Treningi 4 dni na teden. 4 dnevni razdelek za mašo
Za izkušene športnike, ki se z bodybuildingom ukvarjajo več kot eno leto, je veliko težje povečati maso. Športnikom, ki so šele pred kratkim začeli trenirati, sta dovolj dva treninga na teden in doživijo opazen napredek. Za izkušene bodybuilderje, po dolga leta obremenitve mišic, so že navajeni na različne obremenitve in nekako je v okviru rednega treninga povečanje njihovega obsega zelo problematično. Zato dva treninga za izkušene športnike nista več dovolj, kot nista dovolj dva split treninga in celo telo. V zvezi s tem so za takšne športnike bolj primerni tri- ali štiridnevni vmesni deli, sicer ne bodo mogli delati in naprezati mišičnih skupin. Namen tega članka je informirati o tem, kako uporabiti prikazovanje štiridnevnih razdelkov dobri rezultati s povečanjem mišične mase izkušenih bodybuilderjev.
Štiridnevni split- to je naslednja možnost, ko tri-split sistem ne daje več želenih rezultatov. Tak sistem treninga vam bo omogočil, da obremenite večino mišic v 4 aktivne dejavnosti med tednom. Med drugim obstajajo tudi različice štiridnevnih vadbenih shem za povečanje mase, odvisno od narave gibov. V tem primeru je smiselno razmisliti o najučinkovitejših od njih.
Glavna načela ustvarjanja štiridnevnih splitov
Za 4 dni treninga v tednu morate naložiti 5 glavnih in najbolj odgovornih mišične skupine– noge, hrbet, ramena in roke. Ker obstaja 5 mišičnih skupin in samo 4 vadbe, je ena od teh skupin porazdeljena med druge mišične skupine, na primer roke - biceps in triceps, ramena - sprednji, zadnji in srednji snopi so obremenjeni z večjimi mišicami. Štiridnevna množična delitev se ustvari na podlagi sedem- ali osemdnevnega obdobja. Sedemdnevno obdobje daje prednost naslednji shemi - 2+1+2+2. Z drugimi besedami, pouk se začne z 2 dnevoma treninga, nato 1 dnevom okrevanja, nato spet nekaj dni treninga in 2 dneva okrevanja. Osemdnevni cikel ima naslednji vzorec - 2+2+2+2.
Praktično je to prejšnji program, vendar z dodatkom enega dodatnega dneva za počitek. Preprosto povedano, za vsaka 2 dni vadbe sta 2 dni počitka.
Pri izvajanju vaj se praviloma izvajajo izključno osnovna gibanja, saj imajo največji vpliv. Vsako vajo ponovimo 3-4 krat in vsakič izvedemo od 8 do 12 gibov.
4 dnevni razdelek za mašo
Možnost številka 1 (roke so razdeljene na biceps in triceps)
- Prvi dan - mišice prsnega koša in bicepsa se razgibajo.
- Drugi dan – noge so trenirane.
- Tretji dan je dan počitka.
- Četrti dan – vadimo hrbet in triceps.
- Peti dan - osredotočite se na obremenitev deltoidnih mišic.
- Šesti in sedmi dan – počitek.
Možnost št. 2 ( deltoidi razdeljeni v svežnje)
- Prvi dan - trenirajo se hrbtne in zadnje deltoidne mišice.
- Druga vadba - obremenjene so prsne mišice, pa tudi sprednja in srednja delta.
- Tretji dan je dan počitka.
- Četrta vadba je vadba nog.
- Peta vaja – trenirajo se bicepsi in tricepsi.
- Šesti in sedmi dan sta dneva okrevanja.
Ti dve možnosti sta primerni za učinkovito usposabljanje in vsak izmed športnikov lahko izbere katerega koli izmed predlaganih. Vendar to sploh ne pomeni, da ne more biti drugih možnosti. Vsak športnik mora imeti svoj načrt treninga, ki upošteva njegove fizične sposobnosti. Če je težko sestaviti program treninga sam, se lahko za pomoč obrnete na profesionalne športnike ali trenerja.
Med treningom je priporočljivo izvajati naslednje gibe:
- Za noge - počepi s palico, stiskanje nog, mrtvi dvigi, iztegi in upogibi v strojih, dvigi teleta za noge v stoječem in sedečem položaju.
- Za hrbet - vleke, upognjene vrstice z utežmi, zgornje in spodnje blokovne vrstice v simulatorju, upognjene vrste z utežmi, hiperekstenzije.
- Za vaje za prsi – stiskanje z utežmi in utežmi na vodoravnih in poševnih klopeh, zvijanje z utežmi na klopi ali zvijanje rok v napravi, crossover, prsni pulover.
- Za deltoide – stiskanje uteži stoje, stiskanje uteži v sedečem položaju, vrsta uteži s širokim prijemom do brade, zamahi z utežmi v upognjenem položaju in stoje, dvig uteži pred seboj.
- Za roke – skoki, stiskanje palice ozek prijem, Francoski tisk, raztezanje tricepsa v napravi, vlečenje s tesnim prijemom, zvijanje bicepsa stoje, kladiva za biceps, koncentrirano zvijanje bicepsa.
Takšne vaje morajo biti prisotne v katerem koli programu. Vadba naj traja največ 1 uro, posamezna vadba pa ne sme vključevati več kot 10 različnih gibov.
Obstaja upanje, da bo eno od predlaganih štiridnevnih shem delitve teže zagotovo sprejel eden od športnikov, če ni želje po sedenju in razmišljanju o programu treninga.
Sčasoma ima vsak športnik težave pri izgradnji mišična masa. Dejstvo je, da imajo izkušeni športniki že bogate izkušnje s treningi, kar pomeni, da se njihove mišice bolje prilagodijo in jih je veliko težje šokirati kot športnike. vstopna raven. Zato se mora obremenitev občasno spreminjati, lahko jo je raznolika različne poti. Eden od njih je razporeditev mišičnih skupin na posamezne dneve, tako imenovani split. V tem primeru bomo upoštevali štiridnevno razdelitev teže.
Ta program ni primeren za tiste, ki so šele začeli trenirati, zanje je bolje uporabiti fullbadi ali dvodnevni split. Vklopljeno začetni fazi Med treningom mišice niso tako prilagodljive, šele po določenem času je treba program spremeniti. Ko ne morete več stresati svojih mišic, morate preklopiti na 3 ali 4-dnevno razdelitev teže. Obstaja veliko možnosti za sestavo štiridnevnih delitev, poglejmo glavne in ustvarimo podroben program vaje za vsak dan.
4-dnevni program vadbe: čemu je namenjen?
Štiridnevni split je logično nadaljevanje tridnevni delitvi. Edina razlika je dodaten dan treninga, med katerim lahko več pozornosti posvetite črpanju določene mišične skupine. Glavnih mišičnih skupin je le pet, vadbeni dnevi pa so 4, kar pomeni, da lahko eno skupino razdelite in jo trenirate skupaj z drugimi velikimi mišičnimi masami.
Trening rok, sestavljenih iz bicepsov in tricepsov, lahko razdelite in jih dodate vadbi hrbta in deltoidov. Lahko pa trenirate bicepse za prsmi, tricepse za hrbtom. Ali razdelite deltoide na tri dni, vsako glavo na drug dan. 4-dnevni masažni split se v bistvu izvaja po vzorcu 2-1-2-2, dva dni treninga, 1 počitek, nato spet 2 treninga in 2 dni počitka. Obstaja veliko razdelitev, tukaj je nekaj priljubljenih primerov:
Iz obravnavanih možnosti je razvidno naslednje:
- V možnosti št. 1 smo roke razdelili na 2 komponenti in jih združili z drugimi skupinami;
- št. 2 razdeli ramena na 2 dneva z logičnim razmerjem (pri treningu hrbta so zadnji deltoidi napeti, zato jih združujemo; pri treningu prsi delajo sprednji deltoidi, zato jih združujemo);
- #3 razdeli trening nog na 3 dele (stegenske mišice, kvadricepsi in meča).
Glavno načelo porazdelitve mišic v štiridnevnem split-u je, da ni obremenitve trenirane mišice prejšnji ali naslednji dan. Tisti. če danes trenirate prsi, vam jutri ni treba trenirati tricepsa, saj so danes vaši tricepsi že trdo delali, zato potrebujejo počitek. Na splošno bi moralo biti tako, da se mišice, ki se trenirajo, ne prekrivajo z naslednjo vadbo. Zdaj pa preidimo na program vadbe.
4 dnevni razdelek za mašo
Štiridnevni program vadbe za izgradnjo mišic se izvaja s povprečno 8-12 ponovitvami posamezne vaje. Sledite zaporedju, kot je navedeno v tabeli, najprej osnovni gibi, ki jim sledijo oblikovalni/izolacijski gibi - to je glavno. Ta kompleks je mogoče preoblikovati za druge delitve, samo izberite vaje za tiste mišice, ki jih želite prenesti na drug dan. Iz obravnavanih razdelkov bomo opisali niz vaj za št. 1:
| Ponedeljek: hrbet/triceps | Seti/ponovitve | Počitek (s) |
| Poteg za pas | 4/8-12 | 90 |
| Potegi | 5/8-12 | 60 |
| Blokirajte vrstico do prsi z ozkim ročajem | 4/12-15 | 75 |
| Skomigne z rameni | 4/10-12 | 75 |
| Hiperekstenzija | 4/15-20 | 60 |
| Pritisk s tesnim oprijemom | 4/8-12 | 90 |
| Francoski tisk | 4/10-12 | 75 |
| Blok stiskalnice | 4/12-15 | 60 |
| Torek: noge | ||
| Počepi z utežmi | 4/8-12 | 120 |
| Stisk z nogami | 4/10-12 | 90 |
| Romunski mrtvi dvig | 5/10-15 | 60 |
| Izteg noge | 4/12-15 | 60 |
| Leg Curl | 4/12-15 | 60 |
| Dvig teleta | 4/15-20 | 60 |
| Sreda: počitek | ||
| Četrtek: prsi/biceps | ||
| Nagnjeni pritisk | 4/8-12 | 90 |
| Horizontalni tisk | 4/8-12 | 90 |
| Ustavi | 5/10-12 | 60 |
| Mešanje v simulatorju | 4/12-15 | 60 |
| Zvijanje bicepsa v stoječem položaju | 4/10-12 | 90 |
| Hammer kodri | 4/12-15 | 60 |
| Koncentrirana dviganja | 4/12-15 | 60 |
| Petek: delte | ||
| Pritisnite gor | 4/8-12 | 90 |
| Potegnite brado | 4/10-12 | 60 |
| Ožičenje ob straneh | 4/12-15 | 60 |
| Dvigovanje projektila pred seboj | 4/12-15 | 60 |
| Nagibno ožičenje | 4/12-15 | 60 |
| Sobota, nedelja – počitek | ||
Naj takoj opozorim, da to ni popolna možnost split, vendar dobra predloga, ki jo lahko prilagodite. Pred treningom se obvezno ogrejte 5-10 minut, preden začnete trenirati drugo mišično skupino, naredite ogrevalni pristop z lahkimi utežmi. Trajanje vadbe ne sme presegati 60 minut. Ne pozabite piti vode, po možnosti z razredčenimi aminokislinami. Če ste naravnost in ne uporabljate športna prehrana, nato vodi dodajte med. Trebušne mišice lahko trenirate na kateri koli dan, ki vam ustreza.
Ni vam treba slediti vsem odtenkom tega programa, ker nekaterih vaj iz nekega razloga ne morete izvajati. Zato je pomembno čutiti svoje mišice in jim dati vse, kar potrebujejo. 4-dnevni mašni razdelek ima nekaj prilagoditev, ki bi jih morali uporabiti:
- Možnosti razdelitve. Imate pravico, da po lastni presoji uredite 4-dnevno razdelitev teže, saj ima vsak svoje telesne značilnosti in zaporedje treniranih mišic mora biti udobno. Vadba naj vas ne obremenjuje, eksperimentirajte in izberite najboljši split zase;
- Druga gibanja. Kot že omenjeno, lahko vaje spremenite po lastni presoji, glavna stvar je, da sledite osnovnemu načelu - spremenite osnovne za osnovne in naredite enako z ostalimi. Na primer, stiskalnico za triceps lahko zamenjate povratne sklece z utežmi, vaje za prsi lahko izvajate v metuljčku ali v križu, lahko pa jih celo zaključite z dvigi. Če potrebujete nasvete, vprašajte v komentarjih;
- Različni izstrelki. Priporočamo, da občasno zamenjate opremo, ki jo uporabljate, na primer z zamenjavo palice z utežmi v stiskalnici na klopi boste dobili drugačno obremenitev, kar bo pozitivno vplivalo na vaš trening. Vaje lahko tudi spremenite. Tako se mišice ne bodo mogle prilagoditi obremenitvi in vsaka vadba bo zanje šok, kar potrebujete;
- Ponovitve in počitek. Ta štiridnevna množična delitev prikazuje princip treninga in počitka. Nič kritičnega ni v tem, da podaljšate trajanje počitka za 15-20%, saj nekateri športniki res potrebujejo deset sekund daljši počitek. In spreminjajte ponovitve iz obsega, določenega v programu.
Vsak niz izvajajte skoraj do neuspeha, lahko bi to naredili še nekajkrat, vendar ne. Potisnite svoje mišice do popolne odpovedi le v zadnji seriji vsake vaje. Uporabljajte 4-dnevno masažno razdelitev največ šest mesecev, nato pa si vzemite nekaj tednov odmora in delajte na črpanju ali kondicioniranju.
Štiridnevna razcepitev terena
Če želite, da bodo vaše mišice bolj izrazite, morate nekoliko spremeniti režim vadbe. Prav tako morate v svoj program dodatno vključiti kardio vadbo, ki naj se izvaja po vadbi za moč. Nabor vaj lahko ostane enak kot pri 4-dnevni delitvi teže. Samo povečati morate število ponovitev v vsaki vaji za povprečno 5, dobili boste 15-20, odvisno od vrste gibov. To pomeni čudovito štiridnevno razcepitev terena.
Po vadbi za moč (vsak drugi trening) naredite dvajsetminutni intervalni kardio. Uporaba tekalna steza in eliptični trenažerji kot je veslanje ali tek telovadnica domov. Načelo intervalne obremenitve je občasno povečevanje intenzivnosti gibanja. Na primer, najprej tecite 3 minute zmerno, nato 2 s povprečnim tempom, 2 čim hitreje, 3 zmerno, 3 hitro itd., Izberite zaporedje intenzifikacije po lastni presoji, trajanje kardio je 20 minut.
Športni način
Če želite doseči največje koristi od vašega treninga, morate upoštevati nekaj pravil:
- Dobro zasnovan štiridnevni mašni split;
- Pravilna prehrana;
- Zadosten počitek.
Upoštevajte te točke, saj boste le z napadom mišic z vseh front dosegli zagotovljeno povečanje mase. Dajte vse od sebe svoji vadbi in se prebijajte do neuspeha v zadnjih serijah. Zagotovite telesu vsa potrebna hranila, saj je treba ogljikove hidrate in beljakovine vnesti v dovolj velikih količinah in piti veliko vode. Glavni prehrambeni proizvodi so žita, mleko in meso. Med spanjem mišice rastejo, zato se ob 22-23 uri ulezite na bok. Morate zaspati z prazen želodec, v ta namen ne jejte hrane po 19. uri.
To je vse, ostane nam le še, da vam zaželimo uspeh in upamo, da je naša štiridnevna delitev teže in priporočila zanjo pomagala uresničiti naše načrte.
Maše in olajšanje vam!
Ali obstaja že pripravljen program treninga za množične treninge 4-krat na teden? Da, obstaja tak program. Zasnovan je za 10 tednov, nato je treba program spremeniti in preiti na redno vadbo, po 6-12 tednih redne vadbe pa lahko ta sistem ponovno uporabite.
Bistvo metode
Predlagani program je kompleksen in učinkovit, zasnovan za dobro pripravljene športnike. Za začetnike se morda zdi težko, vendar lahko poskusite in nato krmarite glede na svoje stanje. Če se po 2-3 treningih počutite zelo utrujeni in morate narediti nekaj lažjih treningov, ne skrbite. To je povsem normalno, saj po intenzivni vadbi do okrevanja mišic ne pride takoj. Delajte v harmoniji s svojim telesom, saj brez okrevanja ni mogoče pridobiti teže. Če potrebujete nekaj lažjih vaj, jih naredite, ne preobremenjujte se. Tisti, ki začenjajo iz nič, naj ne sledijo predlaganemu programu, takim ljudem ne bo prinesel velikih dosežkov. V prvih 3 tednih treninga naj si začetniki le prizadevajo, da bi prišli v formo. Nobenega specializiranega treninga ne smete izvajati, preden je vaše telo pripravljeno na šport. To priporočilo podpirajo raziskave na tem področju.
Posebne vaje
Vaje za pridobivanje mišične mase tega kompleksa so zanimive, ker vsebujejo princip "piramide": 12-10-8 ponovitev. Manj kot je ponovitev, večjo težo imate. Na začetku "piramide" morate izvesti 2 vaje za ogrevanje 15-20 krat z majhno težo.
Usposabljanje temelji na osnovne vaje. Počitki so sreda, sobota, nedelja. Ustvarite si lahko svoj urnik tako, da določite štiri dni, ki vam ustrezajo za delo. Prehrana med to vadbo mora biti izboljšana in mora biti vsaj 5 obrokov na dan. Jesti moraš res veliko.
Urnik treningov:
- 1. Ponedeljek - prsni koš in triceps.
- 2. Torek - hrbet in biceps.
- 3. Sreda je prost dan.
- 4. Četrtek - ramena in podlakti.
- 5. Petek - noge.
- 6. Sobota je dela prost dan.
- 7. Nedelja je dela prost dan.
| Ponedeljek (prsi in triceps) | ||
| vaje | Pristopi | Število vaj |
| Prsi | ||
| Bench press v vodoravnem položaju | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Bench press na nagnjeni klopi pod kotom 30-45 stopinj | 3 | 8, 8, 6 |
| Bench press na nagnjeni klopi, glava navzdol, kot 30-45 stopinj | 3 | 8, 8, 6 |
| Polet z utežmi v 3 prejšnjih položajih | 2 | 10 |
| "Ustavi" | 2 | 8 |
| Triceps | ||
| Podaljšanje rok na blok napravi za triceps. Bolj učinkovit ta vaja se bo zgodilo, če vzamete trakove namesto ročaja stroja. Roke morate spustiti navzdol, nato pa jih razširiti ob straneh, tako boste delali vse 3 glave tricepsa. | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Ozke triceps sklece | 3 | 10 |
| Povratne sklece | 3 | 8 |
| torek (hrbet in biceps) | ||
| vaje | Pristopi | Število vaj |
| Nazaj | ||
| Potegi | 2 | 8 |
| Vrst na prsih z bučicami | 3 | 8 |
| Pulldown na blok napravi do pasu | 2 | 8 |
| Sklonjena nad vrsto mrene, širok prijem | 2 | 8 |
| Vrstica nad glavo s širokim oprijemom na napravi z navpičnim škripcem | 3 | 10, 10, 8 |
| Biceps | ||
| Zvijanje bicepsa v stoječem položaju | 3 | 8, 8, 6 |
| Zvijanje rok na scott klopi | 3 | 8, 8, 6 |
| Zvijanje rok v sedečem položaju | 2 | 12-14 |
| Koncentriran zgib bicepsa | 2 | 10 |
| četrtek (ramena in podlakti) | ||
| vaje | Pristopi | Število vaj |
| Ramena | ||
| Sedeči pritisk na palico | 3 | 10 |
| Dviganje uteži v upognjenem položaju | 3 | 8-10 |
| "Shwung" ( vojaški tisk) stoječe mrene | 4 | 10 |
| Bočni dvigi uteži stoje | 2 | 10 |
| Shrags z dumbbells | 2 | 10 |
| Veslanje z mreno do brade | 2 | 10 |
| Podlaket | ||
| Zvijanje zapestja s palico za hrbtom | 4 | 10 |
| Zvijanje zapestja s palico | 4 | 10 |
| Petek (noge) | ||
| vaje | Pristopi | Število vaj |
| Zgornje noge | ||
| Počepi | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Izteg noge na napravi (sprednji del stegna) | 3 | 12 |
| Upogibanje nog na ležečem stroju ( hrbtna površina boki) | 3 | 12 |
| Kaviar | ||
| Vzreja telet na specialki simulator blokov ali s palico | 4 | 12 |
| Izmenično dviganje teleta z utežmi | 2 | 12 |
Pravila prehrane
Tukaj je bilo dano priporočilo, da jejte veliko, vendar strogo upoštevajte dieto. Ni treba pridobivati maščobe, to ni isto kot mišice. Naslonite se več na meso in skuto, ti izdelki vsebujejo beljakovine in aminokisline, potrebne za rast mišic. Govedina je še posebej uporabna za pridobivanje mišične mase, zelo hranljiv je tudi kunec, čeprav je pusto meso.
Najboljše ribe za uporabo so polok, krap in sled. Slednji ni le bogat z aminokislinami, ampak pomaga tudi pri odstranjevanju holesterola iz telesa. To je za bodybuilderja zelo pomembno, saj posebna dieta bodybuilderja vključuje visok vnos holesterola. To je ena od njegovih negativnih lastnosti. Tuna je bogata z beljakovinami in vsebuje omega-3 maščobe, ki varujejo srce med vadbo. Trdi sir je bogat z aminokislinami. Zato morajo biti ti izdelki zagotovo v vaši prehrani. In jejte tudi rženi in otrobi kruh.
Ne jejte vložene ali prekajene hrane. Na splošno so škodljivi za vse.
V svoj jedilnik lahko vključite ovsene kosmiče in različne žitarice (razen zdroba). Suhe marelice vsebujejo veliko kalija, ki spodbuja rast mišic. Ta izdelek vsebuje tudi vitamin C, ki krepi stene krvnih žil. To je zelo pomembno, saj šport močno obremenjuje srce. Kivi je na splošno najljubši sadež športnikov. Jabolka so bogata z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati. Zato mora biti vse to sadje na vaši mizi. Za povečanje učinka vadbe pijte beljakovinske napitke.
Vendar ne pozabite, da ko zaužijete velike količine beljakovin, telo porabi več kalcija, zato morate v svojo prehrano vključiti vire kalcija. V nasprotnem primeru bo telo začelo "izpirati" potrebno količino kalcija iz kosti, kar povečuje tveganje za različne poškodbe med vadbo. Viri kalcija so skuta, feta sir, jogurti in laneno olje. Če upoštevate ta priporočila, bo ta kompleks še posebej učinkovit.
