Hur man gör en bakbåt på rätt sätt. Träning "båt" - hur gör man det korrekt och effektivt? Arbeta svåråtkomliga muskler med båtövningen

Startposition – liggande på rygg.
Benen förs tätt ihop så att tårna och hälarna nuddar varandra.
Armarna är raka och pressade hårt mot kroppen.
Börja diafragmatisk andning: När du andas in dras magen tillbaka och när du andas ut sticker den framåt.
Nu höjer vi upp benen ca 40-50 cm.
Rygg, armar och huvud höjs till samma höjd.
Stödet här är skinkorna och det sakrala området.
I denna position, håll andan i 8-10 sekunder.
Andas ut långsamt och återgå till startpositionen.

Viktig! Under övningen riktas huvudet rakt fram. Den största spänningen känns i musklerna i rygg och mage.

Omvänd båt

Den här versionen av båtövningen hjälper till att minska midjans och höfternas omkrets, samt stärka ryggkotorna. Regelbunden träning kommer att leda till förbättring allmäntillstånd hälsa, en våg av energi och ett lyft i humöret efter träning. Vi rekommenderar att börja med 4 set om 10 sekunder.

Startposition: liggande på mage.
Armarna sträckta framåt. Handflatorna pekar nedåt.
Benen är raka, tårna är förlängda.
Samtidigt utför vi följande rörelser: lyft övre del bål och ben till den mest bekväma höjden.
Stödet är bäcken- och bukområdet.
Vi håller andan i 10 sekunder och börjar sträcka ut kroppen från handflatorna till fötterna i motsatta riktningar.
Vi andas ut långsamt och sänker oss till utgångsläget.

Viktig! Huvudet är riktat rakt fram, blicken är riktat rakt. Under inga omständigheter ska du vända på huvudet olika sidor. Detta kan leda till skada - förskjutning av halskotan.

Viktiga nyanser

För att få den största hälsoeffekten när du kör båten rekommenderar vi att du tar hänsyn till följande nyanser:

Båten kan övas i 10 minuter om dagen, både på morgonen och på kvällen. Morgonträning hjälper dig att muntra upp och ladda din energi för hela dagen. En kvällsbåt efter en hård dag hjälper dig att lindra din trötta rygg och koppla av.
Det är bättre att utföra övningen på fastande mage eller 2-3 timmar efter den sista måltiden. Dricksvatten är acceptabelt.
Alla rörelser under träningsprocessen utförs smidigt och långsamt. I den negativa fasen är ryckning och kastning av lemmar oacceptabelt.
Korrekt andning under träning kommer att säkerställa den snabbaste viktminskningen.
I slutet av lektionerna måste du slappna av i ryggen. Detta kan göras med övningen vertikala veck.

Läkande effekt på människokroppen

Pumpen är en universell träning för alla som ger många fördelar. Det är av allmänt stärkande och hälsoförbättrande karaktär. Dessutom finns det inga restriktioner för hälsa och ålder. Var uppmärksam på den specifika inverkan denna övning har på olika delar av kroppen.

Att stärka magmusklerna: gör magen platt och vacker.
Stärker ryggmusklerna. Övningen är särskilt användbar för kvinnor med stora bröst. När du åldras kan din rygg krökas av kroppens tyngd. Genom att regelbundet utföra båten kan detta undvikas.
Byte av navelringen. Att lyfta tunga föremål, falla, plötsliga rörelser kan leda till störningar av neuroreflexförbindelserna mellan olika inre organ i kroppen. Detta kan orsaka fetma i midjan, sömnlöshet, störningar i hjärtats och mag-tarmkanalens funktion och störningar i bäckenorganen. Båten för navelringen till sitt normala läge.
Bildning av en stark muskelkorsett och vacker hållning.
Stimulering av blodcirkulationen.

Huvudmålet med båtövningen är att bilda en vacker figur och normalisera funktionen hos vissa system i människokroppen. Konstant övning av olika variationer av pumpen leder till att fettveck på sidorna försvinner, en minskning av höfternas och midjans volym, en uträtning av ryggen, uträtning av axlarna och förvärvet av en kunglig hållning. Rekommenderas speciellt för personer som leder en stillasittande livsstil.

Träningsbåt är en hjälpövning för att träna de bakre musklerna i ryggen och förbättra hållningen. Det rekommenderas att utföra båtövningen för alla kontorsanställda, såväl som andra personer som sitter på en stol regelbundet och under lång tid, eftersom denna övning bokstavligen neutraliserar alla negativa konsekvenser av denna livsstil. Övningen lämpar sig även för dig som redan har svåra ryggbesvär, inklusive böjning och regelbunden ländryggssmärta. Det kommer också att vara användbart för personer som går till gymmet att ägna tid åt denna enkla och samtidigt extremt användbara övning. Det är en bra idé att göra några knästående övningar som en nedkylning efter ditt ryggpass.

Båtövningen är också lämplig för de personer som är helt obekanta med någon sportdisciplin, och i allmänhet, för att upprätthålla muskeltonus, kan sådana människor kombinera det med bar , vilket kommer att vara tillräckligt för att må bra med dig själv. Om du lägger till 30-40 minuters sportvandring eller en motionscykel till dessa två övningar och ägnar tid stretching , då för hälsan i allmänhet behövs inget mer. De som är intresserade av utseende kan vara intresserade av pumpövningar, först och främst som ett sätt att förbättra hållningen och som ett hjälpmedel -en övning för ryggen som gör att du kan undvika många skador i framtiden.

Arbete av muskler och leder

Medan de utför båtövningen, de viktigaste arbetarna muskelgrupper Dessa är de långa musklerna i ryggen, rumpan och platta magmuskler. Det säger sig självt att de långa musklerna i ryggen och skinkorna, som starkare, gör huvudarbetet, och pressen utför funktionen som en synergist. Men i själva verket är det i den här övningen inte så mycket arbetet med de ytliga muskellagren som är viktigt, utan de posturala. Särskilt viktigt när det gäller inre skikt är oförmågan hos lokal in-ner-vation. När någon del av posturala skikten är stressade blir de alla spända. I grund och botten är de postturala lagren koncentrerade runt ryggraden och extremiteterna, därför, om du utför en båt med fixering, i ännu högre grad, com-bi-ni-ruya den med en planka, kommer sådan träning att ge en omedelbar effekt.

När man utför en båt får lederna absolut ingen belastning, och liggande lägger inte ens press på lederna och ryggraden från sin egen vikt. Det är precis därför som management och re-co-men-do-you kan göra det även för personer som redan är gifta -va-niya-mi, med undantag för de fall då denna fråga diskuteras separat med den behandlande läkaren, och det senare förbjuder all fysisk stress. I allmänhet, om du läser en bok, artikel eller något annat om självmedicinering, se till att diskutera dessa metoder separat med din läkare. Faktum är att inte en enda författare kan känna till din individuella situation, därför, om någon ger dig några individuella rekommendationer, utan att undersöka dig, då är den här personen en bedragare, han vill troligen tjäna pengar på dig, så du måste fly från sådana specialister.

Båtträning - schema

1) Det är bäst att utföra övningen på en träningsmatta, på vilken du måste ligga ner, sträcka armarna framåt och benen, axelbrett isär, bakåt.
2) Huvudet ska titta framåt och inte mot golvet, ryggen ska vara rak men avslappnad, och slutligen röra vid golvet, vilket är utgångsläget.
3) Övningen kan utföras både vid inandning och utandning, eftersom du inte kommer att anstränga dig, och när du andas in expanderar membranet.
4) Från startpositionen, innervera musklerna i rygg, rumpa och mage, höj armarna och benen så mycket som möjligt uppåt, lyft bröstet och ljumsken från golvet.
5) Vid punkten för maximal muskelkontraktion måste du dröja i 1-2 sekunder, sedan återställa kroppen till sin ursprungliga position och utföra övningen det antal gånger som krävs.

Båtträning - anteckningar

1) Övningen måste utföras smidigt och under kontroll, utan att rycka, och utan att kasta benen ner i den negativa fasen.
2) Om du inte kan utföra övningen till sin fulla amplitud, utför den sedan delvis, det är ingen idé att fuska.
3) Du kan inte vända på huvudet under båtträningen, som vid alla andra övningar som innerverar trapeziusmusklerna, eftersom detta kan orsaka förskjutning av halskotan.
4) Flickor med stora bröst måste bära någon form av hård behå så att dina bröst inte stör din träning så mycket som de hjälper till att upprätthålla en sund relation i äktenskapet.
5) Trots att övningen inte är en styrkeövning bör du under inga omständigheter sluta andas, du måste andas jämnt och enligt det valda systemet.

Anatomi

Muskler i människokroppen representeras av två lager: externa och interna, som var och en är ansvarig för sina funktioner. De yttre muskellagren tillåter en person att göra ett intensivt arbete, till exempel att lyfta en skivstång som väger 250 kg, och de laterala lagren upprätthåller skelettets position i rymden. Eftersom människor går mindre och oftare sitter eller ligger ner används de inre lagren mer sällan och som ett resultat atrofi. Övningar som båten låter dig eliminera denna sorgliga konsekvens av civilisationen, så sådana övningar bör göras av absolut alla. Om du går till gymmet och lyfter vikter, tränar du bara de ytliga lagren, så du behöver också göra dessa "kvinnliga" övningar.

För att sammanfatta kan vi säga att båtövningen är oumbärlig i sitt slag. Chefen hanterar personligen de uppgifter som tilldelats honom, så han kan inte inkluderas i träningskomplex absolut alla. Vi rekommenderar särskilt att säkerhetsstyrkor och tjejer med stora bröst uppmärksammar denna övning. Summan av kardemumman är att bröst skapar en obalans och drar en person framåt, så damer med bra naturliga gåvor som inte ägnar tid åt sport, vid 35-40 års ålder, vyat-sya su-tu-ly-mi. Du kan undvika det så här på ett enkelt sätt, hur re-gu-lar-noe du-full-of-un-hantera båten. Det säger sig självt att utöver träningen av de posturala lagren är det inte nödvändigt att lägga till träning till de ytliga musklerna, vilket gör dig inte bara till en frisk utan också en vacker person.

Övningen "båt" syftar till att förbättra hälsan hos människokroppen och är en av de bästa idag. Artikeln ger en detaljerad beskrivning av båtövningen. Artikeln innehåller också användbara bilder från båtövningen.

"Båt": vad är effekten av denna övning på människokroppen?

Båtövningen är verkligen unik i sitt slag. Vad är dess egenhet? Hur påverkar "båtträningen" människokroppen? Låt oss ta en närmare titt.

1. Engagemang av posturala muskellager

De flesta konventionella övningar tränar bara de ytliga muskellagren. Båtövningen påverkar även de posturella. De posturala muskellagren är inre muskler. De är belägna nära ryggraden, djupt i kroppen. På styrketräning Det är mycket svårt att träna de inre musklerna. Båtövningen är oumbärlig för detta ändamål.

2. Perfekt hållning

"Båt"-övningen, som ingen annan, förbättrar hållningen. Med regelbunden träning kan du enkelt korrigera både små och mer betydande brister i ryggraden. Detta sker pga effektiv utveckling inre muskler beskrivs ovan. Elastiska posturala muskellager rätar ut ryggraden och förbättrar därigenom hållningen.

3. Absolut frihet för leder och ryggrad vid uppträdande

Vanligtvis handlingen av vissa enkel övning utförs under belastning av sin egen vikt. Dessutom kan de flesta övningar inte göras utan att belasta lederna. Allt detta innebär begränsningar för personer som lider av problem med ryggraden eller ledsjukdomar. Övningen "båt" utförs liggande på golvet, vilket eliminerar all belastning på ryggraden och lederna. Detta gör det tillgängligt för absolut alla, även de som lider av ledsjukdomar och ryggproblem.

Notera! Trots den totala avsaknaden av stress med båtträningen bör personer med allvarliga ryggproblem rådgöra med sin läkare innan de utför det.

Arbeta med perfekt hållning: beskrivning av båtövningen

Båtövningen innehåller två alternativ:

Klassisk båt;

Omvänd båt.

Notera! Innan du börjar övningen bör du veta att "båten" inte syftar till att bränna fett. Denna övning är inte styrka, utan statisk.

Båtövningen syftar till att öka tonus och stärka följande muskler:

Platt muskel mage;

Långa muskler ryggar;

Gluteal muskler.

Det är ovanstående muskler som gör det huvudsakliga arbetet med denna övning. Så låt oss gå vidare till fler detaljerad beskrivning båtövningar.

Träning "klassisk båt": hur man utför det korrekt?

Det är bäst att börja utföra övningen "klassisk båt" 8-10 gånger. Antalet tillvägagångssätt är tre. Detta gäller särskilt för nybörjare.

Genom att träna regelbundet kommer du gradvis att stärka dina muskler och träna din andning.

Efter några dagars träning kan och bör antalet gånger och tillvägagångssätt ökas.

Tempot på träningen bör också öka och bli mer intensiv. Så låt oss börja utföra övningen "klassisk båt".

Rätt utgångsläge är:

1. Ligg på golvet med magen nedåt och slappna av;

2. Benen ska sträckas ut och pressas ihop. I rätt utgångsläge kommer dina tår och hälar att beröra. Vi böjer inte benen vid knäna;

3. Placera händerna vid dina sidor. Pressa dem ordentligt mot kroppen och sträck ut dem längs med kroppen.

Nedan beskrivs korrekt utförande"klassisk båt" övningar.

Du måste börja med att andas. Ligg i startpositionen, börja andas djupt enligt följande: andas in - magen dras in så mycket som möjligt, andas ut - magen sträcks ut så mycket som möjligt;

Efter att ha blivit van vid denna typ av andning, börja lyfta dina ben, huvud och bål. Detta bör göras enligt följande: benen som är stängda tillsammans bör höjas med ungefär en halv meter. Samtidigt måste du lyfta huvudet och bålen till samma avstånd. Föreställ dig att du behöver nå så högt som möjligt med bakhuvudet och baksidan av axlarna. Från sidan ska din kropp likna en halvcirkelformad linje. När du lyfter bör du hålla andan;

Sänk försiktigt dina ben, axlar och huvud när du andas ut och återgå till startpositionen. Upprepa övningen flera gånger.

Notera! När du utför "båt" -övningen, både den klassiska och den omvända versionen, var uppmärksam på huvudets position. Den ska bara riktas framåt. Denna regel kan inte försummas. Om du tillåter dig själv att vända huvudet från sida till sida ökar risken för skador - en förskjutning av halskotan. Det största arbetet är riktat mot rygg och mage.

Omvänd båtövning: utförs korrekt och effektivt

Om du vill ta bort ett par extra centimeter från dina höfter och midja passar den omvända båtövningen bäst för detta ändamål. Jämfört med den klassiska versionen är den här mer komplex. Övningen "omvänd båt" fungerar också mer effektivt på din hållning. Det mest optimala alternativet för att initialt utföra denna övning är fyra tillvägagångssätt på 10-15 sekunder. Öka med tiden träningens mängd, tid och intensitet.

Vilket är det korrekta utgångsläget för övningen bakåt?

1. Sitt på golvet liggandes på magen. Koppla av;

2. Benen ska sträckas bakåt. Det är inte nödvändigt att röra dem hårt. Ett litet avstånd mellan benen är tillåtet. Dra ut tårna så långt som möjligt;

3. Placera händerna framför dig och sträck dem framåt. Lägg ner handflatorna.

Låt oss nu börja korrekt och effektivt utföra övningen "omvänd båt".

Som i den klassiska versionen bör denna övning börja med att reglera andningen. Ligg i startpositionen, börja andas djupt enligt följande: andas in - magen dras in så mycket som möjligt, andas ut - magen sträcks ut så mycket som möjligt;

Låt oss sedan börja övningen. Detta bör göras enligt följande: liknar den klassiska versionen, lyft samtidigt dina ben, huvud och bål till maximal höjd och bildar en båge. Jag påminner dig om att du måste hålla huvudet rakt;

Du måste stanna i denna position i 10 sekunder utan att andas. I det här fallet måste du sträcka dina armar och tår så mycket som möjligt åt olika håll. Föreställ dig att du behöver sträcka ut din kropp;

Efter den angivna tiden har gått, slappna av. Återgå långsamt till startpositionen medan du andas ut. Upprepa övningen flera gånger.

Båtträning: vilka är fördelarna med att göra det?

Vissa fördelar med båtövningen har redan nämnts ovan. Det formar inte bara din figur, det mättar kroppen med hälsa. Låt oss titta närmare på fördelarna med båtövningen.

Platt mage. Denna övning stärker magen perfekt och gör därigenom magen vacker;

Rak rygg. Båtövningen säkerställer ryggradens rakhet, vilket är särskilt bra för kvinnor med stor byst;

Sjukdomsprevention. Som ett resultat av olika skador, skador, eller helt enkelt över tid, försvagas kroppen. Fett ackumuleras, hjärnans funktion störs, sömnlöshet uppstår, prestationsförmågan minskar, hjärt-kärlsystemet, mag-tarmkanalen och så vidare försvagas. Båtövningen förhindrar detta effektivt;

Omlopp. Denna övning stimulerar honom perfekt.

Båtövningen är särskilt användbar för de personer som har en övervägande stillasittande livsstil. Det normaliserar perfekt kroppens funktion och bildar en utmärkt figur.

Mest användbara övningar för ryggen är ofta mycket enkla och kräver ingen utrustning, såsom "Båt"-övningen, bekant för nästan alla från skolan, eller till och med från dagis.

Det involverar flera muskelgrupper samtidigt, och hjälper snabbt till att göra ryggraden rak, stärka muskler och ligament samt ta bort nypor och klämmor. Idag inkluderar många kroppsbyggare det i sitt träningsschema, och läkare rekommenderar det till unga mammor och barn i skolåldern.

Vilka är dess egenskaper och varför är det så bra för kroppen?

Ny våg av popularitet

Under många år ingick "Båt" i urvalet klassiska övningar sjukgymnastik för ryggraden. Det ordinerades för att korrigera skolios, osteokondros, förskjutna diskar och stärka ländmusklerna. Idag är träningen återigen på toppen av popularitet, och den rekommenderas av ledande fitnesstränare och ortopedläkare.

Kroppsbyggare och kroppsbyggare utför båten både hemma och inne gym. Även när man enbart arbetar med kroppsvikt avlastar träningen ryggmusklerna och stärker muskelkorsetten och lägger man till vikter eller hantlar kan man triceps, latissimus muskler, odla de så kallade vingarna.
I kvinnlig motion Det används för att stärka magmusklerna, och dessutom hjälper det verkligen att göra magen platt. Ryggen rätas ut, ryggraden sträcks, kvinnan får nåd.
"Båt" rekommenderas ofta till unga mammor som ständigt bär ett barn i famnen. Inte bara träningen stramar inre organ, det lindrar också ryggsmärtor och förhindrar utvecklingen av ryggradssjukdomar.
Den här övningen är användbar för barn eftersom den bildar hållning och förhindrar böjning och skolios. Barn tillbringar mycket tid med att sitta, hänga över prylar, bära tunga ryggsäckar till skolan och vägrar kategoriskt att göra morgonövningar. Det spelar ingen roll, bara 5 minuter om dagen – och många problem kommer att förhindras eller åtgärdas i ett tidigt skede.

Några fler användbara egenskaper

Trots sin enkelhet ger sådan träning positiva resultat för många kroppssystem, normaliserar processer, hjälper till att bilda vacker figur.

Ledrörlighet utvecklas, processer för broskvävnadsproduktion aktiveras;
Det kardiovaskulära systemets funktion normaliseras;
Funktionen av nervsystemet förbättras, eftersom klämningar i ryggraden och nacken försvinner;
Arbetet förbättras mag-tarmkanalen(musklerna sträcker sig, gör inre massage organ);
Området förstärks solar plexus, kommer navelringen på plats.

Utförandeteknik

För att Båtövningen ska vara fördelaktig måste du veta hur du gör den på rätt sätt. En av de viktigaste rekommendationerna är att inte rotera huvudet och nacken under spänningsmoment, eftersom du kan skada halskotorna. Håll inte andan, andas långsamt och djupt. Alla rörelser måste vara mjuka.

Det är lämpligt att värma upp och sträcka ut musklerna lite innan träning.

Här är två alternativ:

Klassisk

I det här fallet fungerar musklerna i höfterna, ryggen, magen och benen. Övningen anses vara den bästa i rankningen av träningspass mot rygg- och ländryggssmärtor.

Ligg på golvet på rygg, tryck armarna mot kroppen.
För benen rakt mot varandra, tårna bort från dig.
Lyft upp kroppen och benen samtidigt, bara rumpan ska förbli stödpunkten.
Håll i några sekunder och sänk långsamt ner.
Vila några sekunder och gör ytterligare 4-5 repetitioner.

Se hur du korrekt utför båtövningen på bilden. Oftast trycks dina armar nära kroppen, men du kan prova att höja dem ovanför huvudet för att göra övningen svårare. Det finns många alternativ, och exakt hur man gör det är inte så viktigt. Du behöver bara förstå vilka muskler som arbetar för att spänna och kontrollera dem, så effekten blir maximal.

Tillbaka

Den omvända båten finns ofta under namnet Stålmannen. I den här positionen ser en person faktiskt ut som en flygande superhjälte. Startposition – liggande på golvet, men redan på magen. En analog är hyperextension. Triceps och deltoider, serratus anterior, gluteus maximus, soleusmusklerna, musklerna på baksidan av låret och de som ansvarar för att räta ut ryggraden arbetar.

Lägg dig på golvet och slappna av.
Sträck ut armarna framåt.
Böj i midjan, höj dina armar och ben. Böj dem inte, håll dem spända och raka, sträck dig framåt och bakåt samtidigt, som om du sträcker ryggraden.
Håll i några sekunder.
Vila och upprepa.

Superman-övningen är otrolig, speciellt om du spenderar hela dagen på stillasittande arbete. För oflexibla människor kan det verka svårt, alla kan inte lyfta armar och ben på det här sättet. Det är inte skrämmande, det räcker med att börja med att lyfta fötterna och handflatorna med minst 5-10 cm, med tiden kommer ryggraden att vänja sig vid sträckningen, lederna kommer att tränas och allt kommer att fungera.

Resultatet av övningarna

I genomsnitt, för att utvärdera effekten, räcker det att träna i en månad. Det är tillrådligt att göra detta regelbundet, åtminstone varannan dag, och det är bättre att inkludera Båt- och Stålmannen-övningarna i dina morgonövningar. Däremot kan du även träna på kvällarna, lasta av och slappna av ryggraden och musklerna runt den som är trötta under dagen.

Enligt recensioner försvinner ryggsmärta efter 5-7 dagliga sessioner, flexibilitet och plasticitet dyker upp. Slappnar av genom att ta bort klämmorna nervsystem, blodkärlen är fria, blodet flyter bättre till hjärnan. En person känner sig samlad, energisk och aktiv.

För att träna behöver du inget annat än en ledig del av golvet och kanske en gymnastikmatta eller handduk. Det betyder att du idag eller just nu kan prova båda dessa övningar. Du kommer omedelbart att känna att dina muskler spänns och sträcker sig.

Se videon om hur du gör båtövningen korrekt:

Så enkelt och så effektivt!