även hänsyn till nyanserna som visas i den här videon:

Sidospark

Atleten ligger i sidled på vattnet. nedre handen han drar den till botten av poolen (reservoaren), trycker den övre mot kroppen. Örat ska tryckas mot axeln så att det vid behov är lätt att andas in en del luft.

En person gör en vågrörelse, som börjar från bröstet och slutar vid fötterna. Om en person känner motstånd i benen när han rör sig betyder det att han utför övningen korrekt.

Detta kommer att hjälpa dig att träna rörelse med din kropp och ben, mer skarpt slag fötter i slutet av rörelsen, och kommer också att lära dig att känna hastigheten.

Slagövningsuppgifter

1. I den grunda delen av poolen imitera roddrörelser. Idrottaren utför alla rörelser: gör ett slag, för armarna under kroppen till höfterna och framåt ovanför vattnet.

   Idrottaren strävar alltid framåt, som om han försöker nå något.

2. Nästa steg är öva rörelser i vatten utan stöd. Simmaren glider genom vattnet och slår utan att lyfta upp huvudet ur vattnet. I den här övningen stör en person sig inte med vågliknande böjningar av kroppen, han ägnar all sin uppmärksamhet åt att öva roddrörelser.
3. Gör sedan slag under delfinsimningen, det vill säga simma direkt i fjäril. Till att börja med är den så kallade "3-taktsdelfinen" lämplig - simmaren gör en cykel: slag, kroppsvåg, spark, glid, paus.

Med framsteg ökar idrottaren antalet repetitioner: 5-10-15 cykler av "3-strike delfinen" och så vidare. Efter att ha slutfört den angivna mängden, ta en kort vila för att bli bekväm.

Samordnings- och tidssynkroniseringsuppgifter

Teknikerna nedan kommer att hjälpa hjärnan att mer effektivt koordinera kroppsrörelser till ett enda system.

Till att börja med kan du göra slag med bara en hand:

• Idrottaren gör slag med ena handen och håller den andra framför sig. Han utför den redan utövade vågen med kroppen, tar ett andetag, för fram sin roddande hand, kastar sig i vattnet samtidigt som han sänker huvudet/axlarna.
• Simmaren utför exakt samma rörelsecykel endast med armen sänkt åt sidan.
• Gör slag och simma som en delfin, med en simbräda i ena handen.

I det här fallet tas andningen genom sidan under stroke - detta kommer att hjälpa till att koordinera rörelserna i armar och ben och andning.

När du måste börja göra kombinerade slag med båda händerna:

• Simmare gör ett slag höger hand, glider framåt, gör ett slag med vänster, glider framåt, gör ett nytt slag - med båda extremiteterna. Samtidigt är det bekvämt att vänja sig vid korrekt andning.
• Idrottaren gör ett slag med vänster hand, sedan med båda lemmar, sedan med höger och igen med båda.

En till effektiv teknik att samordna rörelserna i armar och ben är en undervattensfjäril. Atleten håller andan, sänker sig under vattnet, trycker av med fötterna och utför 3-4 delfinsimcykler under vattnet, inklusive rörelser av armar och ben. Under förhållanden med vattenbeständighet kommer en person att kunna utarbeta all utrustning eftertänksamt.

Dessutom är undervattensdelfinrörelser en av de mest populära.

Kroppsställning

Följande tekniker hjälper dig att hitta en balanserad bålposition för effektiv simning.

1. En man lägger sig på vattnet och tittar på botten av poolen. Håll armarna vid dina sidor, flytta bålen framåt endast med hjälp av vågliknande rörelser av bröstet och kroppen. Det är viktigt att benen inte gör stötar och böjer sig smidigt.
   Idrottaren driver kroppen framåt genom att trycka bröst och axlar med betoning nedåt och framåt. Om det behövs tar han andetag, höjer huvudet lätt och återställer det till neutral position.
2. Simmaren ligger på vattnet, ögon tittar ner, armarna sträckta framåt. Han roterar handflatorna och gör en vågrörelse med svaga fotslag. På så sätt balanserar en person sin position.
   Efter att ha intagit en stabil position, han gör ett slag och återför armarna till utgångsläget. Du måste se till att du under slaget håller dig på ytan och inte dyker ner i vattnet.
   Efteråt balanserar simmaren kroppen igen (med handflatornas rörelse och en mjuk våg) och gör igen slaget. Detta är en tankeväckande men mycket kraftfull övning.

Övningar på torrt land

Träningen kommer att bli effektivare om nybörjaren övar alla de grundläggande rörelserna i fjärilsstilen på land.

Den första övningen hjälper till att anpassa dina lemmar när du simmar.:

• I stående position sträcker du upp armarna.
• Om du räknar "en", imitera ett slag, böj och räta ut dina ben.
• När du räknar "två", för armarna framåt genom dina sidor, böj och räta ut benen. Benböjningen är inte särskilt stor.

Andra möjliga övningar:

• Stå axelbrett isär. Böj kroppen framåt med huvudet rakt. Vrid armarna 30 gånger framåt och bakåt.
• Liggläge, armarna böjda i armbågarna, benen vilande på tårna. Räta ut armarna, höj kroppen framåt i rak position, utan att böja ryggen. Antal repetitioner – 15 gånger.
• Ta en halvknäböjd position, sänk ner armarna. Lyft upp armarna rakt och vänd upp handflatorna. Vid den här tiden böjer du ryggen lätt och lutar huvudet bakåt. Antal repetitioner – 15-30 gånger.
• Armstretch- det är väldigt viktigt! Hur man gör det visas i den andra minuten av denna korta video:

Videolektioner

För tydlighetens skull föreslår vi också att du bekantar dig med dessa fyra videolektioner, som gradvis visar hur man lär sig fjäril. I allmänhet tillkännagavs sex av dem, men av någon anledning släppte författarna bara fyra (en gavs redan ovan, ytterligare tre ges i det här avsnittet).

Fördelen med dessa lektioner är att de är korta, var och en på cirka en minut:

Träningsprogram

Idrottare måste lära sig att använda sin energi på rätt sätt. Fjäril är en tröttsam typ av simning; för att simma och träna på det måste du hålla ett högt tempo. Det kommer att hjälpa till att fördela energi så att simmaren har tillräckligt med energi i mitten och i slutet av simningen. Detta är viktigt både för den genomsnittliga personen som tränar i bassängen och för idrottare som deltar i tävlingar.

Att träna färdigheter och hitta den optimala rörelsehastigheten är möjligt med hjälp av träningsprogram.

För nybörjare

• Innan delfinen ska du värma upp dina muskler ordentligt och simma 200 m crawl.
• Gör set om 2x50 m, 4x50 m fjäril med vila mellan seten - för en nybörjare på de första lektionerna kommer detta att vara tillräckligt. Detta gör att du kan finslipa din rörelseteknik i vatten, gradvis öka din uthållighet och din delfins förmåga att simma långa sträckor utan att stanna. Antalet set beror på nivån av fysisk kondition.

Det är viktigt att notera att en idrottare inte kan vara van vid samma set. Så fort det står klart att simmaren klarar av att simma den erforderliga sträckan i samma hastighet, behöver avståndet ökas.

Avstånd 100 meter – för medel- och avancerad nivå

Detta program är avsett för professionella simmare; det hjälper till att utveckla atletens hastighetsprestanda, genererar energireserver inte bara för utveckling maxhastighet på de första 50 meterna, men också för att behålla den på de återstående 50 meterna innan mål.

Under träning syntetiseras mjölksyra i kroppen och bearbetas. Så fort kroppen lär sig att göra detta kommer den att börja arbeta mycket mer effektivt och lättare tolerera kraftfull fysisk aktivitet.

Goda resultat kommer från att upprepa följande set:

• 30x50 m vid 1:30 i en lång bassäng (eller 1:15 i en 25 m pool)
• 10x50 m bibehåller högsta hastighet i olika lägen.

Slutsats